Retete

Un astfel de regim prevede repartizarea meselor astfel:
 20% la micul dejun (orele 07 – 08)

 30% la pranz (orele 13 – 14)
 20% la cina (orele 19 - 20)
 cate 10% - 3 gustari (10, 16 - 17, 22 – 22:30)
Lăptişorul de matcă: rolul lui în diabetul zaharat

Mai multe studii au arătat că, datorită conţinutului de substanţe peptidice cu efecte similare
insulinei (insulin-like), scade nivelul glicemiei şi al lipoproteinelor din sânge, fiin benefic
bolnavilor de diabet zaharat.
Micul dejun
Un mic dejun consistent, cu un conținut ridicat de proteine și grăsimi sănătoase,
poate contribui la reducerea glicemiei și menținerea greutății în limitele normale.
Unele persoane care suferă de diabet au glicemia mai mare dimineața pentru că
ficatul prelucrează zaharurile consumate în timpul nopții, iar la începutul zilei pot
avea rezistență la insulină.
De asemenea, după micul dejun glicemia crește de două ori mai mult decât după masa
de prânz sau cină.
Este foarte important să diminuezi cantitatea de carbohidrați de la micul dejun.
Un mic dejun sănătos trebuie să conţină deopotrivă carbohidraţi (cereale integrale,
pâine, fructe), proteine (ouă, lactate degresate) şi lipide sănătoase
(caju/nuci/migdale, ulei de măsline).

Exemple:

Paine de grau neagra 1 felie =40 g.....42 calorii
Unt 10 g... 72.1 calorii
Branza topita 15 g... 54.9 calorii

Paine de grau neagra 1 felie =40 g.....42calorii
Unt 10 g... 72.1 calorii
Rulada de pui 20 g 28...4 calorii

Branza de vaca 15 g... 23.25 calorii
Paine de grau neagra 1 felie =40 g.....42 calorii
Ou fiert tare... 94.05 calorii
Crenvusti din piept de pui 1 buc... 28.4 calorii

Retete calculate cu informatii nutritive

Omletă cu legume la grătar 2 portii
Poți prepara o omletă cu o varietate de ingrediente. Dacă ți-au rămas legume de la
garnitura de la cină poți crește rapid conținutul de fibre și vitamine al micului dejun.
Ingrediente
- o cană de legume la grătar (vinete, ardei gras, ceapă, varză de Bruxelles sau
sparanghel);
- un gălbenuș și 2 albușuri de ou;
- 2 linguri de parmezan ras;
- o cană de mure sau zmeură.
Preparare
Încălzește tigaia la foc mic. Pune o linguriță de ulei de măsline. Continuă cu
albușurile, după 2 minute.
După ce s-au pătruns albușurile adaugă legumele și gălbenușul.
Servește omleta cu o cană de fructe de pădure.
Informatii nutritionale / portie
Calorii: 74, Carbohidraţi: 2.2,

Sandviș cu ouă, avocado și spanac 2 portii
Avocado este o sursă excelentă de grăsimi nesaturate și fibre, care îți protejează inima
și silueta. Este o alternativă ideală pentru maioneză și are un gust foarte bun
combinat cu ouă.
Ingrediente
- 2 ouă fierte tari;
- 150g de țelină, tăiată fin;
- ½ cană de spanac crud;
- ½ avocado;
- 2 felii de pâine integrală.
Preparare:
Taie ouăle felii, apoi începe să aranjezi ingredientele pe felie. Începe cu spanacul, apoi
avocado, țelina, feliile de ouă, spanac din nou și cea de-a doua felie de pâine.
Informatii nutritionale /portie
Calorii: 56, Carbohidraţi: 3.5,

Mic dejun cu oua si pasta de avocado 4 portii
Ingrediente
4 oua proaspete
4 felii de paine integrala
1 avocado
o lingura zeama de lamaie
sare (optional) piper
60 ml iaurt degresat
Mod de preparare
1 - Poti sa prajesti oualele sau sa le prepari mai sanatos prin posare. Posarea este o
metoda simpla de a gati alimentele, iata cum se poseaza un ou: • Pune un vas cu apa la
fiert, cand apa incepe sa fiarba da focul mai mic astfel incat apa sa continuie sa fiarba,
dar fara sa clocoteasca. Unii bucatari sustin ca adaugand putin otet in apa care fierbe
oul posat va avea o forma mai frumoasa, deci daca nu te deranjeaza aroma de otet poti
incerca adaugand putin otet in apa. • Sparge oul intr-un castronel, iar apoi pune-l de
aproape direct in apa care fierbe incet. Lasa-l sa fiarba in apa timp de 3 minute.
Folosind o lingura cu gauri scoate oul.
2 - Curata avocado, piseaza-l bine sa obtii o pasta, pune zeama de lamaie si amesteca
cu iaurtul, apoi asezoneaza cu sare si piper dupa gust.
3 - Prajeste feliile de paine (intr-un prajitor), apoi asambleaza micul dejun: intinde
pasta de avocado in cantitati egale pe cele 4 felii de paine si aseaza cate un ou posat
deasupra.
Carbohidrati 5g; Calorii 60;

Clatite de cartofi 12 portii

Merg excelent cu omleta sau oua prajite.
Ingrediente :
• 450g cartofi, curatati si taiati cubulete
• 3 oua
• nucsoara macinata
• 50g faina
• optional: un varf de lingurita de bicarbonat de sodiu si o lingurita de zeama de
lamaie
• 2 albusuri
• sare si piper dupa gust
• putin ulei pentru prajit
Mod de preparare :
1. Se fierb cartofii, se scurg si se piseaza. Dupa ce s-au racit amesteca-i cu ouale
batute, un pic de nucsoara, faina, sare si piper dupa gust. Optional, daca vrei sa iasa
mai pufoase, poti adauga un varf de lingurita de bicarbonat de sodiu stins cu putina
zeama de lamaie.
2. Bate albusurile spuma (tare) si incorporeaza-le usor in compozitie. Pune pe foc o
tigaie non-aderenta cu un pic de ulei si adauga din compozitie pentru o portie. Se
prajeste 2-3 minute pana devine aurie.
3. Dupa ce s-a prajit se scoate din tigaie si se lasa putin la scurs pe un prosop de
hartie pentru ca acesta sa absoarba excesul de grasime.
Compozitia se poate condimenta adaugand jumatate de lingurita de turmenic si 1
lingurita pudra de curry.
Informatii nutritionale / portie (54 g)

Briose de legume 6 portii, 12 briose
Ingrediente
• 160 ml apa
• 50 g bulgur
• 90 zucchini (dovlecei) taiati cubulete mici
• 40 g ceapa taiata cubulete
• lingura ulei de masline
• 60 g rosie taiata cubulete, fara samburi
• 60 g branza degresata feta maruntita (sau rasa)
• 8 oua
• 2 lingurite oregano proaspat sau rozmarin
• un varf de lingurita de piper
Mod de preparare
1. Preincalzeste cuptorul la 175 grade si unge cu putin ulei formele de briose.
2. Intr-o cratita mica se amesteca si se pun la fiert apa cu bulgurul. Cand a inceput sa
fiarba se da focul mic si se acopera cu un capac. Lasa sa fiarba inabusit la foc mic timp
de 12 – 15 minute pana cand bulgurul s-a fiert, apoi scurge apa.
3. In putin ulei incins, la foc mediu, caleste ceapa 2-3 minute apoi adauga zucchini
pentru inca cateva minute pana devine fraged/moale. Ia vasul de pe foc si adauga
amestecand bulgurul, cubuletele de rosie si branza. Distribuie amestecul in mod egal
in formele de briose.
4. Intr-un castron bate oualele amestecandu-le apoi cu oregano si piper. Toarna-le
peste compozitia din formele de briose.
5. Pune-le la copt pentru aproximativ 15-18 minute, apoi lasa-le sa se odihneasca inca
5 minute inainte de a le scoate din forme.
Serveste-le calde.

