gDRAGO IONESCU-BONDOC

REFACEREA N EFORTUL SPORTIV DE PERFORMAN

EDITURA UNIVERSITATEA TRANSILVANIA BRAOV - 2005 -

EFORTUL SPORTIV, TIPURI DE EFORT SPORTIV SPORTUL DE MARE PERFORMAN I REFACEREA 1. PROCESELE DE REFACERE N SPORT CAPITOLUL I

Scurt trecere n revist a unor date teoretice

n organism are loc n permanen un proces de refacere. De fapt, stocurile energetice sunt reduse i orice intensificare a unei activiti este legat de o resintez a ATP-ului. Prin urmare, n cadrul procesului de refacere se disting tradiional trei faze: cele care au loc naintea efortului, n timpul efortului i dup terminarea acestuia. Procesele de refacere reprezint o verig important a adaptrii organismului la stimulii externi i, n special, la cei constituii de exerciiile de antrenament. Se evideniaz dou niveluri de adaptare: - adaptarea exercitat pe termen scurt - legat de influena unei anumite sarcini (ncrcturi) fizice, precis situate n timp. Ea se manifest prin modificri fiziologice i biochimice rapide produse n momentul efortului i n perioada de refacere post-efort; - adaptarea pe termen lung - mai structural i mai stabil - are loc pe parcursul unor perioade destul de lungi, (de mai multe luni, chiar un an), depinznd, mai ales, de factorii genetici care caracterizeaz funcionarea biologic. ntr-un anume fel, ea este consecina acumulrii adaptrilor pe termen scurt. Activitatea funcional n momentul efortului (adaptare rapid) mrete 2

sinteza proteinelor, ca urmare a unei producii crescute de metabolii i de hormoni, nivelul resurselor energetice, precum i dezvoltarea esuturilor musculare; ansamblul conduce la o potenializare crescut a capacitilor de lucru ale organismului. n timpul perioadei de refacere se situeaz creterea sintezei proteinelor care atinge valoarea maxim la 24-48 de ore dup efort, fiind ns aproape inexistent dup 6-12 ore. Prin urmare, refacerea este legat de oboseal. Gradul de intensitate n funcie de care este perturbat homeostaza predetermin modificrile reglrilor interne i condiioneaz intensitatea procesului de refacere. Cu alte cuvinte, exerciiile de antrenament constituie sarcini externe care perturb homeostaza i induc mobilizarea mai mult sau mai puin intens a proceselor de refacere. Fiecare faz de oboseal i fiecare proces de refacere prezint un caracter selectiv, care depinde strns de procesele energetice activate, de numrul i de calitatea muchilor solicitai. De exemplu, dup un antrenament intensiv la atletism (aruncri), oboseala cea mai mare i cea mai mare scdere a forei musculare se observ la nivelul flexorilor trunchiului, n timp ce fora muscular a braelor i ncheieturilor minilor nu este dect foarte slab modificat. Acest fenomen de selectivitate poate fi observat i n cazul proceselor energetice. Procesele de refacere dup efort: aspecte generale n timpul perioadei de refacere, schimburile energetice au un caracter aerob. Dup antrenamentele intensive sau dup competiii, consumul de oxigen se menine deasupra valorii normale timp de pn la 24, chiar 36 de ore dup efort. Recomandare practic: La antrenament, este esenial s se intensifice capacitile aerobe, s se stimuleze sistemele de transport al oxigenului, astfel nct s se mreasc puterea i eficacitatea acestui sistem furnizor de energie. 3

nc de la terminarea efortului, crete influena mecanismelor hormonale i tisulare ale funciilor de reglare. Acionnd asupra acestor mecanisme, se poate mri eficacitatea proceselor de refacere. Procesele de refacere au fost difereniate provizoriu n procese de refacere pe termen scurt i pe termen lung. Studiind ceea ce se ntmpl dup sarcinile importante de lucru n nataie, schi de fond i ciclism pe osea, se constat c respectivul consum de oxigen, debitul de oxigen i ritmul normal de respiraie se refac, la nceput, destul de rapid, n primele ore dup terminarea efortului (2-5 ore). n schimb, n perioada urmtoare (10-12 ore), refacerea este mult mai lent. Prin urmare, refacerea se caracterizeaz prin trei faze succesive: faza de decompensare sau de cretere a oboselii faza de refacere rapid faza de refacere lent

n practic este deci deosebit de periculos s se reduc timpul de repaus n cursul fazei rapide de refacere, mai ales n perioadele n care antrenamentele se desfoar de dou-trei ori pe zi. Caracterul heterocronic al refacerii este constituit de faptul c mai nti se reface o funcie (de exemplu, ritmul cardiac sau ventilaia extern), apoi, mai trziu, alte funcii (de exemplu, consumul maxim de oxigen, debitul de oxigen, presiunea sanguin normal etc.). n practic, aprecierea timpilor de repaus trebuie s se fac lund n consideraie diferiii factori care intervin n tipul de adaptare urmrit. Procesele de refacere prezint un caracter selectiv. Relund exemplul forei musculare, s-a artat c muchii i restabilesc la modul selectiv capacitatea de a executa din nou un efort identic. Aceast selectivitate se manifest, de asemenea, n funcie de tipul respectiv de lucru muscular: - dup un antrenament izometric, refacerea este mai lent dect dup un 4

antrenament de for-vitez. Aceasta nseamn c pauza difer n funcie de tipul de efort: repetarea aceluiai tip de efort sau realizarea unui efort de alt natur. n practic, atunci cnd se execut exerciii repetate, trebuie neaprat s se ia n consideraie acest caracter selectiv. Perioada de refacere este caracterizat nu numai prin refacerea nivelului iniial al resurselor energetice, ci i prin suprarefacerea acestora, denumit, de asemenea, supra compensare, care nu este, de fapt, dect manifestarea unei adaptri a organismului la sarcina intern reprezentat de exerciiile de antrenament (sarcina extern). Privind apariia acestei faze de supracompensare, se observ o serie de particulariti: nu apare ntotdeauna: ea poate fi absent, n special n cazul exerciiilor prea epuizante; prezint un caracter selectiv: este mai puternic n sistemele organice i n muchii care particip direct la sarcina de lucru; procesul de supracompensare poate fi orientat, chiar optimizat: un aport exogen de glucide asigur condiiile optime pentru obinerea supracompensrii glucidice. n aceste condiii, ingerarea de proteine sau de lipide are un efect negativ; efectul de supracompensare poate fi consolidat, variindu-se sarcina de lucru. Dac, n schimb, se repet sarcinile la modul monoton, se dezvolt un fenomen de obinuin fiziologic care diminueaz puternic efectul de supracompensare. n ceea ce privete durata refacerii, se constat, n general, c faza de supracompensare apare la 48-78 de ore dup o sarcin de antrenament sau o competiie. Aceasta nu nseamn ns c nu mai trebuie s se efectueze nite antrenamente repetate n perioada imediat urmtoare (6h, 12h, 24 h), chiar dac refacerea este, n cazul respectiv, foarte parial (6h, 12h, 24h); este necesar numai 5

s se pstreze un caracter foarte selectiv.

CAPITOLUL II Efortul sportiv, efortul fizic specific , antrenament sportiv

Efort fizic Dicionarul explicativ al limbii romne - ed. 1975 - definete EFORTUL ca fiind "ncordarea voluntar a puterilor fizice sau psihice ale organismului n vederea realizrii unui randament superior celui obinuit: "STRDANIE, STRDUIN." Efortul (fr.effort = sforare) este rezultatul multiplelor solicitri (musculare, cardiorespiratorii, endocrino-metabolice, psihice etc.) la care este supus organismul uman n timpul prestrii unor activiti de natur diferit. Pentru antrenamentul sportiv i pentru competiie, efortul reprezint un proces de mobilizare a resurselor fizice i psihice necesare nvingerii solicitrilor produse de travaliul din edina de antrenament sau din concurs, n vederea exprimrii la parametrii superiori a capacitii motrice a sportivului.

Efort fizic specific Din punct de vedere biologic, efortul fizic i n special cel sportiv este un stimul (excitant) biologic adecvat care oblig organismul s rspund prin manifestari electrice, mecanice, termice. Acest stimul, cand este bine dozat si administrat 6

corespunzator particularitilor individului, conduce la acumulri cantitative i calitative ce vizeaz obinerea performanei maxime. Stimulul de antrenament este reprezentat de aciunile motrice executate n vederea atingerii unui obiectiv i poate avea caracteristici diverse(nalt,lung,continuu,fractionat,constant,aritmic,stereotip,precis) Specificitatea stimului este dat de structura micrii care selecioneaz grupele musculare solicitate, durata acestei solicitri,tipul de aciune neuro-muscular, metabolic i de adaptare a structurilor osteo-tendinoase, dar i de ansamblul de funcii pe care le activeaz dup o ierarhie i ordine precis, efecte care determin implicit alctuirea programelor de pregtire. Specificitatea stimulilor este determinat de caracteristicile lor de reaciile provocate sistemelor organismului implicate prioritar, de calitile psihologice ale sportivului, de vrst, nivel de pregtire, de poziia lor n substructurile macrociclului, de condiiile ambientale. D. Evule-Colibaba i I. Bota (1997) mprtind acest punct de vedere spun c efortul este rezultatul multiplelor solicitri (musculare, cardiorespiratorii, neuroendocrino-metabolice, psihice etc.) la care este supus organismul uman in timpul prestarii unei activitati de natura diferit. Solicitrile (stimulii) sunt fenomene cauza care provoaca fenomene - efect (reaciile organismului).

Antrenament sportiv 7

 ntr-o accepiune general - ANTRENAMENTUL - este un proces n care prin exerciiu se vizeaz ameliorarea unui nivel de pregtire ntrun anumit domeniu. Un proces ce produce la nivelul organismului o modificare de stare (fizic, motoare, cognitiv, afectiv,) - Martin 1977. Proces instructiv educativ, continuu, sistematic i gradat de adaptare a organismului uman la eforturi psihice i fizice intense n ideea creterii capacitii de performan. Antrenamentul sportiv este un proces de pregtire specializat. Acesta vizeaz i are ca obiect de studiu i de lucru PERFORMERUL I PERFORMANA. A. Dragnea (1996) releva faptul c antrenamentul sportiv este un proces de lung durat, conceput ca un sistem motric - funcional n vederea realizrii unei conduite performante n concurs. Aceasta conduit este rezultatul adaptrii superioare a organismului la eforturi fizice i psihice intense. A. Demeter (1994) definete antrenamentul fizic ca fiind un proces pedagogic complex, organizat pe o perioada lung i finalizat prin adaptri consecutive, optimale, pn la obinerea adaptrii maxime, exprimat prin atingerea miestriei sportive maxime i meninerea ei n timp. Gh. Crstea (1999) considera antrenamentul ca pe un proces instructiv - educativ desfurat sistematic i continuu, gradat, de adaptare a organismului uman la eforturile fizice i psihice intense, n scopul obinerii de rezultate nalte ntr-una din formele de practicare competitiv a exerciiilor fizice. 1.2. Conceptul de efort fizic in viziunea specialistilor din domeniul educatiei fizice si sportului 8

Definiie. Consideraii generale ''Efortul reprezint o conduit conativ de mobilizare, concentrare i accelerare a forelor fizice i psihice n cadrul unui sistem de autoregla] contient i acontient n vederea depirii unui obstacol, a nvingerii unei rezistene a mediului i a propriei persoane1. n antrenamentul sportiv, ne intereseaz n mod deosebit efortul fizic, care prin aciunea sa implic sistemul muscular, energetic, de transmitere i prelucrare a informaiei i determin un anumit grad de solicitare a organismului, solicitare care prin caracterul su de stres, modific nivelul homeostaziei2, fixndu-1 pentru moment la un nivel superior. Efortul fizic reprezint prin definiie o solicitare motric cu caractere bine definite, n funcie de parametrii lui 3. De-a lungul timpului, muli autori au ncercat s formuleze definiii ale acestei noiuni. Astfel, E. Avramoff arta c efortul fizic din antrenament se reduce la un proces de cretere a capacitii de adaptare a organismului la aciunea stimulilor fizici4. Altfel spus, antrenamentul fizic este o aciune contient i metodic, avnd drept scop punerea n valoare si creterea posibilitilor de adaptare a fiecrei funcii a organismului. Hollman si Hettinger consider efortul ca o repetiie sistematic de aciuni motrice ce au ca obiectiv ameliorarea performanei fr modificri evidente.

1
2

P. Popescu-Neveanu, Dicionar de psihologie, Editura Albatros, Bucureti,1978. Homeostazia - stare de echilibru dinamic a funciilor i proceselor biochimice 2 ale organismului, care se traduce printr-o constan continu a funciilor fiziologice (temperatur corporal , tensiune arterial etc.) 3 Bota, C., Fiziologia efortului fizic i sportului, Editura ANEFS, 1993, (p. 133-284). 4 Avramoff, E., Probleme de fiziologie a antrenamentului ANEFS, Bucureti, 1980 3 .
4

A. Demeter (1994) definete antrenamentul fizic ca fiind un proces pedagogic complex, organizat pe o perioada lung i finalizat prin adaptri consecutive, optimale, pn la obinerea adaptrii maxime, exprimat prin atingerea miestriei sportive maxime i meninerea ei n timp5. n stiina sportului, din punct de vedere metodic, efortul este privit ca un proces de elaborare, de continu nvare, a crui form de execuie cuprinde un anumit numar de repetiii efectuate in diverse maniere. Este de remarcat dubla solicitare a organismului n efort: pe de o parte, solicitarea fizic, respectiv a sferei somatice i vegetative, iar pe de alt parte, solicitarea psihic emoional implicat n efort. Astfel, organismul n efort se afl ntr-o solicitare generalizat. I. Dragan (1994) arta c metodica antrenamentului evolueaz necontenit, iar baza obiectiv a acestuia este suportul fiziologic. n concepia lui, antrenamentul este privit ca un proces complex, multilateral, psiho-social, morfo-functional si metodico-pedagogic, care urmrete crearea unui individ cu un nalt nivel de sanogenez, un grad superior de rezisten la diveri factori ai mediului ambiant sau endogen, cu o mare capacitate de efort i un echilibru neuro-cortical i neuroendocrino-vegetativ adecvat, toate materializate n posibilitatea obinerii unor performane sportive deosebite6. El enuna i cteva principii fiziologice ale antrenamentului, cum ar fi: accesibilitatea (capacitatea de a suporta un efort), multilateralitatea (dezvoltarea complexa, multilaterala a sportivului), individualizarea (corelarea activitatii cu vrsta, sexul, antecedente heredocolaterale si personale, stare de sntate, capacitatea functionala), continuitatea
5

Demeter, A., Fiziologia efortului sportiv n ,,Medicin sportiv aplicat". Editura Editis.Bucureti, 1994. 6 Drgan, I.. Medicina sportiv n Medicina sportiv aplicat". Editura Editis, Bucureti, 1994, p. 9-13.

10

(caracterul continuu al antrenamentului), gradarea efortului (creterea progresiv a efortului), utilizarea eforturilor susinute n antrenament (eforturi mari sunt mijloace eficace pentru cresterea eficienei funcionale a organismului, a stabilitii mediului intern - homeostazia), alternarea efortului cu refacerea (efortul este partea ergotropa, refacerea fiind partea trofotrop). Din punct de vedere biologic, efortul fizic i n special cel sportiv este un stimul (excitant) biologic adecvat care oblig organismul s rspund prin manifestari electrice, mecanice, termice. Acest stimul, cand este bine dozat si administrat corespunzator particularitilor individului, conduce la acumulri cantitative i calitative ce vizeaz obinerea performanei maxime. Privit astfel, antrenamentul sportiv este alctuit din ncrcturi care, prin volum, intensitate, densitate, complexitate, specificitate i tip,duc la adaptri funcionale sau la realizarea unor obiective coordinative tehnico-tactice, n care sistemele supuse pregtirii sunt solicitate la limita adaptrii. Mrimea efortului poate fi apreciat din dou perspective: "din afar" i "din interior". Privit "din afar", el este caracterizat de indicatori ca: specificitate, volum, durat, amplitudine, densitate, densitate i complexitate, care condiioneaz modificrile funcionale morfologice necesare creterii capacitii de performan. Pentru dezvoltarea acesteia este necesar utilizarea unor stimuli7, ale cror caracteristici sunt determinate pe baza unor metodologii care, n mod implicit organizeaz i orienteaz administrarea acestora. Specificitatea stimulilor este determinat de caracteristicile lor de reaciile provocate sistemelor organismului implicate prioritar, de calitile psihologice

stimul - orice modificare ce se produce n mediul natural sau social, care provoac excitaie sau o schimbare. 8 Dragnea, A., Antrenamentul sportiv. Editura Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1996

11

ale sportivului, de vrst, nivel de pregtire, de poziia lor n substructurile macrociclului, de condiiile ambientale8 etc. Specificitatea stimului este dat de structura micrii care selecioneaz grupele musculare solicitate, durata acestei solicitri,tipul de aciune neuro-muscular, metabolic i de adaptare a structurilor osteo-tendinoase, dar i de ansamblul de funcii pe care le activeaz9 dup o ierarhie i ordine precis, efecte care determin implicit alctuirea programelor de pregtire. A. Dragnea (1996) releva faptul c antrenamentul sportiv este un proces de lung durata, conceput ca un sistem motric - funcional n vederea realizrii unei conduite performante n concurs. Aceasta conduit este rezultatul adaptrii superioare a organismului la eforturi fizice i psihice intense. Gh. Crstea (1999) considera antrenamentul ca pe un proces instructiv - educativ desfasurat sistematic si continuu, gradat, de adaptare a organismului uman la eforturile fizice si psihice intense, in scopul obtinerii de rezultate inalte intr-una din formele de practicare competitiva a exercitiilor fizice10. D. Evule-Colibaba i I. Bota (1997) mprtind acest punct de vedere spun c efortul este rezultatul multiplelor solicitri (musculare, cardiorespiratorii, neuroendocrino-metabolice, psihice etc.) la care este supus organismul uman in timpul prestarii unei activitati de natura diferit. Solicitarile (stimulii) sunt fenomene cauza care provoaca fenomene - efect (reaciile organismului). n concepia noastr, efortul fizic este definit ca fiind reprezentat prin totalitatea actelor motrice coordonate n vederea efecturii unui lucru mecanic adecvat, ce are
8 10

Dragnea, A., Silvia Mate-Teodorescu, Teoria Sportului.Editura FEST, Bucuresti,2002 Crstea, Gh., Educaia fizic, fundamente teoretice i metodice. Casa de Editur Petru Maior, 1999.
9 10

12

la baza transformarea optim a energiei chimice n energie mecanic - fenomen ce se ntlnete numai n sistemele biologice contractile.

