Ministerul Educaţiei Naţionale

Universitatea “Vasile Alecsandri”din

Bacău
Departamentul de Kinetoterapie şi Terapie
Ocupaţională
Forma de Învăţământ cu Frecvenţă
Redusă
Adresa: Str. Mărăşeşti Nr.157, Bacău,
România
Tel./Fax: (+4) – 0234/517.715 web:
www.ub.ro

FACULTATEA DE ŞTIINŢE ALE MIŞCĂRII, SPORTULUI ŞI SĂNĂTĂŢII

TEORIA ŞI PRACTICA ATLETISMULUI

Note de curs pentru studii universitare de licenţă – Anul I EFS
(IFR)

AUTOR:
PROF. UNIV. DR. ABABEI CĂTĂLINA

AN UNIVERSITAR 2012 – 2013

1
2
Cuprins

OBIECTIVELE DISCIPLINEI..................................................................................................................... 5
COMPETENŢE ASIGURATE PRIN PARCURGEREA DISCIPLINEI .................................................... 5
• Capacitatea de a organiza şi conduce competiţii de atletism la nivel de şcoală, municipiu sau judeţ;. 5
FOND DE TIMP ALOCAT, FORME DE ACTIVITATE, FORME DE VERIFICARE, CREDITE ......... 5
STABILIREA NOTEI FINALE ................................................................................................................. 5
TIMP MEDIU NECESAR PENTRU ASIMILAREA FIECĂRUI MODUL .............................................. 6
INSTRUCŢIUNI PENTRU PARCURGEREA RESURSEI DE ÎNVĂŢĂMÂNT ..................................... 7
Modulul I. Contribuţia atletismului la realizarea obiectivelor educaţiei fizice............................................ 8
Scop........................................................................................................................................................... 8
Obiective operaţionale .............................................................................................................................. 8
1.1. Obiectivele generale ale educaţiei fizice şi sportului.................................................................... 8
1.2 Contribuţia atletismului la realizarea obiectivelor educaţiei fizice..................................................... 9
Test de evaluare a cunoştinţelor din modulul I ....................................................................................... 10
Modulul II Particularităţile predării atletismului în învăţământul primar.................................................. 11
Scop......................................................................................................................................................... 11
Obiective operaţionale ............................................................................................................................ 11
2.1 Conţinutul curriculum-ul şcolar de Educaţie fizică pentru învăţământul primar, la atletism ........... 11
2.2 Considerente metodice privind procesul de învăţare/consolidare şi evaluare a deprinderilor motrice
specifice atletismului, în învăţământul primar........................................................................................ 14
Test de evaluare a cunoştinţelor din modulul II...................................................................................... 16
Modulul III Bazele teoretice şi practice ale alergărilor........................................................................... 17
Scop......................................................................................................................................................... 17
Obiective operaţionale ............................................................................................................................ 17
3.1 Ciclul pasului alergător .................................................................................................................... 17
3.1.1.Perioada de sprijin.......................................................................................................................... 17
3.1.2 Faza de amortizare ......................................................................................................................... 18
3.1.3 Faza din momentul verticalei......................................................................................................... 19
3.1.4 Faza de impulsie ............................................................................................................................ 19
3.1.5 Perioada de pendulare ................................................................................................................... 21
3.1.6 Faza pasului posterior .................................................................................................................... 21
3.1.7 Faza din momentul verticalei........................................................................................................ 21
3.1.8 Faza pasului anterior ...................................................................................................................... 22
3.2 Oscilaţiile corpului............................................................................................................................ 22
3.2.1 Oscilaţiile verticale ........................................................................................................................ 22
3.2.2 Oscilaţiile laterale .......................................................................................................................... 23
3.2.3 Oscilaţiile transversale ................................................................................................................... 23
3.3 Bazele teoretice şi practice ale alergărilor de viteză ......................................................................... 25
3.3.1 Fazele alergării de viteză................................................................................................................ 25
3.3.1.1 Startul de jos şi lansarea de la start ......................................................................................... 25
3.3.1.2 Alergarea pe parcurs ................................................................................................................... 31
3.3.1.3 Sosirea......................................................................................................................................... 32
3.4 Particularităţile tehnicii alergării pe 200 m şi 400 m plat ................................................................. 32
3.5 Bazele teoretice şi practice ale alergărilor de semifond.................................................................... 33
3.5.1 Startul şi lansarea de la start........................................................................................................... 34
3.5.2 Alergarea pe parcurs ...................................................................................................................... 35
3.5.3 Sprintul final şi sosirea................................................................................................................... 37
3.6 Bazele teoretice şi practice ale alergărilor de obstacole ................................................................... 38
3.6.1 Trecerea peste obstacole mobile .................................................................................................... 38

3
 3.6.2 Trecerea gropii cu apă .................................................................................................................... 40
3.7 Bazele teoretice şi practice ale alergărilor de ştafetă......................................................................... 42
3.7.1 Transmiterea băţului de aceeaşi parte............................................................................................. 43
3.7.2 Transmiterea băţului alternativ....................................................................................................... 43
3.7.3 Transferul băţului de ştafetă ........................................................................................................... 43
3.8 Bazele teoretice şi practice ale alergărilor de garduri ....................................................................... 46
3.8.1 Tehnica alergării în proba de 110 m garduri .................................................................................. 46
3.8.2 Particularităţi tehnice ale alergării în proba 100 m garduri............................................................51
3.8.3 Particularităţi tehnice ale alergării în proba 400 m garduri............................................................53
Test de evaluare a cunoştinţelor din modulul III..................................................................................... 56
Modulul IV Bazele teoretice şi practice ale săriturilor............................................................................ 57
Scop ......................................................................................................................................................... 57
Obiective operaţionale............................................................................................................................. 57
4.1. Fazele săriturilor............................................................................................................................... 58
4.1.1. Elanul............................................................................................................................................. 58
4.1.2. Bătaia............................................................................................................................................. 59
4.1.3.Zborul ............................................................................................................................................. 62
4.1.4 Aterizarea ....................................................................................................................................... 63
4.2 Bazele teoretice şi practice ale săriturilor în lungime ....................................................................... 64
4.2.1 Fazele săriturii în lungime .............................................................................................................. 65
4.3 Bazele teoretice şi practice ale săriturilor în înălţime ....................................................................... 72
4.3.1 Săritura în înălţime cu rostogolire ventrală .................................................................................... 72
Exerciţii pentru învăţarea săriturii în înălţime cu rostogolire ventrală................................................... 77
4.3.2 Săritura în înălţime cu răsturnare dorsală....................................................................................... 78
Test de evaluare a cunoştinţelor din modulul IV..................................................................................... 84
Modulul V. Bazele teoretice şi practice ale aruncărilor .......................................................................... 85
Scop ......................................................................................................................................................... 85
Obiective operaţionale............................................................................................................................. 85
5.1 Fazele aruncărilor .............................................................................................................................. 85
5.2 Factorii care determină lungimea aruncărilor.................................................................................... 88
5.3 Bazele teoretice şi practice ale aruncării greutăţii.............................................................................89
5.3.1 Tehnica aruncării greutăţii prin săltare-alunecare (Procedeul O’Brien) ........................................ 90
5.3.2 Tehnica aruncării greutăţii prin procedeul cu piruetă..................................................................... 96
5.4 Bazele teoretice şi practice ale aruncării suliţei .............................................................................. 100
5.4.1 Tehnica probei .............................................................................................................................. 100
5.4.2 Fazele aruncării ............................................................................................................................ 100
Bibliografie............................................................................................................................................ 109

4
OBIECTIVELE DISCIPLINEI

După ce vor studia această disciplină, cursanţii vor putea să:

• Realizeze o instruire practico-metodice individuală în scopul perfecţionării posibilităţilor de

explicare, demonstrare practică a tehnicii probelor, a exerciţiilor fundamentale şi complementare
necesare în practicarea atletismului;
• Să deţină o capacitate de observare şi corectare a greşelilor de execuţie;

COMPETENŢE ASIGURATE PRIN PARCURGEREA DISCIPLINEI

• Capacitatea de aplicare a exerciţiilor corespunzătoare pentru corectarea greşelilor de execuţie;

• Capacitatea de a organiza şi conduce competiţii de atletism la nivel de şcoală, municipiu sau judeţ;
• Capacitatea de a selecţiona exerciţiile în vederea iniţierii elevilor în practicarea probelor atletice

FOND DE TIMP ALOCAT, FORME DE ACTIVITATE, FORME DE VERIFICARE,

CREDITE
Forma de activitate Număr ore semestru Număr credite
Lucrări practice 28 1
Studiu individual 97 2
Verificare finală pentru Examen Validare total credite: 5
programele de studii EFS

STABILIREA NOTEI FINALE

Forma de verificare (Examen, Colocviu, Verificare pe Examen/Colocviu

parcurs)
Modalitatea de susţinere (Scris şi Oral, Oral, Test grilă, Scris/Test grilă Puncte sau procentaj
etc.)
Răspunsuri la examen (scris/test grilă) 5 (50%)
NOTAR

Evaluarea pe parcurs a activităţii la lucrări practice 5 (50 %)

E

5
 TOTAL PUNCTE SAU PROCENTE 10 (100%)

TIMP MEDIU NECESAR PENTRU ASIMILAREA FIECĂRUI MODUL

Nr. Timp mediu necesar

Denumire modul
Crt. SI L.P. Total
1 2 -
1.Contribuţia atletismului la realizarea 2
obiectivelor educaţiei fizice

2 2.Particularităţile predării atletismului în 5 -

învăţământul primar
5
3 3.Bazele teoretice şi practice ale alergărilor: 35 12 47
3.1 Bazele teoretice şi practice ale alergărilor de
viteză
3.2 Bazele teoretice şi practice ale alergărilor de
semifond
3.3 Bazele teoretice şi practice ale alergărilor de
obstacole
3.4 Bazele teoretice şi practice ale alergărilor de
ştafetă
3.5 Bazele teoretice şi practice ale alergărilor de
garduri

4 4. Bazele teoretice şi practice ale săriturilor 25 8 33

4.1 Bazele teoretice şi practice ale săriturilor în
lungime
4.2 Bazele teoretice şi practice ale săriturilor în
înălţime

5 5.Bazele teoretice şi practice aruncărilor 30 8 38

5.1 Bazele teoretice şi practice ale aruncării
greutăţii
5.2 Bazele teoretice şi practice ale aruncării mingii
de oină
5.3 Bazele teoretice şi practice ale aruncării suliţei

Timp total necesar 97 28 125

6
INSTRUCŢIUNI PENTRU PARCURGEREA RESURSEI DE ÎNVĂŢĂMÂNT

Cursul „Teoria şi practica atletismului”, reprezintă o sintetizare a materialelor prezente la îndemâna

celor care doresc să aprofundeze această disciplină. S-a urmărit respectarea temelor cuprinse în fişa
disciplinei, teme care vin în sprijinul formării viitorilor specialişti.
Conţinutul este structurat în module, în cadrul fiecărui modul regăsindu-se una sau mai multe unităţi de
studiu, în aşa fel încât să eşaloneze şi să faciliteze parcurgerea materialului şi însuşirea sa.
Pentru parcurgerea resursei de învăţământ se recomandă următoarea succesiune :
1. Citirea, cu atenţie, a fiecărei unităţi de studiu şi, consultarea recomandărilor bibliografice în
legătură cu aceasta;
2. Rezolvarea temelor de autoevaluare;
3. Participarea la lecţiile de lucrări practice.

7
 Modulul I. Contribuţia atletismului la realizarea obiectivelor educaţiei fizice

Scop

Educaţia fizică şi sportul sunt componente ale educaţiei globale, deoarece, prin conţinutul lor,
influenţează sănătatea, creşterea şi dezvoltarea corpului, dezvoltă motricitatea, procesele şi fenomenele
psihice şi favorizează socializarea. În acest context, scopul educaţiei fizice şi sportului este de natură
biologică, motrică, psihologică şi socială, ceea ce corespunde conceptului de dezvoltare echilibrată şi
integrată a personalităţii.

Obiective operaţionale

După ce va studia această unitate de curs, studenţii vor putea să:

¾ Înţeleagă rolul exerciţiilor cu caracter atletic în dezvoltarea somatică a elevilor;
¾ Înţeleagă eficienţa exerciţiilor specifice atletismului în dezvoltarea psihomotrică a elevilor.

1.1. Obiectivele generale ale educaţiei fizice şi sportului

Legea educaţiei fizice şi sportului precizează faptul că „educaţia fizică şi sportul sunt activităţi deinteres
naţional sprijinite de stat”. În consecinţă, în învăţământul preuniversitar educaţia fizică şi sportul
figurează atât ca activităţi curriculare cât şi ca activităţi extracurriculare.
Educaţia fizică este o formă de educaţie prin fizic care foloseşte mişcarea pentru dezvoltare
corporală, comunicare, formare de deprinderi motrice şi atitudini favorabile utilizării exerciţiilor fizice pe
tot parcursul vieţii.
Sportul este parte a culturii fiind înţeles, încă de la începuturile sale, ca mijloc ideal pentru
sănătate, de formare a corpului şi caracterului, trăsătura sa principală fiind întrecerea care stimulează
dorinţa de afirmare şi implicit obţinerea unor performanţe.
Sportul este elementul valorizator în simbioza sa cu educaţia fizică, ambele activităţi devenind
permanente pe întreaga perioadă de educare a tinerei generaţii.
Educaţia fizică şi sportul dispun de sisteme de mijloace de acţionare: exerciţii fizice, metode şi
procedee metodice specifice, tehnologii şi forme de organizare diferenţiate în funcţie de obiectivele
generale.
Obiectivele generale ale educaţiei fizice şi sportului (Firea,E., 1984) sunt următoarele:
1. menţinerea unei stări optime de sănătate;
2. favorizarea proceselor de creştere şi dezvoltare fizică armonioasă;

8
 3. dezvoltarea capacităţii de mişcare prin formarea deprinderilor motrice şi prin optimizarea
calităţilor motrice (fitness);
4. dezvoltarea echilibrată a laţurilor personalităţii (cognitivă, afectivă şi volitiva);
5. formarea obişnuinţei de practicare sistematică a exerciţiilor fizice;
6. formarea capacităţii de integrare şi acţionare în echipă;
7. însuşirea noţiunilor de bază proprii domeniului educaţiei fizice şi sportului.

1.2 Contribuţia atletismului la realizarea obiectivelor educaţiei fizice

Atletismul ca sport are cele mai multe influenţe asupra organismului. El se caracterizează printr-o
mare varietate de exerciţii, în principal, naturale, atractive şi accesibile. Se poate practica la o vârstă
fragedă şi nu presupune condiţii materiale deosebite. Este prevăzut în programa şcolară de la clasa I până
la clasa a XII-a. Alergările, săriturile, aruncările sunt mişcări naturale, folosite şi în celelalte
ramuri/disciplinei sportive, dar şi probe atletice de sine stătătoare. Exerciţiile şi probele din atletism,
prevăzute de programa şcolară şi folosite în lecţia de educaţie fizică contribuie la:
o creşterea capacităţii de efort;
o călirea organismului şi întărirea stării de sănătate;
o dezvoltarea armonioasă a organismului;
o formarea unui larg bagaj de deprinderi motrice specifice;
o dezvoltarea aptitudinilor psihomotrice;
o dezvoltarea calităţilor morale şi de voinţă, a trăsăturilor pozitive de caracter;
o formarea capacităţii de practicare independentă a exerciţiilor fizice;
o însuşirea unui bagaj larg de cunoştinţe teoretice şi practice necesare practicării atletismului în
timpul liber.
Datorită influenţelor multiple, pe care atletismul le exercită asupra dezvoltării personalităţii
umane, cât şi datorită faptului că el poate fi desfăşurat şi în condiţii mai puţin pretenţioase (un teren de
sport, ce include o pistă de alergare, un sector de sărituri şi un sector de aruncări), este programat pe
parcursul întregului anului şcolar (toamna, iarna, primăvara), cu un număr destul de mare de lecţii, pe
unităţi de învăţare.
Din consultarea programelor şcolare, în ceea ce priveşte disciplina atletism, reies următoarele
aspecte:
) atletismul face parte din conţinuturile obligatorii pentru fiecare an de studiu în parte;
) exerciţiile specifice atletismului şi probele atletice însuşite în învăţământul primar sunt folosite
ca mijloace pentru perfecţionarea unor probe din învăţământul gimnazial şi liceal;
) exerciţiile şi probele atletice sunt folosite pentru dezvoltarea capacităţii de efort şi pentru
dezvoltarea aptitudinilor psihomotrice;

9
 ) învăţarea, consolidarea, perfecţionarea şi evaluarea probelor se realizează tip concentric;
) pentru diversificarea activităţii sunt prevăzute probe atletice opţionale;

Test de evaluare a cunoştinţelor din modulul I

Menţionaţi minimum 5 obiective specifice educaţiei fizice care se pot realiza prin intermediul
exerciţiilor din atletism

Care sunt principalele aspecte prevăzute de curricula şcolară referitoare la predarea atletismului în
şcoală?

10
Modulul II Particularităţile predării atletismului în învăţământul primar

Scop

Scopul prezentului modul îl reprezintă reflectarea principalelor aspecte legate de concepţia care a
condus la realizarea reformei sistemului de învăţământ românesc, în paralel cu prezentarea cerinţelor
privind finalităţile referitoare la dezvoltarea capacităţilor psiho-motrice ale elevilor în urma predării
exerciţiilor de atletism, în lecţiile de educaţie fizică din învăţământul primar.

Obiective operaţionale

După ce vor studia această unitate de curs, studenţii vor putea să:
¾ Cunoască exerciţiile din atletism care se predau la clasele I-IV ;
¾ Selecteze, să sistematizeze şi să aplice exerciţiile de învăţare a probelor atletice prevăzute
de curriculum-ul şcolar de Educaţie fizică, conform particularităţilor de vârstă.

2.1 Conţinutul curriculum-ul şcolar de Educaţie fizică pentru învăţământul primar, la atletism

Curriculum-ul şcolar de Educaţie fizică pentru învăţământul primar reflectă concepţia care stă la
baza reformei sistemului românesc de învăţământ, urmărind realizarea finalităţilor prezentate în Legea
Învăţământului, referitoare la dezvoltarea complexă a personalităţii copiilor. Prin obiectivele specifice
stabilite, sunt urmărite cu precădere: întărirea stării de sănătate a copiilor, dezvoltarea fizică armonioasă a
acestora, dezvoltarea capacităţilor psiho-motrice şi educarea unor trăsături de comportament favorabile
activităţilor desfăşurate în grupuri stabile sau constituite spontan.
De asemenea, prin educaţie fizică se realizează echilibrarea solicitărilor de natură intelectuală cu
cele psiho-motrice şi ludice, aspect deosebit de important pentru organizarea activităţilor didactice cu
elevii cu vârste cuprinse între 6/7-10/11 ani.
Obiectivele de referinţă orientează spre rezultatele aşteptate ale învăţării la sfârşitul clasei a III-
a, respectiv, a IV-a, în timp ce sugestiile de activităţi de învăţare oferă cadrului didactic posibile soluţii
pentru abordarea acestora.
Conţinuturile învăţării, prezentate şi ele pentru fiecare clasă în parte, sunt acoperitoare pentru
realizarea tuturor obiectivelor programei, solicitând cadrului didactic să le selecteze pe acelea care pot fi
utilizate în condiţiile concrete în care îşi desfăşoară activitatea. Aceste conţinuturi oferă posibilitatea de a
proiecta trasee individuale de instruire, concordante cu opţiunile şi cu posibilităţile elevilor.
Activităţile de învăţare pot fi înlocuite, completate sau diversificate, potrivit condiţiilor concrete,
experienţei cadrului didactic şi potenţialului elevilor.

11
 Standardele curriculare de performanţă, prezentate în încheierea documentului, oferă reperele
necesare pentru construirea descriptorilor de performanţă în vederea evaluării rezultatelor învăţării la
finele învăţământului primar.
Pentru o vizualizare mai facilă a prevederilor programei şcolare la atletism, pentru clasele I-IV,
am selectat şi redat sub formă de tabel (Tabel nr.1) acele cerinţe care urmăresc dezvoltarea calităţilor şi
deprinderilor motrice de bază, utilitar aplicative şi sportive elementare specifice atletismului.

Tabel nr.1 Prevederile programei şcolare, la atletism, pentru învăţământul primar, clase I – IV
Clasa I Clasa II Clasa III Clasa IV
3. Calitati motrice de 3. Calitati motrice de 3. Calităţi motrice de bază Calităţi motrice de bază
baza baza • Exerciţii pentru • Exerciţii pentru
Viteza (viteza de Viteza (viteza de dezvoltarea vitezei: dezvoltarea vitezei:
reactie la stimuli reactie la stimuli - de reacţie la stimuli - de reacţie la
vizuali, auditivi si vizuali, auditivi si vizuali, auditivi şi stimuli vizuali,
tactili, viteza de tactili, viteza de tactili, auditivi şi tactili,
executie în actiuni executie în actiuni - de execuţie în acţiuni - de execuţie în
motrice singulare, motrice singulare, motrice variate, acţiuni motrice
viteza de deplasare pe viteza de deplasare pe - de deplasare pe variate,
directie rectilinie). directie rectilinie). distanţe şi direcţii - de deplasare pe
Îndemânarea Îndemânarea variate. distanţe şi direcţii
(coordonarea actiunilor (coordonarea actiunilor • Exerciţii pentru variate.
motrice realizate motrice realizate dezvoltarea îndemânării: • Exerciţii pentru
individual). individual). - coordonarea dezvoltarea
Forta (forta dinamica Forta (forta dinamica segmentelor corpului îndemânării:
segmentara) segmentara). în acţiuni cu - coordonarea
Rezistenta (rezistenta Rezistenta (rezistenta complexitate segmentelor
generala la eforturi generala la eforturi crescândă, corpului în acţiuni
aerobe). aerobe). - coordonarea cu complexitate
Mobilitate si Mobilitate si acţiunilor în relaţie crescândă,
stabilitate articulara. stabilitate articulara. cu un partener, - coordonarea
4. Deprinderi motrice 4. Deprinderi motrice - manevrări de obiecte. acţiunilor în relaţie
de baza de baza • Exerciţii pentru cu un partener,
Mers si variante de Mers si variante de dezvoltarea forţei: - manevrări de
mers (pe vârfuri, pe mers (mers pe vârfuri, - dinamice obiecte.
calcâie, ghemuit). pe calcâie, mers segmentare, cu • Exerciţii pentru
Alergare si variante ghemuit). învingerea greutăţii dezvoltarea forţei:
de alergare (alergare Alergare si variante propriului corp; - dinamice
serpuita, cu ocolire de de alergare (alergare - *explozive. segmentare, cu
obstacole, peste serpuita, cu ocolire de • Exerciţii pentru învingerea greutăţii
obstacole). obstacole, peste dezvoltarea rezistenţei: propriului corp;
Saritura (saritura pe obstacole). - la eforturi aerobe, cu - *explozive.
loc si cu deplasare, cu Saritura (sarituri pe creşterea progresivă • Exerciţii pentru
desprindere de pe loc si cu deplasare, cu a duratei< dezvoltarea rezistenţei:
ambele picioare). desprindere de ambele - *musculare locale. - la eforturi aerobe,
Aruncare si prindere picioare, saritura la • Exerciţii pentru cu creşterea
de pe loc (aruncari coarda). dezvoltarea mobilităţii şi progresivă a
lansate, azvârlite, la Aruncare si prindere stabilităţii articulare: duratei<
tinta, la partener, la de pe loc (aruncari - mobilitatea - *musculare locale.
distanta; prinderi cu lansate, azvârlite la articulaţiilor coloanei • Exerciţii pentru
doua mâini). tinta, la partener, la vertebrale şi a dezvoltarea mobilităţii
5. Deprinderi motrice distanta, articulaţiilor coxo- şi stabilităţii articulare:
utilitar-aplicative autoaruncari si prinderi femurale, - mobilitatea
Echilibrul în sus, în podea, la - stabilitatea articulaţiilor
(mentinerea pozitiilor perete; prinderi cu doua articulaţiilor coloanei vertebrale
stând pe vârfuri, pe un mâini). umărului, cotului, şi a articulaţiilor
genunchi, într-un picior 5. Deprinderi motrice genunchiului şi coxo-femurale,

12
pe sol si pe suprafete
înguste si înaltate).
Catarare (catarare pe
scara fixa, prin pasire si
apucari succesive).
Escaladare
(escaladare cu apucare,
sprijin si pasire pe/peste
obstacol).
Tractiune-împingere
(deplasarea propriului
corp, prin împingeri
realizate cu bratele si cu
picioarele).
Târâre (pe palme si pe
genunchi, pe antebrate
si genunchi).
Transport de greutati
(transport de obiecte
usoare, apucate cu
una/ambele mâini,
individual si în
perechi).
Stafete si parcursuri
aplicative.
6. Deprinderi motrice
sportive elementare
specifice atletismului
(alergarea de rezistenta,
alergarea de viteza cu
start din picioare,
aruncarea mingii de
oina de pe loc, la
distanta);
7. Informatii sportive
utilitar-aplicative
Echilibrul (deplasari
în echilibru pe suprafete
înguste si înaltate).
Târâre (târâre pe
palme si pe genunchi,
pe antebrate si pe
genunchi, târâre joasa).
Catarare (catarare pe
scara fixa si pe banca
înclinata).
Escaladare
(escaladare cu apucare,
sprijin si pasire peste
obstacol).
Tractiune-împingere
(deplasarea unui obiect
sau partener,
tractare si împingere cu
bratele,
realizata individual si în
perechi).
Transport de greutati
(transport de obiecte
usoare, apucate cu
ambele mâini, sprijinite
la piept, pe umar,
individual si
perechi).
Stafete si parcursuri
aplicative.
6. Deprinderi motrice
sportive elementare
specifice atletismului
(alergarea de rezistenta,
alergarea de viteza cu
start din picioare;
exercitii pregatitoare
pentru saritura
lungime cu
aruncarea mingii de
oina de pe loc, la
distanta).
7. Informatii sportive
gleznei.4.
Deprinderi
motrice de bază
• Mers şi variante de mers
(mers cu pas fandat, mers
cu pas adăugat, *mers cu
diferite poziţii ale
braţelor).
• Alergare şi variante de
alergare (alergare cu
picioarele întinse înainte,
*alergare cu paşi
încrucişaţi, alergare cu
schimbare de direcţie).
• Săritură (săritură cu
desprindere de pe unul şi
de pe ambele picioare,
prin săritură cu trecere peste
obstacole joase).
• Aruncare şi prindere
(aruncări prin diferite
procedee la ţintă fixă şi la
distanţă, de pe loc;
prinderea cu două mâini).
5. Deprinderi motrice utilitar-
aplicative
• Echilibrul (deplasări în
în diferite variante, pe
suprafeţe înguste şi
înălţate progresiv, cu
întoarcere de 90°, *180°).
• Târâre (târâre joasă cu
5. Deprinderi
braţ şi picior opus,
utilitar-aplicative
*târâre pe o latură).
• Căţărare-coborâre
(căţărare-coborâre pe
banca de gimnastică
înclinată; căţărare,
în
deplasare laterală şi
elan;
coborâre la scara fixă).
• Escaladare (escaladare cu
apucare şi sprijin pe
şezută, *escaladare prin
încălecare laterală).
• Tracţiune-împingere
(tracţiune-împingere
simultană şi alternativă
cu braţele din culcat pe
banca de gimnastică).
• Transport de obiecte şi de
aparate uşoare, individual
şi în perechi.
6. Deprinderi sportive
elementare
• Specifice atletismului
(alergarea de rezistenţă –
pasul alergător de
semifond, startul din
picioare; alergarea de
viteză – pasul alergător
de accelerare, pasul
alergător lansat de viteză,
- stabilitatea
articulaţiilor
umărului, cotului,
genunchiului şi
gleznei.4.
Deprinderi
motrice de bază
• Mers şi variante de
mers (mers cu pas
fandat, mers cu pas
adăugat, *mers cu
diferite poziţii ale
braţelor).
• Alergare şi variante de
alergare (alergare cu
picioarele întinse
înainte, *alergare cu
paşi încrucişaţi,
alergare cu schimbare
de direcţie).
• Săritură (săritură cu
desprindere de pe unul
şi de pe ambele
picioare, săritură cu
trecere peste obstacole
joase).
• Aruncare şi prindere
(aruncări prin diferite
procedee la ţintă fixă şi
la distanţă, de pe loc;
prinderea cu două
mâini).
motrice
• Echilibrul (deplasări în
diferite variante, pe
suprafeţe înguste şi
înălţate progresiv, cu
întoarcere de 90°,
*180°).
• Târâre (târâre joasă cu
braţ şi picior opus,
*târâre pe o latură).
• Căţărare-coborâre
(căţărare-coborâre pe
banca de gimnastică
înclinată; căţărare,
deplasare laterală şi
coborâre la scara fixă).
• Escaladare (escaladare
cu apucare şi sprijin pe
şezută, *escaladare
prin încălecare
laterală).
• Tracţiune-împingere
(tracţiune-împingere
simultană şi alternativă
cu braţele din culcat pe
banca de gimnastică).
• Transport de obiecte şi
de aparate uşoare,
individual şi în perechi.
13
 startul din picioare; 6. Deprinderi sportive
săritura în lungime cu elementare specifice
elan – şcoala săriturii, atletismului
fazele săriturii; *săritura Alergări:
în înălţime cu păşire; -alergare de durată în tempo
aruncarea mingii de oină moderat cu start din picioare
de pe loc, la distanţă – - alergare de viteză cu start de
exerciţii introductive şi jos;
fundamentale pentru Sărituri:
învăţarea tehnicii de -săritura în lungime cu elan
aruncare). procedeul ghemuit
7. Noţiuni de regulament - săritură în înălţime cu
sportiv păşire;
Aruncări:
-aruncarea mingii de oină de
pe loc la distanţă.

2.2 Considerente metodice privind procesul de învăţare/consolidare şi evaluare a deprinderilor

motrice specifice atletismului, în învăţământul primar

În procesul de învăţare, consolidare şi evaluare a deprinderilor motrice specifice atletismului apar

câteva aspecte pe care considerăm necesar să le precizăm, respectiv:
- alergarea de viteză, se programează pe două cicluri tematice, primul de 8-10 lecţii, la începutul
semestrului I, care se termină cu evaluare, al doilea, de 4-6 lecţii, la sfârşitul semestrului II, abordează
alergarea de viteză ca probă atletică sub formă de întrecere;
- aruncarea mingii de oină de pe loc la distanţă se programează sub formă de două cicluri
tematice. Prima unitate de învăţare este de tip principal, care se întinde pe 8-10 lecţii şi se încheie cu
evaluare, se programează în semestrul I, de preferinţă pe durata lunii octombrie. A doua unitate de
învăţare, de tip secundar, se întinde pe un număr de 4-6 lecţii, în care este abordată aruncarea globală sub
formă de întrecere;
- alergarea de durată este, de asemenea, abordată pe două cicluri tematice. Primul ciclu tematic
are la bază unitatea de învăţare principală destinată: iniţierii în tehnica pasului lansat de semifond, a
startului de sus, formării unui ritm optim de alergare şi însuşirii ritmului respirator. Această unitate se
întinde pe 6-8 lecţii, se planifică în a doua jumătate a lunii octombrie şi precede unitatea destinată
dezvoltării aptitudinii psihomotrice de rezistenţă. Al doilea ciclu tematic concretizat într-o unitate de
învăţare de tip secundar, formată din 5-7 lecţii, urmează unităţii destinată dezvoltării aptitudinii
psihomotrice de rezistenţă şi se încheie cu probă de evaluare.
- săritura în lungime cu elan se abordează într-o unitate de învăţare cu un număr de 4-5 lecţii, în
semestrul II spre sfârşit.
Proba de control, alergarea de viteză pe 25 m se desfăşoară sub formă de întrecere pe grupe de 2,
3, 4, 5 elevi, separat fete separat băieţi. Calificativele se acordă astfel:
- ţinând cont de participarea la evaluare sub formă de întrecere şi primesc calificative: suficient,
pentru participarea la mai multe întreceri repetate, bine, pentru participarea la mai multe întreceri repetate

14
şi câştigarea unui loc întâi, foarte bine, pentru participarea la mai multe întreceri repetate şi câştigarea a
cel puţin două dintre ele;
- ţinând cont de descriptorii de performanţă fixaţi de cadru didactic/învăţător.
Proba de control, alergarea de durată se desfăşoară sub formă de întrecere pe grupe de 6-8 elevi,
şi cea de navetă câte 2, separat fete, separat băieţi. Calificativele se acordă ţinând cont de discriptorii de
performanţă prevăzuţi în Sistemul Naţional de Evaluare şi cei fixaţi de cadru didactic/învăţător.
În ciclu primar se va pune accentul pe învăţarea corectă a exerciţiilor din şcoală atletismului
împărţite în mod convenţional în: şcoala alergării, a sărituri, a aruncării, dar şi pe dezvoltarea unor calităţi
motrice de bază şi deprinderi sportive elementare.
Exerciţiile de mers au ca scop corectarea şi perfecţionarea mersului obişnuit pe care elevii îl
cunosc pe cale naturală, care cu timpul vor fi utilizate în decursul lecţiilor de educaţie fizică cu rol de
pregătire a musculaturii şi articulaţiilor pentru efort, dar şi în dezvoltarea coordonării segmentelor
corpului.
Exerciţiile din şcoala alergării au ca scop corectarea şi perfecţionarea pasului de alergare, însuşit
natural în principal pe seama îmbunătăţirii coordonării neuro-musculare tipice şi a întăririi musculare şi
articulare, urmărindu-se în acelaşi timp educarea relaxării, formarea simţului accelerării, a simţului
tempoului şi perceperea concretă a vitezei de deplasare, dezvoltarea simţului ritmului.
Exerciţiile din şcoala aruncării au ca scop învăţarea şi perfecţionarea mişcărilor tipice aruncărilor
atletice de tip azvârlire, împingere, lansare, formarea unor deprinderi generale de aruncare cum ar fi
angrenarea în efort într-o succesiune precisă a segmentelor şi grupelor musculare. Concomitent cu acestea
se vor însuşi mişcările de ridicare, translare, de rotare a axelor bazinului şi umerilor spre direcţia de
aruncare, depăşirea obiectului în faza premergătoare aruncării propriu-zise, blocarea deplasării trenului
inferior.
In ceea ce priveşte dezvoltarea calităţilor motrice de bază se va pune accent pe îmbunătăţirea
vitezei, sub toate formele sale avându-se în vedere caracterul ei înnăscut, profesorul având ca sarcină
prioritară corectarea greşelilor şi eliminarea contracţiilor inutile. Ca mijloace se vor utiliza cu precădere
startul de sus şi stimulii vizuali şi auditivi, accelerări pe distanţe scurte în linie dreaptă, pasul lansat de
viteză pe distanţe tot mai lungi odată cu creşterea în vârstă, sărituri diferite şi aruncări azvârlite
urmărindu-se creşterea vitezei de execuţie.
Pentru dezvoltarea forţei în special a celei generale şi segmentare se vor utiliza cu precădere
exerciţii de învingere a propriei greutăţi şi cu obiecte ajutătoare uşoare cum ar fi: flotări, tracţiuni,
genuflexiuni, purtări, ridicări şi aruncări de obiecte diferite etc. Spre sfârşitul ciclului primar aceste
exerciţii pot fi finalizate cu desprinderi de pe sol, de pe aparate în scopul dezvoltării forţei explozive.
Îndemânarea este o calitate fizică asupra căreia profesorul de educaţie fizică îşi va orienta atenţia în
mod deosebit la această vârstă, avându-se în vedere caracterul ei formativ, indispensabilă execuţiile tot

15
mai complicate a exerciţiilor ulterioare atât din atletism cât şi din alte ramuri sportive. Ca mijloace se pot
utiliza: alergări printre jaloane, peste obstacole joase, ştafete cu diferite sarcini, aruncări şi prinderi de
diferite obiecte etc.
Sarcina principală în ceea ce priveşte dezvoltarea rezistenţei aerobe constă în parcurgerea unor
distanţe tot mai lungi, în tempo moderat, începând cu 200-400 m în clasa a-I-a şi a-II-a şi ajungând la
600-800 m în clasa a-I-a şi a-II-a. Rezistenţa musculară se va stimula prin creşterea treptată a numărului
de repetări, a unor exerciţii care cuprind mişcări de flexie şi extensie a segmentelor corpului.

