Curs 7

1. ALERGĂRILE DE SEMIFOND ŞI FOND

În aceste alergări este necesară o dozare cât mai raţională a efortului,

pentru a se reuşi parcurgerea unor distanţe medii, mari şi foarte mari cu o viteză
de regim apreciabilă; pentru aceasta este necesar ca mişcările alergătorului să fie
cât mai economice, dar eficiente în acelaşi timp.

Tehnica de alergare urmăreşte stăpânirea unui pas cât mai suplu, relaxat,
tinzându-se spre o impulsie neforţată şi eliminarea mişcărilor inutile ale capului,
trunchiului şi braţelor. Un rol decisiv în alergările care solicită efortul de
rezistenţă, îl are respiraţia, respectiv ritmul respirator.

La probele clasice din această grupă de alergări participarea este

masculină şi feminină în următoarele curse: 800m şi 1500m (semifond); 3-
5000m şi 10000m (fond); 42,195km (mare fond-maraton).

TEHNICA ÎN ALERGAREA DE SEMIFOND ŞI FOND

Startul din picioare şi alergarea în faza de accelerare

Semifondiştii şi fondiştii pornesc în cursă cu start din picioare (comanda

, fără comanda “gata”, urmată de pocnet. Acesta ridică mai puţine cerinţe
tehnice decât startul de jos, întrucât alergătorul poate menţine corpul redresat.
La comanda “pe locuri” alergătorii se aliniază la linia de start şi iau o poziţie
uşoară de păşire. Aceasta corespunde, în mare măsură, poziţiei startului de jos
mediu. Greutatea corpului se repartizează pe ambele picioare, sau se află deja
peste piciorul avansat.

La comanda “pe locuri”, de cele mai multe ori, se accentuează îndoirea

genunchiului avansat, iar greutatea se află la toţi alergătorii pe piciorul avansat.
Trenul superior este flexat. (În cazul unei pauze lungi între cele două comenzi la
deplasarea în continuare a greutăţii înainte, există riscul unui start greşit).

După pocnet, corpul ia o poziţie aplecată, confortabilă, în corelaţie cu

extensia picioarelor şi pendularea de avansare a piciorului posterior. Flexarea
este mai pronunţată dacă fazei de accelerare i se acordă importanţă mai mare,
dar în general, odată cu creşterea distanţei scade şi rolul fazei de accelerare.
 Acţiunea picioarelor este secondată de cea a braţelor care, pendulează
energic, susţinând lansarea prin alergare accelerată spre o poziţie cât mai
avantajoasă încă de la debutul cursei; cu cât parcursul cursei este mai lung cu
atât spaţiul de lansare este mai scurt (la 800m lansarea acoperă 100-120m; la
fond aceasta durează 30-50m).

Particularităţi ale tehnicii de alergare pe parcurs

În alergarea de semifond şi fond, toate mişcările urmăresc realizarea

economiei de efort. Tehnica este raţională, cînd evită mişcările neeconomice,
ineficiente.

Modul de aterizare a piciorului depinde de lungimea fuleului, ca şi de

viteză. Semifondiştii ca şi fondiştii aterizează aproape de planul proiecţiei
verticale a P.G.G. Prin creşterea distanţei de alergare, piciorul aterizează cu talpa
paralelă faţă de sol. Semifondiştii ating solul întâi cu ristul exterior al tălpii
mediane. Scurt timp după primul contact cu solul , greutatea corpului apasă
pentru o clipă toată talpa pe sol. Flexarea uşoară a genunchiului ce apare în faza
de sprijin anterioară dispare în urma producerii extensiei în faza de impulsie.

Trenul superior nu este flexat decît foarte puţin, sau chiar deloc (85-
în timpul alergării. Braţele sunt îndoite în aşa măsură încât să sprijine mişcările
de alergare. Este indiferent dacă ele pendulează paralel sau se mişcă puţin în
faţă.

Coborârea uşoară (la mişcare) a centurii scapulare nu este considerată ca

greşeală.

