ALERGĂRILE DE SEMIFOND – FOND ŞI MARE FOND

• 800 m
Semifond • 1500 m

• 5000 m
Fond • 10.000 m

• Maratonul 42,195
Mare fond km
Tehnica probelor de semifond, fond și mare fond
A. startul şi
lansarea de la
start;

Fazele
alergărilor de
B. alergarea semifond, fond
pe parcurs; sau mare fond:

C. finişul şi
sosirea
 A. Startul şi lansarea de la start

 regulamentul de concurs prevede ca moment al startului, plecarea „de sus”, urmărindu-se obţinerea unei
viteze suficiente pentru ocuparea unui loc favorabil alergării în pluton.
 La comanda „pe locuri”, alergătorul
aşează piciorul mai puternic înapoia
liniei de start, trecând cea mai mare
parte din greutatea corpului pe acest
picior, celălalt aflându-se în urmă, cu 1-
1,5 lungimi de talpă sprijinit pe pingea.
Trunchiul este aplecat înainte, braţul
opus piciorului dinainte se află în faţa
trunchiului, îndoit din cot, în aşa fel
încât palma cu degetele semiflexate să
se afle deasupra genunchiului, în dreptul
coapsei, privirea este îndreptată la 2-3
m, spre direcţia alergării.
 În această poziţie alergătorul
aşteaptă pocnetul pistolului, plecarea este
realizată de pendularea activă şi energică
a piciorului dinapoi şi impulsia puternică
a piciorului dinainte. Acţiunea picioarelor
este secondată de cea a braţelor care,
pendulează energic, susţinând lansarea
prin alergare accelerată spre o poziţie cât
mai avantajoasă încă de la debutul cursei.
Cu cât parcursul unei curse este mai lung
cu atât spaţiul de lansare este mai scurt
(la 800 m lansarea acoperă 100-120 m, la
probele de fond aceasta durează 30-50
m).
 B. Alergarea pe parcurs

În această fază a alergării,

deplasarea se realizează prin pasul
lansat în tempo moderat,
caracterizat prin uniformitate şi
constanţă. Alergătorul trebuie să
economisească energia, ceea ce
impune amplitudine mică şi
uniformă a mişcărilor, prin pas
scurtat, cu impulsie şi pendulare
mai puţin energice.
Lungimea pasului este de
1.35-2.15 m în funcţie de
particularităţile alergătorului.
Contactul cu solul nu trebuie să fie dur,
aspect ce se poate realiza prin micşorarea
forţei tangenţiale, respectiv prin aşezarea
piciorului în faza de amortizare, cât mai
aproape de proiecţia verticală a C.G.G. al
corpului. Aşezarea piciorului pe sol
trebuie să permită o bună amortizare. În
acest scop, la alergarea pe 800 m, cei mai
mulţi alergători iau contactul cu pista pe
pingea, în timp ce în proba de 1500 m,
unii alergători aşează piciorul pe pingea,
alţii pe marginea externă a labei
piciorului, urmând derularea întregii tălpi.
În probele de fond şi mare fond, contactul
se ia pe călcâi, urmând apoi derularea pe
talpă.
În acest tip de alergare piciorul de impulsie nu
se întinde complet sau se extinde complet dar
nu energic. Coapsa piciorului pendulant se
ridică sub orizontală, la 750 , fiind avântată
înainte, gamba deplasându-se sub propria
greutate.
În alergările de rezistenţă trunchiul este
păstrat la verticală (uşor înclinat uneori în
proba de 800 m), umerii sunt relaxaţi, iar
braţele îndoite la 900 şi uşor depărtate de corp,
pendulează înainte şi înapoi degajate şi cu
amplitudine redusă, ajutând înaintarea.
Poziţia trunchiului, a braţelor şi a capului,
care trebuie să se afle în prelungirea trunchiului
favorizand respiraţia.
Este de subliniat rolul respiraţiei care
trebuie să fie ritmică şi profundă, accentuându-
se expiraţia, care va angrena automat şi
inspiraţia.
C. Finişul şi sosirea

Finişul se declanşează în
funcţie de capacitatea de
viteză a alergătorilor.
Cei cu performanţe mai
modeste la 100 m şi 200 m,
încep finişul la 250-300 m
înainte de sosire, iar cei care
au potenţial de viteză, îşi
valorifică viteza pe finalul
cursei, la ieşirea din ultima
turnantă.
METODICA PREDĂRII ALERGĂRILOR DE
REZISTENŢĂ
 În succesiunea predării tehnicii probelor care implică alergarea de rezistenţă, prioritară este însuşirea
mecanismului de bază, respectiv pasul lansat în tempo moderat, urmată de învăţarea celorlalte faze:

