Exerciții pentru realizarea traseului metodic de inițiere-fixare-consolidare

al unor procedee tehnice din jocul de baschet

a) Exerciții fără minge:

Poziția fundamentală medie:

 2 jucători față în față în poziție fundamentală;dezechilibrarea adversarului

prin împingeri ușoare la nivelul umerilor și pieptului;păstrarea poziției
fundamentale medii prin deplasări cu pas adăugat pentru a evita mișcările
adversarului. 2-3 minute.
 2 jucători față în față în poziție fundamentală. Imitarea adversarului. Pas
adăugat pe linia aruncărilor de 3 puncte. Deplasare spre stânga și spre
dreapta, aleatoriu, de la semnal la semnal. Un jucător încrearcă să se apere
iar celălalt să îl surpindă cu mișcări stânga-drepta. 2-3x.
 Din poziție fundamentală, sărituri pe două picioare spre stânga și dpre
dreapta la semnal, cu păstrarea poziției fundamentale. 2-3 minute.
 Două șiruri față în față, pe liniile de fund ale terenului. Din poziție
fundamentală, sărituri pe două picioare până la mijlocul terenului cu
păstrarea poziției. 2-3x.

Oprirea într-un timp :

 sărituri ca mingea, pe două picioare pe loc, la semnal (fluier, bătaie din

palme…)aterizare în poziție fundamentală, de 4x;
 sărituri pe două picioare peste o linie, înainte-înapoi; la semnal aterizare în
poziție fundamentală, de 4x;
 10 sărituri pe două picioare peste banca de gimnastică, orientarea cu fața spre
banca de gimnastică, aterizare în poziție fundamentală;
 Alergare ușoară, la semnal, săritură pe două picioare în poziție fundamentală
medie, 4x
 Alergare ușoară printre jaloane pe o distanță de 25 m, urmată de sărituri pe
două picioare peste două bănci de gimnastică situate la distanță de 1-1,5 m
una față de cealaltă, finalizare cu alergare de viteză pe ultimii 10 m, 3x;
 Stafetă: 2 formații a câte 12 elevi, poziționați în coloane față în față a câte 6
elevi, o distanță de 15 m între primii elevi din fiecare coloană. La semnal
sărituri pe două picioare cu predarea ștafetei (atingerea palmei coechipierului
) primului elev al coloanei din față. Echipa care trece toți elevii prima dintr-o
parte în cealaltă, câștigă. 2x (revanșă).

1
Schimbarea de direcție cu frânare pe un picior

 Alergare cu schimbarea direcției de deplasare prin evitarea unor jaloane /

obstacole (obstacolele pot fi alți jucători).
 Alergare normală-schimbare de direcție-sprint-alergare normală.2-3x.
 Alergare normală spre înainte-semnal-întoarcere și continuarea deplasării cu
spatele-semnal-revenire în alergare normașă spre înainte. 2x.
 Jucătorii se află în spatele liniei de fund a terenului în coloană câte unu. La
semnal, alergare ușoară spre înainte- la semnal schimbarea direcției de
alergare (direcția este indicată de profesor cu ajutorul brațelor). La fiecare
semnal se schimbă direcția de alergare, spre înainte, lateral sau înapoi
(retragerea / replierea).
 ”leapșa” în doi în interiorul suprafeței aruncărilor de 2 puncte. 1-2 minute.
 Cu spatele pe direcția de alergare-la semnal-întarcere-alergare normală-
săritură înaltă cu bătaia palmelor deasupra capului-aterizare-schimbare de
direcție-alergare normală. 2x.

a) Exerciții cu minge:
Pasa cu două mâini de la piept:

 Câte 2 jucători situați față în față la o distanță de 4-5m. Pasa cu două mâni de
la piept prin imitare. 10x.
 Câte 2 jucători situați față în față la o distanță inițială de 4-5m. Pasa cu două
mâni de la piept prin imitare cu reducerea treptată a distanței dintre jucători,
urmată de revenire la distanța inițială de 4-5m sau prin creșterea treptată a
distanței dintre jucători prin pășire înapoi după fiecare pasă. 10x.
 Două șiruri, față în față. Pase în diagonală. 3-4 minute.
 Două coloane situate față în față la o distanță de 5-6m. Pasă primului jucător
din coloana opusă și trecere în coada propriei coloanei. 2x.
 Două coloane situate față în față la o distanță de 5-6m. Pasă primului jucător
urmată de alergare în spatele celeilalte coloane. 2x.
 10-12 jucători în formație de cerc (poziționați cu fața spre interior) cu un
diametru de aprox. 5 m. în interiorul cercului un singur jucător. Pasă spre
jucătorul din centru care la rândul său pasează altui jucător din linia cercului.
2-3 minute. Jucătorii nu au voie să scape mingea sau să o bată de podea. Se
urmărește creșterea vitezei de pasare și a atenției jucătorilor. Jucătorul care
scapă mingea este eliminat.

2
Pasa cu o mână de la umăr:

 Câte 2 jucători situați față în față la o distanță de 4-5m. Pasa cu o mână de la

umăr prin imitare. 10x.
 10-12 jucători.Două rânduri, față în față. Pase în diagonală. 3-4 minute
 10-12 jucători.Două rânduri, față în față. Pase cu creșterea sau micșorarea
distanței dintre pasatori. 3-4 minute
 10-12 jucători.Două rânduri, față în față. Pase peste obstacole create de
jucători. 3-4 minute.
 Două șiruri, față în față.Deplasare-oprire-pivotare-pasă-continuarea
deplasării la capătul șirului opus.
 Două șiruri față în față. Deplasare-dribling printre jaloane-pasă- continuarea
deplasării la capătul șirului opus.

Driblingul pe loc (impulsia imprimată mingii va fi pe verticală în lateralul

curpului):

 Dribling pe loc-trecerea mingii pe la spate dintr-o mână în alta. 10-12x.

 Stând depărtat cu un picior înainte, poziția fundamentală medie sau joasă.
Dribling pe loc cu mâna dreaptă-trecerea mingii prin deschiderea dintre
picioare fără ca aceasta să atingă podeaua în mâna stângă. 10-12x.
 Dribling pe loc cu mâna dreaptă. 1 / 2 minute.
 Dribling pe loc cu mâna stângă. 1 / 2 minute.
 Dribling pe loc simultan cu ambele mâni. 1-2 minute.
 Cu fața la adversar-dribling-pasă prin lateral la un coechipier-reprimirea
mingii-schimbarea poziției cu spatele la adversar-dribling-pasă. 4x.

Aruncarea la coș de pe loc cu o mână de la umăr:

 Aruncarea de pe loc într-un marcaj trasat pe perete sau prin doborârea unui
obstacol (jalon) poziționat la o înălțime de peste 2m. 10 încercări.
 Față în față la o distanță de 4-5 m. Aruncare de pe loc către un partener care
trimite mingea înapoi tot prin imitarea aruncării. 10 pase.
 Aruncare la coș cu o mână de la umăr de la linia semicercului din interiorul
zonei de restricție, orientat spre dreapta panoului la 45°. 5 aruncări la coș cu
trimiterea mingii în interiorul dreptunghiului de deasupra inelului coșului de
baschet;
 Aruncare la coș cu o mână de la umăr de la linia semicercului din interiorul
zonei de restricție, orientat perpendicular pe panou. 5 aruncări la coș cu

3
 trimiterea mingii în interiorul dreptunghiului de deasupra inelului coșului de
baschet;
 Aruncare la coș cu o mână de la umăr de la linia semicercului din interiorul
zonei de restricție, orientat perpendicular pe panou. 5 aruncări la coș fără
atingerea panoului de baschet;
 Aruncare la coș din exteriorul zonei de restricție. Orientat perpendicular spre
panou, aruncare peste un adversar situat la 1m distanță față de cel care
aruncă cu brațele ridicate. Aruncare peste un adversar care face marcaj. 6x.
 Pasă spre un coechipier-reprimire pasă-aruncare la coș peste un adversar
care face marcaj. 6x.

