CURS 6.

METODICA PREDĂRII TEHNICII PROBELOR DE ATLETISM ŞI

DEZVOLTAREA/EDUCAREA CALITĂŢILOR BIOMOTRICE .

METODE DE INSTRUIRE ÎN PROBELE DIN ATLETISM

Metoda de bază a instruirii, în lecţia de educaţie fizică, cu teme din atletism,
pentru o formare corectă a abilităţilor motrice este metoda practică, metoda
exersării, iar forma unitară, conform căreia se desfăşoară învăţarea tehnicii
probelor de atletism, se numeşte: schema tip de învăţare a tehnicii probelor
atletice .
Pentru însuşirea corectă a tehnicii unui exerciţiu de atletism, se impune
înţelegerea de către subiecţii, a ceea ce trebuie însuşit, prin prezentarea şi
reprezentarea corectă a execuţiei tehnice, aspect important în activitatea de
predare de către profesor şi activitatea practică de însuşire de către elev.
Schema tip de învăţare urmează o succesiune formată din 3 etape:
▪ Etapa I-a – Pregătitoare are scopul de a iniţia, de a introduce subiectul în
tehnica exerciţiului şi reprezintă prima etapă de formare a deprinderii motrice
speciale.
Obiective urmărite :
 Formarea la elevi a reprezentării mentale privind tehnica probei respective;
 Formarea deprinderilor motrice necesare specificului probei ;
 Dezvoltarea calităţilor motrice generale şi specifice.
▪ Etapa a II-a – Fundamentală are scopul de a învăţa începătorul execuţia
tehnică propriu-zisă a exerciţiului de atletism si de a consolida execuţia tehnică.
Obiective:
a. Însuşirea mecanismului de bază;
b. Însuşirea componentei structurale tehnice principală a probei (veriga de bază);
c. Însuşirea şi a celorlalte componente structurale ale tehnicii probei;
d. Însuşirea integrală a probei cu continuitate în execuţie ;
e. Dezvoltarea calităţilor motrice specifice probei atletice abordate.
1
 ▪ Etapa a III-a – Finală
Are scopul de a consolida şi perfecţiona execuţia tehnică a exerciţiului atletic.
În această etapă scopul principal este ca, pe baza particularităţilor
individuale, să se dobândească comportarea motrică cea mai raţională, cu cei mai
înalţi indici de execuţie (coordonare, viteză, precizie, memorie motrică şi
automatism etc.) de care dispune atletul la un moment dat, în vederea realizării
performanţei sportive optime.
- Între cele 3 etape există unitate şi interdependenţă, separarea în execuţie fiind de
ordin metodic;
- În etapa I-a – rolul principal îl are profesorul, care transmite informaţii, iar elevii
recepţionează şi memorează (observă pe baza I şi II sistem de semnalizare);
- În etapele a II-a şi a III-a – rolul principal, activ îl are atletul , care acţionează,
respectiv exersează până la execuţia corectă (profesorul îl asistă si-l corectează).
ETAPA I
Etapa este numită şi pregătitoare sau de introducere în tehnica exerciţiului.
Obiective:
- crearea unei imagini, reprezentări motrice, cât mai precise, corecte, asupra
tehnicii exerciţiului atletic propus spre învăţare;
- indicarea planului de învăţare şi a mijloacelor utilizate.
Conţinut:
▪ enunţarea exerciţiului → informare generală:
- profesorul denumeşte exact, corect exerciţiul, proba, procedeul tehnic propus
spre învăţare:
Exemplu:
- aruncarea mingii de oină (NU azvârlirea mingii de oină);
- săritura în înălţime cu răsturnare dorsală (NU săritura în înălţime cu
răsturnare pe spate);
- alergarea de (peste) garduri (NU săritura peste garduri).
- profesorul specifică unele aspecte de bază din regulamentul probei, necesare
activităţii ulterioare;
2
 - profesorul informează subiecţii despre proba atletică de concurs, în legătură
cu rezultate (recorduri mondiale, naţionale, la feminin, masculin, la juniori)
menţionând personalităţi internaţionale sau naţionale care s-au evidenţiat în proba
respectivă.
▪ demonstrarea exerciţiului propus spre învăţare → formarea mentală a
imaginii motrice:
- demonstraţia iniţială (integrală) a exerciţiului:
- demonstraţia este efectuată de profesor sau de o persoană care execută tehnic
foarte corect;
- demonstraţia respectă integral viteza, ritmul, coordonarea şi amplitudinea
mişcărilor;
- demonstraţia se efectuează în limitele vitezei unei execuţii corecte.
- demonstraţii speciale executate cu vizualizare spaţio-temporală:
- exerciţiul integral sau părţi din el, care întăresc execuţia tehnică;
- demonstraţie cu viteze reduse pentru observarea şi punctarea elementelor de bază
- subiecţii urmăresc demonstraţiile din unghiuri şi distanţe de observaţie optime,
stabilite de profesor.
Exemplu: la sărituri, la alergări, elevii urmăresc demonstraţia dintr-o poziţie
perpendiculară pe direcţia elanului, mai aproape de locul de bătaie şi zbor; la
alergarea de garduri, profesorul orientează atenţia elevilor asupra ritmului
paşilor şi a execuţiei tehnice a pasului peste gard; în probele de aruncări se
urmăreşte ca elevul să observe care este poziţia braţului de aruncare şi unghiul
lansării obiectului de aruncare.
▪ explicarea, descrierea şi ilustrarea exerciţiului propus spre învăţare →
întregesc, completează, imaginea execuţiei motrice:
- profesorul precizează fazele exerciţiului, accentuându-le pe cele determinante
în eficienţa tehnică.
Exemplu: bătaia şi impulsia şi unghiul de desprindere la săritura în lungime;
efortul final – împingerea corectă şi unghiul optim la aruncarea greutăţii; poziţia
corectă a braţului şi „biciuirea” finală la aruncarea mingei de oină;
3
 - profesorul explică şi descrie exerciţiul sau faze ale exerciţiului, cu o
exprimare corespunzătoare nivelului de înţelegere al subiecţilor (elevi/studenţi);
- profesorul foloseşte cuvinte, termeni simpli, precişi şi specifici pentru
descrierea execuţiei tehnice;
- profesorul poate folosi pentru întregirea imaginii motrice materiale ilustrative:
fotografii, desene, înregistrări video din competiţii.
→ La sfârşitul etapei a I-a, profesorul poate cere subiecţilor să reproducă
exerciţiul propus spre învăţare (prin „execuţii de încercare”, mai ales dacă
exerciţiul nu este complicat), fără nici o tranziţie.
- reproducerea de încercare este motivată de nevoia de activitate a subiectului şi
de nevoia profesorului de a aprecia puterea de înţelegere şi redare a subiecţilor;
- numărul execuţiilor de încercare este de 2-4, cu corectări ale profesorului, şi
cu autocontrolul execuţiei din partea elevului ;
- „exerciţiile de încercare” se admit la probele mai simple, care nu au şi o
componentă de periculozitate, de ex. aruncarea greutăţii.

