METODE DE ANTRENAMENT DO-RE-MI

Metodele de antrenament reprezint ansamblul de operaii logic nlnuite care conduc spre atingerea obiectivelor (de performan i de instruire). Metodele se constituie din procedee metodice care se compun din mijloace. Mijloc exerciiu fizic. Metodele se regsesc n pregtirea fizic, n pregtirea tehnic, n pregtirea integral, indiferent de perioada de pregtire. Metodele se mpart n dou categorii: 1. Metode bazate pe relaia efort odihn a. Metoda efortului continuu (DO) b. Metoda cu repetri (RE) c. Metoda cu intervale (MI) 2. Metode bazate pe relaia parte ntreg a. Matoda analogiei b. Metoda modelrii

METODE BAZATE PE REL AIA EFORT ODIHN - CARACTERIZARE

Se bazeaz pe jocul controlat dintre efort i pauz, dintre consumul de energie i odihna necesar refacerii. Modificarea pauzelor i pstrarea exerciiului va avea ca efect schimbarea efectelor exerciiului; de asemenea, pstrarea pauzelor i schimbarea numrului de repetriconduce la alte realizri. Efortul poate fi standard, variabil, continuu, cu intervale. Pauza poate fi activ (de refacere mai rapid, dar nu 100%), pasiv, de refacere complet, de refacere incomplet, de supracompensare.
1

METODA EFORTULUI CONTINUU DO

Solicitare fr ntrerupere Volum mare de efort (de 2 5 ori mai mare dect efortul competiional) Intensitate relativ redus Se utilizeaz pentru dezvoltarea rezistenei.

METODA REPETRILOR RE
Alternarea efortului cu pauza i acordarea unui timp suficient de refacere Pauze lungi, refacere complet Intensitatea efortului este mare i maxim Volumul efortului este redus Se recomand ca la eforturi de maxim 10 minute pauza s fie de 1 2 minute, iar la efort de maxim 3 minute, pauza ntre 10 15 minute. Se utilizeaz pentru dezvoltarea forei, vitezei i capacitilor coordinative.

METODA CU INTERVALE MI
Presupune alternarea efortului cu pauza i acordarea unui timp redus de refacere Pauzele sunt scurte i refacerea incomplet Intensitatea efortului este medie ctre mare Volumul efortului este mediu i mare Dezvolt R, R V, R F

Substrat anaerob alactacid Meroda eforturilor repetate

Substrat Substrat anaerob anaerob aerob lactacid Metoda cu intervale

Substrat aerob Metoda efortului continuu

EXERSAREA N ANTRENAMENTUL SPORTIV

n condiii standard se caracterizeaz prin: Stabilirea unei succesiuni a actelor i aciunilor motrice, care se respect ntocmai Precizarea cu exactitate a volumului i intensitii Stabilirea duratei i naturii pauzelor Stabilirea condiiilor organizatorice i materiale accesibile

Exersarea poate fi global i analitic.

PROCEDEE METODICE PENTRU DEZVOLTAREA CAL ITILOR MOTRICE

Calitatea motric Metoda de antrenament Metoda efortului continuu Procedeul metodic Efort continuu Extensiv Intensiv Efort variabil Fartlek Alternativ Procedeul cu repetri (pauze scurte, medii i lungi) Procedee specifice ramurilor de sport Procedeul hipertrofiei FORA MAXIM FORA EXPLOZIV FOR DE DEMARAJ FORA REZISTEN Procedeul cu greuti mari i maxime Procedeul eforturilor excentrice Procedeul izometriei Procedeul piramidei Procedeul for vitez Procedeul for vitez specific Procedeul pliometric Circuit Circuit
4

REZISTENA

Metoda repetrilor REZISTENA FORA EXPLOZIV Metoda combinat

Metoda repetrilor Metoda repetrilor Metoda repetrilor Metoda repetrilor Metoda cu intervale

METODA EFORTULUI CONTINUU

Are subordonate procedeele metodice de exersare continu cu efort extensiv sau intensiv.

