UNIVERSITATEA ,,DUNĂREA DE JOS,, GALAȚI, ROMÂNIA

FACULTATEA TRANSFRONTALIERĂ DE ȘTIINȚE UMANISTICE,

ECONOMICE ȘI INGINEREȘTI
SPECIALITATEA: EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT

REFERAT
,,FITNESS”
TEMA:
Caracteristica metodelor și mijloacelor în fitness și culturism

Autor: Iuliana LUPAȘCU (CALANCEA)

Coordonator: Viorel DORGAN

Chișinău 2023
 Cuprins:

1. Introducere.
2. Mijloacele culturismului.
3. Terminologia culturismului
4. Bibliografie.

Asta e esența sportului: să mergi până la propriile limite și să vezi dacă ești în stare să
treci dincolo de ele....
(Pascal Bruckner)
1. Introducere.

În domeniul sportive, mijloacele reprezintă „instrumentele” cu ajutorul cărora se ating

obiectivele în toate etapele de pregătire. Mijloacele sunt folosite de sportive, dar în același timp
sunt demonstrate și explicate atât practice, cât și theoretic, de către antrenor.

În 1969, M. Hebbelink dezvoltă conceptul total fitness, susținând faptul cp este necear să
se ia în considerație, atunci când se apreciază facultatea individului de a se mișca, legătura dintre
factorii anatomo-fiziologici și forța, puterea, precizia, viteza de anduranță a subiecților.

2. Mijloacele culturismului.
În culturism şi în general în activitatea sportivă, termenul „mijloc" are o accepţiune
limitată, specifică. Mijloacele aparţin practicantului, deoarece el este utilizatorul şi beneficiarul
acestora, dar, în acelaşi timp, sunt demonstrate sau explicate, practic sau teoretic, de către cel
care îndrumă activitatea, în culturism întâlnim două mari categorii de mijloace:

- specifice, folosite exclusiv în domeniu; - complementare sau asociate, împrumutate din alte
domenii, care contribuie la îndeplinirea obiectivelor propuse.

Mijloace specifice

Mijloacele specifice culturismului au rolul de a dezvolta, în mod direct, musculatura

practicantului sub toate aspectele sale - proporţionalitate, armonie, definire, muscularitate -,
ajutând şi la refacerea după efort. Mijloacele specifice culturismului sunt: - exerciţiul fizic; -
aparatura de specialitate; - alimentaţia; - măsurile de refacere. Exerciţiul fizic reprezintă, alături
de alimentaţie, esenţa mijloacelor culturismului, indiferent de scop sau nivel de practicare. în
comparaţie cu disciplinele din învăţământ sau cu alte activităţi unde exerciţiul este un instrument

2
de lucra, în culturism acesta reprezintă un act motric elementar, un mod de operare prin care se
solicită o grupă musculară cu un scop bine determinat.

Nu se poate face o comparaţie între un exerciţiu din majoritatea ramurilor sau

disciplinelor sportive, unde acesta este, de cele mai multe ori, o succesiune de acte motrice
(mişcări elementare) şi un exerciţiu din culturism, unde nu este altceva decât un gest motric.
Actul motric sau „gestul motric" este o mişcare efectuată voluntar, cu ajutorai musculaturii
scheletice, în vederea stabilirii unei relaţii optime cu mediul înconjurător.

O succesiune de acte motrice reprezintă o acţiune motrice, iar mai multe acţiuni stau la
baza activităţii motrice. Iată aşadar nivelul la care se opreşte exerciţiul fizic în domeniul
culturismului. în concluzie, în culturism, exerciţiul fizic este un gest motric efectuat conştient,
sistematic şi repetat în vederea dezvoltării musculaturii, scăderii ţesutului adipos, definirii
musculaturii, dezvoltării forţei, creşterii tonusului muscular etc. Exerciţiul fizic specific
culturismului, repetat sistematic şi conştient, are efecte pe toate planurile personalităţii umane,
nu numai pe planul somatic sau motric. În acest sens, exerciţiul fizic are două aspecte distincte,
sinonime cu relaţia cauză-efect, şi anume: - totalitatea mişcărilor segmentare sau globale care îl
compun; - efectele asupra musculaturii şi implicit asupra organismului, atât cele imediate, cât şi
cele pe termen lung.

