Viteza si exerciii pentru dezvoltarea vitezei

Cuprins

Preamblu...................................................................................................................1
Capacitatea Motric, Viteza.....................................................................................2
Viteza, Capacitate motrica programat genetic........................................................3
Viteza, Capacitate motric potenial.......................................................................3
Forme de manifestare ale vitezei n probele de sprint i factorii care le
condiioneaz............................................................................................................5
PARAMETRI DE MANIFESTARE AI VITEZEI..................................................7
MODALITI DE MANIFESTARE A CALITII MOTRICE VITEZA..........11
Metodica dezvoltrii vitezei....................................................................................14
Metodica dezvoltari forei.......................................................................................15
Metodica dezvoltarea rezistenei.............................................................................16
Caracterizarea probelor de vitez............................................................................17
Exerciii...................................................................................................................19
Bibliografie..............................................................................................................25

Preamblu
,,Viteza este cea mai importanta calitate a unui sportiv.[]Cu toate c
anumite publicaii romnesti i strine au adus n ultimul timp anumite nouti n
domeniu dezvoltrii vitezei, putem afirma, ns c dezvoltarea ei, n general,
prezint nc unele semne de ntrebare.
Chiar dac n concepia antrenorilor francezi, Hubiche si Pradet, 1993,
Pradet, 1996, viteza este considerat drept un dar ce nu poate fi mrit dect foarte
puin prin antrenament, studiile specialitilor americani i canadieni, Dintiman
1997, i Seagrave, 1996, vin i contrazic ideea c viteza este un dar , n ideea c
resursele umane sunt nelimitate ca potenial n sport.[]."

Cecilia Gevat-

Manifestarea i dezvoltarea capacitai de accelerare i a vitezei maxime de

alergare la atlei (OVIDIUS UNIVERSITY PRESS, CONSTANTA 2002. Pag 5.)

Capacitatea Motric, Viteza

n concepia , 1952 si tiffin Mc Cormic, 1967, cnd se obine o performan
sportiv,capacitaile fizice devin capacitai motrice.
Zairoski, 1980, legat de capacitatea motric spune c calitaile fizice se
individualizeaz, devin din ce n ce mai independente, concomitent cu creterea
nivelului de experien al celor care le dezvolt.
ntr-un prim stadiu, dezvoltarea unei calitai fizice determin progresul
ansamblului celorlalte. De exemplu: ameliorarea indicilor de rezisten duce la
dezvoltarea celor de ndemnare, for, vitez. Dup acest stadiu, dezvoltarea
nivelului unei anumite caliti nu pare s mai exercite efecte pozitive asupra
celorlalte calitai. Cecilia Gevat-Manifestarea i dezvoltarea capacitai de
accelerare i a vitezei maxime de alergare la atlei (OVIDIUS UNIVERSITY
PRESS, CONSTANTA 2002 pag.32)
Dac relaionm cu legile fizice, puterea este raportul dintre lucru
mecanic( F x d; F-a ) n unitate de timp, rezultatul fiind watul (w).
Dac nlocuim lucru mecanic din aceast formul n formula potenialului,
deducem c relaia dintre potenial i putere este urmtoarea:
Potenial = putere x t/m (sarcin)
T= timp(s.)
M= masa(kg.)

n concepia profesorului Seagrave, 1996, viteza este capacitatea de a trece

dincolo de limit i control realitatea este c nimic nu poate limita potenialul de
2

mbunataire a vitezei. Cea ma mare greial pe care uni antrenori o comit este c,
dac ateltul nu si confirma talentul ca sprinter este ndrumat catre o alta disciplin
sportiv n timp ce aceste abiliti se pot nbunatai. Viteza obinuta nu este un este
un dar genetic ci ea se obine cu foarte mult munc.(Cecilia Gevat Constana 2002
pag 33)

Viteza, Capacitate motrica programat genetic

Gena pune o foarte mare amprenta pe viaa unui sportiv afectnd n anumite
moduri i performanele acestuia. Unis portivi datorit genelor au un potenial mai
mare mulumita resurselor ma mari la care acces i i poate fora limitele.
Genel au efect i asupra muchilo effectnd timpul de reacie a fibrelor.
Studiile effectuate n famili la sprint arata ca diferena este foarte mica 0.5-0.8.

