Şcoala alergării

Alergarea este o deprindere care deşi solicită, în principal, membrele inferioare, pune în
acţiune şi membrele superioare dar implicit şi, trunchiul. Deprinderea de alergare, ca şi cea de
mers, se consolidează de timpuriu, eficienţa mişcărilor îmbunătăţindu-se o dată cu vârsta.
Alergarea este o deprindere motrică naturală, elementară cu multiple aplicaţii în activitatea
cotidiană; alergarea este un mod de locomoţie, în care datorită extensiei succesive a
picioarelor, corpul omului este proiectat în zbor, revenind pe sol pe piciorul opus. Prin
repetarea periodică a paşilor de alergare numiţi “unităţi ciclice”, deprinderea de alergare
devine ciclică. Astfel, alergarea se constituie într-o “mişcare complexă, simetrică, reciprocă şi
automatizată, care este determinată de forţele interne ale organismului în interacţiune cu forţa
de gravitaţie, cu reacţia sprijinului şi cu rezistenţa aerului” (Ifrim, M., Iliescu, A. 1978).
În alergare, contactul cu solul este întrerupt la fiecare pas: între un sprijin (de exemplu, pe
piciorul drept) şi celălalt (pe piciorul stâng), apare faza de zbor; aceasta trebuie să fie cât mai
scurtă (ca timp) şi cu cât mai puţine modificări ale poziţiei segmentelor corpului. Faza de zbor
din alergare corespunde fazei de sprijin bilateral din mers (care nu are fază de zbor).
Pasul de alergare se poate lua în considerare sub două forme: pasul simplu şi pasul dublu.
- Pasul simplu este cuprins între două sprijine succesive (deci de pe un picior, se trece pe
celălalt picior).
- Pasul dublu („unitatea biomecanică”) este dat de distanţa desfăşurată între doi paşi simpli.

Obiectivele şcolii alergării:

- însuşirea deprinderii de a alerga, corect şi relaxat;
- ameliorarea coordonării motorii a membrelor superioare şi a membrelor inferioare;
- formarea capacităţii de control a respiraţiei în timpul alergării;
- formarea capacităţii de a percepe corect viteza de deplasare;
- ameliorarea tonusului muscular;
- dezvoltarea capacităţii generale de efort.

Mijloacele şcolii alergării:

