Cum să te antrenezi pentru a pune

rapid masă musculară dacă ești

începător

ANTRENAMENT DE 4 SĂPTĂMÂNI

Andrei Marius
 CUPRINS
1 2 3
introducere ce stil de Încărcarea
antrenament să progresivă
urmezi

4 5 6
ce greutăți alegi Cele mai eficiente cum faci cardio
suplimente
naturale

7 8 9
săptămânile 1-2 săptămânile 3-4 BONUS
 Introducere
În primul rând vreau să-ți mulțumesc și să te felicit pentru că ai
ales să faci acest pas.

Majoritatea bărbaților care vor

să se apuce de sală și să facă
o schimbare în viața lor sunt
complet pierduți când intră
pentru prima dată în sală.

Nu știu ce să facă, cum să O CĂLĂTORIE

facă și cu să înceapă.
DE O MIE DE
MILE ÎNCEPE CU
un singur pas
De acolo pleacă toate
probleme... Nu știu ce
exerciții să aleagă la început,
cum să execute corect
exercițiile, câte repetări să
facă și cât de multe serii să
ducă la capăt.

Însă tu vei avea un avantaj serios în fața acestor oameni. Tu vei

avea un plan clar, acționabil și al naibii de eficient ce te va ajuta să
crești rapid în următoarele 4 săptămâni, dar mai mult de atât, te va
ajuta să torni fundația unui corp ce arată bine atât îmbrăcat cât
și dezbrăcat. Un corp ce atrage priviri, te face să te simți
puternic, încrezător, energic și sănătos.

Îți voi arăta pas cu pas tot ce ai de făcut în următoarele săptămâni

pentru a nu pierde timpul în sală și pentru a vedea progrese de la
săptămână la săptămână.

Să-i dăm drumul!

 Despre mine
Mă numesc Andrei Marius și
pasiunea mea este fitnessul.

Am creat blogul Stai în Formă cu

un singur scop: să ajut bărbații
să crească în masă musculară și
să slăbească pentru a arăta mai
bine.

Iar de atunci totul a crescut

incredibil. În ultimii 5 ani peste
1.800.000 oameni mi-au citit
articolele, peste 15.000 mi-au
urmat programele de antrenament
gratuite și mai bine de 300 de
bărbați au lucrat 1-1 cu mine
online.

Nu mă antrenez pentru competiții

sau pentru a deveni un culturist,mă
antrenez pentru mine. Din plăcere,
din pasiune și din dorința de a
avea un corp în care mă simt
încrezător și bine.

Andrei Marius
 Totul a început la 12 ani când tata mi-a dat o ganteră
din fier brut, veche și puțin ruginită ce cântarea cam
2kg.

Ne uitam la filmele în vogă pe atunci cum ar fi

Terminator cu Arnold Schwarzenegger și Rocky cu
Sylvester Stallone. M-au înnebunit de la început, am
vrut să fiu ca ei, să am mușchi și să rup oasele tipilor
răi.

Am ajuns să îmi împlinesc doar jumătate din vis,

evident nu să rup oase, sunt genul pașnic care preferă
o seara liniștită și o carte bună, însă am ajuns să
cresc în masă musculară.

Iar totul a început cu inspirația și dorința de a fi ca

acele Legende și cu o ganteră veche pe care și tata a
folosit-o când avea 20 de ani...

Atunci am început să mă antrenez. Nu puteam merge

la sală pentru că stăteam la sat și nu aveam
posibilitatea atunci.

Așa că mi-am turnat singur 2 gantere din beton în

niște găleți de smântână Pilos. Cântăreau cam 7kg
fiecare și le-am folosit cu mare drag.
Călătoria mea

Apoi au urmat haltere, scripeți, o bară de tracțiuni,

două bare paralele și mândria mea, o halteră făcută
dintr-o bară metalică de 2 m și suluri de sârma
ghimpată de câte 10kg în ambele capete.

Mă simțeam ca Rocky care se antrena cu puținul

echipament pe care îl avea.

A trebuit să învăț să mă antrenez singur, să învăț să

stimulez mușchiul corect, să descopăr tehnici mai noi
și mai eficiente pentru a crește cu puținul echipament
pe care îl aveam.

Când am intrat la liceu deja eram o mică „celebritate”

locală. Eram tipul cu sala.
 Îmi antrenam prietenii, eram văzut ca un sportiv și pas
cu pas mi-am modelat toată viața în jurul acestui sport
mai ales ajutându-i pe alții să se antreneze corect și
să arate mai bine.

Cu asta m-am ocupat de mic.

Apoi a urmat blogul Stai în Formă! în care am investit

câte 2 ore in fiecare dimineață din liceu.

Mă trezeam la 4:30, mâncam, scriam un articol,

citeam studii, articole din afară, urmăream materiale
despre antrenament și alimentație și la 7:00 plecam
spre liceu. După liceu mă antrenam, la 18:00 eram
acasă și citeam iar.

Au fost mii de ore investite, dar cu tehnicile și

cunoștințele acumulate am ajutat sute de bărbați să
facă o schimbare. Articolele mele au ajuns la mai bine
de 1.800.000 de oameni în ultimii ani și uite așa un
copil cu o ganteră de 2kg și-a urmat visul.

Dar pot spune că acesta e doar începutul...

Călătoria mea
 Ce stil de antrenament să
urmezi

Există diferite stiluri de antrenament pe care le poți aplica, fiecare

fiind gândită pentru diferite scopuri și scenarii.

Cele mai populare stiluri de antrenament practicate în sală sunt full

body, ppl și bro split. Sună complicat, dar ți le voi clarifica imediat...

