Alergarea de rezistenţă

Alergarea de rezistenţă

Aceasta caracteristica motrica nu se poate dezvolta prea mult fiind o chestiune ce tine
mai mult de genetic. Insa, exista anumiti factori care se pot ajusta astfel incat timpul final sa
scada. Unul este startul, iar al doilea este stilul alergarii. Banuind ca oricum dai tot ce poti in
materie de frecventa a pasilor.

Astfel, startul se poate imbunatati prin viteza de reactie si atentie. Trebuie sa stii si pozitia
de start ceruta, in cazul de fata, startul este de sus. Exact faza cu “pe locuri, fiti gata” si, în loc
de “start”, partenerul tau bate din palme. Faci multe astfel de starturi, plecand ca din pusca si
alergand pana atingi viteza maxima, dupa care te opresti. Nu duci cursa pana la capat fiindcă
acum antrenam startul si te concentrezi pe asta. In mod normal, ar trebui sa realizezi singur
cand ai reactionat bine si când nu si sa imbunatatesti rata starturilor foarte bune in defavoarea
rateurilor.

Deci cam 15-20 de starturi la o sedinta de antr. + 2-3 curse de viteza pana la capat. Lasa
pauzele mai mari intre ele, sa te incarci bine cu glicogen. 5 min ar fi suficient. Alergarea de
viteza trebuie de asemeni sa fie foarte ordonata, fara balabaneli laterale ale trunchiului sau
bratelor, bratele au cursa longitudinala pe langa corp, cu coatele indoite la 90 gr si palmele
intinse. Trebuie sa inveti sa faci pasii cat mai mari poti fara sa scada prea mult frecventa lor,
fiindca doar asa poti castiga in viteza. Nu trebuie sa semeni cu o masină de cusut care face
pasi desi, repezi si marunti. Asta te va incetini. Tot cu cronometru vei vedea castigurile de-a
lungul saptamanilor. Din exersarea startului si ajustarea tinutei de alergare vei putea castiga
cam 4-5 zecimi in medie intre momentul de inceput al antrenamentului si finalul pregatirii.

 3 sedinte pe saptamana cu 2 luni inainte si 4-5 sedinte pe saptamana cu o luna inainte

de proba.

Alergarea de rezistenţă (perioada de acomodare)

Prima perioadă este cea de acomodare cu acest tip de efort, în speţă alergări prin oraş/parc la
viteza de 2/4, timp cât mai îndelungat. Azi 15 min, mâine 20 s.a.m.d.
 Vitezele în atletism se calculează din viteză de vârf care se consideră 4/4. Alternativ, poţi
urma programul de mai jos :

 înaintea fiecărui antrenament fă încălzirea (de ex, mergi rapid 5 minute);

 lasă o zi de pauză între şedinţe şi oricând simţi nevoia;

 jogging-ul trebuie făcut lejer, mai ales la început, este important să alergi, NU să mergi sau să
te opreşti;
 se pot face mai mult de trei şedinţe pe săptămână, depinde de fiecare persoană.

Poţi începe apoi pregătirea specifică pentru mia de metri după ce simţi că alergi suficient
de mult şi nu oboseşti. Ar fi indicat să poţi alerga 30 de minute fără oprire, ca să ai plămânii
obişnuiţi cu efortul. Chiar dacă ai alergat mai încet, în această etapă te-ai concentrat pe
dezvoltarea capacităţii de efort şi îţi va fi mai uşor să alergi mai tare timp de trei minute şi
ceva, funcţie de timpul pe care ţi l-ai propus să-l scoţi.

Alergarea de rezistenţă (pregătire specifică)

Este total contraproductiv să faci reprize multiple în aceeaşi zi. După ceva timp, în care te-
ai obişnuit cu alergatul de durată, poţi începe pregătirea probei propriu-zise. Asta cam cu o
lună sau mai mult înainte de probă.

Îţi propui timpul final pe care trebuie să-l scoţi, să zicem 3:20 pentru 1000m. Îl împărţi la 5
şi rezultă un ritm de 40 sec pe 200m. Acum trebuie să găseşti acest ritm. Mergi pe stadion  şi
fă curse de 200m cronometrându-te şi reglând ritmul astfel încât să nu obţii nici mai mult nici
mai puţin de 40sec (+/-2sec). Faci 4-6 curse de 200m. După ce înveţi ritmul acesta, 3-4
şedinţe de antrenament, începi să bagi treptat şi curse de 400m, prima dată una, apoi două,
scăzând din cele de 200.

