Universitatea ,,DUNĂREA DE JOS’’ din GALAȚI

Facultatea transfrontalieră

ALERGAREA DE VITEZĂ

A EFECTUAT :
Tulba Diana
studentă anul II

Chișinău,2022
CUPRINS

1.INTRODUCERE....................................................................................................................................1
2.ALERGAREA DE VITEZĂ...................................................................................................................1
2.1 Tehnica alergarii de viteza................................................................................................................1
2.2 Metodica predarii alergarii de viteza...............................................................................................3
3. BENEFICII ALE ALERGĂRII.............................................................................................................6
1.INTRODUCERE

Atletismul poate fi considerat unul din cele mai uzuale si populare sporturi din întreagalume, fiind o
ramură a sportului ce cuprinde diverse probe de alergări, sărituri și aruncări sauprobe combinate la
care participă atleții.
Atletismul este o ramură a educaţiei fizice şi sportului, fiind definit ca un „sistemde exerciţii realizat
sub forma de alergări, sărituri şi aruncări, naturale şi stilizate, în scopul dezvoltării specifice
acalităţilor fizice şi obţinerii unui rezultat superior în practicarea lor”.
Teoria şi metodica atletismului are ca obiect studierea legităţilor după care sedesfăşoară activitatea în
domeniul atletismului ca ramură sportivă.
Atletismul are un pronunţat caracter aplicativ, exerciţiile prin careacesta se manifestă constituind
suportul motric de bază pentru aproape toate celelalte rămân sportive.

2.ALERGAREA DE VITEZĂ

Probele de alergare de viteza sunt: 100m, 200m, 400m, cat si cele doua stafete de 4x100m si 4x400m.
Probele sunt valabile pentru participarea masculina si feminina. Alergarile de viteza urmaresc
parcurgerea distantei precizate, prin proba, intr-un timp cat mai scurt. In timpul desfasurarii cursei se
pot atinge viteze intre 9m/s - 12m/s, in unele cazuri chiar mai mari, de regula dupa 30m, adica dupa
lansarea de la start, cand se obtine viteza maxima. Timpul realizat intr-o cursa de viteza, depinde in
principal, de:
- valoarea timpului de reactie la start;
- calitatea lansarii de la start (atingerea vitezei maxime pe o distanta cat mai scurta de la plecare);
- realizarea unui raport cat mai bun intre frecventa si lungimea pasilor, asigurand astfel o viteza de
deplasare maxima;
- capacitatea alergatorului de a mentine viteza maxima de deplasare cat mai mult timp posibil.
Pentru obiectivizarea alergarii de viteza, analizam proba alergare pe distanta de 100m plat.

2.1 Tehnica alergarii de viteza

Proba se desfasoara in succesiune cronologica si tehnica in urmatoarele faze:

- startul (de jos) si lansarea de la start;
- alergarea pe parcurs;
- sosirea.

