coala alergrii

coala atletismului reprezint perioada iniierii n atletism, pe parcursul creia, nc

din primii ani de coal copiii ncep s deprind mecanismele de baz specifice probelor
atletice. Acestea sunt importante pentru influena pe care o au att n dezvoltarea calitilor
motrice de baz, dar i n dezvoltarea motricitii generale a copilului pentru activitatea
cotidian, datorit caracterului natural pe care l au exerciiile atletice. Ca atare atletismul este
una dintre disciplinele de baz n educaia fizic colar. Aproape c nu exist disciplin
sportiv n a crei structur tehnic s nu se regseasc cel puin una din micrile specifice
atletismului. Pentru aceasta nsuirea corect a exerciiilor i deprinderilor din coala
atletismului trebuie nvate ct mai corect, i ne referim aici la alergri, srituri i aruncri,
sub toate tipurile lor de manifestare. nainte de a nva oricare dintre probele atletice este
obligatorie parcurgerea exerciiilor cuprinse n sfera colii atletismului. Exerciiile din coala
atletismului sunt structurate conform celor trei grupe specifice, astfel:
coala alergrii
coala sriturii
coala aruncrii
Alergarea este o deprindere care, dei solicit, n principal, membrele inferioare, pune
n aciune i membrele superioare dar implicit i, trunchiul. Deprinderea de alergare, ca i cea
de mers, se consolideaz de timpuriu, eficiena micrilor mbuntindu-se o dat cu vrsta.
Alergarea este o deprindere motric natural, elementar cu multiple aplicaii n activitatea
cotidian; alergarea este un mod de locomoie, n care datorit extensiei succesive a
picioarelor, corpul omului este proiectat n zbor, revenind pe sol pe piciorul opus. Prin
repetarea periodic a pailor de alergare numii uniti ciclice, deprinderea de alergare
devine ciclic. Astfel, alergarea se constituie ntr-o mi care complex, simetric, reciproc i
automatizat, care este determinat de forele interne ale organismului n interaciune cu for a
de gravitaie, cu reacia sprijinului i cu rezistena aerului (Ifrim, M., Iliescu, A. 1978). n
alergare, contactul cu solul este ntrerupt la fiecare pas: ntre un sprijin (de exemplu, pe
piciorul drept) i cellalt (pe piciorul stng), apare faza de zbor; aceasta trebuie s fie ct mai
scurt (ca timp) i cu ct mai pu ine modificri ale poziiei segmentelor corpului. Faza de
zbor din alergare corespunde fazei de sprijin bilateral din mers (care nu are faz de zbor).
Pasul de alergare se poate lua n considerare sub dou forme: pasul simplu i pasul dublu. Pasul simplu este cuprins ntre dou sprijine succesive (deci de pe un picior, se trece pe
cellalt picior). - Pasul dublu (unitatea biomecanic) este dat de distana desfurat ntre
doi pai simpli.
Obiectivele colii alergrii:
- nsuirea deprinderii de a alerga, corect i relaxat;
- ameliorarea coordonrii motorii a membrelor superioare i a membrelor inferioare;

- formarea capacitii de control a respiraiei n timpul alergrii;