Frittata de spanac 4 portii
Frittata este o omleta italiana cu branza, carne sau legume amestecate cu oua. Este
perfecta pentru un mic dejun sau o cina usoara.
Ingrediente 4 portii
 2 lingurite ulei de masline
 1 catel de usturoi tocat
 100 g baby spanac
 3 oua intregi si 4 albusuri oua
 jumatate lingurita sare
 un sfert de lingurita piper macinat
 jumatate de ceapa tocata
 40 g ardei gras rosu tocat
 300 g cartofi dati pe razatoare sau tocati mic
 5 g busuioc tocat (2 linguri)
 30 g mozzarella sau branza slaba rasa
Mod de preparare
Preincalzeste cuptorul la 175 grd celsius.
Intr-o tigaie non aderenta incalzeste o lingurita de ulei la foc mediu. Pune usturoiul
timp de 1 minut pana se inmoaie, adauga frunzele de spanac si soteaza-le 2 minute.
Pune apoi spanacul deoparte apoi intr-un alt vas.
Bate intr-un castron oualele si albusurile cu jumate din cantitatea de sare si piperul.
Reincalzeste tigaia la foc mediu, pune o lingurita de ulei si soteaza ceapa cateva
minute pana devine translucida.
Adauga restul de sare, ardeiul gras rosu si cartofii si gateste totul pana cand cartofii
incep sa se rumeneasca, dar sunt inca fragezi, in jur de 4-5 minute.
Intr-o tava pentru cuptor (sau un vas de jena) intinde compozitia cu cartofi intr-un
strat pe intreaga suprafata, apoi adauga la fel spanacul intinzandu-l peste cartofi.
Presara busuiocul, toarna amestecul de oua si apoi presara deasupra
mozzarella/branza rasa.
Pune vasul la cuptor la foc mic spre mediu timp de 10-15 minute sau pana cand
compozitia se incheaga.
Serveste-o calda.
Informatii nutritionale / portie carbohidrati 16g; Calorii 176;
Pranzul
Alegerea carbohidratilor cu Indicele glicemic (IG) mic, cei care produc doar fluctuatii
mici ale glucozei in sange si nivelului de insulina, este secretul sanatatii pe termen
lung, prin reducerea riscului de boli cardiace si diabet, si este cheia sigura in cazul
slabitului.

La pranz este indicat a se consuma :
Supe - supa de cartofi dulci , de ciuperci, de conopida, de spanac, de rosii, mazare ,
fasole verde , linte, telina

Ciorbe – ciorbele se pot prepara din toate legumele mai sus amintite in care se poate
adauga putina carne de pasare de casa ,manzat si chiar carne de porc slaba. Se
recomanda ciorba de varza , fasole verde ,si fasole boabe - uscata ( inainte de
preparare fasolea boabe se tine in apa rece timp de 6 -7 ore ).

Pentru felul al doilea (daca este posibil, sa se evite) se recomanda diverse
preparate din legume : legume fierte cu sos dietetic, cu smantana degresata, salata de
ardei copti, legume fierte cu orez basmatic, chiftele si galuste din legume fierte in
aburi, mancare din napi, dovlecei, ciuperci, conopida, fasole verde , mazare, vinete,
varza dulce sau acra ,rosii, telina, praz si diferite forme de ghiveci din legume cu sau
fara carne .
Pentru un calcul cat mai corect al numarului de calorii / portie, toate ingredientele
trebuiesc cantarite.

Exemple de retete (marimea portiei o fixezi in functie de necesarul

tau caloric)
Ciorba de perisoare
Informatii nutritionale pentru 100 g
Calorii: 108, Carbohidraţi: 1.
Ingrediente
cca 3 litri apa, 162 g ceapa, 134 g telina, 107 g morcovi, 270 g cartofi, 112 g mazare
congelata, 427 g carne tocata de pui/curcan, 1 ou, 36 g orez, 500 g tomate maruntite
(la cutie. Atentie nu este pasta de tomate sau bulion! Acestea au mai multe calorii),
Sare, Piper, Patrunjel
Mod de preparare
Se pune apa la fiert si intre timp se curata legumele. Se adauga in apa ceapa taiata
marunt, telina si morcovii dati pe razatoare. Dupa aprox. 10 min se adauga cartofii
taiati cubulete impreuna cu mazarea congelata.
Intr-un vas separat se pregateste continutul pentru perisoare astfel: Carnea tocata se
amesteca cu oul si orezul si se condimenteaza cu sare si piper. Se formeaza perisoare
sub forma de bilute de dimensiunea unei nuci mai mici.
Cand cartofii sunt aproape fierti se adauga perisoarele. Se lasa sa fiarba 10 minute. Se
adauga tomatele maruntite si patrunjelul. Se condimenteaza cu sare si piper. Se mai
lasa sa fiarba 10 minute.

Ciorba deasa de legume
Calorii: 25.4, Carbohidraţi: 4.9.
Ingrediente ( in grame ) 54 ceapa; 119 ardei rosu; 99 ardei verde; 114 morcovi; 39
radacina patrunjel; 86 telina; 231 cartofi dulci; 382 dovlecei; 350 fasole verde
conserva; 252 cartofi albi; 156 rosii; 50 ml zeama lamaie; 1 ou; 30 frunze patrunjel;
apa
Mod de preparare
Se pun la fiert radacinoasele, ceapa si ardeii grasi, toate tocate marunt. Dupa ce se
inmoaie se adauga cartofii dulci, cartofii albi si fasolea verde; se da dovlecelul pe
razatoare, se decojesc, se toaca rosiile si se adauga in ciorba; dupa ce toate au fiert se
ia oala de pe foc, se acreste cu zeama de lamaie, se drege cu ou batut si se serveste cu
patrunjel.

Ciorba de pui cu legume
Calorii: 92, Carbohidraţi: 16
Ingrediente
4 pulpe de pui fara piele (dezosate), 2 morcovi, 1 pastarnac, 2 cartofi, 3 rosii, o cana
bors, 50 g paste fainoase, 2 oua, sare, leustean

Ciorba delicioasa de legume
Calorii: 23, Carbohidraţi: 3,9.
Ingrediente
72 gr ceapa, 69g ardei gras, 66g ardei gogosar, 130g conopida, 450 gr legume
congelate, 32 gr tagliatelle de grau dur, bulion, 2 cuburi knorr si patrunjel
Mod de preparare
Fierbem legumele impreuna,iar cand se inmoaie adaugam bulion,mai lasam putin la
fiert,adaugam cuburile knorr si verdeata.

Ciorba de legume cu piept de pui
Calorii: 19,8; Carbohidraţi: 1.
Ingrediente - o bucata piept pui cu os - un morcov - o radacina patrunjel - o tija telina
apio - 1/2 ardei capia - 2 buc. ceapa verde - 3 gulii de marime medie - 6-7 buchetele
conopida - 6-7 buchetele broccoli - 2 rosii mici - patrunjel verde - o cutie smantana
pt.gatit 15% grasime - 4 l apa
Mod de preparare
Se pune pieptul de pui la fiert si se spumeaza cand este necesar. Se maruntesc
legumele si se adauga pt.inceput radacinoasele, ceapa, ardeiul, telina. Cand este fiert
pieptul de pui se scoate, se dezoseaza si se feliaza ... se pune inapoi la fiert si se adauga
guliile date prin razatoare, conopida, broccoli maruntite, rosiile decojite si tocate.
La final se adauga smantana si putin otet (dupa gust). Se ia ciorba de pe foc si se
adauga patrunjel verde tocat.

Ciorba miel
Calorii: 42.7, Carbohidraţi: 2,9.
Ingrediente
1318 g carne miel cu os, 248 g telina, 65 g pastarnac, 165 g ceapa verde, 74 g morcov,
180 g orez, 400 g cartofi, 1500 ml bors

Ciorba de peste
Calorii: 13.1; Carbohidraţi: 2
Ingrediente
200g peste fara os, 400g amestec legume pentru ciorba, 100g morcovi, 30g patrunjel,
60g telina, 70g ceapa, 10g usturoi, leustean, 30g ardei rosu maruntit, 25g maggi
secretul gustului legume, otet, piper, sare, 3 l apa.
Mod de preparare
Se fierb toate legumele in apa, si se adauga condimentele dupa gust.

Ciorba de vacuta
Calorii: 38.8; Carbohidraţi: 3.8
Ingrediente
80g ardei gras verde; 120g morcovi; 30g pastarnac; 100g telina; 90g ardei gras rosu;
90g ceapa; 70g pulpa de vita fiarta; 400g pastai galbene; 550g cartofi; 200g fasole
verde conserva; 200 ml rosii pasate; 1500 ml bors.
Mod de preparare
Carnea fiarta, morcovul, telina, pastarnacul, ardeii si ceapa (taiate cubulete) se pun la
fiert impreuna; cand apa clocoteste se adauga pastaile, iar cand sunt aproape fierte, se
adauga cartofii; spre final se adauga fasolea din conserva, rosiile pasate si borsul (fiert
in pealabil). Se poate servi cu smantana si patrunjel proaspat

Supa de galuste
Ingrediente
100g morcov, 2 cepe medii, 500g pui fara piele, patrunjel, sare, galuste (2 oua si 150g
de gris)
Mod de preparare
Se pune carnea la foc se da un clocot, se spumeaza bine dupa care se adauga
morcovul si ceapa(eu le pun intregi si le scot cand sunt fierte).
Se fac galustele din 2 oua su 150g de gris si se pun in oala cu o lingura. Se presara
patrunjel deasupra.

