1.

Metode de dezvoltare a forei

Alexe, N. (1999). Teoria i metodica antrenamentului sportiv modern. Bucureti: Editura
fundaiei ROMNIEI DE MINE.

1.1.

Metod eforturilor maximale i supramaximale se bazeaz pe folosirea intensitilor

(ncrcturilor) care oscileaz ntre 100-120% din posibilitile maxime ale sportivului din ziua
respective. Numrul repetrilor aplicat este minimul c i al seriilor. Exerciiile efectuate care
egaleaz i depesc posibiliti limit de moment ale sportivului, urmresc perfecionarea
activitii neuromusculare i implicit a capacitii lui de implicare.
1.2. Metoda eforturilor mari se aplic n scopul solicitrii componentelor nervoase prin excitaii
maxime i, totdat pentru hipertrofia fibrelor musculare, ceea ce are drept consecin mrirea
seciunii fiziologice a muchiului.n felul acesta se asigur prezena simultan a celor dou
condiii eseniale n procesul de cretere al indicilor de for.
1.3. Metoda eforturilor mijlocii , utilizeaz ncrcturi medii, dozat diferit,n funcie de ramur
sau prob interesat.Astfel :
- pentru haltere se folosesc intensiti cuprinse ntre 66-85% din posibiliti, n 3-6 repetri ,n
cadrul a 6-9 serii;
- pentru ramurile sau probele care reclam for n regim de vitez (sprinturi,srituri,aruncri,
volei,baschet,ciclism linie pita,hochei etc) se folosesc intensiti cuprinse ntre 30-50% din
posibiliti repetate de 3-6 ori n 6-9 serii;
- pentru sporturile n care predomina for n regim de rezistent (
alpinism,biatlon,canotaj,ciclism osea, not, caiac-canoe, lupte )se utilizeaz intensiti cuprinse
ntre 50-80% din posibiliti n 3-6 repetri n cadrul a 6-9 serii;
1.4. Metoda eforturilor de tip exploziv (power training) se aplic n scopul dezvoltrii forei n
regim de vitez i prevede intensiti cuprinse ntre 75-95% din posibiliti, folosindu-se 3-6
repetri n 6-9 serii pentru fiecare exerciiu.Se preconizeaz existena a 3 grupe de exerciii cu
haltere,cu mingi medicinale ( aruncri ) i exerciii acrobatice (salturi i rostogoliri ).Pentru
fiecare grup se aleg 3 exerciii,n total 9, n funcie de nevoile sportivului respectiv.Cele 9

