gDRAGO IONESCU-BONDOC

REFACEREA
N EFORTUL SPORTIV
DE PERFORMAN

EDITURA UNIVERSITATEA TRANSILVANIA

BRAOV
- 2005 -

EFORTUL SPORTIV, TIPURI DE EFORT SPORTIV

SPORTUL DE MARE PERFORMAN I REFACEREA
1. PROCESELE DE REFACERE N SPORT
CAPITOLUL I

Scurt trecere n revist a unor date teoretice

n organism are loc n permanen un proces de refacere. De fapt, stocurile
energetice sunt reduse i orice intensificare a unei activiti este legat de o
resintez a ATP-ului. Prin urmare, n cadrul procesului de refacere se disting
tradiional trei faze: cele care au loc naintea efortului, n timpul efortului i dup
terminarea acestuia.
Procesele de refacere reprezint o verig important a adaptrii organismului
la stimulii externi i, n special, la cei constituii de exerciiile de antrenament. Se
evideniaz dou niveluri de adaptare:
- adaptarea exercitat pe termen scurt - legat de influena unei anumite
sarcini (ncrcturi) fizice, precis situate n timp. Ea se manifest prin
modificri fiziologice i biochimice rapide produse n momentul efortului
i n perioada de refacere post-efort;
- adaptarea pe termen lung - mai structural i mai stabil - are loc pe
parcursul unor perioade destul de lungi, (de mai multe luni, chiar un an),
depinznd, mai ales, de factorii genetici care caracterizeaz funcionarea
biologic. ntr-un anume fel, ea este consecina acumulrii adaptrilor pe
termen scurt.
Activitatea funcional n momentul efortului (adaptare rapid) mrete
2

sinteza proteinelor, ca urmare a unei producii crescute de metabolii i de hormoni,

nivelul resurselor energetice, precum i dezvoltarea esuturilor musculare;
ansamblul conduce la o potenializare crescut a capacitilor de lucru ale
organismului. n timpul perioadei de refacere se situeaz creterea sintezei
proteinelor care atinge valoarea maxim la 24-48 de ore dup efort, fiind ns
aproape inexistent dup 6-12 ore.
Prin urmare, refacerea este legat de oboseal. Gradul de intensitate n funcie
de care este perturbat homeostaza predetermin modificrile reglrilor interne i
condiioneaz intensitatea procesului de refacere. Cu alte cuvinte, exerciiile de
antrenament constituie sarcini externe care perturb homeostaza i induc
mobilizarea mai mult sau mai puin intens a proceselor de refacere.
Fiecare faz de oboseal i fiecare proces de refacere prezint un caracter
selectiv, care depinde strns de procesele energetice activate, de numrul i de
calitatea muchilor solicitai. De exemplu, dup un antrenament intensiv la atletism
(aruncri), oboseala cea mai mare i cea mai mare scdere a forei musculare se
observ la nivelul flexorilor trunchiului, n timp ce fora muscular a braelor i
ncheieturilor minilor nu este dect foarte slab modificat. Acest fenomen de
selectivitate poate fi observat i n cazul proceselor energetice.
Procesele de refacere dup efort:
aspecte generale
n timpul perioadei de refacere, schimburile energetice au un caracter aerob.
Dup antrenamentele intensive sau dup competiii, consumul de oxigen se
menine deasupra valorii normale timp de pn la 24, chiar 36 de ore dup efort.
Recomandare practic: La antrenament, este esenial s se intensifice
capacitile aerobe, s se stimuleze sistemele de transport al oxigenului, astfel nct
s se mreasc puterea i eficacitatea acestui sistem furnizor de energie.
3

nc de la terminarea efortului, crete influena mecanismelor hormonale i

tisulare ale funciilor de reglare. Acionnd asupra acestor mecanisme, se poate
mri eficacitatea proceselor de refacere.
Procesele de refacere au fost difereniate provizoriu n procese de refacere pe
termen scurt i pe termen lung. Studiind ceea ce se ntmpl dup sarcinile
importante de lucru n nataie, schi de fond i ciclism pe osea, se constat c
respectivul consum de oxigen, debitul de oxigen i ritmul normal de respiraie se
refac, la nceput, destul de rapid, n primele ore dup terminarea efortului (2-5 ore).
n schimb, n perioada urmtoare (10-12 ore), refacerea este mult mai lent. Prin
urmare, refacerea se caracterizeaz prin trei faze succesive:
-

faza de decompensare sau de cretere a oboselii

faza de refacere rapid

faza de refacere lent

n practic este deci deosebit de periculos s se reduc timpul de repaus n

cursul fazei rapide de refacere, mai ales n perioadele n care antrenamentele se
desfoar de dou-trei ori pe zi.
Caracterul heterocronic al refacerii este constituit de faptul c mai nti se
reface o funcie (de exemplu, ritmul cardiac sau ventilaia extern), apoi, mai
trziu, alte funcii (de exemplu, consumul maxim de oxigen, debitul de oxigen,
presiunea sanguin normal etc.).
n practic, aprecierea timpilor de repaus trebuie s se fac lund n
consideraie diferiii factori care intervin n tipul de adaptare urmrit.
Procesele de refacere prezint un caracter selectiv. Relund exemplul forei
musculare, s-a artat c muchii i restabilesc la modul selectiv capacitatea de a
executa din nou un efort identic. Aceast selectivitate se manifest, de asemenea, n
funcie de tipul respectiv de lucru muscular:
- dup un antrenament izometric, refacerea este mai lent dect dup un
4

antrenament de for-vitez. Aceasta nseamn c pauza difer n funcie de tipul

de efort: repetarea aceluiai tip de efort sau realizarea unui efort de alt natur.
n practic, atunci cnd se execut exerciii repetate, trebuie neaprat s se ia
n consideraie acest caracter selectiv.
Perioada de refacere este caracterizat nu numai prin refacerea nivelului
iniial al resurselor energetice, ci i prin suprarefacerea acestora, denumit, de
asemenea, supra compensare, care nu este, de fapt, dect manifestarea unei
adaptri a organismului la sarcina intern reprezentat de exerciiile de
antrenament (sarcina extern). Privind apariia acestei faze de supracompensare, se
observ o serie de particulariti:
-

nu apare ntotdeauna: ea poate fi absent, n special n cazul

exerciiilor prea epuizante;

prezint un caracter selectiv: este mai puternic n sistemele organice

i n muchii care particip direct la sarcina de lucru;

procesul de supracompensare poate fi orientat, chiar optimizat: un

aport exogen de glucide asigur condiiile optime pentru obinerea
supracompensrii glucidice. n aceste condiii, ingerarea de proteine sau
de lipide are un efect negativ;

efectul de supracompensare poate fi consolidat, variindu-se sarcina

de lucru. Dac, n schimb, se repet sarcinile la modul monoton, se
dezvolt un fenomen de obinuin fiziologic care diminueaz puternic
efectul de supracompensare.

n ceea ce privete durata refacerii, se constat, n general, c faza de

supracompensare apare la 48-78 de ore dup o sarcin de antrenament sau o
competiie. Aceasta nu nseamn ns c nu mai trebuie s se efectueze nite
antrenamente repetate n perioada imediat urmtoare (6h, 12h, 24 h), chiar dac
refacerea este, n cazul respectiv, foarte parial (6h, 12h, 24h); este necesar numai
5

s se pstreze un caracter foarte selectiv.

CAPITOLUL II
Efortul sportiv, efortul fizic specific , antrenament sportiv
Efort fizic
Dicionarul explicativ al limbii romne - ed. 1975 - definete EFORTUL ca
fiind "ncordarea voluntar a puterilor fizice sau psihice ale organismului n
vederea realizrii unui randament superior celui obinuit: "STRDANIE,
STRDUIN."
Efortul (fr.effort = sforare) este rezultatul multiplelor solicitri
(musculare, cardiorespiratorii, endocrino-metabolice, psihice etc.) la care este
supus organismul uman n timpul prestrii unor activiti de natur diferit.
Pentru antrenamentul sportiv i pentru competiie, efortul reprezint un proces de
mobilizare a resurselor fizice i psihice necesare nvingerii solicitrilor produse de
travaliul din edina de antrenament sau din concurs, n vederea exprimrii la
parametrii superiori a capacitii motrice a sportivului.

Efort fizic specific

Din punct de vedere biologic, efortul fizic i n special cel sportiv este un stimul
(excitant) biologic adecvat care oblig organismul s rspund prin manifestari
electrice, mecanice, termice. Acest stimul, cand este bine dozat si administrat
6

corespunzator particularitilor individului, conduce la acumulri cantitative i

calitative ce vizeaz obinerea performanei maxime.
Stimulul de antrenament este reprezentat de aciunile motrice executate n
vederea atingerii unui obiectiv i poate avea caracteristici
diverse(nalt,lung,continuu,fractionat,constant,aritmic,stereotip,precis)
Specificitatea stimului este dat de structura micrii care selecioneaz grupele
musculare solicitate, durata acestei solicitri,tipul de aciune neuro-muscular,
metabolic i de adaptare a structurilor osteo-tendinoase, dar i de ansamblul de
funcii pe care le activeaz dup o ierarhie i ordine precis, efecte care determin
implicit alctuirea programelor de pregtire.
Specificitatea stimulilor este determinat de caracteristicile lor de reaciile
provocate sistemelor organismului implicate prioritar, de calitile psihologice ale
sportivului, de vrst, nivel de pregtire, de poziia lor n substructurile
macrociclului, de condiiile ambientale.
D. Evule-Colibaba i I. Bota (1997) mprtind acest punct de vedere spun c
efortul este rezultatul multiplelor solicitri (musculare, cardiorespiratorii, neuroendocrino-metabolice, psihice etc.) la care este supus organismul uman in timpul
prestarii unei activitati de natura diferit. Solicitrile (stimulii) sunt fenomene cauza care provoaca fenomene - efect (reaciile organismului).

Antrenament sportiv
7

 ntr-o accepiune general - ANTRENAMENTUL - este un proces n

care prin exerciiu se vizeaz ameliorarea unui nivel de pregtire ntr-un
anumit domeniu.
Un proces ce produce la nivelul organismului o modificare de stare
(fizic, motoare, cognitiv, afectiv,) - Martin 1977.
Proces instructiv educativ, continuu, sistematic i gradat de adaptare a
organismului uman la eforturi psihice i fizice intense n ideea creterii
capacitii de performan.
Antrenamentul sportiv este un proces de pregtire specializat. Acesta vizeaz i
are ca obiect de studiu i de lucru PERFORMERUL I PERFORMANA.
A. Dragnea (1996) releva faptul c antrenamentul sportiv este un proces de lung
durat, conceput ca un sistem motric - funcional n vederea realizrii unei conduite
performante n concurs. Aceasta conduit este rezultatul adaptrii superioare a
organismului la eforturi fizice i psihice intense.
A. Demeter (1994) definete antrenamentul fizic ca fiind un proces pedagogic
complex, organizat pe o perioada lung i finalizat prin adaptri consecutive,
optimale, pn la obinerea adaptrii maxime, exprimat prin atingerea miestriei
sportive maxime i meninerea ei n timp.
Gh. Crstea (1999) considera antrenamentul ca pe un proces instructiv - educativ
desfurat sistematic i continuu, gradat, de adaptare a organismului uman la
eforturile fizice i psihice intense, n scopul obinerii de rezultate nalte ntr-una din
formele de practicare competitiv a exerciiilor fizice.
1.2. Conceptul de efort fizic in viziunea specialistilor din domeniul educatiei
fizice si sportului
8

Definiie. Consideraii generale

''Efortul reprezint o conduit conativ de mobilizare, concentrare i
accelerare a forelor fizice i psihice n cadrul unui sistem de autoregla]
contient i acontient n vederea depirii unui obstacol, a nvingerii unei
rezistene a mediului i a propriei persoane1. n antrenamentul sportiv, ne
intereseaz n mod deosebit efortul fizic, care prin aciunea sa implic sistemul
muscular, energetic, de transmitere i prelucrare a informaiei i determin un
anumit grad de solicitare a organismului, solicitare care prin caracterul su de stres,
modific nivelul homeostaziei2, fixndu-1 pentru moment la un nivel superior.
Efortul fizic reprezint prin definiie o solicitare motric cu caractere bine definite,
n funcie de parametrii lui 3.
De-a lungul timpului, muli autori au ncercat s formuleze definiii ale acestei
noiuni. Astfel, E. Avramoff arta c efortul fizic din antrenament se reduce la un
proces de cretere a capacitii de adaptare a organismului la aciunea stimulilor
fizici4. Altfel spus, antrenamentul fizic este o aciune contient i metodic, avnd
drept scop punerea n valoare si creterea posibilitilor de adaptare a fiecrei
funcii a organismului.
Hollman si Hettinger consider efortul ca o repetiie sistematic de aciuni motrice
ce au ca obiectiv ameliorarea performanei fr modificri evidente.

P. Popescu-Neveanu, Dicionar de psihologie, Editura Albatros, Bucureti,1978.

Homeostazia - stare de echilibru dinamic a funciilor i proceselor biochimice
2
ale organismului, care se traduce printr-o constan continu a funciilor fiziologice
(temperatur corporal , tensiune arterial etc.)
3
Bota, C., Fiziologia efortului fizic i sportului, Editura ANEFS, 1993, (p. 133-284).
4
Avramoff, E., Probleme de fiziologie a antrenamentului ANEFS, Bucureti, 1980
3
.
2

A. Demeter (1994) definete antrenamentul fizic ca fiind un proces pedagogic

complex, organizat pe o perioada lung i finalizat prin adaptri consecutive,
optimale, pn la obinerea adaptrii maxime, exprimat prin atingerea miestriei
sportive maxime i meninerea ei n timp5.
n stiina sportului, din punct de vedere metodic, efortul este privit ca un proces de
elaborare, de continu nvare, a crui form de execuie cuprinde un anumit
numar de repetiii efectuate in diverse maniere.
Este de remarcat dubla solicitare a organismului n efort: pe de o parte, solicitarea
fizic, respectiv a sferei somatice i vegetative, iar pe de alt parte, solicitarea
psihic emoional implicat n efort. Astfel, organismul n efort se afl ntr-o
solicitare generalizat.
I. Dragan (1994) arta c metodica antrenamentului evolueaz necontenit, iar baza
obiectiv a acestuia este suportul fiziologic. n concepia lui, antrenamentul este
privit ca un proces complex, multilateral, psiho-social, morfo-functional si
metodico-pedagogic, care urmrete crearea unui individ cu un nalt nivel de
sanogenez, un grad superior de rezisten la diveri factori ai mediului ambiant
sau endogen, cu o mare capacitate de efort i un echilibru neuro-cortical i neuroendocrino-vegetativ adecvat, toate materializate n posibilitatea obinerii unor
performane sportive deosebite6. El enuna i cteva principii fiziologice ale
antrenamentului, cum ar fi: accesibilitatea (capacitatea de a suporta un efort),
multilateralitatea (dezvoltarea complexa, multilaterala a sportivului),
individualizarea (corelarea activitatii cu vrsta, sexul, antecedente heredocolaterale si personale, stare de sntate, capacitatea functionala), continuitatea
5

Demeter, A., Fiziologia efortului sportiv n ,,Medicin sportiv aplicat". Editura

Editis.Bucureti, 1994.
6
Drgan, I.. Medicina sportiv n Medicina sportiv aplicat". Editura Editis, Bucureti, 1994,
p. 9-13.

10

(caracterul continuu al antrenamentului), gradarea efortului (creterea progresiv a

efortului), utilizarea eforturilor susinute n antrenament (eforturi mari sunt
mijloace eficace pentru cresterea eficienei funcionale a organismului, a stabilitii
mediului intern - homeostazia), alternarea efortului cu refacerea (efortul este partea
ergotropa, refacerea fiind partea trofotrop).
Din punct de vedere biologic, efortul fizic i n special cel sportiv este un stimul
(excitant) biologic adecvat care oblig organismul s rspund prin manifestari
electrice, mecanice, termice. Acest stimul, cand este bine dozat si administrat
corespunzator particularitilor individului, conduce la acumulri cantitative i
calitative ce vizeaz obinerea performanei maxime.
Privit astfel, antrenamentul sportiv este alctuit din ncrcturi care, prin volum,
intensitate, densitate, complexitate, specificitate i tip,duc la adaptri funcionale
sau la realizarea unor obiective coordinative tehnico-tactice, n care sistemele
supuse pregtirii sunt solicitate la limita adaptrii.
Mrimea efortului poate fi apreciat din dou perspective: "din afar" i "din
interior". Privit "din afar", el este caracterizat de indicatori ca: specificitate,
volum, durat, amplitudine, densitate, densitate i complexitate, care condiioneaz
modificrile funcionale morfologice necesare creterii capacitii de performan.
Pentru dezvoltarea acesteia este necesar utilizarea unor stimuli7, ale cror
caracteristici sunt determinate pe baza unor metodologii care, n mod implicit
organizeaz i orienteaz administrarea acestora.
Specificitatea stimulilor este determinat de caracteristicile lor de reaciile
provocate sistemelor organismului implicate prioritar, de calitile psihologice ale

stimul - orice modificare ce se produce n mediul natural sau social, care provoac
excitaie sau o schimbare.
8
Dragnea, A., Antrenamentul sportiv. Editura Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1996

11

sportivului, de vrst, nivel de pregtire, de poziia lor n substructurile

macrociclului, de condiiile ambientale8 etc.
Specificitatea stimului este dat de structura micrii care selecioneaz grupele
musculare solicitate, durata acestei solicitri,tipul de aciune neuro-muscular,
metabolic i de adaptare a structurilor osteo-tendinoase, dar i de ansamblul de
funcii pe care le activeaz9 dup o ierarhie i ordine precis, efecte care determin
implicit alctuirea programelor de pregtire.
A. Dragnea (1996) releva faptul c antrenamentul sportiv este un proces de lung
durata, conceput ca un sistem motric - funcional n vederea realizrii unei conduite
performante n concurs. Aceasta conduit este rezultatul adaptrii superioare a
organismului la eforturi fizice i psihice intense.
Gh. Crstea (1999) considera antrenamentul ca pe un proces instructiv - educativ
desfasurat sistematic si continuu, gradat, de adaptare a organismului uman la
eforturile fizice si psihice intense, in scopul obtinerii de rezultate inalte intr-una din
formele de practicare competitiva a exercitiilor fizice10.
D. Evule-Colibaba i I. Bota (1997) mprtind acest punct de vedere spun c
efortul este rezultatul multiplelor solicitri (musculare, cardiorespiratorii, neuroendocrino-metabolice, psihice etc.) la care este supus organismul uman in timpul
prestarii unei activitati de natura diferit. Solicitarile (stimulii) sunt fenomene cauza care provoaca fenomene - efect (reaciile organismului).
n concepia noastr, efortul fizic este definit ca fiind reprezentat prin totalitatea
actelor motrice coordonate n vederea efecturii unui lucru mecanic adecvat, ce are
8

10

Dragnea, A., Silvia Mate-Teodorescu, Teoria Sportului.Editura FEST, Bucuresti,2002

Crstea, Gh., Educaia fizic, fundamente teoretice i metodice. Casa de Editur Petru
Maior, 1999.
9
10

12

la baza transformarea optim a energiei chimice n energie mecanic - fenomen ce

se ntlnete numai n sistemele biologice contractile.