Viteza, Capacitate motric potenial

Specialitii fracezi au concluzionat c, relativ la vitez, trebuie respectate anumite
principii de lucru valabile la toate nivelurile de dezvoltare. Privind exerciiile de
vitez trebuie respectate urmtoarele reguli:
1. Din punct de vedere ethnic, ele trebuie s fie compatibile cu o execuie
limitat.
2. n plan technic trebuie s fie stpnite perfect astfel nct atenia s se
concentreze asupra vitezei de execuie i nu asupra micrii nsi.
3. Durata lor trebuie s fie astfel nct apariia oboselii s nu reduca viteza.
Pentru a valorifica prin tehnic potenialul de vitez, se impugn urmtoarele
precizri:
-pentru a mbuntii viteza unui element technic este necesar ca
acesta s fie repetat de multe ori ,dar cu ct elemental se repet mai mult , cu
3

att riscul de a ajunge la o stagnare n dezvoltarea vitezei este mai mare : se

ajunge la instalarea barierei de vitez.
-metodele de acionare analitic sau variabil ideale n lupta mpotriva
acestei bariere se vor utiliza n deosebi cu atleii care au depait pubertatea, iar
n plan technic terebuie s acioneze astfel nct technica micrii s nu fie
alterat de variaiile rezistenelor. De exemplu oricare ar fi nivelul technicii
startului de jos, ntre timpul de reacie i capacitatea de a alerga nu este nici o
relaie.
La fel se ntmpl i cu capacitatea de accelerare care este relativ
independent de viteza maxim cu care poate alerga atletul .Dar pentru a fi
sprinter este nevoie de toi aceti factori.
-execuia unui element technic cu vitez redus nu este transferabil la
viteze apropiate de maxim.
-transferul de vitez nu se efectueaz dect n micrile n care
coordonarile sunt asemntoare. Cecilia Gevat-Manifestarea i dezvoltarea
capacitai de accelerare i a vitezei maxime de alergare la atlei (OVIDIUS
UNIVERSITY PRESS, CONSTANTA 2002 pag.36)

Forme de manifestare ale vitezei n probele de sprint i factorii care

le condiioneaz
Specialitii domeniului gsesc, pentru vitez, mai multe modaliti de
manifestare, determinate n mare msur de modalitatea n care acestea intr n
compoziia micrilor probelor de sprint i de factorii ce o influeneaz.
Specialitii romni (Ardelean 1991, Crstea 1993, 2000, Dragnea 1991,
1999, Alexe, 1999, consider c formele de manifestare ale vitezei sun
urmtoarele:
-vitez de reacie, execuie, repetiie, vitez de accelerare, sau vitez de
demaraj, capacitate de accelerare (Dragnea 1999), vitez de deplasare. Aceste
forme de manifestare ale vitezei dup Ardelean 1991, 1993, sunt grupate n dou
grupe: forme elementare i forme combinate(deja recunoscute)
Unlele publicaii strine, m mod special cele franceze denumesc formele de
manifestare ale vitezei sub form de parametri i modaliti de manifestare:
Dup Pradet 1996,parametrii sunt:
-viteza de reacie sau perioada de laten a reaciei motrice
-viteza de execuie a unei micri isolate sau viteza de execuie a unui
gest acyclic.
-frecvena gestual sau viteza gestual.

Modalitai de manifestare a calitii de vitez:

-capacitate de acceleraie
5

-capacitate de susinerea a vitezei maximale

n ceea ce privete viteza de alergare, Filin i Zaiorski 1980, Manno 1996,
deosebesc:
-rapiditatea reaciilor motrice
-capacitatea de a produce frecvene maxime ale micrii
-capacitate maxim de accelerare
-capacitatea de a atinge i de a menine maximum de vitez ntr-un
anumit spaiu
-rapiditate de reacie
-rapiditate de repetiie
-rapiditatea de deplasare
-rapiditatea de rezisten.
Cecilia Gevat-Manifestarea i dezvoltarea capacitai de accelerare i a
vitezei maxime de alergare la atlei (OVIDIUS UNIVERSITY PRESS, CONSTANTA
2002 pag.39)

