Liniile metodice

Atletism

Masterand: Bahr-Dinescu Alexandru

Prof. coordonator: Conf. Univ. Dr. Macri Aurelia-Cristina

Pitesti
An 2023
 1. Startul din picioare

Pentru alergarea de 800m se folosesc doua comenzi pregatitoare, iar pentru alergarile de
1500m si mai lungi o singura comanda –“pe locuri”.

Elevul aflat inapoia liniei de plecare se apropie, aseaza piciorul mai puternic imediat in
apropierea liniei de plecare, celalalt sprijinit inapoia trunchiului usor inclinat inainte, bratele
atarna usor relaxat pe langa corp.

La comanda”pe locuri”, trunchiul se inclina mai evident, greutatea corpului trece mai mult
pe piciorul din fata, bratele se indoaie, bratul opus piciorului din fata se duce inainte, celalalt
inapoi, capul este in prelungirea trunchiului, privirea dincolo de linia de plecare, inainte.

Pentru invatare se vor executa starturi din pozitie inalta de la linia de plecare pe gurupe de
alergatori, care la comanda se vor aseza in spatele liniei de start, vor adopta pozitia descrisa
anterior dupa care, printr-o impulsie puternica a piciorului din fata, vor realize plecarea.

Exercitiile se vor efectua atat din linie dreapta cat si in turnanta, in grup, dar si cate unul
sau doi.

2. Startul de jos

Se executa pentru inceput:

- starturi din picioare, din pozitii in care greutatea corpului linie;se afla pe piciorul din
fata, piciorul din spate fiind sprijinit inapoi la o distant mai mare; plecarea se face la comanda
sau liber, pe grupe de 4-6 elevi, in linie;

- plecari din ghemuit, cu mainile si genunchiul piciorului din spate pe sol, bratele
intinse; se pleaca liber, cu autocomanda sau la comanda cate 4-6 elevi in linie;

- adaptarea pozitiei “pe locuri”, trecere in pozitia corespunzatoare comenzii “gata”; se

fac reluari si alternari ale celor doua pozitii fara comanda si cu comanda, pe grupe in linie,
apoi individual pentru corectarile de rigoare;

-starturi de jos la comanda, in linie dreapta pe 10-15 metri, apoi pe 20-30 metri cu
atentia asupra lansarii de la start;
 - startul de jos la comnada in turnanta pe 20-30 metri; se va acorda atentie asezarii in
blocstarturi si pozitionarii acestora pe culoare, oblic, tangent cu linia interna a culoarului;

Starturi de jos cu accelereare pana la atingerea vitezei maxime si apoi alergare libera;

-starturi de jos cu accelerare pana la atingerea vitezei maxime si mentinere acesteia pe

20-30m.

Exemple de exercitii suplimentare si de perfectionare:

- starturi pe sub o bara asezata la 6-8 metri de la linia de plecare la o inaltime mai mica
decat talia alergatorului;

- start de jos cu alergare pe semna trasate pe pista;

- starturi de jos la comanda, cu pauze diferite dupa comanda “gata” (2,3,4,5, secunde);

- start de jos urmat de pas sarit pe 10-20-30m;

- start de jos cu rezistenta de pana la 20kg;

-start de jos cu lansare si alergare in deal sau vale.

Greseli frecvente:

- bazinul se ridica prea mult fata de linia umerilor;

- apare o atitudine crispate pozitia “pe locuri”;

- primii pasi de alergare sunt prea lungi;

- la pozitia “gata” proiectia umerilor nu este inaintea liniei de deplasare;

- indreptarea rapida a trunchiului dupa start.

Indicatii metodice:

- realizarea unor executii relaxate, cu naturalete;

- ridicarea bazinului la un nivel optim;

- contactul cu solul sa se realizeze pe pingea, cu varful orientat pe directia de alergare;

- indreptarea progresiva a trunchiului dupa plecare sa se efectueze progresiv.

