Sunteți pe pagina 1din 33

ANTRENAMENT VIOI CU EXERCI|II ANTRENAMENT VIOI CU EXERCI|II

DIN TENIS DE CMP, LUCRND DIN TENIS DE CMP, LUCRND


NUMAI CU PICIOARELE NUMAI CU PICIOARELE

Aceste antrenamente (lucrnd numai cu picioare), sunt adaptate n ordinea


descris mai jos. Sunt destul de blnde ca s fie utilizate ca activit[i
primare pe terenul de tenis. Dac ave[i dou terenuri libere unul lng altul,
utiliza[i distan[a linilor de aut ntre cele dou terenuri. Cele mai multe
exerci[ii se vor putea executa pe toat lungimea, exceptate n cazul n care
se men[ioneaz altfel. Dac ave[i un singur teren, executa[i spre fileu i
napoi pentru a face o lungime ntreag.
Face[i acestea n ordinea recomandat, dar nu este crucial. Folosi[i un ritm
relaxat de la un capt la altul. Acestea nu sunt curse de vitez.
La nceptori, aceste exerci[ii sunt recomandate a fi dirijate de antrenor. Se
pot executa i singur sau cu o persoan care dirijeaz un grup sau cu
fiecare persoan care are un conductor. Odat exerci[iile nv[ate este
recomandat a se executa singur nainte de a intra antrenorul pe teren.
ncepnd nclzirea n acest fel, ve[i ob[ine un start bun pentru muchii
picioarelor. Se ncepe cu diferite forme de mers n prima tur de nclzire,
apoi cu diferite forme de alergare specifice tenisului de cmp n a doua tur,
terminnd cu srituri n a treia tur.
NOT INFORMATIV
NCLZIRE OBINUIT
IncIzire fIexibiI:
Aceast ncIzire obinuit este o modaIitate foarte bun de a da
un start optim aI organismuIui pentru jocuI de tenis. Mai degrab
ve|i foIosi aceast ncIzire, dect utiIizarea exerci|iiIor de
stretching static. Integrarea stretching-uIui cu aceste micri va
face s creasc pozi|ia de start a organismuIui pentru joc. Aceast
ncIzire va permite ca inima s func|ioneze Ia parametrii superiori
i va mbunt|ii IucruI executat Ia niveIuI picioareIor, ceea ce este
esen|iaI pentru joc.
Asigurati-v c face|i stretching dup meci sau exerci|ii ca s
reveni|i Ia parametrii ini|iaIi de efort i s crete|i fIexibiIitatea
muscuIar.
ncIzirea obinuita se va executa n juruI terenuIui astfeI:
nclzire nclzire flexibil flexibil 1 1: Mers for|at sau aIergare obinuit cu racheta
n mn;
nclzire nclzire flexibil flexibil 2 2: Urma|i micriIe descrise n figuriIe de mai
jos ca s ob|ine|i abiIit|i de conductor.
Respecta|i modeIuI
din figura aIturat;
ncepe|i exerci|iuI
de ncIzire de Ia cifra
1.
Mers Mers - - Tura 1 Tura 1: :
AIergare -
Tura 2-a:
Respecta|i modeIuI din
figura aIturat;
ncepe|i exerci|iuI de
ncIzire de Ia cifra 1;
Info * - se execut
prima dat cu umruI
drept pe direc|ia de
naintare (cifra 3) i
apoi cu umruI stng
(cifra 5)
Info ** - se execut
astfeI (cifra 10 i 12):
- 3 pai de aIergare
nainte pe direc|ia de
naintare;
- 3 pai aduga|i
IateraI cu fa|a Ia fiIeu;
- 3 pai de aIergare cu
spateIe pe direc|ia de
naintare;
- 3 pai aduga|i
IateraI cu spateIe Ia
fiIeu;
- din nou 3 pai de
aIergare nainte pe
direc|ia de naintare.
Srituri -
Tura 3-a:
Respecta|i modeIuI
din figura aIturat;
ncepe|i exerci|iuI de
ncIzire de Ia cifra 1;
La srituriIe de pe
Iinia de fund este de
preferat ca Iinia s fie
ntre picioare ca
punct de reper;
La sritura cu
picioareIe deprtate
urmat de sritura cu
picioareIe
