CE INSEAMN FITNESS

? nelesul este larg, iar prerile autorilor de specialitate sunt mprite. Unii l consider ca o activitate de gimnastic, alii l consider lucru la aparate, iar media l consider un sport pentru sntate. n traducere liber, fitness-ul nseamn o reglare a proceselor adaptative din corpul uman n urma efecturii unui efort. n literatura anglo-saxon, termenul de fitness are echivalent cu capacitate motric. n consecin, fitness-ul reprezint o activitate motric prin care individul obine o stare de bine indiferent de condiia sa anatomic, fiziologic sau psihic. Altfel spus, fitness-ul este pentru corpul uman ceea ce reglajul fin este pentru un aparat electronic. nceputurile tiinei piramidrii greutilor dateaz din antichitate. Ex: Heracle cel mai iubit erou al mitologiei elene, legenda lui Milon din Crotona, filosofia de via a Romanilor care a fost preluat de la gnditorii acelor timpuri (Platon, Aristotel, etc.); n evul mediu s-a nregistrat un regres serios al idealului despre corpul uman, acest fapt s-a datorat dogmelor care au interpretat greit principiile moralei cretine; Abia n a doua jumtate a secolului XIX-lea, cnd culturismul s-a dezvoltat i a cunoscut o explozie de evenimente, putem vorbi c Fitness-ul s-a nscut, crescut i dezvoltat.

ISTORIC

FITNESS-UL I SOCIETATEA

Astzi, milioane de oameni au devenit contieni de binefacerile micrii. Cnd trecem prin parc sau pe lng stadioane, vedem oameni alergnd sau plimbndu-se cu bicileta. De unde atta interes pentru micare ? Anii 80 au fost revuloionari n dezvoltarea tehnologiei. Fapt ce a uurat n mod evident munca omului, dar a creat i numeroase probleme. n loc s mergem, conducem automobilul, n loc s urcm scrile, folosim liftul, n loc sa folosim uneltele, apsm pe butoane, .a.m.d. Dac odinioar eram aproape permanent ntr-o stare de micare, iat c azi ne petrecem ceea mai mare parte a timpului stnd. Toate cercetrile (medicale, psihologice, etc.) au demonstrat ca lipsa micrii provoac att daune asupra sntii, ct i daune morale asupra societii. Astfel, n societatea actual s-a impregnant ideea de micare att de mult nct ea a devenit o mod pentru unii i un stil de via pentru alii. Parafraznd-ul pe dr. Ioan Drgan, laureat al Premiului Academiei Medicale Victor Babe din 1981, putem afirma cu trie c micarea reprezint o cerin vital pentru fiina uman ntocmai ca i factorii naturali de mediu: apa, aerul i soarele
CAUZ I EFECT

n urma practicrii fitnessului obinem o musculatur supl care ne ajut s trecem peste strile de oboseal fr suprasolictri nedorite. Exerciiile de fitness bine dozate i adaptate fiecrui individ au ca scop mbuntirea activitii cardiovasculare, tonifierea musculaturii i dezvoltarea calitilor motrice (fora, viteza, mobilitatea-supleea).

Printr-o abordare corect a exerciiilor de fitness putem s ne dezvoltm propriul potenial bio-pshio-motric care este foarte important n activitile cotidiene. Fcnd zilnic micri specifice fitness-ului vom recupera forma fizic pierdut, o vom menine sau o vom depii. Efectele favorabile asupra sntii, individului i colectivitii ale sportului i n general ale activitii omului sunt deja cunoscute dar i dovedite tiinific cnd numeroase studii descriu mecanismele prin care exerciiul fizic influeneaz funciile i sistemele organismului uman. "Cartea europeana a sportului", n articolul 2, definete sportul ca fiind "totalitatea formelor de activitate fizica ce urmrete: exprimarea sau mbuntirea condiiei fizice (fitness-ul) i a strii mentale de bine; formarea de relaii sociale; obinerea de rezultate sportive n competiii de diverse nivele. Activitatea fizic practicat regulat determin meninerea sau mbuntirea structurii diverselor esuturi i organe (muchi, tendoane, inima etc.), amelioreaz funciile i contracareaz deteriorrile ce apar din cauza inactivitii (sedentarismului) i naintrii n vrst. Acesta este motivul pentru care n S.U.A., termenul fitness definete condiia fizic, iar cel de "health" definete sntatea, cei doi fiind cvasi-similari. Cnd se vorbete de efectele sanogenetice ale fitness-ului se face referire att la modificrile pozitive din sfera psihica, ct i la influenele evidente i benefice asupra

