UNIVERSITATEA ,,DUNĂREA DE JOS,, GALAȚI, ROMÂNIA

FACULTATEA TRANSFRONTALIERĂ DE ȘTIINȚE UMANISTICE,

ECONOMICE ȘI INGINEREȘTI
SPECIALITATEA: EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT

REFERAT
,,FITNESS”
TEMA:
Metodologia antrenării mușchilor spatelui și a membrelor inferioare

Autor: Iuliana LUPAȘCU (CALANCEA)

Coordonator: Viorel DORGAN

Chișinău 2023
 Cuprins:

1. Introducere.
2. Antrenarea mușchilor pectorali.
3. Antrenarea membrelor superioare.
4. Bibliografie.

Asta e esența sportului: să mergi până la propriile limite și să vezi dacă ești în stare să
treci dincolo de ele....
(Pascal Bruckner)
1. Introducere.

În dezvoltarea musculaturii nu este vorba doar de mărimea fibrelor musculare. Dezvoltarea

masei depinde și de masa miticondrică, de dezvoltarea capilarelor și de depozitarea glicogenului.
Repetările grele șu puține hipertrofiază fibrele, iar antrenamentul de rezistență este folosit de
culturiști pentru a dezvolta celelalte elemente implicate în creșterea musculară.

Practicarea sistematică a Fitness-ului va determina creșterea nivelului cunoștințelor de

anatomie și fiziolgoie a omului. Cercetările din această direcție impugn condiționarea practicării
fitness-ului de posibilitățile funcționale ala organismului, alegerea exercițiilor fizice compatibile,
dozarea efeortului fizic în funcție de vârstă, sex și starea sănătății.

2. Antrenarea mușchilor spatelui.

Mușchii spatelui oferă o postură corectă, dreaptă, antrenarea lor având o deosebită
importanță în evitarea unor problem ale coloanei vertebrale.

Cariera, rismul vieții alert și mult prea plin, statul pe scaun în timp îndelungat sau din
contra, prea mult în picioare, creează problem de postură, semnalate prin dureri groznice de
spate, ulterior de șoldui, ghenunchi și picioare.

Când stabilim un plan de antrenament este important să antrenăm totți mușchii, indifferent
că punem mai mult focus pe mușchii fesieri sau coapse. Pe lângă faptul că mușchii sunt conctați
între ei ( se ajută unul pe celălalt ), mușchii spatelui sunt o grupă de mare importanță, astfel ne
asigurăm că în timpul antrenamentului consumăm cu siguranță numărul de calrii propus, având
ca bonus o postură corectă, iar în timp ajutăm la eliminarea durerilor groznice.

2
 Nu folosiți greutăți mari, importanța este execuția corectă a exercițiului. Sportul este
medicină, daca îl folosiți cu răbdare însoțită de știință. Tehnica este cheia într-un antrenament
bun și correct. Asigură-te că antrenezi fiecare grupă o data pe săptămână, pe lângă celelalte ținte.

Cea mai mare grupă din terenul superior este compusă astfel:

- Spate superior – zona dintre omoplați ș ice se află deasupra;

- Spatele lateral – marele dorsal;
- Spate inferior ( mijlocul ) – partea lombară.

Tonifierea și întărirea mușchilor vă ferește de accidentări sau dureri.

Mai jos am exemplificat un scurt antrenament pentru mușchii spatelui cu 3 exerciții principale:

1. Rahmat cu gantera – Sprijiniți genunchiul și brațul drept pe o bancă cu plan orizolntal,

piciorul opus pe sol bine ancorat, iar brațul aceluiați picior perpendicular cu solul ținând
în mână o greutate, astefel să puteți să trageți de cot în sus brațul urcat pe lângă corp.
Mențineți tot timpul spatele drept.
2. Tracțiuni la scripete – la aparatul tracțiuni prindeți bara dreaptă din capetlele laterale,
așezati-vă ușor pe băncuța, cu genunchii fixați sub suportul de deasupra coapselor.
Îndindeți brațele după bară ca mai apoi sp trageți de greutate înspre partea superioară a
pectorarilor. Trageți de coate în jos și mențineți spatele drept, fundul înapoi li pieptul sus.
3. Îndreptări cu haltrea – un exercițiu complex, deoarcece implică toți mușchii spatelui.
Picoarele apropiate de bară, depărtate la nivelul umerilor, tălpile paralele, prindeți cu
mâinile de bară ușor în exteriorul picioarelor, mențineți stapele drept, genunchii ușor
îndoiți, pieptul sus, funsul înapoi, trageți de bară pe lângă corp în sus, brațele rămân
drepte, fără a fi îndoite.

3. Antrenarea membrelor inferioare

4.

