UNIVERSITATEA TRANSILVANIA FACULTATEA DE EDUCAȚIE

FIZICĂ ȘI SPORTURI MONTANE

Profesor:Prescorniță Adrian

Anul: I PSMS

Semestrul:I

Student:Lică Ion

Specializare:Tehnici de refacere
 REFACEREA ÎN ATLETISM ÎN PROBELE DE ALERGĂRI,FOND
DUPĂ CARACTERISTICA EFORTULUI FIZIC DEPUS

Atletismul este o activitate practică în care exerciţiile diferă prin modul de

execuţie, dar şi prin influenţele pe care le produce asupra organismului uman, ca
sistem bio-psiho-social hipercomplex şi dinamic.

Concursurile de atletism cuprind grupe de probe şi probe care au

caracteristici specifice, în funcţie de cele 3 categorii fundamenale de exerciţii,
respectiv alergări, sărituri şi aruncări. Oricum ordonăm aceste exerciţii, ele nu
îşi schimbă sensul general şi esenţial motric, pe care îl exprimă noţiunile de
alergare, săritură şi aruncare.

Caracterizând efortul specific depus în alergările de semifond, fond şi

mare fond, evidenţiem faptul că ele fac parte din grupa eforturilor de rezistenţă.
Dată fiind gama largă a distanţelor de alergare, la care se adaugă o serie de
particularităţi specifice, aceste probe le putem împărţi în:

-alergări de semifond, 800-1500m;

-alergări de fond, 3000m, 3000m obstacole, 5000 și 10000m;

-alergări de mare fond, semimaratonul 21,1 km și maratonul 42,195

km;

Caracterizarea probelor de atletism in funcție de caracteristicile eforturilor

fizice:

a) anaerob (între 1-35sec) ;

-60m;60mg;

-100m;110mg;

-200m;

b) mixt (între 35sec-2min);

-400m;400mg;

-800m;
 c) aerob(intre 2-10min);

-1500m;

-3000m;3000m obs;

Schema de refacere după un efort aerob:

1) Stretchingul , reprezintă exerciții de intidere a muschilor care se

efectueaza dupa un antrenament intens, aproximativ 15 minute și favorizează
refacerea mai rapidă a mușchilor. Beneficiile stretchingului:

-revenirea la normal a tonusului muscalar

-relaxarea musculaturii solicitate de efort

-recuperarea mai rapidă după efort

-prevenirea febrei musculare

-ajută la eliminarea mai rapidă a acidului lactic

2) Dușul cald, după terminarea antrenamentului constituie o alta

metoda eficienta de refacere.Temperatura ideală se situează între 32-36
grade, iar durata acestuia este de 15 minute.Beneficiile acestui duș sunt de
relaxare și de reducere a oboselii organismului.

3) Sauna, este o metodă de refacere a organismului dupa un

antrenament intens, durata aceste este între 8 și 10 minute, modul prin
care se face saună( 3 min s.-1 min duș-3min s.-1min duș). Temperatura
optimă pentru sauna uscată este cuprinsa între 80-90 grade, iar pentru cea
umedă între 40-60 grade. Beneficiile acesteia sunt:

-de relaxare

-de revigorare a organismului, accelerând oxigenarea și hrănirea

organismului

-ajută la eliminarea acidului lactic din mușchi

-ajută la menținerea echilibrului eliminând stresul

 4) Masajul manual, hidromasajul(jacuzi).

Masajul manual reprezintă o metodă de refacere a musculaturii după un

efort intens si îndelungat. Durata masajului este cuprinsă între 20-30 minute iar
beneficiile acestuia sunt:

-de relaxare a musculaturii

-de înlăturare a oboselii musculare

-ajută la eliminarea acidului lactic

-ajută la refacerea mai rapidă a organismului

-ajută la detensionarea mușchilor contractați

- echilibrează sistemul nervos, calmându-l sau stimulându-l

-ajută la înlăturarea febrei musculare

Hidromasajuleste o metodă alternativă a masajului realizată de catre

jacuzi prin amortizarea jeturilor de apă și aer. Durata unui ciclu de hidromasaj
nu trebuie sa depăşească 20 min.Efectele benefice ale hidromasajului sunt:

-revigorează metabolismul

-revigorează sistemul circulator, nervos, digestiv și respirator

-reduce oboseala

-inlătură febra musculară

- tonifică ţesuturile şi muşchii în profunzime

-îmbunătățirea circulație

-relaxarea organismului

Pentru obţinerea efectului dorit, se recomandă ca temperatura apei să fie

cuprinsă între :
-25-30 grade-efect tonifiant
-35-39 grade-efect relaxant
-40-45 grade-efect muscular
 5) Aeroterapia se poate realiza pe cale artificială prin
instalarea în vestiare de aparatură care produce aeroionizare negativă
grăbind refacerea sistemuluri cardio-respirator și mărind capacitatea de
lucru iar ionii negativi stimulează producerea imunoglobinei precum și
pe cale naturală prin odihna la altitudini subalpine, mersul pe joc prin
păduri și parcuri.

