Sunteți pe pagina 1din 3

EXERCITII PENTRU FORTA

TRACTIUNI
Aceste exercitii pot fi facute pe o bara pe o ramura de copac, etc.
1. Tractiuni cu palmele orientate spre tine si bratele departate la nivelul um
erilor - Tractiuni cu palmele orientate in fata si bratele departate la nivelu
l umerilor.
2. Tractiuni , palmele orientate in fata, si bratele foarte departate- barbia
trebuie ridicata pana la nivelul barei.
3. Tractiuni , palmele orientate in fata, bratele foarte departate- ceafa ridi
cata la nivelul barei.
4. Tractiuni in pozitie orizontala(piciarele sprijinite pe scaun sau ceva in f
ata barei pentru ca corpul sa fie paralel cu pamantul)
5. Tractiuni intr-o singura mana.
Repetari:
- Seturi de 10 repetari , in mod regulat, cu greutati aditionale daca este ne
voie(4 seturi pe zi).
- Seturi de 20 repetari, de doua-trei ori pe saptamana, cresteti numarul de re
petari daca este necesar( 4 seturi pe zi cu cat mai putina pauza intre repatari)
.
- Seturi de 5 repetari, cu greutati aditionale, de doua-trei ori pe saptamana
(5 seturi pe zi).
- Seturi de repetari maxime, o data pe saptamana (2 seturi pe zi).
EXTENSII DE BRATE
1. Dips-uri la bare paralele.
2. Dips-uri cu aruncare la bare paralele.
3. Dips-uri cu balans la bare paralele.
4. Flotari cu bratele departate--cu bratele pe langa corp--cu palmele una lang
a alta.
Repetari:
- Seturi de 10 repetari , in mod regulat, cu greutati aditionale daca este ne
voie(4 seturi pe zi).
- Seturi de 30 repetari, de doua-trei ori pe saptamana, cresteti numarul de re
petari daca este necesar( 4 seturi pe zi cu cat mai putina pauza intre repatari)
.
- Seturi de 5 repetari, cu greutati aditionale, de doua-trei ori pe saptamana
(5 seturi pe zi).
- Seturi de repetari maxime, o data pe saptamana (2 seturi pe zi).
EXERCITII PENTRU UMERI
1. Asezati-va picioarele pe o banca, cu varfurile degetelor de la picioare des
tul de departe de margine. Apoi asezati-va mainile jos in pozitie de flotare s
i incarcati sa va apropiati varfurile picioarelor de marginea bancii, fara sa sc
himbati pozitia mainilor. Corpul trebuie sa fie intins. Umerii se vor misca in f
ata si va veti inpinge in brate ca sa nu cadeti.
Repetari:
- Faceti seturi de cate 10 repetari, ridicari si coborari. Nu mergeti prea i
n fata, pentru ca nu o sa va puteti ridica.
- Incercati seturi de 5 repetari in care va lasati in jos cat puteti, si pastr
ati acea pozitie vreo trei secunde, fara sa va ridicati, puteti sa ?cadeti? pe
burta dupaia.
2. Asezati doua banci (care au aceeasi inaltime) astfel incat sa fie cam 35-40
de grade intre ele. La capatul unde distanta dintre ele este cea mai mica, dar
este destul loc sa-ti incapa capul, intindeti-va bratele dealungul bancilor,
asezati-va piciarele jos , astfel o parte din greutatea corpului e preluata de
umeri. Tineti-va corpul incordat. Lasati-va in jos pana cand corpul este paral
el cu pamantul, daca puteti ridicati-va, daca nu mentineti pozitia pentru catev
a secunde.
3. Stand in maini: Departati picioarele, sprijiniti bratele in pamant la nive
lul picioarelor. Fara sa va ajutati de picioare, incercati sa va ridicati in ma
ini folosind doar forta umerilor. Daca aveti dificultati in mentinerea echilibru
lui, sprijiniti-va de un perete.
Repetari:
-Seturi de cate 5, cu greutati daca este necesar.
EXERCITII ABDOMINALE
1. Abdomene, cu mainile la cefa, genunchii la 90 de grade, atingeti genunch
ii cu coatele.
2. Abdomene, cu mainile la ceafa, picioarele drepte,(puse sub ceva, in care s
a se sprinjine).
3. Alternati, atingeti genunchiul si cotul opus(pentru muschii oblici).
Repetari:
- Seturi de 50 de repetari, 5 ori pe saptamana, (4-5 seturi pe zi)
4. Ridicari de picioare atarnat la bara de tractiune.
5. Ridicari de picioare la bara de tractiune cu fara ca umerii sa fie la acela
si nivel.
6. Ricari de picioare stand jos pe spate.
Repetari:
- Seturi de 10-12 repetari, cu greutati daca este necesar, de 4 ori pe saptam
ana(3-4 seturi pe zi).
MUSCHII SPATELUI/ DORSALI
1. Ridicari de trunchi: Picioarele puse orizontal pe masa(avand pe cineva sau
ceva suport care sa-ti tina picioarele fixe) , trunchiul atarna in jos in poziti
e verticala. Ridici trunchiul cat se poate de sus, dar nu ridica mai sus de oriz
ontala.
