Educatie Fizica I II III IV Caiet de Lucrari Practice

FACULTATEA DE ȘTIINȚE ECONOMICE,
JURIDICE ȘI ADMINISTRATIVE
Caiet de lucrări practice

Educație fizică I, II, III și IV
Asist.univ.dr. Ababei Alina
Bacău
2019
UNIVERSITATEA „GEORGE BACOVIA” DIN
BACĂU
FACULTATEA DE ȘTIINȚE ECONOMICE,
JURIDICE ȘI ADMINISTRATIVE
Asist.univ.dr. Ababei Alina
Caiet de lucrări practice
Educație fizică I, II, III și IV
Bacău
2019
Cuprins
1. Educația fizică în învățământul universitar de neprofil ................. 5
1.1 Programa la disciplina educație fizică, în învățământul
universitar de neprofil ....................................................................... 5
1.2 Programa analitică ....................................................................... 7
2. Recomandări pentru studenții scutiți medical ................................ 11
3. Recomandări pentru practicarea exercițiilor fizice în timpul
liber ...................................................................................................... 12
4. Recomandări pentru prevenirea accidentărilor .............................. 13
5. Regulament de ordine interioară la disciplina educație fizică ....... 14
6. Obiectivele disciplinei ........................................................................ 15
6.1 Obiective – cadru .......................................................................... 15
6.2 Competențe dobândite de studenți în urma desfășurării
procesului instructiv – educativ ........................................................ 15
6.3 Obiective specifice ........................................................................ 16
7. Evaluarea la disciplina Educație fizică ............................................ 19
7.1 Condiții de intrare în evaluare .................................................... 19
7.2 Sistem de evaluare ........................................................................ 19
7.3 Bareme de evaluare ...................................................................... 20
8. Conținuturi ......................................................................................... 21
8.1 Școala alergării ............................................................................. 21
8.1.1 Alergarea ușoară .................................................................. 21
8.1.2 Alergarea cu joc de glezne ................................................... 22
8.1.3 Alergarea cu genunchii sus .................................................. 23
8.1.4 Alergare cu pendularea gambei înapoi .............................. 24
8.1.5 Alergare cu pendularea gambei înainte ............................. 25
8.1.6 Alergare cu genunchii întinși înainte .................................. 26
8.1.7 Alergare cu genunchii întinși înapoi ................................... 26
8.1.8 Alergare laterală cu pași încrucișați ................................... 27
8.1.9 Alergare laterală cu pași adăugați ...................................... 28
8.2 Școala săriturii ............................................................................. 29
8.2.1 Săritura pe loc, cu desprindere pe două picioare .............. 29
8.2.2 Săritura de pe loc, cu desprindere pe un picior ................. 30
8.2.3 Sărituri de pe, pe, și peste obstacol ..................................... 31
8.2.4 Săritura în lungime de pe loc .............................................. 31
8.2.5 Pasul săltat ............................................................................ 32
8.2.6 Pasul sărit .............................................................................. 33
8.2.7 Combinaţii de sărituri …………………………………...... 34
8.3 Școala aruncării ........................................................................... 35
8.3.1 Aruncarea tip azvârlire ....................................................... 35
8.3.2 Aruncarea tip împingere ................................................... 37
8.3.3 Aruncarea tip lansare ......................................................... 39
8.4 Alergarea de viteză – startul și lansarea de la start .................. 42
8.5 Alergarea de rezistență – pasul lansat în tempo moderat ........ 43
8.6 Dezvoltarea calității motrice – forță ............................................ 44
8.7 Dezvoltarea calității motrice – cordonare .................................. 46
9. Lecții pe ramuri de sport în învățământul universitar de neprofil
– lecții educație fizică ......................................................................... 47
9.1 Jocuri sportive – Baschet ............................................................ 47
9.1.1 Elemente de mișcare în teren. Poziția fundamentală ........ 47
9.1.2 Driblingul - Conducerea mingii ......................................... 50
9.1.3 Prinderea și ținerea mingii .................................................. 51
9.1.4 Pase de pe loc/din deplasare ................................................ 53
9.1.5 Opririle .................................................................................. 54
9.1.6 Aruncările la coș ................................................................... 55
9.1.7 Schimbările de direcție ........................................................ 57
9.2 Jocuri sportive – Volei ................................................................. 59
9.2.1 Serviciul ................................................................................. 60
9.2.2 Ridicarea ............................................................................... 64
9.2.3 Lovitura de atac .................................................................... 67
9.3 Jocuri sportive – Fotbal ............................................................... 70
9.3.1 Modalități de lovire/transmitere a mingii .......................... 70
9.3.2 Conducerea mingii ………………………………………... 75
9.3.3 Preluarea și deposedarea mingii …………………………. 76
9.4 Jocuri sportive – Handbal ……………………………………... 79
9.4.1 Poziţia fundamentală de atac .............................................. 80
9.4.2 Mişcarea în teren .................................................................. 81
9.4.3 Ținerea, prinderea și pasarea mingii .................................. 83
9.4.4 Driblingul .............................................................................. 92
9.4.5 Aruncările la poartă ............................................................. 93
9.4.6 Tactica colectivă în atac ....................................................... 99
10. Program de exerciții pentru păstrarea posturii corporale corecte. 102
11. Bibliografie selectivă .......................................................................... 105
1. Educația fizică în învățământul universitar de neprofil
Educația fizică reprezintă o parte din educația generală. Aceasta
reprezintă un mijloc de emancipare cu conținut pedagogic, ce are ca scop
dezvoltarea fizică armonioasă, îmunătățirea stării de sănătate a organismului,
consolidarea psihică, disciplinarea individului, educarea trăsăturilor de caracter
a acestuia.
1.1 Programa la disciplina educație fizică, în învățământul
universitar de neprofil
Programa este documentul care prevede, în principal, conținutul
procesului de instruire la nivelul diferitelor subsisteme ale educației fizice.
Pentru educația fizică din învățământul de stat, reprezintă documentul oficial
principal, elaborat de ministerul de resort pentru comisii formate de cadre
didactice cu pregătire profesională deosebită și experiență bogată în predarea
acestei discipline.
În general, o programă de educație fizică este structurată pe următoarele
capitole:
1. Obiective generale ale educației fizice la subsistemul respectiv.
2. Indicații de aplicare a programei.
3. Conținutul procesului de instruire pentru fiecare componentă a
modelului de educație fizică:
- Capacitatea de organizare (prin exerciții de front și formații);
- Dezvoltarea fizică armonioasă (complexe de exercitii libere, cu obiect,
cu partener, la aparate, etc);
- Calitățile motrice de bază (viteză, îndemânare, rezistență, forță);
- Deprinderile și priceperile motrice de bază și utilitar-aplicative (mers,
alergare, săritură, aruncare, prindere, transport de obiecte, cățărare,
escaladare, târâre, etc.);
- Deprinderile și priceperile motrice specifice unor probe și ramuri
sportive.
Pentru educația fizică școlară, sunt cuprinse:
§ Deprinderi și priceperi din atletism: alergare de viteză, alergare

de rezistență, alergare peste obstacole, săritura în lungime cu elan
din alergare, aruncarea mingii de oină sau a greutății;
§ Deprinderi și priceperi din gimnastică, elemente și procedee

tehnice din gimnastică acrobatică, sărituri cu sprijin și ritmică;
5
§ Deprinderi și priceperi motrice din jocurile sportive: handbal,
baschet, volei, fotbal, oină;
§ Deprinderi și priceperi motrice din unele sporturi de sezon:

schi, patinaj, sanie, înot.
- Cunoștințe teoretice de specialitate. Pentru fiecare componentă a

modelului de educație fizică, programa prevede, în mod expres,
urmatoarele trei elemente:
· Obiectivele instructiv-educative specifice;
· Sistemele de acționare (la modul general, adică a „grupelor de
exerciții”) pentru fiecare eșalon de subiecți;
· Indicații metodice 1
Programa are caracter orientativ, ce cuprinde structuri de lecții și se

elaborează în funcție de specificul profesional, baza sportivă existentă (sală,
teren, aparate, instalații, materiale sportive) și specializarea cadrului didactic.
Structura lecției de educație fizică este dată de succesiunea unor
momente/faze/verigi/etape în timpul alocat, toate diferențiate în privința
obiectivelor, conținutului, duratei și metodologiei.
În vederea realizării obiectivelor stabilite și a îndeplinirii răspunderilor ce
îî revin învățământului superior de neprofil, activitatea de educație fizică și
sport organizată cu studenții, cuprinde o gamă largă și diversificată de forme de
desfășurare și manifestare, și anume: lecții practice de educație fizică și sport
organizate cu studenții din anii I și II, câte o oră săptămânal.
„Educația fizică, ca disciplină, nu se limitează doar la transmiterea
cunoștințelor teoretice și practice de bază a noțiunilor, ci implică și o
permanentă perfecționare a metodelor și mijloacelor necesare practicării
exercițiului fizic și a diferitelor ramuri de sport. Importanța obligativității
disciplinei Educație fizică la nivelul învățământului universitar de neprofil oferă
posibilitatea unei abordări moderne a exercițiului fizic și sportului, centrate pe
student, cu obiective precise, clare orientate către profilul profesional și către
dobândirea unui stil de viață sănătos, bazat pe echilibrul dintre efort (fizic și
psihic) – refacere și relaxare și alimentație.2
1
Carstea, Gh., Educatie fizica, teoria si bazele metodicii, Bucuresti 1997
2
Vanvu, G., „Educația fizică și sportul în învățământul universitar de neprofil”, editura Gr.T.Popa, Iași, 2013
6
1.2 Programa analitică
Educație fizică I
Semestrul I
(2 ore/2 săptămâni – 7 lecții/14 ore)
Nr. Denumirea temei Conținutul temei Nr. ore
crt
1 Organizarea Norme specifice de protecția 1 lecție/
colectivului muncii 2 ore
Regulamentul Cerințele specifice disciplinei
disciplinei pentru buna desfășurare a lecțiilor
Norme de protecție a Criterii de notare/promovare
muncii Măsurători antropometrice
2. Testare inițială – forța 30”abdomen 1 lecție/
musculaturii 30” spate 2 ore
abdominale și a spatelui
Elemente din școala Tipuri de alergare
alergării
3. Elemente din școala Tipuri de sărituri 1 lecție/
săriturii Complexe de sărituri combinate 2 ore
Joc sportiv: baschet Elemente de mișcare, dribling
4. Elemente din școala Tipuri de aruncări 1 lecție/
aruncării 2 ore
Joc sportiv: baschet Ținerea mingii
Pase de pe loc/din deplasare
5. Alergarea de viteză Startul și lansarea de la start 1 lecție/
Structuri de alergări pe distanțe 2 ore
scurte
Joc sportiv: baschet Aruncarea la coș
6. Dezvoltarea calității Intervale de exerciții de forță 1 lecție/
motrice – forță utilizând greutatea propriului corp 2 ore
Joc sportiv: baschet Oprirea

7. Testare finală Evaluare conform probelor 1 lecție/
anunțate 2 ore
Comunicarea calificativelor
Sugestii de exerciții/modalități de
practicare în timpul liber
7
Educație fizică II
Semestrul al II - lea
crt
1 Alergarea de rezistență Startul din picioare 1 lecție/
Pasul lansat în tempo moderat 2 ore
Structuri de alergări pe distanțe
medii
Joc sportiv: baschet Schimbarea de direcție
Sistem de apărare om la om
2. Dezvoltarea calității Trasee utilitar – aplicative 1 lecție/
motrice – coordonare 2 ore
Joc sportiv: baschet Joc bilateral
3. Program de exerciții Tipuri de exerciții profilactice 1 lecție/
pentru păstrarea unei 2 ore
posturi corporale
corecte
Joc sportiv: volei Serviciul
4. Trasee aplicative Trasee de tip exatlon 1 lecție/
2 ore
Joc sportiv: volei Ridicarea
5. Dezvoltarea forței Program de exerciții pentru 1 lecție/
generale dezvoltarea forței generale 2 ore
Joc sportiv: volei Lovitura de atac
6. Gimnastică acrobatică Elemente de bază din gimnastica 1 lecție/
acrobatică 2 ore
Joc sportiv: volei Joc bilateral
anunțate 2 ore
8
Educație fizică III
Semestrul I
crt
1 Organizarea Norme specifice de protecția 1 lecție/
colectivului muncii 2 ore
Regulamentul Cerințele specifice disciplinei
disciplinei pentru buna desfășurare a lecțiilor
Norme de protecție a Criterii de notare/promovare
muncii Măsurători antropometrice
2. Testare inițială – forța 30”abdomen 1 lecție/
musculaturii 30” spate 2 ore
abdominale și a spatelui
Elemente din școala Complexe de alergări din școala
alergării alergării
3. Elemente din școala Complexe de sărituri combinate 1 lecție/
săriturii Triplusalt/pentasalt 2 ore
Joc sportiv: fotbal Pase de pe loc și din deplasare
4. Elemente din școala Aruncări combinate 1 lecție/
aruncării 2 ore
Joc sportiv: fotbal Modalități de lovire/transmitere a
mingii
Conducerea mingii
5. Alergarea de viteză Structuri de alergări pe distanțe 1 lecție/
scurte 2 ore
Alergare de viteză pe 60m
Joc sportiv: fotbal Deposedarea
6. Dezvoltarea calității Intervale de exerciții de forță 1 lecție/
motrice – forță utilizând greutatea propriului corp 2 ore
Joc sportiv: fotbal Joc bilateral

anunțate 2 ore
9
Educație fizică IV
Semestrul al II - lea
crt
1 Alergarea de rezistență Structuri de alergări pe distanțe 1 lecție/
medii 2 ore
Alergare de durată
Joc sportiv: handbal Poziția fundamentală
Elemente de mișcare în teren
2. Dezvoltarea calității Trasee utilitar – aplicative 1 lecție/
motrice – coordonare 2 ore
Joc sportiv: handbal Ținerea, prinderea și pasarea
mingii
3. Program de exerciții 1 lecție/
pentru păstrarea unei 2 ore
posturi corporale Tipuri de exerciții profilactice
corecte
Joc sportiv: handbal Driblingul
Aruncarea la poartă
4. Trasee aplicative Trasee de tip exatlon 1 lecție/
2 ore
Joc sportiv: handbal Blocarea mingilor aruncate la
poartă
5. Joc sportiv: badminton Pase în doi 1 lecție/
Joc sportiv: handbal Tactică colectivă de atac 2 ore
6. Joc sportiv: tenis de Poziție de bază 1 lecție/
câmp Lovirea mingii 2 ore
Serviciul
Joc sportiv: handbal Joc bilateral
anunțate 2 ore
10
2 Recomandări pentru studenții scutiți medical
Afecțiunile medicale pot reprezenta într-adevăr o piedică în
desfășurarea activităților fizice. Pentru a putea trata această problemă, este
esențial întâi să cunoaștem de existența acesteia.
Există 3 categorii de studenți scutiți medical:
- Temporar – în cazul în care studentul suferă o accidentare, o
intervenție chirurgicală sau afecțiuni care nu au caracter permanent, și
nu pot fi prevăzute. În acest caz, studentul nu va efectua efort fizic pe
perioada scutirii medicale, dar va asista la lecții (în cazul în care acest
lucru este posibil)
- Parțial – în cazul în care studentul suferă de afecțiuni care implică o
activitate fizică redusă în frecvență, intensitate, durată, complexitate,
în funcție de specificul afecțiunii. În acest caz, studentul va participa
la oră și va efectua exercițiile recomandate de specialiști cu dozare
corespunzătoare
- Total – este recomandat în cazul în care medicul specialist interzice
efortul fizic, considerând un risc major. În acest caz, studentul asistă
la lecții și se implică în activități organizatorice și de monitorizare
Activitatea studenților scutiți medical se poate desfășura sub mai multe forme:
- Studenții care au primit recomandări de la medicul specialist de a
efectua efort fizic, prezintă programul de recuperare pentru a constata
dacă acesta poate fi integrat în timpul lecției
- La indicațiile cadrului didactic, în funcție de deficiență se poate
realiza lucru diferențiat în lecție prin selectarea exercițiilor care
implică o intensitate mai mică, un număr redus de repetări, o
complexitate redusă a exercițiului în sine.
- Implicarea în anumite momente ale lecției: organizare de jocuri,
parcursuri aplicative, monitorizarea activităților colegilor, etc.
11
3 Recomandări pentru practicarea exercițiilor fizice în timpul liber
Problematica obezității devine pregnantă, astfel încât efortul fizic este
aproape un subiect de interes național. Cu toții am auzit spoturi publicitare la
televizor „pentru o viață sănătoasă, faceți mișcare cel puțin 30 de minute în
fiecare zi”.
Modalitatea de mișcare, însă, stă la latitudinea fiecăruia, în funcție de
afinități, de capacitate motrică, de dorință, sau poate chiar ca mod de
socializare. Printre activitățile de timp liber putem enumera:
Plimbarea – efectiv mersul usor, într-un tempo normal ajută la
îmbunătățirea circulației sangvine, și este recomandată în special persoanelor
care sunt scutite de efort fizic. În plimbare, pulsul nu are trebui să fie mai mare
de 90-95 bătăi pe minut, ceea ce face ca această modalitate de mișcare să fie la
îndemâna oricui
Mersul nordic – sau mersul alert – reprezintă tot o formă de plimbare, dar
de data aceasta într-un ritm mai susținut. Realizat în mod corect, acesta
îmbunătățește consumul de oxigen, crește rezistența la efort, optimiează funcția
cardiacă și respiratorie, reglează tensiunea arterială.
Gimnastică de înviorare – este recomandat a fi efectuată dimineață, preț de
15 minute. Aceasta poate consta în exerciții statice sau dinamice, stretching sau
exerciții pe loc, pentru îmbunătățirea elasticității articulare și musculare, și
contribuind la buna funcționare a aparatului respirator, cardio-respirator,
locomotor, etc.
Alergarea – cea mai comună formă de realizare a exercițiului fizic, cu
modificări importante aduse organismului. Întotdeauna alergarea începe ușor cu
exerciții de întindere și încălzire musculară.
Drumeția – o plimbare în aer liber, în jurul localității, sau chiar în afara
localității.
Urcatul pe munte – este o activitate ce necesită o pregătire fizică
prealabilă, dar un benefic aport de aer curat în pădure. Crește atât capacitatea
pulmonară, dar ajută și la purificarea organismului prin eliminarea toxinelor
prin efort fizic intens și cu durată îndelungată
Ciclismul – mersul pe bicicletă reprezintă o posibilitate de realizare a
activității fizice în timpul liber, si poate fi realizat împreună cu familia, prietenii,
și poate fi un mod plăcut de mișcare și socializare, pe lângă beneficiile pe care
le aduce organismului.
Practicarea unor ramuri de sport – în special sporturi de echipă –
handbal, fotbal, fotbal-tenis(tenis cu piciorul), tenis de câmp, baschet, volei, etc.
12
4 Recomandări pentru prevenirea accidentărilor
Pentru că întotdeauna e mai bine să previi decât să combați, și

accidentările în educație fizică și sport pot fi prevenite, prin luarea unor măsuri
de precauție de către student dar și de către cadrul didactic. Astfel:
- În mod obligatoriu studentul efectuează activitățile din lecție doar cu
echipament sportiv adecvat – ținută vestimentară decentă, din
materiale care facilitează efortul fizic, iar pantofii de sport să fie curați
pe talpă și legați (șireturi, scai), pe perioada desfășurării activității.
- Activitatea se desfășoară doar în prezența cadrului didactic, iar

studenții execută doar exercițiile solicitate.
- În mod obligatoriu, se efectuează pregătirea organismului pentru efort

(încălzirea).
- Se respectă perioadele de refacere/recuperare după afecțiunile

medicale suferite.
- Informarea cadrului didactic despre faptul că este scutit medical, pe

baza documentelor medicale, sau dacă în lecția respectivă resimte
probleme de sănătate.
- La începutul fiecărui an școlar, în prima oră didactică, studenții vor

semna o declarație pe propria răspundere conform căreia sunt apți
pentru efortul fizic și nu sunt înregistrați la medicii de familie cu
afecțiuni cronice.
13
5 Regulament de ordine interioară la disciplina educație fizică
- Lecția de educație fizică se desfășoară doar în echipament sportiv

(specific sezonului), respectând indicațiile cadrului didactic;
- Studenții for avea întotdeauna asupra lor încălțări de schimb pentru

educație fizică destinate exclusiv lucrului în sală;
- Studenții comunică cadrului didactic orice problemă medicală (scutiți

medical temporar, parțial sau total prezentând acte doveditoare în
acest sens, de la medicii specialiști), în vederea stabilirii lucrului
diferențiat în lecție și a modalității de evaluare;
- Activitatea se desfășoară numai în prezența cadrului didactic,

executând numai exercițiile solicitate;
- Se recomandă scoaterea bijuteriilor, ceasurilor și a altor obiecte care

pot produce leziuni;
- Telefoanele vor fi închise pe tot parcursul lecției;
- Păstrarea igienei individuale și colective;
- Păstrarea igienei în incinta sălii, grupurilor sanitare, vestiare, precum

și în zona aferentă disciplinei;
- Părăsirea sălii, terenului și accesul la vestiar pe timpul lecției se face

doar cu aprobarea cadrului didactic;
- Bunurile de valoare nu se lasă în vestiar;
- Fumatul în zona disciplinei este interzis.
14
6 Obiectivele disciplinei
6.1 Obiective – cadru
Unul dintre obiectivele educației fizice universitare constă în

menținerea unei posturi corporale corecte, prin perfecționarea deprinderilor de
bază, aplicativ-utilitare și specifice ramurilor de sport, fapt concretizat în cadrul
programelor disciplinei, care sunt într-o permanentă corelare cu schimbările
actuale.
 Formarea unei concepții active despre educația fizică ca formă principală
de pregătire fizică.
 Autoevaluarea nevoilor de formare continuă în vederea adaptării

competențelor profesionale la dinamica contextului social și la nivelul
funcționalității organismului;
 Optimizarea capacității motrice conform cerințelor profilului profesional
 Cunoașterea modalităților de profilaxie a afecțiunilor și atitudinilor

deficiente întâlnite în domeniul profesional
 Formarea capacității de practicare independentă a exercițiului fizic, sub

forma activităților de loisir
 Dezvoltarea trăsăturilorde personalitate favorabile integrării sociale și

profesionale
 Conștientizarea efectelor benefice a practicării exercițiului fizic, prin

implicarea în procesul de promovare a sănătății prin mișcare
6.2 Competențe dobândite de studenți, în urma desfășurării

procesului instructiv – educativ:
- Să cunoască efectele benefice ale exercițiului fizic și sportului, și să le
practice în scop profilactic, în vederea ameliorării potențialului motric
cu privire la profilul profesional;
15
- Să practice exercițiul fizic și sportul în vederea perfecționării
deprinderilor motrice de bază, aplicativ-utilitare și specifice ramurilor
de sport;
- Să cunoască modalitățile de menținere a unei posturi corporale

corecte;
- Să cunoască valorile și aplicarea indicilor somato-funcționali, în

scopul menținerii stării de sănătate și profilaxia unor afecțiuni;
- Să cunoască programe specifice educației fizice și sportului în scop

ameliorativ a unor deficiențe/afecțiuni;
- Să practice independent exercițiul fizic și sportul, sub forma

activităților de loisir;
- Să se integreze cu ușurință într-un grup/societate prin atitudine

pozitivă bazată pe spirit de echipă și fair-play, toleranță, respect de
sine și a celor din jur.
6.3 Obiective specifice
Îmbunătățirea calităților motrice în vederea realizării efortului general

în lecția de educație fizică:
- Viteză de deplasare, reacție, execuție
- Forță dinamică a principalelor grupe musculare
- Rezistență la eforturi mixte aerobe/anaerobe
- Coordonarea spațio-temporală, manevrarea obiectelor
- Mobilitatea coloanei vertebrale, a articulației coxo-femurale și
scapulo-humerale
Îmbunătățirea calităților motrice specifice cerințelor profilului
profesional:
- Viteză de reacție, execuție
- Îndemânare – coordonare, precizie, echilibru
- Mobilitatea coloanei vertebrale
- Forță specifică
- Rezistență specifică
16
Utilizarea procedeelor tehnice însușite
Școala alergării
- Cunoașterea importanței acesteia în corectarea și perfecționarea
pasului de alergare
- Îmbunătățirea coordonării neuro-musculare tipice
- Întărirea musculară și articulară
- Înțelegerea rolului și eficienței exercițiilor
- Aplicarea independentă a exercițiilor în practicarea sportului de loisir
Școala săriturii
- Cunoașterea exercițiilor care constituie „școala săriturii”
- Înțelegerea rolului exercițiilor
- Executarea corectă a exercițiilor
Școala aruncării
- Cunoașterea importanței exercițiilor
- Însușirea mecanismului de bază al aruncării
- Înțelegerea rolului acestora
Alergarea de viteză – startul și lansarea de la start
- Cunoașterea pozițiilor de start
- Cunoașterea comenzilor de start
- Realizarea corectă a pașilor de alergare
Alergarea de rezistență – pasul lansat în tempo moderat
- Cunoașterea caracteristicilor pasului de alergare
- Executarea corectă a pasului de alergare
Dezvoltarea calității motrice – forță
- Dezvoltarea forței generale a organismului
Dezvoltarea calității motrice – coordonare
- Abilitatea de a opera minim doua acțiuni diferite simultan
- Cunoașterea diferențelor dintre coordonare și îndemânare
Joc sportiv – baschet
- Cunoașterea noțiunilor de regulament
- Executarea corectă a procedeelor însușite
17
- Abilitatea de a participa la un joc de baschet
- Abilitatea de a organiza un joc de baschet
Joc sportiv – volei
- Abilitatea de a participa la un joc de volei
- Abilitatea de a organiza un joc de volei
Joc sportiv – fotbal
- Abilitatea de a participa la un joc de fotbal
- Abilitatea de a organiza un joc de fotbal
Joc sportiv – handbal
- Abilitatea de a participa la un joc de handbal
- Abilitatea de a organiza un joc de handbal
18
7. Evaluarea la disciplina Educație fizică
7.1 Condiții de intrare în evaluare
Pentru a putea fi acceptați în sală la evaluarea finală, studenții trebuie
să aibă cel puțin două prezențe la lecțiile practice desfășurate în semestrul
pentru care vor fi evaluați. În cazul neîndeplinirii acestei condiții, studenții vor
avea un termen de 24 de ore pentru a achita la casierie contravaloarea a două ore
(o lecție), și se vor prezenta la recuperarea orei la o dată stabilită ulterior, după
care se va realiza evaluarea.
7.2 Sistem de evaluare
În cazul materiei Educație Fizică, studenții vor fi notați cu
calificativele ADMIS sau RESPINS. La stabilirea calificativului se iau in
considerare următoarele aspecte:
Aspecte luate în considerare Ponderea în notare,

exprimată în procente
Probele și normele de control la verificarea practică
Înregistrarea progresului între testarea inițială-finală 50%
Testări și notări curente la lucrările practice 30%
Participarea activă și conștientă la lecții
Respectarea Regulamentului de Ordine Interioară
specific domeniului 20%
Participarea la competiții sportive sau activități
organizate de disciplină
Studenții scutiți medical permanent sau parțial:
Prezentarea unor exerciții specifice în vederea
ameliorării afecțiunii (vor prezenta o adeverință
medicală cu diagnosticul dat de medicul specialist) 100%
Prezentarea unui referat cu privire la respectivele
exerciții, și la rolul exercițiului fizic în ameliorarea
afecțiunii
Asistență la orele de educație fizică
Evaluare finală Verificare individuală și
în grup
Programarea verificării În ultima săptămână din
semestru, inainte de
începerea sesiunii, la ora
și locația stabilite în orar
19
7.3 Bareme de evaluare
Educație fizică I, III - Fete
Probă de evaluare Anul Barem minim pentru „ADMIS”
Săritură în lungime de pe loc I 1,70m
II 1,75m
Flotări I 15r
II 18r
Abdomen 30” I 17r
II 18r
Spate 30” I 18r
II 19r
Educație fizică I, III - Băieți

