Obține un corp în care te simți bine și

arăți bine urmând un plan de

antrenament susținut de studii
ANTRENAMENT DE 4 SĂPTĂMÂNI

Andrei Marius
 CUPRINS
1 2 3
introducere ce stil de Încărcarea
antrenament să progresivă
urmezi

4 5 6
ce greutăți alegi Cele mai eficiente cum faci cardio
suplimente
naturale

7 8 9
săptămânile 1-2 săptămânile 3-4 BONUS
 Introducere
În primul rând vreau să-ți mulțumesc și să te felicit pentru că ai
ales să faci acest pas.

Majoritatea femeilor care vor

să se apuce de sală și să facă
o schimbare în viața lor sunt
complet pierdute când intră
pentru prima dată în sală.

Nu știu ce să facă, cum să O CĂLĂTORIE

facă și cum să înceapă.
DE O MIE DE
De acolo pleacă toate
MILE ÎNCEPE CU
probleme... Nu știu ce
exerciții să aleagă la început,
cum să execute corect
un singur pas
exercițiile, câte repetări să
facă și cât de multe serii să
ducă la capăt.

Însă tu vei avea un avantaj serios în fața acestora. Tu vei avea un

plan clar, acționabil și al naibii de eficient ce te va ajuta să îți
tonifiezi rapid corpul în următoarele 4 săptămâni, dar mai mult de
atât, te va ajuta să torni fundația unui corp ce arată bine atât
îmbrăcat cât și dezbrăcat. Un corp ce atrage priviri, te face să te
simți încrezătoare, energică și sănătosă.

Îți voi arăta pas cu pas tot ce ai de făcut în următoarele săptămâni

pentru a nu pierde timpul în sală și pentru a arăta mai bine de la
săptămână la săptămână.

Să-i dăm drumul!

 Despre mine
Mă numesc Andrei Marius și
pasiunea mea este fitnessul.

Am creat blogul Stai în Formă cu

un singur scop: să ajut oamenii să
pună masă musculară și să
slăbească pentru a arăta mai
bine și a se simți mai bine în
propriul corp

Iar de atunci totul a crescut

incredibil. În ultimii 5 ani peste
1.800.000 oameni mi-au citit
articolele, peste 15.000 mi-au
urmat programele de antrenament
gratuite și mai bine de 300 au
lucrat 1-1 cu mine online.

Nu mă antrenez pentru competiții

sau pentru a deveni un culturist,mă
antrenez pentru mine. Din plăcere,
din pasiune și din dorința de a
avea un corp în care mă simt
încrezător și bine.

Andrei Marius
 Totul a început la 12 ani când tata mi-a dat o ganteră
din fier brut, veche și puțin ruginită ce cântarea cam
2kg.

Ne uitam la filmele în vogă pe atunci cum ar fi

Terminator cu Arnold Schwarzenegger și Rocky cu
Sylvester Stallone. M-au înnebunit de la început, am
vrut să fiu ca ei, să am mușchi și să rup oasele tipilor
răi.

Am ajuns să îmi împlinesc doar jumătate din vis,

evident nu să rup oase, sunt genul pașnic care preferă
o seara liniștită și o carte bună, însă am ajuns să
cresc în masă musculară.

Iar totul a început cu inspirația și dorința de a fi ca

acele Legende și cu o ganteră veche pe care și tata a
folosit-o când avea 20 de ani...

Atunci am început să mă antrenez. Nu puteam merge

la sală pentru că stăteam la sat și nu aveam
posibilitatea atunci.

Așa că mi-am turnat singur 2 gantere din beton în

niște găleți de smântână Pilos. Cântăreau cam 7kg
fiecare și le-am folosit cu mare drag.
Călătoria mea

Apoi au urmat haltere, scripeți, o bară de tracțiuni,

două bare paralele și mândria mea, o halteră făcută
dintr-o bară metalică de 2 m și suluri de sârma
ghimpată de câte 10kg în ambele capete.

Mă simțeam ca Rocky care se antrena cu puținul

echipament pe care îl avea.

A trebuit să învăț să mă antrenez singur, să învăț să

stimulez mușchiul corect, să descopăr tehnici mai noi
și mai eficiente pentru a crește cu puținul echipament
pe care îl aveam.

Când am intrat la liceu deja eram o mică „celebritate”

locală. Eram tipul cu sala.
 Îmi antrenam prietenii, eram văzut ca un sportiv și pas
cu pas mi-am modelat toată viața în jurul acestui sport
mai ales ajutându-i pe alții să se antreneze corect și
să arate mai bine.

Cu asta m-am ocupat de mic.

Apoi a urmat blogul Stai în Formă! în care am investit

câte 2 ore in fiecare dimineață din liceu.

