ALIMENTAŢIA CORECTĂ PENTRU DEZVOLTAREA MASEI

MUSCULARE

Problematica abordată

Foarte importantă în pregătirea creşterea masei musculare este şi alimentaţia care

trebuie să servească unui dublu scop: să asigure necesarul pentru creşterea masei musculare,
dar în acelaşi timp să reduc ă stratul de grasime. Orice sportiv are nevoie de o alimentaţie
diferenţiată faţă de cei care nu desfăşoară activitaţi solicitante din punct de vedere fizic.
.Acest lucru îl poate ajuta foarte mult,el putând structura mai bine programul de
antrenament şi poate adopta o alimentaţie corespunzătoare tipului somatic pe care îl deţine

Ectomorf: longilin, oase subţ iri, muşchi prelungi. Obţine greu masa musculară în schimb nu
se îngraşă niciodata indiferent ce mănîncă şi obţine uşor definire, separare, vascularizare.
Mezomorf: robust cu spate lat, umeri largi, talie îngustă, musculatură care se dezvoltă usor.
În funcţie de regimul alimentar utilizat se poate îngrăşa sau poate slăbi cu uşurinţă.
Endomorf: oase ş i încheieturi groase, obţine uşor masa musculară şi este capabil de eforturi
mari. Are tendinţe de îngrăşare şi "scapă" foarte greu de stratul de grăsime ce îl acoperă, chiar
dacă ţine regimuri "crunte". Din aceasta cauză separarea, definirea şi vascularizarea sunt
deficitare la el.

APLICAŢII PRACTICE

Suplimentarea în alimentaţie se va face diferenţ iat, în funcţie de gradul de dificultate

al efortului implicat în antrenament . Una dintre cele mai sigure căi de îngrăşare rapidă este o
alimentaţie neconformă cu intensitatea şi volumul exerciţiilor.

PROTEINELE
Sunt cele mai importante pentru culturişti. Ele ajung în organism sub forma de aminoacizi,
care sunt de doua feluri: esenţiali şi neesenţiali.Aminoacizii esenţiali sunt cei pe care
organismul nu-i poate sintetiza singur şi-i preia direct din alimentaţie. Aminoacizii esenţiali
contribuie şi la refacerea fibrei musculare. 60% dintre sursele de proteine sunt de origine
animală (carne, lapte, oua, peşte) si 40% de origine vegetala (mazăre, fasole, soia, linte).

258
Caseina şi zerul
Caseina este de fapt compusul proteic conţinut în branză. Combinaţia între caseină şi zer
aduce beneficii din partea ambelor: digerea lentă a caseinei, ceea ce face să existe în sânge un
flux constant de aminoacizi, şi rapiditatea şi efectele anitoxidante şi de stimulare a imunitaţii
date de zer. Laptele le conţine pe cele două, deci laptele degresat este un aliment important
pentru acumularea de masa musculară. Un studiu fă cut,a arătat
prima dată că zerul şi caseina acţionează diferit in corp, zerul se absoarbe mult mai repede,
făcandu-l preferat imediat dupa antrenament(promovează mai mult sinteza proteinelor), iar
caseina se absoarbe mai lent, făcand-o preferată în restul zilei şi in special seara înainte de
culcare(previne catabolismul-descompunerea proteinelor- cu 34%). Peştele este o sursa
completă de proteină, dar valoarea sa cea mai mare este data de conţinutul mare în grăsimi
polinesaturate cunoscute şi ca grăsimi omega-3, cu efecte benefice multiple asupra sănataţ
ii.Peştele este una din cele mai bune alegeri ca masă de seară, avand şi un efect antiinflamator
care poate fi de ajutor în recuperarea după antrenamentele de seara. Se
recomandă peşti slabi, fară grasime.
Proteina din lapte
Este destul de ieftină şi are un profil de aminoacizi foarte bun,ea fiind o proteină cu
absorbţie lentă. Problema este că laptele conţine şi un glucid, lactoza, care nu este bine digerat
de toata lumea. O altă problemă sunt şi grăsimile din lapte.
Carnea
Pieptul de pui sau de curcan este o sursă bună de proteină fară grăsime. Dar spre deosebire de
zer sau soia, nu oferă şi alte beneficii speciale pentru sănatate. La fel şi carnea de porc, adesea
prea grasă pentru a fi inclusă în dieta specială a unui culturist, sau a oricui care vrea să aibă o
alimentaţie sănă toasă. Carnea de vită, nu este aşa de grasă precum cea de porc, şi mai conţine
şi fier, care este un element crucial în transportul oxigenului şi în general in metabolism.
Ouale
Un ou conţie ţn medie aproximativ 7 grame de proteine, împărţite aproximativ egal între albuş
şi gălbenuş. Gălbenuşul conţine şi grăsimi, colesterol, lecitină, vitamine, minerale, pe cand
albuşul conţine doar proteină şi apă. De aceea albuşuruile de ou sunt o sursă foarte bună de
proteine în special în regimurile de slăbire, pe cand ouăle întregi sunt de evitat in acest caz.
De cate proteine are nevoie corpul nostru ?

