GIMNASTICĂ AEROBICĂ

SUPORT DE CURS
Conf univ dr Manole Carmen

Cursul 1. Lecția de gimnastică aerobică în educația fizică școlară.

Educaţia fizică în şcoală a înregistrat în ultimii ani o reducere a numărului de ore din
planul de învăţământ, cu toate avertizările specialiştilor asupra consecinţelor negative pe care
această situaţie o implică. Sedentarismul, alimentaţia necorespunzătoare, stresul cotidian se
resfrâng asupra stării de sănătate a tinerilor în prezent, dar şi pe termen lung. Pentru a preveni
degradarea şi mai accentuată a acestui fenomen profesorii de educaţie fizică încearcă pe cât
este posibil să atragă elevii la activităţi fizice cât mai plăcute, în acelaşi timp benefice
organismului, pentru o stare de sănătate bună, în favoarea armoniei fizice, particularizând
opţiunile acestora. de educaţie fizică în special la elevii de liceu.

Prin utilizarea unor mijloace şi structuri specifice gimnasticii aerobice, preferate de

elevele de liceu, putem contribui la realizarea obiectivelor educaţiei fizice şi îmbunătăţirea
metodologiei de lucru. Programarea activităţii de instruire în gimnastica aerobică, prin
abordarea ştiinţifică a conţinutului şi a desfăşurării acesteia, conduce la rezultate optime. De
asemenea, este necesară o programă adecvată nivelului de pregătire teoretică şi practică a
elevelor pentru practicarea gimnasticii aerobice în lecţia de educaţie fizică cât şi în timpul
liber.

Avantajele practicării lecţiei de gimnastică aerobică de întreţinere

1. Reducerea sau menţinerea greutăţii corporale.
Prin practicarea GAI energia consumată apelează la depozitele de grăsimi ale organismului
fapt ce determină o reechilibrare a metabolismului şi o mai buna funcţionare a raportului între
masa activă şi masa pasivă – respectiv reducerea ţesutului adipos.
2. Fortificarea funcţiilor cardio-vasculare şi respiratorii.
Practicarea GAI are ca efect îmbunătăţirea consumului de oxigen din organism – creşte
capacitatea vitală, volumul total pulmonar şi cel de rezervă, şi îmbunătățeste circulaţia
sanguină.
3. Reducerea ratei colesterolului din sange
 colesterolul cu densitate scăzută (LHL): valoarea lui peste limitele normale duce la
apariţia arterosclerozei;
 colesterolul cu densitate mare (HDL): care previne afecţiunile cardio-vasculare,
contribuie la curăţirea pereţilor vasculari de eventualele depuneri ateromatoase;
Practica sistematică a exerciţiilor aerobe este considerată benefică pentru reducerea
colesterolului cu densitate scăzută.
4. Echilibrarea şi armonizarea formelor corpului
Armonia formelor corpului se poate realiza prin antrenarea specială a musculaturii în direcţia
dezvoltarii şi îmbunătăţirii acesteia. Exerciţiile gimnice oferă o gamă variată de mişcări care
pot prelucra selectiv toate zonele aparatului locomotor. Aceasta influenţare extrem de
complexă reprezintă unul din avantajele GAI faţă de tipurile de exerciţii ciclice de tipul
alergărilor, mersul pe bicicletă, înotul, care solicită aceleaşi grupe musculare.
5. Antrenarea capacităţilor de mişcare a întregului organism.
Aplicarea sistematică a unor exerciţii de lungă durată şi executarea lor cu volume şi
intensităţi bine dozate duce în timp la apariţia unor efecte adaptative manifestate prin:

 creşterea şi chiar dublarea depozitelor de glicogen din muschi;

 creşterea randamentului muscular prin utilizarea mai economicoasă a resurselor
energetice;
 formarea unei cantităţi mai reduse de produse reziduale în muşchi;
 îmbunătăţirea vitezei de refacere a resurselor energetice după efort.
6.Antrenarea unor aspecte specifice coordonarii
Capacitatea de ritm şi orientare temporală: dezvoltarea ei este favorizată de prezenta
acompaniamentului muzical care ordonează şi organizează durata execuţiei mişcărilor,
tempoul de lucru,intensitatea contracţiei musculare,varietatea ritmurilor etc.;
Orientarea spatială: mişcările executate cu diferite segmente trebuie să respecte o serie de
cerinţe referitoare la planuri de miscare, axe corporale, direcţii de lucru, unghiuri articulare
etc.; prin acestea se corectează şi îmbunătăţeste plasamentul segmentar atât în menţinerea
poziţiilor cât şi în execuţia diferitelor gesturi;
Capacitatea de asociere şi de alternare în execuţie a unor tipuri diferite de mişcări şi
realizarea lor în condiţii de coordonare intersegmentară; executate în ritm ciclic şi/sau aciclic
mişcările pot fi realizate fie numai la un anumit nivel segmentar fie complex prin angajarea
simultană a mai multor segmente; mişcările din conţinutul exerciţiilor pot fi simetrice sau
asimetrice (din punct de vedere al planului şi a direcţiei de lucru).
Conferă atractivitate desfăşurării efortului– asocierea mişcării cu muzica uşurează execuţia
gesturilor şi instalează o stare psihică favorabilă derulării activităţii; muzica produce în
acelaşi timp efecte psiho-fiziologice favorabile susţinerii efortului fizic.

Cursul 2. Obiectivele și sarcinile gimnasticii aerobice de întreținere.

Gimnastica aerobica cumulează o gamă variată de tehnici de mişcare pe uscat sau în apă,
efectuate pe muzică, în mod continuu, cu complexitate şi intensitate variabilă, în scopul
valorificării efectelor exerciţiilor fizice.
Părintele acestui tip de mişcare pentru dezvoltarea rezistenţei generale a organismului poate fi
considerat dr. Kenneth Cooper, care a pus bazele ştiinţifice unei metode de exersare a
exerciţiilor prin mărirea numărului  de repetări la exerciţiile libere, urmărind o cât mai bună
oxigenare pe tot parcursul efortului, însoţite sistematic de ritmicitatea respiratorie. Aceste
exerciţii au fost numite ”aerobics”.
Caracteristicile efortului
–   Intensitate moderată
–   Durată prelungită
–   Ritmicitate
–   Realizat sistematic
–   Valoarea aerobică optimă (120-180 c/min.)
–   Activităţi bazate pe contracţii izotonice şi mixte
–   Antrenarea în mod alternativ a cât mai multor grupe musculare
–   Recreativ
–   Netraumatizant

• Obiectivele gimnasticii aerobice de întreţinere

Gimnastica aerobică are ca scop principal realizarea unor obiective cu caracter general:

• atragerea unui număr cât mai mare de persoane în practicarea sistematică a exerciţiului
fizic;

• dezvoltarea aptitudinilor motrice generale şi specifice;

• cultivarea şi dezvoltarea simţului estetic al mişcării;

• optimizarea funcţiilor: cardio-vasculare, respiratorii, musculo- scheletale, metabolice etc.