Tipuri de efort sportiv. Clasificare

Efortul de antrenament se concretizeaz ntr-o prestaie fizic i psihic a
sportivilor, n care, printr-un proces de nvingere contient a solicitrilor din
pregtire, se urmrete atingerea unui nivel superior al capacitii de performan.
Efortul de competiie, ca prestaie fizic i psihic a sportivilor, ce se
concretizeaz ntr-un proces contient de valorificare a pregtirii dobndite
concomitent n confruntri individuale sau colective, urmrete obinerea de
performane superioare.
Datele literaturii de specialitate atest faptul c efectul biologic al strii de
antrenament, echilibrul neuro-endocrin-metabolic corespunztor reprezint o
condiie prioritar a realizrii unei bune adaptri de antrenament, a unei eficiene
susinute n efort i a unei capaciti optime de refacere dup efort.
Efortul sportiv - stimul pozitiv
Aceast apreciere este argumentat de faptul c solicitrile pretinse de
efortul sportiv produc acumulri cantitative i calitative ce duc la o stare superioar
de funcionare a organismului, de adaptare, numir supracompensaie, se constituie
n baza performanei sportive.
Efortul sportiv are ca efect adaptarea organismului, fapt ce implic o cretere
evident a potenialului bio-psiho-motric al individului.
Solicitarea sportiv, efortul sportiv este un factor de influen pozitiv,
favorabil, care se adreseaz sferei biologice care suport fenomene catabolice de
tip ergotrop (n timpul efortului) i fenomene anabolice de tip trofotrop (n procesul
de refacere).
Efortul sportiv factor de stres
Efortul de antrenament, ct i cel de competiie include i factori de tensiune
psihic, emoional, indui de aspectul de ntrecere, de concurs, al prestaiei
sportive. Astfel, organismul este pus pe plan fizic i psihic n condiii de tensiune
funcional activ, element inclus de Selye, citat de Avramoff (1970) n noiunea
de stres.
Este acceptat opinia specialitilor, conform creia efortul fizic, profesional
sau sportiv, la nivel de performan (i mare performan), poate fi considerat
13

factor de stres. n teoria stresului, supunerea prelungit a sportivilor la activiti

musculare intense i emoii puternice, poate provoca dezvoltarea unui sindrom
general de adaptare.
Efortul sportiv abordat ca factor de stres se prezint sub dou aspecte:
biologic (stres fizic) i psihic (stres psihic).
Elementele stresului fizic sunt determinate de necesitile i efectele
biologice ale activitii musculare din timpul antrenamentului sau concursului,
cnd se accentueaz activitatea sistemelor i organelor de susinere metabolic cu
creterea produselor hormonale, dar implicit i sporete concentraiei metaboliilor
cu efecte toxice. n plus, n efortul sportiv apare i stresul psihic (emoional), care
este reacia organismului la factori psiho-emoionali manifestat n tensiune
psihic. Reaciile endocrine sunt mrite semnificativ n competiie, din cauza febrei
de concurs, a strii de stres emoional crescut n condiii de ntrecere, comparativ
cu cele de antrenament.
Echilibrul neuro-endocrin armonios al organismului, dat de antrenament se
tulbur n concursuri, factorii emoionali i efecte inhibitorii: unele cercetri au
demonstrat statistic creteri semnificative a 17-hidroxizi, numai n competiie.
Stresul psiho-fizic indus de forarea pregtirii sportive, peste capacitatea de
adaptare a individului conduce la instalarea unor stri patologice ale condiiei
biologice i psihice a sportivilor.
Prin atributele sale de stimul sau factor de stres, efortul sportiv activeaz
mecanismele reglatoare ale homeostaziei. Prestaia sportiv acioneaz ca
perturbaie, ce deranjeaz echilibrul biologic al organismului; efectele acestei
situaii se concretizeaz n procese de tip fizico-chimic ce intervin pentru pstrarea
constant a mediului intern, mai precis pentru meninerea homeostaziei.
Homeostazia const n capacitatea organismelor superioare de a menine
caracteristicile biologice specifice, ntr-un mediu extern variabil, ceea ce se
constituie ntr-o rezultant a tuturor capacitilor homeostatice.
Mecanismele homeostatice sunt coordonate de sistemul nervos i sistemul
endocrin i funcioneaz pe principiul conexiunii inverse. Mecanismul feed-back
sau retroaciunea sau conexiune invers, presupun informarea organelor implicate
n reglare, n legtur cu rezultatele unor procese biologice.
Mecanismele homeostatice sunt de tip fizico-chimic (sistemele tampon),
enzimatic, hormonal i nervos.
Unii stimuli din mediul extern produc perturbaii ale homeostaziei,
determinnd organismul s treac n alt stare, numit heterostazie sau adaptare,
prin care se modific valorile indicilor fiziologici sub aciunea stimulilor.
Adaptarea indus de efortul fizic poate fi de dou tipuri:
14

- adaptarea imediat n care mecanismul de autoreglare funcioneaz n

timpul efortului i n perioada de revenire postefort i reechlibreaz
constantele tulburate;
- adaptarea tardiv n care, prin mecanisme de autoorganizare i
autostructurare asupra componentelor biologice, se produce o ameliorare
funcional a organismului sportivului n repaus i o activare funcional
maxim n timpul efortului.
Efortul sportiv, de antrenament sau de concurs asigur o adaptare ulterioar
la nivel superior (celui anterior), cu pstrarea homeostaziei n limite fiziologice
mai restrnse.
Cornelia Bota si B. Prodescu-Anton (1997), studiind marea diversitate a eforturilor
fizice prestate in viaa cotidian dar mai ales n activitatea sportiv, evideniaz
posibilitatea clasificrii acestora n mai multe categorii, n raport cu anumite
criterii11.
A. Astfel, n funcie de intensitatea efortului se disting:
efort de intensitate maximal, cu o durata de 10-15 secunde si se
caracterizeaz prin cel mai mare debit energetic (cantitatea de
energie eliberat pe unitatea de timp). Durata acestui efort fiind
discutabil, unii dau un interval mai mic, 3-8 secunde (Zatiorschi).
Energia se elibereaz pe cale anaerob din ATP-ul care se
resintetizeaz din fosfocreatin.
efort de intensitate submaximal, cu o durat de pn la un minut.
Eliberarea de energie se face tot pe cale anaerob, dar substratul
energetic este mai complex; pe lng ATP si CP se degradeaz i
substratul glucidic in cadrul glicolizei anaerobe din care rezult acid
lactic.
11

Bota, C., Prodescu. B., Fiziologia educaiei fizice i sportului, Ergofiziologia, Editura
Antim Ivireanu, 1997.

15

 efort de intensitate mare, cu o durat de pn la 6 minute, cu

eliberare de energie att pe cale anaerob ct i aerob.
efort de intensitate moderat, cu o durat de pna la 60 de minute.
Formarea de energie se realizeaz pe cale aerob n condiii de stare
stabil relativ, denumit i ergostaz. Apare un oarecare echilibru
ntre consumul de oxigen i necesarul de oxigen. Se nregistreaz
totui un mic deficit de oxigen, care va fi acoperit dup efort, printrun consum mrit de oxigen. Substratul energetic este reprezentat de
glucide.
efort de intensitate mic, cu durata ntre 60 de minute i cteva ore,
n care formarea de energie are loc pe cale aerob. ntregul necesar
de oxigen este acoperit de consum, deci apare starea stabil
adevarat (steady-state). Substratul energetic este reprezentat de
glucide si lipide.
B. Dupa aprovizionarea cu 02, a organismului, efortul poate fi:
efort anaerob, cnd acesta se realizeaz n condiii de apnee sau
ntr-o ventilaie limitat. Eliberarea energiei se desfaoar n lipsa
oxigenului i n funcie de substratul energetic vorbim de efortul
anaerob alactacid, cu substrat energetic ATP i CP, din a cror
metabolizare rezult energie n mod exploziv prin ruperea
legturilor fosfatmacroergice i efort anaerob lactacid, cu substrat
energetic imediat tot ATP, dar a crei resintez se realizeaz prin
glicoliza anaerob, din care rezult acid lactic.
Efortul anaerob alactacid
Substratul energetic al acestui tip de efort l reprezint sistemul fosfagenelor (ATP
i CP), care prin reaciile catalizate de enzimele: miozin ATP-aza i
16

fosfofructokinaza, elibereaz n mod exploziv o mare cantitate de energic la

ruperea legturilor fosfat.
n tabelul nr.1 cei 4 autori exemplific prin 5 probe, contribuia energetic a
proceselor metabolice care susin efortul. Fiind eforturi scurte i de intensitate
maximal, se remarc predominana cii metabolice anaerobe alactacide.
Capacitatea de efort i performan sportiv poate fi compromis n timpul
unor antrenamente i competiii, iar dac organismul nu se reface rapid se ajunge la
incapacitatea sportivului de a se antrena, de a executa sarcina de lucru planificat i
de a atinge performana ateptat. Pentru evitarea acestei situaii trebuie aplicate
urmtoarele tehnici de refacere (Drgan 1978; Bucur 1979):
- relaxarea psihotonic, exerciiile yoga, Trager, presopunctura, terapia cu
oxigen, aeroterapia, balneoterapia, masajul i chemoterapia n cazul
sferei neuropsihologice;
- balneoterapia, masajul, relaxarea psihotonic, yoga, Trager, presopunctura,
un regim alimentar bogat n alimente alcaline i minerale, chemoterapia
pentru sistemul neuromuscular;
- terapia cu oxigen, antrenamentul psihotonic, masajul, presopunctura,
kinoterapia, chemoterapia i un regim alimentar bogat n minerale i
substane alcaline n cazul sferei endocrino-metabolice;
- terapia cu oxigen, balneoterapia, masajul, relaxarea psihotonic,
presopunctura, chemoterapia i un regim alimentar bogat n substane
alcaline pentru sistemul cardiorespirator.

17

Tabel
Parametrii biologici solicitai n antrenament n diferite sporturi

SPORT
Atletism

PARAMETRI

sprint

Neuromuscular, endocrin-metabolic, neuropsihologic

semifond

Cardiorespirator, neuropsihologic, neuromuscular

fond

Endocrin-metabolic, cardiorespirator, neuromuscular

srituri

Neuromuscular, neuropsihologic

aruncri
Baschet
Canoe
Scrim

Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular
Cardiorespirator, endocrin-metabolic, neuromuscular
Neuropsihologic, neuromuscular, endocrin-metabolic,

Gimnastic
Handbal
Canotaj
Rugby
Soccer
not
Tenis de mas
Volei

cardiorespirator
Neuropsihologic, neurometabolic, neuromuscular
Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular
Endocrin-metabolic, cardiorespirator, neuromuscular
Neuropsihologic, neuromuscular, cardiorespirator
Neuropsihologic, neuromuscular, endocrin-metabolic
Cardiorespirator, endocrin-metabolic, neuropsihologic
Neuropsihologic, neuromuscular
Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Surs: T. Bompa -

Refacerea dup exerciiul fizic

Pentru refacerea combustibililor furnizori de energie ca ATP-PC, glicogenul
intramuscular este nevoie de timp.
Boala, deshidratarea, scderea drastic a glicogenului mpiedic refacerea
combustibililor furnizori de energie i separarea produilor lor secundari.
18

Timpii de refacere dup un efort epuizant (compilat pe baza datelor din Fox, 1984)
PROCESUL DE REFACERE
Refacerea fosfagenului muscular (ATP
i PC)
Acoperirea datoriei de O2 alactacid
Refacerea O2 mioglobin
Acoperirea datoriei de O2 lactacid
Refacerea glicogenului muscular
a) dup o activitate intermitent

MINIMUM
2 min.

MAXIMUM
3 5 min.

3 min.
1 min.
30 min.

5 min.
2 min.
1h

2 h pentru o refacere de 40 %
5 h pentru o refacere de 55 %

b) dup o activitate prelungit, nonstop

24 h pentru o refacere de 100 %

10 h pentru o refacere de 60 %

ndeprtarea acidului lactic din muchi

48 h pentru o refacere de 100 %

10 min. pentru a elimina 25 %

i snge

20 25 min. pentru a elimina 50 %

1 h 1:15 h pentru a elimina 95 %

Refacerea fosfagenului (ATP-PC)

Pentru refacerea rezervelor de ATP este necesar energie obinut din
oxigen, prin metabolismul hidrailor de carbon (CHO) i grsimilor. O parte din
ATP-ul produs de organism se descompune pentru formarea poriunii de PC a ATPCP, iar cealalt parte se stocheaz direct n muchi (Fox 1984).
n primele 20 30 secunde fosfagenul se reface n proporie de 50-70% , iar
restul n 3 minute.
Datorit arderilor metabolice mari, explozive, intermitente, n baschet i
hochei, spre exemplu, sunt necesare perioade diferite de refacere ntruct o parte
din energie este anaerob. Spre deosebire, probele scurte (sprint) necesit perioade
diferite de reface al fosfagenului. Pentru un efort cu o durat mai mic de 10
secunde fosfagenul utilizat este minimal, pentru 30 secunde se utilizeaz 50%,
19

pentru 60 sec. 75%, pentru 90 sec. 87%, pentru 120 sec. 93%, pentru 150 sec.
97% i pentru 180 sec. 98% (Hultman i colab. 1967 citat de Fox 1984).
Refacerea PC necesit pn la 10 minute pentru revenire, 2 minute pentru
85%, 4 minute pentru 90% i 8 minute pentru 97%.

Refacerea glicogenului intramuscular

Pentru refacerea glicogenului dup un exerciiu prelungit trebuie s se aib
n atenie urmtoarele (Hultman i Bestrom 1967, citai de Fox 1984):
-

consumarea unei hrane bogate n CHO; n caz contrar

glicogenul muscular se va reface doar parial;

alocarea a 48 ore pentru refacere; n primele 10 ore glicogenul

muscular refcndu-se rapid;

n absena consumului de CHO, glicogenul intramuscular se

reface dup 2 ore de la ncetarea exerciiului;

n cazul unei diete normale, dup 24 de ore rezervele de

glicogen muscular sunt complet refcute;

dup ncetarea efortului, n primele 5 ore glicogenul muscular

se reface cel mai rapid.

naintea competiiilor, cu cteva zile sau cel mai trziu cu 10 ore, trebuie aplicat
un regim alimentar bogat n CHO pentru a se reface complet glicogenul. (Fox
1984).

ndeprtarea acidului lactic (LA)

ndeprtarea acidului lactic se realizeaz n dou etape: prima, ndeprtarea
din muchi, iar cea de-a doua, ndeprtarea din snge (Fox 1984).

20

Pentru ndeprtarea LA din snge i muchi sunt necesare 2 ore n cazul unui
regim pasiv de odihn i refacere (dup un efort anaerob intens) i 1 or n cazul
unui regim activ de odihn.
Refacerea pentru antren amente i competiii
Aceast refacere este mult mai complex necesitnd diferite modaliti:
tehnici de relaxare, micronutriie (vitamine), macronutriie (proteine, CHO,
grsimi) i hidratare.

Dup competiie
La sfritul competiiei sportivul trebuie s continue activitatea fizic, prin
exerciii moderate timp de 10-15 minute, eliminnd astfel metaboliii excesivi din
celulele musculare. Se continu cu hidroterapie, masaj, aeroterapie i relaxare
psihologic.
n cazul n care este dominant procesul aerob, sportivul trebuie s ating
homeostazia, proces facilitat prin activitate fizic uoar pe o durat de 15-20
minute.
Este foarte important s se consume lichide pentru refacerea a tot ceea ce a
fost eliminat prin transpiraie. Drgan (1978) recomand consumul de buturi
alcaline (lapte, suc de fructe), mbogite cu minerale, glucoz i vitamine.
Somnul adnc i odihnitor este stimulat printr-o relaxare adecvat, prin
antrenament psihotonic.
n primele dou zile dup ncheierea competiiei se urmeaz o diet de
recuperare, bogat n vitamine

i substane alcaline (salate, fructe, lapte i

legume), evitndu-se mesele bogate n proteine (Bucur 1979) i consumul de

alcool, tutun.

21

Mijloace permanente de refacere

ntruct refacerea faciliteaz revenirea rapid dup antrenament, printre
mijloacele permanente ale refacerii trebuie incluse:
-

alternarea raional a efortului cu refacerea;

ncercarea de eliminare a factorilor de stres social;

crearea unei atmosfere calme n echip, ncreztoare i

optimiste;

diet raional i variat, specific sportului i fazei de

pregtire;

odihn activ i implicarea n activiti sociale plcute i

relaxante;

monitorizarea permanent a strii de sntate a fiecrui

sportiv.