1
► Startul reprezinta inceputul alergarii si este foarte important in probele de viteza. In probele de
viteza startul se executa obligatoriu de jos, conform celor trei comenzi ale starterului: „Pe locuri!”.
„Gata!” . pocnetul pistolului!
Pentru efectuarea startului de jos, se folosesc blocurile de plecare, in care atletul fixeaza talpile
distantate, in asa fel incat sa-si asigure pozitia cea mai comoda in momentul pocnetului. In varianta
clasica, primul bloc de start se fixeaza la o distanta de aproximativ o lungime de gamba fata de linia
de plecare. Cel de-al doilea bloc de start se fixeaza inapoia primului, la o distanta de aproximativ o
lungime de gamba sau ceva mai putin.
In pozitia corespunzatoare comenzii 'Pe locuri!, talpile sunt in contact cu blocurile de start,
genunchiul piciorului dinapoi se sprijina pe sol, langa piciorul dinainte. Trunchiul este aplecat inainte
si se sprijina pe brate, care sunt paralele si intinse, cu mainile asezate tangent la linie, fara sa o
depaseasca. Proiectia umerilor pe sol este perpendiculara pe linia de plecare.
Pozitia corespunzatoare comenzii 'Gata!' este premergatoare pocnetului de pistol; atletul incearca sa
fixeze corpul intr-o pozitie care sa-i permita realizarea unei mobilizari si echilibrari cat mai bune a
intregului corp. Aceasta se realizeaza prin modul de repartizare egala, a greutatii corpului, in puncte
de sprijin.
Pentru aceasta, bazinul se ridica, genunchiul piciorului dinapoi paraseste solul si se intinde usor, pana
cand planul orizontal al bazinului depaseste usor planul orizontal al umerilor. Axa umerilor se
deplaseaza usor inainte, astfel incat proiectia pe sol sa cada inaintea liniei de plecare, asigurand un
echilibru relativ stabil.
Corectitudinea acestei pozitii se realizeaza prin unghiurile optime intre coapse si gambe, respectiv:
aproximativ 90s pentru piciorul dinainte si intre 120-140s pentru piciorul dinapoi. Intre coapsa
piciorului dinainte si trunchi, unghiul este de 60s.
Lansarea de la start se realizeaza in urma pocnetul pistolului si urmareste ca din prima miscare sa se
asigure impulsia in blocurile de start. Piciorul dinapoi este tras energic inainte, aproape concomitent
cu impingerea in bloc a piciorului dinainte. Lansarea se efectueaza cu pasii de alergare accelerata, in
care primii 2-3 sunt lipsiti de amortizare. Pasii de alergare se lungesc in mod progresiv, iar dupa 8-
10, urmele lor, la inceput departate, se apropie de axa alergarii.
Viteza de deplasare creste treptat, atingand valori aproape maxime, dupa 25-30m, pana la 50-60m
inregistrandu-se cresteri mici, dupa care se urmareste mentinerea alergarii lansate si implicit, a vitezei
obtinute.
Alergarea pe parcurs urmareste castigarea vitezei maxime. Specific acestei alergari este pasul lansat
de viteza. Important este ca viteza de alergare sa fie cat mai constanta, prin pastrarea lungimii pasilor.
La alergarile de viteza, contactul piciorului de sprijin cu solul se face pe pingea si foarte aproape de
proiectia verticala a centrului de greutate, in scopul reducerii reactiunii care apare in momentul
amortizarii.

2
Pasul lansat de viteza are o lungime cuprinsa intre 2,30m si 2,60m. In fiecare pas se urmareste
transferul bazinului cat mai rapid peste punctul vertical de sprijin, fapt usurat de piciorul pendulant,
care in faza de pendulare anterioara, antreneaza si bazinul, proiectandu-l spre inainte, determinand
astfel o pozitie usor arcuita a corpului din articulatia coxo-femurala. Acest fapt obliga si trunchiul la
o pozitie verticala, favorabila succesiunii contractiei si relaxarii musculare.
Extensia rapida in articulatia gleznei favorizeaza viteza de alergare, fapt care se observa foarte bine la
sprinteri consacrati. Scaderea lungimii pasului, micsoreaza forta de impulsie si viteza piciorului
pendulant. Bratele se misca amplu si energic, din articulatia umerilor, cu un unghi de 90s cand sunt
pendulate inainte si circa 140s cand sunt pendulate inapoi.
Sosirea constituie incheierea alergarii si se realizeaza atunci cand alergatorul atinge cu pieptul (nu cu
capul, gatul, mainile sau picioarele) firul sau planul vertical dus prin marginea interioara a liniei de
sosire.
Tehnica sosirii se realizeaza prin aplecarea energica a trunchiului inainte, pe ultimul pas, cel mult pe
ultimii doi pasi de alergare, fapt care nu stanjeneste viteza de alergare. Reducerea vitezei de deplasare
se realizeaza prin scurtarea pasului alergator, respectiv asezarea pe sol a intregii talpii a piciorului,
coborarea centrului de greutate a corpului si prin ducerea trunchiului usor inapoi. Multe curse sunt
pierdute din cauza lipsei de abordare tehnica a finisului.

► Particularitatile alergarii in turnanta

In probele de 200m si 400m, cheltuiala de energie este mai mare pentru a invinge forta centrifuga.
Pentru a contracara aceasta forta, la alergarile pe 200m (la o turnanta semicirculara, cu raza de
36,50m), alergatorul se inclina spre interior cu 2-3m inaintea intrarii in turnanta, dar in acelasi timp
se intensifica actiunea energica a bratului si piciorului drept. Cu 2-3 m inainte de intrarea in linie
dreapta incepe indreptarea trunchiului.
Avand in vedere faptul ca doua probe de viteza au parcursuri in turnanta (o turnanta la proba de
200m si doua turnante la 400m), asezarea blocurile de plecare se adapteaza, in scopul obtinerii unei
lansarii din start, pe o traiectorie liniara, tangenta la linia curba interioara a propriului culoar de
alergare.
In aceste conditii, blocurile de start se fixeaza spre marginea laterala dreapta a culoarului,
respectandu-se avansul de turnanta al culoarelor incepand de la cel de-al doilea.