ncruciate, se va
ncrucia prima dat
picioruI stng nainte
i apoi picioruI drept
nainte.
NCLZIRE SPECIFIC
ncIzire dinamic:
Aceast ncIzire dinamic este o modaIitate foarte bun de a da un
start optim aI organismuIui pentru IovituriIe de baz din tenis. n
Iung de Iinie aIergare, apoi revenire cu spateIe avnd ambeIe mini
pe rachet. Pe Iinia de serviciu se va executa pas adugat. Idem n
partea opus.
Acest exerci|iu este denumit " LINIILE" i face s dezvoIte corect
Iovitura de Forhand sau Backhand. LucruI cu picioareIe combinat
cu imitarea IovituriIor va face s ridice niveIuI de joc aI juctoruIui.
!rima !rima dat dat: : se va aIerga de pe partea dreapt pentru Iovitura de
Forhand;
A A doua doua oar oar: se va aIerga de pe partea stng pentru Iovitura de
Backhand;
n continuare se vor descrie i demonstra cteva din exerci|iiIe de
ncIzire.
SRITURI NAPOI DE PE UN
PICIOR PE ALTUL
SrituriIe napoi de pe un picior pe aItuI,
artate mai sus, sunt uor de executat
pentru picioare. Probabil nu ve[i face
niciodat aceste srituri napoi n timpul
unui meci cel pu[in, nu din necesitate
dar este un exerci[iu de coordonare foarte
bun, i ajut s v construi[i muchii
folosind pedalarea napoi i sritura.
SRITURI NAPOI DE PE UN
PICIOR PE ALTUL
PAS LATERAL PRIN ALUNECARE
!asul lateral prin alunecare v va folosi
adesea ntr-un meci jucat ca o pozi[ie de
recuperare napoi spre centrul terenului
dup alergarea de ambele pr[i pentru o
minge.
Confruntarea cu mine nsumi. Voi aluneca
de-a lungul liniei laterale, i de fiecare dat
spun "ntoarcete", voi sta cu fa[a n sens
opus continund s alunec.
PAS LATERAL PRIN ALUNECARE
ALERGARE ERPUIT NAPOI
erpuirea napoi ajut s construim
muchii i coordonarea, necesare atunci
cnd ave[i s pedala[i napoi la un anumit
unghi, ca i cum a[i fi nchis la fileu i dori[i
s pune[i un voleu, dar adversarul dvs.
ob[ine un unghi mai bun pentru cealalt
ncercare ca s o paseze pe lng dvs..
ALERGARE ERPUIT NAPOI
ARIOA ARIOA PAS NCRUCIAT NAINTE
I NAPOI
arioca este cellalt exerci[iu excelent de
coordonare, i un pas Carioca este adesea
folosit la reverul cu o mn, atunci cnd
abordm loviturile puternice.
Dac dori[i s ncerca[i o versiune mai dificil v
voi spune "ntoarce[i-v" la cteva secunde, iar
la fiecare semnal ve[i sta cu fa[a n direc[ia
opus ct timp ve[i continua pasul Carioca.
ARIOA ARIOA PAS NCRUCIAT NAINTE
I NAPOI
PAS ADUGAT CU ALUNECARE
NAPOI
!asul adugat cu alunecare napoi are
un ritm particular vesel. Ve[i utiliza pasul
lateral cu alunecare napoi cnd trebuie s
alerga[i nainte i n lateral pentru o minge
i dori[i s recupera[i napoi spre centrul
"zonei nimnui a terenului.
PAS ADUGAT CU ALUNECARE
NAPOI
PASUL SCHIORULUI
Dac cineva v-a numit vedet novice n tenis de
cmp, acum este ansa dvs. s dovedi[i cine
sunte[i, de fapt, o pasre cruia nu i-a crescut
pene.
PasuI schioruIui construiete talentul dvs. de a
sri n afara mingii cu cellalt picior (atunci cnd
vine mingea pe corp la returnare), ca i cum pute[i
lua una din acele mingi imposibile, nct numai o
vedet novice (sau o pasre cruia i-a crescut
pene ) poate s o ob[in.
PASUL SCHIORULUI
CLCIELE LA EZUT
Exerci[iul "lovituri ale clciului n palm v
ajut s realiza[i treptat elasticitatea n