unor boli, dintre cele mai cunoscute fiind: afeciunile lombare (discopatiile) sau endocrine i mai ales bolile cardiovasculare. n practic, pentru c rspunde cel mai bine la aciunea efortului fizic, cardiopatia ischemica, trebuie sa constituie principalul obiectiv al oricrui program de micare, indiferent de vrst, sex i indiferent dac activitatea fizica se practica individual sau sub supraveghere specializata. Efecte benefice asupra: Sistemului cardiovascular: crete cantitatea de snge pe care o poate mpinge inima; se mrete cantitatea de snge existent n vase; sngele devine mai fluid i circul mai uor prin artere i vene (ajut la arteroscleroz, cardiopatie ischemica, hipertensiune arterial); Sistemului pulmonar: plmnul devine capabil s ventileze o cantitate mai mare de aer pe minut (ajut la bolile pulmonare cronice); Muchiului scheletic: crete fora, rezistena i puterea; musculatura "se topeste" n ritm mai lent, o dat cu naintarea n vrst (ajut la lombopatii, fracturile care se produc prin cdere, la btrni); esutului adipos: scade masa total de grsime din fundul viscerelor (ajut la obezitate); Metabolismului glucidelor: crete capacitatea muchiului de a extrage (prelua) glucoza din snge (ajut la diabet); Metabolismului grsimilor: crete capacitatea muchiului de a prelua grsimile din snge i de a le utiliza pentru procurarea de energie (ajuta la arteroscleroz); Funciei de aprare a organismului (imunitatea) : se mbuntete capacitatea sistemului imunitar de a rspunde la o agresiune microbiana (infecii); Proceselor digestive: se mbuntete tranzitul intestinal, nlturndu-se constipaia (ajut la cancerul de colon); Sistemului nervos: se mbuntete viteza de reacie i promptitudinea rspunsurilor la diveri stimuli (ajut la fracturile produse prin cderea persoanelor vrstnice); Funciilor cognitive: se mbuntete promptitudinea rspunsurilor la diveri stimuli (ajut memoria i ); Comportamentului psiho-social: se amelioreaz imaginea despre propria persoana, eficacitatea profesional, comportamentul familial, i se instaureaz "starea de bine" i bucuria de a tri (depresie i anxietate); Fitness-ul nu este una i aceeai cu culturismul! Multe persoane intr n sal i gndesc c n urma practicrii exerciiilor de fitness se vor alege cu muchi mari precum cei ai culturitilor. Niciodat nu se va ntmpla aa. Se folosesc exerciii comune cu culturismul dar difer intensitatea i volumul, cu care se lucreaz. Fitness-ul nseamn condiie fizic i cuprinde: mers, alergare, pedalare, streching, exerciii la diferite aparate, metode de relaxare i ntinderi, toate efectuate sub ndrumarea unui instructor.
AVANTAJELE PRACTICRII ACESTEI DISCIPLINE

Avantajul cel mai mare este c oricine poate sa practice fitness-ul, deoarece nu presupune ca cel ce il practic s depeasc un model preconceput. Fiecare individ se raporteaz la nevoile lui personale; Metodele i exerciiile sunt simple si se adapteaz n funcie de scopul propus pentru fiecare edin; Exerciiile pot fi efectuate oricnd se dorete acest lucru; n urma exersrii corpul se relaxeaz i recapt voiniciunea de odinioar; Nu necesit aptitudini atletice i nici o pregtire tehnic specific; Poate fi practicat la orice vrst cu specificaia c nu sunt probleme de sntate. Dominanta calitativ a activitii de fitness ca factor sanogenetic este dependent de perioada de vrst: este formativ la vrsta I-a, este de consolidare i perfecionare la vrsta a II-a i este de corecie la vrsta a III-a (capt un pronunat caracter terapeutic); Poate fi practicat i la locul de munc sau domiciliu prin efectuarea unor exerciii care presupune invingerea greutii proprii; Nu se desfoar pe baza unui regulament; Se poate desfura i pe fond muzical. Avantajele sunt multiple care pn la urm se msoar n grade de sntate.
UNDE SE POATE PRACTICA

pe teren n aer liber; n sal; la birou; la domiciliu. ?