Brocoli fiert cu soia texturata
Calorii 50kcal; Carbohidraţi 6.2g
Ingrediente:

2 tulpiniţe de broccoli (cca 500 g)
 100 g soia texturată -cubuleţe
 3 cepe mari 5-7 căţei usturoi
 1 lingurita sare
 3 roşii mari sau 150 ml suc de roşii
 2 ling. ulei
 1 legatura verdeaţă
 1 lingurita boia de ardei dulce
 1 crenguţă cimbru
 1 foaie dafin
Preparare:
Cubuleţele de soia texturată se pun la fiert împreună cu cimbrul şi dafinul în apă
clocotită cca 15 minute. Apoi se scurg de zeamă (care se aruncă) şi se pun într-un vas.
Se curăţă şi se spală legumele.
Broccoli se desface în bucheţele mici.
Cepele se toacă mărunt şi se călesc 2-3 minute.
Li se adaugă apoi roşiile tăiate feliuţe subţiri.
Se mai lasă cca 2 minute, amestecându-se continuu.
Apoi se adaugă bucheţelele de broccoli, cubuleţele de soia şi apă clocotită cât să le
acopere cu 3-4 cm.
Se lasă să fiarbă 20 minute, până se înmoaie broccoli.
Cu 5 minute înainte de a opri focul se adaugă usturoiul pisat, verdeaţa tocată fin,
sarea şi boiaua de ardei.

Dovlecei la gratar
Ce poate fi mai bun si mai usor de facut intr-o zi de vara decat o portie de dovlecei la
gratar?
Ingrediente
 2 dovlecei cat mai tineri 2-3 catei de usturoi
 1 lingura ulei de masline
 sare
Ii feliem, ii presaram cu sare, apoi, dupa ce s-au scurs ii prajim la gratar.
Ii servim cu usturoi si putin ulei de masline,cu sos tzatziki, cu branza si rosii ori cu ce
mai dorim noi.
Dovlecel umplut cu soia - I

Ingrediente
1 buc ceapa
4 linguri orez
1 buc oua
dupa gust piper, sare
2 linguri suc de lamaie
2 linguri ulei
100 gr soia granule
1 frunza foi de dafin
5 legaturi patrunjel
8 buc dovlecei
Mod de preparare
Pasul 1 Granulele de soia se fier cu o foaie de dafin aproximativ 20 de minute, apoi se
lasa sa se scurga foarte bine.
Ceapa se taie marunt, se caleste in ulei si cand devine sticloasa se adauga orezul. Se
amesteca si se lasa sa se umfle putin si orezul.
Pasul 2 In amestecul de orez si ceapa se adauga granulele de soia, patrunjelul tocat,
un ou, se potriveste cu sare si piper si se umplu dovleceii curatati de seminte si taiati
in partea de sus. Dovleceii se umplu cu amestecul de soia si orez, iar deasupra se pune
un capac realizat din rosie.
Pasul 3 Dovleceii se pun intr-o cratita care se umple pe jumatate cu apa, suc de
lamaie, foi de dafin si se dau la cuptor pentru 40 de minute. Se srevesc calzi sau reci.

Dovlecel umplut cu soia - II
Ingrediente
8 dovlecei
100 g granule de soia
1 buc ceapa
o foaie de dafin
4 linguri orez
2 linguri ulei
1/2 legatura patrunjel
sucul unei lamai
un ou
sare piper
Preparare
Granulele de soia se fierb cu o foaie de dafin aproximativ 20 de minute, apoi se lasa
sa se scurga foarte bine.
Ceapa se taie marunt, se caleste in ulei si cand devine sticloasa se adauga orezul. Se
amesteca si se lasa sa se umfle putin si orezul.
In amestecul de orez si ceapa se adauga granulele de soia, patrunjelul tocat, un ou, se
potriveste cu sare si piper si se umplu dovleceii curatati de seminte si taiati in partea
de sus. Dovleceii se umplu cu amestecul de soia si orez, iar deasupra se pune un capac
realizat din rosie.
Dovleceii se pun intr-o cratita care se umple pe jumatate cu apa, suc de lamaie, foi de
dafin si se dau la cuptor pentru 40 de minute.
Se servesc calzi sau reci.
Daca nu se adauga ou in umplutura, reteta ardei umpluti cu soia va fi de post.

Musaca cu dovlecei si soia
Ingrediente
2 pungi soia granule
1kg dovlecei
3-4 cartofi
praz (1 fir)
delikat
suc de rosii
patrunjel
piper
Mod de preparare
Soia se pune la fiert in apa fierbinte cca 10 min. Intre timp,se taie felii subtiri cartofii
si dovleceii.
Se caleste prazul,se adauga soia scursa,se adauga delicat si piper.
Intr-o cratita se adauga putin ulei,apoi, alternativ cartofii si dovlecelul,1 rand,apoi se
adauga amestecul de soia. Deasupra se pune inca un rand de cartofi cu dovlecei,se
pune cca 1 cana de apa de 250ml si se da la cuptor.cu capac.
Dupa 1 ora se adauga sosul de rosii si se lasa inca 20-30 min la cuptor,fara capac. La
final se adauga patrunjelul tocat,deasupra.

Musaca de dovlecei cu soia granule
Ingrediente
5 dovlecei,
100 g soia granule,
500 g roşii pentru gătit,
2 ouă,
100 g smântână degresată,
1 legătură mărar şi pătrunjel,
sare,
3-4 linguri ulei,
1 linguriţă vegeta.
Mod de preparare
Dovleceii se taie rondele de 1 cm şi se călesc în cratiţa de teflon cu puţin ulei, pe o
parte şi pe cealaltă. Pe măsură ce se prăjesc, se scot pe şerveţele de hârtie (dacă se
consideră că rondelele sunt îmbibate cu mult ulei).
Soia granule se hidratează cu apă fierbinte şi vegeta, apoi se înăbuşă cu puţin ulei. Se
amestecă cu mărarul tocat fin şi cu un ou, şi se pune peste primul strat de dovlecei
care au fost aşezaţi într-un vas de Jena. Pe urmă, se pune un strat de roşii tăiate
rondele şi se acoperă cu al doilea strat de rondele de dovlecei.
Se garniseşte cu oul bătut cu smântână şi pătrunjel. Totul se dă la cuptor circa 40 de
minute.
Se decorează cu felioare de roşii şi câteva frunze de pătrunjel. Se taie numai după ce
s-a răcit puţin.
Cu aceleaşi componente, în afară de dovlecei, se poate face si musacaua de vinete.
Valori Nutritive Valori pentru 100 g Calorii 74.9kcal Grăsimi 3g Sodiu 1mg
Carbohidraţi 5.7g Fibre 1g Zaharuri 1.6g Proteine 7.4g

Dovlecei pane 6 porti
Valori nutritionale pentru 100 de grame:
Calorii: 150 ; Glucide: 9 g ;Proteine: 10 g ;Grasimi: 4 g
Ingrediente
 2 dovlecei mari
 3 oua
 3 linguri lapte
 2-3 linguri faina
 2 catei usturoi
 sare piper
Mod de preparare:
Spala dovleceii si taie-i felii de ~0.5 cm grosime. Pune-i intr-o strecuratoare, presara-
i cu sare si lasa-i la scurs 10 minute.
Intre timp, bate ouale cu laptele, sarea, piperul si usturoiul maruntit.
Da fiecare felie de dovlecel prin faina, apoi prin ou, prin faina si inca o data prin ou.
Pune feliile la prajit in ulei incins, si lasa-le pana se rumenesc pe ambele parti.
Am pregatit un castron curat si l-am asternut cu servete absorbante de hartie.
Intotdeauna prajelile de genul acesta se scot pe servete care sa preia excesul de
grasime.

