MODEL DE PREGATIRE FIZICA GENERALA

 Obiective : ridicarea nivelului de dezvoltare si de mobilizare a capacitatilor functionale

ale organismului.

Grupe de exercitii:
I. Exercitii uniforme, prelungite, cu intensitate moderata (pt. grupele musculare mari):
1. cros pe teren variat -- 2000-3000 m;
2. alerg. pe dist. lungi in tempo moderat, 25 – 35 min.;
3. mers pe bicicleta 10- 20 km;
II. Exercitii successive de alergare si de deplasare mare cu tempouri variabile:
1. alerg. usoara in tempo 2/4 , 10-12 min.;
2. alerg. in tempo sustinut 3/4 , 5-7 min;
3. mers pe teren plat si variat, 8-12 min.;
4. sprinturi pe distantele 50-100 m, alternate cu mers rapid;
5. alerg. usoara , 10-12 min.
III. Alergari repetate parcurse cu viteza medie:
1. 5 X 200 , cu pauza activa 3 min.;
2. 4 X 400 , pauza activa 3 min. +gimnastica;
3. 2X 800 , pauza activa 3 min.
IV. Antrenament cu intervale, cu eforturi de inalta solicitare, cu pauze de odihna (10—15 sec.
solicitare maxima – 30 sec. pauza ; 30—40 “ solicitare submax. – 1,5 “ pauza):
1. 6 X 30 – sprint pe o panta inclinata, 30 “ pauza;
2. 4X 20 – alergare pe scari, 30 “ pauza;
3. 4X 30 – sprint in nisip, 30 “ pauza;
4. 3 X 200 – sprint, 30-40 “ pauza;
5. 4 X 150 – sprint, 30-40 “ pauza;
6. 8 X 20 – sarituri peste o banca, 30-60 “ pauza activa.

 Obiective : dezvoltare musculaturii membrelor inferioare , a spatelui, a

abdomenuli, a centurii scapulo-humerale si a membrelor superioare.

Se va respecta urmatoarele reguli :

 nr. mic de repetari (3-4);
 viteza de executie lenta;
 incarcatura 90-100% din posibilitatile maxime.

Grupe de exercitii :
A. Pt. extensorii membrelor inferioare:
1. Ridicari pe varfuri cu ingreuieri de 70- 80 % din posibilitatile max.— 6-7 serii X 4-5 repetari-
pauza 3’;
2. Culcat pe spate: impingerea barei cu picioarele cu 100-110 % din posib. max.— 6 X 4 - 4’
pauza;
3. Genuflexiuni cu 80-90 % din posibilitatile max. – 5 X 5 – 3’ pauza.
B. Pt. musculatura spatelui:
1. Aplecare la orizontala cu bara de 30-40 kg. si indreptarea trunchiului : 4 X 7
2. Rasuc. Tr. cu bara de haltere de 25 kg. pe umeri, pana aproape de limita posibilitatilor: 5 X 10;
3. Inclinari laterale cu halter ape umeri: 6 X 5 ;

C. Exercitii cu efect general :

1. Ridicarea halterei prin procedeul smuls cu 80-90 % din posib. max. : 7 X 3—pauza 3-4 min.
 Obiective : intarirea articulatiilor gleznelor si genunchilor,
dezvolt. mobilitati in art. coxo-femurala, scapulo-humerala, pumnului si perfectionarea
supletii musculare(exercitiile se vor folosi la limitele extremept un rezultat favorabil):

D. Exercitii pt articulatiile gleznei si genunchilor:

1. Apasarea cu palmele spre interior si exterior a art. genunchiului: 8-10”
2. St. cu P. incrucisate cu sprijinirea talpilor pe partea exterioara : genuflexiuni lente pana in
sezand si revenire in pozitia de plecare X10-12
3. St. intr-un picior : ridicarea celuilalt picior la piept –mentinere;15-20’’
4. St. pe un P. tractiunea labei P.pana la limita mobilitatii : mentinere 15-20’’

E. Exercitii pt. artic. coxo-femurala si a coloanei vertebrale:

1. Treceri lente de pe un P. pe celalalt prin fandari laterale X10-12;
2. St. cu fata la scara fixa , cu un P. sprijinit pe o sipca la niv. soldului : aplecarea Tr. peste P. de
sprijin spre sol si peste piciorul sprijinit pe sipca ;
3. St. cu o latura spre scara fixa , cu un picior sprijinit pe scara,celalalt pe sol : aplecarea
alternative la un P. si la celalalt X8-10 aplecari pe fiecare P.
4. Fandat inainte : rasucirea Tr. spre inapoi pe P. din fata: 10-20’’;
5. Sezand: apucarea labei P. si tractiunea ei spre cap: mentinere 10-20’’;
6. Atarnat la bara fixa: mentinere 20-30’’;
7. St. pe omoplati cu P. la verticala sau peste cap: 30-50’’.

F. Ex. pt. artic. scapulo-humerala, cot, pumn, degete:

1. Rotari ample ale Br. X 15-20;
2. Rotari din artic.pumnului in ambele sensuri, cu inchiderea-deschiderea lor X 20-30;
3. Br. intinse deasupra capului si incrucisate,apasarea palmelor spre exterior: 20-30’’:
4. Presiunea palmelor si a degetelor pe dif. suprafete plane pana la limita mobilitatii: 20’’.