Necesarul de proteine depinde de mai mulţi factori : vârstă, greutate corporală, efortul fizic
depus, diferite boli şi condiţii medicale. Nou nă scuţii si adolescenţii în creştere, au un necesar
de proteine crescut. În general, pentru adulţi se recomandă un consum proteic după următorul
tabel :

Tipul de efort Necesarul pe kilocorp

Sedentar 0,88
Efort moderat 1,1-1,3
Efort intens 1,5-2 si peste

Proteinele sunt folosite la reconstrucţia ţesuturilor după antrenament, deci doar consumul de
proteine în exces va duce la o creştere musculară pe termen lung, antrenamentul fiind stimulul
care determină formarea acestui ţesut muscular suplimentar pe care urmărim să-l dezvoltăm.
Se ştie că anabolismul proteic este crescut şi la 24-36 de ore după antrenament, deci corpul
are nevoie de mai multe proteine pentru a creşte. În timpul perioadelor de antrenament mai
intense trebuie să creştem consumul proteinelor, iar în perioadele mai lejere acesta ar trebui
scăzut, pentru a preveni anumite efecte negative ale consumului exagerat de proteine.

259
În concluzie, ar trebui respectate regulile urmatoare:
1. Creşterea musculară se bazează pe proteine. Atat proteinele cat şi caloriile sunt cele care
hotărăsc dacă te vei afla într-o stare anabolică sau catabolică(distrugere de celule). Chiar
dacă mănanci mulţi carbohidraţi şi grăsimi, fară proteine nu vei avea parte de creştere
musculară.
2. În condiţii de antrenament intens trebuie să mănanci cel puţin două grame de proteină
pentru fiecare kilogram de corp în fiecare zi.
3. Dacă esti ectomorf, poate fi necesar să creşti consumul de proteine la 3 grame pe kilocorp pe zi.
4. Mănancă ceva proteine la fiecare masă, şi încearcă să asiguri peste 30 de grame de proteine
la fiecare masă, pentru a atinge totalul stabilit. Dacă nu reuşeşti să asiguri din alimente
necesarul de proteine,poti apela la unele concentrate proteice, oferta fiind foarte variată.
5. Proteinele ar trebui să fie de origine animală. Asta nu inseamnă că vei renunţa la vegetale.
Vegetalele îţi aduc micronutrienţi importanţi, fibre alimentare şi alte substanţe şi nu trebuie
neglijate.
Carbohidraţii
Carbohidraţii sunt sursa preferată de energie a corpului - creierul, muşchii şi alte ţesuturi se
bazează în principal pe un flux continuu de carbohidraţ i pentru satisfacerea cererilor imediate
şi pe termen lung de energie. În timpul antrenamentelor anaerobe, cum ar fi antrenamentele cu
rezistenţă (cu greutăţi libere), corpul se bazează foarte mult pe carbohidraţi pentru energie, iar
cantitatea stocată în organism va afecta rezistenţa şi energia în timpul antrenamentelor. Un
gram de carbohidraţi conţine aproximativ 4 calorii.