- alergare uşoară sau “alergare de coordonare”;
- alergare în tempo moderat uniform;
- alergare în teren variat;
- alergare cu joc de glezne;
- alergare cu genunchii sus;
- alergare cu pendularea gambelor înapoi şi înainte;
- alergare accelerată;
- alergare ritmată (“alergare cu ritm de 3 paşi, 5 paşi … peste obstacole joase”).
Alergarea fiind un exerciţiu natural şi cunoscut, pare a nu pune probleme în învăţarea
tehnicii. Acest lucru este foarte adevărat dacă ne referim la copii. Problemele apar însă în
perioadele de creştere şi mai târziu la cei care nu au o continuitate în instruire. Pierderea
elasticităţii musculare şi a tendoanelor, cauzate de creşterea în lungime a sistemului osos,
conduc la o rigiditatea şi implicit la o eficienţă scăzută a mişcărilor.
Un efect negativ asupra eficienţei tehnicii alergării o are deseori efectuarea unui număr
mare de repetări a unor exerciţii de dificultate scăzută, care favorizează instalarea unor
automatisme greşite din punct de vedere tehnic.
Se poate spune că, pentru începători elementele necunoscute din tehnica alergării sunt doar
startul de jos şi lansarea de la start.
Dintr-o sinteză a materialelor de specialitate, putem stabili, în funcţie de dificultate,
următoarea ordine a exerciţiilor din şcoala alergării şi care au următoarele sarcini:
 Formarea deprinderii de alergare corectă în funcţie de diferitele sarcini şi abordări ale
acesteia. Prin alergare corectă se înţelege deprinderea de a alerga economic şi relaxat.
Dezvoltarea calităţilor motrice necesare învăţării şi perfecţionării tehnicii exerciţiilor de
alergări, a vitezei de deplasare, a forţei şi rezistenţei specifice alergării.
Din şcoala alergării cele mai folosite exerciţii sunt:
- alergarea uşoară (a.u.) - “alergare de coordonare”- se efectuează prin alergare relaxată, cât
mai naturală, cu efort redus, mişcări fireşti tempo-ul de deplasare fiind uşor şi continuu.
Tehnica de alergare urmăreşte stăpânirea unui pas cât mai suplu, relaxat, tinzându-se spre o
impulsie neforţată şi eliminarea mişcărilor inutile ale capului, trunchiului şi braţelor.
- alergarea uşoară constituie prima etapă în învăţarea alergării;
- această variantă de alergare are sarcina de a asigura pregătirea organismului pentru efort,
prin asigurarea adaptării la efort a marilor funcţiuni ale organismului şi prin încălzirea
musculaturii şi articulaţiilor membrelor inferioare;
- alergare uşoară este elastică, cu amortizarea şocului la contactul piciorului cu solul;
- alergarea respectă coordonarea corectă a acţiunii membrelor superioare şi a membrelor
inferioare;
- ţinuta corectă în timpul alergării păstrează trunchiul la verticală, uşor înclinat spre înainte,
capul în prelungirea trunchiului.
Se urmăreşte execuţia corectă a alergării, prin contact elastic pe sol cu toată
talpa,coordonarea naturală a mişcărilor de braţe şi picioare, cu trunchiul în poziţie verticală şi
privirea înainte spre orizont. Braţele îndoite uşor din cot şi cu degetele flexate relaxat, se
pendulează continuu înainte – înapoi. Piciorul pendulant se mişcă uşor, flexia coapsei pe
gambă fiind redusă şi ridicarea coapsei în pasul anterior fiind de asemenea redusă.
Exersarea se efectuează iniţial prin alternarea alergării cu mersul, urmând ca pe parcursul
antrenării să se reducă până la eliminare secvenţele de mers. Antrenarea alergării uşoare se
efectuează pe pista de alergare, pe iarbă, nisip, evitându-se suprafeţele dure asfaltate.
Se aleargă pe 100m, 150m, 200m, 300m, 400m continuând lungimea distanţelor, până la
800-1200m.
Greşeli frecvente:
- contactul pe sol pe pingea sau pe călcâi ;
- impulsia slabă în momentul desprinderii piciorului de pe sol;
- pendularea braţelor în plan frontal;
- ridicarea umerilor;
- lipsa coordonării în relaţia de mişcare membre superioare- membre inferioare.

Alergare ușoară

- alergare cu joc de glezne (a.j.g.) se execută printr-un pas scurt cu contact pe pingea,
membrul inferior fiind în flexie din articulaţia gleznei, genunchiului şi şoldului, urmat de
extensia rapidă a celor trei articulaţii, simultan cu derularea piciorului de la vârf spre călcâi.
Trunchiul are poziţie verticală, capul sus, cu privirea înainte, iar braţele cu coatele îndoite la
90° execută pendulări înainte-înapoi, coordonate cu mişcarea picioarelor.
Talpa se aşează paralel cu direcţia de alergare, iar derularea acesteia urmează succesiunea
vârf-talpă-călcâi. Se insistă asupra finalizării contactului cu presiune fermă pe călcâi şi
desprindere suplă şi completă a pingelei de pe sol.
Efectele exerciţiul se referă la:
- coordonarea simplă a membrelor;
- dezvoltarea elasticităţii musculaturii posterioare a membrelor inferioare;
- dezvoltarea mobilităţii şi flexibilităţii articulaţiei gleznei;
- dezvoltarea vitezei de execuţie (în tempo maxim) pe loc şi în deplasare;
Mişcările se învăţă în tempo lent, cu concentrarea atenţiei spre derularea tălpii. Se repetă:
- pe loc cu sprijin oblic înainte la perete;
- pe loc cu sprijin pe umerii unui partener;
- din deplasare pe diferite distanţe, traiectorii, tempo-uri, combinaţii.
Distanţa de exersare este conform vârstei şi gradului de pregătire sportivă şi poate fi de 10,
20, 30, 40, 50m, cu număr de repetări conform obiectivelor de urmărit (învăţare sau condiţie
fizică).