Tipuri de efort sportiv. Clasificare Efortul de antrenament se concretizeaz ntr-o prestaie fizic i psihic a sportivilor, n care, printr-un proces de nvingere contient a solicitrilor din pregtire, se urmrete atingerea unui nivel superior al capacitii de performan. Efortul de competiie, ca prestaie fizic i psihic a sportivilor, ce se concretizeaz ntr-un proces contient de valorificare a pregtirii dobndite concomitent n confruntri individuale sau colective, urmrete obinerea de performane superioare. Datele literaturii de specialitate atest faptul c efectul biologic al strii de antrenament, echilibrul neuro-endocrin-metabolic corespunztor reprezint o condiie prioritar a realizrii unei bune adaptri de antrenament, a unei eficiene susinute n efort i a unei capaciti optime de refacere dup efort. Efortul sportiv - stimul pozitiv Aceast apreciere este argumentat de faptul c solicitrile pretinse de efortul sportiv produc acumulri cantitative i calitative ce duc la o stare superioar de funcionare a organismului, de adaptare, numir supracompensaie, se constituie n baza performanei sportive. Efortul sportiv are ca efect adaptarea organismului, fapt ce implic o cretere evident a potenialului bio-psiho-motric al individului. Solicitarea sportiv, efortul sportiv este un factor de influen pozitiv, favorabil, care se adreseaz sferei biologice care suport fenomene catabolice de tip ergotrop (n timpul efortului) i fenomene anabolice de tip trofotrop (n procesul de refacere). Efortul sportiv factor de stres Efortul de antrenament, ct i cel de competiie include i factori de tensiune psihic, emoional, indui de aspectul de ntrecere, de concurs, al prestaiei sportive. Astfel, organismul este pus pe plan fizic i psihic n condiii de tensiune funcional activ, element inclus de Selye, citat de Avramoff (1970) n noiunea de stres. Este acceptat opinia specialitilor, conform creia efortul fizic, profesional sau sportiv, la nivel de performan (i mare performan), poate fi considerat 13

factor de stres. n teoria stresului, supunerea prelungit a sportivilor la activiti musculare intense i emoii puternice, poate provoca dezvoltarea unui sindrom general de adaptare. Efortul sportiv abordat ca factor de stres se prezint sub dou aspecte: biologic (stres fizic) i psihic (stres psihic). Elementele stresului fizic sunt determinate de necesitile i efectele biologice ale activitii musculare din timpul antrenamentului sau concursului, cnd se accentueaz activitatea sistemelor i organelor de susinere metabolic cu creterea produselor hormonale, dar implicit i sporete concentraiei metaboliilor cu efecte toxice. n plus, n efortul sportiv apare i stresul psihic (emoional), care este reacia organismului la factori psiho-emoionali manifestat n tensiune psihic. Reaciile endocrine sunt mrite semnificativ n competiie, din cauza febrei de concurs, a strii de stres emoional crescut n condiii de ntrecere, comparativ cu cele de antrenament. Echilibrul neuro-endocrin armonios al organismului, dat de antrenament se tulbur n concursuri, factorii emoionali i efecte inhibitorii: unele cercetri au demonstrat statistic creteri semnificative a 17-hidroxizi, numai n competiie. Stresul psiho-fizic indus de forarea pregtirii sportive, peste capacitatea de adaptare a individului conduce la instalarea unor stri patologice ale condiiei biologice i psihice a sportivilor. Prin atributele sale de stimul sau factor de stres, efortul sportiv activeaz mecanismele reglatoare ale homeostaziei. Prestaia sportiv acioneaz ca perturbaie, ce deranjeaz echilibrul biologic al organismului; efectele acestei situaii se concretizeaz n procese de tip fizico-chimic ce intervin pentru pstrarea constant a mediului intern, mai precis pentru meninerea homeostaziei. Homeostazia const n capacitatea organismelor superioare de a menine caracteristicile biologice specifice, ntr-un mediu extern variabil, ceea ce se constituie ntr-o rezultant a tuturor capacitilor homeostatice. Mecanismele homeostatice sunt coordonate de sistemul nervos i sistemul endocrin i funcioneaz pe principiul conexiunii inverse. Mecanismul feed-back sau retroaciunea sau conexiune invers, presupun informarea organelor implicate n reglare, n legtur cu rezultatele unor procese biologice. Mecanismele homeostatice sunt de tip fizico-chimic (sistemele tampon), enzimatic, hormonal i nervos. Unii stimuli din mediul extern produc perturbaii ale homeostaziei, determinnd organismul s treac n alt stare, numit heterostazie sau adaptare, prin care se modific valorile indicilor fiziologici sub aciunea stimulilor. Adaptarea indus de efortul fizic poate fi de dou tipuri: 14

- adaptarea imediat n care mecanismul de autoreglare funcioneaz n timpul efortului i n perioada de revenire postefort i reechlibreaz constantele tulburate; - adaptarea tardiv n care, prin mecanisme de autoorganizare i autostructurare asupra componentelor biologice, se produce o ameliorare funcional a organismului sportivului n repaus i o activare funcional maxim n timpul efortului. Efortul sportiv, de antrenament sau de concurs asigur o adaptare ulterioar la nivel superior (celui anterior), cu pstrarea homeostaziei n limite fiziologice mai restrnse. Cornelia Bota si B. Prodescu-Anton (1997), studiind marea diversitate a eforturilor fizice prestate in viaa cotidian dar mai ales n activitatea sportiv, evideniaz posibilitatea clasificrii acestora n mai multe categorii, n raport cu anumite criterii11. A. Astfel, n funcie de intensitatea efortului se disting: efort de intensitate maximal, cu o durata de 10-15 secunde si se caracterizeaz prin cel mai mare debit energetic (cantitatea de energie eliberat pe unitatea de timp). Durata acestui efort fiind discutabil, unii dau un interval mai mic, 3-8 secunde (Zatiorschi). Energia se elibereaz pe cale anaerob din ATP-ul care se resintetizeaz din fosfocreatin. efort de intensitate submaximal, cu o durat de pn la un minut. Eliberarea de energie se face tot pe cale anaerob, dar substratul energetic este mai complex; pe lng ATP si CP se degradeaz i substratul glucidic in cadrul glicolizei anaerobe din care rezult acid lactic.
11

Bota, C., Prodescu. B., Fiziologia educaiei fizice i sportului, Ergofiziologia, Editura Antim Ivireanu, 1997.

15

 efort de intensitate mare, cu o durat de pn la 6 minute, cu eliberare de energie att pe cale anaerob ct i aerob. efort de intensitate moderat, cu o durat de pna la 60 de minute. Formarea de energie se realizeaz pe cale aerob n condiii de stare stabil relativ, denumit i ergostaz. Apare un oarecare echilibru ntre consumul de oxigen i necesarul de oxigen. Se nregistreaz totui un mic deficit de oxigen, care va fi acoperit dup efort, printrun consum mrit de oxigen. Substratul energetic este reprezentat de glucide. efort de intensitate mic, cu durata ntre 60 de minute i cteva ore, n care formarea de energie are loc pe cale aerob. ntregul necesar de oxigen este acoperit de consum, deci apare starea stabil adevarat (steady-state). Substratul energetic este reprezentat de glucide si lipide. B. Dupa aprovizionarea cu 02, a organismului, efortul poate fi: efort anaerob, cnd acesta se realizeaz n condiii de apnee sau ntr-o ventilaie limitat. Eliberarea energiei se desfaoar n lipsa oxigenului i n funcie de substratul energetic vorbim de efortul anaerob alactacid, cu substrat energetic ATP i CP, din a cror metabolizare rezult energie n mod exploziv prin ruperea legturilor fosfatmacroergice i efort anaerob lactacid, cu substrat energetic imediat tot ATP, dar a crei resintez se realizeaz prin glicoliza anaerob, din care rezult acid lactic. Efortul anaerob alactacid Substratul energetic al acestui tip de efort l reprezint sistemul fosfagenelor (ATP i CP), care prin reaciile catalizate de enzimele: miozin ATP-aza i 16

fosfofructokinaza, elibereaz n mod exploziv o mare cantitate de energic la ruperea legturilor fosfat. n tabelul nr.1 cei 4 autori exemplific prin 5 probe, contribuia energetic a proceselor metabolice care susin efortul. Fiind eforturi scurte i de intensitate maximal, se remarc predominana cii metabolice anaerobe alactacide. Capacitatea de efort i performan sportiv poate fi compromis n timpul unor antrenamente i competiii, iar dac organismul nu se reface rapid se ajunge la incapacitatea sportivului de a se antrena, de a executa sarcina de lucru planificat i de a atinge performana ateptat. Pentru evitarea acestei situaii trebuie aplicate urmtoarele tehnici de refacere (Drgan 1978; Bucur 1979): - relaxarea psihotonic, exerciiile yoga, Trager, presopunctura, terapia cu oxigen, aeroterapia, balneoterapia, masajul i chemoterapia n cazul sferei neuropsihologice; - balneoterapia, masajul, relaxarea psihotonic, yoga, Trager, presopunctura, un regim alimentar bogat n alimente alcaline i minerale, chemoterapia pentru sistemul neuromuscular; - terapia cu oxigen, antrenamentul psihotonic, masajul, presopunctura, kinoterapia, chemoterapia i un regim alimentar bogat n minerale i substane alcaline n cazul sferei endocrino-metabolice; - terapia cu oxigen, balneoterapia, masajul, relaxarea psihotonic, presopunctura, chemoterapia i un regim alimentar bogat n substane alcaline pentru sistemul cardiorespirator.

17

Tabel
Parametrii biologici solicitai n antrenament n diferite sporturi

SPORT Atletism sprint semifond fond srituri aruncri Baschet Canoe Scrim Gimnastic Handbal Canotaj Rugby Soccer not Tenis de mas Volei Surs: T. Bompa -

PARAMETRI Neuromuscular, endocrin-metabolic, neuropsihologic Cardiorespirator, neuropsihologic, neuromuscular Endocrin-metabolic, cardiorespirator, neuromuscular Neuromuscular, neuropsihologic Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular Cardiorespirator, endocrin-metabolic, neuromuscular Neuropsihologic, neuromuscular, endocrin-metabolic, cardiorespirator Neuropsihologic, neurometabolic, neuromuscular Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular Endocrin-metabolic, cardiorespirator, neuromuscular Neuropsihologic, neuromuscular, cardiorespirator Neuropsihologic, neuromuscular, endocrin-metabolic Cardiorespirator, endocrin-metabolic, neuropsihologic Neuropsihologic, neuromuscular Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Refacerea dup exerciiul fizic

Pentru refacerea combustibililor furnizori de energie ca ATP-PC, glicogenul intramuscular este nevoie de timp. Boala, deshidratarea, scderea drastic a glicogenului mpiedic refacerea combustibililor furnizori de energie i separarea produilor lor secundari. Timpii de refacere dup un efort epuizant (compilat pe baza datelor din Fox, 1984) 18

PROCESUL DE REFACERE Refacerea fosfagenului muscular (ATP i PC) Acoperirea datoriei de O2 alactacid Refacerea O2 mioglobin Acoperirea datoriei de O2 lactacid Refacerea glicogenului muscular a) dup o activitate intermitent

MINIMUM 2 min. 3 min. 1 min. 30 min.

MAXIMUM 3 5 min. 5 min. 2 min. 1h

2 h pentru o refacere de 40 % 5 h pentru o refacere de 55 % 24 h pentru o refacere de 100 % 10 h pentru o refacere de 60 % 48 h pentru o refacere de 100 % 10 min. pentru a elimina 25 % 20 25 min. pentru a elimina 50 % 1 h 1:15 h pentru a elimina 95 %

b) dup o activitate prelungit, nonstop ndeprtarea acidului lactic din muchi i snge

Refacerea fosfagenului (ATP-PC) Pentru refacerea rezervelor de ATP este necesar energie obinut din oxigen, prin metabolismul hidrailor de carbon (CHO) i grsimilor. O parte din ATP-ul produs de organism se descompune pentru formarea poriunii de PC a ATP-CP, iar cealalt parte se stocheaz direct n muchi (Fox 1984). n primele 20 30 secunde fosfagenul se reface n proporie de 50-70% , iar restul n 3 minute. Datorit arderilor metabolice mari, explozive, intermitente, n baschet i hochei, spre exemplu, sunt necesare perioade diferite de refacere ntruct o parte din energie este anaerob. Spre deosebire, probele scurte (sprint) necesit perioade diferite de reface al fosfagenului. Pentru un efort cu o durat mai mic de 10 secunde fosfagenul utilizat este minimal, pentru 30 secunde se utilizeaz 50%,

19

pentru 60 sec. 75%, pentru 90 sec. 87%, pentru 120 sec. 93%, pentru 150 sec. 97% i pentru 180 sec. 98% (Hultman i colab. 1967 citat de Fox 1984). Refacerea PC necesit pn la 10 minute pentru revenire, 2 minute pentru 85%, 4 minute pentru 90% i 8 minute pentru 97%.

Refacerea glicogenului intramuscular Pentru refacerea glicogenului dup un exerciiu prelungit trebuie s se aib n atenie urmtoarele (Hultman i Bestrom 1967, citai de Fox 1984): consumarea unei hrane bogate n CHO; n caz contrar glicogenul muscular se va reface doar parial; alocarea a 48 ore pentru refacere; n primele 10 ore glicogenul muscular refcndu-se rapid; n absena consumului de CHO, glicogenul intramuscular se reface dup 2 ore de la ncetarea exerciiului; n cazul unei diete normale, dup 24 de ore rezervele de glicogen muscular sunt complet refcute; dup ncetarea efortului, n primele 5 ore glicogenul muscular se reface cel mai rapid. naintea competiiilor, cu cteva zile sau cel mai trziu cu 10 ore, trebuie aplicat un regim alimentar bogat n CHO pentru a se reface complet glicogenul. (Fox 1984).

ndeprtarea acidului lactic (LA) ndeprtarea acidului lactic se realizeaz n dou etape: prima, ndeprtarea din muchi, iar cea de-a doua, ndeprtarea din snge (Fox 1984).

20

Pentru ndeprtarea LA din snge i muchi sunt necesare 2 ore n cazul unui regim pasiv de odihn i refacere (dup un efort anaerob intens) i 1 or n cazul unui regim activ de odihn. Refacerea pentru antren amente i competiii Aceast refacere este mult mai complex necesitnd diferite modaliti: tehnici de relaxare, micronutriie (vitamine), macronutriie (proteine, CHO, grsimi) i hidratare.

