UNIVERSITATEA TRANSILVANIA DIN BRAOV

FACULTATEA DE EDUCAIE FIZIC I SPORT

Prof. univ.dr. MIRCEA NEAMU
Lector univ.dr. CORNELIU SCURT




ATLETISM
METODICA NVRII TEHNICII PROBELOR DIN ATLETISM










BRAOV, 2010
1
CUPRINS

Elemente commune ale activitii de nvare.............................................. 3
Sistematizarea exerciiilor de nvare i perfecionare a tehnicii probelor...7
Metodica nvrii tehnicii exerciiilor din coala alergrii............................10
Metodica nvrii tehnicii exerciiilor de alergare i mar...........................13
Metodica nvrii tehnicii startului de jos i lansrii de la start...................16
Metodica nvrii tehnicii alergrii de tafet..18
Metodica nvrii tehnicii alergrii de garduri..21
Metodica nvrii tehnicii alergrii de obstacole.....25
Metodica nvrii tehnicii alergrii pe teren variat. 27
Metodica nvrii tehnicii alergrii marului sportiv...27
Metodica nvrii tehnicii exerciiilor din coala sriturii28
Metodica nvrii tehnicii sriturii n lungime cu 1 pai n zbor30
Metodica nvrii tehnicii sriturii n lungime cu 2 pai n zbor34
Metodica nvrii tehnicii triplusaltului..37
Metodica nvrii tehnicii sriturii n nlime cu forfecare.40
Metodica nvrii tehnicii sriturii n nlime cu rostogolore ventral.41
Metodica nvrii tehnicii sriturii n nlime cu rsturnare dorsal48
Metodica nvrii tehnicii aruncrilor....51
Metodica nvrii tehnicii aruncrii greutii cu lan liniar.54
Metodica nvrii tehnicii aruncrii mingii mici, de oin.59
Metodica nvrii tehnicii aruncrii suliei.61
Metodica nvrii tehnicii discului..67
Bibliografie...73


2
ELEMENTE COMUNE ALE ACTIVITII DE NVARE

n procesul pedagogic de nvare i de nsuire a tehnicii exerciiilor din atletism
se evideniaaz un plan unitar care are trei etape:
-etapa I pregtitoare-iniierea n tehnica exerciiilor,
-etapa II-fundamental-nvarea tehnicii exerciiului,
-etapa a- III-a final-perfecionarea tehnicii exerciiilor,
Aceast schem este motivat din punct de vedere fiziologic pentru c:
-n prima etap prin intermediul primului i celui de-al doilea sistem de semnalizare se
formeaz o imagine motric a exerciiului,
-n cea de-a doua etap se formeaz stereotipul dinamic motric,
-n cea de-a treia etap se perfecioneaz tehnica exerciiilor.
Existena celor trei etape nu nseamn frmiarea procesului pedagogic ci pune n
eviden unitatea acetui proces.
Rolul profesorului este preponderent n prima etap n care se stabilesc raporturi de
conlucrare de cooperare.
n procesul de nvare se pornete fie de la exercitii cunoscute fie de la exerciii
necunoscute dar uor de executat.
Se va face distincie ntre proba de concurs ca atare i proba de concurs ca
exerciiu n sensul c proba atletic devine exerciiu atletic care face abstracie de la
regulament iar deprinderea micrilor este echivalent cu nsuire tehnicii probei de
concurs.

ETAPA I pregtitoare
Obiective: -crearea la elevi a unei reprezentri, sau a unei imagini motrice, a
exerciiului ce urmeaz a fi nsuit,
-indicarea planului de nvare i mijloacelor utilizate
Coninut: -enunarea exerciiului,
-demonstrarea exerciiului,
-explicarea descrierea i ilustrarea exerciiului,
-stabilirea concret a principalelor exerciii cu care se ajunge la nsuirea
tehnicii probei,
3
n aceast etap elevii trebuie s neleag ce au de nvat.
Se formeaz o reprezentare a exerciiului propus spre nvare apoi indicaii la planul
care urmeaz a fi parcurs.
Enunarea:-cuprinde denumirea exact a exerciiului: aruncarea suliei, aruncarea
greutii, sritura n nlime cu rostogolire vental etc.
Demonstrarea:
-se execut n condiii i forme diverse pentru a nlesni formarea la elevi a unei
imagini motrice corecte,
-prima execuie va fi ct mai fidel probei de concurs nelipsind nici una din formele
de coninut i structur a exerciiului,
-nivelul efortului este la nivelul la care se poate executa corect i uor,
-urmeaz demonstraiile speciale,
-se va da atenie unghiului din care elevii privesc demonstrarea exerciiilor.
Reprezentarea:
-este ntrit cu ajutorul explicaiei, descrierii i ilustrrii,
-se precizeaz fazele exerciiului scondu-le n eviden pe cele care sunt
hotrtoare pentru execuia corect,
-se va evita vulgarizarea termenilor,
-ilustrarea se va realiza prin utilizarea materialelor iconografice,
-n cazul exerciiilor simple se va cere elevilor s fac o demonstraie simpl,
imediat
-2-4 repetri de ncercare fr intervenie urmate de o nou demonsraie
suplimentar,
-pentru a se evita nvarea global se va indica planul concret, la greutate:
obinuirea cu greutatea, aruncarea fr elan, aruncarea cu elan etc.

ETAPA a-II-a fundamental
Obiective:-nsuirea mecanismului de baz,
-nsuirea verigii principale n condiii uurate,
-nsuirea i a altor verigi n ordinea importanei,
-nsuirea ntregului exerciiu n condiii normale.
Coninut: -exerciiul executat global sub form simplificat cu atenia ndreptat asupra
4
verigii principale,
-exerciiul executat global complicnd exerciiile urmrind ameliorarea
execuiei tehnice,
-exerciiul executat global cu toate detaliile de tehnic,
-verificarea gradului de nsuire a exerciiului brut, a
tehnicii i a capacitii de performan.
Indicaii i recomandri:
-necunoaterea mecanismului de baz exclude nceperea nvrii tehnice,
-mecanismul de baz este succesiunea obligatorie a unor micri cu structur
definit cu care se realizeaz o form determinat de deplasare a corpului; la srituri:
elan, btaie, zbor, aterizare.
-realizarea coninutului etapei I presupune existena unei pregtiri fizice minimale,
-nsuirea verigii principale, elementul constitutiv al tehnicii, care determin modul de
de execuie al celorlalte elemente ct i eficacitatea realizrii:
-la alergri: impulsia puternic orientat spre un unghi ascuit,
-la srituri: btaia orientat spre un unghi optim,
-la aruncri: angrenarea ntregului corp n efortul final.
Dup nsuirea verigii principale se trece i la nsuirea i a altor verigi n ordinea
importanei, se va urmri simplificarea exercitiilor, complicarea treptat a exerciiului executia
de studiu, individualizat.

ETAPA a-III-a final
-marcheaz consolidarea i perfecionarea tehnicii,
-pentru etapa fundamental de nvare poate exista un timp limit,
-pentru etapa final, de perfecionare, de elaborare a profilului cizelat al tehnicii, nu
poate fi un timp limitat,
-ntre etapa fundamental i cea final, de perfecionare, exist continuitate.

Obiective:
-stabilirea particularitilor individuale ale tehnicii,
-stabilirea cilor de perfecionare a tehnicii n scopul practicrii ulterioare.

5

Coninut:
-efectuarea exerciiului n ntregime cu toate detaliile de tehnic,
-efectuarea unor pri separate a exerciiului i a unor exerciii suplimentare,
-aprecierea indicelui de tehnicitate a execuiei, determinarea capacitii de performan,

Indicaii:
-analiza atent a gradului de stpnire a tehnicii,
-stabilirea particularitilor individuale a tehnicii, cile de perfecionare i msurile luate,
-aciunile ntreprinse vor fi integrate n planul de perspectiv,
-n elaborarea profilului cizelat al tehnicii care condiioneaz performana nalt se
urmrete: execuia global, execuia pe pri, dezvoltarea calitilor motrice.
-compararea tehnicii individuale cu modele pentru:
-constatarea lipsurilor,
-baz pentru realizarea propriei orientri tehnice
-analiza execuiei pe video sau cinegrame.
-controlul capacitii de performan are loc n concursuri i antrenamente de control,
-n concurs pot aprea i situaii care nu apar la antrenament,
-trecerea de la profilul brut al tehnicii la profilul cizelat cere timp.












6
SISTEMATIZAREA EXERCIIILOR DE NVARE I DE PERFECIONARE A TEHNICII
PROBELOR DIN ATLETISM

Exerciiile utilizate la nvarea i perfecionarea tehnicii exerciiilor (probelor)de atletism
fac parte din grupa exerciiilor pregtitoare.
Scopul acestor exerciii este de a contribui direct i esenial la creterea randamentului n
proba de specialitate prin dezvoltarea indicatorilor morfo-funcionali ai organismului i la
ameliorarea nivelului indicilor de execuie tehnic i tactic.

Clasificarea exerciiilor pregtitoare (dup L. Bran.)
-exerciii de elaborare a tehnicii i tacticii -exerciii pretehnice
-exerciii tehnice
-exerciii tactice
-exerciii specifice -exerciii cu ngreuiere
-exerciii n condiii ngreuiate

-exerciii de dezvoltare a calitilor motrice-exerciii de for
-exerciii de vitez
-exerciii de detent
-exerciii de rezisten
-exerciii de mobilitate
-exerciii de suplee
Exerciiile pretehnice i cele tehnice sunt hotrtoare n procesul de nvare i perfecionarea
tehnicii

I. EXERCIII DE ELABORARE A TEHNICII I TACTICII

1. EXERCIIILE PRETEHNICE
-sunt repere concrete prin intermediul crora se realizeaz nsuirea i perfecionarea
tehnic.
-sunt exerciii mai simple dect exerciiul propus spre nvare constituind uneori parte a
procedeului,
7
-se pornete de la exerciii cunoscute, mai simple, la exerciii mai complicate, care devin
asemntoare exerciiului propus spre nvare, datorit faptului c nsuirea ntregului
exerciiu tehnic dintr-o dat se face cu greutate,

a) Exerciiile introductive
-contribuie la formarea mecanismului de baz, acolo unde nu este format sau este slab
conturat,
-sunt foarte numeroase i sunt obligatorii pentru toi nceptorii deoarece neglijarea sau
slaba lor nsuire pot produce greuti n procesul de nvare,
-exerciiile din aceast categorie sunt cele prin care se face acomodarea cu materialele
sportive a cror mnuire implic o oarecare dificultate,

b) Exerciiile fundamentale
-sunt exerciii mai simple dect exerciiul de nvat, procedeul tehnic, avnd repere
concrete n ceea ce privete nsuirea tehnicii, ultimul reper fiind identic cu exerciiul propus
spre nvare,
-sunt exerciii obligatorii care se parcurg n procesul de nsuire a tehnicii,
-numrul exerciiilor este mic, (4-6), pentru fiecare procedeu tehnic,
-sunt abordate ntr-o anumit succesiune metodic, primul fiind cel mai simplu n unele
cazuri, alteori este parte a exerciiului,
-unele exerciii fundamentale servesc la perfecionarea tehnicii.

c) Exerciiile suplimentare
-sunt exerciii simple uneori pri ale exerciiului propus spre invare,
-sunt n numr mare,
-nu sunt obligatorii pentru toi, aplicarea lor se face individualizat,
-sunt utilizate i n etapa de perfecionare a tehnicii.

