ANTRENAMENT CU EXERCIŢII DIN

TENIS DE CÂMP LUCRÂND NUMAI

CU PICIOARELE
 NOTĂ INFORMATIVĂ
•
Antrenamentele în care se lucrează numai cu picioarele, sunt destul de
blânde ca să fie utilizate ca activități primare pe terenul de tenis.
• Se pot executa pe distanța dintre două terenuri de tenis pe toată lungimea
acestora
• Se pot executa și pe terenul de tenis spre fileu şi înapoi pentru a face o
lungime întreagă
• Se execută într-un ritm relaxat de la un capăt la altul aceste antrenamente
nu se execută cu mare viteză
• La începători, aceste exerciții sunt recomandate a fi executate cu antrenor
Odată exercițiile învățate este recomandat a se executa singur înainte de a
intra antrenorul pe teren
• Aceste antrenamente sunt recomandate pentru mușchii picioarelor.
• Se începe cu diferite forme de mers în prima tură de încălzire, apoi cu
diferite forme de alergare specifice tenisului de câmp în a doua tură,
terminând cu sărituri în a treia tură.
 ÎNCĂLZIRE OBIŞNUITĂ

Încălzire flexibilă:
•Această încălzire dă un start optim organismului pentru jocul de
tenis
•Este alternativă a exercițiilor de stretching
•Permite ca inima să funcționeze la parametrii superiori și
îmbunătățește lucrul executat la nivelul picioarelor, ceea ce este
esențial pentru joc
•După meci se vor executa exerciții de stretching pentu a reveni la
parametrii iniţiali de efort şi a creşte flexibilitatea musculară

Încălzirea obişnuita se va executa în jurul terenului astfel:

• Mers forţat sau alergare obişnuită cu racheta în mână;

 ÎNCĂLZIRE FLEXIBILĂ
• Mers – Tura 1:
Alergare –
Tura 2-a:
 Se respectă modelul
din figura alăturată;
 Se începe exerciţiul de
încălzire de la cifra 1;
 Se execută prima dată
cu umărul drept pe
direcția de înaintare
(cifra 3) şi apoi cu
umărul stâng (cifra 5)
 Se execută astfel (cifra
10 şi 12):
- 3 paşi de alergare
înainte pe direcţia de
înaintare;
- 3 paşi adăugaţi lateral
cu faţa la fileu;
- 3 paşi de alergare cu
spatele pe direcţia de
înaintare;
- 3 paşi adăugaţi lateral
cu spatele la fileu;
- din nou 3 paşi de
alergare înainte pe
direcţia de înaintare.
Sărituri –
Tura 3-a:
 Se începe exerciţiul
de încălzire de la
cifra 1;
 La săriturile de pe
linia de fund este de
preferat ca linia să fie
între picioare ca
punct de reper;
 La săritura cu
picioarele depărtate
urmată de săritura cu
picioarele
încrucişate, se va
încrucişa prima dată
piciorul stâng înainte
şi apoi piciorul drept
înainte.
 ÎNCĂLZIRE SPECIFICĂ
Încălzire dinamică:
Această încălzire dinamică este o modalitate foarte bună de a da un
start optim al organismului pentru loviturile de bază din tenis. În
lung de linie alergare, apoi revenire cu spatele având ambele mâini
pe rachetă. Pe linia de serviciu se va executa pas adăugat. Idem în
partea opusă.
Acest exerciţiu este denumit “ LINIILE” şi face să dezvolte corect
lovitura de Forhand sau Backhand. Lucrul cu picioarele combinat
cu imitarea loviturilor va face să ridice nivelul de joc al jucătorului.
Prima dată: se va alerga de pe partea dreaptă pentru lovitura de
Forhand;
A doua oară:
oară se va alerga de pe partea stângă pentru lovitura de
Backhand;
În continuare se vor descrie şi demonstra câteva din exerciţiile de
SĂRITURI ÎNAPOI DE PE UN
PICIOR PE ALTUL
SĂRITURI ÎNAPOI DE PE UN PICIOR
PE ALTUL

• Săriturile înapoi de pe un picior pe altul,

arătate mai sus, sunt uşor de executat
pentru picioare
• Acesta este un exerciţiu de coordonare
foarte bun şi ajută la construcţia muşchilor,
folosind pedalarea înapoi şi săritura.
PAS LATERAL PRIN ALUNECARE
 PAS LATERAL PRIN ALUNECARE

• Pasul lateral prin alunecare folosește

adesea într-un meci jucat ca o poziţie de
recuperare înapoi spre centrul terenului
după alergarea de ambele părţi pentru o
minge.
• Confruntarea cu sine. Se v-a aluneca de-a
lungul liniei laterale, şi de fiecare dată se
spune “întoarce-te“, se va sta cu faţa în
sens opus continuându-se alunecarea
ALERGARE ŞERPUITĂ ÎNAPOI
ALERGARE ŞERPUITĂ ÎNAPOI