exerciii se efectueaz pe rnd , dup care are loc o pauz mai mare (de 3-5 minute) .Reluarea are
loc nc de 2 ori , prin urmare cele 9 exerciii se repet de 3 ori cu 2 pauze intermediare.
1.5. Metoda lucrului n circuit se bazeaz pe efectuarea de ctre sportiv a unui numr relativ
mare de exerciii (9-12 ),care se constituie n adevrate staii (haltere de oprire) cu o ncrctur
cuprins pentru halterofili ntre 50-60% din posibiliti, execuiile fiind repetate de 10-15 ori ,n
3-5 circuite (serii ). Structur exerciiilor se alege n funcie de direcia dezvoltrii forei n regim
de rezistent, n concordan i cu nevoile tehnice ale sportivului respectiv.
Pentru sporturile de vitez se folosesc intensiti de 30-50% din posibiliti,repetate de 6-10 ori ,
n 3 circuite. n cele orientate spre for n regim de rezistent ,intensitile sunt 50-60% din
posibiliti cu 15-30 repetri, n 3-6 circuite.
Dup terminarea unui circuit (efectuarea pe rnd a fiecrui exerciiu din cele 9-12 care au o
succesiune prestabilit) se face o pauz de 1-5 minute ,dup care se abordeaz circuitul urmtor .
Valoarea ncrcturilor se mrete din 3 n 3 luni ,n funcie de progresele obinute.
1.6. Metoda eforturilor segmentare presupune lucrarea analitic a grupelor musculare interesate
n vederea creterii masei musculare i implicit a forei n regim de rezistent.
Pentru haltere se folosesc intensiti de 50-85% din posibiliti , n 6-12 repetri i 9-12 serii.
n probele i ramurile de sport n care predomina for n regim de rezistent se folosesc
intensiti de 50-80% din posibiliti n 6-12 repetri , cuprinse n 6-9 serii.
1.7. Metoda eforturilor pn la refuz urmrete creterea masei musculare i ntrirea fibrelor
musculare, paralel cu antrenarea componentelor indispensabile creterii indicilor forei n regim
de rezistent. Dozarea ncrcturilor depinde de specificul ramurii sau probei respective.Pentru
haltere se folosesc intensiti, cu repetri pn la refuz , n 9-12 serii.
Pentru sporturile care solicita for n regim de vitez se aplic intensiti situate ntre 30-50%
din posibiliti , repetate pn la refuz , n 9-12 serii.
Pentru sporturile care necesit for n regim de rezistent se folosesc ncrcturi de 50-80% din
posibiliti, repetate pn la refuz, n 9-12 serii.
De subliniat c lucrul se desfoar continuu , relativ lent , pn la apariia erorilor tehnice, c
urmare a instalrii oboselii locale sau generale.

1.8. Metoda eforturilor izometrice, spre deosebire de toate celelalte metode descrise anterior,
care sunt izotonice , constituie o alt cale ( de multe ori folosit paralel ) de dezvoltare (dar nu n
ponderi egale ) a capacitii sportivului de a utiliza ncrcturi maxime ( ntre 30-100%din
posibiliti ) acionnd asupra unor grupe musculare n diferite poziii prin mpingere ,apsare,
presiune mpotriv unei rezistente mobile , fr a le modific dimensiunea (spre deosebire de
eforturile dinamice unde muchiul se scurteaz). Tehnic impus de aceast metod este simpl ,
de mpingere, n schimb metodologia de lucru , exprimat prin durat efortului este cea care o
particularizeaz .
Prin urmare, nu se recomanda ncordri care depesc 12 secunde deoarece se produce oboseal
sistemului nervos central,extrem de solicitat n acest tip de efort. Dup fiecare efort izometric se
efectueaz o pauz de 90 de secunde.
Pentru dozarea eforturilor se folosesc dinamometrele ce indic , n kilograme, for care se
depunde mpotriv rezistenelor opuse de aparatele fixe.
Aceast metod permite lucrul segmentar, putndu-se mrii n mod selectiv for grupelor
musculare n anumite poziii i direcii impuse de specificul procedeelor tehnice utilizate n
concurs.
1.9. Faptul c metoda eforturilor izometrice se poate combin cu cea izotonica (izometric) i
atenueaz dezavantajele i-i mrete aplicabilitatea practic. Astfel se obin aa-zisele metode
combinate , de exemplu contracia izometrica cu micare limitat, n care efortul dinamic se
efectueaz n prima sau n ultima parte a aciunii motrice; Contracia izometrica intermediar, n
care efortul dinamic este ntrerupt de 2-3 ori pe traiectoria micrii i intercalat cu cel izometric,
cu o durat de 8-12 secunde .Aceste combinri de eforturi i se prevede o larg aplicabilitate
pentru c angajeaz un numr mult mai mare de fibre musculare dect n cazul executrii
separate i asigur o alternant de impulsuri , comenzi i efecte care acioneaz n favoarea
refacerii rapide, ntrziind instalarea strii de oboseal.
1.10. n sfrit, metod volitiva apreciem c ar putea fi inclus n inventarul metodelor de
dezvoltare a forei, dei esena ei este psihologic i nu motrica. Efectul ei este fizic, pentru c
poate fi msurat i, c atare i gsete locul n aceast clasificare. Evident discutabil este i

denumirea pentru c toate celelalte metode, ndeosebi cea izometrica, angajeaz integral actul
voliional. Dar, indiscutabil n cazul metodei respective, ncordarea muchilor are loc doar pe
cale voluntar n regim static sau dinamic, la diferite niveluri de ncrctur (dar cu
preponderente la nivel limit ). Pentru c tensiunea neuromusculara este mai sczut dect n
eforturile izometrice, numrul de repetri, durat i frecven acestor exerciii n ciclul
sptmnal sunt mai puin limitate.