- alergarea cu genunchii sus (a.g.s.) se efectuează printr-o succesiune de paşi, cu zboruri

scurte, cu accent pe faza pasului anterior, în care coapsa se ridică la orizontală, cu gamba
perpendiculară pe sol. Trunchiul se află la verticală, braţele execută pendulări active, iar
contactul cu solul se efectuează pe pingea cu rulare incompletă a tălpii. Braţele îndoite
pendulează activ înainte-înapoi, coordonate cu lucru membrelor inferioare.
Efectele alergării cu genunchii sus:
- dezvoltarea forţei muşchilor ridicători ai coapsei în plan anterior;
- ameliorarea mobilităţii articulaţiilor gleznelor şi a genunchilor;
- creşterea amplitudinii fazei anterioare a pasului alergător.
Această alergare se efectuează:
- pe loc şi din deplasare;
- cu sprijin oblic înainte la perete sau cu parteneri;
- distanţele de parcurs: 10-50m, cu repetări de 2-4 ori, conform distanţei per repetare.
Greşeli frecvente:
- contact pe sol pe toată talpa;
- ridicarea insuficientă sau exagerată a coapsei;
- înclinarea trunchiului înapoi.
- alergarea cu pendularea gambelor înapoi (a.p.gb.înap.) se efectuează printr-o succesiune
de paşi scurţi, cu accent pe pasul posterior, în care se realizează flexia completă a gambei pe
coapsă. Contactul cu solul se reia pe partea anterioară a tălpii, poziţia trunchiului fiind uşor
aplecată, braţele efectuând pendulări ritmice înainte-înapoi.
Exerciţiul are efecte pozitive în îmbunătăţirea coordonării acţiunilor membrelor, forţei
gleznelor şi mobilităţii articulaţiei genunchiului.
- prelucrează musculatura posterioară a membrelor inferioare;
- dezvoltă mobilitatea articulaţiei genunchiului;
- prelucrează amplitudinea pendulului posterior al piciorului pendulant.
Alergarea se efectuează:
- pe loc şi din deplasare;
- liber sau cu partener;
- pe distanţe 10-50m.

alergarea cu pendularea gambelor înainte (a.p.gb.înai.) se efectuează sub forma unei

alergării „înalte”, în care este accentuată ridicarea coapsei piciorului pendulant, urmată de
extensia gambei pe coapsă. Această alergare accentuează pasul anterior. Contactul pe sol se
efectuează pe pingea, trunchiul se înclină înapoi, cu capul rămâne în prelungirea sa. Braţele
imprimă dinamism alergării, prin pendularea lor energică şi bine coordonată cu membrele
inferioare.
Efectele alergării cu pendularea gambelor înapoi:
- dezvoltarea forţei flexorilor gambei pe coapsă;
- dezvoltarea mobilităţii la nivelul genunchiului;
- creşterea tonusului muscular la nivelul muşchilor ridicători ai coapsei;
- ameliorarea coordonării segmentare.
Alergarea cu pendularea gambelor înainte se efectuează:
- distanţe 10-25 m;
- alternate cu alte variante ale şcolii alergării.

alergarea cu pas adăugat înainte (a.p.ad.înai.) se efectuează în deplasare înainte, prin

apropierea şi depărtarea picioarelor, într-o mişcare de impulsie, în care deplasarea piciorului
dinapoi nu depăşeşte piciorul dinainte.
Se efectuează:
- pe distanţe 10-30m;
- liber şi cu partener;
- traiectorii şi tempo-uri diferite.