Capacitatea de efort, i, legat de aceasta, momentul apariiei oboselii este dirijat i

condiionat de SNC i, n special, de scoara cerebral.
Teoria termoreglrii
Procesul de termoreglare (echilibrul dintre producerea i pierderea cldurii) este
tulburat din cauza nclzirii corpului n efort, fapt ce atrage dereglarea
homeostaziei organismului. Teoria nu are suficiente argumente, deoarece nu sunt
explicate i celelalte modificri biologice.
Teoriile prezentate au explicat unilateral starea de oboseal, prin fenomene
locale instalate la nivelul neuromuscular.
n abordarea corect a tuturor strilor organismului uman, se apreciaz
legtura strns dintre toate componentele corpului, ca elemente ale aceluiai
sistem deschis, aflate permanent n schimb de substane, energie i informaii.
Organismul uman, ca sistem cu reglare automat, are o sum de msuri, care intr
n aciune pentru a stabili i restabili funcionalitatea i echilibrul su. n cazul
instalrii oboselii aceasta se produce treptat, mecanismele organismului
intervenind pentru echilibrarea sistemului uman, fapt ce conduce la ntrzierea
instalrii oboselii.
22

Forme ale strii de oboseal

n situaia n care oboseala se instaleaz n urma unui efort sportiv care nu
depete limitele capacitii funcionale a organismului, se apreciaz faptul c
oboseala are o form fiziologic, manifestarea ei fiind la nivel muscular (periferic)
sau la nivel neuro-psihic (central).
Dac limitele funcionale ale organismului sunt depite, oboseala se
apreciaz ca form patologic, manifestat att la nivel periferic, ct i central.
Starea de oboseal se apreciaz n funcie de unele aspecte de ordin cantitativ i
calitativ al manifestrii sale.
Bugard, citat de Bota, C., (2000) ordoneaz stadiile care se instaleaz la un
organism obosit, astfel:
- stadiul I oboseal cu rspuns armonios - este specific sportivilor;
- stadiul II oboseal cu rspuns oscilant se manifest cnd refacerea este
incomplet;
- stadiul III oboseal cu rspuns discordant cnd strii fizice de oboseal i se
adaug i oboseala psihic, uneori i o stare de boal;
- stadiul IV cu epuizare stare patologic, care cuprinde pe lng sfera
sistemului muscular i pe cea neuro-vegetativ, metabolic i endocrin.
ntre oboseal i epuizare este o diferen cantitativ, prin care fenomenele
de oboseal dispar dup maximum 24 de ore, pe cnd procesele de refacere dup
epuizare impun un minim de 4-7 zile cu o terapie medical complementar.
Dup eforturi semnificative, care scad marcant rezervele energetice de la
nivelul aparatelor i sistemelor organismului, se instaleaz repausul anabolic. Dac
printr-un efort se depesc posibilitile funcionale ale organismului se creaz
premisele intrrii ntr-o faz de dissinergism funcional (Brtil, F., 2002), ce
poate conduce la oboseala patologic.
Weineck, J., (1995) ordoneaz formele manifestate ale oboselii n oboseal
acut (periferic i central) i oboseala cronic (local i general).
Brtil, F., (2002) citndu-l pe Stegemann, numete oboseala: oboseal acut
(periferic i central), oboseal local i general (asociate cu
supraantrenamentul) i oboseala neuro-muscular
Drgan, I., (2002) sistematizeaz oboseala n forma fiziologic (cu oboseala
muscular i oboseala neuro-psihic Tabel 2.2.) i forma patologic (cu
suprancordarea i supraantrenamentul Tabel 2.3.)
2.3.1. Oboseala fiziologic
Oboseala fiziologic se manifest sub forma:
23

Forma
fiziologic
Acut
periferic
Acut central

Denumirea
Oboseala muscular
Oboseala neuro-psihic
Oboseala fiziologic

Oboseala acut periferic (Oboseala muscular)

Oboseala muscular este cauzat de contraciile musculare repetate, care
consum rezervele energetice, deranjnd homeostazia (echilibrul fizico-chimic)
organismului. Oboseala se acumuleaz treptat, n funcie de durata i intensitatea
efortului, ajungnd la un moment dat ca sarcina, exerciiul s nu mai poat fi
continuat, fapt ce determin ncetarea execuiei.
Conform Drgan, I., (2002), oboseala muscular poate fi provocat de
urmtoarele cauze, de ordin energetic:
- epuizarea rezervelor de CP muscular, n cazul eforturilor anaerobe
alactacide i lactacide (0-45 sec);
- epuizarea rezervelor de CP muscular i creterea concentraiei de acid
lactic, n cazul eforturilor de anduran scurt (45 sec 2 min);
- creterea acidului lactic muscular, nsoit de creterea amoniacului
hepatic, n cazul eforturilor de anduran medie (2-10 min);
- epuizarea glicogenului muscular, n cazul eforturilor de anduran lung
tip I i II (10-35-90 min);
- epuizarea glicogenului muscular, nsoit de acumularea de peroxizi
lipidici, n cazul eforturilor de anduran lung tip III-IV (90min 6 ore
peste 6 ore).
Pe lng limitele de ordin energetic, oboseala poate fi indus i de alte cauze,
precum:
- dezechilibrul ionic intramuscular; contraciile cu frecvena i durat mare
produc pierderi de potasiu i calciu, ceea ce are ca efect reducerea
suplimentar a capacitii de contracie muscular;
- oboseala la nivelul sinapsiei neuro-musculare, ce perturb trimiterea
comenzii de la nivelul motor, la muchi;
- tipul de fibre, deoarece fibrele albe (fazice) obosesc mai uor dect
fibrele roii (lente), considerate rezistente la oboseal;
- lipsa de oxigen cauzat de irigaie sanguin insuficient la nivelul
muchilor.
24

Oboseala muscular se poate recunoate dup o serie de indicii, semne,

aspecte subiective i obiective, precum:
Aspecte subiective:
- senzaie de moleeal n tot organismul;
- senzaie de greutate n muchi i la micare;
- durere la presiunea maselor musculare;
- dorina reducerii sau ncetrii efortului i nevoii de odihn.
Aspecte obiective:
- diminuarea capacitii de munc, a randamentului fizic;
- creterea tonului muscular n starea de repaus;
- scderea tonului muscular n efort;
- tulburri de coordonare i control muscular;
- scderea excitabilitii neuro-musculare;
- scderea forei, amplitudinii micrilor;
- scderea apetitului, tulburri de somn.
Mecanismul oboselii n fibra muscular
n timpul contraciei musculare, din cauza tensiunii interne crescute,
capilarele sunt comprimate, iar sngele epuizat. n starea de relaxare, tensiunea
scade, capilarele se dilat i sngele intr n vase.
Cnd contraciile se succes rapid, capilarele sunt comprimate repetat, iar n
intervalul dintre contracii nu mai ptrunde suficient snge arterial, cu oxigen i
substane care susin efortul, reducndu-se astfel i capacitatea de eliminare a
toxinelor.
n oboseala accentuat, perioada de relaxare este mic, fapt ce determin o stare de
contractur permanent a muchilor, ce are ca urmare scderea randamentului. n
aceast situaie, excitabilitatea muchiului o depete pe cea a nervului
corespunztor, fapt ce produce o stare de contractur permanent a muchiului, de
aici crampa muscular. ntr-un teritoriu muscular att de contractat, cu irigare
insuficient, aportul substanelor de refacere este redus. Se impun msuri de
refacere neuro-muscular.
Aadar, oboseala muscular este o stare fiziologic reversibil, care se instaleaz n
mod normal, din cauza depirii unor limite ale capacitii funcionare a sistemului
neuro-muscular, ca urmare a unei activiti considerabile. Activitatea muchilor
este condiionat de efortul energetic: cu ct prestaia muscular este mai
25

solicitant (din punct de vedere al volumului, intensitii, complexitii), cu att

mai repede se instaleaz oboseala.
n antrenamentul sportiv, n leciile de educaie fizic, apariia strii de
oboseal muscular poate fi amnat prin utilizarea raional a exerciiilor fizice,
respectiv prin raportarea optim a efortului i a pauzelor.
Oboseala muscular, ca form fiziologic, apare ca urmare a unui efort
prestat n limitele funcionale ale organismului, n acest caz devenind un factor
favorizant al adaptrii.
n antrenamentul sportiv sau n activitatea de educaie fizic, repetarea unor
eforturi care produc un anumit grad de oboseal fiziologic (n limite funcionale)
conduce spre procese biologice superioare, de adaptare, de ameliorare a strii de
antrenament, ct i la obinerea formei sportive.
n situaia n care oboseala se instaleaz n urma depirii capacitii
funcionale a organismului, se apreciaz faptul c se manifest starea de oboseal
n form patologic.
Oboseala acut central (Oboseala neuro-psihic)
Conceptul de oboseal acut central sau oboseal neuro-psihic se definete
prin: diminuarea capacitii de a realiza aciuni coordonate, cu aceeai precizie ca
n starea de repaus (Stegeman, citat de Weineck, J., 1995).
Oboseala central are conexiuni strnse cu oboseala periferic, deoarece
informaiile aferente emise de la muchi (de la periferie) au ca rspuns impulsuri
inhibitorii, care conduc la ntreruperea efortului.
Cauzele declanatoare de oboseal muscular atrag modificri ale
parametrilor funcionali i biochimici i n alte sisteme vitale, respectiv n sistemul
cardio-respirator, nervos central, periferic i vegetativ. Informaiile despre starea de
oboseal muscular (periferic) influeneaz sistemul nervos i toate funciile
organismului.
Mecanismele fiziologice, care au ca urmare instalarea oboselii centrale
(neuro-psihice), sunt:
- Scderea glucozei sanguine care are efect i asupra creierului, acesta fiind
extrem de sensibil la scderea glicemiei (exemplu: eforturile de anduran lung
III-IV 90 minute).
- Acumularea de aminoacizi eseniali n creier produce perturbri la nivelul
neuronilor (eforturile de for); aminoacizii care nu sunt metabolizai (consumai)
se acumuleaz la nivelul creierului, de unde induc tulburri neuronale (exemplu:
raii alimentare hiperproteice neacoperite de efort corespunztor).
- Stresul neuro-psihic la sportivii de la discipline sau probe, precum: tir,
scrim, portari, sritura n nlime sau sritura cu prjin, sprinteri.
26

Conform specialitilor domeniului, oboseala central se recunoate dup

urmtoarele aspecte:
- Reducerea capacitii de coordonare, cooperarea dintre sistemul nervos
central i sistemul muscular fiind tulburat, n cazul n care una dintre
componentele sistemului de control i reglare a micrii este afectat; oboseala
muscular (periferic) are ca efect reducerea coordonrii actelor motrice, a
preciziei i economiei micrilor. Activitatea electric a muchilor crete o dat cu
instalarea progresiv a oboselii, ceea ce induce oboseal la nivel central,
manifestat n reducerea capacitii de coordonare.
- Reducerea capacitii de performan senzorial face ca oboseala central
s reduc starea funcional a componentelor analizatorilor (segmentul periferic al
receptorilor, segmentul de conducere, segmentul central al analizei i sintezei
informaiilor), efectul manifestndu-se n modificarea pragului sensibilitii optice,
auditive, tactile.
- Tulburri n funcionalitatea fenomenelor psihice reglatoare, deoarece
oboseala central reduce aportul energiei psiho-nervoase n procesele senzoriale i
cognitive. Procesul psihic reglator atenia i pierde din calitile eseniale de
concentrare i mobilitate (distributivitate). Instalarea oboselii psihice are ca efect i
reducerea motivaiei intrinsece pentru activitate a individului, a sportivului.
- Tulburri ale proceselor de cunoatere superioar sunt remarcate, deoarece
oboseala psiho-fizic altereaz capacitatea de gndire, de evaluare corect a unor
informaii. Individul, sportivul obosit psihic are dificulti de apreciere a
distanelor, a propriilor aciuni i o capacitate redus de decizie i reacie motric.
- Creterea timpului de reacie motric, se constat n starea de oboseal
fizic, cci se mrete latena reaciei motrice simple, dar, mai ales, a reaciei
complexe, fapt determinat de: creterea timpului de procesare a informaiilor la
nivel central sau de reducerea strii funcionale a neuronilor i a sinapselor. i,
totui, starea de oboseal fiziologic trebuie apreciat ca un mecanism general de
protecie contra solicitrilor excesive, care se manifest, prin:
- menajarea (protejarea) structurilor nervoase, ale cror neuroni trec n stare de
inhibiie din cauza stimulilor excesivi sau a aciunii prelungite a acestora;
- menajarea sistemului cardio-vascular, a rezervelor de energie din muchiul
cardiac;
- prevenirea epuizrii complete a rezervelor de energie, numite rezervelor
autonome protejate.
Oboseala fiziologic este o stare favorabil n antrenamentul sportiv, prin
instalarea fenomenului de supracompensaie, fenomen care mbuntete
capacitatea de efort a organismului.

27

Prevenirea instalrii strii de oboseal neuro-psihic se face prin managementul

antrenamentului sportiv i respectarea msurilor i a mijloacelor refacerii neuropsihice i metabolice.
Oboseala patologic
Oboseala patologic, instalat dup eforturi care depesc limitele fiziologice ale
organismului, se manifest sub dou forme:
Tabel 2.3.
patologic

Forma patologic
Denumirea
Acut
Suprancordarea (S)
Cronic
Supraantrenament (SA)

Oboseala

Oboseala patologic acut (Suprancordarea)

Conform definiiei lui Drgan, I. (2002), suprancordarea este o form acut
a oboselii patologice, care const n discordana dintre gradul solicitrii i
capacitatea de rspuns, pe moment, a organismului.
Aceast form a oboselii patologice se instaleaz la sportivi, n cazul:
- pregtirii insuficiente;
- nceputului perioadei de pregtire;
- convalescenei dup un traumatism sau boal;
- folosirii substanelor dopante.
Cele mai frecvente forme de manifestare a suprancordrii (oboseal patologic
acut) sunt:
Durerea muscular care este o suferin fizic neplcut, resimit n
muchi dup un efort prestat la un anumit nivel de solicitare.
Aceast form de suferin este resimit de sportiv n timpul efortului, la
sfritul prestaiei sau dup 1-2 zile de la activitatea fizic respectiv.
Durerile musculare, care apar imediat dup un efort dureri acute pot fi
cauzate de prezena produilor metabolici de efort n esuturi; lactatul intracelular,
ionii de H+ sau unele edeme formate prin infiltrarea lichidului plasmatic n spaiul
intercelular pot provoca dureri locale, mai ales dac efortul a fost considerabil n
regim de for sau rezisten. Durerile acute, determinate prin aceste cauze, se pot
stinge n cteva minute, dar, n acelai timp, pot persista i cteva ore, n funcie de
concentraia produilor metabolici i msurile de refacere aplicate.
Durerile musculare ntrziate, apar dup 1-2 zile de la ncheierea unui efort
epuizant, desfurat mai ales n condiii de contracii musculare excentrice
28

(produse cu alungirea muchiului exerciiile pliometrice). Durerea muscular n

aceste condiii este asociat i cu alte cauze, precum:
- reacii inflamatorii, manifestate prin hiperleucocitoz;
- leziuni musculare ce tulbur echilibrul calciului n fibr i declaneaz eliberarea
de proteine intracelulare.
Durerile musculare pot fi prevenite sau mcar minimalizate prin reguli
metodice de solicitare n efort:
- leciile de educaie fizic/de antrenament ncep cu exerciii uoare
(intensitate mic), cu creterea treptat a solicitrii;
- evitarea abuzului de exerciii fizice efectuate n condiii de contracii
excentrice la nceputul activitii.
Clacajul muscular declanat de o contractur muscular, ce adesea are
drept cauz o leziune fibrilar muscular; durerea i disconfortul muscular local,
sportivul este nevoit s ntrerup efortul. Aceast stare este explicat prin faptul c
solicitarea la care este supus sportivul depete capacitatea sa de a da rspuns. Pe
lng aceste cauze, fenomenul poate fi provocat i de aspecte necorespunztoare
legate de starea de sntate, integritatea aparatului loco-motor, alimentaie,
echipament, metodologia antrenamentului sportiv.
Clacajul cardiac (inim forat), ce se poate manifesta de la simpla
tulburare a ritmului (apariia extrasistolelor), la stopul cardiac sau decesul
sportivului, are drept cauz un dezechilibru neuro-vegetativ sau o relaie
necorespunztoare ntre gradul de solicitare de efort i posibilitile biologice de
moment ale sportivului.
Dereglri neurologice, vegetative, senzoriale, manifestate prin:
- tulburri de mers;
- scderea tonusului muscular;
- tulburri de ortostatism;
- tulburri de coordonare i echilibru;
- tulburri senzoriale: vizuale, auditive, vestibulare;
- tulburri psihice: epuizare, astenie psihic;
- tulburri psiho-motorii, de orientare spaio-temporal.
n aceste situaii de suprancordare, dac se continu efortul, pot surveni
accidente care ajung pn la pierderea contiinei. Dac se depete faza acut de
suprancordare, uneori doar prin dirijare medical, n 3-4 sptmni, sportivul i
poate relua activitatea sportiv, dar nu nainte de a se supune unei serioase
investigaii medicale.
Pentru evitarea instalrii strii de suprancordare, sunt recomandate msuri
profilactice, care se refer la: antrenament tiinific dirijat, refacere complet,
regim de via corect, supraveghere medical (de teren i laborator). Un sportiv
29

care s-a aflat n stare de oboseal patologic acut, rmne sub observaie medical
n perioada activitii sportive.
Oboseala patologic cronic (Supraantrenamentul)
O form de oboseal patologic care afecteaz profund ntregul organism,
apreciat ca nevroz, de suprasolicitare, (denumire dat de rolul sistemului nervos
central n geneza acestei afeciuni sportive) este supraantrenamentul.
Supraantrenamentul este un dezechilibru funcional durabil, instalat n urma
suprasolicitrilor repetate, cu urmri n scderea capacitii de lucru i a
performanelor sportive.
Mecanismele instalrii oboselii patologice cronice supraantrenamentul pot
fi explicate, n trei accepiuni generale, care au la baz activitatea sistemului nervos
central:
- suprasolicitarea proceselor de excitaie, prin volumul, intensitatea,
complexitatea mijloacelor de antrenament;
- suprasolicitarea proceselor de inhibiie, prin monotonia prelungit a unor
antrenamente;
- suprasolicitarea ambelor procese (excitaie i inhibiie), prin schimbri
brute de procedee tehnice, de sarcin, modificri de instruire, de posturi
n echip.
Indiciile - semnele supraantrenamentului sunt date prin tulburri de ordin subiectiv
i obiectiv:
Tulburri subiective:
- comportament schimbat: sportivul devine irascibil, cu ieiri neobinuite,
necontrolate;
- apatie n stadiu avansat: lipsa interesului pentru orice tip de activitate,
anxietate, emotivitate, depresie;
- diminuarea proceselor cognitive (memorie, gndire, atenie);
- semne de nevroz (insomnii, dureri de cap);
- insomnii (nocturne sau diurne) - somnul nu odihnete sportivul;
- cefalee care nu cedeaz la medicaie i se accentueaz la efort;
- lipsa poftei de mncare;
- dureri precordiale;
- tulburri vizuale, auditive, vestibulare;
- senzaii de greutate n muchi.
Tulburri obiective:
- transpiraii abundente, nejustificate de efortul prestat;
30