Mă trezeam la 4:30, mâncam, scriam un articol,

citeam studii, articole din afară, urmăream materiale
despre antrenament și alimentație și la 7:00 plecam
spre liceu. După liceu mă antrenam, la 18:00 eram
acasă și citeam iar.

Au fost mii de ore investite, dar cu tehnicile și

cunoștințele acumulate am ajutat sute de bărbați să
facă o schimbare. Articolele mele au ajuns la mai bine
de 1.800.000 de oameni în ultimii ani și uite așa un
copil cu o ganteră de 2kg și-a urmat visul.

Dar pot spune că acesta e doar începutul...

Călătoria mea
CE STIL DE ANTRENAMENT
SĂ URMEZI

Există diferite stiluri de antrenament pe care le poți aplica, fiecare

fiind gândită pentru diferite scopuri și scenarii.

Cele mai populare stiluri de antrenament practicate în sală sunt full

body, ppl și bro split. Sună complicat, dar ți le voi clarifica imediat...

STILUL FULL BODY

Stilul full body este unul în care îți antrenezi tot corpul în timpul
antrenamentului. De la grupele superioare cum ar fi pieptul, umerii,
brațele și spatele la picioare, fiecare mușchi este lucrat cu 1-2
exerciții intense pentru a stimula tot corpul într-o singură sesiune.

Nu este un stil foarte popular deoarece poți face maxim 3

antrenamente pe săptămînă de acest tip dacă ești avansat și 1-2
antrenamente dacă ești la început.

STILUL PPL

Stilul PPL este cel în care ai 3 zile de antrenament în care îți

lucrezi grupele de mușchi ce fac anumite mișcări.

De exemplu, prima zi este cea de Push în care lucrezi grupele de

mușchi ce fac mișcarea de împingere: pieptul, umerii și tricepșii.A
doua zi este cea de Pull, în care antrenezi mușchii ce fac mișcarea
de tragere: spatele, bicepșii și deltoidul posterior. Ultima zi este cea
de Legs în care evident lucrezi picioarele și opțional abdomenul
(aceste două grupe merg bine împreună).
 Este un stil de antrenament eficient, dar nu neapărat
dacă ești la început.

BRO SPLIT

Ultimul stil de antrenament este ideal dacă ești nou în

sală de vreme ce îți permite să dedici mai mult timp și
atenție unei grupe de mușchi. Într-un bro split lucrezi
câte o grupă musculară maxim două pe antrenament și
ai 5 antrenamente pe săptămână.

Uite un exemplu: Luni - Piept, Marți - Umeri, Miercuri

- Spate, Joi - Picioare și Abdomen, Vineri - Brațe.

Stilul de antrenament pe care îl vei urma în

următoarele 4 săptămâni va fi PUSH-PULL-LEGS.

Îți voi arăta exact ce exerciții să faci în fiecare zi,

câte serii, câte repetări și cum să execuți corect
mișcarea.
Stilul de antrenament

Dar mai întâi trebuie să lămuresc anumite principii

importante de antrenament...

FULL BODY
FULL BODY 2 ZILE DE ODIHNĂ FULL BODY

PPL
LEGS (PICIOARE,, FESIERI) PUSH (PIEPT, UMERI, TRICEPS)

PULL (SPATE, BICEPS)

BRO SPLIT
PIEPT UMERI SPATE

PICIOARE + ABDOMEN BRAȚE

 Încărcarea Progresivă

Există anumite principii de antrenament ce îți asigură o stimulare

constantă a mușchiului, adică te ajută să eviți perioada de
stagnarea în care tragi la sală dar în corpul tău nu apar deloc
schimbări.

Unul dintre aceste principii și cel mai important este încărcarea

progresivă. În termeni simpli, încărcarea progresivă este defapt
creșterea treptată a intensității a antrenamentului prin diferite
metode. Cele mai des întălnite astfel de metode sunt următoarele:

CREȘTEREA GREUTĂȚII (FOLOSIREA TREPTATĂ A

UNEI GREUTĂȚI MAI MARI)

CREȘTEREA VOLUMULUI (MAI MULTE

SERII/REPETĂRI)

CREȘTEREA TIMPULUI SUB TENSIUNEA

(REPETĂRI EXECUTATE MAI ÎNCET ȘI SERII MAI
LUNGI CA TIMP)

FOLOSIREA ACELEIAȘI GREUTĂȚI ȘI A ACELUIAȘI

NUMĂR DE REPETĂRI DAR CU O EXECUȚIE MAI
BUNĂ
 Scara RPE pentru
alegerea greutății
RPE este un acronim pentru Rate of Perceived Exertion, adică o
scară ce măsoare efectiv cât de intens este antrenamentul pe care îl
faci. În general începătorii variază între două extreme: un RPE
foarte mic (cum ar fi 4 sau 5) sau un RPE prea ridicat ce crește
riscul de accidentare (9 sau chiar 10).