3. Pasul alergator de accelerare

 In alergarea de viteza se urmareste parcurgerea unei distante intr-un timp cat mai scurt.
Se pot realiza viteze de 9-12 m/sec, acestea fiind atinse de obicei dupa circa 20-30m de la
lansarea de la start.
Conditiile ce trebuie indeplinite pentru ca alergarea sa aiba eficienta sunt:
-miscarea corecta a bratelor
-sincronizarea impulsiei pe sol cu avantarea segmentelor libere
-alternarea optima a excitatiei cu inhibitia pentru realizarea unei reglari perfecte a contractiei
si relaxarii musculaturii.

O cursa de sprint prezinta din punct de vedere structural aceleasi faze cu o cursa de
semifond, de exemplu, si anume: startul si lansarea de la start, alergarea pe parcurs si sosirea;
se exclude finish-ul care intr-o cursa de viteza se confunda cu sosirea.
Performanta realizata intr-o cursa de sprint depinde in special de urmatorii factori:
-timpul de reactie la start;
-caliatatea lansarii de la start si anume rapiditatea atingerii vitezei maxime;
-raportul optim intre frecventa si lungimea pasilor;
-capacitatea de mentinere a vitezei maxime un timp cat mai indelungat.
Exercitiile de invatare se bazeaza pe alergare, in care viteza de deplasare prezinta
variatii mai line sau mai bruste.
Exercitii de invatare:
- alergare accelerata in linie dreapta; la inceput pe 20-30 metri pana la 40-60 de metri,
viteza nu depaseste initial 80-90% din posibilitatile individuale, ajungand la 95-100%;
primele exercitii se fac individual si pe perechi, apoi pe grupe de 4-6 elevi;
- alergare accelerata in turnanta pe distant de 40-60 m; se dau indicatii asupra plecarii
trupului spre interiorul turnantei si a actiunii ample a bratului exterior;
- alergare in tempouri variate pe distante de 100-150m; se mareste sau se micsoreaza viteza
in tempouri si distanta, putandu-se ajunge la 90-95% din posibilitatile maxime ale elevului;
-start in linie dreapta pe 20-30m dupa atingerea vitezei maxime oprirea se va face pe distant
limitata de 20-40m; exersarea se realizeaza initial individual, ulterior pe grupa de 4-6 elevi in
linie.

Exercitii suplimentare:
- alergare cu joc de glezna si trecere in alergare accelerata;
 - accelerari din pozitii inalte, de pe loc, prin dezechilibrarea brusca inainte; se urmareste
atingerea in timpul cel mai scurt a vitezei maxime; pentru a evita caderea, alergatorul este
obligat sa execute o alergare cu pasi scurti si rapizi, apoi din ce in ce mai lungi (pe 10-15
metri); se lucreaza cu cate 6-8 elevi dispusi in linie;
- alergare cu genunchii sus cu trecere in alergare accelerata; se lucreaza individual sip e
grupe asezate in linie;
- cu asezarea unor repere pe sol se executa accelerare gradate ( ca repere se pot folosi
stinghii de garduri); exercitiul se poate efectua si cu accelerare la comanda profesorului.

Greseli frecvente:
- bratele nu au o miscare sufficient de rapida, ceea ce duce la ingreuierea cresterii frecventei
miscarii;
- mentinerea trunchiului intr-o pozitie vertical;
- atitudini gresite ale capului, umerilor si gatului.

Indicatii metodice:
- realizarea unor miscari energice, rapide;
- alternarea tempourilor de alergare.

4. Pasul lansat de viteza

Pasul lansat de viteza se caracterizeaza prin miscari mai riguroase decat cele intalnite la pasul
lansat in tempo moderat; contactul cu solul se face pe pingea, pasul este mia lung, trunchiul
indreptat, privirea inainte.