alergarea în tempo uniform moderat (a.t.u.) - este o alergate cu un tempo mai scăzut, care
poate fi executată pe diferite distanţe, pe care alergătorul trebuie să le parcurgă în tempo uri
prestabilite. Alergarea este naturală, economică şi păstrează tempo-ul moderat pe parcursul
desfăşurării. Se urmăreşte formarea simţul tempoului concomitent cu însuşirea tehnicii de
alegare. Această variantă se constituie în principalul mijloc de dezvoltare a rezistenţei de
alergare şi se realizează prin gradarea timpului sau distanţei de alergare:
- în prima fază creşte alternativ timpul sau distanţa păstrând tempoul constant;
- în faza a doua scade distanţa, dar creşte tempo-ul.
Se efectuează:
- pe distanţe 40-80 m pentru controlul execuţiei tehnice;
- pe distanţe 80-100m în linie dreaptă şi în turnantă (traiectorie curbilinie);
- în grup, pe distanţe 200-400m;
- cu evadare din grup/pluton.

-alergarea pe teren variat (a.t.v.) – este o variantă a alergării în tempo uniform şi se

realizează în afara stadionului, prin parcuri şi păduri

Alergare pe teren variat

 (www.google.ro/imagini)

Datorită multitudinii de situaţii pe care le creează acest gen de alergare este un exerciţiu
foarte util, deoarece formează o serie de deprinderi specifice alergării pe terenuri diferite ca
structură şi consistenţă.
Ca probă de concurs, acest gen de alergare este întâlnit la alergările de cros. Acest tip de
alergare se învaţă după ce s-au însuşit celelalte tehnici de alergare. Această alergare este un
mijloc pentru dezvoltarea rezistenţei generale: se începe cu alergări pe terenuri mai puţin
accidentate şi pe distanţe mai scurte.
O dată cu obişnuirea cu acest gen de alergare se măresc distanţele şi se trece pe terenuri
mai accidentate (poteci prin pădure, la deal, la vale, prin arătură, pe asfalt), crescând astfel
dificultatea alergării.
Adaptarea pasului alergător la terenul variat se realizează, astfel:
- la urcuşuri pasul este scurt, contactul cu solul se efectuează pe pingea, impulsia este
incompletă, iar corpul se aplecă înainte mai mult sau mai puţin în funcţie de înclinarea pantei;
- la coborâre contactul cu solul se efectuează pe călcâie, pasul se lungeşte, trunchiul se înclină
spre pantă, alergătorul lăsându-se “purtat” de viteza obţinută prin alergare la vale;

Abordarea pasului de alergare la urcuş şi coborâre

- trecerea obstacolelor joase se execută după o accelerare prealabilă, pe distanţe cât mai
reduse în raport cu obstacolul; obstacolele se depăşesc printr-un pas sărit prelungit sau prin
călcare, procedeu mai economic şi mai sigur.

Abordarea obstacolelor joase

- în teren moale, nisipos trunchiul este vertical, contactul cu solul se efectuează pe toată talpa
cu derulare completă şi impulsie uşoară.

Alergare pe teren moale, nisipos

- alergarea accelerată – contribuie la formarea deprinderii de a alerga cu viteză superioară,