ETAPA a II-a
Etapa este numită şi fundamentală sau de formare, de învăţare a tehnicii
propriu-zise, respectiv de însuşire a „profilul brut al execuţiei tehnice”.
Obiective:
- însuşirea mecanismului de bază (baza tehnicii);
- însuşirea verigii principale;
- însuşire altor verigi ale exerciţiului;
- însuşirea execuţiei globale a întregului exerciţiu

Conţinut:
- exerciţiul executat global, dar simplu, cu accent asupra verigii de bază, apoi
asupra altor verigi;
- exerciţiul executat global, dar complicând condiţiile prin varietate de execuţie
tehnică;
4
 - exerciţiul executat global, cu toate detaliile tehnice;
- verificarea gradului de însuşire iniţială al tehnicii.
→ însuşirea mecanismul de bază:
- „succesiunea obligatorie a unor mişcări cu structură definită”;
- „fazele exerciţiului, aflate în interdependenţă”cu continuitate
Exemplu: mecanism de bază:
- pentru alergări: succesiunea mişcărilor ciclice, date de paşii de alergare,
prin sprijin alternativ (de pe un picior pe celălalt);
- pentru alergările de garduri: succesiuni de „unităţi ritmice”, în care
alternează alergarea cu trecerea peste garduri joase = alergare cu ritm de 3 sau
mai mulţi paşi.
- pentru sărituri în lungime/înălţime: elan, bătaie, impulsie şi desprinderre pe
un picior, zbor, aterizare;
- pentru săritura cu prăjina: elan, bătaie pe un picior, zbor peste ştachetă, prin
atârnarea de prăjina înfiptă în cutia de sprijin cu pendulare răstrnare şi
aterizare;
- pentru aruncări: elan (de alergare pe elan , săltare, rotare), efort final (de
azvârlire, împingere sau lansare);
→ veriga de bază – „elementul tehnic de bază, determinant al execuţiei
celorlalte elemente şi eficienţei execuţiei exerciţiului”:
Exemplu: de verigi de bază
- pentru alergări: impulsia activă sub un unghi ascuţit, în faza de impulsie
complectă (perioada sprijin);
- pentru alergări de garduri: pasul peste gard cât mai razant şi corect ;
- pentru săritura în lungime: bătaia orientată în unghi favorabil (unghiul optim
de
desprindere 18-27 º) la înălţime 45-60 º;
- pentru aruncări: efortul final de tip azvârlire (prin tracţiune liniară), de tip
împingere (prin presiune), de tip lansare (prin tracţiune curbilinie).
→ metoda fundamentală de instruire este metoda exersării – globală şi
5
parţială (fragmentată)
▪ exersarea globală – impune ca exerciţiul efectuat global să fie simplu, fără
detalii (urmând ca, ulterior, să-i fie adăugate detaliile tehnice):
Exemple:
- Condiţii de iniţiere şi invăţare simplă:
- reducerea amplitudinii mişcărilor, săritură în înălţime cu elan 3 paşi, peste
ştachetă joasă;
- efort redus: aruncări cu elan, folosind o greutate mai uşoară , sau o mingie
medicinală (decât cea de concurs);
- uşurarea unor condiţii de execuţie: săritura în lungime cu 1 ½ paşi în zbor, cu
bătaie pe o cutie ( ladă de gimnastică );
- Concentrarea atenţiei asupra unor faze (sarcini parţiale) din execuţia globală:
concentrarea execuţiei asupra aterizării la săritura în lungime.
- Condiţii de mărire treptată a gradului de dificultate a exerciţiului:
- mărirea amplitudinii mişcărilor şi precizarea ritmului de execuţie;
- intensificarea vitezei de execuţie şi a efortului depus;
- execuţii în condiţii normale de exerciţiu – probă de atletism;
- introducerea cerinţelor de regulament, pentru corectarea execuţiilor care
măresc dificultatea execuţiei;
- execuţii de studiu – cu autocorectare prin care se urmăreşte ameliorarea
tehnicii.

ETAPA A III-A
Etapa este numită etapa de consolidare şi perfecţionare a execuţiei tehnice
corecte .
Obiective:
- stabilirea căilor de consolidare şi perfecţionare a tehnicii;
- stabilirea particularităţilor individuale de execuţie ale tehnicii.
6
Conţinut:
- exerciţiul executat în întregime, cu toate detaliile tehnice;
- execuţie parţială a exerciţiului şi exerciţii complementare şi suplimentare;
- aprecierea execuţiei tehnice comparativ cu modelul tehnic;
- stabilirea sarcinilor în vederea realizării performanţelor superioare la proba
atletică de concurs.
→ elaborarea profilului cizelat al tehnicii:
- analiza gradului de stăpânire a tehnicii;
- execuţii globale cu toate detaliile tehnice;
- „execuţii de studiu” – cu multe repetări şi concentrarea atenţiei asupra
elementului tehnic care suportă consolidare şi perfecţionare.
Exemplu: repetarea aruncării suliţei, cu atenţia orientată spre execuţia pasului
încrucişat, în cadrul celor 4 paşi specifici de aruncare.
- execuţii parţiale (fragmentate) ale unor elemente tehnice, care suportă
consolidare şi perfecţionare;
- ameliorarea calităţilor motrice dominante în exerciţiul (proba) de atletism,
care influenţează clar execuţia tehnică şi randamentul sportiv;
Exemplu: dezvoltarea forţei explozive, a vitezei de execuţi şi unghiului de
eliberare a materialului aruncării şi a coordonării la probele de aruncări.
- compararea tehnicii individuale cu modelele, prin studiu comparativ al
propriei execuţii.
- evaluarea capacităţii de performanţă – prin probe de control specifice şi mai
ales în competiţii.
( Mitra G., Mogoş A., 1980, Mihăilescu L., Mihăilescu N., 2002)