picioare i v ajut s lrgi[i sfera de
micare pentru genunchii dvs. Genunchii
dvs. sunt destul de intens folosi[i n jocul de
tenis, aa c poate dori[i s merge[i numai
pn la jumtatea drumului cu ei, ceea ce
este greit.
CLCIELE LA EZUT
SRITURI CU AMBELE PICIOARE N
LATERAL STG. - DRP.
$riturile cu ambele picioare n lateral
stg. - drp., realizeaz elasticitate n muchi
care v ajut s mpinge[i n lateral i
nainte dup ce ncasa[i o minge dincolo de
liniile laterale ale terenului. Numele vine de
la schiatul n pant. Acesta este un alt
exerci[iu intens care poate fi terminat numai
dincolo de jumtatea liniei corpului.
SRITURI CU AMBELE PICIOARE N
LATERAL STG. - DRP.
RUPERE DE RITM CU SPRINT
Dac dori[i s mri[i la maxim viteza de micare n jurul terenului,
trebuie s face[i de fiecare dat un pas cu rupere de ritm cnd
adversarul pornete balansul la minge. Ca i cum vede[i mingea
venind n afara corzi ei, ve[i ncepe nclinarea spre minge, direc[ia
ei este n jos pn la vrful pasului cu rupere de ritm, astfel ve[i
ob[ine o scdere a repeziciunii ei, acum ncepe[i sprintul spre
minge. Dac face[i acest antrenament dup voia total a dvs. sau
ntr-o mul[ime de sli departe de urmtoarea persoan, pute[i face
o simulare real cu sprintarea la dreapta sau la stnga. ntr-un
grup aglomerat, va trebui s lucra[i n culoarele imaginarea ale
voastre. Ve[i avea de fcut un numr imprevizibil de srituri pe
locul dinainte de a spune "da[ii drumul, la un anumit semnal ve[i
sprinta att de repede pe ct pute[i pn v ve[i spune "sta[i pe
loc", la un alt semnal ve[i srii pe loc pn la urmtorul "da[ii
drumul". Dac v ve[i spune "napoi" ve[i sprinta n direc[ia opus
din care a-[i fost cu fa[a n timpul sriturilor.
La toate exerci[iile din cadrul nclzirii, nu este bine s face[i curse
de vitez, dar la ultimul sprint de alergare cu rupere de ritm, da[ii
drumul i ncerca[i s depi[i pe oricine.
RUPERE DE RITM CU SPRINT
ANDURANCE
MaratonuI
- executat doar o dat sau
de dou ori, dezvoIt
viteza de depIasare;
- executat de mai muIte ori,
dezvoIt rezisten|a n
regim de vitez;
- se poate efectua Ia
nceputuI Iec|iei sub form
de ncIzire sau Ia sfrituI
Iec|iei pentru
mbunt|irea rezisten|ei;
- La fiecare Iinie se atinge
Iinia cu mna prin ndoirea
genunchiIor i apIecarea
trunchiuIui;
- Dup ce se atinge Iinia se
revine cu aIergare napoi.
ANTRENAMENT 1
AIergare pentru
evitarea "ZONEI
NIMNUI"
se pot exersa i
IovituriIe de baz;
antrenament pentru
nv|area revenirii n
pozi|ia de ateptare
pe Iinia de fund a
terenuIui.
AIergare n "T"
- se pot exersa i
IovituriIe de baz;
- antrenament pentru
nv|area depIasrii
n teren.
ANTRENAMENT 2
AIergare combinat
n "V" i "T"
- se pot exersa i
IovituriIe de baz;
- antrenament pentru
nv|area depIasrii n
teren
ANTRENAMENT 3
AIergare n form
de "+"
- se pot exersa i
IovituriIe de baz;
- antrenament pentru
nv|area smash-
uIui i voIeiuIui.
ANTRENAMENT 4
NOT DE NCHEIERE
Acest pps a fost conceput doar pentru uzul
propriu informativ i nu pentru al
comercializa n scopuri financiare,
deoarece unele informa[ii i figuri sunt
supuse Copyright-ului.
Ca i material bibliografic am folosit ca
surs principal internetul, iar alte
materiale sunt crea[ie proprie.
SFRIT SFRIT