Exercitii de invatare:
- alergare cu accelerare in linie dreapta, cu atingerea vitezei maxime; lucreaza individual,
apoi pe grupe mici;
- alergare accelerata in linie dreapta pe 20-30 metri cu atingerea vitezei maxime, ulterior
alergare libera;
- alternari de alergare accelerata in linie dreapta si alergare libera din inertie;
- alergare cu accelerare pe 20-30 metri in linie dreapta cu alergari in tempouri variate
indicate de professor si mentinerea ei pe 20-30 metri, urmata de incetinire si oprire;
- alergare cu start lansat, distant de mentinere a vitezei maxime creste de la 40-50 metri;
 - aceste exercitii se pot realize sip e turnanta.

Exercitii suplimentare:
- alergare pe linia culoarului si examinarea urmelor pasilor;
- alergare cu genunchii sus la diferite inaltimi;
- alergare cu fixarea unor linii orizontale sau transversal pe axa deplasarii pentru evitarea
sau corectarea oscilatiilor ce pot aparea in timpul alergarii;
- alergare cu trunchiul si capul in atitudini evident gresite, in vederea aprecierii pozitiei
corecte ( cu trunchiul inclinat exagerat, cu barbia in piept, cu trunchiul inclinat catre inapoi);
- stand pe loc imitarea miscarii corecte a bratelor in ritmuri diferite;
- alergare la vale si la deal pep ante putin inclinate

Greseli frecvente:

- atitudinea crispate a trenului superior;

- miscari necontrolate ale trunchiului;
- bratele sunt indoite intr-un unghi necorespunzator;
- contactul cu solul se face pe toata talpa.

Indicatii metodice:
- realizarea unor miscari energice;
- sincronizarea miscarii bratelor cu cea a picioarelor;
- asezarea labei piciorului pe pingea, cu varful orientat pe directia de alergare;
- sunt recomandate intrecerile si stafetele

5. Pasul lansat in tempo moderat

Exercitii fundamentale:
- mers obisnuit si mers cu pasul intins din ce in ce mai rapid urmat de trecerea in alergare
usoara ( se executa in arc de cerc sau in linie dreapta , cate un elev sau 2 elevi);
- alergare in tempo moderat pe 100-150 m pe grupa de 6-10 elevi, in coloana prin flanc
cate unul pentru a putea fi observati cu usurinta de catre profesor ( se urmareaste realizarea
unei alergari economice, cu un pas relaxat, pendularea gambei inapoi sa se fac nestanjenita);
 - alergare in tempo moderat pe 150-300 m (se realizeaza ca la exercitiul precedent, dar si
individual ( se atrage atentia asupra alergarii in turnanta)

Exercitii suplimentare:
- alergare pe linia marcata a culoarului
- alergare cu aterizari diferite: pe calcai, pe toata talpa, pe pingea;
- alergare cu avantarea exagerata a gambelor inainte si inapoi, apoi a coapsei
- alergare pe distant de 80-100 m cu un numar limitat de pasi;
- alergare cu fixarea unei linii orizontale care in cazul unei alergari corecte ramane
nemiscata in campul visual.

Greseli frecvente:
- lungimea necorespunzatoare a pasului de alergare: pas prea mic sau prea mare care duc la
o alergare neeconomicoasa;
- alergare crispate
- aparitia oscilatiilor laterale.

Indicatii metodice:
- realizarea unei alergari natural, relaxate, economice;
- coordonarea miscarilor in timpul alergarii;
- luarea contactului cu solul pe toata talpa;
- pendularea picioarelor sa se execute nestanjenit pe sub coapsa.

6. Alergarea de stafeta
Elementul ce trebuie invatat si perfectionat este predarea si primirea batului de schimb in
conditiile date de regulament si de existenta mai multor tehnici de schimb.
Pentru incepatori, se recomanda tehnica schimbului de aceesi parte.
Perioada de obisnuire cu batul prin manuire in diferite exercitii se realizeaza prin alergari sub
forma de stafeta, jocuri de stafete simple sau cu obstacole ori alte genuri de alergare sau
deplasare.
Profesorul va insista ca fiecare student sau elev sa invete atat transmiterea, cat si primirea
batului. Acest lucru se face in 3 faze:
1) de pe loc
2) din mers
3) din alergare
Invatarea va fi astfel organizata incat fiecare alergator va fi pe rand primitor si aducator.

