Metodica predării

pasului lansat de
semifond-fond
 • Predarea tehnicii probelor de alergări care implică rezistenţa de alergare,
respectă următoarea succesiune metodică a elementelor de însuşit:
📫 pasul lansat în tempo moderat uniform (alergarea în tempo moderat),
secondată de formarea ritmului respirator;
- startul de sus cu lansarea după start;

- alergarea în pluton (tactică elementară);

- percepţia spaţio-temporală. (exerciţii de apreciere a tempoului ).

 Aspecte tehnice:

• - tehnica de alergare se adaptează în funcţie de durata efortului, urmărindu-se

un pas de alergare suplu, relaxat cu cât mai puţine mişcări inutile;
• - pasul de alergare sa caracterizează prin uniformitate;
• - contactul cu solul se ia pe partea externă a labei piciorului, apoi articulaţia
gleznei cedează şi se ajunge cu toată talpa pe sol, urmând o rulare de la călcâi
spre vârf;

• - braţele se mişcă relaxat cu mai puţină amplitudine;

• - mişcările respiratorii sunt controlate şi coordonate cu pasii de alergare

Pasul lansat în tempo moderat uniform (alergarea în tempo moderat)
- sistem de acţionare:
Exerciţii fundamentale :
- mers în tempo din ce în ce mai susţinut, cu trecere în alergare
uşoară. Lungimea alergării depăşeşte cu mult pe cea a mersului cu pasul
vioi care trebuie să dureze până când cadenţa devine insuportabilă şi
trecerea în alergare apare ca o urmare naturală .
Exerciţiul se poate executa în linie dreaptă sau în cerc, câte unul sau
câte doi.
Se va urmări contactul elastic cu solul, atitudinea dreaptă a trunchiului,
mişcarea corectă a braţelor;
- alergare în tempo moderat pe distanţa de 100-150 m, se urmăreşte
realizarea unei alergări economice, relaxate, armonioase ,
- alergare în tempo moderat pe distanţe de 150-300 m. Se poate alerga
în flanc câte unul sau doi, dar şi individual. Se va pune accentul şi pe
alergarea în turnantă care capătă unele caracteristici faţă de alergarea în
Iinie dreaptă.
Trunchiul va fi răsucit uşor spre interiorul turnantei, iar braţul şi piciorul
din exterior (drept) va lucra mai amplu şi mai energic decât în linie
dreaptă;
 Exerciţii suplimentare( sistem de acționare):
• - alergări cu aterizări diferite: pe călcâi, pe toată talpa, pe pingea,
urmărindu-se determinarea individuală a celui mai potrivit mod de contact
al tălpii cu solul;

• - alergare pe linia marcată a culoarului cu atenţia îndreptată asupra

punerii tălpilor paralel cu axa alergării :

• - alergări pe distanţe de 100-150 m cu efectuarea unui număr minim

de paşi (se va evita alergarea sărită);
• - acelaşi exerciţiu cu efectuarea unui număr maxim de paşi. Se va
urmări găsirea unui raport optim între lungimea pasului alergător şi
frecvenţa lui în tempouri moderate;

• - alergare cu fixarea unei linii orizontale (linia de sosire) care, în cazul

unei alergări corecte, va rămâne nemişcată în câmpul vizual.
Atunci când distanţele de lucru depăşesc 200-250 m se va trece la
învăţarea ritmului respirator, paralel cu lucru pentru perfecţionarea
tehnicii.
• Învăţarea ritmului respirator poate fi făcută atât din mers cât şi din
alergare.
• Inspiraţia şi expiraţia va fi făcută atât pe gură cât şi pe nas. Se va explica
importanţa respiraţiei în alergările de rezistenţă, punându-se accentul pe
realizarea unei respiraţii active, în care expiraţia trebuie să aibă un caracter
voit:

• Sistem de acționare:

• - inspiraţie şi expiraţie cu durată egală efectuată la 2, 4, 6, 8 paşi de mers,

apoi de alergare (un pas inspiraţie, un pas expiraţie, doi paşi inspiraţie, doi
paşi expiraţie, trei paşi inspiraţie, trei paşi expiraţie etc.);
• - inspiraţie şi expiraţie de durate inegale (expiraţia va fi totdeauna mai
lungă); un pas inspiraţie şi doi paşi expiraţie, sau un pas inspiraţie şi trei
paşi expiraţie, doi paşi inspiraţie şi trei paşi expiraţie;

• - probe de apnee voluntară.