• asigurarea condiţiilor optime de relaxare psihică, de bună dispoziţie pentru mişcare.

Principiile care fundamentează profilul gimnasticii aerobice de întreţinere
„fitness”(Stoenescu Gineta, 2000)

• Ritmicitatea respiraţiei efectuată sistematic

• Stretchingul (elongaţia)

• Lucrul în lecţie „non-stop” fără timpi morţi

• Forma avansată cât mai accesibilă a structurilor cu acompaniament muzical (muzică în

ritmuri pop, hip-hop, rock-and-roll, funky, să se folosească pentru variaţia de muzica de la
dans sportiv din secţiile standard şi latino americane şi fragmente scurte în aranjamentele
moderne de muzică clasică, dar aranjamentele să fie specifice ritmurilor aerobice)

• Principiul medical profilactic şi terapeutic

Lecţia de gimnastică aerobică urmăreşte efectuarea unor exerciţii cu intensitate variată, pe

parcursul a 50 - 60 de minute. Efortul de realizare a structurilor de exerciţii specifice
gimnasticii aerobice prezintă câteva caracteristici:

• efortul de tip aerob se desfăşoară cu un consum mare de oxigen pe toată durata lecţiei;

• este un efort cu intensitate submaximală;

• cuprinde pauze active pentru relaxare;

• este un efort ce solicită sistemele cardio-vascular şi respirator;

• energia necesară se obţine prin descompunerea glicogenului şi a acizilor graşi;

• are loc o furnizare a oxigenului necesar spre celulele active; pe parcursul lecţiei se produce
şi eliminarea toxinelor din organism. Un rol important în desfăşurarea orei de gimnastică
aerobică îl are sistemul respirator, în captarea oxigenului precum şi sistemul circulator, în a-l
transporta şi în folosirea lui cât mai largă. Organismul în efortul aerob parcurge trei etape:

• faza de adaptare, întălnită în prima parte a lecţiei, prin încălzirea organismului şi pregătirea
lui pentru efort;
• faza de echilibru, întâlnită în partea de mijloc a lecţiei, caracterizată prin efort submaximal
şi instalarea „stării stabile” (steady-state), în care apare un echilibru între consumul de oxigen
din timpul efortului şi necesarul de oxigen pentru susţinerea acestui efort.

• faza de revenire pe care o avem la sfarşitul lecţiei, se caracterizează prin revenirea

frecvenţei cardiace la valori normale şi revenirea organismului după efort, dar nu la aceleaşi
valori ca cele înregistrate înaintea efortului.

Mecanismul energetic al efortului Energia poate fi definită ca fiind capacitatea de a efectua o

activitate, un lucru mecanic, pe o anumită perioadă de timp.

Sarcini ale gimnasticii aerobice

–   Îmbunătăţirea compoziţiei corporale
–   Corectarea liniei morfologice a corpului
–   Creşterea indicilor motrici
–   Creşterea elasticităţii
–   Îmbunătăţirea capacităţii coordinative
–   Îmbunătăţirea amplitudinii mişcării
–   Îmbunătăţirea supleţei
–   Educarea muzicalităţii şi ritmicităţii motrice
–   Îmbunătăţirea orientării în spaţiu
–   Imbunătăţirea rezistenţei generale a organismului la efort
–   Imunitate crescută a organismului.

Cursul 3. Structura lectiei de gimnastica

aerobica

            In general pentru asigurarea unei conditii fizice optime sunt necesare cam 3 lectii
saptamanal. Pentru a creste nivelul de adaptare a organismului la efort si pentru relizarea unei
„forme” corporale din cele mai apreciabile, sportive, trebuie sa se realizeze 4-5 lectii pe
saptamana.

            Lectia de aerobic, dupa Stoenescu,G. (2000) trebuie sa se bazeze pe urmatoarele

principii care fundamenteaza profilul gimnasticii aerobice de intretinere „fitness”:
 1.     efectuarea ritmica a respiratiei in paralel cu miscarile respective

2.     sa se pastreze principiul elongatiei de streching

3.     sa se lucreze ritmic, „non-stop” fara timpi morti, cu respiratia corecta pentru
optimizarea rezistentei organismului

4.     forma dansanta cat mai accesibila cu acompaniament muzical

5.     forma culturista (cu gantere si alte obiecte semigrele)

6.     exercitii la stepere „aerobic steps”

7.     principiul medical profilactic

8.     principiul estetic

9.     principiul relaxarii analitice si globale 

1. STRUCTURA LECTIEI DE GIMNASTICA AEROBICA DE INTRETINERE

Lectia de aerobic poate fi impartita structural pe verigi sau pe parti, ultima fiind cea mai
potrivita dupa parerea noastra.

Astfel, distingem:

     partea de incalzire

     partea fundamentala

     partea de revenire

Anshell Mark H. citat de Ferrario B.si Aparaschivei M, (2004) imparte lectia de

gimnastica aerobica in 4 parti: 1) pregatirea organismului; 2) exercitii efectuate in picioare; 3)
exercitii efectuate la sol; 4) revenirea organismului dupa efort; impartire care ni se pare
adecvata si care este mult utilizata in practica de profesorii de aerobic.

Incalzirea asigura introducerea in atmosfera de lucru, pregateste fizic, functional si

psihic participantii pentru activitatea ce va urma, aceasta avand ca obiectiv angrenarea marilor
functiuni in efort, a sistemului osos, muscular si ligamentar.
 Incalzirea corecta reduce considerabil posibilitatea accidentelor, asigura realizarea cu
usurinta a exercitiilor, elimina senzatia de discomfort, mareste randamentul.

Incalzirea trebuie facuta in functie de obiectivele urmarite si ca durata trebuie sa se

incadreze in 10-12 (15) min.

