Alergarea de rezisten

Alergarea de rezisten
Aceasta caracteristica motrica nu se poate dezvolta prea mult fiind o chestiune ce tine
mai mult de genetic. Insa, exista anumiti factori care se pot ajusta astfel incat timpul final sa
scada. Unul este startul, iar al doilea este stilul alergarii. Banuind ca oricum dai tot ce poti in
materie de frecventa a pasilor.
Astfel, startul se poate imbunatati prin viteza de reactie si atentie. Trebuie sa stii si pozitia
de start ceruta, in cazul de fata, startul este de sus. Exact faza cu pe locuri, fiti gata si, n loc
de start, partenerul tau bate din palme. Faci multe astfel de starturi, plecand ca din pusca si
alergand pana atingi viteza maxima, dupa care te opresti. Nu duci cursa pana la capat fiindc
acum antrenam startul si te concentrezi pe asta. In mod normal, ar trebui sa realizezi singur
cand ai reactionat bine si cnd nu si sa imbunatatesti rata starturilor foarte bune in defavoarea
rateurilor.
Deci cam 15-20 de starturi la o sedinta de antr. + 2-3 curse de viteza pana la capat. Lasa
pauzele mai mari intre ele, sa te incarci bine cu glicogen. 5 min ar fi suficient. Alergarea de
viteza trebuie de asemeni sa fie foarte ordonata, fara balabaneli laterale ale trunchiului sau
bratelor, bratele au cursa longitudinala pe langa corp, cu coatele indoite la 90 gr si palmele
intinse. Trebuie sa inveti sa faci pasii cat mai mari poti fara sa scada prea mult frecventa lor,
fiindca doar asa poti castiga in viteza. Nu trebuie sa semeni cu o masin de cusut care face
pasi desi, repezi si marunti. Asta te va incetini. Tot cu cronometru vei vedea castigurile de-a
lungul saptamanilor. Din exersarea startului si ajustarea tinutei de alergare vei putea castiga
cam 4-5 zecimi in medie intre momentul de inceput al antrenamentului si finalul pregatirii.
3 sedinte pe saptamana cu 2 luni inainte si 4-5 sedinte pe saptamana cu o luna inainte
de proba.
Alergarea de rezisten (perioada de acomodare)
Prima perioad este cea de acomodare cu acest tip de efort, n spe alergri prin ora/parc la
viteza de 2/4, timp ct mai ndelungat. Azi 15 min, mine 20 s.a.m.d.
Vitezele n atletism se calculeaz din vitez de vrf care se consider 4/4. Alternativ, poi
urma programul de mai jos :
naintea fiecrui antrenament f nclzirea (de ex, mergi rapid 5 minute);
las o zi de pauz ntre edine i oricnd simi nevoia;
jogging-ul trebuie fcut lejer, mai ales la nceput, este important s alergi, NU s mergi sau s
te opreti;
se pot face mai mult de trei edine pe sptmn, depinde de fiecare persoan.
Poi ncepe apoi pregtirea specific pentru mia de metri dup ce simi c alergi suficient
de mult i nu oboseti. Ar fi indicat s poi alerga 30 de minute fr oprire, ca s ai plmnii
obinuii cu efortul. Chiar dac ai alergat mai ncet, n aceast etap te-ai concentrat pe
dezvoltarea capacitii de efort i i va fi mai uor s alergi mai tare timp de trei minute i
ceva, funcie de timpul pe care i l-ai propus s-l scoi.
Alergarea de rezisten (pregtire specific)
Este total contraproductiv s faci reprize multiple n aceeai zi. Dup ceva timp, n care te-
ai obinuit cu alergatul de durat, poi ncepe pregtirea probei propriu-zise. Asta cam cu o
lun sau mai mult nainte de prob.
i propui timpul final pe care trebuie s-l scoi, s zicem 3:20 pentru 1000m. l mpri la 5
i rezult un ritm de 40 sec pe 200m. Acum trebuie s gseti acest ritm. Mergi pe stadion i
f curse de 200m cronometrndu-te i reglnd ritmul astfel nct s nu obii nici mai mult nici
mai puin de 40sec (+/-2sec). Faci 4-6 curse de 200m. Dup ce nvei ritmul acesta, 3-4
edine de antrenament, ncepi s bagi treptat i curse de 400m, prima dat una, apoi dou,
scznd din cele de 200.
Ajungi s faci una de 200 i 3-4 de 400. Timpul de pauz dintre reprize este exact pentru a-
i reveni pulsul la valoarea de 120 bti pe minut. Deci nva s-i iei pulsul pe 10 secunde i
s-l nmuleti cu 6. Pe toat durata pauzei stai cu degetul pe puls, l controlezi i eventual te
ndrepi n mers normal spre locul de start pentru o nou repriz. Dac stai s-i scad pulsul
sub 120, procesul de antrenare (mbuntirea performanelor) nu va mai avea loc, la fel ca i
srirea sau grbirea acestei succesiuni de pai.
n ultimile dou sptmni ajungi s bagi i reprize de 800m nu mai mult de 1-2 per
edin de antrenament, bineneles c pauzele dup acestea vor fi mai mari, regula pulsului
fiind n continuare valabil. O edin de antrenament la acest moment ar trebui s arate cam
aa: 1 repriz de 200m, dou reprize de 400 i una de 800m la nceput i 1 repriz de 200 una
de 400 i dou de 800 mai spre sfrit. n ultima sptmn repriza(/le) de 800 se vor nlocui
cu 1000. Nu e recomandat s faci dou reprize de 1000 pe zi din motive energetice.
Acum voi lega puin ideea i de antrenamentul de vitez, care ar trebui fcut n aceeai zi cu
cel de rezisten i la nceput. Descrierea lui este mai jos. Nu e bine n zile separate fiindc n
final le dai n aceeai zi i antrenamentul de vitez este uor i fcut la nceput nu perturb
prea tare pe cel de rezisten, din contr e ca o nclzire.
Deci ca s termin cu rezistena, la toate reprizele verifici cu cronometru timpii scoi i
ajustezi viteza astfel nct s ias din calculul de mai sus. ncerci s ai acel ritm n snge, s
nu te intereseze ce fac ceilali n timpul cursei, c sunt mai n fa sau c au rmas n spate.
Tu ai ritmul tu i tii c eti obinuit s-l faci i ca o s scoi exact baremul propus.
Cel mai bine ar fi s-i gseti un partener care s te ajute cu cronometrrile, cu pulsul
eventual, cu moralul. Atenie n timp i la stilul de alergare. O alergare ordonat fr micri
de balans lateral al corpului sau al minilor cu pai potrivii pentru tine, te scutete de
oboseal i de consum inutil de energie.
FOARTE IMPORTANT:
De la nceput de cnd te apuci de alergrile de rezisten te nvei s respiri pe numr fix de
pai. La nceputul efortului inspiri pe durata a 4 pai expiri pe durata a urmtorii 4 pai. Cnd
pulsul crete i nu-i mai ajunge aerul, faci respiraiile mai repede, 3 pai inspiraia 3 pai
expiraia. Cnd ajungi la 2 pai deja corpul este la limit. Pe perioada de nceput a alergrilor,
atunci cnd nc nu ai ajuns la reprize, acesta e un semn s scazi un pic vitez ca s mai poi
rezista. Cnd vei trece de punctul de criz vei vedea c te vei uura i vei putea iar s respiri
la 3 pai sau la 2 dar mai uor.