STILUL FULL BODY

Stilul full body este unul în care îți antrenezi tot corpul în timpul
antrenamentului. De la grupele superioare cum ar fi pieptul, umerii,
brațele și spatele la picioare, fiecare mușchi este lucrat cu 1-2
exerciții intense pentru a stimula tot corpul într-o singură sesiune.

Nu este un stil foarte popular deoarece poți face maxim 3

antrenamente pe săptămînă de acest tip dacă ești avansat și 1-2
antrenamente dacă ești la început.

STILUL PPL

Stilul PPL este cel în care ai 3 zile de antrenament în care îți

lucrezi grupele de mușchi ce fac anumite mișcări.

De exemplu, prima zi este cea de Push în care lucrezi grupele de

mușchi ce fac mișcarea de împingere: pieptul, umerii și tricepșii.A
doua zi este cea de Pull, în care antrenezi mușchii ce fac mișcarea
de tragere: spatele, bicepșii și deltoidul posterior. Ultima zi este cea
de Legs în care evident lucrezi picioarele și opțional abdomenul
(aceste două grupe merg bine împreună).
 Este un stil de antrenament eficient, dar nu neapărat
dacă ești la început.

BRO SPLIT

Ultimul stil de antrenament este ideal dacă ești nou în

sală de vreme ce îți permite să dedici mai mult timp și
atenție unei grupe de mușchi. Într-un bro split lucrezi
câte o grupă musculară maxim două pe antrenament și
ai 5 antrenamente pe săptămână.

Uite un exemplu: Luni - Piept, Marți - Umeri, Miercuri

- Spate, Joi - Picioare și Abdomen, Vineri - Brațe.

Acesta va fi și stilul de antrenament pe care îl vei

urma în următoarele 4 săptămâni.

Îți voi arăta exact ce exerciții să faci în fiecare zi,

câte serii, câte repetări și cum să execuți corect
mișcarea.
Stilul de antrenament

Dar mai întâi trebuie să lămuresc anumite principii

importante de antrenament...

FULL BODY
FULL BODY 2 ZILE DE ODIHNĂ FULL BODY

PPL
PUSH (PIEPT, UMERI, TRICEPS) PULL (SPATE, BICEPS)

LEGS (PICIOARE, ABDOMEN)

BRO SPLIT
PIEPT UMERI SPATE

PICIOARE + ABDOMEN BRAȚE

 Încărcarea Progresivă

Există anumite principii de antrenament ce îți asigură o stimulare

constantă a mușchiului, adică te ajută să eviți perioada de
stagnarea în care tragi la sală dar în corpul tău nu apar deloc
schimbări.

Unul dintre aceste principii și cel mai important este încărcarea

progresivă. În termeni simpli, încărcarea progresivă este defapt
creșterea treptată a intensității a antrenamentului prin diferite
metode. Cele mai des întălnite astfel de metode sunt următoarele:

CREȘTEREA GREUTĂȚII (FOLOSIREA TREPTATĂ A

UNEI GREUTĂȚI MAI MARI)

CREȘTEREA VOLUMULUI (MAI MULTE

SERII/REPETĂRI)

CREȘTEREA TIMPULUI SUB TENSIUNEA

(REPETĂRI EXECUTATE MAI ÎNCET ȘI SERII MAI
LUNGI CA TIMP)

FOLOSIREA ACELEIAȘI GREUTĂȚI ȘI A ACELUIAȘI

NUMĂR DE REPETĂRI DAR CU O EXECUȚIE MAI
BUNĂ
 Scara RPE pentru
alegerea greutății
RPE este un acronim pentru Rate of Perceived Exertion, adică o
scară ce măsoare efectiv cât de intens este antrenamentul pe care îl
faci. În general începătorii variază între două extreme: un RPE
foarte mic (cum ar fi 4 sau 5) sau un RPE prea ridicat ce crește
riscul de accidentare (9 sau chiar 10).

Scara RPE
1 ODIHNĂ: FĂRĂ EFORT

2 FOARTE UȘOR: EFORT APROAPE INEXISTENT

3 USOR: EFORT SCĂZUT, MINIM

4 UȘOR: EFORT SCĂZUT, APROAPE MINIM

5 MODERAT: MAI POȚI FACE LEJER ÎNCĂ 5 REPETĂRI

6 MODERAT: MAI POȚI FACE LEJER 4 REPETĂRI

7 DESTUL DE GREU: MAI POȚI FACE 3 REPETĂRI

8 GREU: MAI POȚI FACE 2 REPETĂRI

9 FOARTE GREU: MAI POȚI FACE 1 REPETARE

10 MAXIM: NU MAI POȚI FACE NICI O REPETARE ÎN PLUS

 RPE

Nu trebuie să complici lucrurile în așa fel încât să aplici această

scară la fiecare exercițiu pe care îl faci.

Este ceva orientativ, mai ales când ești la început.

Poți folosi scara la exercițiile de bază pentru fiecare grupă cum ar fi

împinsul cu bara/ganterele, tracțiunile la scripete, ramatul cu
bara/gantera, flexiile cu bara dreaptă sau genuflexiunile.

Cu această scară în minte în maxim o săptămână vei știi deja cam

ce greutăți să alegi, cum să combini greutățile și cât de repede
progresezi în forță și rezistență.

Recomand mereu să folosești la început un RPE între 6 și 7, astfel

eviți accidentările dar nici nu te antrenezi cu greutăți ce nu îți
stimulează deloc mușchiul.