Săritură în lungime de pe loc I 2,20m
II 2,25m
Flotări I 22r
II 24r
Abdomen 30” I 20r
II 21r
Spate 30” I 23r
II 24r
Educație fizică II, IV - Fete

Traseu utilitar - aplicativ I 120”
II 110”
Aruncarea mingilor la punct I 30”
fix II 25”
Educație fizică II, IV - Băieți

Traseu utilitar - aplicativ I 110”
II 100”
Aruncarea mingilor la punct I 25”
fix II 20”
20
8. Conținuturi
8.1 Școala alergării
Exerciţiile ce fac parte din şcoala alergării sunt: alergarea uşoară,

alergarea cu joc de gleznă, alergarea cu genunchii sus, alergarea cu pendularea
gambei înapoi, alergarea cu pendularea gambei înainte, alergarea cu genunchii
întinşi înainte, alergarea cu genunchii întinşi înapoi, alergarea laterală cu paşi
încrucişaţi, alergarea laterală cu paşi adăugaţi, alergarea cu pas lansat de
semifond, alergarea cu pas lansat de viteză, alergarea accelerată, alergarea peste
obstacole. Acestea se învaţă, şi sunt folosite ca exerciţii de încălzire a
organismului şi de dezvoltare a aptitudinilor psihomotrice.
8.1.1 Alergarea ușoară
Alergarea uşoară
este deplasarea compusă
dintr-o fază de zbor,
alternată cu o fază de
sprijin când pe un picior
când pe celălalt.
Succesiunea paşilor de
alergare este însoţită de
mişcarea continuă a
braţelor înainte şi înapoi,
dar întotdeauna braţ şi
picior opus. Este
principalul exerciţiu ce
stă la baza însuşirii
probelor de alergare. Se caracterizează prin naturaleţe, relaxare, economicitate,
uşurinţă, ritm uniform şi tempo lent de deplasare. Deplasarea înainte este
determinată de impulsia uşoară a piciorului de sprijin, concomitent cu întinderea
celor trei articulaţii (gleznă, genunchi, şold) şi de desprinderea tălpii de pe sol.
După momentul desprinderii, piciorul pendulează mai întâi posterior, şi
apoi anterior prin ridicarea uşoară a coapsei, proiectarea gambei înainte şi în
final coborârea tălpii pe sol pentru a realiza un nou contact. Mişcările
caracteristice fazei de sprijin şi celei de pendulare posterioară şi anterioară sunt
realizate în mod economic, cu multă relaxare şi cu amplitudine scăzută. Braţele
se mişcă lejer pe lângă corp, îndoite din articulaţia cotului, cu degetele palmelor
uşor flexate. Trunchiul este drept, sau puţin înclinat înainte, capul în prelungirea
trunchiului, privirea înainte la nivelul orizontalei. Alergarea uşoară stimulează
21
funcţia respiratorie şi circulatorie, îmbunătăţeşte indicii de coordonare, dezvoltă
rezistenţa aerobă, dezvoltă uşurinţa de mişcare, supleţea şi forţa membrelor
inferioare. Se poate aborda ca deprindere motrică ce trebuie însuşită, se poate
folosi ca element de legătură între diferite acţiuni motrice sau se poate combina
cu diferite acţiuni motrice.
Metodica predării:
- Mers, cu așezarea labei piciorului pe direcția de deplasare, cu rularea
tălpii pe sol călcâi – talpă – vârf, cu mișcarea corectă a brațelor
- Mers ușor, alternat cu mers vioi, cu mișcarea energică a brațelor
- Mers din ce în ce mai rapid, cu trecere în alergare ușoară pe distanță
de 20m
- Alergare ușoară în ritm uniform, cu inspirație la doi pași
8.1.2 Alergarea cu joc de glezne
Alergarea cu
joc de gleznă este un
mijloc care are la
bază trecerea
greutăţii corpului de
pe un picior pe
celălalt, printr-o
păşire scurtă şi
aşezarea piciorului
de sprijin pe pingea.
Talpa piciorului, se
aşează întotdeauna
pe vârf, pe direcţia
de deplasare şi se
derulează până ce călcâiul atinge solul.
Concomitent cu extensia articulaţiilor piciorului anterior se realizează
flexia articulaţiilor piciorului posterior însoţită de o rulare a labei piciorului
călcâi – talpă - vârf, realizându-se astfel o descărcare a acestuia, urmată de
desprindere şi păşire înainte. Păşirea înainte a piciorului posterior se realizează
prin ridicarea uşoară a coapsei cu gamba uşor flexată şi glezna aproape întinsă,
cu vârful labei piciorului aproape de sol. Mişcarea de păşire a piciorului se
realizează, la câţiva centimetrii de nivelul solului. Braţele sunt îndoite din
articulaţia cotului şi se mişcă energic pe lângă corp înainte şi înapoi. Trunchiul
are o poziţie verticală, capul se află în prelungirea trunchiului cu privirea
înainte, la nivelul orizontalei. Alergarea cu joc de gleznă contribuie la
dezvoltarea forţei membrelor inferioare, la îmbunătăţirea indicilor de
22
coordonare şi de viteză, la dezvoltarea supleţei articulare şi la însuşirea
mecanismului de alergare.
Metodica predării:
- Stând apropiat, înclinat cu sprijin pe palme, la un perete, se flexează
articulațiile piciorului drept, ridicarea călcâiului, trecerea greutății pe
piciorul stâng, și rularea tălpii în direcția vârf – talpă – călcâi
- Executarea jocului de glezne pe loc, cu creșterea progresivă a ritmului
- Joc de glezne cu deplasare pe o linie marcată
- Joc de glezne cu deplasare în coloană
- Joc de glezne cu deplasare cu viteze diferite
- Joc de glezne, combinat cu alte exerciții din școala alergării
8.1.3 Alergarea cu genunchii sus

Are la bază o succesiune de contacte cu solul când pe un picior când pe
celălalt, alternate cu o fază scurtă de zbor. Coapsa piciorului de avântare se
ridică până la orizontală cu gamba perpendiculară pe sol, cu laba piciorului uşor
extinsă şi vârful orientat spre sol, după care se coboară pe sol, contactul luându-
se pe pingea. În momentul coborârii piciorului de avântare, piciorul de sprijin se
desprinde de pe sol şi urcă spre orizontală cu genunchiul îndoit. Mişcarea de
ridicare a unui picior este simultană cu mişcarea de coborâre a celuilalt picior.
Contactul cu solul se ia pe pingea, fără să se realizeze o derulare completă ca la
jocul de gleznă. Braţele îndoite din articulaţia cotului se mişcă înainte şi înapoi
în ritmul mişcării picioarelor, sincronizate braţ şi picior opus.
Trunchiul este vertical, cu capul
în prelungirea trunchiului, cu privirea
orientată înainte la nivelul orizontalei.
Lungimea pasului este în funcţie de
lungimea membrelor inferioare şi de
nivelul de pregătire. Alergarea cu
genunchii sus contribuie la însuşirea
mecanismului de alergare,
îmbunătăţeşte indicii de coordonare şi
de viteză, dezvoltă forţa membrelor
inferioare, uşurinţa de mişcare şi
supleţea.
23
Succesiunea metodică a învăţării:
- Din mers, ridicarea la 3 pași a unui genunchi sus, cu coapsa la
orizontală
- Alergare cu genunchii sus pe loc, făcându-se permanent corectarea
poziției trunchiului
- Alergare cu genunchii sus executată în ritm lent
- Alergare cu genunchii sus executată pe o linie marcată
- Alergare cu genunchii sus, în linie cu ceilalți colegi, cu sarcina de a
nu-i depăși
- Alergare cu genunchii sus, cu alternarea ritmului
- Alergare cu genunchii sus, în viteză maximă pe loc, și din deplasare
8.1.4 Alergare cu pendularea gambei înapoi
Alergarea cu pendularea gambei înapoi (denumită şi alergarea cu
lovirea şezutei sau alergare cu călcâiele la şezută), reprezintă o formă de
alergare în care este accentuată execuţia fazei pasului posterior. După
întreruperea contactului cu solul, genunchiul se flexează foarte mult, călcâiul
urcă spre coapsă atingând fesele. După atingerea acestora cu călcâiele,
gamba coboară spre sol, laba piciorului ia contactul cu solul pe pingea fără
să depăşească proiecţia centrului general de greutate (CGG). Lungimea
pasului de deplasare pe fiecare picior este de 30-70 cm. Trunchiul este
înclinat înainte, capul în prelungirea trunchiului, privirea înainte la 10-15 m.
Braţele se mişcă înainte şi înapoi pe lângă trunchi, cu coatele îndoite sau
libere pe lângă corp. Alergarea cu pendularea gambei înapoi contribuie la
dezvoltarea vitezei de execuţie, îmbunătăţeşte indicii de coordonare,
dezvoltă uşurinţa de mişcare şi contribuie la însuşirea mecanismului de
alergare.
24
Succesiune metodică a învățării
- Din stând depărtat cu sprijin pe palme la perete, se execută lovirea
șezutei cu călcâiele, alternativ
- Din mers, lovirea șezutei la 3 pași
- Alergare cu pendularea gambei înapoi, din deplasare, cu mișcarea
brațelor
- Alergare cu pendularea gambei înapoi în tempouri alternate
- Alergare cu pendularea gambei înapoi executat în viteză maximă
8.1.5 Alergare cu pendularea gambei înainte
Alergarea cu pendularea gambei înainte este o formă de alergare în care se
accentuează execuţia fazei pasului anterior. După întreruperea contactului cu
solul, genunchiul se ridică cu coapsa puţin deasupra orizontalei, călcâiul nu mai
pendulează pe sub coapsă, gamba este uşor îndoită pe coapsă. După atingerea
sau trecerea uşoară peste nivelul orizontalei, gamba se extinde pe coapsă şi
coboară împreună cu aceasta spre sol, laba piciorului ia contactul cu solul pe
pingea mult înaintea proiecţiei centrului general de
greutate (CGG). Lungimea pasului este de 40-90 cm
şi chiar mai mult. Trunchiul este înclinat înapoi,
capul în prelungirea trunchiului, privirea înainte la
40-50 m. Braţele se mişcă înainte şi înapoi pe lângă
trunchi, cu coatele îndoite sau libere pe lângă corp.
Alergarea cu pendularea gambei înainte
contribuie la creşterea indicilor de coordonare şi de
viteză, dezvoltă forţa abdominală şi a bolţii plantare,
a musculaturii anterioare a coapsei, contribuie la
însuşirea mecanismului de alergare, îmbunătăţeşte
uşurinţa şi supleţea mişcării.

- Din mers, ridicarea coapsei peste orizontală și pendularea gambei la
trei pași
- Pe loc, alergare cu pendularea gambei înainte pe loc, cu corectarea
mișcării picioarelor și a poziției trunchiului
- Alergare cu pendularea gambei înainte, cu tempouri alternate
- Alergare cu pendularea gambei înainte, în viteză maximă
25
8.1.6 Alergare cu genunchii întinși înainte
Este un mijloc care are la bază o succesiune de contacte cu solul când
pe un picior când pe celălalt, alternate cu o fază de zbor. Piciorul de avântare
se ridică până la aproximativ un unghi de 450 cu genunchiul extins, cu vârful
întins, după care se coboară şi se aşează pe sol pe pingea. În momentul
coborârii piciorului de avântare, piciorul de sprijin se desprinde de pe sol şi
urcă la 450 cu articulaţia genunchiului blocată.
Mişcarea de ridicare a unui picior este simultană cu
mişcarea de coborâre a celuilalt picior. Contactul cu
solul se ia pe pingea, fără să se realizeze o derulare.
Braţele îndoite din articulaţia cotului se mişcă înainte şi
înapoi în ritmul mişcării picioarelor, sincronizat braţ şi
picior opus. Trunchiul este uşor înclinat înapoi, cu
capul în prelungirea trunchiului şi privirea orientată
înainte la nivelul orizontalei. Lungimea pasului
depinde de lungimea membrelor inferioare. Alergarea
cu gambele întinse înainte dezvoltă forţa bolţii
plantare, îmbunătăţeşte coordonarea şi viteza şi
contribuie la însuşirea mecanismului de alergare.
- Din mers, ridicarea la 3 pași a unui picior, întins la 450

- Se execută alergare cu genunchii întinși, pe loc, cu corectarea poziției
corpului
- Alergare cu genunchii întinși, cu deplasare în ritm lent
- Alergare cu genunchii întinși pe o linie marcată
- Alergare cu genunchii întinși cu alternarea ritmului
- Alergare cu genunchii întinși în viteză maximă
8.1.7 Alergare cu genunchii întinși înapoi
Alergarea cu gambele întinse înapoi este un mijloc care are la bază
succesiunea de contacte cu solul când pe un picior când pe celălalt, alternate
cu o fază de zbor. Piciorul de avântare se ridică înapoi cu genunchiul întins,
cu laba piciorului uşor extinsă, cu vârful orientat spre sol, după care se
coboară şi se aşează pe sol pe pingea. Mişcarea de ridicare a unui picior este
simultană cu mişcarea de coborâre a celuilalt picior. Contactul cu solul se ia
pe pingea şi este urmat de o impulsie. Braţele uşor îndoite sau întinse din
articulaţia cotului se mişcă înainte şi înapoi în ritmul mişcării picioarelor,
26
sincronizat braţ şi picior opus. Trunchiul este înclinat înainte, cu capul în
prelungirea trunchiului, cu privirea orientată înainte jos. Lungimea pasului
este cuprinsă de obicei între 20-60 cm, dar uneori poate fi mai mare în
funcţie de lungimea membrelor inferioare. Acest tip de alergare contribuie la
dezvoltarea forţei membrelor inferioare şi la îmbunătăţirea indicilor de
coordonare.
- Alergare cu genunchii întinși înapoi, pe loc, cu corectarea poziției

trunchiului
- Alergare cu genunchii întinși înapoi, din deplasare ușoară, cu accent
pe coordonarea mișcărilor
- Alergare cu genunchii întinși înapoi, cu deplasare pe o linie marcată
- Alergare cu genunchii întinși înapoi, cu alternarea ritmului
8.1.8 Alergare laterală cu pași încrucișați
Alergarea laterală cu paşi încrucişaţi este un exerciţiu ce stă la baza
însuşirii elanului la proba de aruncarea mingii de oină şi a suliţei. Ea se
caracterizează printr-o coordonare deosebită şi se poate executa cu partea
stângă sau cu partea dreaptă pe direcţia de deplasare. Alergarea laterală cu paşi
încrucişaţi este compusă dintr-o trecere a piciorului de avântare, peste piciorul
de sprijin. După momentul desprinderii, piciorul drept (în cazul deplasării cu
latura stângă pe direcţia de alergare) pendulează în sus şi înainte, printr-o
mişcare amplă de ridicare a coapsei la 90 0 peste piciorul de sprijin, urmată de
coborârea coapsei, întinderea gambei şi aşezarea tălpii pe sol, perpendicular pe
direcţia de deplasare, pentru a realiza un nou
contact. După realizarea sprijinului pe piciorul
drept, piciorul stâng se deplasează înainte lateral
spre stânga aproape razant cu solul şi se aşează pe
toată talpa. Această succesiune a paşilor încrucişaţi
este însoţită de mişcarea continuă a braţelor înainte
şi înapoi, dar poate fi însoţită şi de menţinerea
braţelor în diferite poziţii. Deplasarea se poate
realiza atât cu partea laterală stângă înainte aşa
cum s-a descris anterior cât şi cu partea laterală
dreaptă înainte. Mişcările caracteristice fazei de
sprijin şi celei de pendulare încrucişată sunt
realizate în mod economic, cu multă relaxare.
Trunchiul este drept, capul în prelungirea
trunchiului, privirea înainte la nivelul orizontalei.
27
- Mers lateral, cu pășirea piciorului drept peste piciorul stâng, pe

direcția de deplasare, cu poziționarea labei piciorului pe toată talpa și
mutarea piciorului stâng spre stânga
- Mers lateral încrucișat, cu trecere în alergare cu pas încrucișat
- Alergare cu pas încrucișat cu viteză din ce în ce mai mare de
deplasare
- Alergare cu pas încrucișat, alternat cu alergare ușoară
- Alergare cu pas încrucișat cu tempo lent, alternată cu tempo rapid
8.1.9 Alergare laterală cu pași adăugați
Alergarea laterală cu paşi adăugaţi se caracterizează prin deplasarea cu
partea laterală dreaptă sau stângă pe direcţia de deplasare. Ea are la bază
apropierea şi depărtarea picioarelor într-o mişcare ce presupune o impulsie, un
zbor, o aterizare. Impulsia, ce determină deplasarea laterală a corpului, se
realizează pe ambele picioare odată, dintr-o poziţie uşor depărtat lateral, cu
articulaţiile picioarelor semiflexate. După terminarea impulsiei în primul
moment în urcare picioarele se
apropie, după care în coborâre
picioarele se depărtează uşor şi
se realizează o aterizare pe toată
talpa cu articulaţiile uşor
îndoite urmând o nouă
impulsie. În timpul impulsiei
braţele ajută mişcarea de
desprindere-înălţare printr-o
ducere laterală în sus şi revin pe
lângă corp odată cu aterizarea.
Trunchiul este drept-vertical, cu
capul în prelungirea trunchiului.

- Mers lateral cu pași adăugați
- Alergare laterală cu pași adăugați în tempo lent
- Alergare laterală cu pași adăugați cu desprindere și deplasare cât mai
lungă
- Alergare laterală cu pași adăugați, și cu o desprindere cât mai înaltă
- Alergare laterală cu pași adăugați cât mai rapid executată
28
8.2 Școala săriturii
Din şcoala săriturii fac parte următoarele exerciţii:
Sărituri pe loc, cu desprindere pe două picioare;

Sărituri pe loc, cu desprindere pe un picior;
Sărituri pe, de pe, peste, obstacole;
Sărituri în lungime de pe loc;
Pasul săltat;
Pasul sărit;
Săritura în lungime procedeul ghemuit;
Săritura în înălţime procedeul cu păşire;
Combinaţii de sărituri.
8.2.1 Săritura pe loc, cu desprindere pe două picioare

Săritura pe loc, cu desprindere pe ambele picioare este un mijloc de
bază al şcolii săriturii. Tehnica executării acesteia, este simplă şi se bazează
pe desprinderea membrelor inferioare, care conduc la realizarea unui zbor
mai mult sau mai puţin înalt, printr-o impulsie scurtă şi energică. La
aterizare, contactul cu solul se realizează pe pingea, cu genunchii uşor flexaţi.
Braţele sunt îndoite din articulaţia cotului şi au rol de echilibrare şi de
avântare în cazul unei noi desprinderi. Trunchiul este drept, capul în
prelungirea acestuia, iar musculatura lombară este tensionată pentru a face
faţă şocului de aterizare. Acest mijloc este folosit în scopul însuşirii mişcării
de cedare – învingere şi de realizare a coordonării între segmentele corpului.
29
Succesiunea metodică a învățării:
- Desprinderi de pe ambele picioare, cu corectarea poziției trunchiului,
brațelor și picioarelor
- Desprinderi de pe loc, de pe trambulină
- Desprinderi de pe loc cu dictarea ritmului săriturii prin bătăi de palme
- Pe perechi, față în față, desprinderi pe loc, cu sarcina de a realiza un
zbor mai înalt decât partenerul
- Sărituri cu desprindere de pe două picioare, si ducerea genunchilor la
piept
8.2.2 Săritura de pe loc, cu desprindere pe un picior
Tehnica de execuţie este uşor de însuşit

deoarece se bazează pe desprinderea tălpii
piciorului de sprijin, un zbor şi o aterizare
suplă pe sol, pe toată talpa, cu rulare dinapoi
spre înainte a acesteia şi realizarea unei noi
desprinderi, dar şi pe o fină percepţie a
rezistenţei solului asociată cu simţul impulsiei
complete în momentul oportun. Trunchiul este
la verticală iar braţele au acelaşi rol de
echilibrare şi de avântare.
- Desprinderi în ritm lent cu accent pe coordonarea mișcării brațelor cu

a piciorului
- Desprinderi pe un picior, pe trambulină
- Desprinderi cu dictarea ritmului prin bătăi din palme
- Desprinderi pe perechi, cu sarcina de a sări mai sus decât partenerul
30
8.2.3 Sărituri de pe, pe, și peste obstacol
Aceste exerciţii au un rol deosebit în sporirea bagajului motric, dacă se
respectă înălţimea optimă de lucru, adecvată particularităţilor anatomo-
funcţionale şi psihice ale vârstei. Obstacolele pot fi mai înalte sau mai late în
funcţie de scopul urmărit. Se va acorda o atenţie deosebită însuşirii corecte a
exerciţiilor şi asigurării (chiar ajutorării) corespunzătoare a elevilor. Se execută
fie prin desprinderi pe ambele picioare fie pe un picior, cu flexie mai mare sau
mai mică din articulaţia genunchiului. Execuţia tehnică a acestor exerciţii se
bazează pe modalitatea
de efectuare a
exerciţiilor anterior
descrise cu sarcina de
a trece peste obstacole,
de a ateriza pe
obstacole sau de a se
desprinde de pe
obstacole. Un rol
important îl are locul
de realizare al
desprinderii care
trebuie să fie cel
potrivit pentru
executarea sarcinii.

- Desprinderi de pe două picioare înainte și lateral peste obstacole
- Desprinderi de pe un picior alternativ
- Desprinderi succesive de pe un picior – pe semne marcate pe sol
- Combinații de desprinderi alternative de pe un picior pe celălalt și
succesive pe un picior
8.2.4 Săritura în lungime de pe loc
Tehnica săriturilor în lungime de pe loc este relativ simplă şi cuprinde
următoarele faze:
1. Îndoirea genunchilor şi ducerea braţelor înapoi, fază ce permite o poziţie de
încărcare cu energie potenţială pentru următoarea fază.
2. Desprinderea tălpilor picioarelor de pe sol şi proiectarea corpului înainte,
aspecte determinate de impulsia puternică la nivelul ambelor picioare,
concomitent cu avântarea braţelor înainte;
31
3. Aterizarea, faza de reluare a contactului cu solul se realizează pe ambele
picioare odată cu tracţiunea braţelor spre înapoi şi proiectarea bazinului
înainte pentru a împiedica căderea corpului înapoi.

- Sărituri pe loc de pe două pe două picioare
- Sărituri de pe loc, de pe un picior, și aterizare pe două picioare
- Sărituri de pe loc și aterizare pe același picior, sau pe piciorul opus
- Sărituri în lungime de pe loc cu aterizare pe saltele
- Sărituri în lungime de pe loc cu aterizare pe semne trasate
- Sărituri în lungime de pe loc peste obstacole mici ca înălțime
- Sărituri de pe loc, cu spatele pe direcția săriturii
- Sărituri în lungime de pe loc, cu desprindere și aterizare pe ambele
picioare
8.2.5 Pasul săltat
Pasul săltat reprezintă un exerciţiu de bază al şcolii săriturii cu rol în
însuşirea unei impulsii care să ducă la un zbor cât mai înalt . Pasul săltat este
format din:
 faza de impulsie cu desprinderea
piciorului de sprijin concomitent cu avântarea
celuilalt picior, cu coapsa la orizontală şi gamba
perpendiculară pe sol,
 faza de zbor care se caracterizează prin
menţinerea unei poziţii de extensie a corpului în axul
longitudinal şi,
 faza de aterizare tot pe piciorul de
desprindere. Piciorul de avântare coboară spre sol
unde talpa se aşează înaintea proiecţiei centrului de
greutate, urmând un nou pas săltat. În timpul
zborului trunchiul este drept iar braţele se mişcă
coordonat braţ şi picior opus.
32
- De pe loc, ridicarea coapsei la orizontală, gamba perpendiculară pe
sol, celălalt picior pe pingea
- Din mers – rularea călcâi – talpă – vârf, cu desprindere, pe celălalt
picior având coapsa la orizontală și gamba perpendiculară pe sol
- Din alergare ușoară, pas săltat în tempo lent – la 5 pași
- Succesiuni de pași săltați, numai pe dreptul, sau numai pe stângul
- Desprindere în pas săltat la 3 pași de alergare ușoară
- Alergare cu desprindere la fiecare pas
8.2.6 Pasul sărit

Pasul sărit se compune dintr-o fază de impulsie, urmată de desprinderea
piciorului de sprijin, concomitent cu avântarea celuilalt picior spre înainte, o
fază de zbor caracterizat prin menţinerea piciorului de impulsie întins sau uşor
îndoit spre înapoi şi a celui de avântare la orizontală îndoit din articulaţia
genunchiului şi o aterizare realizată pe piciorul de avântare, care în momentul
luării contactului cu solul devine în prima parte picior de amortizare, iar în
partea a doua de impulsie. Impulsia se încheie cu extensia maximă a piciorului
de sprijin. În timpul zborului trunchiul poate fi pe verticală sau uşor înclinat
înainte. Braţele se deplasează ca în alergare, cu rol de echilibru şi de avântare.