In general, incalzirea se realizeaza prin:

       pasii specifici

       pasii din scoala mersului si alergarii din gimnastica de baza

       pasii din gimnastica ritmica, din baletul clasic si modern

       exercitii analitice si globale pentru influentarea selectiva a aparatului

locomotor din gimnastica de baza

Partea fundamentala

In partea fundamentala a lectiei de aerobic se urmareste  realizarea obiectivelor

propuse, in general se prelucreaza musculatura pe grupe, tinandu-se cont de cateva reguli:

    parametrii efortului  trebuie sa creasca progresiv astfel, din punct de vedere

al volumului, numarul de exercitii si al secventelor de pasi, seriile, timpul efectiv de
lucru, vor creste progresiv; volumul va creste deasemenea de la lectie la lectie in
functie de capacitatea subiectilor de invatare, de capacitatea de adaptare la efort a
acestora si de corectitudinea executiilor; intensitatea se va mari sub aspectul cresterii
numarului de exercitii in unitate de timp, iar complexitatea se va face prin acumulari si
adaugiri de miscari de cap, brate si trunchi, prin marirea frecventei miscarilor in unitate
de timp.

    este important ca profesorul de aerobic sa adapteze programul la nivelul de varsta, la

capacitatea individului de adaptare la efort, la nivelul de pregatire al acestuia, astfel
incat efortul sa nu fie epuizant dar nici usor, pentru a-si atinge scopul

    trebuie ca in lectii, ca si de-a lungul perioadei de activitate sa existe o tratare

diferentiata a subiectilor
     trebuie abordate in lectie, in functie de necesitati, de dorintele subiectilor miscarile
necesare rezolvarii unor probleme specific feminine, de ameliorare a unor deficiente
fizice sau post traumatice

    in lectii trebuie asigurata relaxarea analitica si globala prin exercitii de relaxare,
stretching si exercitii de respiratii.

Partea fundamentala dureaza 35- 40 min. se realizeaza prin:

       exercitii analitice si globale libere pentru segmentele corporale

       exercitii cu aparate usoare, gantere, saculeti de nisip, bastoane, elastice, garouri

       exercitii la aparate, la banca de gimnastica, la spalier, etc.

       step aerobic

       aerobic cu miscari de dans, box, tae bo, etc.

Partea de incheiere trebuie sa asigure revenirea tuturor parametrilor efortului la

valorile normale, de repaus. Durata acestei parti trebuie sa se incadreze  in limita a 5 min. Se
realizeaza cu:

       exercitii de relaxare

       exercitii de respiratie

       stretching

RAMURILE SPORTULUI AEROBIC

1.sportul aerobic necompetiţional

2. sportul aerobic competiţional de masă

3.sportul aerobic de performanţă

 Cursul 4. Acompaniamentul muzical în gimnastica aerobică.

Simțul estetic, în linii mari, definește capacitatea de receptare a frumosului, estetica

fiind știința care studiază legile și categoriile artei, problemele referitoare la esența artei, la
raporturile acesteia cu realitatea, la creația artistică, la criteriile și genurile artei, fiind
considerată cea mai înaltă formă de creare și de receptare a frumosului1. Cu alte cuvinte, în
dezvoltarea unei personalități umane armonioase, dezvoltarea simțului estetic reprezintă o
condiție sine qua non. De-a lungul acestei lucrări au fost prezentate o serie de fundamente
teoretice menite să conducă la diagnosticarea relației dintre muzică, dans și dezvoltarea unei
personalități specifice omului frumos, această secțiune având ca scop identificarea
interdependențelor dintre conceptele prezentate, cu situarea în prim-plan a beneficiilor pe
care muzica, respectiv dansul le aduc în conturarea personalității umane.

În acest sens, impactul pe care muzica îl exercită în dezvoltarea simțului estetic și a

personalității umane consistă în:

 muzica deține un rol terapeutic semnificativ, muzica clasică fiind benefică în tratarea
anumitor afecțiuni, terapia prin muzică fiind recunoscută pentru beneficiile sale, atât
în plan fizic, cât și în plan psihic;
 contribuie la dezvoltarea comunicării interpersonale, la îmbunătățirea capacității de
socializare;
 totodată, muzica deține un rol important în dezvoltarea personală a indivizilor2, având
și o funcție de manipulare și de control, utilizarea acesteia în spațiul public facilitând
comercializarea bunurilor, iar în spațiul individual contribuind la atingerea
obiectivelor motivaționale și de control;
 totodată, muzica are un rol important în dezvoltarea relațiilor sociale, studiile3
relevând faptul că utilizarea muzicii drept background în timpul orelor de curs în
cazul preșcolarilor reprezintă un instrument ce poate fi utilizat cu succes de către

1
Dexonline. (2009), accesat online: https://dexonline.ro/definitie/estetica, în data de: 18.01.2016.
2
Theorell, Töres. (2006). The Social Uses of Background Music for Personal Enhancement în  Brown, S.,
Volgsten, U. (2006) Music and Manipulation: On the Social Uses and Social Control of Music, 1st ed., pp.126,
articol publicat în baza de date internaționale JSTOR, accesat online: http://www.jstor.org/stable/j.ctt9qcs39?
Sear-ch=yes&resultI-temClick=true&searchText=music&searchText=and&searchText=children-
&searchText=developm-ent&searchUri=%2Faction%2FdoBasicSearch%3FQuery%3Dmusic%2Band%-
2Bchildren%2Bdevelopment%26amp%3Bprq%3D%2528music%2529%2BAND%2Biid%253A
%252810.2307%, în data de: 18.01.2016.
3
Jucan, D., Simion, A. (2015). Music background in the classroom: its role in the development of social-
emotional competence in preschool children, Procedia, Nr. 180, articol publicat în baza de date internaționale
Science Direct, accesat onlinehttp://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877042815015153, accesat în
data de: 18.01.2016, pp. 620-626.
 profesori, facilitând procesul de învățare a copiilor, precum și dezvoltarea
spontaneității și a abilităților interdisciplinare;
 în același timp, muzica reprezintă un ”semn” distinctiv pentru identificarea grupurilor
sociale, apartenența unui copil la un anumit grup (i.e. preferințe sociale) depinzând de
preferințele muzicale ale respectivilor copii4;
 trezește și întreține pasiunea pentru arte, având o influență semnificativă în
dezvoltarea unui simț estetic puternic;
 dezvoltă inteligența emoțională și cognitivă, prin creșterea capacității de concentrare,
a atenției, dar și prin conturarea empatiei, a capacității de a lucra în echipă etc.;
 bine cunoscutul efect Mozart, referitor la îmbunătățirea memoriei în cazul persoanelor
care ascultă muzică clasică;
 susține spiritul competitiv al copiilor, atât individual, cât și în echipă (prin participarea
la diverse competiții școlare); reprezintă un instrument motivațional puternic, alături
de dans punând în mișcare toate celelalte pârghii ale organismului uman;
 efect cathartic, i.e de purificare față de emoțiile negative interioare, de eliberare de
tensiuni, precum și relaxant; reprezintă o forță de evocare a trăirilor anterioare;
 stimularea psihică multiplă astfel: senzorială, intelectuală, volițională, având efect
mobilizator; ajută omul în demersul acestuia de înțelegere a sensului vieții, a recepției
frumosului, conducând la generarea de sentimente estetice, concomitent cu cele de
bucurie; induce atitudini și dorințe foarte puternice, prin intermediul mesajelor
transmise;
 are un efect semnificativ asupra excitabilității psihomotrice, prin: scăderea neliniștii
motorii, scăderea tonusului muscular, respectiv prin diminuarea sau dispariția
crampelor;
 conduce, prin repetarea beneficiilor mai sus amintite, la modelarea personalității
umane, având un impact bine definit asupra temperamentului, caracterului și asupra
aptitudinilor umane care, de altfel, sunt componente ale personalității;