• După efectuarea acestor exerciţii executanţii trebuie lăsaţi să-şi găsească

singuri ritmul respirator convenabil, potrivit cu particularităţile individuale

şi cu tempoul alergării
 Învăţarea startului înalt
Exerciţii (sistem de acționare):
• - din poziţie stând, cu ambele picioare înapoia liniei de plecare,
trunchiul se înclină treptat înainte iar în momentul în care se produce
dezechilibrarea se începe alergarea;
• - start din picioare în linie dreaptă, pe grupe de câte 4-8 alergători, la
comandă. Primii 4-5 paşi sunt mai scurţi şi mai rapizi :
• - start din picioare efectuat în turnantă individual, câte doi, apoi în grup.
Pentru evitarea busculadelor, la început numărul celor care iau plecarea în
acelaşi timp trebuie să fie redus.
• - starturi în grup cu plecare la comandă executate sub formă de concurs,
pe distanţe de 20-25 m.
 Aspecte de tactică elementară

În paralel cu execiţiile de însuşire a tehnicii se vor preda exerciţiile de

tactică elementară. Aceste exerciţii au ca scop orientarea începătorilor în
unele probleme care se ivesc în cadrul alergărilor de concurs.
Exerciţii de alergare în grup:

• - alergare în flanc în grupe de 3-6 elevi, "pas în pas". La început,

distanţa dintre ei va fi mai mare, iar apoi pe parcursul alergării distanţa
dintre elevi se va reduce treptat astfel ca alergarea să se facă "pas în pas",
menţinându-se pentru toţi elevii acelaşi ritm.

Cadenţa va fi dată la început de către profesor, cu ajutorul fluierului, iar

apoi alergătorii vor menţine ritmul alergării după elevul care se află în faţă .
• - alergare în grup neordonat. Grupul va fi constituit din 6-10 alergători.
Se va urmări obişnuirea alergătorilor cu alergarea în grup strâns, în care
trebuie să evite lovirea sau călcarea partenerilor şi în acelaşi timp să se
ferească ei înşişi. La început se va alerga în linie dreaptă apoi şi în turnantă;
• - start la intrarea în turnantă şi alergare în turnantă în vederea ocupării
unui loc cât mai favorabil pe turnantă (4-6 alergători);
• - alergare în grup (6-8) alergători cu evadare din pluton la intrarea în
turnantă, la ieşirea din turnantă şi în turnantă. Se poate desemna de profesor
alergătorul care evadează sau se lasă la latitudinea alergătorilor iniţiativa de
a evada;
• - alergare în pluton: un alergător rămâne în urmă la 10-15m, apoi
încearcă să reintre în pluton, prin accelerarea treptată a alergării;
• - alergare cu finiş.

Se aleargă în pluton şi după 300-400 m se execută finişul, fiecare alergător

este liber să aprecieze momentul de începere a finişului, încercând să
câştige cursa.
 Exerciţii de apreciere a tempoului (Percepţia spaţio-temporală)

Exerciţiile din această categorie urmăresc formarea "simţului

tempoului". Acesta se formează treptat, în cadrul antrenamentelor şi
concursurilor şi se dobândeşte numai printr-o practică îndelungată.
La începători se urmăreşte dezvoltarea următoarelor perceperi:

• - de a parcurge o distanţă dată într-un timp prestabilit;

• - de a aprecia timpul, după parcurgerea unei anumite distanţe.

• - alergare individuală, în tempo uniform, pe o distanţă dată şi într-un timp

fixat.
Indicaţii metodice:

Exerciţiile la început se vor face pe distanţe scurte sau durate mici, în

linie dreaptă, în turnantă, apoi se va trece la mărirea distnţelor sau a
timpului efectiv de lucru.
Pauza dintre exerciţii şi dozarea se vor aplica în funcţie de condiţia
fizică, nivelul de experienţă motrică a elevului, vârstă, sex.
 • Greşeli de execuţie:
- contactul cu solul pe pingea;
📫 lucru de braţe dezordonat;
📫 - respiraţie incorectă şi ne adaptată la efortul depus;
📫 - startul şi lansarea de la start nu se face activ, pentru a ocupa un loc
favorabil în pluton;
📫 - finişul se declanşază prea devreme sau prea târziu