Forma exerciţiului fizic în culturism reprezintă aspectul exterior, vizibil al unei mişcări.
în acest sens se poate discuta despre: - poziţia corpului raportată la aparatul sau obiectul de lucru
cu care se lucrează; - amplitudinea mişcării; - ritmul şi tempoul mişcării; - relaţia care se
stabileşte între două segmente sau între segmente şi corp; - modul în care se abordează aparatele
sau greutăţile; - direcţia în care sunt acţionate segmentele pe parcursul mişcării; - traiectoria
mişcării; - viteza mişcării; - forţa de încordare necesară învingerii greutăţii cu care se lucrează. în
concluzie, când se discută despre exerciţiul fizic din culturism putem spune că are cinci categorii
de caracteristici: - spaţiale: poziţii, direcţii, amplitudine, distanţă, traiectorii; - temporale: durată,
ritm, tempo; - spaţio-temporale: viteza cu care se efectuează un exerciţiu sau o anumită parte a
acestuia, intensitatea; - dinamice: forţele interne, externe necesare pentru învingerea greutăţii de
lucru; - topografice: grupa musculară implicată, ordinea grupelor musculare într-un program de
lucru, capătul de inserţie musculară solicitat. Pentru formarea unei terminologii specifice
culturismului, care să faciliteze comunicarea specialiştilor şi înţelegerea fenomenelor ce stau la
baza dezvoltării musculaturii, la descrierea şi redarea unui exerciţiu sau a unui program de lucru,
este necesar să se ţină cont de conţinutul şi de forma exerciţiului fizic.

3
 Clasificarea exerciţiilor fizice din culturism ţine cont de următoarele criterii: a) după
materialele utilizate, sunt exerciţii: - cu greutatea propriului corp; - cu greutăţi libere; - la
aparate; b) după scopul lor, sunt exerciţii pentru: - dezvoltarea masei musculare; - dezvoltarea
forţei; - scăderea ţesutului adipos ; - definirea musculaturii; - încălzire; - revenire sau relaxare ; -
tonifierea musculaturii; c) după numărul de grupe musculare implicate, sunt exerciţii: - analitice,
care solicită o singură articulaţie; - globale, care solicită cel puţin două articulaţii; d) după
criteriul anatomic, sunt exerciţii pentru: - musculatura membrelor inferioare (exemplu:
musculatura gambelor, musculatura anterioară a coapsei etc.); - musculatura membrelor
superioare (exemplu: muşchii antebraţului, muşchii triceps etc.); - musculatura trunchiului
(anterior, dorsal etc); e) după natura efortului depus, sunt exerciţii: - supramaximal; - maximale;
- medii; - de intensitate mică (folosite la încălzire); f) după natura contracţiei, exerciţiile sunt: -
dinamice (izotonice); - statice (izometrice); - mixte (auxotonice); g) după tipul contracţiei, sunt
exerciţii: - cu contracţie concentrică; - cu contracţie excentrică.

Toate aspectele legate de exerciţiul fizic le vom aborda pe larg într-un capitol viitor, în
terminologia culturismului. Un mijloc specific culturismului este aparatura de specialitate. Dacă
alte ramuri şi discipline sportive pot fi practicate fără utilizarea unor aparate specifice sau doar
cu un singur obiect (mingea, racheta etc.), practicarea culturismului nu poate fi separată de
greutăţi, care pot fi folosite liber sau pe diferite ansambluri mecanice. Una dintre particularităţile
aparaturii de specialitate din culturism constă în faptul că este necesară doar în procesul de
pregătire (antrenament) nu şi în întrecere, cum se întâmplă în celelalte domenii.

De asemenea, mai putem spune că aparatura specifică culturismului este necesară în

pregătirea fizică din aproximativ toate domeniile sportive, ca o componentă de bază a
antrenamentului sportiv. Aparatura din domeniul culturismului se poate clasifica astfel: a)
greutăţi libere: - gantere: fixe şi reglabile; - bare şi discuri: standardizate (specific halterelor) şi
artizanale sau populare, de diferite dimensiuni şi greutăţi; b) instalaţii speciale: - bănci de diferite
forme şi dimensiuni, fixe şi reglabile; - cu greutatea culisată, angrenate de cabluri (helcometre)
sau pârghii; - multifuncţionale, la care se efectuează mai multe exerciţii, putând lucra mai mulţi
practicanţi sau unul singur; c) echipamente de protecţie: mănuşi, centuri, căşti, apărători etc.