Ajungi să faci una de 200 şi 3-4 de 400. Timpul de pauză dintre reprize este exact pentru a-
ţi reveni pulsul la valoarea de 120 bătăi pe minut. Deci învaţă să-ţi iei pulsul pe 10 secunde şi
să-l înmulţeşti cu 6. Pe toată durata pauzei stai cu degetul pe puls, îl controlezi şi eventual te
îndrepţi în mers normal spre locul de start pentru o nouă repriză. Dacă stai să-ţi scadă pulsul
sub 120, procesul de antrenare (îmbunătăţirea performanţelor) nu va mai avea loc, la fel ca şi
sărirea sau grăbirea acestei succesiuni de paşi.
 În ultimile două săptămâni ajungi să bagi şi reprize de 800m nu mai mult de 1-2 per
şedinţă de antrenament, bineînţeles că pauzele după acestea vor fi mai mari, regula pulsului
fiind în continuare valabilă. O şedinţă de antrenament la acest moment ar trebui să arate cam
aşa: 1 repriză de 200m, două reprize de 400 şi una de 800m la început şi 1 repriză de 200 una
de 400 şi două de 800 mai spre sfârşit. În ultima săptămână repriza(/le) de 800 se vor înlocui
cu 1000. Nu e recomandat să faci două reprize de 1000 pe zi din motive energetice.

Acum voi lega puţin ideea şi de antrenamentul de viteză, care ar trebui făcut în aceeaşi zi cu
cel de rezistenţă şi la început. Descrierea lui este mai jos. Nu e bine în zile separate fiindcă în
final le dai în aceeaşi zi şi antrenamentul de viteză este uşor şi făcut la început nu perturbă
prea tare pe cel de rezistenţă, din contră e ca o încălzire.

Deci ca să termin cu rezistenţa, la toate reprizele verifici cu cronometru timpii scoşi şi
ajustezi viteza astfel încât să iasă din calculul de mai sus. Încerci să ai acel ritm în sânge, să
nu te intereseze ce fac ceilalţi în timpul cursei, că sunt mai în faţă sau că au rămas în spate.
Tu ai ritmul tău şi ştii că eşti obişnuit să-l faci şi ca o să scoţi exact baremul propus.

Cel mai bine ar fi să-ţi găseşti un partener care să te ajute cu cronometrările, cu pulsul
eventual, cu moralul. Atenţie în timp şi la stilul de alergare. O alergare ordonată fără mişcări
de balans lateral al corpului sau al mâinilor cu paşi potriviţi pentru tine, te scuteşte de
oboseală şi de consum inutil de energie.

FOARTE IMPORTANT:

De la început de când te apuci de alergările de rezistenţă te înveţi să respiri pe număr fix de paşi. La
începutul efortului inspiri pe durata a 4 paşi expiri pe durata a următorii 4 paşi. Când pulsul creşte şi
nu-ţi mai ajunge aerul, faci respiraţiile mai repede, 3 paşi inspiraţia 3 paşi expiraţia. Când ajungi la 2
paşi deja corpul este la limită. Pe perioada de început a alergărilor, atunci când încă nu ai ajuns la
reprize, acesta e un semn să scazi un pic viteză ca să mai poţi rezista. Când vei trece de punctul de
criză vei vedea că te vei uşura şi vei putea iar să respiri la 3 paşi sau la 2 dar mai uşor

Alergarea de rezistenta.

Alergare în tempo moderat în pluton larg, subiectii fiind încolonati câte doi. Tempoul folosit

este cel corespunzator etapei de pregatire si de nivelul subiectilor. Distantele de asemenea,

încep de la 200 m. si se pot întinde pe o paleta larga, functie de ceea ce vrem sa dezvoltam, sau

sa învatam.

Acelasi exercitiu în pluton strâns. Se va alerga pas în pas si se va atrage atentia asupra riscului

de a jena sau calca peste colegul/adversarul din fata.

Exercitiu cu tema tactica: evadarea din pluton dupa o anumita perioada de timp de alergare, sau

dupa o anumita distanta. Se va tine cont de pregatirea fiecarui subiect.

Exercitiu cu tema tactica: evadarea si prinderea evadatului sau a evadatilor. Se vor preciza la

început foarte riguros distantele de evadare si momentele când plutonul va pleca în urmarirea

evadatilor si când acestia vor fi "înghititi" de masa de alergatori.

Exercitiu cu tema tactica: evadarea si prinderea evadatilor de voie la libera alegere a subiectilor,

dar cu limitarea acestor actiuni, fie în spatiu fie în timp.

Pentru declansarea finisului avem urmatoarele exercitii:

Finis pe distanta scurta (sub 100 m.).