2.2 Metodica predarii alergarii de viteza

In procesul predarii tehnicii alergarii de viteza, ca deprindere specifica atletismului, se urmareste

corectitudinea si eficienta miscarilor, concomitent cu dezvoltarea calitatilor motrice necesare
sustinerii alergarii. Important este ca predarea tehnicii alergarii de viteza sa fie precedata de etapa
insusirii exercitiilor din scoala alergarii.

3
In predarea tehnicii alergarii de viteza se va respecta urmatoarea succesiune a instruirii:
- pasul alergator accelerat (alergarea accelerata);
- pasul alergator lansat de viteza (alergarea lansata de viteza);
- startul si lansarea de la start.

► Pasul alergator de accelerare (alergarea accelerata)-sisteme de actionare:

Elementele asupra carora se va insista la insusirea alergarii de viteza, in cursul demonstratiei si

explicatiei pasului alergator de accelerare, se refera la cresterea treptata a vitezei.
Exercitiile folosite pentru invatarea tehnicii pasului alergator de accelerare se bazeaza exclusiv pe
alergari in care viteza de deplasare reprezinta variatii, uneori mai line, alteori mai bruste.

Exercitii fundamentale
- alergare cu cresterea treptata a vitezei; distanta (30m) va fi segmentata in trei portiuni de cate 10m.
Pe primii 10m se va aborda o viteza redusa, de angrenare, in preajma a 25% din posibilitati; pe
urmatorii 10m se mareste viteza la 50% din posibilitati; in finalul ultimilor 10m viteza de alergare
este in jur de 75% din posibilitati.
- alergare cu cresterea treptata a vitezei, dupa aceiasi schema pe distanta de 60m (segmente de 20m);
- alergare accelerata, fara marcaje, cu atingerea vitezei maxime dupa 30-40-50-60m ;
- alergare accelerata in linie dreapta la inceput pe 20-30m, apoi pe 40-60m. Viteza nu depaseste la
inceput 80-90% din posibilitatile maxime. Ulterior se poate ajunge la 95-100%. Se executa individual
dar si in perechi sau cu 4-6 elevi asezati in linie. Cresterea vitezei se face lent si treptat;
- alergare accelerata in turnanta. Distantele de lucru 40-60m, individual, apoi pe perechi. Se indica
aplecarea trunchiului spre interiorul turnantei si actiunea ampla a bratului exterior;
- alergare accelerata in turnanta, vizand intrarea si iesirea din turnanta.
- alergare in teren variat. Distanta de alergare 100-150m. Se mareste si se micsoreaza viteza in
tempo-uri si pe distante prestabilite, astfel se executa 5-6 schimbari de viteza ajungandu-se si la 90-
95% din posibilitatile maxime ale executantilor;
- starturi din picioare, in linie dreapta pornindu-se de la inceput cu viteza maxima. Distanta
repetarilor este de 20-30m; oprirea din alergare (decelerare) se efectueaza pe o distanta mai mare,
lucrandu-se individual, dar si pe grupe de 4-5 executanti asezati in linie;
- acelasi exercitiu efectuat pe culoare, in turnanta.

Exercitii suplimentare
- trecere in alergare accelerata din alergare cu joc de glezne; frecventa in jocul de glezne creste
treptat, pana la maximum, apoi se trece in alergare accelerata cu pasul din ce in ce mai lung;

4
- accelerari bruste efectuate din pozitii inalte, de pe loc, prin dezechilibrarea brusca inainte; pentru a
creste caderea inainte, alergatorul este obligat sa execute o alergare cu pasi scurtati si rapizi, apoi din
ce in ce mai lungi;
- alergare cu genunchii sus si trecere in alergare accelerata, in acelasi mod ca la jocul de glezne;

► Pasul alergator lansat de viteza (alergarea lansata de viteza) – sistemul de actionare:

Insusirea unei tehnici corecte in alergarea de viteza se realizeaza relativ usor daca elevii au pregatire
fizica suficienta, obtinuta pe baza jocurilor de alergare si a alergarilor sub forma de joc, care sunt
grupate in scoala alergarii.