Aceste studii au la bază analiza biomecanica a mişcărilor, a particularităţilor somatice ale

musculaturii, precum şi numeroase cercetări ce ţin de domeniul ingineriei mecanice şi trebuie să
ţină cont şi de elemente de estetică. în construcţia aparaturii de specialitate din culturism s-au
impus două tipuri: aparatură pentru săli şi complexe sportive, care este durabilă şi fiabilă, şi
aparatură pentru practicarea exerciţiilor cu greutăţi la domiciliu, care este de dimensiuni mai

4
mici şi de obicei rabatabilă, pentru a ocupa un spaţiu cât mai restrâns. Mulţi investitori, care îşi
deschid săli de culturism (fitness - întreţinere), achiziţionează aparatură pentru lucru la
domiciliu, din motive financiare. Această aparatură este mult mai ieftină, dar, supusă unei
utilizări intensive, cedează foarte uşor. în astfel de cazuri, în care lipseşte capitalul financiar,
recomandăm confecţionarea unor aparate specifice în detrimentul celor care sunt prevăzute
pentru practicarea exerciţiilor cu greutăţi la domiciliu.

Din experienţa noastră, pentru dotarea unei săli de culturism ce oferă servicii publicului,
recomandăm achiziţionarea unei game diversificate de aparate la care să se lucreze individual,
compuse din greutăţi libere, în defavoarea multifuncţionalelor. Aparatele individuale au de
obicei dimensiuni mai mici şi pot fi manipulate uşor în diferite locuri din sală, pe când cele
multifuncţionale ocupă un spaţiu foarte mare, trebuie reglate pentru fiecare gen de exerciţiu,
motiv pentru care sunt utilizate adesea incorect şi de puţine ori se lucrează simultan.

Alimentaţia reprezintă alt mijloc al culturismului, la fel de important ca şi exerciţiile sau

aparatura de specialitate. Principalele măsuri de refacere sunt: pauzele, reechilibrarea
hidroelectrolitică şi energetică, duşul, masajul şi automasajul. Măsurile de refacere sunt de două
categorii: - în timpul antrenamentelor; - după încheierea activităţii. În timpul antrenamentelor se
folosesc pauze. Specifice culturismului sunt pauzele între serii, între exerciţii şi între programele
de exerciţii pentru o grupă musculară. De obicei, aceste pauze sunt de cele mai multe ori active,
în timpul lor efectuându-se mişcări compensatorii şi de relaxare a musculaturii vizate. în timpul
antrenamentelor se pot consuma, tot ca măsuri de refacere, lichide energizante.

Mijloace complementare

Mijloacele complementare sau asociate din culturism sunt: - factorii naturali; -

mijloacele preluate din celelalte domenii; - condiţiile igienice. Factorii naturali contribuie la
refacerea şi recuperarea organismului după efort şi pregătirea acestuia pentru antrenament. Cei
mai importanţi factori pe care-i vom discuta sunt: apa, aerul şi soarele. Apa este unul dintre
factorii esenţiali şi oferă condiţii speciale pentru refacere.

Toţi marii sportivi recunosc meritele înotului, atât după antrenament, ca metodă de
relaxare, cât şi ca mijloc de pregătire. Condiţiile oferite de mediul acvatic constituie un mod
plăcut de recuperare a unor traumatisme care se produc în timpul antrenamentelor din culturism.
Trebuie amintit şi rolul pe care îl are înotul în ape deschise, lacuri, apa mării datorită
proprietăţilor oferite de concentraţia crescută de sare. Într-una dintre cărţile sale, Enciclopedia
5
culturismului modern, Arnold Schwarzenegger (1981, p. 68) afirmă despre înot: „Este un
tonifiant foarte eficient. Efectul înotului este că lungeşte muşchii şi îi ţine flexibili. îmi place să
înot şi am făcut-o aproape în fiecare zi în ultimii 15 ani. Înotul este una dintre acele activităţi
care vă forţează să vă întrebuinţaţi muşchii, astfel încât ei lucrează împreună şi fac corpul să
lucreze ca o unitate totală, integrală. Este mai binefăcător dacă puteţi să înotaţi afară, în soare şi
aer curat”. Mişcările din înot solicită toată musculatura corpului, realizând astfel o armonizare a
grupelor între ele. Un alt avantaj oferit de mediul acvatic constă în posibilitatea efectuării unor
mişcări mult mai ample: în apă se pot efectua exerciţii de mobilitate cu amplitudine mai mare,
prevenindu-se astfel rigidizarea musculaturii şi implicit a articulaţiilor.

Aerul este alt factor de mediu important în timpul antrenamentului. Nu vom comenta
relaţia aer-respiraţie, ci necesitatea asigurării unei ventilaţii corespunzătoare a spaţiilor de
antrenament, relaţia dintre aerul de la altitudine, curat, ozonat, rarefiat în oxigen, şi activitatea
sportivă. Cantitatea de oxigen din aerul atmosferic influenţează performanţele sportive. De altfel,
acest lucru reprezintă un fapt cunoscut şi constituie o metodă de antrenament. în cazul unui
sportiv care se antrenează la o altitudine joasă, unde concentraţia de oxigen din atmosferă este
crescută, pentru a se asigura transportul oxigenului la nivel celular este mobilizat un număr mai
mic de globule roşii.