Caracteristicile metodelor de dezvoltare a forei

Multitudinea i varietatea acestor metode rezult din scopurile urmrite, concretizate n procesul
nsuirii tehnici sportive, n executarea exerciiilor cu eforturi crescute de ridicare, mpingere,
tragere, desprindere sau repetare pn la apariia oboselii sau pn la atingerea propriilor limite
fiziologice.
C idee de baz n metodologia dezvoltrii forei trebuie s se evite creterea forei la nivelul
tuturor grupelor musculare, realizndu-se n cadrul unei lecii de antrenament un numr mare de
exerciii, cu un astfel de profil. O astfel de metodologie duce la epuizarea organismului i la
diminuarea forei musculare. Din aceast cauza este indicat s se foloseasc exerciii care s
angreneze 3-4 grupe musculare, numrul maxim de exerciii fiind de 12.
n leciile de antrenament cu un volum mic, dar cu o intensitate mare se efectueaz 3-6 exerciii,
n cele cu volum mijlociu 6-8 exerciii. Astfel de lecii sunt specific sporturilor care reclam for
n regim de vitez. n cazul leciilor cu un volum mare i maxim, specific sporturilor de for
pur sau for n regim de rezistent numrul exerciiilor este de 9-12.
n ceea ce privete specificitatea exerciiilor de for, n ultima vreme s-au produs revizuiri
metodologice spetaculoase. C urmare, se pune tot mai mult accent pe folosirea exclusive a
exerciiilor care dezvolt fibrele musculare albe (rapide) ntr-un regim de lucru anaerob, chiar
dac acestea sunt selecionate din diferite sporturi. Iat de ce se utilizeaz tot mai mult exerciiile
de sprint, srituri i aruncri n antrenamentul forei.
Cercetrile recente n acest au demonstrat c alternarea exerciiilor de for (anaerobe) cu cele
de rezistent (aerobe) au repercusiuni negative asupra rezultatelor sportive.

Locul i succesiunea exerciiilor de for n economia leciilor de antrenament prezint, de