Cursul 5. Gimnastica aerobică ramură scenică / mijloc de petrecere a timpului liber

4
Soley, G., Spelke, E. (2015). Sgared cultural knowledge: Effects of music on young children.s social
preferences, Cognition, Volumul 148, pag. 160, articol publicat în baza de date internaționale Science Direct,
accesat online: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0010027715300731, în data de: 18.01.2016.
La inceputul anului 1960 SUA, Dr. Kenneth H. Cooper medic cardiolog i s-a incredintat
pregatirea fizica si intarirea sanatatii pe baze stiintifice a pilotilor si astronautilor americani la
Huston.
Siastemul sau de fortificare se baza pe angrenarea judicioasa a calitatilor motrice- dar in
paralel avea in vedere antrenarea functiilor vitale, prin anumite exercitii complexe, pentru
realizarea echilibrului temeinic studiat - privind consumul si aportul de oxigen in organism.
Acesta a conceput un test pentru verificarea nivelului conditiei fizice generalea organismului
cu o durata de 12 minute.
Potrivit testului - In 12 minute un barbat de 30 de ani trebuia sa alerge intre 2400 - 2800 m,
iar o femeie 2200 - 2600 m,distanta micsorandu-se cu 200 m la fiecare 10 ani peste varsta
mentionata.
O data cu trecerea a 9- 10 aniJacki Sorens a extins exercitiile aerobice la 15- 20 de minute
introducand in afara alergarii gimnastica,tenisul si dansul.
Jane Fonda -celebra actrita americana - dupa 1970, inspirandu-se din metoda Dr. Cooper,
fondeaza gimnastica aerobica de intretinere, intervenind cu idei propriibazate pe streatching
folosind exercitii accesibile si din gimnastica Yoga, precum si variatii de paside dans si
elemente de balet clasic.Acest sitem se bazeaza pe exercitii analitice: pe segmente, grupe si
regiuni musculare. Foloseste structuri combinate, care se adreseaza solicitarii mobilitatii
articulare si de intretinerea musculaturii si tendoanelor sub forma de elongatii-cele cu o
dificultate sporita sunt denumite "killer streach".
Sistemul are in atentie si exercitii adecvate ce combat tendinta de ingrasare, o atentie speciala
o detine si miscarile bazinului, perineului si muschiului pubococigian, care sustine uterul,
astfel ea preconizeaza tonifierea musculaturii organelor feminine. Tonifierea centurii
abdominale necesara viitoarei mame in vederea nasterii. Tinuta corecta a coloanei vertebrale
urmarind amplasarea estetica a segmenteleor si a intregului corp pe principiile baletului
clasic.
Calitatile motrice dezvoltate prin sitemul sau, Jane Fonda pune accentul pe mobilitate -
elasticitate - suplete, pe detenta si in mai mica masura pe coordonare si viteza. In schimb
dezvolta rezistenta generala a organismului prin travaliul muscular in lectii desfasurate "non
stop" fara timpi morti angregand in paralel cu miscarile,sistematic respiratia ritmica fara
apnee.
Jane Fonda pastreaza denumirea de gimnastica aerobica de la "aerobics", termen folosit Dr.
Cooper si acre subliniaza specificul acestei de a si "gimnastica cu oxigen"
In jurul anilor 1981 - 82 in R.F. Germania apare actrita de origine greaca Sidney Rome,
formandu-si scoala de gimnastica aerobica,care se baza pe sistemul Jone Fonda, dar in plus a
pus un mai mare accent pe exercitiile de dans si balet jazz.
Gimnastica castiga teren si devine "en vogue" se practica cu entuziasm in : Franta, Belgia,
Elvetia cu un numar mare de amatori si in Romania.
Alte sporturi aparent asemanatoare,fitness-ul, miss fitness, step, workout, the power workout
si sportul aerobic.
Fitness-ul este gimnastica aerobica de intretinere prezentata anterior.
Miss fitness are ca scop prelucrarea aparatului locomotor acel "body building" cu scopul de
formare a unei linii plastice corporale -armonioase, cu o musculatura reliefata in forma
sportiva, dar in spiritul esteticii feminine.
Step-workout sport care isi are radacina tot in gimnastica aerobic de intretinere. continutul
acestui sistem este format din pasi, exercitii, salturi pe trepte (steppere) si pe sol, iar
elongatiile se executa la incheierea lectiei. toti pasii si miscarile sunt acompaniate muzical si
cu o ritmicitate sustinuta se efectueaza miscari alternative pe steppere si pe sol indeosebi in
pozitiile inalte si medii- in pozitia culcat se pot folosi si gantere (2-3 kg)
The power workout-ul contine miscari de forta- izometrice (statice) tot pe trepte in
combinatie cu cele izotonice, care se recomanda pentru persoanele avansate cu o pregaire
fizica anterioara. In finalul acestor lectii in mod special se folosesc halterele (1-3 kg) pentru
dezvoltarea fortei centurii scapulohumerale.
Continutul sportului aerobic isi are radacinile in fitness preluand pasii specifici saltarile, dupa
modelul aerobic "patternss" care au denumirea de March (mers) Jogging (alergare) Lunge
(fandari inainte si saltari), Kick (balansari si picioare din saltare)si Jumping Jack(sarituri in
departat si apropiat), acestia din urma fiind cei 4 pasi de baza ai primiii 3 de legatura, in total
7 pasi aerobici.
Randamentul biologic al miscarii aerobice
Aerobica in dictionarul roman este definita prin cele doua parti ale cuvantului: aero = aer si
bios = viata si se refera la organismele a caror viata este legata de prezenta oxigenului
molecular liber in mediul extern.
Antrenamentul aerob are ca specific oxigenarea sistematica, ritmica, a sportivului pentru
rezolvarea metabolismului, energetic in cadrul antrenamentului de intensitate : mica medie
sau mare.
Din punct de vedere biochimic, contractia musculara isi are ca sursa acidul adenozin-
trifosforic, fosforestina si glicogelul, substante epuizate dupa un minut de contractii intense.
Dupa acest timp acidul lactic se acumuleaza, ca efect al descompunerii moleculelor de
oxigen. Prin oxigenarea organismului acidul lactic treptat se resintezeaza in glicogel si astfel
se creaaza substante energetice necesare care sa stimuleze contractia musculara.