Pe perioada antrenamentului la altitudine, unde concentraţia oxigenului din atmosferă

este mai scăzută, este stimulată producerea globulelor roşii (mobilizarea din măduva osoasă) şi
utilizarea lor într-un număr crescut pentru a se asigura necesarul de oxigen pentru
descompunerea substanţelor energetice. Stimularea producerii de globule roşii intervine ca o
adaptare a organismului la efortul efectuat la altitudine şi se instalează după aproximativ opt-
zece zile. În concluzie, în momentul reluării antrenamentelor la altitudine joasă vor fi în
circulaţie un număr crescut de globule roşii, ceea ce va stimula capacitatea de efort a
organismului. Un alt aspect al aerului, care trebuie amintit, este legat de efectele sanogene ale
antrenamentului în apropierea apelor sărate (mări, oceane), datorită concentraţiei sării din
atmosferă. În acest caz, aerul reprezintă un element de călire. Ca o recomandare generală, cel
puţin pentru antrenamentele din culturismul de performanţă, trebuie preferate sălile aerisite
natural, în detrimentul celor cu aer condiţionat. Soarele, alt factor important de mediu, are o
importanţă deosebită pentru călirea organismului. Prezenţa acestuia stimulează sintetizarea
vitaminei D, care are rol în fixarea calciului în oase. În culturism, un schelet osos viguros,
mineralizat, va permite susţinerea unor presiuni mari exercitate de muşchi în punctele de inserţie.

6
 În culturism, afecţiuni cum ar fi dezinserţia tendonului (dezlipirea capătului tendonului
de pe suprafaţa osoasă) pot perturba procesul de antrenament pe perioade mari de timp. Soarele
reprezintă o metodă naturală de colorare a pielii (bronzare), scoate în evidenţă grupele musculare
şi joacă un rol important chiar şi pentru sălile în care se practică culturismul, deoarece razele
ultraviolete emise distrug o gamă mare de microbii (un motiv în plus pentru a alege sălile cu
iluminare şi oxigenare naturală).

3. Terminologia culturismului

Terminologia este o componentă distinctă a unui domeniu de activitate şi înlesneşte

comunicarea între specialiştii domeniului. Prin terminologie se înţelege stabilirea unui standard
de denumiri cât mai semnificative ce desemnează ansamblul de elemente componente ale unei
activităţi. Culturismul, făcând parte din marea familie a sporturilor, are aceeaşi terminologie ca şi
celelalte activităţi sportive.

Motivul pentru care terminologia reprezintă un capitol al acestui material îl constituie

faptul că marea majoritate a termenilor de specialitate sunt traduceri libere (brute) şi personale
din limba engleză. Ne-am amuzat cu toţii când a apărut pentru prima dată un program pe
computer (Microsoft Word Office) în limba română, tocmai datorită traducerii directe a unor
termeni. Tot aşa se amuză şi cei care nu cunosc anumiţi termeni specifici culturismului, preluaţi
din limba engleză. Ce credeţi că înţelege un începător, care citeşte un articol dintr-o revistă sau
chiar un capitol al unei cărţi de culturism, prin principiul „arselor”? Cum sună această exprimare,
dintrun articol sau dintr-un interviu, spusă chiar de un specialist, „culcat pe burtă”? Cea mai
mare parte a cărţilor de culturism apărute în ţara noastră sunt traduceri, la fel ca majoritatea
articolelor ce apar în revistele de specialitate. Acest lucru nu ar fi chiar atât de grav dacă ar fi
traduse de un cunoscător al terminologiei, cu atât mai mult cu cât articolele respective conţin de
cele mai multe ori opiniile unor sportivi, nu ale unor oameni de ştiinţă.

Chiar şi traducerile articolelor ştiinţifice lasă de dorit, pentru că nu ţin cont de nuanţele
limbii române şi nu de puţine ori le denaturează mesajul. Nu trebuie să fii specialist în domeniu
pentru a sesiza un articol tradus şi unul conceput de un român. Iată câteva motive pentru care am
insistat asupra prezentării în detaliu a terminologiei, inclusiv cu utilizarea imaginii pentru o
înţelegere cât mai-bună.

7
 În culturism, prin terminologie se înţelege denumirea poziţiilor, segmentelor corpului,
mişcărilor, a modului de descriere a exerciţiilor, prin termeni specifici, pentru a putea fi scrise şi
descrise, în vederea facilitării înţelegerii lor de către cei interesaţi.

4. Bibliografie.
1. Suport de curg.
2. https://www.academia.edu/