Piure de dovlecei, o garnitura rapida si sanatoasa.
Calorii: 60; Carbohidraţi: 4.9
Piureul de dovlecei si marar poate constitui un preparat potrivit pentru a fi servit pe

post de garnitura. Serveste-l cu peste, legume sau carne de pui.
Ingrediente:
 1 dovlecel
 apa
 1/2 lingurita
 sare
 1/2 cana lapte batut
 1 lingura marar proaspat
 1/4 lingurita nucsoara macinata
 1 1/2 lingura supa de pui
 1 lingurita piper negru macinat.
Preparare
Pune apa la fiert intr-o oala.
Cand incepe sa fiarba, adauga sarea.
Taie dovleceii in bucati mici si adauga-i in apa fiarta .
Lasa-i sa fiarba cam 4 minute, pana cand se inmoaie, apoi scurge-i bine.
Pune-i intr-un blender, impreuna cu laptele batut, mararul si nucsoara. Proceseaza
pana cand obtii un piure neted.
Daca piureul este prea gros, toarna supa de pui astfel incat piureul sa devina mai
lichid. Asezoneaza-l cu sare si piper dupa gust.

Ciulama de pui
Ingrediente
1200 kg pulpe de pui, 300g ceapa, 50g morcovi, 50 ml ulei masline, 100g margarina,
50g faina, 300g smantana
Mod de preparare
Prajim pulpele separat in ulei, topim margarina apoi calim un pic ceapa, morcovi,
adaugam faina si un pic de apa, apoi adaugam pulpele si mai completam cu apa cat sa
le acopere.
Cand sunt aproape gata adaugam faina si mai fierbem un pic.

Ciuperci cu mamaliguta la cuptor
Ingrediente
,ceapa uscata - 200g, usturoi - 4g, marar - 50g, ciuperci - 390g, ulei de floarea
soarelui - 30ml, malai grisat - 180g, unt - 20g
Mod de preparare
Se pune uleiul intr-o tigaie si se rumeneste ceapa pana devine translucida, se adauga
ciupercile scurse de apa in tigaie si se condimenteaza cu un praf de sare si de piper. Se
adauga usturoiul zdrobit, se amesteca si se lasa la foc mediu pana incepe sa fiarba-cca
15 min pana se mai evapora din apa lasata de ciuperci. Dupa ce s-au rumenit putin
ciupercile adaugati mararul tocat, amestecati si stingeti focul.
Ciupercile se pun la scurs intr-o strecuratoare si puteti pregati mamaliguta-una mai
moale, care sa curga.
Intr-un vas termorezistent se pune un strat de mamaliga, dupa care unul de ciuperci,
inca un strat de mamaliga si, din nou, un strat de ciuperci, la final un strat de
mamaliga
Introduceti vasul in cuptorul preincalzit la 180 de grade si lasati-l in cuptor 30 de
minute. Se poate servi cald sau rece.

Spanac si stevie cu piept de pui
Calorii: 56; Carbohidraţi: 2.2
Ingrediente
Spanac proaspat - 500g, Stevie - 200g, Ciuperci - 100g, Piept pasare - 500g, Ceapa -
50g, 1 ou, Suc de rosii - 150ml, Ulei - 10ml
Mod de preparare
Se inabusa toate, cand sunt aproape gata se adauga sucul de rosii si se drege cu oul
batut. Apoi se baga la cuptor pana scade.

Paste cu bacon si rozmarin 2 portii

Informatii nutritionale / portie (400 g)
Carbohidrati 72g; Calorii 472
Ingrediente
• 175g paste
• 2 felii de bacon, taiate (poti inlocui cu sunca afumata)
• 1 praz (150g), taiat foarte subtire
• 1 lingurita rozmarin proaspat, tocat
• 150g iaurt degresat
• 1 lingura pasta de rosii uscate
• sare si piper dupa gust
• 2 linguri parmezan ras
Mod de preparare
1. Fierbe pastele conform instructiunilor de pe pachet, apoi scurge-le.
2. Intr-o tigaie non aderenta prajeste la foc mediu baconul timp de 2 minute, adaugi
prazul si rozmarinul si mai prajesti 3 – 4 minute pana cand prazul s-a patruns.
3. Amesteca iaurtul cu pasta de rosii uscate.
4. Pune baconul cu praz si rozmarin peste paste, adauga iaurtul cu pasta de rosii si
amesteca-le pe toate.
5. Serveste-le calde cu parmezan presarat deasupra.
Cina
Cina se va servi cu cel putin 2-3 ore inainte de culcare.

Se vor consuma alimente pe baza de legume simple sau combinate cu carne de peste,
fructe de mare, carne slaba fiarta asezonate cu sosuri dietetice, fructe proaspete, paste
fainoase (obligatoriu din faina de grau dur) in diferite forme si combinati cu alte
alimente sanatoase, preparate din soia, preparate din orez nedecorticat (orez
bazmatic), produse lactate dietetice

Alimente indicate pentru cina :
Legume proaspete si congelate, conserve de sos de rosii cu continut redus de sare;

Alimente care contin amidon: fasole, quinoa, orz, paste din grau integral, cus cus,
orez brun, tortilla din faina integrala si tortilla din faina de porumb;
Carne de pui, fileuri de peste, oua – toate sunt surse bune de proteine; Fructe
proaspete, compoturi de fructe fara zahar, lamai, lime, nuci;
Lapte cu 1% grasime, lapte de soia, de migdale si iaurt grecesc sau simplu light sau cu
continut scazut de grasimi;
Ulei de masline, otet balsamic, condimente, dressinguri, sos salsa, sare de mare,
piper.

Sugestii pentru cina:
 File de peste condimentat la cuptor, cu garnitura de orez brun si legume gatite
la abur;
 Piept pe pui rotisat cu salata de legume si branza de vaci;
 Tortilla cu carne de pui, rosii, salata, fasole si coriandru proaspat, peste care
adaugi cateva picaturi de sos salsa si un sos din iaurt grecesc cu usturoi;
 Omleta cu ardei gras si ceapa, alaturi de o felie de paine din faina integrala
unsa cu putina margarina fara grasimi trans;
 Paste primavera cu legume - adauga legume congelate in ultimele 3 minute de
fierbere a pastelor. Scurge apa si adauga un dressing light sau un sos de rosii cu
condimente;
 Creveti cu legume sotate si garnitura de orez brun, quinoa sau farro (un tip de
cereala similara la gust cu orzul);
 Pizza din faina integrala cu legume sotate, mozzarella si felii de rosii proaspete;
 Chilli din fasole, rosii la conserva, sos de rosii, porumb, usturoi si chimion facut
la oala crockpot.
Retete calculate

Rulada de spanac cu sunca
Calorii: 120,2; Carbohidraţi: 3,7.
Ingrediente:
470 g spanac, 26 g ceapa, 13 g delikat pui, 1 ou (57g), 107 g cascaval vaca slab, 155 g
cas vaca, 217 g salam /sunca pui ,

Salata de creveti la minut 6 portii

Ingrediente pentru:
 120 ml de supa de pui fara sare,
 2 linguri cu amidon alimentar de porumb,
 o lingura cu sos light de soia,
 un varf de lingurita de fulgi de ardei iute,
 450 g legume congelate,
 450 g creveti decorticati,
 660 g orez brun fiert
Mod de preparare:
Incorporeaza amidonul in supa de pui pana cand se dizolva complet, adauga sosul de
soia si fulgii de ardei iute. Pune o tigaie unsa cu putin ulei la foc mediu si adauga
legumele congelate.
Gateste-le timp de 4 minute, adauga supa de pui si adu la fierbere. Adauga apoi
crevetii si mai lasa 4 minute pe foc.
Serveste alaturi de garnitura de orez brun.
Valori nutritionale pentru o portie: 220 calorii, 30 g carbohidrati /100g

Chifle cu spanac si sunca 4 portii
Este o reteta rapida si sanatosa care se prepara in doar 10 de minute.
Ingrediente pentru 4 portii:
. 2 chifle din faina integrala, taiate pe orizontala,
. 4 linguri de spanac congelat sau prefiert taiat si scurs,
. 6 linguri cu sos de pizza,
. 60 g de sunca cu continut redus de sare,
. 60 g de mozzarella proaspata
Mod de preparare:
Scobeste jumatatile de briose si umple spatiul cu cate o lingura de spanac, o lingura si
jumatate de sos de pizza, bucati de sunca si mozzarella.
Introdu la cuptorul preincalzit pentru 8 minute sau pana cand branza capata o crusta
aurie.
Valori nutritionale pentru o portie: 130 calorii, 17 g carbohidrati. /100g

Fajita de pui
Valori nutritionale pentru o portie: 250 calorii, 31 g carbohidrati. /100g
Este un preparat satios gustos si cu putine calorii.
Ingrediente pentru 8 portii:
 450 g piept de pui fara pielita taiat fasii,
 un ardei gras rosu taiat fasii,
 un ardei gras verde taiat fasii,
 o ceapa de marime medie taiata felii subtiri,
 o lingura de pudra de chilli,
 o lingurita de chimion,
 o lingurita de pudra de usturoi,
 110 ml sos salsa,
 75 ml apa, 400 g de fasole fiarta (din conserva),
 8 tortilla,
 130 g branza cheddar data pe razatoare.
Mod de preparare:
Fasiile de piept de pui se pun in oala, alaturi de restul ingredientelor, cu exceptia
branzei si a tortillei.
Se acopera cu capac si se lasa la gatit pe modulul “Low” timp de 6 ore.
Pe fiecare tortilla se adauga 100 g din mancarea rezultata, se presara pe deasupra cu
2 lingurite cu branza rasa si se impatureste pe jumatate.