Scara RPE
1 ODIHNĂ: FĂRĂ EFORT

2 FOARTE UȘOR: EFORT APROAPE INEXISTENT

3 USOR: EFORT SCĂZUT, MINIM

4 UȘOR: EFORT SCĂZUT, APROAPE MINIM

5 MODERAT: MAI POȚI FACE LEJER ÎNCĂ 5 REPETĂRI

6 MODERAT: MAI POȚI FACE LEJER 4 REPETĂRI

7 DESTUL DE GREU: MAI POȚI FACE 3 REPETĂRI

8 GREU: MAI POȚI FACE 2 REPETĂRI

9 FOARTE GREU: MAI POȚI FACE 1 REPETARE

10 MAXIM: NU MAI POȚI FACE NICI O REPETARE ÎN PLUS

 RPE

Nu trebuie să complici lucrurile în așa fel încât să aplici această

scară la fiecare exercițiu pe care îl faci.

Este ceva orientativ, mai ales când ești la început.

Poți folosi scara la exercițiile de bază pentru fiecare grupă cum ar fi

împinsul cu bara/ganterele, tracțiunile la scripete, ramatul cu
bara/gantera, flexiile cu bara dreaptă sau genuflexiunile.

Cu această scară în minte în maxim o săptămână vei știi deja cam

ce greutăți să alegi, cum să combini greutățile și cât de repede
progresezi în forță și rezistență.

Recomand mereu să folosești la început un RPE între 6 și 7, astfel

eviți accidentările dar nici nu te antrenezi cu greutăți ce nu îți
stimulează deloc mușchiul.

De exemplu, dacă te antrenezi cu RPE de 7 și în program scrie să

faci 12 repetări, la a 12-a repetare deja ar trebui să simți că ai
nevoie de balans pentru a duce totul al capăt dar totuși dacă te0ai
strădui ai putea face încă 3 repetări cât de cât corecte.

În schimb la un RPE de 9 ar trebui să sară capacele încercând să

controlezi greutatea și să duci la capăt încă o repetare.
 Greutăți medi sau
mari
GREUTATE
MEDIE
vs
Faci mai multe repetări
Studiile susțin că un număr de
repetări aflat între 8-12 sunt cele mai
eficiente când vine vorba de creșterea
mușchiului. O greutate medie îți
permite să atingi acest număr.
Ții mușchiul sub
tensiune mai mult timp
Mușchiul trebuie ținut sub tensiune la
fiecare serie timp de 40-60 de
secunde. O greutate medie îți permite
să atingi acest target mai ușor.
Execuți mișcarea
controlat
O greutate mai mică îți permite să te
concetrezi pe controlarea mișcării și
executarea corectă a exercițiului,
lucru ce duce la un progres mai rapid
în masă musculară.
Pompezi mușchiul
Când faci mai multe repetări cu o
greutate medie mușchiul se
pompează. Acesta este un lucru
foarte important. Mușchiul se umple
de sânge ce vine cu nutrienți ce ajută
la refacere.
GREUTATE
MARE
Faci mai puține repetări
O greutate mare îți limitează în
general numărul de repetări la 3-6
repetări.
Ții mușchiul sub
tensiune mai puțin timp
De vreme ce repetările sunt mai
puține și greutatea e mai greu de
controlat mușchiul este stimulat pentru
mai puțin timp.
Smucești mișcarea
O greutate mare face greu de controlat
mișcarea. Adesea e nevoie să
smucești ganterele sau bara pentru a
finaliza o repetare, lucru ce ridică și
riscul de accidentare.
Doar obosești mușchiul
Când faci repetări grele mușchiul
obosește dar nu este ținut suficient
timp „în priză” pentru a-l pompa la
maxim.
 SUPLIMENTAȚIA
suplimente ce aduc rezultate

Suplimentele sunt cauza multor bătâi de cap în rândul

începătorilor. Pe de-o parte pentru că sunt pur și
simplu prea multe tipuri de suplimente și prea multe
branduri pe piață dar și pentru că începătorii pleacă
cu premiza greșită, aceea că suplimentele ar juca un
rol important.

Dacă ai fi să faci un top cu cele mai importante

lucruri pe care le poți face pentru a crește în masă
musculară și a arăta mai bine, suplimentele ar
cădea pe locul 5, imediat după un antrenament
eficient, o alimentație corectă, somn de calitate și
hidratare.

Sunt importante și ele după un anumit punct, însă nu

atât de mult pe cât cred majoritatea oamenilor.