Exercitii fundamentale:
- alergare cu accelerare, in linie dreapta si cu atingerea vitezei maxime la sfarsitul accelerarii;
- alergare accelerata, in linie dreapta pe 20-30m, atingerea vitezei maxime urmata de o alergare libera
fara efort. Se executa individual apoi pe grupe mici in linie;
- exercitiul de mai sus este repetat in continuare, fara pauze, accelerare, alergare libera, accelerare,
etc.
- alergare cu accelerare pe 20-30m, in linie dreapta cu atingerea vitezei indicate (dupa exersari
repetate, viteza maxima) si mentinerea ei pe o distanta de 10-20m, urmata de incetinirea vitezei si de
oprirea alergarii. Exercitiul mai poarta denumirea de alergare cu start lansat si treptat se va executa
intre repere (linii) bine precizate. Distanta de mentinere a vitezei atinse in accelerare poate creste la
30, 40, 50m. Se poate introduce si controlul vitezei de deplasare cu ajutorul cronometrului;
- exceptand primul exercitiu celelalte se vor executa si pe turnanta, in vederea insusirii
particularitatilor tehnicii alergarii pe turnanta.

Exercitii suplimentare
- alergari pe linia culoarului si examinarea urmelor;
- alergare cu genunchii sus la diferite inaltimi;
- alergare cu fixarea unei pozitii orizontale;
- alergare cu trunchiul, capul, bratele in atitudini evident gresite, in vederea aprecierii pozitiei corecte
prin exagerarea acestor atitudini;
- stand, executarea miscarii corecte a bratelor in ritmuri diferite;
- alergare la vale si la deal, pe pante foarte putin inclinate;
- alergare cu atingerea unor semne marcate (linii transversale pe pista), trasate la anumite distante. Se
efectueaza in scopul determinarii celei mai potrivite lungimi a pasului. Deplasarea se efectueaza cu
viteza maxima si daca este nevoie cronometreaza alergarea.

5
► Startul de jos – sistemul de actionare:

Starul de jos se invata dupa insusirea startului din picioare, mentionandu-se avantajele plecarii de jos
pentru cresterea rapida a vitezei care este esentiala in sprint.

Exercitii introductive:
- plecari rapide, libere si la comanda, din pozitii initiale diferite, precum: stand si stand departat prin
dezechilibrare inainte, ghemuit, fandat, asezat, culcat facial si dorsal, cu spatele la directia de alergare
etc.

Exercitii fundamentale:
- asezare libera in pozitia “pe locuri” (fara blocuri de plecare), trecere in pozitia “gata”, cu revenire si
reluare a comenzilor, efectuand in acelasi timp corectarile necesare; acelasi exercitiu cu blocuri de
start;
- starturi de jos la comanda, in linie dreapta pe distante de 5-10m, apoi cu lansare pe 20-30m si
atentia indreptata asupra lansarii de la start;
- starturi de jos, la comanda pe turnanta, distanta de lansare 20-30m;
- starturi de jos cu viteza maxima cu alergare libera la sfarsitul distantei, ulterior cu mentinerea
vitezei pe 10-20m;

Exercitii suplimentare
- starturi de jos pe sub o stacheta sau un reper orizontal dispus la inaltimea de 1,5m la distanta de 6-
8m, fata de linia de plecare;
- starturi de jos cu alergare pe semne trasate pe pista, in scopul reglarii sau lungirii pasilor de lansare;
- starturi de jos la comanda, cu pauze diferite intre comanda „gata” si comanda de plecare (pocnetul),
pentru imbunatatirea, pe de o parte a plecarii prompte, iar pe de alta parte, educarea asteptarii si
controlul reactiei de executie.

► Sosirea – sistemul de actionare:

In cursul exersarii este neaparat necesar ca firul intins intre cei doi stalpi sa existe in mod concret, el
orientand executanti in alegerea momentului in care debuteaza aplecarea trunchiului. Exercitiile se
efectueaza la inceput individual, apoi pe serii, cu plecarea de la linie.
- alergare cu start lansat si trecere libera peste linia de sosire;
- alergare cu pas lansat si cu aplecarea trunchiului peste linia de sosire, efectuata pe ultimul pas de
alergare; se va continua alergarea in viteza, peste si dupa linia de sosire (5-6 m).

