5.1.1.

CURSA de 400 de metri plat - sprintul lung

Proba de 400 de metri necesită viteză, curaj, determinare, toleranță la durere, capacitate
de efort și nu în ultimul rând un mod inteligent de a antrena. De aceea alergătorul de 400 de
metri nu se compară cu nici un alt atlet practicant al probelor de alergări. Comentând cu umor
că proba de 400m începe după primii 300, specialiștii disciplinei apreciază că cel mai greu
moment al cursei apare pe ultimii 80-100 de metri. Un debutant care resimte valul de acid lactic
și efectele acestuia asupra corpului (fenomen dureros denumit rigor mortis), se oprește copleșit.
Acest punct poate fi depășit prin diferite strategii, dar pentru aceasta este nevoie de un antrenor
bun și un atlet puternic motivat.
Majoritatea marilor alergători de 400 de metri pot acoperi o cursă de 200 m în
performanțe demne de Jocurile Olimpice (fapt demonstrat de nume mari ca Tommie Smith,
Michael Johnson). Unii au migrat din proba de 800 m, alții sunt cunoscuți doar pentru
rezultatele pe 400m, dar toți acești atleți au în comun faptul că pot alerga 200 m în cel mult 21
de secunde, viteza fiind o calitate esențială pentru a reuși în sprintul lung.
Profilul genetic al alergătorului trebuie să conțină următoarele trăsături :
 să aibă un procentaj ridicat de fibre musculare albe (FTb), cu o viteză de contracție
rapidă și rezistență ridicată la efortul anaerob;
 înălțime peste medie;
 capacitate înaltă de a efectua antrenamente de intensitate ridicată;
 rezistență ridicată la durere;
 flexibilitate musculară.
Pe lângă caracteristicile enumerate, alergătorii de 400m trebuie să-și dezvolte: abilitatea
de a se relaxa în timp ce aleargă cu aproape viteza maximă, rezerve însemnate de fosfocreatină
și alte substanțe sanguine cu rol de tampon pentru a neutraliza aciditatea provocată de acidul
lactic, capacitatea de a se concentra pe sarcina respectivă.
Depistarea sportivilor talentați
Sportivii talentați pentru această probă pot proveni fie din rândul atleților (alergători de
garduri, sprinteri sau săritori care practică o probă ce nu li se potrivește), fie dintre fotbaliști,
baschetbaliști, înotători, volebaliști. Este mult mai ușor de găsit un bun alergător de 400m decât
un sprinter de 100m, deoarece un procentaj ridicat de fibre albe de tip FTb se întâlnește foarte
rar. Majoritatea sportivilor au o repartiție aproximativ uniformă a tipurilor de fibre musculare
(ST și FT), care îi face buni candidați pentru probele de 400, 800, 1500 sau chiar 3000 de metri.
Aceștia sunt baza grupei, deoarece pot alerga un număr variat de probe.
Alergătorii de 400m pot avea rezultate bune în mai toate probele prezente la un concurs
și orice ar alerga, aceasta va contribui la dezvoltarea abilităților lor. Unul dintre faimoșii
antrenori americani avea o singură probă de control când își evalua potențialii alergători: îi
punea pe toți să alerge proba de 400 de metri: cei care se aflau în față la început, deveneau
alergătorii săi de 100 sau 200m, iar cei care terminau energic deveneau concurenții săi de 800
și 1500m.