Test de evaluare a cunoştinţelor din modulul II

Care sunt cerinţele programei şcolare pentru atletism la clasa I ?

Care sunt cerinţele programei şcolare pentru atletism la clasa a –II-a?

Care sunt cerinţele programei şcolare pentru atletism la clasa a –III-a?

Care sunt cerinţele programei şcolare pentru atletism la clasa a –IV-a?

16
 Modulul III Bazele teoretice şi practice ale alergărilor
Scop

Prezentarea din punct de vedere teoretic şi metodic a probelor de alergări pe plat şi garduri.

Obiective operaţionale

După ce va studia această unitate de curs, studenţii vor putea să:

¾ Înţeleagă importanţa fazelor pasului alergător şi tehnica acestuia în funcţie de distanţa de
concurs şi de suprafaţa de contact ;
¾ Aplice în lecţile de educaţie fizică exerciţiile de învăţare/consolidare/perfecţionare a
tehnicii pasului alergător în funcţie de particularităţile de vîrstă ale copiilor

Alergarea este o modalitate de deplasare naturală a omului, în care distingem o succesiune ciclică
de paşi de alergare, folosiţi pentru creşterea vitezei de deplasare. Alergarea ca probă atletică se bazează pe
mişcarea naturală de alergare, perfecţionată în scopul obţinerii unui randament optim de practicare.
Din punct de vedere biomecanic, alergarea este o mişcare ciclică, în care deplasarea corpului este
asigurată de impulsia alternativă a membrelor inferioare. Spre deosebire de mers, în alergare distingem
faza de zbor, care înlocuieşte sprijinul dublu din timpul mersului. Unitatea ciclică de bază în alergare este
pasul alergător simplu, care cuprinde un sprijin unilateral, urmat de un zbor şi o aterizare pe piciorul opus.
Ciclul complet al unităţii de mişcare în alergare este pasul alergător dublu, constituit din doi paşi simpli
consecutivi.

3.1 Ciclul pasului alergător

Mişcările executate de către un singur picior, cuprinse între două atitudini identice din cadrul
pasului alergător dublu, conţin două perioade distincte: de sprijin şi de pendulare.

3.1.1.Perioada de sprijin

În perioada de sprijin, alergătorul se găseşte în contact cu solul, alternativ, când pe un picior, când
pe celălalt (fig.nr1.). Ea este de cea mai mare importanţă pentru alergător, deoarece conţine în structura sa
sursa motoare a acţiunii de deplasare.
Perioada de sprijin cuprinde trei faze:
• de amortizare;
• momentul verticalei;
• de impulsie

17
 Fig. nr.1. Perioada de sprijin (Alexandrescu,
D., 1977)
3.1.2 Faza de amortizare

Se produce în momentul în care piciorul ia contactul

cu solul, după faza de zbor (fig.1.a). La începutul
acestei faze, proiecţia normală a C.G.C. va cădea
înapoia locului de contact. Din această cauză,
direcţia forţei determinantă de apăsarea pe sol a
piciorului de sprijin este orientată înainte şi în jos.
Această forţă oblică de apăsare pe sol (F) se
descompune, conform reguliiparalelogramului, în:
• forţă normală (Fn), perpendiculară pe sol,
determinată de greutatea atletului;
• forţă tangenţială (Ft), paralelă cu solul şi orientată în direcţia alergării.
Forţei de apăsare pe sol a piciorului de sprijin (F), îi corespunde o forţă de reacţie a reazemului (R), egală
şi de sens contrar cu forţa de apăsare. Această forţă (R), cu punctul de aplicare în C.G.C., se descompune
la rândul ei, în:
• forţă de reacţie normală (Rn), având o direcţie verticală şi orientare de jos în sus;
• forţă de reacţie tangenţială (Rt), paralelă cu solul, dar orientată spre înapoi.
Deoarece (R) rezultanta reacţiei reazemului este orientată spre înapoi, oblic şi în sus, faza de
amortizare are o acţiune de frânare asupra vitezei de înaintare. Valoarea acţiunii de frânare va fi
determinată de lungimea segmentului forţei de reacţie tangenţială (Rt). Frânarea va fi cu atât mai
accentuată, cu cât contactul cu solul se va face la o distanţă mai mare faţă de verticala proiecţiei C.G.C.
Dobândirea unei tehnici raţionale de alergare are ca scop diminuarea oblicităţii contactului cu solul, prin
aşezarea - labei piciorului de sprijin cât mai aproape de verticala genunchiului, printr-o acţiune de agăţare,
dinspre înainte, spre înapoi.
Impactul determinat de contactul labei piciorului cu solul, după faza de zbor, este amortizat în
mod suplu de articulaţiile gleznei, genunchiului şi şoldului, care preiau elastic efectul şocului de aterizare.
Contactul labei piciorului cu solul se face de la planta piciorului până spre călcâi, în funcţie de viteza
alergării, distanţa acesteia şi randamentul energetic optim.
În probele mai rapide (100 m, 200 m şi 400 m), contactul cu solul se face înalt, pe planta
exterioară a labei piciorului. De la 800 m până la maraton, contactul se face pe plat, adică cu partea
externă a boltei piciorului, între oasele metatarsiene şi călcâi. Alţi autori admit că, în probele mai lungi de
1500 m, contactul cu solul se poate lua şi cu călcâiul, motivând că acesta este mai stabil şi, la eforturi de

18
impulsie egale, pasul tinde să fie mai lung decât la cel cu aterizarea pe pingea sau pe plat. Toţi specialiştii
admit că efectuarea contactului iniţial cu solul se derulează spre partea dinapoi a labei piciorului, pe
măsura scăderii vitezei şi creşterii, implicite, a distanţei de alergare. Considerăm că aterizarea cea mai
eficientă este pe pingea, deoarece în mecanismul suplu al amortizării se foloseşte articulaţia gleznei.
Contactul cu solul, mai întâi pe călcâi, este mai dur, deoarece scoate din uz această articulaţie.

3.1.3 Faza din momentul verticalei

În timpul fazei de amortizare (fig.1.b), corpul alergătorului pivotează în jurul punctului de sprijin,
ajungând treptat cu proiecţia verticală a centrului de greutate pe suprafaţa acestuia, definind momentul
verticalei.
În această fază, piciorul de sprijin atinge cea mai mare flexie din genunchi, iar centrul de greutate
al corpului coboară pe un arc de cerc, la cel mai de jos nivel din tot ciclul pasului alergător.
Presiunea exercitată de corp asupra reazemului este perpendiculară pe sol, iar reacţia reazemului este
orientată de jos în sus, având o valoare egală cu greutatea corpului.

3.1.4 Faza de impulsie

Această fază începe din momentul depăşirii verticalei şi se termină când vârful labei piciorului se
desprinde de sol (fig.1.c). Partea caracteristică din această fază o constituie acţiunea de împingere oblică
spre înapoi exercitată asupra reazemului, cu o rezultantă orientată, de data aceasta, în sus şi înainte.
Oblicitatea acestei acţiuni este cu atât mai mare, cu cât creşte distanţa dintre punctul de sprijin al
piciorului pe sol şi proiecţia centrului de greutate pe acesta.
Forţa oblică (F) de apăsare asupra solului se descompune, la rândul său, în două componente:
• forţă normală, perpendiculară pe sol (Fn), echivalentă cu greutatea corpului alergătorului;
• forţă tangenţială, paralelă cu solul şi orientată spre înapoia direcţiei de alergare (Ft).
Forţa de reacţie a reazemului (R), corespunzătoare forţei de acţiune asupra solului (F), se descompune şi
ea în:
• forţă de reacţie normală (Rn), perpendiculară pe sol şi orientată de jos în sus;
• forţă de reacţie tangenţială (Rt), paralelă cu solul şi orientată în acelaşi sens cu alergarea.
Din această analiză biomecanică reiese clar că faza de impulsie este singura fază motoare din ciclul
pasului alergător , care contribuie efectiv la determinarea (începerea, menţinerea sau mărirea) vitezei de
alergare. De asemenea, tot din aceast demers de analiză a forţelor care acţionează în faza de impulsie,
putem deduce modalităţile de creştere ale vitezei de înaintare a alergătorului, ce se pot realiza prin două
căi:

19
 • prin micşorarea unghiului de impulsie, a cărui valoare normală oscilează în jurul a 55° (vezi
lansarea de la start);
• prin creşterea forţei de impulsie, determinată de creşterea forţei musculare.
Prima variantă are posibilităţi limitate de aplicare, din acest motiv specialiştii probelor de alergări îşi
îndreaptă atenţia spre cea de-a doua variantă, ce preconizează dezvoltarea forţei de impulsie.
Efectul forţei de impulsie asupra vitezei alergării depinde de mai mulţi factori :
• starea pistei de alergare, efectul fiind mai mare în cazul pistelor mai tari (care au o forţă de reacţie
a reazemului mai mare)faţă de cele mai elastice;
• folosirea pantofilor cu cuie ce conferă un sprijin mai aderent pe sol, eliminând riscul alunecării în
momentul de maximă solicitare din timpul impulsiei;
• avântarea energică a piciorului pendulant spre înainte şi sus în momentul pasului anterior;
• mişcarea energică de pendulare a braţelor pe direcţia de alergare.
Mai menţionăm faptul că, deşi forţa de impulsie are o acţiune periodică, la fiecare pas, viteza de
alergare este relativ constantă, datorită inerţiei corpului care tinde să-şi păstreze starea de mişcare
dobândită. Credem că structura somatică puternică a trunchiului şi braţelor alergătorilor de viteză se
justifică tocmai pentru că îndeplineşte funcţia de roată volantă, ce asigură o deplasare uniformă
(accelerată, constantă sau încetinită) pe parcursul probelor de viteză.

Foto nr.1 Foto preluată de pe site-ul www.iaaf.org

20
 3.1.5 Perioada de pendulare

Această perioadă începe odată cu terminarea impulsiei şi, prin fazele ei, închide ciclul pasului dublu.
În funcţie de poziţia piciorului pendulant faţă de verticala coborâtă pe suprafaţa de sprijin a piciorului
opus, perioada de pendulare cuprinde trei faze (fig 2.):
• faza pasului posterior;
• faza din momentul verticalei;
• faza pasului anterior.

Fig. 2. Perioada de pendulare (Tatu, T., şi colab.1983)

3.1.6 Faza pasului posterior

La debutul acestei faze, datorită avântării spre orizontală a coapsei piciorului de sprijin şi
rămânerii în urmă a piciorului de impulsie, unghiul dintre cele două coapse va avea deschiderea maximă
(fig. 2.a, a1). Valorile acestei deschideri sunt mai mari la alergătorii de viteză (110-120°), care realizează
astfel un fuleu mai lung, faţă de alergătorii de fond (90-100°).
Pendularea posterioară se caracterizează prin tragerea coapsei înainte din articulaţia şoldului şi
ducerea gambei înapoi şi în sus, din articulaţia genunchiului. În urma acestor mişcări, unghiul dintre cele
două coapse se închide din ce în ce mai mult, ajungând la 0° în momentul verticalei. Unghiul dintre
coapsă şi gambă devine şi el din ce în ce mai mic, ridicând călcâiul cât mai aproape de şezut. Mişcarea de
pendulare înapoi şi în sus a gambei este mai amplă la alergătorii de viteză şi mai redusă la cei de distanţe
lungi.

3.1.7 Faza din momentul verticalei

21
 Este marcată de încrucişarea piciorului de sprijin de către piciorul pendulant (fig.2. b). În această
fază se produce şi o maximă flexie a gambei pe coapsă, cu o ducere accentuată a călcâiului spre şezut.

3.1.8 Faza pasului anterior

În această fază (fig.2. c, c1), coapsa piciorului pendulant îşi continuă mişcarea de înaintare spre
înainte şi în sus, depărtându-se treptat de coapsa piciorului de sprijin. Unghiul dintre coapse începe din
nou să se deschidă, atingând treptat valoarea maximă, în momentul în care coapsa piciorului pendulant se
apropie de orizontală (mai mult la alergătorii de viteză decât la cei de rezistenţă). În acest timp, unghiul
dintre gambă şi coapsă creşte spre valoarea de 90°. Faza continuă prin coborârea treptată a coapsei şi
ducerea dinspre înainte spre înapoi a gambei, pregătind coborârea labei piciorului pe sol şi preluarea
şocului de aterizare.

3.2 Oscilaţiile corpului

În timpul alergării, datorită sprijinului unilateral şi a fazei de zbor, traiectoria centrului de greutate
al corpului nu este liniară, ci prezintă oscilaţii pe traseul unei curbe spiraloide, în cele trei planuri ale
corpului: sagital, frontal şi orizontal.

3.2.1 Oscilaţiile verticale

Se produc în plan sagital datorită direcţiei oblice spre înainte-sus a forţei de impulsie a piciorului
de sprijin (fig. 3). Ele se manifestă prin alternanţa ciclică dintre poziţia înaltă a corpului alergătorului în
faza de zbor, cu poziţia joasă a momentului verticalei din cadrul perioadei de sprijin. Aceste poziţii
diferite determină oscilaţii cu o amplitudine medie, ce variază între 6-8 cm. Cu cât alergarea este mai
rapidă, cu atât C.G.C. descrie o traiectorie mai lină, cu oscilaţii pe verticală de mai mică amplitudine.
Astfel, în timpul perioadei de sprijin, C.G.C. descrie o traiectorie curbă cu concavitatea în sus, iar în
timpul zborului, o curbă cu concavitatea în jos. Oscilaţiile verticale sunt puse în evidenţă la nivelul
creştetului, al cărui înălţime scade în momentul verticalei şi creşte la maximum la mijlocul fazei de zbor.
Ele se manifestă prin ducerea înainte a laturii bazinului care corespunde piciorului pendulant,
concomitent cu rămânerea în urmă a laturii bazinului, de partea piciorului de sprijin.

22
 Fig. 3. Oscilaţiile verticale (Tatu, T., şi colab. 1983)

3.2.2 Oscilaţiile laterale

Se produc în plan frontal, având ca axă de rotaţie direcţia antero-posterioară (fig.5.). Ele apar din
cauza trecerii alternative a greutăţii corpului de pe un picior pe celălalt, în timpul perioadelor de sprijin.
Oscilaţiile laterale sunt cu atât mai pronunţate, cu cât tălpile prezintă între ele o depărtare mai mare la
fiecare sprijin pe sol şi cu cât diametrul frontal al bazinului este mai mare.

Fig. 4 Oscilaţiile laterale (Leonov,S., 2001)

Reducerea oscilaţiilor laterale se poate realiza prin luarea contactului cu solul pe axa alergării,
lungirea corespunzătoare a pasului şi rotarea bazinului spre partea piciorului de sprijin.

3.2.3 Oscilaţiile transversale

23
 Fig. 5 Oscilaţiile transversale (Leonov,S., 2001)

Se produc în plan orizontal, axa de rotaţie fiind verticală (fig 5.).

Ele se manifestă prin ducerea înainte a laturii bazinului care corespunde piciorului pendulant,
concomitent cu rămânerea în urmă a laturii bazinului, de partea piciorului de sprijin. Aceste oscilaţii vor
atinge valoarea maximă când unghiul dintre coapse va avea amplitudinea cea mai mare şi vor fi nule în
momentul verticalei. Echilibrarea oscilaţiilor transversale ale bazinului se realizează prin oscilaţii de sens
opus ale umerilor, antrenând în această mişcare şi deplasarea încrucişată a braţelor.
Oscilaţiile transversale cresc în funcţie de mărirea vitezei. Ele pot fi considerate ca fiind utile
alergătorului, atâta timp cât frecvenţa mişcărilor compensatorii ale braţelor şi umerilor nu vor frâna
frecvenţa mişcării picioarelor.

Foto nr.2 Foto preluată de pe site-ul www.iaaf.org

24
 3.3 Bazele teoretice şi practice ale alergărilor de viteză

Alergările de viteză sunt alergări pe distanţe scurte (50 m, 60 m, 100 m, 200 m, 400 m), ce fac
parte din exerciţiile ciclice de intensitate maximală (9-12 m/s), caracterizate printr-o durată relativ scurtă
de desfăşurare (5.5-60 s), pe fondul unui efort anaerob alactacid sau lactacid. Ele mai sunt cunoscute şi
sub denumirea de alergări de sprint. Timpul total de parcurgere al distanţelor de concurs depinde de mai
mulţi factori, pe care îi enumerăm mai jos:
• viteza pe care este capabil să o dezvolte atletul în timpul alergării;
• calitatea startului şi lansării de la start;
• forţa şi rezistenţa în regim de viteză;
• viteza de reacţie la pocnetul pistolului;
• abilitatea de relaxare în timpul alergării.
Studiul diagramei variaţiei vitezei (în m/s), în alergarea de 100 m plat, ne indică faptul că cei mai
buni sprinteri ating 92-95% din viteza maximă (10-11,5 m/s), după aproximativ 30 m de alergare, adică
spre sfârşitul lansării de la start. Accelerarea alergării are loc pe seama măririi treptate a lungimii şi
frecvenţei paşilor, într-o corelaţie optimă. În următorii 50-60 m, viteza alergării oscilează, atingând de
cîteva ori momente de vârf, ca apoi, după 80-90 m, să scadă. Obţinerea unor rezultate de valoare
internaţională (9.60 la 100 m) este condiţionată de dezvoltarea unei viteze medii ridicate, de cel puţin 11
m/s şi de 11,8-12 m/s, în momentele de vârf ale cursei.
3.3.1 Fazele alergării de viteză

Pentru analiza tehnicii alergării de viteză, recurgem, din motive didactice, la împărţirea
convenţională a distanţei de parcurs în trei faze distincte, determinate de variaţia vitezei de-a lungul
probei. Aceste faze sunt următoarele:
- startul de jos şi lansarea de la start;
- alergarea lansată pe parcurs;
- sosirea.
3.3.1.1 Startul de jos şi lansarea de la start

Înainte de analiza tehnică a startului de jos şi a lansării de la start, considerăm oportun să prezentăm
câteva informaţii privind amplasarea blocurilor de start. Astfel, ne vom referi la:
Modul de aşezare al blocstarturilor
Catedra de atletism de la Academia Naţională de Educaţie Fizică şi Sport (Alexei, M.,2005)
consideră drept eficiente următoarele distanţe: „în startul clasic, blocul din faţă se plasează la 1,5 - 2
lungimi de talpă faţă de linia de plecare, adică la 30-50 de cm faţă de aceasta, iar cel din spate, la ceva
mai puţin de o lungime de gambă în raport cu blocul din faţă, în aşa fel ca genunchiul piciorului din spate
să se găsească puţin înapoia vârfului piciorului din faţă. Pentru realizarea poziţiei blocurilor în startul

25
apropiat, se apropie blocul din spate la o distanţă de 15-20 cm de primul. În cazul startului depărtat, faţă
de blocul din spate fixat ca în startul clasic, apropiem blocul din faţă până la o distanţă de 15-20 cm”.
Facem menţiunea că fiecare atlet poate să-şi aleagă poziţia blocstarturilor pe care o consideră cea mai
favorabilă particularităţilor sale somatice şi fizice.
Înclinaţia pereţilor de sprijin
Unghiurile de înclinare, faţă de verticală, ale blocurilor de start trebuie să ofere condiţii optime de
împingere, în momentul desprinderii din acestea. De asemenea, înclinaţia pereţilor blocstarturilor trebuie
să dea posibilitatea ca ambele tălpi să fie presate, cu toată suprafaţa lor, pe feţele blocstarturilor, în
momentul comenzii „gata”.
Pentru aceste motive, se consideră ca favorabile unghiurile de înclinare de 40-45°, pentru
blocstartul din faţă şi 75-80° pentru cel din spate.
De fapt, construcţia blocstarturilor moderne asigură, pentru fiecare atlet, posibilitatea de a-şi
schimba rapid distanţele dintre blocuri şi unghiurile de înclinare ale feţelor acestora.
Distanţa dintre axele blocurilor este cuprinsă între 10-15 cm, în funcţie de tipul de construcţie. Au
existat păreri că această distanţă ar trebui mărită în raport cu lăţimea bazinului, fapt ce ar determina, la
primii paşi ai lansării de la start, oscilaţii laterale mai mici ale trunchiului alergătorului de viteză şi
implicit, mărirea randamentului de alergare pe această porţiune.
Blocstarturile se fixează pe mijlocul culoarului cu excepţia startului în turnantă, când se vor fixa în
exteriorul lui, pe o direcţie tangentă la linia interioară a culoarului.
Cunoscând aceste variante de aşezare ale blocurilor de start, putem trece în continuare la analiza
propriu-zisă a startului de jos şi lansării de la start, fiecare atlet adoptându-şi poziţia care îi convine cel
mai mult.
La începutul alergărilor de viteză, pornind din poziţia de repaus, atletul sprinter trebuie să
dezvolte forţe de accelerare maxime care să permită atingerea unor viteze mari, într-un timp cât mai
scurt. S-a constatat, după mulţi ani de studii experimentale, că poziţia joasă şi ghemuită, caracteristică
startului de jos, creează cele mai favorabile premise pentru începerea alergării de viteză. Această poziţie
facilitează o plecare explozivă, cu angrenarea maximă a forţelor musculare, datorată unor unghiuri optime
ale segmentelor corpului implicate în efort şi ale direcţiei de acţionare a forţelor de impulsie.
Startul de jos cuprinde două poziţii de bază şi o acţiune specifică de lansare de la start:
• poziţia pe locuri, ce se adoptă la comanda pe locuri transmisă de starter;
• poziţia gata, ce se ia la comanda gata trasmisă de starter;
• acţiunea de lansare din blocstarturi, la pocnetul pistolului.

26
Poziţia „pe locuri” - se ia la comanda verbală „pe locuri” a starterului. Luarea acestei poziţii este
precedată de chemarea concurenţilor la start, care se dispun fiecare pe culoarul său, înapoia blocurilor de
start. Acest moment preliminar facilitează, de obicei, prezentarea concurenţilor publicului spectator şi
mass-mediei.
„La comanda „pe locuri”, alergătorul, după 2-3 inspiraţii şi expiraţii profunde sau alte mişcări
specifice, se plasează înaintea blocstarturilor, se ghemuieşte uşor spre înainte şi se sprijină cu palmele pe
pistă, dincolo de linia de plecare. După aceste mişcări pregătitoare, de sprijin pe palme şi vârful labei
picioarelor, urmează intrarea în blocstarturi.
Pentru această acţiune, se aşază piciorul mai puternic pe blocstartul din faţă, celălalt pe blocul
din spate, după care atletul sprijină pe sol genunchiul piciorului posterior şi îşi retrage braţele înapoia
liniei de plecare. Braţele se vor aşeza pe pista de alergare întinse şi la o depărtare puţin mai mare decât
lăţimea umerilor, cu sprijin pe palme, având degetele mari întinse şi orientate spre interior, iar celalalte
spre exterior, sprijinite pe ultima falangă. Între degetul mare şi arătător se va forma o boltă elastică, de
regulă mai înaltă la bărbaţi şi mai joasă la femei, care împreună cu poziţia întinsă a braţelor are
menirea de a ridica umerii la comanda „gata”.
În această poziţie pregătitoare, tălpile picioarelor se sprijină puternic pe pereţii blocurilor, având
vârful labei în contact cu pista. Genunchiul piciorului din spate se sprijină pe pistă ca şi mâinile. Ceafa
are o poziţie relaxată, capul este în continuarea trunchiului cu privirea orientată în jos spre pista de
atletism. Trunchiul nu este flexat şi nici în extensie, ci într-o poziţie normală şi relaxată, cu proiecţia
umerilor deasupra liniei de plecare sau puţin înapoia ei.(Alexei,M., 2005)
Poziţia „gata”
Se adoptă la comanda „gata” pe care o dă starterul competiţiei.
Poziţia „gata” trebuie să asigure o stare de tensiune maximă în musculatura lanţului triplei extensii,
favorabilă unei impulsii iniţiale foarte puternice. De asemenea, pe parcursul ei atletul va urmări să-şi
realizeze o stare de concentrare nervoasă deplină, pentru a răspunde, într-un timp de reacţie cât mai
scurt, semnalului de lansare din start. Pentru realizarea poziţiei corespunzătoare comenzii „gata”,
atletul va ridica lin bazinul, prin deschiderea unghiului dintre gambe şi coapse, acţiune ce va desprinde
genunchiul piciorului din spate de pe sol. Concomitent, printr-o mişcare de basculare, trunchiul şi umerii
se vor deplasa încet spre înainte, astfel ca proiecţia verticală a umerilor să depăşească cu 5-10 cm linia
de plecare. Spatele este drept, capul în continuarea trunchiului, iar bazinul se va ridica până la nivelul
umerilor sau ceva mai sus, în funcţie de valoarea pregătirii de forţă şi viteză a alergătorului.
Braţele rămân întinse, preluând o parte din greutatea corpului. În această poziţie, proiecţia
verticală a C.G.C. trece în faţa blocstartului anterior, favorizând învingerea forţei inerţiale de repaus,
printr-o dezechilibrare spre înainte a corpului în momentul lansării de la start. Picioarele trebuie să-şi
întărească presiunea faţă de blocuri, pentru realizarea unei precontracţii mari a musculaturii triplei

27
extensii, favorabilă unei împingeri puternice în momentul lansării de la start. Alergătorul va fi pregătit
pentru a sta nemişcat în poziţia „gata” timp de 3-4 secunde. Pentru o plecare rapidă, sunt foarte
importante valorile unghiurilor de flexiune din articulaţiile genunchiului, şoldului şi gleznei.
Experimentările practice au dovedit că unghiurile cele mai favorabile lansării de la start, adoptate la
comanda „gata”, pentru un lucru motor rapid, sunt cuprinse între următoarele valori:
- unghiul format în articulaţia genunchiului piciorului din faţă, de circa 90°;
- unghiul format în articulaţia genunchiului piciorului din spate, de circa 110-140°;
- unghiul format de coapsa piciorului din faţă şi trunchi, de circa 55-60°.
Aceste valori unghiulare depind de:
- modul de aşezare al blocstarturilor faţă de linia de plecare;
- înălţimea la care este ridicat şi fixat bazinul.
Modul de aşezare al blocurilor faţă de linia de plecare a fost prezentat deja, noi urmând a ne referi,
în continuare, la înălţimea la care este ridicat bazinul în poziţia gata.
Poziţia înaltă sau joasă a bazinului va condiţiona:
- unghiuri de impulsie din articulaţia genunchilor mai închise, în cazul ridicării până la nivelul umerilor şi
mai deschise, în cazul înălţării peste acest nivel;
- timpul de împingere în blocstarturi se măreşte dacă bazinul are o poziţie joasă şi se scurtează în cazul
ridicării lui;
- direcţia forţei de impulsie spre un unghi mai mare, în cazul ridicării exagerate a bazinului şi spre un
unghi mai ascuţit, în cazul ridicării optime.
Pentru o plecare eficientă din start, atleţii cu un nivel mai ridicat de dezvoltare al forţei vor putea ridica
bazinul peste nivelul umerilor, deschizând unghiurile motoare, faţă de cei cu o forţă mai mică, care vor trebui să le
închidă, printr-o ridicare mai puţin pronunţată a bazinului.
Lansarea de la start
Se realizează în momentul pocnetului pistolului, la care atletul trebuie să reacţioneze printr-un
efort rapid de lansare de la start.
În această acţiune, un rol esenţial îl joacă timpul de reacţie, adică timpul scurs de la perceperea
semnalului de plecare şi până la începerea mişcării.
Din analiza sumară a timpilor de reacţie înregistraţi, putem deduce media acestora, ca fiind de
0.14 sutimi, la o variaţie pe o scara de valori cuprinsă între 0.112 (D. Campbell) şi 0.164 (U. Emedolu).
Regulamentul prevede anularea, ca start furat, a timpilor de reacţie sub 10 sutimi de secundă,
considerându-se că organismul uman nu poate răspunde la semnale sonore sub această valoare.
După pocnetul pistolului, prima impulsie de apăsare, scurtă ca durată, dar de mare intensitate, se
efectuează cu piciorul din spate, care apoi părăseşte blocul şi este tras energic spre înainte, prin ducerea
rapidă, în sus şi în faţă, a coapsei. Deoarece prima reacţie de răspuns la pocnetul pistolului se produce

28
asupra reazemului blocstartului din spate, senzorul de depistare a vitezei de reacţie şi implicit a startului
furat (reacţie de răspuns sub 10 sutimi) se găseşte amplasat pe acesta. Mişcarea de lansare din start se
continuă cu desprinderea mâinilor de pe sol, ceea ce creează o dezechilibrare şi o tendinţă de cădere a
corpului sprinterului spre înainte, compensată prin necesitatea efectuării rapide a primului pas. Impulsia
piciorului anterior intervine puţin mai târziu, dar pe o durata de timp mai lungă, revenindu-i lucrul de
bază în efectuarea efortului de împingere de la start. Această condiţie justifică aşezarea piciorului mai
puternic pe blocul din faţă.
În finalul mişcării energice de întindere a piciorului din faţă se realizează o extensie completă din
articulaţiile gleznei, genunchiului şi şoldului. În urma acestei acţiuni piciorul de impulsie şi trunchiul se
află aproape în linie dreaptă, cu capul puţin înclinat înainte.
Avantajul dinamic al poziţiei startului de jos este determinat de direcţia forţei de impulsie
dezvoltată de piciorul din faţă, care fiind înclinată spre înapoi, determină o componentă tangenţială mai
mare, orientată spre direcţia de alergare.
În această acţiune tipică pentru lansarea de la start, punem în evidenţă următorii parametri
specifici:
- unghiul de înclinare al axei longitudinale a corpului faţă de orizontală (unghiul de start) este de circa 40-45°,
variind în funcţie de valoarea forţei dinamice a alergătorului;
- unghiul realizat între coapsa piciorului pendulant şi bust este de aproximativ 90°, ca şi unghiul din
articulaţia genunchiului, determinând o poziţie paralelă a gambelor;
- braţele sunt îndoite la aproximativ 90°.
Ieşirea rapidă din blocstarturi trebuie să se facă alergând accelerat şi nu printr-o săritură.
Pornirea prin alergare se obţine coborând rapid pe pistă piciorul din spate, evitându-se menţinerea
prelungită a lui în zbor şi, implicit, a poziţiei „întinsă” de lansare. Din necesitatea de a ateriza cât mai
repede pe piciorul de avântare (liber), traiectoria lui trebuie menţinută cât mai plată, printr-o pendulare
înapoi a gambei, la început numai până la orizontală şi abia mai târziu, spre sfârşitul lansării, se va
trece într-o pendulare completă cu călcâiul la şezut. Tipică pentru cei mai buni sprinteri ai lumii este
lansarea din start sub un unghi mai ascuţit şi cu o înclinare mai mare a trunchiului, pe primii paşi după
start. Această poziţie aplecată le permite ca, într-un interval de timp scurt, să obţină viteze mai mari de
lansare.
Lansarea de la start se face printr-o alergare accelerată, în care sprinterul atinge 90-95% din viteza
sa maximă după parcurgerea distanţei de 25-30 m (aproximativ la al 13-15-lea pas de alergare).
Calitatea lansării de la start este influenţată substanţial de stabilirea unui raport optim între
lungimea şi frecvenţa primilor şi următorilor paşi. Paşii prea scurţi nu asigură o creştere rapidă a vitezei,
iar cei prea lungi accentuează faza de amortizare cu componenta ei de frânare, având acelaşi efect
ulterior, de scădere a vitezei.

29
 Primul pas din start are, de obicei, o lungime de 3,5 - 4 tălpi, fiind aşezat pe sol în totdeauna
înapoia proiecţiei verticale a C.G.C. Al doilea pas creşte la 3,75–4,25 lungimi de talpă, tot înapoia
proiecţiei, asigurându-se astfel o creştere treptată a lungimii paşilor, în condiţiile unei frecvenţe din ce în
ce mai ridicate. Această frecvenţă tinde treptat spre 4,5-5 paşi pe secundă.
La începutul accelerării apare o pregnantă flexare a trenului superior. Ea depinde însă de forţa de
propulsie dezvoltată de sprinter pe primii paşi. Cu cât este mai mare această forţă, cu atât unghiul dintre
corp şi sol poate fi mai mic, determinând o poziţie aplecată la lansarea de la start. Dacă atletul nu dispune
de o forţă de impulsie suficientă, este necesar să se redreseze mai repede, pentru a evita o posibilă
poticnire.
În timpul lansării de la start, poziţia capului are o importanţă foarte mare, trebuind păstrată uşor
flexată, cu privirea în faţă şi în jos. Ridicarea capului imediat după start, pentru a putea privi în direcţia
sosirii, determină o redresare timpurie a trunchiului, micşorând astfel eficienţa lansării, prin mărirea
unghiului de impulsie.
Acţiunea braţelor contribuie la accelerarea lansării de la start, printr-o mişcare alternativă
energică, pe o traiectorie rectiliniară faţă de direcţia de alergare. Braţele sunt îndoite din articulaţia cotului
cu un unghi de aproximativ 90°, care se închide uşor în mişcarea de pendulare spre înainte şi se deschide
la ducerea lor spre înapoi. Pendularea lor înainte şi înapoi, la lansarea din start, trebuie făcută cu o
frecvenţă mare, deoarece atletul, în prima parte a alergării, trebuie să se orienteze către o frecvenţă
ridicată.
Redresarea sprinterului în timpul alergării de accelerare trebuie să se facă treptat pe 8-12 paşi,
printr-o ridicare continuă a traiectoriei descrise de C.G.C.
Nu există o graniţă strict delimitată între lansarea de la start şi alergarea pe parcurs. Lansarea de la
start poate fi considerată ca fiind terminată, în momentul în care sportivul se apropie de viteza sa maximă,
ceea ce se realizează, la majoritatea sprinterilor, după parcurgerea unei distanţe de 30 de metri” (Alexei,
M.,2005).