2) EXERCIIILE TEHNICE
-sunt identice ca structur cu exerciiul propus spre nvare i perfecionare,
-se utilizeaz spre sfritul etapei a doua a nvrii, dup formarea profilului brut al
tehnicii n scopul consolidrii,
8
-se utilizeaz numai acele exerciii a cror execuie nu manifest siguran sau sunt
deficiene tehnice,
-se utilizeaz n etapa de perfecionare a tehnicii pentru dobndirea miestriei sportive
servind ca mijloc de apreciere a gradului de formare a deprinderilr motrice.

3) EXERCIIILE TACTICE
-sunt puine la numr i se utilizeaz n alergrile de rezisten,
-au structur identic cu tehnica de alergare, constnd n efectuarea unor exerciii de
alergare pentru formarea i perfecionarea unor preceperi de a utiliza n mod judicios a
resurselor proprii n raport cu adversarii din curs.


II. EXERCIIILE SPECIFICE
-contribuie la cretera randamentului n proba de specialitate prin dezvoltarea acelor
caliti biomotrice care sunt determinante pentru obinerea unor rezultate nalte,
-se deosebesc ca structur de exerciiile de dezvoltare a calitilor biomotrice prin
asemnarea lor cu tehnica micrilor,
-efectundu-se pe fondul micrilor globale, sau fragmentate, se deosebesc de exerciiile
pretehnice sau tehnice prin faptul c se folosesc greuti raionale care nu duc la alterarea
execuiei, sau sunt executate n condiii ngreuiate, (alergri n pant, srituri cu centuri
ngreuiate, elan la greutate cu bara de haltere pe umeri)
-avnd rol n dezvoltarea calitilor biomotrice se introduc dup consolidarea tehnicii
pentru a se evita alterarea calitii exerciiilor.









9

METODICA NVRII TEHNICII EXERCIIILOR DIN COALA ALERGRII
1. Alergarea cu joc de glezne:
-execuia de pe loc,
-execuia din deplasare cu diferite ritmuri,
-execuia cu sprijin la perete cu impulsul necesar n glezn,
-execuia cu un partener pasiv sau activ,
-execuia cu ntinderea unor materiale elastice sau unor greuti
uoare.
2. Alergarea cu genunchii sus:
- execuia pe loc,
-execuii din deplasare cu schimbri de ritm,
-execuia cu sprijin la perete,
-execuia cu sprijin pe un partener care opune rezisten,
-execuia cu un ham elastic,
-execuia cu tragerea unui obiect,
-combinaia cu alte exerciii din coala alergrii.
3. Alergarea cu pendularea gambelor nnapoi:
-execuia din alergare uoar,
-pendularea alternativ a unui picior,
-pendularea unei singure gambe la un numr de pai,
-combinaii cu alte exerciii din coala alergrii.
4. Alergarea cu pendularea gambei nainte:
-execuia de pe loc,
-execuia cu atingerea unui obiect sau reper,
-execuia cu deplasare,
-execuia cu accent pe amplitudinea micrii,
10

Alergare cu joc de glezne



Alergare cu genunchii sus



Alergare cu pendularea gambelor napoi



Alergare cu pendularea gambelor nainte


11
5. Pasul accelerat de vitez:
-alergare accelerat n linie dreapt pe 20-40m,
-alergare accelerat n linie dreapt la semnal sonor,
-alergare alergare accelerat n linie dreapt pe diferitr distane alternate cu mers,
-alergare accelerat n turnant,
-alargare accelerat la deal
-jocuri i tafete ce presupun alergarea accelerat.
6. Pasul lansat de vitez este continuarea pasului accelerat de vitez,
-alergare accelerat pn la viteza maxim cu continuarea liber pe 10-15m,
-alergare accelerat n linie dreapt pn la viteza maxim meninerea ei pe 10-15m,,
-alternri de poriuni stabilite de alergare accelerat alergare liber i din nou alergare
accelerat,
-alergare cu start lansat pe diferite distane,
-alergare accelerat n linie dreapt cu atingerea vitezei maxime la intrarea n turnant i
meninerea vitezei alergrii lansate pe 20-30m,
-alergare accelerat n turnant i meninerea pasului lansat de vitez 20-30m dup ieirea
din turnant,
-alergarea accelerat cu plecri din diferite poziii cu continuarea pasului lansat de vitez
pe 20-25m,
-pas lansat de vitez cu compararea lungimii pailor,
7. Alergarea lansat de semifond-fond:
-alternri de mers obinuit, ntins, rapid, alergare uoar,
-alergare uoar n tempo moderat pe 100-300m,
-alergare lansat pe o linie marcat,
-alergare cu alternarea avntrii gambelor nainte i napoi pentru mbogirea fondului de
deprinderi motrice,
-alergarea cu luarea contactului cu soluri diferite, alergare cu teme de respiraie.
-alergarea n turnant.




12
METODICA NVRII TEHNICII EXERCIIILOR DE ALERGARE I MAR
Alergarea este o micare natural cunoscut nc din copilrie care poate fi
perfecionat pornindu-se de la elementul comun, pasul alergtor.
Pasul alergtor este o unitate ciclic a alergrii, i poate fi nentrerupt pe tot
parcursul alergrii, sau poate fi ntrerupt la anumite intervale, ca n cazul alergrilor de
garduri sau obstacole, pasul alergtor suferind modificri.
Clasificarea tehnico-metodic poate avea urmtoarea structur:
-alergri pe plat,
-alergri de tafet,
-alergri de garduri,
-alergri de obstacole,
-alergri pe teren variat.

1). Alergrile pe plat
Sarcina principal n metodica nvrii alergrilor pe plat este de a mri randamentul
acesteia i se pornete de la faptul c alergarea este exerciiu cunoscut.
n procesul nvrii nu se va proceda la nvarea alergrii de vitez pe 100m sau a
alergrii de semifond pe 800m ci a elementelor comune ale alergrii:
-pasul alergtor lansat n tempo moderat i startul din picioare,
-pasul alergtor de accelerare,
-pasul alergtor lansat de vitez,
-startul de jos i lansarea de la start,
-sosirea.
Pasul alergtor lansat n tempo moderat,
Pasul alergtor de semifond-fond:
-alternri de mers obinuit, ntins, rapid, alergare uoar,
-alergare uoar n tempo moderat pe 100-300m,
-alergare lansat pe o linie marcat,
-alergare cu alternarea avntrii gambelor nainte i napoi pentru mbogirea fondului
de deprinderi motrice,
-alergarea cu luarea contactului cu soluri de constituii diferite, alergare cu teme de
respiraie.
13
Startul din picioare i lansarea de la start
-datorit simplitii sale se execut direct pe linia dreapt a pistei adoptnd urmtoarea
poziie: stnd pe piciorul ndemnatic n fa, uor ndoit din genunchi suportnd greutatea
corpului, trunchiul aplecat spre nainte, braele ndoite din articulaia cotului, braul opus
piciorului din fa dus spre nainte, la comanda start efectundu-se o impulsie puternic pe
piciorul ndemnatic concomitent cu lucrul activ al braelor,
-acelai exerciiu efectuat din turnant, formaiile de lucru fiind de cte doi,


Startul din picioare

Exerciii de alergare n grup
-alergare pas n pas: cte doi sau cte trei la distan de 2-3m unul de cellalt
apropierea progresiv pn cnd se reuete intrare n ritmul celui din fa,
-alergare n pluton strns, de 4-6 alergtori, pe linie dreapt,
-alergare n pluton de 4-6 alergtori n turnant, ct mai aproape de bordura intern a
pistei,
-start de la intrarea n turnant cu ocuparea unei poziii ct mai bune n interiorul
grupului, continuarea alergrii n turnant,
-alergri n linie dreapt cu evadare din pluton la intrarea i ieirea din turnant
-alergare n pluton, un alergtor rmne n urm, iar prin scimbarea ritmului de alergare
se integreaz n pluton,
-alergare n tempo moderat 300-400m, declanarea finiului pentru a se obone victoria.
Exerciii pentru aprecierea tempoului de alergare
-alergarea n tempo moderat pe 150-400m, cu timp prestabilit,
-alergare individual pe o distan dat cu timp prestabilit,
-alergare individual n tempo uniform cu aprecierea tempoului de alergare
14
Pasul alergtor accelerat de vitez:
-alergare accelerat n linie dreapt pe 20-40m, de la 80% la 90-100%,
-alergare accelerat n linie dreapt, cu start din picioare la semnal sonor,
-alergare alergare accelerat n linie dreapt pe diferite distane, alternate cu mers,
-alergare accelerat n turnant,
-alergare n tempo variat pe 150-200m, 90%-20%-80%-20%
-starturi din picioare n turnant, la nceput individual, apoi cte 3-4 sportivi pe culoare
accelerare de la start pe 20-30m,
Exerciii suplimentare
-din joc de glezne trecere n alergare accelerat,
-dezechilibrri brute cu trecere n alergare accelerat,
-alergare accelerat la deal
-jocuri i tafete ce presupun alergarea accelerat.
Pasul alergtor lansat de vitez este continuarea pasului accelerat de vitez,
-alergare accelerat pn la viteza maxim cu continuarea liber pe 10-15m,
-alergare accelerat n linie dreapt pn la viteza maxim meninerea ei pe 10-15m,
-alternri de poriuni stabilite de alergare accelerat alergare liber i din nou alergare
accelerat,
-alergare cu start lansat pe diferite distane,
-alergare accelerat n linie dreapt cu atingerea vitezei maxime la intrarea n turnant
i meninerea vitezei alergrii lansate pe 20-30m,
-alergare accelerat n turnant i meninerea pasului lansat de vitez 20-30m dup
ieirea din turnant,
-alergarea accelerat cu plecri din diferite poziii cu continuarea pasului lansat de
vitez pe 20-25m,
Exeriii suplimentare
-pas lansat de vitez cu compararea lungimii pailor,
-alergare cu genuncii sus la diferite nlimi,
-alergare cu poziii greite ale capului braelor i picioarelor,
-din stnd, exersarea ritmului corect al braelor,
-alergare la vale i la deal pentru lungirea pasului sau creterea impulsiei.