În această fază a alergării, deplasarea se realizează prin „pasul lansat în

tempo moderat”, caracterizat prin uniformitate şi constanţă; alergătorul trebuie
să economisească energia, ceea ce impune amplitudine mică şi uniformă a
mişcărilor, prin pas scurtat, cu impulsie şi pendulare mai puţin energice.

Lungimea pasului este în funcţie de particularităţile alergătorului.

Contactul cu solul nu trebuie să fie dur, aspect ce se poate realiză prin
micşorarea forţei tangenţiale, respectiv prin aşezarea piciorului în faza de
amortizare, cât mai aproape de proiecţia verticală a centrului general de greutate
a corpului. Aşezarea piciorului pe sol trebuie să permită o bună amortizare; în
acest scop, la alergarea pe 800m, cei mai mulţi alergători iau contactul cu pista
pe pingea; în proba de 1500m, unii alergători aşază piciorul pe pingea, alţii pe
marginea externă a labei piciorului, urmând derularea întregii tălpii; în probele
de fond şi mare fond, contactul se ia cu derularea pe talpă.

În acest tip de alergare piciorul de impulsie nu se întinde complet sau se

extinde complet dar nu energic; coapsa piciorului pendulant se ridică sub
orizontală, la 75º, fiind avântată înainte, gamba deplasându-se sub propria
greutate.

În alergările de rezistenţă, trunchiul este păstrat la verticală (uşor înclinat

uneori la alergarea pe 800m), umerii sunt relaxaţi, iar braţele îndoite la 90º şi
uşor depărtate de corp, pendulează înainte şi înapoi degajate şi cu amplitudine
redusă, ajutând deplasarea. Poziţia trunchiului, a braţelor şi a capului, care
trebuie să se afle în prelungirea trunchiului favorizează respiraţia; este de
subliniat rolul respiraţiei care trebuie să fie ritmică şi profundă, accentuându-se
expiraţia, care va angrena automat şi inspiraţia.

Finişul şi sosirea

În această fază viteza de deplasare creşte, apropiindu-se de alergarea de

viteză. Finişul se declanşează în funcţie de capacitatea de viteză a alergătorilor;
cei cu performanţe mai modeste la 100m şi 200m încep finişul cu 250-300m
înainte de sosire, iar cei care sunt şi buni sprinteri îşi valorifică viteza pe finalul
cursei, la ieşirea din ultima turnantă. Sosirea se efectuează, cu aceeaşi abordare
tehnică de la alergarea de viteză, respectiv „atacarea” firului de sosire, pe ultimii
paşi, accentuând aplecarea trunchiului spre planul vertical al liniei de sosire.

Prevederile regulamentului de concurs

Alergările de fond şi semifond se desfăşoară pe pista stadionului.

Plecarea în toate probele din această grupă se efectuează cu start din

picioare, cu respectarea comenzii: „ Pregătirea pentru start “, “ La start”, „Pe
locuri!”, urmată de pocnetul pistolului starterului. Pocnetul pistolului este lansat
după ce starterul s-a asigurat de faptul că toţi concurenţi sunt nemişcaţi şi în
poziţie corectă de plecare. La start concurenţii sunt obligaţi să-şi ocupe
neîntârziat locurile înapoia liniei de start; o singură plecare greşită (înaintea
pocnetului pistolului) este tolerată fără descalificarea unuia sau mai multor
alergători, care au greşit, dar repetarea greşelii de către orice atlet, va atrage
descalificarea acestuia.
 În proba de 800m plecarea se face în turnantă pe culoare, iar alergarea se
păstrează astfel, doar pe parcursul primei turnante, respectiv până la linia de
părăsire a culoarelor (linia lată de 5cm, ce traversează pista), la distanţa de
120m., după care se trece în alergare în pluton, la „coarda din stânga” (lângă
bordură pe culoarul 1 şi 2) .

La proba de 1500m plecarea se efectuează în linie dreaptă, pe când la

probele de 5000m şi 10000m, locul de start este marcat de o linie curbă, astfel
încât fiecare concurent pleacă la aceeaşi distanţă de sosire. La aceste alergări
plutonul se formează la începutul cursei, prin lansarea de la start.