Există suplimente ce te ajută și suplimente pe care

pur și simplu arunci banii.

Suplimentele ce te ajută sunt cele de bază, cele ce îți

fac alimentația mai ușoară, antrenamentele mai
intense și recuperarea mai rapidă.
cele 5 suplimente de bază

Orice supliment ce îți promite luna de pe cer și talie

de viespe este o risipă de bani, indiferent de câte
studii și promisiuni ar fi acesta „susținut”.

În primele luni de sală, ca începător ai nevoie doar

de 5 suplimente de bază. 5 suplimente ce te ajută să
progresezi mai repede și să susții corpul pentru a se
reface.

Am să ți le enumăr pe acestea 5 împrună cu linkuri

către siteul oficial Myprotein România și un cod de
discount ce variază între 35 și 50% (în funcție de
ofertele active pe site).

Nu am să explic toată știința din spatele fiecărui

supliment dar am să-ți spun de ce să-l folosești,
cum te ajută și cum să-l administrezi pe fiecare în
parte.
 Suplimentația
cele 5 suplimente
de bază

Pudra Proteică Whey

TheWhey de la Myprotein

Aminoacizii EAA
Impact EAA de la Myprotein

Creatina Monohidrată
Creatină Monohidrată de la Myprotein

Pre-workout
ThePump de la Myprotein

Multivitamine
ActiveWomen de la Myprotein
Pudra Proteică
O pudră proteică de calitate este bază oricărei alimentații ce susține
creșterea în masă musculară și arderea grăsimii.

Cunoscută și sub denumirea de „proteine”, pudra proteică Whey este

extrasă din zer și este naturală, ceea ce însemnă că poți folosi
pudra proteică și să fii încă natural. Precizez asta deoarece multă
lume încă nu face diferența dintre anabolizante (cum sunt steroizii)
și suplimentele nutritivie (vitamine, pudra proteică, creatina,
aminoacizii etc).

Poți folosi 1-2 cupe de proteină pe zi, în general aceasta ar trebui

să fie integrată într-o masă fie înainte de antrenament fie după
acesta.

O poți bea simplă cu 2-300 ml lapte/apă sau o poți prepara cu ovăz,

într-un smoothie sau chiar și în clătite proteice (găsesești astfel de
rețete în ghidul Lista de Cumpărături pe care o poți cumpăra de
aici).

Aminoacizii EAA
EAA este defapt un acronim pentru Essential Amino Acids, adică
aminoacizi esențiali.

Aminoacizii sunt blocurile de construcție din corpul uman, efectiv din

ei corpul creează țesut nou, inclusiv mușchi. Faptul că aceștia sunt
esențiali înseamnă că ei nu sunt produși în corp și omul trebuie
să-i obțină prin alimentație (din carne, ouă, lactate, legume etc).

Practic, aminoacizii sunt elementele din care este formată proteina,

lucru ce îți ajută corpul să treacă peste procesul de desfacere a
proteinei în corp.
Când folosești aminoacizi e ca și când ai alimenta corpul cu o
grămadă de cărămizi pe care acesta le poate folosi pentru a-și
reface țesutul muscular distrus în timpul antrenamentului.

Poți lua 10-15g de aminoacizi în timp ce te antrenezi, dizolvați în

apă (contitatea contează mai puțin) pentru a ajuta mușchiul să se
recupereze mai rapid.

Nu trebuie să-i bei imediat, îi poți pune în apa pe care o bei la sală
și să îi bei treptat până ajungi acasă sau până termini
antrenamentul.

Creatina Monohidrată
Creatina este genul de supliment ce vine cu așteptări foarte mari.
Cumva părerile generale sunt împărțite în două tabre: oameni ce
exagerează efectele benefice ale creatinei și oameni ce exagerează
efectele secundare.

Nu mai e nevoie să spun că ambele tabre au o gândire complet

eronată...

Vezi tu, creatina este cel mai studiat supliment care există la
momentul de față și stim despre el un lucru sigur: acesta ajută.

Ajută mult? Nu.

Merită să-l iei? Cu siguranță.

Creatina te ajută să te antrenezi mai intens și pentru mai mult timp

crescând rezerva de ATP pe care o ai acum în mușchi. Ca să nu
complic lucrurile, trebuie să știi următoarele: creatina este deja
produsă natural în corp de către pancreas, creatina se găsește deja
în alimente consumate zilnic dar în cnatități mici, creatina nu te
afectează pe termen lung.
Evident, acestea nu sunt sfaturi medicale și în funcție de ce afecțiuni
ai, ar trebui să consulți un doctor înainte de lua orice fel de
supliment și înainte de a începe orice program de antrenament!

