Sunteți pe pagina 1din 5

Exercitii pilates pt abdomen http://www.topsanatate.ro/articol/exercitii-pilates-pentru-abdomen24482-slide-2.

html

Procesul trebuie sa dureze intre 5 si 20 de minute. Se poate combina mersul rapid cu pasi marunti, cu masajele si intinderile usoare, pentru a obtine o incalzire perfecta. Aceasta trebuie sa fie suficient de buna pentru a ridica ritmul cardiac si a pregati muschii pentru activitatile de durata. Chiar daca alergatul este o activitate relativ usoara, nu trebuie sa iei startul nepregatita. Asadar, incepe prin a-ti mobiliza usor cateva parti esentiale ale corpului, pe care le vei solicita in timpul alergarii: gatul, umerii, talia, coapsele, genunchii si gleznele.

De ce este necesara incalzirea?

mareste ritmul cardiac si pregateste corpul pentru alergare; mareste flexibilitatea si mobilitatea articulatiilor; oxigeneaza muschii prin accelerarea impulsurilor nervoase; reduce riscul de a suferi leziuni, mai ales la nivelul tendoanelor; creste temperatura corpului, imbunatatind elasticitatea muschilor si evitand producerea luxatiilor; au loc schimbari la nivel hormonal: in timpul incalzirii corpul produce in cantitati mai mari diferiti hormoni responsabili de energia corporala.

Astfel, este inlesnit consumul carbohidratilor si acizilor grasi care asigura necesarul energetic.

Exercitii recomandate 1. Alearga usor pe loc timp de trei minute. Acesta este un mod eficient si sigur pentru a-ti creste pulsul. Apoi executa pe loc 15 sarituri cu picioarele la sezut. Continua sa alergi pe loc pentru inca doua minute. 2. Stai in picioare si ridica mana dreapta in sus, indoind-o din cot inspre spate, ca si cum ai vrea sa iti atingi spatele. Sprijina mana dreapta cu ajutorul mainii stangi. Incet, trage de mana dreapta spre stanga, pana cand simti cum ti se intinde muschiul. Mentine si repeta pentru mana stanga.

3. Stai dreapta si sprijina-te cu mana stanga de un perete. Impinge in mana si indoaie piciorul stang. Ridica laba piciorului cu mana dreapta pana iti atingi sezutul. 4. Ridica piciorul drept in sus, fara a-l indoi. Apuca-l cu ambele maini de genunchi si trage-l incet inspre piept. Daca simti o presiune in spatele genunchiului, inseamna ca iti fortezi ligamentele si ca ar trebui sa faci intinderea mai usor. Mentine si repeta miscarea si pentru celalalt picior. 5. Stai in picioare si fa un pas in spate cu piciorul stang. Plaseaza mainile pe solduri pentru a-ti mentine balansul. Apasa pe calcaiul stang. Vei simti cum muschii gambei te dor pe masura ce se intind. Mentine si repeta miscarea si pentru celalalt picior.

Foarte important: Este nevoie sa mentii intinderile aproximatv 10-30 secunde. Lucreaza cu grupe opuse de muschi si respira de fiecare data cand executi aceste miscari. Poti folosi timpul destinat incalzirii si pentru a te detensiona si a-ti elibera mintea de toate gandurile negative. Vei obtine un rezultat mult mai bun in activitatea sportiva care va urma.

Programul in 15 pasi pentru alergatorii incepatori Daca te-ai gandit cumva sa te apuci de jogging, dar ai avut ezitari, noi iti venim in ajutor. Inceputul este intotdeauna dificil, dar, cu programul nostru de 15 etape, vei observa imediat cat de placut si energizant poate fi sa te apuci de sport. Deci nu mai astepta nici o zi, imbraca-te si fugi spre cel mai apropiat parc 1. Bine ai venit la linia de start Indiferent daca acum te-ai gandit pentru prima oara sa te apuci de alergat sau ai mai exersat in trecut, dar ai renuntat, linia de start este locul unde se hotaraste soarta programului tau de jogging. Stabilesteti de la inceput doua obiective foarte clare: sa maximizezi rezultatele si sa minimizezi accidentarile. Prin perfectionare continua nu ai decat de castigat. Prin accidentari, ai doar de pierdut. 2. Cumpara pantofii potriviti Fiind cea mai costisitoare piesa de echipament pentru alergatori, este vital sa alegi corect inca de prima data. Cheltuieste-ti banii in mod inteligent, cumparand o pereche de pantofi speciali pentru alergare, de la o firma cunoscuta. Alege un model care sa ti se potriveasca perfect si care sa fie conceput exact pentru suprafata pe care o vei utiliza cel mai des: strada, pista sau banda pentru alergare. Daca nu stii exact ce ti se potriveste, cere sfatul profesionistilor din magazine. Si nu uita, chiar si cel mai bun model de pantofi are o durata de viata limitata - asa ca pregateste-te sa ii inlocuiesti dupa cateva luni de antrenament intens.