15
Metodica nvrii tehnicii startului de jos i lansrii de la start
Exerciii fundamentale:
-starturi din picioare, cu greutatea repartizat pe piciorul din fa, piciorul din spate
sprijinit napoi, cu plecare liber i la comand,
-plecare din poziia ghemuit, liber i la comand, cu un picior n spate la o talp,
-plecare din ghemuit cu sprijin pe palme, cu un picior n spate la o talp,
-plecare din poziia fandat,
-plecare din poziia fandat cu sprijin pe palme,
Dup nsuirea elementelor de baz se trece la nsuirea mecanismului.
-subiectul execut singur,
-subiectul execut singur cu autocomenzi,
-subiectul execut singur i este corectat,
-execuia din poziia pe locuri i gata cu revenire i corectare,
-execuia cu autocomenzi a startului de jos,
-startul de jos la comand n linie dreapt pe 5-10m apoi 10-20m,
-acelai exerciiu executat la comand n turnant,
-starturi de jos cu accelerare pn la viteza maxim urmat de alergare liber,
Exerciii suplimentare
-starturi de jos cu accelerare de la start i trecere pe sub o sfoar sau un elastic
aezat transversal pe pist la 6-8m de linia de plecare,
-startul de jos cu lansare pe semne trasate pe pist,
-starturi de jos cu pauze diferite dup comanda gata


16


Alergarea pe semene marcate


STARTUL DE JOS
Poziia Gata Poziia Pe locuri




Startul de jos cu trecerea pe sub o bar.
17
METODICA NVRII TEHNICII ALERGRII DE TAFET
Principala caracteristic a acestor alergri este transmiterea bului de tafet ntr-o
zon delimitat prin aciunea de primire-predare.
n practica atletic exist mai multe tehnici de transmitere, recomandabil pentru
nceptorii fiind tehnica de transmitere pe acceai parte. Aceasta presupune
transmiterea bului de tafet din mna stng a aductorului n mna dreapt a
primitorului, care dup ce preia bul l trece n mna stng. Predarea se face cu braul
ntins printr-o micare de jos n sus, dinapoi spre nainte, primitorul are mna ntins spre
napoi cu palma orientat n jos.
Principalele miscri introductive sunt de obinuirea cu bul de tafet prin mnuiri i
jocuri n care fiecare este pe rnd aductor i primitor.
Transmiterea bului de tafet are loc n trei etape: de pe loc, din mers apoi din
alergare.
Exerciii fundamentale
-de pe loc, transmiterea bului de schimb cu mna stng, n mna dreapt a
primitorului, la semnalul aductorului,
-din mers, transmiterea bului de tafet la semnalul aductorului,
-din alergare uoar, transmiterea bului de tafet,
-din alergare cu vitez din ce n ce mai crescut, transmiterea bului de tafet la
semnalul aductorului care alearg n ritmul primitorului la un metru n spatele acestuia,
-din alergare accelerat a aductorului, transmiterea bului de tafet primitorului
care alearg n tempo moderat i constant,
-transmiterea bului de tafet n linie dreapt i n turnant, cu primitorul la semnul
de control, naintea zonei de schimb, alergare mpreun i transmiterea bului de
tafet n zona de schimb,
-alergare de tafet 4x50m, 4x100m, 4x200m,
Exerciii suplimentare
-din alergare uoar trecerea bului de schimb dintr-o mn n alta,
-starturi de jos din turnant i din linie dreapt cu autocomand i cu comenzi,
-din alergare cu bul de schimb n mna stng simularea predrii acestuia la
semnalul profesorului.

18







Transmiterea bului de tafet de pe loc










Transmiterea bului de tafet din mers
19







Transmiterea bului de tafet din alergare











Transmiterea bului de tafet n spaiul de schimb


20
METODICA NVRII TEHNICII ALERGRII DE GARDURI

Exerciii cu caracter permanent efectuate dup nclzire
a) Exerciii efectuate pe loc fr gard:
-din eznd, luarea poziiei de trecere a gardului cu piciorul de atac ntins cu laba
piciorului n flexie dorsal, piciorul de remorc dezaxat sprijinit pe sol,
-din aceai poziie imitarea micrilor braelor caracteristic trecerii peste garduri,
-cu elan de 1-2 pai imitarea atacului la perete,
-din sprijin nainte pe brae, la perete cu piciorul de atac pe sol naintea planului
vertical al gardului, exersarea lucrului piciorului de remorc n condiiile dezaxrii,
b) Exerciii efectuate din deplasare fr gard
-din mers ducerea coapsei la orizontal urmat de extensia gambei pe coaps,
concomitent cu aplecarea trunchiului pe piciorul de atac i ducerea braului opus
piciorului de atac nainte,
-din joc de glezn, ducerea genunchiului ghemuit sub axil,
-din joc de glezn, imitarea atacului gardului,

Exerciii pentru nsuirea mecanismului de baz
nvtarea ritmului de trei pai ntre garduri
-trecerea din alergare peste obstacole joase, bee inute orizontal, bnci de
gimnastic aezare transversal, mai multe garduri la nlime joas, cu ritm de trei pai,
-din alergare treceri peste garduri joase, cu ritm de trei pai.

Exerciii pentru nvarea pasului peste gard (veriga principal)
-din mers, trecerea gardului cu sprijinul minilor pe stinghia gardului, cu atenia
ndreptat asupra trecerii piciorului de remorc,
-acelai exerciiu cu trecerea peste mai multe garduri,
-acelai exerciiu cu ajutorul partenerului,
-cu start din picioare treceri peste gard urmat de alergare accelerat,
-treceri peste mai multe garduri cu ritm de trei pai ntre garduri.


21











Pe sol, luarea poziiei- pe gard.


De pe loc, exersarea atacului la perete.



De pe loc, exersarea micrii piciorului de remorc la perete.


22


Exerciii pentru nsuirea atacului gardului i aplecrii trunchiului
-din mers pe lng gard, trecerea piciorului de atac pe lng gard,
-din alergare cu joc de glezne, trecerea piciorului de atac pe lng gard,
-din alergare uoar, pe lng gard, trecerea piciorului de atac peste mai multe
garduri cu ritm de 5-3 pai,
-din alergare, treceri globale peste un gard i peste mai multe garduri cu start din
picioare cu atenia ndreptat asupra aplecrii trunchiului i lucrului braelor,

Exerciii pentru aciunea piciorului de remorc
-din mers pe lng gard, trecerea piciorului de remorc peste gard,
-din alergare cu joc de glezne, trecerea piciorului de remorc peste gard,
-din alergare uoar pe lng gard, trecerea piciorului de remorc peste mai multe
garduri n ritm de 5-3 pai ntre garduri,
-treceri globale peste un gard sau mai multe garduri cu atenia ndreptat asupra
lucrului braelor, micarea de vslire,

Exerciii de perfecionare a tehnicii:
-cu start din picioare, treceri peste un gard i mai multe garduri, mrind distana
dintre garduri i nlimea acestora,
-treceri peste un gard cu plecare din start de jos,
-treceri peste mai multe garduri cu plecare din start de jos,
-ntreceri cronometrate ntre doi sau trei concureni








23




Din mers treceri peste gard cu sprijin pe stinghie.







Din alergare uoar, Din alergare uoar,
exerciiu pentru piciorul de atac. exerciiu pentru piciorul de remorc.

24
METODICA NVRII TEHNICII ALERGRII DE OBSTACOLE

n cadrul probelor de alergare cu obstacole sportivii sunt solicitai s trec att
obstacole mobile, ct i obstacole fixe, groapa cu ap.
La nceput alergtorii vor aborda trecerea obstacolelor mobile prin clcare.
-din alergare uoar de 10-15m, trecerea obstacolelor prin clcare urmat de
continuarea alergrii,
-din alergare 30-40m cu tempoul de curs, cu accelerare naintea obstacolului,
trecerea obstacolului prin clcare,
-din alergare cu tempoul de curs, treceri ale obstacolelor aezate la intervale de 20-
30m, prin clcare,
-dup nsuirea trecerii corecte se poate trece la exerciii de trecere ale obstacolelor
prin clcare n grup de cte 2-3 subieci.
Trecerea obstacolelor prin pire
Este utilizat de alergtorii experimentai pe tot parcursul cursei att a obstacolelor
mobile ct i a celor fixe.
-din alergare uoar, treceri peste garduri joase,
-din alergare uoar, treceri peste garduri aezate la 20-30m unul de cellalt,
-din alergare cu tempoul de curs treceri peste obstacole aezate la 30-40m unul de
cellalt, la nceput la nlime mic apoi la cea normal,
Accentul se va pune pe accelerarea nainte de obstacol i apropierea de obstacol s
nu fie prea mare.
Trecerea peste groapa cu ap
nvarea tehnicii se face la groap fr a fi umplut cu ap.
-din alergare uoar, trecerea unui obstacol mobil aezat pe pist sau pe iarb, cu
aterizarea din ce n ce mai lung prin intensificarea impulsiei pe piciorul de sprijin,
-din alergare uoar trecerea unui obstacol aezat la marginea unei gropi de nisip,
-din alergare uoar, treceri peste obstacolul fix de la groapa cu ap, prin clcare, la
nceput fr ap apoi cu ap,
Recomandarea este ca naintea obstacolului s se accelereze viteza pentru o trecere
eficient a acesteia.
25

Trecerea obstacolului prin clcare


Trecerea obstacolului prin pire


Trecerea obstacolului de la groapa cu ap
METODICA NVRII TEHNICII ALERGRII PE TEREN VARIAT
26
-alergare de durat, 4-6min, pe teren plat cu iarb apoi soluri de diferite constituii, mai
grele,
-alergare de durat, 4-6min, pe teren variat cu grad sczut de dificultate,
-alergare repetat pe poriuni plate, acoperite cu iarb, 150-200m,
-alergare repetat pe poriuni de 150-200m, pe terenuri cu diferite structuri,
-alergare repetat pe portiuni de 150-200m, pe teren variat cu grad sczut de
dificultate,
-alergare de durat, 8-10min, pe teren variat cu grad mediu de dificultate,
-alergare repetat pe poriuni diferite, 200-1000m, cu abordarea unui ritm optim de
alergare n funcie de natura i relieful terenului precum i nivelului de pregtire al
elevilor,
-exerciii de trecere a obstacolelor naturale i improvizate,
-exerciii de studiu ale elementelor de tehnic.

METODICA NVRII TEHNICII MARULUI SPORTIV
Principala problem cu care se confrunt sportivul este de a se deplasa n condiiile de
a menine n extensie a genunchiului piciorului care ia contact cu solul pn l prsete.
Exerciii:
-din stnd pe loc cu minile pe old, trecerea greutii corpului de pe un picior pe
cellalt, cu ntinderea genunchiului piciorului care preia greutatea corpului,
-din stnd pe loc, lucrul braelor specific tehnicii marului,
-din stnd pe loc, trecerea greutii corpului de pe un picior pe cellalt, concomitent cu
lucrul alternativ al braelor,
-din mers obinuit, creterea progresiv a vitezei pn la atingerea vitezei maxime,
cu atenia ndreptat asupra lucrului braelor,
-mar lent, alternat cu mar rapid, pe o linie trasat pe sol, atenia fiind ndreptat
asupra asezrii corecte a labelor picioarelor precum i a nsuirii corecte a micrii
picioarelor, contactul pe clci cu genunchiul ntins,
-mar n tempo moderat cu atenia spre lucrul corect al braelor i atitudinii verticale a
trunchiului,
-mar n tempo moderat pe distane de 200-300m.
METODICA NVRII TEHNICII EXERCIIILOR DIN COALA SRITURII
27

-cuprinde exerciiile de baz care contribuie la formarea mecanismelor necesare n
sriturile atletice: lungime, nlime, triplusalt, prjin,
-fiind o micare complex cu mai multe faze ce presupune realizarea mai multor
aspecte care au la baz desprinderea unilateral de pe un picior sub unghiuri diferite,
realizarea unui echilibru n zbor i realizarea unei amortizri la aterizare.
1. Pasul sltat:
-pas sltat altrnativ pentru a depista piciorul puternic,
-pas sltat cu rularea de pe clci pe virf,
-pas sltat numai pe piciorul preferat,
-pas sltat cu 1, 3, 5 pai de mers,
-pas sltat cu 1, 3, 5 pai de alergare,
-pas sltat peste diferite obstacole.
2. Pas srit:
-alergare srit peste diferite semne,
-desprinderi peste diferite semne i obstacole,
-pai srii n serie,
-5 pai srii,
-10 pai srii,
3. Plurisalturi:
-srituri succesive pe un picior,
-srituri de pe loc cu desprindere pe dou picioare
-srituri de pe diferite obstacole: n adncime, srituri peste obstacole.