7
METODICA PREDĂRII PROBELOR DE ALERGĂRI
ALERGAREA DE VITEZĂ
În procesul predării tehnicii alergării de viteză, ca deprindere specifică
atletismului, se urmăreşte corectitudinea şi eficienţa mişcărilor, concomitent cu
dezvoltarea calităţilor motrice necesare susţinerii alergării. Important este ca
predarea tehnicii alergării de viteză să fie precedată de etapa însuşirii exerciţiilor
din şcoala alergării. În predarea tehnicii alergării de viteză se va respecta
următoarea succesiune a instruirii:
- pasul alergător accelerat (alergarea accelerată);
- pasul alergător lansat de viteză (alergarea lansată de viteză);
- startul, accelerarea şi lansarea de la start.
Pasul alergător de accelerare (alergarea accelerată)
Elementele asupra cărora se va atrage atenţia elevilor, în cursul demonstrării şi
explicării pasului alergător de accelerare se referă la caracteristicile creşterii
treptate a vitezei. Această creştere trebuie realizată la început prin lungirea treptată
a paşilor, iar apoi, când aceasta a ajuns la valoarea ei normală (strâns legată de
viteza atinsă în acel moment), prin mărirea – de asemenea treptată a frecvenţei.
Exerciţiile folosite pentru învăţarea tehnicii pasului alergător de accelerare se
bazează exclusiv pe alergări în care viteza de deplasare reprezintă variaţii, uneori
mai line, alteori mai bruşte.
Sisteme de acţionare:
Exerciţii fundamentale
- alergare start picioare cu creşterea treptată a vitezei; distanţa (30m) va fi
segmentată în trei porţiuni de câte 10m. Pe primii 10m se va aborda o viteză
redusă, de angrenare, în preajma a 25% din posibilităţi; pe următorii 10m se
măreşte viteza la 50% din posibilităţi; în finalul ultimilor 10m viteza de alergare
este în jur de 75% din posibilităţi.

8
 v. medie 25% v. mare 50% v. max. 75% - 85%

10 m 10 m 10 m
- alergare cu creşteri treptate, mai mari de viteză, pe aceeaşi distanţă, după
următoarea schemă;
v. medie 50% v. mare 75%- 85% v. max. 97% -
100%

10 m 10 m 10 m
- alergare cu creşterea treptată a vitezei, după aceeşi schemă pe distanţa de
60m (segmente de 20m);
- alergare accelerată, fără marcaje, cu atingerea vitezei maxime după 30-40-50-
60m ;
- alergare accelerată în linie dreaptă la început pe 20-30m, apoi pe 40-60m.
Viteza nu depăşeşte la început 80-90% din posibilităţile maxime. Ulterior se poate
ajunge la 95-100%. Se execută individual dar şi în perechi sau cu 4-6 elevi aşezaţi
în linie. Creşterea vitezei se face lent şi treptat cu semnal şi fără semnal;
- alergare accelerată în turnantă. Distanţele de lucru 40-60m, individual, apoi pe
perechi. Se indică aplecarea trunchiului uşor răsucit spre interiorul turnantei şi
acţiunea amplă a braţului exterior;
- alergare accelerată în turnantă, vizând intrarea şi ieşirea din turnantă.
- alergare în teren variat. Distanţa de alergare 100-150m. Se măreşte şi se
micşorează viteza în tempouri şi pe distanţe prestabilite, astfel se execută 5-6
schimbări de viteză ajungându-se şi la 90-95% din posibilităţile maxime ale
executanţilor;
- starturi din picioare, în linie dreaptă pornindu-se de la început cu viteză
maximă. Distanţa repetărilor este de 20-30m; oprirea din alergare (decelerarea) se
efectuează pe o distanţă mai mare, lucrându-se individual, dar şi pe grupe de 4-5
executanţi aşezaţi în linie;
9
 - acelaşi exerciţiu efectuat pe culoare, în turnantă.
Exerciţii suplimentare:
- trecere în alergare accelerată din alergare cu joc de glezne; frecvenţa în jocul
de glezne creşte treptat, până la maximum, apoi se trece în alergare accelerată cu
pasul din ce în ce mai lung;
- trecere în alergare accelerată din alergare cu flexarea gambei pe coapsă
(călcâie la şezută ); frecvenţa creşte treptat, până la maximum, apoi se trece în
alergare accelerată cu pasul din ce în ce mai lung pe distanţa 30-40m.;
- accelerări bruşte efectuate din poziţii înalte, de pe loc, prin dezechilibrarea
bruscă înainte; pentru a creşte căderea înainte, alergătorul este obligat să execute o
alergare cu paşi scurtaţi şi rapizi, apoi din ce în ce mai lungi pe distanţa 30-40m. ;
- alergare cu genunchii sus, frecvenţa creşte treptat, până la maximum şi
trecere în alergare accelerată, în acelaşi mod ca la jocul de glezne pe distanţa 30-
40m.;
Pasul alergător lansat de viteză (alergarea lansată de viteză)
Însuşirea unei tehnici corecte în alergarea de viteză se realizează relativ uşor
dacă elevii au pregătire fizică suficientă, obţinută pe baza jocurilor de alergare şi a
alergărilor sub formă de joc, care sunt grupate în şcoala alergării.
Exerciţii fundamentale:
- alergare cu accelerare, în linie dreaptă şi cu atingerea vitezei maxime la
sfârşitul accelerării;
- alergare accelerată, în linie dreaptă pe 20-30m, atingerea vitezei maxime
urmată de o alergare liberă fără efort. Se execută individual apoi pe grupe mici în
linie;
- exerciţiul de mai sus este repetat în continuare, fără pauze, accelerare,
alergare liberă, accelerare, etc.
Alergare cu schimbare de ritm liber şi la semnal.
- alergare cu intensitate de 95-98% urmată de alergare din inerţie şi
decelelare pe final;
- alergare în tempou variat cu schimbarea intensităţii la semnal;
10
 - alergare cu accelerare pe 20-30m, în linie dreaptă cu atingerea vitezei indicate
(după exersări repetate, viteză maximă) şi menţinerea ei pe o distanţă de 10-20m,
urmată de încetinirea vitezei şi de oprirea alergării. Exerciţiul mai poartă
denumirea de alergare cu start lansat şi treptat se va executa între repere (linii) bine
precizate. Distanţa de menţinere a vitezei atinse în accelerare poate creşte la 30, 40,
50m. Se poate introduce şi controlul vitezei de deplasare cu ajutorul cronometrului;
- exceptând primul exerciţiu celelalte se vor executa şi pe turnantă, în vederea
însuşirii particularităţilor tehnicii alergării pe turnantă.
Exerciţii suplimentare:
- alergări pe linia culoarului şi examinarea urmelor;
- alergare cu trunchiul, capul, braţele în atitudini evident greşite, în vederea
aprecierii poziţiei corecte prin exagerarea acestor atitudini;
- stând, executarea mişcării corecte a braţelor în ritmuri diferite;
- alergare la vale şi la deal, pe pante foarte puţin înclinate;
- alergare în trepte: se porneşte în alergare uşoară şi la diferite semnale se
aleargă din ce în ce mai tare până la viteza maximă;
- alergare în zone de 15-20 m, cu intensităţi diferite.
- alergare cu creştere şi descreştere.
- alergare cu atingerea unor semne marcate (linii transversale pe pistă), trasate
la anumite distanţe. Se efectuează în scopul determinării celei mai potrivite
lungimi a pasului. Deplasarea se efectuează cu viteză maximă şi dacă este nevoie
cronometrează alergarea.
Startul de jos
În cadrul explicaţiilor privitoare la startul de jos se va face apel la cunoştinţele
pe care elevii le au deja despre startul din picioare, menţionându-se avantajele
plecării de jos pentru creşterea rapidă a vitezei care este esenţială în sprint.
Exerciţii introductive:
- plecări rapide, libere şi la comandă, din poziţii iniţiale diferite, precum: stând
şi stând depărtat prin dezechilibrare înainte, plecări rapide din poziţii joase(
ghemuit, fandat, aşezat, culcat facial cu sprijin pe braţe şi dorsal, cu spatele la
11
direcţia de alergare etc).