5.1.1.1.Aspecte tehnnico-tactice

Tehnica de start este identică cu cea din probele de 100 și 200 de metri. Chiar dacă
plecarea din blocuri nu este la fel de explozivă, partea de accelerare până la viteza de cursă
trebuie să fie eficientă, deoarece alergătorii de 400 de metri nu își permit să piardă metri în
debutul probei.
Din punct de vedere tactic, o cursă de 400 de metri se poate aborda în diverse moduri:
1. tempo-ul constant  se împarte cursa în 4 segmente a câte 100 de metri. Atletului îi
este indicat să alerge fiecare segment cu aceeași viteză. Astfel, un alergator care termină
proba în 50 de secunde va alerga fiecare segment în 12.5 secunde.
2. tempo-ul pozitiv  alergătorul este instruit să alerge primii 200m mai rapid decât
ultimii 200. Această strategie a fost folosită cu succes în anii 50’ - 60’ de mulți
alergători de talie mondială. Din punct de vedere al sportivului, este o metodă oarecum
sinucigașă, căci agravează punctul rigor mortis prin acumularea excesivă de acid lactic
în prima parte a cursei.
3. tempo-ul negativ  este strategia în care atletul este instruit să alerge primii 200m cu
aproximativ o secundă mai lent decât următorii 200. Acest lucru duce la resimțirea
punctului mort mai târziu în cursă, deoarece se face economie de energie în prima parte
a alergării, ceea ce îl va ajuta pe atlet pe ultima sută de metri. Conform specialiștilor,
cele mai multe recorduri începând cu proba de 400m până la maraton, au fost stabilite
atunci când competitorii au alergat cu un tempo negativ. Impactul acidului lactic asupra
organismului este de asemenea puternic, dar majoritatea atleților se pare că reușesc să
suporte mai bine partea de final a curselor.
4. cursa ca un tot unitar  atletul trebuie să fie pe prima turnantă cât mai rapid și mai
relaxat, pe porțiunea dreaptă să alerge destins și cu un consum cât mai mic de energie,
 urmând ca în a doua turnantă să accelereze. La ieșirea din turnantă el se va strădui să
termine cursa cu energia rămasă. Aceasta este metoda folosită de mulți antrenori și dă
rezultate la majoritatea alergătorilor de 400m. Cheia succesului în această situație este
alergarea relaxată pe prima porțiune dreaptă, pe care atletul nu are voie sa piardă din
viteză, motiv pentru care această abordare este una foarte dificil de pus la punct. Cei
care reușesc, devin de cele mai multe ori alergători cu rezultate excelente în probă.
5. metoda derutantă  alergătorii trebuie să fie pe prima turnantă cu aproximativ 2-3
secunde mai lenți decât ritmul propus pentru cursă, apoi să alerge ultimii 300 de metri
cât de tare posibil. Un atlet care oprește în mod obișnuit cronometrul la 50 de secunde
va alerga primii 100 de metri în 14 secunde, iar ultimii 300 în 35-36s.

6.1.2.2 Pregătirea fizică

Progresul în această probă este asigurat de antrenamentul anaerob lactacid, prin care, în
organism, la nivelul ficatului și al mușchilor se acumulează fosfocreatină și alte substanțe
energetice. Unii antrenori își pun sportivii să alerge distanțe de 600 și 500m la început de sezon.
Alții preferă repetările pe 100 și 200m, sau un sistem de antrenament care include și secvențe
de 150 și 300m.
Este greu de spus care metodă de antrenament este cea mai bună, căci indiferent de
distanțele alese, se pot obține aceleași efecte, totul depinzând în mare măsură de psihicul
atletului. Astfel, pentru început, efectele a 4 x 600m, 5 x 500m, 8 x 200m sau
16 x 100m sunt cam aceleași. Durata și natura exercițiilor pentru dezvoltarea capacității
anaerobe de efort depind de durata pauzelor pe care le face alergătorul între repetări.
Pentru repetările de 100 și 200m pauzele trebuie sa fie scurte, astfel încât corpul
atletului să resimtă efectele unui efort anaerob similar celui din eforturile de 500, respectiv
600m. Pauzele trebuie mărite doar în cazul în care scopul antrenamentului este îmbunătățirea
vitezei.