De exemplu, dacă te antrenezi cu RPE de 7 și în program scrie să

faci 12 repetări, la a 12-a repetare deja ar trebui să simți că ai
nevoie de balans pentru a duce totul al capăt dar totuși dacă te0ai
strădui ai putea face încă 3 repetări cât de cât corecte.

În schimb la un RPE de 9 ar trebui să sară capacele încercând să

controlezi greutatea și să duci la capăt încă o repetare.
 Greutăți medi sau
mari
GREUTATE
MEDIE
vs
Faci mai multe repetări
Studiile susțin că un număr de
repetări aflat între 8-12 sunt cele mai
eficiente când vine vorba de creșterea
mușchiului. O greutate medie îți
permite să atingi acest număr.
Ții mușchiul sub
tensiune mai mult timp
Mușchiul trebuie ținut sub tensiune la
fiecare serie timp de 40-60 de
secunde. O greutate medie îți permite
să atingi acest target mai ușor.
Execuți mișcarea
controlat
O greutate mai mică îți permite să te
concetrezi pe controlarea mișcării și
executarea corectă a exercițiului,
lucru ce duce la un progres mai rapid
în masă musculară.
Pompezi mușchiul
Când faci mai multe repetări cu o
greutate medie mușchiul se
pompează. Acesta este un lucru
foarte important. Mușchiul se umple
de sânge ce vine cu nutrienți ce ajută
la refacere.
GREUTATE
MARE
Faci mai puține repetări
O greutate mare îți limitează în
general numărul de repetări la 3-6
repetări.
Ții mușchiul sub
tensiune mai puțin timp
De vreme ce repetările sunt mai
puține și greutatea e mai greu de
controlat mușchiul este stimulat pentru
mai puțin timp.
Smucești mișcarea
O greutate mare face greu de controlat
mișcarea. Adesea e nevoie să
smucești ganterele sau bara pentru a
finaliza o repetare, lucru ce ridică și
riscul de accidentare.
Doar obosești mușchiul
Când faci repetări grele mușchiul
obosește dar nu este ținut suficient
timp „în priză” pentru a-l pompa la
maxim.
 Suplimentația
suplimente ce aduc rezultate

Suplimentele sunt cauza multor bătâi de cap în rândul începătorilor.

Pe de-o parte pentru că sunt pur și simplu prea multe tipuri de
suplimente și prea multe branduri pe piață dar și pentru că
începătorii pleacă cu premiza greșită, aceea că suplimentele ar juca
un rol important.

Dacă ai fi să faci un top cu cele mai importante lucruri pe care le

poți face pentru a crește în masă musculară și a arăta mai bine,
suplimentele ar cădea pe locul 5, imediat după un antrenament
eficient, o alimentație corectă, somn de calitate și hidratare.

Sunt importante și ele după un anumit punct, însă nu atât de mult pe

cât cred majoritatea oamenilor.

Există suplimente ce te ajută și suplimente pe care pur și simplu

arunci banii.

Suplimentele ce te ajută sunt cele de bază, cele ce îți fac

alimentația mai ușoară, antrenamentele mai intense și recuperarea
mai rapidă.

Orice supliment ce îți promite luna de pe cer și brațe de 45cm este o

risipă de bani, indiferent de câte studii și promisiuni ar fi acesta
„susținut”.
cele 5 suplimente de bază
În primele luni de sală, ca începător ai nevoie doar de 5 suplimente
de bază. 5 suplimente ce te ajută să progresezi mai repede și să
începi să pui mai multă masă musculară.

Am să ți le enumăr pe acestea 5 împrună cu linkuri către siteul

oficial Myprotein România și un cod de discount ce variază între 35
și 50% (în funcție de ofertele active pe site).

Nu am explic toată știința din spatele fiecărui supliment dar am să-ți

spun de ce să-l folosești, cum te ajută și cum să-l administrezi pe
fiecare în parte.
 Suplimentația
cele 5 suplimente
de bază

Pudra Proteică Whey

TheWhey de la Myprotein

Aminoacizii EAA
Impact EAA de la Myprotein

Creatina Monohidrată
Creatină Monohidrată de la Myprotein

Pre-workout
ThePump de la Myprotein

Multivitamine
AlphaMen de la Myprotein
Pudra Proteică
O pudră proteică de calitate este bază oricărei alimentații ce susține
creșterea în masă musculară.

Cunoscută și sub denumirea de „proteine”, pudra proteică Whey este

extrasă din zer și este naturală, ceea ce însemnă că poți folosi
pudra proteică și să fii încă natural. Precizez asta deoarece multă
lume încă nu face diferența dintre anabolizante (cum sunt steroizii)
și suplimentele nutritivie (vitamine, pudra proteică, creatina,
aminoacizii etc).

Poți folosi 1-2 cupe de proteină pe zi, în general aceasta ar trebui

să fie integrată într-o masă fie înainte de antrenament fie după
acesta.

O poți bea simplă cu 2-300 ml lapte/apă sau o poți prepara cu ovăz,

într-un smoothie sau chiar și în clătite proteice (găsesești astfel de
rețete în ghidul Eat2Grow pe care îl poți cumpăra de aici).

Aminoacizii EAA
EAA este defapt un acronim pentru Essential Amino Acids, adică
aminoacizi esențiali.

Aminoacizii sunt blocurile de construcție din corpul uman, efectiv din

ei corpul creează țesut nou, inclusiv mușchi. Faptul că aceștia sunt
esențiali înseamnă că ei nu sunt produși în corp și omul trebuie
să-i obțină prin alimentație (din carne, ouă, lactate, legume etc).