Exerciţii fundamentale:
Execuţii ale acţiunilor conform celor cinci comenzi din regulament:
Exerciţii variate la comanda “ la start”sărituri pe loc, execuţii de alergare pe
loc.
- aşezare liberă în poziţia “pe locuri” (fără blocuri de plecare), trecere în
poziţia “gata”, cu revenire şi reluare a comenzilor, efectuând în acelaşi timp
corectările necesare; acelaşi exerciţiu cu blocuri de start;
- aşezarea în poziţie liberă „pe locuri”; sprijin pe braţe inainte, fixarea
piciorului în blocul din faţă, apoi în blocul din spate, retragerea braţelor înapoia
liniei de plecare. Se corectează fixarea poziţiei „Gata”, prin repetarea comenzii cu
revenire prin comanda “la loc” .
După fixarea poziţiei „Gata”, se execută plecare de voie cu 80-85% din
posibilităti.
- starturi de jos la comandă, în linie dreaptă pe distanţe de 5-10m, apoi cu
accelerare pe 20-30m şi atenţia îndreptată asupra accelerării şi lansării de la start;
- starturi de jos, la comandă pe turnantă, distanţa de lansare 20-30m;
- starturi de jos cu viteză maximă cu alergare liberă la sfârşitul distanţei,
ulterior cu menţinerea vitezei pe 10-20m;
Exerciţii suplimentare: pentru consolidare-perfectionare
- starturi de jos pe sub o ştachetă sau un reper orizontal dispus la înălţimea de
1,5m la distanţă de 6-8m, faţă de linia de plecare;
- starturi de jos cu alergare pe semne trasate pe pistă, în scopul reglării sau
lungirii paşilor de accelerare şi lansare;
- starturi de jos cu plecare in paşi săriţi razanţi rapid.
- starturi de jos cu rezistenta opusa de partener care alearga cu spatele si se
sprijina cu palmele pe umerii alergătorului.
- starturi de jos la comandă, cu pauze diferite între comanda „gata” şi comanda
de plecare (pocnetul), pentru îmbunătăţirea, pe de o parte a plecării prompte, iar pe
12
de altă parte, educarea aşteptării şi controlul reacţiei de execuţie.
- starturi de jos la comanda in grup sub forma de concurs pe 20-30m.

Sosirea
În cursul exersării este neapărat necesar ca firul întins între cei doi stâlpi să
cedeze la contactul cu atletul, el orientând executanţi în alegerea momentului în
care debutează aplecarea trunchiului. Exerciţiile se efectuează la început
individual, apoi pe serii, cu plecarea de la linie.
Sistemul de acţionare:
- alergare cu start accelerat şi lansat cu trecere liberă peste linia de sosire cu
decelerare ;
- alergare cu pas lansat şi cu aplecarea trunchiului peste linia de sosire,
efectuată pe ultimul pas de alergare; se va continua alergarea în viteză, peste şi
după linia de sosire (5-6 m.) cu decelerare.
(Mihăilescu L., Mihăilescu N., 2002, Ionescu-Bondoc D., Nechita F., 2003,
Petrescu T., 2005)