Cum se depășește punctul rigor mortis1

1
Edward, L., Wallace, Jr., 1998
 Majoritatea alergătorilor antrenați nu întâmpină dificultăți în a parcurgerea rapidă a
celor (primilor) 300m. Ultimii 80-100 de metri ai cursei de 400m sunt extrem de dificili, din
cauza acumulării de acid lactic. Pentru a depăși acest impediment există câteva soluții2:
 alergare pe distanțe mai lungi decât proba de 400 de metri, pentru a îmbunătăți
rezistența de tip anaerob lactacid. Majoritatea atleților vor simți efecte de îmbunătățire,
după alergări pe 500 și 600 de metri și ocazional 800m. Totuși, dacă problemele cu
ultimii 100m persistă, sportivul ar trebui să alerge curse de 800m în concurs.
 sprintul de 50 de secunde. Această metodă mai neobișnuită de antrenament are două
rațiuni: prima este aceea de a obișnui atletul cu depășirea punctului rigor mortis, iar a
doua este aceea că poate fi practicată oriunde, căci nu este nevoie neapărat de o pistă
de atletism. Dacă scopul atletului este de a alerga 400m în 50 de secunde, acesta ar
trebui să realizeze 200m în 25 de secunde și să continue să alerge până când
cronometrul ajunge la cele 50 de secunde dorite. Locul unde se ajunge trebuie marcat,
iar după revenire, sportivul va trebui să mai aibă două încercări de a ajunge la punctul
unde s-a oprit după prima tentativă. Dacă reușește, la următorul antrenament semnul va
trebui mutat cu 10 metri mai în față. Procesul se repetă până când atletul este capabil să
alerge 3 x 400m în 50 de secunde. Este un antrenament dificil, dar dacă reușeșe, atletul
va fi apt să alerge proba de 400m confortabil sub 50 s.
 alergare 4 x 100m cap la cap. Poate fi efectuată fie pe linia dreaptă, fie în jurul pistei.
Atletul trebuie să aibă suficient timp pentru a decelera, până începe următoarea distanță
de 100m. Dacă obiectivul sportivului este 50 de secunde, el va alerga fiecare 100m în
12.5 secunde, exercițiu ce ar trebui repetat de 3-4 ori.
 alergare 16 x 100m, fiecare în 12.5 secunde. Dacă sportivul finalizează ședința, în
antrenamentul viitor se mai adaugă 50 de metri la fiecare repetare de 100 de metri, iar
atletul va avea de alergat 10 x 150m în 18.75 secunde. La următorul antrenament greu,
el va trebui să alerge 8 x 200m în 25 de secunde, pauza constând în mers către locul de
plecare Dacă antrenamentul este terminat cu bine, pentru ședința următoare distanțele
cresc cu încă 50m, scăzându-se însă numărul de repetări. Distanța totală rămâne astfel
neschimbată, la fel ca și tempo-ul. În final, atletul va ajunge să alerge 4 x 400 de metri
în 50 de secunde. Acest progres se poate realiza în 8-10 ședințe. Programul ar trebui

2
Edward, L., Wallace, Jr., 1998
 intodus pe la jumătatea perioadei de pregătire și terminat cu aproximativ o săptămână
înainte de un concurs important3.
Nu există o rețetă de antrenament perfectă. Totuși unii dintre specialiștii americani4 au
avut programe suficient de flexibile și adaptabile mai multor categorii de atleți, planuri ce pot
servi ca model. Deținător de recorduri mondiale, Jim Bush avea de asemenea un model de
pregătire care a fost folosit și extins de celebrul John Smith, pentru a crea medaliați olimpici.
Tabelele de mai jos ilustrează programele de antrenament ale celor amintiți5 :

Stan Wright
L 1 x 500m sau 600m, 3 x 300m, 6 x 100m
M 1 x 300m, 3 x 200m, 6 x 100m
Mi 1 x 400m, 3 x 200m, 6 x 100m
J 3 x 200m, 6 x 100m
V 6 x 100m
Tabel 6.15.
Jim Bush
L 1 – 2 x 500m 70%
2-3 x 300m 80%
3 x 150m 70%
M Repetări pe 200m 60-70% cu accent pe lucrul brațelor sau al picioarelor

Mi Pante (sunt recomandate oricât de des)

J Repetări pe 150m cu accent pe lucrul brațelor și al genunchilor

V Repetări pe 300m, 200m, 100m, urmate de pante

Tabel 6.16.