- formarea capacitii de a percepe corect viteza de deplasare; - ameliorarea tonusului
muscular;
- dezvoltarea capacitii generale de efort. Mijloacele colii alergrii:
- alergare uoar sau alergare de coordonare;
- alergare n tempo moderat uniform;
- alergare n teren variat; - alergare cu joc de glezne;
- alergare cu genunchii sus; - alergare cu pendularea gambelor napoi i nainte;
- alergare accelerat;
- alergare ritmat (alergare cu ritm de 3 pai, 5 pai peste obstacole joase).
Alergarea, fiind un exerciiu natural i cunoscut, pare a nu pune probleme n
nvarea tehnicii. Acest lucru este foarte adevrat dac ne referim la copii. Problemele apar
ns n perioadele de cretere i mai trziu la cei care nu au o continuitate n instruire.
Pierderea elasticitii musculare i a tendoanelor, cauzate de creterea n lungime a sistemului
osos, conduc la o rigiditatea i implicit la o eficien sczut a micrilor. Un efect negativ
asupra eficienei tehnicii alergrii o are deseori efectuarea unui numr mare de repetri a unor
exerciii de dificultate sczut, care favorizeaz instalarea unor automatisme greite din punct
de vedere tehnic. Se poate spune c, pentru nceptori elementele necunoscute din tehnica
alergrii sunt doar startul de jos i lansarea de la start. Dintr-o sintez a materialelor de
specialitate, putem stabili, n funcie de dificultate, urmtoarea ordine a exerciiilor din coala
alergrii i care au urmtoarele sarcini: Formarea deprinderii de alergare corect n funcie de
diferitele sarcini i abordri ale acesteia. Prin alergare corect se nelege deprinderea de a
alerga economic i relaxat. Dezvoltarea calitilor motrice necesare nvrii i perfecionrii
tehnicii exerciiilor de alergri, a vitezei de deplasare, a forei i rezistenei specifice alergrii.
Din coala alergrii cele mai folosite exerciii sunt:
Alergarea uoar (a.u.) alergare de coordonare- se efectueaz prin alergare
relaxat, ct mai natural, cu efort redus, micri fireti tempo-ul de deplasare fiind uor i
continuu. Tehnica de alergare urmrete stpnirea unui pas ct mai suplu, relaxat, tinzndu-se
spre o impulsie neforat i eliminarea micrilor inutile ale capului, trunchiului i braelor. alergarea uoar constituie prima etap n nvarea alergrii; - aceast variant de alergare are
sarcina de a asigura pregtirea organismului pentru efort, prin asigurarea adaptrii la efort a
marilor funciuni ale organismului i prin nclzirea musculaturii i articulaiilor membrelor
inferioare ; - alergarea uoar este elastic, cu amortizarea ocului la contactul piciorului cu
solul; - alergarea respect coordonarea corect a aciunii membrelor superioare i a membrelor
inferioare; - inuta corect n timpul alergrii pstreaz trunchiul la vertical, uor nclinat spre
nainte, capul n prelungirea trunchiului. Se urmrete execuia corect a alergrii, prin contact
elastic pe sol cu toat talpa, coordonarea natural a micrilor de brae i picioare, cu trunchiul

n poziie vertical i privirea nainte spre orizont. Braele ndoite uor din cot i cu degetele
flexate relaxat, se penduleaz continuu nainte napoi. Piciorul pendulant se mic uor,
flexia coapsei pe gamb fiind redus i ridicarea coapsei n pasul anterior fiind de asemenea
redus. Exersarea se efectueaz iniial prin alternarea alergrii cu mersul, urmnd ca pe
parcursul antrenrii s se reduc pn la eliminare secvenele de mers. Antrenarea alergrii
uoare se efectueaz pe pista de alergare, pe iarb, nisip, evitndu-se suprafeele dure
asfaltate. Se alearg pe 100, 150, 200, 300, 400 m continund lungimea distanelor, pn la
800-1200 m.
Greeli frecvente:
- contactul pe sol pe pingea sau pe clci ;
- impulsia slab n momentul desprinderii piciorului de pe sol;
- pendularea braelor n plan frontal;
- ridicarea umerilor;
- lipsa coordonrii n relaia de micare membre superioaremembre inferioare.
Alergare uoar
Alergarea cu joc de glezne (a.j.g.) se execut printr-un pas scurt cu contact pe
pingea, membrul inferior fiind n flexie din articulaia gleznei, genunchiului i oldului, urmat
de extensia rapid a celor trei articulaii, simultan cu derularea piciorului de la vrf spre
clci. Trunchiul are poziie vertical, capul sus, cu privirea nainte, iar braele cu coatele
ndoite la 90 execut pendulri nainte-napoi, coordonate cu micarea picioarelor. Talpa se
aeaz paralel cu direcia de alergare, iar derularea acesteia urmeaz succesiunea vrf-talpclci. Se insist asupra finalizrii contactului cu presiune ferm pe clci i desprindere supl
i complet a pingelei de pe sol.
Efectele exerciiul se refer la:
- coordonarea simpl a membrelor;
- dezvoltarea elasticitii musculaturii posterioare a membrelor inferioare;
- dezvoltarea mobilitii i flexibilitii articulaiei gleznei;
- dezvoltarea vitezei de execuie (n tempo maxim) pe loc i n deplasare; Micrile se
nva n tempo lent, cu concentrarea ateniei spre derularea tlpii. Se repet: - pe loc cu
sprijin oblic nainte la perete; - pe loc cu sprijin pe umerii unui partener; - din deplasare pe
diferite distane, traiectorii, tempo-uri, combinaii. Distana de exersare este conform vrstei i
gradului de pregtire sportiv i poate fi de 10, 20, 30, 40, 50m, cu numr de repetri conform
obiectivelor de urmrit (nvare sau condiie fizic).
Greeli frecvente: - derularea incomplet a tlpii;
- nentreruperea contactului cu solul;

