Sunteți pe pagina 1din 8

1.

ALCTUII O STRUCTUR DE APTE EXERCIII, EALONATE METODIC, PENTRU


INSUIREA UNUI PROCEDEU TEHNIC DE ATAC, DINTR-UN JOC SPORTIV LA
ALEGERE.
LOVITURA DE ATAC PE DIRECIA ELANULUI (VOLEI) - este utilizat cel mai frecvent,
mai ales la nivelul de baz al
instruirii, avand ca efect trimiterea mingii dup lovire pe direcia elanului. Momentele
componente ale loviturii
de atac sunt: elanul, bataia, saritura (zborul), lucrul braelor, lovirea mingii, aterizarea si actiunea
de dupa
aterizare (deplasarea pentru fazele urmtoare).
1.Formatii de lucru: coloane cate 5; In fata unor linii trasate se executa sarituri cu ducerea
bratelor sus,
avand grija ca la aterizare sa nu se calce liniile (sarituri cat mai inalte si apropiate de vertical).
Dozare 2x8-10
executii, pauza 30sec.
2. Formatii de lucru: In toata sala, cu fata la perete, fiecare cu o minge; isi arunca mingea in
perete, inalt,
elan, saritura si prinderea mingii cu bratele intinse sus, pentru obinuirea lovirii ei la punctul
maxim al sriturii
i meninera momentului de plutire; Dozare: 3x8-10 executii, pauza 2minute.
3. Formatii de lucru: coloane cate 5, executia elanului stang drept (dreptaci), bataie saritura, pe
distant
de 10m. Dozare: 2-3x10 executii, pauza 1minut.
4. Formatii de lucru: In toata sala, cu fata la perete, fiecare cu o minge; lovitura de atac doar din
brate,
fara elan, din minge tinuta cu bratul neindemanatic oblic sus. Dozare 2-3x8-10 executii de
fiecare, pauza 1minut.
5. Formatii de lucru:siruri de 3-4 elevi, la fiecare scara fixa, pe care este fixata o minge, la cca
2m de sol;
executa alternativ de la 2 m de scara, elan, bataie, saritura si lovirea mingii; Dozare: 2-
3x10executii, pauza
1minut. Accent pe coordonarea elanului de brae cu cel de picioare.
6. Formatii de lucru: elevii pe doua siruri in zona 4 a fiecarei jumatati de teren; atac la fileu la o
minge
sustinuta de coleg, deasupra fileului (asezat pe un scaun in terenul advers). La inceput cu fileul la
2,10m, 2,15m,
2,24m; Dozare:2x8-10 executii cu schimbarea zonei de atac, respectiv din zona2.
7.Lovitura de atac din zona 4 si zona 2, din minge ridicata de un jucator din zona 3; 2x1min,
pauza 1min.

1.ELABORAI UN COMPLEX DE GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTARE FIZICA