Cerinţele zilnice de carbohidraţi

Cantitatea zilnică recomandată pentru culturişti este: 4-6 grame de carbohidraţi per kilocorp.

Parcursul şi stocarea carbohidraţilor

Carbohidraţii consumaţi sunt descompuşi în glucoză, un zahăr simplu care este transportat
prin tot corpul. Glucoza mai poate fi, de asemenea, stocată în ficat şi în ţesutul muscular sub
formă de glicogen. Această formă stocat ă, este responsabilă de 99,5% din toata energia
provenită din glicogen. O persoană medie de 80 kilograme, stochează cam 2.000 de calorii
(500 grame) din carbohidraţi în una dintre aceste forme.

GLUCIDELE
Se metabolizează foarte repede, motiv pentru care sunt cea mai directă sursă de energie.
Viteza de integrare a glucozei în circuitul sangvin determină indicele glicemic. Se recomandă,
pentru sporirea performanţei, o masă constand în alimente cu indice glicemic moderat. Este
preferabil ca această masa să aiba loc cu 30-60 minute inaintea antrenamentului, pentru a
preveni oboseala, căci glicogenul din muş chi este sursa cea mai importantă de energie din
timpul antrenamentului. Principalale surse de glucide sunt dulciurile (bogate in glucoză) şi
cerealele (bogate in amidon). De reţinut faptul că un consum sporit de cereale reduce riscul
îmbolnavirilor de inima.

LIPIDELE
Nu sunt o sursa eficientă de energie, pentru ca se descompun cu consum mare de apă şi
oxigen, putand da naştere şi unor compuşi toxici. Au un rol foarte important în absorţia
proteinelor si glucidelor. 70% sunt de origine animală (unt, frişcă) şi 30% de origine vegetală
(uleiuri de floarea-soarelui, măsline, soia).

260
VITAMINELE
Importanţa lor în alimentaţia culturiştilor este o descoperire mai recentă. Cele mai importante
sunt vitaminele C si E, deoarece ele au efecte antioxidante (împiedică radicalii de oxigen să
distruga celulele). Vitamina E se găseşte în nuci, ulei de măsline, arahide, ouă. Vitamina C se
găseşte în fragi, portocale, lămai, ardei, kiwi. Vitamina C reduce degradarea muşchilor şi
previne cancerul şi bolile inimii. Vitamina B6 are un rol important în menţinerea unei stări de
sanătate optime. Se găseste în carne, pui salam, lapte, branză, alune.

MINERALELE
Asigură dezvoltarea musculară şi fortifică sistemul imunitar. Cele mai importante sunt
cromul, zincul, fierul şi cuprul.

Conţinutul în proteine, glucide şi lipide al celor mai consumate alimente

ALIMENTUL
PROTEINE GLUCIDE LIPIDE CALORII
(100 grame)
paine alba 10,4 54,0 2,0 282,0
paste fainoase 9,6 75,9 1,0 360,0
biscuiti 8,2 74,0 0,5 337,0
banane 1,3 13,4 0,6 66,0
cirese 1,1 18,4 0,2 52,0
curmale uscate 1,9 74,0 - 326,0
mere 0,3 16,9 0,4 74,0
portocale 0,8 10,1 0,2 46,9
smochine 4,3 58,0 1,3 266,9
stafide 1,5 71,0 0,6 307,0
struguri 2,1 18,4 1,7 100,0
nectar de caise 0,8 17,0 - 72,7
nuci 17,0 13,0 58,5 665,5
alune 17,0 7,2 62,0 680,0
fasole boabe 23,0 47,1 1,7 303,0
mazare 21,5 52,9 2,0 323,0
ardei gras verde 1,1 4,6 0,2 25,0
cartofi 2,1 19,1 0,2 90,0
castraveti 1,3 2,9 0,2 19,0
ceapa uscata 1,5 0,2 10,5 51,0
ciuperci 5,0 2,5 0,5 25,0