- lipsa coordonrii brae-membre inferioare;

- deplasare cu pas prea lung.
Alergarea cu genunchii sus (a.g.s.) se efectueaz printr-o succesiune de pai, cu
zboruri scurte, cu accent pe faza pasului anterior, n care coapsa se ridic la orizontal, cu
gamba perpendicular pe sol. Trunchiul se afl la vertical, braele execut pendulri active,
iar contactul cu solul se efectueaz pe pingea cu rulare incomplet a tlpii. Braele ndoite
penduleaz activ nainte- napoi, coordonate cu lucru membrelor inferioare.
Efectele alergrii cu genunchii sus: - dezvoltarea forei muchilor ridictori ai coapsei
n plan anterior;
- ameliorarea mobilitii articulaiilor gleznelor i a genunchilor;
- creterea amplitudinii fazei anterioare a pasului alergtor.
Aceast alergare se efectueaz:
- pe loc i din deplasare;
- cu sprijin oblic nainte la perete sau cu parteneri;
- distanele de parcurs: 10-50 m, cu repetri de 2-4 ori, conform distanei per repetare.
Greeli frecvente:
- contact pe sol pe toat talpa;
- ridicarea insuficient sau exagerat a coapsei;
- nclinarea trunchiului napoi.
Alergarea cu pendularea gambelor napoi (a.p.gb.nap.) se efectueaz printr-o
succesiune de pai scuri, cu accent pe pasul posterior, n care se realizeaz flexia complet a
gambei pe coaps. Contactul cu solul se reia pe partea anterioar a tlpii, poziia trunchiului
fiind uor aplecat, braele efectund pendulri ritmice nainte-napoi. Exerciiul are efecte
pozitive n mbuntirea coordonrii aciunilor membrelor, forei gleznelor i mobilitii
articulaiei genunchiului. - prelucreaz musculatura posterioar a membrelor inferioare; dezvolt mobilitatea articulaiei genunchiului; - prelucreaz amplitudinea pendulului
posterior al piciorului pendulant.
Alergarea se efectueaz :
- pe loc i din deplasare;
- liber sau cu partener;
- pe distan e 10-50 m.
Greeli frecvente:

- aplecarea neadecvat a trunchiului;

- rotarea extern a gambelor la momentul flexiei;
- coordonarea neadecvat a membrelor superioare cu cele inferioare.
Alergarea cu pendularea gambelor nainte (a.p.gb.nai.) se efectueaz sub forma
unei alergri nalte, n care este accentuat ridicarea coapsei piciorului pendulant, urmat de
extensia gambei pe coaps. Aceast alergare accentueaz pasul anterior. Contactul pe sol se
efectueaz pe pingea, trunchiul se nclin napoi, cu capul rmne n prelungirea sa. Braele
imprim dinamism alergrii, prin pendularea lor energic i bine coordonat cu membrele
inferioare.
Efectele alergrii cu pendularea gambelor napoi:
- dezvoltarea forei flexorilor gambei pe coaps;
- dezvoltarea mobilitii la nivelul genunchiului;
- creterea tonusului muscular la nivelul muchilor ridictori ai coapsei;
- ameliorarea coordonrii segmentare.
Alergarea cu pendularea gambelor nainte se efectueaz:
- distane 10-25 m;
- alternate cu alte variante ale colii alergrii.
Gre elii frecvente:
- insuficienta ridicare a coapsei;
- extensia incomplet a gambei pe coaps ; - rigiditatea n contactul cu solul; coordonarea inadecvat a braelor cu membrele inferioare.
Alergarea cu pas ad ugat nainte (a.p.ad.nai.) se efectueaz n deplasare nainte,
prin apropierea i deprtarea picioarelor, ntr-o micare de impulsie, n care deplasarea
ppiciorului dinapoi nu depete piciorul dinainte.
Se efectueaz:
- pe distan e 10-30 m;
- liber i cu partener;
- traiectorii i tempo-uri diferite.
Greelii frecvente:
- pas prea lung;