ALERGAREA DE SEMIFOND-FOND
Predarea tehnicii probelor de alergări care implică rezistenţa de alergare,
respectă următoarea succesiune metodică a elementelor de însuşit:
- pasul lansat în tempo moderat uniform (alergarea în tempo moderat),
secondată de formarea ritmului respirator;
- startul de sus cu lansarea după start;
- alergarea în pluton (tactică elementară);
- percepţia spaţio-temporală.
Pasul lansat în tempo moderat uniform (alergarea în tempo moderat) -
sistem de acţionare:
Exerciţii fundamentale:
- mers obişnuit şi mers cu pasul întins din ce în ce mai rapid, urmat de trecere
în alergare uşoară, alternări de mers obişnuit şi mers cu pasul întins, alergare
13
uşoară şi odihnă activă. În timpul mersului cu pasul întins frecvenţa creşte,
alternându-se variat tempourile reduse cu cele maxime, după care se trece în
alergare. Exerciţiul se poate executa în linie dreaptă câte unul sau câte doi. Se va fi
îndreptata atenţia asupra atitudinii drepte a trunchiului, asupra poziţiei braţelor
(îndoite din coate la unghi drept) cu acţiunea amplă înainte-înapoi a braţelor
coordinate cu picioarele şi contactului elastic cu solul. Lungimea alergării
depăşeşte cu mult pe aceea a mersului cu pasul întins, care trebuie să dureze atâta
timp până când cadenţa devine insuportabilă şi trecerea în alergare apare ca o
uşurare.
- alergare în tempo moderat pe distanţa de 100-150 m. Se efectuează pe grupe
de 6-10 elevi, aşezaţi în coloană prin flanc câte unul, pentru a putea fi observaţi cu
mai multă uşurinţă. Pasul trebuie să fie relaxat, pendularea gambei înapoi să se
execute nestingherit, iar contactul cu solul să se facă pe pingea sau deodată pe toată
talpa, fiind urmat de o derulare completă a labei piciorului.
- aceleaşi exerciţii se repetă, ca mai sus însă parcursul se prelungeşte la 150-300
m. Forma de executare este aceeaşi, adică grupe mici, organizate în linie câte unul;
se poate alege şi alergarea individuală.
Exerciţii suplimentare:
- alergare pe linia marcată a culoarului cu atenţia îndreptată asupra punerii
tălpilor paralel cu axa alergării: în cazul alergării cu pantofi cu cuie şi pe o pistă de
zgură, se vor putea face aprecieri asupra lungimii paşilor, importanţei împingerii şi
a modului în care se efectuează contact cu solul;
- alergări cu aterizări diferite: rulare pe toată talpa, pe pingea;
- alergări cu avântarea exagerată a gambelor înainte şi înapoi, apoi a coapselor;
- alergări pe distanţe de 80, 100, 150m, cu executarea unui număr minim de
paşi (se va executa alergarea sărită); acelaşi exerciţiu cu efectuarea unui număr
maxim de paşi;
- alergare cu fixarea unei linii orizontale (linie de sosire) care în cazul unei
alergări corecte va rămâne nemişcată în câmpul vizual;
- alergare cu atingerea unor semne marcate (linii transversale pe pistă), trasate
14
la anumite distanţe;
Ritmul respirator - sistem de acţionare:
- exersarea pe loc, din mers a ritmurilor de respiraţie prin numărare în gând: 3
paşi inspiraţie, 3 expiraţie; 4 paşi inspiraţie, 4 expiraţie, treptat expiraţia va fi mai
lungă; 3 paşi inspiraţie, 5 paşi expiraţie şi 4 inspiraţie cu 6 expiraţie şi alte variante,
convenabile;
- aceleaşi exerciţii de respiraţie din alergare uşoară, din alergare în tempou
moderat şi în tempou de cursă.
Startul de sus şi lansarea după start - sistem de acţionare:
- stând depărtat plecări prin dezechilibrare;
- acelaşi exerciţiu având un picior sprijinit înainte; braţul opus piciorului de
sprijin este dus spre înainte, braţul din partea piciorului din spate dus spre înapoi;
- aşezarea în poziţie a startului de sus şi plecare liberă;
- starturi la comandă pe grupe mici (3-5 alergători) în linie dreaptă, apoi în
turnantă cu linia de start curbă pentru intrarea tangenţială în turnantă;
Alergarea în pluton: sistem de acţionare:
- alergare câte doi, apoi câte trei sau patru elevi „pas în pas”. Elevii sunt aşezaţi
prin flanc câte unul, la început, între ei respectându-se un interval mai mare (2-
3m), care va fi treptat micşorat în cursul aceleiaşi alergări, până când se va ajunge
la un interval atât de apropiat încât „ urmele de călcare” să se efectueze „pas în
pas”;
- alergare pe linia dreaptă, în pluton strâns, 6-10 alergători în care conducerea
să fie executată pe rănd de fiecare dintre alergători aşezare în timpul alergării în
poziţia de “trenă” laterală;
- acelaşi exerciţiu, pe distanţa de 150-200m, în turnantă (5-6 alergători)
încercând să alerge cât mai aproape de bordura inferioară a pistei la comandă,
interzicându-se „tăierea” drumului sau părăsirea poziţiei ocupate în pluton în
momentul intrării în turnantă;
- alergare în grup pe linie dreaptă cu încercări de evadare din pluton. Ordinea
de evadare din pluton este prestabilită şi anunţată de profesor;
15
 - alergare în pluton: un alergător rămâne în urmă la 10-12m, apoi încearcă să
reintre în pluton, accelerând treptat alergarea pentru a reintra în grup;
- alergare în pluton: după 300-400m se execută finişul, prin fiecare alergător
este liber să aprecieze momentul de începere pentru câştigarea alergării.
Percepţia spaţio-temporală: sistem de acţionare.
„Simţul tempoului” se dobândeşte printr-o practică îndelungată, dificultăţile
fiind cauzate de apariţia, în măsuri variate, a oboselii care alterează (uneori în mod
considerabil) aprecierea duratei timpului sau a vitezei de alergare. Se pune
problema iniţierii începătorilor, dezvoltându-li-se capacitatea de a parcurge o
distanţă dată, într-un timp prestabilit şi de a aprecia personal la rândul lor, timpul
întrebuinţat după parcurgerea unei distanţe anumite:
- alergare în coloană cu viteză uniformă, pe distanţe diferite şi în timpi
prestabiliţi: tempoul în toate aceste alergări este controlat cu ajutorul
cronometrului, urmând ca tempoul să fie menţinut pe parcursul exersării.
- alergare individuală în tempo uniform, pe o distanţă anumită; timpul este fixat
în prealabil şi anunţat celui care va alerga şi care se va strădui să-l respecte.
Tempoul poate fi controlat şi cel care aleargă avertizat: „prea încet”, „mai repede”
etc.
- alergare individuală în tempo uniform pe o distanţă dată (ca mai sus); la
sfârşitul distanţei alergătorului va trebui să spună timpul obţinut pentru parcurgerea
distanţei.
Alergarea de cros (teren variat)
Scopul însuşirii acestei alergări, vizează:
- formarea la elevi sau altă categorie de începători, a deprinderii de alergare în
teren variat, ca mijloc de dezvoltare a rezistenţei aerobe;
- utilizarea ca mijloc de pregătire pentru alergătorii specializaţi în probele de
fond.
Învăţarea alergării de cros se realizează după însuşirea alergărilor lungi pe teren
plat şi a mecanismului de bază, respectiv alergarea în teren variat.
- alergare pe teren plat, acoperit cu iarbă, pământ, frunze, pe distanţe de 100-
16
200m – formaţie de 6-10 elevi;
- alergare pe teren moale, nisip, arătură, pe distanţe de 200-300m, urmărind
contactul pe sol cu toată talpa şi reluare incompletă a piciorului, pentru a evita
afundarea în sol - formaţie de 6-10 elevi;
- alergare la deal pe pante line şi lungi, urmărind efectuarea unui pas scurt, cu
controlul poziţiei trunchiului (înclinat înainte) şi a contactului cu solul (pe pingea),
pe distanţe de 200-300m - formaţie de 6-10 elevi;
- alergare la vale pe pante line şi lungi, urmărind controlul poziţiei trunchiului
(înclinat înapoi) şi a contactului cu solul (pe călcâie), pe distanţe de 200-300m -
formaţie de 6-10 elevi;
- alergare cu trecere peste diferite obstacole naturale şi improvizate, urmărind
menţinerea constantă a tempoului, cu accelerări ce pregătesc trecerea obstacolelor
şi aplicarea unei tehnici optime în abordarea obstacolelor, prin aplicarea păşirii sau
a călcării acestora, evitând manevre periculoase, pe distanţe 300-400m –
individual, perechi sau grupuri de 4-6 elevi;
- alergare în tempo adaptat naturii solului (sol moale, sol dur) pe distanţe de
100-1000m - individual, perechi sau grupuri de 4-6 elevi;
- alergare în tempo adaptat reliefului traseului (la deal, la vale) pe distanţe de
100- 800m - individual, perechi sau grupuri de 4-6 elevi;
- alergare în teren pe care variază atât natura solului, cât şi relieful traseului, pe
distanţe cât mai lungi – în perechi sau formaţi de 4-6-10 elevi;
- acelaşi exerciţiu cu ieşiri şi depăşiri ale grupului, cât şi efectuarea finişului.
Metodica învăţării alergării peste obstacole
Se urmăreşte însuşirea procedeului de trecere prin călcare ce se realizează
astfel:
- din alergare uşoară trecerea unui obstacol fix prin călcare şi continuarea
alergării (obstacolul poate fi un buştean, bancă, obstacol). Exerciţiul se face cu
călcarea alternativa a ambelor picioare pentru a forma deprinderea necesară;