Practic, aminoacizii sunt elementele din care este formată proteina,

lucru ce îți ajută corpul să treacă peste procesul de desfacere a
proteinei în corp.
Când folosești aminoacizi e ca și când ai alimenta corpul cu o
grămadă de cărămizi pe care acesta le poate folosi pentru a-și
reface țesutul muscular distrus în timpul antrenamentului.

Poți lua 10-15g de aminoacizi în timp ce te antrenezi, dizolvați în

apă (contitatea contează mai puțin) pentru a ajuta mușchiul să se
recupereze mai rapid.

Nu trebuie să-i bei imediat, îi poți pune în apa pe care o bei la sală
și să îi bei treptat până ajungi acasă sau până termini
antrenamentul.

Creatina Monohidrată
Creatina este genul de supliment ce vine cu așteptări foarte mari.
Cumva părerile generale sunt împărțite în două tabre: oameni ce
exagerează efectele benefice ale creatinei și oameni ce exagerează
efectele secundare.

Nu mai e nevoie să spun că ambele tabre au o gândire complet

eronată...

Vezi tu, creatina este cel mai studiat supliment care există la
momentul de față și stim despre el un lucru sigur: acesta ajută.

Ajută mult? Nu.

Merită să-l iei? Cu siguranță.

Creatina te ajută să te antrenezi mai intens și pentru mai mult timp

crescând rezerva de ATP pe care o ai acum în mușchi. Ca să nu
complic lucrurile, trebuie să știi următoarele: creatina este deja
produsă natural în corp de către pancreas, creatina se găsește deja
în alimente consumate zilnic dar în cnatități mici, creatina nu te
afectează pe termen lung.
Evident, acestea nu sunt sfaturi medicale și în funcție de ce afecțiuni
ai, ar trebui să consulți un doctor înainte de lua orice fel de
supliment și înainte de a începe orice program de antrenament!

Poți lua între 5-8g de creatină zilnic. Momentul zilei contează mai
puțin, eu personal prefer să o iau înainte de sală în combinație cu
următorul supliment de pe listă...

Preworkout
Un preworkout de calitate face 3 lucruri: îți dă energie, te ajută să
pompezi mai bine mușchiul când te antrenezi și te ajută să-ți
depășești limitele în sală.

Însă nu toate preworkouturile au fost create la fel. Am testat multe în

anii mei de sală și pot spune că NU ai nevoie de unul foarte puternic
pentru a simți diferențe.

Dimpotrivă, dacă iei ceva ce nu este atât de intens și NU îți

afectează somnul datorită concetrației de cafeină (mai ales dacă te
antrenezi seara) vei ajunge să te simți incredibil atât la sală cât și
după antrenament.

Personal recomand și folosesc ThePump, un preworkout ce nu

conține deloc cafeină dar îndeplănește toate cele 3 cerințe
menționate mai sus.

O jumătate de cupă (jumătate din porția recomandată) este mai mult

decât suficient pentru majoritatea antrenamentelor. Dacă ai totuși o
zi în care te simți mai obosit poți consuma o cupă întreagă.

După cum spuneam mai sus, poți combina acest supliment cu

creatina înaintea antrenamentului cu 15-20 de minute.
Multivitaminele
Contează atât ce vezi în oglindă cât și felul în care te simți. De
aceea într-o lume în care calitatea alimentelor din supermarket și
profilul lor natural de vitamine lasă de dorit, e recomandat să
suplimentezi zilnic alimentația cu un complex de vitamine puternic.

E bine să îți faci un set de analize, să vezi ce vitamine sunt

deficitare și ce vitamine sunt în parametrii normali, lucru valabil
pentru toți micronutrienții (inclusiv sărurile și mineralele).

Orice mix de multivitmaine ajută, dar cu cât acesta este mai calitativ
cu atât mai bine.

Eu folosesc de ani buni AlphaMen de la Myprotein, un mix gândit

pentru bărbații activi ce se antrenează și au nevoie de energie și de
o recuperare mai rapidă.

2 pastile pe zi luate la prânz la micul dejun împreună cu o masă sunt

suficiente.

Folosește codul STAIINFORMA la orice

comandă plasată pe siteul Myprotein pentru a
obține o reducere între 35 și 50%
 Cum faci cardio
Exercițiile cardio te ajută să arzi
grăsimea ce află în plus în corp și
să îți întărești sistemul
cardiovascular.
Gândește-te la cardio ca la
antrenarea celui mai important
mușchi din corp: inima. Un
beneficu al acestui antrenament
este arderea caloriilor ce te poate
ajuta fie să îți menții un corp cu
un abdomen vizibil fie să obții
unul.
Dacă ești la început îți recomand
să faci 20-30 de minute de cardio
de 3 ori pe săptămână.
Poți începe cu 10 minute înainte
de antrenament pentru a ridica
puțin temperatura corpului și apoi
cu 10-20 de minute după.
CARDIO DE INTENSITATE SCĂZUTĂ (MERS)
CARDIO DE INTENSITATE MEDIE
CARDIO INTENS (ALERGAT)
CARDIO HIIT (INTENSITATE PE INTERVALE)
O alergare ușoară sau chiar
mersul cu viteza de 3-4 km pe oră
și o înclinație mai mare de 5 grade
e suficientă (vei găsi toate aceste
setări pe banda de alergare).
Încearcă să stai departe de
antrenamentele cardio foarte
intense de tip HIIT, adică cele ce
te lasă mort la final cu un puls
foarte ridicat deoarece
interferează cu creșterea
mușchiului.

