GIMNASTICA AEROBIC DE NTREINERE NOIUNI GENERALE

A. Definiie GAI, cuprins, istoric B. Avantajele practicrii GAI C. Tratarea difereniat n programele GAI D. Structura i coninutul general ale unei lecii GAI E. Calitile instructorului n programele GAI Activitatea fizic sportiv ncadrat n domeniul sportului pentru toi, gimnastica aerobic de ntreinere (GAI) face parte din marea familie a gimnasticii i se adreseaz oricrei categorii de populaie care apreciaz micarea, dorete s-i mbunteasc condiia fizic i s-i menin sntatea. Termenul de aerobic desemneaz ansamblul formelor de practicare a exerciiilor fizice n regim aerob. n anul 1960, doctorul Keneth Cooper a conceput un program dde antrenament pentru piloii i cosmonauii de la centrul spaial Houston, avnd ca obiectiv principal dezvoltarea rezistenei cardiovasculare. Acest program, constnd ntr-un set de alergare de rezisten de doar 12 minute, a fost numit aerobics. Mai trziu, programul a fost preluat n slile de fitness i mbuntit cu pai de aerobic i dans, pentru a-i spori atractivitatea. Instructoarea Jackie Sorenson a fost cea care a denumit acest program dans aerobic, iar cunoscuta actri Jane Fonda i-a dezvoltat propriul program adugnd exerciii analitice pe grupe musculare, elemente de calanetics i stretching, diin jazz i dans modern. Concluzionnd, edina de aerobic desemneaz un complex de exerciii ritmice, ce antreneaz principalele grupe musculare, i care este meninut pe o perioad ndelungat (cel puin 20-30 min efort aerob). Exemple de edinte te tip aerobic: mers n pas alert, joggingul, mersul pe biciceta, dansul aerobic, spinningul etc. n marea familie a gimnasticii aerobice de ntreinere ntlnim ns o gam mult mai larg de activiti fizice de grup ce dezvolt n ansamblu capacitatea de efort a organismului i asigur armonie n funcionalitatea aparatului locomotor, realiznd totodat o stare psihic favorabil. Ca form, exerciiile de GAI reliefeaz imaginea unei micri armonioase, expresive i estetice, atractivitatea dat i de prezena permanent a acompaniamentului muzical. edinele de GAI sunt foarte variate, fie c se adreseaz dezvoltrii capacitii de efort aerob (aerobic, aerobic dans, spinning etc.), fie mbuntirii tonusului muscular prin localizri la nivelul unor zone corporale (orice edine de tip tonifiere, dezvoltarea forei

musculare), fie mbuntirea supleei, elasticitatea muscular i mobilitatea articular (prin edine de tip stretching, pilates, zoga etc.). Practicat n scopul mbuntirii i meninerii condiiei fizice, GAI trebuie neaprat difereniat de sportul aerobic, disciplina sportiv competiional dirijat de ctre federaiile naionale i Federaia internaional de Gimnastic. Avantajele practicrii GAI reducerea sau meninerea greutii corporale: Procentul de grsime din corp reprezint o problem tot mai acut a epocii moderne. Ea este direct legat de sedentarism i alimentaie incorect. Prin practicarea GAI energia consumat apeleaz la depozitele de grsimi ale organismului, fapt care determin o reechilibrare a metabolismului i o mai bun funcionare a raportului ntre masa activ i masa pasiv, respectiv reducerea esutului adipos i mbuntirea tonusului muscular (tonifierea musculaturii). mbuntirea tonusului muscular i corectarea posturii corporale; fortificarea funciilor cardio-vasculare i respiratorii: Are ca efect mbuntirea consumului de oxigen din organism, crete capacitatea vital, crete volumul total pulmonar i cel de rezerv, se mbuntete circulaia sangvin etc. reducerea ratei colesterolului din snge; echilibrarea i armonizarea formelor corpului: Armonia formelor corpului se poate realiza prin antrenarea special a musculaturii n direcia dezvoltrii i mbuntirii activitii acesteia, spre deosebire de exerciiile ciclice de tipul alergrilor, mersului pe biciclet, care solicit aceleai grupe musculare. antrenarea capacitii de micare a ntregului organism; antrenarea unor aspecte specifice coordonrii (capacitile de ritm i orientare temporal, orientarea spaial, capacitatea de asociere i de alternare n execuie a unor tipuri diferite de micri i realizarea lor n condiii de coordonare intrasegmentar). Tratarea difereniat Practicarea GAI este deschis iubitorilor de micare. Vrsta, experiena lor motric, starea de sntate i condiia fizic variaz de la individ la individ. Instructorul GAI trebuie s in cont de aceste particulariti ntruct el este factorul care organizeaz i dirijeaz programul de pregtire.