Exercitii pentru invatarea tehnicii schimbului:

- transmiterea batului de pe loc la semnalul dat de aducator din mana stanga in dreapta
primitorului, care-l va trece imediat in cea stanga; elevii sunt asezati in sir, batul fiind
transmis de la coada catre capul sirului;
- din mers sirul se deplaseaza inainte, iar batul imita miscarea efectuata in alergare;
predarea se face la semnalul “hep” dat de aducator;
- transmiterea batului din alergare in tempo moderat, apoi din ce in ce mai rapid; se va
lucre pe perechi, partenerii alearga cu aceesi viteza la un interval de un metru, astfel incat la
semnal schimbul sa se faca fara intarziere;
- transmiterea batului de schimb din alergare cu intensitate maxima; distant intre primitor
si aducator este de 10 metri, pentru predare aducatorul fiind obligat sa accelereze;
- transmiterea batului in zona de schimb; la inceput distant dintre cei 2 este de 10 metri,
apoi se trece in spatial regulamentar; executia se face pe perechi, la inceput in linie dreapta,
ulterior in turnanta; se observa pozitia pe culoar, pozitia de asteptare asemanatoare startului
din picioare pentru primitor; se va stabili distant in talpi la care va fi plasat semnul de control;
se atentioneaza aducatorul sa se mentina in zona de schimb langa linia externa a culoarului;
- alergare sub forma de stafeta pe duatanta de 40-50-60m.

Exercitii suplimentare:
- alergare cu batul de schimb si trecerea lui dintr-o mana in alta;
- start de jos cu batul de stafeta in mana stanga fara si la comanda; in linie dreapta si in
turnanta;
- alergari libere, apoi la semnal se intinde bratul inapoi simuland predarea.
Perfectionarea tehnicii alergarii de stafeta se va face pe baza exercitiilor de transmitere in
zona de schimb. Se va folosi prevederea regulamentara ce permite alergatorilor sa se lanseze
de la o linie cu 10 metri inainte de intrarea in zona de schimb.

Greseli frecvente:
- primitorul pleaca tarziu
- primitorul intinde bratul prea devreme sau prea tarziu pentru a putea primi batul de
stafeta;
 - aducatorul da semnalul de predare prea tarziu sau prea devreme;
- neconcordanta intre miscarile celor doi la predare si primire.

Indicatii metodice:

- exersarea prelungita in spatial regulamentar a schimbului de stafeta

- realizarea scimbului in viteza maxima
- pentru a se realize un schimb bun viteza aducatorului trebuie sa fie egala cu cea a
primitorului, iar viteza alergatorilor sa fie egala cu viteza lor maxima. La scimbarea batului
intre aducator si primitor sa fie un interval de aproximativ 1 - 1,5 metri.

7. Alergarea de garduri
De la inceput se va aborda alergarea in ritm de 3 pasi, iar inaltimea gardului, intervalul intre
garduri si nr gardurilor vor fi adaptate la particularitatile colectivului.

Tipuri de exercitii pentru insusirea alergarii de garduri:

Exercitii efectuate dupa incalzire, cu character permanent in lectie:
- luarea pozitiei de trecere a gardului sezand ( la inceput in conditii usurate, apoi in conditii
normale);
- acelasi exercitiu, dar imitand lucrul cu bratele ca in alergarea de garduri (ritmul de 3 pasi)
- atacul la perete sau la alt sprijin frontal;
- exercitii de tragere a remorcii cu sprijin inainte

Exercitii efectuate din deplasare fara garduri:

- din mers ducerea genunchiului piciorului de atac inainte- sus, apoi extensia gambei pe
coapsa si aplecarea trunchiului insotita de miscarea bratului opus piciorului de atac;
- din joc de glezna imitarea atacului gardului.