Orice alergător care îmbrânceşte un alt concurent, îi taie calea sau îl

obstrucţionează, în aşa fel încât îi incomodează înaintarea, este pasibil de
descalificare din probă. În alergările de semifond şi fond, depăşirea unui
concurent se face de obicei prin dreapta adversarului; când se întâmplă prin
stânga adversarului, trebuie să existe spaţiu suficient pentru a nu îmbrânci sau
jena alergătorul aflat în faţă, fapt ce ar atrage descalificarea.

Când intenţia de depăşire este regulamentară (prin dreapta), iar

concurentul aflat în faţă se opune alergând în lateral (tăind calea) sau
întrebuinţând alte mijloace care să-l jeneze pe adversar în deplasare, va fi de
asemenea descalificat.

În proba de 800 m, în scopul evitării busculadelor de la plecare, prima

turnantă este parcursă pe culoare. Ieşirea din turnantă este marcată de o linie
transversală după depăşirea căreia concurenţii vor putea ocupa orice loc pe pista
de alergări.

2. ALERGAREA PE TEREN VARIAT (CROS)

Este condiţionată de corectitudinea alergării. Tehnica alergării pe teren
variat (fig,15,16,17,18) este acea de la alergarea de fond. Deosebirile care
intervin în pasul alergător, între tehnica de fond şi tehnica alergării pe teren
variat, se datoresc necesităţii adaptării acesteia la natura solului şi la relieful
terenului. Cerinţe:
- păstrarea echilibrului general al corpului pe toată durata
alergării, indiferent de relieful terenului;
 - necesitatea unei economii de forţe în condiţiile date.
Alergarea pe teren variat se întâlneşte sub forma ei organizată, crosul, din
punct de vedere tehnic are aceleaşi faze ca ale alergării de concurs:
- startul
- lansarea de la start
- alergarea pe parcurs
- finişul
- sosirea
Plecarea se face din picioare la comenţile starterului: “pe locuri”,
comandă la care alergătorul ia o poziţie asemănătoare cu cea descrisă la
alergările de semifond şi fond. Pentru aducerea sportivului în poziţia dorită în
pluton sunt executate o serie de mişcări asemănătoare cu cele de la semifond şi
fond. Alergătorul este nevoit de multe ori să adapteze conştient tehnica
obişnuită de alergare pe pistă la aceste situaţii. Două situaţii impun cu necesitate
schimbarea tehnicii:
- natura solului
- relieful terenului
Pe traseele de cros se întâlnesc terenuri acoperite de iarbă, frunze, terenuri
cu solul moale (arături, nisipuri), terenuri în pantă (urcuşuri sau coborâşuri mai
line sau mai abrupte), obstacole naturale sau artificiale,etc.
În cazul terenurilor cu solul moale, afânat, pe soluri nisipoase,
neconsolidate, pe arături, pe terenuri acoperite cu straturi groase de frunze
contactul cu solul se ia pe toată talpa deodată, iar în timpul împingerii talpa nu
se derulează complet. Acest fel de aşezare a piciorului pe sol are avantajul că
oferă alergătorului, în permanenţă, o suprafaţă de sprijin mare, evitându-se
afundarea în terenul prea moale, iar împingerea este incompletă în faza
impulsiei.
În aceste cazuri frecvenţa paşilor creşte şi ca atare lungimea lor se
micşorează. Trunchiul este mult mai aplecat înainte decât în alergarea de fond,
iar braţele ajută acţiunea picioarelor prin mişcări mai scurte şi energice. Pentru
menţinerea unui echilibru corespunzător braţele sunt ţinute departe de trunchi iar
privirea cercetează în permanenţă terenul din imediata apropiere. Pe arătură este
mult mai bine să se calce între brazde, unde terenul este mai tare.
La urcuş pasul de alergare este mult scurtat (cu cât panta este mai
înclinată cu atât pasul este mai scurt), iar împingerea de la sol de cele mai multe
ori este incompletă. În caz contrar este necesar un efort mai mare care duce la
oboseală. Contactul cu solul se face numai pe pingea. Genunchiul piciorului
liber este ridicat mai sus, gamba făcând un unghi mic cu coapsa. Trunchiul este
aplecat înainte, înclinaţia fiind cu atât mai mare cu cât panta este mai abruptă.
Un pas mai scurt cu o frecvenţă mai mare aduce în acest caz foloase mai mari.
Dacă panta este excesiv de înclinată, alergarea ia aspectul unei căţărări, lucrul
braţelor este activ, cu avântare energică
La coborâşuri, dacă panta este lină, alergătorul se va lăsa dus la vale.
Acest lucru necesită adoptarea unui pas mai lung. Când panta este deosebit de
înclinată se utilizează paşi mai scurţi, însă cu o frecvenţă ridicată. Contactul cu
solul este luat întâi cu călcâiul tocul, după care urmează o derulare completă a
labei piciorului, fără a termina mişcarea de împingere în piciorul de sprijin, în
alergarea la vale trunchiul este menţinut aplecat pe spate, în funcţie de înclinaţia
pantei. Braţele sunt ţinute departe de trunchi, mai ales atunci când panta este
foarte înclinată cu mişcări de respiraţie amplă şi cu eventuale relaxări ale
braţelor.
Trecerea obstacolelor aflate pe parcurs (şanţuri, moviliţe de pământ, bălţi,
garduri vii, copaci răsturnaţi, etc.) ridică probleme care trebuie rezolvate spontan
cu cheltuială minimă de energie dar cu maximum de eficacitate.
Se recomandă ca acţiunea de trecere a obstacolelor să nu modifice prea
mult ritmul şi structura generală a alergării, în măsura în care natura obstacolului
permite acest lucru. Şanţurile, gropile şi băltoacele sunt trecute printr-un pas
sărit. Obstacolele mari, înalte de 70-90m cm, sunt trecute prin călcare dacă
obstacolul este de exemplu un pom răsturnat sau prin păşire ca în cazul
gardurilor vii, boschetelor. Obstacolele care depăşesc înălţimea de 1 m sunt
trecute şi cu ajutorul braţelor.
Trecerea obstacolelor se execută după o accelerare în prealabil, pe distanţe
cât mai reduse în raport cu obstacolul; obstacolele se depăşesc printr-un pas sărit
prelungit sau prin călcare, procedeu mai economic şi mai sigur. în teren moale,
nisipos trunchiul este vertical, contactul cu solul se ia pe toată talpa, derularea
labei piciorului nu este completă, iar impulsia nu va fi forţată;
Finişul, în alergarea pe teren variat, este strâns legat de pregătirea şi
posibilităţile alergătorilor. Finişul poate începe cu 150-200 m sau chiar mai mult
înaintea sosirii.