Vrsta participanilor Organismul uman este mai mult sau mai puin apt de a face fa unor eforturi fizice, n

funcie de vrsta i de uzura lui. Sistemele organismului reacioneaz diferit la vrstele tinere fa de maturitate i/sau btrnee. Luarea n calcul a vrstei este esenial pentru stabilirea parametrilor de efort. Astfel, distingem urmtoarele categorii de vrste: adolesceni i tineri pn la 25 de ani; persoane mature ntre 25-40 de ani; persoane mature cu vrsta ntre 41-50 de ani; persoane peste 50 de ani.

n cazul n care condiiile de pregtire i organizatorice nu permit o riguroas mprire pe grupe de vrst se recomand ca instructorul s in cont de categoriile de vrst, oferind modificri i adaptnd efortul n mod difereniat. Condiia fizic a participanilor Aceasta depinde de experiena motric a fiecrui individ i de starea lui de sntate. Este recomandat s se organizeze grupe separate de nceptori i avansai. Starea de sntate Accesul la un program de GAI trebuie obligatoriu nsoit de un aviz medical care s prezinte profilul de sntate al practicantului i recomandrile medicului. n funcie de acestea, programul de pregtire se poate diferenia i particulariza n aa fel nct s nu se produc aspecte negative. Structura i coninutul general al unei lecii GAI Durata clasic a unei lecii GAI este de 50-60 min. Succesiunea i coninutul exerciiilor se stabilesc n funcie de obiectivele i sarcinile de lucru propuse. Fie c are ca obiectiv antrenarea capacitii cardio-vasculare i respiratorii, prelucrarea special a unor lanuri i grupe musculare sau antrenarea musculaturii pe postura prin exerciii de suplee i mobilitate, lecia de GAI are urmtoarea structur: PARTEA INTRODUCTIV A LECIEI NCLZIREA Durata: 10-12 min. Sarcini:

ridicarea indicilor marilor funcii (creterea progresiv a frecvenelor cardiace (FC) adic 40-60% din FC Max i respiratorii); pregtirea musculaturii i articulaiilor pentru efort (mbuntirea circulaiei sangvine i creterea temperaturii generale i locale, realizarea unei stri optime de excitabilitate neuro-muscular care s permit o mai rapid i adecvat a contraciilor musculare la stimuli de efort etc.);

instalarea unei stri psihice favorabile efortului. Mijloace: micri de respiraie i ntindere (exerciii de respiraie i stretching); micri gimnice care angajeaz prile corporale; micri dinamice realizate prin variante de pai. PARTEA FUNDAMENTAL Durata: 30-40 min. Programul prii fundamentale este difereniat n funcie de obiectivele propuse, care

pot fi: dezvoltarea sau meninerea capacitii de efort n regim aerob (se adreseaz sistemelor cardio-vascular i respirator is e realizeaz prin edinele de dans aerobic, aerobic, spinning, step aerobic, variante de deplasri n tempo susinut: mers, alergare); dezvoltarea forei i tonifierea muscular (se realizeaz prin exerciii localizate pe grupele musculare); dezvoltarea mobilitii articulare i a elasticitii musculare (prin exerciii de tip stretching, pilates, yoga etc.); mbuntirea capacitii de coordonare i control (prin exerciii cu grad de complexitate crescut care solicit simultan i difereniat segmentele corporale); antrenarea capacitii de rezisten psihic la efort (prin toate tipurile de exerciii folosite). Mijloace: exerciii cu caracter dinamic executate pe loc i/sau din mica deplasare folosind diverse variante de mers, alergare sau pai de aerobic/dans, executate simultan cu diferite micri la nivelul trenului superior; exerciii de prelucrare selectiv a musculaturii, localizate pe zone corporale (musculaturile: trenului superior, trenului inferior i marile lanuri musculare ale corpului); exerciii speciale de prelucrare analitic executate la sol;

exerciii speciale de dezvoltare a supleii. PARTEA DE NCHEIERE REVENIREA ORGANISMULUI DIN EFORT Durata: 5-10 min. Sarcini:

revenirea indicilor marilor funciuni la valorile de repaus; inducerea relaxrii fizice i psihice; dezvoltarea capacitii de autorelaxare. Scoaterea organismului din efort este tot att de important ca i partea de nclzire.

La finalul leciei, participantul trebuie s aib o stare de bine, un sentiment de satisfacie referitor la efortul depus, dar nu trebuie s se simt epuizat. Rolul exerciiilor de ncheiere este de a declana aciunea proceselor de refacere pri intervenia odihnei active. Curba FC va fi continu scdere, fiind recomandat o valoare a acesteia apropiat de cea nregistrat la nceputul programului. Mijloace: variante de mers, pai aerobic n tempouri lente; exerciii de ntindere i relaxare; exerciii de respiraie. Calitile instructorului n programele GAI n conducerea programelor GAI, este nevoie de specialiti bine pregtii n aa fel nct practicarea acestei discipline pentru sntatea i recreere s se fac n condiii de deplin siguran (supraveghind permanent i innd cont de particularitile grupurilor cu care se lucreaz), n condiii de eficien (alegerea i urmarea cu strictee a obiectivelor n diversele programe existente ale GAI) i asigurnd desfurarea acestei activiti ntr-un mod ct mai plcut, crend o atmosfer pozitiv i motivant pentru practicani. Calitile indispensabile ale instructorului: coerena, comunicarea, observarea, capacitatea de a testa, evalua i monitoriza efortul practicanilor. Un bun instructor trebuie s rspund la urmtoarele imperative: 1. Actul pedagogic presupune aptitudinea de a transmite cunoatere. 2. S observe participanii pe toat durata edinei, s comunice cu ei, supervizeze i s corecteze. 3. S motiveze i s creeze o atitudine pozitiv. 4. S educe, s transmit i s ncurajeze.

5. S i impun amprenta personal asupra programelor pe care le conduce i organizeaz, fr a se abate de la atingerea obiectivelor propuse. 6. A se observa i a-i analiza propriul comportament, apreciindu-i critic propria metod pedagogic. 7. A fi deschis la tot ce nseamn reevaluare, perfecionare, apariia de informaii noi n domeniu. 8. A fi fair-play fa de proprii colegi i a nelege c alinierea la un sistem de lucru profesional reprezint garania exercitrii profesiei la nivel nalt.