Exerciţii pentru învăţarea startului de jos şi a lansării de la start

Înainte de începerea însuşirii tehnicii startului de jos şi a lansării de la start, se folosesc exerciţii şi
jocuri bazate pe viteză de reacţie şi de deplsare, în care sunt angrenaţi un număr cât mai mare de elevi.
Exerciţii fundamentale:
- ocuparea poziţiei ghemuit cu palmele pe sol, alergare la semnal pe 10 m;
- ocuparea poziţiilor specifice startului de jos, în mod liber şi corectarea acesteia;
- ocuparea poziţiei specifice startului de jos, la semnale auditive, conform comenzilor;
- ocuparea poziţiei de start şi execuţia statului şi lansării de la start, pe 10 m, conform comenzilor;

30
Exerciţii suplimentare:
- alergare cu start de jos şi lansare pe 30 m, la comandă;
- alergare cu start de jos şi lansare pe 60m , cu plecare în linie dreaptă, la comandă;
- acelaşi exerciţiu, cu plecare în turnantă, la comandă;
- Concurs de alergare „cu avans” de 3 m, pe distanţa de 40 m;
- alergare cu start de jos şi lansare de la start cu întrecere pe 40 m la comandă;
Organizarea de întreceri cu următoarele sarcini: Cine trece mai linia de sosire de la 10 m?, Cine trece mai
repede linia de sosire de 15 m? Cine ocupă mai repede poziţia „pe locuri”?. (Raţă, G., Ababei, C., 2003)

3.3.1.2 Alergarea pe parcurs

Se realizează prin pasul lansat de viteză, care prezintă următoarele caracteristici de bază:
- contactul labei piciorului cu solul se ia exclusiv pe pingea, pe partea externă a labei piciorului, printr-o
răsucire uşoară a vârfului acesteia spre exterior, într-un punct apropiat de proiecţia verticală a C.G.C.,
pentru a reduce valoarea reacţiei tangenţiale a fazei de amortizare;
- o derulare amplă a labei piciorului de sprijin, în faza de impulsie, printr-o extensie puternică din
articulaţia gleznei şi genunchiului;
- plierea maximă a gambei pe coapsă, în faza de pendulare posterioară, cu o pronunţată ducere a
călcâiului la şezut;
- în momentul verticalei, talpa se apropie cu călcâiul de pistă, fără s-o atingă, piciorul de sprijin este îndoit
uşor din genunchi (140°-150°), determinând aşa-numita poziţie joasă în alergare;
avântarea rapidă înainte şi în sus a piciorului liber, puternic îndoit din genunchi, după care gamba începe
să se deplieze de pe coapsă şi să coboare activ pe sol;
- aşezarea labei piciorului pe pista de coritan printr-o mişcare de agăţare, cât mai aproape de proiecţia
verticală pe sol a centrului de greutate, atenuând efectele negative ale fazei de amortizare;
- coapsa şi genunchiul piciorului pendulant antrenează în această mişcare şi bazinul, care va fi uşor dus în
faţă, realizându-se, în finalul impulsiei, o poziţie arcuită a corpului;
- trunchiul are o poziţie verticală sau uşor înclinată înainte cu aproximativ 10°, capul şi gâtul sunt în
continuarea trunchiului cu privirea îndreptată spre linia de sosire;
- mişcările braţelor se efectuează pe direcţia de alergare, îndoite din articulaţia cotului, la un unghi de 90°,
care tinde să se deschidă la pendularea spre înapoi, până la valoarea de 140°;
- umerii trebuie să fie relaxaţi şi coborâţi. (Alexei, M.,2005)

Exerciţii pentru învăţarea alergării pe parcurs

Exerciţii fundamentale:

31
- alergare cu pas lansat de viteză, repetată, pe distanţe cuprinse între 5 şi 30 m; se urmăreşte menţinerea
unui tempo uniform;
- alergare cu pas lansat de viteză, repetată, pe distanţe de 10-30 m; se urmăreşte lungimea pasului de
alergare potrivit de lungă, care să nu crească sau să micşoreze frecvenţa mişcărilor;
- alergare cu pas lansat de viteză, repetată, pe distanţe de 20-40 m, pe culoare; se urmăreşte obişnuirea
cu deplasarea pe direcţie;
- alergare cu pas lansat de viteză, repetată, pe distanţe de 20-50 m, cu păşirea pe o linie trasată cu var;
se urmăreşte aşezarea tălpilor paralel, cu laba piciorului orientată pe direcţia de alergare;
- alergare cu pas lansat de viteză, repetată, pe distanţe de 40-60 m, în turnantă cu urmărirea mişcărilor
părţii laterale drepte a corpului care trebuie să fie mai ample şi mai energice;
- alergare cu pas lansat de viteză, repetată, pe distanţe de 30-60 m, în turnantă, pe culoare în care se
urmăreşte obişnuirea cu alergarea pe culoare.
Exerciţii suplimentare:
- alergare cu pas lansat de viteză, cu întrecere;
- alergarea cu pas lansat de viteză pe distanţe de 20-60 m contra cronometru;
Organizarea de întreceri. (Raţă, G., Ababei, C., 2003)

3.3.1.3 Sosirea

Tehnica finişului sau a sosirii este determinată de prevederile speciale ale regulamentului de
atletism, care precizează că o alergare este terminată atunci când concurentul atinge cu pieptul planul
vertical al liniei de sosire. Linia de sosire se trece cu toată viteza, fără zvâcniri sau sărituri speciale,
deoarece s-a constatat că acestea încetinesc ritmul de alergare.
Avându-se în vedere că, de multe ori, ordinea de sosire este departajată de sutimi de secundă, este
indicat ca, pe ultimii paşi, alergătorul să-şi încline trunchiul înainte.

3.4 Particularităţile tehnicii alergării pe 200 m şi 400 m plat

Sunt determinate de alergarea specifică în turnantă, în care sportivul are de învins acţiunea forţei
centrifuge, direct proporţională cu pătratul vitezei şi invers proporţională cu lungimea razei de curbură a
turnantei.
Pentru a contracara acţiunea forţei centrifuge, alergătorul se înclină spre interior, intensificându-şi
concomitent şi acţiunea de împingere cu piciorul din exterior (drept). Mişcarea braţelor are rolul de a echilibra
alergarea, astfel, braţul drept balansează cu o amplitudine mai mare spre înăuntrul turnantei, iar cel stâng,
spre în afară.

32
 Pe tot parcursul alergării în turnantă, atletul trebuie să se deplaseze pe marginea interioară a
culoarului, la 10-15 cm de linia din stânga sa.
La începutul alergării, blocstarturile se plasează lângă marginea exterioară a culoarului, pe tangenta din
acest punct la linia lui interioară.
Această dispunere are avantajul parcurgerii primei părţi a lansării de la start în linie dreaptă. La
intrarea în linia dreaptă, după ieşirea din turnantă, alergătorul reduce lin înclinarea trunchiului, mişcare
pe care o începe cu 2-3 paşi înainte de sfârşitul turnantei. (Alexei, M.,2005)

3.5 Bazele teoretice şi practice ale alergărilor de semifond

Alergările de rezistenţă sunt probele de anduranţă ale atletismului bazate, din punct de vedere
energetic, pe eforturi aerobe. Alergările de rezistenţă ce se desfăşoară pe plat sunt:
- alergările de semifond: 800 m şi 1500 m;
- alergările de fond: 3000 m, 5000 m şi 10.000 m;
- alergările de mare fond: semimaraton şi maraton pe distanţa de 42 km 195 m;
- alergările pe şosea.
Tot din categoria alergărilor de rezistenţă fac parte şi:
- alergările de obstacole;
- alergările de cros sau pe teren variat.
În afară de aceste probe oficiale, din cadrul Jocurilor Olimpice sau Campionatelor Mondiale,
există şi altele, considerate a fi neclasice: 1000 m, 2000 m, 1 milă etc, programate de obicei în
concursurile ce deschid sezonul de alergare în aer liber sau cu alte ocazii (memoriale, tentative de record
etc).
Tehnica alergării
Specificul alergărilor de rezistenţă este determinat de o durată mai mare de alergare, care
depăşeşte limitele energetice ale efortului anaerob lactacid, desfăşurându-se în cea mai mare parte, în
zona aerobă, deci cu aport de oxigen.
Din acest motiv alergătorul angrenat într-o probă de rezistenţă este nevoit să-şi însuşească o
tehnică economică, care să se deruleze cu o cheltuială energetică cât mai mică, pe fondul unei viteze
optime de deplasare.
Astfel, mişcările efectuate în timpul alergării de rezistenţă trebuie să determine o alternare
judicioasă, între momentele de acţiune şi repaus ale grupelor musculare care participă la alergare, în
cadrul unor paşi uniformi, ca lungime şi ritm.

33
 Cu toate că alergarea este o deprindere motrice naturală, ce se formează încă din fragedă copilărie,
considerăm că sunt necesare eforturi intense de perfecţionare a tehnicii acesteia, în scopul dobândirii unui
pas de alergare suplu şi relaxat, cu o structură corectă a mişcărilor şi un randament maxim de deplasare.
Ca şi în cazul analizei tehnicii alergării de viteză, recurgem şi de această dată la împărţirea
distanţei de alergare în trei faze, pe care le prezentăm în continuare cu unele particularizări, pentru fiecare
probă, sau grupe de probe.

3.5.1 Startul şi lansarea de la start

Deoarece viteza de lansare de la start, pe primii 20-30 m ai cursei, îşi pierde din importanţă, pe
măsura lungirii distanţei de alergare, lansarea în probele de rezistenţă se realizează cu start din
picioare.
În cadrul startului din picioare, specific probelor mai lungi, starterul foloseşte doar două comenzi,
cea de a doua fiind semnalul de plecare la pocnetul pistolului. Prima comandă este cea tradiţională „pe
locuri”, prin care concurenţii trec la linia de plecare şi iau poziţia specifică startului din picioare. Această
comandă trebuie să fie precedată de chemarea concurenţilor la start, prin care aceştia se adună înapoia liniei de
plecare, la 1-2 metri de aceasta. A doua comandă, de „start”, prin pocnetul pistolului, lansează concurenţii în
probă.
La comanda „pe locuri”, emisă de starter, alergătorii, care se găsesc grupaţi înapoia liniei de
plecare îşi ocupă locul la start, aşezând piciorul mai puternic, îndoit din articulaţia genunchiului,
înapoia liniei de pornire. Poziţia trunchiului este aplecată spre înainte, peste piciorul de sprijin,
facilitând încărcarea acestuia. Piciorul din spate se găseşte la aproximativ 40-50 cm de linia de plecare,
îndoit uşor din articulaţia genunchiului şi sprijinit pe partea anterioară a labei piciorului, într-o poziţie
uşor laterală. (Alexei, M.,2005)
Braţele sunt îndoite din articulaţia cotului. Braţul opus piciorului din faţă este dus înainte, puţin
peste linia de plecare, iar celălalt, mai destins din articulaţia cotului, este dus înapoi. Capul se va găsi în
continuarea trunchiului, cu privirea îndreptată spre înainte şi în jos. După ocuparea acestei poziţii,
alergătorii aşteaptă nemişcaţi semnalul de start, care va consta din pocnetul pistolului.
Începerea alergării se realizează printr-o impulsie energică a piciorului din faţă, concomitent cu
tragerea piciorului din spate spre înainte. Braţele, îndoite din articulaţia cotului, pendulează energic
înainte şi înapoi, într-o manieră încrucişată cu acţiunea picioarelor. Corpul ia o poziţie aplecată spre
înainte, pentru a facilita o lansare rapidă de la start, în vederea plasării alergătorului într-o poziţie
avantajoasă în pluton şi în concordanţă cu posibilităţile sale.
Distanţele de accelerare de la start sunt variabile, în funcţie de: lungimea cursei, numărul de
participanţi, valoarea lor, planul tactic propriu de abordare a cursei etc. Pentru probele de semifond
această distanţă este de aproximativ 100-120 m, iar pentru cele de fond de aproximativ 50-60 m, după

34
care se va trece la alergarea în pas lansat, în pluton. La proba de 800 m, alergătorii execută plecarea pe
culoare, cu start de jos sau din picioare, la alegere, având obligaţia de a parcurge distanţa de 120 m pe
culoare.
Exerciţii pentru învăţarea Startului din picioare şi a lansării de la start

Startul de sus (din picioare) şi lansarea de la start contribuie la realizarea unei plecări rapide, la
ocuparea unei poziţii avantajoase, în cazul în care se repetă alergări sub formă de întrecere pe anumite
distanţe sau se participă la competiţii.
Exerciţiile fundamentale:
- ocuparea poziţiei de start în mod liber şi corectarea acesteia;
- ocuparea poziţiei de start la semnale vizuale şi auditive, conform comenzilor;
- ocuparea poziţiei de start şi execuţia statului şi lansării de la start, pe 10 m conform comenzilor;
- alergare cu start de sus şi lansare pe 30 m;
- alergare cu start de sus şi lansare pe 60m , cu plecare în linie dreaptă;
- acelaşi exerciţiu, cu plecare în turnantă;
alergare cu start de sus şi lansare de la start cu întrecere pe 40 m. (Raţă, G., Ababei, C., 2003)

3.5.2 Alergarea pe parcurs

În probele de semifond şi fond alergătorul foloseşte pasul lansat, care în funcţie de distanţa de
alergare prezintă caracteristici specifice. Se poate vorbi, astfel, de pasul lansat de semifond, utilizat în
probele de 800 şi 1500 m şi de pasul lansat de fond, utilizat în probele de 5000 şi 10000 m.
În alergările de semifond şi fond, tehnica este raţională atunci când toate mişcările urmăresc
realizarea economiei de efort, în condiţiile unui tempo susţinut.
În vederea limitării la maximum a efectelor de frânare din cadrul fazei de amortizare, laba
piciorului se va aşeza pe sol cât mai aproape de proiecţia verticală a C.G.C. Modul de aşezare a labei
piciorului pe sol depinde de lungimea fuleului şi de viteza de alergare. Creşterea distanţei de alergare va
determina o mutare a locului de contact al tălpii cu solul spre înapoi, aterizând cu talpa paralelă faţă de
sol. Semifondiştii ating solul mai întâi cu partea exterioară a tălpii mediane.
La scurt timp după primul contact cu solul, greutatea corpului apasă, pentru o clipă, toată talpa pe
sol, după care, în fazele următoare ale alergării, aceasta se va derula din nou dinspre călcâi spre vârf. În
cadrul alergărilor de fond, mare fond şi maraton, contactul labei piciorului cu solul se face, de obicei, pe
călcâi. Amortizarea şocului de contact cu solul este preluată, în acest caz, de construcţia elastică a
pantofilor de alergare.

35
 Unghiul de impulsie este mai ascuţit la alergările de semifond, din cauza vitezei mai ridicate şi va
fi mai deschis la alergările de fond. Flexia gambei pe coapsă este mult mai redusă în faza pasului
posterior şi în momentul verticalei, decât la alergarea de viteză.
În timpul alergărilor de semifond şi fond, trenul superior nu este flexat decât foarte puţin, sau chiar
deloc (85-90°), favorizând astfel ridicarea coapsei piciorului pendulant. Braţele sunt îndoite din articulaţia
cotului, sprijinind mişcările de alergare.
Umerii sunt relaxaţi şi uşor coborâţi. În sinteză, caracteristicile cele mai importante ale pasului
lansat de semifond şi fond se pot defini ca fiind următoarele:
- alegerea unui tempo optim pe porţiunile distanţei de alergare, ştiindu-se că variaţiile mari de tempo sunt
extrem de obositoare, dereglând ritmul general al alergării. Tempoul alergării se stabileşte în conformitate
cu planul tactic alcătuit de antrenor, ceea ce va determina o mare economie de energie şi siguranţă, în
parcurgerea integrală a cursei, conform pregătirii;
- un raport optim între frecvenţa şi lungimea paşilor, în funcţie de caracteristicile somatice şi funcţionale ale
alergătorilor şi lungimea distanţelor de parcurs. Se ştie că fuleele mai mari se realizează cu o impulsie mai
puternică care va consuma mai multă energie. Din acest motiv, cursele mai lungi, de fond şi mare fond, vor
fi abordate printr-o alergare cu frecvenţă mai mare şi fuleu mai mic, spre deosebire de cele de demifond, în
care se poate lungi fuleul, într-o corelaţie optimă cu frecvenţa paşilor;
- alternarea neîntreruptă dintre contracţia musculară şi relaxarea musculară, în cadrul unor mişcări degajate şi
libere, mai ales la nivelul membrelor inferioare şi al umerilor;
- rectiliniaritatea mişcărilor pe direcţia de alergare, exceptându-se mişcarea braţelor, care poate fi
orientată puţin spre interior;
- alegerea unui ritm optim al respiraţiei care variază în funcţie de particularităţile fiecărui alergător.
O respiraţie profundă şi bine coordonată cu ritmul de alergare, cu un accent deosebit pe faza de
expiraţie, va favoriza susţinerea efortului, pe o perioadă prelungită de timp. (Alexei, M.,2005)

Exerciţii pentru învăţarea alergării pe parcurs (pentru alergările de rezistenţă)

Exerciţii fundamentale:
- alergare cu pas lansat de semifond, repetată pe distanţa de 80-100 m în care se urmăreşte realizarea
unei alergări corecte şi într-un tempo uniform;
- alergare cu pas lansat de semifond, repetată, pe distanţa de 80-100 m în care se urmăreşte o lungime a
pasului de alergare potrivit de lungă (1,30-1,90 m);
- alergare cu pas lansat de semifond, repetată, pe distanţa de 80-100 m, în grup, în care se urmăreşte
obişnuirea cu mişcarea scurtă şi relaxată a braţelor înainte şi înapoi pe lângă trunchi;
- alergare cu pas lansat de semifond, repetată, pe distanţa de 80-100 m, cu păşire pe o linie trasată cu
var, în care se urmăreşte aşezarea tălpilor paralel, cu laba piciorului orientată pe direcţia de alergare.

36
 Exerciţii suplimentare:
- alergare cu pas lansat de semifond, repetată, pe distanţa de 80-100 m, pe turnantă (un semicerc) cu
urmărirea mişcărilor părţii laterale drepte a corpului care trebuie să fie mai ample şi mai energice;
- alergare cu pas lansat de semifond, repetată, pe distanţa de 80-100 m, pe turnantă, în grup, în care se
urmăreşte obişnuirea cu alergarea în grup;
- alergare în tempo moderat în grup cu evadarea din grup pentru ocuparea unei poziţii favorabile;
- alergarea în tempo moderat pe distanţe de 400-600 m. (Raţă, G., Ababei, C., 2003)

3.5.3 Sprintul final şi sosirea

Sprintul final sau finişul, cum mai este denumit în practica sportivă, constă dintr-o mărire a vitezei
în partea finală a alergării, spre linia de sosire, în vederea obţinerii unui rezultat sau al unui loc cât mai
bun în clasamentul probei.
Gradul de pregătire, valoarea adversarilor şi posibilităţile de sprint ale alergătorului vor
determina planul tactic de declanşare al finişului.
Se recomandă, în general, ca sprintul final să înceapă cu 250-300 m înaintea liniei de sosire. În cursele
de fond şi mare fond, sprintul final poate începe cu 300-400 m înaintea liniei de sosire sau chiar mai devreme.
Posibilităţile de accelerare pe ultima parte a alergărilor de semifond şi fond sunt hotărâtoare pentru obţinerea
unor rezultate de valoare, necesitând mobilizarea tuturor resurselor fizice şi psihice de care dispune
alergătorul.

Exerciţii pentru învăţarea finişului şi al sosirii

Finişul şi sosirea se realizează în funcţie de vârsta şi gradul de pregătire al elevilor.
- se execută imitarea finişului şi atacul firului de sosire, în mod individual, peste o linie trasată pe
pistă sau o linie imaginară marcată de două jaloane;
- se execută imitarea finişului şi atacul firului de sosire, pe grupe de 5-6 elevi, peste o linie trasată
pe pistă sau o linie imaginară marcată de două jaloane;
- se execută imitarea finişului şi atacul firului de sosire, pe grupe de elevi cu alergare accelerată, pe
30 m;
-se execută imitarea finişului şi atacul firului de sosire, la sfârşitul unei curse de 600 m. (Raţă, G., Ababei,
C., 2003)

37
 3.6 Bazele teoretice şi practice ale alergărilor de obstacole

Cuprinde proba de 3000 m obstacole la categoria seniori, senioare, tineret şi juniori I şi 2000 m
obstacole, pentru categoria juniori II.
Alergarea de obstacole se situează pe o poziţie intermediară între alergările de semifond şi cele de
fond, necesitând, în acelaşi timp, cunoaşterea unor deprinderi tehnice specifice trecerii peste garduri.
Pentru proba de 3000 m obstacole, regulamentul prevede trecerea a 28 de obstacole mobile
(18 la 2000 m obstacole), cu o înălţime de 91,4 cm şi o lăţime de 3,96 cm şi trecerea de 7 ori (respectiv de
5 ori la 2000 m juniori II) peste groapa cu apă (obstacol fix), toate situate la o distanţă de circa 80 m
distanţă între ele. Groapa cu apă este precedată de un obstacol înalt de 91,4 cm. Ea are o adâncime
maximă de 76 cm (lângă obstacol) şi o lungime şi lăţime egală cu 3,66 m. Pe parcursul dintre plecarea în
proba de 3000 m obstacole (de la 200m) şi începutul primului tur nu se vor aşeza obstacole, acestea
urmând a fi introduse pe culoarele de alergare numai după ce concurenţii intră în primul tur.
Prezenţa acestor obstacole reprezintă tot atâtea întreruperi ale ritmului obişnuit de alergare,
fiind necesară o tehnică specială de trecere a lor. Regulamentul nu prevede restricţii la modul de trecere
peste obstacole, putându-se astfel călca sau chiar atinge cu mâna. Pentru o trecere cât mai rapidă şi
echilibrată a obstacolelor se impune învăţarea unei tehnici raţionale, asemănătoare cu cea folosită în proba
de 400 m garduri. În sprijinul acestei abordări pledează şi înălţimea identică a gardurilor cu cea a
obstacolelor (91,4 cm).
Distanţa relativ mare dintre obstacole impune alergătorilor ritmarea corespunzătoare a
paşilor înaintea trecerii lor. Prin această acţiune, fiecare alergător va căuta un loc cât mai convenabil de
bătaie (impulsie), care să-i asigure trecerea obstacolului cu o pierdere minimă de viteză. Este recomandabil
ca atacul obstacolului să poată fi efectuat atât cu piciorul stâng, cât şi cu cel drept, fără a pierde prea mult
din ritmul de alergare, prin potrivirea repetată a paşilor pentru găsirea locului optim de bătaie.
Startul şi lansarea de la start sunt identice cu cele din cadrul probelor de fond, iar alergarea între
obstacole conţine mici adaptări, determinate de ritmarea specifică pentru trecerea acestora. Din aceste
motive, lungimea paşilor nu are constanţa alergărilor obişnuite de fond, întrucât viteza creşte uşor la
apropierea de obstacole, ceea ce va determina lungirea paşilor, în timp ce, după trecerea lor, fuleele se
scurtează (pe primii 2-3 paşi), în special, o dată cu creşterea oboselii. (Alexei, M.,2005)
Din punct de vedere tehnic, alergarea de obstacole este particularizată faţă de alergările de
rezistenţă desfăşurate pe plat, prin următoarele două faze specifice:

3.6.1 Trecerea peste obstacole mobile

Se realizează prin două procedee tehnice: trecerea prin păşire şi trecerea prin călcare.

38
 Trecerea prin păşire
Este folosită de toţi alergătorii specializaţi în probele de obstacole şi este asemănătoare cu
pasul peste gard, din cadrul probei de 400 mg. În consecinţă, nu vom mai prezenta o descriere detaliată a
procedeului tehnic de trecere peste obstacole, ci ne vom referi doar la unele particularităţi specifice
acestuia. Astfel:
- pentru trecerea obstacolului, se aşează piciorul de bătaie la o distanţă cuprinsă între
1,20-1,70 m faţă de acesta, printr-o ritmare corespunzătoare a paşilor;
- de obicei, toţi alergătorii de obstacole sunt deprinşi să atace obstacolul cu ambele picioare;
- înainte cu aproximativ 10 m de fiecare obstacol se va accelera ritmul de alergare, pentru a creşte viteza,
în vederea zborului peste obstacol;
- pe timpul trecerii obstacolului, trunchiul este puţin aplecat (mai ales la alergătorii cu talii înalte), iar
privirea este orientată înainte şi spre locul de aterizare;
- aterizarea dincolo de obstacol are loc la o distanţă de 0,80–1,20 m de acesta (în funcţie de viteza cu
care s-a trecut obstacolul), printr-o uşoară îndoire a genunchiului piciorului de atac;
- trecerea peste obstacole se realizează, de obicei, de către mai mulţi alergători deodată, existând astfel
pericolul unor atingeri, jenări sau chiar dezechilibrări, motiv pentru care se cere o abordare
curajoasă şi în forţă a depăşirii obstacolului;
- obstacolul nu va fi trecut foarte razant, lăsându-se o mică rezervă de siguranţă la zborul peste acesta
pentru a nu-i atinge bara, care este fixă şi nerăsturnabilă. (Alexei, M.,2005)

Trecerea prin călcare

Se bazează pe o tehnică simplă şi mai naturală, fără dezaxarea laterală a coapsei piciorului de
remorcă (ce constituie o mişcare stilizată, specifică alergării de garduri). Trecerea prin călcare este mai
puţin eficientă decât cea prin păşire, datorită momentului de frânare, determinat de sprijinul piciorului de
atac pe obstacol. Din acest motiv procedeul este pe cale de dispariţie la competiţiile de anvergură.
Prezentăm, în continuare, principalele caracteristici ale acestui procedeu:
- bătaia se efectuează la o distanţă mai mică faţă de obstacol, fiind cuprinsă între 1,00 şi 1,30 m de acesta,
indiferent pe care picior;
- în momentul desprinderii spre obstacol, trunchiul este uşor înclinat înainte, iar piciorul de atac având
genunchiul ridicat şi îndoit, se va avânta în sus spre obstacol;
- piciorul de atac calcă pe obstacol pe pingea, şi se flexează mult din articulaţia genunchiului,
determinând o traiectorie cât mai joasă de zbor pentru C.G.C.;
- atunci când trunchiul depăşeşte momentul verticalei, piciorul de sprijin se întinde rapid, în timp ce
piciorul de bătaie este întins spre înainte pentru a lua contact cu solul dincolo de obstacol, la o distanţă de
1,80 – 2,00 m faţă de acesta. (Alexandrescu, D., Tatu, T., Ardelean, T., 1983)

39
 3.6.2 Trecerea gropii cu apă

Trecerea gropii cu apă constituie partea spectaculoasă a acestor probe, deoarece solicită o
îndemânare considerabilă, care se poate deteriora odată cu instalarea treptată a stării de oboseală. Groapa
cu apă constituie un obstacol ce necesită, pentru a fi trecut, învăţarea unei tehnici specifice, bine
consolidate. Subestimarea importanţei trecerii peste acest obstacol dificil poate influenţa negativ
rezultatul final cu 3-4 secunde şi chiar mai mult.
Tehnica trecerii gropii cu apă cuprinde 3 momente distincte, pe care le vom descrie în continuare:
Apropierea de obstacol şi desprinderea de la sol
Tempoul general de alergare al probei nu este suficient de rapid, mai ales în a doua parte a sa,
pentru a sări uşor pe faţa superioară a obstacolului şi de acolo, la marginea gropii cu apă. În consecinţă
este necesară o accelerare a vitezei de apropiere cu aproximativ 10 metri înainte de obstacol. Viteza atinsă
trebuie însă să asigure aşezarea piciorului de sprijin pe obstacol fără dificultăţi. Distanţa locului de
desprindere până la obstacol depinde de viteza alergării şi de talia atletului, oscilând între 1,20 -1,40 m. O
săritură corectă pe obstacol trebuie să semene cu un pas sărit pe o pantă bine înclinată.
Desprinderea de la sol se va produce ca o continuare a alergării, scurtând şi de această dată ultimul
pas. În timp ce piciorul de bătaie se întinde complet, piciorul de avântare sprijină impulsia printr-o
pendulare a coapsei până la orizontală, realizându-se astfel o mişcare de propulsie ascendentă.
Sprijinul pe obstacol şi săritura
Mişcarea de avântare a piciorului de atac este însoţită de înclinarea trunchiului spre înainte şi în
sus, pentru a favoriza o traiectorie de zbor a C.G.C. cât mai razantă peste obstacol. Când piciorul atinge
obstacolul, se flexează din genunchi până la un unghi drept, menţinând astfel cât mai plată traiectoria de
zbor. O îndoire mai puternică a piciorului de sprijin nu se recomandă, deoarece ar lungi prea mult faza de
impulsie de pe obstacol. Laba piciorului se aşază cu mijlocul tălpii pe obstacol şi cu vârful la marginea
distală a lui, asigurându-se astfel un sprijin sigur şi o apăsare cât mai bună pentru faza de impulsie. Când
trunchiul depăşeşte verticala obstacolului, piciorul de sprijin începe să se îndrepte energic spre înainte şi
mai puţin spre în sus. Piciorul de bătaie sprijină săritura peste obstacol, oscilând puternic cu coapsa
înainte până la orizontală, în timp ce gamba se întinde spre locul de aterizare.
Faza de zbor, aterizarea şi ieşirea din groapă
După ce piciorul de sprijin părăseşte bara obstacolului, el rămâne pasiv înapoi, producându-se
astfel o săritură păşită. În faza următoare a zborului, ambele coapse coboară, gamba piciorului posterior
pendulează relaxat dinspre înapoi spre înainte, în timp ce gamba piciorului anterior se mişcă spre locul de
aterizare, cu genunchiul aproape întins. Acest lucru este foarte important pentru amortizarea
corespunzătoare a şocului impactului alergătorului cu locul de aterizare care se găseşte sub apă.

40
 Talpa piciorului de aterizare se aşază pe panta spre ieşirea din groapa cu apă, cât mai departe
posibil. În partea a doua a cursei, când se instalează oboseala, aterizarea are loc în groapa cu apă şi din ce
în ce mai aproape de obstacol, unde apa este mai adâncă, îngreunând alergarea şi ieşirea din groapă. Încă
înainte ca talpa piciorului de aterizare să se aşeze pe sol, piciorul posterior se duce energic înainte şi se
aşază pe sol, după un pas scurt şi energic. Pasul următor se efectuează de acum în tempo obişnuit de
alergare. În timpul trecerii obstacolului, axele scapulară şi lombară rămân perpendiculare pe direcţia de
alergare. (Alexei, M.,2005)

Exerciţii pentru învăţarea tehnicii alergării de obstacole

Tehnica în acest caz, trebuie să rezolve două probleme, respectiv, trecerea obstacolelor mobile şi a celui
fix de la groapa cu apa.
a) Exerciţii pentru învăţarea trecerii prin călcare a obstacolului mobil:
- din alergare uşoară, trecerea obstacolului prin călcare, alternativ cu piciorul drept şi stîng şi
continuarea alergării;
- acelaşi exerciţiu efectuat după 40 m de alergare în tempoul de cursă.
b) Exerciţii pentru învăţarea trecerii prin păşire a obstacolului mobil:
- treceri peste garduri joase, din alergare liberă, în tempo moderat;
- treceri peste 3-4 garduri de 0,91 cm înălţime, din alergare liberă;
- treceri peste obstacole la intervale de 20-30 m.
c) Exerciţii pentru învăţarea trecerii obstacolului fix (groapa cu apa):
- trecerea unui obstacol mobil, azeşat pe pistă sau pe iarbă, cu accent pe intensificarea împingerii în
piciorul de sprijin, astfel încât aterizarea să se realizeze cât mai departe;
- acelaşi exerciţiu, dar cu obstacolul plasat la groapa de nisip;
- acelaşi exerciţiu efectuat la groapa fără apă şi apoi cu apă. (Alexandrescu, D., Tatu, T., Ardelean, T.,
1983)

41
 3.7 Bazele teoretice şi practice ale alergărilor de ştafetă

Alergările de ştafetă fac parte din probele atletice, ce se desfăşoară pe echipe formate din 4 alergători.
Fiecare component al echipei aleargă porţiunea de concurs a probei (100 m, 400 m) după care, conform
unor prevederi regulamentare, transmite băţul de ştafetă schimbului următor. Alergările de ştafetă cer
atleţilor un mare efort individual în slujba performanţei colective. Ele determină participarea entuziastă a
spectatorilor alături de alergători, constituind, întotdeauna, momentele de mare atracţie ale concursurilor
de atletism.
Probele clasice şi olimpice de ştafetă sunt cele de 4 × 100 m şi 4 × 400 m, atât pentru bărbaţi, cât
şi pentru femei.
Ştafeta de 4 × 100 m
Tehnica acestei probe este, în mare măsură, influenţată de regulamentul de concurs, care prevede
ca băţul de ştafetă să se transmită, la sfârşitul distanţei de alergare pe schimb, în interiorul unui spaţiu de
20 m. Acest spaţiu de schimb începe cu 10 m înainte şi se termină cu 10 m după linia de marcare a
distanţei de 100 m, pentru fiecare culoar. Alergătorul care preia băţul are dreptul să se lanseze într- o
porţiune de 10 m, înaintea spaţiului de schimb. În acest spaţiu de lansare este interzisă transmiterea
băţului.
Un schimb bun de ştafetă se caracterizează prin:
- transmiterea băţului de ştafetă, cu sau fără semnal, după o distanţă de 16-18 m de la începutul spaţiului
de schimb;
- schimb rapid, pe 2-3 paşi de alergare;
- viteza aducătorului să fie egală cu viteza sa maximă;
- viteza primitorului să fie sincronizată cu cea a aducătorului;
- între aducător şi primitor să existe o distanţă „liberă” de 1,10-1,30 m pentru un schimb eficient şi câştig
de spaţiu.
Schimbul se efectuează la semnal sonor sau semn trasat pe pistă. În timpul manevrelor de schimb,
cei doi alergători se vor găsi decalaţi lateral faţă de direcţia de alergare, la un interval de 50-60 cm.
Importanţa schimbului scade odată cu micşorarea vitezei de alergare (sau mărirea distanţei de alergare).
În practica competiţională se folosesc, în prezent, două modalităţi de transmitere a băţului de
ştafetă de la un schimb la celălalt:
- transmiterea băţului de aceeaşi parte;
- transmiterea băţului alternativ.

42
 3.7.1 Transmiterea băţului de aceeaşi parte

Schimbul de aceeaşi parte se desfăşoară prin interiorul culoarului (oferind avantajul unei alergări
cât mai apropiate de traiectoria cea mai economicoasă de alergare) sau prin exteriorul acestuia.

Transmiterea băţului prin interior

Purtătorul ştafetei o aduce în mâna dreaptă. Se apropie, prin interiorul culoarului de schimbul
următor, care aleargă pe exterior şi predă băţul în mâna stângă a primitorului. Imediat după primirea
ştafetei, aceasta trebuie trecută în mâna dreaptă cu care se va face predarea ei.
Transmiterea băţului prin interior are avantajul parcurgerii celei mai scurte distanţe, dar necesită
trecerea băţului după primire din mâna stângă în mâna dreaptă şi folosirea mâinii stângi la primirea
băţului.

Transmiterea băţului prin exterior

Purtătorul (aducătorul) ştafetei ţine băţul în mâna stângă. Se apropie prin exteriorul culoarului de
schimbul următor şi predă ştafeta în mâna dreaptă a primitorului, care aleargă pe interiorul culoarului.
Modalitatea aceasta de schimb este potrivită, în special, pentru începători, prin faptul că execută primirea
băţului de ştafetă cu mâna îndemânatică. De asemenea, transmiterea băţului prin exterior se efectuează în
schimbul doi al procedeului alternativ.
Transmiterea băţului prin exterior are avantajul preluării cu mâna îndemânatică, având ca
dezavantaj o traiectorie mai lungă (prin exterior) a alergării, precum şi trecerea băţului dintr-o mână în
cealaltă, imediat după preluare.

3.7.2 Transmiterea băţului alternativ

Acest procedeu constituie o combinaţie a celor două modalităţi, interior şi exterior. Se

caracterizează prin faptul că băţul se transmite între alergători în mod alternativ, prin interiorul şi
exteriorul culoarului, fără a-l mai schimba dintr-o mână în alta, după primire.
Schimbul alternativ se practică azi la majoritatea competiţiilor de anvergură la care participă
sprinteri consacraţi.
Transmiterea alternativă prezintă mai multe avantaje şi un singur inconvenient la schimbul trei,
care se va face prin exteriorul culoarului, deci pe o traiectorie de alergare mai lungă.