- scderi ale greutii corporale (o pierdere de peste 3% din greutatea

corporal poate avea drept cauz supraantrenamentul);
- scade latena reaciei motrice, fora i coordonarea neuro-muscular;
- reveniri ntrziate ale frecvenei cardiace i tensiunii arteriale dup efort;
- pierderi de calciu i magneziu prin aparatul excretor;
- tremor rapid i neregulat al degetelor i pleoapelor;
- tulburri digestive i endocrine.
De reinut este faptul c supraantrenamentul poate fi considerat o boal
(Drgan, I., 2002), a crui mecanism de producere are la baz activitatea sistemului
nervos central i care se poate manifesta sub dou forme clinice:
- supraantrenament de tip reactiv (basedowian, tiroidian), dominat de
procesele de tip excitator;
- supraantrenament de tip astenic (suprarenanian, addisonian), dominat de
procese de tip inhibitor.
Semnele instalrii strii de oboseal patologic cronic, supraantrenamentul,
trebuie recunoscute de timpuriu i solicitat intervenia medicului, care poate
corecta rapid i eficient situaia.
Psihologul italian Antoneli, F. A realizat o sistematizare a nevrozelor de
suprasolicitare, n funcie de terenul genetic, astfel:
- psihonevroza anxioas forma cea mai frecvent ntlnit la sportivi i
manifestat, prin:
- stare de nelinite, anxietate;
- tulburri de somn, apetit i digestie;
- copleirea rspunderii fa de concurs;
- adversiti cu publicul i arbitrii;
- probleme socio-profesionale.
O manifestare a psihonevrozei anxioase este nikefobia, care se exprim prin
team de succes;
- nevroza hipertensiv (hipertensiune psiho-somatic) form care se manifest
prin hipertensiune arterial i modificri de comportament: tendin de dominare,
agresivitate, lips de autocontrol;
- nevroza de coordonare (profesional) form manifestat prin incapacitatea
sportivului de a executa acte motrice complexe bine cunoscute;
- nevroz isteric (pitiatic) form manifestat mai ales n comportamentul
sportivelor, exprimat prin stri de plns, crize patetice, acte hipocondrice;
- nevroz obsesiv-fobic form mai rar ntlnit la sportivi, exprimat prin
claustrofobie (fric de spaii nchise), agorafobie (teama spaiilor deschise), fobia
de nlime, nikefobia, inclusiv ticuri superstiioase.
31

n antrenamentul contemporan, cnd pregtirea sportiv se face n echip

multidisciplinar, iar cunotinele antrenorilor sunt complexe, se ntmpl mai rar
fenomenul de instalare a oboselii de patologic cronic, respectiv
supraantrenamentul.
Prevenirea instalrii strilor patologice de oboseal se face prin aplicarea
corect a stimulilor de antrenament i mai ales prin utilizarea optim a mijloacelor
de refacere intra i post efort.
Refacerea dup antrenament depinde de limitele de adaptare ale sportivului,
de tehnicile specifice de refacere i de o progresie a ncrcturii de lucru,
planificat n mod adecvat.
Prin expunerea sportivului la un nivel de stres fizic peste capacitatea lui sau
printr-o perioad de odihn neadecvat se reduce capacitatea de adaptare la noul
stres, aprnd incapacitatea de adaptare sau supraantrenamentul, ambele
caracterizate de oboseal i absena refacerii dup antrenamente
Simptomele oboselii dup aplicarea stimulilor (adaptat dup Harre, 1982)
Stimuli de

Stimuli

Stimuli la

Stimuli la sau

mic

optimi

nivelul

uor peste

limitelor

limitele

intensitate
Nivelul

Sczut

Ridicat

individuale
Epuizare

oboselii
Transpiraie

Uoar spre

Transpiraie

Transpiraie

Puin

medie la

abundent la

abundent la

transpiraie

nivelul

nivelul

nivelul

trenului

trenului

trenului

superior

superior

inferior

32

individuale
Epuizare

Calitatea

Micri

Pierderea

Coordonare

Instabilitate

micrii

controlate

preciziei,

slab,

motorie, lips de

instabilitate,

nesiguran

putere (24 h)

unele greeli

tehnic,

precizei/acuratee

tehnice

numeroase

diminiuate

tehnice

greeli
Concentrare

Normal,

Capacitate

tehnice
Concentrare

sportivii

redus de a

redus ca

incapacitate de a

reacioneaz

nva

durat,

corecta micrile

repede la

elemente

nervozitate,

(24 48 h),

observaiile

tehnice,

instabilitate

incapacitate de a

antrenorului,

atenie de

se concentra

atenie

scurt durat

asupra

maxim

Neatenie,

activitilor

Antrenamentul Execuia

Slbiciune

Dureri

intelectuale
Tulburri de

i starea

tuturor

muscular,

musculare i

somn, durere

sntii

sarcinilor de

lips de

articulare,

muscular,

antrenament

putere,

migrene i

disconfort fizic,

capacitate

deranjamente

frecven

redus de

stomacale,

cardiac ridicat

efort

senzaie de

pn la i chiar

vom i stare

mai mult de 24 h
Detest faptul c
a doua zi are

Dorina de a

Nerbdare de

Dorete o

de ru
Dorina de a

se antrena

a se antrena

perioad de

nceta

33

repaus i o

pregtirea,

antrenament,

faz de

nevoia de

neglijen,

refacere mai

repaus

atitudine

lung, dar

complet

negativ fa de

continu s

cerinele

vrea s se

pregtirii

antreneze
(Fry, Morton i Keast 1991; Kuipers i Keizer 1988; Lehmann i colab.
1993)
Printr-o singur lecie de antrenament se poate ajunge la o oboseal acut, cu
muchii suprasolicitai de efort, oboseal care este de scurt durat (1-2 zile) i este
nsoit de dureri musculare, somn agitat i rspuns semnificativ la alergogeni.
Microciclul de oc induce stimulul de suprancrcare cu suprasolicitare
muscular i este similar oboselii acute, simptomele manifestndu-se mai mult de 2
zile i incluznd rezisten fa de efort, somn agitat, lipsa apetitului, utilizarea
iraional a energiei i tulburri emoionale.
Microciclurile intense sau perioadele de odihn nsatisfctoare ca durat
induc supraexcitaia, oboseala fiind tranzitorie pe perioade cuprinse ntre 2 zile i 2
sptmni.
Din microcicluri succesive suprasolicitante alternate cu perioade de
recuperare insuficient rezult sindromul supraantrenamentului. n acest caz
oboseala este de durat, putnd dura timp de mai multe luni.
Cauzele oboselii n diferite sporturi

Factori

Utilizare

Acidoz

Descomp Consum Hiperterm

neurali

ATP-PC

glucoz

lactic

Glicogen

din
snge

Tir cu arcul

X
34

ie

Atletism
- 100, 200 m

- 400 m

- 800, 1.500 m

5.000, 10.000

m
- maraton

- srituri

- aruncri
Badminton
Baseball
Baschet
Box
Ciclism
- sprint 200 m

X
X
X
X
X

- 4.00 m

American
Gimnastic
Hochei pe

X
X

X
X
X
X

- probe de

cu motor)
Clrie
Scrim
Hochei pe iarb
Patinaj artistic
Fotbal

X
X
X
X

urmrire
osea
Srituri n ap
Driving (sport

X
X
X
X

X
X
X

X
X

X
X

ghea
35

Judo
Lacrosse
Caiac-canoe

X
X

- 500, 1.000 m
- 10.000 m
Canotaj
Tir
Schi
- alpin

X
X
X

X
X

X
X

X
X

X
X
X

X
X

- nordic
Soccer
Patinaj vitez

- distane scurte
i medii
- distane lungi
Squash/handbal
not

- 50 m

- 100-200, 400

echip
Tenis
Triatlon
Volei
Polo pe ap
Haltere
Lupte
Yachting

X
X

- 800-1.500 m
not sincronic
Handbal de

X
X

X
X

X
X
X

X
X

X
X

36

Oboseala neuromuscular
Limitarea performanei se datoreaz SNC. Oboseala rezult din procese
diferite asociate comenzii SNC sau mecanismelor periferice. Supraantrenamentul
pe termen lung (oboseala SNC) are drept rezultat scderea motivaiei, reducerea
transmisiei comenzii nervoase prin mduva spinrii i recrutarea deficitar a
neuronilor motori.
Supraantrenamentul pe termen scurt (oboseala periferic) implic disfuncia
nervilor periferici, a junciunii neuromusculare, a activitii electrice a fibrelor
musculare sau a procesului de activare din fibr muscular (Gibson i Edwards
1985; Lehmann i colab. 1993).
Supraantrenamentul pe termen scurt oboseala periferic poate fi cu
frecven ridicat (oboseal electromagnetic) sau cu frecven sczut (oboseal
mecano-metabolic).
MIJLOACE NATURALE DE REFACERE
Printre metodele naturale de refacere, care nu necesit nici un fel de aparate,
se pot enumera: kinoterapia (odihna activ), odihna total (odihna pasiv).
Kinoterapia sau odihna activ
Kinoterapia are drept scop eliminarea rapid a produselor reziduale (acidul
lactic) prin exerciiu aerob moderat sau prin exerciii de ntindere (stretching).
Acesta din urm poate fi folosit i n combinaie cu odihna activ. (Noakes 1991).
Weber (1914) i Secenov (1935) au demonstrat pe cale de consecin c dac
un muchi obosit poate avea un ritm de revenire mrit, la fel se ntmpl i cu
potenialul de efort dac un alt grup de muchi (antagonic), n loc s rmn
inactiv, preia lucrul de mic intensitate n timpul repausului.
n kinoterapie intensitatea exerciiului aerob nu trebuie s depeasc 605
37

din frecvena cardiac maxim a sportivului sau 220 minus vrsta sportivului
(Hultman i Sahlin 1980). Printr-un jogging uor i continuu se nltur
aproximativ 62% din acidul lactic n primele 10 minute, iar n urmtoarele 10-20
minute nc 26%. Potrivit lui Fox (1984) este avantajoas meninerea unei perioade
de revenire de 10-20 minute dup un exerciiu solicitant pentru reducerea cu 88% a
acidului lactic, pe cnd printr-o odihn de 20 minute se reduce acidul lactic doar cu
50%.
Odihn total sau odihn pasiv
Odihna total se constituie n principalul mijloc fiziologic pentru refacerea
capacitii de efort. Astfel, pentru o refacere de 80%-90% sportivilor le sunt
necesare 9 10 ore de somn n timpul nopii, ora de stingere nefiind mai trziu de
22.30. Somnul n timpul zilei trebuie astfel dirijat nct s nu afecteze efortul sau
programul de pregtire.
Pentru un somn relaxat sportivul poate utiliza tehnici de relaxare precum: un
masaj, o baie cald nainte de culcare, utilizarea unor plante precum rdcina de
valerian, iarba Sf. Ioan, mueel, ment, flori de levnic, hamei, smn de
mrar, smn de anason, smn de chimen, floarea pasiunii, balsam de lmie,
flori de tei i de primule (Balch i Balch 1997). O camer ntunecoas bine
oxigenat, ferit de zgomot i stres constituie climatul propice pentru un somn
odihnitor. n sprijinul acestuia vine i o cin frugal, srac n protein i bogat n
hidrai de carbon.
Odihna corect este tulburat de: tulburri fizice (apneea somnului, artrita,
durerile cronice, problemele cardiace, emfizemul, astmul, sindromul piciorului
nelinitit); efectuarea exerciiului fizic cu 3 ore nainte de ora de culcare; dificulti
psihologice; un ambient impropriu somnului; un program neregulat sau
38

neeliminarea deeurilor n timpul zilei.

Odihna i ritmul refacerii mai sunt influenate de stilul de via, de relaiile
dificile cu familia i apropiaii, de utilizarea narcoticelor, de consumul buturilor
alcoolice.
Mijloace fizioterapeutice de refacere
Principalele metode fizioterapeutice sunt: masajul, termoterapia (cldura),
crioterapia (frigul), bile alternante, oxigenoterapia, aeroterapia, antrenamentul la
altitudine, reflexoterapia (acupunctura i presopunctura), reflexoterapia vagal i
chemoterapia. n continuare vom trata pe scurt aceste metode ale fizioterapiei.
Masajul
Cunoscut din cele mai vechi timpuri, masajul a fost practicat i apreciat n mod
deosebit de toate popoarele. Odat cu dezvoltarea sporturilor, a crescut i
importana masajului.
Masajul i-a gsit un vast domeniu de aplicare i valorificare a efectelor sale
fiziologice i curativo-profilactice.
Masajul a devenit un factor auxiliar preios n antrenamentul sportivilor, pentru
obinerea celor mai bune rezultate i pentru creterea valorii fizice individuale.
Importana masajului crete foarte mult n sportul de performan, fiind indicat
att nainte de competiii, cnd contribuie la adaptarea organismului la efort, ct
i ntre probe sau la sfritul lor, cnd ajut la refacerea rapid a potenialului
energetic al sportivilor.
Masajul mai are, de asemenea, un rol important n prevenirea i tratarea oboselii
sau a unor tulburri i leziuni accidentale, inerente efortului fizic.

39

Activitatea sportiv constituie un vast domeniu de aplicare a masajului i de

punere n valoare a efectelor sale fiziologice. Sportivii trebuie s neleag
rostul masajului ca factor ajuttor al pregtirii lor. Acesta l solicit i, n lipsa
unor tehnicieni specializai, se maseaz unii pe alii sau recurg la antimasaj.
Rezultatele sportive i ndeosebi marile performane sunt condiionate nu numai
de aptitudinile fizice nnscute i de dezvoltarea lor metodic prin antrenament,
ci i de asigurarea unor factori i condiii favorizante, care nu trebuie s
lipseasc din viaa sportivilor.
Printre acestea se numr i masajul. Nu poate fi trecut cu vederea importana
masajului n:
adaptarea organismului la efort;
mrirea rezistenei la solicitri;
sporirea capacitii i potenialitii organismului;
dezvoltarea calitilor fizice ale organismului;
formarea i pstrarea condiiei fizice (fitness-ul) i chiar a formei
sportive.

Masajul este util att n timpul antrenamentelor, ct i n legtur cu probele de

performan i competiii, n perioadele de repaos i de refacere a potenialului
energetic, precum i ca mijloc de tratament al unor tulburri sau leziuni
traumatice accidentale.
Ca factor igienic, masajul trebuie s fie cuprins n regimul de activitate zilnic a
sportivilor.

40

Efectele utile ale masajului se continu n practic, n toate cazurile n care este
indicat i este aplicat corect.
Masajul nu se aplic la fel n toate mprejurrile. El este utilizat de cele mai
multe ori ca factor stimulator al funciilor motoare sau organice, dar de foarte
multe ori este nevoie de aciunea lui linititoare i relaxant.
Unele manevre ale masajului contribuie la prevenirea i combaterea oboselii,
precum i la refacerea rapid a energiei organice i psihice.
Aplicaiile masajului au fost dirijate i folosite pn acum n mod unilateral,
insistndu-se mai mult asupra influenelor lui diferite i indirecte, neglijndu-se
mecanismele care asigur efecte de durat.
Tehnica i metodele de aplicare a masajului n sport sunt strict determinate de
caracteristicile efortului depus de fiecare ramur i chiar n fiecare prob
sportiv.
Masajul se modific n raport cu necesitile de F.V.R sau ndemnare ale
efortului specific.
Exist o form de baz a masajului sportiv, masajul de antrenament, care se
aplic regulat n perioada respectiv i care se deosebete de masajul de
ntreinere a condiiei fizice, sarcin principal n perioada de repaus, sau de
masajul de meninere a formei sportive, stare specific perioadei
competiionale.
naintea antrenamentelor sau a concursului aplicm un masaj de pregtire sau
adaptare la efort.
ntre probele care se repet sau ntre diferite faze ale competiiilor complexe,
aplicm un masaj de recondiionare.
41

Dup probele de mare intensitate, se combat oboseala i eventualele tulburri

provocate de efort printr-un masaj de refacere a capacitii funcionale.
Printre ngrijirile zilnice, sportivii de performan trebuie s prevad un masaj
igienic, asociat cu baia sau duul.