- Luarea poziţiei fandat înainte cu trunchiul drept şi proiectarea
bazinului înainte;
- Mers fandat cu trunchiul drept, braţele acţionând ca în alergare, cu
accent pe extinderea completă a piciorului care realizează trecerea
greutăţii corpului pe celălalt picior;
- Alergare uşoară cu executarea pasului sărit pe puncte marcate pe sol;
- Pas sărit peste linii trasate pe sol;
- Pas sărit peste gărduleţe;
- Pas sărit cu fază de zbor cât mai lungă;
- Pas sărit cu „agăţarea” solului;
- Pas sărit combinat cu alergare la 2, 3, 4 sau 5 paşi.
33
8.2.7 Combinaţii de sărituri
Exerciţiile prezentate anterior se pot executa într-o formă multiplă de

combinaţii. Aceste combinaţii conduc la dezvoltarea aptitudinilor motrice
amintite anterior.
Tipuri de combinaţii:
 combinaţii de paşi săltaţi cu paşi săriţi;
 desprinderi în pas săltat sau pas sărit la 1, 3, 5, paşi de mers sau
alergare;
 succesiuni de paşi săltaţi finalizate cu aterizare în groapa de nisip
printr-o săritură în lungime;
 succesiuni de paşi săriţi finalizate cu aterizare în groapa de nisip printr-
o săritură în lungime;
 combinaţii de paşi săltaţi sau săriţi cu sărituri pe, de pe, peste obstacole;
 salturi succesive pe acelaşi picior.
Toate tipurile de combinaţii se pot executa sub formă de întrecere în

ştafete sau parcursuri aplicative. Numărul de repetări sau distanţele pe care se
execută se stabilesc în funcţie de obiectivul urmărit şi de nivelul de pregătire al
subiecţilor.
- Combinaţii de paşi săltaţi cu paşi săriţi;
- Desprinderi în pas săltat sau pas sărit la 1, 3, 5, paşi de mers sau
alergare;
- Succesiuni de paşi săltaţi finalizate cu aterizare în groapa de nisip
- Succesiuni de paşi săriţi finalizate cu aterizare în groapa de nisip
- Combinaţii de paşi săltaţi sau săriţi cu sărituri pe, de pe, peste
obstacole;
- Salturi succesive pe acelaşi picior.
34
8.3 Școala aruncării
Şcoala aruncării cuprinde o serie de exerciţii care ajută la însuşirea

mecanismului de bază al aruncărilor. Însuşirea mecanismului de aruncare
necesită atât lucru cu mâna dreaptă cât şi lucru cu mâna stângă. Însuşirea
mecanismului de bază al oricărui tip de aruncare se realizează iniţial prin
exerciţii cu obiecte uşoare şi execuţii cu viteze reduse, după care se trece
atât la selecţionarea unor obiecte mai grele, cât la creşterea vitezei de
execuţie.
Acestea pot fi grupate în exerciţii ce au la bază însuşirea mişcării tip:
azvârlire, împingere şi lansare.
8.3.1 Aruncarea tip azvârlire

Mişcarea de aruncare azvârlită este învăţată pe baza însuşirii prin
următoarele tipuri de exerciţii:
 aruncări cu două mâini;
 aruncări cu o mână.
Aruncarea azvârlită cu două mâini
Aruncarea cu două mâini este

un exerciţiu de iniţiere în procedeul
de aruncare azvârlită. Obiectele
folosite în aruncare se ţin cu
amândouă mâinile deasupra, lateral
stânga sau dreapta capului, cu
coatele întinse sau îndoite. Mişcarea
de azvârlire se execută din aceste
poziţii ale braţelor printr-o mişcare
de tracţiune şi azvârlire înainte sus
sau este precedată de ducerea
braţelor înapoi, urmată de tragerea
înainte a braţelor cu coatele îndoite
şi întinderea - extensia rapidă a
antebraţelor cu eliberarea obiectelor.
35
- Din stând depărtat lateral cu faţa pe direcţia de aruncare, azvârlirea

unor obiecte (mingi de plastic mari, mingii de volei, mingii de
handbal sau fotbal, mingi de baschet, mingi medicinale etc.) spre
înainte sus cu două mâini la un partener, fără îndoirea sau cu îndoirea
genunchilor;
- Acelaşi exerciţiu dar azvârlirea să fie cât mai departe fără răsucire sau
şi cu răsucirea uşoară a trunchiului;
- Acelaşi exerciţiu de azvârlire, dar proiecţia mingii să fie pe un zid, iar
sarcina aruncătorului este de a prinde mingea după momentul de
ricoşare;
- Din stând depărtat sagital cu faţă pe direcţia de aruncare, azvârlirea
unor obiecte peste o ştachetă ridicată la diferite înălţimi;
- Din : aşezat, stând pe un genunchi, stând pe genunchi, culcat facial,
culcat dorsal etc., azvârlirea unor obiecte înainte sus cu două mâini la
un partener;
- Acelaşi exerciţiu dar azvârlirea să se efectueze cu întrecere între
parteneri şi în cadrul grupelor;
- Azvârlirea unor obiecte uşoare (mingi de plastic mari, mingii de volei,
mingii de handbal sau fotbal, mingi de baschet, mingi medicinale etc.)
înainte sus cu două mâini din mers, din alergare cu joc de glezne sau
din alergare uşoară.
Aruncarea azvârlită cu o mână

Azvârlirea cu o mână are la bază următoarea succesiune de mişcări: o
îndoire a braţului care ţine obiectul, o întindere a cotului cu o deschidere spre
lateral înapoi-sus, urmată de o tracţiune a braţului cu cotul flexat spre înainte
care se va extinde printr-o biciuire a antebraţului cu eliberarea obiectului
înainte sus. Aruncările azvârlite cu o mână sunt exerciţii ce au drept scop
învăţarea mişcării de “biciuire” a braţului.

- Din stând depărtat cu faţa pe direcţia de aruncare, azvârlirea unor
obiecte uşoare (mingi de tenis, mingi mici de cauciuc) la partener, cu
sau fără îndoirea genunchilor;
- Din stând depărtat cu faţa pe direcţia de aruncare, azvârlirea unor
obiecte uşoare (mingi de tenis, mingi mici de cauciuc) cu răsucirea
trunchiului şi cu sau fără îndoirea genunchilor;
36
- Acelaşi exerciţiu cu sarcina de a arunca cu un singur braţ, la : distanţă,
la ţintă verticală sau la ţintă orizontală;
- Din stând depărtat cu partea neîndemânatică pe direcţia de aruncare,
aruncări azvârlite cu pietre, bulgări de zăpadă, bastonaşe, la distanţă
cu răsucirea trunchiului şi cu sau fără îndoirea genunchilor; concurs
de aruncări azvârlite.
8.3.2 Aruncarea tip împingere
Mişcarea de aruncare împinsă este deprinderea ce stă la baza învăţării

probei de aruncare a greutăţii. Ea se poate realiza prin folosirea unor exerciţii
variate în funcţie de poziţia corpului, traiectoria obiectului împins, natura
obiectelor, etc.
Mişcarea de aruncare împinsă se învaţă pe baza însuşirii în următoarele
tipuri de exerciţii:
 aruncări de împingere cu două mâini;
 aruncări de împingere cu o mână.
Aruncarea împinsă cu două mâini
- Din stând depărtat lateral, cu faţa pe direcţia de aruncare, împingerea

unor obiecte uşoare (mingi de plastic mari, mingi de baschet, etc.)
înainte sus cu două mâini la un partener, cu sau fără îndoirea
genunchilor;
37
- Acelaşi exerciţiu, dar împingerea să fie cât mai departe, cu sau fără
răsucirea uşoară a trunchiului;
- Acelaşi exerciţiu de împingere, dar proiecţia obiectului să se efectueze
peste o ştachetă;
- Din stând depărtat sagital cu faţa pe direcţia de aruncare, împingerea
unor obiecte fără răsucirea şi cu răsucirea uşoară a trunchiului;
- Din: aşezat, stând pe un genunchi, culcat facial, culcat dorsal etc.,
împingerea unor obiecte înainte sus cu două mâini la un partener;
- Acelaşi exerciţiu, dar împingerea să se execute cu întrecere între
parteneri şi în cadrul grupelor.
Aruncarea împinsă cu o mână

- Din stând depărtat cu faţa pe direcţia de aruncare, împingerea unor
obiecte uşoare (mingi medicinale, greutăţi mici) spre un partener, cu
sau fără îndoirea genunchilor;
- Din stând depărtat cu faţa pe direcţia de aruncare, împingerea unor
obiecte uşoare (mingi medicinale, greutăţi mici) cu răsucirea uşoară a
- Acelaşi exerciţiu cu sarcina de a arunca la : distanţă, la ţintă verticală
sau la ţintă orizontală;
împingerea unor mingi medicinale, la distanţă cu răsucirea trunchiului
şi cu sau fără îndoirea genunchilor;
38
- Aruncări împinse la ţinte orizontale sau verticale cu răsucirea
- Aruncări împinse cu diferite obiecte cu întrecere.
8.3.3 Aruncarea tip lansare
Mişcarea de aruncare tip lansare este deprinderea care stă la baza învăţării
probei de aruncare a discului şi a ciocanului. Se poate realiza prin folosirea unor
exerciţii variate, în funcţie de poziţia corpului, traiectoria obiectului lansat,
natura obiectelor, etc.
Mişcarea de aruncare lansată se învăţă pe baza însuşirii următoarelor
tipuri de exerciţii:
 aruncări lansate cu două mâini;
 aruncări lansate cu o mână.
Aruncarea lansată cu două mâini

- Din stând depărtat lateral cu faţa pe direcţia de aruncare, lansarea unor
obiecte uşoare (cercuri, beţe, stinghii, cozi de mătură, etc.), cu două
mâini prin lateral din înapoi spre înainte sus cu două mâini la un
partener, cu sau fără îndoirea;
39
- Acelaşi exerciţiu, dar lansarea să fie cât mai departe, cu sau fără
- Din stând depărtat sagital cu faţa pe direcţia de aruncare, lansarea cu
două mâini a unor obiecte prin lateral din înapoi spre înainte sus, cu
sau fără răsucirea uşoară a trunchiului;
- Din stând pe genunchi lansarea cu două mâini unor obiecte prin lateral,
din înapoi spre înainte sus, cu două mâini la un partener;
- Acelaşi exerciţiu, dar lansarea să fie cât mai departe;
- Acelaşi exerciţiu, dar lansarea să se execute cu întrecere între parteneri
şi în cadrul grupelor
Aruncarea lansată cu o mână

- Din stând depărtat lateral cu faţa pe direcţia de aruncare, lansarea cu o
mână a unor obiecte uşoare (cercuri, beţe, stinghii, cozi de mătură,
etc.) prin lateral din înapoi spre înainte sus cu o mână la un partener,
cu sau fără îndoirea genunchilor;
- Acelaşi exerciţiu, dar lansarea să fie cât mai departe, cu sau fără
- Din stând depărtat sagital cu faţa pe direcţia de aruncare, lansarea cu o
mână a unor obiecte prin lateral din înapoi spre înainte sus, cu sau fără
- Din stând pe genunchi lansarea cu o mână a unor obiecte prin lateral
din înapoi spre înainte sus la partener;
- Acelaşi exerciţiu dar lansarea să fie cât mai departe;
- Acelaşi exerciţiu cu întrecere între parteneri şi în cadrul grupelor.
40
Aruncarea mingii de oină (mingii mici)
Aruncarea mingii de oină reprezintă o fază avansată a aruncărilor

azvârlite întrucât apar mai multe elemente combinate în execuţia acestui
exerciţiu. Reprezintă practic exerciţiul de bază în învăţarea aruncării suliţei.
Aruncarea de pe loc
- Apucarea mingii de oină cu degetele, aruncarea ei în sus şi prinderea
ei cu corectarea modalităţii de prindere;
- Din stând depărtat lateral cu faţa pe direcţia de aruncare, azvârlirea
mingii de oină după o uşoară răsucire a trunchiului şi o întindere
înapoi a braţului;
- Acelaşi exerciţiu cu sarcina de a urmări mişcarea de biciuire a
antebraţului;
- Acelaşi exerciţiu cu sarcina de a arunca cât mai departe;
- Din stând depărtat sagital cu faţa pe direcţia de aruncare, azvârlirea
mingii de oină cu urmărirea mişcării de ducere spre înapoi şi
întindere a braţului;
- Acelaşi exerciţiu cu sarcina de a îndoi uşor genunchii şi a răsuci
trunchiul spre înapoi;
ducerea braţului înapoi cu deschiderea cotului, urmată de răsucirea cu
deplasarea trunchiului şi tracţiunea braţului spre direcţia de aruncare
cu cotul îndoit, şi biciuirea antebraţului cu eliberarea mingii.
Aruncarea cu elan
- Din stând, pas cu piciorul opus braţului de aruncare şi azvârlirea
mingii;
- Din stând, pas încrucişat cu piciorul de aceeaşi parte cu braţul de
aruncare şi ducerea braţului aruncător înapoi, pas cu piciorul opus
braţului de aruncare şi azvârlirea mingii;
- Din stând, pas cu piciorul opus braţului de aruncare, pas încrucişat cu
piciorul de aceeaşi parte cu braţul de aruncare şi ducerea braţului
aruncător înapoi, pas cu piciorul opus braţului de aruncare şi
azvârlirea mingii;
- Din mers, pas încrucişat cu piciorul de aceeaşi parte cu braţul de
aruncare şi ducerea braţului aruncător înapoi, pas cu piciorul opus
braţului de aruncare şi azvârlirea mingii;
- Din alergare cu joc de glezne sau alergare uşoară, pas încrucişat cu
piciorul de aceeaşi parte cu braţul de aruncare şi ducerea braţului
41
aruncător înapoi, pas cu piciorul opus braţului de aruncare şi
azvârlirea mingii;
- Din alergare uşoară, la o linie trasată pe sol, pas cu piciorul opus
braţului de aruncare, pas încrucişat cu piciorul de aceeaşi parte cu
braţul de aruncare şi ducerea braţului aruncător înapoi, pas cu piciorul
opus braţului de aruncare şi azvârlirea mingii;
- Aruncarea mingii de oină cu elan complet de 10-15 paşi la distanţă;
- Aruncarea mingii de oină cu elan complet cu întrecere.
8.4 Alergarea de viteză – startul și lansarea de la start
Alergarea de
viteză este principala
formă de deplasare prin
care se ajunge la viteza
dorită atât în faza inițială
a probelor, cât și pe
parcursul desfășurării și
finișul acestora.
Succsiunea pașilor de
alergare este însoțită de
mișcarea elergincă a
brațelor înainte și înapoi,
dar întotdeauna, braț –
picior opus. Depasarea
înainte este determinată de impulsia puternică a piciorului de sprijin urmată de
întinderea celor trei artoculații (gleznă, genunchi, șold) și de desprinderea tălpii
de pe sol. După momentul desprinderii, piciorul pendulează scurt posterior și
apoi anterior prin ridicarea coapsei și în final coborârea tălpii pe sol pentru a
realiza un nou contact pe pingea.
42
- Plecarea la semnale vizuale, din diferite poziții (stând, stând depărtat,
ghemuit, etc)
- Plecarea la semnale auditive, din diferite poziții
- Plecarea din poziția ghemuit, cu palmele pe sol, la semnal auditiv, cu
alergare pe 10-20m
- Exersarea poziției „pe locuri”
- Se execută ocuparea poziției „pe locuri”, urmată de poziția „gata”, la
comandă
- Alergare cu start de jos, cu plecare liberă, fără semnal
- Alergare cu start de jos, cu plecare la comandă
- Alergare cu start de jos, pe distanțe de 30-50m la cronometru
- Întreceri pe 20-30-40m cu start de jos
8.5 Alergarea de rezistență – pasul lansat în tempo moderat
Rolul tehnicii în acest tip de alergare este de a dezvolta capacitatea de a

realiza cu economie și eficacitate pasul de alergare. Acest lucru va duce la
parcurgerea distanței impuse cu o viteză cât mai ridicată. În alergările de
rezistență, durata efortului și caracteristicile terenului influențează, într-o
oarecare măsură tehnica de execuție a mișcărilor, fapt care impune adaptarea
tehnicii la durata efortului. În activitatea de perfecționare a tehnicii se tinde spre
obținerea unui pas de alergare suplu, relaxat, caracterizat prin cât mai puține
mișcări inutile.
43
- Ocuparea poziției de start la semnale vizuale și auditive
- Ocuparea poziției „pe locuri” și lansare de la start după semnalul de
plecare
- Alergare cu start de sus, individual, cu plecare fără comandă, pe 40-
60m
- Alergare cu start de sus, individual, cu plecare la comanda
profesorului pe distanța de 80 – 100m
- Alergare cu start de sus, în grup de 3-6 studenți, pe 40 – 60m
- Alergare cu start de sus, pe distanțe de 80 – 120m contra cronometru
- Alergări de 80 – 120m cu sarcina de ocupare alternativă a poziției de
conducere a plutonului
8.6 Dezvoltarea calității motrice – forță

Literatura de specialitate prezintă o serie de definiții care nu se
deosebesc esențial una de cealaltă. În sinteză, se poate aprecia că forța
reprezintă „capacitatea organismului uman de a realiza eforturi de învingere,
menținere sau cedare în raport cu o rezistență externă sau internă prin contracția
uneia sau mai multor grupe musculare.
Forța generală a organismului poate fi dezvoltată prin complexe de
exerciții utilizând greutatea propriului corp, sau greutăți externe, suplimentare.
Aceste exerciții pot fi efectuate în regim de intervale, circuit sau individuale.
Exercițiile de forță în intervale presupun lucrul a mai multor exerciții
succesiv, păstrând aceiași unitate de timp, iar pauza este reprezentată de un
interval de timp echivalent cu a unui exercițiu din complex. Timpul alocat
exercițiilor se poate adapta în funcție de vârsta și nivelul de motricitate al
studenților.
Tipuri de complexe de exerciții pe intervale
1. 30” din culcat dorsal, ridicări ale trunchiului la 900 (abdomene)

2. 30” din culcat facial, ridicări ale trunchiului la 450 (spate)
3. 30” pauză
3 repetări ale acestui interal
44
1. 30” genuflexiuni
2. 30” planșă pe coate
3. 30” pauză
3 repetări ale aceluiași interval
1. 30” fandări înainte
2. 30” flotări (sau flotări pe genunchi)
3. 30” pauză
1. 30” fandări înapoi
2. 30” flotări pentru triceps
3. 30” pauză
1. 30” genuflexiuni cu săritură
2. 30”planșă pe palme
3. 30” pauză
1. 30” planșă pe partea stângă
2. 30” planșă pe partea dreaptă
3. 30” pauză
1. 30” ridicări pe vârfuri
2. 30” ridicări ale bazinului din culcat dorsal
3. 30” pauză
1. 30” mers pe palme cu flotare
2. 30” coreene
3. 30” pauză
45
8.7 Dezvoltarea calității motrice – cordonare
În majoritatea lucrărilor de specialitate, această componentă a

capacității motrice este prezentată sub numele de îndemânare, fiind definită
„formă complexă de exprimare a mișcărilor noi și adaptarea rapidă la situații
variate, conform specificului fiecărei ramuri de sport sau a altor deprinderi
motrice de bază și aplicative”.
În practică, capacitățile coordinative sunt dezvoltate prin intermediul
traseelor utilitar – aplicative cu sarcini complexe si diverse, care presupun
trecerea rapidă de la o sarcină la alta, sarcini care necesită abilități diferite.
Aceste trasee diferă și sunt adaptate în funcție de capacitățile motrice
ale subiecților, și constau într-o varietate de abilități, de la tipuri de alergări,
sărituri, treceri peste, pe, pe sub obstacole, cățărări, târâri, aruncări la punct fix,
doborârea unor obiecte sau construcția lor.
Exemplu de traseu utilitar aplicativ:
Plecare în alergare de viteză – ocolirea a două jaloane – rostogolire
înainte – trecere peste lada de gimnastică – trecere pe sub două garduri, sau
printr-un tunel – mers în echilibru pe banca de gimnastică cu transportul unor
obiecte – sărituri cu coarda – așezarea unei mingi de oină pe un con de plastic și
transportul acestuia – aruncarea a trei tipuri diferite de mingi întru-un coș aflat
la 3m distanță de locul de aruncare.
46
9. Lecții pe ramuri de sport în învățământul universitar de neprofil –
lecții educație fizică
9.1 Jocuri sportive - Baschet
Baschetul poate fi practicat atât în scop competiţional, cât şi ca activitate

fizică recreativă, de întreţinere sau ludică; el poate fi practicat de copii şi
tineri, de ambele sexe, de bărbaţi şi femei, de oameni în vârstă înaintată.
Este un joc sportiv ce dispune de o gamă variată de procedee tehnice, de
acţiuni tactice de la cele mai simple până la cele mai complexe. Acest fapt
solicită jucătorilor o pregătire continuă şi perseverentă, iar profesorilor,
eşalonarea treptată în predarea succesiunii de învăţare şi perfecţionare a
tehnicii şi tacticii.
Practicarea acestui sport oferă momente de o deosebită spectaculozitate;
alternarea rapidă a situaţiilor ofensive cu cele defensive, posibilitatea
jucătorilor de a-şi etala fantezia şi inventivitatea fazelor de joc, aruncările
acrobatice, pasiunea întrecerii. Baschetul determină dinamismul în
desfăşurarea fazelor de joc. Dimensiunile relativ reduse ale terenului de joc,
precum şi numărul mic de jucători, determină deplasări ale acestora şi o
circulaţie a mingii foarte rapidă, jucătorii participând permanent atât la faza
de atac, cât şi la cea de apărare. Acest sport asigură o lărgire a bagajului de
cunoştinţe şi de stimulare a iniţiativei creatoare: varietatea procedeelor
tehnice, concretizată prin multitudinea de acţiuni tactice, oferă mari
posibilităţi de studiu practico-teoretic.
Baschetul influenţează pozitiv dezvoltarea multilaterală a tineretului,

contribuind la întărirea sănătăţii şi la dezvoltarea calităţilor morale şi de
voinţă, obligându-l pe sportiv la o comportare demnă, de sportivitate, de fair-
play.
9.1.1 Elemente de mișcare în teren. Poziția fundamentală

Poziţia fundamentală reprezintă poziţia iniţială a tuturor procedeelor
tehnice ale jocului de baschet. Ea trebuie să asigure jucătorului o poziţie
convenabilă, lejeră şi echilibrată, stabilitate şi posibilitate de trecere de la acţiun
tehnico – tactice defensive la cele ofensive, dar şi un consum energetic minimal
în cursul desfăşurării jocului.
47
În această poziţie genunchii sunt uşor îndoiţi
şi picioarele depărtate aproximativ la proiecţia
lăţimii umerilor, gleznele sunt îndoite, greutatea
corpului fiind repartizată egal pe suprafaţa fiecărei
tălpi, aşezate paralel pe sol, echilibrarea
anteroposterioară este realizată prin ducerea înainte,
cu jumătate de talpă a unuia din picioare( dreptul-
dreptacii, stângul-stângacii), trunchiul, spatele arcuit
este uşor aplecat înainte, coborârea centrului de
greutate al corpului este realizată prin flexia
articulaţiilor, gleznelor, genunchilor şi şoldului,
umerii relaxaţi, cu braţele uşor depărtate lateral,
capul şi bărbia se menţin în sus, privirea căutând să
cuprindă o zonă cât mai mare din teren.
Poziţia fundamentală în atac
Jucătorul atacant va avea privirea orientată spre coş, ţinând mingea la nivelul
bărbiei sau pieptului. Genunchii şi gleznele uşor îndoite, corpul având o poziţie
stabilă şi echilibrată. Această poziţie este intermediară în realizarea triplei
ameninţări.
Poziţia fundametală în apărare
Determină o coborâre mai accentuată a centrului de greutate. Poziţia braţelor

este determinată de plasamentul în teren al apărătorului. Mâna de pe partea
piciorului mai avansat impiedică prin ridicare în sus a braţului, aruncarea la coş
efectuată de atacant. Celălalt braţ este îndreptat lateral în scopul de a intercepta
o eventuală pasă, sau în cazul unei depăşiri, pentru a scoate mingea din dribling.
În învăţarea poziţiei fundamentale accentul cade pe realizarea uni baze de
susţinere corespunzătoare prin repartizarea egală a greutăţii pe ambele picioare
pentru aigurarea stabilităţii jucătoreului. Acestui element tehnic îi va fi afectat
unui număr mai mic de repetări în cadrul metodicii de învăţare izolată.
Consolidarea se va realiza odată cu celelalte execuţii tehnice unde apare ca
poziţie de bază.
Pentru învăţarea poziţiei fundamentale, exerciţiile vor urmări găsirea

poziţiei optime pentru stabilirea bazei de susţinere şi a echibrului corpului.
48
 execuţii pe loc (balans vertical, lateral, anteroposterior, dezechilibrări,
sărituri cu aterizare în poziţia fundamentală cu accent pe balansul
vertical, cu şi fără schimbarea planului de aterizare);
 execuţii din deplasare (mers şi alergare în diferite direcţii cu păstrarea
permanentă a poziţiei echilibrate, deplasare cu paşi alunecaţi);
 sărituri cu aterizare în poziţia fundamentală (pe direcţia de deplasare sau
cu schimbarea planului faţă de direcţia de deplasare);
 execuţii (de voie – liberă, la semnalul antrenorului, în dreptul diferitelor
semne sau obstacole).
Deplasări în teren
Prin deplasările în teren se urmăreşte cîştigarea unei viteze de deplasare