17
 - din alergare cu un tempo apropiat de cel din cursă trecerea peste mai multe
obstacole fixe aşezate la 30 – 40 m între ele. Exerciţiul se face atât aşezând piciorul
drept cât şi pe cel stâng.
După ce a fost bine însuşit se va trece la executarea lui în grup la început de
2 – 3 subiecţi apoi de un grup mai mare. Se va urmări evitarea săriturii în sus după
obstacol.
În continuare vom învăţa procedeul prin păşire care este mult mai folosit de
sportivi în timpul cursei. Se vor folosi exerciţii fundamentale din alergările de
garduri. După însuşirea mecanismului de bază se va trece la:
- trecerea peste garduri la înălţimea obstacolului (91,4) din alergare liberă.
Trecerea se face peste 3 – 4 garduri aşezate la 35 – 40 m distanţă. Se pune
accentul pe trecerea peste gard care este ceva mai înaltă şi pe accelerarea
ultimilor 3 – 4 paşi înainte de a ataca obstacolul (gardul);
- trecere peste obstacole fixe din alergare în tempo de concurs individual – 3
obstacole;
- trecere peste obstacole fixe din alergare în grup;
- alergare pe distanţe apropiate celor din concurs cu trecere peste garduri (în loc
de obstacol):
În timpul executării acestor exerciţii se va urmări ca atacul să nu fie prea
aproape, să nu se micşoreze paşi înainte de atacul obstacolului, să nu se
încetinească ritmul alergării.
În continuare este aplicată metodica învăţării trecerii peste groapa cu apă.
Exerciţiul nu este complicat din punct de vedere motric, dar necesită efort
suplimentar repetat, în condiţii de concurs şi oboseală. Subiectul trebuie să
depăşească un obstacol înalt (91,4 m) şi unul orizontal (groapă cu apă lungă de
3,60 m). Pentru învăţare folosim următoarele exerciţii
- trecerea prin călcare peste obstacol fix aflat pe pistă cu accent pe o impulsie mai
puternică a piciorului aşezat pe obstacol;