Influenele masajului asupra aparatului locomotor

Masajul muchilor are o larg aplicabilitate i o mare importan fiziologic.
Muchii pot fi masai pe:
regiuni;
segmeni;
grupe sau lanuri musculare.
n muchi se produc fenomene fizice, chimice, metabolice, energetice care pot
fi stimulate sau ncetinite prin masaj.
Prin masaj se crete:
excitabilitatea;
conductibilitatea;
contractibilitatea muchilor.
Prin tensiuni i destinderi alternative putem dezvolta elasticitatea muchilor,
una din cele mai importante proprieti fizice ale lor.
Prin manevre uoare, executate lent, putem obine relaxarea muchilor
obosii sau ncordai.

42

Prin exercitarea mecanic a nervilor motori pe traiectul lor i mai ales la

nivelul ramificrii lor n muchi facem s creasc capacitatea de contracie a
muchiului. Excitarea proprioceptorilor musculari se transmite la centrii nervoi,
de unde coboar sub forma unor impulsuri care sunt fie stimulatoare, fie
linititoare, de scdere a tonusului i de relaxare.
Prin manevre de presiune i stoarcere se lrgesc capilarele de rezerv, crete
debitul sangvin local i accelereaz curentul de limf. Prin activarea circulaiei se
intensific procesele metabolice din muchi, fie pentru a produce energia necesar
desfurrii efortului, fie pentru a reface rezervele de glicogen. Cercetri
experimentale au artat c aportul crescut de snge arterial n muchiul supus la
efort, nseamn un plus de glucoz i oxigen, substane care sporesc puterea
muchiului i l feresc de oboseal prin energia potenial a noilor rezerve, prin
neutralizarea produilor acizi de dezasimilaie i prin resinterizarea glucogenului.
S-a dovedit - n caz de oboseal - c masajul unei grupe vecine de muchi
mai voluminoi este indicat pentru a mri adaptarea la efortul progresiv, de a
mpiedica acumularea produselor reziduale, toxice i pentru a mri rezistena
organismului la oboseal.
Pentru sportivi, unul dintre cele mai importante obiective este lupta
mpotriva diferitelor forme de oboseal, care influeneaz negativ capacitatea de
efort a organismului.
Cele mai noi ipoteze privitoare la producerea oboselii sunt cele care se refer
la participarea sistemului nervos. Pe baza teoriei neurogene a oboselii se pot
explica cele mai multe dintre simptomele obiective i subiective, care nsoesc
aceast stare.
Efectele masajului au fost dovedite printr-o serie de probe funcionale,
obinute n laborator.
43

Influenele directe ale masajului asupra muchilor i nervilor obosii sunt cu

mult mai reduse dect efectele indirecte sau reflexe obinute prin masajul unui
membru pereche (reflexe simetrice), prin masajul unei suprafee ntinse (reflexe de
suprafa) sau prin masajul unor grupe mari de muchi situai la distan de cei
obosii (reflexe la distan).
n general, muchii foarte obosii devin dureroi i contracturai, aa n ct
masajul lor imediat dup ncetarea efortului nu ar putea realiza efecte calmante,
orict de blnd s-ar executa. Se recomand s ateptm pn ce dispar sau slbesc
prin repaus pasiv toate manifestrile de oboseal, fie s aplicm imediat dup
ncetarea efortului un masaj extins i de suprafa, sau un masaj profund i puternic
al unor grupe de muchi, care nu au participat la efort. Masajul de nclzire trebuie
s fie individualizat i s nu dureze prea mult, trecerea la prob fcndu-se fr
ntrziere, pentru c dup 10 - 5 minute efectele masajului pregtitor pot disprea.
Masajul de refacere are o deosebit importan deoarece el nu a intrat n
obinuina sportivilor i este executat destul de rar. Acest masaj nu se poate face
fr probe, n caz de oboseal ridicat, ci trebuie s ateptm pn ce sportivul
revine prin repaus pasiv, la indicii fiziologici dinainte de prob.
Profesorul I.M. Sarchizov - Sarazim de la Institutul Central de Cultur Fizic
din Moscova, propune o schem tip de planificare a masajului pe sptmna de
lucru din perioada de antrenament.
I zi - masaj redus pe grupele musculare cele mai solicitate (dup lecia de
antrenament)
A III-a zi - masaj extins mai ales dac se prezint semne evidente de
oboseal
A V-a zi se repet masajul parial
A VI-a zi repetarea masajului general.
n celelalte zile se execut dup nevoie automasajul.
44

Aceast schem se poate modifica n raport cu sportul practicat, perioada de

lucru i necesitile sportivilor.
Sportul, aceast intens i variat activitate a omului sntos i plin de
energie, care urmrete perfecionarea fizic i psihic pn la performan,
antreneaz n pregtire sau competiie ntreaga capacitate funcional i toate
rezervele organismului. Pentru ca aceast activitate s nu devin o risip
duntoare de vitalitate, trebuie s oferim organismului obosit timp suficient de
odihn, hrana necesar i mijloace i condiii de refacere, compensare i
supracompensare a energiei cheltuite.
Sauna
Ca mijloc de reface a sportivilor, este interesant de urmrit cum sauna
influeneaz funciile organismului uman.
Dup cercetrile lui S. Jomgers rezult c sauna ridic temperatura cutanat dar
nu modific evident temperatura central. Diminuarea greutii la o temperatur
de 77 -78 C pe o durat de expunere de 16 minute este de 750 grame. Sauna
mrete moderat frecvena cardiac, datorit apariiei hipertoniei ortosimpatice
n cursul fazelor de cldur umed i uscat, tensiunea sistolic nregistreaz o
cretere, iar cea distolic se diminueaz la normal ctre finalul fazei de refacere.
Concomitent se produce o vasodilataie periferic i deci o cretere a presiunii
venoase.
n ceea ce privete influena saunei asupra activitilor metabolice prerile sunt
mprite, unii cercettori susin c metabolismul ar crete Hasa, Prokop), iar
alii susin c activitatea biochimic se diminueaz Zegveld).
i compoziia sngelui variaz n cursul saunei, n sensul c numrul
entrocitelor i leucocitelor se mrete datorit hipertermiei.
45

Volumul sudoral crete cu 500 pn la 1400 m1. lichid, n compoziia

transpiraiei concentraia de sodiu i clor se mrete, iar coninutul de potasiu
scade puin.
Privind influena sa unei asupra capacitii de efort muscular, se nregistreaz
diminuarea forei musculare n timpul bilor i n cursul celor trei ore care
urmeaz pentru ca a doua zi s creasc, att la nivelul muchilor scheletici ct i
al muchilor speciali. De aceea Prokop estimeaz c: sauna poate servi
sportivilor ca nclzire dar i ca tehnic de refacere a sportivilor dup eforturi
mari. Folosirea abuziv antreneaz efecte negative datorit modificrii
echilibrului hidric i electrolitic.
Sauna trebuie precedat de un riguros control medical, cci exist i
contraindicaii bolile infecioase acute, subacute sau cu evoluie lent,
hipertensiunea arterial, cardiopatiile decompensate, afeciunile grave renale i
hepatice, epilepsia. n schimb nici indicaiile terapeutice nu pot fi ignorate:
branhospasmul, astmul, oboseala etc.
La sritorii n lungime se va acorda atenie ngrijirii membrelor inferioare i
centurii pelviene.

CRIOTERAPIA - MIJLOC DE RECUPERARE

Crioterapia este o form

temoterapiei, care folosete ca factor terapeutic

temperatura n jurul punctului crioscopic al apei (0 grade Celsius).

Reamintim ca temoterapia folosete medii care permit utilizarea excitantului
termic, acestea sunt reprezentate de: ap, aer. n funcie de influenele pe care
aceti excitani termici le exercit asupra sistemului de termoreglare al
organismului, se disting urmtoarele zone de temperatur ale mediilor utilizate:
46

- zona de indiferen, la care termoreglarea este minim solicitat, meninerea

homeotermiei centrale a corpului realizndu-se uor.
- zona care impune solicitri mari ale termolizei, datorit aportului crescut
de cldur din exterior, cu efect hipertermic (ap, aer cald, lumin).
- zona care solicitat intens termogeneza, temperaturile mediului (aer, ap) fiind n
jurul punctului crioscopic al apei, zon n care se ncadreaz crioterapia.
La organismul uman n repaus, senzaia de confort termic se constat la o
temperatur cutanat de 34-35 grade C, central de 37,3-37,4 grade C i la un debit
cutanat de 0,2-0,4 l/minut/mp pe suprafa corporal.
Temperatura cutanat oscileaz la acelai individ n limite destul de mari, n
timp ce temperatura central se caracterizeaz printr-o constan remarcabil.
Tipuri de aplicare:
A. Dup suprafaa corporal:
- GENERALE: mpachetri pe poriuni ntinse sau pe tot corpul
- LOCALE: - comprese cu ap rece (30-40 min.)
- pung cu ghea pisat (30-40 min.)
- masaj cu calup de ghea
- utilizarea Kelenului - pulverizat la locul contuziei
B. Dup form:
USCATE: realizate cu pung cu ghea, cu recipiente speciale de cauciuc sau de
metal, precum si cu aparate rcitoare
- UMEDE: realizate prin comprese, mpachetri, loiuni i bi
Efecte
- GENERALE:
47

- asupra organismului n ntregime, provoac la nceput o vasoconstricie

periferic general, nsoit de vasodilataie n esuturile i organele din profunzime
i creterea diurezei.
- asupra sistemului nervos, scade excitabilitatea nervilor periferici i prin
aceasta are efect anesteziant.
- LOCALE:
- pe suprafaa tegumentelor provoac o vasoconstricie local, nsoit de
ischemie. n esuturile subiacente se produce n acelai timp o vasodilataie
compensatoare. Dup o aciune ndelungat, ischemia local este nlocuit de
hiperemie activ persistent.
- asupra muchilor epuizai i regenereaz ntr-o oarecare msur,
refcndu-le fora de contracie.
- reduc numrul btilor cardiace, mrindu-se fora de contracie a inimii.
Prin vasoconstricia periferic i mrirea forei de contracie a inimii, crete
tensiunea arterial i scade viteza de circulaie.
- respiraia devine de asemenea, mai rar, micrile respiratorii ns
se amplific, deci volumul respirator crete
- la nivelul regiunii epigastrice, provoac o diminuare a secreiei
gastrice. n uree efectul vasoconstrictor are efect hemostatic.
- la nivelul regiunii cefei, are acelai efect asupra circulaiei ca i n
aplicaiile generale, acionnd pe cale reflex. Aceeai aplicaie are un efect
vasoconstrictor asupra mucoasei nazale, oprind hemoragiile nazale.
Indicaii:
- APLICAIILE GENERALE: se utilizeaz n special n: ocul termic, strile
febrile, bolile febrile ale sugarului.
n aceste cazuri se procedeaz astfel:
- pentru a produce scderea temperaturii esuturilor, aplicaiile reci trebuie
48

schimbate ct mai des, deoarece meninute mai mult timp pe loc, preiau
temperatura regiunii peste care s-au aplicat, i efectul ei se poate inversa. Efectul
rcitor se va menine cu att mai constant, cu ct ele vor fi schimbate mai des.
Aceast schimbare se va face de 3-6 ori pn la scderea temperaturii la valoarea
dorit.
- n caz de hiperpirexie, schimbarea lor trebuie fcut din minut n minut pn
la obinerea efectului dorit;
- n cazurile unde aplicaiile reci nu dau rezultatele dorite, ele pot fi asociate cu
medicaie antipiretic sau cu medicamente ganglioplegice, care, prin aciunea de
deconectare a centrului termoreglator, favorizeaz hipotermizarea.
- APLICAIILE LOCALE: se utilizeaz n: congestii, inflamaii, hematoame,
contracturi musculare, leziuni posttraumatice, lombalgii etc.
- n toate aceste cazuri, durata de aplicare este mai lung de la 1/2 la 2 ore.
Intervalul de schimbare este n funcie i de gradul de re activitate al organismului
bolnavului. Astfel, organismele debilitate, anergice, cu o circulaie mai ncetinit,
nclzesc mai ncet corpurile reci i deci efectul rcitor este mai prelungit.
Aciunea terapeutic a frigului este n funcie de reactivitatea organismului i
variaz de la persoan la persoan. Efectul acestor aplicaii depinde i de felul cum
au fost aplicate: dac pnza a fost mai groas sau a fost mai puin stoars, efectul
de rcire este mai ndelungat, cci volumul mai mare de ap se nclzete mai greu;
dac pnza este mai subire, sau stoars pn aproape de uscare, nu pstreaz
temperatura joas, efectul lor fiind mai mult formal i momentan, cci n cteva
minute ele se nclzesc. Efectul poate fi prelungit, dac peste ele se aplic un
aparat rcitor.
Contraindicaii:
- Alergie la frig
- Sindromul Raynond
49

Efecte secundare:
- Contactul gheii direct i prelungit cu pielea bolnavului este foarte primejdios
cci poate provoca leziuni de congelare. Din acest motiv va fi totdeauna izolat de
piele printr-o flanel groas sau prosop mpturit, iar aplicarea se va face numai pe
perioada prescris. Este bine ca din or n or, punga cu ghea s fie ndeprtat
cteva minute pentru a preveni congelarea pielii.
- Aplicaiile reci timp ndelungat provoac maceraia sau mecrozarea
tegumentelor i n acest fel favorizeaz nsmnarea sau exacerbarea florei
microbiene locale existente. Din aceste motive, pielea bolnavului trebuie protejat
de aciunea direct a frigului i/sau umezelii fie printr-un strat de material sau un
strat subire de vaselin.
Crioterapia este foarte bine tolerat pe orice parte a corpului
BOMPA 2000
Terapia prin frig sau crioterapia
Crioterapia are un efect analgezic asupra esutului localizat, fcnd s
creasc imediat fluxul sanguin, nivelul oxigenului i al metabolismului i reduce
semnificativ spasmul muscular.
Aplicat timp de 15-20 minute, cel mai trziu dup 2 ore de la efectuarea
antrenamentului, crioterapia are rezultate optime. (Lievens 1986)
Se aplic n special asupra muchilor slabi, n care predomin fibrele
musculare cu contracie rapid (FT) i unitilor tendinoase.
Tehnica crioterapiei include masajul cu ghea aplicat pe membrul accidentat
sau de jur mprejurul zonei lezate. Baia sub jet rece determin o vasodilataie
reflex de pn la 2 ore.
Crioterapia este contraindicat persoanelor alergice la frig ntruct provoac
urticarie, dureri articulare, vom i stri reumatoide (precum durerea i rigiditatea
50

articular).

Bile alternative
Prin alternarea vasoconstriciei cu vasodilataia se penetreaz esutul
muscular la o adncime superficial i se aplic acest tratament n cazul spasmului
muscular localizat reducnd durerea.
Acest tip de bi se recomand n cazul accidentrilor aflate n faz subacut,
avnd drept efect reducerea rigiditii i a durerii (Arnheim 1985; Prentice 1990).
n tratamentele ce au la baz frigul i/sau cldura, temperatura variaz ntre
10-15 grade Celsius, respectiv 35-37 grade Celsius (maximum 40-43 grade
Celsius), iar ca durat se ntind pe cel puin 25-30 minute.
Ca raport, se recomand aplicarea cldurii de 3-4 ori mai mult dect frigului,
dar trebuie s nceap i s se ncheie cu o edin de frig (n mod deosebit dup
antrenamente i competiii Arnheim 1985; Prentice 1990).
Pentru bile alternative se pot introduce raze infraroii (saun) n combinaie
cu jetul sau duul rece.
Oxigenoterapia
Pentru a se evita scderea oxigenului la 85% i o slbire a forei la 75% n
urma antrenamentului sunt recomandate exerciiile respiratorii i yoga alturate
inhalaiei cu oxigen nainte dup competiii sau antrenamente.