3. Fa-ti un plan Spatiul si timpul sunt cele doua coordonate de baza ale unui program de alergare eficient. Dar si cele doua motive pe care se creeaza scuzele celor care nu vor sa alerge: "Nu am timp pentru asa ceva" sau "Nu am unde sa alerg". Daca stam sa disecam aceste doua scuze, observam ca realitatea este diferita. Poti fi in forma si alergand numai 30 de minute pe zi - foloseste deci timpul pe care il petreceai sa vizionezi reluarea unui serial. Cat despre locurile potrivite pentru alergat: oriunde poti merge in siguranta poti si alerga. Regiunile din afara oraselor sau portiunile moi (iarba, pamant) sunt preferabile strazilor si asfaltului, dar orice loc este mai bun decat statul pe canapea. O sugestie: gaseste cele mai bune locuri pentru alergat din vecinatatea ta. Astfel economisesti timp, rezolvi problema "spatiului" si este foarte probabil sa te tii cu adevarat de programul pe care ti l-ai facut.

4. Calculeaza-ti timpul Prietenii care vor auzi ca te-ai apucat de alergat te vor intreba in curand "Ce timp scoti?", asa ca ar fi ideal sa te obisnuiesti cu acest lucru. Iti vei putea calcula timpul in mod profesional abia mai tarziu, dar poti incepe cu patru ture de stadion pentru a vedea care este punctul tau de plecare. Gandeste-te ca este un test simplu, nu o cursa. Alearga intr-un ritm putin peste "usor", dar nici nu te lupta cu tine; timpul pe care il scoti se va imbunatati in cursele ce vor urma, pe masura ce obtii si o forma fizica mai buna. Mai bine te pozitionezi in locul broastei testoase decat in cel al iepurelui - asa ca grabeste-te incet.

5. Urmeaza formula "fit" Alearga intre 3-5 kilometri, 3-5 zile pe saptamana, intr-un ritm confortabil. Medicul specialist in fitness Kenneth Cooper numeste aceasta formula "fit" (frecventa, intensitate si timp). Alearga cel putin o data la doua zile (frecventa), intr-un ritm care iti convine (intensitatea) si cel putin 30 de minute (timpul).

6. Gaseste-ti ritmul Multi alergatori incepatori nu stiu exact ce inseamna un ritm confortabil. Ca urmare, se forteaza prea tare uneori si ajung sa oboseasca, devin descurajati sau chiar se accidenteaza in timpul alergarii. Din pacate, nu exista o regula pentru a intra in ritmul potrivit. Din fericire, este usor sa gasesti ritmul care te avantajeaza: atunci cand poti vorbi cu cineva in timp ce alergi vei sti ca ai gasit ritmul perfect.

7. Nu uita sa te incalzesti si sa te relaxezi

Nu confunda cateva exercitii usoare de streching cu o incalzire buna. Eficienta incalzirii este data de marirea ritmului cardiac, de transpiratia pe care o elimini si de pregatirea muschilor in vederea antrenamentului. O alergare usoara sau un mers mai apasat ca in mod obisnuit constituie o incalzire adecvata. Recomandarea antrenorilor celebri: mergi mai rapid timp de 5 minute, apoi alearga intr-un ritm confortabil. Cand simti ca ai terminat incalzirea, rezista un pic tendintei de a te opri brusc. In schimb, transforma alergatul la loc in mers, pentru a te opri in mod gradual. Acum urmeaza momentul cel mai bun pentru intindere - muschii sunt incalziti si nu risti sa intampini probleme.