Dup competiie La sfritul competiiei sportivul trebuie s continue activitatea fizic, prin exerciii moderate timp de 10-15 minute, eliminnd astfel metaboliii excesivi din celulele musculare. Se continu cu hidroterapie, masaj, aeroterapie i relaxare psihologic. n cazul n care este dominant procesul aerob, sportivul trebuie s ating homeostazia, proces facilitat prin activitate fizic uoar pe o durat de 15-20 minute. Este foarte important s se consume lichide pentru refacerea a tot ceea ce a fost eliminat prin transpiraie. Drgan (1978) recomand consumul de buturi alcaline (lapte, suc de fructe), mbogite cu minerale, glucoz i vitamine. Somnul adnc i odihnitor este stimulat printr-o relaxare adecvat, prin antrenament psihotonic. n primele dou zile dup ncheierea competiiei se urmeaz o diet de recuperare, bogat n vitamine alcool, tutun. i substane alcaline (salate, fructe, lapte i legume), evitndu-se mesele bogate n proteine (Bucur 1979) i consumul de

21

Mijloace permanente de refacere

ntruct refacerea faciliteaz revenirea rapid dup antrenament, printre mijloacele permanente ale refacerii trebuie incluse: optimiste; pregtire; relaxante; sportiv. Capacitatea de efort, i, legat de aceasta, momentul apariiei oboselii este dirijat i condiionat de SNC i, n special, de scoara cerebral. Teoria termoreglrii Procesul de termoreglare (echilibrul dintre producerea i pierderea cldurii) este tulburat din cauza nclzirii corpului n efort, fapt ce atrage dereglarea homeostaziei organismului. Teoria nu are suficiente argumente, deoarece nu sunt explicate i celelalte modificri biologice. Teoriile prezentate au explicat unilateral starea de oboseal, prin fenomene locale instalate la nivelul neuromuscular. n abordarea corect a tuturor strilor organismului uman, se apreciaz legtura strns dintre toate componentele corpului, ca elemente ale aceluiai sistem deschis, aflate permanent n schimb de substane, energie i informaii. Organismul uman, ca sistem cu reglare automat, are o sum de msuri, care intr n aciune pentru a stabili i restabili funcionalitatea i echilibrul su. n cazul instalrii oboselii aceasta se produce treptat, mecanismele organismului intervenind pentru echilibrarea sistemului uman, fapt ce conduce la ntrzierea instalrii oboselii. 22 monitorizarea permanent a strii de sntate a fiecrui odihn activ i implicarea n activiti sociale plcute i diet raional i variat, specific sportului i fazei de alternarea raional a efortului cu refacerea; ncercarea de eliminare a factorilor de stres social; crearea unei atmosfere calme n echip, ncreztoare i

Forme ale strii de oboseal n situaia n care oboseala se instaleaz n urma unui efort sportiv care nu depete limitele capacitii funcionale a organismului, se apreciaz faptul c oboseala are o form fiziologic, manifestarea ei fiind la nivel muscular (periferic) sau la nivel neuro-psihic (central). Dac limitele funcionale ale organismului sunt depite, oboseala se apreciaz ca form patologic, manifestat att la nivel periferic, ct i central. Starea de oboseal se apreciaz n funcie de unele aspecte de ordin cantitativ i calitativ al manifestrii sale. Bugard, citat de Bota, C., (2000) ordoneaz stadiile care se instaleaz la un organism obosit, astfel: - stadiul I oboseal cu rspuns armonios - este specific sportivilor; - stadiul II oboseal cu rspuns oscilant se manifest cnd refacerea este incomplet; - stadiul III oboseal cu rspuns discordant cnd strii fizice de oboseal i se adaug i oboseala psihic, uneori i o stare de boal; - stadiul IV cu epuizare stare patologic, care cuprinde pe lng sfera sistemului muscular i pe cea neuro-vegetativ, metabolic i endocrin. ntre oboseal i epuizare este o diferen cantitativ, prin care fenomenele de oboseal dispar dup maximum 24 de ore, pe cnd procesele de refacere dup epuizare impun un minim de 4-7 zile cu o terapie medical complementar. Dup eforturi semnificative, care scad marcant rezervele energetice de la nivelul aparatelor i sistemelor organismului, se instaleaz repausul anabolic. Dac printr-un efort se depesc posibilitile funcionale ale organismului se creaz premisele intrrii ntr-o faz de dissinergism funcional (Brtil, F., 2002), ce poate conduce la oboseala patologic. Weineck, J., (1995) ordoneaz formele manifestate ale oboselii n oboseal acut (periferic i central) i oboseala cronic (local i general). Brtil, F., (2002) citndu-l pe Stegemann, numete oboseala: oboseal acut (periferic i central), oboseal local i general (asociate cu supraantrenamentul) i oboseala neuro-muscular Drgan, I., (2002) sistematizeaz oboseala n forma fiziologic (cu oboseala muscular i oboseala neuro-psihic Tabel 2.2.) i forma patologic (cu suprancordarea i supraantrenamentul Tabel 2.3.) 2.3.1. Oboseala fiziologic Oboseala fiziologic se manifest sub forma: 23

Forma fiziologic Acut periferic Acut central

Denumirea Oboseala muscular Oboseala neuro-psihic Oboseala fiziologic

Oboseala acut periferic (Oboseala muscular) Oboseala muscular este cauzat de contraciile musculare repetate, care consum rezervele energetice, deranjnd homeostazia (echilibrul fizico-chimic) organismului. Oboseala se acumuleaz treptat, n funcie de durata i intensitatea efortului, ajungnd la un moment dat ca sarcina, exerciiul s nu mai poat fi continuat, fapt ce determin ncetarea execuiei. Conform Drgan, I., (2002), oboseala muscular poate fi provocat de urmtoarele cauze, de ordin energetic: - epuizarea rezervelor de CP muscular, n cazul eforturilor anaerobe alactacide i lactacide (0-45 sec); - epuizarea rezervelor de CP muscular i creterea concentraiei de acid lactic, n cazul eforturilor de anduran scurt (45 sec 2 min); - creterea acidului lactic muscular, nsoit de creterea amoniacului hepatic, n cazul eforturilor de anduran medie (2-10 min); - epuizarea glicogenului muscular, n cazul eforturilor de anduran lung tip I i II (10-35-90 min); - epuizarea glicogenului muscular, nsoit de acumularea de peroxizi lipidici, n cazul eforturilor de anduran lung tip III-IV (90min 6 ore peste 6 ore). Pe lng limitele de ordin energetic, oboseala poate fi indus i de alte cauze, precum: - dezechilibrul ionic intramuscular; contraciile cu frecvena i durat mare produc pierderi de potasiu i calciu, ceea ce are ca efect reducerea suplimentar a capacitii de contracie muscular; - oboseala la nivelul sinapsiei neuro-musculare, ce perturb trimiterea comenzii de la nivelul motor, la muchi; - tipul de fibre, deoarece fibrele albe (fazice) obosesc mai uor dect fibrele roii (lente), considerate rezistente la oboseal; - lipsa de oxigen cauzat de irigaie sanguin insuficient la nivelul muchilor. 24

Oboseala muscular se poate recunoate dup o serie de indicii, semne, aspecte subiective i obiective, precum: Aspecte subiective: - senzaie de moleeal n tot organismul; - senzaie de greutate n muchi i la micare; - durere la presiunea maselor musculare; - dorina reducerii sau ncetrii efortului i nevoii de odihn. Aspecte obiective: - diminuarea capacitii de munc, a randamentului fizic; - creterea tonului muscular n starea de repaus; - scderea tonului muscular n efort; - tulburri de coordonare i control muscular; - scderea excitabilitii neuro-musculare; - scderea forei, amplitudinii micrilor; - scderea apetitului, tulburri de somn. Mecanismul oboselii n fibra muscular n timpul contraciei musculare, din cauza tensiunii interne crescute, capilarele sunt comprimate, iar sngele epuizat. n starea de relaxare, tensiunea scade, capilarele se dilat i sngele intr n vase. Cnd contraciile se succes rapid, capilarele sunt comprimate repetat, iar n intervalul dintre contracii nu mai ptrunde suficient snge arterial, cu oxigen i substane care susin efortul, reducndu-se astfel i capacitatea de eliminare a toxinelor. n oboseala accentuat, perioada de relaxare este mic, fapt ce determin o stare de contractur permanent a muchilor, ce are ca urmare scderea randamentului. n aceast situaie, excitabilitatea muchiului o depete pe cea a nervului corespunztor, fapt ce produce o stare de contractur permanent a muchiului, de aici crampa muscular. ntr-un teritoriu muscular att de contractat, cu irigare insuficient, aportul substanelor de refacere este redus. Se impun msuri de refacere neuro-muscular. Aadar, oboseala muscular este o stare fiziologic reversibil, care se instaleaz n mod normal, din cauza depirii unor limite ale capacitii funcionare a sistemului neuro-muscular, ca urmare a unei activiti considerabile. Activitatea muchilor este condiionat de efortul energetic: cu ct prestaia muscular este mai 25

solicitant (din punct de vedere al volumului, intensitii, complexitii), cu att mai repede se instaleaz oboseala. n antrenamentul sportiv, n leciile de educaie fizic, apariia strii de oboseal muscular poate fi amnat prin utilizarea raional a exerciiilor fizice, respectiv prin raportarea optim a efortului i a pauzelor. Oboseala muscular, ca form fiziologic, apare ca urmare a unui efort prestat n limitele funcionale ale organismului, n acest caz devenind un factor favorizant al adaptrii. n antrenamentul sportiv sau n activitatea de educaie fizic, repetarea unor eforturi care produc un anumit grad de oboseal fiziologic (n limite funcionale) conduce spre procese biologice superioare, de adaptare, de ameliorare a strii de antrenament, ct i la obinerea formei sportive. n situaia n care oboseala se instaleaz n urma depirii capacitii funcionale a organismului, se apreciaz faptul c se manifest starea de oboseal n form patologic. Oboseala acut central (Oboseala neuro-psihic) Conceptul de oboseal acut central sau oboseal neuro-psihic se definete prin: diminuarea capacitii de a realiza aciuni coordonate, cu aceeai precizie ca n starea de repaus (Stegeman, citat de Weineck, J., 1995). Oboseala central are conexiuni strnse cu oboseala periferic, deoarece informaiile aferente emise de la muchi (de la periferie) au ca rspuns impulsuri inhibitorii, care conduc la ntreruperea efortului. Cauzele declanatoare de oboseal muscular atrag modificri ale parametrilor funcionali i biochimici i n alte sisteme vitale, respectiv n sistemul cardio-respirator, nervos central, periferic i vegetativ. Informaiile despre starea de oboseal muscular (periferic) influeneaz sistemul nervos i toate funciile organismului. Mecanismele fiziologice, care au ca urmare instalarea oboselii centrale (neuro-psihice), sunt: - Scderea glucozei sanguine care are efect i asupra creierului, acesta fiind extrem de sensibil la scderea glicemiei (exemplu: eforturile de anduran lung III-IV 90 minute). - Acumularea de aminoacizi eseniali n creier produce perturbri la nivelul neuronilor (eforturile de for); aminoacizii care nu sunt metabolizai (consumai) se acumuleaz la nivelul creierului, de unde induc tulburri neuronale (exemplu: raii alimentare hiperproteice neacoperite de efort corespunztor). - Stresul neuro-psihic la sportivii de la discipline sau probe, precum: tir, scrim, portari, sritura n nlime sau sritura cu prjin, sprinteri. 26

Conform specialitilor domeniului, oboseala central se recunoate dup urmtoarele aspecte: - Reducerea capacitii de coordonare, cooperarea dintre sistemul nervos central i sistemul muscular fiind tulburat, n cazul n care una dintre componentele sistemului de control i reglare a micrii este afectat; oboseala muscular (periferic) are ca efect reducerea coordonrii actelor motrice, a preciziei i economiei micrilor. Activitatea electric a muchilor crete o dat cu instalarea progresiv a oboselii, ceea ce induce oboseal la nivel central, manifestat n reducerea capacitii de coordonare. - Reducerea capacitii de performan senzorial face ca oboseala central s reduc starea funcional a componentelor analizatorilor (segmentul periferic al receptorilor, segmentul de conducere, segmentul central al analizei i sintezei informaiilor), efectul manifestndu-se n modificarea pragului sensibilitii optice, auditive, tactile. - Tulburri n funcionalitatea fenomenelor psihice reglatoare, deoarece oboseala central reduce aportul energiei psiho-nervoase n procesele senzoriale i cognitive. Procesul psihic reglator atenia i pierde din calitile eseniale de concentrare i mobilitate (distributivitate). Instalarea oboselii psihice are ca efect i reducerea motivaiei intrinsece pentru activitate a individului, a sportivului. - Tulburri ale proceselor de cunoatere superioar sunt remarcate, deoarece oboseala psiho-fizic altereaz capacitatea de gndire, de evaluare corect a unor informaii. Individul, sportivul obosit psihic are dificulti de apreciere a distanelor, a propriilor aciuni i o capacitate redus de decizie i reacie motric. - Creterea timpului de reacie motric, se constat n starea de oboseal fizic, cci se mrete latena reaciei motrice simple, dar, mai ales, a reaciei complexe, fapt determinat de: creterea timpului de procesare a informaiilor la nivel central sau de reducerea strii funcionale a neuronilor i a sinapselor. i, totui, starea de oboseal fiziologic trebuie apreciat ca un mecanism general de protecie contra solicitrilor excesive, care se manifest, prin: - menajarea (protejarea) structurilor nervoase, ale cror neuroni trec n stare de inhibiie din cauza stimulilor excesivi sau a aciunii prelungite a acestora; - menajarea sistemului cardio-vascular, a rezervelor de energie din muchiul cardiac; - prevenirea epuizrii complete a rezervelor de energie, numite rezervelor autonome protejate. Oboseala fiziologic este o stare favorabil n antrenamentul sportiv, prin instalarea fenomenului de supracompensaie, fenomen care mbuntete capacitatea de efort a organismului.

27

Prevenirea instalrii strii de oboseal neuro-psihic se face prin managementul antrenamentului sportiv i respectarea msurilor i a mijloacelor refacerii neuropsihice i metabolice. Oboseala patologic Oboseala patologic, instalat dup eforturi care depesc limitele fiziologice ale organismului, se manifest sub dou forme: Tabel 2.3. Oboseala Forma patologic Denumirea Acut Suprancordarea (S) Cronic Supraantrenament (SA) patologic

Oboseala patologic acut (Suprancordarea) Conform definiiei lui Drgan, I. (2002), suprancordarea este o form acut a oboselii patologice, care const n discordana dintre gradul solicitrii i capacitatea de rspuns, pe moment, a organismului. Aceast form a oboselii patologice se instaleaz la sportivi, n cazul: - pregtirii insuficiente; - nceputului perioadei de pregtire; - convalescenei dup un traumatism sau boal; - folosirii substanelor dopante. Cele mai frecvente forme de manifestare a suprancordrii (oboseal patologic acut) sunt: Durerea muscular care este o suferin fizic neplcut, resimit n muchi dup un efort prestat la un anumit nivel de solicitare. Aceast form de suferin este resimit de sportiv n timpul efortului, la sfritul prestaiei sau dup 1-2 zile de la activitatea fizic respectiv. Durerile musculare, care apar imediat dup un efort dureri acute pot fi cauzate de prezena produilor metabolici de efort n esuturi; lactatul intracelular, ionii de H+ sau unele edeme formate prin infiltrarea lichidului plasmatic n spaiul intercelular pot provoca dureri locale, mai ales dac efortul a fost considerabil n regim de for sau rezisten. Durerile acute, determinate prin aceste cauze, se pot stinge n cteva minute, dar, n acelai timp, pot persista i cteva ore, n funcie de concentraia produilor metabolici i msurile de refacere aplicate. 28

Durerile musculare ntrziate, apar dup 1-2 zile de la ncheierea unui efort epuizant, desfurat mai ales n condiii de contracii musculare excentrice (produse cu alungirea muchiului exerciiile pliometrice). Durerea muscular n aceste condiii este asociat i cu alte cauze, precum: - reacii inflamatorii, manifestate prin hiperleucocitoz; - leziuni musculare ce tulbur echilibrul calciului n fibr i declaneaz eliberarea de proteine intracelulare. Durerile musculare pot fi prevenite sau mcar minimalizate prin reguli metodice de solicitare n efort: - leciile de educaie fizic/de antrenament ncep cu exerciii uoare (intensitate mic), cu creterea treptat a solicitrii; - evitarea abuzului de exerciii fizice efectuate n condiii de contracii excentrice la nceputul activitii. Clacajul muscular declanat de o contractur muscular, ce adesea are drept cauz o leziune fibrilar muscular; durerea i disconfortul muscular local, sportivul este nevoit s ntrerup efortul. Aceast stare este explicat prin faptul c solicitarea la care este supus sportivul depete capacitatea sa de a da rspuns. Pe lng aceste cauze, fenomenul poate fi provocat i de aspecte necorespunztoare legate de starea de sntate, integritatea aparatului loco-motor, alimentaie, echipament, metodologia antrenamentului sportiv. Clacajul cardiac (inim forat), ce se poate manifesta de la simpla tulburare a ritmului (apariia extrasistolelor), la stopul cardiac sau decesul sportivului, are drept cauz un dezechilibru neuro-vegetativ sau o relaie necorespunztoare ntre gradul de solicitare de efort i posibilitile biologice de moment ale sportivului. Dereglri neurologice, vegetative, senzoriale, manifestate prin: - tulburri de mers; - scderea tonusului muscular; - tulburri de ortostatism; - tulburri de coordonare i echilibru; - tulburri senzoriale: vizuale, auditive, vestibulare; - tulburri psihice: epuizare, astenie psihic; - tulburri psiho-motorii, de orientare spaio-temporal. n aceste situaii de suprancordare, dac se continu efortul, pot surveni accidente care ajung pn la pierderea contiinei. Dac se depete faza acut de suprancordare, uneori doar prin dirijare medical, n 3-4 sptmni, sportivul i poate relua activitatea sportiv, dar nu nainte de a se supune unei serioase investigaii medicale. Pentru evitarea instalrii strii de suprancordare, sunt recomandate msuri profilactice, care se refer la: antrenament tiinific dirijat, refacere complet, 29

regim de via corect, supraveghere medical (de teren i laborator). Un sportiv care s-a aflat n stare de oboseal patologic acut, rmne sub observaie medical n perioada activitii sportive. Oboseala patologic cronic (Supraantrenamentul) O form de oboseal patologic care afecteaz profund ntregul organism, apreciat ca nevroz, de suprasolicitare, (denumire dat de rolul sistemului nervos central n geneza acestei afeciuni sportive) este supraantrenamentul. Supraantrenamentul este un dezechilibru funcional durabil, instalat n urma suprasolicitrilor repetate, cu urmri n scderea capacitii de lucru i a performanelor sportive. Mecanismele instalrii oboselii patologice cronice supraantrenamentul pot fi explicate, n trei accepiuni generale, care au la baz activitatea sistemului nervos central: - suprasolicitarea proceselor de excitaie, prin volumul, intensitatea, complexitatea mijloacelor de antrenament; - suprasolicitarea proceselor de inhibiie, prin monotonia prelungit a unor antrenamente; - suprasolicitarea ambelor procese (excitaie i inhibiie), prin schimbri brute de procedee tehnice, de sarcin, modificri de instruire, de posturi n echip. Indiciile - semnele supraantrenamentului sunt date prin tulburri de ordin subiectiv i obiectiv: Tulburri subiective: - comportament schimbat: sportivul devine irascibil, cu ieiri neobinuite, necontrolate; - apatie n stadiu avansat: lipsa interesului pentru orice tip de activitate, anxietate, emotivitate, depresie; - diminuarea proceselor cognitive (memorie, gndire, atenie); - semne de nevroz (insomnii, dureri de cap); - insomnii (nocturne sau diurne) - somnul nu odihnete sportivul; - cefalee care nu cedeaz la medicaie i se accentueaz la efort; - lipsa poftei de mncare; - dureri precordiale; - tulburri vizuale, auditive, vestibulare; - senzaii de greutate n muchi. Tulburri obiective: - transpiraii abundente, nejustificate de efortul prestat; 30