şi executarea cu uşurinţă a diferitelor procedee tehnice necesare rezolvării
situaţiilor de joc (schimbări de direcţie, frânări, lucru cu mingea, fente, sărituri).
În jocul de baschet sunt folosite următoarele procedee de deplasare în teren:
Alergarea normală
Asemănătoare celei din atletism se foloseşte pentru deplasarea jucătorilor în

teren şi alergarea de viteză şi în situaţiile de contraatac.
Alergarea specifică înainte
„Specificul” constă în faptul că prin această alergare este menţinută

permanent poziţia fundamentală a jucătorului în timpul deplasării.
Alergarea înainte se face prin păşiri succesive, picioarele călcând spre

înainte şi uşor lateral în scopul măririi bazei de susţinere. Contactul cu solul se
ia, fie pe toată suprafaţa tălpii, fie prin rulajul tălpilor (călcâi – talpă – vârf).
Genunchii puţin îndoiţi cedează împreună cu gleznele în momentul contactului
cu solul. Trunchiul este puţin aplecat înainte, cu centrul de greutate coborât.
Braţele pendulează la pornire, în restul alergării ele fiind pregătite pentru a
prinde mingea.
Această alergare se foloseşte în tot timpul jocului, în circulaţia individuală

din atac, cu precădere în demarcaj şi în acţiunile premergătoare intrării în
posesia mingii.
49
Alergarea specifică înapoi (cu spatele)
Jucătorul se deplasează spre înapoi având labele picioarelor uşor

depărtate, călcâiele orientate către afară. Contactul cu solul se face prin rulare
(vârf – talpă – călcâi) şi mult înapoi, pentru a evita căderile pe spate. Deplasările
picioarelor se face prin alunecare. Trunchiul este uşor aplecat înainte pentru a
menţine centrul de greutate înainte. Braţele rămân lângă corp, uşor depărtate şi
flexate din coate.
Procedeul este folosit în retragerea din terenul de atac în terenul de

apărare (repliere), în acţiunile de flotare şi aglomerare precum şi în urmărirea
unui adversar care se îndreaptă spre coş.
9.1.2 Driblingul - Conducerea mingii
Driblingul constă într-o serie de impulsuri imprimate mingii, care o fac

să ricoşeze din sol în raport cu direcţia impulsiei şi vitezei de deplasare a
jucătorului. Ca urmare, deosebim dribling înalt sau jos, executat pe loc sau în
alergare, toate acestea fiind determinate de situaţia tactică impusă de momentul
jocului.
Schimbarea de direcţie în dribling
Driblingul rezolvă acele situaţii tactice care impun depăşirea adversarului

direct. Schimbarea de direcţie în dribling este influenţată de: fenta, ritmul,
viteza, protecţia mingii.
Pirueta
Este procedeul cel mai eficient. Dificultatea constă în modul în care

mâna ”înfăşoară” mingea pentru a-i schimba direcţia şi ritmul de ricoşare.
50
9.1.3 Prinderea și ținerea mingii
Prinderea mingii reprezintă un element important din tehnica de bază a

jocului. Ea asigură posibilitatea unei recepţionări corecte a mingii; precum şi a
execuţiei pe care urmează să o efectueze jucătorul cu mingea (pasă, dribling,
sau aruncare la coş).
Prinderea mingii presupune doi jucători în execuţie: unul care pasează;

altul care primeşte. Prinderea mingii se realizează fie printr-o poziţie cât mai
relaxată a corpului fie printr-o mişcare de cedare spre înapoi a trunchiului şi
braţelor pentru amortizarea prinderii mingii.
Prinderea mingii se poate efectua fie cu două mâini fie cu o mână, de pe

loc;din alergare; din săritură.
 Caracteristici de execuţie
 palmele sunt orientate întotdeauna cu degetele către direcţia de venire a

mingii, cu faţa palmară uşor către minge;
 contactul cu mingea începe cu faţa palmară a degetelor;
 primul contact cu mingea constituie începutul amortizării, pe măsură ce
se face amortizarea se trece la ţinerea corectă a mingii, corectându-se
eventual priza palmelor pe minge;
 din punct de vedere tactic se reclamă ,, ieşirea la minge”.
Ţinerea mingii
Reprezintă procedeul iniţial de plecare în execuţia majorităţii elementelor

de tehnică. Învăţarea unei ţineri corecte a mingii determină desfăşurarea
ulterioară corectă a procedeului care va urma; un bun control, o execuţie corectă
şi eficientă cu mingea.
Ţinerea mingii cu două mâini de la piept – priză simetrică
Mingea este ţinută pe calota sa inferioară, din lateral

şi puţin înapoi; degetele desfăcute se aşează pe minge cu
toată suprafaţa lor; degetele trebuie să cuprindă mingea în
aşa fel încât degetele inelare să stea chiar pe axa mingii.
Degetele mari formează prin prelungirea lor un unghi sub
90 grade, fiind depărtate unul de celălalt la 4-7 cm. Palmele
se vor găsi în prelungirea antebraţelor, într-o flexie
radiodorsală din articulaţia pumnilor, evitându-se lipirea
podului palmei de minge; antebraţele, îndoite din coate,
51
fac ca mingea să fie ţinută la nivelul pieptului permiţând privirea peste minge;
coatele sunt puţin depărtate de corp, într-o postură cât mai relaxată şi
convenabilă comformaţiei fiecărui jucător.
Ţinerea mingii cu două mâini deasupra capului – priză simetrică
Mâinile cuprind mingea la fel ca în procedeul prezentat anterior, cu

deosebirea că mingea va fi ţinută deasupra capului, în dreptul frunţii; coatele vor
fi îndoite aproximativ într-un unghi drept; antebraţele vor fi paralele.
Ţinerea mingii cu două mâini în faţă – priză asimetrică
Mâna care execută aruncarea la coş este aşezată pe minge înapoia

acesteia cealaltă mână sprijinind-o din lateral; degetele ambelor mâini sunt
răsfirate pe minge; mingea este ţinuta în dreptul bărbiei, la o depărtare de 20-25
cm de piept; palma mâinii care execută aruncarea la coş este flexată dorsal iar
cotul orientat spre direcţia aruncării, ceva mai apropiat de corp şi pe aceeaşi axă
cu palma.
 Controlul ţinerii mingii ( a prizei) prin:

 alunecarea palmelor şi degetelor pe mingea aflată pe sol;
 ridicarea mingii de pe sol, controlul prizei corecte;
 schimbarea locului de ţinere a mingii;
 preluarea mingii (de sus, de jos) din mâinile partenerului şi controlul
ţinerii ei;
 acelaşi lucru după ricoşarea mingii din sol.
 fente de pasare, de aruncare la coş, de plecare în dribling;
 lucru de braţe , adică mişcări pentru protecţia mingii prinj schimbarea
locului de ţinere a mingii ( sus, jos, lateral)
Exerciţiile prezentate mai sus vor fi executate la început:individual;pe perechi;în

formaţie de două linii faţă-n faţă, la distanţa de 2-3 metri.
52
9.1.4 Pase de pe loc/din deplasare
Pasarea mingii
Pasarea mingii este elementul tehnic determinant în rezolvarea scopului

jocului de baschet asigurând caracterul colectiv prin legătura pe care o face între
acţiunile individuale şi cele colective. Pasa este condiţionată de existenţa unui
jucător care o efectuează şi a altuia căruia i se adresează.
Pasa cu două mâini din dreptul pieptului, de pe loc
Acest procedeu face parte din grupa paselor fundamentale, fiind folosit
pentru pasarea mingii la distanţe mici şi medii (6-8 metri). Este pasa de bază şi
specifică în baschet.
Pasa cu două mâini de deasupra capului, de pe loc
Această pasă este fundamentală pentru jucătorii consacraţi, cu talie înaltă,

solicitând în execuţie forţă în braţe.
Pasarea mingii cu pământul
La acest procedeu de pasare pot fi folosite atât pasele executate cu două

mâini cât şi cele executate cu o mână, cu observaţia ca prizele iniţiale să nu
depăşească înălţimea pieptului executantului. În execuţia unei pase cu pământul
se recomandă ca mingea să lovească solul în ce-a de-a doua treime a distanţei
dintre jucătorul care pasează şi primitor; mingii îi trebuie imprimată o forţă care
să o facă ca din ricoşeul cu solul să ajungă aproximativ la înălţimea
abdomenului celui căruia îi este adresată.
Pasa cu două mâini din deplasare
Această pasă se prezintă sub forma unui complex în care se îmbină alergarea
cu prinderea mingii şi execuţia propriu-zisă pasei – care nu diferă cu nimic ca
procedeu de cele descrise mai înainte. Elementul principal în executarea
unei pase din deplasare îl constituie respectarea regulilor paşilor, prin
care nu i se permite să efectueze mai mult de două păşiri cu mingea ţinută în
mâini.
53
Învăţarea paselor începe cu pasa cu două mâini de la piept şi varianta cu

pământul, urmate de pasa cu două mâini de deasupra capului şi cu o mână de la
umăr.O dată cu învăţarea paselor se consolidează prinderea şi ţinerea mingii.
În învăţarea pasei de pe loc se recomandă folosirea metodei globale,

insistându-se doar asupra lucrului din articulaţiile pumnilor. În învăţarea pasei
din deplasare apare ca element suplimentar coordonarea dintre lucrul picioarelor
şi cel al braţelor.
9.1.5 Opririle
Sunt elemente specifice jocului de baschet, legate în mod direct de

prevederile regulamentare privind înaintarea cu mingea. Oprirea este precedată
întotdeauna de prinderea mingii, care se poate face prin:
 prindere din pasă;

 prindere din dribling.
Oprirea într-un timp prin săritură
Oprirea într-un timp prin săritură reprezintă procedeul cu care se începe

învăţarea acestui element. În momentul care precede prinderea mingii, jucătorul
execută o uşoară săritură înainte, aterizarea efectuându-se pe ambele picioare
care vor fi proiectate înainte; centrul de greutate al corpului rămânând înapoia
poligonului de sprijin al tălpilor; gleznele, genunchii, şi trunchiul se flexează
foarte mult, jucătorul intrând în poziţie fundamentală; dacă viteza de deplasare
este mare, se recomandă, ca după efectuarea aterizării, un picior să fie dus
înainte, trecând în pivotare prin păşire, realizând astfel o nouă frânare.
Oprirea în doi timpi prin păşire
Procedeu cu o frecvenţă de folosire din ce în ce mai mare în jocul modern;

tehnica de execuţie este asemănătoare opririi într-un timp şi anume: uşoară
săritură cu prinderea mingii; aterizarea pe primul picior care ia contact cu solul
cu călcâiul, genunchiul fiind întins; urmează flexia genunchiului, mişcare ce
contribuie la amortizarea şocului de aterizare, oprire; proiecţia centrului de
greutate al corpului este deplasată spre înainte, inerţia alergării ca şi
dezechilibrarea corpului fiind anulate prin aşezarea înainte a celuilalt picior, cu
talpa orientată oblic spre interior, contactul cu solul luându-se mai mult pe
marginea internă a labei piciorului; trunchiul se apleacă, răsucindu-se uşor,
54
umărul de pe partea piciorului din faţă
ducându-se oblic înainte pe direcţia de
aşezare a acestui picior; greutatea
corpului începe a fi repartizată pe acest
picior, dar ea va trebui să rămână mai
mult pe piciorul care a luat primul
contactul cu solul; după oprire, piciorul
din faţă va fi retras, jucătorul urmând
să intre în poziţie fundamentală.
Succesiunea metodică a învăţării opririlor începe cu oprirea într-un timp,

procedeu ce conferă avantajul de a putea determina oricare dintre picioare ca
picior de pivot. Consolidarea deprinderii va trebui făcută în paralel cu învăţarea
prinderii mingii, din dribling sau pasă şi a pivotării, sub forma unor structuri de
joc.
Învăţarea opririi se face atât prin exerciţii fără minge (exerciţii imitative
din mers şi din alergare, de voie sau la semnal;
- Deplasare, săritură, oprire, fără sau cu schimbarea planului de
aterizare)
Și prin exerciţii cu mingea:
- Aruncarea mingii în sus şi înainte-alergare-prindere-oprire;
- Acelaşi exerciţiu cu lăsarea mingii să cadă pe sol-prindere-oprire;
- Alergare-prindere-oprire-pasă;
- Alergare-prindere-oprire-aruncare la coş de pe loc -urmărire cu
recuperare;
- Dribling-prindere-oprire-pasă sau aruncare la coş;
- Dribling-prindere-oprire-pivotare-pasă;
- Dribling-prindere-oprire-dribling-oprire-pivotare-pasă.
9.1.6 Aruncările la coş
Aruncarea la coş reprezintă elementul cel mai important al jocului de

baschet, prin care se concretizează scopul final al jocului : înscrierea de puncte.
În joc, aruncarea la coş nu trebuie să fie o acţiune întâmplătoare. Ea trebuie să
aibă la bază un procedeu tehnic de aruncare bine însuşit; să aibă o justificare
tactică a execuţiei în momentul dat al jocului.
55
 Execuţii imitative (fără minge)

 Execuţii pentru învăţarea aruncării la coş de pe loc
 Concursul de aruncări la coş de pe loc
 Exerciţii pentru consolidarea aruncării la coş de pe loc
Aruncările la coş din deplasare
Aruncarea la coş cu o mână de sus, din dribling
Executând dribling în alegare, jucătorul va da un impuls mai puternic

mingii la ultima bătaie în sol pentru a avea posibilitatea să efectueze o păşire
mai lungă; impulsia mai puternică a mingii în sol; coordonată cu această păşire
mai lungă, permite ca mingea să poată fi uşor prinsă cu două mâini şi adusă
spre piept; alergarea este continuată cu o a doua păşire, pe celălalt picior, care la
contact cu solul, având rolul de a bloca şi frâna viteza, pentru ca prin rularea
călcâiului, tălpii şi vârfului, aceasta să fie transformată în forţă de ridicare în
săritură; desprinderea de sol este ajutată şi prin pendularea dinapoi spre înainte
şi în sus a genunchiului celuilalt picior, cu ducerea coapsei acestuia până la
orizontală; corpul şi piciorul de bătaie se extind, mişcarea de aruncare fiind
începută de braţ, prin ducerea mingii deasupra capului, în dreptul frunţii, braţul
formând cu antebraţul un unghi drept; din momentul în care mâna care sprijină
mingea nu mai are contact cu aceasta, braţul respectiv, flexat din cot şi orientat
spre înafară, constituie un element de protecţie a mingii în timpul aruncării
propriu-zise; aruncarea la coş este executată în punctul maximal săriturii, corpul
fiind întins, braţul orientat pe direcţia aruncării, mingea părăsind mâna ca
urmare a unui ultim impuls, dat prin flexia palmară a articulaţiei pumnului;
aterizarea se face pe ambele picioare şi pe cât posibil cât mai aproape de locul
de desprindere în săritură, aceasta pentru ca jucătorul în caz de nereuşită a
finalizării să poată participa la recuperare.
Aruncarea la coş cu o mână de sus, din alergare
Se execută ca procedeu identic celui descris mai înainte cu singura

deosebire că mingea este pasată jucătorului care urmează să finalizeze.

Metodica învăţării acestor aruncări abordează separat însuşirea aruncării la
coş din dribling şi din alergare, insistându-se asupra aspectelor legate de
56
respectarea regulii paşilor; prinderea mingii; coordonarea între braţul de
aruncare şi piciorul din partea opusă în momentul aruncării propriu-zise.
Aruncările la coş din săritură
Aceste aruncări oferă jucătorilor

posibilitatea folosirii unor complexe variate de
procedee tehnice, se pot executa cu o mână sau cu
două mâini, din faţă sau de deasupra capului.
Această aruncare se învaţă numai după consolidarea aruncării la coş de pe

loc.
- Execuţii imitative (fără minge),
- De pe loc, desprindere în săritură şi aruncare la coş din apropiere (2
metri), din unghi de 45° faţă de panou;
- Aruncarea mingii în sus şi înainte, alergare, prindere, oprire într-un
timp, desprindere şi aruncare la coş din apropiere (2 metri);
- Dribling, oprire într-un timp şi desprindere cu aruncare la coş din
săritură.
9.1.7 Schimbările de direcţie
Schimbările de direcţie reprezintă un element tehnic folosit de

atacanţi în realizarea acţiunii de demarcaj individual. Prin acest element tehnic,
jucătorul îşi asigură trecerea de pe o direcţie de alergare pe alta, fără a mai fi
nevoit să se oprească.
Deosebim două procedee de execuţie:
 schimbarea de direcţie cu frânare pe un picior;

 schimbarea de direcţie cu frânare pe ambele picioare.
Schimbarea de direcţie cu frânare pe un picior
Din deplasare declanşarea schimbării de direcţie se execută printr-o

oprire cu o uşoară ghemuire pe piciorul opus noii direcţii, al cărui genunchi
57
rămâne îndoit; printr-o păşire mai lungă pe acest picior, talpa se aşează oblic pe
sol, fiind orientată spre noua direcţie; apare un moment de frânare, moment care
pentru a nu ,,rupe” mişcarea este amortizat printr-o îndoire din articulaţia
gleznei, genunchiul şi coxo-femurală a acestui picior.
Centrul de greutate este proiectat în interiorul ocolirii, greutatea

corpului fiind orientată spre exterior. Prin impulsia acestui picior se determină
răsucirea energică a corpului urmată de aşezarea pe sol, pe noua direcţie.
Schimbarea de direcţie cu frânare pe ambele picioare
Din deplasare jucătorul execută o uşoară săritură; picioarele se duc

înainte şi iau concomitent contact cu solul; vârfurile vor fi orientate spre noua
direcţie; greutatea corpului va fi repartizată mai mult pe piciorul din afara
ocolirii şi pe marginea tălpilor din interiorul ocolirii; îndoirea gleznelor
amortizează şocul frânării, genunchii fiind proiectaţi spre noua direcţie; plecarea
executându-se cu piciorul din interiorul ocolirii.
Este un procedeu de bază, mai ales în instruirea începătorilor, precum

şi în predarea jocului de baschet. Cel mai frecvent şi eficient procedeu de-a
lungul jocului este cel cu frânare pe un picior.
- Deplasarea pe toată suprafaţa terenului cu efectuarea schimbărilor de
direcţie (lucru individual);
- Schimbarea de direcţie în dreptul unor jaloane;
- Din deplasare, schimbare de direcţie la semnal vizual sau auditiv;
- Sub forma complexelor de procedee tehnice de deplasare - alergare
normală, schimbare de direcţie spre înainte, urmate la semnal de
sprint;
- Alergare normală, schimbare de direcţie, frânare, retragere cu spatele;
- Joc de braţe şi picioare, sprint cu schimbare de direcţie, frânare şi
retragere cu spatele.
58
9.2 Jocuri sportive – Volei
Reguli privind jocul de volei
Voleiul se desfăşoară
pe baza unui
regulament al jocului
aprobat de Federaţia
Internaţională de
Volei (FIVB), la care
aderă toate
Federaţiile Naţionale.
Voleiul se desfăşoară în condiţiile existenţei a două echipe, prin

efectuarea de acţiuni motrice individuale şi colective, care prin alternanţa lor
(acţiuni motrice individual şi colective) realizate de jucători, constituie
conţinutul voleiului. Prin specificul său, jocul de volei nu permite prinderea
mingii ci numai respingerea sau lovirea ei. Acţiunea asupra mingii se face aşa
cum spuneam, prin lovirea mingii cu o traiectorie precisă, la un punct fix,
contactul fiind foarte scurt, de ordinul fracţiunilor de secundă. Mingea, datorită
regulamentului, nu poate fi jucată în terenul propriu decât printr-o atingere
succesivă de către jucătorii unei echipe de maximum 3 sau 4 ori, ceea ce duce la
o însuşire mai dificilă a tehnicii.
În jocul de volei, tehnica este baza, fundamentul, fără de care nu
putem realiza tactica. Acţiunile motrice care trebuie însuşite sunt mai puţin
naturale faţă de alte jocuri sportive şi ca atare se însuşesc mai greu. Tehnica
voleiului este într-un proces permanent de perfecţionare şi creativitate, ajungând
astăzi la posibilitatea ca mingea să fie trimisă de către jucător acolo unde
doreşte. La evoluţia tehnicii a stat necesitatea, ca fiecare jucător sau antrenor, să
rezolve mai eficient o situaţie de joc apărută, datorită luptei permanente dintre
atac şi apărare, în ansamblu, şi în special dintre atacant şi apărător. Toate
acestea le putem pune pe seama dorinţei individului de a se autodepăşi.
Creativitatea jucătorului a dus la feluri diferite de a finaliza o acţiune de joc,
ceea ce a mărit numărul procedeelor tehnice.
59
În volei există o serie de acţiuni individuale şi colective,
diferenţiate între ele, fiecare realizându-se printr-un şir de procedee tehnice,
care de fapt reprezintă moduri diferite de lovire a mingii, în diverse faze(
structuri) ale jocului. Putem spune tehnica jocului de volei este sistematizată pe
elemente specifice atacului şi apărării, dar şi pe elemente comune sau mixte
atacului şi apărării. Elementele tehnice, arată lucrurile în general (serviciul,
pasa, etc.), iar concretizarea lor sunt procedeele tehnice (serviciul de jos din
faţă, de sus din faţă etc.).
9.2.1 Serviciul
Serviciul este un element tehnic, deosebit de important, pentru că

reprezintă punerea mingii în joc de către un jucător, cu scopul de a câştiga un
punct sau de a pune în dificultate echipa adversă, astfel încât să nu se poată
organiza uşor în atac. Din punct de vedere al regulamentului de joc, serviciul
este actul lansării mingii în joc de către jucătorul din spate dreapta din poziţia 1,
plasat în zona de serviciu. Cu ajutorul serviciului, mingea trebuie trimisă peste
plasă (fileu), astfel încât să fie preluată greu de adversar, lucru care presupune
un serviciu precis planat sau un serviciu în forţă. Ultimul are avantajul, din
punct de vedere psihologic, de a crea un efect demoralizator pentru echipa
adversă şi unul mobilizator pentru cea care îl efectuează.
După locul unde este plasat punctul de lovire al mingii faţă de
planul umerilor jucătorului de la serviciu, serviciul poate fi de jos şi de sus; în
funcţie de planul liniei umerilor faţă de plasă, din faţă şi din lateral; în funcţie de
contactul cu solul, de pe sol şi din săritură.
Serviciul de jos din faţă
Se numeşte astfel pentru că mingea este
lovită de jos şi din faţa executantului, cu scopul de a
o transmite peste plasă (fileu), în terenul advers. Este
procedeul tehnic uşor de însuşit, care se foloseşte la
începători şi în special la fete. El este uşor atât ca
execuţie cât şi ca preluare. Ca execuţie, pentru că la
nivelul începătorilor, nu au încă forţa necesară
executării a serviciului de sus. Iar din punct de
vedere al preluării este uşor pentru ca mingea vine
cu o traiectorie înaltă, timp necesar ca jucătorii să se
deplaseze la minge şi să realizeze preluare fie cu
60
două mâini de sus fie cu două mâini de jos. Astfel mingea poate sta mai multe în
joc.
Fiecare procedeu tehnic are la bază un mecanism de bază, ce conţine
mai multe componente: momentul iniţial sau poziţia iniţială, execuţia propriu-
zisă, poziţie finală.
Poziţia iniţială
Jucătorul este orientat cu faţa către terenul advers, cu picioarele uşor
depărtate cam la lăţimea umerilor şi decalate, piciorul opus cu care se loveşte
mingea este mai în faţă. Picioarele sunt semiflexate la nivelul articulaţiei
genunchilor, greutatea repartizată pe ambele picioare sau uşor pe piciorul din
faţă. Trunchiul uşor aplecat spre înainte, linia umerilor paralelă cu fileul.
Mingea este ţinută în mâna opusă braţului cu care se loveşte, îndoită din cot, la
nivelul şoldului de partea braţului de lovire. Braţul de lovire atârnă relaxat pe
lângă şold.
Execuţia propriu-zisă
Mâna ce susţine mingea, execută o uşoară lansare, aruncare (10-20
cm) sau o retragere a acesteia de sub minge, odată cu balansarea braţului
îndemânatic, de lovire spre înapoi şi trecerea greutăţii pe piciorul din spate.
Urmează o pendulare dinspre înapoi spre înainte, pe timpul coborârii mingii, iar
piciorul din spate, printr-o impulsie în sol, trece greutatea corpului în faţă, odată
cu lovirea mingii. Mingea se loveşte pe calota inferioară, cu podul palmei,
degetele fiind întinse şi apropiate, braţul fiind blocat, încordat din articulaţia
pumnului şi cotului, după care piciorul din spate realizează, dacă este cazul, o
păşire spre înainte.
Poziţia finală
După execuţie, jucătorul este în poziţie înaltă, urmăreşte traiectoria
mingii, după care se deplasează în teren pentru a participa la acţiunile de
apărare.
Serviciul de jos din lateral
Aceasta este o variantă serviciului de jos, în care execuţia se face din lateral.
Poziţia iniţială
Jucătorul stă lateral faţă de fileu, cu mâna care susţine mingea spre
fileu. Picioarele sunt mai depărtate faţă de lăţimea umerilor şi uşor flexate din
articulaţii, iar talpa piciorului dinspre fileu mai avansată. Mingea este susţinută
61
la nivelul bazinului de mâna neîndemânatică, îndoită din cot, iar mâna care va
lovi mingea sprijină lateral mingea.
Se realizează a trecere a greutăţii corpului pe piciorul din spate
odată cu retragerea mâinii lovitoare, în lateral şi spre înapoi întinsă din
articulaţia cotului. Mingea se aruncă oblic spre fileu, ceea ce coincide cu
răsucirea trunchiului cu faţa spre fileu şi cu acţiunea mâinii care loveşte mingea
dinapoi spre înainte şi de jos în sus, odată cu trecerea greutăţii în faţă pe piciorul
care a păşit. Mingea este lovită cu podul palmei, cu articulaţia pumnului
încordată şi articulaţia cotului în extensie.
Poziţia finală
După lovire, mâna urmăreşte traiectoria mingiei, după care se
deplasează în teren pentru a participa la acţiunile de apărare următoare.
Serviciul de sus
Serviciul de sus din faţă este foarte utilizat atât de jucătorii începători
cât şi de cei avansaţi. Accentul cade pe traiectoria care se imprimă mingii, şi
care trebuie să fie cât mai schimbătoare şi să pună în dificultate pe cei care
execută preluarea.
Poziţia initială
Executantul este orientat cu faţa către teren picioarele sunt uşor
depărtate şi decalate, piciorul din faţă este opusul mâinii cu care se va lovi
mingea, greutatea este repartizată in mod egal pe ambele picioare. Trunchiul
62
este drept cu privirea orientată spre terenul advers. Mingea este ţinută în palma
braţului neîndemânatec, îndoit de la nivelul articulaţiei cotului, în faţa
executantului, la nivelul pieptului, iar braţul lovitor poate fi întins pe lângă corp
sau poate sprijini mingea.
Mingea se aruncă în sus circa 1 metru, astfel, dacă o lăsăm să cadă
pe lângă corp, să cadă în faţa piciorului din spate. Braţul care susţine şi aruncă
mingea se ridică oblic în sus spre înainte, trunchiul intră într-o extensie,
realizându-se şi trecerea greutăţii pe piciorul din spate iar braţul lovitor, îndoit
din articulaţia cotului, se duce înapoia capului. Se realizează şi o răsucire a
trunchiului de partea braţului lovitor. Acesta revine din extensie cu o mişcare
dinapoi spre înainte sus şi loveşte mingea în punctul cel mai înalt al fazei
ascendente de zbor a mingii. Mingea se loveşte cu podul palmei, astfel
articulaţia pumnului să fie blocată în extensie pe tot parcursul execuţiei. Printr-o
lovire scurtă într-un punct situat cât mai aproape de axul median al mingii, se
imprimă un zbor planat cu o traiectorie oscilantă, greu previzibilă datorită
faptului că în faţa mingii există un strat de aer pe care aceasta îl ocoleşte
neregulat, în toate direcţiile.
Poziţia finală
După lovire, mâna urmăreşte traiectoria mingiei, care trebuie să se
îndrepte spre terenul advers