- unghiul de impulsie prea mare;

- contact pe sol pe toat talpa.
Alergarea n tempo uniform moderat (a.t.u.) - este o alergate cu un tempo mai
sczut, care poate fi executat pe diferite distane, pe care alergtorul trebuie s le parcurg n
tempouri prestabilite. Alergarea este natural, economic i pstreaz tempo-ul moderat pe
parcursul desfurrii. Se urmrete formarea simului tempoului concomitent cu nsuirea
tehnicii de alegare.
Aceast variant se constituie n principalul mijloc de dezvoltare a rezistenei de
alergare i se realizeaz prin gradarea timpului sau distanei de alergare:
- n prima faz crete alternativ timpul sau distana pstrnd tempoul constant; n faza a doua scade distana, dar crete tempo-ul.
Se efectueaz:
- pe distane 40-80 m pentru controlul execuiei tehnice;
- pe distane 80-100 m n linie dreapt i n turnant (traiectorie curbilinie);
- n grup, pe distane 200-400 m; - cu evadare din grup/pluton. Greelii frecvente: lipsa coordonrii membrelor inferioare cu cele superioare;
- lungimea indecvat a pasului alergtor;
- oscilaii laterale evidente.
Alergarea pe teren variat (a.t.v.) este o variant a alergrii n tempo uniform i se
realizeaz n afara stadionului, prin parcuri i pduri .
Alergare pe teren variat Datorit multitudinii de situaii pe care le creeaz acest gen
de alergare este un exerciiu foarte util, deoarece formeaz o serie de deprinderi specifice
alergrii pe terenuri diferite ca structur i consisten. Ca prob de concurs, acest gen de
alergare este ntlnit la alergrile de cros. Acest tip de alergare se nva dup ce s-au nsuit
celelalte tehnici de alergare. Aceast alergare este un mijloc pentru dezvoltarea rezistenei
generale: se ncepe cu alergri pe terenuri mai puin accidentate i pe distane mai scurte. O
dat cu obinuirea cu acest gen de alergare se mresc distanele i se trece pe terenuri mai
accidentate (poteci prin pdure, la deal, la vale, prin artur, pe asfalt), crescnd astfel
dificultatea alergrii.
Adaptarea pasului alergtor la terenul variat se realizeaz, astfel:
- la urcuuri pasul este scurt, contactul cu solul se efectueaz pe pingea, impulsia este
incomplet, iar corpul se aplec nainte mai mult sau mai puin n funcie de nclinarea pantei;
- la coborre contactul cu solul se efectueaz pe clcie, pasul se lungete, trunchiul se
nclin spre pant, alergtorul lsndu-se purtat de viteza obinut prin alergare la vale;