PROCEDEUL FARTLEK
Presupune efectuarea de exerciii n tempo variat, fie impus de condiiile de execuie, fie deliberat, pe durata crora alterneaz solicitrile aerobe cu cele anaerobe. Poate mbrca forma procedeului alternativ atunci cnd se exerseaz cu intensiti planificate anumite distane ce trebuie parcurse (de exemplu alergare pe teren variat, de lung durat; varianta alternativ este pe stadion: I = 70%, 20; 50; 20). Fartlekul poate fi aplicat i n jocurile sportive datorit specificitii efortului care presupune alternarea alergrilor cu mersul, accelerri pe distane scurte, ruperi de ritm, variaii de intensitate. n combat, pentru creterea rezistenei generale alergare cu tempo variat. Efectele aplicrii Fartlekului sunt dezvoltarea rezistenei i nlturarea monotoniei din antrenament.

METODA REPETRILOR
Este a doua metod pentru dezvoltarea rezistenei.

PROCEDEUL CU REPETRI
Procedeul subordonat este procedeul cu repetri, cu pauze scurte, medii sau mari. Presupune un numr mare de repetri (serii) cu pauze suficiente. Ex: alergare 1 x 45 min -1 50 % - e un procedeu extensiv.
5

PROCEDEUL HIPERTROFIEI
Se caracterizeaz prin eforturi medii n report cu Fmax, numr crescut de repetri / serie, ritm de execuie lent pn la rapid. Are drept efect mrirea seciunii transversale a muchiului. Se recomand a fi utilizat doar atunci cnd fora are deja un nivel ridicat de dezvoltare. La nceptori este eficient doar atunci cnd repetrile nu conduc la epuizare, n timp ce pentru avansai este aplicabil n cazul n care sportivii trebuie s treac de la o categorie de greutate la alta.

PROCEDEUL GREUTILOR MARI I MAXIME

Se caracterizeaz prin ncrcturi submaximale i maximale, numr redus de repetri/serie, execuie rapid i exploziv. Avantajele folosirii lui sunt: creterea rezistenei tendoanelor i ligamentelor n paralel cu fora muscular; creterea densitii osoase; creterea forei grupelor musculare i posibilitatea de a utiliza aceast for pe ntreaga amplitudine a micrii; influeneaz pozitiv postura corporal prin dezvoltarea musculaturii responsabile de stabilitatea corpului; activeaz un numr mai mare de uniti motorii; mbuntete coordonarea i sincronizarea grupelor musculare n timpul execuiei.

Dezavantaje: neadaptarea greutilor la particularitile de vrst nerespectarea tehnicii de execuie poate duce la accidente i traumatisme. Dozarea recomandat a efortului ncrcturi de 85 100%; se lucreaz 3 5 exerciii, 1 4 repetri /serie, 6 10 serii, pauz ntre serii 3 6 minute (refacere complet) i aplicarea cu o frecven de 3or/sptmn.
6

PROCEDEUL EFORTURILOR EXCENTRICE

Presupune eforturi supramaximale n raport cu posibilitile individului, numr redus de repetri/serie i ritm lent de execuie. Dozarea efortului: ncrcturi 100 120% (efort intensiv), 1 -3 repetri/serie, se execut cu asisten. 4 -6 serii, cu pauze de 3 6 minute ntre serii. Eforturile excentrice sunt recomandate numai dup 3 5 ani de antrenamente de for.