Fig.15 Adaptarea pasului alergator la terenul variat, a,(10)

Fig.16 Adaptarea pasului alergator la terenul variat, b,(10)

Fig. 17 Adaptarea pasului alergator la terenul variat, c,(10)

 Fig.18 Abordarea pasului de alergare pe teren moale, nisipos, (10)

Prevederile regulamentului de concurs

Deoarece avem în vedere condiţiile foarte variate în care se desfăşoară
probele de cros, este dificilă elaborarea unei standardizări precise, care să vizeze
regulile pentru această probă. Parcursul este stabilit pe terenuri deschise, câmpii,
izlazuri cu obstacole naturale şi dacă este posibil, acoperite cu iarbă; traseul va
evita obstacolele foarte grele (gropi adânci, urcuşuri sau coborâri periculoase,
fruzişuri groase), traversarea drumurilor publice fiind redusă. Cu excepţia
plecării şi sosirii, parcursul nu va cuprinde linii drepte lungi; crosul se va
desfăşura pe un traseu uşor ondulat, cu viraje largi şi linii drepte scurte.
Semnalul de plecarea în alergare este pocnetul pistolului, apelându-se la
comenzile de la probele de alergări de rezistenţă; locurile la linia de start vor fi
trase la sorţi, membri fiecărei echipe aliniindu-se apoi în şir.
În toate alergările, apă şi alte răcoritoare vor fi dispuse la plecarea şi sosirea
în cursă.
În stabilirea clasamentului pe echipe, câştigătoare este cea care însumează
cel mai mic număr de puncte.
Distanţele recomandate de Federaţia Internaţională a Asociaţiilor de
Atletism, pentru alergările de cros, sunt în jur de:

- 12 km pentru seniori;
- 8 km pentru juniori;
 - 6 km pentru senioare;
- 4 km pentru junioare.