Nu trebuie să faci cardio de

intensitate ridicată.
 Terminologie

Repetări
Repetarea este mișcarea completă a
unui exercițiu. De exemplu în cazul
unei flexii cu gantera o repetare
începe din punctul în care ții
gantera în poziția de start, o ridici,
încordezi mușchiul și apoi revii la
poziția inițială.

Serii
O serie este compusă din mai multe
repetări executate una după alta. O
serie poate avea mai multe repetări,
începând de la 3 și chiar până la mai
mult de 30. Majoritatea seriilor au
între 10-12 repetări.

Odihnă
Odihna este timpul de pauză dintre
serii și exerciții în care lași mușchiul
să se recupereze și te pregătești
atât fizic cât și mental pentru seria
sau exercițiul următor. Timpul mediu
de odihnă între serii e de 90 de
secunde iar între exerciții de 2-3
minute.
încălzirea
Mers pe bandă - 10 min Înainte de orice antrenament
trebuie să îți încălzești
musculatura. Nu trebuie să faci
ceva foarte complicat, puțin mers
pe bandă și câteva exerciții pe care
le făceai la ora de sport în liceu
sunt suficiente.

Îți recomand să încălzești bine

umerii de vreme ce aceștia sunt cei
Ridicări frontale pentru mai predispuși la accdientări și sunt
umeri - greutate mică - 20 implicați în aproape toate
de repetări exercițiile pe care le vei face.

Pe lângă ridicările frontale poți

face rotiri de bazin pentru a
pregăti și lombara dar și o rotație
externă de umăr fie folosind o
bandă elastică slabă fie o
ganteră.

Vei face acest antrenament în

primele 2 săptămâni
 săptămânile 1-2
Ziua 1: Piept

Împins cu bara dreaptă

SERII REPETĂRI

Începi exercițiul cu o serie cu 4 12-15

bara goală și execuți 20-25
repetări după care crești RPE ODIHNĂ
greutatea și începi cele 4 serii cu
RPE de 8.
8 90SEC

Fluturări cu ganterele
SERII REPETĂRI
Când cobori ganterele încearcă
să ții coatele puțin îndoite pentru 3 15
a evita accidentările. Acestea
trebuie să coboare cât de jos poți RPE ODIHNĂ
pentru a întinde bine fibra
mulchiului.
7 90SEC

Împins din înclinat cu

ganterele
SERII REPETĂRI

3 12
Nu înclina banca prea tare, 20-30
de grade e suficient. O înclinație RPE ODIHNĂ
de 45 de grade activează prea
mult umerii și prea puțin pieptul.
7 90SEC

Fluturări la scripete
SERII REPETĂRI
Nu folosi o greutate mare, ideea
este să controlezi mișcarea. 4 12
Când ajungi cu mânerele în față
unul lângă celălalt și pieptul e RPE REST
încordat, ține pentru 1-2 secunde
brațele nemișcate.
6 60SEC

Împins la aparat pentru

piept
SERII REPETĂRI

Aici mișcarea este mai stabilă iar 3 12-15

ce contează este să execuți
fiecare repetare încet. O repetare RPE REST
ar trebui să dureze între 3 și 4
secunde.
7 60SEC
 săptămânile 1-2
Ziua 2: Umeri

Presă
Nu folosimilitară
o greutate cu bara
mare la
început, chiar și bara goală poate SERII REPETĂRI
fi suficientă.
4 12-15
Ține pieptul scos în față șicapul
drept. Când cobori greutatea, RPE ODIHNĂ
bara ar trebui să ajungă până la
nivelul pieptului.
8 90SEC

Ridicări laterale cu
gantere
Poți face aceste ridicări din SERII REPETĂRI
picioare. Alege o greutate mică,
poți începe chiar cu 2.5-5kg. 3 15
Secretul este să folosești doar
umerii când faci mișcarea și să RPE ODIHNĂ
balansezi ganterele cât mai
puțin.
7 90SEC

Ridicări frontale cu
discul
SERII REPETĂRI
Acest exercițiu este grozav
pentru deltoidul frontal. Un lucru 3 12
ce ajută mult la activarea
mușchiului este să faci o pauză RPE ODIHNĂ
de 1-2 secunde când ajungi cu
discul în dreptul pieptului.
7 90SEC

Fluturări inversate cu
ganterele
SERII REPETĂRI

Se execută ca și fluturările 4 12
pentru piept dar din aplecat
pentru a folosi deltoidul posterior RPE REST
(cel de lângă omoplat). Începe cu
greutate mică, sub 7,5 kg.
6 60SEC

Presă pentru umeri la

aparat
SERII REPETĂRI
Ultimul exercițiu poate fi fie o
presă la bara culisantă (precume 3 12-15
în poză) fie la un alt aparat
pentru umeri pe care îl ai în sală. RPE REST
Faci acest exercițiu pentru că
mușchii sunt deja obosiți.
7 60SEC
 săptămânile 1-2
Ziua 3: Spate

Tracțiuni la scripete
SERII REPETĂRI

Când faci tracțiunile ține pieptul 4 12-15

scos în față și umerii dați pe
spate. Nu te lăsa prea tare pe RPE ODIHNĂ
spate când tragi greutatea spre
piept.
8 90SEC

Ramat cu gantera
SERII REPETĂRI

3 15
Ține spatele drept și capul
nemișcat. Când tragi gantera sus RPE ODIHNĂ
menține poziția și mușchiul
încordat pentru 1-2 secunde.
7 90SEC