- Explicarea şi demonstrarea acţiunii;
- Simularea execuţiei global, fără minge;
- Execuţii de aruncare a mingii în faţa braţului de lovire;
- Acelaşi execiţiu, dar cu lovirea mingii : la perete, la o anumită
înălţime stabilită, sau pe perechi pe lăţimea terenului;
- Pe perechi: executarea serviciului peste plasă, la o distănţă de 5-6 m
depărtare de plasă;
- Acelaşi execiţiu, de la linia de fund a terenului.
63
9.2.2 Ridicarea
Ridicarea reprezintă
acţiunea de joc prin care se
urmăreşte transmiterea mingii, către
un atacant, cu scopul de a finaliza
combinaţiile în atac ale echipei
proprii. Ridicarea mingii este de
fapt a doua lovire a mingii în cadrul
organizării celor trei lovituri din
cadrul echipei şi este cea mai
importantă acţiune individuală,
pentru că de ea depinde finalizarea
unei acţiuni de atac. Ea este
procedeul cel mai frecvent folosit în
cadrul jocului.
Ridicarea spre înainte de pe sol
Ea este denumită astfel pentru că transmiterea mingii către un
atacant, se realizează spre înainte, iar acesta în momentul execuţiei se găseşte cu
picioarele pe sol. Ridicarea mingii este de fapt a doua lovire a mingii în cadrul
organizării celor trei lovituri din cadrul echipei şi este cea mai importantă
acţiune individuală, pentru că de ea depinde finalizarea unei acţiuni de atac. Ea
este procedeul cel mai frecvent folosit în cadrul jocului. Mecanismul de bază are
aceleaşi componente, şi anume: poziţia iniţială, execuţia propriu-zisă şi poziţia
finală. În cazul acestui element tehnic, ridicarea, trebuie să ţinem cont de faptul
că pentru realizarea lui avem nevoie de alte două acţiuni premergătoare, şi
anume poziţia de aşteptare şi deplasarea.
Poziţia iniţială
Executantul se găseşte într-o poziţie echilibrată, cu picioarele
depărtate la lăţimea umerilor şi decalate, cu tălpile paralele orientate spre în
faţă, membrele inferioare într-o uşoară flexie din toate trei articulaţiile sale
(tripla flexie), trunchiul drept uşor aplecat spre înainte. Braţele sunt îndoite din
cot, depărtate de trunchi şi ridicate cu articulaţia pumnului la nivelul frunţii.
Degetele ambelor mâini sunt deschise, cu policele orientate spre frunte, palmele
sunt într-o flexie dorsală şi formează astfel o cupă de mărimea unei mingi. Cupa
este alcătuită din degetele celor două mâini, astfel: policele şi degetele
arătătoare formează un triunghi de susţinere şi cu scopul ca mingea să nu scape
în jos, iar celelalte degete înfăşoară mingea de-o parte şi de alta.
64
Se realizează prin întinderea articulaţiilor membrelor inferioare, care
se transmite ca o undă braţelor prin extensia lor, spre înainte sus, încheindu-se
prin eliberarea mingii printr-o flexie palmară din articulaţia pumnului. La
contactul cu mingea, policele şi degetele arătătoare sprijină mingea, iar celelalte
degete asigură traiectoria mingii.
Poziţia finală
După lovirea mingii, executantul are trunchiul înclinat spre înainte
şi întins şi urmăreşte traiectoria mingii, după care se deplasează într-o poziţie
specifică următoarei acţiuni
Ridicarea spre înapoi de pe sol
Este denumită astfel pentru transmiterea mingii se realizează la un jucător spre
înapoi, în spatele său, pe deasupra capului, cu picioarele pe sol în momentul
execuţiei. Se foloseşte în special cu scop tactic, acela de a deruta blocajul
advers, ceea ce-i conferă ridicătorului posibilitatea folosirii lungimii fileului în
atac.
Poziţia iniţială
Nu diferă faţă de procedeul anterior, ridicarea înainte numai cu câteva excepţii:
oprirea din deplasare se face mai mult sub minge, într-o poziţie mai joasă, cupa
se realizează puţin deasupra frunţii spre vertex (creştet), poziţia trunchiului este
verticală, cu linia umerilor perpendiculară pe traiectoria pasării.
Îşi menţine caracteristicile de la procedeul anterior, cu diferenţa că
mişcarea de extensie a tuturor articulaţiilor se menţine, dar trunchiul realizează
o extensie accentuată împreună cu cea a capului, odată cu lovirea mingii, prin
împingerea bazinului spre în faţă şi prin extensia şi retroducţia braţelor.
Extensia articulaţiei pumnului imprimă mingii o traiectorie cu direcţia spre în
sus la începutul mişcării şi spre înapoi după aceea.
Poziţia finală
Braţele se vor extinde oblic spre înapoi, capul mult în extensie şi
urmărind mingea, realizând transmiterea mingii, după care are loc o întoarcere
cu faţa spre direcţia pasării şi deplasarea către dublarea atacantului.
65
Ridicarea înainte din săritură
Ridicarea înainte din săritură spre înainte Este un procedeu
specific sportivilor de performanţă. El se realizează printr-o săritură urmată de
transmiterea mingii spre înainte printr-o ridicare. Este un procedeu diferit pentru
că picioarele trebuie să realizeze o cât mai bună săritură, echilibrată, iar braţele
să realizeze .pasarea, ridicarea.
Poziţia iniţială
Se realizează printr-o deplasare (elanul poate fi deplasare), oprirea
deplasării şi apoi efectuarea săriturii pe verticală, dacă este cazul are loc
întoarcerea trunchiului spre direcţia pasării, ridicarea braţelor îndoite la nivelul
coatelor.
Braţele execută o acţiune energică de întindere a lor, la contactul cu
mingea, spre înainte sus. Contactul cu mingea este identic ca la ridicarea spre
înainte de pe sol, dar punctul de lovire a mingii este mai înalt. Ridicarea se
realizează în momentul maxim al săriturii sau momentul maxim al săriturii sau
în urcare.
Poziţia finală
Urmărirea traiectoriei mingii, aterizarea echilibrată, printr-o
amortizare realizată de îndoirea genunchilor şi intrarea într-o nouă acţiune.
- Explicarea şi demonstrarea acţiunii de bază, a lovirii, precedată de
deplasare;
- Deplasare în uşoară alergare, iar la semnal oprire în poziţie iniţială,
urmată de simularea acţiunii de lovire;
- Pe perechi: poziţie iniţială cu introducerea mingii în cupă,simularea
acţiunii de lovire, partenerul ţine mingea fixată cu uşoară rezistenţă ;
- Execuţia lovirii cu minge oferită de partener sau cu pas de control;
- Acelaşi exerciţiu cu deplasare stânga- dreapta, etc.
66
9.2.3 Lovitura de atac
Lovitura de atac este o acţiune ce concretizează efortul
întregii echipe în faza de construcţie a atacului, are în vedere trimiterea mingii
în terenul adversarului prin lovirea cu o mână, executată în urma unei sărituri,
ce aduce trăgătorul la contactul cu mingea, deasupra nivelului superior al plasei.
Prin lovitura de atac se încearcă obţinerea de către o echipă a unui punct. Ea
constă în trimiterea mingii în terenul advers prin lovirea mingei cu o mână,
peste plasă, în terenul adversarului (efectuând în prealabil o săritură), în aşa fel
încât acesta să nu o mai poată prelua. Ea este acţiunea care în jocul
competiţional evidenţiază forţa echipelor în finalizarea atacului.
Lovitura de atac depinde de mai mulţi factori cum ar fi ridicarea,

dar nu procedeul în sine ci traiectoria imprimată mingii de ridicător în cazul
unor combinaţii (înaltă, întinsă, scurtă, în urcare etc.), blocajul advers, scorul,
distanţa faţa de fileu etc. Procedeele de lovire a mingii pot fi diferite, pe direcţia
elanului sau pe alte direcţii (cu răsucirea trunchiului după săritură sau din braţ)
şi prin rotarea braţului.
Mecanismul de bază are mai multe componente specifice loviturii de
atac şi anume: elanul, bătaia, săritura, lovirea mingii, aterizarea şi intrarea într-o
nouă acţiune.
Elanul
Înainte de elan, jucătorul trebuie să ştie unde este mingea, cum sunt
aşezaţi adversarii în teren şi să anticipeze mişcările ridicătorului. Elanul este
acţiunea de acumulare a unei viteze de pe orizontală şi transformarea ei printr-o
desprindere pe verticală. Elanul se realizează prin efectuarea a 2-3 paşi, în
funcţie de zona de unde se realizează lovitura de atac. Primul pas este mai mic,
este un pas pregătitor, efectuat de piciorul opus braţului lovitor, penultimul pas
67
este mai lung, îngenuncheat, târşit, cu scopul de a frâna deplasarea pe
orizontală, iar cel de-al treilea pas se duce lângă penultimul, depăşindu-l cu o
jumătate de talpă. Odată cu penultimul pas, se realizează şi elanul de braţe, prin
ducerea lor mult spre înapoi. Elanul se face perpendicular pe fileu, pentru ca
executantul să poată beneficia de vederea periferică asupra întregului teren,
având şi posibilitatea de a juca mingea cu orice mână. Elanul are un ritm
accelerat şi un tempo al paşilor, care duc la realizarea unei sărituri mai înalte.
Bătaia
Se face pe ambele picioare simultan sau succesiv şi este specifică
jocului de volei. Voleiul modern a adus şi bătaia pe un picior, dar se foloseşte
numai la sportivii de performanţă, şi numai după însuşirea desprinderii de pe
două picioare. Contactul cu solul se face pe călcâi, pentru a transforma viteza
acumulată pe orizontală din pasul sau paşii executaţi anterior, într-una
ascensională, pe verticală prin rularea tălpii piciorului. Membrele inferioare sunt
flexate din cele trei articulaţii ale sale. Laba piciorului împreună cu gamba
formează un unghi de 80 -82o, gamba cu coapsa formează un unghi de 100 o -
120o , coapsa cu trunchiul 90o -92o . Braţele se găsesc înapoia trunchiului
întinse.
Săritura
Prin extinderea energică a musculaturii triplei extensii a membrelor
inferioare, împreună cu elanul energic al braţelor, se realizează o desprindere pe
verticală, în apropierea mingii, în punctul cel mai înalt al săriturii. Mingea
trebuie să fie în faţa executantului şi deasupra sa. Desprinderea se face în
funcţie de traiectoria şi de viteza de deplasare a mingii. Imediat după
desprindere, braţele continuă elanul spre înainte sus împreună cu trunchiul.
Corpul executantului este echilibrat în timpul săriturii, cu linia umerilor paralelă
cu direcţia de transmitere a mingii. Trunchiul se află în extensie, braţele se
ridică până deasupra capului, de unde braţul lovitor îşi continuă drumul spre
înapoia capului, flexat din articulaţia cotului., cu palma orientată spre minge.
Lovirea mingii
Se face în punctul cel mai înalt al săriturii, prin mişcarea de revenire din
extensie a trunchiului, a braţului lovitor, care se întinde de la nivelul cotului şi
prin coborârea celuilalt braţ. Lovirea mingii se face cu toată palma, printr-o
flexie palmară energică, executată deasupra liniei mediane, pe calota superioară.
Aterizarea
După lovire braţul continuă mişcarea de coborâre pe lângă fileu,
braţul neîndemânatec îl precede, iar corpul completează mişcarea printr-o flexie.
68
Aterizarea se face pe ambele picioare, elastic, datorită amortizării realizată prin
cedarea tuturor articulaţiile membrelor inferioare, iar privirea urmăreşte mingea
Acţiunea de după lovire

După aterizare, executantul se deplasează pentru a participa la următoarea
acţiune de joc.
A) Exerciţii pentru învăţarea acţiunii braţelor la minge:
- Din minge ţinută pe palma stângă deasupra capului, lovirea mingii
spre sol cu braţul drept. Exerciţiul se efectuează la distanţă mică de
perete ( 3-4 m). Mingea lovită trebuie să atingă prima dată solul şi
apoi peretele;
- Acelaşi exerciţiu cu minge ţinută de un partener sau de antrenor; la
acest exerciţiu jucătorul lucrează şi cu braţul stâng;
- Sportivul situat pe un podium înălţat, situat lângă plasă, execută
lovitură de atac din minge oferită de antrenor. La acest exerciţiu se
urmăreşte acţiunea corectă şi coordonată a ambelor braţe la minge.
În paralel cu învăţarea acţiunii braţelor la minge se lucrează şi pentru

învăţarea elanului şi a bătăii. Elanul pentru lovitura de atac şi bătaia corect
efectuate reprezintă o premisă importantă în reuşita acţiunii conjugate asupra
mingii. De acea credem că succesiunea paşilor, ritmul execuţiei, efectuarea
corectă a bătăii şi acţiunea coordonată a braţelor în timpul săriturii sun
elementele care trebuie urmărite atent pe toată durata instruirii.
B) Exerciţii pentru învăţarea elanului:

- Repetarea ultimului pas al elanului peste o saltea sau peste repere trasate
pe sol şi. Picioarele se aşează în bătaie în tiparele desenate pe sol. La efectuarea
acestui exerciţiu aspectele dominante ce trebuie urmărite sunt: ritmul execuţiei,
avântarea gambei înspre înainte, aşezarea corectă a tălpilor în bătaie şi acţiunea
coordonată a braţelor. Bătaia se execută obligatoriu pe călcâiul piciorului drept
iar oprirea înaintării şe realizează prin aşezarea piciorului stâng mai în faţă, pe
muchia internă;
- Acelaşi exerciţiu cu minge de oină sau de tenis ţinută în mâna stângă.
După executarea elanului şi bătăii, trecerea mingii deasupra capului în mâna
69
dreaptă şi aruncarea ei peste plasă. Acest exerciţiu „obligă” într-un fel sportivii
să ducă prin elan, ambele braţe deasupra capului;
- Acelaşi exerciţiu cu elan de doi paşi. Pentru a învăţa corect lungimea
celor doi paşi recomandăm ca pentru început paşi să fie executaţi folosind
repere trasate pe sol sau alte repere ( jetoane, jaloane, saltele, etc.);
- Elan de 2 paşi, lovitură de atac din minge ţinută de profesor deasupra
plasei;
- Acelaşi exerciţiu cu minge aruncată de profesor.
9.3 Jocuri sportive – Fotbal
9.3.1 Modalități de lovire/transmitere a mingii

Procedee tehnice de bază în atac
Lovirea mingii cu
latul
Majoritatea
exerciţiilor pentru
lovirea mingii cu
latul sunt execuţii de
lovire-pasare. Se va
lucra mai mult
pentru pase medii şi
scurte, cu accent pe
precizie şi mai puţin
pentru degajări,
respingeri sau
finalizări.
Exerciţii individuale
În exersarea individuală se pot folosi zidul, panoul sau mingea atârnată. Ele
permit realizarea unei densităţi ridicate a loviturilor şi de asemenea, micşorează
pierderile de timp pentru readucerea mingii.
Executarea pe loc, fără minge, a mişcărilor care alcătuiesc lovitura.
70
- Lovirea mingii medicinale fixată de antrenor. Jucătorii lovesc
mingea, exersând aşezarea piciorului de sprijin, pendularea piciorului
de lovire etc. Lovirea cu latul a mingii atârnate. Din minge statică,
trimiterea ei în panou de la 5 – 10 m distanţă.
- Lovirea mingii la panou, cu pas de apropiere. Aşezat la un pas în
spatele mingii jucătorul pune piciorul de sprijin pe linia mingii, în
lateral şi apoi loveşte. Lovirea mingii statice după câţiva paşi de
alergare uşoară, spre zid.
- Mingea ţinută în mâini, trimiterea ei în panou de la 5 – 10 m distanţă,
prinderea ei după revenire şi repetarea loviturii.
- Lovirea panoului la punct fix, de la 10 – 15 m distanţă, din minge
statică.
- Lovirea panoului la punct fix, de la 10 – 15 m distanţă, din conducere.
- Jucătorul, dispus între două panouri aflate la 10 – 12 m distanţă unul
de celălalt, trimite mingea alternativ în fiecare dintre ele.
- Trimiterea mingii în două panouri dispuse perpendicular unul faţă de
celălalt. Se execută alternativ lovituri din întoarcere spre cele două
panouri.
- Jucătorul, dispus între două panouri, execută serii de 5 – 6 lovituri,
fără preluare, la fiecare panou. Jucătorul, dispus între trei panouri
aşezate în formă de triunghi, trimite alternativ mingea în fiecare dintre
ele, la început cu preluare apoi fără.
- Deplasându-se paralel cu 3 – 4 panouri aşezate în linie, jucătorul
loveşte cu latul spre fiecare dintre ele, în aşa fel încât mingea să-i vină
pe poziţia viitoare.
-
Exerciţii între 2 – 3 jucători
- Pase între doi jucători dispuşi faţă în faţă, la distanţă de 5 – 10 m.
Fiecare pasă se execută după o prealabilă preluare a mingii.
- Pase între doi jucători dispuşi faţă în faţă, la distanţă de 5 – 10 m.
Unul dintre jucători preia, potrivindu-şi mingea şi o trimite uşor
partenerului care loveşte fără preluare. Rolurile se schimbă.
- Pase fără preluare între doi jucători dispuşi faţă în faţă, la distanţă de
5 – 10 m. Fiecare jucător atacă mingea şi după ce a lovit-o se retrage 2
– 3 paşi înapoi.
- Doi jucători faţă în faţă pasează continuu, fără preluare, mărind şi
micşorând distanţa dintre ei.
- Doi jucători faţă în faţă la distanţa de 10 – 15 m pasează între ei
printr-o portiţă cu lăţimea de 1 – 2 m. Pasele se execută după preluare
şi apoi direct.
- Pase între doi jucători cu ricoşare din panou. Fiecare jucător loveşte
mingea în aşa fel încât ea să ajungă la partener.
71
- Pase între doi jucători din alergare în jurul unui punct fix. Jucătorii
sunt pe circumferinţa cercului median, iar mingea lovită de ei trebuie
să treacă prin punctul de la centrul terenului. Se execută la început cu
o preluare apoi direct.
- Pase în doi din alergare pe o lungime de teren. Distanţa între jucători
este de 10 – 12 m, se pasează după preluarea şi conducerea mingii,
apoi direct. Se loveşte cu piciorul exterior deplasării, iar mingea este
trimisă pe poziţia viitoare. Exerciţiul se execută dus- întors pentru a
angrena în execuţie ambele picioare.
- Suveică între doi jucători cu ajutorul panoului (zidului). La 8 – 10 m
de panou jucătorii trimit alternativ mingea în acesta şi apoi se retrag
1- 2 m. Cel care urmează să lovească mingea vine în întâmpinarea ei.
- Pase în doi din alergare cu schimb de locuri. Fiecare jucător pasează
mingea spre înainte partenerului, trecând pe locul acestuia prin
înapoia sa. Jucătorul care primeşte mingea preia spre interior şi
pasează pe poziţia viitoare coechipierului.
- Doi jucători aşezaţi faţă în faţă la distanţă de 10 – 12 m. Unul aleargă
cu spatele şi celălalt cu faţa. Jucătorul care aleargă cu faţa pasează
puternic partenerului care opreşte mingea şi îşi continuă deplasarea.
Rolurile se schimbă.
- Doi jucători aşezaţi faţă în faţă la distanţă de 3 – 5 m. Unul aleargă cu
spatele şi celălalt cu faţa. Jucătorul care aleargă cu spatele oferă
mingea cu mâna partenerului care loveşte din voleu. Se execută
alternativ, stângul-dreptul. Rolurile se schimbă.
Lovirea mingii cu șiretul (interior, plin, exterior)
Lovirea mingii cu
şiretul contribuie la
realizarea unei bogate palete
de acţiuni. Fiind o lovire de
forţă ridicată vor apare în
exerciţiile prezentate atât
pase lungi: degajări, lansări,
deschideri, centrări cât şi
respingeri sau finalizări prin
tras la poartă.
72
- Trimiterea mingii în zid de la 20 – 25 m distanţă, precedată de
preluare şi manevrare.
- Mingea ţinută în mâini, trimiterea ei în panou de la 20 – 25 m
distanţă, prinderea ei după ricoşare şi repetarea loviturii (se poate
executa din vole sau din demi-vole).
- La 10 – 15 m de panou, lovirea mingii din vole după o cădere. Se
execută alternativ cu fiecare picior.
- Lovirea mingii în sus (2 – 3 m) şi relovirea ei după fiecare ricoşare.
Se execută din deplasare pe teren.
- Menţinerea mingii în aer prin lovituri alternative cu piciorul.
- Un jucător aşează mai multe mingi în diferite unghiuri faţă de poartă.
El execută lovituri la poartă cu fiecare picior prin procedee diferite.
- Un jucător îşi aşează mingea pe linia de poartă între suprafaţa de
pedeapsă şi steagul de colţ. De aici va încerca s-o introducă în poartă
prin lovituri cu efect (fie cu şiretul interior fie cu cel exterior). Pentru
ingreuierea execuţiei mingea va fi aşezată în spatele liniei porţii.
- Un jucător aşează un grup de mingi la distanţă de 30 – 40 m de poartă
în poziţie centrală. El conduce pe rând fiecare minge şi execută trasul
la poartă din dreptul liniei suprafeţei de pedeapsă.
- Un jucător are un grup de mingi la 16 m lateral de poartă, pe linia
porţii. El conduce mingea până la punctul de 11m, pe care îl ocoleşte
şi trage la poartă. Execută alternativ serii de 5 – 10 lovituri de pe
partea stângă şi de pe partea dreaptă.
- Un jucător aşează un grup de mingi la distanţa de 30 – 40 m de poartă
în poziţie centrală (apoi în seriile următoare în părţile laterale). El îşi
autopasează mingea la distanţa de 10 – 15 m spre centru, aleargă după
ea şi trage la poartă.
- Un jucător are un grup de mingi în mijlocul suprafeţei de pedeapsă. El
îşi oferă mingea din mână sus, în faţă şi o loveşte din vole la poartă.
Execută cu fiecare picior.
- . Un jucător, după ce conduce mingea 30 – 40 m, efectuează succesiv
două pase la două panouri orientate faţă în faţă şi asimetric şi încheie
acţiunea cu tras la poartă.
73
Lovirea mingii cu capul
Element foarte important

în jocul de fotbal, lovirea
mingii cu capul, se va
însuşi gradat şi cu mare
atenţie atât pentru învăţarea
corectă a mişcării cât şi
pentru a depăşi teama care
uneori apare la această
execuţie.
- Jucătorul are mingea în mâini şi o aruncă la aproximativ 1 m în sus,
deasupra lui, apoi o loveşte cu capul şi o prinde din nou sau o preia cu
piciorul.
- Jucătorul se deplasează înainte, în mers sau în alergare, îşi aruncă
mingea deasupra lui şi o loveşte cu capul oblic în sus.
- Jucătorul aleargă încet, îşi aruncă mingea deasupra capului şi o trimite
cu capul (fără săritură) într-un perete.
- La mingea atârnată, jucătorul exersează lovirea cu capul: de pe loc,
din săritură.
- Jucătorul trimite mingea la perete, cu capul, de cât mai multe ori, fără
ca aceasta să cadă.
- Un jucător la marginea suprafeţei de pedeapsă, îşi aruncă mingea în
sus, aleargă şi trage cu capul la poartă. Jucătorul încearcă să menţină
mingea în aer cu capul prin lovituri uşoare. Jucătorul izbeşte mingea
de sol şi după ricoşare o trimite cu capul în perete.
- La mingea atârnată, jucătorul încearcă să o lovească din săritură de
pe loc. Menţinerea mingii în aer prin lovituri cu capul din mers şi apoi
din alergare.
- Din şezând, menţinerea mingii în aer prin lovituri cu capul.
Menţinerea mingii în aer între doi jucători, prin lovituri cu capul.
- Un jucător oferă mingea unui partener, care printr-o întoarcere de 900
trimite cu capul mingea în perete.
- Un jucător oferă mingea cu mâna unui partener care stă în ghemuit.
Acesta, din plonjon, trimite mingea cu capul spre partenerul său.
Rolurile se schimbă.
- Un jucător oferă mingea unui partener care o retrimite din mers.
74
- Un jucător oferă mingea unui partener care o retrimite din alergare.
Un jucător oferă mingea unui partener care o retrimite din săritură.
Pase în doi cu capul, precedate de o preluare.
- Pase în doi cu capul, precedate de o întoarcere de 360 0 .
- Pase în doi cu capul din deplasare laterală. Pase în doi cu capul. Un
jucător loveşte mingea, atunci când traiectoria o permite, din plonjon.
Rolurile se schimbă
9.3.2 Conducerea mingii

Vor fi predate şi exersate toate procedeele de conducere a mingii (cu
şiretul interior, cu şiretul exterior, cu latul etc.) lăsând apoi jucătorilor libertatea
de a le folosi în funcţie de situaţia de moment, personalitate sau predispoziţii.
- Jucătorul conduce mingea într-un spaţiu delimitat. Se conduce
alternativ, cu fiecare picior. Jucătorul conduce mingea până la un
jalon pe care îl ocoleşte şi revine la locul iniţial.
- Jucătorul conduce mingea printr-un şir de jaloane dispuse la distanţe
mereu mai reduse. Se poate conduce cu un picior sau alternativ cu
ambele picioare.
- Jucătorul conduce mingea printre jaloane aşezate în şir, ocolindu-le pe
fiecare. Jucătorul conduce mingea printre jaloane, aşezate dispersat
într-un spaţiu delimitat.
- Jucătorul conduce mingea într-un cerc marcat de jaloane. Se execută
în ambele sensuri, cu fiecare picior.
- Jucătorul conduce mingea de-a lungul unei linii, fără să se abată în
plan lateral de la aceasta.
- Jucătorul conduce mingea 4 – 5 m înainte, apoi 4 – 5 m înapoi,
călcând alternativ cu fiecare picior.
- Jucătorul conduce mingea în sensuri diferite, pe spaţii de teren şi cu
schimbări de ritm liber alese.
- Jucătorul conduce mingea pe circumferinţa cercului median, în
ambele sensuri angrenând în lucru şiretul interior şi cel exterior.