Bruschete de post
Ingrediente pentru 2 bruschete, amandoua avand 100g,
Paine prajita – 30 g,
Suc de rosii – 30 g,
Snitele de soia, fierte – 60g.
Calorii: 145.1, Carbohidraţi: 20.3, Proteine: 4.9, Fibre: 5.6,

Bruschete cu rosii si ardei 6 portii
Ingrediente
Numarul de porții: 6
 1 franzela tip bagheta,
 4 rosii,
 1 ardei gras galben,
 1 ardei gras rosu,
 4-5 catei usturoi,
 6 lingurite ulei de masline,
 1 mana de marar proaspat,
 piper, sare.
Preparare
Se taie bagheta in felii potrivite care se prajesc intr-o tava bagata in cuptor la
temperatura mare, pana cand se rumenesc.
Se curata cateii de usturoi si se taie in lungime.
Cand feliile de paine sunt gata, se scot pe o farfurie si apoi se freaca pe o parte cu
usturoi ungandu-se si cu putin ulei de masline.
Rosiile se decojesc apoi se taie in cubulete (de aproximativ 1 cm).
Ardeii se taie cubulete si se amesteca cu rosiile, apoi totul cu ulei de masline, piper si
sare dupa gust.
Calorii: 131.5, Carbohidraţi: 19.7 /100g

Clatite dietetice, cu faina integrala
Ingrediente:
 Oua proaspete - 2 bucati,
 Faina de grau, integrala - 200 gr,
 Sare - 1 gr,
 Lapte degresat 0,1%,
 grasime - 250 ml,
 Ulei de masline - 1 lingurita (pentru ungerea tigaii)
Mod de preparare:
Intr-un vas se bat spuma ouale. Se adauga laptele si sarea, se amesteca bine apoi, se
incorporeaza faina integrala, amestecand bine, ca sa nu se formeze cocoloase.
Se lasa cam 20 de minute la odihnit.
Se pune o tigaie pe foc, cand se infierbanta se adauga lingurita de ulei.
Mai departe nu se va mai folosi ulei. Se prajesc clatitele pe o parte si pe alta.
Calorii: 222.8, Carbohidraţi: 36.4 /100g

Biban de mare (doradă) la cuptor cu fasole verde 4 porţii
Ingrediente pentru
• 4 pești
• 2-3 cepe
• câteva ramuri de cimbru
• 3-4 roșii (sau mai multe dacă sunt roşii cherry)
• câteva frunze de dafin
• 1 lămâie
• 1 kg fasole verde congelată (pentru o notă mai elegantă se poate folosi
sparanghelul)
• 1 lingură de sare
• piper, după gust
• 3 linguri ulei de măsline
Mod de preparare
1. Se curăță peștele, se spală şi se usucă.
2. Porniţi cuptorul la 200° C. Se spală roşiile şi ceapa şi se taie în felii subţiri. Stropiţi
o tavă cu ulei și puneţi roșiile și ceapa. Săraţi și puneţi puţin piper.
3. Presăraţi sare și piper și peste pește și umpleţi interiorul fiecăruia cu ramuri de
cimbru, frunze de dafin și felii de lămâie.
4. Puneţi tava cu pește în cuptorul preîncălzit la 200° C pentru circa 30 de minute.
5. În acest timp, se pune la foc o tigaie încăpătoare, non-aderentă. Puneţi o lingură
de ulei de măsline, turnaţi fasolea îngheţată și acoperiţi tigaia. Sotaţi timp de 10-15
minute. Fasolea nu trebuie să fie foarte moale. Se poate adăuga usturoi sau nu, în
funcţie de preferinţele fiecăruia.
Nutriţie / porţie: 334 calorii - 22 g carbohidraţi - 30 g proteine - 14 g grăsimi

Piept de curcan cu garnitură de quinoa 2 porţii
Ingrediente pentru
360 g piept de curcan
2 lingurițe ulei de măsline
3 lingurițe oțet balsamic
1/2 linguriță praf de usturoi
1/2 linguriță busuioc uscat
1/2 linguriță cimbru
1/2 linguriță piper plante mediteraneene cum ar fi busuiocul, cimbrul și usturoiul,
dar puteți crea la fel de ușor și o marinadă picantă cu pulbere de chili sau boia de
ardei.
Mod de preparare
Se amestecă într-un castron mare busuiocul, cimbrul, praful de usturoi și piperul cu
oțet balsamic și ulei de măsline.
Tăiați pieptul de curcan în bucăți sau benzi de dimensiuni mari și puneți-le la
marinat timp de cel puțin 20-30 de minute.
Luați curcanul și prăjiți-l într-o tigaie de teflon timp de 5-8 minute la foc mediu (în
funcție de mărimea bucăţilor de curcan).
Pregătiţi quinoa (se prepară la fel ca orezul), amestecaţi-o cu ardei gras tăiat mărunt
și adăugaţi puţin ulei.
Ideal este să completaţi acest fel de mâncare cu o salată verde, ceea ce vă va colora
perfect masa.
Nutriţie / porţie: 348 calorii - 5 g carbohidrați - 41 g

Chifle cu spanac si sunca 4 portii
O reteta rapida si sanatosa care se prepara in doar 10 de minute.
Ingrediente pentru:
• 2 chifle din faina integrala, taiate pe orizontala
• 4 linguri de spanac congelat sau prefiert taiat si scurs
• 6 linguri cu sos de pizza
• 60 g de sunca cu continut redus de sare
• 60 g de mozzarella proaspata
Mod de preparare:
Scobeste jumatatile de briose si umple spatiul cu cate o lingura de spanac, o lingura si
jumatate de sos de pizza, bucati de sunca si mozzarella.
Introdu la cuptorul preincalzit pentru 8 minute sau pana cand branza capata o crusta
aurie.
Valori nutritionale pentru o portie:
130 calorii, 17 g carbohidrati, 10 g proteine, 5 g zahar, 3 g fibre, 15 mg colesterol.

Creveti picanti la minut 6 portii
Ingrediente pentru:
• 120 ml de supa de pui fara sare
• 2 linguri cu amidon alimentar de porumb
• o lingura cu sos light de soia
• un varf de lingurita de fulgi de ardei iute
• 450 g legume congelate
• 450 g creveti decorticati
• 550 g quinoa sau 660 g orez brun fiert
Mod de preparare:
Incorporeaza amidonul in supa de pui pana cand se dizolva complet, adauga sosul de
soia si fulgii de ardei iute.
Pune un wok uns cu putin ulei la foc mediu si adauga legumele congelate. Gateste-le
timp de 4 minute, adauga supa de pui si adu la fierbere.
Adauga apoi crevetii si mai lasa 4 minute pe foc.
Serveste alaturi de garnitura de quinoa sau orez brun.
220 calorii, 30 g carbohidrati, 16 g proteine, 4 g fibre, 100 mg colesterol.