Exercitii pentru insusirea mecanismului de baza ( ritmul pasilor intre garduri):

- trecerea succesiva a mai multor obstacole joase de 40-50cm cu 3 pasi de alergare;
- cu elevi asezati in ghemuit, trecere libera, apoi cu trei pasi de alergare;
- treceri peste bête tinute la orizontala de catre elevi;
- treceri peste obstacole joase din alergare cu genunchii sus.
Exercitii pentru insusirea verigii de baza
- pasul peste gard, (trecere peste un gard si mai multe):
- exersare globala
- treceri din mers peste un gard cu ajutor inainte cu accent pe trecerea piciorului de
remorca;
- treceri din mers cu sprijinul mainilor pe garduri;
- trecere peste un gard urmata de alwergare accelerata;
- trecere peste un gard si mai multe cu ritm de 3 pasi;

Studiul piciorului de atatc si al aplecarii trunchiului:

- din mers pe langa gard trecerea piciorului de atatc peste gard;
- in alergare pe langa gard trecerea piciorului de atac peste mia multe garduri in ritm de 5
pasi si apoi de 3 pasi;
- treceri globale peste un gard si mai multe cu start din picioare.

Perfectionarea tehnicii de executie:

- treceri peste un gard si mai multe cu start din picioare, marind treptat distant si inaltimea
lor;
- treceri peste un gard cu start de jos;
- treceri peste unul sau mai multe garduri cu star de jos la comanda.
Pe parcursul procesului didactic pot aparea unele greseli ce trebuie indepartate la timp
deoarece pot constitui un mijloc de diminuare a capacitatii de performanta.

Greseli frecvente si cauzele acestora:

- gardul nu este trecut razant, ci foarte inalt, prin saritura- cauza: teama de gard,
declansarea atacului tarziu, prea aproape de gard;
- piciorul de atac ramane indoit deasupra gardului-cauza: rigiditate in miscari si lipsa
coordonarii;
- agatarea gardului cu laba piciorului de remorca- cauza: pozitia incorecta a labei
piciorului, traiectoria incorecta a piciorului de remorca;
- contactul cu solul la piciorul de atac se ia pe toata talpa sau pe calcai- cauza:deficient in
dezvoltarea fortei; proiectia centrului de greutate este inapoai sprjinului.
Indicatii metodice:
- luarea contactului cu solul pe pingea la aterizare;
- trecrea gardului sa se realizeze pe directie, coordonata, rapida;
- proiectia centrului de greutate sa nu cada in mometul aterizarii inapoaia sprijinului;
- trunchiul sa fie avantat inainte;
- realizarea unei miscari continue si relaxate

8. Saritura in lungime cu 1 si ½ pasi in zbor

Pentru inceput se executa batai si desprinderi repetate precedate de 3 pasi si apoi de 5 pasi de
alergare. Desprinderea trebuie sa fie mai lunga decat inalta, aterizarea sa se faca pe piciorul de
avatare;
- cu elan de 5-7 sau 9-11 pasi de alergare se executa sarituri pe diferite obiecte cu aterizare
pe piciorul de avantare;
- cu elan de 5-7-9-11-13-15 pasi de alergare se efectueaza sarituri peste diferite obstacole
cu aterizare pe ambele picioare ( pe saltea sau in groapa de nisip, inaltimea obstacolelor sa fie
de 40-60 centimetri);
- cu elan de 5-7-9-11-13-15 pasi de alergare se realizeaza bataie libera si aterizare in
pozitia fandare; se insist ape proiectarea inainte bazinului;
- cu elan de 5-7-9-11-13-15 pasi de alergare; bataie libera, desprindere in pas sarit,
aterizare pe piciorul de avantare. Acelasi exercitiu se efectueaza cu desprindere in pas saltat,
aterizare pe piciorul de bataie.
Exercitiile 2 si 5 se pot efectua si cu bataie pe trambulina. Se va cere k bataia sa se efectueze
pe toata talpa cu derularea acesteia de la calcai spre varf in mod activ.