PARAMETRI DE MANIFESTARE AI VITEZEI

1. VITEZA DE REACIE
Viteza de reacie este capacitea sportivului de a percepe, de a analiza
si de a prelucra n timpul cel mai scurt posibil semnalul care declaneaza aciunea,
astfel nct aceasta s debuteze cu o pierdere minim de timp. (Pradet 1999)
Natura semnalelor utilizabile n atletism impune necesitatea de a
antrena concomitent dezvoltarea global i transferabil a acestei viteze printr-o
aplicare extrem de specific a atletismului.
Viteza de reacie se imbuntete n jurul vrstei de 10 ani. Timpul de
reacie scade de la 0,5-0,6s la 0,2-0,4s apoi la 14 ani s ating aceleai valori ca ale
adultului.
Timpul de reacie motric, n concepia lui Manno 1996, are o
component perceptiv, deci de organizare a micrii, dar fr factori limitativi de
tip energetic, exceptnd situaiile deosebite ca: oboseal, repetri numeroase,
rezistene mari de nvins.
[] Utilizarea jocurilor i tafetelor care comport o reacie la nite
stimuli consolideaz n ansamblu capacitatea de reacie fr a expune la
stereotipizri ale stimului care inhib adaptarea.
Viteza de reacie are mare importan n probele de sprint, n care
etapa de vrf se situeaz n jurul vrstei de 20 ani. (Weineck 1983). Cel mai nalt
tempou de dezvoltare al reaciei vizual motrice se nregistreaz la vrsta de 8-12
ani (Podlivaev 1979).

Reaciile motrice pot fi simple (TRS) i complexe (TRC). Referitor la

viteza de reacie s-au identificat cinci componente: Demeter 1983 (pag.40)
1. Apariia excitaiei n receptor sau durata recepionrii stimului care are valoarea
de 5m/s/
2. Transmiterea aferent a mesajului spre sistemul nervos central cu viteza de
28m/s, durata fiind variabil n funcie de distana parcurs de la receptori pna
la nucleul cortical al analizatorului stimulat.
3. Timpul central necesar recepionrii, analizei, sintezei i elaborrii comenzii
adecvate stimulului, are o durat mai mare dect timpul de recepionare i de
transmitere aferenta, 102m/s. n cazul unui stimul simplu, n care subiectul nu
este pus n situaia de diferenia mesaje complexe, timpul central este mult mai
mic. Timpul central de recepionare i prelucrare a mesajului este strns corelat
cu starea funcional actual a scoarei cerebrale (buna-dispoziie, odihna
faciliteaz prelucrarea rapid a informaiilor, dizinteresul i oboseala duc la
creterea timpului necesar analizei).
4. Transmiterea eferent a mesajului de rspuns depinde de grosimea i de
nveliul de mielin a axonilor implicai n transmitere, precum i de distana
care trebuie parcurs pn la efectorul comandat. Viteza de transmitere este de
13m/s.
5. Timpul efector necesar pregtirii i realizrii actului motric comandat are o
durat de 25-35ms. Acest interval este compus din urmtoarele momente neurofiziologice:
Excitarea plcii neuro-musculare 2-5ms
Generalizarea excitaiei n muchi 10-15ms
8

 Aparitia rspunsului motor simplu 10-15ms.

Harbin (1989) susine c timpul de reacie este mparit n: timp de

sesizare i timp de decizie. (Pag. 42)
El afirm c acestea sunt dou urme neurologice sau electrice asociate
timpului de reacie. Primul este impulsul senzorial transmis ctre creier, iar al
doilea este impulsul motor transmis de la creier ctre muchi.
Tot Harbin, 1989, menioneaz c valoarea timpului de reacie la
stimulul auditiv este de 142m/s, pentru stimuli senzoriali este de 155 m/s, iar
pentru stimuli vizuali 194m/s.
Mokha, 1992, afirm c participarea la 14 sptmni de antrenament
sever nu conduce la mbuntairi semnificative ale timpului de reacie total al
corpului.