Rulada de spanac cu sunca
Ingrediente:
 470 g spanac
 26 g ceapa
 13 g delikat pui
 1 ou (57g)
 107 g cascaval vaca slab
 155 g cas vaca
 217 g salam /sunca pui 450 g spanac
 2 oua felii de sunca foarte subtiri
 200gr cascaval ras
 1 lingura de unt
 1 cutie crema de branza
 folie trasnparenta
 folie aluminiu
Mod de preparare:
Se toaca spanacul daca e congetal si se amesteca cu ouale, se face ca o pasta.
Se ia o folie de hartie pt copt si se unge bine cu unt,dupa care se intinde spanacul
pasta apoi se pune cascavalul ras si se da tava la cuptor aproximativ 15 minute pana se
topeste bine cascacvalul (sa nu se rumeneasac,ci doar sa se topesca bine) cand e gata
se scoate si se lasa la racit. Cand foaia de spanac e rece se unge bine cu crema de
branza apoi se pun feliute de sunca, din nou crema de branza ,dupa care cu ajutorul
hartiei de copt se ruleaza cat de cat stans.
Se transfera pe o folie transparenta, se stange bine apoi se pune pe o folie de aluminiu
si aceasta se strange bine dupa care se da rulada la rece pana a doua zi.
Se taie feliute de 1-1,5 cm si se servesc ca si aperitiv sau langa o friptura
Valori nutritionale:
Calorii: 120.2, Carbohidraţi: 3.7, Proteine: 9.4, Fibre: 0.5
Fajitas de pui la slowcooker 8 portii

Un preparat satios gustos si cu putine calorii.
Ingrediente pentru:
• 450 g piept de pui fara pielita taiat fasii
• un ardei gras rosu taiat fasii
• un ardei gras verde taiat fasii
• o ceapa de marime medie taiata felii subtiri
• o lingura de pudra de chilli
• o lingurita de chimion
• o lingurita de pudra de usturoi
• 110 ml sos salsa
• 75 ml apa
• 400 g de fasole fiarta (din conserva)
• 8 tortilla
• 130 g branza cheddar data pe razatoare
Mod de preparare:
Fasiile de piept de pui se pun in oala crockpot, alaturi de restul ingredientelor, cu
exceptia branzei si a tortillei. Se acopera cu capac si se lasa la gatit.
Pe fiecare tortilla se adauga 100 g din mancarea rezultata, se presara pe deasupra cu
2 lingurite cu branza rasa si se impatureste pe jumatate.
250 calorii, 31 g carbohidrati, 28 g proteine, 40 mg colesterol.

Clătite cu spanac și brânză de capră 4 porţii
Ingrediente pentru
Pentru clătite:
• 100 g făină
• 250 ml lapte
• 2 ouă
Pentru umplutură:
• 300 g spanac congelat
• 100 g brânză de capră
• 100 ml lapte
• sare și piper
• 1 vârf de cuţit de nucșoară
Mod de preparare
1. Se toarnă făina într-un castron mare.
2. Se adaugă oul întreg, apoi se amestecă.
3. Se toarnă laptele treptat, amestecând cu un tel. Se lasă să stea 1 oră la frigider.
4. Ungeţi o tigaie cu puțin ulei, ștergeți cu un prosop de hârtie și apoi, odată ce
aceasta este fierbinte, se toarnă aluat pentru o clătită în tigaie. Să prăjesc pentru
aprox. 1 minut pe fiecare parte, până avem gata toate clătitele.
5. Decongelați spanacul într-o cratiţă, la foc mic. Adăugați sare și piper si presăraţi
acum și nucșoara. Adăugați 100 ml lapte și lăsați să se gătească 5 min.
6. Se scoate spanacul de pe foc și se amestecă în compoziţie branza de capră.
7. Acoperiţi fiecare clătită cu un strat din acest amestec, apoi rulaţi clătitele.
8. Reîncălziţi clătitele într-o tigaie câteva minute sau într-un vas la cuptor și apoi
serviţi-le alături de o salată verde.
Nutriţie / porţie: 145 calorii - 15 g glucide - 8 g proteine - 5,8 g

Cod cu ciuperci și tagliatelle
Ingrediente
• 400 g file de cod
• 500 g de ciuperci Champignon
• 250 g de tagliatelle cu ouă (greutatea înainte de a fi gătite)
• 2 linguri smântână 15 %
• 1 ceapă
• 4 roșii cherry
• câteva fire de ceapă verde
• lămâie
• sare, piper
Mod de preparare
1. Se curăță ciupercile sub jetul de apă de la robinet. Rupeți piciorul ciupercii şi apoi
tăiați-l în fâşii. Puneți-le într-o tigaie cu ½ pahar de suc de lămâie.
2. Se taie ceapa şi se adaugă peste ciuperci. Acoperiţi şi lăsaţi să se înăbușe până se
evaporă apa.
3. Se adaugă smântână, sare şi piper şi se amestecă.
4. Puneți fileurile de cod și acoperiți. Coaceți pentru aproximativ 10-12 minute.
5. Între timp, fierbeți tagliatelle într-o oală mare cu apă la care ați adăugat sare. Când
sunt gata conform timpului de fierbere, scurgeți-le într-o sită sub apă rece.
6. Puneți un file de cod pe fiecare farfurie. Alături, puneți tagliatelle și acoperiți cu
sosul de ciuperci.
7. Decorați cu ceapă verde tăiată mărunt şi roşii cherry.
Nutriţie / porţie:
181 calorii - 26 g carbohidrați - 36 g proteine - 5,8 g grăsimi

Frigărui de pui cu curry și lămâie verde
Ingrediente
• 4 piept de pui
• 1 ardei gras verde, 1 ardei gras roșu
• 2 lămâi verzi
• sare, piper, curry
• 1 lingură miere
• 2 linguri ulei de măsline
Mod de preparare
1. Tăiați pieptul de pui și ardeiul în bucăți.
2. Pe frigăruile de lemn, intercalați bucățile de pui și ardei gras.
3. Puneți frigăruile pe o farfurie sau un platou de dimensiunea lor.
4. Stoarceți 2 lămâi.
5. Într-un castron, se toarnă zeama de lămâie, 2 linguri ulei de măsline, 1 lingură de
miere şi 1 linguriță de curry. Apoi se adaugă sare şi piper.
6. Se toarnă amestecul peste frigărui și se lasă la marinat 2-3 ore în frigider, răsucind
în mod regulat frigăruile pentru a fi acoperite de marinadă.
7. Puneți frigăruile pe grătar la foc moderat și când sunt gata, serviți-le alături de
legumele preferate la grătar și o salată verde mixtă.
Nutriţie / porţie: 185 calorii - 23 g glucide – 20,7 g proteine

Rulouri cu ton
Ingrediente
• 4 tortilla făină integrală
• 1 avocado copt
• 100 g de brânză de vaci 3 % grăsime
• 1 vârf de cuţit de piper
• 1 vârf de cuțit de sare,
• sucul de la o jumătate de lămâie
• 200 g de ton din conservă (fără uleiul sau apa în care a stat)
• 2 roşii
• 125 gr spanac frunze. Dacă nu aveți frunze de spanac, se pot înlocui cu salată verde.
Mod de preparare
1. Se curăță avocado de coajă și se scoate sâmburele.
2. Se zdrobește cu furculița (nu este necesar să fie mărunțit impecabil) și se amestecă
cu brânza, sucul de lămâie, sare și piper.
3. Se ung cele 4 tortilla cu acest preparat.
4. Puneți pe marginea fiecărei tortilla: frunze de spanac, 50 g de ton, felii de roșii
tăiate subțire.
5. Răsuciți tortilla.
Se pot consuma pe loc sau dacă le înfășurați în folie alimentară, le puteți păstra în
frigider pentru a le lua la serviciu, picnic sau cină.
Nutriţie / porţie: 250 calorii - 24 g carbohidrați - 15 g proteine
Salata cu orez si menta

Ingrediente:
1 catel de usturoi, 1 lingurita mustar, 3 lingurite otet, 1/4 ceasca ulei de masline, sare
si piper dupa gust, 6 cesti orez fiert, 2 cesti felii decojite de castravete, 2 cesti rosii
cherry coapte in prealabil, 1/3 ceasca fructe confiate, 10 felii subtiri de ceapa, coapte,
3 lingurite frunze de menta, maruntite (mai mult sau mai putin, dupa cum doresti)
Mod de preparare:
Piseaza usturoiul intr-un vas. Adauga mustarul si otetul si amesteca pana la
omogenizare.
Adauga putin cate putin si ulei de masline, si amesteca pana obtii o pasta.
Adauga sare si piper, dupa gust.
In vas, adauga orezul gatit, castravetii, rosiile, ceapa si fructele, amestecand, apoi
pune frunzele de menta in salata.