18
 - trecerea prin călcare peste obstacol fix aflat pe pistă cu depăşirea unor semne
trasate pe pistă dincolo de obstacol. Aceste semne se vor trasa tot mai departe de
obstacol.
- Se execută acelaşi exerciţiu, dar aşezăm obstacolul în faţa gropii de nisip de
aterizare – la săritura în lungime, în aşa fel ca impulsia de pe obstacol şi
aterizarea pe piciorul de sprijin să aibă loc în nisip. După ce se efectuează mai
multe repetări se trasează pe nisip semne peste care subiectul trebuie să treacă
ajungând cu distanţa la 3,60 – 3,70 m;
- acelaşi exerciţiu efectuat în grupe de 2, 3, 5 subiecţi;
- alergare în tempo de concurs cu trecere peste groapa cu apă fără a avea apă în
ea;
- acelaşi exerciţiu efectuat cu partener sau grup;
- alergare în tempo de concurs cu trecere peste groapa cu apă regulamentară (cu
apă) individual şi în grup;
- alergare în tempo de concurs cu trecere peste 3 obstacole fixe şi peste groapa cu
apă;
- alergare pe distanţa apropiată de concurs cu trecere peste obstacole fixe şi
groapa cu apă.
( Roman D., Rugin ă Gh., 2001 )
Metodica învăţării marşului sportiv
Marşul sportiv este o probă ce se desfăşoară atât pe stadion cât şi pe şosea.
În această probă specificul îl reprezintă aspectul inexistenţei momentului de zbor în
timpul deplasării. Mişcarea derivă din mersul obişnuit în care intervin oscilaţii
orizontale la nivel de articulaţia şoldului cu rotaţii ale bazinului.
Tehnica acestei probe se compune dintr-un mers specific. Piciorul care se duce
înainte trebuie să atingă solul înainte ca celălalt picior să se desprindă de pe sol.
Tehnic mişcarea presupune reducerea duratei de sprijin bilateral. Pentru ca
lungimea pasului să fie cât mai mare se apelează la efectuarea unei rotaţii mai mari
a bazinului şi proiectarea şoldului piciorului de avântare mult în faţă. Contactul cu
solul se face pe călcâi cu rulare pe partea exterioară a labei piciorului şi impulsie.
19
Fiind un contact pe călcâi, şocul este mare la aterizare şi este preluat de articulaţia
genunchiului şi şoldului. Mişcările din axa şoldului şi axa umerilor sunt mult mai
ample, la fel şi răsucirea trunchiului.
Se execută deplasarea în mers pe călcâie 30-50m.
Se execută rularea labei piciorului pe loc împreună cu coordonarea braţelor.
Se efectuează rotaţii mari la nivelul bazinului cu uşoară proiectare a şoldului în faţă
pe loc, apoi în deplasare uşoară pe distanţa de 200m.
Se execută deplasarea în marş sportiv în cerc larg spre stânga şi apoi spre dreapta.
Se efectuează repetări de marş sportive 80% din viteză pe distanţa 400m.
Se efectuează repetări de marş sportive 80% din viteză pe distanţa 1000m.
Se efectuează repetări de marş sportive 100% din viteză pe distanţa 100m.
Se execută deplasarea în marş sportive cu tempouri variate pe diferite distanţe.
( Nett T., 1970, Homenkov L. S)

20
 ALERGAREA DE GARDURI
Alergarea peste garduri este o probă complexă. Metodologia recomandă ca în
însuşirea exerciţiilor din şcoala alergării să se abordeze învăţarea alergării ritmate,
ca mecanism de bază al alergăii de garduri.
Alergarea cu ritm de 3 paşi (mecanismul de bază) - sistem de acţionare:
Exerciţii introductive:
- alergare cu ritm de trei paşi peste linii trasate pe sol la 6-7m;
- alergare cu ritm de trei paşi peste zone de 30-40cm;
- alergare cu ritm de trei paşi peste obstacole joase: bastoane, mingi;
- alergare peste garduri de plastic foarte joase (20-30cm.), intervalul dintre
două obstacole fiind astfel stabilit încât să oblige parcurgerea intervalului dintre
două obstacole succesive în trei paşi de alergare;
- alergare peste obstacole foarte joase (20-30cm), cu purtarea unei mingi
umplute în braţe, astfel dificultatea alergării creşte în mod considerabil, deoarece
menţinerea echilibrului kinestezic dinamic al corpului este mai greu de realizat din
cauza excluderii braţelor din mecanismul de echilibrare;
- alergare peste obstacole joase (30-40cm), de preferinţă mingi medicinal, sau
garduri de plastic cu săltare prealabilă. Intervalul dintre două obstacole vecine va
fi ceva mai mare decât cel obişnuit, întrucât săltarea cuprinde şi ea o anumită
distanţă;
- alergare peste garduri joase (40-50 cm.), cu înălţare treptată a gardurilor până
la 87-91cm. şi mărirea distanţei dintre garduri, până la distanţa regulamentară;
- alergare rapidă cu ritm de trei paşi, peste garduri joase;
Pasul peste gard (veriga de bază) - sistem de acţionare
Exerciţii fundamentale.
- aşezarea pe sol în poziţie de trecere a gardului; se exersează acţiunea braţelor
în alergare; (exerciţiul se utilizează permanent în lecţiile cu temă din alergarea de
garduri);
- exersarea acţiunii piciorului de atac din stând (la perete, fără /cu gard) şi din
21
deplasare (mers, a.j.g., a.g.s., alergare uşoară);

Fig. 58 Acţiunea piciorului de atac peste gard

- exersarea acţiunii piciorului de remorcă din stând (la perete fără gard) şi cu
gard (aşezat lateral cu stighia înclinată şi apoi paralelă cu solul);
- exersare globală peste un şir de 3-5 garduri care pot fi „încălecate cu piciorul
de atac ”, din: mers cu sprijinul mâinilor pe stighia gardului, cu ajutorul unui
partener, care îl ajută din faţa gardului cu tracţiunea de braţele executantului spre
înainte şi apoi din alergare uşoară cu 5 paşi între garduri;

Fig. 59 Acţiunea de trecere a gardului cu ajutorul unui partener

- exersare a acţiunii piciorului de atac pe lângă şirul de garduri din: mers,
alergare uşoară, alergare cu genunchi sus;