Ramat la scripete cu
mânerul V
SERII REPETĂRI
Acest exercițiu conferă grosime
spatelui. Nu te balansa când îl 3 12
faci și încearcă să tragi mereu
greutatea cu spatele și mai puțin RPE ODIHNĂ
cu brațele (ține coatele pe lângă
corp).
7 90SEC

Pulldown la scripete
Un exercițiu foarte eficient SERII REPETĂRI
pentru spate dacă îl execuți
corect. Secretul este să nu 4 12
transformi această mișcare într-o
extensie pentru triceps. Ține RPE REST
coatele blocate și brațele drepte
în față.
6 60SEC

Ramat la aparat pentru

spate
SERII REPETĂRI

3 12-15
În funcție de cum e dotată sala ta
acest exercițiu poate varia. Dar RPE REST
caută un aparat la care poți face
ramat (row) pentru spate.
7 60SEC
 săptămânile 1-2
Ziua 4: Picioare

Împins la presă
SERII REPETĂRI

Începe cu 2 serii de încălzire 4 12-15

separate înainte să înepi cele 4
serii de lucru. În seriile de RPE ODIHNĂ
încălzire vei face 20-25 repetări
cu presa goală.
8 90SEC

Fandări cu ganterele
SERII REPETĂRI

3 24
Numărul de repetări este defapt
numărul de pași total. Asta RPE ODIHNĂ
înseamnă că vei face 12
repetări/pași pe fiecare picior.
7 90SEC

Flexii pentru biceps

femural la aparat
SERII REPETĂRI

Un aparat simplu dar eficient. 3 12

Încearcă să ții mușchiul încordat
tot timpul și să faci o pauză RPE ODIHNĂ
scurtă de 1-2 secunde când
ajungi cu greutatea sus.
7 90SEC

Extensii pentru
cvadriceps la aparat
SERII REPETĂRI

4 12
RPE REST
Aceleași principii ca și la
exercițiul precedent.
6 60SEC

Genuflexiuni cu
săritură
SERII REPETĂRI
Acesta este un finisher pentru
picioare de vreme ce ele sunt 3 10+
deja foarte obosite. Poți face
genuflexiunile explozive sau dacă RPE REST
nu mai ai forță le poți face chiar
normale. Faci până la eșec.
- 60SEC
 săptămânile 1-2
Ziua 5: Brațe

Flexii cu bara dreaptă

SERII REPETĂRI
Ține spatele drept, umerii dați pe
spate și pieptul scos în față. 4 12-15
Începe cu bara goală sau chiar RPE ODIHNĂ
cu o bară scurtă dreaptă ce
căntărește doar 10kg.
8 90SEC

Presă pentru triceps cu

bara dreaptă
SERII REPETĂRI

Seamănă mult cu împinsul la 3 12

piept însă în acest exercițiu priza
este foarte îngustă, astfel încât RPE ODIHNĂ
brațele coboară fix pe lângă
corp.
7 90SEC

Flexii cu ganterele de
pe banca înclinată
SERII REPETĂRI

Înclină banca la 45 de grade și 3 12

cu o greutate medie faci flexiile.
Când ajungi sus nu ridica RPE ODIHNĂ
ganterele de tot pentru a ține
totuși mușchiul sub tensiune.
7 90SEC

Extensii cu funia la
scripete
Un exercițiu simplu și eficient. SERII REPETĂRI
Secretul este să ții partea
superioară a brațului (zona 4 12-15
tricespsului și a bicepsului) lipită
de corp și să nu balansezi RPE REST
brațele. Mișcarea trebuie să fie
doar din coate.
6 60SEC

Flexii ciocan cu funia la

scripete
SERII REPETĂRI

3 12-15
Flexii simple executate cu funia,
acestea lucrează un mușchi RPE REST
separat de biceps numit biceps
brachialis care este un flexor.
7 60SEC
încălzirea
Mers pe bandă - 10 min Înainte de orice antrenament
trebuie să îți încălzești
musculatura. Nu trebuie să faci
ceva foarte complicat, puțin mers
pe bandă și câteva exerciții pe care
le făceai la ora de sport în liceu
sunt suficiente.

Îți recomand să încălzești bine

umerii de vreme ce aceștia sunt cei
Ridicări frontale pentru mai predispuși la accdientări și sunt
umeri - greutate mică - 20 implicați în aproape toate
de repetări exercițiile pe care le vei face.

Pe lângă ridicările frontale poți

face rotiri de bazin pentru a
pregăti și lombara.

Vei face acest antrenament în

ultimele 2 săptămâni
 săptămânile 2-4
Ziua 1: Piept
Împins cu ganterele din
plan drept
SERII REPETĂRI
Pe o bancă dreaptă vei folosi un
set de gantere pentru a face 4 12-15
mișcarea. Când cobori ganterele
întinde bine mușchii pieptului RPE ODIHNĂ
coborând ganterele cât de jos
poți.
8 90SEC

Fluturări din declinat

SERII REPETĂRI

Un exercițiu puțin diferit ce 3 12-15

conferă un aspect 3D pieptului.
Dintr-o bancă declinată cu o RPE ODIHNĂ
greutate mică execuți mișcarea
ca și în cazul fluturărilor clasice.
7 90SEC

Împins cu bara din

înclinat
Poți face acest exercițiu la o SERII REPETĂRI
bară clasică sau la o bară
culisantă (Smith machine) 3 12
precum e în poză. Nu înclina
banca la 45 de grade ci mai RPE ODIHNĂ
degrabă la 20-30 grade pentru a
activa mai bine pieptul.
7 90SEC