John Smith
P. Pregătitoare P. Precomp P. Comp
(6-8 săptămâni, numai pe iarbă) 8-10 săptămâni, pe pistă
L 8-10 x 600m, 200m mers/al. u. sau 2 x 500; 1 x 350m sau 2 x 500; 1 x 350m
9 x 300m cu 100m mers 1 x 500; 2 x 350m
M Tempo (50m între repetări, 100m mers între 7 x 100m în jurul pistei 7 x 100m
serii):
100-100-100m / 100-200-100-100m
100-100-200-200m / 100-200-100-100m /
100-100-100m
Mi 6 x 20m exerciții speciale din școala alergării Tempo sau exerciții în Tempo sau exerciții în
(6-8 variante) apă apă
10 x 200m cu 200m a.u.

3
Edward, L., Wallace, Jr., 1998
4
Stan Wright inclus în USA National Track and Field Hall of Fame datorită rezultatelor obținute în 40 de ani de
antrenorat
5
Track and Field Quarterly Review”, 72
 J 200-200m / 200-300m / 200-400m / 200- 3 x 350m 4 x 350m
500m / 200-400m / 200-300m
200-200m
30-60 minute lucru în apă
V 20-30 minute alergare 10 x 100m al. acc. Pauză
S Stretching Stretching Concurs
Tabel 6.17.
Mai jos este prezentat un model de antrenament în conformitate cu periodizarea clasică.
Notă ! Programele trebuie modificate în funcție de situația concretă și de talentul disponibil6.

Perioadă pregătitoare
Ziua Conținutul antrenamentului
L 800m a.u.
a.g.s., 4 x 50m starturi (2 în turnantă)
2 x 500-300-150m 70-75 ; 42-45 ; 20-22
a.t.m. 10 min
M Exerciții din școala alergării
Inot
M 800m a.u.
100-200-100 în 14-30-14 sec
a.t.m. 10 min
J Forță și jogging
V Incălzire
Schimburi ștafetă
10-30 min fartlek ușor
S La alegere
D -
Tabel 6.18.
Perioadă specifică
Ziua Conținutul antrenamentului
L 800m a.u.
a.g.s., 4 x 50m starturi (2 în turnantă)
2 x 100-200-100m în 14-30-14 sec
4 x 100m 13 sec
a.t.m. 10 min
M Schimburi ștafetă
Forță și jogging
M Dealuri
J Schimburi ștafetă
Forță și jogging
V Antrenament ușor
S Concurs- ștafetă

6
Bowerman, W., Freeman, W., 1991
 D a.t.u.
Tabel 6.19.
Perioadă competițională
Ziua Conținutul antrenamentului
L Jogging
M 2 x 300m în 22.5 sec
1 x 100m 90% ; 1 x 250m 75%
M Schimburi ștafetă
Starturi
4 x 100m ; 1 x 500m
J Relaxare
V Concurs
S Concurs
D Relaxare
Tabel 6.20.
6.1.3. CURSA scurtă de garduri (110m/100m)