- Pase în doi din alergare cu prelungirea timpului de conducere (5 – 15
m). Conducerea mingii în tandem (1).
- Doi jucători sunt dispuşi unul înapoia celuilalt, la distanţă de 5 – 6 m.
Ambii se vor deplasa înainte. Jucătorul din spate conduce mingea, îl
75
depăşeşte pe cel din faţă şi apoi îi cedează mingea călcând-o, el
încetinind viteza. Cel din faţă, rămas înapoi, preia mingea şi continuă
exerciţiul. Se lucrează pe lungimea terenului.
- Conducerea mingii în tandem (2). Doi jucători sunt dispuşi unul
înapoia celuilalt, la distanţă de 5 – 6 m. Ambii se vor deplasa înainte.
Primul jucător conduce mingea 6 – 8 m, după care o pasează uşor
înainte. Cel din spate accelerează, depăşeşte partenerul, preia mingea,
o conduce şi o pasează din nou înainte. Se lucrează pe lungimea
terenului.
- Conducere în doi din alergare cu schimb de locuri.
- Conducere în trei din alergare cu schimb de locuri.
- Conducerea individuală a mingii în condiţiile urmăririi de către
adversar.
- Doi jucători pleacă umăr la umăr în alergare înainte. Unul conduce
mingea cu protejare, iar celălalt îl urmăreşte la început semiactiv şi
apoi activ. Rolurile se inversează.
9.3.3 Preluarea și deposedarea mingii

Învăţarea preluării trebuie să înceapă în prima etapă a instruirii, odată
cu procedeele de lovire a mingii. Diferitele procedee de oprire a mingii vor fi
folosite la început pentru a uşura exersarea. Treptat se va ajunge la execuţii din
mişcare, specifice fotbalului actual.
- Lovirea mingii în perete şi oprirea ei din rostogolire înapoi. Se
efectuează cu piciorul (latul, talpa, şiretul) stâng şi drept.
- Aruncarea mingii în sus cu mâna şi preluarea cu talpa.
- Aruncare mingii în sus şi preluarea ei cu şiretul prin amortizare.
- Aruncarea mingii peste cap, întoarcerea şi preluarea ei prin diferite
procedee.
- Din şezând, aruncarea mingii în sus, ridicare şi efectuarea preluării
acesteia.
- Aruncarea mingii în sus sau lovirea ei cu piciorul şi preluarea pe
coapsă.
- Aruncarea-lovirea mingii în sus şi oprirea ei cu ajutorul ambelor
gambe.
- Aruncarea-lovirea mingii în sus şi oprirea-preluarea ei cu ajutorul
abdomenului după ricoşare.
- Aruncarea-lovirea mingii în sus şi oprirea-preluarea ei cu ajutorul
pieptului. Se poate executa prin amortizare sau prin contralovire.
- Lovirea mingii în zid şi din ricoşare oprirea-preluarea ei cu pieptul.
76
- Lovirea mingii în zid şi din ricoşare preluarea ei concomitent cu o
întoarcere de 900 spre stânga sau spre dreapta.
- Aruncarea-lovirea mingii în sus şi oprirea-preluarea ei cu capul prin
amortizare sau contralovire.
- Pase între doi jucători aflaţi la distanţă de 10 – 15 m. Toate pasele
sunt precedate de opriri sau preluări cu piciorul. Este indicat ca pasele
să fie date cu tărie crescândă.
- Pase şi preluări între doi jucători, la distanţă de 5 – 15 m. Înaintea
fiecărei preluări jucătorii efectuează câte o întoarcere de 360 0 .
- Pase şi preluări între doi jucători, cu efectuarea unei întoarceri de 90 0
la stânga sau la dreapta.
- Pase înalte între doi jucători, cu opriri şi preluări din aer prin
amortizare. După fiecare preluare, jucătorii efectuează câteva
menţineri de control ale mingii în aer.
- Un jucător oferă mingea cu mâinile sau printr-o pasă cu piciorul,
partenerului aflat la 2 – 10 m. Acesta preia mingea peste cap, se
întoarce 1800, o preia din nou prin amortizare şi o ridică apoi
partenerului care execută aceleaşi manevre.
- Pase în doi din deplasare, la un interval de 2 – 20 m, cu preluarea
mingii înaintea fiecărei loviri.
- Pase în trei dintr-o aşezare în triunghi, cu oprirea şi preluarea mingii
înaintea fiecărei pase. Acestea se dau cu tării crescânde.
- Suveică între trei jucători cu oprire-preluare înaintea fiecărei pase.
Distanţa între capetele suveicii este de 10 – 30 m.
- Pase între doi jucători la distanţă de 7 – 15 m, la înălţimea pieptului,
cu preluarea mingii cu pieptul.
- Pase în doi la distanţă de 10 – 20 m, la înălţimea capului, cu preluarea
mingii cu capul. Se pot realiza întoarceri de 900 , concomitent cu
preluarea.
- Pase între trei jucători, din deplasare înainte, având între ei un interval
de 5 – 20 m, cu preluarea mingii.
- Pase între trei jucători din deplasare, cu schimb de locuri şi preluarea
mingii. Intervalul dintre jucători este de 20 – 40 m. Pasele se dau
puternic pe jos, la 3 – 5 m înaintea jucătorului.
- Trei jucători sunt aşezaţi în linie, intervalul dintre ei fiind 5 – 25 m.
Jucătorii din extreme sunt orientaţi cu faţa spre cel din mijloc, ambii
având câte o minge. Cei doi jucători cu mingea pasează alternativ spre
cel din mijloc care preia şi retrimite partenerilor. Fiecare jucător trece
pe rând la mijloc
77
Deposedarea
Exerciţii între doi jucători
- Un jucător conduce mingea din mers sau din alergare uşoară, iar un
adversar încearcă deposedarea din faţă.
- Un jucător conduce mingea, iar un adversar încearcă deposedarea din
lateral.
- Un jucător conduce mingea, iar un adversar încearcă deposedarea prin
urmărire.
- Un jucător conduce mingea cu mişcări înşelătoare, iar un adversar
încearcă deposedarea din faţă, din lateral sau prin urmărire.
- Un jucător conduce mingea cu mişcări înşelătoare, iar un adversar
încearcă deposedarea prin alunecare.
Exerciţii între mai mulţi jucători
- 2 – 3 jucători, fiecare având câte o minge, le conduc într-un spaţiu
limitat, iar un adversar încearcă deposedarea alternativă a acestora.
Rolurile se schimbă continuu.
- Doi jucători conduc mingea într-un spaţiu limitat, iar alţi doi încearcă
deposedarea. Rolurile se schimbă.
- 3, 4, 5, 6, 7 jucători conduc mingea cu fente într-un spaţiu limitat, iar
alţi 2, 3, 4 încearcă deposedarea, la oricare dintre ei.
- 4, 5, 6 atacanţi, plecând de la mijlocul terenului spre poartă pentru
finalizare, sunt atacaţi de unul sau doi apărători, care îi deposedează
succesiv.
Exerciţii sub formă de joc sau întrecere
- Joc 1 la 1 la două porţi mici.
- 6 – 7 jucători conduc mingea într-un spaţiu limitat, iar 3 – 4 jucători
fără minge îi deposedează pe oricare dintre ei; în caz de reuşită
rolurile se schimbă.
- Jocul “Şeful la mijloc” 2 la 1, 3 la 1, 4 la 1, 4 la 2 etc. jucători.
Jucătorii la minge pasează între ei, iar cei din mijloc încearcă
deposedarea. Când reuşesc acest lucru, îi schimbă pe cei care au
greşit.
- Jocul “Apărarea porţii”. 2, 3, 4 apărători încearcă deposedarea
atacanţilor (2, 3, 4, 5), care încearcă finalizarea. După deposedare,
apărătorii degajază mingea spre centrul terenului, de unde se reiau
atacurile. Apărătorii deposedează pe atacanţii care circulă în faţa
porţii, încercând să tragă la poartă.
78
9.4 Jocuri sportive – Handbal
Handbalul este un
joc sportiv de
echipă, încadrat în
categoria jocurilor
inventate. Întrecerea
se desfăşoară între
două echipe formate
din câte 7 jucători,
care mijloace
tehnice
regulamentare caută
să marcheze cât mai
multe goluri în
poarta adversă.
Caracteristica de bază este jucarea mingii cu mâna. Jocul începe printr-o pasă
dată unui partener, la centrul terenului, cu un picior pe linie şi la semnalul sonor
al arbitrului. Tot astfel se procedează la începutul reprizei secunde şi după
marcarea unui gol. Prin pase succesive, conducere a mingii în dribling şi alte
procedee tehnico-tactice, se caută să se marcheze un. Jucătorii sunt în număr de
12, din care 7 sunt în teren, iar restul pe banca de rezerve. Portarul are rol la fel
de important ca şi jucătorii de câmp şi are misiunea de a apăra poarta (poate
folosi în acest scop orice parte a corpului). Odată cu părăsirea spaţiului de
poartă, portarul se supune aceloraşi reguli ca şi jucătorii de câmp. În afară de
rolul pe care îl are (de apăra poarta), acest jucător mai are misiunea de a lansa
contraatacuri prin pase lungi şi precise la jucătorii avansaţi poziţional.
Conducătorul de joc – centrul – trebuie să posede o bogată gamă
de procedee tehnice de pasare şi aruncare la poartă. El are sarcina de a organiza
atacul poziţional în funcţie de dispunerea adversarilor în sistemul defensiv. De
asemenea, în cele mai multe cazuri, el este cel care angajează pivotul ori de câte
ori acesta se eliberează de marcajul adversarului. Extremele - (două) - sunt
jucători cu o bună mânuire a mingii, posesori ai vitezei de deplasare
excepţionale şi bineînţeles buni aruncători la poartă. Ei participă şi la fazele de
apărare devenind apărători laterali, având ca sarcini de joc marcarea extremelor,
colaborarea - întrajutorarea apărătorilor intermediari şi închiderea culoarelor de
pătrundere. Interii, în număr de doi, acţionează în zonele centrale, pe spaţii mai
puţin întinse, atât în atac cât şi în apărare. Sunt jucători cu un control deosebit al
mingii, dispunând de forţă mare de aruncare au sarcina importantă de înscrie
goluri de la distanţă, dar şi cu pătrundere spre semicercul de 6 m şi finalizare
din săritură sau plonjon. Pivotul – acţionează pe semicercul de 6m sau puţin
79
înaintea acestuia, prin faţa sau prin spatele apărătorilor, având un joc
caracterizat prin luptă strânsă cu adversarii pentru primirea pasei în poziţii de
echilibru precar, efectuând întoarceri rapide şi aruncări la poartă din plonjon.
Jucarea mingii. Jucătorii au dreptul să arunce, să lovească, să împingă, să
oprească şi să prindă mingea în orice fel şi din orice direcţie, folosind mâinile,
braţele, capul, trunchiul, coapsele şi genunchii.. Timpul de joc este de 2 reprize
a câte 30 minute fiecare, cu 10 minute pauză între ele. Schimbările de jucători
sunt nelimitate şi ele se efectuează printr-un spaţiu de schimb, delimitat de o
parte şi de alta a liniei de centru, la 4,5 m. Pentru a realiza scopul jocului
(înscrierea de goluri în poarta adversă). Jocul constă din acţiuni, precum şi din
interacţiuni cu coechipierii, dar şi cu adversarii. Pentru evitarea şi prevenirea
succesului acţiunilor adversarilor şi pentru asigurarea eficienţei acţiunilor
proprii, jucătorii fiecărei echipe îşi organizează şi coordonează reciproc
acţiunile în funcţie de cele două faze de joc: apărarea şi atacul. Modul de
organizare şi coordonare a acţiunilor în cadrul fazelor de joc constituie
împreună cu acesta structura jocului.
9.4.1 Poziţia fundamentală de atac

În poziţia fundamentală, corpul este orientat spre
coechipierul de la care se aşteaptă mingea, capul şi privirea orientate spre a
primi cât mai multe informaţii de la coechipieri şi adversari. Braţele sunt flexate
din articulaţiile coatelor, relaxate, cu palmele deschise şi degetele orientate în
direcţia mingii pregătite pentru a o primi. Spatele este uşor rotunjit, umerii
relaxaţi, cu trunchiul flexat din articulaţia coxo-femurală, iar genunchii îndoiţi şi
împinşi înainte din glezne, și piciorul opus braţului de aruncare este dus înainte
la o distanţă determinată de înălţimea poziţie fundamentale. Greutatea corpului
egal repartizată pe ambele picioare.
Particularităţi
Situaţiile schimbătoare ale jocului impun adaptarea poziţiei corpului

şi a segmentelor acestuia prin modificări temporare ale poziţiei de bază.
Aceste modificări sunt determinate de postul pe care evoluează atacantul,
poziţia lui faţă de poartă, locul mingii în teren, procedeele de deplasare în teren,
poziţia şi distanţa faţă de adversarul direct.
În funcţie de cele menţionate mai sus poziţia fundamentală se

poate clasifica astfel: joasă (pentru pivoţi), medie şi înaltă (pentru jucătorii de 9
m).
80
Poziţia fundamentală se învăţă uşor şi este în strânsă legătură cu
procedeele de mişcare în teren, cu prinderea şi pasarea mingii. Se va insista
asupra importanţei poziţiei fundamentale de atac, va demonstra fiecare din
posibilele poziţii adoptate de către atacant şi va pune subiecţii să le execute de
cât mai multe ori.
- Din mers, la semnal propriu, oprire în poziţie fundamentală;
- Din alergare, la semnal sonor sau vizual, oprire în poziţie
fundamentală;
- Din ghemuit, executarea a 3-4 genuflexiuni cu oprire în poziţie
fundamentală (exerciţiu bun şi pentru educarea forţei m. inferioare);
- Din ghemuit, ridicare în stând, întoarcere stânga-dreapta, stânga-
mprejur, oprire în poziţie fundamentală;
- Din alergare înainte, înapoi, lateral oprire în poziţie fundamentală la
semnal sonor;
- Pe perechi – faţă în faţă – 2-3 m distanţă cu o minge; în timp ce
posesorul mingii imită sau pasează, partenerul ia poziţia specifică de
aşteptare şi eventual prinde mingea (dacă aceasta este pasată);
9.4.2 Mişcarea în teren

Mişcarea în teren cuprinde totalitatea poziţiilor şi a formelor de
deplasare, caracteristice jocului de handbal în vederea mânuirii mingii cu
eficacitate, pentru a iniţia şi finaliza atacurile spre poarta adversă. În atac,
mişcarea în teren cuprinde deplasările şi acţiunile jucătorului efectuate în scopul
câştigării unei poziţii avantajoase faţă de adversar, pentru a crea premisele
necesare intrării în posesia mingii sau pentru a declanşa şi susţine un atac.
Alergarea nu diferă cu mult de cea specifică probelor atletice de
semifond şi fond. Ea este prezentă în conţinutul jocului sub forma următoarelor
procedee: - alergare tropotită - alergare accelerată - alergare cu pas lansat -
alergare cu spatele - deplasare cu paşi adăugaţi
Alergarea tropotită şi alergarea accelerată sunt utilizate pentru a
realiza trecerea în cel mai scurt timp la alergarea de viteză cu pas lansat.
Alergarea cu pas lansat sau alergarea de viteză – apare ca urmarea
firească a alergării accelerate.
Alergarea obişnuită – ca modalitate generală de deplasare a
jucătorului în teren este alcătuită din paşi de alergare care se repetă succesiv.
81
Alergarea cu spatele este utilizată mai mult în jocul de apărare sub
denumirea de repliere, alergarea cu spatele se regăseşte şi în conţinutul tehnic al
atacului. După o încercare nereuşită de pătrundere spre poartă sau spre
semicercul de 6 m jucătorul se retrage pe postul ocupat în cadrul dispozitivul de
atac.
Alergarea cu paşi încrucişaţi – se execută mai ales de către extreme
în tentativa lor de a-şi orienta cât mai bine corpul în direcţia zonei în care va
ajunge mingea. Ea se transformă repede în alergare obişnuită.
Succesiunea metodică a învățării

Exercițiile din şcoala alergării –
- Mers cu pas întins; cu rularea tălpii pe sol;
- Mers pe vârfuri și pe călcâie;
- Mers cu alternarea lungimii paşilor;
- Mers cu pas fandat;
- Mers ghemuit;
- Mers cu paşi încrucişaţi;
- Joc de glezne cu rotarea şi arcuirea braţelor; cu ridicarea amplă a unui
genunchi la piept;
- Alergare cu pas săltat;
- Alergare printre jaloane sau printre obstacole;
- Alergare cu accelerare, cu creşterea sau cu reducerea numărului de
paşi pe anumite porţiuni de teren;
- Alergare cu handicap, cu atingerea celui din faţă;
- Combinarea diferitelor forme de mers şi alergare.
- Porniri bruşte pentru a primi mingea sau după pasarea mingii;
- Porniri pe contraatac la semnal vizual sau auditiv.
Schimbările de direcţie
Schimbările de direcție au ca scop demarcarea atacantului de
marcajul strâns al apărătorului sau pentru a intra la timp într-o acţiune colectivă.
Clasificare
1.schimbare de direcţie cu pas oblic – lateral;
2.schimbare de direcţie prin pas încrucişat;
3.schimbare de direcţie prin piruetă;
82
4.schimbare de direcţie cu frânare pe două picioare Schimbarea de direcţie cu
pas oblic – lateral (schimbare simplă de direcţie)
Jucătorul aflat în deplasare – păşeşte cu piciorului
corespunzător direcţiei spre care se va face schimbarea, oblic lateral şi înainte.
Pentru schimbarea de direcţie spre stânga jucătorul face cu piciorul stâng un pas
lateral-oblic, înainte preluând greutatea corpului; piciorul drept se poziţionează
pe noua direcţie. Printr-o împingere puternică a piciorului stâng şi o mişcare de
avântare a trunchiului, jucătorul porneşte cu piciorul drept pe noua direcţie.
Schimbarea de direcţie prin piruetă

Jucătorul aflat în deplasare va efectua următoarele acţiuni: -
piciorul stâng (sau drept) se va duce oblic înainte spre dreapta (stânga),
greutatea corpului va trece pe piciorul corespunzător concomitent cu întoarcerea
spatelui către adversar. Celălalt picior se va aşeza înapoi şi în sens invers
deplasării iniţiale. Piciorul din faţă împinge energic pornind prin piruetă înapoi,
schimbând direcţia deplasării.
- mers şi alergare cu pas schimbat, încrucişat;
- mers şerpuit printre jaloane;
- Sărituri pe unul şi pe două picioare;
- Fandări înainte-înapoi şi lateral;
- Alergare cu piruete;
- Efectuarea schimbărilor de direcţie în prezenţa adversarului.
Succesiunea învăţării tipurilor de schimbări de direcţie se va face în ordinea
complexităţii mecanismului de bază. Se va învăţa mai întâi schimbarea de
direcţie cu frânare pe două picioare (pentru că este cea mai accesibilă), apoi cea
prin pas oblic – lateral, urmată de schimbarea prin piruetă, de cea prin pas
încrucişat şi de schimbările duble de direcţie.
9.4.3 Ținerea, prinderea și pasarea mingii

Ținerea mingii este un element tehnic esenţial cu ale cărui procedee
jucătorul îşi asigură:
- posesia mingii pe durata timpului regulamentar de trei secunde;
- legătura dintre prindere şi aruncare;
- -deplasarea în teren;
- -efectuarea elanurilor pregătitoare aruncărilor;
83
- -execuţia fentelor de depăşire, de pasare, de aruncare;
- -informarea necesară despre coechipieri şi adversari.
Ţinerea mingii poate fi realizată cu două mâini sau cu o mână.

