Dezvoltarea fortei - mijloacele utilizate pentru dezvoltarea

fortei
Exercitiul fizic este principalul mijloc utilizat in metodologia dezvoltarii fortei.

Distingem urmatoarele tipuri de exercitii:

a)  Exercitii cu ingreuieri

exercitii cu haltere;

exercitii cu gantere;

exercitii cu aparate de forta si simulatoare.

b)  Exercitii cu invingerea propriei greutati

exercitii  din gimnastica (tractiuni, impingeri, rotari, balansari);

exercitii din atletism (sarituri, aruncari);

exercitii specifice ramurilor sportive, in regim de activitate musculara de

invingere, mentinere sau complexe.

c)  Exercitii cu partener

exercitii cu partener care cedeaza miscarii;

exercitii cu partener care se opune miscarii;

exercitii cu partener care ajuta la executarea miscarii.

d)  Exercitii izometrice

exercitii cu partener;

exercitii la cadru izometric;

exercitii cu bara izometrica.

Metodele de dezvoltare a fortei

A) Antrenamentul concentric (dinamic pozitiv)

 Aceasta metoda de antrenament este cea mai frecventa in practica sportiva si consta in
inducerea dezvoltarii fortei musculare dupa formula:

Lucru mecanic = Forta x Distanta parcursa

Avantajele antrenamentului concentric constau in urmatoarele:

muschii participanti in actul motor specific disciplinei sportive antrenate pot fi angrenati
prin exercitii imitative;

metoda poate sa se adapteze exact dinamicii si vitezei specifice din competitiile

sportive  a ramurii respective;

se produce in mod direct o imbunatatire a coordonarii musculare;

variind numarul de exercitii si specificul lor, antrenamentul concentric permite

antrenarea fortei maximale, a fortei in regim de viteza si a fortei in regim de rezistenta.
Exercitiile pot fi insotite de o inalta executie tehnica specifica sportului antrenat;

metoda se poate aplica incepatorilor, cu o capacitate de efort mica, cu un ritm de

executie moderat, cu un numar de repetari care sa creasca intr-un mod echilibrat care sa nu
impuna incarcaturi fizice si psihice mari;

dupa utilizarea metodei concentrice este necesara abordarea unor alte metode de
antrenament (variatia stimulilor).

Dezavantajele acestei metode constau in principal in utilizarea unor stimuli medii in

exercitii. Sa enumeram cateva dintre ele:

stimulii submaximali nu solicita un efort sustinut care sa produca reactii biochimice de

natura sa provoace rapid hipertrofia musculara;

specializarea exercitiilor spre motricitatea specifica ramurii de sport antrenate dezvolta

selectiv grupele musculare;

lipsa angajarii in egala masura a muschilor antagonici creeaza tensiuni musculare care
provoaca curbatura dureroasa care se instaleaza rapid;

aceasta metoda nu permite dezvoltarea componentei elastice si se pare ca produce

reducerea rezistentei la contractii prelungite, in consecinta nu este indicata utilizarea ei ca
metoda unica in antrenamentul de forta la jocuri sportive sau la sarituri.

Vom descrie in continuare principalele metode de antrenament concentric de forta:

1. Metode clasice americane

 a. Metoda „repetarilor in serie” cu doua variante:

Serie „antagonista” in care se antreneaza in mod succesiv forta la doua grupe

musculare antagoniste. Exemplu: flotari si apoi tractiuni (9-12 repetari) fara intreruperi.

Serie „agonista” in care se antreneaza aceeasi grupa musculara cu doua exercitii

diferite. Exemplu: extensia gambelor pe coapsa prin contractia cvadricepsului femural (din
pozita sezand se impinge bascula pana la indreptarea picioarelor) iar apoi efectuarea de
genuflexiuni cu bara olimpica pe umeri. Si aceasta metoda se efectueaza fara intreruperi pentru o
serie completa de 9-12 repetari.

b. Metoda de serii de „epuizare”

Metoda consta in repetarea de zece ori cu incarcaturi mari a unui exercitiu pana la
aparitia senzatiei de epuizare, cu continuarea a inca 5-6 repetari cu fractiuni de exercitiu
(exemplu: genuflexiuni urmate de semigenuflexiuni).