PROCEDEUL IZOMETRIC
Presupune contracii statice n care unghiurile articulare i lungimea fibrei musculare nu se modific pe durata contraciei. Limitarea pentru acest procedeu vine din partea solicitrii neuropsihice a sportivului care face ca exerciiul s dureze numai cteva secunde. Procedeul izometric are efecte care se manifest n unghiul articular corespunztor poziiei meninute. Din acest motiv se recomand s se aleag exerciii din diferite unghiuri ale acelorai segmente sau s se aleag poziiile corespunztoare celor mai dificile momente din execuia de concurs. Dozare: durata contraciilor izometrice 6 -8 secunde durata total / antrenament a contraciilor izometrice 60 90 secunde pauze 60 90 secunde, de tip activ; se folosesc exerciii combinate de tip izotonic izometric (de ex flotri cu meninerea poziiei).

PROCEDEUL PIRAMIDEI
Presupune creterea intensitii concomitent cu scderea volumului, implic executarea unor eforturi n serii care pot varia ca intensitate de la medii la mari, mici medii, mari maximale. Include att exerciii cu ncrcturi, ct i exerciii libere.

PROCEDEUL FOR VITEZ EXERCIII GENERALE

Execuiile sunt cu ncrcturi medii ctre mari, executate n cea mai mare vitez.

PROCEDEUL PLIOMETRIC
Metoda repetrilor, cu procedeul subordonat pliometric se folosete pentru dezvoltarea forei de reacie. Pliometria presupune exerciii n care muchiul se angreneaz mai nti ntr-o contracie execentric, dup care se realizeaz o contracie concentric scurt, avnd la baz ciclul ntindere scurtare. Trecerea de la contracia excentric la cea concentric trebuie s se realizeze ntr-un timp ct mai scurtpentru a utiliza energia potenial elastic a muchiului. Procedeul se recomand sportivilor care beneficiaz de un anumit nivel de dezvoltare a forei, mobilitii i elasticitii musculare i care posed un bun sim proprioceptiv. Procedeul pliometric trebuie permanent adaptat specificului probei, fiind foarte eficient att pentru trenul inferior (genuflexiuni cu sritur, srituri pe banca de gimnastic, srituri cu genunchii la piept, srituri de pe un picior pe altul, srituri n adncime), ct i pentru trenul superior (aruncarea mingii medicinale, lansri, flotri cu desprinderea palmelor de pe sol). Recomandri n aplicarea acestui procedeu: 1. evitarea suprafeelor dure pentru srituri
8

2. folosirea pantofilor de sport care s amortizeze ocurile la aterizare 3. reducerea intensitii efortului pentru sportivii care depesc greuttea optim pentru categoria la care concureaz 4. nsuirea corect a tehnicii de execuie 5. contactul cu solul ct mai scurt n cazul variantelor de srituri 6. acordarea de pauze suficiente pentru refacerea complet ntre timp se pot lucra alte grupe de muchi Pentru dezvoltarea forei rezisten se folosete metoda cu repetri, cu procedeu subordonat circuitul i metoda cu intervale (scade volumul, scad i pauzele), avnd tot circuitul ca procedeu subordonat. Diferena ntre acestea const n durata i natura pauzelor.

PROCEDEUL N CIRCUIT
Presupune stabilirea unor exerciii de for pentru grupe musculare diferite care trebuie efectuate succesiv de un anumit numr de ori sau ntr-un timp dat. Condiiile sunt urmtoarele: Pot fi: circuite scurte 4 6 ateliere, pentru principalele grupe musculare (abdomen, spate, brae, picioare) circuite medii 8 10 ateliere circuite lungi 10 12 ateliere. n funcie de obiective se recomand ncrcturi de 60 100% i nu se exclude lucrul cu ncrcturi. Exersarea poate fi: fr pauze i fr norm de timp
9

exerciiile trebuie s fie simple exerciiile trebuie s fie cunoscute de subieci atelierele (staiile) s fie dispuse n aa fel nct s nu angajeze succesiv aceeai grup muscular ca dozare, poate s cuprind ntre 6 12 exerciii, 10 13 repetri/atelier i se efectueaz de 3 ori.