Abordarea pasului de alergare la urcu i coborre

- trecerea obstacolelor joase se execut dup o accelerare prealabil, pe distane ct
mai reduse n raport cu obstacolul; obstacolele se depesc printr-un pas srit prelungit sau
prin clcare, procedeu mai economic i mai sigur.
Abordarea obstacolelor joase
- n teren moale, nisipos trunchiul este vertical, contactul cu solul se efectueaz pe
toat talpa cu derulare complet i impulsie uoar.
Alergare pe teren moale, nisipos:
Alergarea accelerat contribuie la formarea deprinderii de a alerga cu vitez
superioar, de a forma simul accelerrii. Obiectivul principal este de a obine vitez maxim,
printr-o alergare cu vitez crescut treptat i continuu, n baza frecvenei sau lungirii pasului
de alergare. - alergri repetate pe distane scurte (20-30 m) cu creterea gradat a vitezei de
deplasare pn la un anumit reper;
- acelai exerciiu cu participanii n formaie pe linie;
- alergri accelerate n grup;
- accelerri din alergri n linie;
scurtarea distanei de accelerare i creterea meninerii acesteia.
Alergarea cu pas adugat lateral (a.p.ad.nap.) se efectueaz n deplasare lateral
(stnga sau dreapta), prin apropierea i deprtarea picioarelor, ntr-o micare de impulsie, n
care piciorul plasat n sensul naintrii nu este depit de cellalt picior. Exerciiul amelioreaz
coordonarea simpl i fora membrelor inferioare i favorizeaz reducerea atitudinii cifotice
prin lungirea musculaturii anterioare a trunchiului.
Alergarea lateral cu pas ncruciat, pas care poate fi executat nainte, napoi i
alternat (a.p.ncr.nai./nap./alt.) solicit capacitatea de coordonare a membrelor inferioare, n
care un picior este depit de cellalt, printr-o micare de avntare cu coapsa aproape de
nivelul orizontalei. Alergarea amelioreaz mobilitatea articulaiei coxo-femurale i tonific
musculatura ridictorilor coapsei.
Alergarea peste obstacole joase este un exerciiu cu un puternic caracter formativ
privind dezvoltarea simului ritmului, sim implicat cel puin n alergrile de garduri i n
elanurile diferitelor srituri atletice. Alergrile de garduri sunt mai dificile, prin componenta
tehnic, dar n iniiere se folosesc alergrile peste obstacole joase. Alergarea peste obstacole
joase implic nsuirea nvarea mecanismului de baz reprezentat de ritmul de trei pai ntre
obstacole. In ceea ce privete alergarea peste garduri, aceasta se completeaz cu etapa
nvrii verigii de baz, care cu timpul se va apropia de ceea ce ar trebui s nsemne pasul
peste gard.
Exerciii folosite:

- alergarea peste obstacole joase aezate la distane egale, favoriznd trecerea peste
obstacole cu un numr constant de pai (3 sau 5 pai);
- alergare peste 3-5 obstacole joase, cu 3 sau 5 pai sub form de ntrecere ntre 2 sau
mai muli alergtori.
- alergarea peste obstacole joase aezate la distane inegale, trecnd obstacolele cu un
numr variabil de pai;
- alergare cronometrat sau sub forma de ntrecere, cu plecare la comand.
Obstacolele folosite pot fi:
- liniii trasate pe sol;
- zone de 20-30 cm marcate pe sol;
- bastoane, stinghii de garduri;
- banca de gimnastic;
- obstacole metalice joase;
- garduri poziionate la joas nlime.
Gre eli frecvente:
- schimbarea piciorului care trece primul peste obstacol, pe parcursul cursei;
- trecerea prea nalt a obstacolelor; - pierderea ritmului de alergare ntre obstacole; depirea obstacolelor cu gamba n lateral sau spre interior. Se impune ca trecerea
obstacolelor s se efectueze cu acelai picior (peste obstacol), dar i exersarea cu cel lalt
picior. Pentru angrenare la lucru a executan ilor este indicat montarea mai multor trasee, cu
diferite distane pentru a fi accesibile tuturor executanilor.
Not : Toate variantele de alergare se pot executa:
- individual, n perechi, cte 3, 4,
- liber, de mini, de coate ncruciat, de umeri apucat; n fa-la spate ncruciat
apucat;
- pe traiectorie liniar dreapt, frnt, curbilinie, circular;
- n deplasare cu faa, cu spatele sau lateral; - cu diferite pozi ii simetrice sau
asimetrice ale bra elor: libere, pe olduri, la ceaf, pe cap, sus, nainte, lateral; ntinse, ndoite.
- individual cu diferite aciuni simultane sau alternative ale braelor: micare obinuit,
pendulare, rotare, forfecare;
- cu aciuni diferite ale membrelor inferioare: cu piciorul drept

- alergare cu genunchiul sus, cu piciorul stng

alergare cu pendulare napoi; cu piciorul drept pendulare napoi-cu piciorul stng
pendulare nainte;
- prin structuri n care se intercaleaz unele variante de alergare: alergare cu joc de
glezne, intercalnd la 3 sau 4 pai un genunchi sus; alergare cu genunchi sus, intercalnd la 3
sau 4 pai o pendulare nainte;
- n tempo-uri diferite;
- prin structuri n care se leag diferite variante de alergare: a.j.g. (20m)+a.g.s.(15m)
+a.p.gb.nai(15m).