3. MARŞUL SPORTIV
Fazele mişcărilor în marşul sportiv se bazează tot pe un ciclu motric
asemănător alergării, diferenţa fiind că la marş trebuie să se păstreze contactul
cu solul permanent.

SCHEMĂ TEHNICĂ
A. MIŞCĂRILE PICIOARELOR
1. Faza de sprijin anterior
2. Faza de sprijin posterior
B. POZIŢIA TRUNCHIULUI
C. MIŞCĂRILE BRAŢELOR ŞI BAZINULUI

Marşul face parte din exerciţiile ciclice care se desfăşoară pe distanţe

lungi, de la 3 km la 50 km.
Tehnica marşului este determinată, în principal, de cerinţele
regulamentului de desfăşurare a probelor de marş:
- menţinerea contactului permanent cu solul, deci realizarea
deplasării fără apariţia fazelor de zbor;
- piciorul de sprijin atinge solul cu călcâiul şi rulare completă pe
toată laba piciorului;
- extensia evidentă a piciorului de sprijin în momentul verticalei;
Deci caracteristica pasului de marş constă în alternarea fazelor de sprijin
pe un picior cu sprijin bilateral.
 Creşterea vitezei de deplasare fără o bază raţională duce la reducerea
intervalelor de sprijin dublu până în momentul în care apare faza de zbor şi, în
acest caz, marşul se transformă în alergare, contrar regulamentului. În contextul
analizei tehnicii apare noţiunea de frecvenţă critică a paşilor de marş,
respectiv atunci când durata sprijinului dublu este egală cu zero.

A. MIŞCĂRILE PICIOARELOR
1. Faza de sprijin anterior
Faza de sprijin anterior începe în momentul luării contactului cu solul şi
se termină în momentul verticalei.
Contactul cu solul se ia pe călcâi, cu vârful piciorului pronunţat ridicat.
Proiecţia verticală a C.G.G. a atletului, în acest moment, se află înapoia
punctului de contact cu solul. Pentru a atenua o parte din efectul negativ de
proptire-frânare, provocat de impactul cu solul în condiţiile prezentate mai
înainte, piciorul, pentru un moment, nu trebuie să se afle într-o extensie maximă,
aşezarea lui pe sol, în această situaţie, făcându-se ceva mai suplu, mai puţin
rigid.
În acest moment celălalt picior, aflat în fază de sprijin posterior, îşi
încheie acţiunea de impulsie.
Pentru a mări inerţia se execută o translaţie completă a piciorului de la
vârfuri până la călcâie în care centrul de greutate avansează. Piciorul de sprijin
anterior execută o derulare a labei dinspre călcâi spre pingea, pe partea
exterioară a acesteia şi ajunge în sprijin pe toată suprafaţa tălpii ceva mai înainte
ca proiecţia verticală a C.G.G. să ajungă deasupra suprafeţei de sprijin.
În momentul verticalei piciorul de sprijin este complet întins, astfel se
evită efectul de blocare (proptire) care se opune unei avansări eficiente.