3.7.3 Transferul băţului de ştafetă

Se referă la modalitatea de trecere a băţului de ştafetă din mâna aducătorului în mâna primitorului.
Ea se efectuează în practică prin două modalităţi principale:

43
- de jos în sus;
- de sus în jos.
În cazul schimbului de jos în sus, primitorul îşi duce braţul înapoi, cu palma întinsă având degetul
mare depărtat de celelalte. În acest timp, aducătorul îi va transmite băţul de ştafetă printr-o mişcare de jos
în sus, introducându-l în deschiderea formată dintre degetul mare şi arătător.
În cazul schimbului de sus, primitorul va duce braţul mult înapoi şi cât mai sus, având palma
orientată spre în sus cu degetele duse în lateral, depărtate de degetul mare.
Aducătorul va transmite băţul printr-o mişcare de sus în jos, aşezând băţul în palma primitorului.
Vom prezenta, în continuare, câteva consideraţii de ordin tehnic privind principalele faze şi momente ale
alergării de ştafetă la 4x100 m:
- startul de jos se efectuează ca în proba de 400 m. În timpul startului, băţul se va ţine între degetul
arătător şi degetul mare, fiind apucat strâns de celelalte 3 degete;
- alergătorii schimbului 2, 3 şi 4 adoptă, în interiorul spaţiului de lansare, o poziţie de plecare
asemănătoare startului din picioare, mai înaltă sau mai joasă, având umerii şi capul cu orientarea spre
înapoi, pentru a supraveghea apropierea partenerului;
- în vederea unei lansări sincronizate, în funcţie de sosirea partenerului cu băţul de ştafetă, se trasează un
semn distinct (de obicei, bandă de leucoplast), înapoi, pe culoar, la o distanţă bine determinată, în funcţie
de viteza aducătorului şi posibilităţile de lansare ale primitorului. Această distanţă se stabileşte de către
fiecare schimb (aducător, primitor), prin antrenamente specifice de sincronizare;
- momentul trecerii peste semnul de control al aducătorului ştafetei va constitui declanşarea lansării în
cursă a primitorului;
- în momentul în care aducătorul se apropie la 2-3 m de primitor, acesta transmite un semnal sonor (hop!
hep! şi!) la perceperea căruia primitorul întinde înapoi braţul de primire al ştafetei. Aducătorul, ochind
bine mâna întinsă înapoi, transmite, printr-o mişcare rapidă şi sigură, băţul în mâna primitorului, folosind
un procedeu convenit între cei doi parteneri (de jos, de sus);
- la schimburile pe aceeaşi parte se recomandă trecerea imediată a băţului în mâna cealaltă, pentru a nu
uita sau perturba mai târziu ritmul de alergare.
Distribuirea alergătorilor de-a lungul celor patru schimburi are o importanţă deosebită şi depinde de
următorii factori:
- calităţile de alergare, care recomandă ca pe schimburile mai lungi, respectiv 2 şi 3 (care parcurg 125-130
m), să se repartizeze alergătorii cu cea mai bună capacitate de viteză în regim de rezistenţă;
- calităţile de start, care impun ca schimbul 1 să fie atribuit sprinterului cu cel mai bun start şi capacitate
de lansare (acesta parcurge 105-110 m de alergare pe schimb);

44
- gradul de stăpânire al tehnicii schimbului, care cere ca alergătorii din schimbul doi şi trei să fie aleşi
dintre cei care cunosc primirea şi predarea băţului de ştafetă, în timp ce pentru schimbul 1 se va avea în
vedere predarea, iar pentru schimbul 4, numai primirea băţului de ştafetă;
- talia alergătorilor care determină folosirea alergătorilor mai mici în schimburile din turnantă şi a celor
înalţi în schimburile din linia dreaptă;
- calităţi volitive, decisive în cazul alergătorilor de pe ultimul schimb care parcurg o distanţă de
aproximativ 120 m. (Alexandrescu, D., Tatu, T., Ardelean, T., 1983)
Ştafeta de 4 x 400 m
Ştafeta 4 x 400 m reprezintă tot o probă de sprint, dar spre deosebire de ştafeta 4 x100 m,
alergătorii nu beneficiază de zone de lansare şi, cu excepţia primului schimb, nu se aleargă pe culoare.
Astfel, alergătorul la preluare trebuie să-şi întoarcă capul, pentru a supraveghea apropierea
coechipierului şi transmiterea băţului. Prin această modalitate de urmărire a aducătorului, primitorul
băţului de ştafetă va fi în stare să-şi coordoneze viteza de lansare cu a coechipierului care se apropie şi îşi
va regla paşii de alergare pentru a se sincroniza cu acesta.

Exerciţii pentru învăţarea alergării de ştafetă

Majoritatea elementelor tehnice ale alergării de ştafetă sunt cunoscute de la alergarea pe plat.
Elementul nou care trebuie învăţat este transmiterea şi primirea băţului de ştafetă în condiţiile impuse de
regulament.
Exerciţii fundamentale:
- transmiterea băţului de ştafetă de pe loc, la semnalul dat de aducător. Exerciţiul se efectuează cu
elevii aşezaţi în şir. Băţul este transmis cu mîna stîngă în cea dreaptă şi schimbat în mâna stângă, sau
invers, în funcţie de tehnica de schimb adoptată;
- acelaşi exerciţiu efectuat din mers;
- acelaşi exerciţiu efectuat din alergare uşoară;
- pe perechi, transmiterea băţului de ştafetă într-un spaţiu de 10 m, la început cu viteze reduse, după
care se va creşte din ce în ce mai tare viteza de deplasare atît al aducătorului cît şi al primitorului;
- pe perechi, transmiterea băţului de ştafetă pe distanţe regulamentare, în condiţii de concurs;
- pe echipe, transmiterea băţului de ştafetă pe distanţe regulamentare, în condiţii de concurs.
(Alexandrescu, D., Tatu, T., Ardelean, T., 1983)

45
 3.8 Bazele teoretice şi practice ale alergărilor de garduri

Alergările de garduri sunt probe de mare dificultate tehnică, datorită alternanţei permanente a
alergării de viteză cu trecerea ritmică peste garduri, prin intermediul unui pas caracteristic numit pasul
peste gard. Specializarea în probele de garduri cere din partea sportivilor o mare viteză de alergare pe
plat, o excelentă supleţe şi coordonare a mişcărilor în cadrul unei tehnici fine şi de eficacitate în trecerea
acestora. De regulă, alergătorii de garduri se disting printr-o statură înaltă, o greutate relativ redusă şi
excelente calităţi de viteză şi de coordonare.
Tehnica alergării de garduri trebuie să asigure posibilitatea valorificării la maximum a vitezei
sportivului. Din acest motiv, gradul de tehnicitate al unui gardist se detemină printr-un coeficient ce
reprezintă diferenţa de timp dintre parcurgerea distanţei de alergare fără garduri şi cu garduri. Cu cât acest
coeficient este mai mic, cu atât este mai ridicat gradul de tehnicitate. În cazul probei de 110 mg, diferenţa
de 1.8 - 2 secunde este considerată drept un coeficient de tehnicitate bun. Acest coeficient de tehnicitate creşte
până la 3.5 secunde în cazul probei de 400 mg.
Alergarea de garduri cuprinde, în ordine, următoarele faze şi acţiuni specifice:
- startul şi lansarea de la start;
- pasul peste gard;
- alergarea între garduri;
- finişul sau alergarea de la ultimul gard la sosire.

3.8.1 Tehnica alergării în proba de 110 m garduri

Startul şi lansarea de la start

Până la primul gard, alergătorul parcurge o distanţă de 13,72 m. Pe această distanţă, relativ scurtă,
el trebuie să atingă o viteză cât mai mare, deoarece posibilităţile de creştere a tempoului de alergare între
garduri sunt reduse.
Poziţia de start şi lansarea în probă prezintă unele particularităţi faţă de alergările pe plat, prin
faptul că alergătorii de garduri trebuie să se adapteze la pregătirea trecerii peste primul gard care se
produce după cel de-al 7-lea sau al 8-lea pas.
Atleţii străbat, de obicei, distanţa până la primul gard în 8 paşi. Cei cu statura înaltă şi bine pregătiţi
pot parcurge această distanţă şi în 7 paşi.
Numărul de paşi, pari sau impari, va determina piciorul de aşezare pe blocstartul din faţă. Astfel, la 8
paşi, se va aşeza pe blocul din faţă piciorul de desprindere, iar la 7 paşi, piciorul de atac. De cele mai multe
ori, distanţa blocstarturilor faţă de linia de plecare este diferenţiată, în funcţie de posibilităţile individuale,
ea fiind normală sau mărită, în cazul lansării cu 8 paşi şi mai redusă, în cazul celei cu 7 paşi.

46
Primul pas se execută cât mai razant şi are o lungime de 60-70 cm, paşii următori se lungesc cu circa
15-25 cm, cu excepţia ultimului pas care este mai scurt cu 15-20 cm. Scurtarea pasului de bătaie este
necesară pentru pregătirea atacului şi a trecerii peste gard în plină viteză.
În cazul lansării cu 8 paşi, lungimea lor este aproximativ următoarea: 70 cm, 115 cm, 130 cm, 145
cm, 160 cm, 182 cm, 195 cm, 180 cm.
Bătaia înaintea gardului sau, mai corect spus, distanţa de atac a gardului, se realizează la 210-220
cm faţă de acesta. Prezenţa primului gard la capătul celor 7 sau 8 paşi de alergare îl obligă pe gardist (spre
deosebire de sprinter) să abordeze un unghi de lansare mai mare, care să-i permită o redresare mai rapidă
a trunchiului după primii 6-10 m parcurşi. Această redresare timpurie este în directă legătură cu nevoia de
a putea privi gardul în timp util, ceea ce va permite o mai bună ritmare a paşilor până la primul gard.
Ajustarea fuleelor de apropiere de primul gard se va face prin scurtarea sau lungirea celui de-al patrulea,
al cincilea şi al şaselea pas, păstrând neschimbaţi primii trei şi ultimii doi paşi.
Cu cât va fi mai mare viteza de apropiere de primul gard, cu atât va trebui să fie mai aproape de
orizontală direcţia de împingere la desprinderea de sol, generându-se o trecere cât mai joasă şi mai rapidă
peste gard.

Pasul peste gard

Reprezintă veriga tehnică de bază a alergării de garduri. Trecerea peste gard trebuie să constituie o
continuare armonioasă a paşilor de alergare, cu o pierdere minimă de viteză. Această premisă se poate
realiza printr-o trecere razantă peste gard (înălţarea minimă a C.G.C. peste gard), în cadrul unui zbor cât
mai scurt ca durată şi a unei aterizări optime, care să permită continuarea alergării în viteză cât mai mare.
Pasul peste gard cuprinde ansamblul mişcărilor şi poziţiilor succesive ale segmentelor corpului
(trunchi, braţe, picioare etc) şi ale atletului în întregime, pe parcursul trecerii sale peste gard. Pasul peste
gard are o lungime ce poate varia între 3,30 şi 3,60 m. Această lungime se deduce din distanţa de
2,10-2,20 m de la care va fi atacat gardul (aproximativ 60% din traiectoria de zbor) şi din distanţa de
1,20-1,40 m a locului de aterizare a piciorului de atac dincolo de gard (aproximativ 40% din traiectoria de
zbor).
Pasul peste gard se realizează prin trei structuri pe care le descriem în continuare:
- atacul gardului;
- zborul peste gard;
- aterizarea după gard.
În vederea obţinerii unui echilibru stabil al corpului pe parcursul realizării pasului peste gard,
atletul efectuează o serie de mişcări compensatorii. Astfel, avântarea înainte a piciorului de atac este
echilibrată de ducerea înainte a braţului opus, tragerea piciorului de remorcă peste gard este echilibrată de
ducerea spre înapoi a braţului de aceeaşi parte şi o uşoară redresare a trunchiului etc.

47
 Atacul gardului
Este pregătit prin scurtarea ultimului pas dinaintea gardului, acţiune ce reduce efectul de frânare al
fazei de amortizare şi prelungeşte timpul de sprijin pe piciorul de impulsie şi ridicarea şoldurilor.
Trunchiul se înclină mult înainte şi în sus, plasându-se în prelungirea piciorului de sprijin, pe o direcţie
foarte apropiată de rezultanta forţei de impulsie.
Piciorul de atac, îndoit la început din articulaţia genunchiului, este avântat puternic cu genunchiul
înainte şi în sus. O dată cu mişcarea piciorului de atac, braţul opus se duce înainte spre gard, paralel sau
puţin spre afară faţă de piciorul de atac, cu palma orientată în jos. Braţul de aceeaşi parte, îndoit din cot,
se menţine pe direcţia de alergare cu palma la nivelul coapsei piciorului de atac.
În această mişcare complexă de impulsie şi avântare energică spre gard sunt antrenaţi umerii şi
şoldul piciorului de atac, astfel că, la sfârşitul impulsiei C.G.C. va avea o poziţie înaltă, favorabilă unui
zbor cât mai plat.

Zborul peste gard

O dată cu ridicarea piciorului de bătaie de pe sol, începe faza fără sprijin a pasului peste gard.
Importanţa ei este deosebită, deoarece acoperă peste 1/3 (33-36 m) din distanţa totală de alergare.
Mişcările corpului în faza de zbor trebuie să asigure o traiectorie lină a C.G.C.
Această acţiune se realizează, în mod special, prin apropierea picioarelor de traiectoria de zbor a
C.G.C., printr-o deschidere mare antero-posterioară şi trecerea lor succesivă peste gard.
Concomitent, se frânează momentul de rotaţie înainte, prin mişcări compensatorii şi se pregăteşte
o aterizare suplă pe piciorul de atac.
Imediat după desprindere, piciorul de atac se întinde rapid din articulaţia genunchiului prin
ducerea energică a gambei înainte, având laba piciorului în flexie dorsală. Această întindere este însă
incompletă, la majoritatea atleţilor genunchiul rămânând puţin îndoit, pentru a da posibilitatea unui atac
de sus şi a unei călcări rapide dincolo de gard. O îndoire redusă a piciorului de atac, favorizează acţiunea
rapidă de trecere a gardului, în timp ce o îndoire mai mare ar îngreuna aplecarea amplă a trunchiului
înainte, ceea ce ar determina o curbă nu tocmai avantajoasă de zbor peste gard a C.G.C. Cauza unei
îndoiri exagerate a genunchiului o constituie zvâcnirea prea lentă a gambei spre înainte sau o mobilitate
insuficientă a articulaţiei şoldului.
Piciorul de atac, încheindu-şi acţiunea de întindere parţială din articulaţia genunchiului, se
deplasează succesiv peste gard, având gamba uşor coborâtă cu talpa înainte şi vârful labei piciorului în
sus. În continuare se pregăteşte mişcarea de coborâre de pe gard. În acest scop, se îndoaie uşor piciorul
din genunchi şi se execută o presiune a coapsei spre în jos şi înainte, pentru a accelera coborârea.

48
 Din punct de vedere tehnic, atacul gardului trebuie să fie liniar, pe direcţia de alergare. La unii
atleţi, în special la cei de talie mică, se constată o ducere a piciorului de atac pe o traiectorie ocolită, prin
interior, evitându-se astfel doborârea gardului, datorată unei ridicări insuficiente a genunchiului piciorului
de atac.
Piciorul de impulsie, devenit acum picior de remorcă, este lăsat să atârne înapoi, întârziindu-se în
mod deliberat tragerea lui. Prin pendularea energică a piciorului de atac spre înainte şi în sus şi
ramânerea în urmă a piciorului posterior, alergătorul prezintă o poziţie cu coapsele mult depărtate
antero-posterior, unghiul dintre ele atingând valori între 117-123°. Această poziţie întinsă a musculaturii
picioarelor, favorizează o tragere rapidă spre înainte a piciorului posterior, denumit sugestiv „de
remorcă”. O tehnică raţională a pasului peste gard presupune o tragere a piciorului de remorcă cu
coapsa dezaxată lateral şi gamba îndoită (pliată) pe coapsă. Detaliat, mişcările se desfăşoară astfel:
- de îndată ce piciorul de atac a depăşit gardul cu talpa, piciorul de remorcă îşi începe acţiunea rapidă de
tragere laterală şi înainte spre gard;
- gamba se pliază pe coapsă, cu laba în flexie dorsală, fiind mai coborâtă decât articulaţia genunchiului;
- coapsa este îndepărtată de bazin printr-o mişcare de dezaxare laterală, formând cu acesta, în momentul
trecerii gardului, un unghi ce se apropie de 90° ;
- întreaga mişcare a piciorului de remorcă este condusă de genunchi, care se duce înainte şi în sus, după
trecerea muchiei gardului de către gambă.
Mişcarea trunchiului în faza de zbor se caracterizează printr-o accentuată aplecare spre înainte.
Această aplecare este necesară din trei motive importante:
- pentru a compensa acţiunea de ridicare mult în sus a membrelor inferioare la trecerea peste gard;
- pentru a asigura o traiectorie lină şi joasă direcţiei C.G.C.;
- pentru a uşura acţiunea de tragere a piciorului de remorcă.
Mişcarea braţelor în faza de zbor are menirea de a-l echilibra pe gardist, prin direcţiile
compensatorii pe care le descriu. Astfel, când începe tragerea piciorului de remorcă, braţul de aceeaşi
parte, dus în faţă, începe deplasarea spre înapoi printr-o mişcare specifică de vâslire, asemănătoare cu
mişcarea înapoi a braţelor unui brasist. Braţul opus pendulează înainte, echilibrând mişcarea de tragere
înainte a piciorului de remorcă. În această fază este importantă menţinerea umerilor în plan frontal,
perpendiculari pe direcţia de alergare.

Aterizarea
Este o fază foarte importantă în tehnica de trecere a gardului, deoarece, în funcţie de modul ei de
execuţie, se va putea creşte sau scădea viteza de alergare între garduri şi de la ultimul gard la sosire. Ea
survine după un zbor de aproximativ 3,40–3,60 m, impunând următoarele cerinţe:

49
- preluarea şocului de aterizare, în special prin jocul suplu al articulaţiei gleznei şi, în mai mică măsură,
prin îndoirea genunchiului;
- centrarea proiecţiei C.G.C., în momentul aterizării, în baza de susţinere sau uşor înapoia ei, pentru a permite
continuarea lină a mişcării de alergare, după depăşirea gardului;
- aterizarea după gard pe piciorul mai puternic, pentru a putea prelua şocul aterizării, fără a îngenunchia;
- respectarea unei direcţii liniare, spre înainte, între locul de bătaie şi locul de aterizare;
- aterizarea piciorului de atac dincolo de gard va avea loc la o distanţă de 1,20–1,40 m, efectuându-se cu
genunchiul întins (sau aproape întins) şi cu glezna în flexie plantară, pregătită pentru a prelua şocul
impactului;
- locul de aterizare este determinat, în mare măsură, de locul de bătaie, aşa că o aterizare prea apropiată de
gard este cauzată de un atac îndepărtat şi invers;
- în momentul aterizării pe piciorul de atac, mişcarea de tragere energică în faţă a piciorului de remorcă
continuă până se ajunge cu genunchiul acestuia pe direcţia de alergare. În continuare, prin întinderea din
articulaţia genunchiului, gamba avansează spre primul pas, al cărui lungime trebuie să fie optimă;
- trunchiul îşi continuă uşor acţiunea de redresare începută în momentul ducerii piciorului de atac spre
aterizare, compensând astfel, coborârea acestuia şi mai ales tragerea spre înainte a piciorului de remorcă;
- în momentul aterizării, trunchiul îşi menţine înclinarea în faţă pentru a aduce C.G.C. deasupra
sprijinului;
- după aterizare, mişcarea amplă a braţelor susţine continuarea alergării într-un tempo accelerat.
Ca o variantă a mişcării braţelor este cunoscută angajarea lor concomitentă spre înainte, în
momentul atacului gardului. Larga mişcare de avansare a ambelor braţe, deşi produce o poziţie
avantajoasă deasupra gardului, a fost scoasă din uzul hurdlerilor consacraţi, deoarece perturbă acţiunea
mişcărilor compensatorii de echilibrare a corpului. (Alexandrescu, D., Tatu, T., Ardelean, T., 1983)

Alergarea între garduri

Intervalul dintre garduri se parcurge într-un ritm de trei paşi. Lungimea acestor paşi prezintă, în
medie, următoarele valori: pasul 1 = 1,55 m, pasul 2 = 2,10 m, pasul 3 = 2,00 m. Lungimea primului pas
are o importanţă foarte mare, depinzând de execuţia fazei de aterizare. Dacă şocul la aterizare este optim
compensat, atunci primul pas poate avea o lungime asemănătoare celei din diagrama prezentată,
contribuind la reuşita alergării între garduri. Scurtarea primului pas îl va obliga pe gardist să lungească
fuleele următorilor doi paşi (să facă un fel de paşi săriţi), fapt ce va determina pierderi considerabile de
viteză. Al doilea pas se apropie de alergarea de sprint obişnuită, iar al treilea se scurtează pentru a pregăti
pasul peste gardul următor. Acest ritm specific al paşilor între garduri, determinat de lungimea lor
diferită, cauzează pe parcursul lor, mărirea oscilaţiilor pe verticală a C.G.C.

50
 Sosirea
Spaţiul de după ultimul gard până la sosire (14,02 m) permite, spre deosebire de alergarea pe plat,
efectuarea unei noi accelerări. Din acest motiv, la alergarea de 110 mg se justifică o aplecare accentuată a
trunchiului spre înainte pe ultimii doi-trei paşi ai cursei, împingând, prin această acţiune, pieptul spre linia
de sosire.
Cercetarea diagramelor vitezei în cursele de 110 mg ale hurdlerilor consacraţi, relevă faptul că
valorile sale maxime se obţin încă pe porţiunea dintre primul şi cel de-al 2-lea gard, putându-se menţine
până la aterizarea după cel de-al 6-lea gard. Scăderea vitezei începe după al 6-lea gard şi se menţine până
la aterizarea după ultimul gard. Pe ultima porţiune parcursă până la sosire se produce o nouă accelerare,
care se apropie de viteza maximă.(Alexei,M., 2005)

3.8.2 Particularităţi tehnice ale alergării în proba 100 m garduri

Analiza tehnică a acestei probe denotă o serie de caracteristici comune cu proba de 110 mg. În
cele ce urmează vom prezenta doar particularităţile acestei probe faţă de descrierea tehnică a probei
masculine.
Menţionăm, de la început, faptul că înălţimea mică a gardurilor (0,84 m) uşurează mult trecerea
lor, scutindu-le pe atlete de înclinarea excesivă a trunchiului înainte şi de oscilaţii mari pe verticală în
momentul trecerii gardului.

Startul şi lansarea de la start

Distanţa de la start până la primul gard, egală cu 13 m, se acoperă de către majoritatea
gardistelor în 8 paşi de alergare, având piciorul de bătaie pe blocul din faţă. Alergarea de la start se
execută cu viteză de sprint, cu lucrul energic al braţelor în plan antero-posterior. La 8-9 m de la start,
alergătoarele se redresează pentru a se pregăti de atac. Ultimul pas înainte de gard este întotdeauna mai
scurt cu 10-15 cm decât penultimul. Structura paşilor până la primul gard este aproximativ următoarea:
pasul 1 = 0,65 m (0,65 m), pasul 2 = 1,05 m (1,70 m), pasul 3 = 1,35 m (3,05 m), pasul 4 = 1,40 m (4,45
m)pasul 5 = 1,50 m (5,95 m), pasul 6 = 1,65 m (7,60 m), pasul 7 = 1,75 m (9,35 m), pasul 8 = 1,70 m
(11,05 m), distanţa de atac a gardului 1,95 m (13 m).

Pasul peste gard

Particularităţile tehnice ale pasului peste gard sunt determinate de înălţimea gardului şi privesc,
în special, mişcarea picioarelor (de atac şi impulsie), precum şi poziţia trenului superior.
La pasul peste gard, coapsa piciorului de atac se va ridica cu puţin peste orizontală sau la nivelul
acesteia (în funcţie de talia alergătoarelor). Gamba nu va oscila înainte mai mult decât strictul necesar

51
pentru trecerea gardului. În aceste condiţii, este recomandabil ca piciorul de atac să rămâna îndoit, într-o
măsură mai mare decât la alergătorii de 110 mg.
Sunt alergătoare bune care zvâcnesc gamba atât de puternic înainte şi în sus, încât se produce o
întindere completă a genunchiului. În general tehnica aceasta ni se pare neraţională, deoarece parcursul
gambei în sus şi pe urmă înapoi, spre în jos, întârzie aterizarea.
O condiţie importantă pentru a scurta durata timpului de zbor este aterizarea rapidă pe piciorul
de atac, după gard. În acest scop, după depăşirea cantului gardului de către piciorul de atac, coapsa
acestuia trebuie să exercite o apăsare în jos, accelerând aterizarea. Această acţiune se produce pe partea
dinainte a tălpii, îndoind cât mai puţin genunchiul. Coborârea călcâiului pe sol trebuie evitată.
Şi la această probă, o mişcare raţională a piciorului de remorcă cere o trecere joasă peste gard.
Întrucât gardurile au o înalţime mai mică, coapsa şi genunchiul remorcat al unei atlete înalte este tras
peste gard într-un unghi îndreptat puţin în jos faţă de axa bazinului. Atletele mai mici sunt obligate să
dezaxeze mai mult piciorul de remorcă, astfel că unghiul de coborâre al acestui picior este mai mic decât
al atletelor înalte.
În cazul probei de 100 mg, înălţimea mică a gardului nu impune o aplecare accentuată la trecerea peste
gard, mai ales când este vorba de atlete înalte. Aplecarea este totuşi necesară la toate atletele, pentru a obţine o
direcţie şi o poziţie favorabilă a centrului de greutate, în momentul aterizării în perimetrul sprijinului.
Alergarea între garduri
Distanţa dintre garduri măsoară 8,50 m. După scăderea din această distanţă, a lungimii de 1,10 m
ce reprezintă distanţa de aterizare de după gard şi aproximativ 2 m, distanţa de atac a gardului următor,
rămâne pentru cei 3 paşi de alergare un spaţiu de 5,40 m. Pentru parcurgerea acestei distanţe, într-un ritm
accelerat de sprint, este foarte importantă lungimea primului pas care nu trebuie să fie mai mică de 1,60
m. Execuţia corectă a primului pas este determinată de o tehnică raţională a pasului peste gard. Pasul al
doilea are o lungime de aproximativ 1,95 m, iar al treilea de 1,85 m. (Alexei,M., 2005)
Alergarea de la ultimul gard la sosire – se realizează pe seama creşterii treptate a lungimii şi
frecvenţei paşilor, astfel încât atletul să-şi valorifice calităţile psihomotrice şi să-şi îmbunăţăţească
rezultatul final.

Exerciţii pentru învăţarea tehnicii alergării de garduri

a) Exerciţii pentru însuşirea ritmului de 3 paşi
- alergare peste linii marcate pe sol la intervale de 6-7 m;
- alergare peste obstacole mici 20-30 cm (bastoane, şipci, mingi) aşezate la intervale de 6-8 m. Între
obstacole obligatoriu se aleargă în ritm de 3 paşi;
- ştafetă cu trecere peste obstacole joase. Elevii sunt împărţiţi în două echipe dispuse pe şiruri înapoia
liniei de plecare, fiecare formaţie având înaintea sa plasate 3 obstacole. La semna pornesc primii 2,

52
 trec peste obstacole în ritm de 3 paşi, ocolesc un semn stabilit dinainte , revin în alergare şi predau
ştafeta următorului, lovindu-l peste mână sau predând un obiect.
b) Exerciţii pentru învăţarea tehnicii pasului peste gard
- din şezând luarea poziţiei de trecere peste gard cu piciorul de atac întins înainte iar cel de remorcă
aşezat lateral, sub un unghi de aproximativ 900. Exerciţiul foloseşte la obişnuirea cu poziţia de trecere
peste gard, cu îndoirea trunchiului înainte, cu acţiunea braţelor şi coordonarea mişcărilor;
- trecere din mers peste 3-4 garduri joase (ce pot fi încălecate) cu schiţarea mişcării piciorului de atac şi
a celui de remorcă;
- alergare peste 3-4 garduri la o înălţime mai mică 30-40 cm, aşezate la intervale de 6-8 m cu ritm de 3
paşi între garduri. Iniţial alergarea se execută cu viteză mică iar pe parcursul însuşirii tehnicii aceasta
creşte treptat;
alergare cu start din picioare şi de jos cu trecere peste 4-6 garduri, cu ritm de 3 paşi între ele, sub formă
de întrecere . Distanţele de alergare se stabilesc la fiecare clasă în funcţie de particularităţile motrice ale
elevilor. (Raţă, G., Ababei, C., 2003)

3.8.3 Particularităţi tehnice ale alergării în proba 400 m garduri

Sunt determinate, în mod special, de alergarea în turnantă, de înălţimea mai redusă a gardurilor
(91 cm la bărbaţi şi 76 cm la femei) şi de distanţa mai mare dintre acestea. Astfel, alergătorul parcurge 45
m de la linia de plecare până la primul gard, 35 m între garduri şi 40 m de la ultimul gard la linia de
sosire.
Reducerea efectelor forţei centrifuge din timpul alergării în turnantă, se va realiza prin înclinarea
trunchiului spre stânga şi răsucirea uşoară a tălpilor picioarelor spre interior, concomitent cu mărirea
amplitudinii de pendulare a braţului drept. Dificultăţile mai mari ale acestui efect apar la alergătorii care atacă
gardul cu piciorul drept, prin exteriorul culoarului.

Startul şi lansarea de la start

Startul în proba de 400 m garduri nu prezintă deosebiri esenţiale faţă de cel din proba de 400 m
plat. În schimb, pentru lansarea de la start, alergătorul de 400 m garduri trebuie să-şi facă un calcul precis
al paşilor până la primul gard pentru plasarea piciorului de bătaie la o distanţă optimă faţă de acesta.
Distanţa de 45 m până la primul gard este străbătută, de regulă, de către atleţii consacraţi în 20-22 paşi de
alergare. Atleţii mai puţin pregătiţi o străbat în 23-24 paşi.
Ca şi la startul probei de 110 mg, se va aşeza pe blocul din faţă piciorul de bătaie, în cazul unui număr
par de paşi până la primul gard, sau piciorul de atac, în cazul unui număr impar de paşi până la acesta. Pentru
a-şi mări eficienţa lansării de la start, în condiţiile alergării în turnantă, alergătorul de garduri va aşeza blocul

53
de start pe partea exterioară a culoarului, beneficiind astfel de avantajul unei lansări pe o porţiune de linie
dreaptă.
Lungimea paşilor până la primul gard este determinată de talia alergătorului, viteza de alergare şi de
numărul de paşi. Astfel, în cazul unei lansări cu 20 de paşi până la primul gard, lungimea lor medie are o
valoare de aproximativ 225 cm; la 21 de paşi, 219 cm; la 22 de paşi, 202 cm; la 23 de paşi, 195 cm şi la 24 de
paşi, 185 cm. Prezentăm în continuare, spre exemplificare, lungimea paşilor la o lansare cu 22 paşi: 60 cm,
120 cm, 135 cm, 150 cm, 165 cm, 180 cm, 195 cm, 210 cm, 222 cm, 218 cm, urmând ca, până la penultimul
pas, să se stabilizeze între aceste ultime două valori. Ultimul pas este mai scurt, având o lungime de
aproximativ 200-205 cm, efectuându-se la o distanţă de 200-210 cm înaintea gardului.
Din această diagramă, precum şi din alte analize, rezultă că lungimea paşilor se stabilizează
după al 10-lea pas de alergare, ea fiind influenţată, în continuare, de ritmul de alergare pe care este
capabil să-l dezvolte fiecare alergător.

Pasul peste gard

Structura pasului peste gard este influenţată de înălţimea redusă a gardurilor (91 cm la bărbaţi şi
76 cm la femei) şi de viteza medie mai mică de alergare (8,0 – 8,4 m/s), comparativ cu proba de 110 mg.
Aceste caracteristici specifice probei de 400 mg vor determina mici modificări în tehnica pasului peste
gard, în sensul unei aplecări mai reduse a trunchiului înainte în faza de atac şi zbor şi o mai mare lejeritate
în mişcarea picioarelor. Prin scurtarea ultimului pas, piciorul de bătaie se va aşeza pe partea exterioară a
labei piciorului, cu puţin înaintea proiecţiei C.G.C., micşorând astfel componenta de frânare a fazei de
amortizare.
Momentul verticalei se parcurge cu piciorul de sprijin uşor îndoit, în timp ce piciorul de atac, cu
gamba puternic pliată pe coapsă, este propulsat puternic cu genunchiul înainte şi în sus, spre muchia
gardului. Întinderea piciorului de bătaie coincide cu faza de impulsie a perioadei de sprijin şi are un
caracter întârziat, începând din momentul depăşirii verticalei, până când laba piciorului se desprinde de
sol. Pe parcursul acestor momente, trunchiul se înclină înainte, ridicând astfel poziţia iniţială de atac a
proiecţiei C.G.C., în vederea asigurării unei traiectorii cât mai razante peste gard. Concomitent, se va
executa întinderea activă a piciorului de atac din articulaţia genunchiului, spre cantul gardului şi ducerea
înainte a braţului opus.
De obicei, piciorul de atac este trecut mai puţin razant peste gard şi începe să fie coborât activ spre
sol, după ce suprafaţa posterioară a coapsei depăşeşte gardul. Piciorul de bătaie, devenit acum picior de
remorcă, se va trage rapid peste gard, printr-o dezaxare laterală mai puţin accentuată a coapsei. Braţul
opus piciorului de atac, ce se află dus înainte, se va retrage printr-o mişcare vâslită asemănătoare mişcării
înotătorului de la procedeul bras, iar trunchiul se redresează, compensând mişcarea de avansare spre
înainte a coapsei piciorului de remorcă.

54
 Aterizarea are loc dincolo de gard, la o distanţă de 125-140 cm, pe vârful labei piciorului de atac,
printr-o amortizare elastică din articulaţia gleznei şi genunchiului. În prima fază a amortizării, genunchiul
piciorului de sprijin se va îndoi uşor, preluând şocul aterizării, după care se va întinde rapid, asigurând
impulsia spre direcţia de alergare.
Neîngenuncherea pe piciorul de atac la aterizarea dincolo de gard şi ducerea energică spre înainte
şi în sus a coapsei piciorului de remorcă, vor creea premise favorabile realizării unei faze de sprijin cât
mai scurte pe primul pas, favorizând continuarea alergării fără pierderi mari de viteză.

Alergarea între garduri

Alergarea între garduri necesită menţinerea unui ritm de alergare până la ultimul gard, în
concordanţă cu posibilităţile de rezistenţă specifică (în regim de viteză) ale fiecărui hurdler. Scăderea
capacităţii de alergare, datorită apariţiei fenomenelor de oboseală, provoacă, în mod firesc, scăderea
vitezei de alergare şi, în mod implicit, a lungimii paşilor. Aceste fenomene, împreună cu alţi factori
externi, cum ar fi direcţia vântului, starea pistei, temperatura aerului etc, trebuie să-l pregătească pe
alergătorul de garduri pentru a fi în măsură să-şi schimbe, în orice moment, ritmul de alergare dintre
garduri. Cu alte cuvinte, aceasta înseamnă cunoaşterea deprinderii tehnice de a ataca gardul cu ambele
picioare. Numărul paşilor de alergare între garduri depinde de lungimea pasului atletului şi de capacitatea
sa de rezistenţă în regim de viteză. Pentru a ataca cu piciorul din interiorul culoarului, cei mai multi atleţi
abordează un ritm de alergare bazat pe 15 sau 17 paşi pe parcursul întregii curse sau pe cea mai mare
parte a ei. Totuşi, există alergători care parcurg de la început sau după o modificare de ritm, distanţa
dintre garduri cu 14, 15 sau 16 paşi, schimbând la ultimele garduri piciorul de atac, în funcţie de numărul
de paşi de alergare care se potrivesc pînă la locul de bătaie.
Majoritatea atleţilor de valoare consacrată, aleargă cursa de 400 mg cu 15 paşi între garduri,
dezvoltând un fuleu de aproximativ 2,12 m. Atleţii de excepţie, cu aptitudini de alergare deosebite, sunt în
măsură să parcurgă distanţa dintre garduri în 13 paşi de alergare, realizând paşi cu o lungime de până la
2,45 m.