6
3. BENEFICII ALE ALERGĂRII

Alergarea, sub toate formele sale, reprezintă unul dintre cele mai eficiente exerciții cardio, ce pot fi
practicate de orice persoană, atât în interior, cât și în exterior. Deși poate părea o activitate banală, din
cauza simplității ce ii este caracteristică, alergarea are multiple beneficii asupra organismului și
asupra psihicului uman.

PRINCIPALELE BENEFICII ALE ALERGĂRII

Dacă ești în căutarea unei forme de mișcare fizică, în care ai ocazia să te relaxezi psihic în timp ce
corpul lucrează, alergarea poate fi cea mai potrivita pentru tine. Ca orice alt exercițiu din aria cardio,
acesta îți aduce numeroase beneficii, unele la care te-ai fi așteptat, iar altele surprinzătoare. Chiar
dacă la început ți se poate părea mai greu să introduci în rutina ta timpul și efortul necesar pentru a
parcurge în ritm alert anumite distanțe, vei observa, după o scurtă perioadă, că începi să aștepți cu
nerăbdare momentele de sport din zi sau din săptămână!
Iată, deci, care sunt efectele pozitive ale alergării asupra organismului tău:

 ÎMBUNĂTĂȚIREA CAPACITĂȚII CARDIACE

Îmbunătățirea capacității cardiace – în timpul antrenamentului, inima va pompa sânge mai rapid,
pentru ca oxigenul să ajungă acolo unde este nevoie. Acest lucru îmbunătățește fluxul sanguin și face
mușchiul cardiac mai puternic. În plus, alergarea sporește rezistența cardiacă, reducând considerabil
riscul de infarct și de apariție a altor boli cardiovasculare, ajută la menținerea unei tensiuni arteriale
ideale și contribuie la creșterea colesterolului bun din organism! De asemenea, vor fi îmbunătățite și
sistemul respirator și capacitatea pulmonară, iar toate aceste lucruri duc la obținerea unui sistem
imunitar mai puternic!

 PIERDEREA ÎN GREUTATE SAU MENȚINEREA GREUTĂȚII

Pierderea în greutate sau menținerea greutății – prin alergare, se obține un consum caloric
semnificativ, iar dacă vrei să scapi de kilogramele în plus, împreună cu o dietă și cu un efort susținut,
constant, vei avea rezultate foarte bune. De asemenea, vei fi într-o formă maximă, musculatura
devenind din ce în ce mai tonifiată în special în zona gambelor, coapselor și abdomenului.

 COMBATEREA PROCESULUI DE ÎMBĂTRÂNIRE

Combaterea procesului de îmbătrânire – nivelul hormonului de creștere (HCG) scade odată cu vârstă,
acesta fiind răspunzător pentru aspectul tânăr și viguros. Activitățile fizice, printre care și alergarea,
prelungesc sintetizarea hormonului, împiedicând, astfel, și procesul de îmbătrânire.

 CREȘTEREA PERFORMANȚELOR ATLETICE

7
Creșterea performanțelor atletice – pot fi măsurate în rezistența la efort în ceea ce privește masa
musculară și sistemul osos. Și acestea, odată cu înaintarea în vârstă, au tendința de a scădea, însă nu
doar anii au un efect negativ asupra oaselor și a țesutului muscular, ci și sedentarismul. Dacă incluzi
alergarea în stilul tău de viață, nu te vei confrunta cu probleme la acest capitol. Această activitate
fizică contribuie la conservarea fibrelor musculare și sporește producția de osteoblaste, celulele care
ajută la consolidarea și întărirea oaselor!

 ÎMBUNĂTĂȚIREA STĂRII DE SPIRIT

Îmbunătățirea stării de spirit – în timpul antrenamentului fizic, sunt eliberate în organism endorfine,
ce au un efect important în eliminarea stresului și anxietății. După fiecare sesiune de alergare, te vei
simți mai calm, mai liniștit și mai fericit!

 ÎMBUNĂTĂȚIREA CALITĂȚII SOMNULUI

Îmbunătățirea calității somnului – chiar după primele sesiuni de alergare, vei observa că adormi mai
repede și mai ușor, că ai un somn profund și că te trezești mult mai odihnit.