DE CE TREBUIE PRACTICAT

- relaxeaz trupul i mintea; - reduce tensiunile musculare; - crete posibilatea de a executa micri n regim de for, vitez, rezisten, mobilitate; - exerciiile sunt uor de excutat; - previne accidentele; - se activeaz marile funcii ale organismului (circulaia i respiraia); - se elibereaz energiile negative acumulate n timpul unui stri emoionale; - se dezvolt calitile volitive i cognitive; - armonizeaz trupul i dezvolt puterea de ncredere n forele proprii.
CUI I SE ADRESEAZ

copiilor; tinerilor; adulilor; vrstnicilor. ?

CND SE POATE PRACTICA

Exerciiile de fitness pot fi efectuate n mod obligatoriu nainte sau dup o activitate obositoare, dar i peste zi, oricnd se ivete ocazia.

DURATA UNEI EDINE DE FITNESS

Durata minim pentru a avea rezultate este de 15 minute, iar durata maxim pentru a obine performane este de 70 80 minute.
ECHIPAMENTUL PENTRU FITNESS

Echipamentul nu este sofisticat i nu difer de cel tiut la leciile de educie fizic i sport.
PREZENTAREA DISCIPLINEI

n cadrul orelor de Educaie Fizic din cadrul Universitii Politehnica Timioara sunt prevzute lecii de fitness de 1 or/sptmn desfurate la Baza Sportiv nr.1 i Baza Sportiv nr.2. Durata unei edine este de 70 80 minute i este obligatorie pentru anii de studii I i II i facultativ pentru anii de studii III i IV. Echipamentul nu este sofisticat i nu difer mult de cel tiut la orele de educaie fizic i sport din liceu. Efortul specific fitnessului este mixt (anaerob - aerob). Urmtorul program de modelare a siluetei a fost creat pe baza principilor lui Harley Pasternak, omul responsabil de silueta lui Eve, a lui Orlando Bloom, a lui Val Kilmer i a lui Halle Berry. El nu presupune nici numrarea kilocaloriilor, nici msurarea poriilor, nici exerciii istovitoare. Planul include cinci tipuri de exerciii pe sptmn toate pot fi fcute i de acas daca avei o bncu i doua gantere - i cinci mese sntoase pe zi. Programul lui Harley Pasternak cuprinde 5 faze, iar exerciiile care trebuiesc efectuate trebuie s dureze fiecare cte 5 minute. Programa FITNESS prevzut de Catedra de EFS a fost structurat pe 6 tipuri de exerciii pe sptmn, astfel: Faza 1 nclzire cardio (15 min.; puls 120 130 Bpm); Faza 2 exerciii de for pentru partea superioar a corpului (10 min.; puls 140 Bpm); Faza 3 exerciii de for pentru partea inferioar a corpului (10 min.; puls 140 Bpm); Faza 4 exerciii pentru talie (10 min.; puls 130 Bpm); Faza 5 exerciii cardio cu greuti mici pentru arderea grsimilor (20 min. i pot fi extinse pn la 30 de min.; 160 -170 Bpm); Faza 6 exerciii de stretching (5 min.; 110 120 Bpm).
OBIECTIVE GENEREALE:

mbuntirea marilor funcii ale organismului (cardiovasculare i respiratorii); o mai bun adaptare la efort prin dezvoltarea unor caliti motrice (for, rezisten); dezvoltarea unor caliti motrice n regim de vitez for; mbuntirea echilibrului;

perfecionarea coordonrii respiratorii la un ciclu de micri (la un ciclu de ridicri de brae cu ganterele inspir i la un ciclu de coborri de brae expir sau la un ciclu de 2-3 pedalri la biciclet se inspir i la alt ciclu de 2-3 pedalri se expir, etc.); ameliorarea supleei musculare i mobilitii articulare; mbuntirea schemei corporale prin diveri stimuli care se transmit de la organul efectuor (muchi) la sistemul nervos central i invers; ameliorarea strilor de depresie i anxietate prin acea stare de bine instalat dup efort; meninerea unei greuti optime prin dozarea variat a exerciiilor (volum intensitate - complexitate), fapt ce ajut metabolismul s-i intensifice arderile; mbuntirea marilor funcii cognitive (memoria, gndirea logic); dezvoltarea armonioas a corpului prin tonifierea marilor grupe musculare; dezvoltarea simul estetic; deconectare recreere.