Declansarea finisului pe distanta medie (200-400 m.).

Declansarea finisului pe distanta mare (400-800 m.).

Declansarea finisului functie de calitatile individuale.

Startul de sus si lansarea de la start prezinta urmatoarea succesiune de exercitii:

Exercitiu de organizare a grupului, la comanda "la start".

Deplasare rapida înainte între comenzile "la start" si "pe locuri", fara a se atinge linia de

plecare. Exercitiul se va repeta la început individual, apoi în grupuri mici (2-4 subiecti) si apoi

cu tot grupul (nu mai mare de 10-12).

Start de sus cu deplasare pe 50 m. Se va respecta aceeasi succesiune a învatarii (întâi individual

si apoi în grup). De asemenea se va repeta mai întâi în linie dreapta si apoi în turnanta.

Exercitiul anterior pe distante de 200 m. Se va pune accentul pe evitarea îmbulzelii, pe primii

metrii de la start si mai ales daca startul se ia în turnanta.

Alergarea de viteza.

Alergare uniform accelerata pe 80-100 m. Se pleaca de pe loc si se atinge 100% din viteza la

sfârsitul distantei de parcurs. Se vor face si exercitiile de corectare prezentate la scoala alergarii

(prezente la învatarea tuturor exercitiilor de alergare). Se va alerga la început numai în linie

dreapta, apoi în turnanta si combinat (acelasi traseu va fi efectuat la toate alergarile).

Alergare uniform accelerata în trepte: 20 m. alergare uniform accelerata pâna la 60%, în

continuare 20 m. alergare constanta la 60%, urmeaza 20 m. alergare uniform accelerata pâna la

80%, urmatorii 20 m. alergare constanta 80% si ultimii 20 m. alergare uniform accelerata pâna

la 100%. Distantele partiale si cea totala pot fi modificate, dupa consolidarea tehnicii de

executie.

Alergare uniform accelerata, întrerupta de alergare uniform decelerata (diminuarea constanta a

vitezei de alergare). Se pot folosi aceleasi intervale ca distante partiale la intensitati: 60%-40%-

80%-60%-100%. În acest exercitiu se poate umbla si la intensitatea alergarii cu conditia

obtinerii în final a vitezei maxime.

Alergare uniform accelerata, urmata de decelerare (vom folosi numai alergarea uniform

decelerata, la scaderea vitezei, pentru preîntâmpinarea eventualelor rupturi musculare). Se va

accelera de fiecare data pâna la 100%, decelerarea putând fi fixata la o anumita valoarea sau nu.

Distanta de alergare va creste, pentru acelasi numar de vârfuri (de intensitate), fata de exercitiile

anterioare.

Repetarea exercitiilor anterioare (în aceeasi ordine) cu intervalele stabilite, dar pentru alergarea

brusc accelerata (specifica probelor atletice).

Exercitii ce combin cele 2 tipuri de accelerare.

În cadrul pasului lansat de viteza (exercitii de alergare în viteza maxima), succesiunea metodica este

mai saraca, având în vedere constrângerile de ordin tehnic (intensitatea nu ne da alternative). Astfel
avem:

Pas lansat de viteza pe 10 m.

Pas lansat de viteza pe 20 m.

Pas lansat de viteza pe 30 m.

Pentru pasul de alergare de viteza în general (ambii pasi de alergare), vom avea succesiuni de
exercitii

combinate (pasul lansat de accelerare urmat de cel de viteza, eventual decelerari). Distantele vor
creste.

odata cu vârsta, cu gradul de însusire a tehnicii, cu nivelul în continua dezvoltare a calitatilor motrice,

cresterea distantei de cursa etc.

Învatarea startului de jos si a lansarii de la start, presupune urmatoarea succesiune de exercitii

principale:

Exersarea comenzilor de la startul de jos din pozitie grupata, fara bloc de start.

Exercitii pe comenzile "la start", "pe locuri". Obiectivul principal este fixarea pozitiei
individuale în bloc start (reglarea bloc-startului).

Repetari pe comenzile "pe locuri", "gata". Se corecteaza eventualele greseli tehnice.

Start de jos cu plecare pe 5-10 m. Se va corecta fiecare pozitie, corespunzatoare comenzii

respective.

Start de jos cu lansare pe 20-30 m. Se va pune accent pe lansarea de la start.

Acelasi exercitiu, cu obligativitatea trecerii pe sub o sfoara (din 5 în 5 m.). Se va corecta

tendinta generala de a ridica centrul general de greutate a corpului (c.g.g.c.