Multe dintre programele de antrenament fundamentale pentru alergarea de garduri

(înalte) sunt comune cu cele pentru sprintul pur. Mai jos sunt prezentate doar activitățile diferite
(în viziunea specialiștilor americani):
- starturile  sunt realizate ca și în cazul probei de 100m plat, trecând de la un efort
relaxat la unul mai susținut, însă niciodată la unul maxim. Starturile pot depăși 30 - 50
de metri și se pot executa pe plat sau peste garduri. Orice situație pe care atletul o poate
întâlni în competiție trebuie exersată la antrenamente. Exerciții:
o plecările cap la cap peste 5 garduri măresc rezistența. Se pleacă din blocuri
peste primele 5 garduri, apoi se revine în mers până la linia de start și se reia
exercițiul.
o 3 cu 3 garduri (de înălțime maximă) – exercițiul presupune trecerea primelor 3
garduri, alergare relaxată în continuare (cele 4 obstacole din mijloc fiind
îndepărtate), după care atletul accelerează pentru a depăși ultimele 3 garduri și
a trece linia de sosire.
- intervalele includ câteva variații:
o se pot alerga rapid cei 20-50m din mijlocul unei distanțe date, sau
o pentru ameliorarea puterii și anduranței se pot include garduri intermediare, sau
o pot fi folosite intervale mai scurte în linie dreaptă sau în turnantă;
- verificarea progresului  în afara distanțelor de concurs sală/aer liber, cel mai comun
interval de testare este cel de 55 m garduri.
- dublurile, spre deosebire de intervale, sunt alergări pereche. Un program care se
bazează pe dubluri poate arăta astfel:
o 500 T: 75-80 sec, în care 500m se aleargă de două ori, sau
o 300 T: 45-48 sec, în care 300m se aleargă de două ori, sau
o 100 T: 14 sec, în care 100m se aleargă de două ori
o varianta 300-200-100 este (mai degrabă o serie/un set), alergându-se 300m,
200m și apoi 100m.
- exercițiile de finiș așa cum arată și numele, măresc puterea finiș-ului. Exemplu:
o se aleargă peste 10 garduri, mai ușor peste primele 5, terminând în forță peste
ultimele 5.
o se aleargă pe distanța de 110m/100m, dar trecerea se va efectua doar peste
ultimele 5 garduri, primele 5 fiind îndepărtate de pe culoar.
 - înălțimi variate - se aleargă peste garduri de diferite înălțimi, cu sublinierea zonelor de
interes ale corpului (rapiditatea atacului, a remorcii, a brațelor etc). Atletul poate lucra
la cel mult două aspecte ale tehnicii în cadrul unui antrenament, căci intervine oboseala
care interferează cu performanța. Fiecare secvență a tehnicii poate fi exersată cel puțin
o dată pe săptămână.

Pregătirea alergătorilor de garduri este similară cu cea a sprinterilor de plat, singura

modificare fiind includerea diverselor exerciții cu gardul. Volumul este standard în lunile de
iarnă și se va schimba treptat pe parcursul sezonului, în antrenamente mult mai intense. De
reținut faptul că antrenamentele de garduri în sală nu contribuie foarte mult la dezvoltarea
rezistenței. Concursurile se organizează pe 60m, iar pentru ca un gardist să alerge în aer liber
110m garduri, este obligatoriu să participe și în cursa de 400m, dar și la ștafeta de 4 x 400m.
Alergând și aceste două probe, el își îmbunătățește rezistența. Este necesar ca dezvoltarea
rezistenței să fie realizată în timpul sezonului de sală, căci în luna aprilie este prea târziu și/sau
aproape insesizabilă.

6.1.4. CURSA lungă de garduri (400mg)

Proba de 400mg este caracterizată de frumusețe, rezistență, grație, viteză și putere.