2. VITEZA DE EXECUIE
A mai fost denumita i viteza micrii simple, durata micrii izolate,
(Verchonsanski 1978), viteza de execuie a unui gest aciclic, (Zaiorski 1974).
Este acea form de manifestare care const n execuia ct mai rapide
a unei micri singulare.
n atletism se ntlnete n aciunile motrice aciclice, n probele de
srituri i aruncri dar i n micrile ciclice. Ea depinde n mare msura de fora
rapid i viteza de reacie, nivelul de tehnic al exerciiului respectiv.
9

n atletism, posibilitatea de a mri n mod rapid cadena alergrii i a

deplasrii cu o vitez ridicat este relativ independent.
Dezvoltare vitezei se poate realiza pe seama mbuntairii coordonrii,
dezvoltarea forei rapide, mbuntairii elasticitii, perfecionrii tehnice. (pag.43)
VITEZA DE REPETIIE (FRECVENA GESTUAL SAU
VITEZA GESTUAL)
Acest parametru al vitezei i gsete reflectare n toate micrile
ciclice; se bazeaz permanent sau cu regularitate pe o aceeai schem gestual.
n probele de sprint o regsim n frecvena pailor de alergare ca fiind
o component a capacitii de accelerare i a vitezei de deplasare.
Dezvoltarea acestui parametru al vitezei se poate realiza prin formarea
stereotipului dinamic corespunztor pasului alergtor de accelerare.

Acest

parametru se bazeaz pe rezistena fizic i coordonarea neuromuscular.

Cnd atletul dorete s-i accelereze greutatea corpului n deplasare,
cu vitez i frecven mare a pailor n probele de sprint, acest fapt se datoreaz
capacitii lui de a exprima vrfuri nalte de for n timp scurt i tot mai scurt.
(pag. 45)

10

MODALITI DE MANIFESTARE A CALITII MOTRICE

VITEZA
Capacitatea de accelerare
Nivelul relativ al celor trei parametri constitutivi ai vitezei va
determina capacitatea de a atinge rapid viteza maximal de deplasare.
Una din caracteristicile vitezei este tocmai aceea c ea este constituit
din parametri relativ independeni unii fa de ceilali, implicnd o dezvoltare
general care necesit utilizarea unor proceduri foarte variate. Astfel c dac s-a
reuit atingerea foarte repede a vitezei maxime n cursa de sprint, ea nu poate tot
att de bine s fie meninut pe o durat considerabil.
Capacitatea de accelerare depinde de capacitatea sistemului nervos
central de a emite o succesiune de stimuli nervoi ntr-o succesiune rapid, pentru
ca fora s se manifeste rapid.
n antrenamentul atletic, antrenorii tind s se concentreze asupra
rezultatului interaciunii dintre capacitatea de accelerare i capacitatea de a menine
viteza maxim acumulat.
n faza de accelerare multe dintre fore deriv din contracia muchilor
i nu din reacia elastic, iar acceleraia i viteza maxim difer nu numai din cauza
direciei de aplicare a forei dar si a originii acesteia.
Ardelean (1991) spune: Pentru a avea o bun capacitate de accelerare
trebuie mai nti dezvoltat simul accelerrii care reprezint fineea angajrii a
forei de impulsie, creterea frecvenei i a ampltitudinii micrii n condiii de
relaxare muscular.

11

Studiile lui Vittori, 1996, au remarcat o comportare foarte special a

membrelor inferioare: genunchiul i glezna nu au relevat nicio destindere. De fapt
s-a dovedit c extensia-ntinderea a aprut imediat la contactul cu pmntul.
(pag.46)
De aici a rezultat c o mare parte din rezistena folosit n prima faz a
cursei poate fi caracterizat ca expresia activ a rezistenei explozive. Pe msur
ce accelerezi, timpii de contact cu solul au descrecut pn la 0s 85-0s 90 artnd c
impulsul este produs de rezistena reflexului reactiv, determinat de rigiditatea
muchi-tendon.
Pentru atleii nceptori, aceast rigiditate poate fi ameliorat prin
srituri care contribuie i la creterea capacitii contractile a muchilor extensori ai
piciorului.
n concepia profesorului Seagrave 1996, exista faza de acceleraie
pur. Aceast faz reprezint primii 8-10 pai. Lungimea pasului pentru primii doi
pai de la ieirea din start pn la cel de-al 8-10-lea pas de acceleraie pur crete
ntr-un ritm extreme de regulat. Rata de cretere de 10-15 cm este cea obinuit.
Doar n faza de acceleraie se poate vedea c lungimea i frecvena
pasului cresc continuu.