- scderi ale greutii corporale (o pierdere de peste 3% din greutatea corporal poate avea drept cauz supraantrenamentul); - scade latena reaciei motrice, fora i coordonarea neuro-muscular; - reveniri ntrziate ale frecvenei cardiace i tensiunii arteriale dup efort; - pierderi de calciu i magneziu prin aparatul excretor; - tremor rapid i neregulat al degetelor i pleoapelor; - tulburri digestive i endocrine. De reinut este faptul c supraantrenamentul poate fi considerat o boal (Drgan, I., 2002), a crui mecanism de producere are la baz activitatea sistemului nervos central i care se poate manifesta sub dou forme clinice: - supraantrenament de tip reactiv (basedowian, tiroidian), dominat de procesele de tip excitator; - supraantrenament de tip astenic (suprarenanian, addisonian), dominat de procese de tip inhibitor. Semnele instalrii strii de oboseal patologic cronic, supraantrenamentul, trebuie recunoscute de timpuriu i solicitat intervenia medicului, care poate corecta rapid i eficient situaia. Psihologul italian Antoneli, F. A realizat o sistematizare a nevrozelor de suprasolicitare, n funcie de terenul genetic, astfel: - psihonevroza anxioas forma cea mai frecvent ntlnit la sportivi i manifestat, prin: - stare de nelinite, anxietate; - tulburri de somn, apetit i digestie; - copleirea rspunderii fa de concurs; - adversiti cu publicul i arbitrii; - probleme socio-profesionale. O manifestare a psihonevrozei anxioase este nikefobia, care se exprim prin team de succes; - nevroza hipertensiv (hipertensiune psiho-somatic) form care se manifest prin hipertensiune arterial i modificri de comportament: tendin de dominare, agresivitate, lips de autocontrol; - nevroza de coordonare (profesional) form manifestat prin incapacitatea sportivului de a executa acte motrice complexe bine cunoscute; - nevroz isteric (pitiatic) form manifestat mai ales n comportamentul sportivelor, exprimat prin stri de plns, crize patetice, acte hipocondrice; - nevroz obsesiv-fobic form mai rar ntlnit la sportivi, exprimat prin claustrofobie (fric de spaii nchise), agorafobie (teama spaiilor deschise), fobia de nlime, nikefobia, inclusiv ticuri superstiioase. 31

n antrenamentul contemporan, cnd pregtirea sportiv se face n echip multidisciplinar, iar cunotinele antrenorilor sunt complexe, se ntmpl mai rar fenomenul de instalare a oboselii de patologic cronic, respectiv supraantrenamentul. Prevenirea instalrii strilor patologice de oboseal se face prin aplicarea corect a stimulilor de antrenament i mai ales prin utilizarea optim a mijloacelor de refacere intra i post efort. Refacerea dup antrenament depinde de limitele de adaptare ale sportivului, de tehnicile specifice de refacere i de o progresie a ncrcturii de lucru, planificat n mod adecvat. Prin expunerea sportivului la un nivel de stres fizic peste capacitatea lui sau printr-o perioad de odihn neadecvat se reduce capacitatea de adaptare la noul stres, aprnd incapacitatea de adaptare sau supraantrenamentul, ambele caracterizate de oboseal i absena refacerii dup antrenamente Simptomele oboselii dup aplicarea stimulilor (adaptat dup Harre, 1982) Stimuli de mic intensitate Nivelul oboselii Transpiraie Sczut Uoar spre medie la nivelul trenului superior Ridicat Transpiraie abundent la nivelul trenului superior 32 Stimuli optimi Stimuli la nivelul limitelor individuale Epuizare Transpiraie abundent la nivelul trenului inferior Stimuli la sau uor peste limitele individuale Epuizare Puin transpiraie

Calitatea micrii tehnice

Micri controlate

Pierderea preciziei, instabilitate, unele greeli tehnice

Coordonare slab, nesiguran tehnic, numeroase greeli tehnice Concentrare redus ca durat, nervozitate, instabilitate

Instabilitate motorie, lips de putere (24 h) precizei/acuratee diminiuate

Concentrare

Normal, sportivii reacioneaz repede la observaiile antrenorului, atenie maxim

Capacitate redus de a nva elemente tehnice, atenie de scurt durat

Neatenie, incapacitate de a corecta micrile (24 48 h), incapacitate de a se concentra asupra activitilor intelectuale Tulburri de somn, durere muscular, disconfort fizic, frecven cardiac ridicat pn la i chiar mai mult de 24 h Detest faptul c a doua zi are antrenament,

Antrenamentul Execuia i starea sntii tuturor sarcinilor de antrenament

Slbiciune muscular, lips de putere, capacitate redus de efort

Dureri musculare i articulare, migrene i deranjamente stomacale, senzaie de vom i stare de ru Dorina de a nceta pregtirea,

Dorina de a se antrena

Nerbdare de a se antrena

Dorete o perioad de repaus i o 33

faz de refacere mai lung, dar continu s vrea s se antreneze

nevoia de repaus complet

neglijen, atitudine negativ fa de cerinele pregtirii

(Fry, Morton i Keast 1991; Kuipers i Keizer 1988; Lehmann i colab. 1993) Printr-o singur lecie de antrenament se poate ajunge la o oboseal acut, cu muchii suprasolicitai de efort, oboseal care este de scurt durat (1-2 zile) i este nsoit de dureri musculare, somn agitat i rspuns semnificativ la alergogeni. Microciclul de oc induce stimulul de suprancrcare cu suprasolicitare muscular i este similar oboselii acute, simptomele manifestndu-se mai mult de 2 zile i incluznd rezisten fa de efort, somn agitat, lipsa apetitului, utilizarea iraional a energiei i tulburri emoionale. Microciclurile intense sau perioadele de odihn nsatisfctoare ca durat induc supraexcitaia, oboseala fiind tranzitorie pe perioade cuprinse ntre 2 zile i 2 sptmni. Din microcicluri succesive suprasolicitante alternate cu perioade de recuperare insuficient rezult sindromul supraantrenamentului. n acest caz oboseala este de durat, putnd dura timp de mai multe luni. Cauzele oboselii n diferite sporturi

Factori neurali

Utilizare ATP-PC

Acidoz a lactic

Descomp Consum Hiperterm . Glicogen glucoz din snge ie

Tir cu arcul Atletism

X 34

- 100, 200 m - 400 m - 800, 1.500 m 5.000, 10.000 m - maraton - srituri - aruncri Badminton Baseball Baschet Box Ciclism - sprint 200 m - 4.00 m urmrire - probe de osea Srituri n ap Driving (sport cu motor) Clrie Scrim Hochei pe iarb Patinaj artistic Fotbal American Gimnastic Hochei pe ghea Judo Lacrosse

X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X X X X X X X X

X X X X X X

X X X X X X X X

X X X X X X X 35

Caiac-canoe - 500, 1.000 m - 10.000 m Canotaj Tir Schi - alpin - nordic Soccer Patinaj vitez - distane scurte i medii - distane lungi Squash/handbal not - 50 m - 100-200, 400 m - 800-1.500 m not sincronic Handbal de echip Tenis Triatlon Volei Polo pe ap Haltere Lupte Yachting X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X

36

Oboseala neuromuscular
Limitarea performanei se datoreaz SNC. Oboseala rezult din procese diferite asociate comenzii SNC sau mecanismelor periferice. Supraantrenamentul pe termen lung (oboseala SNC) are drept rezultat scderea motivaiei, reducerea transmisiei comenzii nervoase prin mduva spinrii i recrutarea deficitar a neuronilor motori. Supraantrenamentul pe termen scurt (oboseala periferic) implic disfuncia nervilor periferici, a junciunii neuromusculare, a activitii electrice a fibrelor musculare sau a procesului de activare din fibr muscular (Gibson i Edwards 1985; Lehmann i colab. 1993). Supraantrenamentul pe termen scurt oboseala periferic poate fi cu frecven ridicat (oboseal electromagnetic) sau cu frecven sczut (oboseal mecano-metabolic). MIJLOACE NATURALE DE REFACERE Printre metodele naturale de refacere, care nu necesit nici un fel de aparate, se pot enumera: kinoterapia (odihna activ), odihna total (odihna pasiv). Kinoterapia sau odihna activ Kinoterapia are drept scop eliminarea rapid a produselor reziduale (acidul lactic) prin exerciiu aerob moderat sau prin exerciii de ntindere (stretching). Acesta din urm poate fi folosit i n combinaie cu odihna activ. (Noakes 1991). Weber (1914) i Secenov (1935) au demonstrat pe cale de consecin c dac un muchi obosit poate avea un ritm de revenire mrit, la fel se ntmpl i cu potenialul de efort dac un alt grup de muchi (antagonic), n loc s rmn inactiv, preia lucrul de mic intensitate n timpul repausului. n kinoterapie intensitatea exerciiului aerob nu trebuie s depeasc 605 37

din frecvena cardiac maxim a sportivului sau 220 minus vrsta sportivului (Hultman i Sahlin 1980). Printr-un jogging uor i continuu se nltur aproximativ 62% din acidul lactic n primele 10 minute, iar n urmtoarele 10-20 minute nc 26%. Potrivit lui Fox (1984) este avantajoas meninerea unei perioade de revenire de 10-20 minute dup un exerciiu solicitant pentru reducerea cu 88% a acidului lactic, pe cnd printr-o odihn de 20 minute se reduce acidul lactic doar cu 50%. Odihn total sau odihn pasiv Odihna total se constituie n principalul mijloc fiziologic pentru refacerea capacitii de efort. Astfel, pentru o refacere de 80%-90% sportivilor le sunt necesare 9 10 ore de somn n timpul nopii, ora de stingere nefiind mai trziu de 22.30. Somnul n timpul zilei trebuie astfel dirijat nct s nu afecteze efortul sau programul de pregtire. Pentru un somn relaxat sportivul poate utiliza tehnici de relaxare precum: un masaj, o baie cald nainte de culcare, utilizarea unor plante precum rdcina de valerian, iarba Sf. Ioan, mueel, ment, flori de levnic, hamei, smn de mrar, smn de anason, smn de chimen, floarea pasiunii, balsam de lmie, flori de tei i de primule (Balch i Balch 1997). O camer ntunecoas bine oxigenat, ferit de zgomot i stres constituie climatul propice pentru un somn odihnitor. n sprijinul acestuia vine i o cin frugal, srac n protein i bogat n hidrai de carbon. Odihna corect este tulburat de: tulburri fizice (apneea somnului, artrita, durerile cronice, problemele cardiace, emfizemul, astmul, sindromul piciorului nelinitit); efectuarea exerciiului fizic cu 3 ore nainte de ora de culcare; dificulti psihologice; un ambient impropriu somnului; un program neregulat sau 38

neeliminarea deeurilor n timpul zilei. Odihna i ritmul refacerii mai sunt influenate de stilul de via, de relaiile dificile cu familia i apropiaii, de utilizarea narcoticelor, de consumul buturilor alcoolice. Mijloace fizioterapeutice de refacere Principalele metode fizioterapeutice sunt: masajul, termoterapia (cldura), crioterapia (frigul), bile alternante, oxigenoterapia, aeroterapia, antrenamentul la altitudine, reflexoterapia (acupunctura i presopunctura), reflexoterapia vagal i chemoterapia. n continuare vom trata pe scurt aceste metode ale fizioterapiei. Masajul Cunoscut din cele mai vechi timpuri, masajul a fost practicat i apreciat n mod deosebit de toate popoarele. Odat cu dezvoltarea sporturilor, a crescut i importana masajului. Masajul i-a gsit un vast domeniu de aplicare i valorificare a efectelor sale fiziologice i curativo-profilactice. Masajul a devenit un factor auxiliar preios n antrenamentul sportivilor, pentru obinerea celor mai bune rezultate i pentru creterea valorii fizice individuale. Importana masajului crete foarte mult n sportul de performan, fiind indicat att nainte de competiii, cnd contribuie la adaptarea organismului la efort, ct i ntre probe sau la sfritul lor, cnd ajut la refacerea rapid a potenialului energetic al sportivilor. Masajul mai are, de asemenea, un rol important n prevenirea i tratarea oboselii sau a unor tulburri i leziuni accidentale, inerente efortului fizic.

39

Activitatea sportiv constituie un vast domeniu de aplicare a masajului i de punere n valoare a efectelor sale fiziologice. Sportivii trebuie s neleag rostul masajului ca factor ajuttor al pregtirii lor. Acesta l solicit i, n lipsa unor tehnicieni specializai, se maseaz unii pe alii sau recurg la antimasaj. Rezultatele sportive i ndeosebi marile performane sunt condiionate nu numai de aptitudinile fizice nnscute i de dezvoltarea lor metodic prin antrenament, ci i de asigurarea unor factori i condiii favorizante, care nu trebuie s lipseasc din viaa sportivilor. Printre acestea se numr i masajul. Nu poate fi trecut cu vederea importana masajului n: adaptarea organismului la efort; mrirea rezistenei la solicitri; sporirea capacitii i potenialitii organismului; dezvoltarea calitilor fizice ale organismului; formarea i pstrarea condiiei fizice (fitness-ul) i chiar a formei sportive.
Masajul este util att n timpul antrenamentelor, ct i n legtur cu probele de performan i competiii, n perioadele de repaos i de refacere a potenialului energetic, precum i ca mijloc de tratament al unor tulburri sau leziuni traumatice accidentale. Ca factor igienic, masajul trebuie s fie cuprins n regimul de activitate zilnic a sportivilor. Efectele utile ale masajului se continu n practic, n toate cazurile n care este indicat i este aplicat corect. Masajul nu se aplic la fel n toate mprejurrile. El este utilizat de cele mai multe ori ca factor stimulator al funciilor motoare sau organice, dar de foarte multe ori este nevoie de aciunea lui linititoare i relaxant. Unele manevre ale masajului contribuie la prevenirea i combaterea oboselii, precum i la refacerea rapid a energiei organice i psihice. Aplicaiile masajului au fost dirijate i folosite pn acum n mod unilateral, insistndu-se mai mult asupra influenelor lui diferite i indirecte, neglijndu-se mecanismele care asigur efecte de durat. Tehnica i metodele de aplicare a masajului n sport sunt strict determinate de caracteristicile efortului depus de fiecare ramur i chiar n fiecare prob sportiv. Masajul se modific n raport cu necesitile de F.V.R sau ndemnare ale efortului specific.

40

Exist o form de baz a masajului sportiv, masajul de antrenament, care se aplic regulat n perioada respectiv i care se deosebete de masajul de ntreinere a condiiei fizice, sarcin principal n perioada de repaus, sau de masajul de meninere a formei sportive, stare specific perioadei competiionale. naintea antrenamentelor sau a concursului aplicm un masaj de pregtire sau adaptare la efort. ntre probele care se repet sau ntre diferite faze ale competiiilor complexe, aplicm un masaj de recondiionare. Dup probele de mare intensitate, se combat oboseala i eventualele tulburri provocate de efort printr-un masaj de refacere a capacitii funcionale. Printre ngrijirile zilnice, sportivii de performan trebuie s prevad un masaj igienic, asociat cu baia sau duul.