Exercitii pentru usurarea aterizarii:

- sarituri in lungime fara elan;
- sarituri in lungime fara elan, dar cu desprindere de pe o suprafata inalta;
- cu elan mic sau mediu, desprindere in pas sarit urmata de aterizare in sezand, pe saltele
suprainaltate;
- cu elan de 7-11 sau 13-15 pasi de alergare, se efectueaza bataie libera, saritura cu 1 ½
pasi, aterizare pe ambele picioare cu accent pe: mentinerea pozitiei de pas sarit; alaturarea in
ultimul moment a piciorului de impulsie langa cel de avantare; atentie la pozitia de aterizare.
- cu elan de 9-11-13-15 pasi avand marcate locurile pasilor de bataie (penultimul si ultimul
pas) cu ritm lung-scurt, se realizeaza saritura cu bataie libera;
Pentru invatarea ritmului pasilor care preced bataia se pot efectua:
- alergari accelerate pe 25-30 metri pentru pastrarea vitezei constant pe elan;
- sarituri cu elan de 9-11 pasi;
- sarituri integrale cu elan de 13-15 pasi cu effort mare si maxim;
- sarituri in conditii de intrecere.

Pentru invatarea tehnicii sariturii in lungimie se incepe la copii cu determinarea piciorului de

bataie, invatarea mecanismului bataii cu elan liber, invatarea accelerarii pe ultima parte a
elanului, invatarea aterizarii.
Se vor folosi ca mijloace:
- sarituri in lungime fara elan
- sarituri de pe obiecte
- sarituri cu elan liber de 5-6 metri;
- sarituri peste obstacole joase (20-30 cm) cu elan liber;
- sarituri peste obstacole joase cu diferite miscari in aer ( de exemplu: bataia palmelor);
- alergari pe distanta elanului sub forma de intrecere;
- desprinderi in pas sarit sau in pas saltat la fiecare al treilea pas din mers sau din alergare;
- sarituri cu elan de 5-7-9 pasi cu bataie in zona nedeterminata sau pe obiecte de 12-15
centimetri inaltime.

Greseli frecvente:
- ritmarea incorecta a ultimilor 3 pasi de elan;
- indoirea trunchiului din articulatia coxo-femurala;
- impulsie incomplete a piciorului de bataie;
- extindere incomplete a articulatiilor in momentul impulsiei;
- scaderea vitezei pe elan inaintea bataii;
- coborarea centrului de greutate al corpului in momentul bataii,
- nederularea labei piciorului de la calcai la varf in momentul bataii;
- luarea contactului direct pe pingea in momentul bataii;
- intinderea piciorului de atac in momentul zborului;
- pasul sarit nu este marcat in timpul zborului;
- aterizarea se face pe brate sau pe spate, ca effect al proiectarii prea inalte a picioarelor
spre inainte.
Indicatii metodice:
- elanul sa se realizeze printr-o alergare inalta;
- pe tot parcursul elanului sa se realizeze o impulsie completa pe fiecare pas;
- asezarea piciorului de bataie rapid pe sol;
- ridicarea piciorului de avantare energic pentru zbor;
- in timpul zborului se recomanda mentinerea trunchiului in pozitie verticala.

9. Saritura in inaltime cu pasire

Ca exercitii introductive (pregatitoare) folosim:

- explicarea si demonstrarea de catre professor;
- succesiuni de pasi saltati si pasi sariti;
- combinatii de pasi saltati si pasi sariti de pe loc.

Exercitii fundamentale:
- de pe loc, pas cu piciorul de bataie, desprindere cu avantarea piciorului de atac, aterizare
pe piciorul de bataie cat mai aproape de locul de bataie;
- acelasi exercitiu cu elan de 3 pasi pentru invatarea ritmarii ultimilor 2 pasi si lucrul
bratelor pe elan si desprindere;
- cu elan de 3 pasi, avantarea piciorului de atac si forfecarea piciorului de bataie;
-acelasi exercitiu efectuat cu stacheta joasa;
- saritura in inaltime cu pasire cu elan de 5 pasi si cu ridicarea progresiva a stachetei;
Greseli frecvente:
- elanul se executa prea lent sau prea rapid
- lipsa blocarii la bataie si impulsiua incomplete a piciorului de desprindere;
- piciorul de atac este indoit din genunchi
- trunchiul nu se rasuceste spre piciorul de bataie la trecerea stachetei.