51

 Aeroterapia
Refacerea rapid a sistemelor circulator-respirator (Drgan 1978) este
influenat de ionii negativi prezeni n aerul montan, de la malul mrii, din
preajma cascadelor sau dup furtuni cu ploaie. Ionii negativi stimuleaz producerea
imunoglobulinei A.
Pe cale natural ionizarea se realizeaz prin odihn activ la altitudine
subalpin, prin mersul pe jos prin parcuri sau pduri, iar pe cale artificial se
realizeaz prin instalarea n vestiare a aparatelor ce produc aeroioni negativi.
Cura la altitudine
Refacerea este favorizat de realizarea antrenamentului sau odihnei active la
altitudini subalpine (600 1.000 m) pe o perioad de cel puin 1-2 sptmni
ntruct n aceste zone presiunea atmosferic este redus, umiditatea i temperatura
sunt sczute i razele ultraviolete sunt mult mai intense (Drgan i Stnescu 1971).
Antrenamentele ce se efectueaz la altitudini cuprinse ntre 1.800 3.000 m
conduc la creterea concentraiei de hemoglobin n snge cu aproximativ 1% n
fiecare sptmn. n schimb, la peste 4.500 m crete semnificativ riscul rului de
nlime.
Adaptarea la altitudini subalpine este cuprins ntre 2-3 sptmni (pentru
altitudini moderate) i pn la 2 luni calendaristice, sau chiar mai mult (Berglund
1992).
Reflexoterapia acupunctura i presopunctura
Reflexoterapia se bazeaz pe fluxul de energie al meridianelor corpului. Att
acupunctura ct i presopunctura contribuie la refacerea fluxului energetic al
organismului afectat de o alimentaie necorespunztoare sau de stres.
52

Acupunctura se poate utiliza oricnd: naintea, n timpul sau dup

antrenament (Bucur 1979; Drgan 1978), ca durata este cuprins ntre 1 20 minute
n funcie de complexitate i efectele dureaz pn la cteva ore (Ohashi i Monte
1992; Prentice 1990).
Se poate practica i fr ace, prin apsarea direct, cu umrul, cu degetul
mijlociu, arttor sau mare, cu intensitate mic, a unor puncte specifice.
naintea nceperii tratamentului prin acupunctur, sportivul trebuie s
consulte un medic specialist (Arnheim 1985; Prentice 1990).
Reflexoterapia vagal care ine de nervul vag
Prin reflexoterapia vagal se stimuleaz sistemul vegetativ parasimpatic
(sistemul nervos autonom) i se regleaz procesul de refacere a ntregului organism
(Popescu 1975) prin excitarea sau inhibarea celulelor efectoare sau inervarea
muchiului neted i cardiac, a glandelor i neuronilor gastrointestinali (Vander i
colab. 1990).
Presarea ultratoracic sau manevra Valsalva calmeaz agitaia cardiac.
Chemoterapia
Vitaminele sunt administrate drept supliment energetic pentru a grbi
refacerea i a crete tolerana la efort (Zalessky 1977; Bucur 1979; Drgan 1978;
Sauberlich, Dowdy i Skala 1974). Vitaminele sunt necesare pentru reaciile
generatoare de energie n corp i funcioneaz i ca antioxidante.
Vitaminele sunt solubile n ap (vitamina C i B complex) cu activitate de
enzime i coenzime vitale pentru metabolizarea grsimilor i hidrailor de carbon;
i vitamine solubile n grsimi (vitaminele A, D, E i K).
Mineralele (substane anorganice) aflate n hran calciu, fosfor, potasiu,
53

sulf, sodiu, fier, fluor, clor, mangan, magneziu, cupru, crom, seleniu, iod i zinc
este bine s fie administrate n combinaie (mpreun).
Nu trebuie s se abuzeze de terapia cu vitamine prin supradozare ntruct, de
exemplu, vitaminele solubile n grsimi i mineralele se acumuleaz n corp (Balch
i Balch 1997).
n funcie de condiiile n care se antreneaz, sportivii pierd unele sau altele
dintre vitaminele aflate n corp astfel se impune un consum alimentar bogat n
minerale pentru a nu se ajunge la un deficit care ar afecta performana sportiv.
PRIMELE INTERVENTII CRONOTERAPEUTICE
Primele forme de refacere cronoterapeutic (Czeiler. 1986) au ,constat dintr-o
readaptare progresiv a orarului de somn pn .Ia obinerea celui urmrit. ,
Intervenia prevedea plasarea subiectului n condiii de "free-running", adic
eliminarea unor indicatori fizici i sociali ai scurgerii, timpului (ca alternarea
lumin ntuneric sau orarul meselor). n aceste condiii, momentul pregtirii pentru
somn era ntrziat zilnic cu trei ore" din ncercarea de a determina o ntrziere
similar n orarul trezirii" urmat de scularea imediat din pat. n decurs_de la opt
zile s-a putut astfel determina un tur complet al ceasului i, prin urmare, procedura
pentru atingerea orarului dorit nu a fost deosebit de .lung, necesitnd ins o
perioad succesiv de consolidare, cu o durat, in general, de circa o lun, in
timpul creia trebuia s se respecte un control strict al meninerii ora re lor atinse.
n cazurile cu intrzieri uoare ale fazei somnului, e poate mai simplu s fie
utilizate nite programe bazate pe o scurt avansare (30-60 min) a orarului de
culcare. Pe de alt parte, procedurile bazate pe avansarea orarului de culcare se
dovedesc mai puin eficiente dect cele bazate pe ntrzierea acestuia, deoarece
acestea din urm se bazeaz pe tendina natural a organismului dea prelungi
54

perioada propriilor ritmuri circadiene.

Limita principal a interveniei crono,terapeutice descrise mai sus a fost aceea
ca, cel puin in prima parte a tratamentului, ea a necesitat utilizarea structurilor de
laborator pentru a putea garanta c ciclul somn-veghe al subiectului rm,nea n
condiii de "free running". Aceast necesitate a fcut ca tratamentul s fie deosebit
de solicitant Mai recent, procedura a fost aplicat i in condiii normale, i in acest
caz ins eficacitatea sa rezultnd ca fiind dependent de anumite condiii precise.
Aplicarea corect a procedurilor cronoterapeutice necesit, de fapt, un nivel, ridicat
de motivaie i angajare ,din partea pacientului, dat fiind c procedurile trebuie
respectate cu strictee, zi de zi, altminteri exist riscul recidivrii sindromului.
Aceste condiii sunt, fr indoial, mult prea rigide pentru a se adapta la
ritmurile i la necesitile vieii unui sportiv.

Terapia luminii (fototerapia)

Recent, pentru tratamentul tulburrilor legate de o proast adaptare"circadian,
a fost introdus o tehnic cronoterapeutic bazat pe utilizarea principalului
sincronizator ambiental: lumina. Dei importana luminii n reglarea fluctuaiilor
circadiene la plante i animale este cunoscut de mult vreme, de-abia mai recent a
fost recunoscut posibilitatea de a modifica structura ritmurilor circadiene la
subiecii umani printr-o expunere adecvat la surse lurl1inoase. Czeiler i
colaboratorii si (1981) au fost primii care au demonstrat c modificrile c"iclului
lumin-ntuneric .pot influena evolutia ritmurilor circadiene la subiectii umani,
55

fr s clarifice ns dac lumina influenteaz direct ritmul ("pacemaker")

circadian sau dac exercit o influen prin intermediul efectelor sale asupra
ciclului activitaterepaus. Din momentul n care Lewy i colaboratorii si au
demonstrat (1980) faptul c expunerea la o lumin intens suprim secrei a de
melatonin la subiecii umani, unii autori (de exemplu, Rosenthal i colaboratorii
si, 1985) au emis ipoteza c mecanismul reflect o aciune direct a melatoninei
asupra ritmului circadian. In schimb, alii susin c ritmul melatoninei este doar un
"marker" al fazei ritmului (pacemaker). n orice caz, pornind de la aceste prime
cercetri, numeroi autori au emis ipoteza c alterarea evoluiei principalelor
ritmuri circadiene, determinat de o expunere la surse luminoase intense, poate fi
utilizat
n

tratamentul

pacientilor

afectati

de

tulburri

sezoniere

ale

dispoziiei(SeasonalAffective Disorders, SAD) sau n unele tulburri ale ciclului

somn-veghe, cul1l sunt tulburrile legate de sindromul Jet Lag (schimbare rapid a
fusului orar), de munca n ture sau de sindromul provocat de deplasarea fazei de
somn (de exemplu, Lewy, 1983). n cele ce urmeaz vor fi descrise modalitile, o
serie de aplicaii i unele din precauiile care trebuie luaten utilizarea fototerapiei
(terapia luminii) ca tehnic de refacere.
Modaliti ale terapiei luminii
Spre deosebire de unele animale, la fiinele umane, expunerea la o singur surs
("flash") de lumin nu este suficient pentru a determina o deplasare a fazei
principalelor ritmuri biologice, fiind necesar, n schimb, o expunere prelungit i
repetat la surse de lumin cu o anumit intensitate (Czeiler, 1986). Lmpile
utilizate tradiional pentru fototerapie sunt asemntoare ca form cu cele destinate
ncperilor special amenajate pentru bile 'de soare (solarii): sunt alctuite dintr-o
56

cutie din plastic sau din metal n care sunt dispuse 4-8 tuburi fluorescente (True
Lite sau VitaLite), care se deosebesc ns, din punct de vedere fotometric, de cele
ale aparaturilor normale dintr-un solariu
s o reduc. n timpul expunerii la lumin se pot desfura activiti alternative, ca,
de exemplu, cititul, avnd grij ca la fiecare 50-70 secunde s se arunce o privire
spre lamp. Durata expunerii variaz n funcie de amploarea deplasrii n
parametrii orologiului biologic. Dup primele tratamente ambulatorii, pregtite
corespunztor, pacienii pot continua tratamentul n propria locuin prin utilizarea
unor sisteme portative de dat recent, n msur s produc aceleai reacii
terapeutice ca i instalaiile convenionale fixe (de exemplu, Mc Intyre, 1990).
Reprezentarea grafic a modificrilor parametrilor circadieni ca urmare a expunerii
la sursa luminoas este definit ca Phase Response Curve (PRC) (Faza- Curb de
rspuns) (Lewy,1984).
Pentru ca efectul modificrii parametrilor biologici dup expunerea la sursa
luminoas s urmeze direcia dorit, e necesar s se aleag cu atenie momentul
zilei in care s se efectueze edina de raze. De fapt, expunerea fn timpul orelor
diurne are efecte relativ moderate; dac ins se realizeaz in primele orele ale zilei
("prima diminea"), spre sfritul nopii subiective (adic la nceputul perioadei
subiectiv programate pentru somn), ea influenteaza comportamentul sportivului.
Temperatura culorii produse de aceste lmpi este, de fapt, apropiat de cea
natural, excluznd deci filtrele impermeabile la razele UV. Lmpile sunt fabricate
cu puteri variabile ntre 15 i 65 wai. Intensitatea luminii emise de lmpi variaz
in funcie de distana fa de pacient: unei distane de aproximativ un metru i
corespund 2500 de luci, reprezentnd nivelul de iluminare utilizat, n general, in
fototerapie. Acest nivel este, de fapt, suficient pentru a bloca secreia de
melatonin, n timp ce nite niveluri inferioare tind numai determin un avans n
faza ritmurilor circadiene (Phase Advance). n schimb, dac expunerea are loc cu
57

puin inainte de inceperea nopii subiective, orologiul biologic se deplaseaz

inainte obinndu-se o ntrziere a fazei (Phase-Delay) (Blehar, Lewy, 1990).
Fototerapia a fost utilizat cu succes in incercarea de a reduce efectele legate de
desincronizarea dintre ritmul sau ritmurile circadiene interne i acei indicatori
externi (Zeitgeber) generai in urma zborurilor transmeridiane din cauza schimbrii
fusului orar (Jet Lag). Acest sindrom "Jet Lag" se manifest printr-o serie de
simptome, ca iritabilitate, dificulti de concentrare, reducerea timpilor de reacie,
putnd genera probleme gastrice i intestina le (Hauri, Unde, 1992). Exist date
care indic faptul c, dup o cltorie transmeridian, trei din patru indivizi
prezint simptome de "Jet Lag". O cercetare recent realizat n cadrul
departamentului de psihologie al CON 1, pe sportivi de mare performan de la
diferite federaii, a evideniat faptul c circa o treime din sportivi raporteaz c
randamentul lor n competiiile desfurate dup zboruri transmeridiane s-a
resimtit n mod negativ ca urmare a efectelor Jet Lag. n cazul cltoriilor spre
vest, orologiul biologic se deplaseaz nainte fa de ora local. n acest caz, o
aplicare a fototerapiei dup-amiaza trziu se poate dovedi util pentru a determina
o ntrziere de faz a parametrilor orologiului biologic, n msur s sincronizeze
individul la ora local. n schimb,in cazul cltoriilor spre est, o expunere
dimineaa la fototerapie poate facilita avansul necesar al fazei. Pentru a
demonstraeficacitatea fototerapiei n cazul Jet Lag, e poate util s amintim un caz
de aplicare pe scar larg. Japan Air Lines a instalat pe aeroportul din San Francisco o camer destinat fototerapiei tocmai pentru a incerca s limiteze la piloti
efectele sindromului JetLag. O serie de date (Sasaki, 1989) au evideniat efectele
pozitive ale metodei asupra piloilor de la Liniile Aeriene Japoneze, in special dac
tratamentul era cu plat i cu administrarea devitamina B12 timp de dou sptmni
nainte de zbor i in sptmna urmtoare acestuia.
Pe

lng

problemele

tranzitorii
58

experimentate

in

urma

zborurilor

transmeridiane, fototerapia a fost aplicat i din incercarea de a rezolva acele

tulburri persistente ale, somnului legate de defazarea ciclului somn-veghe de la
orele conventionale. Pacientii afectati de sindromul fazei de somn intrziat sufer
de incapacitatea cronic de a stabili un ritm somn-veghe regulat chiar i atunci
cnd mprejurrile permit acest lucru. Aa cum apare evident din denumirea
sindromului, acesta ,prezint o puternic ntrziere la nivelul orelorede culcare
(Weitzman, 1981). Consecinele se reflect n probleme de somnolen excesiv in
timpul zilei, corelat evident cu o inrutire a performanelor diurne. Rosenthal i
colaboratorii (1990) au demonstrat c o expunere ,zilnic de dou ore la fototerapie
(2500 luci) ajunge s diminueze nivelul de somnolen diurn, msurat prin
intermediul procedeului standard MSL T (Caskardon, Demen_ 1982), pe un grup
de 20 de pacieni afectai de sindromul fazei intrziate de somn. Plasarea expunerii
dimineaa (orele 6:00-8:00), aa cum s-a descris mai sus, determin o anticipare a
fazei de somn. Fototerapia a fost utilizat cu succes i n cazul insomniilor legate
de un orar de trezire excesiv de devreme, doar c n acest caz necesitatea
terapeutic determin o plasare a edinei de raze trziu dup amiaza, incercnduse s se obtin o intrziere a fazei de trezire.
Pentru aplicarea corect a fototerapiei, fr riscul generrii unor efecte
colaterale, sunt necesar o serie de precauii. Terman i colaboratorii si (1990) au
sugerat ca, nainte i n timpul interveniei fototerapeutice, s se evite administrarea
de antidepre-sive triciclice, fenotiazin, antihistaminice i, n general, medicamentele potenial fotosensibilizante.
Aa cum s-a amintit deja, lmpile pentru fototerapie nu utilizeaz filtre
impermeabile la razele UV. Majoritatea cercettorilor susin utilizarea razelor UV,
cu conditia ca -sursa de raze s aib o concentratie suficient de redus pentru a
evita probleme ca apariia
cataractei, a glaucomului, degenerrile senile sau inflamaiile nervului
59

optic

(Blehar, Lewy, 19_0; Terman, 1990). Spre deosebire de razele UV, radiaiile
infraroii, capabile s genereze cldur, trebuie evitate cu deosebit grij (Blehar,
Lewy, 1990).

n fine, aa cum evideniaz Fleischaker i Kasper (1991), se impune maxim

precauie in aplicarea fototerapiei n cazul in care n anamneza pacientului se
nregistreaz episoade maniacale. n general, in programarea unei intervenii
cronoterapeutice de orice tip trebuie luate in consideraie cu mare atenie
caracteristicile pacientului. De exemplu, o intervenie viznd stabilirea unui ciclu
de somn 22:00-6:00 n cazul unui sportiv tip nocturn, care practic o disciplin
desfurat preponderent la ore de sear, nu va fi n concordan cu dispoziia
acestuia i cu activitatea sa sportiv: n acest caz, probabilitile de succes sunt
destul de limitate.
APITERAPIA - METODA DE REFACERE
MOTTO: "Aceast tainic primvar izvorste din mierea miraculoas care
nu este altceva dect o raz de cldur transformat odinioar si care acum, si
recapt forma cea dinti... Ea tine loc de soare si flori pn cnd fratele ei mai
vrstnic, soarele... strecurndu-si prin portile ntredeschise primele mngieri
cldute, va trezi la viat violetele si anemonele si va scoate din toropeal si
lucrtoarele (albinele) spunndu-le c ozonul a pus din nou stpnire pe lume si c
cercul nentrerupt ce leag moartea de viat a mai fcut un ocol n jurul su si iar a
nviat. "(Maurice Maeterlinck)
Produsele albinei s-au nscris de la nceputul preistoriei n rndul elementelor
naturale folosite pentru completarea si ameliorarea hranei in vederea unei refaceri
mai rapide a organismului si apoi pentru combaterea si prevenirea diferitelor boli
ale omului. Practica traditional a apiterapiei dateaz din vremurile imemoriale ale
istoriei umane. Primele comunitti mai dense de oameni au aprut pe Valea
60

Indului, cam prin jurul anului 3000 .H.

In cea mai veche carte din India, RIG- VEDA, scris ntre anii 3000-2000
.H, att mierea ct si albinele sunt amintite de mai multe ori. Trecnd la o alt
civilizatie, la cea egiptean, nc din timpul primei dinastii, anul 3200 .H., albina
reprezenta simbolul regelui. Civilizatia elen a evoluat si ea n spiritul credintei c
mierea reprezint un aliment, dar si un remediu de prim rang. Ea este mentionat n
Iliada si Odiseea, de mai multe ori.
Apiterapia este terapia traditional care foloseste mierea, polenul, ceara,
lptisorul de matc, propolisul, veninul albinelor si alte produse ce tin de complexa
alchimie a stupului, n vederea mentinerii snttii si a refacerii corpului omenesc.
Astfel, mierea de salcm obisnuit este calmant; cea de castan
decongestioneaz ficatul si prostata, favoriznd circulatia sanguin; mierea de mr
este tonic si antidiareic; cea de tei este calmant si sedativ; cea de ppdie este
depurativ si usor laxativ; mierea de rapit este indicat n tratamentul local al
ulcerelor varicoase; mierea de mure este tonic si antidiareic; cea de salcm
galben japonez este antihemoragic, micsornd timpul de coagulare si regleaz
menstruatia, influenteaz de asemenea functiile digestive; mierea de cimbrisor este
antiseptic, pectora1 si afrodisiac.
Un kilogram de miere este echivalent sub raport caloric cu 1,680 kg carne de
vac, cu 50 de ou, cu 5,675 1 lapte si cu aproximativ 40 de portoca1e. Mierea este
un aliment delicios si foarte util snttii. Ea se poate consuma ca atare, sau ca
adaos la ceai, lapte, alte buturi, sub form de tartine. Cu ajutorul mierii se pot
prepara prjituri perfect tolerabile, care, dup opinia nutritionistilor, pot nlocui
prjiturile obisnuite, care sunt n general stimulatoare ale acidittii.
Produse apicole
Dac n trecut, milenii de-a rndul, mierea a fost folosit ca atare n
61

terapeutic, astzi stau la dispozitie n afara acesteia si alte produse apicole.