Poți lua între 5-8g de creatină zilnic. Momentul zilei contează mai
puțin, eu personal prefer să o iau înainte de sală în combinație cu
următorul supliment de pe listă...

Preworkout
Un preworkout de calitate face 3 lucruri: îți dă energie, te ajută să
pompezi mai bine mușchiul când te antrenezi și te ajută să-ți
depășești limitele în sală.

Însă nu toate preworkouturile au fost create la fel. Am testat multe în

anii mei de sală și pot spune că NU ai nevoie de unul foarte puternic
pentru a simți diferențe.

Dimpotrivă, dacă iei ceva ce nu este atât de intens și NU îți

afectează somnul datorită concetrației de cafeină (mai ales dacă te
antrenezi seara) vei ajunge să te simți incredibil atât la sală cât și
după antrenament.

Personal recomand și folosesc ThePump, un preworkout ce nu

conține deloc cafeină dar îndeplănește toate cele 3 cerințe
menționate mai sus.

O jumătate de cupă (jumătate din porția recomandată) este mai mult

decât suficient pentru majoritatea antrenamentelor. Dacă ai totuși o
zi în care te simți mai obosit poți consuma o cupă întreagă.

După cum spuneam mai sus, poți combina acest supliment cu

creatina înaintea antrenamentului cu 15-20 de minute.
Multivitaminele
Contează atât ce vezi în oglindă cât și felul în care te simți. De
aceea într-o lume în care calitatea alimentelor din supermarket și
profilul lor natural de vitamine lasă de dorit, e recomandat să
suplimentezi zilnic alimentația cu un complex de vitamine puternic.

E bine să îți faci un set de analize, să vezi ce vitamine sunt

deficitare și ce vitamine sunt în parametrii normali, lucru valabil
pentru toți micronutrienții (inclusiv sărurile și mineralele).

Orice mix de multivitmaine ajută, dar cu cât acesta este mai calitativ
cu atât mai bine.

Eu recomand de ani buni ActiveWomen de la Myprotein, un mix

gândit pentru femei active ce se antrenează și au nevoie de energie
și de o recuperare mai rapidă.

2 pastile pe zi luate la prânz la micul dejun împreună cu o masă sunt

suficiente.

Folosește codul STAIINFORMA la orice

comandă plasată pe siteul Myprotein pentru a
obține o reducere între 35 și 50%
 Cum faci cardio
Exercițiile cardio te ajută să arzi
grăsimea ce află în plus în corp și
să îți întărești sistemul
cardiovascular.
Gândește-te la cardio ca la
antrenarea celui mai important
mușchi din corp: inima. Un
beneficu al acestui antrenament
este arderea caloriilor ce te poate
ajuta fie să îți menții un corp cu
un abdomen vizibil fie să obții
unul.
Dacă ești la început îți recomand
să faci 20-30 de minute de cardio
de 3 ori pe săptămână.
Poți începe cu 10 minute înainte
de antrenament pentru a ridica
puțin temperatura corpului și apoi
cu 10-20 de minute după.
CARDIO DE INTENSITATE SCĂZUTĂ (MERS)
CARDIO DE INTENSITATE MEDIE
CARDIO INTENS (ALERGAT)
CARDIO HIIT (INTENSITATE PE INTERVALE)
O alergare ușoară sau chiar
mersul cu viteza de 3-4 km pe oră
și o înclinație mai mare de 5 grade
e suficientă (vei găsi toate aceste
setări pe banda de alergare).
Încearcă să stai departe de
antrenamentele cardio foarte
intense de tip HIIT, adică cele ce
te lasă mort la final cu un puls
foarte ridicat deoarece
interferează cu creșterea
mușchiului.

Nu trebuie să faci cardio de

intensitate ridicată.
 Terminologie

Repetări
Repetarea este mișcarea completă a
unui exercițiu. De exemplu în cazul
unei flexii cu gantera o repetare
începe din punctul în care ții
gantera în poziția de start, o ridici,
încordezi mușchiul și apoi revii la
poziția inițială.

Serii
O serie este compusă din mai multe
repetări executate una după alta. O
serie poate avea mai multe repetări,
începând de la 3 și chiar până la mai
mult de 30. Majoritatea seriilor au
între 10-12 repetări.

Odihnă
Odihna este timpul de pauză dintre
serii și exerciții în care lași mușchiul
să se recupereze și te pregătești
atât fizic cât și mental pentru seria
sau exercițiul următor. Timpul mediu
de odihnă între serii e de 90 de
secunde iar între exerciții de 2-3
minute.
încălzirea
Mers pe bandă - 10 min Înainte de orice antrenament
trebuie să îți încălzești
musculatura. Nu trebuie să faci
ceva foarte complicat, puțin mers
pe bandă și câteva exerciții pe care
le făceai la ora de sport în liceu
sunt suficiente.