ARMONIOAS,
FORMAT DIN ZECE EXERCIII, EALONATE METODIC, EXECUTATE CU BASTONUL
DE

1
GIMNASTIC. IN DESCRIEREA EXERCIIILOR, MENTIONATI: ACIUNEA MOTRIC;
DOZAREA;
FORMAIILE DE LUCRU.
Exercitii pentru membrele superioare:
1.Formaia de lucru: coloana de gimnastica; Stind cu picioarele puin deprtate, cu bastonul de
capete
apucat cu ambele miini, jos; 1- ridicarea bastonului vertical in dreapta prin ducerea braului saing
in fa spre
dreapta la nivelul umarului ; 2 - revenire ; 3-4 - se repet in partea opusa; 5-6 - ridicarea braelor
sus pe ling
corp prin indoirea coatelor ; 7-8 - revenire; 6-8x;
2. Formaia de lucru:Pe perechi fata in fata, cu bratele intinse inainte de capetele basonului
reciproc
apucat: indoirea 1-2 si intinderea 3-4 bratelor cu invingerea greutatii partenerului care se inclina
spre inainte.4x
Exercitii pentru trunchi:
3. Formaia de lucru: coloana de gimnastica; Stind, bastonul in fa, de capetele bastonului
apucat; 1-2
indoirea trunchiului la stinga cu fandare lateral dreapta i ducerea bratelor in diagonala jos;3-4
revenire; 5-8
aceasi miscare in partea opusa, 6-8x;
4. Formaia de lucru: coloana de gimnastica: Stind departat, bastonul in fa jos apucat de capete:
1 -2
indoirea trunchiului inainte, braele jos cu arcuire ; 3-4 - revenire cu lsarea bastonului din mina
dreapt i
trecerea lui la spate apucat cu ambele miini de capete, trunchi in exetensie, cu arcuire ; Se repeta
4-6x.
5. Formaia de lucru: coloana de gimnastica: Culcat inainte cu bratele intinse in prelungirea
corpului, cu
un baston apucat de capete;1-4 ridicarea si extensia trunchiului cu mentinere, 5-8 revenire in
pozitia initiala. Se
repeta 4-6x ;
6. Formaia de lucru:Pe perechi stand, unul cu spatele la celalalt, bratele ridicate sus, de un
baston
reciproc apucat la latimea umerilor; 1-2cel din spate executa fandare pe piciorul drept, in timp ce
partenerul lasa
corpul in extensie sprijinindu-se de baston ; 3-4revenire, 5-6 fandarea se efectueaza pe piciorul
stang; 7-8
revenire. Se repeta 4x
Exercitii pentru abdomen:
7. Formaia de lucru: coloana de gimnastica: Culcat dorsal, genunchii indoiti, cu bastonul la
ceafa de
capete apucat: 1-2 ridicarea trunchiului cu atingerea genunchilor cu pieptul 3-4 revenire. Se
repeta 3x8, pauza 30
sec.; 8. Formaia de lucru: coloana de gimnastica: Asezat cu bastonul tinut in fata 1-3 ridicarea
picioarelor in
echer cu atingerea genunchilor; 4 revenire la pozitia initiala. Se repeta 2x8, pauza 30 sec.;
Exercitii pentru membrele inferioare:
9. Formaia de lucru: coloana de gimnastica: Stind, bastonul in fa, de capetele bastonului
apucat; 1-2
trecere in ghemuit cu ducerea bratelor sus, 3-4 revenire in pozitia initiala. Se repeta 3x8, pauza
30 sec.

2
10. Formaia de lucru: coloana de gimnastica: Stind, bastonul in fa jos apucat de capete, 1-2
fandare
laterala dreapta cu ducerea bastonului inainte; 3-4 revenire in stand; 5-6 fandare laterala stanga,
cu ducerea
bastonului inainte; 7-8 revenire P.I.;
2.ALCATUITI UN SISTEM DE OPT EXERCITII, ESALONATE METODIC, PENTRU
INVATAREA
SRITURII IN LUNGIME CU ELAN. IN DESCRIEREA EXERCITIILOR, MENTIONATI:
ACTIUNEA
MOTRICA; DOZAREA; FORMATIILE DE LUCRU .
Succesiunea predarii sariturii in lungime cu 1 1/2 1.
1Formaia de lucru: in coloan cate trei, btaie i desprindere repetate, precedate de trei, apoi de
cinci
pai de alergare, cu aterizare pe piciorul de avantare, 4-6x; pauz pasiv 45sec; se va lucra pe
limea gropii;
2. Formaia de lucru: in linie pe trei randuri, trecere cu pas srit peste linii trasate pe sol sau peste
diferite obstacole joase ( 10-12 linii; bee), 3-4x; pauz pasiv 45sec.;
3. Formaia de lucru: in linie pe dou randuri, din alergare la interval de trei-cinci pai execut
pas sltat
cu desprindere inalt, 3x10- 15m; pauz pasiv 30sec.
4. Formaia de lucru: in coloan cate unul, cu elan de 5-7 pai, 9-11, 13-15, srituri peste diferite
obstacole
cu inlimea de 40-60cm i aterizare pe ambele picioare in groapa de nisip (sau pe saltele), 4-5x;
pauz pasiv
30sec.
5. Formaia de lucru: in coloan cate unul, cu elan de 7-9 pai, desprindere cu aterizare in groapa
de nisip
in ghemuit, 3-4x; pauz pasiv 30sec;
6.Formaia de lucru: in coloan cate unul, cu elan de 5-7, 9-11, 13-15 pai de alergare, sritur cu
btaie
liber, zbor i aterizare in poziia fandat". Se insist, pe lang avantare" i impulsie", pe
pozitia avansata a
bazinului, contactul cu nisipul fiind luat in primul rand pe piciorul pendulant, apoi aproape in
acelasi timp pe
piciorul de bataie. 3-4x; pauz pasiv 30sec-40sec ;
7.Formaia de lucru: in coloan cate unul Cine totalizeaz cele mai multe puncte": se efectueaz
srituri
cu elan complet i aterizare intr-o zon cat mai indeprtat. In groapa de nisip se traseaz linii
din 30 in 30cm,
care delimiteaz anumite zone: prima zon are un punct, a doua dou puncte etc. Catig cine a
acumulat cele
mai multe puncte, 3-4x; pauz pasiv 30sec;
8.Formaia de lucru: in coloan cate unul, srituri in lungime cu elan complet de 13-15 pai cu
accent pe
ritmul ultimilor pai i btaie pe prag, apoi cu accent pe accelerarea uniform a alergrii pe
lungimea elanului 3-
4x; pauz pasiv 30sec.