Sprintul final şi sosirea

Măsoară o porţiune de 40 m de la ultimul gard la linia de sosire. Această distanţă trebuie
parcursă cu o viteză cât mai ridicată, deoarece nu mai prezintă obstacole. În acest scop, atletul va trece
la o reaccelerare spre linia de sosire, printr-o înclinare uşoară a trunchiul spre înainte, menţinând
lungimea fuleelor de alergare cu un lucru activ din braţe.

55
 Test de evaluare a cunoştinţelor din modulul III
Enumeraţi fazele pasului alergător
Descrieţi oscilaţiile corpului care apar în timpul alergării
Enumeraţi şi descrieţi din punct de vedere tehnic fazele unei alergări pe plat
Enumeraţi şi descrieţi din punct de vedere tehnic fazele unei alergări de ştafetă
Enumeraţi şi descrieţi din punct de vedere tehnic fazele unei alergări de garduri

56
 Modulul IV Bazele teoretice şi practice ale săriturilor

Scop

Prezentarea din punct de vedere tehnic şi metodic a probei de săritură în lungime (ghemuire, extensie şi
cu paşi în aer) şi a probei de săritură în înălţime (cu rostogolire ventrală şi răsturnare dorsală)

Obiective operaţionale

După ce va studia această unitate de curs, studenţii vor putea să:

¾ Înţeleagă rolul tehnicii în învăţarea, consolidarea şi perfecţionarea fazelor unei sărituri, în

funcţie de particularităţile tehnice ale probei;
¾ Aplice exerciţiile din „Şcoala săriturii” în lecţiile de educaţie fizică sau în competiţiile
atletice în funcţie de caracteristicile psihomotrice ale elevilor şi tehnica de execuţie.

Săriturile atletice se pot defini ca fiind acţiuni motrice stilizate ce sunt folosite pentru trecerea unui
obstacol cât mai înalt sau pentru parcurgerea în zbor a unei distanţe orizontale cât mai lungi. Obţinerea
unor performanţe de valoare în probele de sărituri este condiţionată de următorii factori:
- însuşirea unei tehnici de mare eficienţă;
- realizarea unei viteze mari pe elan;
- dobândirea unor calităţi de detentă deosebite.
Din punct de vedere al efortului solicitat, săriturile sunt incluse în grupa probelor de viteză şi forţă
explozivă. Ultima este strâns legată de forţa reactivă a aparatului neuromuscular, capabil de a trece rapid
de la o mişcare de cedare activă la o mişcare de extensie activă (bătaia).
Orice săritură începe cu o mişcare ciclică, care cuprinde elanul şi continuă cu o mişcare aciclică,
reprezentată de săritura propriu-zisă, ce se diferenţiază prin varietatea fazei de zbor.
În funcţie de parametrii spaţiali ai fazei de zbor (înălţime sau lungime), săriturile atletice se clasifică în:
- sărituri orizontale (cu unghiuri de despridere cuprinse între 17°- 24°);
- sărituri verticale (cu unghiuri de desprindere cuprinse între 65°- 85°).
Din prima categorie fac parte săritura în lungime şi triplusaltul, iar din cea de a doua, săritura în
înălţime şi săritura cu prăjina.Toate cele patru tipuri de sărituri se execută, din punct de vedere al
regulamentului de desfăşurare, cu desprindere de pe un singur picior.
Depăşirea unor înălţimi sau parcurgerea unor distanţe în zbor se realizează prin acţiunea forţelor
interne care înving forţele externe şi în primul rând forţa de gravitaţie. Forţele interne sunt forţele produse
de contracţiile musculare care determină flexia, extensia, rotaţia, adducţia, abducţia unor articulaţii (şold,

57
genunchi, gleznă etc), angrenate în mecanismul de bază al probelor de sărituri. Forţele externe sunt
determinate de forţa de gravitaţie, rezistenţa mediului şi forţa de reacţie a sprijinului.
Sub aspect mecanic, zborul centrului de greutate al săritorului este comparabil cu o parabolă. El este
determinat de viteza de elan, unghiul de desprindere şi înălţimea de zbor. Partea coborâtoare a curbei de
zbor este mai abruptă decât partea ascendentă, din cauza frecării cu aerul.
4.1. Fazele săriturilor

Toate săriturile, indiferent de traiectoria lor orizontală sau verticală, conţin patru faze distincte, care se
succed într-o ordine prestabilită: elanul, bătaia, zborul şi aterizarea. Importanţa fazelor din cadrul probelor
de sărituri depinde de specificul fiecăreia. Pentru toate săriturile se consideră că bătaia este faza cea mai
importantă.
4.1.1. Elanul

Elanul are ca scop acumularea unei viteze orizontale optime şi pregătirea fazei de bătaie, pe ultima
sa parte. El este constituit, la toate săriturile atletice, dintr-o alergare accelerată. Dobândirea unei viteze
optime înseamnă, pentru săriturile în lungime, triplusalt şi prăjină, apropierea ei cât mai mult de viteza
maximă. La săritura în înălţime, viteza optimă nu va fi niciodată egală cu cea maximă, cu diferenţieri
evidente între flop şi ventrală, la flop existând condiţii pentru o viteză optimă superioară.
La săritorii consacraţi se înregistrează următoarele valori ale vitezei maxime pe elan (Tabel nr.2):

Tabelul nr.2 Valori ale vitezei maxime pe elan (Alexandrescu, D., 1977)
săritura în lungime 10 - 10,8 m/s
triplusalt 10 - 10,5 m/s
săritura cu prăjina 9 - 10 m/s
înălţime ventrală 7 - 7,5 m/s
înălţime flop 8 - 8,5 m/s

Viteza elanului este corelată cu posibilitatea efectuării unei bătăi eficiente, în scopul obţinerii unui
unghi de desprindere adecvat tipului de săritură.
Lungimea elanului este determinată de mărimea vitezei ce necesită a fi dezvoltată, în funcţie de specificul
fiecărei sărituri. Astfel, săritorii în lungime, de triplusalt şi cu prăjina vor beneficia de elanuri mai lungi,
formate din 19-21 paşi de alergare, în timp ce săritorii în înălţime vor alerga pe un elan de 7-9 paşi.
Ca formă şi direcţie, elanurile sunt rectiliniare şi perpendiculare pe prag la săritura în lungime,
triplusalt şi prăjină. La săritura în înălţime cu rostogolire ventrală se folosesc elanuri oblice faţă de

58
ştachetă, iar la săritura în înălţime cu răsturnare dorsală (flop) se practică elanuri curbe sau rectiliniare, pe
prima parte, îmbinate cu elanuri curbe, pe ultima parte.
Pe ultima parte a elanului apare sarcina pregătirii bătăii şi desprinderii, ce se realizează prin
modificarea structurii şi ritmului ultimilor doi-trei paşi. Pregătirea propriu-zisă pentru bătaie se face pe
ultimii doi paşi ai elanului, de obicei, prin raportul lung-scurt (penultimul pas mai lung, ultimul pas mai
scurt). Prin scurtarea ultimului pas şi executarea lui rapidă se urmăreşte dobândirea unui plus de viteză
orizontală şi ascensională cu care săritorul va intra în faza de bătaie. (Alexei, M.,2005)

4.1.2. Bătaia

Este considerată de majoritatea specialiştilor ca fiind faza fundamentală a oricărei sărituri,

deoarece valorifică viteza orizontală şi, în corelaţie cu alte forţe ascensionale, determină traiectoria de
zbor a centrului de greutate al corpului (C.G.C.) săritorului.
Din punct de vedere tehnic, bătaia poate fi delimitată prin trei momente distincte, determinate de poziţia
corpului şi a segmentelor sale în timpul extrem de scurt al acestei acţiuni:
- momentul contactului cu solul (începutul bătăii);
- momentul amortizării şi "armării" ;
- impulsia propriu-zisă a piciorului de bătaie.
Contactul cu solul, în vederea bătăii, se efectuează în mod activ şi pe toată talpa, în urma unui pas mai
scurt, menit să atenueze forţele de frânare ale fazei de amortizare.
Prin acţiunea de amortizare a piciorului de bătaie se realizează o frânare variabilă a vitezei orizontale, în
funcţie de mărimea forţei de reacţie tangenţială (Rt), paralelă cu solul, însă orientată în sens opus
alergării. Reducerea impactului cu solul, în faza de amortizare, se face printr-o uşoară flexie din
articulaţiile gleznei, genunchiului şi şoldului, în cadrul unei acţiuni de cedare rezistentă. Prin acest
mecanism, grupele musculare care urmează a lucra motor vor lucra în prealabil rezistent, favorizând
naşterea unei forţe pozitive de accelerare, încă de la începutul acţiunii (Bran L., 1965).
Partea activă a bătăii este reprezentată de acţiunea de impulsie a piciorului de sprijin şi acţiunea de
avântare a piciorului oscilant, a braţelor şi umerilor.
Forţa de impulsie a piciorului de bătaie reprezintă componenta principală a acestei faze (circa 70%) şi
este determinată, în principal, de:
- - forţa dezvoltată de săritor;
- - timpul de acţiune al forţelor de desprindere, corelat cu lungimea traiectoriei pe care acţionează;
- - masa corpului săritorului.
Calea principală de creştere a eficacităţii bătăii este determinată de mărirea continuă a forţei sale.
Forţele motoare care intervin în faza de bătaie se pot reprezenta schematic astfel (fig.6):

59
 Fig.6 Forţele motoare care intervin în faza de bătaie (după T. Tatu şi colab.1983)

Unghiurile de bătaie
În cadrul probelor de sărituri sunt identificate ca importante pentru rezultatul acestora, următoarele
unghiuri (fig. 7,8)

Fig.7. Valorile unghiurilor de contact, bătaie şi desprindere la proba de săritură în înălţime

(după T. Tatu şi colab.1983)

- unghiul de contact este unghiul sub care se aşază piciorul de bătaie pe sol. El este format din orizontala
locului de bătaie şi dreapta care uneşte punctul de contact al labei piciorului de bătaie cu solul şi proiecţia
C.G.C. săritorului. Valoarea acestui unghi oscilează între 63°- 68°la săritura în lungime şi 45°- 60°la
săritura în înălţime;

60
 - unghiul de bătaie este unghiul sub care se desprinde piciorul de impulsie după terminarea bătăii. El este
format de orizontala locului de bătaie şi dreapta care uneşte locul de sprijin cu C.G.C. săritorului. Pentru
săritura în lungime, valorile optime sunt cuprinse între 73° şi 76°, iar la săritura în înălţime, 90°;
- unghiul de desprindere este unghiul sub care se înscrie pe traiectoria sa centrul de greutate al corpului
(C.G.C.) săritorului.
El este format de orizontala locului de desprindere şi tangenta la traiectoria de zbor a C.G.C., dusă din
locul de desprindere.
Valoarea unghiului de desprindere la săritura în lungime variază între 18 şi 24°, corespunzător unui raport
de 2,5/1-2/1 între viteza orizontală şi viteza ascensională.
La săritura în înălţime, valoarea lui oscilează între 65 şi 85°, în cadrul unui raport de 0,6-0,8/1 între viteza
orizontală şi cea ascensională.

Fig. 8 Valorile unghiurilor de contact, bătaie şi desprindere la proba de săritură în lungime (după
T. Tatu şi colab.1983)

Redăm în tabelul nr.3 valorile unghiului de desprindere şi durata desprinderii la probele atletice de
sărituri.

61
Tabelul nr. 3 Valorile unghiului de desprindere şi durata desprinderii la probele atletice de sărituri.
(Alexandrescu, D., 1977)

Proba Unghiul de Durata

desprindere desprinderii

Triplusalt 15° - 18° 0.12 – 0.14 sec

Prăjină 18° – 22° 0.12 – 0.14 sec

Lungime 18° - 24° 0.13 – 0.14 sec

Înălţime 0.15 – 0.20 sec

65° - 85°

4.1.3.Zborul

Constituie faza fără sprijin a săriturii, ce debutează în momentul întreruperii contactului cu solul şi
durează până la începerea fazei de aterizare. În timpul fazei de zbor, corpul săritorului este supus legilor
mecanicii, astfel că traiectoria sa de zbor nu mai poate fi modificată de acţiunea forţelor interne
(musculare), exteriorizate prin mişcări. Ceea ce se mai poate modifica este doar traiectoria unor părţi ale
corpului, dar şi aceasta numai în raport cu traiectoria de zbor a C.G.C. Rezultă de aici că mişcările
efectuate în timpul zborului nu mai pot produce prelungirea traiectoriei acestuia, ea fiind prestabilită de
mărimea vitezei acumulată pe elan şi a unghiului de desprindere.
La săritura în lungime, faza de zbor urmăreşte doar menţinerea echilibrului corpului săritorului în
aer şi pregătirea unei aterizări optime.
Foto nr.3 Foto preluată de pe site-ul www.iaaf.org

62
 La săritura în înălţime, mişcările atletului în timpul zborului au o complexitate mai mare,
determinată de necesitatea strecurării succesive peste ştachetă a părţilor corpului, într-o ordine bine
stabilită. În cadrul unor tehnici
raţionale, ştacheta poate fi trecută, cu
toate că înălţimea maximă a C.G.C se
găseşte sub nivelul ei, după cum ea
poate fi doborâtă din lipsa unei tehnici
adecvate, cu toate că înălţimea sa
maximă trece peste ştachetă.

Foto nr.4 Foto preluată de pe site-ul

www.iaaf.org

În timpul fazei de zbor săritorul execută mai multe mişcări care compun, de fapt, tehnica
diferitelor tipuri de sărituri. Aceste mişcări poartă denumirea de rotaţii compensatorii şi se produc în jurul
unor axe ce trec prin C.G.C. În cadrul acestor rotaţii compensatorii, orice mişcare efectuată de către un
segment sau parte a corpului într-un sens este însoţită (compensată) de o mişcare egală ca mărime, dar în
sens invers. Rezultanta rotaţiilor compensatorii fiind nulă, ele nu pot modifica traiectoria centrului de
greutate al corpului.

4.1.4 Aterizarea

Este faza de încheiere a săriturilor şi are o însemnătate diferită pentru fiecare dintre ele. Aterizarea
are, în principal, două funcţii:
- de a valorifica, la maximum, traiectoria de zbor a C.G.C.;
- de a amortiza şocul ce se produce la impactul săritorului cu solul, prin deformarea suprafeţei de contact
(saltea, burete etc).
La săritura în înălţime şi cu prăjina, funcţia aterizării se rezumă numai la a asigura o aterizare amortizată,
ferind corpul săritorului de accidentări şi zdruncinături.

63
La săritura în lungime, rezultatul acesteia depinde şi de efectuarea unei aterizări eficiente, cât mai departe
de linia pragului, valorificând la maximum curba de zbor a centrului de greutate.

Foto nr.5 Foto preluată de pe site-ul www.iaaf.org

4.2 Bazele teoretice şi practice ale săriturilor în lungime

Datorită structurii sale motrice naturale, săritura în lungime poate fi considerată ca fiind una din
cele mai accesibile probe atletice. Cu toate acestea, obţinerea unor performanţe de valoare în această
probă este strict legată de însuşirea unei tehnici raţionale şi de mare fineţe, în paralel cu dezvoltarea
calităţilor de viteză şi detentă.
Lungimea săriturii este dependentă, în principal, de trei factori: viteza iniţială de desprindere,
unghiul de desprindere şi înălţimea C.G.C. în momentul desprinderii, sau a şoldurilor, după unii autori
americani (Ed Jacoby şi Bob Fraler, 1995). Ultimul factor sugerează ideea că, în condiţii egale de tehnică
şi calităţi motrice specifice, sunt avantajaţi săritorii înalţi şi cu picioare lungi.
Datorită mişcărilor diferite pe care le efectuează săritorul în timpul zborului, literatura de
specialitate şi practica sportivă diferenţiază trei tipuri de sărituri:
- săritura în lungime cu ghemuire;
- săritura în lungime cu extensie;
- săritura în lungime cu păşire în aer (cu 1½, 2½ şi 3½ paşi în aer).
Considerăm că ar fi greşit ca pe baza acestor denumiri să se supraestimeze importanţa fazei de
zbor, deoarece toate mişcările din timpul ei nu fac altceva decât să-l echilibreze pe săritor în aer şi să
pregătească faza de aterizare.

64
 4.2.1 Fazele săriturii în lungime

Din punct de vedere tehnic, în ordinea succesiunii acţiunilor motrice, săritura în lungime cuprinde patru
faze distincte: elanul; bătaia; zborul; aterizarea.
Elanul
Scopul principal al elanului este de a obţine o viteză orizontală cât mai mare (dar controlabilă) şi
de a pregăti derularea optimă a fazei de bătaie. Etalonarea elanului sau stabilirea lungimii acestuia trebuie
să permită atletului atingerea exactă a pragului (fără a-l depăşi), în condiţiile dezvoltării unei viteze
apropiate de cea maximă. Lungimea elanului se stabileşte în corelaţie cu calităţile de viteză şi puterea de
accelerare a săritorului. Pe aceste considerente, elanul cuprinde, în medie, între 19-24 paşi de alergare
(aproximativ 40-45 m) la bărbaţi şi între 18-21 paşi de alergare (aproximativ 35-40 m) la femei.
Lungimea elanului nu este un parametru fix, ea se poate modifica în decursul sezonului
competiţional sau chiar pe parcursul unei competiţii, în funcţie de forma sportivului, condiţiile
meteorologice sau starea pistei de elan. Începătorii şi tinerii folosesc elanuri mai scurte. Lungimea optimă
a elanului trebuie stabilită individual, în limitele obţinerii unei viteze maxime, dar controlabile.
Începutul elanului şi accelerarea pe parcursul lui îmbracă o mare varietate de forme, în funcţie de
predilecţiile fiecărui săritor. Astfel, numeroşi săritori preferă să plece în elan printr-o lansare specifică
startului din picioare. Primii paşi se aseamănă cu cei ai alergătorului de sprint, fără a fi atât de energici,
păstrându-se o degajare în alergare. Alţi săritori îşi încep elanul cu paşi de mers sau de uşoară alergare,
până la semnul de control, după care îl continuă printr-o alergare accelerată specifică.
Odată cu creşterea vitezei, alergarea devine mai avântată, trunchiul se redresează treptat, revenind
la verticală, pe ultima porţiune. Paşii se păstrează elastici, alergându-se pe pingea, cursiv şi ritmic, printr-
o impulsie puternică şi o ridicare a coapsei piciorului pendulant până la orizontală.
Pentru pregătirea şi efectuarea săriturii în condiţii bune, un rol important revine ultimilor 6 paşi de
alergare şi, în mod special, ritmului ultimilor 3 paşi de elan, în timpul cărora săritorul se pregăteşte pentru
transformarea elanului în săritură. Din aceste motive, pentru a marca începutul acestei zone, unii săritori
folosesc un semn de control, care trebuie atins cu vârful labei piciorului de bătaie. Pentru un săritor rapid
(10,4-10,8 pe 100 m) şi cu o talie de 180 cm, lungimea ultimilor 6 paşi ai elanului variază în limitele a
13,80–14,10 metri.
Pentru a asigura condiţii biomecanice favorabile desprinderii, săritorul efectuează o modificare
structurală a ritmului ultimilor paşi, în scopul coborârii optime a C.G.C. pe penultimul pas. Această
modificare a ritmului de alergare al ultimilor trei paşi se realizează, în principal, prin lungirea
penultimului pas cu 20-30 cm şi scurtarea pasului de bătaie. Nu există prescripţii stricte pentru
modificarea lungimii paşilor, ea depinzând de particularităţile de viteză ale săritorului. De obicei, la atleţii
rapizi diferenţele sunt mai mici decât la cei lenţi, care încearcă compensarea vitezei reduse, prin sărituri mai

65
înalte (folosind unghiuri de desprindere mai mari). În prezent, la cei mai buni săritori nu se observă decât o
modificare structurală minimă, abia perceptibilă cu ochiul liber.
Decisivă în elan rămâne obţinerea unei viteze cât mai mari, dar controlabile, pe ultimii paşi înaintea
pragului, în condiţiile unui ritm optim al elanului. În acest fel se va realiza cel mai favorabil mod de transpunere a
vitezei elanului în lungimea săriturii.
Bătaia şi desprinderea
Reprezintă faza cea mai importantă şi dificilă a săriturii, datorită exigenţelor de perfectă
coordonare a mişcărilor de angajare totală a forţelor de impulsie şi avântare, într-o perioadă de timp
extrem de scurtă de aproximativ 0.13–0.14 s.
Dificultatea fazei mai este determinată şi de precizia bătăii pe prag, fără a-l depăşi. Sarcinile
principale ale fazei de bătaie şi desprindere sunt determinate de:
• menţinerea, în limite controlabile a vitezei orizontale maxime;
• realizarea unui unghi de desprindere de 21°- 24°, în vederea înălţării pe o traiectorie de zbor
optimă. În cadrul acestei faze, distingem următoarele momente importante:
• aşezarea piciorului de bătaie;
• amortizarea şocului de contact al piciorului de bătaie cu pragul (pista);
• impulsia şi avântarea activă.
Aşezarea piciorului de bătaie
Când este aşezat pe prag, piciorul de bătaie este aproape întins din toate articulaţiile (cu un unghi
de aproximativ 165-170° la nivelul articulaţiei coxo-femurale şi 180-190° la nivelul articulaţiei
genunchiului) şi formează un unghi de contact cu pragul (pista) de aproximativ 63-68°. Piciorul de bătaie
se aşează în mod activ cu o mişcare rapidă de "izbire" înspre în jos şi dinainte spre înapoi, evitându-se
totuşi un impact dur.
La bătaie, săritorul îşi aşează piciorul pe toată talpa, după o anticipaţie scurtă a călcâiului. Atingerea cu
călcâiul nu trebuie să producă pierderi de viteză şi efect de pivotare.
Amortizarea şocului de contact al piciorului de bătaie cu pragul
Această acţiune se realizează printr-o îndoire uşoară, mai ales din articulaţia genunchiului, care se
flectează în timpul amortizării, până la cel mult 150°-160°. Dacă se depăşeşte valoarea acestui unghi,
atunci extensia de impulsie se va produce târziu, având ca efect reducerea înălţimii de zbor şi a lungimii
săriturii. În cazul opus, de îndoire redusă a piciorului de bătaie pe prag, se va produce un efect de frânare
şi de suprasolicitare a lui, cu o săritură relativ înaltă, dar nu şi suficient de lungă.
Sarcina principală a acţiunii de amortizare este de a pregăti o împingere eficientă înspre înainte şi
în sus, punând muşchii extensori într-o stare de pretensiune, în vederea efectuării unei impulsii explozive.
De regulă, săritorii valoroşi se evidenţiază printr-o durată scurtă a şocului de frânare, care se termină
înaintea flectării maxime din articulaţia genunchiului (după 0.02 s). Experienţa personală, simţul pragului

66
şi capacitatea reactivă a atletului vor determina raportul optim dintre şocul de frânare şi acţiunea de
accelerare explozivă în momentul extrem de scurt al fazei de bătaie.(Alexei,M., 2005)
Impulsia şi avântarea activă
Se realizează printr-o triplă extensie, în cele trei articulaţii - gleznă, genunchi şi şold - concomitent
cu avântarea energică spre înainte şi sus a coapsei piciorului liber şi a braţului opus. Piciorul de impulsie
se întinde energic, odată cu trecerea trunchiului peste prag, părăsindu-l în momentul în care C.G.C. se află
trecut de acesta cu aproximativ 30-40 cm. Impulsia piciorului de bătaie concomitent cu avântarea activă a
coapsei piciorului oscilant şi a braţului opus, reprezintă principalele forţe motrice care intervin în faza de
bătaie, dezvoltând viteza ascensională a săritorului.
Raportul optim dintre viteza orizontală şi cea ascensională este de 2:1, favorabil unui unghi de
desprindere de 20-23°. Activitatea practică evidenţiază însă o mai mare varietate de unghiuri de
desprindere cuprinse între 19-25°. Prezentăm în continuare principalele caracteristici ale acţiunii de impulsie şi
avântare activă:
o în finalul acţiunii de impulsie, piciorul de bătaie se întinde complet din cele trei articulaţii (gleznă,
genunchi şi şold);
o unghiul de bătaie este cuprins între 73-76° ;
o coapsa este ridicată la orizontală, cu gamba atârnând vertical, angrenând în această mişcare spre
înainte şi în sus şi şoldurile;
o unghiul dintre coapse (deschidere antero-posterioară) are o valoare cuprinsă între 105-115° ;
o trunchiul este menţinut drept sau foarte puţin înclinat (3-5°), pentru a reduce momentul forţelor de
rotaţie înainte;
o capul şi privirea se orientează spre înainte oblic sus.
Ca urmare a aplicării forţei de desprindere în spatele C.G.C., ia naştere la bătaie un moment de
rotaţie înainte, care ar avea ca efect la aterizare atingerea timpurie a solului cu picioarele. Pentru a
compensa aceste forţe de rotaţie înainte se introduce un mic moment de rotaţie înapoi, realizat printr-o
poziţie dreaptă a trunchiului şi ridicarea energică a coapsei piciorului de avântare şi a braţului opus.

Zborul
Faza de zbor începe din momentul în care vârful labei piciorului de bătaie părăseşte pragul şi
durează până la debutul fazei de aterizare, sau mai precis spus, până ce săritorul va lua primul
contact cu nisipul din groapa de aterizare.
După părăsirea pragului, săritorul nu-şi mai poate modifica traiectoria C.G.C prin mişcările sale
din timpul fazei de zbor. Mişcările diferitelor segmente ale corpului (braţe, picioare, trunchi, cap) au ca
scop menţinerea echilibrului în timpul zborului, în vederea pregătirii unei aterizări cât mai avantajoase.

67
 În funcţie de mişcările pe care le execută săritorul în faza de zbor (ghemuire, extensie, păşire) s-
au adoptat următoarele procedee ale săriturii în lungime:
9 săritura în lungime cu ghemuire;
9 săritura în lungime cu extensie;
9 săritura în lungime cu paşi în aer.
Deoarece aceste procedee tehnice sunt legate în mod special de faza de zbor a săriturii, noi le vom
descrie în acest subcapitol, celelalte faze fiind asemănătoare la toate tipurile de sărituri.

Săritura în lungime cu ghemuire

Este considerată săritura cea mai simplă din punct de vedere tehnic, dar cu un randament relativ
mai scăzut. Din acest considerent, la care se adaugă şi altele de ordin metodic, ea este utilizată din ce în ce
mai puţin în activitatea competiţională de performanţă. Totuşi, mai sunt săritoare care o folosesc cu
succes la marile competiţii. Fiind simplă din punct de vedere tehnic, se constată deseori că începătorii sar
în lungime fără o instruire prealabilă, tocmai cu acest procedeu.
Elanul şi bătaia se execută la fel ca în descrierea anterioară. Apoi, din poziţia desprinderii în pas
sărit, piciorul de bătaie care este rămas înapoi este dus spre cel din faţă, după care picioarele se apropie unul
de celălalt şi se trag, îndoite, cu genunchii la piept. Trunchiul se apleacă înainte pe coapse realizând
poziţia specifică de ghemuire în aer. Înaintea momentului aterizării, picioarele se întind aproape
complet, prin zvâcnirea gambelor înainte. Braţele continuă mişcarea începută în momentul desprinderii
în "pas sărit", coborând apoi spre în jos şi înapoi.
Menţionăm că acest procedeu tehnic are un randament scăzut, cauzat de aplecarea trunchiului
înainte în faza de zbor, în vederea ghemuirii corpului în aer. Prin această mişcare se amplifică acţiunea
forţelor de rotaţie înainte, care vor determina căderea picioarelor şi o aterizare timpurie, prin care se va
scurta lungimea săriturii. Din aceste motive, la care se adaugă şi raţionamente de ordin metodic, se
recomandă, în mai mică măsură, învăţarea şi practicarea acestui procedeu la nivelul copiilor şi juniorilor.

Săritura în lungime cu extensie

Deşi beneficiază de un mecanism biomecanic mai raţional, îndreptat, în primul rând, împotriva
tendinţei de rotaţie înainte, procedeul cunoaşte o răspândire mai redusă în practica atletică. El are, totuşi,
o largă răspândire în rândul săritoarelor în lungime.
După desprinderea în pas săltat, săritorul coboară piciorul de avântare ducându-l în jos şi spre
înapoi, alături de piciorul de bătaie. În acest fel, ambele picioare se găsesc puţin mai înapoi decât
bazinul şi sunt îndoite din genunchi, cu un unghi în jurul valorilor de 70°- 90°. Trunchiul se înclină
brusc spre înapoi, într-o uşoară extensie. Bazinul se duce cu şoldurile înainte, menţinând poziţia extinsă

68
a corpului în timpul fazei de zbor. Braţele descriu mai departe mişcarea începută la desprindere şi se află
deasupra corpului şi spre lateral, în prima parte a zborului.
Săritorul menţine această poziţie întinsă, aproximativ până după jumătatea fazei de zbor. Pe partea a doua
a zborului, el îşi duce energic ambele picioare spre înainte şi coboară (înclină spre înainte) trunchiul spre
coapse. Simultan, braţele vor executa o mişcare de rotaţie spre înainte, în jos şi spre înapoi, pentru a
compensa aplecarea trunchiului.

Săritura în lungime cu paşi în aer

În cadrul acestui procedeu, săritorul îşi continuă alergarea în aer, executând între un pas şi
jumătate şi trei paşi şi jumătate în timpul zborului.
Săritura cu un pas şi jumătate
Este un procedeu tranzitoriu, pentru a se însuşi mai uşor săritura cu doi paşi şi jumătate, evitându-
se săritura ghemuită.
După înălţarea în "pas sărit", se menţin picioarele mult decalate în plan sagital. Coapsa piciorului
de avântare se află la orizontală, cu gamba lăsată în jos. Piciorul de bătaie, uşor îndoit, este menţinut
relaxat spre înapoi. Această poziţie în "pas sărit" este păstrată cât mai mult posibil, fără a grăbi tragerea
piciorului de bătaie. Trunchiul se găseşte la verticală sau uşor dus înapoi cu bazinul împins spre înainte.
Pe partea descendentă a curbei de zbor, cât mai tîrziu posibil, piciorul de bătaie se îndoaie mai
mult din genunchi, iar coapsa este dusă activ spre înainte şi sus, până în dreptul coapsei piciorului de
avântare. După ce coapsele ajung la acelaşi nivel, ambele gambe se duc energic spre înainte
pregătind faza de aterizare. În acelaşi timp, trunchiul începe să se încline înainte într-o mişcare de
compensare. Braţele efectuează la început o acţiune încrucişată cu cea a picioarelor (braţ şi picior opus),
după care se duc spre înainte şi prin jos spre înapoi.

Săritura în lungime cu doi paşi şi jumătate

Definitorie pentru acest procedeu tehnic este continuarea alergării în aer, picioarele executând
aceleaşi mişcări ca la alergare, dar cu amplitudine mai mare. Pentru ca mişcarea picioarelor să se poată
efectua cu amplitudine şi într-o coordonare perfectă cu mişcarea braţelor, imprimându-se un ritm
caracteristic săriturii, este necesar ca săritorul să obţină un zbor mai lung, pe parcursul căruia să aibă timp
să execute doi paşi şi jumătate în aer. La săritorii cu performanţe superioare (în jur de 8 m şi peste), se
poate observa efectuarea a trei paşi şi jumătate în aer. Procedeul cunoaşte azi cea mai mare
răspândire, datorită faptului că asigură o desprindere lină, echilibru în zbor, contracararea rotaţiei în faţă şi o
excelentă poziţie de aterizare. După desprinderea în pas sărit, piciorul de avântare coboară, destinzându-se
mai întîi din genunchi, apoi din articulaţia şoldului, până când ajunge la verticală, după care genunchiul se
îndoaie din nou, în timp ce coapsa trece în faza pasului posterior. Concomitent cu mişcările spre înapoi ale

69
coapsei piciorului de avântare, piciorul de bătaie este tras în faţă, bine îndoit din articulaţia genunchiului. Al
doilea pas se termină prin depărtarea maximă a coapselor în plan sagital (antero-posterior). În această
poziţie, trunchiul este într-o uşoară extensie, contrabalansând acţiunea de rotaţie înainte. În continuare,
piciorul de bătaie se menţine cu coapsa sus, în timp ce piciorul de avântare, uşor îndoit, este dus şi el
înainte şi întinzându-se, se apropie de celălalt picior, pregătind faza de aterizare. Braţele se mişcă
alternativ, asigurând echilibrul dinamic al corpului în aer, prin rotaţii la nivelul umerilor făcute în sensul
invers mişcării picioarelor.

Aterizarea
Reprezintă faza de încheiere a săriturii, care trebuie să asigure o amortizare lină a contactului
corpului cu solul şi valorificarea la maximum a traiectoriei parabolei de zbor a C.G.C.. Şocul impactului
săritorului cu solul se amortizează prin îndoirea genunchilor şi prin deformarea elastică a nisipului din
groapa de sărituri. În acest scop, nisipul trebuie să fie bine afânat şi la nivelul pistei de elan.Valorificarea
la maximum a traiectoriei de zbor, la toate procedeele săriturii în lungime, se face prin zvâcnirea înainte şi
menţinerea ridicată a picioarelor, în aşa fel încât călcâiele să se găsească puţin mai jos decât nivelul
bazinului. Această acţiune este favorizată de o aplecare mai mică a trunchiului, înainte de contactul
tălpilor cu nisipul. Cu cât trunchiul este rămas mai în urmă la aterizare, cu atât va fi mai mare distanţa
obţinută în săritură pe seama ridicării picioarelor, deoarece va permite întinderea acestora pe traiectoria
centrului de greutate al corpului. Dar şi aceasta are o limită, fiindcă aplecarea prea pe spate a trunchiului
va coborî şoldurile în raport cu centrul de greutate şi îl va obliga pe săritor să aterizeze în şezând. Trebuie
reamintit, totodată, că avansarea pregnantă a trunchiului la aterizare va determina amplificarea forţelor de
rotaţie înainte şi săritura va fi mai scurtă prin căderea picioarelor mult înapoia intersecţiei traiectoriei
C.G.C. cu groapa de nisip. De altfel, practica săriturii în lungime confirmă faptul că, independent de
tehnica săritorului şi de poziţia trunchiului, picioarele săritorului vin în contact cu nisipul mai aproape de
prag decât traseul teoretic al centrului său de greutate. Pentru a valorifica la maximum traiectoria de zbor
a săriturii, este necesar ca, la aterizare, ultima urmă mai apropiată de prag să fie cea a călcâielor şi nu a
altei părţi a corpului. Dacă toţi săritorii sunt conştienţi de nevoia păstrării picioarelor cât mai sus posibil la
aterizare şi de redresarea trunchiului, se observă că această poziţie este foarte greu de realizat în practică.
Încercând a evita căderea pe şezut şi a efectelor rotaţiei în faţă, cauzată de desprindere, se tinde spre o
poziţie de compromis, cu trunchiul aplecat uşor în faţă şi cu picioarele în curs de coborâre sub orizontală,
la scurt timp înainte de aterizare.