Fluturări la
aparat/scripete
SERII REPETĂRI
Poți folosi fie un aparat special
de fluturări (multe săli au) fie 4 12
criepții.Când ajungi cu mânerele
unul lângă celălalt și pieptul e RPE REST
complet încordat menține
tensiunea pentru 1-2 secunde.
6 60SEC

Presă cu discurile
pentru piept
Un finisher pentru piept excelent. SERII REPETĂRI
Cu 1-2 discuri foarte mici, în
general 2,5kg faci o presă din 3 10-12
picioare. Secretul e să strângi
discurile între ele folosind doar RPE REST
podul palmei și nu degetele, așa
activezi pieptul.
7 60SEC
 săptămânile 2-4
Ziua 2: Umeri
Presă pentru umeri la
aparat
SERII REPETĂRI

4 12-15
Poți folosi fie presa culisantă
precum e în poză fie un aparat RPE ODIHNĂ
special pentru umeri, în funcție
de ce dotări are sala ta.
8 90SEC

Ridicări laterale cu
gantera (1 braț)
SERII REPETĂRI
Ai nevoie de un punct de sprijin
pentru a te înclina. Înclinația 3 10-12
permite o mai bună activare a
umărului. Când ajungi cu RPE ODIHNĂ
greutatea sus fă o pauză scurtă
de 1-2 secunde.
7 90SEC

Ridicări frontale cu
ganterele
SERII REPETĂRI

3 12
Un exercițiu simplu. Încearcă să RPE ODIHNĂ
nu smucești greutatea pentru a
nu pune presiune pe lombară.
7 90SEC

Fluturări inversate cu
gantere
SERII REPETĂRI
Ca în cazul fluturărilor clasice
aceste fluturări se execută cu 4 12
gantere, pe o bancă înclinată.
Ideea este să folosești deltoidul RPE REST
posterior (aflat lângă omoplat).
Poți balansa mișcarea.
6 60SEC

Ridicări laterale cu
gantere
SERII REPETĂRI

3 12-15
Ridicări laterale clasice pe care
le poți face din picioare, foarte RPE REST
eficiente pentru creșterea
umerilor.
7 60SEC
 săptămânile 2-4
Ziua 3: Spate

Ramat cu bara EZ
Ține spatele drept când faci SERII REPETĂRI
acest exercițiu și privirea în față.
Bara EZ este bara curbată ce se 4 12-15
folosește și pentru flexii. Când
faci mișcarea și ajungi cu bara la RPE ODIHNĂ
nivelul trunchiului, menține
mușchiul încordat 1-2 secunde.
8 90SEC

Tracțiuni la scripeți cu
mânerul V
SERII REPETĂRI

3 12
Acest exercițiu conferă grosime
spatelui. Se execută precum RPE ODIHNĂ
tracțiunile normale dar schimbi
bara cu atașamentul în V.
7 90SEC

Pulldown cu bara
SERII REPETĂRI

Un exercițiu foarte eficient. Ține 3 12

brațele drept și coatele blocate
pentru a activa spatele și mai RPE ODIHNĂ
puțin tricepsul. Dacă nu poți face
mișcarea corect scade greutatea.
7 90SEC

Ramat dublu cu
gantere
SERII REPETĂRI

În cazul ramatului dublu cu 4 12

ganterele este important să ai
spatele drept și pieptul scos în RPE REST
față. Acest exercițiu lucrează
bine și deltoidul posterior.
6 60SEC

Ramat la aparat pentru

spate/scripete
SERII REPETĂRI

3 12-15
În funcție de cum este dotată
sala ta poți face acest exercițiu RPE REST
fie la un aparat de ramat (row) fie
la scripetele clasic pentru ramat.
7 60SEC
 săptămânile 2-4
Ziua 4: Picioare
Genuflexiuni cu bara pe
spate
SERII REPETĂRI

Un exercițiu foarte important și 4 12-15

eficient. Bara trebuie să vină pe
omoplați, nu pe cervicală și de RPE ODIHNĂ
asemenea spatele trebuie să fie
drept tot timpul.
8 90SEC

Flexii pentru bicepsul

femural la aparat
SERII REPETĂRI

3 12-15
Fă o pauză de 1-2 secunde când RPE ODIHNĂ
ajungi în punctul de contracție
(când ridici greutatea).
7 90SEC

Genuflexiuni goblet
SERII REPETĂRI

3 12
Cu o ganteră în mână vei face
genuflexiuni. Picioarele trebuie RPE ODIHNĂ
să fie mai depărtate decât umerii
și spatele drept mereu.
7 90SEC

Bulgarian split squat

SERII REPETĂRI

Ai nevoie de o bancă/stepper pe 4 12
care să îți așezi laba unui picior.
La început poți face acest RPE REST
exercițiu fără gantere pentru a
învăța mișccarea.
6 60SEC

Extensii pentru
cvadriceps la aparat
SERII REPETĂRI

3 12-15
Fă o pauză de 1-2 secunde când RPE REST
ajungi în punctul de contracție
(când ridici greutatea).
7 60SEC
 săptămânile 2-4
Ziua 5: Brațe
Flexii alternate cu
ganterele din șezut
SERII REPETĂRI
Pe o bancă înclinată la 45-90 de
grade vei face flexii alternate. 4 12-15
Secretul este să răsucești
încheitura mâinii când ajungi cu RPE ODIHNĂ
greutatea sus pentru a activa
bicepsul.
8 90SEC

