UNIVERSITATEA `` LUCIAN BLAGA `` din SIBIU

FACULTATEA DE STIINTE
SPECIALIZARE ANTRENAMENT SI PERFORMANTA

Alergare pe teren variat sau Crosul

COORDONATOR: Lect. Dr. Delia Badescu

MASTERAND: Marincean Elena Roxana

SIBIU
- 2014 -

ALERGAREA PE TEREN VARIAT

Este condiionat de corectitudinea alergrii. Tehnica alergrii pe teren variat este acea
dela alergarea de fond. Deosebirile care intervin n pasul alergtor, ntre tehnica de fond i
tehnicaalergrii pe teren variat, se datoresc necesitii adaptrii acesteia la natura solului i la
reliefulterenului. Cerine:
-

pstrarea echilibrului general al corpului pe toat durata alergrii, indifferent

terenului;
necesitatea unei economii de fore n condiiile date.

de

relieful

Alergarea pe teren variat se ntlnete sub forma ei organizat, crosul, din punct devedere
tehnic are aceleai faze ca ale alergrii de concurs:
-

startul;
lansarea de la start;
alergarea pe parcurs;
finiul;
sosirea

Plecarea se face din picioare la comenile starterului: pe locuri, comand la care

alergtorul ia o poziie asemntoare cu cea descris la alergrile de semifond i fond. Pentru
aducerea sportivului n poziia dorit n pluton sunt executate o serie de micri asemntoare cu
cele de la semifond i fond. Alergtorul este nevoit de multe ori s adapteze contient tehnica
obinuit de alergare pe pist la aceste situaii. Dou situaii impun cu necesitate schimbarea
tehnicii:
-

natura solului;
relieful terenului

Pe traseele de cros se ntlnesc terenuri acoperite de iarb, frunze, terenuri cu solul moale
(arturi, nisipuri), terenuri n pant (urcuuri sau coboruri mai line sau mai abrupte), obstacole
naturale sau artificiale,etc.
In cazul terenurilor cu solul moale, afnat, pe soluri nisipoase, neconsolidate, pe
arturi, pe terenuri acoperite cu straturi groase de frunze contactul cu solul se ia pe toat talpa
deodat,iar n timpul mpingerii talpa nu se deruleaz complet. Acest fel de aezare a piciorului
pe sol areavantajul c ofer alergtorului, n permanen, o suprafa de sprijin mare, evitndu-se
afundarea n terenul prea moale.
n aceste cazuri frecvena pailor crete i ca atare lungimea lor se micoreaz. Trunchiul
este mult mai aplecat nainte dect n alergarea de fond, iar braele ajut aciunea picioarelor prin
micri mai scurte i energice. Pentru meninerea unui echilibru corespunztor braele sunt inute
departe de trunchi iar privirea cerceteaz n permanen terenul din imediata apropiere. Pe
artur este mult mai bine s se calce ntre brazde, unde terenul este mai tare.

La urcu pasul de alergare este mult scurtat (cu ct panta este mai nclinat cu att pasuleste
mai scurt), iar mpingerea de la sol de cele mai multe ori este incomplet. n caz contrar
estenecesar un efort mai mare care duce la oboseal. Contactul cu solul se face numai pe
pingea.Genunchiul piciorului liber este ridicat mai sus, gamba fcnd un unghi mic cu coapsa.
Trunchiul este aplecat nainte, nclinaia fiind cu att mai mare cu ct panta este mai abrupt. Un
pas maiscurt cu o frecven mai mare aduce n acest caz foloase mai mari. Dac panta este
excesiv denclinat, alergarea ia aspectul unei crri.
La coboruri, dac panta este lin, alergtorul se va lsa dus la vale. Acest lucru necesit
adoptarea unui pas mai lung. Cnd panta este deosebit de nclinat se utilizeaz pai mai
scuri,ns cu o frecven ridicat. Contactul cu solul este luat nti cu tocul, dup care urmeaz o
derulare complet a labei piciorului, fr a termina micarea de mpingere n piciorul de sprijin.
n alergarea la vale trunchiul este meninut aplecat pe spate, n funcie de nclinaia pantei.
Braele sunt inute departe de trunchi, mai ales atunci cnd panta este foarte nclinat.
Trecerea obstacolelor aflate pe parcurs (anuri, bltoace, garduri vii, copaci rsturnai,etc.)
ridic probleme care trebuie rezolvate spontan cu cheltuial minim de energie dar cu maximum
de eficacitate.Se recomand ca aciunea de trecere a obstacolelor s nu modifice prea mult ritmul
i structura general a alergrii, n msura n care natura obstacolului permite acest lucru.
anurile,gropile i bltoacele sunt trecute printr-un pas srit. Obstacolele mari, nalte de 70-90m
cm, sunt trecute prin clcare dac obstacolul este de exemplu un pom rsturnat sau prin pire ca
n cazul gardurilor vii, boschetelor. Obstacolele care depesc nlimea de 1 m sunt trecute i cu
ajutorul braelor.