Exerciţii pentru învăţarea săriturii în lungime

Procesul de învăţare şi perfecţionare a tehnicii propriu-zise a săriturilor în lungime trebuie să
abordeze în ordine cronologică următoarele aspecte:

70
- mai întâi se învaţă bătaia-desprinderea cu momentele ei esenţiale impulsia şi avântarea;
- al doilea moment al învăţării urmăreşte însuşirea unei aterizări cât mai amortizate, dar şi eficiente;
- în al treilea rând se leagă elanul de bătaie-desprindere;
- se finisează fazele săriturii prin legarea lor într-un tot unitar;
- se perfecţionează capacitatea de bătaie-desprindere cu o viteză cât mai mare a elanului;
- se perfecţionează capacitatea de execuţie a bătăi-desprinderi într-o viteză cât mai mare.
Exerciţii pentru învăţarea bătăii şi a avântării:
- imitarea mişcărilor de desprindere pe un picior de pe loc;
- executarea desprinderii pe un picior din mers;
- executarea desprinderii din mers, la fiecare al 3- lea pas;
- acelaşi exerciţiu efectuat din alergare uşoară;
- din mers, apoi din alergare uşoară, desprindere pe un picior, cu avântarea piciorului de atac la scara
fixă, piciorul de bătaie-desprindere atârnă liber în jos;
- elan de 3 – 5 paşi: desprindere în pas săltat cu atingerea unor obiecte suspendate (inel de baschet,
mingi, crengile unor copaci);
- acelaşi exerciţiu cu desprindere în pas sărit şi aterizare pe piciorul de avântare în nisip.
Exerciţii pentru învăţarea zborului:
- din atârnat (la bară, inele, paralele sau crengi de copac), se va executa poziţia de pas sărit;
- elan de 5–7 paşi, bătaie pe un postament, ladă sau trambulină şi aterizare pe piciorul de
desprindere.
- acelaşi exerciţiu fără ladă;
- săritură de pe un obstacol mai înalt (50 cm) desprindere în pas sărit cu scopul de a prelungi faza
de zbor.
Exerciţii pentru învăţarea aterizării:
- săritură în lungime de pe loc peste o bandă elastică aşezată la o înălţime de 20 cm. Săritorul trebuie
să-şi ridice picioarele pentru a putea ateriza ghemuit dincolo de banda elastică;
- săritură în lungime fără elan, peste un anumit semn sub formă de concurs
Exerciţii de învăţarea elanului şi corelarea acestuia cu celelalte faze:
- alergare cu joc de glezne şi trecerea în alergare accelerată;
- alergare cu genunchii sus şi trecerea în alergare accelerată;
- alergare accelerată pe 20 – 30 m, apoi pe 40 – 60 m;
- alergare accelerată pe 20 – 30 m atingând viteza maximă spre sfârşitul distanţei;
- alergare pe elan cu un număr precis de paşi, ultimii paşi efectuaţi pe semne de bătaie într-o zonă
marcată de 40 – 70 cm;
- acelaşi exerciţiu cu bătaie pe prag cu accent pe scurtarea ultimilor paşi;

71
- acelaşi exerciţiu cu desprindere în pas săltat sau pas sărit;
- săritură în lungime cu 1 şi 1/2 paşi cu elan mediu;
- săritură în lungime cu 1 şi 1/2 paşi cu elan întreg.

4.3 Bazele teoretice şi practice ale săriturilor în înălţime

În mod curios, mintea iscoditoare a grecilor nu a descoperit săritura în înălţime. Întemeietorii

Jocurilor Olimpice antice au ignorat săriturile în înălţime şi, astfel, legendele olimpice nu le consemnează.
Găsim, în schimb, informaţii despre acest gen de mişcări, cu ocazia Jocurilor Tetice organizate de
către celţi, în secolul al VIII-lea î.e.n. Săriturile în înălţime, ce necesită calităţi acrobatice, le întâlnim mai
târziu la vikingi, iar în Evul Mediu, în secolul al XIV-lea, salturile au făcut parte integrantă din
„programul” saltimbacilor ce se deplasau dintr-o cetate în alta sau dintr-o localitate în alta. În dezvoltarea
diferitelor tipuri de salturi, o mare influenţă a avut-o circul.
Începând cu secolul al XIX-lea, practicarea săriturilor în înălţime începe să îmbrace o formă mai
organizată, odată cu introducerea lor în şcolile militare germane. Cel mai des, acestea erau folosite sub
forma traseelor aplicative. După germani, şi alte naţiuni din Europa au început să introducă salturile pe
verticală în pregătirea soldaţilor. Cu timpul au început să se organizeze şi concursuri de săritură în
înălţime. Primele competiţii au fost organizate în Anglia, Scoţia şi Irlanda. La Toronto, în Canada, a fost
organizat în 1839, de către emigranţii scoţieni, primul meeting atletic pentru săritura în înălţime.
În 1926, suporţii de susţinere ai ştachetei au fost aşezaţi în poziţia „faţă în faţă”, ca în zilele
noastre. Din acest moment, la o mică atingere, ştacheta putea fi doborâtă.
În 1932, unul dintre cei mai mari antrenori americani, Dink Templeton, a pus bazele „rostogolirii
ventrale”.
În anul 1967, cu ocazia Campionatelor Universitare Americane, tânărul Dick Fosbury sare cu o nouă
tehnică prin care ataca ştacheta cu spatele, după un elan sub forma unui arc de cerc.
În esenţă, toate aceste stiluri sau procedee tehnice, cum le numim azi (de la păşire la forfecare
simplă sau dublă, de la rostogolire laterală la plonjon şi rostogolire ventrală şi de la aceasta spre
rostogolirea dorsală, care s-a impus azi), căutau o trecere cât mai eficientă peste ştachetă. Ele se
concentrau, conştient sau nu, spre o singură idee, aceea a trecerii proiecţiei centrului de greutate al
corpului cât mai aproape de ştachetă şi dacă se poate, chiar sub planul acesteia. Săritura cu răsturnare
dorsală (Fosbury flop) a reuşit cel mai bine acest lucru şi deocamdată a câştigat competiţia.

4.3.1 Săritura în înălţime cu rostogolire ventrală

A fost procedeul care a făcut vogă aproape 50 de ani în istoria probei, prin rezultate remarcabile
ce au atins, prin controversatul Iaşcenko, valoarea de 2,35 m. După J.O. de la Ciudad de Mexico, odată
72
cu introducerea procedeului cu răsturnare dorsală de către Dick Fosbury, rostogolirea ventrală a fost
abandonată treptat, ajungând astăzi să fie scoasă complet de pe piaţa competiţională, trecând astfel în
istoria probei.
Cu toate acestea, din motive didactice şi de instruire a unor specialişti în domeniul atletismului,
noi vom descrie sintetic, în paginile care urmează, tehnica acestui procedeu, care a făcut mulţi ani deliciul
stadioanelor. De asemenea, avem convingerea că procedeul mai poate fi folosit ca deprindere tehnică sau
modalitate de dezvoltare a calităţilor motrice, în multele şcoli care nu au saltele elastice, ci gropi cu nisip,
cu posibilitatea de înălţare a acestuia.
Procedeul cu rostogolire ventrală impune cerinţe coordinative ridicate în faza de bătaie şi trecere
subtilă peste ştachetă în faza de zbor, pe fondul unui nivel ridicat de dezvoltare al forţei dinamice.
Specialiştii germani Bauersfeld şi Schröter (1979), prezintă factorii care condiţionează performanţa la
săritura în înălţime cu rostogolire ventrală, în ordinea următoare:
• calitatea bătăii, care se referă la asigurarea unei poziţii favorabile la începutul bătăii, cu corpul în
extensie pe spate, execuţia corectă a impulsiei şi o bună coordonare între impulsie şi avântare;
• deplasarea succesivă a părţilor corpului în faza de înălţare, pentru favorizarea rotaţiilor necesare;
• execuţia optimă a trecerii corpului peste ştachetă (combinarea rotaţiilor reale cu cele de
compensare).
Analiza tehnicii se va referi la cele patru faze ale săriturii: elanul, bătaia, zborul peste ştachetă şi
aterizarea, strict dependente una de alta, în cadrul unor relaţii de determinare sau subordonare. În
continuare vom descrie fiecare fază, în ordinea succesiunii lor.

Elanul
Scopul elanului este îndreptat spre pregătirea fazei de bătaie, fiind subordonat acestei cerinţe.
Din această subordonare decurg două funcţii principale ale elanului. Prima se referă la obţinerea unei
viteze orizontale cât mai mari, dar compatibilă cu transformarea ei într-o componentă ascensională
foarte rapidă, în cadrul fazei de bătaie. A doua funcţie urmăreşte pregătirea fazei de bătaie pentru a
realiza o desprindere pentru înălţimi cât mai mari, printr-o poziţionare specifică a segmentelor corpului
şi ritmare adecvată a ultimelor fulee. Pentru a putea realiza aceste două funcţii, elanul se împarte în
două părţi:
- partea de accelerare;
- partea de pregătire a bătăii.
Partea de accelerare se realizează pe primii 5–6 paşi ai elanului, prin creşterea treptată a vitezei pe
seama fuleelor de alergare şi apoi şi pe seama frecvenţei acestora, odată cu apropierea de ştachetă. Partea
de pregătire a bătăii se realizează pe ultimele trei fulee prin rămânerea trunchiului pe spate, coborârea
centrului de greutate şi ritmarea specifică a ultimilor trei paşi. Diagrama acestei ritmări se caracterizează

73
prin scurtarea uşoară a antepenultimului pas, lungirea penultimului pas şi scurtarea din nou a ultimului
pas.
Elanul de la săritura în înălţime cu rostogolire ventrală se defineşte prin câţiva parametri specifici, bine
determinaţi, pe care îi prezentăm în continuare.

Viteza elanului
Constituie una din caracteristicile esenţiale ale elanului, care determină eficacitatea fazei de bătaie.
În funcţie de nivelul calităţilor motrice ale săritorului, în special al forţei dinamice care susţine faza de
bătaie, se va alege viteza optimă de apropiere de ştachetă şi intrare în bătaie. Viteza elanului trebuie să
crească lin şi continuu cu atingerea valorii maxime pe penultimul pas (V. M. Diacikov, 1977). Viteza
atinsă în momentul premergător bătăii se cifrează, la săritorii de performanţă, la valori de 7-7,5 m/s
Creşterea vitezei pe elan se realizează la început pe seama lungirii fuleelor de alergare, ca apoi, pe măsura
apropierii de ştachetă, să crească şi frecvenţa acestora. Săritorul trebuie să realizeze o alergare elastică şi
foarte activă care va duce, pe ultima sa parte, la propulsarea picioarelor înaintea sa, determinând o poziţie
înclinată pe spate, specifică fazei de bătaie la ventrală. Pentru a uşura intrarea în elanul propriu-zis, este
indicat să se facă 3–4 paşi pregătitori de mers sau de alergare uşoară, cu fulee mici, evitându-se astfel
acţiunea forţelor inerţiale de repaus care trebuiesc învinse la începutul elanului.

Lungimea elanului
Este în concordanţă cu viteza acestuia. Având în vedere valoarea vitezei ce trebuie atinsă pe
penultimul pas al elanului, ce se cifrează, în medie, la 7–7,5 m/s, se consideră ca fiind suficienţi 7–9 paşi
de alergare, la care se mai adaugă paşii premergători. Lungimea elanului este etalonată printr-un semn de
control marcat pe pista de elan, de la care se începe alergarea.

Ritmul elanului
Creşterea vitezei pe elan se efectuează printr-o alergare accelerată, lină şi uniformă ce va genera
atingerea valorii optime, aproximativ pe penultimul pas al alergării. Este foarte important, pentru intrarea
în bătaie, ca ritmul ultimilor trei paşi şi în special al ultimilor doi paşi să se încadreze în structura: mai
scurt-lung-scurt. Această scurtare a ultimului pas, după o lungire a penultimului pas, va produce o creştere
a vitezei orizontale şi va facilita transformarea ei într-o componentă ascensională în faza de bătaie.

Direcţia elanului
Elanul la săritura în înălţime cu rostogolire ventrală se execută rectiliniar, oblic faţă de direcţia
ştachetei, având un unghi faţă de aceasta cuprins între 20-30°, în funcţie de preferinţele săritorilor.

74
 Elanul se încheie cu aşezarea piciorului de bătaie (de impulsie) pe sol, într-o manieră rapidă,
contactul cu solul se ia pe călcâi, având genunchiul foarte puţin flexat. Distanţa de atac a ştachetei este
de aproximativ 80-90 cm şi poate varia în funcţie de particularităţile somatice şi nivelul forţei în regim de
viteză pe care o deţine săritorul. Această poziţie specifică de intrare în faza de bătaie se caracterizează
prin:
™ rămânerea trunchiului înclinat pe spate(dar în mai mică măsură decât înclinarea spre înapoi a
piciorului de bătaie);
™ proiectarea bazinului înainte;
™ apropierea coapsei piciorului de atac de coapsa piciorului de bătaie (sub un unghi de circa 30°);
™ ducerea braţelor spre înapoi, pe lângă şolduri, pentru a le pregăti mişcarea de avântare spre
ştachetă, sprijinind astfel piciorul de atac.

Bătaia
Constituie faza cea mai importantă a săriturii, prin faptul că asigură acţiunea de desprindere a
săritorului în vederea trecerii peste ştachetă. Faza de bătaie este energică, explozivă chiar, aplicându-se
într-un interval extrem de scurt (0.12–0.14 secunde). Ea însumează forţa de inerţie a elanului, determinată
de valoarea vitezei sale orizontale, cu forţele de bătaie (de impulsie şi de avântare), într-o componentă de
desprindere cât mai mare. Şi în cazul bătăii putem evidenţia scopul acesteia, orientat spre realizarea unei
viteze de desprindere cât mai mari pe o direcţie ascensională optimă, cuprinsă între 65-85° faţă de
orizontala locului de bătaie.
Faza de bătaie se realizează prin derularea mai multor momente (secvenţe) ale acesteia, după
cum urmează:
• amortizarea impactului cu solul a piciorului de bătaie care are şi rol de armare al forţelor de
impulsie;
• impulsia accelerată a piciorului de bătaie;
• avântarea piciorului de atac spre direcţia ştachetei;
• întoarcerea în jurul axei longitudinale a corpului în faza finală a desprinderii.
Acţiunea de amortizare începe cu punerea călcâiului pe sol, urmată de trecerea rapidă pe toată
talpa. Preluarea şocului de contact cu solul se realizează printr-o acţiune de îndoire din articulaţia
genunchiului spre valori de 135-145°. Această flexie sau cedare rezistentă din articulaţia genunchiului va
provoca, în primele momente ale ei, o frânare a vitezei orizontale, din aceste motive ea trebuind să fie
foarte scurtă.
Bătaia continuă în partea a doua cu acţiunea de accelerare determinată de forţele de avântare şi impulsie.
Prin aceste acţiuni se va realiza un şoc vertical puternic, care îl va înălţa pe săritor pe traiectoria de zbor

75
spre ştachetă. Extensia piciorului de bătaie este precedată de angajarea piciorului de atac al ştachetei spre
aceasta şi al braţelor, în acţiunea de avântare.
Faza de bătaie se încheie atunci când piciorul de impulsie este întins din toate articulaţiile şi
părăseşte solul. În această poziţie, piciorul de avântare se duce spre verticală, fără a fi întins complet din
articulaţia genunchiului, având laba piciorului în flexie dorsală şi orientată spre ştachetă. Trunchiul este
uşor aplecat spre înapoi şi răsucit spre ştachetă. Braţele se avântă şi ele spre ştachetă, cu observaţia că
braţul de partea piciorului de atac va urca împreună cu acesta, celălalt fixându-se la nivelul umărului.
Menţionăm faptul că eficienţa săriturii cu rostogolire ventrală este foarte mult influenţată de acţiunea
pendulantă a piciorului de atac.

Zborul
Dificultatea săriturii în înălţime cu rostogolire ventrală este dată, în mare măsură, de trecerea
raţională a segmentelor corpului peste ştachetă. Trecerea eficientă a ştachetei impune valorificarea la
maximum a înălţimii la care s-a ridicat centrul de greutate al corpului, ca urmare a fazelor de elan şi
desprindere. Supraînălţarea acestuia peste ştachetă va duce la pierderea randamentului săriturii.
Faza de zbor se realizează, în principal, prin două acţiuni specifice: de înălţare şi de trecere peste
ştachetă. Acţiunea de înălţare sau ascensională şi apropierea de ştachetă se derulează în prima parte a
fazei de zbor. Pe parcursul ei se va încheia rotaţia corpului în jurul axului longitudinal, având ca urmare
aducerea săritorului cu faţa spre ştachetă, pregătind astfel învăluirea acesteia. La această acţiune participă
activ pendularea în sus şi înainte spre ştachetă a piciorului de atac, care va trage după el şi şoldul de pe
partea sa, contribuind astfel la ridicarea bazinului la nivelul ştachetei. Acţiunea aceasta de înălţare este
susţinută activ şi de braţul de aceeaşi parte şi de umărul său, care se va direcţiona spre ştachetă.
Trecerea peste ştachetă trebuie să urmărească realizarea următoarelor succesiuni de acţiuni:
gruparea segmentelor corpului în jurul axei longitudinale, pentru o învăluire optimă a ştachetei şi
efectuarea unor mişcări compensatorii care să ducă la strecurarea secvenţială a acestora peste ştachetă.
Alinierea săritorului cât mai aproape de axul longitudinal, în punctul maxim al parabolei descrise de
centrul de greutate al corpului în faza lui de zbor, facilitează accelerarea vitezei de rotaţie în jurul axei
orizontale pentru a trece peste ştachetă segmentele corpului. Astfel, vor trece peste ştachetă piciorul de
atac, braţul de aceeaşi parte, umărul şi capul care vor învălui ştacheta şi vor coborî dincolo de aceasta,
contrabalansând poziţia mai ridicată a bazinului. În final, săritorul trage piciorul de bătaie, prin îndoirea
genunchiului, către umărul stâng şi îl dezaxează din articulaţia şoldului spre înafară, mişcare prin care va
evita doborârea ştachetei.

76
 Aterizarea
Tehnica învăluirii ştachetei şi a trecerii peste aceasta, pentru a pregăti faza de aterizare prezintă
anumite caracteristici specifice în funcţie de consistenţa locului de aterizare. Astfel, rotaţia în axa
longitudinală a corpului, efectuată deasupra ştachetei, trebuie dirijată şi frânată, în a doua parte, atunci
când se aterizează pe nisip. Dimpotrivă, la aterizarea pe saltele elastice rotaţia în ax se poate efectua
nestingherit, aducându-l pe atlet cu spatele la aterizare. În cazul în care aterizarea se face pe nisip,
atunci piciorul de atac şi braţul din partea piciorului de atac ating primele nisipul (care trebuie să fie
ridicat şi bine afânat) după care va urma o rulare pe umăr şi o rostogolire de amortizare a căderii.

Exerciţii pentru învăţarea săriturii în înălţime cu rostogolire ventrală

Ca etape ale învăţării, pot fi considerate următoarele:

1. bătaia şi paşii de bătaie;
2. rotarea corpului în jurul axului longitudinal;
3. mişcările tipice trecerii ştachetei;
4. sărituri integrale în condiţii diferite;
5. perfecţionarea tehnicii.
1.1 Din stând, pas cu piciorul de bătaie care ia contact cu solul pe călcîi, braţele rămân spre înapoi flexate
din articulşaţia cotului, bazinul proiectat înaint, iar umerii rămân înapoi, efectuarea unei avântări cu
piciorul de atac care extinde cu laba în flexie dorsală, piciorul de bătaie rulează pe toată talpa, cedînd uşor
din articulaţia genunchiului, apoi spre finalul avîntării se extinde din cele trei articulaţii (gleznă, genunchi,
şold), mişcarea încheindu-se pe vîrful piciorului de bătaie;
1.1.1 acelaşi exerciţiu, cu desprinderepe verticală şi aterizare pe locul desprinderii, fără translaţie;
1.1.2 acelaşi exerciţiu cu întoarcere 45 de grade spre piciorul de bătaie.
1.2 Din stând, pas cu piciorul de atac, cu rularea tălpii de la călcîi spre vîrf, cu continuarea îndoirii
progrsive a articulaţiei genunchiului ţi împingirea bazinului spre înainte, apoi pas cu piciorul de bătaie,
continuată cu bătaie;
1.2.1 acelaşi, dar pasul efectuat cu piciorul de atac va fi mai lung;
1.2.3 acelaşi, dar paşii de bătaie vor fi alergaţi şi precedaşi de 2-3 paşi de mers.
2.1 Din poziţia stînd, pas cu piciorul de bătaie pe un semn marcat pe sol, bătaie, desprindere şi întoarcere
180 grade, aterizare pe piciorul de atac, pe acelaşi semn, respectiv evitarea mişcării de translaţie.
3.1 Exerciţii de imitare a trecerii peste ştachetă, pe sol, peste cal sau ladă de gimnastică, peste ştachetă
joasă, de pe loc şi cu elan de un pas;

77
3.2 din poziţia stînd, pas cu piciorul de bătaie, cu adoptarea poziţiei de bătaie urmată de bătaie. În timpul
desprinderii, întoarcere cu 180 grade în jurul unui ax longitudinal imaginar, mişcarea de întoarcere este
declanşată de acţiunea piciorului de atac.
4.1 Cu elan de trei paşi, sărituri peste ştacheta oblică, fixată pe suporţii stîlpilor, aterizare în groapa de
nisip, sau o suprafaţă moale mai joasă;
4.2 cu elan de 5 paşi exersarea atacului la ştacheta înălţată la înălţimi mari;
4.3 cu elan de 5 paşi, sărituri la înălţimi apropiate de cea maximă;

4.3.2 Săritura în înălţime cu răsturnare dorsală

Elanul
Elanul reprezintă faza de debut a săriturii în înălţime şi se subordonează, ca importanţă, fazei de
bătaie. În consecinţă, elanul pregăteşte efectuarea unei bătăi eficiente, care să asigure un zbor echilibrat,
cât mai înalt, pentru trecerea ştachetei. Caracteristica specifică elanului la săritura în înălţime cu răsturnare
dorsală este traiectoria acestuia, ce se derulează în a doua parte a sa, pe un arc de cerc cu raze variabile, în
funcţie de viteza lui, de apropierea de ştachetă şi de particularităţile tehnice ale săritorilor.
Funcţiile principale ale elanului, pentru pregătirea bătăii şi reuşita generală a săriturii, sunt
legate de:
- acumularea unei viteze orizontale optime, care să asigure efectuarea unei desprinderi cât mai înalte,
după faza de bătaie;
- poziţionarea exactă şi eficientă, din punct de vedere biomecanic, a corpului şi, în mod special, a
segmentelor sale, în raport cu planul ştachetei şi punctul de bătaie.
Aceste funcţii definitorii se realizează prin adaptarea caracteristicilor de bază ale elanului
probelor de sărituri (viteză, lungime, formă, direcţie şi ritm), la cerinţele specifice săriturii în înălţime cu
răsturnare dorsală.

Viteza elanului
Se dobândeşte printr-o alergare accelerată, fiind mult superioară faţă de viteza dobândită la
săritura cu rostogolire ventrală sau cu păşire. Ea se cifrează, la săritorii consacraţi, la valori cuprinse
între 5,7-7,7 m/s la femei şi 7,2-8,7 m/s la bărbaţi (Wolfgang Killing, 1993). După acelaşi autor, punctul
de dobândire a vitezei maxime se găseşte în momentul execuţiei ultimului, penultimului sau
antepenultimului pas al elanului. Precizăm că şi în cadrul săriturii în înălţime cu răsturnare dorsală,
săritorul va trebui să dobândească o viteză optimă, care să permită legarea elanului cu faza de bătaie.
Viteza se dezvoltă, cu precădere, pe prima parte a elanului, în cadrul fazei de accelerare, ce se
desfăşoară pe o traiectorie dreaptă sau uşor arcuită, pe parcursul a 4-5 paşi de alergare. În cazul în care

78
elanul este precedat de câţiva paşi de mers sau de alergare uşoară (situaţiile cele mai frecvente în
practică), începerea fazei de accelerare se realizează la atingerea cu piciorul stâng sau cu piciorul drept
(în funcţie de numărul par sau impar de paşi pe elan) a unui semn de control, care va marca momentul
declanşării acesteia. Alergarea pe prima parte a elanului va fi energică, pe pingea, ca la sprint, cu
corpul uşor aplecat în faţă şi genunchii ridicaţi. Pe a doua parte a elanului, săritorul va adopta o
alergare specifică „de turnantă”, cu o rază mult mai mică, având corpul redresat şi aplecat spre
interiorul curbei de impulsie. Paşii de alergare vor fi apăsaţi şi de frecvenţă, asigurând creşterea în
continuare a vitezei.

Lungimea elanului
Săritura în înălţime cu răsturnare dorsală, prin alergarea în arc de cerc, pe a doua parte a elanului
(chiar şi pe prima parte, în unele cazuri particulare), prezintă mai multe grade de libertate, reflectate în
lungimea acestuia, în funcţie de raza curburii pe care se aleargă. În medie, lungimea elanului variază între
8 şi 10 paşi de alergare, la care se adaugă paşii preliminari de mers sau alergare uşoară.

Forma şi direcţia elanului

Trecerea ştachetei prin răsturnare dorsală este facilitată de un elan specific ce se derulează, de
obicei, rectiliniar pe prima parte şi, în mod obligatoriu, pe un arc de cerc cu o rază determinată de mai
mulţi factori, pe ultima sa parte.
Alergarea în linie dreaptă se realizează pe primii 4-5 paşi ai elanului, după care aceasta se va
derula pe un arc de cerc sau pe “curba de impulsie” (Gerhart Schmolinsky, 1973). După acelaşi autor,
curba de impulsie începe de la circa 5-6 metri din faţa ştachetei şi în afara spaţiului cuprins între cei doi
stâlpi de susţinere a acesteia. Raza curbei de impulsie este determinată, în special, de viteza alergătorului
şi numărul paşilor de elan. La viteze mai mari, raza curbei creşte, variind între opt şi doisprezece metri.
Prin micşorarea razei curbei de impulsie se produce o creştere a forţei centrifuge, ce se compensează prin
înclinarea săritorului cu aproximativ 20-30° spre interiorul razei arcului de cerc. Se pare că această
alergare pe “curba de impulsie” creează, la bătaie şi desprindere, o poziţie foarte avantajoasă, prin care
piciorul de bătaie poate să ajungă sub traiectoria centrului de greutate. Acest fapt va determina o mai
eficientă folosire a forţei de impulsie a piciorului de bătaie, mai ales dacă ea se realizează în urma unui
pas mai scurt, precedat de unul (penultimul) mai lung şi cu o uşoară coborâre a centrului de greutate.
Unghiul labei piciorului de bătaie faţă de ştachetă este cuprins între 20° şi 30°. Locul de bătaie faţă
de planul ştachetei se situează la aproximativ un metru faţă de acesta, putând varia, în limite mici, în
funcţie de înălţimea la care se efectuează săritura. Locul de bătaie va trebui să asigure înălţarea maximă a
săritorului, exact deasupra ştachetei sau planului acesteia. O bătaie prea apropiată de ştachetă va facilita

79
doborârea acesteia în partea de urcare a fazei de zbor, iar o bătaie prea depărtată de ştachetă va favoriza
doborârea ştachetei cu gambele sau călcâiele labei piciorului, în partea de coborâre.
Direcţia elanului este sugerată, în modul cel mai sugestiv, de către unghiurile dintre paşii de
alergare pe elan, unghiuri ce trebuie să însumeze, în final, 90°.

Ritmul elanului
Trebuie să asigure o viteză orizontală de accelerare optimă, pentru a fi transformată în viteză
ascensională maximă, prin faza de bătaie. Imprimarea ritmului de alergare pe parcursul elanului se
poate realiza, consideră Wolfgang Killing (1993), prin mai multe modalităţi, în funcţie de opţiunile
săritorilor, astfel:
- fără subîmpărţirea traiectoriei de elan, prin abordarea unei alergări accelerate pe toată porţiunea lui;
- împărţirea traiectoriei de elan în două faze, prin realizarea unei alergări accelerate pe porţiunea dreaptă a
lui şi a unei alergări de frecvenţă pe partea lui curbă;
- împărţirea traiectoriei de elan în trei faze: de accelerare, intrare în curbă şi pregătirea bătăii.
Începerea elanului se realizează în practică, de asemenea, prin trei variante:
- de pe loc, din dreptul semnului de control;
- din mers până la semnul de control;
- prin alergare, cu paşi mărunţi, până la semnul de control.
Ultimii doi, trei paşi ai elanului contribuie, prin lungimea şi ritmarea lor, la pregătirea bătăii.
Constatăm, la majoritatea săritorilor, tendinţa de a face ultimul pas mai scurt şi mai rapid şi penultimul
mai lung, cu o uşoară coborâre a centrului de greutate. Acest ritm lung-scurt, specific săritorilor, îi ajută
pe aceştia să intre mai energic în bătaie şi să valorifice la maximum forţa de impulsie a piciorului care o
efectuează. Etalonarea elanului se face prin măsurători, cu lungimi de talpă sau cu ruleta, având ca
repere fixe planul ştachetei şi stâlpul de pe partea pe care se derulează elanul. De la stâlpul de susţinere
al ştachetei pe partea elanului se va măsura în afara lui, în planul ştachetei, deviaţia laterală a curbei de
alergare (nivelul punctului de ocolire). Perpendiculara pe acest punct va fi etalonată pentru identificarea
locului de plecare în elan.(Alexei, M., 2005)
Bătaia
Din punct de vedere al dinamicii efortului, bătaia este considerată de către toţi specialiştii
domeniului ca fiind faza cea mai importantă a săriturilor. În cadrul săriturii în înălţime cu răsturnare
dorsală, bătaia trebuie să fie explozivă, pentru a imprima corpului o viteză ascensională maximă, necesară
trecerii ştachetei la înălţimi cât mai mari. Bătaia la săritura în înălţime cu răsturnare dorsală se efectuează
cu piciorul mai puternic şi mai îndepărtat de ştachetă, la o distanţă de 0,80–1,20 m faţă de aceasta
(aproximativ o lungime de braţ sau ceva mai mult, în funcţie de înălţimea săriturii).
Funcţiile principale ale bătăii sunt:

80
- dezvoltarea unei viteze optime pe verticală, apropiată de cea maximă;
- realizarea unor unghiuri eficiente, din punct de vedere biomecanic, între punctul de proiecţie al centrului
de greutate al săritorului, linia orizontală a locului de bătaie şi piciorul de bătaie (gambă, coapsă, şold),
care să asigure declanşarea explozivă a forţelor de impulsie;
- proiectarea săritorului pe un unghi de desprindere optim, care să asigure o traiectorie abruptă de zbor,
corespunzătoare unor înălţimi cât mai mari ale ştachetei;
- redresarea spre verticală, respectiv blocarea şi îndreptarea din poziţia înapoi şi spre interior, în aşa fel ca
trunchiul să se afle aproape vertical, deasupra piciorului de bătaie;
- sincronizarea momentului de impulsie de pe piciorul de bătaie, cu ducerea spre în sus a piciorului de
avântare (îndoit din genunchi), a umerilor şi a braţelor (sau a braţului opus piciorului de bătaie);
- declanşarea rotaţiei în jurul axei verticale, în aşa fel ca săritorul să ajungă cu spatele spre ştachetă.
Dificultatea bătăii este determinată de faptul că toate aceste acţiuni se derulează într-un interval de
timp extrem de redus, cuprins între 0.15 - 0.20 s. Din acest motiv este nevoie de o mare putere de
coordonare în compunerea optimă a forţelor ce contribuie la această acţiune complexă.
Faza de bătaie debutează pe ultimul pas al elanului, odată cu aşezarea piciorului de bătaie pe sol.
Contactul acestuia cu solul se ia pe călcâi, trecându-se printr-o rulare rapidă, pe toată talpa şi în final pe
vârful labei piciorului, care părăseşte, astfel, ultimul, locul de bătaie. Aşezarea labei piciorului de
bătaie faţă de ştachetă se realizează sub un unghi de aproximativ 15-20°, având vârful orientat spre
tangenta curbei de elan. La contactul piciorului de bătaie cu solul, acesta este aproape întins din articulaţia
genunchiului, urmând a se arma, printr-o îndoire uşoară (140-145°), în faza de amortizare. După aceste
acţiuni de tensionare a musculaturii extensoare implicată în efortul de bătaie, urmează cele de destindere
explozivă, la finalul cărora se realizează faza de desprindere a săritorului pe traiectoria de zbor.
Din punct de vedere biomecanic, se consideră ca fiind optime, pentru o săritură bună,
următoarele valori ale unghiurilor circumscrise bătăii:
- unghiul de contact (format între orizontala locului de bătaie şi dreapta care uneşte punctul de contact
cu centrul de greutate al corpului) de circa 45-60°;
- unghiul de bătaie (format între orizontala locului de bătaie şi dreapta care trece din punctul de bătaie,
prin prelungirea piciorului de bătaie, spre centrul de greutate) de circa 90°;
- unghiul de desprindere (format între orizontala locului de desprindere şi tangenta la traiectoria de zbor a
centrului de greutate, trasată din acest punct) de circa 60-65°.
Pentru o trecere eficientă a ştachetei este necesar ca săritorul să se poziţioneze cu spatele faţă de
aceasta, încă din momentul fazei de bătaie, printr-o rotaţie de 90° în jurul axei longitudinale, spre
înafara ştachetei. Această acţiune este sprijinită la nivelul şoldurilor de avântarea piciorului liber, îndoit
din articulaţia genunchiului, spre interiorul curbei de elan, în direcţia umărului stâng. La nivelul
umerilor va acţiona mişcarea de avântare a braţelor, mai ales a celui de partea piciorului de avântare,

81
care se va duce înspre în sus, pe lângă ureche şi spre ştachetă. Astfel, se vor poziţiona şi umerii
paralel cu ştacheta, sau cât mai aproape de această poziţie. Capul se menţine cu privirea spre ştachetă şi
nu va urma întoarcerea umerilor, realizând astfel, pe tot parcursul elanului şi bătăii, supravegherea
acesteia.
Bătaia explozivă ce proiectează corpul cu spatele spre ştachetă creează, în continuare, condiţiile
favorabile pentru declanşarea unei rotaţii dorsale a corpului săritorului în jurul axei transversale, ce va
trece prin articulaţia şoldurilor.
Zborul
Faza de zbor începe din momentul desprinderii piciorului de bătaie de la sol şi se încheie prin
trecerea gambelor şi a labei picioarelor peste ştachetă. Este faza cea mai spectaculoasă a săriturii, de
reuşita căreia depinde trecerea ştachetei şi validarea rezultatului. Credem că oportunitatea de învăluire
foarte bună a ştachetei, prin care se realizează trecerea proiecţiei generale a centrului de greutate al
corpului săritorului cât mai aproape de ştachetă, sau chiar sub aceasta, constituie marele avantaj al acestui
procedeu.
Acest avantaj, alături de alte oportunităţi a extins acest procedeu, în exclusivitate, în toate
competiţiile atletice din ultima perioadă de timp.
Principalele acţiuni ale fazei de zbor vor urmări:
- trecerea ştachetei printr-o poziţie de arcuire dorsală (sau arc de pod) cât mai pronunţată, care să
proiecteze centrul de greutate al corpului săritorului, foarte aproape de ştachetă, sau cât mai mult sub
aceasta;
- învăluirea treptată a ştachetei, printr-o mişcare de unduire pe parcursul trecerii ei, cu realizarea unei
amplitudini maxime a arcului de pod, în momentul trecerii bazinului peste ştachetă;
- echilibrarea corpului în timpul zborului, prin mişcări compensatorii ale segmentelor sale.
Imediat după desprindere, săritorul este preocupat de atingerea unei înălţimi cât mai mari,
aşteptând în mod relaxat ridicarea corpului pe verticală. În această poziţie întinsă, de aşteptare a urcării pe
verticală, se va finaliza întoarcerea săritorului cu spatele spre ştachetă, iar spre finalul ei, piciorul de
avântare va coborî lângă cel de bătaie, atârnând amândouă relaxate, spre în jos. De îndată ce umerii se vor
apropia de nivelul ştachetei, se va declanşa faza de rotaţie în jurul axei transversale. Prin această acţiune
se realizează, în mod treptat, învăluirea ştachetei începând cu umerii, spatele şi bazinul săritorului,
abordându-se poziţia de „pod arcuit”. În această poziţie cheie a fazei de zbor, mijlocul podului va trebui
să coincidă cu axa bazinului, ce se va afla exact deasupra ştachetei. Pentru a evita doborârea ştachetei,
arcuirea podului va trebui să fie cât mai mare. Prin această arcuire în jurul bazinului, capul şi trunchiul se
vor găsi de partea cealaltă a ştachetei, cât mai jos posibil, iar coapsele, gambele şi labele picioarelor vor fi
înainte de ştachetă, atârnând în jos. Din această poziţie, critică pentru reuşita săriturii, este foarte
importantă trecerea sau mai bine spus “strecurarea” bazinului peste ştachetă, printr-o energică extensie la

82
nivelul şoldurilor. După depăşirea nivelului ştachetei de către bazin se acţionează pentru trecerea
coapselor şi gambelor peste aceasta, printr-o flexie a coapselor pe bazin şi întindere a gambelor. Astfel,
bazinul va coborî aproape pe lângă ştachetă, iar picioarele vor urca, printr-o acţiune de compensare. În
momentul în care ştacheta ajunge sub nivelul genunchilor, aceştia se extind energic şi se trag peste
ştachetă, evitându-se doborârea ei.
Aterizarea
Este faza cea mai puţin importantă din punct de vedere al performanţei săritorului, neputând
modifica rezultatul ei. Acţiunile din această fază au doar menirea de a asigura o aterizare în deplină
siguranţă a săritorului pe salteaua elastică a instalaţiei. După trecerea gambelor şi mai ales a călcâielor
peste ştachetă, săritorul se pregăteşte de aterizare, prin ducerea bărbiei în piept, rotunjirea spatelui şi
ducerea braţelor uşor îndoite deasupra umerilor sau lateral spre înapoi, pentru a întâlni salteaua la
aterizare. Poziţia este asemănătoare literei L şi se menţine până ce săritorul ia contactul cu salteaua (de
obicei pe braţe, umeri şi ceafă). Picioarele se vor depărta uşor, pentru a se plasa la aterizare, de o parte şi
alta a capului, ferindu-l pe săritor de eventuale accidentări. Compoziţia elastică a saltelei va prelua şi
amortiza în totalitate şocul aterizării, fară nici un risc pentru săritor, indiferent de modul cum se realizează
aterizarea.(Alexei,M., 2005)

Exerciţii pentru învăţarea săriturii în înălţime cu răsturnare dorsală

a) Exerciţii pentru învţarea elanului şi a bătăii
- succesiune de de paşi săltaţi, consecutiv numai pe piciorul de bătaie, avântarea cu piciorul de atac în
diagonală spre cel de bătaie cu ambele braţe;
- de pe loc, avîntarea piciorului de atac în diagonală şi cu ambele braţe, pivotare de 90 grade, spre
piciorul de impulsie care, dintr-o poziţie uşor flexată se extinde şi se ridică pe vîrf;
- acelaşi, dar cu desprindere şi aterizare în acelaşi loc, apoi cu elan de un pas, cu proiectarea în faţă a
bazinului şi aşezarea rapidă pe sol a piciorului de impulsie;
- cu elan de trei-cinci paşi, pe un traseu curb cu raza de 8-10 m, bătaie. Întoarcere cu 90 de grade,
aterizare pe locul desprinderii, liber şi în faţa ştachetei.
b) Exerciţii pentru învţarea trecerii peste ştachetă şi a aterizării
- din stînd, cu spatele spre locul de aterizare, desprindere de pe ambele picioare spre în sus şi înapoi,
aterizare pe spate (regiunea toracală), cu corpul în poziţie de echer;
- din stînd, avîntarea cu ambele braţe şi desprindere de pe ambele picioare, cu trecere în extensie
pronunţată la nivel lombar şi coxo-femural;
- săritură ”flop” , de pe ambele picioare, cu bătaie, progresiv, pe bancă, ladă şi trambulină elastică,
peste ştachetă;
- săritură în înălţime cu păşire, cu elan de „flop”;

83
- cu elan de trei-cinci paşi, săritură cu aterizare pe spate;
- sărituri cu elan de 7-9 paşi;
- sărituri în condiţii de concurs.