Către acest eveniment se orientează atleții care nu obțin performanțe deosebite la 400m plat
sau/și 800m. Pentru aceștia, obținerea rezultatelor va fi posibilă prin consolidarea tehnicii și
creșterea gradului de măiestrie.
Un punct asupra căruia specialiștii au căzut de acord, este importanța perfecționării
ritmului pentru apropierea de gard. Antrenorii și cercetǎtorii din sistemul rusesc au fǎcut
următoarele recomandǎri pentru îmbunǎtǎțirea performanțelor (feminine) în gardurile
intermediare:
- să se folosească dubla periodizare pentru atleții avansați (pentru o mai bunǎ distribuire
a pregǎtirii) ;
- să se utilizeze mai multe alergǎri lungi peste gardurile intermediare (setate la distanțe
standard), deoarece dezvoltǎ rezistența specificǎ și ritmul între garduri ;
- cronometrarea distanțelor de 30 pânǎ la 100m să se permanentizeze, căci dezvoltǎ
puterea specificǎ ;
 - să se alerge mai multe curse de garduri intermediare, deoarece competiția este o metodǎ
de pregǎtire excelentǎ.
Teoria antrenǎrii pentru 400m garduri este compatibilǎ cu pregătirea pentru cursa de
400m plat și 110/100mg, cu mențiunea că se lucrează ceva mai mult pentru rezistența specifică,
segmentând distanța în secvențe de 100, 150, 200m sau mai mult. Trebuie exersate startul,
alergarea pe parcurs și finișul. Este esențial ca atletul să lucreze pe toate liniile, deoarece o
cursă pe culoarul 1 este diferită de una pe ultimul culoar. Culoare diferite, înseamnă și tactici
diferite.
Un exercițiu7 pentru atleții începǎtori ar putea arăta astfel: start din picioare sau de jos,
cu alergare până peste primul gard (45m) repede dar confortabil, în aproape 7 sec. Alergare
ușoară înapoi și sprint pe aceeași distanțǎ, trecând de data aceasta și peste următoarele 2 garduri
(în total 3). Se continuă cu alergare ușoară pînă la începutul ultimei linii drepte și se trece peste
ultimele 3 garduri, încercând un ritm de 4 - 5 secunde între garduri. Urmează un alt tur de
alergare de revenire continuat cu o nouă trecere peste primele 3 garduri încercând din nou 4 -
5 secunde între garduri. Exercițiul se continuă cu jogging, și se finalizează cu sprint peste
ultimele douǎ garduri (aproximativ 80m).
Variante ale acestui exercițiu sunt:
- sprint pe primii 100m, jogging 100m, sprint 200m, un alt tur alergare ușoară, finalizare
cu 100m peste garduri;
- sprint 100m peste garduri, jogging înapoi la start, alergare 200m peste garduri, jogging
înapoi la start și finalizare cu 300m peste garduri;
- una sau douǎ serii de 600-400-200. Acestea constau în 600m la un tempo de 30 pânǎ la
35 secunde pe 200m pentru bǎrbați (1:30 la 1:45 total), 35 pânǎ la 40 secunde pentru
femei (1:45 la 2:00), apoi o revenire de 600m (sau oricât de mult e nevoie). Urmează
400m la un tempo ușor crescut (cu circa douǎ secunde mai rapid pe 200m). Setul este
închis cu alergare pe 200m la aproximativ 2 secunde mai rapid decât ritmul de 400m,
urmată de alergare de refacere 200m. Atletul poate alerga apoi a doua serie.

Modelul pașilor
Pași pânǎ la primul gard Pași între garduri

21 13
21-22 14

7
Edward, L., Wallace, Jr., 1998
 22 15
22-23 16
23-24 17
Tabel 6.21

6.1.4.1. Elemente de periodizare

Perioada de pregătire specifică începe în ianuarie. Tehnica exersată în această perioadă,

pe 2-3 garduri, va fi utilă în competițiile de afară. Sportivul trebuie să participe în sezonul de
sală în proba de garduri înalte (60mg), dar și la alte probe.
Microciclu – februarie, perioadă de pregătire specifică
Ziua Durata Obiectiv Detalii
(min)
Luni 20 Încălzire 1600m a.u. mobilitate, stretching
10 Exerciții de sprint Școala alergării
10 Exerciții cu garduri Cu piciorul de atac și cu remorca, pe lângă
gard
20 Alergare pe scări 3 min scări, 3 min a.u. 3 min sprinturi
10 Tehnică garduri Treceri peste primul gard
5 Revenire 800m mers, stretching
Marți 20 Încălzire 100m alergare 80% cu a.u., mobilitate,
stretching
10 Exerciții de sprint Școala alergării
10 Exerciții cu garduri Exerciții cu piciorul de atac și cu remorca
30 Tehnică 2 garduri, revenire mers
10 Revenire 800m a.u.,stretching
Miercuri 20 Încălzire 1 600m fartlek, stretching
10 Exerciții de sprint Identic luni
10 Exercitii cu garduri Identic luni
20 Alergare pe scări Identic luni
10 Revenire 800m a.u.,800m mers
Joi 20 Încălzire 1 600 m alergare ușoară, mobilitate,
stretching
10 Exerciții de sprint Identic miercuri
30 Tehnică 50m garduri plasate la distanțe diferite
10 Revenire 800m mers, stretching
Vineri 10 Încălzire 800m a.u., stretching
20 Exerciții cu garduri La perete, cu piciorul de atac și cu remorca
10 Tehnică 3 x 5 garduri 90% P: 5 min între serii
Sâmbătă Concurs 60mg și/sau 800m
Tabelul 6.22

In perioada precompetițională, în mod obișnuit se reduce intensitatea antrenamentelor.