EXERCIII DIN COALA SRITURII
28

Sritura n lungime Desprinderi cu Desprindere de pe loc
de pe loc ridicarea picioarelor la piept de pe ambele picioare


Desprinderi cu aterizare pe acelai picior sau pe cellalt picior

Desprindere cu adoptarea Desprinderi cu forfecarea
poziiei de extensie picioarelor n planuri diferite



Pas sltat alternativ Pas srit alternativ



29
METODICA NVRII TEHNICII SRITURII N LUNGIME CU 1 PAI N ZBOR
nvarea i perfecionarea sriturii n lungime cu 1 pai n zbor presupune
stpnirea deprinderilor fundamentale din coala sriturii: btaia unilateral pe un picior,
pasul sltat, pasul srit, sritura n lungime ghemuit cu un elan mic sau mediu peste
diferite obstacole precum i alergarea cu accelerare i pasul lansat de vitez.
nvarea i perfecionarea trece prin dou etape:
-nvarea procedeului cu 1 pai n zbor,
-nvarea i perfecionarea procedeului cu 2 pai n zbor.
Succesiunea nvrii:

Succesiunea exerciiilor de nvare a mecanismului de baz
Btaia-desprinderea
Se lucreaz pe teren plat
-imitarea micrilor de desprindere de pe loc,
-executarea desprinderii din mers,
-executarea desprinderii din mers la fiecare al 3-lea pas,
-bti i desprinderi repetate precedate de 3-5 pai de alergare, cu desprinderea
mai mult lung dect nalt, cu aterizare pe piciorul de btaie,
-cu elan de 3-5 pai atingerea cu coapsa a unui obiect care se va nla progresiv.
-cu elan de 3-5 pai, pas srit cu aterizare pe piciorul de avntare,
-din mers apoi din alergare uoar, srituri cu avntarea piciorului de atac la scar
fix cu piciorul de btaie atrnnd liber n jos,
Se trece la groapa de srituri
-cu elan de 3-5 pai btaie, desprindere n pas sltat i aterizare pe piciorul de
btaie,
-cu elan de 3-5 pai btaie, desprindere n pas srit zbor, aterizare pe piciorul de
avntare i continuarea alergrii, urmrindu-se inerea prelungit a pasului srit ntins,
-cu elan de 3 pasi btaie liber i aterizare n pas fandat
-cu elan mediu btaie liber, srituri cu accent pe impulsia ct mai complet a
piciorului de btaie, ridicarea coapsei piciorului de avntare i meninerea acesteia ct
mai mult, atrizare pe piciorul de avntare cu continuarea alergrii,
30
-cu elan mediu, btaie liber, sritur cu 1 pai n zbor aterizare pe ambele
picioare,
-cu elan mediu i normal, btaie liber, sritur cu 1 pai n zbor cu accent pe
ritmul ultimilor pai care preced btaia,
-alergare accelerat pentru stabilirea constanei alergrii pe elan,
-sritura n lungime cu 1 pai n zbor cu elan mediu i normal cu accent pe
ritmarea ultimilor pai i verificarea locului btii,
-sritura n lungime cu 1 pai n zbor cu elan normal etalonat cu intensitate
mare i maxim,
-sritur n lungime cu 1 pai n zbor n condiii de concurs.
Elanul
-mers cu picioarele ntinse, dup desprindere talpa se ridic uor piciorul este dus
nainte cu vrful ridicat i este aezat pe pist ncepnd cu baza degetelor,
-alergare cu joc de glezne i trecere n alergare accelerat,
-alergare cu genunchii sus i trecere n alergare accelerat,
-alergare pe 20-30m apoi pe 40-60m,
-alergare accelerat pe 20-30m cu atingerea vitezei maxime la final,
-alergare accelerat cu marcarea ultimului pas,
-din poziia de plecare n elan, cu picioarele pe aceeai linie, cu palmele pe
genunchii ndoii, pas cu piciorul de btaie i accelerare pe 15-20m,
-concurs cu punerea piciorului ntr-o zon marcat.
-cu elan de 3-5 pai desprindere n pas srit i aterizare n pas srit.
Aterizarea
Aterizarea este precedat de ridicarea picioarelor n sus i nainte iar pentru a se
evita cderea pe spate se va mpinge bazinul i trunchiul nainte concomitent cu
avntarea braelor n fa.
-sritura n lungime peste o band elastic aezat n zona de aterizare
obligndu-l pe sritor s ntind picioarele ct mai n fa,
-desprinderi de pe piciorul de avntare cu aterizare pe ambele picioare,
-srituri n lungime de pe loc cu desprindere de pe ambele picioare i aterizare
dup un anumit semn,

31

Msurarea elanului: de la prag alergare de-a lungul pistei de lan 11-13pai.


Cu lan mic, srituri cu avntarea piciorului de atac la spalier, piciorul de btaie rmne liber
n jos

Cu lan mic, desprindere n pas srit i aterizare n pas fandat.

32

Elan mediu, btaie liber i desprindere n pas srit i continuarea alergrii.



Cu lan 5-7 pai, srituri de pe un postament, meninerea pasului srit, aterizare pe piciorul de
desprindere i continuarea alergrii.

Srituri n lungime peste o band elastic.


33
Exerciii pentru perfecionarea sriturii n lungime cu 1 pai n zbor
-elan de 5-7pai, btaie, desprindere, zbor peste un obstacol aezat n aa fel
nct s se poat obine un unghi de desprindere ct mai aproape de cel optim,
-elan de 5-7 pai btaie, desprindere, atingerea unui obiect atrnat, zbor cu
accent pe avntarea piciorului de atac, a bazinului i a braului opus piciorului de
avntare,
-srituri cu elan etalonat,
-srituri cu viteze optime pe elan,
-srituri cu ritmarea ultimilor pai.
nvarea tehnicii sriturii n lungime cu 2 pai n zbor
Exerciii pentru nvarea zborului
Se reiau exerciiile de la sritura n lungime cu 1 pai n zbor:
-srituri pe diferite obiecte, pe piciorul de btaie, cu piciorul de btaie liber extins,
coborrea se face pe piciorul de btaie,
-cu elan mic i mediu, desprindere n pas srit, cu tendina realizrii unui pas srit
ct mai lung,
n continuare se vor folosi exerciii prin care se prelungete faza de zbor n acest
scop se apeleaz la lad, postamente i trambulin semielastic sau cea rigid:
-din mers imitarea micrilor de pai n aer cu accent pe amplitudinea micrilor
din articulaia oldului,
-din sprijin pe umerii a doi parteneri efectuarea micrilor de pai n zbor,
-acelai exerciiu cu ajutorul a doi colegi care alearg cu executantul sprijinindu-l
de coate,
-din atrnat la bar fix sau inele se execut micri de imitare a pailor n aer,
-elan de 5-7 pai, btaie pe un postament sau lad, nalt de 30-40 cm, zbor i
aterizare pe piciorul de btaie, micarea piciorului de atac este puternic avntat n sus-
nainte iar cel de desprindere rmne ntins napoi iar dup coborrea piciorului de
avntare piciorul de btaie este dus nainte ndoit din genunchi continund alergarea,
-acelai exerciiu fr lad,
-sritura n lungime cu 2 pai n aer,
-utiliznd aceleai tipuri de srituri exersarea constanei i ritmului pailor de
btaie, -srituri cu elan normal cu cu accent pe viteza btii,
34


Din atrnat la bar fix, executarea pailor n zbor.


Elan mediu, desprindere n pas srit, efectuarea celor doi pai n zbor, aterizare pe piciorul de
btaie.



Sritura n lungime cu 2 pai n zbor.
35
-srituri cu elan normal cu cu accent pe viteza btii,
-srituri cu elan normal cu accent pe amplitudinea pailor n aer,
-srituri cu elan mediu i normal cu accent pe mbuntirea aterizrii,
-exersri globale cu elan i efort de concurs, cu accent pe toate elementele i
fazele sriturii.

Exerciii pentru perfecionare
Se va urmri cretera vitezei constanei i preciziei elanului prin:
-alergri pe elan cu schiarea btii,
-elan i sritur cu doi pai,
-elan i srituri cu 2 pai n zbor,
-srituri cu elan normal cu viteze mari i maxime cu accent pe viteza btii,
-srituri cu elan mediu i normal cu accent pe amplitudine i echilibrul pailor n
zbor,
-srituri cu elan mediu i normal cu accent pe mbuntirea aterizrii,
-exersri globale cu elan i efort de concurs, cu accent pe toate elementele i
fazele sriturii.















36
METODICA NVRII TEHNICII TRIPLUSALTULUI
n procesul de nvare a triplusaltului nu sunt probleme deosebite dar solicit din
partea practicanilor existena unei pregtiri musculo-articulare deosebite impuse de
duritatea probei.
Schema nvrii triplusaltului poate avea urmtoarea succesiune:
1. pregtirea musculo-articular, dezvoltarea forei i detentei,
2. nvarea elementelor de baz i formarea execuiei active a btii,
3. elaborarea formei globale a tehnicii sriturii,
4. perfecionarea tehnicii.

1. Pregtirea musculo-articular, dezvoltarea forei i detentei
-exerciii pentru ntrirea musculaturii spatelui
-exerciii pentru ntrirea musculaturii abdomenului i ridictorilor coapselor i a
prilor laterale ale trunchiului,
-exerciii pentru ntrirea articulaiilor gleznei, genunchilor i coxofemurale, a forei
de impulsie i a detentei,
Este necesar stpnirea n prealabil a tehnicii sriturii n lungime cu 1 pai n zbor, a
pasului srit, a pasului sltat precum i a variantelor de combinaii ntre aceti pai.

2. nvarea elementelor de baz i formarea execuiei active a btii
-pas sltat alternativ pe 10-20m, stng-drept, stng-drept.
-pas sltat cu desprindere numai de pe un picior, stng-stng-stng, drept-drept-drept,
-sltri alternative numai de pe piciorul stng sau numai de pe piciorul drept,
-pas srit alternativ,
-alternri de pai srii cu pasi sltai,
-cu elan de 5-7 pasi btaie zbor n pas sltat specific triplusaltului cu aterizare n
groapa cu nisip,
-cu elan de 5-7 pai, pas sltat specific triplusaltului, continuat cu pas srit i aterizare
n groapa cu nisip, pasul 1+2,
-cu elan de 5-7 pai sritura n lungime cu 1 pai n zbor cu btaie pe piciorul slab,
-cu elan de 5-7 pai, btaie pe piciorul slab, pas srit continuat cu sritura n lungime cu
1 pai n zbor i aterizare n groapa cu nisip, pasul 2+3,
37

Srituri pe un picior peste obstacole joase.

