ANTRENAMENT VIOI CU EXERCI|II ANTRENAMENT VIOI CU EXERCI|II
DIN TENIS DE CMP, LUCRND DIN TENIS DE CMP, LUCRND
NUMAI CU PICIOARELE NUMAI CU PICIOARELE
Aceste antrenamente (lucrnd numai cu picioare), sunt adaptate n ordinea
descris mai jos. Sunt destul de blnde ca s fie utilizate ca activit[i primare pe terenul de tenis. Dac ave[i dou terenuri libere unul lng altul, utiliza[i distan[a linilor de aut ntre cele dou terenuri. Cele mai multe exerci[ii se vor putea executa pe toat lungimea, exceptate n cazul n care se men[ioneaz altfel. Dac ave[i un singur teren, executa[i spre fileu i napoi pentru a face o lungime ntreag. Face[i acestea n ordinea recomandat, dar nu este crucial. Folosi[i un ritm relaxat de la un capt la altul. Acestea nu sunt curse de vitez. La nceptori, aceste exerci[ii sunt recomandate a fi dirijate de antrenor. Se pot executa i singur sau cu o persoan care dirijeaz un grup sau cu fiecare persoan care are un conductor. Odat exerci[iile nv[ate este recomandat a se executa singur nainte de a intra antrenorul pe teren. ncepnd nclzirea n acest fel, ve[i ob[ine un start bun pentru muchii picioarelor. Se ncepe cu diferite forme de mers n prima tur de nclzire, apoi cu diferite forme de alergare specifice tenisului de cmp n a doua tur, terminnd cu srituri n a treia tur. NOT INFORMATIV NCLZIRE OBINUIT IncIzire fIexibiI: Aceast ncIzire obinuit este o modaIitate foarte bun de a da un start optim aI organismuIui pentru jocuI de tenis. Mai degrab ve|i foIosi aceast ncIzire, dect utiIizarea exerci|iiIor de stretching static. Integrarea stretching-uIui cu aceste micri va face s creasc pozi|ia de start a organismuIui pentru joc. Aceast ncIzire va permite ca inima s func|ioneze Ia parametrii superiori i va mbunt|ii IucruI executat Ia niveIuI picioareIor, ceea ce este esen|iaI pentru joc. Asigurati-v c face|i stretching dup meci sau exerci|ii ca s reveni|i Ia parametrii ini|iaIi de efort i s crete|i fIexibiIitatea muscuIar. ncIzirea obinuita se va executa n juruI terenuIui astfeI: nclzire nclzire flexibil flexibil 1 1: Mers for|at sau aIergare obinuit cu racheta n mn; nclzire nclzire flexibil flexibil 2 2: Urma|i micriIe descrise n figuriIe de mai jos ca s ob|ine|i abiIit|i de conductor. Respecta|i modeIuI din figura aIturat; ncepe|i exerci|iuI de ncIzire de Ia cifra 1. Mers Mers - - Tura 1 Tura 1: : AIergare - Tura 2-a: Respecta|i modeIuI din figura aIturat; ncepe|i exerci|iuI de ncIzire de Ia cifra 1; Info * - se execut prima dat cu umruI drept pe direc|ia de naintare (cifra 3) i apoi cu umruI stng (cifra 5) Info ** - se execut astfeI (cifra 10 i 12): - 3 pai de aIergare nainte pe direc|ia de naintare; - 3 pai aduga|i IateraI cu fa|a Ia fiIeu; - 3 pai de aIergare cu spateIe pe direc|ia de naintare; - 3 pai aduga|i IateraI cu spateIe Ia fiIeu; - din nou 3 pai de aIergare nainte pe direc|ia de naintare. Srituri - Tura 3-a: Respecta|i modeIuI din figura aIturat; ncepe|i exerci|iuI de ncIzire de Ia cifra 1; La srituriIe de pe Iinia de fund este de preferat ca Iinia s fie ntre picioare ca punct de reper; La sritura cu picioareIe deprtate urmat de sritura cu picioareIe ncruciate, se va ncrucia