Îți recomand să încălzești bine

umerii de vreme ce aceștia sunt cei
Ridicări frontale pentru mai predispuși la accdientări și sunt
umeri - greutate mică - 20 implicați în aproape toate
de repetări exercițiile pe care le vei face.

Pe lângă ridicările frontale poți

face rotiri de bazin pentru a
pregăti și lombara dar și o rotație
externă de umăr fie folosind o
bandă elastică slabă fie o
ganteră.

Vei face acest antrenament în

primele 2 săptămâni
 săptămânile 1-2
Ziua 1: Legs
Genuflexiuni cu bara
dreaptă
SERII REPETĂRI

Începe cu 2 serii de încălzire 4 12-15

separate înainte să înepi cele 4
serii de lucru. În seriile de RPE ODIHNĂ
încălzire vei face 20-25 repetări
cu presa goală.
8 90SEC

Genuflexiuni goblet
SERII REPETĂRI

Ține spatele drept și umerii dați 3 12

pe spate în timpul acestui
exercițiu. Când ajungi jos ține RPE ODIHNĂ
picioarele încordate ți nu te lăsa
moale pe genunchi.
7 90SEC

Flexii pentru biceps

femural la aparat
SERII REPETĂRI

Un aparat simplu dar eficient. 3 12

Încearcă să ții mușchiul încordat
tot timpul și să faci o pauză RPE ODIHNĂ
scurtă de 1-2 secunde când
ajungi cu greutatea sus.
7 90SEC

Extensii pentru
cvadriceps la aparat
SERII REPETĂRI

4 12
RPE REST
Aceleași principii ca și la
exercițiul precedent.
6 60SEC

Genuflexiuni cu
săritură
SERII REPETĂRI
Acesta este un finisher pentru
picioare de vreme ce ele sunt 3 10+
deja foarte obosite. Poți face
genuflexiunile explozive sau dacă RPE REST
nu mai ai forță le poți face chiar
normale. Faci până la eșec.
- 60SEC
 săptămânile 1-2
Ziua 2: Push
Împins cu ganterele din
plan drept
SERII REPETĂRI

Începi exercițiul cu o serie cu 4 12-15

gantere de 0,5-1kg și execuți 20-
25 repetări după care crești RPE ODIHNĂ
greutatea și începi cele 4 serii cu
RPE de 8.
8 90SEC

Împins la aparat pentru

piept
Când vii în spate cu greutatea SERII REPETĂRI
încearcă să ții coatele puțin
îndoite pentru a evita
3 15
accidentările. Acestea trebuie să
RPE ODIHNĂ
coboare cât de în spate poți
pentru a întinde bine fibra 7 90SEC
mulchiului.
Ridicări laterale cu
ganterele
SERII REPETĂRI
Folosește o greutate mică pe
care o poți controla bine. Când
ridici ganterele fă-o încet și fără
3 12
balans. Asigură-te că ganterele RPE ODIHNĂ
sunt la un nivel mai înalt decât
coatele când le ridici. 7 90SEC

Presă cu ganterele
pentru umeri
SERII REPETĂRI
Nu folosi o greutate mare, ideea
este să controlezi mișcarea. 4 12
Coboară cu antebrațul
perpendicular pe podea și RPE REST
încearcă să nu înclini greutatea
pe față sau pe spate.
6 60SEC

Extensii cu funia la
scripete
SERII REPETĂRI

Folosește o greutate mică și 3 12-15

execută mișcarea încet. Când
extnizi complet brațul fă o pauză RPE REST
scurtă de o secundă și
încordează bine tricepșii.
7 60SEC
 săptămânile 1-2
Ziua 3: Pull

Tracțiuni la scripete
SERII REPETĂRI

Când faci tracțiunile ține pieptul 4 12-15

scos în față și umerii dați pe
spate. Nu te lăsa prea tare pe RPE ODIHNĂ
spate când tragi greutatea spre
piept.
8 90SEC

Ramat cu gantera SERII REPETĂRI

Ține spatele drept și capul

3 15
nemișcat. Când tragi gantera sus RPE ODIHNĂ
menține poziția și mușchiul
încordat pentru 1-2 secunde. 7 90SEC

Ramat la scripete cu
mânerul V
SERII REPETĂRI
Acest exercițiu întărește spatele.
Nu te balansa când îl faci și 3 12
încearcă să tragi mereu
greutatea cu spatele și mai puțin RPE ODIHNĂ
cu brațele (ține coatele pe lângă
corp).
7 90SEC

