Vladan Claudiu Marian EFS ANUL I GR 114 B

Circuit de Forta

 Antrenamentul in circuit contribuie la dezvoltarea rezistentei — fortei, dar in anumite situatii se

alterneaza exercitiile pentru forta si rezistenta cu exercitiile de tehnica. Caracteristicile metodei
constau in: subiectii trec succesiv de la o statie (atelier) la alta dupa un anumit numar de
repetari sau dupa scurgerea unui anumit timp;

 un circuit cuprinde de la 6 la 12 ateliere (statii);

 timpul de lucru la o statie este de 20 – 40 secunde;

 pauza intre statii este egala cu durata lucrului;

 pauzele intre serii sunt de 90″ – 120″, timp care se foloseste pentru deconectarea musculara,
respiratie, gimnastica.

CIRCUITUL – METODĂ
EFICIENTĂ PENTRU DEZVOLTAREA
FORȚEI

EXEMPLU DE CIRCUIT SCURT

RECOMANDAT PENTRU CLASELE VII-
VIII :

Efectiv: 24 băieți; Obiectiv:

dezvoltarea forței segmentare;
Număr de stații: 6; Timp de exersare:
20 sec Pauză:40 sec ; Număr de
repetări: 2x; Pauză între repetări: 3-5min.

STAȚIA 1: NIVELUL I

NIVELUL I :

EX : Stand intre doua banci de gimnastica :

Sarituri pe ambele picioare , de pe sol pe banca de gimnastica alternative stanga- dreapta

Timp de lucru: 20 sec

Pauză: 40 sec
Vladan Claudiu Marian EFS ANUL I GR 114 B

MATERIALE FOLOSITE : 2 bănci de gimnastică

STAȚIA 2 (musculatura abdominală)

Ex. : Culcat dorsal : ridicare in sezand cu genunchii la piept si revenire in culcat

Timp de lucru: 20 sec

Pauză: 40 sec

MATERIALE FOLOSITE : 2 saltele de gimnastică

STAȚIA 3 (musculatura spatelui)

Ex. Culcat facial cu un baston în mâini, picioarele sprijinite la scra fixă: extensia trunchiului și revenire în
culcat

Timp de lucru: 20 sec

Pauză: 40 sec

MATERIALE FOLOSITE : 2 saltele, scară fixă, 2 bastoane

STAȚIA 4 (musculatura membrelor inferioare)

EX : Stând cu o halteră pe umeri: urcare și coborâre de pe banca de gimnastică

Timp de lucru: 20 sec

Pauză: 40 sec

MATERIALE FOLOSITE : 1 bancă de gimnastică , 1 haltera

STAȚIA 5 (musculatura brațelor)

Ex : Stând cu o halteră în mâini: ridicarea halterei la piept urmată de întinderea brațelor și ridicarea
halterei deasupra capului; revenire pe același traseu

Timp de lucru: 20 sec

Pauză: 40 sec
Vladan Claudiu Marian EFS ANUL I GR 114 B

MATERIALE FOLOSITE: 2 haltere de 2kg

STAȚIA 6 (musculatura abdominală)

Ex : Culcat dorsal cu o minge medicinală între glezne, brațele în prelungirea trunchiului: ducerea mingii
cu picioarele peste cap așezând-o în palme, revenirea picioarelor pe sol concomitent cu ridicarea
trunchiului și așezarea mingii între glezne

Timp de lucru: 20 sec

Pauză: 40 sec

MATERIALE FOLOSITE : 2 saltele, 2 mingi medicinale