Cursul 6. Efortul în lecția de gimnastică aerobică

Aerobica în dicţionarul român este definită prin cele două părţi ale cuvântului: aero = aer şi
bios = viaţă şi se referă la organismele a căror viaţă este legată de prezenţa oxigenului
molecular liber în mediul extern.

Dr. Cooper a preluat denumirea de "aerobics" din limba greacă "aerovichi" - având
semnificaţia de "gimnastică cu oxigen". În sfera mişcărilor aerobice se înglobează îndeosebi
disciplinele sportive cu mişcări ciclice (mişcări care se repetă) cum sunt: alergarea, ciclismul,
înotul, etc. Antrenamentul aerob are ca specific oxigenarea sistematică, ritmică a sportivului
pentru rezolvarea metabolismului energetic în cadrul antrenamentului de intensitate: mică,
medie sau mare. Din punct de vedere biochimic, contracţia musculară îşi are ca sursă acidul
adenozin - trifosforic, fosfocreatina şi glicogenul, substanţe care se epuizează după un minut
de contracţii intense.

După acest timp acidul lactic se acumulează, ca efect al descompunerii moleculelor de

oxigen. Prin oxigenarea organismului acidul lactic treptat se resintetizează în glicogen şi
astfel se, creează substanţe energetice necesare care să stimuleze contracţia musculară. Orice
efort fizic necesită un surplus energetic.

Această energie se obţine prin intensificarea oxidărilor celulare, oxigenul fiind furnizat prin
actul respirator.  Intensificarea arderilor celulare în efort este apreciată de opinii autorizate
ca fiind o creştere de până la 20 ori a consumului de oxigen comparativ cu cel de repaus. La
nivelul aparatului cardiovascular efortul fizic aerobic produce la nivelul respiraţiei modificări
imediate (acute) şi tardive (de antrenament).
Parametrii care suferă modificări imediate în gimnastica aerobică de întreţinere sunt:

1. Frecvenţa respiratorie

2. Amplitudinea respiraţiei

3. Consumul de oxigen

4. Coeficientul de împrospătare a aerului

1. Frecvenţa respiratorie, optimă în efortul aerobic este de până la 30 de respiraţii pe minut, în

consecinţă, se intensifică şi respiraţia pulmonară.

2. Amplitudinea respiraţiei, muşchii respiratori sunt cei care acţionează asupra cutiei toracice.
Amplitudinea respiraţiei, creşte invers proporţional cu frecvenţa respiratorie. Crescând
amplitudinea respiratorie, creşte şi ventilaţia pulmonară.

3. Consumul de oxigen (VO2) reprezintă cantitatea de oxigen exprimată în ml. pe care

sângele arterial o cedează ţesuturilor timp de 1 minut, în efortul fizic VO2 creşte proporţional
cu solicitarea. De aceea în eforturile maximale aerobe se întâlnesc valorile cele mai mari:
VO2 max. 3000 - 3500 ml la neantrenaţi şi 4000 la antrenaţi, în eforturile submaximale VO2
max. = 2500 ml./min.

4. Coeficientul de împrospătare a aerului, reprezintă raportul dintre cantitatea de aer proaspăt

introdusă în alveole şi cea a aerului poluat existent în plămâni cu care se amestecă.

Efortul aerobic creează condiţii pentru o mai bună împrospătare a aerului în alveole,
importanţă având modul în care se împrospătează mişcările respiratorii şi în special
profunzimea şi durata expiraţiei.

Efecte tardive de antrenament în gimnastica aerobică de întreţinere

1. Capacitatea vitală se măreşte prin intensificarea respiraţiei, prin procesul sporit de

oxigenare;

2. Elasticitatea pulmonară se îmbunătăţeşte, evident crescând în paralel volumul de oxigen

inspirat; Dacă facem o comparaţie cu persoanele neantrenate, acestea au plămânii slăbiţi, în
starea de somnolenţă, ei folosesc maxim 1/5 din capacitatea plămânilor.
3. Tonifierea muşchilor respiratori (diafragma, intercostalii), care determină introducerea
unor mari cantităţi de oxigen prin inspitaţiile mai ample. S-a constatat că, paralel cu scăderea
numărului de inspiraţii, dar care sunt foarte ample, se obţine totuşi acelaşi volum de oxigen în
sânge. Ca urmare, aparatul cardiovascular se tonifică, activitatea inimii se îmbunătăţeşte
evident deoarece reuşeşte ca prin pulsaţii mai reduse (ca număr) să pompeze o cantitate mai
mare de sânge, care asigură oxigenarea organismului cu un aport nutritiv mult sporit;

4. Scade tensiunea arterială datorită elasticităţii arterelor, care permit dilatarea acestora;

5. Activitatea circulaţiei sanguine, este îmbunătoţită nu numai la sportivi ci la persoanele cu

probleme medicale, astfel buna oxigenare dizolvă eventualele cheaguri, staze periculoase, de
asemenea scade şi nivelul colesterolului datorită dezvoltării complexelor lipoproteice dense,
care stimulează circulaţia colesterolului în sânge, ori un raport mai mare de complexe
lipoproteice, care pun în circulaţie colesterolul, face să se diminueze riscul apariţiei
aterosclerozei care este foarte periculoasă.

6. Sistemul osos se întăreşte, chiar şi la o vârstă apreciabilă cu condiţia continuităţii efortului

aerobic şi care se adaptează vârstei respective;

7. Sistemul muscular îşi fortifică tonusul - paralel cu topirea ţesuturilor adipoase - celulitei cu
care uneori şi sportivele din sportul aerobic au probleme;

8. Metabolismul glucidic se echilibrează, datorită gradului de absorbţie şi de folosire a

substanţelor nutritive;

9. Se măreşte rezistenţa organismului la boli;

10.Activitatea sistemului nervos se echilibrează rezistând la apariţia stărilor depresive.

DETERMINAREA INTENSITĂŢII EFORTULUI PE BAZA FRECVENŢEI CARDIACE

1. SE MĂSOARĂ FRECVENŢA CARDIACĂ DE REPAUS (FCRep.)

2. SE CALCULEAZĂ FRECVENŢA CARDIACĂ MAXIMĂ PROPRIE FCMax.= 220 –

vârsta

3. SE MĂSOARĂ FRECVENŢA CARDIACĂ DE REZERVĂ FCRez. FCRez. = FCMax. –

FCRep.
4. CALCULUL LIMITEI SUPERIOARE A ZONEI DE ANTRENAMENT (FCRez.X 0,85)
+ FCRep. = limita superioară

5. CALCULUL LIMITEI INFERIOARE A ZONEI DE ANTRENAMENT

(FCRez.X 0,50) + FC.Rep. = limita inferioară Frecvenţa cardiacă variază în antrenament în

funcţie de vârstă, astfel(Andersen, citat de Crăciun, 1984):

- 20-29 ani -------- 170 b/min.