Flexii alternate cu
ganterele
SERII REPETĂRI

4 12
Un exercițiu foarte eficient
pentru biceps. Secretul este să RPE REST
nu balansezi mișcarea de flexie
și să folosești o greutate medie.
6 60SEC

Flexii cu funia la
scripete SERII REPETĂRI

3 12-15
Montezi o bară dreaptă la
scripete și execuți flexile clasic. RPE REST
E dificil să faci acest exercițiu
greșit.
7 60SEC
încălzirea
Mers pe bandă - 10 min Înainte de orice antrenament
trebuie să îți încălzești
musculatura. Nu trebuie să faci
ceva foarte complicat, puțin mers
pe bandă și câteva exerciții pe care
le făceai la ora de sport în liceu
sunt suficiente.

Îți recomand să încălzești bine

umerii de vreme ce aceștia sunt cei
Ridicări frontale pentru mai predispuși la accdientări și sunt
umeri - greutate mică - 20 implicați în aproape toate
de repetări exercițiile pe care le vei face.

Pe lângă ridicările frontale poți

face rotiri de bazin pentru a
pregăti și lombara.

Vei face acest antrenament în

ultimele 2 săptămâni
 Ziua 1: Legs and

săptămânile 2-4
Booty
Genuflexiuni cu bara pe
spate
SERII REPETĂRI

Un exercițiu foarte important și 4 12-15

eficient. Bara trebuie să vină pe
omoplați, nu pe cervicală și de RPE ODIHNĂ
asemenea spatele trebuie să fie
drept tot timpul.
8 90SEC

Hipthrust cu bara
dreaptă
SERII REPETĂRI
Fă o pauză de 1-2 secunde când
ajungi în punctul de contracție 3 12-15
(când ridici greutatea). Începe cu
o greutate mică până înveți bine RPE ODIHNĂ
exercițiul, este excelent pentru
fesieri.
7 90SEC

Genuflexiuni goblet
SERII REPETĂRI

3 12
Cu o ganteră în mână vei face
genuflexiuni. Picioarele trebuie RPE ODIHNĂ
să fie mai depărtate decât umerii
și spatele drept mereu.
7 90SEC

Bulgarian split squat

SERII REPETĂRI

Ai nevoie de o bancă/stepper pe 4 12
care să îți așezi laba unui picior.
La început poți face acest RPE REST
exercițiu fără gantere pentru a
învăța mișcarea.
6 60SEC

Kick-back pentru
fesieri
SERII REPETĂRI

3 12-15
Fă o pauză de 1-2 secunde când RPE REST
ajungi în punctul de contracție 7 60SEC
(când ridici greutatea).
 săptămânile 2-4
Ziua 2: Push
Împins cu ganterele din
plan drept
SERII REPETĂRI
Pe o bancă dreaptă vei folosi un
set de gantere pentru a face 4 12-15
mișcarea. Când cobori ganterele
întinde bine mușchii pieptului RPE ODIHNĂ
coborând ganterele cât de jos
poți.
8 90SEC

Fluturări la
aparat/scripete
SERII REPETĂRI
Nu folosi o greutate mare, ideea
este să controlezi mișcarea. 3 12-15
Când ajungi cu mânerele în față
unul lângă celălalt și pieptul e RPE ODIHNĂ
încordat, ține pentru 1-2 secunde
brațele nemișcate.
7 90SEC

Flotări din genunchi

SERII REPETĂRI
Cu mâinile mai depărtate decât
distanța dintre umeri execuți 3 8+
flotarea în mod normal, dar din
genunchi pentru a reduce din RPE ODIHNĂ
dificultatea acesteia. Faci până
la eșec.
7 90SEC

Ridicări frontale cu
ganterele
SERII REPETĂRI

4 12
Cu 2 gantere ușoare faci
mișcarea ridicând greutatea în RPE REST
față până la nivelul umerilor fără
a o balansa.
6 60SEC

Ridicări laterale cu
ganterele
SERII REPETĂRI

Cu 2 gantere ușoare faci 3 10-12

ridicarea laterală fără a smuci
sau balansa greutatea. Când RPE REST
ajungi cu greutatea sus poți face
o pauză scurtă de 1 secundă.
7 60SEC
 săptămânile 2-4
Ziua 3: Pull

Ramat cu bara
Ține spatele drept când faci SERII REPETĂRI
acest exercițiu și privirea în față.
Bara pe care o vei folosi este cea
4 12-15
scurtă ce cântărește doar 10 kg.
RPE ODIHNĂ
Când faci mișcarea și ajungi cu
bara la nivelul trunchiului, fă o 8 90SEC
pauză de 1 secundă.