Influenele masajului asupra aparatului locomotor Masajul muchilor are o larg aplicabilitate i o mare importan fiziologic. Muchii pot fi masai pe: regiuni; segmeni; grupe sau lanuri musculare.

n muchi se produc fenomene fizice, chimice, metabolice, energetice care pot fi stimulate sau ncetinite prin masaj. Prin masaj se crete: excitabilitatea; conductibilitatea; contractibilitatea muchilor. Prin tensiuni i destinderi alternative putem dezvolta elasticitatea muchilor, una din cele mai importante proprieti fizice ale lor. Prin manevre uoare, executate lent, putem obine relaxarea muchilor obosii sau ncordai. Prin exercitarea mecanic a nervilor motori pe traiectul lor i mai ales la nivelul ramificrii lor n muchi facem s creasc capacitatea de contracie a muchiului. Excitarea proprioceptorilor musculari se transmite la centrii nervoi,

41

de unde coboar sub forma unor impulsuri care sunt fie stimulatoare, fie linititoare, de scdere a tonusului i de relaxare. Prin manevre de presiune i stoarcere se lrgesc capilarele de rezerv, crete debitul sangvin local i accelereaz curentul de limf. Prin activarea circulaiei se intensific procesele metabolice din muchi, fie pentru a produce energia necesar desfurrii efortului, fie pentru a reface rezervele de glicogen. Cercetri experimentale au artat c aportul crescut de snge arterial n muchiul supus la efort, nseamn un plus de glucoz i oxigen, substane care sporesc puterea muchiului i l feresc de oboseal prin energia potenial a noilor rezerve, prin neutralizarea produilor acizi de dezasimilaie i prin resinterizarea glucogenului. S-a dovedit - n caz de oboseal - c masajul unei grupe vecine de muchi mai voluminoi este indicat pentru a mri adaptarea la efortul progresiv, de a mpiedica acumularea produselor reziduale, toxice i pentru a mri rezistena organismului la oboseal. Pentru sportivi, unul dintre cele mai importante obiective este lupta mpotriva diferitelor forme de oboseal, care influeneaz negativ capacitatea de efort a organismului. Cele mai noi ipoteze privitoare la producerea oboselii sunt cele care se refer la participarea sistemului nervos. Pe baza teoriei neurogene a oboselii se pot explica cele mai multe dintre simptomele obiective i subiective, care nsoesc aceast stare. Efectele masajului au fost dovedite printr-o serie de probe funcionale, obinute n laborator. Influenele directe ale masajului asupra muchilor i nervilor obosii sunt cu mult mai reduse dect efectele indirecte sau reflexe obinute prin masajul unui membru pereche (reflexe simetrice), prin masajul unei suprafee ntinse (reflexe de 42

suprafa) sau prin masajul unor grupe mari de muchi situai la distan de cei obosii (reflexe la distan). n general, muchii foarte obosii devin dureroi i contracturai, aa n ct masajul lor imediat dup ncetarea efortului nu ar putea realiza efecte calmante, orict de blnd s-ar executa. Se recomand s ateptm pn ce dispar sau slbesc prin repaus pasiv toate manifestrile de oboseal, fie s aplicm imediat dup ncetarea efortului un masaj extins i de suprafa, sau un masaj profund i puternic al unor grupe de muchi, care nu au participat la efort. Masajul de nclzire trebuie s fie individualizat i s nu dureze prea mult, trecerea la prob fcndu-se fr ntrziere, pentru c dup 10 - 5 minute efectele masajului pregtitor pot disprea. Masajul de refacere are o deosebit importan deoarece el nu a intrat n obinuina sportivilor i este executat destul de rar. Acest masaj nu se poate face fr probe, n caz de oboseal ridicat, ci trebuie s ateptm pn ce sportivul revine prin repaus pasiv, la indicii fiziologici dinainte de prob. Profesorul I.M. Sarchizov - Sarazim de la Institutul Central de Cultur Fizic din Moscova, propune o schem tip de planificare a masajului pe sptmna de lucru din perioada de antrenament. I zi - masaj redus pe grupele musculare cele mai solicitate (dup lecia de antrenament) A III-a zi - masaj extins mai ales dac se prezint semne evidente de oboseal A V-a zi se repet masajul parial A VI-a zi repetarea masajului general. n celelalte zile se execut dup nevoie automasajul. Aceast schem se poate modifica n raport cu sportul practicat, perioada de lucru i necesitile sportivilor. 43

Sportul, aceast intens i variat activitate a omului sntos i plin de energie, care urmrete perfecionarea fizic i psihic pn la performan, antreneaz n pregtire sau competiie ntreaga capacitate funcional i toate rezervele organismului. Pentru ca aceast activitate s nu devin o risip duntoare de vitalitate, trebuie s oferim organismului obosit timp suficient de odihn, hrana necesar i mijloace i condiii de refacere, compensare i supracompensare a energiei cheltuite. Sauna Ca mijloc de reface a sportivilor, este interesant de urmrit cum sauna influeneaz funciile organismului uman. Dup cercetrile lui S. Jomgers rezult c sauna ridic temperatura cutanat dar nu modific evident temperatura central. Diminuarea greutii la o temperatur de 77 -78 C pe o durat de expunere de 16 minute este de 750 grame. Sauna mrete moderat frecvena cardiac, datorit apariiei hipertoniei ortosimpatice n cursul fazelor de cldur umed i uscat, tensiunea sistolic nregistreaz o cretere, iar cea distolic se diminueaz la normal ctre finalul fazei de refacere. Concomitent se produce o vasodilataie periferic i deci o cretere a presiunii venoase. n ceea ce privete influena saunei asupra activitilor metabolice prerile sunt mprite, unii cercettori susin c metabolismul ar crete Hasa, Prokop), iar alii susin c activitatea biochimic se diminueaz Zegveld). i compoziia sngelui variaz n cursul saunei, n sensul c numrul entrocitelor i leucocitelor se mrete datorit hipertermiei.

44

Volumul sudoral crete cu 500 pn la 1400 m1. lichid, n compoziia transpiraiei concentraia de sodiu i clor se mrete, iar coninutul de potasiu scade puin. Privind influena sa unei asupra capacitii de efort muscular, se nregistreaz diminuarea forei musculare n timpul bilor i n cursul celor trei ore care urmeaz pentru ca a doua zi s creasc, att la nivelul muchilor scheletici ct i al muchilor speciali. De aceea Prokop estimeaz c: sauna poate servi sportivilor ca nclzire dar i ca tehnic de refacere a sportivilor dup eforturi mari. Folosirea abuziv antreneaz efecte negative datorit modificrii echilibrului hidric i electrolitic. Sauna trebuie precedat de un riguros control medical, cci exist i contraindicaii bolile infecioase acute, subacute sau cu evoluie lent, hipertensiunea arterial, cardiopatiile decompensate, afeciunile grave renale i hepatice, epilepsia. n schimb nici indicaiile terapeutice nu pot fi ignorate: branhospasmul, astmul, oboseala etc. La sritorii n lungime se va acorda atenie ngrijirii membrelor inferioare i centurii pelviene.

CRIOTERAPIA - MIJLOC DE RECUPERARE Crioterapia este o form temoterapiei, care folosete ca factor terapeutic

temperatura n jurul punctului crioscopic al apei (0 grade Celsius). Reamintim ca temoterapia folosete medii care permit utilizarea excitantului termic, acestea sunt reprezentate de: ap, aer. n funcie de influenele pe care aceti excitani termici le exercit asupra sistemului de termoreglare al organismului, se disting urmtoarele zone de temperatur ale mediilor utilizate: 45

- zona de indiferen, la care termoreglarea este minim solicitat, meninerea homeotermiei centrale a corpului realizndu-se uor. - zona care impune solicitri mari ale termolizei, datorit aportului crescut de cldur din exterior, cu efect hipertermic (ap, aer cald, lumin). - zona care solicitat intens termogeneza, temperaturile mediului (aer, ap) fiind n jurul punctului crioscopic al apei, zon n care se ncadreaz crioterapia. La organismul uman n repaus, senzaia de confort termic se constat la o temperatur cutanat de 34-35 grade C, central de 37,3-37,4 grade C i la un debit cutanat de 0,2-0,4 l/minut/mp pe suprafa corporal. Temperatura cutanat oscileaz la acelai individ n limite destul de mari, n timp ce temperatura central se caracterizeaz printr-o constan remarcabil. Tipuri de aplicare: A. Dup suprafaa corporal: - GENERALE: mpachetri pe poriuni ntinse sau pe tot corpul - LOCALE: - comprese cu ap rece (30-40 min.) - pung cu ghea pisat (30-40 min.) - masaj cu calup de ghea - utilizarea Kelenului - pulverizat la locul contuziei B. Dup form: USCATE: realizate cu pung cu ghea, cu recipiente speciale de cauciuc sau de metal, precum si cu aparate rcitoare - UMEDE: realizate prin comprese, mpachetri, loiuni i bi Efecte - GENERALE: 46

- asupra organismului n ntregime, provoac la nceput o vasoconstricie periferic general, nsoit de vasodilataie n esuturile i organele din profunzime i creterea diurezei. - asupra sistemului nervos, scade excitabilitatea nervilor periferici i prin aceasta are efect anesteziant. - LOCALE: - pe suprafaa tegumentelor provoac o vasoconstricie local, nsoit de ischemie. n esuturile subiacente se produce n acelai timp o vasodilataie compensatoare. Dup o aciune ndelungat, ischemia local este nlocuit de hiperemie activ persistent. - asupra muchilor epuizai i regenereaz ntr-o oarecare msur, refcndu-le fora de contracie. - reduc numrul btilor cardiace, mrindu-se fora de contracie a inimii. Prin vasoconstricia periferic i mrirea forei de contracie a inimii, crete tensiunea arterial i scade viteza de circulaie. - respiraia devine de asemenea, mai rar, micrile respiratorii ns se amplific, deci volumul respirator crete - la nivelul regiunii epigastrice, provoac o diminuare a secreiei gastrice. n uree efectul vasoconstrictor are efect hemostatic. - la nivelul regiunii cefei, are acelai efect asupra circulaiei ca i n aplicaiile generale, acionnd pe cale reflex. Aceeai aplicaie are un efect vasoconstrictor asupra mucoasei nazale, oprind hemoragiile nazale. Indicaii: - APLICAIILE GENERALE: se utilizeaz n special n: ocul termic, strile febrile, bolile febrile ale sugarului. n aceste cazuri se procedeaz astfel: - pentru a produce scderea temperaturii esuturilor, aplicaiile reci trebuie 47

schimbate ct mai des, deoarece meninute mai mult timp pe loc, preiau temperatura regiunii peste care s-au aplicat, i efectul ei se poate inversa. Efectul rcitor se va menine cu att mai constant, cu ct ele vor fi schimbate mai des. Aceast schimbare se va face de 3-6 ori pn la scderea temperaturii la valoarea dorit. - n caz de hiperpirexie, schimbarea lor trebuie fcut din minut n minut pn la obinerea efectului dorit; - n cazurile unde aplicaiile reci nu dau rezultatele dorite, ele pot fi asociate cu medicaie antipiretic sau cu medicamente ganglioplegice, care, prin aciunea de deconectare a centrului termoreglator, favorizeaz hipotermizarea. - APLICAIILE LOCALE: se utilizeaz n: congestii, inflamaii, hematoame, contracturi musculare, leziuni posttraumatice, lombalgii etc. - n toate aceste cazuri, durata de aplicare este mai lung de la 1/2 la 2 ore. Intervalul de schimbare este n funcie i de gradul de re activitate al organismului bolnavului. Astfel, organismele debilitate, anergice, cu o circulaie mai ncetinit, nclzesc mai ncet corpurile reci i deci efectul rcitor este mai prelungit. Aciunea terapeutic a frigului este n funcie de reactivitatea organismului i variaz de la persoan la persoan. Efectul acestor aplicaii depinde i de felul cum au fost aplicate: dac pnza a fost mai groas sau a fost mai puin stoars, efectul de rcire este mai ndelungat, cci volumul mai mare de ap se nclzete mai greu; dac pnza este mai subire, sau stoars pn aproape de uscare, nu pstreaz temperatura joas, efectul lor fiind mai mult formal i momentan, cci n cteva minute ele se nclzesc. Efectul poate fi prelungit, dac peste ele se aplic un aparat rcitor. Contraindicaii: - Alergie la frig - Sindromul Raynond 48

Efecte secundare: - Contactul gheii direct i prelungit cu pielea bolnavului este foarte primejdios cci poate provoca leziuni de congelare. Din acest motiv va fi totdeauna izolat de piele printr-o flanel groas sau prosop mpturit, iar aplicarea se va face numai pe perioada prescris. Este bine ca din or n or, punga cu ghea s fie ndeprtat cteva minute pentru a preveni congelarea pielii. - Aplicaiile reci timp ndelungat provoac maceraia sau mecrozarea tegumentelor i n acest fel favorizeaz nsmnarea sau exacerbarea florei microbiene locale existente. Din aceste motive, pielea bolnavului trebuie protejat de aciunea direct a frigului i/sau umezelii fie printr-un strat de material sau un strat subire de vaselin. Crioterapia este foarte bine tolerat pe orice parte a corpului BOMPA 2000 Terapia prin frig sau crioterapia Crioterapia are un efect analgezic asupra esutului localizat, fcnd s creasc imediat fluxul sanguin, nivelul oxigenului i al metabolismului i reduce semnificativ spasmul muscular. Aplicat timp de 15-20 minute, cel mai trziu dup 2 ore de la efectuarea antrenamentului, crioterapia are rezultate optime. (Lievens 1986) Se aplic n special asupra muchilor slabi, n care predomin fibrele musculare cu contracie rapid (FT) i unitilor tendinoase. Tehnica crioterapiei include masajul cu ghea aplicat pe membrul accidentat sau de jur mprejurul zonei lezate. Baia sub jet rece determin o vasodilataie reflex de pn la 2 ore. Crioterapia este contraindicat persoanelor alergice la frig ntruct provoac urticarie, dureri articulare, vom i stri reumatoide (precum durerea i rigiditatea 49

articular).

Bile alternative Prin alternarea vasoconstriciei cu vasodilataia se penetreaz esutul muscular la o adncime superficial i se aplic acest tratament n cazul spasmului muscular localizat reducnd durerea. Acest tip de bi se recomand n cazul accidentrilor aflate n faz subacut, avnd drept efect reducerea rigiditii i a durerii (Arnheim 1985; Prentice 1990). n tratamentele ce au la baz frigul i/sau cldura, temperatura variaz ntre 10-15 grade Celsius, respectiv 35-37 grade Celsius (maximum 40-43 grade Celsius), iar ca durat se ntind pe cel puin 25-30 minute. Ca raport, se recomand aplicarea cldurii de 3-4 ori mai mult dect frigului, dar trebuie s nceap i s se ncheie cu o edin de frig (n mod deosebit dup antrenamente i competiii Arnheim 1985; Prentice 1990). Pentru bile alternative se pot introduce raze infraroii (saun) n combinaie cu jetul sau duul rece. Oxigenoterapia Pentru a se evita scderea oxigenului la 85% i o slbire a forei la 75% n urma antrenamentului sunt recomandate exerciiile respiratorii i yoga alturate inhalaiei cu oxigen nainte dup competiii sau antrenamente.