12

Capacitatea de susinere a vitezei maxime

Aceast component a vitezei este influeat de:
- Capacitatea energetic produs de diferite grupe musculare solicitate de
efort.
- Randamentul mecanic obinut n cazul contraciei musculare i care confer
gestului eficacitatea sa. (pag.47)
La copii capacitatea de a menine viteza maxim a fost studiat. Unele
studii au scos n eviden faptul c la vrsta de 11-13 ani copii nu posed aceast
capacitate.
Un studiu al cercettorilor de la Institutul de tiine aplicate
antrenamentului din Leipzig, realizat pe un eantion de 2600 de copii cu vrsta
cuprins ntre 9-14 ani a demonstrate c performanele de sprint ale copiilor au
crescut cu un procent de 14% i c nu s-a obinur nicio corelaie pentru proba de 20
mp alergare cu start din picioare, ntre nivelul dezvoltrii coordonrii i capacitatea
lor de accelerare n proba de sprint. Nivelul de performa de tip neuromuscular
pentru viteza de sprint poate fi evideniat prin intensificarea unui antrenament
combinat cu viteza de sprint i for de srituri. (pag.48)

13

Metodica dezvoltrii vitezei

Dupa cum afirm i fiziologul N. Zimkin, viteza,att n condiii de laborator,
ct i n manifestrile corecte specific diferitelor ramuri sportive, nu se poare
mbunti cu mai mult de 50-150% fa de nivelul iniial. Antrenorii i specialiti
vest-germani susin ca un sportive dup un antrenament bine condus nu poate s i
mbunteasca rezultatul personal cu mai mult de 1-1,5s faa de nivelul iniial.
Conform specialitilor polonezi pentru a obine un timp sub 10,5 pe 100 metri este
nevoie n primul rnd s descoperim si talente.Sportivul talentat trebuie sa execute
micri n mare vitez fr ca sportivul s susin antrenamente speciale .
n acelai timp, chiar dac lucrm cu talente nu putem obine rezultate dac
nu inem cont de regulile metodicii de dezvoltare a vitezei, i anume:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Viteza se va dezvolta prin vitez

Caracterul general al manifestrii vitezei la nceptori
Caracterul specific al vitezei la performeri
Coordonarea micrilor
Relaxarea(execuie rapid n for- dar nu contractat)
Rolul muchilor antagoniti
Necesitatea de a renuna uneori temporar la lucruri pentru dezvoltarea
vitezei

Nu este tuturor cunoscut faptul c organismele se adapteaz mediului,

influenelor care acioneaz asupra lor.Calitatea de vitez se dezvolt cel mai bine
atunci cnd se lucreaz n vitez, fr a se exagera, fiindc exist riscuri de
plafonare a rezultatelor.
Capacitatea de vitez are un caracter evident specific la nivelul sportului de
performan, deoarece viteza de desfurare a proceselor nervoase ntr-un stereotip

14

dinamic destul de complicat va depinde de mobilizarea general a proceselor

nervoase i stabilitate a sistemului stereotip.
Viteza maximal stabilindu-se dup doi factori:
1. Gradul de dezvoltare a vitezei n general ca o calitate care este
prezent n toate micrile ;
2. Gradul de nsuire a micrii nelegnd prin acesta tehnica i
viteza n stereotipul dinamic specific.
Aceti doi factori dtermin caracterul general i cel specific care
caracterizeaz proba respectiv. Vasile Dumitrescu-Alergare pe 100m 200m
400m (Editura consiliului naional pentru educaie fizic i sport 1963
pag77 )

Metodica dezvoltari forei

Atletul sprinter trebuie s aib dezvoltat, n afar de calitate vitez, si
calitatea vitez, i calitatea de for generala i specific) necesar alergarilor de
vitez.Aceast pregtire este util deoarece viteza, n condiiile technice specifice
alergrii de sprint, nu se poate manifesta fr o participare nsemnat a forei.
Deseori specialitii afirm c a fi puterni nseamn a fi rapid.
n cadrul alergri se manifest nc de la nceputul alergarii. La plecarea din
start, atletul depune un efor nsemnat. Dup calcule, acesta s-ar echivala cu 3,5 CP.
Dup observiile practice un atlet mai puternic are o desprindere mai bun ca unul
mai slab n consecin este mai rapid.
n alergare un sprinter face ntre 44-52 pai/100m. Acetia nseamn tot
attea impingeri energice de scurt durat dar suficient pentru a da pasului o
15