Sfaturi Info-Ghid: Pentru a combate unele efecte negative cum ar fi: efectul YO-YO (sindromul de slbire si reingraare), probleme de sntate, efectul HALLO (mentalitatea gresit despre o anumit disciplin sportiv), etc., se recomand urmtoarele: nainte de a ncepe s practicai fitness-ul , consultai un medic !; luai informaii despre principii de igien i antrenament; consultai sfatul unui instructor de fitness; respectai regula continuitii efortului, adic - dup 3 luni de fitness s simii ceva; - dup 6 luni de fitness s vedei ceva; - dup 1 an de fitness s rmn ceva; ascultai-v organismul pentru a nu trece peste limitele fiziologiece; i nu n ultimul rnd, gndii tot timpul pozitiv.

Pentru confortul si securitatea dvs., va rugam sa cititi si sa respectati cu strictete prezentele norme: accesul in sala este permis numai cu echipament sportiv corespunzator; antrenamentul efectuat in incaltaminte de strada si fara prosop este interzis; utilizatorii sunt rugati sa mentina ordinea si curatenia in sala; se recomanda mentinerea unei tinute decente; este recomandat dusul sau deodorizantul inainte de antrenament, daca nu sunteti sigur de prospetimea si curatenia corpului dvs . (se recomanda a nu se folosi parfumuri puternice); nu raspundem de obiectele de valoare lasate in vestiar cat si de cele pierdute/uitate in vestiar; este interzis accesul in sala sub influenta bauturilor alcoolice, drogurilor sau a altor substante halucinogene; va rugam sa nu veniti la sala daca aveti gripa sau alte boli contagioase;

Fitness
inaite de a incepe antrenamentul la sala, va rugam sa consultati un medic specialist sau medicul de familie; antrenamentul fara o incalzire prealabila de 10 min. este periculos pt. sanatatea dvs.; daca folositi pt. prima data tipuri de echipamente si aparate noi si necunoscute, va rugam sa consultati personalul de la receptie;

va rugam sa manipulati cu grija aparatele si in mod adecvat, n caz contrar nu ne asumam raspunderea pentru riscurile traumatismelor ce pot surveni n urma utilizarii lor neadecvat;

utilizati prosopul personal la contactul corpului dvs. cu diferitele aparate; antrenamentul cu torsul dezgolit este intrezis; lucrul cu greutati mari se va face numai in prezenta unui partener de antrenament; descarcarea discurilor de pe bara se va face cu ajutorul partenerului de antrenament sau se respecta principiul pargiilor; este interzisa trantirea discurilor sau a ganterelor pe pardoseala; este interzisa depozitarea discurilor/ganterelor pe perna aparatelor sau sprijinite de perete; va rugam sa aranjati greutatile dupa folosire in locurile special amenajate (suport gantere, suport discuri, etc.). Este strict intrezis a se lasa discurile pe bara dupa antrenament;

la finele exercitiului va rugam sa fixati aparatele in pozitia initiala; sunt intrezise adaptarile unor exercitii la anumite aparate sau improvizatiile; folosirea telefoanelor mobile in sala de fitness este admisa cu conditia de a nu stanjeni ceilalti utilizatori. Va recomandam sa reglati telefonul sa sune cat mai discret. Nu tineti aparatele ocupate in timp ce vorbiti la telefon;

va rugam eliberati aparatul in pauzele dintre exercitii;

Sauna
faceti dus obligatoriu inainte de a intra la sauna; este interzis accesul in sauna si la dusuri cu ncaltaminte obisnuita; se recomanda in scopul pastrarii igienei si prevenrii traumatismelor, sa purtati slapi in timpul frecventarii saunei si dusurilor; dupa ce iesiti din sauna, va rugam sa deconectati aparatul.