Acestea pot fi mprtite n dou categorii:
1. Produse apicole naturale, directe
- mierea
- ceara
- propolisul .
- polenul
- lptisorul de matc
- veninul de albine
2. Produse apicole indirecte naturale sau produse derivate.
- hidromelul
- otetul de miere
- turtele si prjiturile din miere
- cremele de cear
- preparatele cosmetice pe baz de produse apicole
- diversele sortimente vitalizante alctuite pe baz de produse apicole.
In domeniul snttii un rol deosebit l ocup combinatiile de miere, polen si
lptisor de matc, dozate corespunztor. Se folosesc pentru ocrotirea mamei si
copilului, a snttii adultului, n convalescente, avitaminoze, diverse afectiuni ale
tubului digestiv si a ficatului, n afectiuni ale cilor respiratorii, nevroze, astenii,
senilitate si deasemenea in refacerea organismului sportivilor dupa eforturi intense
cum sunt acelea din timpul antrenamentuli sau concursurilor de gimnastica.
Gama produselor apiterapice cu afectiuni medicamentoase si nutritive, fabricate la
noi este foarte larg, cuprinznd drajeuri de Iptisor de matc, comprimate de
lptisor de matc sau granule de lptisor de matc cu miere si calciu, omogenizat n
miere.
La noi n tar se fabric si un larg sortiment de produse cosmetice si de
62

ngrijire igienic cum ar fi: cremele de fat cu lptisor de matc, cu propolis, cu

miere, lotiuni nutritive, demachiante, ap de gur si altele. In medicin se foloseste
un spray cu propolis pentru tratarea afectiunilor dermatologice, a escarelor, rnilor
care nu se mai nchid si care apar pe prtile dorsale ale bolnavilor care stau mult
timp n pat.

BIOENERGOTERAPIA
Bioenergoterapia este, de fapt, o echilibrare energetica a organismului. Marea
majoritate a sportivilor (gimnasti) de la oras stau in blocuri, fiind rupti de energia
telurica. Energia cosmica, din cauza betonului si a fierului din structura de
rezistenta, nu mai poate fi captata. Mersul descult prin roua, la tara, este o forma de
incarcare cu energie cosmica. In interactiune cu energia telurica, se produce o
reechilibrare energetica naturala a organismului, ca incarcarea unei baterii. De
aceea oamenii din mediul rural sunt mai sanatosi. Reechilibrarea energetica este
vitala pentru organismul gimnastului, fiind lucrul cel mai important in procesul de
refacere dupa efort. Aceasta nu se face neaparat prin energoterapie. Prin
cristaloterapie sau efectul de piramida se ajunge la acelasi rezultat, numai ca toate
metodele trebuie sa fie aplicate sub un control medical riguros.
SILVOTERAPIA
Silvoterapia este o metoda terapeutica de refacere a organismului uman, de
prevenire si vindecare a bolilor cu ajutorul arborilor. Ea este utilizata inca din
antichitate dar a fost recunoscuta ca metoda stiintifica abia in anul 1927, dupa
adoptarea ei de catre disciplina medicala ce se ocupa cu balneoclimatoterapia.
Silvoterapia este indicata atat sportivului sanatos, pentru intarirea
63

organismului, combaterea oboselii si a stresului, cat si bolnavilor. Se recomanda in

special suferinzilor de astm bronsic, bronsita cronica, hipertensiune arteriala,
nevroze, insomnie.
Aerul din padure contine ioni negativi de oxigen, considerati adevarate
"vitamine ale aerului". Acest ozon constituie un remediu excelent, cu proprietati
multiple: activeaza circulatia sangelui, creste numarul globulelor rosii, usureaza
respiratia si favorizeaza somnul.
De asemenea, stimuleaza toate functiile organelor si contribuie la intarzierea
imbatrinirii, printr-un proces mai eficient de oxigenare a creierului.
In statiunile montane inconjurate de paduri de brazi, concentratia ionilor
negativi poate ajunge pana la 4,000/cmc de aer.
In principal, tratamentul prin silvoterapie consta in plimbari, alergari usoare
si efectuarea unor exercitii fizice in sinul naturii. In acest caz, se poate vorbi despre
o silvoterapie "activa", ce se poate practica zilnic.
Forma pasiva, recomandata persoanelor bolnave, consta in plimbari scurte, intr-un
ritm de 3-5 km pe ora, incheiate cu odihna la umbra.

In concluzie, functia respiratorie este extrem de solicitata in toate probele de fond.

Ventilatia pulmonara se coreleaza cu miscarile bratelor, creste usor frecventa
respiratorie si mai mult amplitudinea miscarilor, realizand o marire insemnata a
debitului respirator/min. Respiratia tisulara este mult amplificata, consumul de
oxigen atinge valori superioare, capacitatea aeroba de efort a fondistilor fiind
dintre cele mai ridicate. (Andrei Demeter)

64

 Cldura sau termoterapia

Termoterapia are un efect analgezic datorit eliberrii de norepinefrin de
fibrele nervului simpatic vasoconstrictor, care inerveaz plexusurile venoase
aproape de suprafaa pielii. Aceste fibre sunt concentrate n zona volar sau
palmar a minilor i picioarelor, buzelor, nasului i urechilor. Cnd cldura este
aplicat asupra esutului superficial scade numrul semnalelor simpatice, are loc o
dilatare a anastomozei arterovenoase (AA jonciuni ale vaselor de snge) care
permite curgerea sngelui cald n venele din esuturile nclzite din vecintate.
Astfel se pierde cldur din corp i crete fluxul sanguin (hiperemie) aproximativ
de dou ori (Prentice 1990).
Termoterapia se aplic prin: saun, lmpi de cldur, bi de aburi i
mpachetri calde umede (hidroculator).
Saunele i bile de aburi stimuleaz eliberarea hormonului creterii dar
afecteaz sistemul nervos i sistemul endocrin i influeneaz local organele i
esuturile (Zalessky 1977). Aplicate timp de 8-10 minute au ca efect relaxarea
muchilor i mbuntirea circulaiei sanguine locale i generale. Transpiraia, prin
penetrarea radiaiei termice aproximativ 4 cm n adncime, este stimulat
neaprnd senzaiile de sufocare i disconfort.
Sauna reduce posibilitatea apariiei reaciilor nevrotice, amelioreaz somnul
i normalizeaz procesele metabolice eliminnd astfel toxinele (cadmiu, plumb,
zinc, nichel, sodiu, acid sulfuric i colesterol).
Prin nclzirea SNC se faciliteaz transmisia nervoas n interiorul
muchiului i se faciliteaz comunicaia eficient i puternic ntre muchi i creier.
ntruct cea mai mare pierdere de cldur este la nivelul capului i acesta
este sensibil la cldura excesiv, sportivul trebuie s-i aplice pe fa un prosop
nmuiat n ap rece i s stea ntr-o poziie culcat. (Vander i colab. 1990)
n cazul mpachetrilor calde umede trebuie s se evite traumatizarea pielii
65

prin exces de cldur. Pentru aceasta se recomand introducerea unui prosop ntre
mpachetarea cald i piele (Arnheim 1985; Prentice 1990).
Este contraindicat aplicarea termoterapiei concentrate imediat dup
antrenament sau n cazul existenei unui traumatism acut. Dac sportivul este
accidentat poate introduce termoterapia abia dup 3-4 zile de la data producerii
accidentrii dac edemul este sczut semnificativ i s-a aplicat crioterapia n
primele 3 zile.
Sunt interzise sauna sau bile de aburi n cazul sportivelor nsrcinate
(Arnheim 1985; Prentice 1990).
Termoterapia mrete sensibilitatea fibrelor musculare la aciunea calciului i
are un efect pozitiv asupra muchilor dac se aplic nainte de antrenament, n timp
ce aplicat dup antrenament are un efect contrar ntruct cretere sensibilitatea la
calciu a esutului muscular deteriorat i mrete fluxul sanguin ctre zona
traumatizat.
Nici dup lecii intense de antrenament cu greuti nu sunt recomandate
saunele fierbini sau bile cu aburi (Baracos 1984).
Electrostimularea i refacerea
n continuare vom face cteva precizri privind electromiostimularea.
Aceast metod este utilizat ncepnd cu anul 1977 i utilizeaz curentul electric
de joas frecven (ultrasunete cu frecvena de 10 Hz) pentru reactivarea
fibrilar, pentru redarea ct mai rapid a tonusului muscular (dr.Andrivet).
Esenial este ca, nainte de a-i solicita un nou efort, muchiul s fie lsat n
repaus relativ pentru a-i redobndi calitile.
Aceast metod a fost aplicat cu succes la Jocurile Francofoniei, din 1994,
de antrenorul Jos Marajo, de la lotul naional de semifond. S-a utilizat sistematic
tehnica de facilitare a returului venos n asociere cu activarea fibrilar (frecvena
de 10 Hz).
**
66

Metoda are drept limite deficitul de pregtire (lipsa de timp) i absena unui
consens n termeni de protocoale terapeutice.
n combinarea diferitelor metode de refacere trebuie avute n vedere
urmtoarele reguli:
- n momente diferite se utilizeaz metode de aciune cu influen general
i metode cu influen local;
- nu se utilizeaz simultan metode care acioneaz asupra acelorai zone
receptoare;
- trebuie evitat supradozarea n cazul combinaiilor de mijloace.
Se poate concluziona c viteza proceselor de refacere este tot mai mult
asemntoare cu o programare genetic existnd fiziologi care susin c talentele
se pot seleciona n funcie de caracteristicile nnscute privind refacerea.
Comportamental, modificrile capacitilor de refacere, care nsoesc nivelul
de pregtire, sunt foarte importante. Spre exemplu, starea de form poate fi
evaluat indirect prin intermediul vitezei de refacere a sportivului ntruct aceasta
este elaborat pas cu pas.
Refacerea este o parte integrant a efortului, efortul i refacerea fiind dou
componente ale aceluiai proces: antrenamentul.
Efortul (aciunea) condiioneaz post aciunea, refacerea i apoi prin
mecanisme de feed-back aceasta se repercuteaz asupra momentului precedent.
Toate aceste interaciuni se produc pe baza reflexelor condiionate i ajung s
creeze un stereotip al efortului, refacerii etc.
Refacerea este un fenomen spontan, natural al organismului, care se afl sub
control direct endocrino-vegetativ i nervos. Refacerea sistemelor i aparatelor are
loc ntr-o anumit ordine, sistemul nervos central reabilitndu-se mai greu, dup
funciile vegetative i metabolice.
Nu trebuie s apreciem restabilirea organismului dup efort numai prin
simpla urmrire a frecvenei cardiace sau a altor parametrii accesibili.
Refacerea are un caracter strict individual, ea fiind dependent de
particularitile i starea prezent a subiectului, de capacitatea de efort, de sex,
motivaie afectiv, grad de antrenament, factori de mediu, regim de via, igien,
bioritm.

67

METODE SI MIJLOACE PEDAGOGICE SI SPORTIVE

Refacerea este o parte integrant a efortului, efortul i refacerea fiind dou
componente ale aceluiai proces: antrenamentul.
Efortul (aciunea) condiioneaz post aciunea, refacerea i apoi prin
mecanisme de feed-back aceasta se repercuteaz asupra momentului precedent.
Toate aceste interaciuni se produc pe baza reflexelor condiionate i ajung s
creeze un stereotip al efortului, refacerii etc.
Refacerea este un fenomen spontan, natural al organismului, care se afl sub
control direct endocrino-vegetativ i nervos. Refacerea sistemelor i aparatelor are
loc ntr-o anumit ordine, sistemul nervos central reabilitndu-se mai greu, dup
funciile vegetative i metabolice.
Nu trebuie s apreciem restabilirea organismului dup efort numai prin
simpla urmrire a frecvenei cardiace sau a altor parametrii accesibili.
Refacerea are un caracter strict individual, ea fiind dependent de
particularitile i starea prezent a subiectului, de capacitatea de efort, de sex,
motivaie afectiv, grad de antrenament, factori de mediu, regim de via, igien,
bioritm.
Alergarea _pentru refacere
Se efectueaza pe un teren usor, cu tempo uniform, dupa terminarea fiecarui
antrenament. Prin aceasta alergare se reduce incordarea, iar treptat, se reduce si
frecventa pulsului.
Actiunea activa a picioarelor in conditii de mica incordare da posibilitatea ca
odata cu refacerea ritmului pulsului si respiratiei sa se refaca si musculatura.
68

Alergarea de refacere actioneaza functional si muscular.

notul
Unul din mijloacele cele mai adecvare pentru refacere, mai ales atunci cand
sportivul stie sa inoate foarte bine.
Relaxarea corpului, actiunea activa a picioarelor si mainilor, cat si inspirarea
si expirarea ritmica, sunt ideale pentru restabilirea dupa un antrenament istovitor.
Aplicarea inotului este foarte utila, atat pentru oboseala musculara, cat si pentru
oboseala nervoasa.
Indicatii:- sportivul trebuie sa poata inota fara efort si cu miscari relaxate.
Este recomandabil sa se inoate cu centura de pluta pentru a da posibilitatea
corpului sa fie cat mai relaxat, miscarile libere, fara incordare, iar inspiratia si
expiratia sa fie lungi si prelungite. Daca este posibil se recomanda a se inota de 2-3
ori/saptamana care 20- 30 min.
_

Gimnastica de refacere

Se aplica imediat dupa alergarea de refacere, in cadrul antrenamentului.

Include exercitii care se adreseaza in primul rand articulatiilor, glezne lor,
genunchilor si coxo-femurala, avand ca scop refacerea elasticitatii si relaxarea
grupelor musculare. Foarte eficient in acest scop s-a dovedit stretching-ul.
Deosebim doua feluri de gimnastica de restabilire:
1. Gimnastica de refacere cu acompaniament muzical
Se aplica dupa un antrenament greu ca o a doua activitate a zilei, (timp de 3060min.). Include un complex special pregatit de exercitii de relaxare si destindere
musculara.
2. Gimnastica de refacere ca al doilea mijloc de exercitii de antrenament
Se desfasoara dupa un antrenament greu, cu acompaniament muzical si cu
69

alternarea de exercitii line sau cu un pronuntat caracter ritmic ( disco-gimnastica).

Astfel de gimnastica influenteaza favorabil psihicul, procesele de refacere,
imbunatateste coordonarea si simtul muzical ritmic.
In ciclul saptamanal aceste antrenamente urmeza a fi facute dupa
antrenamentele grele. Se efectueaza in sala, cu o frecventa a pu1sului de 120-140
batailmin. si face parte din sistemul si cerintele pregatirii fizice de baza.
Exercitiile cu influenta generala, efectuate cu acompaniament muzical, isi
gaseste o tot mai mare aplicare in antrenamentul contemporan.
Saptamana de descarcare si refacere
In raport de ritmul si caracterul incarcaturii, dupa 2-3 sau 4 saptamani de
incarcare, se organizeaza o saptamana de descarcare. Actiunea de refacere asupra
starii fizice, functionale si psihice este influentata si de schimbarea locului de
cazare si a celui unde au avut loc antrenamentele. Aceasta da posibilitatea unei
activitati psihice deconectante. Sederea prelungita intr-o anume ambianta duce la
unele dereglari. (Florin Pelin)

Terapia prin streching

ntruct refacerea este un concept important n antrenament, iar pentru
atingerea unor niveluri nalte de performan sportivul se antreneaz un timp din ce
n ce mai ndelungat i mai intens. Dac procesul pregtirii nu poate fi redus ca
durat n timp, n schimb printr-o refacere corect se poate accelera procesul de
atingere a marii performane.
Aici intervine stretchingul (prima clinic de recuperare prin stretching
terapeutic a fost nfiinat de Nick Apostopoulos, n Canada).
Prin refacere se nelege procesul(ele) prin care are loc restabilirea muchilor
i a proceselor fiziologice cheie dintr-o activitate. Cele mai importante caliti ale
70

stretchingului sunt cele de reabilitare i profilaxie. Prin stretching se evit apariia

unor deficiene permanente datorate solicitrii excesive a coloanei vertebrale, a
ligamentelor, a tendoanelor i a muchilor i, de asemenea, sportivul este ajutat s
previn accidentrile. Astfel, datorit terapiei prin exerciii de ntindere se poate
accelera refacerea dup antrenamente sau competiii i se crete capacitatea de
efort a organismului.
Terapia prin stretching urmrete:
-

mrirea performanei fizice prin creterea flexibilitii

muchilor, iar pentru aceasta trebuie eliminate rapid produsele reziduale
ale oboselii;

susinerea vindecrii accidentrilor mici, aproape de nesesizat

la nceput dar care se manifest dup ani ndelungai de antrenament i
recuperare incorect;

creterea elasticitii i forei muchilor, precum i a

rezistenei lor la accidentare;

crearea i meninerea unui echilibru ntre muchii agonici i

cei antagonici.