Trecerea obstacolelor
Se execut dup o accelerare n prealabil, pe distane ct mai redusen raport cu obstacolul;
obstacolele se depesc printr-un pas srit prelungit sau prin clcare, procedeu mai economic
i mai sigur.n teren moale, nisipos trunchiul este vertical, contactul cu solul se ia pe toat talpa,
derularea labei piciorului nu este complet, iar impulsia nu va fi forat;
Finiul
In alergarea pe teren variat, este strns legat de pregtirea i posibilitile alergtorilor.
Finiul poate ncepe cu 150-200 m sau chiar mai mult naintea sosirii.

Prevederile regulamentului de concurs

Avnd n vedere circumstanele foarte variate n care se desfoar probele de cros,este
dificil elaborarea unei standardizri precise, care s vizeze regulile pentru aceast prob.

Parcursul este stabilit pe terenuri deschise, cmpii, izlazuri cu obstacole naturale i dac
este posibil, acoperite cu iarb;
Traseul va evita obstacolele foarte grele (gropi adnci, urcuuri sau coborri periculoase,
fruziuri groase),traversarea drumurilor publice fiind redus.Cu excepia plecrii i sosirii,
parcursul nu va cuprinde linii drepte lungi; crosul se va desfura pe un traseu uor ondulat, cu
viraje largi i linii drepte scurte.Semnalul de plecarea n alergare este pocnetul pistolului,
apelndu-se
la
comenzile
de
la probele de alergri de rezisten; locurile la linia de start vor fi trase la sori, membri fiecrei
echipe aliniindu-se apoi n ir. n toate alergrile, ap i alte rcoritoare vor fi dispuse la
plecarea i sosirea n curs.
n stabilirea clasamentului pe echipe, ctigtoare este cea care nsumeaz cel mai
micnumr de puncte.Distanele recomandate de Federaia Internaional a Asociaiilor de
Atletism, pentrualergrile de cros, sunt n jur de:
-

12 km pentru seniori;
8 km pentru juniori;
6 km pentru senioare;
4 km pentru junioare.

GRESELI FRECVENTE SI CORECTAREA LOR

La pasul lansat in tempo moderat

1. Piciorul de sprijin permanent indoit
Cauze: - muschii gambei insuficienti dezvoltati, oboseala, tempo mare.
Corectare: - reducerea tempo-ului, intarirea muschilor gambelor si gleznelor.
2. Extenisa insuficienta a piciorului la impingere
Cauze: - transmitere insuficienta a fortei; alergatorul nu impinge puternic, ci alearga repezit.
Corectare: - accentuarea lucrului gleznelor la impulsie; alergare saltata; exercitii de forta
specifice.
3. Pendularea inainte exagerata a gambei si aterizare pe toata talpa
Cauze: - aruncarea gambei inainte
Corectare: - alergari cu aterizare pe partile plantare a talpii

4. Pas prea mic

Cauze: - insuficienta forta specifica; oboseala
Corectare: - exercitii de marire a pasului

La startul din picioare si accelerarea de la start

1. Asezarea picioarelor gresit la pozitia `` pe locuri ``
Cauze:- reprezentare gresita a pozitiei
Corectare: - asezarea picioarelor in zone marcate pe pista
2. In pozitia `` pe locuri `` picioarele sunt extinse
Cauze: - reprezentare gresita a pozitiei
Corectare: - start din picioare cu sprijin pe sol cu bratul opus piciorului din fata
3. Pornire in alergare cu piciorul din fata
Cauze: - greutatea corpului se afla in spate, pe piciorul dinapoi.
Corectare: - aplecarea trunchiului inainte cu greutatea corpului pe piciorul din fata.