Pas sltat cu aterizare pe piciorul de btaie(pasul 1).

Cu lan mic, pas sltat continuat cu pas srit, aterizare n groapa cu nisip
(pasul 1+2).
38

3. Elaborarea formei globale
-triplusalt de pe loc fr deplasare,
-triplusalt fr elan cu marcarea primilor doi pai, atenie la lungimea pasului doi,
-triplusalt cu elan de 5-7 pai, 9-11 pai, 13-15 pai cu atenia la lungimea fiecrui
pas separat,
-triplusalt cu elan complet n condiii de concurs
4. Perfecionarea tehnicii
Se acord importan egal perfecionrii btilor, lucrului n aer, i relurii
contactului activ.
Se va acorda imporan urmtoarelor aspecte:
-desprinderii din btaie prin agarea terenului, acordnd importan gradului de
extensiei a gambei, momentului pendulrii gambei napoi a gambei, lucrului activ al
musculaturii flexoare a coapsei
-cizelarea separat, i legrile separate a celor trei pai, stabilirea raportului optim
ntre lungimea celor trei srituri, precum i realizarea unui zbor echilibrat i bine ncadrat
n timp pentru a se realiza eficacitatea maxim a btii urmtoare,
-elaborarea elanului de concurs i perfecionarea acestuia pentru btaia la primul
pas, prin stabilirea optim a lungimii elanului, asigurarea creterii progresive a vitezei
pn la limita necesar, constana i precizia, ritmul ultimilor pai i adaptarea la viteze
tot mai mari fr a se pierde din viteza orizontal,
-perfecionarea global ca form i mai ales ca ritm, n condiii de concurs.










39

METODICA NVRII TEHNICII SRITURII N NLIME
Spre deosebire de celelalte srituri sritura n nlime prezint cteva particulariti,
trecerea unui obstacol, tacheta, cderea de la o anumit nlime, aterizarea pe o alt
parte dect picioarele, de care se va ine seama:
-vor fi selecionai copii cu talie nalt, membre inferioare lungi i mobilitate
articular bun,
-pregtirea locului de antrenament i n special al celui de aterizare foarte atent
pentru ca s nu se inhibe viitorii sritori,
-tacheta poate fi nlocuit la nceput cu un cordon elastic,

METODICA NVRII SRITURII N NLIME CU FORFECARE
Este necasar ca etap introductiv n tehnica sriturii n nlime n general,
deoarece este necesar a se forma capacitatea de angaja C.G.G. pe o traiectorie ct mai
aproape de vertical iar aceast deprindere se formeaz cel mai uor cu ajutorul sriturii
prin procedeul, pire simpl,
Pn la trecerea la nsuirea procedeului elevii au parcurs deja un program
coninnd elemente din coala sriturii:
-pas sltat cu desprindere energic pe vertical, cu atingerea unui obiect suspendat,
-cu elan de 3-5 pai, pas sltat nalt,
-cu elan, perpendicular de 3-5-7 pai, pire peste o tachet joas,
-de pe loc, oblic fa de o linie trasat pe sol, trecere prin forfecarea picioarelor, mai
nti trece piciorul aflat mai aproape de linie apoi cel deprtat, fr desprindere,
-acelai exerciiu cu trecerea peste o tachet aezat pe sol,
-acelai exerciiu la o tachet aezat la groapa de nisip,
-stnd la un pas napoia tachetei, oblic fa de locul de btaie, pas cu piciorul de
btaie spre nainte, btaie, desprindere, trecerea tachetei prin forfecare,
-acelai exerciiu cu elan de 3 pai, prin mrirea unghiului fa de planul tachetei,
-cu elan de 3-5 pai, sritura n nlime prin forfecare, cu creterea vitezei pe elan,
-cu elan de 7-9 pai sritur n nlime prin forfecare cu analizarea tuturor
aspectelor tehnice,
-cu elan de 9-11 pai sritura n nlime prin forfecare sub form de concurs.
40


METODICA INVRII TEHNICII SRITURII N NLIME CU ROSTOGOLIRE
VENTRAL
Putem s considerm ca etape ale nvrii sriturii n nlime cu rostogolire ventral
urmtoarele:
1) -btaia i paii de btaie,
2) -rotarea corpului n jurul axului longitudinal,
3) -micrile specifice de trecere a tachetei,
4) -srituri integrale n condiii diferite,
5) -perfecionarea tehnicii.

1. Btaia i paii de btaie
-din stnd, pas cu piciorul de btaie nainte cu contactul pe clci, bazinul proiectat
nainte, umerii rmn napoi, braele flexate din cot, avntarea piciorului de atac care se
extinde avnd laba n flexie dorsal, piciorul de btaie ruleaz pe toat talpa, micarea
ncheindu-se prin ridicarea pe vrful piciorului de btaie,
-acelai exerciiu cu desprindere pe vertical i aterizare pe locul de btaie,
-acelai exerciiu cu elan de doi pai primul fiind cel de atac iar cel de-al doi-lea fiind
cel de btaie,
-acelai exerciiu dar pasul efectuat cu piciorul de atac este mai lung datorit
impulsiei mai active a piciorului de btaie,
-acelai exerciiu precedat de pai de mers, cu paii de btaie alergai,(pregtirea
pailor de elan).

2. Rotarea corpului n jurul axului longitudinal
-din stnd, pas nainte pe piciorul de btaie, btaie, desprindere, ntoarcere spre
piciorul de btaie,
-din stnd, pas cu piciorul de btaie pe un semn marcat pe sol, btaie, desprindere,
i ntoarcere 180, aterizare pe piciorul de atac, pe acelai semn, cu evitarea micrilor
de translaie,
-acelai exerciiu precedat de cei doi pai de btaie,
41
-acelai exerciiu cu pai de mers urmai de paii de btaie.
3. Micrile de trecere ale tachetei
-exerciii de imitare a trecerii peste tacheta aflat la o nlime de 40-50cm, de pe loc
i cu elan un pas, atacul este declanat de piciorul de atac care este dus n sus i ntins,
cu rol i n micarea de rotaie a corpului n jurul axului longitudinal, prin pronaia labei
piciorului de atac, se ajunge cu faa n jos, urmat de gruparea piciorului de btaie,
flexia genunchiului i eschiva tachetei, aterizarea pe piciorul de atac i braul de pe
aceeai parte, continuat cu rularea pe aceeai parte, pe spate,
-sritur la tacheta oblic, plasat pe pist cu un capt pe suportul unuia din stlpi
iar cu cellalt capt pe sol,
-cu captul apropiat pe supori pentu nsuirea micrii piciorului de remorc,
-cu captul deprtat pe supori pentru nsuirea micrii piciorului de atac,
-cu elan de 3 pai de mers, srituri la tacheta oblic cu aterizare pe saltea,
-acelai exerciiu cu tacheta fixat orizontal,
-acelai exerciiu cu paii de btaie alergai, precedai de un pas de mers,
-exerciii pentru accentuarea micrii piciorului de atac.
4. Srituri integrale n condiii diferite
-cu elan de 3 pai, srituri la tacheta oblic, aterizare n groapa cu nisip, tacheta
fiind fixat la nlimi accesibile,
-cu accent pe micarea de nvluire a tachetei,
-cu accent pe lucrul piciorului de de btaie.
-acelai exerciiu cu tacheta fixat orizontal, i nlarea progresiv a acesteia la
nlimi accesibile,
-acelai exerciiu cu tacheta ridicat la nlimi apropiate de cele maxime i
nesigure.
-exerciii pentru accentuarea micrii piciorului de atac la tacheta ridicat la 1,5m,
5. Perfecionarea tehnicii
Perfecionarea tehnicii procedeului cu rostogolire ventral nu se poate realiza dect
n condiiile dezvoltrii corespunztoare a pregtirii fizice specifice:
-dezvoltarea forei maxime a membrelor inferioare i a detentei, a piciorului de btaie
-dezvoltarea corespunztoare a musculaturii spatelui, abdomenului i ridictorilor
coapsei piciorului de atac
42
-mbuntirea elasticitii musculare i a mobilitii articulaiei coxo-femurale,




Din sprijin la spalier cu un bra, balansarea nainte i napoi a piciorului de atac.


Din sprijin pe un partener, balansarea nainte i napoi a piciorului de atac



43

Din stand n faa spalierului, avntarea piciorului de atac ct mai sus deasupra
capului


Imitarea btii, punerea activ a piciorului de btaie ntins nainte,






Imitarea btii i atacului n faa tachetei

44

Desprindere cu rotaie n jurul Sritur cu rostogolire ventral
axei longitudinale cu aterizare cu aterizare pe piciorul, braul i umrul
pe piciorul de atac de aceeai parte


Cu lan un pas, sritur peste tacheta joas cu aterizare pe piciorul de atac




Executarea micrii de nvluire a tachetei din sprijin culcat.
45

Imitarea micrii de evitare a stachetei


Cu lan mic, sritur cu nvluirea tachetei cu ajutorul partenerului

Trecerea tachetei cu aterizare pe braul i mna de aceeai parte


46



Succesiunea exerciiilor de perfecionare poate fi urmtoarea:
-perfecionarea tehnicii elanului n condiiile creterii lungimii acestuia i introducerea
pailor preliminari,
-perfecionarea btii cu elan de 3 pai i srituri la nlimi accesibile,
-perfecionarea zborului cu accent pe lucrul piciorului de atac,
-perfecionarea zborului cu accent pe lucrul piciorului de impulsie,
-perfecionarea global a sriturii,
-srituri n nlime cu elan i efort de concurs.














47


Sritura n nlime cu rostogolire ventral cu lan.