lungime de 2-2,4 m lungime. La aceste mpingeri contribuie toate grupele de

muchi din membrele inferioare a corpului.
Este foarte important ca ateli s aib si muschi membrelor speriuare i a
corpului pentru ca ajut la toate feazele alergri.
Dezvoltarea muchilor la sprint se poate efectua cu haltere cu intensificare
treptat. Vasile Dumitrescu-Alergare pe 100m 200m 400m (Editura consiliului
naional pentru educaie fizic i sport 1963 pag 88)

Metodica dezvoltarea rezistenei

Calitatea de a efectua un efort fizic pe o lung perioad de timp se numete
rezisten. Ea se poate manifesta sub dou aspecte: a) cnd organismul este adaptat
s ntrzie apariia strii de oboseal, sau b) cnd este posibil contnuarea efortului
fizic n condiiile existenei unei stri de oboseal. n eforturile care caracterizeaza
probele de viteza are loc dezvoltarea de rezisten, care ntrzie apariia oboseli
permind astfel continuare efortului cu un tempo ridicat de tot parcursul probei de
alergat.
La sprinteri rezistena nu este aa de dezvoltat ca la alergtorii din probele
fond i semifond. Rezistena trebuie s fie adaptat specifice efortului. Sprinteri
trebuie s fac fa la un tempo ridicat timp de 10-25 s pe o distan scurt.
La dezvoltarea rezistenei se recomanda alergri uoare pe distan lung
fara a schimba tempoul( alergare 30-60 min 8-12 km maxim )

16

Se poate efectua pe termen sau distane mai scurte dar cu un tempo mai vioi
este recomandat mai ales la sprinteri.Dar se pot folosi i alte mijloace cum ar fi
jocuri sportive baschet fotbal dar cu mare atenie la posibil accidentri.
Exemplu de antrenament pentru rezisten general
-2x10 ture a 425m fiecare tur
-durata 39 minute lucru efectiv
-valum 8500 metri alergare n total
-media tempoului 3,63 m/s

Vasile Dumitrescu-Alergare pe 100m 200m 400m (Editura consiliului

naional pentru educaie fizic i sport 1963. Pag.97)

Caracterizarea probelor de vitez

Probele de vitez de 100, 200 i 400 m din atletism din punct de vedere al
forme fac parte din gruopa micrilor ciclice,ele fiind alctuite din repetarea
acelorai micri ciclice, ele fiind alctuite din parte din grupa micrilor care se
succed ntr-o anumit ordine de mai multe ori. Din punct de vedere fiziologic, dup
criteriul intensitii efortului, alergrile pe 100 i 200 m se includ n exerciiile de
intensitate maximal, iar cele de 400 m, n exerciiile de intensitate submaximal.
n probele de vitez, un rol important de care depinde succesul n concursuri
l are calitatea fizic viteza cu componentele ei : a)viteza de racie
b) viteza de execuie
c)viteza de repetiie
17

Exerciii
Balansul braelor stnd pe loc
Exerciii pentru aciunea braului
SCOPUL
mbuntairea aspectului mecanic al alergrii i vitezei, oferind exerciii
pentru partea superioar a corpului i micarea ct mai corect a braelor n timp ce
se afl ntr-o poziie nemicat.
PROCEDURA

Stai drept, cu picioarele alturate i balansnd braele ntr-o micare rapid.

Fiecare bra trebuie s se mite cu coatele ndoite la aproximativ 90 grade
inei minile relaxate.
Palmele trebuie s se ridice aproape de nlimea umerilor n fa , iar coatele

trebuie s treac de muchii fesieri, n spate.

Aciunea braului trebuie executat nainte i napoi, fr s treac de linia
principal a corpului.