Pregatirea pentru sala Daca doriti sa va remodelati corpul, sa deveniti mai puternici sau doriti sa scapati de surplusul de kg, atunci va urez: BINE ATI VENIT IN SALA DE FITNESS. Oricum, indiferent de motivul dvs. de a incepe sa practicati fitnessul, trebuie sa urmati un program bine stabilit. Nu va astepati la progrese extraordinare imediat dupa inceperea antrenamentelor; acesta este si motivul pentru care multi incepatori renunta la acest sport, in primele luni de antrenament. Dar inainte de a incepe sa veniti cu regularitate la sala de fitness, va rog sa respectati urmatoarele: 1) Vizitati un medic, pentru a va confirma starea de sanate a organismului; 2) Fiti realist, dar pozitiv. Evaluati starea dvs actuala, si in acelasi timp unde vreti sa ajungeti in 3 luni, 1 an sau 5 ani. Concentrati-va asupra telurilor dvs., stiind ca veti ajunge sa le impliniti; 3) Fiti rabdator. Remodelarea corpului cere timp. Nu veti face nimic daca va impacientati si veti fi nerabdatori. Cu timpul veti invata ca remodelarea corporala nu depinde doar de antrenament, ci in primul rand de nutritie, de timpul de odihna, de recuperare, si bineinteles de vointa proprie; 4) Gasitiva un partener. Atunci cand va hotarati sa mergeti la sala de fitness este bine sa aveti o persoana care sa va ajute la ultimele repetari, sa dati discurile jos, sa aveti un motiv in plus de a venii la sala, sa va consultati in alegerea programului, etc.; 5) Documentativa. Inainte de a incepe programul ar fi indicat sa consultati un instructor de fitness. Acesta va recomanda mai multe tipuri de antrenament, va explica anumite principii, va arata functionalitatea anumitor

aparate, va face o evaluare a posibilitatilor fizice de dispuneti la momentul respectiv. Antrenamentul Cel mai recomandat program de antrenament este cel in circuit (antrenamentul in circuit, pe de alta parte, iti permite sa executi miscari pentru diferite parti ale corpului, legand aparat dupa aparat, fara pauza intre ele si executand repetari 15 30 cu grautati usoare sau medii dupa caz). O alteranativa este programului de antrenament al culturistului, care lucreaza doar 2/3 grupe musculare intr-un antrenament, folosind 1-3 aparate/ grupa musculara si executand un numar de repatari intre 8 10 cu greutati mai mari (aproximativ 60 80 % din posibilitatile de invingere a unei greutati maxime). Experienta arata ca acest tip de antrenament este cel mai eficace pentru a va creste masa musculara. Indiferent de tipul de antrenamant ales, trebuie sa lucrati fiecare grupa musculara pentru a preveni dezechilibrul intre muschi si riscul accidentarilor. Tot odata trebuie sa incepeti sa lucrati mai intai grupele musculare mari si apoi in descrestere spre cele mici. Ordinea grupelor musculare ar fi urmatoarea: picioarele (qvadriceps, hamstrings, gambe, gluteus), piept, spate (marele dorsal, romboidul, trapezul), umeri, brate (tricepsi, bicepsi, antebrate) si abdominalii (se executa la inceput de antrenament sau la sfarsit de antrenament). Exercitiile Puteti alege orice exercitiu care lucreaza grupa musculara dorita, dar incepatorii trebuie sa aleaga exercitiile de baza, pentru a dezvolta o 'fundatie' solida a muschiului. Primul exercitiu cu care ar trebui sa incepeti trebuie sa fie un exercitiu compus. Grupele musculare precum bicepsul, tricepsul si gambele, pot fi lucrate cu exercitii de izolare. Unele miscari de baza pot fi executate in mai multe feluri, de exemplu exercitiul impins din culcat, il puteti efectua cu haltera, ganterele sau la presa. Doua exercitii destinate pentru aceeasi grupa musculara, poate lucra muschiul diferit. De exemplu impins din culcat este un exercitiu de baza in dezvoltarea pieptului, totusi impins din inclinat lucreaza pectoralul major,clavicular. Atunci cand uniti exercitiile rezulta un program de antrenament, pentru a lovi muschiul din diferite unghiuri. De aceea atunci cand lucrati o grupa musculara, trebuie sa includeti 2-3 aparate. Greutatiile In timpul primelor sedinte de antrenament, trebuie sa va antrenati cu greutati mici, pentru a efectua exercitiile corect. In momentul in care incepeti sa va obisnuiti cu exercitiile, iar corpul dvs devine mai puternic, puteti incepe sa adaugati greutati la haltera sau la gantera dvs. Chiar si un avansat trebuie intotdeauna sa inceapa prima serie cu o greutate mica, cu care sa-si incalzeasca muschiul, pompand o maxima cantitate de sange in muschi. A