2. formarea
ritmului
respiraţiei
 Pentru alergările de
semi – fond, fond și
mare fond
eficacitatea și
caracterul 1. Pasul
economic al 5. percepţia

mișcărilor
spaţio-
temporala –
lansat în 3. startul de
sus şi lansarea
reprezintă un factor
formarea
tempoului
tempo de la start

important, mai ales moderat

pentru alergările de
fond și mare fond

4. alergarea în
pluton
Însușirea pasului lansat în tempo moderat

- alergare uşoară pe distanţe de

100 – 200 – 300 m;
- alergări pe distanţa de 150 –
200 m luând contacte diferite pe sol
în faza de amortizare (pe pingea, pe
partea exterioară, pe toată talpa, pe
toc);
- alergări pe 80 – 100 m cu
fixarea unei linii orizontale,
transversală pe direcţia alergării.
RITMUL RESPIRATOR

- exersarea pe loc, din mers a

ritmurilor de respiraţie prin numărare
în gând: 3 paşi inspiraţie – 3
expiraţie; 4 paşi inspiraţie – 4
expiraţie, treptat expiraţia va fi mai
lungă; 3 paşi inspiraţie – 5 paşi
expiraţie şi 4 paşi inspiraţie – 6 paşi
expiraţie, precum şi alte variante.
- aceleaşi exerciţii de respiraţie
din alergare uşoară, din alergare în
tempo moderat şi în tempo de cursă.
STARTUL DE SUS ŞI LANSAREA DE LA START

- din stând depărtat

plecări în alergare prin
dezechilibrare;
- acelaşi exerciţiu având
un picior sprijinit înainte ;
- aşezarea în poziţia
startului de sus şi plecare
liberă;
- starturi la comandă pe
grupe mici (3 – 5 alergători),
în linie dreaptă, apoi în
turnantă;
ALERGAREA ÎN PLUTON

- alergare în grup pe distanţe de 150-200 m;

- alergare în pluton „strâns” (4-6 alergători – pas în
pas - );
- alergare în grup cu schimbarea alternativă a
conducerii plutonului, pe distanţe de 300-400 m,
schimbările de conducere se succed la intervale de 50-80
m.
FORMAREA TEMPO-ULUI

- alergarea unei distanţe

de 100, 200, 400 m în timp
precizat şi dirijat de
profesor (mai încet, mai
tare, mai bine, aşa, etc.);
- aprecieri de tempo
făcute de alergător după
parcurgerea distanţelor de
100 – 200 – 400m.
PREVEDERI ALE REGULAMENTULUI DE
CONCURS
- lungimea standard a unei piste este
de 400 m;
- pista are două linii drepte şi două
turnante ale căror raze vor fi egale;
- pentru orice reuniune atletică
internaţională, pista va trebui să poată
avea opt culoare;
- înclinarea pistei în sensul alergării,
max – 1:1000, lateral 1:100;
- măsurarea pistei este realizată la 30
cm spre exterior de marginea interioară a
bordurei sau dacă nu are bordură, la 20
cm de linia ce marchează interiorul
pistei.
REGULI DE CONCURS

- în alergările de semifond şi fond, care nu

se desfăşoară pe culoare, depăşirea unui
concurent se face de obicei prin dreapta
adversarului;
- când se întâmplă prin stânga adversarului,
trebuie să existe spaţiu suficient pentru a nu
îmbrânci sau jena alergătorul aflat în faţă, fapt
ce ar atrage descalificarea;
- când intenţia de depăşire este
regulamentară (prin dreapta) iar concurentul
aflat în faţă se opune alergând în lateral (tăind
calea) sau întrebuinţând alte mijloace care să-l
jeneze pe adversar în alergare, va fi de
asemenea descalificat;
REGULI DE CONCURS
- la start concurenţii sunt obligaţi să-şi
ocupe neîntârziat locurile înapoia liniei de
start, lată de 5 cm şi vopsită în alb;
- o plecare greşită (înaintea pocnetului
pistolului) atrage un avertisment, dar
repetarea greşelii înseamnă descalificarea;
- în proba de 800 m, în scopul evitării
busculadelor de la plecare, prima turnantă
este parcursă pe culoare; ieşirea din
turnantă este marcată de o linie
transversală, după depăşirea căreia
concurenţii vor putea ocupa orice loc pe
pista de alergări.