Ţinerea mingii cu două mâini
Jucătorul se află în poziţia fundamentală de atac, cu umerii relaxaţi,
braţele uşor depărtate de corp. Antebraţele flexate pe braţe încât mingea să fie
ţinută în dreptul abdomenului, degetele răsfirate pe minge pentru a acoperi o
suprafaţă cât mai mare a acesteia. Palmele, flexate din articulaţiile pumnului,
orientate puţin înainte şi în afară apasă pe minge doar atât cât este pentru a o
susţine. Degetele mari sunt apropiate şi orientate către abdomenul jucătorului.
Deschiderea dintre degetul mare şi degetul arătător de la aceeaşi mână va forma
un unghi ascuţit, iar degetele mijlocii sunt astfel orientate pe minge încât axul
orizontal, imaginar care trece prin centru mingii şi paralel cu axa umerilor să
treacă prin baza degetelor mijlocii. Contactul cu suprafaţa mingii se face numai
cu falangele.
Ţinerea mingii cu o mână
Acest procedeu de ţinere se poate realiza prin două modalităţi:
a) prin apucare;
b)prin echilibrare
Ţinerea mingii cu o mână prin apucarese realizează de către
jucătorul aflat în poziţie fundamentală de atac şi în posesie, jucătorul are mingea
cuprinsă cu degetele răsfirate cât mai mult pe suprafaţa ei, ultimele falange
având rolul de a strânge şi de a-i asigura stabilitate. Tot pentru a asigura
stabilitate şi pentru a o proteja de adversar jucătorul poate să flexeze palma,
presând mingea pe antebraţ sau să o sprijine coapsă în momentul pregătirii
următorului procedeu (de aruncare mai ales). Este un procedeu tehnic executat
cu uşurinţă de către jucătorii care au palma mare şi degetele lungi.
Ţinerea mingii cu o mână prin echilibrare se realizează când
jucătorul atacant ţine mingea cu două mâini în dreptul abdomenului, și îşi
pregăteşte aruncarea prin împingerea mingii cu mâna stângă în mâna dreaptă în
direcţia umărului drept şi deasupra acestuia. Echilibrul mingii rezultă din
acţiunea a două forţe contrare: forţa de împingere a mâinii stângi şi rezistenţa
opusă de mâna dreaptă. Forţa braţului drept, care se opune mişcării dinainte –
înapoi a mingii atunci când mingea a ajuns înapoia umărului drept anulează
forţa de înaintare a mingii pe direcţia dinspre înainte înspre înapoi. Cu cât
timpul de menţinere a mingii în mâna dreaptă este mai mare cu atât riscul de a o
84
pierde, datorat forţei gravitaţionale, se măreşte. Pentru a împiedica acest lucru
jucătorul va fi nevoit să execute mişcare propriuzisă de aruncare.
Succesiunea metodică a învățării (se poate învăţa izolat sau legată de
procedeele de prindere şi pasare a mingii)
- Explicaţii concomitent cu demonstraţia nemijlocită a cadrului
didactic;
- Ţinerea mingii cu două mâini şi cu o mână în dreptul pieptului,
abdomenului, capului, sus, jos, lateral etc.;
- Ridicarea mingii care stă sau se rostogoleşte pe sol şi ţinerea ei cu
două mâini sau cu o mână, apoi repunerea ei pe sol;
- Împingerea mingii cu o mână spre sol, prinderea ei cu două mâini şi
ţinere în dreptul abdomenului;
- Din ţinere cu două mâini se execută ducerea mingii cu o mână
deasupra braţului de aruncare, degetele ţinând strâns mingea;
- Executarea unor fente de aruncare înainte, lateral, jos, mingea apucată
strâns cu degetele, fără ca cealaltă mână să intervină pentru susţinerea
mingii în timpul acestor mişcări;
- Din ţinerea mingii cu două mâini, împingerea ei cu mâna stângă în
mâna dreaptă şi ducerea ei deasupra umărului drept, menţinerea ei în
poziţie de aruncare, revenirea mingii în poziţia iniţială; -jocuri şi
ştafete cu transportul mingii;
Prinderea mingii
Este elementul tehnic cel mai important
în jocul de handbal. Siguranţa unui jucător în
echipă, în multe cazuri este apreciată după
îndemânarea lui de a prinde fără greşeală mingea,
care zboară cu viteză şi la înălţimi diferite.
Clasificare
A. după acţiunea jucătorului în teren: - de pe loc şi
din deplasare
B. după modul de prindere: - prinderea mingii cu
două mâini şi cu o mână
Prinderea mingii cu două mâini în dreptul pieptului se
realizează din poziţie fundamentală de atac jucătorul care primeşte mingea
execută următoarele acţiuni, adoptând o atitudine corporală relaxată. Se
orientează cu faţa pe direcţia mingii, duce un picior înainte, rotunjeşte uşor
spatele, duce braţele aproape întinse şi relaxate în întâmpinarea mingii. Își
orientează palmele cu faţă în jos, cu degetele spre minge, degetele mari
85
perpendiculare unul pe celălalt, iar celelalte răsfirate şi relaxate. La contactul cu
mingea degetele declanşează amortizarea, acţiune continuată de flexia
antebraţelor pe braţe şi de articulaţia pumnului. În timpul amortizării, mingea se
apropie de piept până la poziţia fundamentală specifică ţinerii, iar greutatea
trece pe piciorul din spate în momentul prinderii ei.
Prinderea mingilor cu două mâini din lateral – specifică situaţiilor
de joc în care jucătorul este aflat în alergare şi nu are timp să-şi modifice poziţia
Din deplasare jucătorul execută răsucirea trunchiului spre direcţia
mingii, și concomitent duce braţele în întâmpinarea ei. Continuă acţiunea de
înaintare fără a schimba ritmul şi poziţia în planul de alergare, palma din
direcţia din care vine mingea ia contact mai întâi cu aceasta, apoi braţul
respectiv va începe mişcarea de amortizare, aducând-o spre cealaltă mână şi
apoi la piept. Trunchiul revine la poziţia normală, iar braţele ţinând mingea în
dreptul abdomenului se pregătesc pentru noua execuţie tehnică (pasă, fente,
dribling, aruncare).
Prinderea mingii cu o mână
Este un procedeu tehnic utilizat foarte rar în joc şi numai în situaţii
extreme. Jucătorul este orientat cu faţa spre coechipierul care pasează, intuieşte
traiectoria mingii, întinde braţul în întâmpinarea acesteia, ia contact cu mingea
cu vârful degetelor, amortizând şocul prin îndoirea bruscă a braţului, conducând
apoi mingea deasupra umărului în ţinere echilibrată, pregătind cât mai repede
aruncarea. Condiţiile care asigură prinderea corectă şi sigură a mingii sunt:
ieşire la minge, adoptarea celei mai bune poziţii de prindere, relaxarea
musculaturii, semiflexia braţelor, amortizarea şocului prin contracţia
musculaturii degetelor şi îndoirea articulaţiilor pumnului, coatelor concomitent
cu prinderea şi reţinerea mingii, -asigurarea posesiei mingii şi pregătirea
viitoarelor acţiuni.
Pasarea mingii
Pasarea mingii este elementul esenţial, de legătură între
jucătorii unei echipe aflaţi în momentul pregătirii, organizării şi susţinerii
atacului. Se poate defini ca fiind transmiterea mingii unui coechipier şi
prinderea ei de către acesta. Pasarea mingii trebuie să fie: precisă, sigură, să aibă
lungime corespunzătoare cu locul jucătorului căruia îi este transmisă, iar viteza
de pasare să fie în raport cu viteza de deplasare a jucătorului care acţionează în
atac.
86
Clasificarea paselor
A. După modul de acţiune a jucătorului: - de pe loc - din mers (cu
structuri de paţi încrucişaţi, adăugaţi etc) - din alergare - din săritură
B. După traiectoria mingii: - cu boltă - întinsă - linie frântă (ricoşată din
pământ)
C. După modalităţile de acţionare a segmentelor braţului îndemânatic în
relaţie cu diferite planuri ale corpului.
- Azvârlită (de deasupra umărului, prin lateral de lângă umăr, lângă şold)
- Lansată (înainte pe lângă şold, înapoi pe lângă şold, lateral de lângă umăr)
Împinsă (din dreptul umărului, din faţa pieptului)
- Lovită - elimină fazele de amortizare, de pregătire şi de amortizare
D. După acţiunea simultană a braţelor: - de la piept (baschet) - de la şold
(rugby) - de deasupra capului(fotbal) - cu pământul
E. După particularităţile de acţionare a articulaţiilor umărului, pumnului
în raport cu poziţia trunchiului şi a picioarelor: - din pronaţie - înapoi pe
deasupra umărului - pe la spate - pe sub axilă - pe sub picior - pasa cu pământul
Pasarea mingii (azvârlită) cu o mână de deasupra umărului
Din poziţie fundamentală de atac, jucătorul aflat în posesia mingii o
ţine cu două mâini în dreptul pieptului, mâna stângă o sprijină şi în acelaşi timp
dă impuls mingii până când aceasta ajunge deasupra şi înapoia umărului drept în
ţinere echilibrată. Mâna dreaptă care ţine mingea este dusă sus înapoia
umărului, cotul este îndoit şi acţionează în afara planului corpului, antebraţul
este vertical, iar palma care ţine mingea orientată spre înainte. Braţul stâng,
ridicat, cu cotul şi palma la nivelul umărului stâng, piciorul opus braţului
îndemânatic este poziţionat înaintea corpului la 30-40 cm, greutatea egal
repartizată, trunchiul este răsucit spre dreapta, spatele uşor rotunjit. Pasarea
începe printr-o întoarcere bruscă a trunchiului înainte-stânga şi împingerea cu
piciorul din spate trecând greutatea pe celălalt picior. Concomitent cu mişcarea
trunchiului este dus înainte cotul braţului care aruncă, apoi antebraţul braţului se
întinde brusc şi printr-o mişcare de biciuire terminată de palmă şi degete mingea
este trimisă spre înainte. În faza finală a pasării trunchiul se flexează imprimând
acceleraţie mingii. Pasarea mingii se poate executa de pe loc, din deplasare şi
din săritură.
87
Succesiunea metodică a învățării pasării mingii de pe loc, de pe loc urmată de
deplasare
- Jucătorii sunt plasaţi pe două şiruri, faţă în faţă, la distanţa de 2-4 m;
se execută pase zvârlite cu o mână de deasupra umărului.
- Din formaţie de “triunghi” se execută pase zvârlite cu mână de
deasupra umărului; spre stânga şi spre dreaptă. Apoi jucătorii se vor
deplasa la şirul propriu, după care vor însoţi mingea până la şirul la
care această a ajuns.
- Idem cu jucătorii aşezaţi în “pătrat”.
- Jucătorii sunt dispuşi pe două linii, faţă în faţă. În dreptul primului
jucător sunt aşezate 5-7 mingi, care începe să le paseze primului
jucător din linia a II-a. Mingea se va pasa în zig-zag până ajunge la
ultimul jucător din linie, acesta aşezând-o pe sol lângă el. Când toate
mingile au ajuns la ultimul jucător se reia pasele în sens invers.
- Pase între 2,3,4 jucători aşezaţi în linie, cu picioarele orientate înainte
şi fixate pe sol. Nu se permite ridicarea sau mutarea picioarele
picioarelor. Prinderea şi pasarea se vor executa numai prin răsucirea
trunchiului şi ducerea braţelor în întâmpinarea mingii.
- - Concurs de pase de pe loc. Se execută în 2,3,4 jucători aşezaţi faţă în
faţă, triunghi, pătrat. Echipa care execută mai repede 50 sau 100 de
pase este declarată câştigătoare.
Succesiunea metodică a învățării pasării mingii din deplasare
- Pase din deplasare între doi jucători, la început din mers, apoi din
alergare;
- Pase în trei jucători din mers şi din alergare;
- Pase în triunghi cu vârful înainte, apoi cu vârful înapoi;
- Pase între 3-4 jucători în linie, în trepte;
- Pase în diferite suveici simple dispuse pe lungimea sau lăţimea
terenului;
Exerciţii pentru perfecţionarea paselor:
- Pase la jucători ficşi, sub forma unor suveici sau în circuit;
- Pase cu schimb de locuri în doi sau în trei jucători; - jucătorul aflat în
posesia mingii, pasează lateral, aleargă pe diagonală unde va primi
mingea pasată în adâncime de către partener; - cu dribling schimbarea
locurilor se poate face cu plecarea alternativă sau simultană a
jucătorilor;
- Adaptarea paselor şi efectuarea lor în prezenţa adversarului: - joc cu
temă 4x4 pe o suprafaţă de teren limitată jucătorii trebuie să
selecţioneze procedeul de pasare în funcţie de situaţiile schimbătoare
din teren; - 6 atacanţi şi 3 apărători. Jucătorul aflat în posesia mingii
88
trebuie să o paseze unui coechipier care este cel mai bine plasat faţă
de el şi de adversari. Treptat, numărul jucătorilor apărători se va mări
până se va ajunge la un raport de egalitate. Se va urmări utilizarea
celui mai indicat procedeu de pasare.
Pasarea mingii azvârlite lateral pe lângă umăr şi lateral pe lângă şold
Aceste procedee de pasare au mecanismul de bază identic cu cel
descris la procedeul de pasare a mingii zvârlită de deasupra umărului. Totuşi,
sunt câteva elemente care le delimitează de acesta din urmă: mingea se duce
lateral de umăr cu braţul aproape întins la terminarea mişcării de pregătire.
Urmează mişcarea de biciuire a antebraţului şi de direcţionare a mingii din
articulaţia mâinii. Pentru pasarea mingii de la şold se execută: o fandare adâncă
pe piciorul din spate, trunchiul este uşor aplecat şi răsucit pe partea braţului de
aruncare, iar braţul de aruncare execută pasa în aşa fel încât mingea să treacă pe
lângă şoldul adversarului.
Pasarea lansată a mingii – înainte, lateral, înapoi.
Jucătorul aflat în posesia mingii execută următoarele acte
motrice: flexează articulaţiile gleznelor, genunchilor şi coxo-femurală; răsuceşte
uşor trunchiul şi execută aplecarea lui pe partea braţului; execută cu braţul care
ţine mingea mişcarea de pendulare înapoia CGG, mişcare imprimată de
împingerea efectuată de celălalt braţ, având în acelaşi timp şi rolul de a asigura
echilibrarea mingii în faza pregătitoare. În faza de conducere, braţul cu mingea,
întins pendulează dinspre înapoi spre înainte, depăşind planul sagital al
corpului, iar mâna echilibrează mingea în momentul când aceasta ajunge
aproape de orizontală, imprimând direcţia dorită. Pentru pasarea mingii lansată
înapoi jucătorul execută tripla flexie ţinând mingea cu ambele mâini în faţa
abdomenului; duce mingea cu mâna dreaptă în jos şi înainte, asigurând
echilibrarea ei cu ajutorul antebraţului (palma împinge mingea spre antebraţ);
efectuează mişcarea de pendulare a braţului cu mingea, întins din articulaţia
cotului, dinainte-înapoi, depăşind planul sagital al corpului şu eliberează mingea
unui coechipier aflat în urma lui.
Pasarea mingii prin împingere: - din dreptul umărului - din faţa pieptului
Acest procedeu de pasare are următoarea modalitate de execuţie:
jucătorul aflat în posesie, în momentul pregătirii acţiunii de pasare duce mingea
numai până în dreptul umărului, flexează mult braţul de aruncare, cotul
depăşind planul sagital al corpului; răsuceşte uşor trunchiul pe partea braţului
aruncător. În faza de conducerea şi finalizare a acţiunii, întinde energic braţul,
împingând mingea înainte cu participarea efectivă a flexiunii accentuate a
palmei pe antebraţ şi a forţei muşchilor extensori ai braţului.
89
Pasarea mingii din pronaţie (articulaţia pumnului)
Procedeul de pasare specific jocului în sistem, utilizat pentru
angajarea pivotului sau a extremei este posibil de realizat atât în urma unei fente
de pasare cât şi în urma uneia de aruncare la poartă. Jucătorul ţine mingea cu
două mâini în dreptul abdomenului; o apucă cu vârfurile degetelor, răsuceşte
palma în afară, prin mişcarea de pronaţie, cu cotul uşor îndoit, apoi duce braţul
lateral, în direcţia de pasare, întinde energic cotul, iar palma împinge puternic
mingea, imprimându-i viteză şi direcţie şi încheie acţiunea cu o flexie pe
antebraţ. Pentru a facilita acţiunea de pasare piciorul de pe aceeaşi parte
efectuează un pas înainte sau lateral oblic.
Succesiunea metodică a învățării –
- Individual, fără minge, executarea mişcării lente cu conştientizarea ei;
- Individual, cu minge, imitarea pasării mingii;
- Individual cu minge, pasă cu peretele;
- Pe perechi, un jucător pasează de deasupra umărului, celălalt prin
pronaţie.
- După un număr prestabilit se schimbă procedeul de pasare; - pe
perechi – pasarea mingii din pronaţie din mers, alergare, cu
încrucişare, cu schimb de locuri etc.;
- Joc în sistem cu angajarea pivotului sau a extremei (pentru
perfecţionare).
Pasarea mingii pe la spate
Din poziţie fundamentală de atac, jucătorul prinde mingea şi îşi
pregăteşte corpul şi segmentele lui pentru pasarea mingii efectuând următoarele
acţiuni: duce ambele braţe oblic înainte răsucind antebraţele spre stânga, palma
mâinii stângi ţinând mingea. Palma mâinii drepte cuprinde mingea prin flexia ei
pe antebraţ şi execută mişcarea de pendulare dinspre stânga spre dreapta înapoi.
Braţul drept continuă mişcarea purtând mingea spre lateral şi înapoi (având ca
punct fix umărul) lansând-o pe direcţia dorită, trunchiul se răsuceşte spre
dreapta completând şi ajutând reuşita acţiunii. Privirea este îndreptată spre
poarta adversă şi mai puţin spre coechipierul spre care o va primi. Piciorul stâng
(drept) păşeşte înainte sau oblic-înainte dreapta (stânga), piciorul drept (stâng)
execută o pivotare înapoi, având ca ax de rotaţie piciorul stâng (drept).
Pasarea mingii înapoi pe deasupra umărului
Jucătorul aflat în posesie ridică mingea deasupra umărului pregătind-o
ca pentru o aruncare azvârlită, apoi răsuceşte palma spre exterior (supinaţie)
aruncând mingea coechipierului dinapoia lui printr-o mişcare de flexie a
antebraţului pe braţ şi a palmei pe antebraţ. Picioarele sunt depărtate, stângul
90
fiind la 50-60 cm mai în faţă realizând o fandare pe el. Trunchiul este ridicat cu
privirea orientată spre câmpul de joc, iar greutatea distribuită mai mult pe
piciorul din faţă.
- individual, fără minge simularea acţiunii de pasare;
- individual, cu minge la perete, executarea paselor alternând lucrul cu
mâna dreaptă şi cu mâna stângă;
- în perechi, de pe loc, din mers, din alergare;
- în doi-trei-patru jucători cu pasare mingii înapoi pe deasupra umărului
numai când situaţia o cere;
- Pe cupluri de jucători inter-extremă; inter-pivot; centru-pivot.
Pasarea mingii cu pământul

Mingea poate fi pasată prin toate procedeele de pasare zvârlită, prin
împingere, pe la spate, cu două mâini de la piept etc. Este folosită cu precădere
în câteva situaţii concrete: când între doi coechipieri s-a interpus un apărător,
care poate intercepta o eventuală pasă cu boltă; contra apărării în zonă pentru
angajarea surprinzătoare a pivotului sau a extremei demarcaţi;
În vederea siguranţei pasării mingii prin acest procedeu, se va
urmări ca mingea să lovească solul, aproape de piciorul adversarului, pentru ca
acesta să nu o poată intercepta; mingea trebuie să ia contact cu solul în a II-a
treime a distanţei dintre pasator şi primitor. Pasa trebuie să aibă direcţie, forţă,
viteză pentru a ajunge la coechipier la înălţimea abdomenului.
- Execuţii individuale la perete la distanţă mică (6-8 m);
- Pe perechi, pase cu pământul;
- Pe perechi – cu adversar semiactiv - activ;
- Pe suprafaţă limitată: 3x3; 4x4; 5x5
- “Cine ţine mingea mai mult”.
91
9.4.4 Driblingul
Driblingul este un element tehnic care a apărut în jocul de handbal ca
urmare a introducerii în regulamentul de desfăşurare, a regulii celor trei paşi şi a
celor trei secunde.
Utilizarea lui permite jucătorului să realizeze următoarele acţiuni tactice:
• deplasarea în teren în scopul pătrunderii spre poartă când nu este nici un
adversar între purtătorul mingii şi poarta adversă (contraatac - intercepţie);
• în depăşirea adversarului;
• încadrarea lui într-o combinaţie tactică;
• păstrarea posesiei mingii în cazul unui marcaj strict;
• pentru pătrunderea prin breşele create într-o anumită zonă a apărării sau
printre doi apărători;
• când se realizează organizarea atacului, schimbarea jucătorilor, trecerea la
atacului poziţional;
• este mijlocul utilizat în construirea acţiunilor de atac poziţional, alături de pase
şi alte procedee tehnice, utilizate în scop tactic.
Sunt două procedee de concretizare a acestui element tehnic: dribling simplu şi
multiplu.
Driblingul simplu constă din împingerea mingii spre sol o singură
dată după care are loc prinderea ei cu o mână sau cu două mâini. Se poate
realiza de pe loc sau din deplasare. Dacă jucătorul se deplasează în teren şi nu a
executat nici o acţiune, regulamentul de joc îi permite să efectueze cel mult 3
paşi cu mingea în mână după care trebuie să o arunce în sol (dacă este necesar),
să o reprindă şi după alţi 3 paşi să o arunce sau să o transmită unui coechipier.
Dacă o va trimite din nou spre sol şi o va prinde sau juca într-alt fel, înainte ca
ea să fie atinsă de un coechipier, adversar sau barele porţii înseamnă că a comis
o greşeală tehnică numită “dublu dribling”.
Dribling multiplu constă în împingerea repetată a mingii în sol cu o
singură mână, în vederea deplasării jucătorului în teren, fără a comite greşeală
de paşi sau dublu dribling. Driblingul multiplu are trei forme de aplicare: jos,
mediu şi înalt. Trebuie să se efectueze dribling jos, când există un marcaj strâns
al adversarului sau în orice situaţie în care jucătorii sunt marcaţi de aproape;
contactul cu mingea este mai frecvent, jucătorul fiind determinat de situaţie să o
conducă cu mâna mai îndepărtată de adversar. Driblingul la o înălţime medie se
efectuează când nu există probleme de timp sau de marcaj, pentru a putea
92
control mai bine evoluţia (desfăşurarea) jocului. Driblingul înalt (la nivelul
umerilor) trebuie executat când este nevoie de o viteză mare de deplasare (pe
contraatac); jucătorul trebuind să împingă mingea înainte-jos, pentru a nu
încetini alergarea şi în acelaşi timp de a reduce la minimum contactele cu
mingea.
Din punctul de vedere al mecanismului tehnic, lucrurile se desfășoară
în următorul mod: jucătorul ţine mingea cu ambele mâini în dreptul
abdomenului, apoi o împinge cu mâna stângă spre partea dreaptă a corpului,
lateral şi spre înainte. Mâna dreaptă acoperă mingea cu degetele mult răsfirate,
genunchii sunt uşor îndoiţi, iar corpul este aplecat înainte. La momentul
oportun, palma dreaptă împinge mingea în afara corpului puţin lateral şi oblic
înainte. La mişcarea de împingere, un rol important îl are articulaţia pumnului.
Această mişcare de împingere imprimă forţa şi direcţia necesare, pentru ca după
ce mingea ricoşează din sol să poată fi prinsă tot de acelaşi jucător, cu două
mâini în faţa pieptului. Mingea este împinsă spre sol şi de mişcarea de extensie
a antebraţului şi de flexie a palmei pe antebraţ. După împingere, mâna este
pregătită pentru întâmpinarea mingii realizând amortizarea, prin flexia
antebraţului pe braţ, trimiţând-o pe o nouă direcţie, înainte ca aceasta să ajungă
în punctul maxim al înălţării. Palma priveşte în jos, cu degetele răsfirate mult
pentru a acoperi o suprafaţă cât mai mare din minge, forţa de împingere a mingii
spre sol trebuie să fie în aşa fel, încât elasticitatea ei să-i permită o înălţare până
aproape de nivelul bazinului jucătorului; dacă este împinsă prea puternic se
înalţă prea sus, dacă este prea slab împinsă nu sare suficient. În ambele cazuri
sunt perturbate viteza de deplasare şi ritmul execuţiei. Dacă driblingul se
execută în mare viteză, unghiul de incidenţă a mingii faţă de sol este ascuţit. În
caz contrar jucătorul ar depăşi în alergare mingea, care ar rămâne în urmă.
Pentru a o putea prinde, totuşi jucătorul ar trebui să reducă viteza ceea ce ar fi
dăunător reuşitei contraatacului. Între o prindere şi o aruncare, jucătorul nu
poate face mai mult de trei paşi cu mingea în mână; în schimb, între o aruncare
şi o prindere a mingii, jucătorul poate efectua un număr nelimitat de paşi.
9.4.5 Aruncările la poartă

A arunca înseamnă a efectua o mişcare violentă în urma căreia ceva
este trimis la o distanţă oarecare. A arunca la poartă înseamnă a urmări ca prin
manevre tehnico-tactice, mingea să pătrundă şi să depăşească cu toată
circumferinţa ei planul porţii adverse. Orice întrecere sportivă se finalizează
adeseori cu desemnarea unui învingător şi implicit a unui învins. Acest fapt este
posibil prin înscrierea de puncte, goluri, eseuri, seturi, etc. La jocul de handbal,
echipa câştigătoare este desemnată prin numărul de goluri înscrise. Înscrierea
93
golurilor se realizează în urma acţiunilor şi combinaţiilor tactice individuale sau
colective, concretizate prin aruncări la poartă.
Sunt cunoscute mai multe grupe de aruncări la poartă
A. În funcţie de acţiunea segmentelor braţului aruncător, aruncările se grupează
în: Azvârlită, împinsă, lansată.
B. După modalităţile de deplasare ale jucătorului: De pe loc, din alergare, cu
sprijin pe sol( cu pas încrucişat , cu pas săltat, cu pas adăugat, pe lângă şold, pe
lângă genunchi, cu înclinarea corpului, cu evitare) din săritură, combinate (din
săritură precedată de structuri de paşi), plonjon.
C. După distanţa şi locul aruncării faţă de poartă: aruncare de pe semicerc şi
din faţa porţii, aruncare de la distanţă (9-12 m), aruncare din unghi lateral
Aruncarea zvârlită – este procedeul tehnic de aruncare cel mai

frecvent întrebuinţat, pentru a atinge scopul acţiunii, acela de a înscrie goluri.
Prin mişcarea de biciuire a braţului i se imprimă mingii viteză mare de zbor, dar
în acelaşi timp jucătorul poate să schimbe şi modalitatea de acţiune a braţului,
efectuând aruncarea din diverse planuri ale corpului:
Aruncarea lansată – este un procedeu de aruncare mai rar utilizat şi
numai în situaţii speciale. Mecanismul tehnic este identic cu cel al pasei lansate,
la care se adaugă elanul corpului efectuat pentru aruncare. Aruncarea lansată se
poate efectua prin lateral, dinainte spre înapoi, cu rotarea braţului, printre
picioare.
Aruncarea prin împingere – se execută în situaţii extreme, când un
jucător pătruns în viteză spre semicercul de 6 m nu mai are timp să ducă mingea
deasupra umărului. Astfel, el împinge mingea cu o mână sau cu două, din
dreptul pieptului, a umărului sau de deasupra capului. Aceste execuţii tehnice nu
pot avea forţă mare de aruncare, dar pot rezolva situaţia creată, surprinzând
portarul pe picior greşit sau nepregătit pentru acest gen de aruncare.
Aruncarea la poartă de pe loc
Jucătorul este în poziţie înaltă de atac cu mingea ţinută în dreptul
pieptului, picioarele apropiate, greutatea egal repartizată. Duce piciorul
corespondent braţului de aruncare înapoi, trece greutatea pe el, coboară CGG,
răsuceşte mult corpul spre dreapta. Începând mişcarea propriu-zisă de aruncare,
jucătorul efectuează elanul de aruncare atât prin împingerea puternică în
piciorului drept (dinapoi) cât şi prin mişcarea de tracţiune a braţului cu mingea
dinspre înapoi spre înainte. Concomitent cu aceasta, trunchiul revine cu axa
umerilor perpendiculară cu bara transversală, braţul cu mingea execută acţiunea
94
de “biciuire” a antebraţului, şi de presiune asupra mingii, trimiţând-o cu forţă
spre poartă. Trunchiul face o flexie înainte accelerând mişcarea braţului, iar
greutatea trece pe piciorul din faţă. Braţul opus este ridicat la înălţimea umărului
şi realizează împreună cu trunchiul şi piciorul din faţă poligonul de sprijin şi
echilibrarea corpului.