 fr pauze dar cu norm de timp cu pauze i cu timp de lucru standardizat metoda cu repetri) fr pauze i cu pauze ntre cele 2 circuite metoda cu intervale. Metoda repetrilor Procedeul reaciei simple Procedeul reaciei complexe Procedeul senzorio motric

VITEZA DE REACIE

PROCEDEUL REACIEI SIMPLE I COMPLEXE

Reacia simpl presupune efectuarea unor sarcini motrice la apariia unui semnal dinainte cunoscut care se produce inopinat. Reacia complex presupune efectuarea unor sarcini motrice la obiecte sau segmente ale corpului n micare sau alegerea unei variante de rspuns din mai multe posibile, considerat oportun vizavi de aciunile coechipierilor , adversarilor sau modificrii condiiilor de mediu. Exerciiile n cadrul acestui procedeu se lucreaz cu intensitate maximal, cu durat de cteva secunde, pe distane scurte (ex: la startul de jos 10 20 m, cu numr redus de repetri i pauze de lung durat care asigur refacerea complet. Se poate lucra n serii intercalate cu serii de tehnic.

PROCEDEUL SENZORIO MOTRIC

Necesit parcurgerea a 3 etape: 1. subiectul execut sarcina motric la semnal, iar antrenorul i comunic timpul realizat 2. subiectul execut sarcina motric la semnal i apreciaz singur timpul realizat
10

3. subiectul execut sarcina motric ntr-un timp prestabilit i apreciaz execuia (distana parcurs). Se utilizeaz, n general, n probele ciclice. Se folosesc intensiti maximale i submaximale dac se lucreaz pentru vitez i intensiti medii i submaximale dac se lucreaz pentru rezisten. Procedeul cu repetri cu pauze scurte, medii sau mari

VITEZA DE DEPLASARE

Metoda repetrilor

Procedeul eforturilor maximale Procedeul eforturilor supramaximale Procedeul cu suprancrcare Procedeul alternativ

PROCEDEUL EFORTURILOR MAXIMALE

Presupune efectuarea unor eforturi cu intensitate foarte mare cu pauze lungi de refacere complet i cu numr redus de repetri. Dezvolt capacitatea anaerob i capacitatea de inervaie la nivel muscular.

PROCEDEUL EFORTURILOR SUPRAMAXIMALE

Este eficient n cazul n care sportivul nregistreaz un blocaj n ceea ce privete viteza de execuie sau de deplasare considerat barier de vitez. Est folosit mai ales n sporturile ciclice. Se concretizeaz prin alergri la vale, dispozitive care mresc viteza ( de laborator). n cazul alergrii la vale se recomand 6 -8 repetri/50 m cu o nclinare a pantei de 3 - 5, cu pauz de revenire complet. Se folosete i pentru dezvoltarea frecvenei.

11

PROCEDEUL CU SUPRANCRCARE
Se regsete atunci cnd se efectueaz exerciii n condiii ngreuiate. Se concretizeaz n ascensiuni montane, alergare cu ham i greuti. dezvolt viteza n regim de for i mbuntete inervaia inter i intra muscular. Se recomand ca durata efortului s nu depeasc limita proceselor alactacide, numrul derepetri s fie redus, iar pauzele ntre 1 5 minute.

PROCEDEUL ALTERNATIV
Presupune alternarea exerciiilor de intensitate maximal i submaximal cu exerciii de intensitate mare i medie. n cadrul acestui procedeu, sportivul crete i reduce progresiv viteza atingnd intensitatea maximal ori de cte ori aceasta s fost programat. n cazul n care procedeul se execut fr pauze ntre repetri, exersarea se ncadreaz n metoda procedeului continuu. Se recomand 2 3 serii cu pauz 1 minut ntre repetri.