Test de evaluare a cunoştinţelor din modulul IV

Enumeraţi fazele unei sărituri

Descrieţi din punct de vedere tehnic elanul şi bătaia/desprinderea în proba de săritură în
lungime
Descrieţi din punct de vedere tehnic zborul în proba de săritură în lungime
Descrieţi din punct de vedere tehnic aterizarea în proba de săritură în lungime
Descrieţi din punct de vedere tehnic elanul şi bătaia/desprinderea în proba de săritură în
înălţime
Descrieţi din punct de vedere tehnic zborul în proba de săritură în înălţime

84
 Modulul V. Bazele teoretice şi practice ale aruncărilor

Scop

¾ Prezentarea din punct de vedere tehnic şi metodic a probei de aruncare a greutăţii şi a

probei de aruncare a suliţei

Obiective operaţionale

După ce va studia această unitate de curs, studenţii vor putea să:

¾ Înţeleagă rolul tehnicii în învăţarea, consolidarea şi perfecţionarea fazelor unei aruncări, în

funcţie de particularităţile tehnice ale probei;
¾ Aplice exerciţiile din „Şcoala aruncării” în lecţiile de educaţie fizică în funcţie de
caracteristicile psihomotrice ale elevilor.

Aruncările sunt acţiuni motrice stilizate, de proiectare prin aer a unui obiect special conceput
(greutate, disc, suliţă, ciocan, minge de oină), la o distanţă cât mai mare, în concordanţă cu prevederile
regulamentului de desfăşurare al acestora.
Valoarea rezultatelor în probele de aruncări depinde de:
- nivelul calităţilor motrice dominante: forţă maximă, forţă explozivă, viteză de execuţie şi capacitate de
accelerare;
- gradul de coordonare tehnică, care să asigure un angajament maxim de forţe, în minimum de timp;
- structura somatică, exprimată prin robusteţe, bazată pe talie şi greutate mare, iar pentru disc şi suliţă şi
anvergura braţelor.
După modalităţile de aplicare ale forţelor de aruncare asupra obiectului aruncării, distingem trei
tipuri de acţiuni specifice acestora:
- tip împingere (greutate);
- tip azvârlire (minge de oină şi suliţă);
- tip lansare (disc şi ciocan).

5.1 Fazele aruncărilor

Analiza tehnicii probelor de aruncări evidenţiază, din punct de vedere didactic, succesiunea
distinctă a patru faze:
• faza pregătitoare a aruncării;
• faza de elan;
85
 • faza efortului final;
• faza de încheiere a aruncării.
În funcţie de importanţa acestor faze asupra rezultatului aruncării, specialiştii probelor de aruncări
stabilesc, în ordine, următoarea prioritate: faza efortului final, faza de elan, faza pregătitoare şi faza de
încheiere.

5.1.1.Faza pregătitoare

Urmăreşte aducerea obiectului de aruncat într-o poziţie iniţială de pornire, care să asigure un
traseu biomecanic cât mai lung şi mai adecvat tipului de aruncare.
Ea se identifică cu poziţia iniţială de angajare a efortului, cu ţinerea obiectului (priza) şi cu
mişcările preliminare de pregătire ale elanului.
5.1.2.Faza de elan
Importanţa acestei faze rezultă, în mod semnificativ, din diferenţele ce se înregistrează între
rezultatele aruncărilor care se execută de pe loc şi a celor cu un elan corect. Aceste diferenţe sunt:
- la aruncarea greutăţii: 1,5-2 metri;
- la aruncarea discului: 8,0-10 metri;
- la aruncarea suliţei: 20-26 metri;
- la aruncarea ciocanului: 14-16 metri.
În cadrul fazei de elan, aruncătorii vor urmări:
- asigurarea unei accelerări optime a întregului sistem atlet-obiect de aruncat, în stânsă legătură cu tipul
de aruncare şi cu pregătirea aruncătorului;
- depăşirea obiectului de aruncat, cu picioarele şi trunchiul, în vederea obţinerii unei pretensionări
musculare optime, pentru creşterea acţiunii forţelor implicate;
- pregătirea efortului final.
În funcţie de specificul fiecărei probe, distingem următoarele tipuri de elan:
- elan sub formă de săltare (greutate);
- elan sub formă de alergare (oină, suliţă);
- elan sub formă de piruetă (disc, ciocan, greutate).

5.1.3.Faza efortului final

Urmăreşte accelerarea explozivă a grupelor musculare ce acţionează nemijlocit asupra obiectului,

precum şi a obiectului însuşi, prin compunerea vitezei dobândite în faza de elan, cu o nouă viteză pe care
o va imprima aruncătorul în această fază.

86
 Ca urmare a blocării maselor musculare ale trenului inferior se va produce un transfer de energie
asupra trunchiului, ceea ce va duce la amplificarea accelerării acestuia spre direcţia de aruncare. În ultima
parte a efortului final, se produce accelerarea grupelor musculare mai mici, cu contracţii mai rapide, ce
acţionează nemijlocit asupra obiectului, imprimându-i o viteză iniţială de lansare cât mai ridicată.
Efortul final propriu-zis începe din poziţii specifice fiecărui tip de aruncare, prin trecerea rapidă a
greutăţii de pe piciorul din spate (dreptul) pe piciorul din faţă (stângul). Acesta, blocând mişcarea de
înaintare, se îndoaie uşor, urmând a se întinde brusc în timpul efortului final de aruncare.
Caracteristica tuturor aruncărilor în faza efortului final este ducerea şoldului înainte (de pe partea
aruncării), mişcare specifică prin care rotaţia bazinului anticipează rotaţia umerilor. În ultima parte a
efortului final, planul frontal al umerilor se suprapune peste cel al bazinului şi chiar îl depăşeşte, ca
urmare a răsucirii lor spre direcţia de aruncare.
Foto nr.6 Foto preluată de pe site-ul www.iaaf.org

5.1.4 Faza de încheiere

Contribuie la amortizarea şi oprirea mişcării corpului spre direcţia de lansare, pentru a evita
depăşirea spaţiului de aruncare. Restabilirea corpului prin desprinderea picioarelor de pe sol este indicată
numai după ce obiectul a părăsit mâna aruncătorului. Dacă în momentul premergător eliberării obiectului
lipseşte sprijinul pe sol, valorificarea integrală a forţelor ce compun efortul final devine imposibilă.
Mişcările de restabilire ale corpului după aruncare se realizează, în funcţie de tipul de aruncare şi de
viteza de execuţie a acesteia, prin schimbarea, mai mult sau mai puţin activă, a picioarelor (greutate, disc,
ciocan), sau prin efectuarea unui pas mai lung, urmat de unul foarte scurt (suliţă).

87
 Menţionăm faptul că faza de încheiere se realizează printr-o mare varietate de stiluri personale
adaptate la particularităţile aruncărilor şi ale aruncătorilor.

5.2 Factorii care determină lungimea aruncărilor

La toate probele de aruncări, obiectul este proiectat în aer pe o traiectorie asemănătoare unei
parabole, la care, din cauza rezistenţei aerului şi a forţei de gravitaţie, partea finală, descendentă, este mai
scurtă şi mai înclinată.

5.2.1.Viteza de lansare

Viteza de lansare influenţează în cea mai mare măsură distanţa de aruncare, fapt ilustrat şi de
ecuaţia lungimii aruncării, în care aceasta acţionează cu pătratul valorii sale.
Se va urmări:
- folosirea pretensionării musculare (răsuciri ale unor părţi ale corpului: trunchi, bazin, umeri etc) pentru
creşterea acţiunii forţelor implicate;
- coordonarea corectă a tuturor forţelor parţiale, avându-se în vedere viteza de contracţie diferenţiată a
unor grupe musculare.
Pentru a realiza un transfer de forţă eficient, este necesar ca marile grupe musculare, cu o
contracţie mai lentă (picioare, trunchi), să fie angrenate înaintea grupelor musculare mici (braţe, mână
etc);
- executarea pe tot parcursul aruncării, a unei mişcări accelerate care să tindă la atingerea celei mai înalte
valori în momentul lansării obiectului. Orice încetinire sau întrerupere a mişcării face ca efortul precedent
să devină inutil, îngreunând efortul care urmează.

5.2.2.Unghiul de lansare

Din punct de vedere balistic, unghiul optim de lansare al unui obiect pentru un zbor cât mai lung
este de 45° (când lansarea şi aterizarea se află la acelaşi nivel). În cazul probelor de aruncări din atletism,
punctul de lansare se află deasupra nivelului aterizării cu 1,5-2,3 m. În acest caz, unghiul de lansare optim

se află sub valoarea de 45° şi depinde de înălţimea de lansare şi de viteza de lansare.

La o înălţime de lansare constantă, unghiul de lansare optim creşte proporţional cu viteza de
lansare.
Unghiurile de lansare ale suliţei şi discului sunt determinate, în mare măsură, de influenţa
curenţilor de aer (vânt potrivnic sau favorabil), cuprinzând, în funcţie de aceşti factori, valori între 30-37°.

88
 În cazul aruncării greutăţii, aruncătorii nu pot obţine forţa maximă de proiectare, în condiţiile
unghiului de lansare de 45°, datorită faptului că, la mişcarea de tip împingere efectuată de braţ, acţiunea
musculară cea mai eficace se realizează perpendicular pe planul pieptului. Din aceste motive, unghiul
optim de lansare va avea valori mai mici de 45°, oscilând între 38-41°.

5.2.3.Înălţimea de lansare

Înălţimea de lansare este factorul cu cea mai mică influenţă asupra aruncării. Influenţa înălţimii de
aruncare asupra lungimii acesteia scade concomitent cu creşterea vitezei de lansare şi, implicit, a lungimii
aruncărilor. În timp ce la aruncarea greutăţii o creştere a înălţimii cu 20 cm sporeşte distanţa cu 1%, la
aruncarea ciocanului acelaşi spor de înălţime, măreşte doar cu 0,3% lungimea aruncării. Înălţimea de
lansare determină unghiul de teren, care este format de orizontala terenului şi dreapta care uneşte
înălţimea punctului de lansare cu locul de contact cu solul, al obiectului aruncării. Experienţa practică
arată că distanţa cea mai lungă de aruncare se realizează atunci când unghiul de lansare şi jumătate din
unghiul de teren însumează 45°.

5.3 Bazele teoretice şi practice ale aruncării greutăţii

Aruncarea greutăţii este o probă atletică foarte populară ce se practică la toate concursurile de
atletism, ca probă individuală sau în componenţa celor combinate. De asemenea, ea face parte din
cerinţele curriculare ale programelor de educaţie fizică preuniversitare şi universitare, contribuind la
perfecţionarea deprinderilor naturale de aruncare, în paralel cu dezvoltarea calităţilor motrice de forţă şi
viteză în regim de forţă.
Proba de aruncare a greutăţii se defineşte prin totalitatea acţiunilor pe care le realizează aruncătorul
pentru a proiecta greutatea pe o traiectorie de zbor cât mai lungă, în conformitate cu prevederile
regulamentului de desfăşurare. Dificultăţile probei sunt determinate tocmai de aceste prevederi, care
impun dimensiuni relativ reduse ale cercului (2,135 m) din care se face aruncarea. Aceste restricţii
determină, în raport cu celelalte probe de aruncări, o traiectorie de accelerare mai scurtă asupra greutăţii.
Pentru a diminua efectele cauzate de limitarea traiectoriei de tracţiune asupra greutăţii este necesar ca
aruncătorul să dezvolte impulsuri maxime de forţă într-un timp extrem de scurt, mai ales în faza efortului
final.
Creşterea performanţelor la aruncarea greutăţii este determinată de perfecţionarea tehnicii şi de
dezvoltarea calităţilor motrice, în special a forţei explozive.
În prezent, cei mai buni atleţi din lume folosesc două tehnici de aruncare a greutăţii:
- tehnica prin săltare-alunecare O’Brien;

89
- tehnica cu piruetă.
5.3.1 Tehnica aruncării greutăţii prin săltare-alunecare (Procedeul O’Brien)

Aruncarea greutăţii prin acest procedeu cunoaşte încă o răspândire foarte mare, chiar şi la
nivelul performanţelor de vârf, datorită avantajelor determinate de mai mulţi factori, printre care
enumerăm:
- o formă a elanului mai naturală (prin mişcarea de săltare spre înapoi) şi mai accesibilă învăţării la nivel
de copii şi juniori;
- o mai bună şi mai sigură „aşezare” a aruncătorului în poziţia efortului final de proiectare a greutăţii;
- un control mai mare al direcţiei de aruncare, cu riscuri minime de „scăpare” a greutăţii pe direcţii din afara
sectorului.
Din aceste motive, la care se mai pot adăuga şi alte conveniente, cele două tehnici de aruncare a greutăţii,
prin săltare şi cu piruetă, convieţuiesc de peste 40 de ani şi încă nu sunt semnale de exclusivitate.

Fazele aruncării greutăţii

Din considerente de ordin didactic, structura generală a tehnicii aruncării greutăţii o delimităm, în mod
convenţional, în patru faze:
- faza pregătitoare;
- faza de elan;
- faza efortului final;
- faza de restabilire a echilibrului aruncătorului după eliberarea greutăţii.

Faza pregătitoare
Este formată din totalitatea acţiunilor pe care le execută atletul pentru a începe aruncarea. Astfel,
această fază cuprinde:
- priza (ţinerea) greutăţii;
- poziţia de plecare în elan.

Priza (ţinerea) greutăţii

Greutatea se aşează în mâna de aruncare, ce se găseşte în flexie dorsală, sprijinind-o pe
extremitatea distală a metacarpienelor (rădăcina degetelor) şi se învăluie de degete. Degetele mijlocii
(arătător, mijlociu şi inelar) uşor depărtate, susţin greutatea din spate, faţă de direcţia de aruncare. Degetul
mic şi cel mare sprijină greutatea din lateral, pentru a evita alunecarea ei în palmă sau din mână. Cu cât
forţa degetelor este mai mare, cu atât greutatea poate fi aşezată mai mult pe degete care, în acest caz, se
vor putea ţine mai apropiate pentru a crea un sprijin cât mai rezistent.

90
 Greutatea susţinută astfel în mână este dusă în partea dreaptă a gâtului, deasupra gropii claviculei,
fiind sprijinită, la acest nivel, de gât şi bărbie. Cotul braţului de aruncare, îndoit, se află ceva mai jos de
nivelul umărului şi uşor împins în faţă.

Poziţia de plecare în elan (poziţia iniţială)

Aruncătorul ia poziţia iniţială la marginea posterioară a cercului, cu spatele spre direcţia de
aruncare, având talpa piciorului drept (pentru aruncătorii dreptaci) pe diametrul cercului, cu vârful în
apropierea extremităţii acestuia, orientat uşor spre înăuntru. Piciorul stâng se aşază cu aproximativ o talpă
în spate, în sprijin pe vârful labei piciorului. Greutatea aruncătorului este repartizată, aproape în
întregime, pe piciorul drept, stângul contribuind doar la menţinerea echilibrului corpului, în poziţia de
plecare.
Trunchiul este drept sau în uşoară arcuire, cu privirea înainte. Braţul stâng este dus înainte sau sus,
într-o poziţie relaxată, uşor îndoit din articulaţia cotului. De obicei, în timpul luării acestei poziţii, greutatea se
găseşte în mâna stângă, după care va fi trecută în mâna dreaptă.

Elanul sau glisarea

În cadrul acestui procedeu, elanul se realizează din partea dinapoi a cercului de aruncare spre
mijlocul lui, printr-o săltare razantă cu solul pe piciorul de sprijin (de partea greutăţii).
Contribuţia elanului la dobândirea vitezei iniţiale de lansare este de 15-20%, restul de 80-85% îi
revine efortului final. Pe toată durata efectuării elanului, prin procedeul săltare-glisare, aruncătorul se află
orientat cu spatele spre direcţia de aruncare.
Structura biomecanică a elanului se delimitează în trei acţiuni distincte: acţiunea de grupare;
acţiunea de impulsie; acţiunea de săltare.

Acţiunea de grupare
Se realizează în scopul punerii sub tensiune (armare) a grupelor musculare care vor acţiona energic în
secvenţele următoare, de impulsie şi săltare. Pornind dintr-o poziţie dreaptă a trenului superior, precedată
de un moment de concentrare, aruncătorul efectuează aplecarea trunchiului în faţă, cu menţinerea
orizontală a axei umerilor. Concomitent, se produce îndoirea piciorului de sprijin (cel din faţă), corelată
cu o uşoară pendulare spre înapoi a piciorului liber, care este readus flexat înapoia piciorului de sprijin, la
o talpă de acesta.
Se va tinde spre realizarea unui unghi cât mai mic între trenul superior şi coapsa piciorului de
sprijin. Piciorul de sprijin se flectează, de asemenea, din articulaţia genunchiului, cu un unghi de circa
100°.

91
Din poziţia de plecare astfel realizată, dacă s-ar da drumul greutăţii ea ar cădea în afara cercului, la o
distanţă de aproximativ 15-30 cm, în funcţie de talia aruncătorului. Acţiunea de scoatere a greutăţii
dincolo de diametrul cercului este de mare importanţă pentru mărirea la maximum a traseului acesteia.

Acţiunea de impulsie
Produce primul impuls accelerator al aruncătorului spre mijlocul cercului, datorită extensiei energice
a piciorului de sprijin, precum şi avântării spre direcţia de aruncare a piciorului liber. Angajarea piciorului
de impulsie se face printr-o extensie energică din articulaţia genunchiului, gleznei şi, în mai mică măsură
a şoldului, spre direcţia de aruncare. La această forţă de impulsie preponderentă, se adaugă forţa de
avântare produsă de pendularea spre înapoi a piciorului liber, într-o manieră rapidă.
Ca urmare a acţiunii piciorului de impulsie, trunchiul se ridică uşor, astfel că greutatea îşi începe drumul
său ascendent, sub un unghi de 20-30° spre direcţia de aruncare.

Acţiunea de săltare (glisare)

Începe în momentul în care piciorul de impulsie se desprinde de sol şi durează până în momentul
reluării contactului cu solul, cu ambele picioare într-un decalaj foarte mic. După unii autori, această
mişcare este denumită, mai sugestiv, alunecare sau glisare, deoarece mulţi aruncători de valoare îşi
menţin în această fază un contact superficial cu solul, reducând astfel la minimum pierderile de viteză
datorate fazei de zbor, ce se caracterizează întotdeauna printr-o acceleraţie negativă.
Sarcina principală a acestei faze este de a-l aduce pe aruncător într-o poziţie cât mai favorabilă
declanşării efortului final, în paralel cu acumularea unui potenţial energetic cât mai mare. De asemenea,
se impune realizarea unei pretensiuni a corpului, prin depăşirea greutăţii de către picioare şi trunchi în
timpul săltării, precum şi prevenirea redresării şi răsucirii premature a trunchiului, şoldului şi umerilor.
Ca urmare a acţiunii de impulsie, piciorul de sprijin este tras energic înspre mijlocul cercului, la o
înălţime minimă de sol, având laba piciorului aşezată pe sol, sub un unghi de 120° faţă de direcţia de
aruncare. Lungimea alunecării variază în limite destul de largi (0,80–1,08 metri), conform tabelului
alăturat, fiind într-o relaţie invers proporţională cu lărgimea poziţiei de aruncare, suma lor fiind
aproximativ egală cu diametrul cercului, adică 2,135 m.
Piciorul de avântare, semiîntins din articulaţia genunchiului, având vârful labei orientat în jos, se
plasează la marginea opritorului, în stânga direcţiei axei de aruncare, la aproximativ 1/2 talpă faţă de
aceasta.
Distanţa dintre cele două picioare (lărgimea poziţiei de aruncare) variază şi ea, depinzând de talia
atletului, lungimea alunecării, unghiul de aplecare al corpului, locul de aşezare al piciorului stâng etc.
Este de dorit ca ambele picioare să-şi încheie mişcarea de glisare cu un decalaj cât mai mic, în
cadrul unei faze de tranziţie care trebuie să dureze cât mai puţin.

92
În momentul reaşezării piciorului de săltare pe sol, axa umerilor se află perpendiculară pe direcţia de
aruncare şi formează un unghi de aproximativ 90° cu axa şoldurilor.
În timpul glisării, greutatea descrie o traiectorie ascendentă sub un unghi de 20-30°, având o
lungime de aproximativ 0,85-0,95 m în funcţie de lungimea glisării. Durata săltării este de 0.2-0.3
secunde, iar viteza de deplasare a greutăţii este de 1,6-1,8 m/s.
La sfârşitul săltării, mişcarea de avansare trebuie blocată, urmând ca toate forţele să se îndrepte, de acum
înainte, în direcţia efortului final.

Faza efortului final

Reprezintă partea cea mai importantă din ansamblul tehnicii, deoarece produce accelerarea, în
proporţie de 80-85% a vitezei iniţiale de lansare a greutăţii, pe o traiectorie şi un unghi de lansare optim.
Faza efortului final debutează în momentul în care piciorul de alunecare reia contactul cu solul şi se
termină în momentul eliberării greutăţii.
Prezentăm, în continuare, principalele acţiuni ale acestei faze, în ordinea succesiunii lor.
Piciorul drept, în urma unei presiuni puternice pe sol, cu partea internă a labei, efectuează o
întindere energică din articulaţiile gleznei, genunchiului şi şoldului, concomitent cu rotarea lui spre linia
mediană a corpului, până când axa şoldurilor ajunge perpendiculară pe direcţia de aruncare (prin ducerea
accentuată a şoldului spre direcţia aruncării). În paralel, se înalţă şi mai mult trenul superior şi începe
rotarea părţii drepte în jurul părţii stângi fixe a corpului, cu axa în umărul stâng şi piciorul stâng. Această
mişcare de răsucire se va frâna atunci când axele umerilor şi şoldurilor devin paralele şi se vor afla
perpendiculare pe direcţia de aruncare.
Umărul stâng se ridică şi se deschide spre înainte, menţinând pieptul pe direcţia de aruncare.
Braţul stâng, îndoit din cot, sprijină acţiunea de răsucire a trunchiului şi de blocare ulterioară a umărului
stâng.
Greutatea corpului se transferă treptat de pe piciorul din spate (drept) pe piciorul din faţă (stâng),
care îndeplineşte la început un rol de pârghie de sprijin, ca apoi să contribuie, printr-o întindere puternică
din gleznă , genunchi şi şold, la efortul final. Greutatea se desprinde de la gât atunci când axa umerilor se
apropie de poziţia perpendiculară pe direcţia de aruncare şi greutatea corpului a fost transferată pe
piciorul din faţă (stâng). Acţiunea finală se produce prin extensia completă a corpului, braţului şi
picioarelor. Întinderea articulaţiilor gleznelor favorizează obţinerea extensiei complete a picioarelor.
Un ultim impuls accelerator se poate transmite greutăţii printr-o angajare accentuată a mâinii şi
degetelor.
Se impune ca în această fază să se asigure un traseu cât mai lung traiectoriei greutăţii (1,65 m
bărbaţi şi 1,55 m femei), pe o durată cât mai scurtă de timp (0.25- 0.3 secunde).
Contactul cu solul trebuie menţinut până în momentul în care greutatea părăseşte mâna.

93
 Viteza de eliberare influenţează performanţa în măsura cea mai mare. O creştere a vitezei de
eliberare cu numai 0,1 m/s determină o creştere a performanţei cu 0,25 metri. Vitezele de eliberare de
peste 14 m/s sunt o condiţie esenţială pentru aruncări de peste 21 metri şi mai mult.
Unghiul optim de eliberare, are valoarea teoretică de 42°.
Înălţimea de lansare este influenţată de tehnica din faza finală a aruncării, dar aceasta depinde, în primul
rând, de talia atletului. Influenţa directă a acestui parametru este limitată deoarece lungimea aruncării este
direct proporţională cu înălţimea de lansare cu o valoare aproximativă de 1%. Efortul de a o dezvolta prin
efectuarea, în finalul aruncării, a unei exagerate sărituri, poate duce la scăderea vitezei sau unghiului de
eliberare, cu consecinţe sigure de micşorare a lungimii aruncării.

Faza de restabilire a echilibrului după aruncare

Pentru a se evita depăşirea cercului, după aruncarea greutăţii, este necesară o mişcare de frânare a
deplasării corpului spre înainte. În faza aceasta se efectuează o schimbare a poziţiei picioarelor (numai
după ce greutatea a părăsit mâna aruncătorului), printr-o uşoară săritură, ducându-se piciorul din spate
(dreptul) înainte, concomitent cu ducerea celuilalt (stângul) înapoi.
La aterizare, după inversarea poziţiei picioarelor, se realizează amortizarea forţelor de inerţie ce tind să-l
împingă pe aruncător peste prag, printr-o uşoară cedare a piciorului din faţă şi aplecare a trunchiului.

Caracteristicile modelului tehnic

• viteza de lansare: 13-14 m/s (într-o aruncare de 20-21 m);
• unghiul de lansare: 41-42 grade;
• lungimea alunecării: aproximativ 40% din diametrul cercului;
• lărgimea aşezării picioarelor în faza efortului final: aproximativ 60% din diametrul cercului (vezi
tab. 16.1.);
• lungimea traiectoriei greutăţii în efortul final: 1,40–1,55 m pentru femei şi 1,65–1,80 m pentru
bărbaţi;
• înălţimea de eliberare: cu 0,20-0,30 metri mai mare decât talia.

Exerciţii pentru ănvăţarea tehnicii aruncării greutăţii cu săltare

Exerciţii pentru însuşirea prizei:

- fixarea bilei în palmă şi aşezarea acesteia în spaţiul supra-clavicular, urmată de ridicarea şi reaşezarea
bilei;
- fixarea bilei în palmă şi aşezarea acesteia în spaţiul supra-clavicular, urmată de aplecări, îndoiri,
răsuciri etc;

94
- fixarea bilei în palmă şi aşezarea acesteia în spaţiul supra-clavicular, răsuciri de trunchi stânga-
dreapta, îndoirea şi întinderea genunchilor, mers etc.;
Exerciţii pentru însuşirea aruncării de pe loc (efortul final):
- din stând depărtat cu faţa pe direcţia de aruncare, împingerea cu o mână a unei greutăţi mici spre un
partener, fără îndoirea genunchilor şi cu îndoirea genunchilor;
- din stând depărtat cu faţa pe direcţia de aruncare, împingerea unei greutăţi mici, cu răsucirea
trunchiului, fără îndoirea genunchilor şi cu îndoirea genunchilor;
- acelaşi exerciţiu cu sarcina de a împinge bila peste o ştachetă aşezată la o înălţime convenabilă;
- acelaşi exerciţiu din stând depărtat lateral cu partea neîndemânatică pe direcţia de aruncare,
împingerea greutăţii spre sectorul de recepţie, fără îndoirea genunchilor şi cu îndoirea genunchilor;
- din stând depărtat cu partea neîndemânatică pe direcţia de aruncare, împingerea greutăţii, la distanţă
cu răsucirea trunchiului, fără îndoirea genunchilor şi cu îndoirea genunchilor, printr-o arcuire a
coloanei vertebrale;
- aruncări din stând depărtat sagital cu spatele pe direcţia de aruncare, ( poziţia efortului final);
- aruncări împinse cu diferite obiecte, cu întrecere.
Însuşirea aruncării cu săltare
- cu spatele pe direcţia de aruncare, săltări târşite succesive spre înapoi pe o linie dreaptă;
- cu spatele pe direcţia de aruncare săltare târşită cu imitarea efortului final;
- exersarea săltării pe o linie dreaptă marcată pe sol, apoi în sectorul de aruncare, fără greutate la
început apoi cu greutate;
- din afara sectorului de aruncare, din stând depărtat sagital, picioarele uşor îndoite din articulaţia
genunchilor, extensia lor şi împingerea greutăţii, cu o mână;
- din stând depărtat cu spatele spre direcţia de aruncare, pas cu piciorul opus braţului aruncător spre
înapoi, aplecarea trunchiului şi îndoirea piciorului de sprijin, răsucire spre direcţia de aruncare şi
împingerea greutăţii;
- din afara sectorului de aruncare, din stând depărtat sagital cu spatele pe direcţia de aruncare,
picioarele uşor îndoite din articulaţia genunchilor, îndoirea trunchiului urmată de o săltare uşoară cu
deplasarea picioarelor spre direcţia de aruncare, răsucirea cu ridicarea trunchiului spre partea braţului
liber până ce umerii ajung perpendiculari cu direcţia de aruncare şi împingerea greutăţii înainte-sus;
- elan (săltare) cu împingerea greutăţii cât mai departe;
- executarea aruncării globale, la început fără obiecte, apoi cu obiecte uşoare şi greutăţi regulamentare,
în afara sectorului de aruncare şi în sectorul de aruncare.
-

95
 5.3.2 Tehnica aruncării greutăţii prin procedeul cu piruetă

Deşi tehnica cu piruetă nu s-a generalizat încă, potenţialul ei trebuie luat în considerare deoarece o
parte însemnată din cele mai bune performanţe mondiale au fost realizate prin acest procedeu de aruncare.
Avantajele sale biomecanice sunt determinate de prelungirea traseului de accelerare prin
efectuarea unei piruete, care va duce la creşterea impulsurilor de forţă ce se pot imprima greutăţii în
momentul aruncării acesteia. Procedeul cu piruetă este însă inaccesibil în lecţiile de educaţie fizică, din
cauza pericolelor determinate de nesiguranţa lansării greutăţii pe direcţia de aruncare.
Transferul elanului cu piruetă de la disc la aruncarea greutăţii a fost facilitat, în foarte mare măsură,
de faptul că mulţi aruncători de disc, de valoare mondială, au practicat şi aruncarea greutăţii, dovedindu-se
astfel că între cele două probe există o bună complementaritate.
Structura generală a tehnicii aruncării greutăţii cu piruetă cuprinde faze specifice din cele două
probe de aruncări, de la disc preluându-se elanul iar de la greutate efortul final.
Caracteristicile tehnice ale aruncării greutăţii cu piruetă le vom prezenta printr-o abordare
comparativă, analizând cele patru faze ale aruncării greutăţii, adaptate la tehnica cu piruetă. În mod
convenţional, procedeul de aruncare a greutăţii cu săltare-alunecare, pornind din poziţia cu spatele faţă de
direcţia de aruncare introdus de O’Brein, îl vom denumi în analiza noastră procedeu clasic.
Analiza aruncării greutăţii cu piruetă o fragmentăm, din punct de vedere didactic, tot în patru
faze distincte:
- faza pregătitoare;
- faza de elan sub formă de piruetă;
- faza efortului final;
- faza de restabilire a echilibrului aruncătorului.

Faza pregătitoare
Ca şi la aruncarea greutăţii prin procedeul prin alunecare, această fază este compusă din: priza de
ţinere a greutăţii; poziţia de plecare în elan;

Priza de ţinere a greutăţii

Este asemănătoare cu cea de la procedeul clasic, cu mici adaptări, determinate de caracteristicile
elanului cu piruetă. Astfel, cotul braţului de aruncare se va ţine mai ridicat şi mai apropiat de planul
umerilor. Având în vedere viteza mare centrifugă ce se va imprima greutăţii pe parcursul piruetei, se
impune ca aruncătorul să crească presiunea de apăsare a acesteia la nivelul gâtului.

