ATLETISM

coala alergrii

Alergarea cu joc de glezn

Descriere tehnic : Alergarea cu joc de glezn este un exerciiu de baz din coala alergrii. Contactul cu solul se ia pe pingea, urmnd o derulare a tlpii de la vrf spre clci. Trunchiul este drept sau foarte uor nclinat spre nainte, braele ndoite din articulaia cotului, micndu-se pe lng trunchi tot timpul bra picior i picior opus, umerii sunt relaxai, corpul este n prelungirea trunchiului cu privirea orientat la nivel orizontal.

Metodica nvrii : 1 alergare cu joc de glezn pe loc cu corectarea micrii picioarelor i a braelor, 2 alergare cu joc de glezn la perete sau la gard, 3 alergare cu joc de glezn n ritm alert, 4 alergare cu joc de glezn pe o linie trasat pe sol, 5 alergare cu joc de glezn cu ritmul dictat de ctre profesor, 6 alergare cu joc de glezn combinat cu alte exerciii din coala alergrii, 7 alergare cu joc de glezn cu diferite sarcini, 8 alergare cu joc de glezn cu vitez maxim.

Greeli frecvente: - contactul cu solul pe toat talpa, - braele nu se mic n concordan cu picioarele, - privirea orientat n pmnt, - umerii ridicai i crispai, - ezuta prea aproape de sol - trunchiul aplecat nainte sau prea aplecat pe spate.

Indicaii metodice : - se va urmri corectarea micrii braelor i picioarelor,

1

- se va urmri execuia lent, - se va urmri s se execute pe terenuri drepe, - se va urmri s se desfoare pe terenuri moi.

Distanele de lucru i numrul de repetri : - alergarea cu joc de glezne se desfoar pe distane cuprinse ntre 10 60 m, n funcie de nivelul de pregtire, obiectivul urmrit, - alergarea cu joc de glezne se repet de 2 6 ori n funcie de obiectivul urmrit i nivelul de pregtire.

Eficiena exerciiului : - nclzirea organismului, - dezvolt coordonarea, ndemnarea.

Alergarea uoar

Descriere tehnic : Contactul cu solul se ia printr-o uoar rulare a tlpii de la clci spre vrf. Trunchiul este drept sau uor nclinat spre nainte, braele ndoite din articulaia cotului i sunt micate pe lng corp. Proiecia braelor ar trebui s fie deasupra frunii, umerii sunt relaxai, privirea orientat la nivelul orizontului. Contactul cu solul se ia cnd pe un picior cnd pe cellalt cu o faz scurt de zbor.

Metodica nvrii : 1 mers uor cu derularea tlpii de la clcie spre vrf urmat de mers rapid, 2 mers rapid cu trecere n alergare uoar, 3 alergare uoar n linie dreapt, 4 alergare uoar pe o linie trasat pe sol, 5 alergare uoar n grup, 6 alergare uoar pe turnant, 7 alergare uoar pe teren variat, 8 alergare uoar cu diferite sarcini,
2

9 organizare de concursuri i probe de control, 10 alergare uoar cu alte exerciii din coala alergrii.

Greeli frecvente : - aezarea labei piciorului pe pingea, - privirea neorientat spre nainte, - umerii ridicai i crispai, - trunchiul prea aplecat nainte sau napoi.

Indicaii metodice : - se va urmrii ca alergarea uoar s se execute corect, - se va urmrii ca alergarea uoar s se desfoare pe suprafee moi (iarb, coretan, strat de cauciuc). - s se desfoare n grup Distane de lucru i numr de repetri : - se desfoar pe distane de 40 600 m, n funcie de nivelul de pregtire, obiectivul urmrit, sexul executanilor. - alergarea uoar se repet de 4 8 ori, n funcie de distana de lucru.

Eficiena exerciiului : - alergarea uoar dezvolt rezistena, coordonarea, voina, - alergarea uoar contribuie la nclzirea organismului i revenirea acestuia dup efort.

Alergarea cu genunchii sus

Descriere tehnic : - este un exerciiu care la baz o succesiune de contacte cu solul, cnd pe un picior cnd pe cellalt, alternat cu o scurt faz de zbor. - coapsa piciorului de avntare se ridic pn la orizontal cu gamba perpendicular pe sol i laba piciorului uor extins, cu vrful orientat spre sol, dup care se coboar pe sol, contacutl cu acesta lundu-se pe pingea.

n momentul coborrii piciorului de avntare, piciorul de sprijin se desprinde de pe sol i urc spre orizontal cu genunchiul ndoit. Micarea de ridicare a unui picior este simultan cu micarea de coborre a celuilalt picior. - nu se realizeaz o derulare complet ca la jocul de glezn, - braele sunt ndoite din articulaia cotului i se mic nainte i napoi n ritmul picioarelor, - trunchiul este cu capul n prelungirea lui, privirea orientat nainte la nivelul orizontalei, - lungimea pasului este de 30 60 cm n funcie de lungimea membrelor inferioare i de nivelul de pregtire.