Persoanele care nu efectueaza de regula exercitii fizice, invoca motivul lipsei de timp

sau de resurse financiare, pentru a face miscare frecvent. In realitate, aceste pretexte nu sunt
decat paravane care acopera lipsa de ambitie si vointa, deoarece sportul moderat poate fi facut
oriunde si oricand, prin folosirea propriei greutati corporale.
Sala de fitness nu este singurul loc in care va puteti mentine in forma prin exercitii fizice
regulate. Nici macar nu aveti nevoie de echipamente sofisticate sau de un antrenor personal,
pentru a efectua diverse forme de miscare, atat de necesare unei stari bune de sanatate si unui
tonus fizic optim.

3
 Puteti sa reintrati in forma folosindu-va greutatea corporala, in orice zona a locuintei
personale, de la dormitor, pana la pivnita. Unele dintre exercitiile accesibile de mai jos pot fi
facute chiar si la birou sau in parc, la iarba verde. Introduceti urmatoarele exercitii in rutina
zilnica si veti observa imediat care sunt efectele lor benefice asupra sanatatii, mobilitatii si
esteticii corporale.

1. Pozitia de intindere cu sprijin pe brate

Acest exercitiu este inspirat de pozitiile traditionale de yoga si poate fi folosit la
inceputul oricarui antrenament sportiv, pentru incalzirea muschilor abdominali, ai
spatelui, coapselor si feselor.

Intindeti-va pe o suprafata plana, in pozitia clasica de executare a flotarilor. Mainile

trebuie sa fie pozitionate in dreptul umerilor, indoite (astfel incat sa va sprijiniti in coate), iar
greutatea corporala sa fie resimtita pe varful degetelor de la picioare. Ridicati partea superioara a
trunchiului, astfel incat sa fie perfect aliniata cu restul corpului (posteriorul este orientat in jos).
Mentineti aceasta pozitie timp de 10 secunde si efectuati 8-10 repetari in cate doua seturi
consecutive.

2. Genuflexiunile
Banalele genuflexiuni raman exercitii fizice excelente pentru tonifierea musculaturii
picioarelor si ar trebui sa se regaseasca in orice tip de antrenament fizic. Un alt avantaj
incontestabil al lor este ca le puteti efectua oriunde, fara sa aveti nevoie de echipament sportiv
sau instrumente de lucru.

Stati cu picioarele departate la nivelul soldurilor si cu degetele orientate in fata.

Mentineti partea superioara a trunchiului perfect dreapta, apoi indoiti usor genunchii si
contractati muschii abdominali, lasandu-va in jos. Reveniti in pozitia initiala si efectuati 8-10
repetari, in cate doua seturi.

3. Fandarile
Fandarile, la fel ca genuflexiunile, lucreaza intens muschii membrelor inferioare. Stati
in picioare, cu un picior inainte si celalalt tinut in spate. Indoiti genunchii, coborand usor trupul
spre podea. Ambii genunchi trebuie sa fie intr-un unghi de 90 de grade. Prin impingere pe
calcaie, reveniti in pozitia initiala si schimbati piciorul. La inceput, efectuati 10 repetari in cate
doua seturi, pana sesizati o crestere a rezistentei corpului si puteti mari numarul repetarilor.

4. Flotarile
Partea superioara a trunchiului este foarte importanta pentru forta corporala, iar
flotarile sunt cele mai eficiente exercitii fizice pentru intarirea musculaturii de la acest nivel.
Important este sa le efectuati in mod corect. Mentineti picioarele apropiate, perfect intinse si intr-
o pozitie paralela.

Intindeti-va pe podea, cu sprijin in bratele intinse si in varfurile talpilor indoite. Indoiti

coatele pentru a va apropia de sol, iar chiar inainte sa atingeti podeaua, reveniti in pozitia initiala,
fara sa arcuiti spatele. Expirati de fiecare data cand impingeti in sus, intinzind mainile. Incepeti
acest tip de exercitii cu un singur set de 8-10 repetari, pana capatati rezistenta si puteti efectua
pana la 20 in fiecare set.

5. Abdomene cu genunchii indoiti

Abdomenele pot fi realizate in orice spatiu, folosind sau nu piese de mobilier
obisnuite. O varianta clasica a acestor exercitii este sa va intindeti pe spate, cu genunchii indoiti
si mainile unite la ceafa (coatele sunt impinse in spate). Expirati pe masura ce va indoiti usor
trunchiul in fata, spre coapse, astfel incat spatele sa nu mai atinga solul.

Mentineti fiecare pozitie ridicata timp de 3 secunde, ca apoi sa prelungiti perioada,

odata ce capatati mai multa rezistenta musculara abdominala. Inspirati atunci cand coborati spre
sol si efectuati cate 10-12 repetari, in 2-3 seturi.

4
 5. Bibliografie.
1. Suport de curg.
2. https://www.academia.edu/
3. https://www.sfatulmedicului.ro/