1.ELABORAI UN COMPLEX FORMAT DIN ZECE EXERCIII, PENTRU DEZVOLTARE


FIZIC
ARMONIOAS, EALONATE METODIC, EXECUTATE LA BANCA DE GIMNASTIC. IN
DESCRIEREA

3
EXERCIIILOR, MENIONAI: ACIUNEA MOTRIC; DOZAREA; FORMAIILE DE
LUCRU.
Exercitii pentru brate si centura scapulara:
1.Formatii de lucru: cate 3 executanti la o banca de gimnastica; stand pe genunchi la 3-4 lungimi
de talpa
fata de banca, cu trunchiul indoit la orizontala, cu sprijinul palmelor pe banca arcuiri de
trunchi; 2x8, pauza
30sec.
2 Formatii de lucru:cate 3 executanti la o banca de gimnastica, sprijin culcat la nivelul coapsei
peste
banca in latime (sau cu spijin pe varful picioarelor pe banca) indoirea si intinderea bratelor
(picioarele raman
intinse fara a atinge solul; 2x8 pauza 30sec.
Exercitii pentru musculatura spatelui:
3.Formatii de lucru:cate 3-4 executanti la o banca, stand la 2-3 lungimi de talpa cu varful unui
picior
sprijinit lateral pe banca; indoirea laterala a trunchiului spre banca cu ducerea ambelor brate: pe
sold, la umar,
la ceafa, pe crestet, in sus; 3x8, apoi se schimba piciorul.
4.Formatii de lucru:cate 3 executanti la o banca de gimnastica; sezand pe banca in latime cu
picioarele
departate, sprijinite pe sol; indoirea trunchiului inainte, cu ducerea unui brat la varful piciorului
opus. Celalalt
brat se retrage inapoi cu o usoara rasucire de trunchi; 3x8, pauza 30sec.
5. Formatii de lucru:Pe perechi cate doi executanti, calare sezand spate in spate, pe banca in
lungime,
apucat de coate; aplecare inainte cu ridicarea partenerulyui pe spate, revenire; 3x8, cu schimb
alternativ.
Exercitii pentru musculatura abdominala:
6.Formatii de lucru:Pe perechi, cate 2 executanti la o banca, asezat pe banca, cu gleznele sub
banca, fata
in fata, intercalati pe doua banci paralele, coborarea trunchiului pana se atinge solul cu capul si
revenire; 2x8,
pauza 30sec.
7. Formatii de lucru:cate 3 executanti la o banca de gimnastica. Asezat, cu fata spre banca,
varfurile
picioarelor sub banca:coborarea si ridicarea trunchiului.
8. Formatii de lucru:cate 3-4 executanti la o banca de gimnastica. Asezat pe banca de gimnastica,
picioarele in echer, mainile prinse de muchia apropiata: indoirea si intinderea alternativa a
picioarelor.
Exercitii pentru musculatura membrelor inferioare:
9.Formatii de lucru:Coloana cate doi. Stand cu fata la banca de gimnastica; sarituri cu
desprindere de pe
ambele picioare peste banca si apoi inapoi; 1x8, trecere la coada coloanei
10. Formatii de lucru:Pe grupe de 3-5 executanti la banca de gimnastica, stand cu latura spre
aceasta;
indoirea rasucita a trunchiului spre banca cu apucarea bancii(mana din afara apuca muchia
departata peste
banca, iar mana dinspre banca apuca muchia apropiata ridicarea bancii deasupra capului cu
bratele intinse
indoirea picioarelor in ghemuit cu departarea genunchilor revenire in stand, 3x8, pauza 30sec.