- 30-39 ani --------160 b/min.

- 40-49 ani --------150 b/min.

- 50-59 ani --------140 b/min.

- 60-69 ani --------130 b/min.

- Cercetările medicale au evidenţiat faptul că nu se pot obţine creşteri ale capacităţii

funcţionale, oricât de mare ar fi volumul efortului fizic, dacă nu se ajunge la o anumită
intensitate.

- Intensitatea efortului------frecvenţa cardiacă “Optimum funcţional” (140-160 b/min.)

Determină o absorbţie de 70% din vol. max.de oxigen

EXEMPLU

FCRep. = 60 pulsaţii/min.

FCMax. = 220 – 30 = 190 pulsaţii/min.

FCRez. = 190 – 60 = 130 pulsaţii/min.

Lim. Super. = (130 X 0,85) + 60 = 110,5 + 60 = 170,5pulsaţii/min.

Lim. Infer. = (130 X 0,5) + 60 = 65 + 60 = 125 pulsaţii/min.

Cursul 7. Stretchingul în conținutul lecției de gimnastică aerobică / modele și programe

Pe lângă celelalte procedee metodice, care alcătuiesc metodologia generală folosită în

dezvoltarea supleței, în ultimele decenii a fost elaborată și aplicată în acest scop o metodă
proprie denumită stretching.
,,Stretch” provine din limba engleză şi înseamnă ,,întindere”. Se bazează pe control
psihic, poziții inițiale comode, lucru individual, stimularea mușchilor agoniști și apoi a celor
antagoniști, lipsa arcuirilor în poziția de întindere maximă, respirație calmă, controlată, lucru
aproape zilnic, o bună încălzire a aparatului locomotor (până la apariția transpirației).
Conţine exerciții ce presupun menținerea într-o anumită poziție a unui segment, pe o
durată de timp scurtă, în scopul întinderii treptate a unui mușchi și pregătirii lui pentru efortul
specific la care va fi supus. Aceste mijloace se folosesc în pertea de încălzire în lecţie, având
printre altele ca efect controlul asupra ținutei corpului, stimularea frecvenței și profunzimii
actului respirator și implicit asigurarea confortului general fizic și psihic al organismului.
Lucrul pentru dezvoltarea mobilităţii stimulează metabolismul mușchilor și
tendoanelor, mărind și pe această cale capacitatea de efort.
Modul cel mai bun de îmbunătățire a mobilității este prin intermediul exercițiilor de
întindere (stretching). Există trei metode de execuție a exercițiilor de întindere: statică,
balistică și cu facilitare neuromusculară proprioceptivă (FNP).
Înainte de a ne ocupa pe scurt de fiecare metodă în parte, de menționat ca există unele
polemici în privința celei mai eficiente metode. Mulți antrenori și sportivi preferă metoda
statică, temându-se că metoda balistică poate provoca întinderi musculare. Deși are unele
limite în aplicare, FNP este deseori preferată ca metodă. Întinderea statică implică întinderea
până la limita motrică, fără a forța, și menținerea poziției un anumit timp, în emișcare.
Pe toată durata execuției în condiții de mobilitate statică, sportivul trebuie să încerce să
relaxeze mușchii, pentru a realiza amplitudinea maximă. În cazul ambelor metode - statică și
FNP, sportivul încearcă să-și poziționeze articulațiile astfel încât flexibilitatea dorită să fie
mai mare.
Apoi, poziția este menținută static un anumit număr de secunde pentru fiecare serie de
repetări. Sportivul îndeplinește cerința duratei progersiv, de-a lungul unei lungi perioade de
timp. Întinderea statică are loc cu aplicarea numai a forței sportivului, FVP - cu aplicarea
forței de către un partener.
Întinderea balistică implică mișcarea (/deplasarea) bruscă și scurtă, în sus și în jos, sau
acțiuni ale membrelor pànă la limita motrică. Sportivul nu menține poziția finală. De
exemplu, din stând cu picioarele depărtate și brațele deasupra capului: aplecarea dinamică a
trunchiului spre genunchi, pentru a atinge amplitudinea maximă. Se repetă de mai multe ori,
încercând - la fiecare repetare - să se atingă unghiul cel mai ascuțit.
Exercițiul încetează când se resimte disconfort sau durere. FNP implică întinderea până
la limita motricâ și constă dintr-o contracție statică, timp de câteva secunde, contra rezistenței
opuse de un partener. Sportivul își ridică apoi membrul în mod voluntar la un unghi și mai
ascuțit, dincolo de limitele anterioare. Și din nou se execută același sxercițiu, o contracție
izometrică puternică contra rezistenței unui partener.
Reguli ale metodei stretching
"Mișcările active trebuie executate cu viteză medie cu amplitudine maximă și expirație
profundă care reduce tonusul muscular. Fiecare acțiune de întindere trebuie urmată de un
exercițiu de relaxare. Menținerea poziției în exercițiile paşive pot dura între 1 – 5 minute, ea
trebuie ,,acceptată” interior și nu trebuie conşiderato o agreşiune.
Pentru stabilirea unui program eficient pentru dezvoltarea mobilității este recomandabil
să se ia în calcul următoarele aspecte:
- Particularitățile morfo-funcționale;
- Unghiurile articulare cerute de tehnica mișcărilor în funcție de care se vor
particulariza duratele de menținere a pozițiilor și timpilor de lucru;
- Numărul particularităților și mărimea grupelor musculare în lucru;
- Modalități de solicitare a musculaturii – pasiv, activ – static, activ – dinamic,
mixt, repetate la specificul efortului solicitat de anumită disciplină sportivă;
- Durata și natura pauzelor dintre serii"5.
Specialiştii din atletism (Rață G., Rață B. G. 2006), consideră că mobilitatea poate fi
dezvoltată prin două căi: 6
a) reducerea rezistenței țesutului de legătură a unei articulații, ca efect al extenşiei
și frânarea refluxului de întindere;
b) dezvoltarea forței mușchilor antagoniști.
Se folosesc:

5
Rață G., Rață B. G. (2006), pg. 297
6
Ibidem 42
 - Arcuirea și menținerea, care constau în efectuarea unor contracții repetate, fără
bruscare, ale mușchilor agoniști,
- Întinderea și menținerea pasivă realizată cu ajutorul unui partener. Mișcarea de
întindere a membrului antrenat este lentă, ușoară, pasivă, până se ajunge la o
poziție extremă, în care se simte o oarecare jenă; aceasta se menține timp de 6
secunde, Stretching prelungit efectuat într-o întindere pasivă cu ajutorul unui
partener care caută să atingă poziția extremă și să o mențină 1 minut fără să atingă
pragul de durere;
- Antrenamentul neuromuscular proprioceptiv activ în care mișcarea se execută
timp de 6 secunde activ, fiind urmată de o contracție izometrică maximă contra
rezistenței opuse a mușchilor antagoniști timp de 1 minut, contra unei rezistențe
(din partea partenerului). Exercițiul se repetă dup 6 secunde;
- Antrenamentul neuromuscular proprioceptiv pasiv acționează în decurs de 6
secunde asupra articulației ce se antrenează la limită, cu ajutorul partenerului,
după care urmează contracția izometrică a mușchilor antagoniști contra rezistenței
opuse de partener. Aceste întinderi și contracții pasive ale mușchilor antagoniști se
repetă la interval de 6 secunde, timp de 1 minut;
- Tehnica relaxării constă în efectuarea unei întinderi pasive lente, cu ajutorul
partenerului, până când se ajunge în poziția extremă, care se menține 1 minut,
timp în care executantul se relaxează pşihic prin auto control. Prin conștientizarea
stării de contracție a mușchiului, sportivul contribuie activ la frânarea refluxului
de întindere."
Majoritatea specialiştilor recomandă 6 exerciții pentru 6 grupe musculare ale
membrelor inferioare incluse în antrenament, ce neceşită 4 – 5 repetări, cu pauze de relaxare
și revenire între ele de 15 secunde.
Se consideră că mecanismele reflexelor elementare joacă un rol de primă importanță în
dezvoltarea supleței. Dacă un mușchi este întins, el se opune unei întinderi excesive,
contractându-se.
Acest reflex este mediat de fasciculele neuromusculare, organe specifice,
proprioceptive, care sunt situate în interiorul mușchilor striați și contribuie fie la reglarea
tonusului muscular, fie la trimiterea spre sistemul nervos central a impulsurilor care provoacă
reflexul de întindere. Gradul de contracție reflexă este proporțional cu gradul de întindere
imediată a mușchiului. Deci, dacă un mușchi este întins brusc, contracția rezultată va fi mai
bruscă decât cea provocată de o întindere lentă, progresivă.
 Acest reflex de fapt este un mecanism de apărare care poate fi declanșat în orice
mușchi, deci nu numai înextensori, ci și în ceilalți mușchi cu altă structură sau funcție. Un
exemplu tipic al reflexului de întindere este așa numitul reflex rotulian, un test medical
obișnuit care provoacă întinderea genunchiului unui om sănătos prin ducerea gambei înainte.
Reflexul de întindere acționează, în special, la misculatura care contribuie la
verticalitatea capului. Acest reflex se caracterizează prin, acționarea rapidă, relația directă
dintre forța și viteza de întindere, încetarea lui imediată după terminarea întinderii. Mușchii
dispun de organe sensibile denumite receptori, care întegistrează gradul de contracție.
Elementul cel mai important în cadrul arcului reflex, care declanșează reflexul de întindere,
așa-numitul reflex miotatic, îl reprezintă fibra nervoasă, care declanșează contracția și
întinderea mușchiului. Când un mușchi se întinde, se întind și traiectele nervoase, care
transmit impulsuri la măduva spinării. Acolo se produce sinapsa care realizează legătura
dintre 2 neuroni, iar semnalele sunt apoi transmise către mușchii care se contractă imediat.
Acest mecanism de protecție împiedică întinderea exagerată a mușchiului și implicit
vătămarea, ruperea articulației. Riscul accidentărilor sub forma rupturilor și întinderilor este
mai mare când mușchii sunt încordați, inflexibili, lipsiți de elasticitate.
Aceasta se întâmplă atunci când capacitatea de efort a tendoanelor, articulațiilor și
oaselor nu crește în timpul antrenamentelor, în egală măsură cu cea a mușchilor, întrucât
sistemul de tendoane și oase are un metabolism mai greoi decât cel al mușchilor. S-a observat
că antrenamentul pentru mobilitate stimulează metabolismul mușchilor și tendoanelor,
mărind și pe această cale capacitatea de efort.
Îndeosebi, mușchii cu guncții de rezistență, mușchii extensiri, cei de pe partea
anterioară a coapsei, aductorii coapselor, marele pectoral și extensorii apateluu se pot
accindenta în eforturile maxime dacă nu dispun de o elasticitate corespunzătoare. Mijloacele
și tehnicile metodei stretching Exercițiile de întindere nu trebuie executate violent, brusc.
Mișcările active trebuie executate cu viteză medie cu amplitudine maximă și expirație
profundă care reduce tonusul muscular. Fiecare acțiune de întindere trebuie urmată de un
exercițiu de relaxare. Menținerea poziției în exercițiile pasive poate dura între 1-5 min, ea
trebuie acceptată, interior și nu trebuie considerată o agresiune.
Pentru stabilirea unui program eficient pentru dezvoltarea mobilității este recomandabil
să se ia în calcul următoarele aspecte:
• particularitățile morfofuncționale;
• unghiurile articulare cerute de tehnica mișcărilor în funcție de care se vor particulariza
duratele de menținere a pozițiilor și timpilor de lucru;
 • numărul particularităților și mărimea grupelor musculare în lucru;
• modalități de solicitate a musculaturiii - pasiv, activ-static, activ-dinamic, mixt,
repetate la specificul efortului solicitat de o anumită disciplină sportivă;
• durata și natura pauzelor dintre serii. În prezent, se practică o multitudine de tehnici
dintre care cea mai lungă răspândită - mai ales în fotbal și atletism este cea care pornește de la
prezumția că mobilitatea poate fi dezvoltată prin două căi:
a). reducerea rezistenței țesutului de legătură a unei articulații, ca efect al extensiei și
frânării reflexuluu de întindere;
b). dezvoltarea forței mușchilor antagoniști. Mijloacele și tehnicile folosite în această
variantă de stretching pot fi următoarele:
• arcuire și menținere care constau în efectuarea unor contracții repetate, fără bruscare,
ale mușchilor agoniști, în scopul obținerii unor întinderi rapide ale mușchilor antagoniști.
Mijloacele sunt de tipul balansului, care după 3-4 repetări menține partea corpului antrenată
într-o poziție extremă timp de 6 secunde;
• întindere și menținere pasivă realizată cu ajutorul unui partener. Mișcarea de întindere
a membrului antrenat este lentă, ușoară, pasivă, până se ajunge la o poziție extremă, în care se
simte o oarecare jenă; aceasta se menține timp de 6 secunde, interval, în care musculatura
respectivă (agonistă) este supusă unei contracții izometrice. Asemenea întinderii pasive
urmate de fizări active, cu durata de 60 secunde, se repetă de 3-4 ori pentru fiecare mușchi, la
interval de 6 secunde;
• stretching prelungit efectuat într-o întindere pasivă cu ajutorul unui partener care
caută să atingă poziția extremă și s-o mențină 1 min fără să atingă pragul de durere;
• antrenamentul neuromuscular proprioceptiv activ în care mișcarea se execută timp de
6 secunde activ, fiind urmată de o contracție izometrică maximă contra rezistenței opuse a
mușchilor antagoniști timp de 1 min, contra unei rezistențe (din partea partenerului).
Exercițiul se repetă dupa 6 secunde;
• antrenamentul neuromuscular proprioceptiv pasiv acționează în decurs de 6 secunde
asupra articulației ce se antrenează la limită, cu ajutorul partenerului, după care urmează
contracția izometrică a mușchilor antagoniști contra rezistenței opuse de partener. Aceste
întinderi și contracții pasive alea mușchilor antagoniști se repetă la intervale de 6 secunde
timp de 1 min;
• tehnica relaxării constă în efectuarea unei întinderi pasive lente, cu ajutorul
partenerului, până când se ajunge în poziție extremă, care se menține 1 min, timp în care
executantul se relaxează psihic prin autocontrol. Prin conștientizarea stării de contracție a
mușchiului, sportivul contribuie activ la frânarea reflexului de întindere. Referitor la numărul
de repetări în variantele metodei, specialiștii nu au găsit o soluție unică. Dar majoritatea
consideră că un program cu 6 exerciții selecționate în scopul rezolvării problemelor de
elasticitate, pentru 6 grupe musculare ale membrelor inferioare incluse în antrenament
necesită 4-5 repetări, cu pauze de relaxare și revenire între ele de 15 secunde.
Însușirea exercițiilor de stretching se realizează ușor. Unele se pot executa cu partener,
iar altele cu ajutorul unor mingi, lăzi de gimnastică, scară fixă sau capră. Multe exerciții se
pot executa însă fără aparate ajutătoare.
Pe parcursul executării exercițiilor, respirația este dirijată pentru a rămâne lentă,
profundă și continuă (fără apnee) în toate cele 3 faze ale mișcărilor specifice acestor tehnici
de contracție statică, relaxare totală și întindere musculară. Exemplu: un exercițiu destinat
dezvoltării musculaturii spatelui care au ca funcție extensia spatelui și a coloanei vertebrale
se bazează în principal pe:
a). contracția musculară din poziția stând cu trunchiul ușor aplecat înainte, cu spatele
rotund; regiunea lombară sprijinită de perete, genunchii ușor îndoiți, iar mâinile la ceafă cu
degetele împreunate, extensia apatelui timp de 20-30 secunde, încercând învingerea
rezistenței opuse de mâini;
b). Întinderea musculaturii, realizată prin aplecarea trunchiului înainte până ce se simte
încordarea de-a lungul coloanei vertebrale și menținerea poziției timp de 20-30 secunde. Ca
variantă, acest exercițiu se poate executa și din poziția așezat cu genunchii îndoiți, cu capul
aplecat înainte între genunchi.