prima dat picioruI stng nainte i apoi picioruI drept nainte. NCLZIRE SPECIFIC ncIzire dinamic: Aceast ncIzire dinamic este o modaIitate foarte bun de a da un start optim aI organismuIui pentru IovituriIe de baz din tenis. n Iung de Iinie aIergare, apoi revenire cu spateIe avnd ambeIe mini pe rachet. Pe Iinia de serviciu se va executa pas adugat. Idem n partea opus. Acest exerci|iu este denumit " LINIILE" i face s dezvoIte corect Iovitura de Forhand sau Backhand. LucruI cu picioareIe combinat cu imitarea IovituriIor va face s ridice niveIuI de joc aI juctoruIui. !rima !rima dat dat: : se va aIerga de pe partea dreapt pentru Iovitura de Forhand; A A doua doua oar oar: se va aIerga de pe partea stng pentru Iovitura de Backhand; n continuare se vor descrie i demonstra cteva din exerci|iiIe de ncIzire. SRITURI NAPOI DE PE UN PICIOR PE ALTUL SrituriIe napoi de pe un picior pe aItuI, artate mai sus, sunt uor de executat pentru picioare. Probabil nu ve[i face niciodat aceste srituri napoi n timpul unui meci cel pu[in, nu din necesitate dar este un exerci[iu de coordonare foarte bun, i ajut s v construi[i muchii folosind pedalarea napoi i sritura. SRITURI NAPOI DE PE UN PICIOR PE ALTUL PAS LATERAL PRIN ALUNECARE !asul lateral prin alunecare v va folosi adesea ntr-un meci jucat ca o pozi[ie de recuperare napoi spre centrul terenului dup alergarea de ambele pr[i pentru o minge. Confruntarea cu mine nsumi. Voi aluneca de-a lungul liniei laterale, i de fiecare dat spun "ntoarcete", voi sta cu fa[a n sens opus continund s alunec. PAS LATERAL PRIN ALUNECARE ALERGARE ERPUIT NAPOI erpuirea napoi ajut s construim muchii i coordonarea, necesare atunci cnd ave[i s pedala[i napoi la un anumit unghi, ca i cum a[i fi nchis la fileu i dori[i s pune[i un voleu, dar adversarul dvs. ob[ine un unghi mai bun pentru cealalt ncercare ca s o paseze pe lng dvs.. ALERGARE ERPUIT NAPOI ARIOA ARIOA PAS NCRUCIAT NAINTE I NAPOI arioca este cellalt exerci[iu excelent de coordonare, i un pas Carioca este adesea folosit la reverul cu o mn, atunci cnd abordm loviturile puternice. Dac dori[i s ncerca[i o versiune mai dificil v voi spune "ntoarce[i-v" la cteva secunde, iar la fiecare semnal ve[i sta cu fa[a n direc[ia opus ct timp ve[i continua pasul Carioca. ARIOA ARIOA PAS NCRUCIAT NAINTE I NAPOI PAS ADUGAT CU ALUNECARE NAPOI !asul adugat cu alunecare napoi are un ritm particular vesel. Ve[i utiliza pasul lateral cu alunecare napoi cnd trebuie s alerga[i nainte i n lateral pentru o minge i dori[i s recupera[i napoi spre centrul "zonei nimnui a terenului. PAS ADUGAT CU ALUNECARE NAPOI PASUL SCHIORULUI Dac cineva v-a numit vedet novice n tenis de cmp, acum este ansa dvs. s dovedi[i cine sunte[i, de fapt, o pasre cruia nu i-a crescut pene. PasuI schioruIui construiete talentul dvs. de a sri n afara mingii cu cellalt picior (atunci cnd vine mingea pe corp la returnare), ca i cum pute[i lua una din acele mingi imposibile, nct numai o vedet novice (sau o pasre cruia i-a crescut pene ) poate s o ob[in. PASUL SCHIORULUI CLCIELE LA EZUT Exerci[iul "lovituri ale clciului n palm v ajut s realiza[i treptat elasticitatea n picioare