In procesul de refacere, de restabilire a echilibrului functional al

organismului sportivilor dupa perioade stresante de efort, efectele
aeroionizarii negative se concretizeaza in:

- reechilibrare energetica

- stabilire sporita a globulelor rosii si eficienta a schimburilor de oxigen

- refacerea pH-ului, prin reducerea acidozei interne

- normalizarea presiunii arteriale si a concentratiei de calciu, potasiu si

colesterol sanguin

- economicitate cardiaca si respiratorie

- activarea circulatiei intracraniene

- normalizarea somnului

- randament la efort psiho-fizic prelungit

- dezobosirea generala a organismului

- cresterea rezistentei la actiunea factorilor fizici de mediu

- imunizarea naturala, protectie impotriva bolilor

- confort psiho-fizic
 Oxigenoterapia se utilizează cand sportivii suferă de lipsă de
oxigen, prin exercițiile yoga, exerciții de respirație și inhalații cu oxigen.
Acest mijloc se utilizează înainte de concurs, în timpul pauzelor și după
concursuri.

6) Rehidratarea sau reechilibrarea hidroelectrolitică se

realizează prin consumul de apă, sucuri naturale de frute, miere, glucoză
și băuturi energizante, în timpul și după terminarea concursului.

7) Medicația de refacere(trofotropă), cuprinde o serie de

compuși naturali sau de sinteză care intervin la reîncărcarea rezervelor
energetice consumate de efort, iar acestea sunt:

-multivitamine

-multiminerale

-compuși glucidici

-aminoacizi și concentrate proteice(acidul ospatic,

glutamina)

-diverse(produse pe baza de gerovital și ginseng

-neurotrope(piracetamul, antioxidantele, vit A, E și seleniu)

8) Alimentaţia de refacere trebuie să asigure refacerea

metabolică a organismului după incetarea efortului fiind: normocalorică,
normoproteică, hipolipidică,hiperglucidică, bogată in radicali alcalini,
vitamine şi oligoelemente.

9) Odihna activă O formă specială a refacerii dirijate este

odihna activă. Aceasta include măsurile care conduc imediat după efort
la o refacere cat mai rapidă şi mai complet posibilă. Scopul odihnei
active este menţinerea stării de antrenament, prin diferite măsuri
intreprinse după efort din care enumerăm, alergare uşoară, o şedinţă
uşoară de nataţie, vaslit, bicicleta, gimnastică cu exerciţii de intindere şi
relaxare, jocuri distractive sau şedinţe de lucru la bicicleta ergonomică.
Aceste genuri de efort lejer,plăcut la alegerea sportivului nu fac decat să
scurteze revenirea sistemelor funcţionaledupă efort.
Revenirea parametrilor funcţionali la nivelul valorilor de repaus ca şi
degradarea cataboliţilor acizi şi a altor deşeuri metabolice, vor fi
favorizate de eforturile adecvate, situate la nivelul metabolismului aerob.

10) Odihna activă(somnul) este singurul mijloc normal de

refacere a sistemului nervos central și de înlaturare a oboselii acumulate,
care trebuie sa aiba o durata de minim 8-9 ore din 24.

Durata somnului trebuie sa fie mai mare in perioada

precompetitională si competitională. Cele mai indicate ore pentru odihna
pasivă sunt cele dintre orele 22-23 si pana la 7-8 dimineata. De asemenea
este recomandat ca sportivul sa se odihnească, chiar daca nu doarme, 1-2
ore după masa de prânz.

De multe ori, din cauza suprasolicitării, somnul se dereglează și sportivul

va trebui ajutat pentru a se odihni bine. In acest sens, se iau urmatoarele
măsuri, inainte de culcare:

-dus cald - 10 minute și un pahar de lapte (250 ml) baut

inainte de culcare

-administarea unor medicamente numai in cazuri speciale:

aspirina, bromoval, extraveral, fenobarbital, distonocalm etc. In
cazul unor perturbari ale somnului, acestea sunt necesare pentru că
somnul este unul din primele elemente care se dereglează in caz de
oboseală. Din acest motiv, se recomandă administrarea unor
somnifere, ele actionând asupra oboselii nervoase, in primul rand
asupra stării de excitație, deoarece, in cazurile de oboseala se
strică echilibrul dintre excitație și inhibiție și acest echilibru
trebuie refăcut.