c. Metoda seriilor „fortate”

Aceasta metoda se efectueaza cu acompanierea unui partener si consta in

efectuarea unei serii de 10 exercitii maximale cu repetarea a 3-4 serii in care partenerul ajuta
executia finala. Metoda necesita un mare efort de vointa.

d. Metoda de serii „super-pompe”

Aceasta metode este aplicabila musculaturii membrelor superioare. Se utilizeaza

5-6 serii de 3 repetari cu pauze de 15 secunde intre serii, cu greutati maximale, pentru hipertrofia
musculara.

e. Metoda seriilor „de recul”

Metoda consta in efectuarea de miscari suplimentare (de recul) cu ajutorul carora

sportivul surmonteaza lipsa de forta (exemplu: exercitii pentru biceps brahial in care trunchiul
efectueaza o miscare de recul care ajuta la ridicarea barei).

f. Metoda „progresiei duble”

Aceasta metoda se divide in doua sectiuni:

prima sectiune presupune mentinerea aceleiasi incarcaturi, cu cresterea

numarului de repetari;

a doua sectiune, in continuare, presupune ridicarea numarului de repetari, cu

cresterea incarcaturii.
 Se aplica cu succes la dezvoltarea musculaturii dorsale si a coapselor, dar nu
pentru brate.

2. Metoda contrastului de efort

Aceasta metoda (sau mai precis grup de metode) se numeste „metoda bulgara”
deoarece s-a utilizat cu mult succes de scoala de haltere din Bulgaria.

Obiectivul acestei metode este evitarea monotoniei si eliminarea fenomenului de

stagnare prin variatia stimulilor.

a. Metoda contrastului clasic

Metoda consta  in alternarea incarcaturilor grele cu cele medii, cu accent pe un efort de

tip exploziv in faza a II-a. Exemplu: o serie de 6 repetari relativ lente cu o incarcatura de 60-80%
din maxim urmata de o suita de serii (variabile) cu incarcatura de 30-50% din maximum
executate in ritm exploziv. Aceasta metoda utilizeaza 8 serii intr-o unitate de antrenament (5 tari
si 3 usoare, in alternanta).

b .Metoda „incarcaturii descrescatoare” sau a antrenamentului piramidal

Aceasta metoda provoaca hipertrofie musculara si o mai buna coordonare

intramusculara. Se utilizeaza in prealabil un antrenament de preobosire musculara (Exemplu:
1x95%; 3x85%; 5x80%; 7x75%; 9x70% cu numar de repetari variabile sau 1x95%; 1x90%;
1x85%; 1x80%; 1x75%; 1x70% cu numar constant de repetari).

c. Metoda variatiei incarcaturii in cadrul aceleiasi serii

Necesita o foarte buna organizare a atelierului de forta si contribuie la dezvoltarea

masei musculare si a coordonarii (Exemplu: 3x50%; 2x60%; 1x70%; 2x60%; 3x50% fara
intrerupere in cadrul seriei).

3. Metode de „pre-obosire” si „post-obosire”

a. Metoda de „pre-obosire”

Metoda de preobosire este deosebit de pretentioasa. Aplicarea ei necesita

cunoasterea perfecta a biocomunicatiei si topografiei musculare. Ea consta in obosirea moderata
a muschilor suplimentari care participa la exercitiul principal (exemplu: ducerea, din culcat a
bratelor in lateral, cu gantere mici, pentru obosirea marilor pectorali, apoi impins culcat cu bara
olimpica cu discuri).

b. Metoda „post-obosire”
 Aceasta metoda presupune efectuarea, de exemplu, in ordone inversa a
exercitiului de la „preobosire”. Aceasta metoda duce la marirea sectiunii musculare si a
coordonarii intramusculare.

c. Metoda combinata „pre si post obosire”

Produce o foarte buna coordonare intramusculara dar nu se poate aplica cu succes

decat sportivilor avansati.

4. Metoda concentrica pura

Este o metoda de efort voluntar care poate fi utilizata in perioada competitionala, cu

utilizarea de intensitati mari si volume mici. Ea se poate aplica lent sau exploziv si consta in
eliminarea contractiei excentrice, urmand a se efectua numai contractia  concentrica (de obicei
maximala). Exemplu: sportivul „intra” sub bara asezata pe cadru si efectueaza o ridicare din
pozitia de semiflexiune, apoi pune bara in pozitia de plecare.