2. Faza de sprijin posterior

 Faza de sprijin posterior începe odată cu ieşirea din momentul vertical şi
se termină după finalizarea impulsiei. În tot acest timp piciorul de sprijin rămâne
întins din genunchi.
Proiecţia verticală a C.G.G. se află înaintea punctului de sprijin pe sol.
Acţiunea fazei este pozitivă, efectul de accelerare a C.G.G. spre înainte este
maxim.
Laba piciorului se află în derulare pe partea exterioară, înspre vârful
degetelor.
Impulsul de înaintare a mărşăluitorului, determinat de contracţia
musculaturii gambei cuplată cu forţa de pendulare a celuilalt picior, se face într-
un plan cât mai apropiat de linia orizontală a deplasării, asigurând lungimea
optimă a pasului de marş. Se evită ridicarea exagerată a coapsei pentru a se
obţine un pas cu traseul coborât. Pendularea înainte prea sus poate duce la un
pas “săltat”. Se respectă principiul “cu cât creşte tempoul cu atât se vor lungi
paşii” şi nu invers.
Măsurători executate la unele competiţii de anvergură, la cei mai buni
mărşăluitori, ne semnalează următoarele aspecte:
- lungimea paşilor nu se modifică (semnificativ) odată cu
creşterea
distanţei de concurs. Astfel ea variază între 1,10 – 1,25 m la bărbaţi şi 1,05 –
1,30 m la femei (posibil ca această apropiere între bărbaţi şi femei să fie cauzată
de mobilitatea mai mare în articulaţia bazinului la femei).
- Frecvenţa paşilor scade odată cu creşterea distanţei de concurs.
Astfel, bărbaţii în proba de 20 km au o frecvenţă de 195-220 paşi/min., iar la 50
km 190-210 paşi/min. Femeile în proba de 5 km au o frecvenţă de 190-220, iar
la 10 km de 190-215 paşi/min.
B. POZIŢIA TRUNCHIULUI
Trunchiul se menţine, invariabil, în toate fazele marşului, într-o atitudine
poziţională de verticalitate cu o uşoară nuanţă de înclinare înainte.
 O aplecare în faţă (flexie) mai pronunţată invită frecvent la alergare.
Rămânerea în urmă a trunchiului constituie o greşeală şi oglindeşte
existenţa unei musculaturi abdominale şi dorsale slab dezvoltate. Apare riscul
pierderii contactului obligatoriu cu solul.

C. MIŞCĂRILE BRAŢELOR ŞI BAZINULUI

Lucrul braţelor trebuie să sprijine propulsia corpului şi înlăturarea
oscilaţiilor corpului fiind o coordonare necesară echilibrului în actul motric
tehnic.
Mişcarea ritmică a braţelor şi umerilor se realizează într-un raport de
coordonare cu mişcările trenului inferior. În acest sens ele au un rol important,
sprijinind mişcarea şi frecvenţa paşilor picioarelor atât sub aspectul realizării
tempoului frecvenţei cât şi al lungimii fuleului.
Pasul decontractat al mărşăluitorului depinde în mare măsură de
mobilitatea bazinului.
Lucrul la nivelul bazinului se efectuează odată cu pendularea înainte a
piciorului (pasul anterior), se execută o mişcare de rotaţie corespunzătoare pe
partea opusă acestuia (oscilaţia transversală). Aceste mişcări, produse la nivelul
şoldurilor sub forma rotaţiilor, sunt însoţite de mişcări ale braţelor şi umerilor
executate în sens invers (în sistem de compensaţie).
In ansamblu, prin mişcările bazinului şi ale braţelor şi umerilor, se crează
o torsiune specifică a corpului. Pe lângă mişcarea de torsiune a corpului care
apare şi la alergare, la marş apare într-o măsură şi mai mare, o deplasare a
planurilor centurilor scapulară şi lombară . O deplasare exagerată a bazinului
trebuie evitată, deoarece ea se opune efectului de propulsie, a mişcării, deoarece
presupune o întrerupere în continuitatea mersului.
 Fig.25 Fazele mişcărilor în marşul sportive, (8)

Prevederile regulamentului de concurs

Marşul atletic este o înaintare executată în aşa fel ca mărsuitorul să
păstreze un contact cu solul fără fază de zbor. Piciorul din faţă trebuie să fie
întins, nu cu genunchiul îndoit începând cu momentul primului contact cu solul
până când ajunge în poziţie vertical.
Pentru toate probele până la 10 km.inclusiv, vor fi dispuse posture de
răcoritoare şi bureţi la interval potrivite, iar dacă un atlet primeşte răcoritoare în
afara posturilor de reîmprospătare este pasibil de descalificare de către arbitru.