Salata de ciuperci cu rosii
Ingrediente:
250 g ciuperci taiate in feliute subtiri, 4 rosii taiate in cubulete, 1 ceapa dulce tocata
marunt
Sosul: 1 lingura ulei de masline, 1 lg. suc proaspat de lamaie, 1 pahar iaurt, piper, sare
de mare.
Mod de preparare:
Se pregateste sosul in care se adauga ciupercile, imediat cum au fost curatate si taiate.
Se adauga rosiile si ceapa si se serveste decorata cu patrunjel tocat si usturoi.

Salata de conopida
Ingrediente:
250 g conopida rasa fin; 2 mere mici rase pe razatoarea mare; 70 g alune date prin
masina sau nuca de cocos rasa.
Sosul: 2 linguri branza de vaci; 5 linguri iaurt; sare de mare.
Mod de preparare:
Intr-un castron, se amesteca cele 250 g de conopida rasa fin, merele si alunele sau
nuca de cocos.
Separat, se prepara sosul, prin amestecarea ingredientelor specificate mai sus.
Cele doua compozitii se amesteca si se decoreaza, dupa preferinta.
Gustari
Indiferent de gustarile din planul tau alimentar, lucrul cel mai important pentru a
tine sub control glicemia este marimea portiilor.
Folosirea unui cantar de bucatarie, este de mare folos.

Trebuie sa fii atent la cantitatea totala de carbohidrati permisa intr-o zi si la modul in
care ii imparti in functie de mese. O gustare in jur de 200 de calorii este ideală.

Gustari care contin mai putin de 5 grame de carbohidrati
- 15 migdale
- 3 tulpini de telina si o lingurita cu unt de arahide
- 5 morcovi tip baby (morcovi mici)
- 5 rosii cherry si o lingurita cu dressing
- un ou fiert tare
- 50 grame de castraveti taiati felii si o lingurita cu dressing
- 30 de grame de fructe de padure
- 1 inghetata dietetica
- 50 grame de salata verde cu 25 grame castravete stropite cu putin ulei si otet
- 1 cana de floricele de porumb (simple, fara grasimi adaugate)
- 2 biscuiti tip crackers
- 8 masline verzi
- 2 linguri cu seminte de dovleac sau susan
- 60 grame de jeleu de fructe fara zahar
- un sfert de avocado

Gustari care contin intre 10 si 20 de grame de carbohidrati
- 30 grame de fructe uscate sau nuci
- un mar mic sau o portocala mica
- 3 cani de floricele de porumb (simple, fara grasimi adaugate)
- 50 grame de branza tip cottage si jumatate de cana cu fructe proaspete
- 2 rondele de orez si o lingurita de unt de arahide
- 5 crackers din faina integrala si o felie mica de branza
- jumatate de conserva de ton si 4 crackersi
- 1 felie de paine integrala si 60 grame de carne de curcan cu putin mustar
- 80 grame de humus si 130 de grame de legume proaspete (ardei gras, morcovi,
broccoli, castravete, telina, conopida)
- 1 cana (240 ml) cu supa de pui si taitei, supa de rosii sau supa de legume

Gustările ideale pentru diabetici (cel mult 200 calorii și 15-30g carbohidrați):

- Un iaurt degresat, cu ¾ cană de afine și o lingură de semințe de chia
Informatii nutritionale: 200 calorii, 22g carbohidrați.

- Salată verde cu friptură de curcan, avocado și rosii
Ai nevoie de o căpățână de salată verde, 40g carne de curcan, ½ avocado și 3 felii de
roșie.

- 1 ardei gras (portocaliu, galben, verde sau roșu), tăiat felii, cu 2 linguri de humus,
pastă de fasole boabe sau guaccamole
Informatii nutritionale: 110 calorii, 14g de carbohidrați.

- Un măr mic (120g) cu o lingură de unt de arahide, migdale, nuci caju sau semințe de
floarea soarelui Dacă nu ai la îndemână unt de nuci poți combina fructul cu 15
midgale, 14 jumătăți de nuci, 12 nuci caju sau 25 de alune.

- 20 de morcovi tip baby (morcovi mici)cu 1 lingură de unt de arahide

- Un castravete tăiat felii cu 2 linguri de humus sau guaccamole

- 3 căni de frunze de rucola sau spanac cu 30g de brânză mozzarella și 15 roșii cherry,
cu oțet balsamic
Informatii nutritionale: 180 calorii, 17g de carbohidrați.

- 3 albușuri fierte, cu felii de țelină crudă

- un castravete tăiat felii cu o roșie, 30g de brânză feta, 1 lingură de ulei de măsline și
oțet balsamic

- biscuiți din făină integrală cu pastă din boabe de fasole și pătrunjel tocat
Informatii nutritionale: 165 calorii, 25g carbohidrați
- ½ banană cu o cană de lapte degresat și o cană de gheață, mixate cu blenderul

- O cană de supă de linte cu un conținut redus de sodiu

- 12 migdale (nesărate și coapte la cuptor) cu ¾ cană de cereale integrale

- 1 cana de boabe dulci de mazare cu ¼ cana de hummus.

- 200 grame de iaurt grecesc (neindulcit) + ½ cana de zmeura + 1 lingura migdale
prajite stropite cu 1-2 lingurite de scortisoara.
- 1 cana de branza de vaci + ½ ceasca de ananas tocat. 1 bucata de branza + 1 cana de
rosii cherry cu o lingura de otet balsamic + 3-4 frunze de busuioc tocate.

- 2 linguri de nuci pecane + ½ cartof dulce.

- 1 ceasca de ceai verde + o mana de migdale + 1 mar mic

Porumb „de lapte“ fiert
Pentru diabetici, porumbul ar trebui să fie prezent în meniu datorită polizaharidei de
amiloză, care încetinește penetrarea glucozei în sânge.
Adevărul este că porumbul și diabetul nu se exclud reciproc, atâta timp cât se are în
vedere cantitatea consumată. În toate alegerile alimentare pe care le face un om cu
diabet, cel mai important aspect este porția.
Aproape orice alimente poate fi consumat cu măsură. „În această perioadă este ideal
consumul de porumb fiert deoarece nu este schimbată în nici un fel structura bobului
de cereală.
Aşadar, consumul porumbului „de lapte“, cum i se mai zice în popor, este recomandat
pentru că beneficiem din plin de fibre, elemente minerale, vitamine, grăsimi esenţiale
şi caroten , spune dr. Corina-Aurelia Zugravu, medic nutriţionist.
De asemenea, porumbul fiert este o gustare sănătoasă şi naturală pe timp de vară şi
are relativ puţine calorii.
„Nu trebuie să ne temem de chimicale. Chiar dacă s-a aplicat vreun pesticid,
reziduurile se concentrează în ştiulete, nu în boabele de porumb“
Porumbul conține amidon și carbohidrați ușor digerabili, prin urmare cantitatea de
produse din acesta trebuie controlată strict și nu trebuie să depășească normele de
consum admise - 150-200 grame pe zi, de 3-4 ori pe saptamana.
Preparare:
 sarea se pune dupa fierbere, astfel boabele vor fi moi si porumbul isi va pastra
gustul dulce;
 se verifica daca este tanar si bun de fiert astfel: se inteapa o boaba cu unghia si
daca este moale si curge „lapte” e bun de fiert;

O cană cu popcorn simplu
(are 31 de calorii, 1 gram de fibre și un gram de proteine).
Poți să-ți faci popcorn la microunde pentru a obține o variantă sănătoasă. Pune
boabe de porumb pentru floricele într-o pungă de hârtie, sigilează punga și pune în
cuptorul cu microunde.
O altă variantă este de a face floricele de porumb pe aragaz. Ai nevoie de o cratiță
adâncă în care să pui foarte puțin ulei de floarea soarelui sau măsline (aproximativ o
lingură).
Lasă cratița să se încingă, apoi adaugă 100 de grame de proumb pentru floricele și
amestecă folosind o lingură sau spatulă din lemn. Când floricelele încep să sară, pune
capacul și agită din când în când cratița, pentru ca toate boabele să se expandeze, iar
cele de jos să nu se ardă.
Atunci când nu mai auzi pocniturile specifice boabelor care se expandează, ia imediat
cratița de pe foc și varsă floricelele într-un bol mare.

