Nițu Răzvan-Dumitru

KMS an I

Contractiile excentrice in dezvolterea fortei

Forta organismului uman consta in capacitatea de a realiza eforturi de invingere, mentinere sau
cedare, in raport cu o rezistenta externa sau interna, prin contractia unuia sau mai multor grupe de
muschi.

Forţa musculară este una din cele mai importante calităţi motrice, care influenţează în mare
măsură atât viteza de execuţie a mişcărilor, cât şi activităţile care necesită rezistenţă şi îndemânare.

Calitatea motrică „forţă“ depinde de activitatea sistemului nervos central, de secţiunea fiziologică
a fibrei, de procesele chimice care au loc în muşchi, precum şi de eforturile de voinţă şi de
concentrare a atenţiei de care este capabil sportivul respectiv.

Hipertrofia musculară evidentă, ce apare în urma efectuării antrenamentului orientat în direcţia

educării forţei, provine din consumul de proteine care are loc în astfel de eforturi.

Pentru dezvoltarea forţei este necesar să se ţină seama de următoarele aspecte:

• mobilizarea simultană a numărului maxim de unităţi funcţionale (neuro-musculare);

• manifestarea maximă a eforturilor de voinţă şi de concentrare a atenţiei asupra lucrului ce se

efectuează;

• mărirea secţiunii fiziologice a muşchilor.

Calitatea motrică „forţă“ se dezvoltă eficient şi rapid respectând următoarele principii:

1. Continuitatea

2. Creşterea continuă a efortului

3. Excitaţia maximă, concomitent cu hipertrofia fibrelor musculare

Contractia unui muschi nu implica neaparat scurtarea acestuia, ci inseamna doar ca a fost
generata tensiune. Muschii se pot contracta in urmatoarele moduri:

1- Contractii izometrice
2- Contractii izotonice (Contractii concentrice si contractii excentrice)
3- Contractii izokinetice
 Nițu Răzvan-Dumitru
KMS an I

Regimul excentric

Antrenamentul prin metoda excentrica prevede indeplinirea actiunilor de miscare cu caracter de

cedare progresiva, urmata de blocarea si intinderea concomitenta a muschilor.

Au fost comparate doua tipuri de antrenamente de forta: unul in care s-a pus accent pe contractii
concentrice (flexii obisnuite cu incarcare) si altul in care au predominat contractii excentrice (muschiul
este tinut in tensiune atunci cand greutatea este coborata), numite si in jargonul culturistilor repetari
negative. Surprinzator, s-a constatat ca cei care s-au antrenat folosind contractii excentrice au
inregistrat febra musculara mult mai intensa, explicata prin faptul ca aceasta metoda supune
complexul muschi-tendon la un stres mult mai important.

Avantajele regimului excentric

 tensiune superioară cu 30% izometriei;

 solicitare diferită a fibrelor musculare;

 eficienţă mai mare dacă este cuplat cu concentricul;

 dezadaptare foarte importantă.

Dezavantajele regimului excentric

 recuperare foarte lungă între 2 antrenamente;

 încărcături foarte grele.

DEZVOLTAREA BICEPSULUI FEMURAL

Leziunea prin încordare a bicepsului gemural este una dintre cele mai frecvente leziuni în sporturi
care implică sprinturi de mare intensitate, accelerare și schimbari de directie. Rata de leziuni ale
muschilor respectivi, este una crescuta.

Capul lung al bicepsului femural este cel mai afectat mușchi.

Forța ischiobiilor este una dintre proprietățile musculare care a primit mai multă atenție în
cercetările actuale, atât ca strategie preventivă, cât și de îmbunătățire a performanței. Se pare că
deficitul de forță a BF este una dintre principalele cauze ale accidentarilor sportivilor.
 Nițu Răzvan-Dumitru
KMS an I
În același timp, puterea ischio-gambianelor pare să fie corelată pozitiv cu performanța atletică. De
fapt, în cea mai mare parte, toate echipele sportive includ exerciții de forță pentru ischio-gambieri ca
parte a strategiei lor de îmbunătățire a performanței și prevenire pentru BF. Îmbunătățirea
performanței atletice este un obiectiv comun în domeniul sportiv. Mușchii hamstring sunt esențiali în
multe aspecte ale practicii sportive.

În mod interesant, există o mulțime de exerciții de forță descrise și utilizate în literatura actuală,
ceea ce face dificilă determinarea celor mai potrivite atunci când vorbim despre programe specifice
pentru dezvoltarea bicepsului femural.

EXERCITII

Toate exercitiile pe care le lucram, o sa fie executate cu intensitate pe partea negativa a miscarii
(excentric), executate intr-o miscare lenta, pe durata a cativa timpi (4-8).

Activarea muschiului biceps femural se poate face prin diferite tipuri de antrenament si anume:

- piramidal: se incepe cu greutati mici si repetari multe, urmand sa continuam cu cresterea

greutatilor si scaderea numarului de repetari
- super-slow: se utilizeaza incarcaturi submaximale
- stripping: se incepe cu maximum de greutati si cu acelasi numar de repetari, fara pauza,
ulterior se scade treptat greutatea, dar numarul de repetari ramane acelasi
- super set: doua sau mai multe exercitii executate fara pauza

COMPLEX DE EXERCITII

Dupa parerea mea, acestea sunt exercitiile de baza pentru dezvoltarea bicepsului femural. De
asemenea, acestea se pot deriva si in alte exercitii. In pregatirea sportivilor cu care lucrez, folosesc
aceste exercitii sub diferite intensitati, timpi de executie, numar de repetari si asa mai departe.

1- Barell hip thrusts

2- Glute Bridges
 Nițu Răzvan-Dumitru
KMS an I

3- Glute ham raises

4- Flexii la aparat

5- Indreptari pe un singur picior

 Nițu Răzvan-Dumitru
KMS an I

6- Genuflexiuni sumo

7- Indreptari

8- Genuflexiuni
 Nițu Răzvan-Dumitru
KMS an I

9- Indreptari Romanesti

Acesta este un set de exercitii folosit de mine in pregatirea sportivilor.

- Barrel hip thrusts - 10 rep (6 slow pe negativ + 4 super slow pe negativ) + glute bridge single
leg - 10 repetari (explozie pe pozitiv si super slow pe negativ) - 4 serii

- Semi genuflexiuni - 12, 10, 8, 6 rep (greutate mare). Dupa fiecare serie fara greutate inca 10
rep in 7-8 timpi pe miscarea negativa - 4 serii

- Genuflexiuni sumo - 10 rep + indreptari pe un picior - 10 rep (se executa pe timp de miscare,
de la sportiv la sportiv) - 3 serii

- Indreptari Romanesti - 8 rep (+contractie constienta a bicepstului femural - conexiune minte

muschi) - 5 serii cu pauza scurta
 Nițu Răzvan-Dumitru
KMS an I
- Glute ham raises - 8 rep (slow pe negativ si ajutor pe pozitiv de la un elastic sau o impingere a
mainilor in pamant) + flexii la aparat - repetari pana la epuizare (accent mare pe negativ - 5-6
timpi)

- Indreptari cu greutate maximala - pana la epuizare

Contracţiile excentrice creează cea mai mare tensiune musculară şi aplicându-le,

performanţa sportivă va avea de câştigat.