Incalzire sprinturi Exerciiu Alergare usoara Alergare cu genunchii sus Alergare cu calciele la sezut Lateral shuffle Cariocas A-skips

Alergare la 50% Distan 400m 20m 20m 20 20 20 50 Seturi 1 2 2 2 2 2 2 Interval de odihna 3 min 1 min 1 min 1 min 1 min 1 min 2 min

Sptmnile 1-2 Antrenamentul A - sprint 80% exerciiu distana repetri sprint, focusul pe 100m 4-5 ridicat genunchii mers, revenire 400m 1 stretching asistat pentru bicepsul femural Antrenamentul B-Vitez maxim exerciiu distan sprint 80m sprint 50m sprint 30m mers, revenire 400m Sptmnile 3-4 Antrenamentul A sprint 90% exerciiu distana sprint 200m sprint 100m mers, revenire 400m stretching asistat pentru bicepsul femural Antrenamentul B sprint vitez maxim exerciiu distan sprint 100m sprint 60m sprint 40m mers, revenire 400m repetri 1 2 2-3 1

intensitate 80% pas rapid

interval de odihn 4 minute

Intesitate 80% 90% 100% pas rapid

Interval de odihn 3 min 5 min 5 min

repetri 2 2-3 1

intensitate 90% 90% pas rapid

interval de odihn 5min 5 min

repetri 1 3 2-3 1

Intesitate 80% 100% 100% pas rapid

Interval de odihn 3 min 5 min 5 min

Sptmnile 5-6 Antrenamentul A sprint 90% exerciiu distana sprint 200m sprint 150m sprint 100m mers, revenire 400m stretching asistat pentru bicepsul femural Antrenamentul B sprint vitez maxim exerciiu distan sprint 90m sprint 60m sprint 40m mers, revenire 400m

repetri 2 2 3-4 1

intensitate 90% 90% 90% pas rapid

interval de odihn 4min 4 min 4 min

repetri 1 3-4 2-3 1

Intesitate 90% 100% 100% pas rapid

Interval de odihn 3 min 6 min 6 min