VARIAII
Balansul braelor din poziia stnd jos - Sportivul este aezat pe podea cu
picioarele ntinse drept, n fa. Pe msur ce exerciiul se intensific, avei
grij s nu sltai de pe podea. Acest exerciiu v va ajuta la antrenarea unei
pozitii corecte a braelor n timp ce trec n cel mai jos punct al balansului,
prin evitare contactului cu podeaua.
Balansul braelor folosind greuti Pentru a lucra la fora umerilor, folosii
greuti uoare. (pag.15)

18

Alergare cu ezitri n linie dreapt

Tehnic de baz a exerciiilor de vitez
SCOPUL
Intensificarea forei oldului i a forei elastice a gleznei.
PROCEDURA
Alergai pstrnd picioarele ntinse n fa.
Accentuai rapid contactul cu solul cu pingeaua piciorului i mpingei
din olduri. (pag.19)

Exerciii pentru laba piciorului (pedalare)

SCOPUL
Intensific frecvena ntoarcerilor.
PROCEDURA
Executai o micare de pedalare cu un picior folosind un suport pentru
echilibru, ntr-o manier de sprint.
ncercai s nu lsai piciorul care reia micarea s se deplaseze n
spatele corpului.
Permitei piciorului s loveasc muchiul fesier n timpul relurii
micrii lovind podeaua pentru a finaliza aciunea. (pag.22)
19

Mar n B
SCOPUL
mbuntirea micrilor de ntindere a oldului i a tendoanelor de la
genunchi.
PROCEDURA
Executai pai de mar
Permitei piciorului care reia micarea s se ntind n fa dup
ridicarea genunchiului
Revenii n poziia de start i reluai micarea. (pag.26)

Alergare de vitez la scara de agilitate

SCOPUL
Creterea timpului i frecvenei pasului n timp ce se nva ntoarceri rapide.
PROCEDURA
Alergai printr-o scar de agilitate ct de repede posibil, atingnd cu
un picior podeaua, ntr-o fiecare treapt.
Intensificarea ridicrii genunchiului i contactul rapid cu solul.
(pag.30)
20

Mers la scara de agilitate

SCOPUL
Creterea timpului i frecvenei pasului n timp ce se nva ntoarceri rapide.
PROCEDURA

Alergai printr-o scar de agilitate ct mai repede posibil.

mbuntete poziia prii superioare a corpului micri corecte ale braului
i piciorului. (pag.31)

Alergare de vitez n pant

SCOPUL
Creterea rezistenei i puterii alergrii i mbuntirea lungimii pasului
PROCEDURA
Centrul de greutate ofer rezisten la alergarea n pant.
Dac scopul exerciiului este de a dezvolta la maxim micrile de vitez,
unghiul de nclinare al pantei s nu depeasc 3 grade. (pag.37)

Alergare de accelerare n pant

SCOPUL

21

Intensificarea startului puternic i creterea lungimii pasului n timpul

accelerrii.

PROCEDURA
Folosii o pant cu un unghi de nclinare ntre 20-35 grade
Urcai panta alergnd 4-8 secunde (pag.57)

Exerciiu de tras o greutate

SCOPUL
Intensificarea startului puternic i creterea lungimii pasului n timpul
accelerrii.
PROCEDURA
Ataai sportivului o greutate, pe care acesta o va trage dupa sine n
timpul alergrii aproximativ 13,71m
Startul este exploziv i micrile de accelerare sunt accentuate.
(pag.58)

Exerciii de accelerare cu rezisten

SCOPUL
Aprofundarea tranziiilor rapide n vitez i intensificarea frecvenei pasului
la accelerare.
PROCEDURA
22

 Centura permite ca un sportiv s fie inut n timp ce ncearc sa

accelereze pn cnd este aplicat suficienta for astfel nct velcro
care l ine se desface.
(pag.63)

Bibliografie
Cecilia Gevat-Manifestarea i dezvoltarea capacitai de accelerare i a
vitezei maxime de alergare la atlei (OVIDIUS UNIVERSITY PRESS,
CONSTANTA 2002)
Daiana Clin-Dezvoltarea calitilor motrice-Viteza- (Craiova 2009)

23

Cecilia Gevat,Bogdan Constantin Ra-Viteza,calitate motric fundamentele

teoretice (Editura Pim, Iai 2009)
Agentia Naional pentru sport institutul naional de cercetare pentru sport
Antrenamentul de vitez i exerciii pentru dezvoltarea acesteia. Seria:
Sportul de nalt performant. SDIP Nr.464 Bucureti 2003
Vasile Dumitrescu-Alergare pe 100m 200m 400m (Editura consiliului
naional pentru educaie fizic i sport 1963

24