2. Alternati prin ridicarea si rasucirea trunchiului intr-un sens si-n altul.
Repetari:
-Seturi de 10-12 repetari, cu greutati aditionale pozitionate la ceafa daca e
ste nevoie, de 4 ori pe saptamana(3 seturi pe zi).
-Seturi de 30 de repetari sau mai multe, de doua ori pe saptamana.
3. Ridicari de piciare folosind muschii spatelui: Stand intins pe burta ridicat
i cat puteti picioarele, pastrandu-le in acelasi timp drepte.
Repetari:
- Seturi de 50, sau mai multe, de 2 ori pe saptamana(3 seturi pe zi).
EXERCITII PENTRU MUSCHII DIN PARTILE LATERALE ALE TRUNCHIULUI
- Acesti muschi pot fi exersati prin aceleasi metode ca muschii abdominali - c
u exceptia ridicarilor de picioare, care se transforma acum in miscari circulare
dintr-o parte in alta.
- Pentru marele dorsal, ar trebui facute tractiuni la ceafa, cu bratele cat ma
i departate.
- Ridicari la inele(sau niste bucle de material mai tare), puteti sa folositi
pentru inceput un suport de pa care sa va coboriti usor si folosind forta brate
lor sa va ridicati la loc. Cu cat benzile de material de care sunt legate inel
ele sunt mai lungi cu atat miscarea este mai greu de controlat.
SARITURI, GENOFLEXIUNI SI ALTE EXERCITII PENTRU PICIOARE
1. Genoflexiuni, atat intr-un picior cat si in doua.
2. Sarituri din pozitie de genoflexiune(sarituri in inaltime).
Repetari:
- Seturi de 10 repetari, cu greutati(daca este nevoie), de 3 ori pe saptamana(
3 seturi pe zi).
- Seturi de 40 de repetari ?in special pentru sarituri- sau mai multe, de 4 o
ri pe saptamana(3-4 seturi pe zi).
3. Sarituri peste obstacole consecutive. Este recomandat sa nu folositi mai mu
lt de 10 obstacole. Puteti creste inaltimea obstacolelor si distanta dintre ele
daca este necesar. De asemenea puteti sa alternati sariturile lungi cu saritu
rile inalte pentru a exersa controlul picioarelor.
Repetari:
- Parcurgeti obstacolele de 5-8 ori intr-un set(de 3 ori pe saptamana).
4. Ridicari pe varfuri: Asezati varfurile picioarelor pe marginea unei banci.
Lasa-va in jos cat puteti, apoi ridicati-va pe varfuri.
Repetari:
- Seturi de 30, executate incet. Cresteti numarul repetarilor daca este nevoie
.
- Seturi de 15 repetari, cu greutati aplicate pe umeri(puteti ruga un prieten
sa va ajute). Ar trebui sa exersati aceste doua tipuri de ridicari pe varfuri un
a dupa alta, de 4 ori pe saptamana(3 seturi pe zi).
ALERGARE
1. Alergati in panta descendenta(la vale). Alergati mai repede decat o faceti
de obicei, pentru a creste controlul picioarelor.
2. Alergati in panta ascendenta(la deal) cat se poate de repede.
3. Alergati tragand o greutate mare. Cea mai buna metoda pentru a face asta es
te sa luati un obiect greu(ca o anvelopa umpluta cu bolovani, de ex), legati-o d
e o franghie, legati franghia de o centura.
4. Alergati sarind peste obstacole de inaltimi variate, si pozitionate la dist
ante diferite, pentru a creste controlul asupra picioarelor
STRETCHING SI FLEXIBILITATE
STRETCHING CU PICIOARELE DEPARTATE
- Piciorul din fata indoit, iar cel din spate intins
- Piciorul din spate indoit iar cel din fata intins, cu varfurile degetelor tr
ase spre tine. Incercati sa va aplecati cat puteti, pana a aseja trunchiul pe pi
cior(daca puteti)
- Alte varitatii
- Puneti un picior pe o banca, si altul jos, pentru a cobora usor in pozitia d
e stretching.
STRETCHING PENTRU PICIOARE SI TRUNCHI: IN POZITIA SEZUT
- Incercati sa atingeti cu mainile varfurile degetelor de la picioare, incerca
nd sa le orientati catre voi. Aplecati-va cat puteti de mult.
- La fel, dar cu picioarele departate.
- La fel, dar cu picioarele asezate pe o banca. Rugati pe cineva sa va impinga
USOR daca este necesar.
STRETCHING PENTRU UMERI
- Atarnat de maini de o bara, sau o creanga, etc.
- Atarnat de maini, incercati sa treceti picioarele printre maini printr-o mis
care de rotatie- fara sa va fortati!
- Asezati-va in genunchi, puneti mainile in fata voastra. Si incercati sa asez
ati pieptul pe pamant prin miscarea corpului in fata.