4
2.ALCTUII UN SISTEM DE OPT EXERCIII, EALONATE METODIC, PENTRU
INSUIREA
ALERGRII DE REZISTEN, CA PROB ATLETIC. IN DESCRIEREA EXERCIIILOR,
MENIONAI: ACIUNEA MOTRIC; DOZAREA; FORMAIILE DE LUCRU. Pasul
alergtor lansat de
semifond-fond
1. Formaia de lucru: in linie cate 6-8 elevi, de pe loc i din mers - exerciii de respiraie - 2 timpi
inspiraie - 2 timpi expiraie -2 timpi inspiraie - 3 timpi expiraie - 3 timpi inspiraie - 3 timpi
expiraie. Execuia
se face la semnal sonor, 2x3 min, pauz pasiv 30sec.
2. Formaia de lucru: in linie cate 6-8 elevi, la semnal sonor, de pe loc, din mers i din alergare
controlul
micrii braelor (economic i corect ); 3x1min-1min 30sec, pauz pasiv 30sec.
3. Formaia de lucru: in linie cate 6-8 elevi, mers obisnuit, mers cu pasul intins si trecere in
alergare
usoara, 2-3x, pauz pasiv 30sec-1min.Se efectueaza sub forma de alternari cu trecere de la
mersul obisnuit la cel
cu pasul intins marind frecventa pana la limita supertabilitatii si drept consecinta trecerea in
alergare cu acelasi
tempo, apoi revenire la mers. Se va atrage atentia asupra pozitiei verticale a trunchiului si a
miscarii bratelor
indoite din cot si simetric in raport cu umarul.
4. Formaia de lucru: in ir cate 6-8 elevi, alergare cu schimbarea repetat a tempoului pe teren
imprit
in 3 zone a cate 40m fiecare, cu plecare la semnal vizual - in prima zon alergare uoar, in a
doua zon alergare
in tempo susinut, in a treia zon mers cu exerciii de respiraie, 2-3x, pauz activ l-l,30min;
5. Formaie de lucru: in linie cate 6-8 elevi, alergare cu meninerea tempoului pe distane ce cresc
progresiv - 50m in 18sec, 100m in 36sec, 150m in 54sec, 200m in 72sec, 2-3x, pauz activ 1
-2min, plecare la
semnal sonor ;
6. Formaie de lucru: in linie cate 6-8 elevi, alergare pe linia marcat a culoarului (se va atrage
atentia
asupra aezarii tlpilor -paralel cu axa alergrii), tempo 2/4, 3-4x50m. pauz 1min (revenire in
mers la linia de
plecare ), plecare la semnal sonor; ;
7. Formaia de lucru: grupe de 6-8 elevi Ghicete timpul realizat"- alergare in tempo moderat pe
distana de 100-200m. La sfaritul fiecrei poriuni elevii trebuie s aprecieze timpul realizat. Se
poate indica
timpul in care elevii au parcurs o treime sau jumtate din distana total. Plecarea se face la
semnal sonor, 3-4x,
pauz 1-1,30min (revenire in mers la linia de plecare);
8. Formaia de lucru: grupe de 6-8 elevi, alergare in tempo moderat pe distana de 100m tempo
2/4 -
plecare la semnal sonor, 4-5x, pauz (mers) 1min. Se va pune accentul, tot timpul, asupra
necesitatii realizarii
unei alergari economicoase: coordonarea intersegmentara, incrucisata a bratelor cu
picioarele;contactul cu solul
pe pingea sau pe toata talpa cu derularea completa a labei piciorului, asezarea labei picioarului
facandu-se pe
axa alergarii; pendularea gambei la spate, libera nestanjenita.