• Şerpuirea înapoi ajută la construcția

muşchilor şi coordonare, necesare atunci
când se pedalează înapoi la un anumit
unghi, la fileu pentru executarea unui
voleu, sau când adversarul obţine un unghi
mai bun și încearcă să paseze
CARIOCA = PAS ÎNCRUCIŞAT ÎNAINTE
ŞI ÎNAPOI
CARIOCA = PAS ÎNCRUCIŞAT ÎNAINTE
ŞI ÎNAPOI

• Carioca este un exerciţiu excelent de

coordonare, şi un pas Carioca este adesea
folosit la reverul cu o mână, atunci când se
abordează loviturile puternice
• Versiunea mai dificilă se execută la comanda
“întoarceţi-vă" la câteva secunde, iar la fiecare
semnal se stă cu faţa în direcţia opusă și se
continuă pasul Carioca.
PAS ADĂUGAT CU ALUNECARE
ÎNAPOI
PAS ADĂUGAT CU ALUNECARE ÎNAPOI

• Pasul adăugat cu alunecare înapoi are

un ritm particular vesel
• Se execută pasul lateral cu alunecare
înapoi când trebuie să se alerge înainte şi
în lateral pentru o minge sau se dorește
recuperarea înapoi spre centrul “zonei
nimănui” a terenului.
PASUL SCHIORULUI
 PASUL SCHIORULUI

• Pasul schiorului construieşte talentul jucătorului

de a sări înafara mingii cu celălalt picior (atunci
când vine mingea pe corp la returnare), ca şi cum
se v-a lua una din acele mingi imposibile, pe care
numai un profesionist o poate obţine
CĂLCÂIELE LA ŞEZUTĂ
 CĂLCÂIELE LA ŞEZUTĂ

• Exerciţiul “lovituri ale călcâiului în palmă”

ajută la realizarea treptată a elasticității în
picioare şi la lărgirea sferei de mişcare
pentru genunchi
• Genunchii sunt intens folosiţi în jocul de
tenis, aşa că acest exercițiu este foarte util
SĂRITURI CU AMBELE PICIOARE ÎN
LATERAL STG. – DRP.
 SĂRITURI CU AMBELE PICIOARE ÎN
LATERAL STG. – DRP.

• Săriturile cu ambele picioare în lateral

stg. – drp., realizează elasticitate în muşchi
care ajută la împingerea în lateral şi înainte
după ce se încasează o minge dincolo de
liniile laterale ale terenului
• Numele vine de la schiatul în pantă,
exerciţiu intens care poate fi terminat numai
dincolo de jumătatea liniei corpului.
RUPERE DE RITM CU SPRINT
 RUPERE DE RITM CU SPRINT
• Pentru mărirea la maxim a vitezei de mişcare în jurul terenului,
trebuie făcut de fiecare dată un pas cu rupere de ritm când
adversarul porneşte balansul la minge
• Se începe înclinarea spre minge, direcţia ei este în jos până la
vârful pasului cu rupere de ritm, astfel se obţine o scădere a
repeziciunii ei, apoi se începe sprintul spre minge
• Se vor efectua un număr imprevizibil de sărituri pe loc dinainte de
a spune “dați-i drumul”, la semnal se va sprinta atât de repede
până la comanda “staţi pe loc“, la un alt semnal se sare pe loc
până la următorul “daţi-i drumul“
• La comanda “înapoi" se va sprinta în direcţia opusă celei din
timpul săriturilor.
• La toate exerciţiile din cadrul încălzirii, nu este bine să se execute
curse de viteză, dar la ultimul sprint de alergare cu rupere de ritm,
se va încerca depăşirea celor din față
 ANDURANCE
• Maratonul
- executat doar o dată sau
de două ori, dezvoltă
viteza de deplasare;
- executat de mai multe ori,
dezvoltă rezistenţa în
regim de viteză;
- se poate efectua la
începutul lecţiei sub formă
de încălzire sau la sfârşitul
lecţiei pentru
îmbunătăţirea rezistenţei;
- La fiecare linie se atinge
linia cu mâna prin îndoirea
genunchilor şi aplecarea
trunchiului;
- După ce se atinge linia se
revine cu alergare înapoi.
 ANTRENAMENT 1
• Alergare pentru
evitarea “ZONEI
NIMĂNUI”

• se pot exersa şi
loviturile de bază;
• antrenament pentru
învăţarea revenirii în
poziţia de aşteptare
pe linia de fund a
terenului.
 ANTRENAMENT 2

• Alergare în “T”

- se pot exersa şi
loviturile de bază;
- antrenament pentru
învăţarea deplasării
în teren.
 ANTRENAMENT 3
• Alergare combinată
în “V” şi “T”

- se pot exersa şi
loviturile de bază;
- antrenament pentru
învăţarea deplasării în
teren
 ANTRENAMENT 4
• Alergare în formă
de “+”

- se pot exersa şi
loviturile de bază;
- antrenament pentru
învăţarea smash-
ului şi voleiului.
MULȚUMESC !

Cezar-Cătălin
CHICOSU
Gr 35 SPM