doua serie adaugati alte greutati pe bara, si efectuati din nou exercitiul. Daca sunteti intr-o buna forma, adaugati o greutate mai mare, daca la a 2 a serie v-ati chinuit sa faceti 12 repetari, adaugati o greutate mai mica pentru urmatoarea serie (adaugarea greutatiilor la fiecare serie se numeste antrenament piramidal, si este una dintre cele mai sigure metode de antrenament). Continuati sa adaugati greutati la fiecare serie, pana ce devine dur pentru dvs de a face 8-12 repetari. Greutatea pusa pe bara trebuie sa va aduca la esec muscular (epuizare) la a 8-12 a repetare. Odata ce dvs gasiti provocarea greutatii, luptati-va cu ea. In felul acesta veti deveni mai puternic, fiind capabil de a mari numarul de repetari. Din momentul in care puteti face 12 repetari, exte momentul de a mari greutatea cu aproximativ 10%. Cu aceasta greutate mai mare nu mai puteti face 12 repetari, dar cu timpul veti depasi aceasta greutate. Continuati sa va antrenati in acest mod. Acest principiu de antrenament este cunoscut ca principiul supraincarcarii. Acesta presupune ca, pentru a progresa, trebuie sa impuneti asupra muschiilor o cerere mult mai mare decat sunt ei obisnuiti (pentu culturism, aproximativ doua treimi din forta maxima).Muschiul dvs compenseaza aceasta 'luxatie' la nivelul celular, adaugand proteina, pentru a deveni mai mare si mai puternic. In plus, aceeasi greutate nu mai este suficienta pentru schimbari majore, alte greutati trebuie adaugate. Adica trebuie sa va antrenati si sa adaugati greutati progresiv, pentru a putea avea parte de imbunatatiri continue. Tineti cont de antrenamentele dvs, notand intr-un caiet, greutatiile, seriile, repetarile si exercitiile utilizate la fiecare antrenament. Seriile Un serie este o combinatie a unui anumit numar de repetari, a unui singur exercitiu. Ca incepator, dvs trebuie sa faceti, normal, 1-2 serii usoare, de incalzire, urmate de alte 1-3 serii mult mai grele. In total 2-4 serii pe exercitiu. Repetariile O repetare este o executie simpla a unui exercitiu. daca faceti un set de 10 flexii cu haltera, asta inseamna 10 repetari. Pe durata primelor saptamani, antrenati-va cu greutati mici, astfel incat sa faceti 15 repetari, intr-o buna forma. Aceasta este o schimbare pentru a exersa forma corecta in timp ce lucrezi pentru coordonarea neuromusculara si inveti "senzatia" corecta pentru miscare. Dezvoltarea acestei senzatii va deveni chiar si mai critica (importanta ) mai tarziu pentru ca iti va spune daca un exercitiu are efect. Dupa aceasta perioada initiala de constructie, puteti trece la efectuarea a 812 repetari pe set (dupa 1-2 serii de incalzire). Folositi o greutate care sa va permita de a face numarul de repetari recomandat, si de a ajunge intotdeauna la esec muscular. Esecul muscular (epuizare) inseamna ca dvs nu mai puteti face nici o

repetare intr-o buna forma. Daca nu puteti face 8 repetari, inseamna ca greutatea este prea mare. Daca puteti face mai mult de 12 repetari, inseamna ca greutatea este prea mica. Ajustati greutatea pentru urmatoarea serie (Nota: numarul 8 si 12 sunt derivate arbitrale. Cercetatorii au efectuat numeroase teste, si au constatat ca antrenamentul cu o greutate de 70% din forta maxima a unei repetari, produce cele mai rapide rezultate. Chiar daca nu e nevoie sa antrenezi muschiul pana la epuizare pentru a creste, trebuie totusi sa fii destul de aproape (de epuizare). Dupa ce construiti baza, puteti experimenta un program care alterneaza perioade de repetari multe/set (care dezvolta rezistenta musculara) la repetari medii (care dezvolta masa musculara) cu repetari putine (care dezvolta forta si puterea). Acesta se numeste ciclu. Ideea este de a progresa in forta la fiecare ciclu.