Skullcrushers cu bara
EZ
Un exercițiu foarte eficient dacă SERII REPETĂRI
este făcut corect. partea
superioară a brațului (cea unde 3 10-12
se află bicepsul și tricepsul)
trebuie să fie perpendiculară pe RPE ODIHNĂ
podea și nemișcată. Toată
mișcarea se face doar din coate.
7 90SEC

Flexii la banca Scott

SERII REPETĂRI

3 12
Un exercițiu clasic și eficient de
izolare al bicepsului. E foarte RPE ODIHNĂ
ușor de executat dacă alegi o
greutate corectă.
7 90SEC

Extensii cu gantera
deasupra capului
SERII REPETĂRI

Pe o bancă cu spătar scurt și 4 10-12

folosind o ganteră vei face
extensiile întinzând bine tricepsul RPE REST
prin coborărea ganterei cât mai
jos.
6 60SEC

Flexii ciocan
SERII REPETĂRI
Fie din picioare fie de pe o bancă
cu spătar la 90 de grade, acest 3 12-15
exercițiu este foarte simplu. Poți
folosi o greutate puțin mai mare RPE REST
decât folosești în general la
biceps.
7 60SEC
BONUS: Pune între 4-6 kg de masă
cu Programul de 8 Săptămâni
Ce este acest program?

O metodă diferită de a te antrena.

Programul de 8 Săptămâni este un program de antrenament dovedit

și testat pe mai mult de 300 de persoane ce te ajută să pui până la
4-6 kg de masă musculară cu ajutorul unei tehnici speciale de
antrenament folosite de atleți.

Programul pe care îl găsești în acest eBook este doar fundația,

temelia ce te va ajuta să clădești un corp musculos, bine conturat și
mai atrăgător. Următorul nivel e află în Programul de 8
Săptămâni.

În el vei putea începe 8 săptămâni de antrenament intense ce îți

vor schimba complet aspectul fizic.

Află mai multe

Vizită https://staiinforma.ro/blog/cum-sa-pui-4-6-kg-de-masa-musculara-in-8-saptamani pentru mai multe informații
 Cum decurge acest
program

Cum ajungi să pui până la 4-6 kg de masă:

Începi Programul și afli care sunt și cum se

PASUL 1 aplică cele 5 Tehnici Speciale de Antrenament

Primul pas este începerea programului de antrenament. Pentru a face asta

trebuie mai întâi să treci peste cele 5 tehnici de antrenament pe care ți le explic
în Modulul 2.

Începi Primele 2 Săptămâni de Antrenament

PASUL 2

Fiecare exercițiu este explicat clar în poze. Vei știi exact câte repetări, câte
serii și ce exerciții trebuie să faci. Primele 2 săptămâni conțin 5
antrenamente/săptămână și 2 zile de pauză (te vei antrena 5 zile/săptămână iar
durata unui antrenament va fi între 50-80 minute maxim).

Începi Săptămâni 2-4 de Antrenament

PASUL 3

În aceste săptămâni mușchiul este lucrat din unghiuri diferite, cu stimuli diferiți
și intensitate la fel de ridicată pentru a egala orice imbalans muscular (un piept
mai mic decât altul, un braț mai slab etc).

Intri în Săptămâna de Șocare a Mușchiului

PASUL 4

Săptămâna de șocare este cea mai importantă din întregul program. În această
săptămână vei antrena mușchiul mult mai intens și îl vei scoate din faza de
acomodare ce vine după cele 4 săptămâni de antrenament consecutive.

Această săptămână este bazată în totalitate pe tehnicile avansate pe care le vei

învăța în Modulul 2 și te va ajuta să treci de noi limite. Va fi săptămâna în care
te vei simți fiecare mușchi din corp lucrat, pompat și crescut - vine la pachet cu
o febrp musculară de zile mari. :)

Reîncepi Săptămânile 1-2 și 2-4

PASUL 5

Te ajută să crești

P ro g r a m u l a r e u n s c o p p r i n c i p a l ,
anume să te ajute să crești în masă,
să fii mai mare.
A c e sta are o efi c i e n ț ă r i d i c a t ă
d e o a rece pe lâ n g ă f o l o s i r e a c e l o r m a i
b u n e exerciț ii, a r e l a b a z ă o m e t o d ă
d i f e rită de antren a m e n t d e n u m i t ă d e
A r n o ld Schwarz e n e g g e r „ ș o c ar e
m u ș chiului”. Ast f e l n u v e i p i e r d e
timp ul antrenând u - t e f ă r ă r o s t î n s a l ă
c i v ei progresa ș i v e i a j u n g e s ă p u i
p â n ă la 6 kg de m a s ă î n c e l e 8
s ă p t ă mâni.

Dacă ești începător vei

vedea rezultate rapide

Antrenamentul pe care îl vei începe

va fi extrem de eficient dacă ai doar
câteva luni de sală, ești slab și vrei
să adaugi câteva kilograme de masă
rapid.

Vei crește în greutate

Dacă până acum te-ai chinuit să pui

câteva kilograme pe tine, ai încercat
să mănânci mai mult însă toate fără
rezultate notabile, în aceste 8
săptămâni acest lucru se va schimba.

Îți voi arăta ce ai de făcut, cum să

te antrenezi, ce exerciții să faci și
cum să mănânci pentru a fii sigur
că la final vei avea cu 4-6 kg de
masă mai mult!
mulțumesc!
Îți mulțumesc pentru că ai făcut acest past și pentru că citești
aceste rânduri. Un lucru vreau să-ți mai spun, dacă ai nevoie de
ajutor sau dacă nu te descurci cu anumite exerciții sau concepte
nu ezita să mă contactezi!

WhatsApp: 0757538888
Instagram: @andreimariiuss