Poziţia de plecare în elan

96
 Este şi ea preluată de la aruncarea discului, cu specificul ţinerii greutăţii la nivelul gâtului.
Aruncătorul ia poziţia stând depărtat cu spatele spre direcţia de aruncare, în partea distală a cercului.
Picioarele sunt aşezate de o parte şi de alta a diametrului ce marchează axa de aruncare, fiind depărtate
puţin mai mult decât lăţimea umerilor. Tălpile sunt paralele, având vârfurile labei picioarelor duse cât mai
apropiat de marginea posterioară a cercului de aruncări. În această poziţie trunchiul este drept sau puţin
aplecat înainte.

Elanul sub formă de piruetă

Din punct de vedere al structurii sale biomecanice, elanul la aruncarea greutăţii cu piruetă este
asemănător cu elanul de la aruncarea discului, cu unele particularităţi determinate de specificul probei.
Sarcina principală a elanului este îndreptată spre asigurarea unei viteze de rotaţie cât mai mari a sitemului
aruncător-greutate şi crearea celor mai favorabile condiţii pentru derularea efortului final. Elanul sub
formă de piruetă cuprinde două acţiuni motrice distincte:
- acţiunile motrice (mişcările) care compun rotaţia cu sprijin;
- acţiunile motrice care compun rotaţia fără sprijin.

Acţiunile motrice (mişcările) care compun rotaţia cu sprijin

Acţiunile motrice (mişcările) care compun rotaţia cu sprijin cuprind:
- rotaţia cu sprijin dublu;
- rotaţia cu sprijin pe un singur picior (piciorul stâng pentru aruncătorii dreptaci).

Rotaţia cu sprijin dublu

Este precedată de o răsucire prealabilă a trunchiului şi capului spre partea prizei de ţinere a
greutăţii (partea dreaptă la aruncătorii dreptaci) concomitent cu flexia genunchilor. Prin aceaste mişcări
aruncătorul realizează mărirea amplitudinii de tracţiune asupra greutăţii şi punerea sub tensiune maximă a
musculaturii antero-superioare a trunchiului, prin realizarea unui decalaj cât mai mare (până spre 90°)
între axa umerilor şi cea a şoldurilor. Concomitent se va transfera greutatea corpului pe piciorul drept, cel
stâng ridicându-se uşor cu călcâiul de pe suprafaţa de sprijin.
În continuare, aruncătorul împinge puternic pe sol cu piciorul drept, fapt ce va genera o impulsie de
rotaţie care se transmite trunchiului, determinând intrarea în piruetă a întregului sistem aruncător-greutate.
Greutatea corpului se va muta pe piciorul stâng, fapt ce va pregăti rotaţia corpului cu sprijin pe acesta.

Rotaţia cu sprijin pe un singur picior

Se mai numeşte pivotarea pe piciorul stâng şi debutează din momentul în care piciorul drept este
ridicat de pe sol şi se încheie când începe faza de rotaţie fără sprijin. După părăsirea solului, piciorul drept,

97
flexat din genunchi, se angajează într-o mişcare de rotaţie în jurul piciorului stâng, îndreptându-se energic
spre centrul cercului. Trunchiul se află flexat cu pieptul spre coapsa piciorului stâng, menţinând o rămânere
în urmă a axei umerilor faţă de axa şoldurilor. Braţul stâng este orientat înainte şi puţin în lateral stânga faţă
de trunchi, favorizând mişcarea de pivotare pe piciorul stâng.

Acţiunile motrice care compun rotaţia fără sprijin

În momentul în care rotaţia pe piciorul stâng aduce trunchiul şi faţa spre direcţia de aruncare, acesta
părăseşte solul, marcând astfel începerea rotaţiei fără sprijin. Acţiunile motrice care compun rotaţia fără
sprijin trebuie executate foarte rapid, pentru a fi de scurtă durată şi cu pierderi cât mai neînsemnate de
viteză. Condiţiile pentru o pierdere cât mai mică a vitezei se pot realiza, cumulativ, printr-o rotaţie a
picioarelor cât mai razantă cu solul şi reducerea razei acesteia, prin flexia gambei piciorului drept pe
coapsă sub un unghi de aproximativ 90º. Rotaţia fără sprijin se încheie odată cu punerea piciorului drept
pe sol, urmată, la interval foarte scurt de timp, de aşezarea piciorului stâng foarte aproape de opritor
(prag), puţin în lateral stânga faţă de diametrul anterio-posterior al cercului, pe direcţia de aruncare.

Faza efortului final

Reprezintă faza cea mai importantă a tehnicii aruncării greutăţii, căreia i se subordonează toate
celelalte faze. Ea debutează în momentul în care piciorul drept ia contact cu solul pe pingea, în mijlocul
cercului sau puţin peste acesta, spre direcţia de aruncare şi se termină odată cu eliberarea greutăţii.
Faza efortului final se realizează aproximativ la fel cu cea descrisă anterior la procedeul clasic
de aruncare prin săltare-alunecare. O particularitate a aruncării greutăţii prin procedeul cu piruetă o
reprezintă alegerea momentului potrivit de trecere de la piruetă la efortul final, fapt ce va influenţa, într-
o bună măsură, direcţia de lansare a greutăţii. Deseori se întâmplă scăpări ale greutăţii, mai ales spre
partea dreaptă, determinate de piruete incomplete sau alte defecţiuni din cadrul mecanismului de bază al
structurii aruncării cu piruetă.

Restabilirea echilibrului corpului după aruncare

Deşi mulţi autori nu descriu această fază de încheiere a aruncării, noi o facem, având în vedere că
de modul ei de executare depinde reuşita aruncării. Faza restabilirii echilibrului după aruncare şi evitarea
depăşirii marginii cercului este asemănătoare cu cea de la aruncarea greutăţii cu săltare. În această
acţiune, unii aruncători preiau de la aruncătorii de disc stilul de a-şi continua mişcarea de rotaţie pe
piciorul drept, evitând astfel ieşirea din cerc.

98
 Noţiuni sumare de regulament
Greutatea va fi făcută din fier, alamă sau alt material, dar nu mai moale decât alama. Ea are
formă sferică şi cântăreşte 7,257 kg la bărbaţi şi 4 kg la femei. La bărbaţi, greutatea trebuie să aibă un
diametru de minimum 110 mm şi de maximum 130 mm, iar la femei diametrul minim este de 95 mm, cel
maxim admis fiind de 110 mm.
Aruncarea greutăţii se va face dintr-un cerc cu diametrul de 2,135 m. Cercurile vor fi delimitate de
o ramă de fier sau oţel, a cărei margine superioară se montează la nivelul terenului de afară. Terenul din
interior este constituit dintr-o suprafaţă plată de beton sau lemn, mai dură şi trebuie să se găsească cu 2
cm sub cel de afară. La mijlocul circumferinţei şi în jumătatea dinainte a cercului va fi plasată o opritoare
(1,22 m lungime pe marginea dinăuntru, 114 mm lăţime şi 100 mm înălţime) bine fixată pe sol, ce va fi
vopsită în alb. Unghiul sectorului de aruncare va măsura aproximativ 65º, având vârful în mijlocul
cercului şi laturile dispuse de o parte şi alta a marginilor externe ale opritorului.
Greutatea va fi aruncată pornind de la umăr şi numai cu o singură mână. Din momentul în care
aruncătorul ia, în cerc, poziţia pentru a începe aruncarea, greutatea va fi lipită de gât sau va atinge bărbia,
iar mâna nu va fi mişcată din această poziţie în cursul întregii acţiuni de aruncare. Toate măsurătorile
trebuie făcute imediat după fiecare aruncare.

99
 5.4 Bazele teoretice şi practice ale aruncării suliţei

Strămoşul suliţei a fost lancea de aruncat ce era folosită, din cele mai vechi timpuri, ca
armă de luptă sau de vânătoare. Aruncarea suliţei ca probă sportivă derivată din aruncarea lancei, a fost
introdusă în programul Jocurilor Olimpice antice în cadrul pentatlonului.

5.4.1 Tehnica probei

Aruncarea suliţei se efectuează printr-un mecanism de azvârlire, ce constă dintr-o tracţiune

a braţului aruncător asupra acesteia, dinspre înapoi spre înainte, pe deasupra umărului. Aruncarea propriu-
zisă este precedată de un elan liniar de alergare, ce se realizează pe o pistă cu o lăţime de 4 m şi o lungime
minimă de 30 m.
Tehnica aruncării suliţei este condiţionată biomecanic de crearea unor condiţii optime de
tracţiune asupra suliţei, pe un parcurs cât mai lung şi într-o unitate minimă de timp. În acest scop, pe
ultima parte a elanului, se vor efectua o serie de acţiuni specifice de plasare a suliţei spre înapoi, prin
întoarcerea umerilor cu 90º spre partea braţului de aruncare. De asemenea, înaintea efortului final, se va
adopta o poziţie de „arc întins”, menită a facilita o aruncare cât mai lungă.
Obţinerea unor performanţe de valoare în proba de aruncare a suliţei este condiţionată, în
principal, de următorii factori implicaţi:
- tip somatic robust, proporţional dezvoltat şi cu anvergură mare a braţelor;
- calităţi de forţă în regim de viteză (forţă explozivă), agilitatea şi mobilitatea foarte bine dezvoltate;
- însuşirea tehnicii de aruncare, în cele mai mici detalii şi adaptarea acesteia la particularităţile individuale
ale aruncătorului de suliţă;
- calităţi coordinative ridicate, pentru a însuma toate forţele care acţionează în efortul final de aruncare, în
momentul lansării suliţei.

5.4.2 Fazele aruncării

Tehnica de aruncare a suliţei conţine mai multe faze şi elemente specifice ce o compun. G.
Smolinsky (1973) descrie 7 faze: priza şi modul de purtare, elanul, retragerea suliţei, pasul de impulsie,
poziţia de aruncare, aruncarea şi frânarea. După alt specialist consacrat, D. Monneret (1995), aruncarea
suliţei se realizează prin 5 faze distincte: alergarea de elan pregătitoare, alergarea de plasare, „hop” sau
pasul încrucişat, sprijinul dublu cu aruncarea propriu-zisă şi „schimbarea picioarelor” sau reechilibrarea.

100
 Noi vom descrie tehnica aruncării suliţei, în funcţie de fazele specifice probelor de aruncări,
convenite în capitolul „Bazele tehnicii probelor de aruncări”. Astfel, pentru analiza tehnicii aruncării
suliţei, din raţionamente didactice, descriem următoarele faze:
- priza suliţei şi poziţia de plecare în elan;
- elanul cu părţile sale distincte;
- efortul final de lansare;
- restabilirea echilibrului după aruncare.
Menţionăm, din nou, că toate descrierile tehnice, indiferent de denumirea sau numărul fazelor
analizate, au doar o valoare didactică, menită a fixa mai bine fazele şi secvenţele ce compun mecanismul
de bază al tehnicii de aruncare.

5.4.2.1 Priza suliţei şi poziţia de plecare în elan

Suliţa trebuie apucată de capătul posterior al manşonului, în aşa fel ca acesta să stea longitudinal
în palmă, ca într-un jgheab. În funcţie de aşezarea degetului arătător şi a celui mare pe manşon sau în
spatele acestuia, distingem două modalităţi de apucare a acesteia:
- degetul arătător se află înapoia manşonului, învăluind strâns corpul suliţei cu falangele sale;
- degetul mare se află blocat înapoia manşonului, în timp ce degetul arătător sprijină coada suliţei de jos.
După unii autori, varianta cu degetul arătător sub suliţă prezintă unele avantaje legate de
contribuţia acestuia la imprimarea unei rotaţii a suliţei în jurul axei sale, fapt ce i-ar conferi o mai mare
stabilitate în faza de zbor.
Suliţa se ţine aproximativ orizontal faţă de sol, cu mici abateri în sus sau în jos, având vârful plasat
la înălţimea frunţii. Ţinerea suliţei trebuie să asigure posibilitatea realizării unei alergări relaxate pe elan
şi acumularea unei viteze optime la sfârşitul acestuia. Braţul stâng este lăsat lejer pe lângă corp, urmând a
fi îndoit din cot, odată cu plecarea în elan. Corpul este drept, cu privirea înainte, spre direcţia de aruncare.

5.4.2.2 Elanul
Importanţa elanului decurge din plusul de distanţă de aruncare ce se poate obţine prin fructificarea
acestuia. În funcţie de mai mulţi factori, această distanţă poate fi mai mare cu 25-29 metri în comparaţie
cu o aruncare de pe loc (Schmolinsky, 1973).
Elanul la aruncarea suliţei, spre deosebire de celelalte probe olimpice de aruncări, se realizează
printr-o alergare accelerată în linie dreaptă, pe o pistă de elan, până în apropierea locului de lansare.
Lungimea şi viteza elanului nu sunt identice, chiar la performanţe apropiate, ele variind în funcţie de
particularităţile aruncătorilor. Lungimea totală a elanului se înscrie în limitele a 20-35 m la bărbaţi (14-20
paşi) şi 18-30 m la femei (14-18 paşi). Comparând valorile vitezei de alergare pe elan, la mai mulţi
aruncători de nivel mondial, vom constata o mare diversitate ale acestora. Din acest motiv, Monneret

101
(1995) consideră că, la performanţe comparabile, viteza pe elan variază între 4 şi 8 m/s. Prin urmare,
viteza alergării de elan nu reprezintă în sine, un factor determinant al performanţei. Ea înlesneşte doar
plasarea suliţei în poziţie optimă şi îl pregăteşte pe aruncător pentru efortul final. Putem vorbi astfel de o
viteză optimă, proprie fiecărui aruncător.
Elanul propriu-zis se compune din două părţi, distincte ca structură:
- elanul preliminar;
- elanul cu paşii de aruncare.

5.4.2.3 Elanul preliminar

Această parte a elanului mai este denumită şi alergare de elan pregătitoare (Monneret, 1995).
Elanul preliminar se realizează printr-o alergare accelerată, pe parcursul a 8-14 paşi, de la locul de plecare
în elan şi până la semnul de control ce marchează începutul paşilor de aruncare sau de plasare a suliţei în
poziţia de aruncare. Pe parcursul alergării din cadrul elanului preliminar, suliţa este purtată deasupra
umărului, într-o poziţie apropiată de orizontală sau uşor înclinată cu vârful spre în jos.
Braţul care poartă suliţa, este relaxat şi efectuează, în acest scop, mişcări oscilatorii spre înainte şi
înapoi, reduse ca amplitudine, în ritmul alergării. Braţul stâng, îndoit din articulaţia cotului, se va balansa
pe lângă corp, în ritmul paşilor de alergare, ajutând astfel la echilibrarea alergării şi la relaxarea umerilor.
Pe tot parcursul elanului preliminar, aruncătorul îşi menţine axa umerilor şi a bazinului perpendiculare pe
direcţia de aruncare, în cadrul unei alergări relaxate şi naturale. Viteza elanului depinde de gradul de
însuşire al tehnicii şi de aptitudinile coordinative ale aruncătorului. Ea trebuie să fie în limite controlabile,
spre valori de 6-8 m/s.

5.4.2.4 Elanul cu paşii de aruncare

Constituie partea cea mai importantă, dar şi dificilă a elanului, deoarece pe parcursul paşilor de
aruncare, suliţaşul trebuie să creeze condiţii biomecanice optime pentru un randament maxim al aruncării.
Astfel, cu aceşti paşi se realizează poziţionarea suliţei pentru o tracţiune pe un traseu cât mai lung, prin
plasarea braţului cu suliţa înapoia trunchiului. Concomitent, se va realiza depăşirea bustului de către
trenul inferior, aflat şi el într-o poziţie înclinată spre înapoi. Toate aceste acţiuni, extrem de importante, se
vor efectua cu o pierdere cât mai mică a vitezei acumulate pe parcursul elanului. Debutul părţii a doua a
elanului se realizează, în momentul în care aruncătorul ajunge în dreptul semnului de control şi se
termină, în momentul începerii efortului final al aruncării suliţei. Paşii de aruncare care asigură realizarea
sarcinilor menţionate, pot fi, în mod frecvent, în număr de 4, 5 sau 6, în funcţie de preferinţele suliţaşului
şi stilul său de aruncare. Un număr mai mare de paşi realizează o poziţionare şi o pregătire mai bună a
aruncării, pe când un număr mai mic de paşi, asigură o pierdere mai mică de viteză, pe parcursul lor. La
rândul său, partea elanului cu paşii de aruncare se poate împărţi în următoarele secvenţe:

102
- retragerea suliţei ;
- pasul încrucişat;
- pasul final de blocare al elanului.

5.4.2.5 Retragerea suliţei

Retragerea suliţei se realizează pe parcursul primilor doi sau trei paşi, după atingerea semnului de
control. Varianta retragerii pe doi paşi se foloseşte în cazul elanurilor cu patru sau şase paşi de aruncare,
iar varianta retragerii cu trei paşi este abordată de aruncătorii care folosesc cinci sau chiar şapte paşi de
aruncare. În analiza biomecanică a paşilor de aruncare, pe care o prezentăm în continuare, vom face
referiri la tehnica cu patru paşi, mai des folosită în practica competiţională şi considerată, de mulţi
specialişti, ca fiind mai eficientă. În această variantă, retragerea suliţei spre înapoi începe după ce piciorul
stâng a atins solul în dreptul semnului de control (pentru aruncătorii dreptaci), deci pe pasul drept de alergare
şi se finalizează pe pasul stâng de alergare.
Secvenţele caracteristice primilor doi paşi de aruncare se derulează în următoarea succesiune:
- începerea retragerii suliţei spre înapoi, pe primul pas (dreptul, în cazul descrierii noastre), prin răsucirea
axei umerilor spre dreapta şi ducerea braţului cu suliţa spre înapoi, în prelungirea axei scapulo-humerale;
- retragerea suliţei spre înapoi se poate realiza prin mai multe modalităţi: drept înapoi, prin sus-înapoi,
prin jos-înapoi);
- finalizarea retragerii suliţei pe al doilea pas (sau al treilea, în cazul aruncării cu 5 paşi) prin întoarcerea
axei umerilor complet spre dreapta la 90º, plasând-o astfel pe direcţia de aruncare;
- braţul cu suliţa se poziţionează complet întins spre înapoi şi, printr-o mişcare uşoară de supinaţie, va
orienta palma spre în sus, într-o postură relaxată;
- vârful suliţei este orientat la nivelul tâmplei drepte, având coada uşor coborâtă, în aşa fel ca unghiul
acesteia cu orizontala să fie de aproximativ 30º;
- suliţa este purtată pe direcţia de aruncare (în planul de aruncare), fără devieri accentuate ale cozii spre
stânga sau dreapta;
- axa bazinului se menţine, pe cât posibil, perpendiculară pe direcţia elanului;
- braţul stâng (liber), îndoit din articulaţia cotului, se duce în dreptul pieptului, contribuind la echilibrarea
alergării şi la relaxarea umărului stâng;
- capul este ridicat, cu privirea îndreptată spre direcţia de aruncare, iar bustul este drept, sau uşor înclinat
spre spate;
- lungimea paşilor de plasare a suliţei înapoi se prezintă astfel: primul pas este cel mai lung, din tot elanul,
măsurând între 2,10 m şi 2,50 m (aproximativ 6 - 7 lungimi de talpă), iar pasul al doilea este mai scurt,
măsurând aproximativ 1,50 – 2 m şi se execută într-un ritm mai rapid.

103
 5.4.2.6 Pasul încrucişat
Pasul încrucişat se efectuează pe pasul al treilea (penultim) dintre paşii de aruncare (în cazul
aruncărilor cu patru paşi). El are o importanţă deosebită în economia aruncării, prin faptul că realizează
începerea devansării accentuate a trunchiului şi a braţului ce poartă suliţa, de către trenul inferior. În acest
fel, se asigură poziţionarea suliţei cât mai înapoi, pentru a lungi la maximum traseul de tracţiune asupra
acesteia, în faza finală a aruncării. Unii autori mai denumesc acest pas, ca fiind pasul de impulsie
(Schmolinsky, 1973) sau „Hop” (D. Monneret, 1995), deoarece se realizează pe baza unei împingeri
prelungite şi razante de pe piciorul stâng, care proiectează piciorul drept în faţă, printr-o trecere peste
piciorul stâng.

5.4.2.7 Pasul final de blocare al elanului

Pasul final de blocare al elanului precede efortul final, pregătindu-l pentru realizarea unor
acţiuni specifice acestuia. Din acest motiv, unii autori îl descriu în cadrul debutului efortului final, ca
o fază tranzitorie. Ultimul pas al elanului diferă de ceilalţi paşi, prin faptul că nu are fază de zbor,
deoarece piciorul drept îşi menţine contactul cu solul pe tot parcursul pendulării piciorului stâng spre
înainte, până la punerea lui pe sol. O altă caracteristică a pasului final este aceea de blocare a trenului
inferior, printr-o aşezare energică a piciorului pe sol. „Contactul mai dur al piciorului cu solul se
repercutează ca o undă de şoc spre umărul drept, care se ridică şi accentuează tensiunea muşchilor
umărului” (D.Monneret, 1995).
Pasul pe piciorul stâng se realizează razant şi lung, printr-o acţiune rapidă, în care laba
piciorului caută solul. Aşezarea blocată a piciorului stâng pe sol se face pe călcâi şi pe partea internă
a labei piciorului, puţin spre înafară (cu aproximativ 30 cm) faţă de axa sagitală a direcţiei de
aruncare. Pe parcursul pasului de blocare, genunchiul piciorului drept se înşurubează spre înăuntru,
pregătind poziţia de arc întins, specifică începerii efortului final. Şoldul drept se găseşte, deocamdată,
înapoia celui stâng, dar pregătit să se proiecteze înainte. Umărul drept împreună cu braţul întins cu
suliţa este lăsat, în continuare, mult înapoi, pentru a pregăti un traseu de tragere cât mai lung în axul
suliţei.

5.4.2.8 Efortul final de lansare

Faza efortului final constituie, după părerea tuturor specialiştilor, partea activă şi cea mai importantă
a tehnicii de aruncare a suliţei deoarece de randamentul acesteia depinde, în mod direct, lungimea
aruncării. Acţiunea explozivă din cadrul efortului final este începută de către mulţi aruncători, printre care
şi unii foarte buni, chiar înaintea contactului piciorului stâng cu solul, deci spre finalul sprijinului
unilateral.

104
 Acesta este şi motivul pentru care unii specialişti descriu secvenţele sprijinului unilateral în cadrul
fazei efortului final. Cu toate aceste tendinţe, acţiunea finală de aruncare nu trebuie declanşată înaintea
contactului piciorului stâng cu solul. Sprijinul bilateral va asigura condiţiile optime pentru acţiunea
explozivă de aruncare, prin participarea forţelor de impulsie de pe amândouă picioarele, pe rând sau
concomitent, la efortul final.
După o aterizare rapidă, prin căutarea solului, piciorul stâng realizează o uşoară flexie din
articulaţia genunchiului, prin care amortizează şocul de blocare al elanului. În continuare, se va pregăti
poziţia de arc întins, prin succesiunea următoarelor secvenţe:
- piciorul drept continuă impulsia pe sol, până ajunge spre vârful labei sale, respectiv pe capul primului
metatarsian (până în poziţia de extensie plantară maximă);
- şoldul şi coapsa piciorului drept înaintează şi se roteşte spre interior, pâna ce axa bazinului devine
perpendiculară pe direcţia de aruncare;
- pieptul se întoarce energic spre înainte şi în sus, concomitent cu coborârea cotului stâng, care se fixează
ferm de partea stângă a cutiei toracice.
În finalul acestor acţiuni, aruncătorul realizează o intrare sub suliţă, poziţie extrem de avantajoasă
pentru lansarea ei. Prin destinderea arcului întins se realizează acţiunea propriu-zisă de aruncare, cu
intervenţia energică a musculaturii centurii scapulo-humerale. Braţul drept începe acţiunea de tracţiune
atunci când proiecţia verticală a centrului de greutate se apropie de suprafaţa de sprijin a piciorului stâng.
În acest moment, acesta se extinde complet, generând un efect de proptire, ce va bloca deplasarea masei
corpului spre înainte. Angajarea braţului aruncător se produce prin ducerea cotului îndoit înainte, la
nivelul capului, formând un unghi aproximativ drept între antebraţ şi braţ. Partea stângă a corpului se
blochează în timpul aruncării, prin oprirea bruscă a oscilării spre înapoi a braţului stâng, din momentul în
care este depăşit de partea dreaptă. Acţiunea se continuă cu împingerea umărului drept spre înainte cu o
viteză maximă, urmată de extensia explozivă a articulaţiei cotului şi biciuirea mâinii şi degetelor pe suliţă.
Datorită coborârii umărului stâng, suliţa părăseşte mâna pe verticala piciorului stâng, pe un traseu optim
de tracţiune. În acest moment, linia umerilor este înclinată spre verticală, având umărul şi braţul drept
deasupra piciorului stâng.
Unghiul de lansare al suliţei variază între valori destul de largi, 32-36°, cu tendinţa de scădere la
suliţele moderne care sunt construite cu centrul de greutate plasat mai în faţă. Viteza de lansare, ca factor
decisiv pentru lungimea aruncării, atinge valori de peste 30 m/s, în aruncări ce depăşesc 75 de metri.
Aşa după cum am mai arătat, un alt factor decisiv în dobândirea unei viteze de aruncare cât mai mari este
lungimea traseului de tracţiune asupra suliţei şi timpul de parcurgere al acestuia. Desigur, această
caracteristică este dependentă şi de indicii morfo-somatici (lungimea braţelor, talia aruncătorului),
mobilitate scapulo-humerală şi tehnica de execuţie.

105
5.4.2.9 Restabilirea echilibrului după aruncare
Pentru a nu călca linia ce delimitează sectorul de aruncare, suliţaşul îşi restabileşte echilibrul,
înaintând cu piciorul drept dincolo de piciorul stâng, prin efectuarea unui pas, denumit în practică, de
schimbare a picioarelor (expresie specifică restabilirii echilibrului după aruncare).
Această mişcare de oprire înaintea pragului, pentru a nu-l depăşi, constă din trecerea, printr-o
uşoară săritură, a piciorului drept peste cel stâng şi îndoirea lui rezistentă, pentru a prelua restul de inerţie
a mişcării spre înainte. Piciorul drept îşi începe ducerea spre înainte numai după lansarea suliţei, altfel, s-
ar realiza o aruncare din săritură, mai puţin eficientă decât una din sprijin pe ambele picioare. După
eliberarea suliţei, privirea aruncătorului trebuie să vizeze şi pragul de aruncare, ce necesită a fi urmărit
pentru a nu-l depăşi. La mulţi aruncători de mare valoare se poate observa efectuarea a încă unui pas mic,
cu piciorul stâng, pentru evitarea depăşirii pragului.

Exerciţii pentru învăţarea tehnicii aruncării suliţei

Însuşirea propriu-zisă a tehnicii aruncării suliţei se realizează în două etape:
- etapa însuşirii aruncării de pe loc;
- etapa însuşirii aruncării cu elan.
Pentru însuşirea aruncării de pe loc se folosesc următoarele exerciţii:
- din stând depărtat lateral cu faţa pe direcţia de aruncare, aruncarea suliţei după o uşoară răsucire a
trunchiului şi o întindere spre înapoi a braţului;
- acelaşi exerciţiu cu sarcina de a urmări mişcarea de biciuire a antebraţului;
- acelaşi exerciţiu cu sarcina de a arunca cât mai departe;
- din stând depărtat sagital cu faţa pe direcţia de aruncare, aruncarea suliţei cu urmărirea mişcării de
ducere spre înapoi şi întindere a braţului;
- acelaşi exerciţiu cu sarcina de a îndoi uşor genunchii şi a răsuci trunchiul spre înapoi;
- din stând depărtat cu partea neîndemânatică pe direcţia de aruncare, ducerea braţului înapoi cu
deschiderea cotului, urmată de răsucirea cu deplasarea trunchiului şi tracţiunea braţului spre direcţia
de aruncare cu cotul îndoit, şi biciuirea antebraţului cu eliberareasuliţei.
- Aceste exerciţii se pot executa şi sub formă de întrecere.

Pentru însuşirea aruncării cu elan se folosesc următoarele exerciţii:

- din stând, pas cu piciorul opus braţului de aruncare şi aruncarea suliţei;
- din stând, pas încrucişat cu piciorul de aceeaşi parte cu braţul de aruncare şi ducerea braţului
aruncător înapoi, pas cu piciorul opus braţului de aruncare şi aruncarea suliţei;

106
- din stând, pas cu piciorul opus braţului de aruncare, pas încrucişat cu piciorul de aceeaşi parte cu
braţul de aruncare şi ducerea braţului aruncător înapoi, pas cu piciorul opus braţului de aruncare şi
aruncarea suliţei;
- din mers, pas încrucişat cu piciorul de aceeaşi parte cu braţul de aruncare şi ducerea braţului aruncător
înapoi, pas cu piciorul opus braţului de aruncare şi aruncarea suliţei;
- din joc de gleznă sau alergare uşoară, pas încrucişat cu piciorul de aceeaşi parte cu braţul de aruncare
şi ducerea braţului aruncător înapoi, pas cu piciorul opus braţului de aruncare şi aruncarea suliţei;
- din alergare uşoară, la o linie trasată pe sol, pas cu piciorul opus braţului de aruncare, pas încrucişat cu
piciorul de aceeaşi parte cu braţul de aruncare şi ducerea braţului aruncător înapoi, pas cu piciorul
opus braţului de aruncare şi aruncarea suliţei;
- aruncarea suliţei cu elan complet de 10-15 paşi la distanţă;
- aruncarea suliţei cu elan complet cu întrecere.(Raţă, G., Ababei, C., 2003)

Repere tehnice ale performanţei la aruncarea suliţei

Ca şi la celelalte probe de aruncări, lungimea zborului suliţei depinde, din punct de vedere
biomecanic, de trei factori implicaţi:
- înălţimea punctului de lansare;
- unghiul de lansare;
- viteza de lansare a suliţei.

Înălţimea punctului de lansare

Performanţa este cu atât mai ridicată, cu cât obiectul este eliberat dintr-un punct mai înalt. Dacă
asemănăm trunchiul aruncătorului cu un dreptunghi, deducem că linia şold stâng–umăr drept este mai
lungă decât partea dreaptă singură, ştiind că diagonala dreptunghiului este mai lungă decât cea mai lungă
latură. Bazat pe acest raţionament, D. Monneret (1995) stabileşte următoarele cerinţe, pentru ca în
momentul eliberării suliţei, mâna cu care se face aruncarea să se afle cât mai sus:
- aruncătorul să încline trunchiul spre stânga, trecându-şi greutatea pe piciorul stâng, în aşa fel, încât să-şi
aşeze umărul drept pe verticala şold-picior stâng;
- să elibereze suliţa pe verticala umărului drept şi cea a piciorului stâng;
- în momentul eliberării suliţei, braţul drept este practic întins, cu umărul drept, cât se poate de sus, faţă de
umărul stâng;
- planul trunchiului se află în întregime cu faţa înainte, cu alte cuvinte, perpendicular pe linia aruncării;
- trunchiul este uşor înclinat înainte, peste verticală.
Reamintim, totuşi, faptul că importanţa înălţimii de lansare scade proporţional cu lungimea aruncării.

107
 Unghiul de lansare
În conformitate cu principiile balistice, unghiul ideal de lansare al unui obiect supus forţei de
gravitaţie este de 45°. Din punct de vedere biomecanic, forţele ce acţionează la aruncările cu braţul îndoit
sunt mai eficiente într-un plan perpendicular pe axa corpului (adică nu departe de orizontală), decât spre
în sus.

Viteza de lansare
Importanţa vitezei de lansare este extrem de mare în economia aruncării. Semnalăm faptul că
dobândirea vitezei maxime pe ultima parte a aruncării, din cadrul sprijinului dublu, nu trebuie să se
realizeze prea timpuriu pe traiectoria de tragere asupra suliţei. Astfel, D. Monneret (1995) consideră că,
de la contactul pe piciorul stâng până la încheierea fazei cu faţa înainte (drum de aruncare preliminar),
creşterea vitezei este slabă, de la câţiva m/s la aproximativ 10 m/s. În schimb, de la sfârşitul fazei cu faţa
înainte şi până la eliberarea obiectului (drumul de aruncare principal), acceleraţia este considerabilă, în
mai puţin de 1/10 de secundă, suliţa îşi triplează viteza câştigată în timpul secvenţelor precedente (peste
30 de m/s, la cei mai buni suliţaşi) şi îşi obţine unghiul de lansare. Acelaşi autor explică, în continuare,
mecanismul de creştere al vitezei pe drumul de acceleraţie principal, care este relativ scurt (între 1 m şi
1,30 m). Ea este produsă, în esenţă, de contracţia explozivă şi aproape reflexă a muşchilor umărului şi
braţului (marele pectoral, marele dorsal, deltoidul, tricepşii şi muşchii flexori ai mâinii). Pentru ca această
acţiune să aibă eficienţă maximă, este necesar ca umărul aruncătorului şi braţul cu suliţa să fie relaxat
înaintea începerii tracţiunii asupra acesteia, în cadrul efortului final.

108
 Bibliografie

ABABEI, C., (2001) Atletism –curs pentru institutori, Bacău, ID.

ARDELEAN, T., (1978) Predarea atletismului în lecţiile de educaţie fizică şcolară, Rev. EFS nr. 8-
12/1978 şi 1-7/1979

ALEXANDRESCU, D., TATU, T., ARDELEAN, T., (1983) Atletism, Bucureşti, Ed. Didactică şi
Pedagogică.

ALEXEI, M., (2005), Atletism, Cluj-Napoca, Editura Universitatea „Babeş-Bolyai” Cluj-Napoca

BELINOVICI, V., V., (1961) Procesul învăţării în educaţie fizică, Bucureşti, Ed. Tineretului.

CORNEŞANU, T., (1970) Exerciţii şi jocuri aplicative pentru şcolari, Bucureşti , Ed. Stadion

DRAGNEA, A., BOTA, A., (1999) Teoria activităţilor motrice Bucureşti, Ed. Didactică şi pedagogică, R.
A
FIREA, E., (1984) Metodica educaţiei fizice şcolare, Bucureşti, IEFS
.
GÂRLEANU, D., FIREA, V., (1972) Exerciţii şi jocuri pentru pregătirea atleţilor, Bucureşti, Ed. Stadion

LEONOV, S., (2001) Anantomie şi biomecanică, Bacau, Curs ID

MIHĂILESCU, L.,(2001) Atletism- Tehnica, Piteşti, Edit. Universitatea din Pitesti

MIHĂILESCU, L.,(2001) Atletism in scoala, Piteşti, Edit. Universitatea din Pitesti

NAGY, A., SABĂU, I., (1971) Atletism-aruncări, Bucureşti, Ed. Stadion

RAŢĂ, G., (2002) Atletism –tehnică, metodică şi regulament. Bacău, Ed. Alma Mater

RATA, G., ABABEI, C.,(2003) Predarea atletismului în şcoala,Bacau,Ed.Alma Mater

SABĂU, I., SABĂU, E., PEHOIU, C., (2001) Atletism, Tehnică şi metodică de învăţare rapidă,
Târgovişte, Ed. MACARIE

SCARLAT, E., SCARLAT, M-B., (2002).Educaţie fizică şi sport- Manual pentru învăţământul gimnazial,
Ed. Didactică şi Pedagogică R.A. Bucureşti,

SCHMOLINSCKY, G., (1974) Leichtatletick, Berlin, sportverlag

www.edu.ro
www.fra.ro
www.iaaf.org

109