Sarcinile si mijloacele de baza ale antrenamentului maratonistilor

Sarcinile antrenamentului

Mijloacele antrenamentului

1.Alergarea pe teren variat(1,5-3 ore);

Dezvoltarea rezistentei generale de alergare.

2.Alergarea cu variatia tempoului cu dozare

mare,cu viteza redusa;
3.Alte ramuri de sport,utilizate timp
indelungat(schi,inot,etc).

Perfectionarea rezistentei speciale.

1.Alergarea in tempo sustinut pe sosea 20-40

km;
2.Alergarea pe teren variat cu viteza
ridicata(1,5-2 ore);
3.Alergarea cu variatia tempoului pe distante
lungi,cu mici intervale de odihna;
4.Concursuri pe distante de mare fond si
fond.

Perfectionarea calitatilor de viteza,a

rezistentei in regim de viteza.

1.Alergarea cu variatia tempoului si cu

repetare pe distante medii si lungi,alergare de
garduri;
2.Exercitii speciale de alergare;
3.Concursuri pe distante mijlocii,la alergarea
de stafeta.

Pregatirea de forta si pregatirea fizica

generala.

1.Alergarea in conditii complicate(deal,pe

nisip);
2.Exercitii cu ingreuieri;
3.Exercitii de sarituri.

Pregatire tactica si psihologica.

1.Determinarea propriilor forte si posibilitati;

2.Studierea principalilor adversari;
3.Studierea conditiilor viitoarelor
concursuri,adaptarea la acestea;
4.Adoptarea tempoului de alergare propus in
cursele de control;
5.Concursuri.

Perfectionarea tehnicii.

1.Toate formele de alergare cu controlul

tehnicii;
2.Exercitii speciale de alergare.

Exercitii:
-

alergare pe teren plat, acoperit cu iarba, pamant, frunze, pe distante de 100-200m formatie
de 6-10 subiecti;
alergare pe teren moale, nisip, aratura, pe distante de 200-300m, urmarind contactul pe sol
cu toata talpa si rulare incompleta a talpii, pentru a evita afundarea in sol - formatie de 6-10
subiecti;
alergare la deal pe pante line si lungi, urmarind efectuarea unui pas scurt, cu controlul
pozitiei trunchiului (inclinat inainte) si a contactului cu solul (pe pingea), pe distante de 200300m - formatie de 6-10 subiecti;
alergare la vale pe pante line si lungi, urmarind controlul pozitiei trunchiului (inclinat inapoi)
si a contactului cu solul (pe calcaie), pe distante de 200-300m - formatie de 6-10 subiecti;
alergare cu trecere peste diferite obstacole naturale si improvizate, urmarind mentinerea
constanta a tempoului, cu accelerari ce pregatesc trecerea obstacolelor si aplicarea unei
tehnici optime in abordarea obstacolelor, prin aplicarea pasirii sau a calcarii acestora, evitand
manevre periculoase, pe distante 300-400m individual, perechi sau grupuri de 4-6 subiecti;
alergare in tempo adaptat naturii solului (sol moale, sol dur) pe distante de 100-1000m individual, perechi sau grupuri de 4-6 subiecti;
alergare in tempo adaptat reliefului traseului (la deal, la vale) pe distante de 100- 800m individual, perechi sau grupuri de 4-6 subiecti;
alergare in teren pe care variaza atat natura solului, cat si relieful traseului, pe distante cat
mai lungi in perechi sau formati de 4-6-10 subiecti;
acelasi exercitiu cu iesiri si depasiri ale grupului, cat si efectuarea finisului.

Bibliografie

1. http://www.scrigroup.com/sanatate/sport/TEHNICA-METODICA-SIREGULAMENT85437.php
2. https://www.scribd.com/doc/227398333/Atletism-Educatie-fizica-si-sport
3. https://www.scribd.com/doc/238949121/Metodica-Invatarii-atletism