de a forma simţul accelerării. Obiectivul principal este de a obţine viteză maximă, printr-o
alergare cu viteză crescută treptat şi continuu, în baza frecvenţei sau lungirii pasului de
alergare.
- alergări repetate pe distanţe scurte (20-30 m) cu creşterea gradată a vitezei de deplasare până
la un anumit reper;
- acelaşi exerciţiu cu participanţii în formaţie pe linie;
- alergări accelerate în grup;
- accelerări din alergări în linie;
- scurtarea distanţei de accelerare şi creşterea menţinerii acesteia.
- alergarea cu pas adăugat lateral (a.p.ad.înap.) se efectuează în deplasare laterală (stânga
sau dreapta), prin apropierea şi depărtarea picioarelor, într-o mişcare de impulsie, în care
piciorul plasat în sensul înaintării nu este depăşit de celălalt picior. Exerciţiul ameliorează
coordonarea simplă şi forţa membrelor inferioare şi favorizează reducerea atitudinii cifotice
prin lungirea musculaturii anterioare a trunchiului.
- alergarea laterală cu pas încrucişat, pas care poate fi executat înainte, înapoi şi alternat
(a.p.încr.înai./înap./alt.) solicită capacitatea de coordonare a membrelor inferioare, în care un
picior este depăşit de celălalt, printr-o mişcare de avântare cu coapsa aproape de nivelul
orizontalei. Alergarea ameliorează mobilitatea articulaţiei coxo-femurale şi tonifică
musculatura ridicătorilor coapsei.
- alergarea peste obstacole joase este un exerciţiu cu un puternic caracter formativ privind
dezvoltarea simţului ritmului, simţ implicat cel puţin în alergările de garduri şi în elanurile
diferitelor sărituri atletice. Alergările de garduri sunt mai dificile, prin componenta tehnică,
dar în iniţiere se folosesc alergările peste obstacole joase. Alergarea peste obstacole joase
implică însuşirea învăţarea mecanismului de bază reprezentat de ritmul de trei paşi între
obstacole. In ceea ce priveşte alergarea peste garduri, aceasta se completează cu etapa
învăţării verigii de bază, care cu timpul se va apropia de ceea ce ar trebui să însemne pasul
peste gard.
Exerciţii folosite:
- alergarea peste obstacole joase aşezate la distanţe egale, favorizând trecerea peste obstacole
cu un număr constant de paşi (3 sau 5 paşi);
- alergare peste 3-5 obstacole joase, cu 3 sau 5 paşi sub formă de întrecere între 2 sau mai
mulţi alergători.
- alergarea peste obstacole joase aşezate la distanţe inegale, trecând obstacolele cu un număr
variabil de paşi;
- alergare cronometrată sau sub forma de întrecere, cu plecare la comandă.
 Obstacolele folosite pot fi:
-linii trasate pe sol;
-zone de 20-30 cm marcate pe sol;
-bastoane, stinghii de garduri;
-banca de gimnastică;
-obstacole metalice joase;
-garduri poziţionate la joasă înălţime.
Greşelii frecvente:
- schimbarea piciorului care trece primul peste obstacol, pe parcursul cursei;
- trecerea prea înaltă a obstacolelor;
- pierderea ritmului de alergare între obstacole;
- depăşirea obstacolelor cu gamba în lateral sau spre interior.
Se impune ca trecerea obstacolelor să se efectueze cu acelaşi picior (peste obstacol), dar şi
exersarea cu celălalt picior.
Pentru angrenare la lucru a executanţilor este indicată montarea mai multor trasee, cu
diferite distanţe pentru a fi accesibile tuturor executanţilor.
Notă: Toate variantele de alergare se pot executa:
- individual, în perechi, câte 3, 4,
- liber, de mâini, de coate încrucişat, de umeri apucat; în faţă-la spate încrucişat apucat;
- pe traiectorie liniară dreaptă, frântă, curbilinie, circulară;
- în deplasare cu faţa, cu spatele sau lateral;
- cu diferite poziţii simetrice sau asimetrice ale braţelor: libere, pe şolduri, la ceafă, pe cap,
sus, înainte, lateral; întinse, îndoite.
- individual cu diferite acţiuni simultane sau alternative ale braţelor: mişcare obişnuită,
pendulare, rotare, forfecare;
- cu acţiuni diferite ale membrelor inferioare: cu piciorul drept - alergare cu genunchiul sus,
cu piciorul stâng – alergare cu pendulare înapoi; cu piciorul drept pendulare înapoi-cu piciorul
stâng pendulare înainte;
- prin structuri în care se intercalează unele variante de alergare: alergare cu joc de glezne,
intercalând la 3 sau 4 paşi un genunchi sus; alergare cu genunchi sus, intercalând la 3 sau 4
paşi o pendulare înainte;
- în tempo-uri diferite;
- prin structuri în care se leagă diferite variante de alergare: a.j.g. (20m)+a.g.s.(15m)
+a.p.gb.înai(15m