asemenea, important n elaborarea celei mai adecvate metodologii. Acestea se pot execut fie n
cadrul unor antrenamente speciale, distincte, fie dup efectuarea exerciiilor specifice dar numai
n cazul sporturilor care solicita for n regim de vitez. Observaiile pedagogice au condus la
constatarea c exerciiile cu caracter dominant de for au un grad mare de eficient cnd sunt
executatea dup cele tehnice i de vitez, folosirea lor dup cele de rezistent fiind
contraindicate, ntruct ele diminueaz efectul . De asemenea, n cazul folosirii exclusive a
exerctiilor de for n aceeai lecie, iniial se execut cele care activeaz grupe mici musculare,
apoi cele care se adreseaz marilor grupe musculare. De ezemplu, exerciiile pentru dezvoltarea
forei muchilor gtului i centurii scapulare le preced pe cele care solicita centur abdominala,
musculature spatelui i a picioarelor. Folosirea cu pricepere a exerciiilor de for contribuie la
refacerea capacitii de efort, alternarea grupelor musculare mai puin angrenate, cu cele
solicitate la maximum condiionnd eficient antrenamentului.
Stabilirea numrului de repetri i a seriilor tebuie,totodat avuta n vedere la elaborarea
metodologiei aplicrii acestor exerciii. Acestea variaz n funcie de sarcinile leciei, de metod
aplicat i de capacitatea de adaptare la efort a sportivilor. Dac sarcin leciei vizeaz
dezvoltarea forei pure se efectueaz 1-3 repetri n 1-9 serii; dac se urmrete dezvoltarea forei
n regim de vitez, se efectueaz 3-6 repetri n 6-9 serii; pentru dezvoltarea forei n regim de
rezistent, numrul repetrilor va fi mare, n 9-12 serii.
Pauzele de odihn ntre serii se micoreaz odat cu mbuntirea capacitii de efort i se
mresc odat cu creterea intensitii (ncrcturii) a numrului de muchi angrenai n exerciiul
respectiv i a duratei efortului nentrerupt.n medie, ntre serii se recomanda o pauz de 1-3
minute, n care se execut exerciii de respiraie i relaxare.Trecerea de la un exerciiu la altul
este ntrerupt de o pauz mai lung , ntre 3-5 minute (Vorobiov) .n ceea ce privete frecven
leciilor de antrenament pentru for, metodic actual consider total ineficiena- la nivelul
performanei curente planificarea lor din dou n dou zile n cadrul ciclului sapatamanal.n
ultimii ani, efectuarea a 2 i chiar 3-4 anternamente pe zi a devenit o modalitate obinuit de
lucru.Aceast majorare considerabil a numrului de antrenamente ntr-un ciclu sptmnal (de
la 3-4 la 18-21 )este rezultatul creterii posibilitilor de adaptare de care dispune organismal
uman, al perfecionrii sistemului de refacere i al odihnei active asigurate de alternarea grupelor

musculare angajate n efort.Efectul aplicrii unei astfel de metodologii l constituie creterea

spectaculoas a performanelor n probele bazate pe for.
Mrimea intensitii lucrului de for este data de greutatea ridicat printr-un exerciiu sau altul ,
de rezistent partenerului sau a diferitelor aparate (clasice,glisante),c i de propria greutate
corporal (srituri,flotri,traciuni,atrnri,crri)
Mrimea intensitii se socotete n procente i reprezint nivelul determinat de rezultatul
maxim obinut de un sportive la un exerciiu oarecare, considerat limit posibilitilor sale la
momentul respectiv.Pentru aceast,convenional s-a stability c intensitatea n exerciiile cu
greuti este cotat astfel:
- intensitate mic a cuprins ntre 30-50% din posibilitile maxime ;
- intensitate mijlocie a cuprins ntre 50-80% din aceast limit maxim ;
- intensitate mare a cuprins ntre 80-100% ;
- intensitate maxim a realizarea nivelului maxim de 100%
- intensitate supramaximala a peste 100% din posibiliti (cnd un sportive care a avut un
record personal de 100 kg reuete totui s execute ridicri cu 110 i 120 kg ).
n cadrul acestor zone de intensitate desprindem urmtoarele particulariti :
- pentru dezvoltarea forei n regim de vitez se lucreaz cu intensiti de 30-50% n sporturile
care solicita vitez; cu intensiti de 50-80% pentru cele bazate pe for i 65-85% pentru haltere
;
- pentru dezvoltarea forei n regim de rezistent se lucreaz cu intensiti cuprinse ntre 60-80%
sin posibiliti, numrul de repetri fiind mai mare;
- pentru dezvoltarea forei pure se folosesc intensiti ntre 80-100% din posibiliti , adic
intensiti mari, maximale i supramaximale specific halterelor i aruncrilor din atletism.
Mrimea volumului este data de sum kilogramelor ridicate ntr-o anumit unitate de timp (
lecie,ciclul spatamanal, ciclul anual) ,ceea ce nseamn c dimensiunea lui este corelat cu

intensitatea efortului. Acest volum a crescut considerabil n procesul de dezvoltare a forei c

urmare a mbuntirii performanelor sportive n etap actual.