22
 Fig. 60 Acţiuni specifice de trecere a gardului
-exersare a acţiunii piciorului remorcat pe lângă şirul de garduri din: mers,
alergare uşoară, alergare cu genunchi sus;
- alergare cu start din picioare cu trei paşi între garduri joase cu distanta sub
limita regulamentului;
- alergare cu start din picioare cu trei pasi intre garduri la inaltime
regulamentară cu distanţa conform regulamentului;
- alergare cu start de jos liber peste primul gard, se urmăreşte distanţa şi
unghiul de impulsie către gard;
- alergare cu start de jos liber peste două garduri cu autocontrol şi corectarea
execuţiei tehnice şi ritmul celor trei paşi între garduri;
- alergare cu start de jos liber peste trei garduri cu autocontrol şi corectarea
trecerii grupate şi evitarea deschiderii piciorului de remorcă peste gard;
- alergare peste 3-5 garduri cu start de jos la comandă;
- alergare peste garduri cu start de jos la comandă câte 2-3 sprinteri sub forma
de concurs peste 5 garduri .
Se urmăreşte execuţia corectă din punct de vedere tehnic.
Metodica învăţării alergării peste obstacole
Se urmăreşte însuşirea procedeului de trecere prin călcare ce se realizează
astfel:
23
 - din alergare uşoară trecerea unui obstacol fix prin călcare şi continuarea
alergării (obstacolul poate fi un buştean, bancă, obstacol). Exerciţiul se face cu
călcarea alternativa a ambelor picioare pentru a forma deprinderea necesară;
- din alergare cu un tempo apropiat de cel din cursă trecerea peste mai multe
obstacole fixe aşezate la 30 – 40 m între ele. Exerciţiul se face atât aşezând piciorul
drept cât şi pe cel stâng.
După ce a fost bine însuşit se va trece la executarea lui în grup la început de
2 – 3 subiecţi apoi de un grup mai mare. Se va urmări evitarea săriturii în sus după
obstacol.
În continuare vom învăţa procedeul prin păşire care este mult mai folosit de
sportivi în timpul cursei. Se vor folosi exerciţii fundamentale din alergările de
garduri. După însuşirea mecanismului de bază se va trece la:
- trecerea peste garduri la înălţimea obstacolului (91,4) din alergare liberă.
Trecerea se face peste 3 – 4 garduri aşezate la 35 – 40 m distanţă. Se pune
accentul pe trecerea peste gard care este ceva mai înaltă şi pe accelerarea
ultimilor 3 – 4 paşi înainte de a ataca obstacolul (gardul);
- trecere peste obstacole fixe din alergare în tempo e concurs individual – 3
obstacole;
- trecere peste obstacole fixe din alergare în grup;
- alergare pe distanţe apropiate celor din concurs cu trecere peste garduri (în
loc de obstacol):
În timpul executării acestor exerciţii se va urmări ca atacul să nu fie prea
aproape, să nu se micşoreze paşi înainte de atacul obstacolului, să nu se
încetinească ritmul alergării.
Ne vom ocupa în continuare de metodica învăţării trecerii peste grupa cu
apă. Exerciţiul nu este complicat din punct de vedere motric, dar necesită efort
suplimentar repetat, în condiţii de concurs şi oboseală. Subiectul trebuie să
depăşească un obstacol înalt (91,4 m) şi unul orizontal (groapă cu apă lungă de
3,60 m). Pentru învăţare folosim următoarele exerciţii

24
- trecerea prin călcare peste obstacol fix aflat pe pistă având ca temă o impulsie
mai puternică a piciorului aşezat pe obstacol;
- trecerea prin călcare peste obstacol fix aflat pe pistă cu depăşirea unor semne
trasate pe pistă dincolo de obstacol. Aceste semne se vor trasa tot mai departe
de obstacol.
- acelaşi exerciţiu dar aşezăm obstacolul în faţa gropii de nisip de aterizare – la
săritura în lungime, în aşa fel ca impulsia de pe obstacol şi aterizarea pe piciorul
de sprijin să aibă loc în nisip. După ce se efectuează mai multe repetări se
trasează pe nisip semne peste care subiectul trebuie să treacă ajungând cu
distanţa la 3,60 – 3,70 m;
- acelaşi exerciţiu efectuat în grupe de 2, 3, 5 subiecţi;
- alergare în tempo de concurs cu trecere peste groapa cu apă fără a avea apă în
ea;
- acelaşi exerciţiu efectuat cu partener sau grup;
- alergare în tempo de concurs cu trecere peste groapa cu apă regulamentară (cu
apă) individual şi în grup;
- alergare în tempo de concurs cu trecere peste 3 obstacole fixe şi peste groapa cu
apă;
- alergare pe distanţa apropiată de concurs cu trecere peste obstacole fixe şi
groapa cu apă.
(Todea S.F., 2001, Mihăilescu L, Mihăilescu N.,2002, Raţă G., 2002,
Ionescu-Bondoc D., Nechita F ,2003)

ÎNVĂŢAREA TEHNICII IN ALERGAREA DE ŞTAFETĂ

Pentru începători, se recomandă tehnica schimbului de aceeaşi parte (exterior).
Se va insista, ca fiecare subiect să înveţe atât transmiterea, cât şi primirea băţului.
Acest lucru se face prin exersare pe loc, din mers şi din alergare.
Sistemul de acţionare:
- stând în şir la distanţă de 1m, transmiterea băţului între executanţi; primitorul
pendulează braţele şi la semnalul sonor al profesorului întinde braţul drept înapoi,
25
aşteptând ca aducătorul să-i aşeze băţul în mână. Băţul este transmis de la coada
şirului. Se recomandă aşezarea în trepte pentru observarea poziţiei mâinilor în
momentul schimbului; - acelaşi exerciţiu la semnalul aducătorului;
- mers în coloană câte unul, transmiteri ale băţului la semnalul celui care aduce
băţul ;
-se insistă pe trecerea imediată a băţului din mâna dreaptă, în cea stângă;
- acelaşi exerciţiu la semnalul aducătorului;
- alergare uşoară în coloană câte unul, la interval de 1-1,5m cu oferirea băţului
la semnalul profesorului;
- alergare uşoară, cu apropierea aducătorului de primitor, transmiterea băţului;
distanţa între cei doi va fi de 10-15m, iar aducătorul va accelera pentru a-l ajunge
pe primitor, care pleacă şi el în alergare uşoară;
- alergare cu transmiteri ale băţului în zona de schimb (20m), cu plecarea
primitorului la semnalul profesorului acelaşi exerciţiu fără semnalul profesorului;
- din alergare accelerată, schimburi în zonă, cu semnalul aducătorului utilizând
şi cei 10m regulamentari, în exteriorul spaţiului de schimb;
- alergare cu schimburi complete, accelerând înainte de apropierea de primitor;
- alergare cu schimburi complete, în tempo maxim cu semnalul aducătorului
băţului de ştafetă şi coordonarea mişcărilor finale în condiţii de execuţie de
întrecere;
( Ardelean T., 1972, Bellwok J., 1973 )

26