50

 Aeroterapia Refacerea rapid a sistemelor circulator-respirator (Drgan 1978) este influenat de ionii negativi prezeni n aerul montan, de la malul mrii, din preajma cascadelor sau dup furtuni cu ploaie. Ionii negativi stimuleaz producerea imunoglobulinei A. Pe cale natural ionizarea se realizeaz prin odihn activ la altitudine subalpin, prin mersul pe jos prin parcuri sau pduri, iar pe cale artificial se realizeaz prin instalarea n vestiare a aparatelor ce produc aeroioni negativi. Cura la altitudine Refacerea este favorizat de realizarea antrenamentului sau odihnei active la altitudini subalpine (600 1.000 m) pe o perioad de cel puin 1-2 sptmni ntruct n aceste zone presiunea atmosferic este redus, umiditatea i temperatura sunt sczute i razele ultraviolete sunt mult mai intense (Drgan i Stnescu 1971). Antrenamentele ce se efectueaz la altitudini cuprinse ntre 1.800 3.000 m conduc la creterea concentraiei de hemoglobin n snge cu aproximativ 1% n fiecare sptmn. n schimb, la peste 4.500 m crete semnificativ riscul rului de nlime. Adaptarea la altitudini subalpine este cuprins ntre 2-3 sptmni (pentru altitudini moderate) i pn la 2 luni calendaristice, sau chiar mai mult (Berglund 1992). Reflexoterapia acupunctura i presopunctura Reflexoterapia se bazeaz pe fluxul de energie al meridianelor corpului. Att acupunctura ct i presopunctura contribuie la refacerea fluxului energetic al organismului afectat de o alimentaie necorespunztoare sau de stres. 51

Acupunctura se poate utiliza oricnd: naintea, n timpul sau dup antrenament (Bucur 1979; Drgan 1978), ca durata este cuprins ntre 1 20 minute n funcie de complexitate i efectele dureaz pn la cteva ore (Ohashi i Monte 1992; Prentice 1990). Se poate practica i fr ace, prin apsarea direct, cu umrul, cu degetul mijlociu, arttor sau mare, cu intensitate mic, a unor puncte specifice. naintea nceperii tratamentului prin acupunctur, sportivul trebuie s consulte un medic specialist (Arnheim 1985; Prentice 1990). Reflexoterapia vagal care ine de nervul vag Prin reflexoterapia vagal se stimuleaz sistemul vegetativ parasimpatic (sistemul nervos autonom) i se regleaz procesul de refacere a ntregului organism (Popescu 1975) prin excitarea sau inhibarea celulelor efectoare sau inervarea muchiului neted i cardiac, a glandelor i neuronilor gastrointestinali (Vander i colab. 1990). Presarea ultratoracic sau manevra Valsalva calmeaz agitaia cardiac. Chemoterapia Vitaminele sunt administrate drept supliment energetic pentru a grbi refacerea i a crete tolerana la efort (Zalessky 1977; Bucur 1979; Drgan 1978; Sauberlich, Dowdy i Skala 1974). Vitaminele sunt necesare pentru reaciile generatoare de energie n corp i funcioneaz i ca antioxidante. Vitaminele sunt solubile n ap (vitamina C i B complex) cu activitate de enzime i coenzime vitale pentru metabolizarea grsimilor i hidrailor de carbon; i vitamine solubile n grsimi (vitaminele A, D, E i K). Mineralele (substane anorganice) aflate n hran calciu, fosfor, potasiu, sulf, sodiu, fier, fluor, clor, mangan, magneziu, cupru, crom, seleniu, iod i zinc 52

este bine s fie administrate n combinaie (mpreun). Nu trebuie s se abuzeze de terapia cu vitamine prin supradozare ntruct, de exemplu, vitaminele solubile n grsimi i mineralele se acumuleaz n corp (Balch i Balch 1997). n funcie de condiiile n care se antreneaz, sportivii pierd unele sau altele dintre vitaminele aflate n corp astfel se impune un consum alimentar bogat n minerale pentru a nu se ajunge la un deficit care ar afecta performana sportiv. PRIMELE INTERVENTII CRONOTERAPEUTICE Primele forme de refacere cronoterapeutic (Czeiler. 1986) au ,constat dintr-o readaptare progresiv a orarului de somn pn .Ia obinerea celui urmrit. , Intervenia prevedea plasarea subiectului n condiii de "free-running", adic eliminarea unor indicatori fizici i sociali ai scurgerii, timpului (ca alternarea lumin ntuneric sau orarul meselor). n aceste condiii, momentul pregtirii pentru somn era ntrziat zilnic cu trei ore" din ncercarea de a determina o ntrziere similar n orarul trezirii" urmat de scularea imediat din pat. n decurs_de la opt zile s-a putut astfel determina un tur complet al ceasului i, prin urmare, procedura pentru atingerea orarului dorit nu a fost deosebit de .lung, necesitnd ins o perioad succesiv de consolidare, cu o durat, in general, de circa o lun, in timpul creia trebuia s se respecte un control strict al meninerii ora re lor atinse. n cazurile cu intrzieri uoare ale fazei somnului, e poate mai simplu s fie utilizate nite programe bazate pe o scurt avansare (30-60 min) a orarului de culcare. Pe de alt parte, procedurile bazate pe avansarea orarului de culcare se dovedesc mai puin eficiente dect cele bazate pe ntrzierea acestuia, deoarece acestea din urm se bazeaz pe tendina natural a organismului dea prelungi perioada propriilor ritmuri circadiene. 53

Limita principal a interveniei crono,terapeutice descrise mai sus a fost aceea ca, cel puin in prima parte a tratamentului, ea a necesitat utilizarea structurilor de laborator pentru a putea garanta c ciclul somn-veghe al subiectului rm,nea n condiii de "free running". Aceast necesitate a fcut ca tratamentul s fie deosebit de solicitant Mai recent, procedura a fost aplicat i in condiii normale, i in acest caz ins eficacitatea sa rezultnd ca fiind dependent de anumite condiii precise. Aplicarea corect a procedurilor cronoterapeutice necesit, de fapt, un nivel, ridicat de motivaie i angajare ,din partea pacientului, dat fiind c procedurile trebuie respectate cu strictee, zi de zi, altminteri exist riscul recidivrii sindromului. Aceste condiii sunt, fr indoial, mult prea rigide pentru a se adapta la ritmurile i la necesitile vieii unui sportiv.

Terapia luminii (fototerapia) Recent, pentru tratamentul tulburrilor legate de o proast adaptare"circadian, a fost introdus o tehnic cronoterapeutic bazat pe utilizarea principalului sincronizator ambiental: lumina. Dei importana luminii n reglarea fluctuaiilor circadiene la plante i animale este cunoscut de mult vreme, de-abia mai recent a fost recunoscut posibilitatea de a modifica structura ritmurilor circadiene la subiecii umani printr-o expunere adecvat la surse lurl1inoase. Czeiler i colaboratorii si (1981) au fost primii care au demonstrat c modificrile c"iclului lumin-ntuneric .pot influena evolutia ritmurilor circadiene la subiectii umani, fr s clarifice ns dac lumina influenteaz direct ritmul ("pacemaker") 54

circadian sau dac exercit o influen prin intermediul efectelor sale asupra ciclului activitaterepaus. Din momentul n care Lewy i colaboratorii si au demonstrat (1980) faptul c expunerea la o lumin intens suprim secrei a de melatonin la subiecii umani, unii autori (de exemplu, Rosenthal i colaboratorii si, 1985) au emis ipoteza c mecanismul reflect o aciune direct a melatoninei asupra ritmului circadian. In schimb, alii susin c ritmul melatoninei este doar un "marker" al fazei ritmului (pacemaker). n orice caz, pornind de la aceste prime cercetri, numeroi autori au emis ipoteza c alterarea evoluiei principalelor ritmuri circadiene, determinat de o expunere la surse luminoase intense, poate fi utilizat n tratamentul pacientilor afectati de tulburri sezoniere ale dispoziiei(SeasonalAffective Disorders, SAD) sau n unele tulburri ale ciclului somn-veghe, cul1l sunt tulburrile legate de sindromul Jet Lag (schimbare rapid a fusului orar), de munca n ture sau de sindromul provocat de deplasarea fazei de somn (de exemplu, Lewy, 1983). n cele ce urmeaz vor fi descrise modalitile, o serie de aplicaii i unele din precauiile care trebuie luaten utilizarea fototerapiei (terapia luminii) ca tehnic de refacere. Modaliti ale terapiei luminii Spre deosebire de unele animale, la fiinele umane, expunerea la o singur surs ("flash") de lumin nu este suficient pentru a determina o deplasare a fazei principalelor ritmuri biologice, fiind necesar, n schimb, o expunere prelungit i repetat la surse de lumin cu o anumit intensitate (Czeiler, 1986). Lmpile utilizate tradiional pentru fototerapie sunt asemntoare ca form cu cele destinate ncperilor special amenajate pentru bile 'de soare (solarii): sunt alctuite dintr-o cutie din plastic sau din metal n care sunt dispuse 4-8 tuburi fluorescente (True 55

Lite sau VitaLite), care se deosebesc ns, din punct de vedere fotometric, de cele ale aparaturilor normale dintr-un solariu s o reduc. n timpul expunerii la lumin se pot desfura activiti alternative, ca, de exemplu, cititul, avnd grij ca la fiecare 50-70 secunde s se arunce o privire spre lamp. Durata expunerii variaz n funcie de amploarea deplasrii n parametrii orologiului biologic. Dup primele tratamente ambulatorii, pregtite corespunztor, pacienii pot continua tratamentul n propria locuin prin utilizarea unor sisteme portative de dat recent, n msur s produc aceleai reacii terapeutice ca i instalaiile convenionale fixe (de exemplu, Mc Intyre, 1990). Reprezentarea grafic a modificrilor parametrilor circadieni ca urmare a expunerii la sursa luminoas este definit ca Phase Response Curve (PRC) (Faza- Curb de rspuns) (Lewy,1984). Pentru ca efectul modificrii parametrilor biologici dup expunerea la sursa luminoas s urmeze direcia dorit, e necesar s se aleag cu atenie momentul zilei in care s se efectueze edina de raze. De fapt, expunerea fn timpul orelor diurne are efecte relativ moderate; dac ins se realizeaz in primele orele ale zilei ("prima diminea"), spre sfritul nopii subiective (adic la nceputul perioadei subiectiv programate pentru somn), ea influenteaza comportamentul sportivului. Temperatura culorii produse de aceste lmpi este, de fapt, apropiat de cea natural, excluznd deci filtrele impermeabile la razele UV. Lmpile sunt fabricate cu puteri variabile ntre 15 i 65 wai. Intensitatea luminii emise de lmpi variaz in funcie de distana fa de pacient: unei distane de aproximativ un metru i corespund 2500 de luci, reprezentnd nivelul de iluminare utilizat, n general, in fototerapie. Acest nivel este, de fapt, suficient pentru a bloca secreia de melatonin, n timp ce nite niveluri inferioare tind numai determin un avans n faza ritmurilor circadiene (Phase Advance). n schimb, dac expunerea are loc cu puin inainte de inceperea nopii subiective, orologiul biologic se deplaseaz 56

inainte obinndu-se o ntrziere a fazei (Phase-Delay) (Blehar, Lewy, 1990). Fototerapia a fost utilizat cu succes in incercarea de a reduce efectele legate de desincronizarea dintre ritmul sau ritmurile circadiene interne i acei indicatori externi (Zeitgeber) generai in urma zborurilor transmeridiane din cauza schimbrii fusului orar (Jet Lag). Acest sindrom "Jet Lag" se manifest printr-o serie de simptome, ca iritabilitate, dificulti de concentrare, reducerea timpilor de reacie, putnd genera probleme gastrice i intestina le (Hauri, Unde, 1992). Exist date care indic faptul c, dup o cltorie transmeridian, trei din patru indivizi prezint simptome de "Jet Lag". O cercetare recent realizat n cadrul departamentului de psihologie al CON 1, pe sportivi de mare performan de la diferite federaii, a evideniat faptul c circa o treime din sportivi raporteaz c randamentul lor n competiiile desfurate dup zboruri transmeridiane s-a resimtit n mod negativ ca urmare a efectelor Jet Lag. n cazul cltoriilor spre vest, orologiul biologic se deplaseaz nainte fa de ora local. n acest caz, o aplicare a fototerapiei dup-amiaza trziu se poate dovedi util pentru a determina o ntrziere de faz a parametrilor orologiului biologic, n msur s sincronizeze individul la ora local. n schimb,in cazul cltoriilor spre est, o expunere dimineaa la fototerapie poate facilita avansul necesar al fazei. Pentru a demonstraeficacitatea fototerapiei n cazul Jet Lag, e poate util s amintim un caz de aplicare pe scar larg. Japan Air Lines a instalat pe aeroportul din San Francisco o camer destinat fototerapiei tocmai pentru a incerca s limiteze la piloti efectele sindromului JetLag. O serie de date (Sasaki, 1989) au evideniat efectele pozitive ale metodei asupra piloilor de la Liniile Aeriene Japoneze, in special dac tratamentul era cu plat i cu administrarea devitamina B12 timp de dou sptmni nainte de zbor i in sptmna urmtoare acestuia. Pe lng problemele tranzitorii 57 experimentate in urma zborurilor transmeridiane, fototerapia a fost aplicat i din incercarea de a rezolva acele

tulburri persistente ale, somnului legate de defazarea ciclului somn-veghe de la orele conventionale. Pacientii afectati de sindromul fazei de somn intrziat sufer de incapacitatea cronic de a stabili un ritm somn-veghe regulat chiar i atunci cnd mprejurrile permit acest lucru. Aa cum apare evident din denumirea sindromului, acesta ,prezint o puternic ntrziere la nivelul orelorede culcare (Weitzman, 1981). Consecinele se reflect n probleme de somnolen excesiv in timpul zilei, corelat evident cu o inrutire a performanelor diurne. Rosenthal i colaboratorii (1990) au demonstrat c o expunere ,zilnic de dou ore la fototerapie (2500 luci) ajunge s diminueze nivelul de somnolen diurn, msurat prin intermediul procedeului standard MSL T (Caskardon, Demen_ 1982), pe un grup de 20 de pacieni afectai de sindromul fazei intrziate de somn. Plasarea expunerii dimineaa (orele 6:00-8:00), aa cum s-a descris mai sus, determin o anticipare a fazei de somn. Fototerapia a fost utilizat cu succes i n cazul insomniilor legate de un orar de trezire excesiv de devreme, doar c n acest caz necesitatea terapeutic determin o plasare a edinei de raze trziu dup amiaza, incercnduse s se obtin o intrziere a fazei de trezire. Pentru aplicarea corect a fototerapiei, fr riscul generrii unor efecte colaterale, sunt necesar o serie de precauii. Terman i colaboratorii si (1990) au sugerat ca, nainte i n timpul interveniei fototerapeutice, s se evite administrarea de antidepre-sive triciclice, fenotiazin, antihistaminice i, n general, medicamentele potenial fotosensibilizante. Aa cum s-a amintit deja, lmpile pentru fototerapie nu utilizeaz filtre impermeabile la razele UV. Majoritatea cercettorilor susin utilizarea razelor UV, cu conditia ca -sursa de raze s aib o concentratie suficient de redus pentru a evita probleme ca apariia cataractei, a glaucomului, degenerrile senile sau inflamaiile nervului 58 optic (Blehar, Lewy, 19_0; Terman, 1990). Spre deosebire de razele UV, radiaiile

infraroii, capabile s genereze cldur, trebuie evitate cu deosebit grij (Blehar, Lewy, 1990). . n fine, aa cum evideniaz Fleischaker i Kasper (1991), se impune maxim precauie in aplicarea fototerapiei n cazul in care n anamneza pacientului se nregistreaz episoade maniacale. n general, in programarea unei intervenii cronoterapeutice de orice tip trebuie luate in consideraie cu mare atenie caracteristicile pacientului. De exemplu, o intervenie viznd stabilirea unui ciclu de somn 22:00-6:00 n cazul unui sportiv tip nocturn, care practic o disciplin desfurat preponderent la ore de sear, nu va fi n concordan cu dispoziia acestuia i cu activitatea sa sportiv: n acest caz, probabilitile de succes sunt destul de limitate. APITERAPIA - METODA DE REFACERE MOTTO: "Aceast tainic primvar izvorste din mierea miraculoas care nu este altceva dect o raz de cldur transformat odinioar si care acum, si recapt forma cea dinti... Ea tine loc de soare si flori pn cnd fratele ei mai vrstnic, soarele... strecurndu-si prin portile ntredeschise primele mngieri cldute, va trezi la viat violetele si anemonele si va scoate din toropeal si lucrtoarele (albinele) spunndu-le c ozonul a pus din nou stpnire pe lume si c cercul nentrerupt ce leag moartea de viat a mai fcut un ocol n jurul su si iar a nviat. "(Maurice Maeterlinck) Produsele albinei s-au nscris de la nceputul preistoriei n rndul elementelor naturale folosite pentru completarea si ameliorarea hranei in vederea unei refaceri mai rapide a organismului si apoi pentru combaterea si prevenirea diferitelor boli ale omului. Practica traditional a apiterapiei dateaz din vremurile imemoriale ale istoriei umane. Primele comunitti mai dense de oameni au aprut pe Valea Indului, cam prin jurul anului 3000 .H. 59

In cea mai veche carte din India, RIG- VEDA, scris ntre anii 3000-2000 .H, att mierea ct si albinele sunt amintite de mai multe ori. Trecnd la o alt civilizatie, la cea egiptean, nc din timpul primei dinastii, anul 3200 .H., albina reprezenta simbolul regelui. Civilizatia elen a evoluat si ea n spiritul credintei c mierea reprezint un aliment, dar si un remediu de prim rang. Ea este mentionat n Iliada si Odiseea, de mai multe ori. Apiterapia este terapia traditional care foloseste mierea, polenul, ceara, lptisorul de matc, propolisul, veninul albinelor si alte produse ce tin de complexa alchimie a stupului, n vederea mentinerii snttii si a refacerii corpului omenesc. Astfel, mierea de salcm obisnuit este calmant; cea de castan decongestioneaz ficatul si prostata, favoriznd circulatia sanguin; mierea de mr este tonic si antidiareic; cea de tei este calmant si sedativ; cea de ppdie este depurativ si usor laxativ; mierea de rapit este indicat n tratamentul local al ulcerelor varicoase; mierea de mure este tonic si antidiareic; cea de salcm galben japonez este antihemoragic, micsornd timpul de coagulare si regleaz menstruatia, influenteaz de asemenea functiile digestive; mierea de cimbrisor este antiseptic, pectora1 si afrodisiac. Un kilogram de miere este echivalent sub raport caloric cu 1,680 kg carne de vac, cu 50 de ou, cu 5,675 1 lapte si cu aproximativ 40 de portoca1e. Mierea este un aliment delicios si foarte util snttii. Ea se poate consuma ca atare, sau ca adaos la ceai, lapte, alte buturi, sub form de tartine. Cu ajutorul mierii se pot prepara prjituri perfect tolerabile, care, dup opinia nutritionistilor, pot nlocui prjiturile obisnuite, care sunt n general stimulatoare ale acidittii. Produse apicole Dac n trecut, milenii de-a rndul, mierea a fost folosit ca atare n terapeutic, astzi stau la dispozitie n afara acesteia si alte produse apicole. 60

Acestea pot fi mprtite n dou categorii: 1. Produse apicole naturale, directe - mierea - ceara - propolisul . - polenul - lptisorul de matc - veninul de albine 2. Produse apicole indirecte naturale sau produse derivate. - hidromelul - otetul de miere - turtele si prjiturile din miere - cremele de cear - preparatele cosmetice pe baz de produse apicole - diversele sortimente vitalizante alctuite pe baz de produse apicole. In domeniul snttii un rol deosebit l ocup combinatiile de miere, polen si lptisor de matc, dozate corespunztor. Se folosesc pentru ocrotirea mamei si copilului, a snttii adultului, n convalescente, avitaminoze, diverse afectiuni ale tubului digestiv si a ficatului, n afectiuni ale cilor respiratorii, nevroze, astenii, senilitate si deasemenea in refacerea organismului sportivilor dupa eforturi intense cum sunt acelea din timpul antrenamentuli sau concursurilor de gimnastica. Gama produselor apiterapice cu afectiuni medicamentoase si nutritive, fabricate la noi este foarte larg, cuprinznd drajeuri de Iptisor de matc, comprimate de lptisor de matc sau granule de lptisor de matc cu miere si calciu, omogenizat n miere. La noi n tar se fabric si un larg sortiment de produse cosmetice si de ngrijire igienic cum ar fi: cremele de fat cu lptisor de matc, cu propolis, cu 61

miere, lotiuni nutritive, demachiante, ap de gur si altele. In medicin se foloseste un spray cu propolis pentru tratarea afectiunilor dermatologice, a escarelor, rnilor care nu se mai nchid si care apar pe prtile dorsale ale bolnavilor care stau mult timp n pat.