METODICA NVRII SRITURII N NLIME CU RSTURNARE DORSAL
Pentru nvarea n bune condiii a sriturii n nlime cu rsturnare dorsal este
necesar ca elevii s stpneasc deprinderi motrice care s reprezinte punctul de
plecare privind nvarea: pasul sltat, mobilitate bun a articulaiei coxofemurale i a
coloanei vertebrale, sritura n nlime procedeul prin pire,
Ca etape ale nvrii pot fi considerate urmtoarele:
1. Elanul i btaia cu rotaie n jurul axului longitudinal.
2. Trecerea tachetei prin rsturnare n jurul axului transversal i aterizarea.
3. Elaborarea formei globale prin legarea elanului i btii de zbor, trecerea
tachetei, i aterizrii.
4. Perfecionarea tehnicii.
1. Elanul i btaia cu rotaie n jurul axului longitudinal.
-pai sltai pe piciorul de btaie, piciorul de atac avntat pe diagonal spre cel de
btaie, braele penduleaz de jos n sus,
-de pe loc avntarea piciorului de atac pe diagonal i cu ambele brae, ntoarcere
90
0
spre piciorul de btaie care se extinde ajungnd pe vrf,
-acelai exerciiu dar cu desprinderea i proiectarea n fa a bazinului, aterizarea ct
mai aproape de locul de desprindere,
-cu elan de 3-5 pai, alergare pe un arc de cerc, btaie, desprindere cu ntoarcere de
90
0
spre piciorul de impulsie, aterizare ct mai aproape de locul de desprindere,
-cu elan de 3-5 pai de alergare pe un arc de cerc, btaie, desprindere cu ntoarcere
de 90
0
n faa tachetei.
48
2. Trecerea tachetei prin rsturnare n jurul axului transversal i aterizarea.
-din poziia stnd cu spatele la saltele, desprinderea de pe ambele picioare spre n
sus i napoi, aterizare pe spate cu corpul n echer,
-din stnd cu spatele la locul de aterizare, avntarea braelor de jos n sus,
desprindere de pe ambele picioare i trecere ntr-o extensie pronunat la nivelul regiunii
lombare i coxofemurale,
-acelai exerciiu cu ajutorul partenerului care efectueaz priza la nivelul oldului,
desprinderea de pe piciorul de btaie, piciorul de atac este avntat ndoit din genunchi,
-din stnd cu spatele la locul de aterizare, avntare cu ambele brae, desprindere de
pe ambele picioare, de pe loc sau de pe o suprafa nlat, aterizare pe spate pe
saltea.
3. Elaborarea formei globale prin legarea elanului i btii de zbor, trecerea
tachetei, i aterizrii.
-cu elan un pas accent pe desprinderea pe vertical,
-se repet desprinderea cu btaia pe dou picioare
-elan de 3-5 pai, numai curba de impulsie, sritura n nlime cu rsturnare
dorsal,
-elan de 5 pai de accelerare, i 3-5 pai, curba de impulsie, btaie, desprindere,
trecerea tachetei, aterizare,
-sritura n nlime cu rsturnare dorsal cu elan de 5 pai de accelerare n linie
dreapt + 3-5 pai curba de impulsie, la nlimi accesibile apoi la nlimi mai mari,
-sritura n nlime cu rsturnare dorsal cu elan complet.
4 Perfecionarea tehnicii
Perfecionarea tehnicii procedeului cu rsturnare dorsal nu se poate realiza dect
n condiiile dezvoltrii corespunztoare a pregtirii fizice specifice astfel:
-dezvoltarea forei maxime a membrelor inferioare i a detentei, n special a piciorului
de btaie,
-dezvoltarea corespunztoare a musculaturii spatelui, abdomenului i ridictorilor
coapsei piciorului de atac,
-mbuntirea elasticitii musculare i a mobilitii articulaiei coxo-femurale,
Succesiunea exerciiilor de perfecionare poate fi urmtoarea:
-perfecionarea pailor pe elan, att a rimului ct i a preciziei
49
-introducerea pailor preliminari, i stabilirea individualizat a numrului pailor din
curba de impulsie i a celor din faza de accelerare,
-perfecionarea btii n condiiile unor elanuri tot mai rapide,
-perfecionarea trecerii tachetei cu elan mic i cu elan de concurs.
-sritura n nlime cu rsturnare dorsal cu elan de 5 pai de accelerare n linie
dreapt + 3 pai curba de impulsie, la nlimi accesibile apoi la nlimi mai mari,
-sritura n nlime cu rsturnare dorsal cu elan complet.







50

Sritura n nlime cu rsturnare dorsal cu lan.

METODICA NVRII TEHNICII ARUNCRILOR
Aruncarea reprezint mijlocul prin care un obiect este proiectat n aer ct mai departe
dup reguli bine stabilite.
Aruncrile din atletism cuprind urmtoarele faze:
-priza i micrile preliminare,
-elanul,
-efortul final sau aruncarea propriu zis,
-redresarea dup aruncare.
Priza este modul prin care este inut obiectul pentru a fi aruncat.
Elanul cuprinde ansamblul de micri rezultate din deplasarea arunctorului dintr-un
anumit loc spre direcia de aruncare.
Structura elanurilor este deterninat de tehnica tipului de aruncare de forma obiectului
i de regulament:
-elanuri sub form de sltare,
-elanuri sub form de piruet,
-elanuri sub form de alergare.
Efortul final const n acea aciune n care toate grupele musculare ale corpului intr n
contracie ntr-o succesiune clar de timp i spaiu avnd caracter exploziv.
Efortul final cuprinde trei forme principale de micare:
-de ridicare n care masa corpului i a obiectului trec din poziie joas n poziie nalt,
-de translaie n care masa corpului i a obiectului trec de pe un picior pe altul,
-de rotaie n care axa bazinului i a umerilor se rotesc de la dreapta la stnga.
51
Redresarea dup aruncare reprezint acele aciuni, realizate de arunctor, pentru a nu
depi limitele cerute de regulament i a se restabili n echilibru.
Dup forma de aplicare a forei asupra obiectului deosebim trei tipuri de aruncri
-aruncare de tip azvrlire: braul arunctorului se afl permanent n faa obiectului i
execut o micare rectilinie dinapoi spre nainte, peste umr(aruncarea suliei i aruncarea
mingii mici)
-aruncare de tip mpingere: braul arunctorului se afl napoia i dedesuptul obiectului -
-aruncare de tip lansare: braul arunctorului se afl permanent ntins, naintea
obiectului i execut o micare curbilinie dinapoi spre inainte(aruncarea discului i
ciocanului).
Exerciii care au la baz micarea de mpingere

mpingerea de la piept mpingerea de la piept mpingerea de la piept
cu dou brae, nainte-sus. cu dou brae nainte cu dou brae pe vertical





mpingerea greutii din mpingerea greutii Trecerea greutii prin mpingere
ghemuit pe vertical cu o mn pe vertical dintr-o mn n cealalt


52


mpingerea greutii mpingerea greutii din stnd mpingerea greutii
cu un bra nainte cu umrul opus pe direcia de aruncare de deasupra capului

EXERCIII DIN COALA ARUNCRII

Exerciii care au la baz micarea de tip azvrlire

Aruncarea unei greuti mici cu dou brae


Aruncarea mingii mici de pe loc

Exerciii care au la baz micarea de tip lansare

53
Lansarea greutii Lansarea greutii cu dou brae Lansarea greutii cu dou
cu un bra napoi i pe deasupra capului brae, nainte.



METODICA NVRII TEHNICII ARUNCRII GREUTII CU ELAN LINIAR

Pentru a se evita formarea stereotipiilor dinamice puternic consolidate pe parcursul
nvrii va trebui s se nu se exerseze timp ndelungat componentele n mod separat ci
procesul de perfecionare i automatizare s se produc pe fondul exersrii globale.
Datorit indicilor de dezvoltare morfo-somatic specific nceptorilor se va ncepe
nvarea cu greuti mai mici.

1.nvarea mecanismului de tip mpingere:
-mpingerea mingii medicinale cu dou mini de la piept, nainte i n sus,
-stnd deprtat cu faa spre direcia de aruncare, greutatea fixat n spaiul cuprins
ntre, regiunea supraclavicular, muchiul sternocleido-mastoidian i mandibul, mpingerea
n jos i nainte,
-din aceeai poziie mpingerea pe vertical, de la umr urmat de o micare activ din
articulaia pumnului, pentru a se mri eficiena se va efectua flexia i extensia membrelor
inferioare.

2.Exerciii pentru obinuirea cu greutatea:
-ducerea greutii n jurul corpului, prin trecerea ei dintr-o mn n alta,
-trecerea greutii printre picioare, trunchiul aplecat pe un traseu n form de opt,
-trecerea greutii dintr-o mn n alta cu o micare scurt din articulaia pumnului,
-trecerea greutii naintea bazinului dintr-o mn n alta sub form de cernut,
54
-apucarea greutii de deasupra, eliberarea pe vertical i prinderea nainte de a cdea
pe sol.

3. nvarea prizei la greutate:
-luarea greutii de pe sol cu ambele mini ridicarea ei la nivelul pieptului, aezarea ei
n mna braului arunctor, la rdcina degetelor i fixarea n regiunea supraclavicular i
efectuarea de micri de aplecare rsucire indoire, pentru a verifica stabilitatea prizei.





mpingerea greutii cu dou mini de la piept, nainte i n sus.



mpingerea greutii cu o mn n jos i nainte.


55

mpingerea greutii de la umr, cu o mn pe vertical.



4. nvarea aruncrii fr elan:
Exerciii de baz
-aruncri din stnd deprtat lateral cu faa spre direcia de aruncare folosind progresiv tot
mai pronunat flexia genunchilor, rsucirea trunchiului spre braul arunctor i depirea
obiectului,
-aruncri din stnd deprtat lateral cu latura opus braului arunctor spre direcia de
aruncare cu ndoirea genunchiului de pe partea braului arunctor nclinarea trunchiului i
umerilor,
-aruncri din stnd deprat pe direcia axului de aruncare, cu spatele la direcia de aruncare,
cu piciorul de impulsie aflat n spatele piciorului de blocare.
Exerciii suplimentare
Imitarea efortului final al aruncrii:
-cu ajutorul unui partener aezat n faa executantului, care opune rezisten, palm n
palm,
-cu o bar inut pe umeri, fr intervenia braului arunctor se vizeaz preponderent
aciunea picioarelor i umerilor,
Aruncri din poziie fundamental cu greuti mai mari, urmrindu-se:
-meninerea cotului napoia obiectului,
56
-perceperea momentelor de presiune a picioarelor pe sol,
-dezvoltarea forei de mpingere pe sol.
-la aruncrile fr elan, se insist pe rolul activ de impulsie al picioarelor i rotaie a
oldurilor i nu pe cel al trunchiului si braelor.
5. nvarea aruncrii cu elan
-o prim etap pentru nvarea elanului, sritur razant, pregtitoare pentru
efortul final, dar fr eliberarea obiectului,
-a doua etap n care se urmrete asociarea elanului cu efortul final.
Exerciiile de baz: pe o linie trasat pe sol,
-sltri, alunecri cu spatele la directia de aruncare fr obiectul de aruncare,
-sltri alunecri cu spatele la direcia de aruncare cu greutatea la gt fr aruncare,
-aceleai micri cu imitarea efortului final,
-aruncri cu elan: grupare, impulsie, sltare, alunecare spre direcia aruncrii,
aruncare.

Priza greutii i fixarea ei n regiunea supraclavicular

Aruncare din stand cu umrul opus braului de aruncare pe direcia de aruncare

57

Aruncarea greutii din poziia de nceput a efortului final


Din stnd cu spatele la direcia de aruncare efectuarea sltrii razante

Exerciii suplimentare:
-efectuarea a 2-3 elanuri succesive legate fr obiectul de aruncare,
-efectuarea aceluiai exerciiu cu obiectul de aruncare,
-repetarea elanului, fr efortul final, cu ajutorul unui partener care l ine de mn,
reinndu-l pentru ca umerii s rmn n urma picioarelor,
-exersarea sltrii cu o bar inut pe umeri,
Greeli frecvente:
-n faza de ncepere a elanului i n momentul aterizrii dup sltare se execut o
flexare exagerat a trunchiului n loc de flexarea piciorului de impulsie,
-n timpul sltrii se trage braul de pe partea opus braului arunctor provocnd
ntoarcerea prematur a trunchiului n direcia aruncrii,
-traiectoria sltrii este prea nalt,
-dup alunecare laba piciorului de impulsie nu aterizeaz oblic n pronaie.
58
Indicaii metodice:
Aruncrile integrale se vor desfura cursiv fr micri bruscate sau opriri ntre ntre
elan i efortul final.
Cele mai multe aruncri se vor baza pe efectul dinamic al picioarelor i nu pe efortul
braului arunctor.