Procedeul ntinderii active

MOBILITATE Metoda Procedeul ntinderii pasive repetrilor SUPLEE

Stretchingul

Se folosete metoda repetrilor, cu pauze de refacere complet n care se pot face exerciii pentru alte segmente (articulaii).
12

PROCEDEUL NTINDERII ACTIVE I PASIVE

Presupune efectuarea de exerciii de ntindere dinamic activ i pasiv care s acioneze asupra mobilitii articulare i s previn producerea de traumatisme (ruperi musculare). La exerciiile active, unghiul articular este deschis prin fora proprie, iar la cele pasive, unghiul articular este deschis prin aciunea altei fore (chiar dac subiectul se ajut de alte segmente, de ex trage cu mna cealalt). Exerciiile active pot fi: lente segmentul este deplasat n 2 3 secunde pn la atingerea amplitudinii maxime - ndoirea trunchiului nainte; rapide segmentul este deplasat printr-o contracie rapid, exploziv a9balansri de picior); repetitive segmentul este deplasat pe aceeai direcie de mai multe ori, obinndu-se un plus de amplitudine la fiecare reppetare (ndoirea trunchiului cu arcuire). Exerciiile pasive pot fi: dinamice alterneaz nchiderea i deschiderea unghiului articular (aezat cu picioarele ndoite, talp n talp flutura) cu automanipulare cu heteromanipulare exerciii de stretching cu contracie urmat de relaxare. Dozare Pentru exerciiile pasive, durata ntinderilor crete progresiv de la 6 20 secunde la 60 90 secunde, 2 3 repetri, pauze active care includ micri compensatorii (de ex, aplecri dup extensii ale coloanei).

13

STRETCHINGUL
Cuprinde exerciiile de ntindere a cror tehnic de execuie implic succesiunea unor faze de contracie izometric, relaxare i ntindere. 1. Faza de contracie izometric dureaz pn la 10 secunde i favorizeaz nclzirea muchilor prin producerea unor mari cantiti de cldur la nivel local; 2. Faza de relaxare dureaz 1 3 secunde, timp n care subiectul contientizeaz detensionarea musculaturii antagoniste; 3. Faza de ntindere 10 30 secunde, pn la atingerea limitei de suportabilitate a durerii. Pentru aceast faz exist 3 momente: a. ntindere uoar se menine 10 30 sec n poziie extrem; b. ntindere maxim de dezvoltare, meninut 10 30 secunde peste poziia extrem c. Suprantindere (stretchingul drastic) se menine mai mult de 30 secunde peste poziia extrem. n acest caz, factorul de risc este ridicat.

Indicaii metodice pentru stretching

Poziii iniiale comode Lucru individual Contientizarea aciunii, a momentelor de contracie, de relaxare i de ntindere Absena arcuirilor n poziia de maxim amplitudine Controlul respiraiei nclzire corespunztoare (atunci cnd este folosit ca metod de dezvoltare a mobilitii; poate fi folosit i ca metod de nclzire sau de relaxare) Lucrul zilnic.

Avantajele stretchingului
Amelioreaz amplitudinea micrii
14

 Reduce riscul apariiei accidentrilor Previne apariia durerii locale musculare post efort nltur febra muscular eventual instalat. Procedeul folosirii unor poziii de plecare neobinuite pentru efectuarea exerciiilor Procedeul efecturii exerciiului cu segmentul nendemnatic Procedeul limitrii spaiului n care se efectueaz exerciiul Procedeul efecturii elementelor tehnice i al nlnuirii acestora cu restricii Procedeul schimbrii procedeelor de execuie CAPACITI COORDINATIVE Metoda repetrilor Procedeul efecturii complexitii acestora exerciiilor prin creterea

Procedeul folosirii unor adversari diferii ca valoare i nivel de pregtire Procedeul efecturii exerciiilor n condiii variate de mediu, cu materiale diferite i la aparate, instalaii i simulatoare Procedeul variaiei informaiei Exerciii executate pe fond de oboseal Exerciii de imitare a unor secvene motrice impuse

15