- Se învaţă odată cu procedeele de prindere şi pasare;
- Se va insista pe mişcarea de extensie a corpului, după care se vor
efectua aruncări cu amplitudine mai mare.
Aruncarea la poartă din alergare
Jucătorul, care este în pătrundere spre poartă, în plină viteză, prinde
mingea pe piciorul drept, efectuează un pas cu stângul, duce mâna cu minge
deasupra umărului drept, pregătindu-şi aruncarea. Piciorul drept pendulează
înainte, ia contact cu solul, preluând şi greutatea corpului. Braţul drept începe
acum mişcarea de tracţiune, la care se adaugă şi impulsul dat de împingerea
piciorului drept. Mingea este azvârlită, după ce i s-a imprimat direcţie şi
înălţime din articulaţia pumnului şi degete în momentul în care piciorul stâng
efectuează sprijinul anterior. Scopul aruncării - pentru a finaliza acţiunile de
contraatac, executate în mare viteză şi în timp cât mai scurt.
- Pase în suveică în mare viteză;
- La o poartă, suveică simplă cu pasă din alergare la un jucător fix,
aşezat în poartă;
- Dribling cu prinderea mingii şi efectuarea unei pase la jucător fix; -
pasă – alergare – reprimire – aruncare la poartă din alergare;
- Pase în doi din alergare în mare viteză – aruncare la poartă din
alergare;
- Pase cu schimb de locuri (doi sau trei jucători) cu finalizarea acţiunii
de către cel mai bine plasat faţă de poartă;
- Pase în doi, în prezenţa adversarului la semicercul de 6m, aruncare la
poartă din alergare.
Indicaţii metodice:
- după ce jucătorii şi-au însuşit procedeul tehnic de aruncare din alergare,
se trece la executarea aruncării puternic, precis şi rapid, fără a încălca
regulamentul( paşi, dublu dribling, călcarea semicercului);
95
- se aruncă la început din faţa porţii, pe centru, apoi pe colţuri; - apoi se
trece la primirea mingii de la coechipieri, efectuându-se un dribling,
urmat de aruncare; -
- se măreşte treptat gradul de dificultate, incluzându-se un apărător
pasiv, semiactiv, activ; -
- pentru a obţine siguranţă, precizie şi pentru educarea orientării
jucătorului în momentul execuţiei, se vor face mai multe aruncări din
diferite unghiuri, cu portar activ.
Aruncările la poartă cu sprijin pe sol
Caracteristicile grupei de aruncări: Aruncările la poartă cu sprijin
pe sol, sunt procedeele tehnice de aruncare care permit realizarea celei mai mari
viteze iniţiale de zbor a mingii, în urma efectuării elanului de paşi adăugat,
încrucişat sau săltat. La acest elan al paşilor se adaugă şi forţa rezultată din
împingerea succesivă a picioarelor cât şi din răsucirea puternică a trunchiului
spre stânga. Rezultă o forţă puternică care se aplică asupra mingii, braţul
superior, care efectuează acţiunea de aruncare are o acceleraţie puternică
realizată de mişcarea de frânare – împingere la nivelul picioarelor. Toate
aruncările au faze de elan, în care corpul şi segmentele sale, se mişcă cu viteză
uniformă sau accelerată. Apoi, picioarele înaintează, producând accelerarea
mişcării, în timp ce partea superioară a corpului rămâne în urmă, astfel se
realizarea faza pregătitoare a aruncării. În faza de finalizare se produce o
blocare a înaintării, prin frânarea pe piciorul stâng, concomitent cu transferul
acceleraţiei cumulate, continuată de creşterea vitezei de execuţie a segmentelor
superioare ale corpului. Această viteză este transmisă braţului de aruncare la
care se adaugă şi mişcarea de trunchi, care execută o flexie puternică pe bazin,
imprimând mingii o forţă mai mare. Aceste aruncări la poartă se utilizează
pentru a crea surpriza fazei şi de a înscrie de la distanţă, printre apărători, atunci
când portarul nu vede jucătorul cu minge.
Exerciţii pregătitoare pentru învăţare:
- din alergare obişnuită, se trece în alergare cu paşi încrucişaţi înainte,
înapoi, cu pas săltat, cu pas schimbat sau adăugat;
- Acelaşi exerciţiu, cu imitarea mişcării de aruncare făcută cu braţul
aruncător;
- din mers, schimbarea pasului având mereu piciorul stâng în faţă -
pentru dreptaci (şi invers pentru stângaci);
- din mers, ridicarea braţului drept deasupra umărului pe timpul 1 al
mişcării de schimbare a pasului;
96
- acelaşi exerciţiu cu mingea ridicată deasupra umărului pe primul pas
şi menţinută în ţinere echilibrată pe timpul aducerii piciorului drept
lângă piciorul stâng şi al ducerii din nou a piciorului stâng în faţă;
- acelaşi exerciţiu cu aruncarea mingii la perete;
- acelaşi exerciţiu, cu elan de pas încrucişat;
- acelaşi lucru, cu elan de pas săltat şi aruncarea mingii în perete;
- aceleaşi exerciţii efectuate din alergare uşoară;
- Se vor efectua aruncări precedate de dribling, apoi pase în doi din
alergare cu finalizare printr-o aruncare din sprijin;
- pase la un jucător fix, alergare – reprimire – aruncare printr-un
procedeu de aruncare din sprijin.
Pentru aruncările din sprijin pe sol cu finalizare: de la şold şi de la genunchi
propunem următoarea succesiune de exerciţii:
- Aruncare cu mingea de oină sau de tenis, cu elan de pas încrucişat
sau săltat, ducând mâna lateral şi în jos pe lângă corp;
- pasarea mingii, folosindu-se cele două procedee de pasare;
- aruncare la perete, pe sub o sfoară sau fileu de volei, înălţat la cca 1 m
de sol;
- aruncare la poartă prin interiorul cutiilor de ladă de gimnastică,
ridicate pe lat şi aşezate la o distanţă de 8-9 m de poartă;
- aruncări la poartă pe lângă apărători pasivi, semiactivi şi activi;
- joc cu temă. Aruncările la poartă cu evitare şi evitare urmată de
plonjon au următoarea succesiune de exerciţii:
Aruncarea la poartă din săritură cu elan drept
Mecanism tehnic •
Jucătorul aflat în
pătrundere spre
semicercul de 9 m
primeşte mingea
sau o reţine din
dribling, când
efectuează un pas
cu picioru4l
dreptul înainte. În
această fază el are
două posibilităţi:
să facă un singur
pas cu stângul
97
înainte şi să arunce la poartă sau să execute un elan mai lung stâng – drept –
stâng, dacă doreşte să-şi micşoreze distanţa dintre el şi poartă. În ambele situaţii,
mecanismul tehnic este acelaşi şi cuprinde patru momente de execuţie:
1.Gruparea corpului şi bătaia puternică pe piciorul opus braţului
aruncător. - piciorul de sprijin, cu genunchiul îndoit, după ce efectuează o rulare
de la călcâi spre vârf, se întinde energic, determinând desprinderea şi avântarea
corpului pe verticală.
2. Înălţarea corpului este determinată, atât de bătaia puternică a
piciorului de sprijin, cât şi de pendularea piciorului din partea braţului
aruncător. Acesta se ridică cu genunchiul îndoit, spre piept; Tot în această, a
doua fază, se pregăteşte pentru aruncare şi mâna cu minge, ducându-se deasupra
umărului;
3. Aruncarea propriu-zisă, este efectuată în timpul traiectorie
ascendente sau descendente, fie în punctul maxim al înălţării. În acest moment
întreaga musculatură a spatelui şi abdomenului se contractă pentru a fi puncte
de sprijin, braţului efector. În timp ce, braţul opus, ridicat peste nivelul
umărului, asigură echilibrarea corpului, iar piciorul pendulant efectuează o
tracţiune în jos şi înapoi, mingea este aruncată cu putere înainte.
4.Amortizarea se execută pe piciorul de desprindere, iar la jucătorii
cu o foarte bună înălţare, aterizarea se poate realiza şi pe două picioare.
Succesiunea metodică a învățării aruncărilor la poartă din săritură
A. Exerciţii pregătitoare –
- Pas săltat şi pas sărit
- Sărituri succesive pe acelaşi picior;
- Sărituri peste banca de gimnastică, mingi medicinale, cu bătaia şi
aterizarea pe acelaşi picior; -
- Sărituri pe piciorul de bătaie, cu imitarea aruncării.
B. Exerciţii specifice –
- Din stând, efectuarea elanului: stâng – drept - stâng – prinderea mingii –
ducerea ei deasupra umărului – şi aruncarea ei în perete;
- Un dribling simplu – prinderea mingii – stâng – drept - strâng – aruncare;
- Dribling multiplu – prindere – stâng – drept – stâng – aruncare; - elan de
3 paşi – bătaie pe bancă de gimnastică cu piciorul stâng – aruncare la poartă din
săritură; -
- Idem cu bătaia efectuată înaintea băncii – trecere peste bancă – aruncare
la poartă din săritură – aterizarea pe piciorul stâng;
- Pase în potcoavă, urmate de aruncare la poartă de pe centru – inter
stânga – inter dreapta – extreme;
98
- Aruncare la poartă în prezenţa adversarului;
- Joc bilateral cu temă
9.4.6 Tactica colectivă în atac

Acţiunile tactice colective constau în coordonarea acţiunilor
individuale a doi sau mai multor atacanţi, în scopul realizării unei sarcini de atac
într-o fază de joc dată (Leon Teodorescu, 1978). Tactica colectivă cuprinde
ansamblul principiilor şi regulilor după care se desfăşoară jocul unei echipe,
aflată în posesia mingii, atunci când jucătorii ei colaborează unii cu alţii,
acţionând în mod unitar, împotriva sistemului defensiv advers (I.Kunst-
Ghermănescu, 1978).
Principiile atacului după care o echipă îşi aplică şi dirijează mijloacele
tacticii colective, sunt linii directoare, de orientare şi desfăşurare a jocului.
Aceste principii sunt:
Asigurarea posesiei mingii se realizează prin manevre tehnico-tactice
individuale şi colective, constând în: - prinderea şi ţinerea corectă a mingii, cu
amândouă mâinile; - ieşirea la minge printr-un demarcaj eficient - protejarea
mingii şi cu corpul, dacă adversarul încearcă să-l atace; - pasa, trebuie să fie
sesizată de primitor, trimisă pe parte pe care adversarul nu poate regulamentar
să intervină, să nu aibă lungime şi mai ales să nu fie trimisă prin faţa sau în
interiorul apărării; - driblingul, efectuat în scopul deplasării în teren sau tactic
trebuie să fie supus principiului asigurării şi protejării mingii, prin folosirea
mâinii opuse părţii de marcaj aplicat de adversar.
Variaţiile de ritm la deplasarea în teren se desfăşoară în funcţie de
următoarele considerente:
- Este sau nu în posesia mingii;
- Se găseşte departe sau aproape de adversar;
- Participă sau nu activ la faza respectivă de joc.
În funcţie de acestea, jucătorul efectuează mijloace specifice
deplasării în teren pentru a-şi modifica plasamentul său în teren şi pentru a
ocupa o poziţie cât mai avantajoasă faţă de poartă şi de adversar.
Alternarea acţiunilor tehnico-tactice adică pentru rezolvarea aceleiaşi
situaţii de joc, atacantul să poată utiliza diverse procedee tehnice. Pentru
aplicarea cu succes a acestui principiu, jucătorul trebuie să dispună de o gamă
variată de mijloace tehnico-tactice, pe care atunci când la aplică în joc să poată
rezolva cu siguranţă şi eficacitate situaţia de atac.
99
Păstrarea posturilor se referă la respectarea şi aplicarea sarcinilor
primite şi specifice fiecărui jucător, în zona sa de acţiune. Totuşi, acest principiu
nu exclude circulaţia jucătorilor în teren, în mod raţional, pe baza unor reguli
tactice, presupunându-se ocuparea imediată a postului liber de către un jucător.
Schimbarea jocului de pe o parte pe alta priveşte îndeosebi găsirea
zonei neglijate de adversarii care se aglomerează în fâşia de teren în care
acţionează posesorul mingii. Schimbarea jocului pe partea opusă acţiunii mingii,
printr-o pasă surprinzătoare spre coechipierul demarcat, după ce în prealabil s-
au înţeles din priviri, duce de cele mai multe ori la înscrierea de gol.
Variaţia în acţiuni determină jocul de ansamblu al echipei, care nu
trebuie să fie înscris în nişte şabloane şi aplicate în mod uniform la toate
situaţiile de joc. Apărarea nu trebuie să se obişnuiască cu acţiunile aplicate, ci să
fie luată mereu prin surprindere. Aici intervine capacitatea de a “improviza”
creativ şi de a lăsa imaginaţia jucătorului să se manifeste.
Mijloacele tacticii colective
Sunt acţiuni coordonate a doi sau mai multor jucători, în scopul
depăşirii adversarilor şi pentru crearea superiorităţii într-o anumită porţiune de
teren, în vederea finalizării situaţiei printr-o acţiune individuală eficace.
Mijloacele de bază ale tacticii colective sunt următoarele:
1. Pasa în doi sau trei jucători, cu şi fără schimb de locuri; -pasarea mingii în
pătrundere succesivă;
100
2. pasă - pătrundere – reprimirea mingii;
3. încrucişarea;
4. paravanul;
5. blocajul şi blocaj-plecare din blocaj;
6. circulaţia jucătorilor de semicerc şi de 9 m în sistemul de atac;
7. combinaţii tactice de bază;
8. acţiuni tactice în momentele fixe de joc
Pasa în doi sau trei jucători
Pasa este cea mai simplă acţiune colectivă pe care jucătorii o aplică în
atac şi prin intermediul căreia ei îşi construiesc toate fazele de pregătire şi
prefinalizare a situaţiei tactice. Utilizând acest procedeu, se realizează legătura
tactică între jucători şi se atinge obiectivul urmărit, acela de a da cursivitate
acţiunilor. În funcţie de faza acţiunii de atac, specialiştii domeniului au făcut o
clasificare a celor mai uzitate pase:
A. În faza I şi II a atacului – pasele lungi şi în adâncime;
B. În atacul poziţional: pase scurte, laterale pe pătrundere şi pase de angajare a
pivotului sub formă de sisteme ordonate de pasare.
Aceste sisteme de pasare sunt:
- Pasarea mingii în lanţ (potcoavă), în care mingea circulă de la o
extremă la cealaltă, fără a trece peste jucător;
- Sistemul de pasare 1 - 8, în care pasa începe de la centru – extrema
stângă – inter stânga – centru – extrema dreaptă – inter dreapta –
centru – pivot – centru;
Acest sistem de pasare poate fi aplicat şi spre dreapta.
101
10. Program de exerciții pentru păstrarea posturii corporale corecte
Durerile lombare pot fi cauzate de o postură incorectă a corpului
menținută pentru o perioadă îndelungată de timp. Nu vă grăbiți însă să vă tratați
singuri. Pentru dureri ușoare, corectarea posturii prin exerciții fizice poate fi
singurul tratament de urmat.
Regăsim aici șase tipuri de exerciții prin care vă puteți tonifia
musculatura abdomenului și pe cea a spatelui. Factori care determină o postură
incorectă Postura incorectă a corpului poate avea cauze multiple. Acestea includ
afecțiuni congenitale, boli musculare, inegalități între membre, efortul asimetric
(ridicarea de greutăți pe un sigur umăr), dar și viciile de postură, cum ar fi o
poziție incorectă la birou, o poziție curbată a spatelui în timpul mersului sau
munca în agricultură, care solicită constant o poziție aplecată a corpului.
Deformarea poziției este o cauză comună a durerilor în partea inferioară a
spatelui. De la primele dureri ușoare sau chiar de la primele anomalii de poziție
pe care le observăm este necesar un consult medical. Tratamentul include de la
sugestii pentru modificarea poziției până la coresete, gimnastică medicală sau
operații.
În cazul în care durerile lombare sunt cauzate doar de o postură incorectă,
soluția specialiștilor este tonifierea mușchilor din zona de mijloc a corpului,
adică a mușchilor abdominali și lombari, care susțin coloana vertebrală și
pelvisul.
Aceștia sunt :
- mușchiul drept abdominal (este cel care conține cele șase pachețele de
mușchi așezate vertical),
- mușchii oblici (sunt așezați pe diagonală în jurul taliei),
- mușchii transversali (sunt înfășurați în jurul taliei ca un corset și
“trag” abdomenul spre coloana vertebrală)
- mușchiul sacrospinal (este mușchiul spatelui care ajută la susținerea
coloanei vertebrale).
Exerciții pentru corectarea posturii

Pentru eficiență maximă, expirați și trageți spre interior mușchii
abdominali în timp ce lucrați – un principiu cheie în programele de tip Pilates și
Yoga.
1. Culcat dorsal, cu genunchii îndoiți, tălpile pe podea și mâinile sub cap,
extensii cu un singur picior. Lipiți zona lombară de podea și ridicați
capul. Expirați puternic și trageți de abdomen spre interior și în sus
102
spre coloana vertebrală. Ridicați ușor un genunchi la piept, ținând
zona inferioară a spatelui lipită de podea și întinzând celălalt picior la
un unghi de 45 de grade față de podea. Dacă zona lombară se
arcuiește, ridicați piciorul întins, cât mai sus, către tavan. Alternați
piciorul de lucru. Începeți cu 5 și continuați cu 10 extensii pentru
fiecare parte. Pentru creșterea intensității ridicați ambii genunchi la
piept și întindeți ambele picioare la un unghi de 450 (cu menținerea
zonei inferioare a spatelui pe podea).
2. Ghemuiri: exercițiul lucrează mușchiul drept abdominal și mușchii

oblici. Din culcat dorsl cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Lipiți
zona inferioară a spatelui de podea. Puneți mâinile sub cap sau
întindeți-le spre genunchi dacă nu se creează prea multă tensiune la
nivelul gâtului. Expirați puternic și trageți de abdomen spre interior și
în sus spre coloana vertebrală. Ridicați ușor capul și umerii de pe
podea. Mențineți zona lombară lipită de podea. Pentru creșterea
intensității, puteți întinde un picior spre tavan, formând un unghi de
450 cu podeaua.
3. Ridicări de tip Yoga: lucrează mușchiul abdominal drept, mușchii

oblici și pe cei transversali. Din culcat dorsal cu picioarele întinse și
cu brațele întinse spre cap. Lipiți partea lombară de podea. Expirați
puternic și trageți de abdomen spre interior și în sus spre coloana
vertebrală. Ridicați foarte ușor de pe podea mai întâi mâinile, apoi
umerii, capul și restul trunchiului până ajungeți în poziția de șezut,
menținând abdomenul în aceeași poziție. Apoi așezați-vă la fel de
ușor, mișcând câte o singură vertebră. Repetați inițial de 3-5 ori,
adăugând apoi mai multe repetări, pe măsură de mușchii se întăresc.
Pentru o intensitate ridicată, încrucișați mâinile pe piept.
4. Încrucișări: lucrează toți mușchii din zona de mijloc a corpului. Din

culcat dorsal cu mâinile la ceafă, pieptul ridicat de pe podea și
genunchii la piept. Țineți partea inferioară a spatelui lipită de podea.
Expirați și trageți de abdomen spre interior și în sus spre coloana
vertebrală. Întindeți un picior și rotiți trunchiul spre genunchiul indoit.
Repetați de 5 până la 10 ori, pe măsură ce crește rezistența mușchilor.
Pentru a crește intensitatea, apropiați cât mai mult piciorul întins de
podea.
5. Extensii de spate: exercițiile întăresc mușchiul sacrospinal și alți

mușchi din partea inferioară a spatelui. Din culcat facial cu palmele pe
103
podea mai sus de șolduri. Întindeți picioarele și apăsați cu vârfurile în
podea. Expirați și trageți abdomenul spre interior. Ridicați ușor capul
și pieptul de pe podea, folosindu-vă numai de mușchii spatelui. Nu
împingeți în brațe. Țineți șoldurile lipite de podea și priviți în jos
pentru a vă relaxa mușchii gâtului. Coborâți ușor. Repetați de cel puțin
3-5 ori. Pentru o intensitate crescută, întindeți mâinile spre cap și țineți
coatele drepte.
6. Scândura: întărește mușchii oblici, pe cei transversali, mușchii

umerilor și ai spatelui. Din culcat facial, sprijinindu-vă inițial în mâini
și genunchi, cu palmele la nivelul umerilor. Apoi, întindeți picioarele,
îndoiți vârfurile degetelor și spijiniți-vă în ele. Trageți abdomenul spre
interior pentru a preveni arcuirea spatelui şi priviți spre podea.
Mențineți această poziție. Reluați poziția după câteva secunde de
odihnă. Pentru o intensitate sporită, spijiniți-vă în antebrațe.
104
Bibliografie selectivă
https://www.didactic.ro/materiale-didactice/metodica-
invatarii-jocului-de-baschet-in-scoala
Ababei, C., „Bazele generale ale atletismului”, editura Alma Mater,
Bacău, 2010
Ababei, C., Atletism –curs pentru institutori (ID), Universitatea din
Bacău, 2001
Balint E., Instruirea în jocul de handbal – Conţinut tehnic, Editura
Universităţii Transilvnia din Braşov, 2005
Balint Gh. Bazele jocului de fotbal, Ed. Alma Mater, Bacău, 2002.
Balint, Gh. Fotbal – Curs de bază, Curs pentru studenţi, Biblioteca
Universităţii Bacău, RMF 55/28.02.2002
Bejan, C., „Învățarea elementelor tehnice de bază în jocul de volei”,
articol, Zalău, 2008
Bran, E.,L., Metodica predării exerciţiilor de atletism, Edit. Did. şi
pedagogică, Bucureşti, 1965
Cârstea Gh. Educaţia fizică – fundamente teoretice şi metodice, Casa de
editură Petru Maior, Bucureşti, 1999
Carstea, Gh., Educatie fizica, teoria si bazele metodicii, Bucuresti 1997
Ciocan, C., – Baschet – tehnica şi tactica, Ed. Pim , Iaşi, 2007.
Cojocaru, A., „Volei” Editura Fundației România de Mâine, București,
M., Cojocaru, 2012
M.,
Dragnea A., Teoria sportului FEFS Bucureşti, 2002.
Teodorescu M.S.
Dragnea, A., și „Educație fizică și sport – teorie și didactică” editura FEST,
colab, București, 2006
Hantău, C. Handbal , Editura Alfa, Buzău, 2000
Mihailescu L., Atletism- Tehnica, Edit. Universitatea din Pitesti, 2001
Negulescu I. Handbal I – Tehnica jocului, ANEFS, Bucureşti, 2000
Rață, G., „Atletism – tehnică, metodică, regulament”, editura Alma
Mater, Bacău, 2002
Sursa foto www.google.com
Vanvu, G., „Educația fizică și sportul în învățământul universitar de
neprofil”, editura Gr.T.Popa, Iași, 2013
105

Educatie Fizica I II III IV Caiet de Lucrari Practice

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Educatie Fizica I II III IV Caiet de Lucrari Practice

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

FACULTATEA DE ȘTIINȚE ECONOMICE,

Caiet de lucrări practice

Asist.univ.dr. Ababei Alina

Asist.univ.dr. Ababei Alina

Caiet de lucrări practice

Educație fizică I, II, III și IV

Pentru educația fizică școlară, sunt cuprinse:

§ Deprinderi și priceperi din atletism: alergare de viteză, alergare

§ Deprinderi și priceperi din gimnastică, elemente și procedee

§ Deprinderi și priceperi motrice din unele sporturi de sezon:

- Cunoștințe teoretice de specialitate. Pentru fiecare componentă a

Programa are caracter orientativ, ce cuprinde structuri de lecții și se

Joc sportiv: baschet Oprirea

Joc sportiv: fotbal Joc bilateral

Pentru că întotdeauna e mai bine să previi decât să combați, și

- Activitatea se desfășoară doar în prezența cadrului didactic, iar

- În mod obligatoriu, se efectuează pregătirea organismului pentru efort

- Se respectă perioadele de refacere/recuperare după afecțiunile

- Informarea cadrului didactic despre faptul că este scutit medical, pe

- La începutul fiecărui an școlar, în prima oră didactică, studenții vor

- Lecția de educație fizică se desfășoară doar în echipament sportiv

- Studenții for avea întotdeauna asupra lor încălțări de schimb pentru

- Studenții comunică cadrului didactic orice problemă medicală (scutiți

- Activitatea se desfășoară numai în prezența cadrului didactic,

- Se recomandă scoaterea bijuteriilor, ceasurilor și a altor obiecte care

- Telefoanele vor fi închise pe tot parcursul lecției;

- Păstrarea igienei individuale și colective;

- Păstrarea igienei în incinta sălii, grupurilor sanitare, vestiare, precum

- Părăsirea sălii, terenului și accesul la vestiar pe timpul lecției se face

- Bunurile de valoare nu se lasă în vestiar;

- Fumatul în zona disciplinei este interzis.

6.1 Obiective – cadru

Unul dintre obiectivele educației fizice universitare constă în

 Autoevaluarea nevoilor de formare continuă în vederea adaptării

 Optimizarea capacității motrice conform cerințelor profilului profesional

 Cunoașterea modalităților de profilaxie a afecțiunilor și atitudinilor

 Formarea capacității de practicare independentă a exercițiului fizic, sub

 Dezvoltarea trăsăturilorde personalitate favorabile integrării sociale și

 Conștientizarea efectelor benefice a practicării exercițiului fizic, prin

6.2 Competențe dobândite de studenți, în urma desfășurării

- Să cunoască modalitățile de menținere a unei posturi corporale

- Să cunoască valorile și aplicarea indicilor somato-funcționali, în

- Să cunoască programe specifice educației fizice și sportului în scop

- Să practice independent exercițiul fizic și sportul, sub forma

- Să se integreze cu ușurință într-un grup/societate prin atitudine

6.3 Obiective specifice

Îmbunătățirea calităților motrice în vederea realizării efortului general

Aspecte luate în considerare Ponderea în notare,

Educație fizică I, III - Băieți

Educație fizică II, IV - Fete

Educație fizică II, IV - Băieți

8.1 Școala alergării

Exerciţiile ce fac parte din şcoala alergării sunt: alergarea uşoară,

8.1.3 Alergarea cu genunchii sus

Succesiunea metodică a învăţării:

Succesiunea metodică a învăţării:

- Din mers, ridicarea la 3 pași a unui picior, întins la 450

- Alergare cu genunchii întinși înapoi, pe loc, cu corectarea poziției

- Mers lateral, cu pășirea piciorului drept peste piciorul stâng, pe

Succesiunea metodică a învăţării:

Din şcoala săriturii fac parte următoarele exerciţii:

Sărituri pe loc, cu desprindere pe două picioare;

8.2.1 Săritura pe loc, cu desprindere pe două picioare

8.2.2 Săritura de pe loc, cu desprindere pe un picior