METODICA NVRII ARUNCRII MINGII MICI (DE OIN)
Exerciii introductive, de obinuire cu obiectul.
-exerciii simplede rostogolire a mingilor de oin, sau de aruncare la distan sau
la int,
-aruncri din stnd, din ezut, din stnd pe genunchi,
Exerciii pentru nvarea efortului final
-pe perechi fa n fa la distan mic aruncarea mingii de deasupra umrului
-din stnd deprtat, braul arunctor ntins napoi deasupra umrului executarea
micrii de flexie a antebraului pe bra, tragere a cotului n fa, i continuarea micrii
de azvrlire,
-acelai exerciiu cu executarea la perete, la o int fix, sau peste un reper care
s permit obinerea unei traiectorii de zbor corespunztoare, cu utilizarea progresiv a
flexiei i extensiei piciorului de impulsie,
59
-din stnd deprtat cu piciorul opus braului arunctor n fa, braul arunctor
ntins napoi, braul opus pe direcia de aruncare, flexia pe piciorul din spate urmat de
pivotarea pe vrful piciorului de impulsie, extensia din articulaia gleznei, genunchiului i
articulaia coxofemural, rsucirea trunchiului cu axa umerilor perpendicular cu direcia
de aruncare braul arunctor se trage peste umr cu cotul ndoit n fa urmat de
extensia puternic a antebratului fa de bra,
-acelai exerciiu cu utilizarea obiectelor mici i uoare apoi cu mingea de oin,
-din stnd cu cu faa la direcia de aruncare, pas napoi cu piciorul de impulsie
concomitent cu ducerea braului arunctor napoi iar braul opus n prelungirea axei
umerilor, flexia piciorului de impulsie, pivotarea din articulaia gleznei, extensia din
articulaia gleznei, genunchiului i articulaia coxofemural, rsucirea trunchiului cu axa
umerilor perpendicular pe direcia de aruncare tragerea braului arunctor peste umr
continuat cu micarea de tip zvrlire a mingii mici,
-exerciii cu partener care dirijeaz micarea
Greeli frecvente:
-micarea de tip azvrlire, scurt i fr amplitudine,
-flexia prematur a cotului braului arunctor,
-ducerea braului arunctor nainte, prin lateral nu pe deasupra umrului,
-insuficienta depire a obiectului de ctre centrul de greutate al corpului,
Exerciii pentru nvarea elanului
-cu mingea inut n braul arunctor executarea de micri de rotare flexri i
extensii ale braului pentru verificarea stabilitii prizei,
-acelai exerciiu din mers i alergare uoar.
Aruncarea cu doi pai
-din poziie cu umrul opus braului arunctor, spre direcia de aruncare, braul cu
mingea ntins napoi n prelungirea liniei umerilor, efectuarea pasului ncruciat prin
ducerea piciorului din spate peste cel din fa efectund un pas lung, piciorul de blocare
se aaz ct mai rapid cu clciul pe sol dup care se efectueaz aruncarea.
-acelai exerciiu i cu efectuarea pasului de restabilire a echilibrului trunchiului.
Aruncarea cu patru pai
60
-stnd, cu piciorul opus braului arunctor nainte, mingea deasupra umrului,
efectuarea primului pas de aruncare concomitent cu nceperea ducerii braului cu
mingea napoi,
-al doilea pas realizat cu piciorul din spate face ca ntoarcerea corpului i umerilor
s ajung pe direcia aruncrii n timp ce braul ce poart mingea i continu cursa n
prelungirea umerilor,
-legarea primilor doi pasi de aruncare cu ultimii doi, ncruciat i de blocare,
-se exerseaz mai nti din mers linitit apoi din mers i alergare uoar cu
accelerarea ultimilor doi pai,
Legarea elanului preliminar cu paii de aruncare
-din mers linitit 4-6 pai cu mingea purtat deasupra capului, continuarea din
alergare uoar a pailor de aruncare, fr efectuarea aruncrii,
-acelai exerciiu cu folosirea unui semn de control la nceperea pailor de
aruncare,
-elan preliminar din mers, continuat cu paii de aruncare cu efectuarea aruncrii,
-acelai exerciiu cu stabilirea pragului de control,
-etalonarea elanului complet i stabilirea semnelor de control n corelaie cu
pragul de aruncare,
-efectuarea aruncrii mingii mici cu elan complet n condiii de concurs.


METODICA INVRII TEHNICII ARUNCRII SULIEI
n prima faz a nvrii cele mai bune rezultate le obin cei care sunt dotai cu
mobilitate i agilitate mai mare i nu n primul rnd cu for. Pe msura specializrii
raportul se schimb n favoarea forei fr ca supleea i agilitatea s-i schimbe din
importan. Predarea aruncrii suliei se face dup urmtoarea schem:
-nvarea mecanismului de baz al micrii de azvrlire,
-nvarea prizei i purtarea suiei,
-nvarea efortului final,
-nvarea elanului pe pri,
-nvarea aruncrii cu elan complet.

61
nvarea mecanismului micrii de azvrlire
-se folosesc exerciii cu obiecte ajuttoare: mingii de oin, bee scurte, bile
uoare, pietre, bulgri de zpad, n toate punndu-se accent pe micarea de biciuire.
Aruncrile fr elan se efectueaz din dou poziii:
-stnd deprtat cu faa spre direcia de aruncare, piciorul opus braului arunctor
la 1 lungimi de talp n fata celuilalt, braul arunctor cu cotul ridicat deasupra
umrului, cu antebraul flexat napoi, execut micarea de arcuire nainte n sus,
-stnd cu latura opus braului arunctor, pe direcia de aruncare, picioarele
deprtate la dou lungimi de talp ntre ele cu piciorul de blocare orientat spre nainte,
azvrlirea obiectului peste umr nainte sus odat cu ntoarcerea corpului cpre nainte
nvarea prizei i purtrii suliei pe elan
Dup explicarea i demonstrarea prizei de ctre profesor cu aplicarea
manonului n palm i nvluirea lui de ctre degete cu degetul arttor agnd
manonul n lungul suliei.
-cu priza pe manon, ridicarea suliei deasupra umrului devenind paralel cu
solul,
-exerciii de mers cu purtarea suliei deasupra umrului,
-purterea suliei din alergare uoar pe 50-60m,
Se urmrete meninerea braului arunctor relaxat i situat deasupra capului.
Coordonarea micrilor braului arunctor cu cel al picioarelor.

nvarea efortului final
Aruncarea fr elan n jos i nainte
-stnd cu piciorul opus bratului arunctor nainte, cu faa pe direcia aruncrii,
sulia napoia umrului, aruncare n jos i nainte n groapa cu nisip sau pe iarb,
Aruncarea fr elan din arc
-din stnd deprtat cu faa spre direcia de aruncare pas napoi cu piciorul de pe
partea braului arunctor, trunchiul intr n extensie, braul i sulia dus napoi cotul
orientat spre direcia aruncrii, traciune n axul suliei, dispre napoi spre nainte, sprijin
pe piciorul opus braului arunctor, aruncare la 10-12m, trecerea pe cellat picior pentru
restabilirea echilibrului corpului.
Aruncare fr elan cu rsucirea prealabil a trunchiului
62
-stnd deprtat cu faa spre direcia de aruncare pas napoi cu piciorul de pe
partea braului arunctor transferarea greutii pe acesta, rsucirea corpului spre
acesta, ducerea suliei napoi pn ce braul arunctor ajunge n prelungirea umerilor,
-traciune n axul lung al suliei dinspre napoi spre nainte pe deasupra umrului,
pe axul imaginar: umrul braului de aruncare, vrful piciorului de sprijin i blocare.
-lungimea aruncrii crete pe msur ce piciorul din spate va daopta o uoar
ndoire pentru a mri amplitudinea micrii de traciune.
Exerciii suplimentare
-trecerea n poziie de arc ntins i efectuarea micrilor usor fr a fi crispat,
-un partener care se afl n spatele executantului i ine mna executantului cnd
acesta execut micarea de biciuire,
-cu vrful sulitei fixat n perete mna alunec pe corpul suliei de la manon spre
vrf imitnd micarea de biciuire,
-cu ajutorul unui partener care ine de coada suliei cu o for mai mic dect
fora de traciune a executantului,
-aruncri fr elan i cu doi pai elan prin care atletul urmrete trecerea corpului
n pozitie de arcuit,
-traciune n axul lung al suliei dinspre napoi spre nainte pe deasupra umrului,
corpul se ntoarce cu pieptul spre nainte, piciorul din spate avnd rol de pivot,
-lungimea aruncrii crete pe msur ce piciorul din spate va daopta o uoar
ndoire pentru a mri amplitudinea micrii de traciune.


63

Priza i poziia de plecare pentru aruncare







Aruncarea suliei n jos i nainte. Aruncarea suliei din poziie
arcuit.










64


Aruncarea suliei fr elan cu rsucirea prealabil a trunchiului.















Aruncarea suliei cu doi pai





65
nvarea pailor de aruncare
Aruncarea cu doi pai
-din poziie cu umrul opus braului arunctor, spre direcia de aruncare, braul cu
sulia ntins napoi n prelungirea liniei umerilor, vrful suliei la nivelul tmplei,
efectuarea pasului ncruciat prin ducerea piciorului din spate peste cel din fa
efectund un pas lung, piciorul de blocare se aaz ct mai rapid cu clciul pe sol
dup care se efectueaz aruncarea.
-acelai exerciiu i cu efectuarea pasului de restabilire a echilibrului trunchiului.

Aruncarea cu patru pai
-stnd, cu piciorul opus braului arunctor nainte, sulia deasupra umrului,
efectuarea primului pas de aruncare concomitent cu nceperea ducerii suliei napoi,
-al doilea pas realizat cu piciorul din spate face ca ntoarcerea corpului i umerilor
s ajung pe direcia aruncrii n timp ce braul ce poart sulia i continu cursa n
prelungirea umerilor,
-legarea primilor doi pasi de aruncare cu ultimii doi, ncruciat i de blocare,
-se exerseaz mai nti din mers linitit apoi din mers i alergare uoar cu
accelerarea ultimilor doi pai,

Legarea elanului preliminar cu paii de aruncare
-din mers linitit 4-6 pai cu sulia purtat deasupra capului, continuarea din
alergare uoar a pailor de aruncare, fr efectuarea aruncrii,
-acelai exerciiu cu folosirea unui semn de control la nceperea pailor de
aruncare,
-elan preliminar din mers, continuat cu paii de aruncare cu efectuarea aruncrii,
-acelai exerciiu cu stabilirea pragului de control,
-etalonarea elanului complet i stabilirea semnelor de control n corelaie cu
pragul de aruncare,
-efectuarea aruncrii sulitei cu elan complet n condiii de concurs.