BIOENERGOTERAPIA Bioenergoterapia este, de fapt, o echilibrare energetica a organismului. Marea majoritate a sportivilor (gimnasti) de la oras stau in blocuri, fiind rupti de energia telurica. Energia cosmica, din cauza betonului si a fierului din structura de rezistenta, nu mai poate fi captata. Mersul descult prin roua, la tara, este o forma de incarcare cu energie cosmica. In interactiune cu energia telurica, se produce o reechilibrare energetica naturala a organismului, ca incarcarea unei baterii. De aceea oamenii din mediul rural sunt mai sanatosi. Reechilibrarea energetica este vitala pentru organismul gimnastului, fiind lucrul cel mai important in procesul de refacere dupa efort. Aceasta nu se face neaparat prin energoterapie. Prin cristaloterapie sau efectul de piramida se ajunge la acelasi rezultat, numai ca toate metodele trebuie sa fie aplicate sub un control medical riguros. SILVOTERAPIA Silvoterapia este o metoda terapeutica de refacere a organismului uman, de prevenire si vindecare a bolilor cu ajutorul arborilor. Ea este utilizata inca din antichitate dar a fost recunoscuta ca metoda stiintifica abia in anul 1927, dupa adoptarea ei de catre disciplina medicala ce se ocupa cu balneoclimatoterapia. Silvoterapia este indicata atat sportivului sanatos, pentru intarirea organismului, combaterea oboselii si a stresului, cat si bolnavilor. Se recomanda in 62

special suferinzilor de astm bronsic, bronsita cronica, hipertensiune arteriala, nevroze, insomnie. Aerul din padure contine ioni negativi de oxigen, considerati adevarate "vitamine ale aerului". Acest ozon constituie un remediu excelent, cu proprietati multiple: activeaza circulatia sangelui, creste numarul globulelor rosii, usureaza respiratia si favorizeaza somnul. De asemenea, stimuleaza toate functiile organelor si contribuie la intarzierea imbatrinirii, printr-un proces mai eficient de oxigenare a creierului. In statiunile montane inconjurate de paduri de brazi, concentratia ionilor negativi poate ajunge pana la 4,000/cmc de aer. In principal, tratamentul prin silvoterapie consta in plimbari, alergari usoare si efectuarea unor exercitii fizice in sinul naturii. In acest caz, se poate vorbi despre o silvoterapie "activa", ce se poate practica zilnic. Forma pasiva, recomandata persoanelor bolnave, consta in plimbari scurte, intr-un ritm de 3-5 km pe ora, incheiate cu odihna la umbra.

In concluzie, functia respiratorie este extrem de solicitata in toate probele de fond. Ventilatia pulmonara se coreleaza cu miscarile bratelor, creste usor frecventa respiratorie si mai mult amplitudinea miscarilor, realizand o marire insemnata a debitului respirator/min. Respiratia tisulara este mult amplificata, consumul de oxigen atinge valori superioare, capacitatea aeroba de efort a fondistilor fiind dintre cele mai ridicate. (Andrei Demeter)

Cldura sau termoterapia 63

Termoterapia are un efect analgezic datorit eliberrii de norepinefrin de fibrele nervului simpatic vasoconstrictor, care inerveaz plexusurile venoase aproape de suprafaa pielii. Aceste fibre sunt concentrate n zona volar sau palmar a minilor i picioarelor, buzelor, nasului i urechilor. Cnd cldura este aplicat asupra esutului superficial scade numrul semnalelor simpatice, are loc o dilatare a anastomozei arterovenoase (AA jonciuni ale vaselor de snge) care permite curgerea sngelui cald n venele din esuturile nclzite din vecintate. Astfel se pierde cldur din corp i crete fluxul sanguin (hiperemie) aproximativ de dou ori (Prentice 1990). Termoterapia se aplic prin: saun, lmpi de cldur, bi de aburi i mpachetri calde umede (hidroculator). Saunele i bile de aburi stimuleaz eliberarea hormonului creterii dar afecteaz sistemul nervos i sistemul endocrin i influeneaz local organele i esuturile (Zalessky 1977). Aplicate timp de 8-10 minute au ca efect relaxarea muchilor i mbuntirea circulaiei sanguine locale i generale. Transpiraia, prin penetrarea radiaiei termice aproximativ 4 cm n adncime, este stimulat neaprnd senzaiile de sufocare i disconfort. Sauna reduce posibilitatea apariiei reaciilor nevrotice, amelioreaz somnul i normalizeaz procesele metabolice eliminnd astfel toxinele (cadmiu, plumb, zinc, nichel, sodiu, acid sulfuric i colesterol). Prin nclzirea SNC se faciliteaz transmisia nervoas n interiorul muchiului i se faciliteaz comunicaia eficient i puternic ntre muchi i creier. ntruct cea mai mare pierdere de cldur este la nivelul capului i acesta este sensibil la cldura excesiv, sportivul trebuie s-i aplice pe fa un prosop nmuiat n ap rece i s stea ntr-o poziie culcat. (Vander i colab. 1990) n cazul mpachetrilor calde umede trebuie s se evite traumatizarea pielii 64

prin exces de cldur. Pentru aceasta se recomand introducerea unui prosop ntre mpachetarea cald i piele (Arnheim 1985; Prentice 1990). Este contraindicat aplicarea termoterapiei concentrate imediat dup antrenament sau n cazul existenei unui traumatism acut. Dac sportivul este accidentat poate introduce termoterapia abia dup 3-4 zile de la data producerii accidentrii dac edemul este sczut semnificativ i s-a aplicat crioterapia n primele 3 zile. Sunt interzise sauna sau bile de aburi n cazul sportivelor nsrcinate (Arnheim 1985; Prentice 1990). Termoterapia mrete sensibilitatea fibrelor musculare la aciunea calciului i are un efect pozitiv asupra muchilor dac se aplic nainte de antrenament, n timp ce aplicat dup antrenament are un efect contrar ntruct cretere sensibilitatea la calciu a esutului muscular deteriorat i mrete fluxul sanguin ctre zona traumatizat. Nici dup lecii intense de antrenament cu greuti nu sunt recomandate saunele fierbini sau bile cu aburi (Baracos 1984). Electrostimularea i refacerea n continuare vom face cteva precizri privind electromiostimularea. Aceast metod este utilizat ncepnd cu anul 1977 i utilizeaz curentul electric de joas frecven (ultrasunete cu frecvena de 10 Hz) pentru reactivarea fibrilar, pentru redarea ct mai rapid a tonusului muscular (dr.Andrivet). Esenial este ca, nainte de a-i solicita un nou efort, muchiul s fie lsat n repaus relativ pentru a-i redobndi calitile. Aceast metod a fost aplicat cu succes la Jocurile Francofoniei, din 1994, de antrenorul Jos Marajo, de la lotul naional de semifond. S-a utilizat sistematic tehnica de facilitare a returului venos n asociere cu activarea fibrilar (frecvena de 10 Hz). ** 65

Metoda are drept limite deficitul de pregtire (lipsa de timp) i absena unui consens n termeni de protocoale terapeutice. n combinarea diferitelor metode de refacere trebuie avute n vedere urmtoarele reguli: - n momente diferite se utilizeaz metode de aciune cu influen general i metode cu influen local; - nu se utilizeaz simultan metode care acioneaz asupra acelorai zone receptoare; - trebuie evitat supradozarea n cazul combinaiilor de mijloace. Se poate concluziona c viteza proceselor de refacere este tot mai mult asemntoare cu o programare genetic existnd fiziologi care susin c talentele se pot seleciona n funcie de caracteristicile nnscute privind refacerea. Comportamental, modificrile capacitilor de refacere, care nsoesc nivelul de pregtire, sunt foarte importante. Spre exemplu, starea de form poate fi evaluat indirect prin intermediul vitezei de refacere a sportivului ntruct aceasta este elaborat pas cu pas. Refacerea este o parte integrant a efortului, efortul i refacerea fiind dou componente ale aceluiai proces: antrenamentul. Efortul (aciunea) condiioneaz post aciunea, refacerea i apoi prin mecanisme de feed-back aceasta se repercuteaz asupra momentului precedent. Toate aceste interaciuni se produc pe baza reflexelor condiionate i ajung s creeze un stereotip al efortului, refacerii etc. Refacerea este un fenomen spontan, natural al organismului, care se afl sub control direct endocrino-vegetativ i nervos. Refacerea sistemelor i aparatelor are loc ntr-o anumit ordine, sistemul nervos central reabilitndu-se mai greu, dup funciile vegetative i metabolice. Nu trebuie s apreciem restabilirea organismului dup efort numai prin simpla urmrire a frecvenei cardiace sau a altor parametrii accesibili. Refacerea are un caracter strict individual, ea fiind dependent de particularitile i starea prezent a subiectului, de capacitatea de efort, de sex, motivaie afectiv, grad de antrenament, factori de mediu, regim de via, igien, bioritm.

66

METODE SI MIJLOACE PEDAGOGICE SI SPORTIVE Refacerea este o parte integrant a efortului, efortul i refacerea fiind dou componente ale aceluiai proces: antrenamentul. Efortul (aciunea) condiioneaz post aciunea, refacerea i apoi prin mecanisme de feed-back aceasta se repercuteaz asupra momentului precedent. Toate aceste interaciuni se produc pe baza reflexelor condiionate i ajung s creeze un stereotip al efortului, refacerii etc. Refacerea este un fenomen spontan, natural al organismului, care se afl sub control direct endocrino-vegetativ i nervos. Refacerea sistemelor i aparatelor are loc ntr-o anumit ordine, sistemul nervos central reabilitndu-se mai greu, dup funciile vegetative i metabolice. Nu trebuie s apreciem restabilirea organismului dup efort numai prin simpla urmrire a frecvenei cardiace sau a altor parametrii accesibili. Refacerea are un caracter strict individual, ea fiind dependent de particularitile i starea prezent a subiectului, de capacitatea de efort, de sex, motivaie afectiv, grad de antrenament, factori de mediu, regim de via, igien, bioritm. Alergarea _pentru refacere Se efectueaza pe un teren usor, cu tempo uniform, dupa terminarea fiecarui antrenament. Prin aceasta alergare se reduce incordarea, iar treptat, se reduce si frecventa pulsului. Actiunea activa a picioarelor in conditii de mica incordare da posibilitatea ca odata cu refacerea ritmului pulsului si respiratiei sa se refaca si musculatura. 67

Alergarea de refacere actioneaza functional si muscular. notul Unul din mijloacele cele mai adecvare pentru refacere, mai ales atunci cand sportivul stie sa inoate foarte bine. Relaxarea corpului, actiunea activa a picioarelor si mainilor, cat si inspirarea si expirarea ritmica, sunt ideale pentru restabilirea dupa un antrenament istovitor. Aplicarea inotului este foarte utila, atat pentru oboseala musculara, cat si pentru oboseala nervoasa. Indicatii:- sportivul trebuie sa poata inota fara efort si cu miscari relaxate. Este recomandabil sa se inoate cu centura de pluta pentru a da posibilitatea corpului sa fie cat mai relaxat, miscarile libere, fara incordare, iar inspiratia si expiratia sa fie lungi si prelungite. Daca este posibil se recomanda a se inota de 2-3 ori/saptamana care 20- 30 min. _ Gimnastica de refacere

Se aplica imediat dupa alergarea de refacere, in cadrul antrenamentului. Include exercitii care se adreseaza in primul rand articulatiilor, glezne lor, genunchilor si coxo-femurala, avand ca scop refacerea elasticitatii si relaxarea grupelor musculare. Foarte eficient in acest scop s-a dovedit stretching-ul. Deosebim doua feluri de gimnastica de restabilire: 1. Gimnastica de refacere cu acompaniament muzical Se aplica dupa un antrenament greu ca o a doua activitate a zilei, (timp de 3060min.). Include un complex special pregatit de exercitii de relaxare si destindere musculara. 2. Gimnastica de refacere ca al doilea mijloc de exercitii de antrenament Se desfasoara dupa un antrenament greu, cu acompaniament muzical si cu 68

alternarea de exercitii line sau cu un pronuntat caracter ritmic ( disco-gimnastica). Astfel de gimnastica influenteaza favorabil psihicul, procesele de refacere, imbunatateste coordonarea si simtul muzical ritmic. In ciclul saptamanal aceste antrenamente urmeza a fi facute dupa antrenamentele grele. Se efectueaza in sala, cu o frecventa a pu1sului de 120-140 batailmin. si face parte din sistemul si cerintele pregatirii fizice de baza. Exercitiile cu influenta generala, efectuate cu acompaniament muzical, isi gaseste o tot mai mare aplicare in antrenamentul contemporan. Saptamana de descarcare si refacere In raport de ritmul si caracterul incarcaturii, dupa 2-3 sau 4 saptamani de incarcare, se organizeaza o saptamana de descarcare. Actiunea de refacere asupra starii fizice, functionale si psihice este influentata si de schimbarea locului de cazare si a celui unde au avut loc antrenamentele. Aceasta da posibilitatea unei activitati psihice deconectante. Sederea prelungita intr-o anume ambianta duce la unele dereglari. (Florin Pelin)

Terapia prin streching ntruct refacerea este un concept important n antrenament, iar pentru atingerea unor niveluri nalte de performan sportivul se antreneaz un timp din ce n ce mai ndelungat i mai intens. Dac procesul pregtirii nu poate fi redus ca durat n timp, n schimb printr-o refacere corect se poate accelera procesul de atingere a marii performane. Aici intervine stretchingul (prima clinic de recuperare prin stretching terapeutic a fost nfiinat de Nick Apostopoulos, n Canada). Prin refacere se nelege procesul(ele) prin care are loc restabilirea muchilor i a proceselor fiziologice cheie dintr-o activitate. Cele mai importante caliti ale 69

stretchingului sunt cele de reabilitare i profilaxie. Prin stretching se evit apariia unor deficiene permanente datorate solicitrii excesive a coloanei vertebrale, a ligamentelor, a tendoanelor i a muchilor i, de asemenea, sportivul este ajutat s previn accidentrile. Astfel, datorit terapiei prin exerciii de ntindere se poate accelera refacerea dup antrenamente sau competiii i se crete capacitatea de efort a organismului. Terapia prin stretching urmrete: mrirea performanei fizice prin creterea flexibilitii muchilor, iar pentru aceasta trebuie eliminate rapid produsele reziduale ale oboselii; susinerea vindecrii accidentrilor mici, aproape de nesesizat la nceput dar care se manifest dup ani ndelungai de antrenament i recuperare incorect; creterea elasticitii i forei muchilor, precum i a rezistenei lor la accidentare; crearea i meninerea unui echilibru ntre muchii agonici i cei antagonici. Sportivul trebuie s se adapteze rapid la stimulii de antrenament, s aib o rat bun a refacerii ntre antrenamente i ntre competiii i s previn accidentrile. Oboseala reduce capacitatea organismului de a menine niveluri nalte de activitate deoarece se consum parte din rezervele de glucoz i astfel se afecteaz muchii, sistemul nervos central (SNC) i sistemul nervos periferic (SNP). Aplicnd terapia prin stretching se activeaz circulaia, cu precdere a sngelui venos i se remprospteaz glucoza din organism. Antrenorul trebuie s-i dezvolte sportivului conceptul de contientizare a spaiului, de percepie intern a muchilor i a propriului corp raportat la mediul 70

nconjurtor (T. O. Bompa). Modul n care se mic sportivul este definit de capacitatea muchilor, a tendoanelor, a ligamentelor i fasciculelor musculare de a se ntinde, de amplitudinea micrilor la nivelul articulaiilor i de capacitatea muchilor de a se contracta i coordona. O abordare corect a pregtirii sportivului aplic sistematic terapia prin stretching pe parcursul ntregului plan anual de pregtire, n pregtirea general, n faza pregtitoare i n faza de refacere. Faza 1: pregtirea general Urmrete eliberarea regulat i imediat de oboseal, mbuntirea condiiei fizice i psihologice generale a sportivului i, ceea ce este cel mai important, refacerea ntregului organism. Faza 2: pregtitoare i competiional Se aplic imediat nainte de competiii i trebuie executat stretchingul cu 1520 minute naintea competiiei principale astfel nct excitabilitatea nervoas s creasc sau s scad n funcie de intensitatea i durata ntinderii i de natura sportului practicat. Faza 3: refacerea Aceast form de stretching urmrete facilitarea refacerii optime a organismului i cu precdere a SNC dup competiii majore i antrenamente dure care determin instalarea oboselii dup un mare consum energetic. Atunci cnd terapia prin stretching este aplicat imediat dup antrenament sau competiie se urmrete creterea irigrii locale cu snge a articulaiilor i a sistemului muscular-tendinos; grbirea drenajului din regiunea articulaiilor implicate; relaxarea muscular; creterea fluxului de revenire limfatic i venoas; prevenirea fibrozei i aderenelor n muchi; ameliorarea, relaxarea i ntinderea tendoanelor ncordate, precum i stimularea i calmarea SNC i SNP. 71

METODE PEDAGOGICE ALE REFACERII Se tie c eficacitatea antrenamentului nu depinde numai de acumularea unei cantiti nsemnate de lucru, ci i de structurarea acesteia, adic de ordinea n care sunt executate exerciiile. Astfel, s-a stabilit, de exemplu, c: un microciclu de antrenament la not, cu o durat de o sptmn, provoac o refacere mai lent dac exerciiile sunt regrupate n loc s fie repartizate (de exemplu, pe trei grupe); un microciclu de antrenament bazat pe principiul unei progresii continue a sarcinii de lucru asigur o refacere ntr-un interval de 48-72 de ore. Dac ns sarcina de lucru este redus la sfritul microciclului, refacerea este mult mai rapid; ea intervine la numai 12-24 de ore dup terminarea exerciiului; nite microcicluri care iau n consideraie principiul selectivitii asigur, de asemenea, o refacere difereniat. De exemplu, un microciclu de antrenament cu caracter aerob mrete puternic timpul de refacere pentru lucrul aerob (72h); n schimb, timpul de refacere pentru antrenamentul de vitez este cuprins ntre 12 i 24 de ore. Acesta este unul din principiile de baz care ghideaz elaborarea microciclurilor de antrenament.