Sportivul trebuie s se adapteze rapid la stimulii de antrenament, s aib o

rat bun a refacerii ntre antrenamente i ntre competiii i s previn
accidentrile.
Oboseala reduce capacitatea organismului de a menine niveluri nalte de
activitate deoarece se consum parte din rezervele de glucoz i astfel se afecteaz
muchii, sistemul nervos central (SNC) i sistemul nervos periferic (SNP).
Aplicnd terapia prin stretching se activeaz circulaia, cu precdere a sngelui
venos i se remprospteaz glucoza din organism.
Antrenorul trebuie s-i dezvolte sportivului conceptul de contientizare a
spaiului, de percepie intern a muchilor i a propriului corp raportat la mediul
71

nconjurtor (T. O. Bompa). Modul n care se mic sportivul este definit de

capacitatea muchilor, a tendoanelor, a ligamentelor i fasciculelor musculare de a
se ntinde, de amplitudinea micrilor la nivelul articulaiilor i de capacitatea
muchilor de a se contracta i coordona.
O abordare corect a pregtirii sportivului aplic sistematic terapia prin
stretching pe parcursul ntregului plan anual de pregtire, n pregtirea general, n
faza pregtitoare i n faza de refacere.
Faza 1: pregtirea general
Urmrete eliberarea regulat i imediat de oboseal, mbuntirea
condiiei fizice i psihologice generale a sportivului i, ceea ce este cel mai
important, refacerea ntregului organism.
Faza 2: pregtitoare i competiional
Se aplic imediat nainte de competiii i trebuie executat stretchingul cu 1520 minute naintea competiiei principale astfel nct excitabilitatea nervoas s
creasc sau s scad n funcie de intensitatea i durata ntinderii i de natura
sportului practicat.
Faza 3: refacerea
Aceast form de stretching urmrete facilitarea refacerii optime a
organismului i cu precdere a SNC dup competiii majore i antrenamente dure
care determin instalarea oboselii dup un mare consum energetic.
Atunci cnd terapia prin stretching este aplicat imediat dup antrenament
sau competiie se urmrete creterea irigrii locale cu snge a articulaiilor i a
sistemului muscular-tendinos; grbirea drenajului din regiunea articulaiilor
implicate; relaxarea muscular; creterea fluxului de revenire limfatic i venoas;
prevenirea fibrozei i aderenelor n muchi; ameliorarea, relaxarea i ntinderea
tendoanelor ncordate, precum i stimularea i calmarea SNC i SNP.
72

METODE PEDAGOGICE ALE REFACERII

Se tie c eficacitatea antrenamentului nu depinde numai de acumularea unei
cantiti nsemnate de lucru, ci i de structurarea acesteia, adic de ordinea n care
sunt executate exerciiile. Astfel, s-a stabilit, de exemplu, c:
-

un microciclu de antrenament la not, cu o durat de o sptmn,

provoac o refacere mai lent dac exerciiile sunt regrupate n loc s fie
repartizate (de exemplu, pe trei grupe);

un microciclu de antrenament bazat pe principiul unei progresii

continue a sarcinii de lucru asigur o refacere ntr-un interval de 48-72 de
ore. Dac ns sarcina de lucru este redus la sfritul microciclului,
refacerea este mult mai rapid; ea intervine la numai 12-24 de ore dup
terminarea exerciiului;

nite microcicluri care iau n consideraie principiul selectivitii

asigur, de asemenea, o refacere difereniat. De exemplu, un microciclu
de antrenament cu caracter aerob mrete puternic timpul de refacere
pentru lucrul aerob (72h); n schimb, timpul de refacere pentru
antrenamentul de vitez este cuprins ntre 12 i 24 de ore. Acesta este unul
din principiile de baz care ghideaz elaborarea microciclurilor de
antrenament.

Mijloace medico-fiziologice de refacere

Mijloacele de refacere simple (repaus activ, masaj manual, masaj vibrator,
hidromasaj, presiune, cldur (saun), electrostimulare, hipnoz) depind de cinci
factori: forma fizic a subiectului, numrul de metode aplicate, selectivitatea
aciunii lor, intervalul i durata de aplicare a lor dup efort. Acest din urm factor
este deosebit de important: atunci cnd se utilizeaz aceeai tehnic de refacere pe
73

o durat destul de lung, se provoac un efect de obinuin (deprindere)

fiziologic, amintit deja mai nainte, avnd drept rezultat o absen a unui efect
pozitiv, dac nu chiar un efect negativ.
Dat fiind c expunerea de fa este limitat ca timp, ne este imposibil s v
furnizm detalii cu privire la influena fiecrei metode de refacere (Volkov, Gillot
i colab., 1994). V vom meniona numai trei aspecte.
Mijloacele medico-fiziologice nu produc acelai efect asupra refacerii tuturor
capacitilor matrice.
Se recunoate aici tot principiul de selectivitate menionat deja n mai multe
rnduri. Cteva exemple:
-

baro12-masajele au un efect pozitiv (5h, supracompensare) asupra

refacerii forei musculare la patinatorii de vitez. Ele nu permit ns
refacerea capacitii de vitez maxim: n schimb, electrostimularea
produce un efect cu totul pozitiv asupra refacerii acestei viteze maximale;

baro-masajele au un efect foarte important asupra refacerii ciclitilor

de osea (rutieri). n schimb, electrostimularea induce o ncetinire a
refacerii lor.

Efectul metodelor de refacere depinde de felul n care acestea sunt utilizate n

timp.
-

hidroterapia nu provoac efecte imediate la halterofili, ci numai dup

un interval de 2-4 ore;

electrostimularea genereaz efecte negative, dac este aplicat

imediat dup efort, i efecte pozitive, dac este aplicat dup un interval
de 2-4 ore dup efort.

n cazul n care se utilizeaz diferite metode de refacere, trebuie s se in

12

Nota traductorului: baroterapia (med.) este tratarea unor maladii cu ajutorul unor presiuni determinate sau
al aerului comprimat. Baro reprezint un element prim de compunere savant cu semnificaia (referitor la)
greutate, presiune

74

cont de compatibilitatea acestora, adic de influenele lor reciproce.

-

este corect s se utilizeze, n momente diferite, unele metode de

aciune care au o influen general i altele care au o influen local;

nu se recomand utilizarea simultan a metodelor care vor aciona

asupra acelorai zone receptoare;

n cazul n care se utilizeaz o combinaie de mijloace, trebuie s

se evite orice supradozare: de fapt, tehnicile de refacere trebuie s fie
considerate asemenea unei sarcini de lucru. Tabelele 1, 2 i 3 prezint
nite tipuri de combinaii ale unor tehnici de refacere experimentate cu
succes de ctre sportivi din diferite sporturi (ciclism pe osea, not,
sporturi colective).

Se utilizeaz influenta stimulatoare a tehnicilor de refacere nu numai dup

efort, ci i nainte, pentru o mai bun pregtire i nlesnirea refacerii.
innd cont de aceste efecte a priori, specialitii n metodologia
antrenamentului au putut recomanda diferite scheme care permit optimizarea
sarcinilor de lucru: creterea intensitii i reducerea simultan a volumului,
structurarea n micro- i macrocicluri, modularea regimului i a condiiilor de
competiie, regimul hiperglucidic etc.
S ne oprim asupra abordrii finale sau directe a obiectivului principal, cu
dou - patru zile naintea competiiei. innd cont de ceea ce tim despre efectul
sarcinilor de antrenament, competiia trebuie s se desfoare n faza de
supracompensare care urmeaz dup terminarea ultimului antrenament.
La cicliti i la halterofili, am artat necesitatea de a utiliza o nclzire
special naintea competiiilor. Este vorba aici despre o nclzire uoar (1/3 sau L
din sarcina obinuit), practicat cu 6-24 de ore naintea competiiei. Aceast
sarcin (ncrctur) uurat asigur o tranziie bun spre faza de supracompensare,
evitndu-se, n plus, dezvoltarea unor reacii negative. Dac acest antrenament
75

dinaintea competiiei este precedat de un masaj, apoi de o saun, efectele sale

pozitive sunt potenate. Dac ns acestea sunt asociate ntr-o ordine diferit,
efectele sale vor fi negative.
Mijloace de refacere utilizate de sportivi de performanta alergatori de
fond, jucatori de sporturi colective teren mare ( fotbal, rugby,fotbal
american,) in timpul unui microciclu
Ziua din
sptmn
Luni

Mari

Antrenament n.l

Antrenament n.2

Du + Coctail de oxigen sau

Du + Vibromasaj membre

buturi glucidice

inferioare i membre superioare

Du+ Masaj membre inferioare i

regiunea lombar

Du
Du + baie aromatizat + Masaj

Miercuri

Joi

Du + Masaj segmentar +

pentru regiunea lombar i

aeroionizri

membrele inferioare executat cu

Du + Vibromasaj membre

perie
Du + baroterapie membre

inferioare i superioare

Vineri

Du + Masaj

Smbt

Saun + Baie aromatic

Duminic

Repaus

76

inferioare
Du + Masaj general cu
aeroionizri sau muzic

Mijloace de refacere utilizate de nottori n timpul unui microciclu

Ziua din
sptmn

Antrenament n.l

Antrenament n.2
Du + Masaj segmentar sau Baie

Luni

Repaus

Mari

Du + Raze UV

fierbinte
Du + Masaj segmentar sau Baie
fierbinte
Du + Vibromasaj centura

Miercuri

Du + Saun

scapular, regiunea lombar i

Joi

Du + Masaj local

Vineri

Du + Masaj local

genunchi
Du + Hidromasaj
Du + Masaj general cu uleiuri i

Smbt

Du + Baie fierbinte

Duminic

Competiie de control

aeroionizri
Du
Du sau saun sau Baie
aromatizat sau Hidromasaj

Mijloace de refacere utilizate n timpul unui microciclu n sporturile colective pe

teren redus (volei, baschet, handbal)
Ziua din
sptmn
Luni

Antrenament n.l

Antrenament n.2
Du + Vibromasaj spate i membre

Du

inferioare
77

Du+ Masaj centura scapular,

Mari

regiunea lombar i membrele

Du sau Baie fierbinte sau Baie

deperle"

inferioare
Dou + Coctail de oxigen sau

Du + Baie la picioare

butur glucidic

hipertermic

Joi

Du + Saun

Vineri

Du + Vibromasaj

Du + Hidromasaj
Du + Masaj general

Miercuri

Smbt
Duminic

Du + Coctail de oxigen sau

butur glucidic

cu unguente
Saun sau Baie aromatizat

Repaus

Masaj segmentar

n concluzie
Din punctul de vedere al fiziologului, se consider din ce n ce mai mult c
viteza proceselor de refacere este programat la modul genetic. Observaiile
recente realizate pe sportivi gemeni au demonstrat c modificrile respiraiei i
circulaiei sanguine n perioada de refacere sunt, n mare parte, sub control
genetic. De asemenea, alte date arat faptul c nottori juniori, care se
caracterizeaz printr-o mare vitez de refacere, au progresat mult mai rapid
dect ali nottori de aceeai vrst a cror vitez de refacere a fost mai lent.
De aceea, unii fiziologi consider c este posibil ca talentele s fie selecionate
n funcie de caracteristicile lor nnscute de refacere.
Din punct de vedere comportamental, trebuie s se acorde atenie modificrilor
capacitilor de refacere care nsoesc nivelul de pregtire. Starea de form ar
putea s fie evaluat indirect prin intermediul vitezei de refacere a sportivului n
msura n care aceasta reprezint o stare elaborat pas cu pas, ndeosebi prin
78

structurarea sarcinilor n funcie de ceea ce se poate determina (direct sau

indirect) referitor la refacere. Ct despre tehnicile care permit optimizarea
refacerii, unele dintre acestea sunt bazate pe cunotine tiinifice confirmate,
iar altele, pe experiena practic a antrenorilor. n final, tot ceea ce se poate face
este s se nvee s se controleze individual refacerea sportivilor, factor decisiv
n realizarea performanei.
IMPORTANTA PSIHOLOGIEI IN REFACERE
Se admite, n general, c aspectele psihologiei determin rezultatele unui
atlet i c importana lor relativ se mrete proporional cu performanele.
Atleii i antrenorii acord n general cea mai mare atenie aptitudinii fizice
i tehnice, probabil n msura n care aceste dou laturi ale pregtirii pot fi mai
uor de evaluat, fiind evidente. Noi avem tendina s ignorm componenta mental
a antrenamentului sportiv, n aparen, de la principiul c n acest domeniu
aptitudinile se dezvolt spontan. n aceast concepie care privilegiaz
supravieuirea celor care au cea mai bun condiie fizic, lipsa de pregtire
psihologic sau mental potrivit ar putea fi factorul care limiteaz succesul. De
aceea este esenial ca pregtirea psihologic s fac parte integrant din programul
sportiv, mai curnd dect s constituie completare ocazional.
Este important s se neleag c aceasta necesit o ucenicie i nu
descoperirea talentelor ascunse i c la fel ca dezvoltarea capacitilor tehnice i
fizice, aptitudinile psihologice trebuie s fie practicate pentru a fi ntreinute.
Tehnici psihologice
Vom aborda patru tehnici:
controlul excitaiei
repetiia mental
79

 concentrarea
fixarea obiectivelor.
n aplicarea tehnicilor psihologice se poate opera o distincie privind
stpnirea mediului de ctre atlet.
Cu ocazia antrenamentelor atletul are posibilitatea dei nu se folosete prea
des de ea de a exercita un control considerabil asupra mediului n care i
desfoar antrenamentul. Se vor trece n revist preocuprile legate de:
echipament
hran
repaus odihn la antrenament sau la competiii.
Acestea vor fi serios analizate n scopul crerii unei stri de bun pregtire psihologic.
n timpul competiiei diferii factori suplimentari se combin pentru a crea un mediu diferit.
Acetia sunt:
l. adversarii
2. coechipierii
3. oficialii
4. instalaiile existente
5. timpul.

Atleii vor trebui s ncerce s-i mreasc la maxim stpnirea controlul de

sine pe care o au att asupra antrenamentului ct i a competiiilor.
1. Controlul excitaiei
nainte i n timpul competiiei, capacitatea de a-i regla propriul nivel de
excitare la nivelul dorit pentru o performan optim constituie o preocupare
psihologic major.
80

Exist o relaie curbilinie ntre excitaie i performan. Ele se mresc

proporional pn la un nivel optim care va fluctua pentru fiecare subiect, dup
mediul n care acesta ndeplinete o anumit activitate.
Atleii au nevoie s-i dezvolte percepia care le va permite s tie cnd sunt
supraexcitai sau subexcitai i s posede mijloacele practice de a-i modifica
starea la nevoie.
n general cel mai greu este s se diminueze excitaia, cci simpla voin i
eforturile fcute n acest scop, conduc adesea, n mod paradoxal, la o mrire a
excitaiei. E suficient s amintim frustrarea numeroilor atlei atunci cnd:
ncearc cu disperare s se destind.
Se pot utiliza o ntreag serie de tehnici pentru reducerea excitaiei. Simplul
control al procentului activitii poate fi eficient, cci atletul are tendina s-i
accelereze ritmul atunci cnd excitaia crete.
Dac o competiie are pauze, acestea vor fi folosite pentru a micora ritmul,
respiraii profunde sau controlul respiraiei vor ajuta la diminuarea excitaiei, cu
att mai mult cu ct numeroi atlei respir superficial sau gfie cnd sunt
ncordai.
Recent s-a sugerat c puini atlei sunt antrenai s respire corect, dac sunt
comparai cu cntreii, i c ei utilizeaz doar cutia toracic i nu ansamblul
diafragmei. Antrenamentul unor proceduri de relaxare mai sofisticate, ca de
exemplu relaxarea muscular progresiv, este foarte util.
Pe msura dezvoltrii acestor aptitudini, procesul se accelereaz din ce n ce
mai mult i este posibil atingerea n cteva clipe a unui nivel ridicat de
relaxare.

81

n cazul unei excitaii slabe, pentru atingerea nivelului dorit, este suficient ca
atletul s se concentreze mai precis asupra activitii de ndeplinit, precum i
asupra planului competiiei. Pentru anumii subieci, a se concentra asupra
adversarului poate genera emoie n contextul competiiei.
Numeroi atlei i elaboreaz propriile modele de comportament i de tehnici
mentale pentru a se rencrca, cu toate c etica unora dintre ei este contestabil,
cum ar fi cazul unui atlet care se ceart cu oficialii sau care caut o confruntare
cu adversarul.

Se poate aplica nvtura tras dintr-o situaie dat la o alt situaie, dac ele
sunt similare. n consecin, dac este o mare deosebire ntre experienele avute
n timpul antrenamentului i cele din timpul competiiei, nu va fi posibil s se
generalizeze la competiii tot ceea ce se aplic n timpul antrenamentelor.

82

Cum atleii i petrec majoritatea timpului n antrenamente i nu n competiii, sar putea ca ei s devin mai buni la antrenamente dect n competiii. Acest
fenomen decurge, printre altele, din diferena nivelului de excitaie, adeseori
resimit, ntre aceste dou tipuri de activitate. Este posibil ca aptitudinile
exersate la antrenament s fie asociate cu o atmosfer calm i cunoscut, care
poate fi mult diferit de angoasele pe care altfel le ncearc un sportiv cu ocazia
competiiilor.
Ar trebui ca, att de des ct se poate, condiiile de la antrenament s fie ct mai
asemntoare cu cele din competiie.
Atleii vor fi ncurajai s-i propun un scop atunci cnd se antreneaz. Dac ei
reuesc s depeasc pragul propus la antrenament, vor fi mai bine antrenai
pentru a le depi pe cele pe care le vor ntlni n competiie.
Tehnicile psihologiei sau cele care fac apel la aciuni directe i simple se vor
potrivi unui evantai mai larg de stri de excitaie dect comportamentele
obiceiurile dobndite recent sau complexe i care cer un nivel nalt de stpnire
de sine.
n condiii de mare excitaie, un atlet i va mri ansele de succes dac
utilizeaz tehnici bine asimilate, mai puin complexe i cu un risc sczut.
n timpul oricrei edine de antrenament, ar trebui consacrate anumite perioade
pentru ridicarea ncordrii tensiunii emoionale i s se recreeze condiiile care
duc la o cretere a excitaiei, aa cum se ntmpl n competiii.

83

. Bibliografie
Demeter i colab Fiziologia i biochimia educaiei fizice i sportului, Bu8cureti,
1979
Nicu A. Antrenamentul sportiv modern, Bucureti, 1993
Drgan I i colab. Medicina sportiv aplicat, Bucureti, 1994
Bompa T.O Teoria i metodologia antrenamentului, Editura Exponto, Bucureti,
2002
***Sportul de mare performan i refacerea, MTS INCS, Bucureti, 2003
***Somnul i refacerea n sport, MTS - INCS, Bucureti, 2002
***Cronobiologie, ritmuri circadiene, sport, MTS INCS, Bucureti, 2002

84

85