i v ajut s lrgi[i sfera de micare pentru genunchii dvs. Genunchii dvs. sunt destul de intens folosi[i n jocul de tenis, aa c poate dori[i s merge[i numai pn la jumtatea drumului cu ei, ceea ce este greit. CLCIELE LA EZUT SRITURI CU AMBELE PICIOARE N LATERAL STG. - DRP. $riturile cu ambele picioare n lateral stg. - drp., realizeaz elasticitate n muchi care v ajut s mpinge[i n lateral i nainte dup ce ncasa[i o minge dincolo de liniile laterale ale terenului. Numele vine de la schiatul n pant. Acesta este un alt exerci[iu intens care poate fi terminat numai dincolo de jumtatea liniei corpului. SRITURI CU AMBELE PICIOARE N LATERAL STG. - DRP. RUPERE DE RITM CU SPRINT Dac dori[i s mri[i la maxim viteza de micare n jurul terenului, trebuie s face[i de fiecare dat un pas cu rupere de ritm cnd adversarul pornete balansul la minge. Ca i cum vede[i mingea venind n afara corzi ei, ve[i ncepe nclinarea spre minge, direc[ia ei este n jos pn la vrful pasului cu rupere de ritm, astfel ve[i ob[ine o scdere a repeziciunii ei, acum ncepe[i sprintul spre minge. Dac face[i acest antrenament dup voia total a dvs. sau ntr-o mul[ime de sli departe de urmtoarea persoan, pute[i face o simulare real cu sprintarea la dreapta sau la stnga. ntr-un grup aglomerat, va trebui s lucra[i n culoarele imaginarea ale voastre. Ve[i avea de fcut un numr imprevizibil de srituri pe locul dinainte de a spune "da[ii drumul, la un anumit semnal ve[i sprinta att de repede pe ct pute[i pn v ve[i spune "sta[i pe loc", la un alt semnal ve[i srii pe loc pn la urmtorul "da[ii drumul". Dac v ve[i spune "napoi" ve[i sprinta n direc[ia opus din care a-[i fost cu fa[a n timpul sriturilor. La toate exerci[iile din cadrul nclzirii, nu este bine s face[i curse de vitez, dar la ultimul sprint de alergare cu rupere de ritm, da[ii drumul i ncerca[i s depi[i pe oricine. RUPERE DE RITM CU SPRINT ANDURANCE MaratonuI - executat doar o dat sau de dou ori, dezvoIt viteza de depIasare; - executat de mai muIte ori, dezvoIt rezisten|a n regim de vitez; - se poate efectua Ia nceputuI Iec|iei sub form de ncIzire sau Ia sfrituI Iec|iei pentru mbunt|irea rezisten|ei; - La fiecare Iinie se atinge Iinia cu mna prin ndoirea genunchiIor i apIecarea trunchiuIui; - Dup ce se atinge Iinia se revine cu aIergare napoi. ANTRENAMENT 1 AIergare pentru evitarea "ZONEI NIMNUI" se pot exersa i IovituriIe de baz; antrenament pentru nv|area revenirii n pozi|ia de ateptare pe Iinia de fund a terenuIui. AIergare n "T" - se pot exersa i IovituriIe de baz; - antrenament pentru nv|area depIasrii n teren. ANTRENAMENT 2 AIergare combinat n "V" i "T" - se pot exersa i IovituriIe de baz; - antrenament pentru nv|area depIasrii n teren ANTRENAMENT 3 AIergare n form de "+" - se pot exersa i IovituriIe de baz; - antrenament pentru nv|area smash- uIui i voIeiuIui. ANTRENAMENT 4 NOT DE NCHEIERE Acest pps a fost conceput doar pentru uzul propriu informativ i nu pentru al comercializa n scopuri financiare, deoarece unele informa[ii i figuri sunt supuse Copyright-ului. Ca i material bibliografic am folosit ca surs principal internetul, iar alte materiale sunt crea[ie proprie. SFRIT SFRIT