Indicatii metodice:
- se va acorda atentie deosebita, bataii blocate si ritmarii elanului;
-pentru corectare se va repeat elanul de 3 pasi cu avantarea piciorului de atac, aterizarea
aproape pe locul de bataie si cu atentia indreptata asupra lucrului bratelor pe elan sip e
desprindere.
Exercitii de perfectionare:
- sarituri in conditii de concurs cu cresterea inaltimii stachetei
- sarituri cu stacheta inaltata peste capacitatea de performanta a sportivului;
- dezvoltarea calitatilor motrice necesare.

10. Saritura in inaltime cu rasturnare dorsala

Prima dat se invata aterizarea pe spate cu si fara stacheta cu aterizare pe omoplati.

Acest tip de saritura se preda numai acolo unde exista o zona de aterizare formata din bureti
inalti.

Exercitii pentru invatarea aterizarii:

- desprindere de pe doua picioare din stand cu spatele la saltele si aterizare in sezand pe
saltele, apoi pe spate;
-acelasi exercitiu cu realizarea extensiei si gruparea genunchilor pe trunchi;
- din 3-5 pasi de alergare, bataie pe un picior, desprindere, intoarcere cu spatele la saltele si
aterizare pe spate ( fara stacheta).

Invatarea tehnicii zborului si eschivarii stachetei in conditii usurate (lipsa vitezei pe elan):
- sarituri fara elan din stand cu spatele la stacheta cu desprindere de pe 2 picioare ( se
executa de pe sol sa de pe un support inalt de 30-50 centimetri)
- sarituri de pe loc cu intrecere;
-sarituri de pe loc cu desprindere de pe un picior din stand pe piciorul de atatc, piciorul de
bataie se afla pe un support cu inaltimea de 25-30 cm, asezat lateral fata de saritor; se executa
avantarea piciorului liber flectat din genunchi, a bratelor si umerilor sus, concomitant cu
impulsia piciorului de bataie si trecerea stachetei.

Invatarea tehnicii globale in conditii usurate:

- alergare pe un cerc trasat pe sol cu diferite raze;
- alergare pe un cerc trasat pe sol cu desprindere la 3-5 pasi intoarcere de partea piciorului
de bataie, mentinand atacul flexat sus din genunchi;
- sarituri peste stacheta cu elan de 3 pasi- se traseaza pe sol o linie pentru elan curbiliniu si
zona de bataie;
 - sarituri cu elan de 5 pasi la inaltimi accesibile successive;

Etalonarea elanului intreg, consolidarea si perfectionarea tehnicii sariturii globale:

- stabilirea elanului de 7-9 pasi cu schitarea desprinderii in fata stachetei; primii pasi de
alergare se executa in linie dreapta, ultimiii 3 pasi in linie curba;
- sarituri cu elan complet cu ridicare progresiva a stachetei;

Exercitii suplimentare
- desprindere de pe loc pe 2 picioare cu executarea extensiei trunchiului in aer, cu sprijin
lateral la ceafa datr de partener;
- sarituri peste stacheta de pe loc din lateral;
- din sezand, rezemat la spalier ridicari in pod
- din pod coborare succesiva pe barele spalierului din ce in ce mai jos;
- elan de 3-5 pasi cu desprindere si aterizare, cat mia aproape de locul de bataie;
- desprinderi si aterizari in sezand pe o lasa de gimnastica.

Greseli frecvente:
- avantarea piciorului de atac cu genunchiul intins;
- ultimul pas de elan este executat lung;
- desprinderea este executata prea lent
- nu se realizeaza eschiva bazinului desupra stachetei.

Indicatii metodice:
- asezarea corecta a piciorului de bataie la luarea contactului cu solul
- se va recomanda avantarea piciorului de atac cat mai sus, concomitant cu rasucirea
spatelui catre stacheta;
- realizarea unei impulsii puternice si complete;
- efectuarea extensiei bazinului deasupra stachetei;
- bratul opus piciorului de bataie trebuie sa conduca traseul corpului deasupra stachetei.