8. Nu ezita sa mergi Oprirea din alergat pentru a merge nu este o forma de a trisa, dupa cum ai putea crede. Dimpotriva, ea este specifica marilor atleti. Este vorba despre un antrenament pe intervale, care imparte munca in bucati mai mici si, astfel, mai usor de realizat de alergator. Amesteca alergatul cu mersul dupa cum urmeaza: cand incepi sa alergi pentru prima data; cand vrei sa iti recapeti forma fizica dupa o pauza mare, dupa o accidentare sau dupa o boala care te-a oprit din exercitiu; cand vrei sa te incalzesti, inainte sa alergi, sau cand vrei sa te relaxezi, dupa ce ai terminat incalzirea; cand vrei sa alergi si mai rapid (aceasta este utilizarea clasica a intervalelor; cand vrei sa lungesti kilometrajul propus ori cand vrei sa simplifici un traseu. Vei observa ca mersul ajuta la imbunatatirea performantelor daca il practici intre 1 si 5 minute, nu mai mult.

9. Ai grija sa alergi mereu in siguranta Cel mai mare pericol care ii pandeste pe cei ce alearga pe strada sunt masinile. De obicei, trebuie evitate soselele; insa pentru unii acestea sunt singurul loc de antrenament. Trebuie sa iti iei toate masurile de precautie: sa alergi pe strazi cu putin trafic, sa fii mereu cu fata in directia din care vin automobilele, sa respecti intocmai toate regulile de circulatie si, in mare, sa iti amintesti tot ce te-au invatat parintii in copilarie. Trebuie sa privesti fiecare masina ca pe un obiect letal. Pentru ca acesta este adevarul.

10. Ghideaza-te dupa durere Si alergatorii se accidenteaza, desi nu chiar atat de des precum schiorii sau fotbalistii. Poti sa iti creezi singur neplaceri, alergand prea repede, prea mult sau prea curand. Prevenirea este cea mai buna politica, dar uneori te accidentezi si trebuie sa te recuperezi. Foloseste-ti durerea ca indicator: daca nu poti alerga, mergi. Sau inoata. Sau mergi pe bicicleta. Fa ce poti mai bine si fara a simti durere. In timp, vei reveni la forma fizica initiala.

11. Ai grija la stilul de alergare

Stilul in care alergi este ca o amprenta - innascut si greu de schimbat. Totusi, in timp, iti poti imbunatati performantele. Alearga cu spatele drept si nu te apleca prea mult in fata. Tine privirea indreptata inspre orizont, nu inspre picioarele tale. Incearca sa mentii un efort constant, nu neaparat acelasi ritm.

12. Mananca si bea ce trebuie Nutritia sportivilor este un subiect de prea mare intindere pentru a fi epuizat aici. In general, alergatorii trebuie sa fie atenti la cateva lucruri importante: - controlul greutatii, fiindca kilogramele in plus te incetinesc; - sa manance usor cu o ora inainte de antrenament si cu doua ore inainte de o cursa; - sa bea apa sau bauturi speciale pentru sportivi inainte de antrenament si chiar si in timpul acestuia, deoarece deshidratarea poate fi periculoasa.

13. Adauga in program exercitii de intindere si de forta Alergarea este o activitate specializata, care lucreaza in special picioarele. Daca tu cauti un antrenament pentru intregul corp, trebuie sa incluzi si exercitii de intindere si de forta, care lucreaza si alti muschi, in final conferindu-ti acea forma fizica pe care o doresti.

14. Utilizeaza sistemul zi grea/zi usoara Nu poti munci din greu in continuu. Este valabil si in cazul marilor atleti, care isi dozeaza bine momentele de lucru intens si cele de antrenament mai usor. Alege o zi din saptamana in care sa lucrezi mai mult ca de obicei (sa alergi pe distante mai lungi si mai incet sau pe distante mai scurte si mai rapid).

15. Felicitari! Esti in top! Frumusetea alergatului consta in faptul ca oricine poate fi castigator. In acest sport nu lupti contra oponentului, ci ai doar de intrecut propriul tau record personal. Atunci cand iti imbunatatesti timpul, cand maresti distanta de alergat sau cand stabilesti un standard personal intr-o cursa - castigi indiferent de ce a facut altcineva in aceeasi zi. Poti fi un castigator si fara a bate vreun record ci doar practicand in mod constant acest sport. Este iarasi vorba despre aceeasi poveste cu broasca testoasa si cu iepurele. Cei care avanseaza incet si sigur castiga in final.