5
Invatarea startului inalt nu ridica nici o dificultate in insusirea lui de catre elevi, preocuparea
dominanta
fiind aceea de a asocia acest act motric cu comenzile pe care le da starterul la plecare.
3. PREZENTAI UN SISTEM DE OPT EXERCIII PENTRU DEZVOLTAREA
CAPACITII
COORDINATIVE (INDEMANRII), IN DESCRIEREA EXERCIIILOR, MENIONAI:
ACIUNEA
MOTRIC; DOZAREA; FORMAIILE DE LUCRU.
1.Colectivul imprit in ase - opt echipe 3 - 4 elevi, fiecare ir are aezat in dreptul lui la 10m
distan o
minge medicinal, iar primul din fiecare ir cu dou mingi de cauciuc in maini: la semnal primii
execut
deplasare cu ridicarea alternativ a unui genunchi i atingerea mingilor sub genunchi pan la
mingea medicinal
unde aeaz pe sol cele dou mingi de cauciuc cu ambele maini, predau tafeta, urmtorul
execut exerciiul
invers de fiecare dat, 2 - 3 x, pauz 30sec.
2.Colectivul imprit in patru iruri de ase - opt elevi, stand deprtat, primul din fiecare ir are o
minge
de baschet: la semnalul profesorului primul din fiecare ir d mingea celui din spate pe deasupra
capului inapoi,
ultimul care o primete parcurge tunelul" printre picioarele colegilor rostogolind mingea i
odat ajuns primul,
continu jocul, catigand cei care i-au refcut echipa iniial, 2 - 3 x, pauz 20sec.
3.Colectivul imprit in 6 - 8 echipe de 4 - 5 elevi, in spatele unei linii de start, primul de la
fiecare ir cu o
minge de baschet, la 2m in faa fiecrui ir o banca de gimnastic aezat longitudinal: la
semnalul profesorului
primii pleac in alergare cu dribling cu mana dreapt, continu driblingul pe banc, se intorc cu
dribling cu
mana stang pe banc i predau tafeta urmtorului, 2 - 3 x, pauz 20sec.
4. Colectivul imprit in patru-ase iruri de trei-patru elevi, in faa fiecrui ir o banc de
gimnastic
aezat longitudinal cu partea ingust sus: execut mers pe banc, intoarcere 360 la jumtatea
bncii i
continuarea deplasrii, 3 - 5 x.
5. Colectivul in coloan de gimnastic din aezat cu cate o minge fiecare fixat intre glezne,
execut
aruncarea mingii cu picioarele i prinderea ei cu mainile, 2x8-10 repetri, pauz 20sec.
6. Colectivul de elevi rspandit in toat sala, fiecare elev cu o minge, cu spatele la perete,
execut de la
distana de 2m de perete aruncarea mingii printre picioare in perete, intoarcere 180 i prinderea
ei intre
genunchi, 2x8-10 repetri.
7. Colectivul in coloan cate unul execut alergare cu joc de glezne simultan cu rotarea braelor
inainte,
la semnalul sonor execut alergare cu joc de glezne cu rotarea braelor inapoi, pauz mers, 2 x
20sec.
8. Colectivul imprit in ase - opt echipe de patru - cinci elevi, in spatele unei linii de start,
primul de la
fiecare ir cu o minge de baschet, la 2m in faa fiecrui ir o banca de gimnastic aezat
longitudinal: la

6
semnalul profesorului primii pleac in alergare cu dribling cu mana dreapt, continu driblingul
pe banc, se
intorc cu dribling cu mana stang pe banc i predau tafeta urmtorului, 2 - 3 x, pauz 20sec.