26
1
ALIMENTUL
PROTEINE GLUCIDE LIPIDE CALORII
(100 grame)
fasole verde 2,0 5,6 0,2 33,0
rosii 1,1 4,3 0,3 25,0
salata verde 2,0 3,0 0,3 22,0
varza alba 1,9 5,9 0,2 33,0
lapte de vaca 3,5 4,8 3,3 67,0
iaurt 3,5 3,5 0,3 32,0
lapte praf 27,0 40,0 24,2 500,0
branza de vaci 11,0 4,0 1,7 100,0
branza de burduf 28,0 0,5 28,0 377,0
branza telemea de oaie 17,0 1,0 20,0 270,0
cascaval 25,0 1,3 27,1 336,8
carne de vaca slaba 21,0 - 3,5 118,0
carne de vaca grasa 18,5 - 16,5 227,0
carne de porc slaba 22,4 - 6,3 143,0
carne de porc grasa 15,0 - 35,0 368,0
carne de miel 18,0 - 20,0 260,0
carne de gaina 20,0 - 5,0 128,0
ficat de porc 19,0 3,0 6,0 146,2
parizer / crenvursti 10,2 - 26,8 290,0
pate de ficat 15,1 0,9 25,0 295,0
1 ou de gaina 7,0 0,3 6,0 85,5
crap 19,0 - 2,8 104,0
salau 19,4 - 0,9 88,0
bomboane ciocolata 7,0 56,4 34,0 575,0
glucoza - 77,7 - 320,0
halva 13,9 47,5 32,5 555,0
miere de albine 0,5 84,5 - 335,0
zahar - 99,9 - 410,0
unt 8,0 2,5 80,0 806,0

262
CONCLUZII

În general, pentru menţinerea şi creşterea masei musculare, trebuie respectate următoarele

reguli :

1. eliminarea glucidelor simple, a grăsimilor animale şi a alcoolului.

2. eliminarea prăjelilor, mezelurilor şi a produselor de patiserie.
3. eliminarea produselor de fast-food (mai ales hamburgeri, hotdog, chiar şi nuggets-
conţin multă grăsime ascunsă)
4. consumul în cantităţi cat mai mari a vegetalelor bogate în fibre
5. consum ridicat de apă
6. mesele zilnice trebuie să fie mici şi în număr de 4-6
7. nu trebuie să vă înfometaţi. Organismul reacţionează negativ la înfometare, creand un
mediu hormonal propice depunerii de grăsime si
descompunerii proteinelor.

PROPUNERI

Planul de alimetaţie trebuie să respecte următoarele condiţii:

1. Să asigure toţi macronutrienţii şi micronutienţii în funcţie de necesităţi.

2. Consumarea unei mese sau a unui supliment la fiecare 3-4 ore, chiar dacă urmăreşti să
slăbeşti sau să pui masă musculară(diferenţa o face numărul total de calorii). Se iau
deci 4-6 mese pe zi, şi în funcţie de posibilităţi. Ideea este că dacă organismul are tot
timpul nutrienţii necesari, şi în cantităţi nici prea mici nici prea mari, nu va mai
depune grăsime şi nici nu va mai descomune muşchii pentru energie.
3. Consumul unei cantităţi suficiente de apă.
4. Utilizarea unei băuturi cu carbohidraţi şi proteine după antrenament în funcţie de
obiective
5. Niciodată să nu săriţi peste micul dejun, care trebuie să fie bogat atat în proteine cat şi
în carbohidraţi şi vitamine, minerale etc.
6. Excludeţi pe cat posibil alimentele rafinate, zahărul şi alcoolul. Regimul nu trebuie să
fie foarte strict, mai sunt permise şi trişările, dar cu masura.
7. Înainte de culcare mancaţi o masă uşoară, care să asigure un flux cat mai constant şi
prelungit de aminoacizi în sange(carbohidraţi complecşi şi caseina sau peşte.)

263