Mijloace medico-fiziologice de refacere

Mijloacele de refacere simple (repaus activ, masaj manual, masaj vibrator, hidromasaj, presiune, cldur (saun), electrostimulare, hipnoz) depind de cinci factori: forma fizic a subiectului, numrul de metode aplicate, selectivitatea aciunii lor, intervalul i durata de aplicare a lor dup efort. Acest din urm factor este deosebit de important: atunci cnd se utilizeaz aceeai tehnic de refacere pe 72

o durat destul de lung, se provoac un efect de obinuin (deprindere) fiziologic, amintit deja mai nainte, avnd drept rezultat o absen a unui efect pozitiv, dac nu chiar un efect negativ. Dat fiind c expunerea de fa este limitat ca timp, ne este imposibil s v furnizm detalii cu privire la influena fiecrei metode de refacere (Volkov, Gillot i colab., 1994). V vom meniona numai trei aspecte. Mijloacele medico-fiziologice nu produc acelai efect asupra refacerii tuturor capacitilor matrice. Se recunoate aici tot principiul de selectivitate menionat deja n mai multe rnduri. Cteva exemple: baro12-masajele au un efect pozitiv (5h, supracompensare) asupra refacerii forei musculare la patinatorii de vitez. Ele nu permit ns refacerea capacitii de vitez maxim: n schimb, electrostimularea produce un efect cu totul pozitiv asupra refacerii acestei viteze maximale; baro-masajele au un efect foarte important asupra refacerii ciclitilor de osea (rutieri). n schimb, electrostimularea induce o ncetinire a refacerii lor. Efectul metodelor de refacere depinde de felul n care acestea sunt utilizate n timp. hidroterapia nu provoac efecte imediate la halterofili, ci numai dup un interval de 2-4 ore; electrostimularea genereaz efecte negative, dac este aplicat imediat dup efort, i efecte pozitive, dac este aplicat dup un interval de 2-4 ore dup efort. n cazul n care se utilizeaz diferite metode de refacere, trebuie s se in
Nota traductorului: baroterapia (med.) este tratarea unor maladii cu ajutorul unor presiuni determinate sau al aerului comprimat. Baro reprezint un element prim de compunere savant cu semnificaia (referitor la) greutate, presiune
12

73

cont de compatibilitatea acestora, adic de influenele lor reciproce. este corect s se utilizeze, n momente diferite, unele metode de aciune care au o influen general i altele care au o influen local; nu se recomand utilizarea simultan a metodelor care vor aciona asupra acelorai zone receptoare; n cazul n care se utilizeaz o combinaie de mijloace, trebuie s se evite orice supradozare: de fapt, tehnicile de refacere trebuie s fie considerate asemenea unei sarcini de lucru. Tabelele 1, 2 i 3 prezint nite tipuri de combinaii ale unor tehnici de refacere experimentate cu succes de ctre sportivi din diferite sporturi (ciclism pe osea, not, sporturi colective). Se utilizeaz influenta stimulatoare a tehnicilor de refacere nu numai dup efort, ci i nainte, pentru o mai bun pregtire i nlesnirea refacerii. innd cont de aceste efecte a priori, specialitii n metodologia antrenamentului au putut recomanda diferite scheme care permit optimizarea sarcinilor de lucru: creterea intensitii i reducerea simultan a volumului, structurarea n micro- i macrocicluri, modularea regimului i a condiiilor de competiie, regimul hiperglucidic etc. S ne oprim asupra abordrii finale sau directe a obiectivului principal, cu dou - patru zile naintea competiiei. innd cont de ceea ce tim despre efectul sarcinilor de antrenament, competiia trebuie s se desfoare n faza de supracompensare care urmeaz dup terminarea ultimului antrenament. La cicliti i la halterofili, am artat necesitatea de a utiliza o nclzire special naintea competiiilor. Este vorba aici despre o nclzire uoar (1/3 sau L din sarcina obinuit), practicat cu 6-24 de ore naintea competiiei. Aceast sarcin (ncrctur) uurat asigur o tranziie bun spre faza de supracompensare, evitndu-se, n plus, dezvoltarea unor reacii negative. Dac acest antrenament 74

dinaintea competiiei este precedat de un masaj, apoi de o saun, efectele sale pozitive sunt potenate. Dac ns acestea sunt asociate ntr-o ordine diferit, efectele sale vor fi negative. Mijloace de refacere utilizate de sportivi de performanta alergatori de fond, jucatori de sporturi colective teren mare ( fotbal, rugby,fotbal american,) in timpul unui microciclu Ziua din sptmn Luni

Antrenament n.l Du + Coctail de oxigen sau buturi glucidice Du+ Masaj membre inferioare i regiunea lombar

Antrenament n.2 Du + Vibromasaj membre inferioare i membre superioare Du Du + baie aromatizat + Masaj

Mari

Miercuri

Du + Masaj segmentar + aeroionizri Du + Vibromasaj membre inferioare i superioare Du + Masaj Saun + Baie aromatic Repaus

pentru regiunea lombar i membrele inferioare executat cu perie Du + baroterapie membre inferioare Du + Masaj general cu aeroionizri sau muzic

Joi Vineri Smbt Duminic

75

Mijloace de refacere utilizate de nottori n timpul unui microciclu

Ziua din sptmn Luni

Antrenament n.l Repaus

Antrenament n.2 Du + Masaj segmentar sau Baie fierbinte Du + Masaj segmentar sau Baie fierbinte Du + Vibromasaj centura

Mari

Du + Raze UV

Miercuri Joi Vineri Smbt Duminic

Du + Saun Du + Masaj local Du + Masaj local Du + Baie fierbinte Competiie de control

scapular, regiunea lombar i genunchi Du + Hidromasaj Du + Masaj general cu uleiuri i aeroionizri Du Du sau saun sau Baie aromatizat sau Hidromasaj

Mijloace de refacere utilizate n timpul unui microciclu n sporturile colective pe teren redus (volei, baschet, handbal) Ziua din sptmn Luni

Antrenament n.l Du

Antrenament n.2 Du + Vibromasaj spate i membre inferioare

76

Du+ Masaj centura scapular, Mari regiunea lombar i membrele inferioare Miercuri Joi Vineri Smbt Duminic Dou + Coctail de oxigen sau butur glucidic Du + Saun Du + Vibromasaj Du + Coctail de oxigen sau butur glucidic Repaus

Du sau Baie fierbinte sau Baie deperle" Du + Baie la picioare hipertermic Du + Hidromasaj Du + Masaj general cu unguente Saun sau Baie aromatizat Masaj segmentar

n concluzie Din punctul de vedere al fiziologului, se consider din ce n ce mai mult c viteza proceselor de refacere este programat la modul genetic. Observaiile recente realizate pe sportivi gemeni au demonstrat c modificrile respiraiei i circulaiei sanguine n perioada de refacere sunt, n mare parte, sub control genetic. De asemenea, alte date arat faptul c nottori juniori, care se caracterizeaz printr-o mare vitez de refacere, au progresat mult mai rapid dect ali nottori de aceeai vrst a cror vitez de refacere a fost mai lent. De aceea, unii fiziologi consider c este posibil ca talentele s fie selecionate n funcie de caracteristicile lor nnscute de refacere. Din punct de vedere comportamental, trebuie s se acorde atenie modificrilor capacitilor de refacere care nsoesc nivelul de pregtire. Starea de form ar putea s fie evaluat indirect prin intermediul vitezei de refacere a sportivului n msura n care aceasta reprezint o stare elaborat pas cu pas, ndeosebi prin 77

structurarea sarcinilor n funcie de ceea ce se poate determina (direct sau indirect) referitor la refacere. Ct despre tehnicile care permit optimizarea refacerii, unele dintre acestea sunt bazate pe cunotine tiinifice confirmate, iar altele, pe experiena practic a antrenorilor. n final, tot ceea ce se poate face este s se nvee s se controleze individual refacerea sportivilor, factor decisiv n realizarea performanei. IMPORTANTA PSIHOLOGIEI IN REFACERE Se admite, n general, c aspectele psihologiei determin rezultatele unui atlet i c importana lor relativ se mrete proporional cu performanele. Atleii i antrenorii acord n general cea mai mare atenie aptitudinii fizice i tehnice, probabil n msura n care aceste dou laturi ale pregtirii pot fi mai uor de evaluat, fiind evidente. Noi avem tendina s ignorm componenta mental a antrenamentului sportiv, n aparen, de la principiul c n acest domeniu aptitudinile se dezvolt spontan. n aceast concepie care privilegiaz supravieuirea celor care au cea mai bun condiie fizic, lipsa de pregtire psihologic sau mental potrivit ar putea fi factorul care limiteaz succesul. De aceea este esenial ca pregtirea psihologic s fac parte integrant din programul sportiv, mai curnd dect s constituie completare ocazional. Este important s se neleag c aceasta necesit o ucenicie i nu descoperirea talentelor ascunse i c la fel ca dezvoltarea capacitilor tehnice i fizice, aptitudinile psihologice trebuie s fie practicate pentru a fi ntreinute. Tehnici psihologice Vom aborda patru tehnici: controlul excitaiei repetiia mental 78

 concentrarea fixarea obiectivelor. n aplicarea tehnicilor psihologice se poate opera o distincie privind stpnirea mediului de ctre atlet. Cu ocazia antrenamentelor atletul are posibilitatea dei nu se folosete prea des de ea de a exercita un control considerabil asupra mediului n care i desfoar antrenamentul. Se vor trece n revist preocuprile legate de: echipament hran repaus odihn la antrenament sau la competiii.
Acestea vor fi serios analizate n scopul crerii unei stri de bun pregtire psihologic. n timpul competiiei diferii factori suplimentari se combin pentru a crea un mediu diferit. Acetia sunt: l. adversarii 2. coechipierii 3. oficialii 4. instalaiile existente 5. timpul.

Atleii vor trebui s ncerce s-i mreasc la maxim stpnirea controlul de sine pe care o au att asupra antrenamentului ct i a competiiilor. 1. Controlul excitaiei nainte i n timpul competiiei, capacitatea de a-i regla propriul nivel de excitare la nivelul dorit pentru o performan optim constituie o preocupare psihologic major. 79

Exist o relaie curbilinie ntre excitaie i performan. Ele se mresc proporional pn la un nivel optim care va fluctua pentru fiecare subiect, dup mediul n care acesta ndeplinete o anumit activitate. Atleii au nevoie s-i dezvolte percepia care le va permite s tie cnd sunt supraexcitai sau subexcitai i s posede mijloacele practice de a-i modifica starea la nevoie. n general cel mai greu este s se diminueze excitaia, cci simpla voin i eforturile fcute n acest scop, conduc adesea, n mod paradoxal, la o mrire a excitaiei. E suficient s amintim frustrarea numeroilor atlei atunci cnd: ncearc cu disperare s se destind. Se pot utiliza o ntreag serie de tehnici pentru reducerea excitaiei. Simplul control al procentului activitii poate fi eficient, cci atletul are tendina s-i accelereze ritmul atunci cnd excitaia crete. Dac o competiie are pauze, acestea vor fi folosite pentru a micora ritmul, respiraii profunde sau controlul respiraiei vor ajuta la diminuarea excitaiei, cu att mai mult cu ct numeroi atlei respir superficial sau gfie cnd sunt ncordai. Recent s-a sugerat c puini atlei sunt antrenai s respire corect, dac sunt comparai cu cntreii, i c ei utilizeaz doar cutia toracic i nu ansamblul diafragmei. Antrenamentul unor proceduri de relaxare mai sofisticate, ca de exemplu relaxarea muscular progresiv, este foarte util. Pe msura dezvoltrii acestor aptitudini, procesul se accelereaz din ce n ce mai mult i este posibil atingerea n cteva clipe a unui nivel ridicat de relaxare.

80

n cazul unei excitaii slabe, pentru atingerea nivelului dorit, este suficient ca atletul s se concentreze mai precis asupra activitii de ndeplinit, precum i asupra planului competiiei. Pentru anumii subieci, a se concentra asupra adversarului poate genera emoie n contextul competiiei. Numeroi atlei i elaboreaz propriile modele de comportament i de tehnici mentale pentru a se rencrca, cu toate c etica unora dintre ei este contestabil, cum ar fi cazul unui atlet care se ceart cu oficialii sau care caut o confruntare cu adversarul.

Se poate aplica nvtura tras dintr-o situaie dat la o alt situaie, dac ele sunt similare. n consecin, dac este o mare deosebire ntre experienele avute n timpul antrenamentului i cele din timpul competiiei, nu va fi posibil s se generalizeze la competiii tot ceea ce se aplic n timpul antrenamentelor.

81

Cum atleii i petrec majoritatea timpului n antrenamente i nu n competiii, sar putea ca ei s devin mai buni la antrenamente dect n competiii. Acest fenomen decurge, printre altele, din diferena nivelului de excitaie, adeseori resimit, ntre aceste dou tipuri de activitate. Este posibil ca aptitudinile exersate la antrenament s fie asociate cu o atmosfer calm i cunoscut, care poate fi mult diferit de angoasele pe care altfel le ncearc un sportiv cu ocazia competiiilor. Ar trebui ca, att de des ct se poate, condiiile de la antrenament s fie ct mai asemntoare cu cele din competiie. Atleii vor fi ncurajai s-i propun un scop atunci cnd se antreneaz. Dac ei reuesc s depeasc pragul propus la antrenament, vor fi mai bine antrenai pentru a le depi pe cele pe care le vor ntlni n competiie. Tehnicile psihologiei sau cele care fac apel la aciuni directe i simple se vor potrivi unui evantai mai larg de stri de excitaie dect comportamentele obiceiurile dobndite recent sau complexe i care cer un nivel nalt de stpnire de sine. n condiii de mare excitaie, un atlet i va mri ansele de succes dac utilizeaz tehnici bine asimilate, mai puin complexe i cu un risc sczut. n timpul oricrei edine de antrenament, ar trebui consacrate anumite perioade pentru ridicarea ncordrii tensiunii emoionale i s se recreeze condiiile care duc la o cretere a excitaiei, aa cum se ntmpl n competiii.

82

. Bibliografie Demeter i colab Fiziologia i biochimia educaiei fizice i sportului, Bu8cureti, 1979 Nicu A. Antrenamentul sportiv modern, Bucureti, 1993 Drgan I i colab. Medicina sportiv aplicat, Bucureti, 1994 Bompa T.O Teoria i metodologia antrenamentului, Editura Exponto, Bucureti, 2002 ***Sportul de mare performan i refacerea, MTS INCS, Bucureti, 2003 ***Somnul i refacerea n sport, MTS - INCS, Bucureti, 2002 ***Cronobiologie, ritmuri circadiene, sport, MTS INCS, Bucureti, 2002

83

84