B) Antrenamentul excentric (dinamic negativ)

Avantajele antrenamentului excentric pur este ca se pot utiliza in activitatea frenatoare

„intensitati” pana la 120% din cea maximala. Pentru acomodarea cu antrenamentul excentric
negativ, sportivul trebuie sa efectueze in prealabil exercitii dinamice negative cu propriul corp iar
apoi cu incarcaturi progresive pentru a elimina leziunile musculare si articulare.

Alt avantaj al antrenamentului de forta excentric este ca se produce o hipertrofie marcata si

ca se pot solicita in mod selectiv fibrele musculare rapide de tip IIb. S-a constatat ca fata de
efortul concentric, in efortul excentric consumul de O2 este mai mic.

Dezavantajele antrenamentului excentric

necesita materiale ajutatoare si ajutor in executie;

creste riscul rupturilor de fibre;

din cauza microleziunilor se poate produce usor curbatura dureroasa.

Antrenamentul excentric nu se va practica in exclusivitate, el trebuie intotdeauna combinat

cu metode concentrice.

Descriem in continuare principalele metode de antrenament excentric (dinamic negativ).

1. Combinatia excentric-concentric sau metoda 120-80

 Metoda este eficace pentru cresterea fortei maximale si este utilizabila de catre
avansati. Metoda consta in a reduce lent incarcatura supramaximala de 120% pana la 80% cu
ajutorul unor aparate hidraulice sau cu un partener. Este o metoda des utilizata in perioada
competitionala.

2. Combinatii excentrice izometrice

Metoda statica excentrica consta in intreruperea pentru 3-6 secunde cu un efort

izometric a efortului excentric depus.

Metoda izometriei totale combinata cu exercitii de forta excentrice consta in

mentinerea in pozitii izometrice pana la aparitia oboselii urmata de continuarea lenta a miscarii
excentrice.

C) Antrenamentul dinamic mixt, pozitiv (concentric) si negativ (excentric)

1. Antrenamentul izokinetic

Acest tip de antrenament utilizeaza exercitii cu viteze egale de executie care sunt
facilitate de aparate izokinetice cu programare. Se pot utiliza intensitati cuprinse intre 100% si
50%, cu repetari variabile (5-100),in 5-6 serii si cu o frecventa de 2-3 ori pe saptamana).

Avantajele antrenamentului izokinetic

opus antrenamentului auxotonic, antrenamentul izokinetic se desfasoara cu

aceeasi tensiune musculara pe parcursul intregii miscari;

se evita aparitia curbaturii dureroase;

se utilizeaza in antrenarea grupelor musculare slabe sau dupa accidente;

se aplica anumitor sporturi: natatie, canotaj, caiac, canoe pentru specificul

miscarii.

Dezavantajele antrenamentului izokinetic

nu permite variatia parametrilor miscarii in cadrul aceluiasi exercitiu;

nu se aplica in dezvoltarea forta/viteza sau a fortei specifice de competitie.

2. Antrenamentul desmodromic

Consta in aplicarea alternantei constante intre forta concentrica si excentrica, cu

variatia vitezei de executie si a incarcaturii pe parcursul exercitiului sau a repetarilor.

Avantajele utilizarii antrenamentului desmodromic

 permite utilizarea tuturor tipurilor de forta;

permite dezvoltarea vitezei de executie in relatia forta viteza;

este foarte bun in reeducarea motrica dupa leziuni de tendoane;

permite in continuare dezvoltarea fortei maximale la atletii avansati.

Dezavantajele utilizarii antrenamentului desmodromic

costul ridicat al aparatului;

un aparat este utilizat numai pentru o miscare bine delimitata (exemplu: flexie-
extensie membre inferioare);

amplitudinea miscarii nu poate varia in cadrul aceluiasi exercitiu;

nu se pot reproduce vitezele explozive (de tip aciclic) sau maximale (de tip
ciclic) pentru ca viteza radiala a aparatelor nu depaseste 6 rad/sec.