Aruncarea la coș din dribling:

 Joc 1x1 în interiorul zonei de restricție. Câștigă cel care marchează primul 5
coșuri.
 Joc 2x2 în interiorul zonei aruncărilor de 2 puncte. Câștigă echipa care
marchează prima 5 coșuri.
 Joc 3x3 pe jumătatea terenului. Câștigă echipa care marchează prima 5
coșuri.
 Deplasare prin conducerea mingii perpendicular pe panoul din față-dribling
(jalon / obstacol/jucător)-aruncare la coș.
 Deplasare prin conducerea mingii perpendicular pe panoul din față-dribling
2-3 jucători-aruncare la coș.
 Primire pasă-2 pași, unul spre stânga și unul spre dreapta (dribling)-aruncare
la coș.
 jucatorul cu minge, pasă la antrenor, alergare, prindere, schimbare de direcție
si aruncare la cos pe doi pasi;
 Cu spatele la coș (jucătorul este în marcaj), primire pasă-dribling spre lateral-
întoarcere-aruncare la coș. Exercițiul se execută în interiorul zonei
aruncărilor de 2 puncte. 3-4x

Aruncarea la coș din săritură:

 Câte 2 față în față. Aruncarea de pe loc din săritură către partener peste un
obstacol creat de 2 jucători care încearcă să prindă mingea. Partenerul trimite
mingea înapoi prin imitarea aruncării. 10-12 aruncări.
 În coloană câte unul în spatele liniei de aruncări libere. 4-5 aruncări la coș
din săritură.
 Câte 2 față în față. Aruncare de pe loc din săritură către partener care trimite
4
 mingea înapoi prin imitarea aruncării. 10-12 aruncări.
 Alergare normală-primire pasă-oprire într-un timp-aruncare din săritură din
interiorul zonei de restricție. 5-6 ori.
 Pasă în doi din deplasare pe jumătate de teren-oprire în 2 timpi la linia
aruncărilor de 3 puncte-aruncare la coș din săritură. 2-3x.
 Dribling-pasă la partener-deplasare spre panou-reprimire pasă-oprire într-un
timp-aruncare la coș din săritură.
 Dribling-pasă la partener-deplasare spre panou-reprimire pasă-oprire într-un
timp-aruncare la coș din săritură prin evitarea marcajului făcut de un alt
jucător. 2-3x.

Pivotarea: în execuția acestui element, se va urmării: centrul de greutate să fie

coborât, trunchiul ușor înclinat,  tălpile picioarelor să fie depărtate și în acelașii
plan cu linia umerilor.

 stafete, deplasare/alergare cu bătaia mingii - oprire si pivotare în dreptul

unui adversar-urmată de pasă la un alt coechipier.
 stafete, deplasare/alergare cu bătaia mingii în podea - oprire si pivotare spre
dreapta în dreptul unui adversar-pasă la un coechipier- deplasare spre al
doilea adversar-primirea mingii de la coechipier-oprire și pivotare spre
stânga, urmată de pasă la un alt coechipier.
 dribling printre jaloane-oprire-pivotare-pasă.
 dribling printre jaloane-oprire- pivotare spre stânga - aruncare lacoș;
 alergare-prindere-oprire-pivotare spre dreapta-aruncare la coș de pe loc.
 Pasă de la un coechipier - prinderea mingii-pivotare prin pășire înapoi-
pivotare prin pășire înainte-pasă la coechipier.
 Pasă de la un coechipier - prinderea mingii-pivotare cu întoarcere de 90-
180° cu 2 / 3 împingeri spre dreapta în piciorul liber-pasă la coechipier;
 Pasă de la un coechipier - prinderea mingii-pivotare cu întoarcere de 90-
180° cu 2 / 3 împingeri spre stânga în piciorul liber (schimbarea sensului
pivotării și a piciorului de sprijin)-pasă la coechipier.

5
6