Forma adecvata Spun asta inca odata, cel mai bine este de a utiliza greutati care sa va permita sa efectuati exercitiile corect, decat sa folositi greutati uriase, trisand pentru a efectua exercitiile, rezultand mai devreme sau mai terziu: accidentarile. Viteza de miscare Folositi o miscare controlata pe toata durata executarii exercitiului . Repetarile super rapide, cu miscari balistice si smucite, pt fi daunatoare muschiului si a tesutului conjunctiv. Majoritatea folosesc o formula de aproximativ 2 secunde pentru contractia pozitiva (ridicarea greutatii), o stoarcere momentana in punctul contractiei de varf, si 2 secunde pentru contractia negativa (coborarea greutatii). In cazul in care lucrati dupa metoda circuitului folositi o miscare de 1 la 1 si cu amplitudine mai mica a miscarii. Respiratia Majoritatea oamenilor nu dau importanta respiratie, pana in ziua in care incep sa ridice greutati. Incepeti fiecare repetitie cu o profunda inspiratie (ridicand greutatile), apoi expirati (coborati greutatiile). Pauza intre serii In general odihniti-va atat timp cat simtiti, pentru a fi pregatit pentru urmatorul set. Normal pentru fitness, pauza intre serii trebuie sa fie de 4590 de secunde.Grupele musculare mari, cer un timp de recuperare mai mare, iar grupele musculare mici cer un timp mai mic de recuperare. Nu va lasati antrenati in discutii cu prietenii timp de 3-4 minute, deoarece muschii dvs se

vor raci. Acest lucru este neproductiv, marind timpul pe care il petreceti in sala de antrenament. Daca vreti sa accentuati forta, luati o pauza putin mai mare. Pe de alta parte, o pauza mai mica, inseamna ca nu veti fi capabili sa ridicati greutati mari, dar veti accentua rezistenta. De notat: greutatea pe care o ridicati intr-o serie si numarul de repetari, au raport direct cu pauza pe care o faceti intre serii. Utilizati cardio exercitiile

Este indicat sa faceti 2 sau 3 sedinte aerobice pe saptamana cu durata de minim 10 minute si maxim 30 de minute (exercitii cardio, cum ar fi bicileta sau banda de alergare). Pulsul maxim atins in timpul sedintelor aerobice trebuie sa fie egal cu 220 minus varsta. Daca se opteaza pentru antrenamente saptamanale cardio, atunci pulsul trebuie sa aiba o tolernata intre 120 si 145 de batai/ minut pe toata durata sedintei. Frecventa antrenamentului Presupunand ca va antrenati toti muschii corpului intr-o saptamana, trebuie sa respectati un orar saptamanal astfel: luni antrenament, marti pauza, miercuri antrenament, joi pauza, vineri antrenament, sambata si duminca pauza. Corpul are nevoie de minimul 48 de ore pentru a se restabili complect dupa antrenament, uneori chiar un timp mai indelungat. Procesele fiziologice, la nivelul celular, necesita odihna si nutritie inainte de a antrena iarasi acea grupa musculara. Un bun principiu de baza: daca simti chiar si o arsura (febra) redusa, nu esti pregatit sa antrenezi acea parte a corpului din nou. Daca folositi metoda circuit, atunci impartiti antrenamentul in doua, unul pentru partea superioara si celalalt pentru partea inferioara. Astfel, puteti sa va antrenati in zile consecutive din moment ce nu efectuati aceeasi sedinta de antrenament. Ca incepator, nu trebuie sa depasiti 96 de ore (4 zile) fara sa antrenati aceeasi grupa musculara. Durata antrenamentului Daca efectuati corect exercitiile, seriile, repetarile, pauza intre serii, antrenamentul dvs se termina in aproximativ o ora si un sfert. Lasati la o parte acele sedinte de antrenament de peste 2 ore; cine ar putea sa mentina un nivel ridicat al intesitatii si al fortei mentale al unei sedinte de maraton? Ceea ce conteaza este calitatea antrenamentului masurata in intensitatea pe care o creati, nu in durata de timp pe care o petreceti in sala. Aduceti-va aminte asta.

1. 2. 3.

BIBLIOGRAFIE: Popescu Mircea

www.topfitness.ro www.fitnesssuperstore. co.uk

Educaia Fizic i Sportul n pregtirea studenilor, Ed. Didactic i Pedagogic, R.A. Bucureti , 1995; ... ...