Bibliografie

ASLAN, A. ,La prophylaxie du vieillssement precoce. Archives de l’Union Medicale

Balkanique, T.I., nr.5-6, Bucucreşti, 1963

BAROGA, M., BAROGA, L., Condiţia fizică şi sportul. Bucureşti, Editura Sport -Turism,
1989

CRĂCIUN, M., Exerciţiul fizic, izvor de sănătate. Bucureşti, Editura Sport –Turism, 1984
DUMITRU, Gh. Sănătate prin sport pe înţelesul fiecăruia, Federaţia Română Sportul pentru
Toţi, Bucureşti, 1997
Demeter, A., Bazele fiziologice şi biochimice ale educaţiei fizice şcolare, Bucureşti, Stadion,
1980.

Dexonline. (2009), accesat online: https://dexonline.ro/definitie/estetica, în data de:

18.01.2016.
EGGER, G., CHAMPION, N., The fitness leader′s handbook, Kangaroo Press, Australia,
1990

FERRARIO, B., APARASCHIVEI, M., Gimnastica aerobică pe înţelesul tuturor, Editura

Semne, Bucureşti,

Ganciu, M., Gimnastica aerobică. Curs pentru învăţământul superior de neprofil, Bucureşti,
Editura Universităţii, 2009, p. 54-200.2004

Grigore, V., Gimnastica. Manual pentru cursul de bază, Bucureşti, Bren, 2003.

IONESCU, N., A., Despre atitudinea corectă a corpului, Editura U.C.F.S., Bucureşti, 1961

JENKINS, R., Fitness – Gimnastică pentru toţi. Bucureşti, Editura Alex-Alex, 2001
KULCSAR, Ş., Gimnastica aerobică. Cluj- Napoca, Editura Clusium, 2000

LOCKHART, B.D., Fitness pentru toţi - consideraţii conceptuale, Quest, Nr. 4, 1994

LUCA, A., Fitness şi aerobica, Editura Fundaţiei Altius Academica., Academia Iaşi -2001
MACOVEI, S., VIŞAN, A., Gimnastica aerobică de întreţinereGhidul specialistului,
Federaţia Română Sportul pentru Toţi, Bucureşti, 2003

Macovei, S., Metodica disciplinelor sportive gimnice. Curs de gimnastică ritmică, Bucureşti,
ANEFS, 2007, p. 78-91

Matei C., Contribuția muzicii și a dansului sportiv în formarea personalității elevelor din
ciclul gimnazial în cadrul orelor de educație fizică, Pitesti, 2016

Popescu, G., Impact aerobic, Bucureşti, Elisavaros, 2005, p. 10-39.

Stoica, A., Gimnastica aerobică. Fundamente teoretice şi practico-metodice, Bucureşti, Bren,

2004, p. 13-17.

7. Stoenescu, G., Gimnastica aerobică şi sportul aerobic, Bucureşti, Editura ISPE, 2000, p.
17-114.
STOENESCU, G., Tinereţe, sănătate, frumuseţe, Editura Sport – Turism, Bucureşti, 1990
STOENESCU, G., Curs de gimnastică aerobică. Bucureşti, Universitatea Ecologică, 1997