11. Aruncarea mingii de oina

a) Aruncarea mingii de oina fara elan
Pentru inceput se urmareste formarea modelului de insusire prin:
- aruncarea si prinderea cu doua maini si cu o mana a mingii de oina din stand departat
lateral si departat inainte, cu piciorul stang cu fat ape directia de aruncare;
- aruncare cu o mana si prindere cu doua maini;
- aruncare cu doua maini de dupa cap inainte din stand departat lateral si departat inainte,
cu piciorul stang pe directia de aruncare; din pozitie inalta cu actiunea in principal a bratelor;
- acelasi exercitiu, dar cu indoirea picioarelor;
- acelasi exercitiu, dar din sezand pe piciorul drept, piciorul stang asezat inainte;
- aruncare mingii de oina la tinta vertical si orizontala din stand departat cu piciorul stang
inainte, cu fata la directia de aruncare; bratul indoit deasuprea umarului.

Materiale folosite: mingi de cauciuc, de handball, de volei, mingi medicinale, mingi de oina.

Principalele exercitii fundamentale:

* din stand departat cu fata la directia de aruncare si stand departat cu piciorul stang
inainte:
- aruncarea mingii de oina cu o mana deasupra umarului;
- aruncarea mingii de oina cu indoirea picioarelor;
- aruncare cu o mana; bratul intins inapoi, odata cu rasucirea umerilor spre bratul aruncator;
la inceput fara indoirea picioarelor, apoi cu indoirea picioarelor.

* exercitii din stand departat cu latura stanga spre directia de aeruncare:

- aruncare cu o mana, bratul intins inapoi, odata cu rasucirea umerilor spre bratul
aruncator; la inceput fara indoirea picioarelor, apoi cu indoirea piciorului drept;
- aruncare cu o mana din stand cu greutatea corpului pe piciorul stang, jumatate inrots la
dreapta, mana cu mingea se afla deasupra umarului,- se efectueaza un pas inapoi pe piciorul
drept, care se indoaie odata cu arcuirea trunchiului si intinderea bratului inapoi.
Se lucreaza in linie pe doua randuri, fata in fata, la distant de 20-30 metri; cu o minge la doi
elevi; se mai pot trasa doua linii pe pista , care delimiteaza asezarea formatiilor de lucru.
Pozitia si aruncare se executa la comanda profesorului, care trebuie sa fie astfel asezat incat
sa poata fi vazut de toti elevii.
b) Invatarea tehnicii aruncari mingii de oina cu elan cuprinde 3 etape:
- etapa insusirii aruncarii cu elan de 3 pasi;
- etapa insusirii aruncarii cu elan de 4 pasi;
- etapa prin care se realizeaza legarea pasului de aruncare cu un elan de alergare de 5-7-9-
11 pasi.

Exercitii:
- din mers, ducerea bratului cu mingea inapoi, aruncare si continuarea mersului;
- aruncari cu elan de 2 pasi;
- aruncari cu elan de 3 pasi cu umerii intorsi, bratul inapoi;
- aruncari cu elan de 4 pasi de aruncare cu plecare de pe loc;
- aruncari cu elan preliminar de 3-5 pasi de alergare, urmat de elan de 3 pasi de aruncare;

Urmatoarea etapa este stabilirea lungimii optime a elanului si efectuarea de aruncari cu elan
complet si aruncari sub forma de concurs.

Indicatii metodice:
- pentru initiere recomandam jocuri dinamice bazate pe miscarea de azvarlire;
- in efortul final se atrage atentia sa nu existe inclinari laterale ale corpului;
- se folosesc exercitii pentru imbunatatirea fortei generale a membrelor superioare, a vitezei
si indemanarii, a mobilitatii umarului;
- se insist ape realizarea eliberarii obiectului de aruncat pe deasupra umarului.