Tracțiuni la scripeți
SERII REPETĂRI
Acest exercițiu tonifiază bine
spatele și îi conferă acest aspect 3 12
bine conturat dar nu musculos.
Folosește o greutate medie și nu RPE ODIHNĂ
îți lăsa corpul pe spate când
tragi bara spre piept.
7 90SEC

Ramat la aparat pentru

spate
SERII REPETĂRI

3 12
Un exercițiu foarte eficient. Ține
spatele drept și umerii dați pe RPE ODIHNĂ
spate. Dacă nu poți face
mișcarea corect scade greutatea.
7 90SEC

Flexii cu bara dreaptă

SERII REPETĂRI

4 12
Flexiile clasice cu bara dreaptă
sau bara curbată (EZ) le poți RPE REST
face fie cu bara goală fie cu o
greutate foarte mică (10-12kg).
6 60SEC

Flexii cu ganterele
SERII REPETĂRI

3 12-15
Flexiile cu ganterele trebuiesc
făcute fără balans. Ridici fiecare RPE REST
braț alternativ pentru a face
mișcarea.
7 60SEC
 Lista de
Cumpărături
Peste 50 de alimente ce te ajută
să pui masă musculară în timp
ce arzi grăsime și îți tonifiezi
corpul + 19 rețete rapide și
gustoase cu aceste alimente

AFLĂ MAI MULTE

 TRECI LA NIVELUL URMĂTOR
Obține un corp de invidiat în maxim 6 luni fără
să stai mai mult de 90 de minute în sală!

Dacă în momentul de față...

❌ Nu îți place ceea ce vezi când te uiți în

oglindă la corpul tău, este timpul ca anul
2022 să vină cu o schimbare pentru tine!

❌ Nu ai timp să te antrenezi 3 ore pe zi sau

vii obosit acasă după muncă?

❌ Nu vezi nici o schimbare chiar dacă știi

cum să faci corect exercițiile în sală?

❌ Nu ai timp să îți gătești fiecară masă

pentru a mânca sănătos?

❌ Te simți obosit și lipsit de motivație chiar

dacă știi că trebuie să schimbi ceva în viața
ta?
CUM DECURGE ACEST
PROGRAM
❌ Vrei să începi să te îngrijești de aspectul
tău fizic dar mâncarea sănătoasă este prea
scumpă și nu vrei să ajungi să cheltui mii
de lei pe lună pe somon și curcan?

❌ Vrei să faci o schimbare dar fără să

abuzezi de suplimente sau alte
substanțe?

Dacă ai răspuns cu „DA” la aceste

întrebări....

HAI ALĂTURI DE MINE ÎN ACEASTĂ

CĂLĂTORIE DE 6 LUNI!

AFLĂ MAI MULTE

Vizită https://staiinforma.ro/blog/cum-sa-pui-4-6-kg-de-masa-musculara-in-8-saptamani pentru mai multe informații
 Ești o p e r so a nă c e
mu n ce ște p e ste 8 o r e p e zi și
vr e a s ă o bțină u n co r p e ste tic,
b i n e co n tu r a t și u n a b d o me n
vi zi b il f ără să „ trăie ști” în s a lă

Ești slabă pe brațe și pe

picioare dar ai grăsime pe
abdomen de care vrei să
scapi în timp ce îți tonifiezi
picioarele

Ai a p e la t în t r e cu t la
d i fe r inți a n tr e n o r i d e fitne ss
ce ți- a u d a t u n p la n g e ne r i c
fără să î ți e xp lic e e x a ct c u m
să t e a n tr e n e zi co r e ct p en tr u
a a v e a r e zu lta t e

T e a n tr e n e zi d e câ te v a l u n i
p e c o n t p r o p r iu d a r n u a i a j u n s
la t r a n sfo r ma r e a p e ca r e ți - o
doreai

Ai to t în c e r ca t să fa ci o
sch i mb a r e în s ă timp u l a tr e cu t
și n u a i a v u t d e stu lă mo ti va ți e
p e n tr u a în c e p e să me r gi l a
sa lă

Da că a i r ăsp u n s c u „ DA ” l a
o r ic a r e d in ce le d e ma i s u s...

Ar t re b u ie să t e g â n d eșt i c u
a d e v ăra t la c u m î ți v a
s c h imb a „ Ae s t h e t ic S y s t e m”
a s p e c t u l f izi c și v ia ța .
mulțumesc!
Îți mulțumesc pentru că ai făcut acest past și pentru că citești
aceste rânduri. Un lucru vreau să-ți mai spun, dacă ai nevoie de
ajutor sau dacă nu te descurci cu anumite exerciții sau concepte
nu ezita să mă contactezi!

WhatsApp: 0757538888
Instagram: @andreimariiuss