Metodica nvrii : - se execut mers cu ridicarea la 3 pai a unui genunchi sus cu coapsa la orizontal, permanent cu corectarea poziiei trunchiului i micrii braelor, - se execut alergarea cu genunchii sus pe loc, cu corectarea permanent a piciorelor, - se execut alergarea cu genunchii sus cu deplasare n ritm lent, - alergarea cu genunchii sus pe o linie marcat pe sol cu aezarea piciorului cu un decalaj lateral ct mai mic, - alergarea cu genunchii sus n linie de cte 3 4 subieci, cu sarcina s nu se depeasc unii pe ceilali, - se execut alergarea cu genunchii sus, cu dictarea ritmului alergrii de ctre profesor prin semnale sonore, - alergarea cu genunchii sus alternat cu alte exerciii din coala alergrii, - alergarea cu genunchii sus n vitez maxim pe loc i din deplasare.

Greeli frecvente : - aezarea labei piciorului pe sol, clci sau toat talpa, - ridicarea insuficient a coapsei, - trunchiul prea nclinat spre napoi sau nainte, - extensia incomplet a piciorului de sprijin, - impulsia insufucuent a piciorului de sprijin, - micri sacadate i nesincronizate ale braelor, - umerii ridicai i crispai.

Indicaii metodice :
4

- la nceput micrile se execut pe loc i se urmrete micarea coordonrii braelor i picioarelor, - se insist pe ntinderea complet a articulaiilor triplei extensii (glezn-genunchi-old), - se urmrete aezarea labei piciorului pe pingea i meninerea unei poziii nalte a CGG (centrul general de greutate).

Distane de lucru i numr de repetri : - se execut ntre 10 50 m, n funcie de vrsta i gradul de pregtire a subiectului, - se repet de 2 6 ori n funcie de distan, obiectivul urmrit i pregtire.

Alergarea cu pendularea gambei napoi

Descrierea tehnic - reprezint o form de alergare n care este accentuat execuia fazei pasului posterior, clciul atingnd ezuta, - dup ntreruperea contacutlui cu solul, clciul urc spre coaps atingnd fesele, - dup atingerea ezutei, gamba coboar spre sol, laba piciorului ia contactul cu solul fr s depeasc proiecia centrului general de greutate, - lungimea pasului de alergare pe fiecare picior este de 30 70 cm. - trunchiul este nclinat nainte, capul n prelungirea acestuia cu privirea orientat nainte la 15 30m. - braele se mic nainte napoi, cu coatele ndoite, sincronizate bra-picior opus.

Metodica nvrii : - din stnd deprtat cu sprijin la perete se execut lovirea ezutei cnd cu un clci, cnd cu cellalt, - se execut mers cu lovirea ezutei la 3 pai, - se execut pe loc cu dictarea ritmului de ctre profesor prin bti din palme, - cu deplasare uoar, cu micarea braelor cu coatele ndoite, - n tempouri alternante (lent - rapid), - alternat cu alte exerciii din coala alergrii, - alergarea cu pendularea gambei napoi pe o linie marcat pe sol, - alergarea cu pendularea gambei napoi n vitez maxim, - cu diferite sarcini (cine execut cel mai corect, mai rapid).
5

Greeli frecvente : - trunchiul este drept sau prea nclinat nainte, - palmele se aeaz pe fese, - pendularea posterioar a gambelor se face n lateral, - lipsa coordonrii ntre brae i picioare, - contactul cu solul se face pe toat talpa i pe clci,

Indicaii metodice : - trunchiul s fie uor nclinat nainte, - se urmrete ca braele s se mite nainte i inapoi i sincronizate cu picioarele, - dup prsirea solului laba piciorului se aeaz pe ezut pe drumul cel mai scurt, - la nceput execuia este lent, dup nvare crescndu-se viteza de execuie,

Distane de lucru i numr de repetri : - ntre 10 60 metrii, n funcie de vrst i grad de pregtire, - se repet de 2 6 ori, n funcie de distan, obiectivul urmrit i nivelul de pregtire.

Alergare cu pendularea gambei nanite

Descriere tehnic : - reprezint o form de alergare n care este accentuat execuia pasului anterior, - dup ntreruperea contactului cu solul coapsa se ridic puin deasupra orizontalei, clciul nu mai penduleaz pe sub coaps, gamba este uor flexat pe coaps, - dup atingerea sau trecerea uoar, gamba se extinde de coaps i coboar mpreun cu aceasta pe sol, - laba piciorului ia contactul cu solul pe pingea mult naintea proieciei centrului general de greutate, - lungimea pasului este de 40 90 cm, trunchiul uor nclinat napoi, capul n prelungirea acestuia, privirea nainte la 40 60 m. - braele se mic nainte i napoi pe lng trunchi cu articulaia cotului ndoit.

Metodica nvrii : - se execut mers cu ridicarea coapsei peste orizontal i pendularea gambei la fiecare trei pai, - se execut pe loccu corectarea micrii picioarelor, - se execut cu corectarea micrii braelor, - se execut cu deplasare, cu micarea braelor pe lng trunchi, avnd coatele ndoite, - se execut n diferite tempouri, - se execut alternat cu alte exerciii din coala alergrii, - se execut cu ritmul dictat de ctre profesor, - se execut cu vitez maxim.

Greeli frecvente : - trunchiul prea nclinat spre napoi, - lipsa coordonrii braelor i a picioarelor, - contactul cu solul se ia pe clci sau pe toat talpa, - lipsa pendulrii gambei spre nainte.

Indicaii metodice : - se urmrete ca trunchiul s fie pe vertical sau uor nclinat spre napoi, - se urmrete ca braele s se mite nainte i napoi cu articulaia cotului ndoit, - genunchiul se ndreapt spre nainte sus, pe drumul cel mai scurt dup prsirea solului.

Distane de lucru i numr de repetri :