1.ALCTUII UN SISTEM DE OPT EXERCIII, EALONATE METODIC, PENTRU


INSUIREA
ALERGRII DE VITEZ, CA PROB ATLETIC. IN DESCRIEREA EXERCIIILOR,
MENIONAI:
ACIUNEA MOTRIC; DOZAREA; FORMAIILE DE LUCRU.
1.Formatie de lucru: grupe de 6-8 elevi, alergare cu joc de glezne, pe distanta de 20m in
tempo3/4-4/4, 2-
3x, pauza pasiva 20-30sec
2. Formatie de lucru:grupe de cate 6-8 elevi, din stand dezechilibrare si alergare cu cresterea
progresiva a
tempoului pe distanta de 30m, tempo3/4, 2-3x, pauza pasiva 30-40sec.
3. Formatie de lucru:grupe de 6-8 elevi, start din picioare si alergare accelerata in tempo4/4 pe
distanta
30-40m, plecare libera, 2-3x, pauza pasiva 30-45sec.
4. Formatie de lucru:In coloana cate 3, concurs pe grupe; alergare accelerata cu start din picioare
la
semnal sonor pe distanta 60m, tempo4/4, 2-3x, pauza (mers) 45sec.
5. Formatie de lucru:In coloana cate 3-4 elevi, alergare pe linia culoarului cu exeminarea urmelor
(paralele cu axa alergarii), tempo ., 2-3x 30m, pauza (mers)45sec.
6. Formatie de lucru:Pe perechi; Leapsa pe perechi cu start din picioare si alergare pe 15-20m,
distanta
intre parteneri est e de 2 m, 3-4x, pauza 45sec.
7. Formatie de lucru:in linie cate 4-6 elevi, alergare accelerata in linie dreapta pe 30-40m, cu
atingerea
vitezei maxime urmata de alergare libera; 2-3x pauza (mers si revenire in formatie) 30-40 sec.
8. Formatie de lucru:in linie cate 4-6 elevi, start din picioare si lansare pe distanta de 50-60m,
sub forma
de concurs cu plecare la semnal sonor 3-4x, tempo3/4-4/4, pauza (mers) 30sec-1min.
2.ALCTUII UN SISTEM DE OPT EXERCIII, EALONATE METODIC, PENTRU
INSUIREA
SRITURII CU SPRIJIN DEPRTAT LA CAPRA DE GIMNASTIC. IN DESCRIEREA
EXERCIIILOR,
MENIONAI: ACIUNEA MOTRIC; DOZAREA; FORMAIILE DE LUCRU.
1. Formatii de lucru: coloana cate unul; cu sprijinul mainilor pe capra, batai succesive pe
trambulina cu
departarea picioarelor. 8-10x
2. Formatii de lucru: coloana cate unul;cu sprijinul mainilor pe capra, bataie pe trambulina si
trecere in
sezand pe capra. Coborare cu impingere in brate; 2-3x8
3. Formatii de lucru: coloana cate unul;saritura in sprijin departat peste un partener care sta cu
trunchiul indoit inainte (capra vie);4x, pauza 30sec.
4. Formatii de lucru: coloana cate unul;saritura in sprijin departat peste capra in latime, cu
inaltime
mica 3-4x, pauza 30sec.
5. Formatii de lucru: coloana cate unul;saritura peste capra in lungime cu inaltime medie; 3x;
pauza
30sec.

7
6. Formatii de lucru: coloana cate unul;saritura in sprijin departat peste capra cu bataie pe
trambulina;
3-4x; pauza 30sec.
7. Formatii de lucru: coloana cate unul; elan de 4-5 pasi de alergare, bataie pe trambulina si
saritura in sprijin departat peste capra; 3-4x, pauza 30sec.
8. Formatii de lucru: coloana cate unul; elan de 7-9 pasi de alergare, bataie pe trambulina
(distanta marita fata de capra) saritura in sprijin departat peste capra (inaltime marita). Ajutorul -
profesorul sta in fata caprei ,a aparatului, pe saltea si apuca sritorul, aproape de umeri si-1 trage
peste capra.