Având în vedere că cei doi factori (volum/intensitate) sunt primordiali în acest timp și că nu
dorim să obținem vârful de formă în această perioadă, se recomandă ca scăderea să se producă
cu doar câteva zile înainte de Campionatele Naționale de sală, programate pentru ultima
săptămână din martie.

Microciclu – perioadă precompetițională

Ziua Durată Obiectiv Detalii
Luni 20 Încălzire 1600m a.u., stretching
 10 Exerciții de sprint Școala alergării
10 Exerciții cu garduri Cu piciorul de atac și cu remorca, garduri
înalte și joase
30 Tehnică 15 x 5 (1.06m), mers
15 x 3 (0.914m)
10 Revenire 800m a.u., stretching
Marți 20 Încălzire 800m a.u., stretching, 800m sprinturi 70%
legate cu a.u.
10 Exerciții cu garduri Exerciții la perete, cu piciorul de atac și cu
remorca
30 Tehnică 15 x 3 garduri (0.914m)
10 Revenire 800m a.u., stretching
Miercuri 20 Încălzire 1200m a.u., stretching
10 Exerciții de sprint Identic luni
10 Exerciții cu garduri Exerciții cu remorca (0.914m)
30 Tehnică 20 x gardul 1
10 Revenire 800m a.u., 800m mers, stretching
Joi 20 Încălzire 800m a.u., 800m sprinturi 70% legate cu
a.u.
10 Exerciții cu garduri La perete, cu atacul x 20 și de remorca x 20,
alternând
30 Tehnică garduri 2 x 3 garduri (0.91m)
10 Revenire 800m mers, stretching
Vineri 20 Încălzire 800m a.u., 800m lansate, stretching
10 Exerciții de sprint Școala alergării
10 Exerciții cu garduri Cu piciorul de atac și cu remorca, pe lângă
gard
20 Tehnică 3 x 7 garduri 1.06m, mers
10 Revenire 800m mers, stretching
Sâmbătă Concurs de garduri și o serie de 400m, sau 4 x 400m ștafetă
Tabelul 6.23

Antrenamentele de forță nu sunt menționate, deoarece ele reprezintă o parte integrantă

din programele de pistă și se efectuează la finalizarea acestora. De asemenea, în niciun program
nu se regăsește ca mijloc de pregătire o cursă integrală. Pregătirea este mult mai eficientă când
se lucrează pe segmente și se fac imediat corectările necesare.
Lucrul constant și repetat al ritmului și tehnicii este obiectivul principal al perioadei de
vârf.

Microciclu – perioadă competițională

Ziua Durată Obiectiv Detalii
Luni 20 Încălzire 1200m a.u., stretching
10 Exerciții de sprint Școala alergării
30 Tehnică 5 x primele 4 grd (0.914m)
5 x ultimele 4 grd
10 Revenire 800m a.u., 800m mers, stretching
Marți 20 Încălzire 1200m a.u., lansate 200m, stretching
10 Exerciții cu garduri Atac și remorcă peste garduri
10 Revenire 400m a.u., 800m mers stretching
Miercuri 20 Încălzire 1600m a.u., stretching
10 Exerciții de sprint Identic luni
10 Exerciții cu garduri Exerciții la perete, cu piciorul de atac
și cu remorca
30 Tehnică 5 x 1 gard
5 x 7 grd 95%
10 Revenire 800m a.u., 800m mers, stretching
Joi 20 Încălzire 800m a.u., 800m lansate, stretching
10 Exerciții cu garduri Atac și remorcă pe lângă garduri
20 Tehnică garduri 7 x 1 gard (0.91m)
10 Revenire 400m a.u., 800m mers stretching
Vineri 20 Încălzire 800m a.u., stretching
20 Sprint și exerciții cu garduri Identic luni
20 Tehnică 2 x primele 4 garduri
2 x ultimele 4 garduri
10 Revenire 800m a.u., 800m mers, stretching
Sâmbătă Concurs de garduri și/sau 4 x 400m ștafetă
Tabelul 6.24