Greeli frecvente:
66
-plasarea rapid a suliei pe primul pas de aruncare crisparea braului i ntindera
lui incomplet,
-ducerea braului cu sulia napoi fr ntoarcerea corpului,
-reducerea vitezei pe ultimii pai,
-alergarea crispata, incordata pe ultimii pai de aruncare,
-pasul ncruciat executat prea nalt sau incomplet(pas adugat),
-angajarea timpurie a braului arunctor n efortul final,
-flexia bazinului n faza final a aruncrii.

Indicaii metodice
-n toate exerciiile care se finalizeaz cu aruncri se va realiza o traciune lung
prin mpingerea nainte a a pieptului si umrului braului arunctor,
-pozitionarea profesorului va fi cea lateral, n spate sau n faa arunctorului,
-pentru nsuirea corect a ritmului ultimilor pai de aruncare se utilizeaz
semnale sonore sau vizuale (bti din palme, semne pe sol).
















METODICA NVRII TEHNICII ARUNCRII DISCULUI
67
Datorit faptului c aruncarea discului se bazeaz pe o serie de micri de rotaie
executate pe fondul unei deplasri rectilinii n traversarea cercului de aruncare dinspre
napoi spre nainte, nsuirea tehnicii este complex.
Pentru o bun execuie atletul trebuie s fie dotat cu caliti de for, vitez,
mobilitate, i suplee precum i cu un bun echilibru dinamic bazat pe simul ritmului de
accelerare, iar ameliorarea acestor caliti vor fi permanent n atenia profesorului.
Pentru atleii care nu sunt suficient de dezvoltai din punct de vedere morfologic i
al calitilor motrice se vor utiliza la nceput discuri mai uoare.
n prima faz a nvrii se urmrete nsuirea mecanismului aruncrii de tip
lansare specific aruncrii discului, utilizndu-se obiecte mai uoare, bastoane, mingi
pratie, gantere de 1kg.
Utilizarea acestor obiecte este necesar pentru ca atenia s fie ndreptat spre
lucrul picioarelor i al trunchiului i nu spre obiectul de aruncat.
Exerciiile pentru nvarea micrii de tip lansare se vor executa:
-din stnd deprtat cu piciorul opus braului de aruncare pe direcia de aruncare,
-din stnd deprtat lateral cu latura opus braului de aruncare pe direcia de
aruncare.
n ambele situaii se va ine cont ca n momentul transferului greutii pe piciorul de
pe partea braului arunctor s se fac odat cu efectuarea unei balansri spre napoi a
braului arunctor.
Reacia de extensie a picioarelor prin presiune pe sol s se fac n urmtoarea
ordine: picior de sprijin-dou picioare-picior opus braului arunctor-aruncare.
-n momentul lansrii se va ridica clciul piciorului de impulsie,
-se va prelungi ct mai mult aciunea pe sol a picioarelor,
-se va evita ncordarea braului arunctor.
Exerciii:
-din stnd deprtat cu faa spre direcia de aruncare cu braul arunctor ntins lateral
se execut o rotaie spre napoi apoi spre nainte urmat de aruncare,
-din aceeai poziie cu transferul greutii pe piciorul de impulsie urmat de balansul
braului arunctor spre napoi,
-din stnd deprtat cu un baston n mn se execut micarea de aruncare
ncercd s se ating un punct care ar reprezenta unghiul optim de lansare,
68
-din stnd deprtat lateral se execut aruncri dup ce se efectueaz o flexie a
picioarelor.
nvarea prizei discului i imprimrii micrii de rotaie n momentul lansrii
-discul este aezat n palma braului arunctor sprijinit pe ultimele falange ale
degetelor, mai puin degetul mare, apoi braul este lsat pe lng old,
-pentru a se utiliza aciunea forei centrifuge asupre prizei obiectului se vor executa
rotri, pendulri, balansri nainte i napoi,
-sensul de rotaie al discului n momentul eliberrii va fi dat printr-o impulsie a
degetului arttor,
-din stnd deprtat, pendulri, rotri n faa corpului cu braul ntins pn cnd se
constat o stabilitate a prizei att n faza cu palma ntoars spre sol ct i n faza rotrii
braului,
-din stnd deprtat pendularea braului arunctor cu discul pe lng coaps i
rostogolirea acestuia pe sol,
-din stnd deprtat aruncarea discului n aer n plan vertical folosind la nceput
numai forta creat de braul arunctor apoi treptat i asocierea cu fora de impulsie a
picioarelor pe sol.
Efortul final:
-n procesul de nvare nu se va insista prea mult, pentru a nu se produce
consolidarea stereotipului dinamic, al acestor micri care ar putea produce dificulti n
faza de asociere, ansamblare, a celorlalte componente, n special cu elanul.
Pentru nvarea efortului final se folosesc dou poziii de plecare:
-stnd deprtat lateral cu faa spre direcia de aruncare, rsucirea trunchiului spre
piciorul de impulsie pn cnd se ajunge cu spatele la derecia de aruncare, flexia
genunchiului din partea braului arunctor, genunchiul flexat se rsucete spre interior,
concomitent cu ridicarea clciului continuat cu sprijin pe vrf, braul ntins spre exterior,
-din stnd deprtat lateral cu spatele la direcia de aruncare balansarea braului
arunctor spre napoi ntins, rsucirea trunchiului spre piciorul de impulsie cu transferul


69

Priza discului

Pendulri ale braului cu discul n mn, Rotri ale braului ntins, n faa
nainte, napoi. corpului. cu discul inut.

Pendularea braului pe lng corp Din stnd cu faa pe direcia de
i eliberarea discului nainte. aruncare, aruncarea discului fr lan.



70
greutii pe acesta, piciorul opus braului de aruncare se sprijin pe vrf iar n momentul
aruncrii pe toat talpa pe axul imaginar: umrul braului de aruncare, articulaia coxo
femural, sprijin pe vrful piciorului opus braului arunctor.
Greeli frecvente
-neefectuarea pivotrii pe pingeaua piciorului opus braului arunctor,
-suprancordarea braului arunctor,
-rsucirea exagerat a corpului spre partea opus braului arunctor i pe spate.
nvarea elanului se poate nva ca aciune pregtitoare pentru efortul final fr
eliberarea discului i nvarea piruetei asociat cu efortul final.
nvarea piruetei se face n afara cercului pe semne trasate pe sol n urmtoarele
poziii de plecare succesive:
-stnd deprtat cu faa spre direcia de aruncare cu greutatea corpului pe piciorul de
pe partea braului arunctor cellalt picior se afl la o lungime de talp inainte,
efectuarea piruetei printr-o pire simpl de pe un picior pe altul cu cu trunchiul vertical,
fr faza de zbor, apoi cu sritur razant cu solul,
-stnd deprtat lateral la limea umerilor, cu partea opus braului arunctor spre
direcia de aruncare, picioarele flexate uor,
-stnd deprtat cu spatele la direcia de aruncare, n momentul pendulrii braului cu
braul spre napoi se retrage piciorul opus braului arunctor pe vrf iar n momentul
aruncrii pe toat talpa.
Toate aceste exerciii se vor executa n afara cercului de aruncare la nceput fr
disc cu braul arunctor lsat n urm relaxat, axa umerilor ntoars spre braul
arunctor.
Pirueta se efectueaz fr faz de zbor, pas srit razant, atenia fiind ndreptat
spre ritmul execuiei evitndu-se ca umrul opus braului arunctor s iniieze micarea
de rotaie.
La execuiile cu discul se vor utiliza discurile cu o ureche de piele, la nceput
execuii lente apoi cu accelerare n faza de traciune final.
Din poziiile de plecare menionate mai sus se vor executa piruete legate cu efortul
final i lansarea discului.


71

Din stnd lateral la direcia Din stnd deprtat lateral,
de aruncare, aruncare. cu spatele direcia de aruncare, aruncare.





Aruncarea discului cu piruet.
72
Greeli frecvente:
-trecerea de pe un picior pe cellalt prin sritur nalt i nu razant,
-ntrzierea punerii piciorului opus braului arunctor n faza final,
-rsucirea umerilor nainte de realizarea rotrii trenului inferior,
-traciunea capului n partea opus braului arunctor provoac angajarea
prematur a umerilor n efortul final,
-crisparea musculaturii braului arunctor prvoac discului un zbor fluturnd.
Recomandri metodice
-nu se va trece la o poziie de plecare urmtoare pn cnd nu se vor rezolva
sarcimile motrice n condiiile unui echilibru dinamic controlabil,
-naintea abordrii urmtoarei faze a execuiei se vor face aruncri cu elanul nsuit
anterior,
-se va urmri ritmul general al piruetei,
-se recomand lucrul pe zgur pentru a se observa mai uor amprenta picioarelor,
-se va insista ca pirueta s fie iniiat de picioare care asigur rotaia bazinului iar
umerii i braele au un rol activ n faza final,
-contactul cu solul va fi pstrat i dup lansarea discului.
-n final piciorul de sprijin, de pivotare, se aeaz pe sol n aa fel nct, vrful de
sprijin s fie proiectat pe spaiul bolii plantare a piciorului de flexie.


















73
BIBLIOGRAFIE

Ardelean T -Predarea atletismului n leciile de educaie fizic i colar-culegere de
articole pentru utilitatea studenilor.
Alexandrescu, D.C., Barbu ifrea Corina-Metodica nvrii tehnicii exerciiilor din
atletism. Ed. OMNIA-UNI S.A.S.T. Braov, 2000.
Grleanu D.,Tnsescu I.,-POLIATLOANE-pregtirea copiilor i juniorilor, Ed.Sport-
Turism, Bucureti, 1981.
Ionescu-Bondoc, Drago -ATLETISM- Tehnica probelor. Editura Universitii
Transilvania,Braov 2000.
Ionescu-Bondoc, Drago., Nechita Florentina -Proiectarea didactic a leciei de
atletism n nvmntul preuniversitar i universitar.Ed. Universitii Transilvania,
Braov, 2003.
Mihilescu L.,-ATLETISM-alergarea de garduri Ed. Universitii din Piteti, 2005.
Neamu, M.,-Curs de atletism, Braov, 1998.
Neamu, M., -ATLETISM. Editura Omnia, Braov, 1999.
Neamu, M.,-Tehnica probelor atletice i metodica probelor atletice. Ed. Omnia UNI-
SAST, Braov, 2005.
Neamu, M.,-Tehnica i metodica nvrii probelor atletice. Ed. Omnia, Braov, 2005.
Nicolau, T,. -Sriturile n atletism. Ed. Sport-Turism. Bucureti, 1977.
Tatu i colaboratorii -Teoria i metodica atletismului, ParteaI, Ed.IEFS, Bucureti,
1978.
Tatu T,.Alexandrescu D.C.Ardeleanu T.-ATLETISM. Editura Didactic i Pedagogic,
Bucureti,1983.
F.R.A. -Regulamentul concursurilor de atletism. F.R.A. 2003.





74