Chipsuri din malai 4 portii
Ingrediente
 100 g malai fin
 100 ml apa
 2 linguri ulei
 sare, boia, piper
Mod de preparare:
Apa si uleiul se pun pe foc si, dupa ce au clocotit, se toarna imediat peste malai. Se
amesteca bine cu o lingura si se lasa sa se racoreasca 15 minute. Apoi, se framanta
putin aluatul adaugand boiaua, sarea și piperul.
Se intinde aluatul in foaie foarte subtire, se mai presara cu sare si piper, dupa gust, se
taie triunghiuri si se pun in tava de copt a aragazului.
Se da tava la cuptor pentru 15 minute pana ce triunghiurile de aluat devin uscate si
crocante.

Chips de cartofi la cuptor
Ingrediente
 2 cartofi mari
 2 linguri de ulei
 sare, piper, chimen sau alte condimente (ierburi aromate, boia iute etc.)
Mod de preparare
Cartofii se spala si se curata si se taie in discuri cat mai subtiri. Feliile se pun in apa
foarte rece, se clatesc in mai multe ape si se lasa in apa vreo 10 minute (ca sa scapam
de amidon). Apoi se scot pe un stergar si se tamponeaza bine sa nu ramane feliile
ude.
Chips de cartofi se aseaza apoi intr-o tava, pe o foaie de copt, se sareaza si se
condimenteaza. Deasupra se stropesc cu foarte putin ulei.
Se coc la 170°C circa 20 minute pana se rumenesc.

Frigarui de cartofi la cuptor.
Crocanti, aromati, exact asa cum trebuie sa fie niste cartofi prajiti.
Ingrediente
 8 cartofi de marime medie
 sare, piper alb, paprica (boia dulce sau iute)
 Optional: frunzulite de rozmarin, cimbru, seminte de chimen sau catei zdrobiti
de usturoi
 50 ml ulei de masline
Mod de preparare
Cartofii se spala si se curata de micile defecte Se clatesc bine in apa rece.
Se taie felii subtiri astfel incat grosimea sa fie de circa 3 mm.
Feliile de cartof se spala apoi bine cu apa foarte rece, se lasa 5 minute sa stea in apa,
dupa care se scot si se sterg cu un stergar curat de bucatarie. Nu trebuie sa fie complet
uscati dar nici uzi.
Chipsurile de cartof se sareaza, se pipereaza, se adauga paprica si uleiul.
Am ales un bol cu capac si am scuturat bine cartofii ca sa ajunga condimente si ulei
peste tot.
Daca doriti puteti pune si frunzulite de cimbru, rozmarin, seminte de chimen sau 1-2
catei de usturoi zdrobiti.
Pe 4 bete de frigarui se insira cartofii, felie cu felie, astfel incat sa nu stea lipite feliile
unele de altele. Se aseaza betele intr-un vas termorezisten si se stropesc cu restul de
ulei condimentat ramas in vas.
Frigaruile de cartofi se coc in cuptorul preincalzit la 200° C timp de 30 de minute.
dupa care se intorc cu grija frigaruile si se mai lasa alte 10 minute.

HUMUS din naut
Humusul contine proteine si grasimi nesaturate, esentiale pentru o inima sanatoasa,
fiind o optiune ideala pentru gustare.
Indice glicemic = 25
Valori nutritive pentru 100 g
Calorii 131.8, Carbohidraţi 9.5g
Un deliciu care, uns pe pâine, lipie sau pâine prăjită este o gustare potrivită pentru
orice moment al zilei.
Ingrediente :
400 gr de naut fiert zeama unei lamai mari (sau puneti dupa gust)
2-3 catei de usturoi
2 linguri de tahini(pasta de susan)
50 - 80 ml de ulei de masline
sare dupa gust
Optional: chimion pudra, boia, cimbru, oregano
Cateva linguri din apa in care a fiert nautul,pentru a ajunge la consistenta dorita
In robotul de bucatarie am pus nautul, zeama de lamaie, usturoiul, pasta de susan si
condimentele(putina boia dulce si cimbru uscat).
Am mixat ingredientele pana au devenit o pasta cremoasa, apoi am turnat si uleiul si
am mai mixat cateva secunde pentru a se incorpora.
Nu reduceti cantitatea de ulei, pentru ca acesta face humusul sa fie pufos.
Am adaugat si cateva linguri de apa in care a fiert nautul pentru a mai subtia putin
consistenta pastei.
Marimea portiei: 2 linguri

Colcannon cu țelină
Valoare nutrițională/porție:
167 de calorii; 16 g carbohidrați
Ingrediente necesare pentru 4 porții:
 1 țelină mare (circa 550 g), curățată și tăiată cuburi;
 2 căței de usturoi;
 1 lingură de ulei de măsline extravirgin;
 3 căni de varză tăiată subțire;
 ¼ de linguriță de sare; se adauga dupa gust
 ½ de cană lapte cu 1,5% grăsime, încălzit;
 2 linguri de unt;
 ¼ de linguriță de piper negru;
 1 lingură de frunze proaspete de pătrunjel, tocate mărunt.
Mod de preparare:
Într-o cratiță mare, pune la fiert țelina împreună cu usturoiul, timp de aproximativ 15
minute. Când țelina este fiartă, scoate-o din apă.
Între timp, pune uleiul într-o tigaie mare și călește rapid varza, amestecând continuu,
cam 8-10 minute, fără a uita să pui ¼ de linguriță de sare în timpul procesului. Ia de
pe foc și acoperă cu capac.
Cu ajutorul unui robot de bucătărie, mixează bine țelina, adăugând restul de sare,
laptele, untul și piperul.
La final, amestecă piureul obținut cu varza călită și frunzele de pătrunjel.
Mărimea porției: ⅔ de cană

Turtițe de țelină și păstârnac
Valoare nutrițională/porție: 215 calorii, 18 g carbohidrați.
Ingrediente necesare pentru 4 porții:
 1 țelină medie (circa 450 g), curățată;
 4 rădăcini medii de păstârnac (circa 560 g), curățate;
 4 albușuri de ou mari, bătute ușor;
 ¼ de cană de făină integrală;
 3 linguri de arpagic tocat, plus mai mult pentru garnitură;
 1 linguriță de boabe de muștar;
 ¾ de linguriță de sare;
 ½ de linguriță de piper măcinat;
 ¼ de linguriță de praf de copt;
 8 linguri de ulei de măsline extravirgin;
 Iaurt degresat pentru garnitură (opțional).
Mod de preparare:
Preîncălzește cuptorul la 130 °C.
Dă pe răzătoare țelina și păstârnacul.
Într-un castron mare, amestecă albușurile cu făina, 2 linguri de arpagic, muștarul,
sarea, piperul și pudra de copt arpagicul, apoi încorporează și legumele rase.
Încinge 2 linguri de ulei într-o tigaie mare la foc mediu.
Formează 4 turtițe, folosind aproximativ ¼ de cană de aluat pentru fiecare, și pune-
le la rumenit în tigaie, timp de 2-3 minute pe fiecare parte, până când prind o crustă
aurie.
Păstrează-le într-un castron la cald, în cuptor.
Repetă operațiunea de încă 3 ori, folosind 2 linguri ulei pentru fiecare lot. Preparatul
se servește cald, garnisit cu iaurt și restul de arpagic.
Mărimea porției: 2 turtițe
Pentru serviciu
Viaţa omului modern vine la pachet cu bune, dar și cu mai puţin bune și, dacă nu ești
pe fază, te trezești rapid cu probleme de sănătate.
Stresul, consumul în exces de alimente procesate industrial, somn insuficient,
modificări ale obiceiurilor alimentare, lipsa de activitate fizică, iată cocktail-ul perfect
al apariţiei a diabetului.

RULADĂ DE SPANAC ȘI LINTE
Ingrediente
• 450 g spanac congelat și dezghețat
• 80 g linte roșie, dacă vrem să obținem un preparat foarte colorat
• 1 ceapă mică tăiată cubulețe

• 1 lingură pastă de tomate
• 25 g unt sau 2 linguri ulei
• 1-2 g făină
• 200 ml lapte degresat
• 2 ouă, gălbenușurile se separă de albuș
• sare după gust
• mirodenii – busuioc, oregano
• 1-2 căței de usturoi - opțional
Preparare
Spre deosebire de fasole sau năut, lintea nu are nevoie să stea la înmuiat. Este o
sursă excelentă de proteine, timpul de fierbere este de aproximativ 20 de minute, iar
proporția este de 3:1, adică 3 părți de apă la 1 parte linte. Gustul ei seamănă foarte
mult cu cel al miezului de nucă.
Se scurge după fierbere și se amestecă cu ceapă ușor călită. Sau cine își dorește o
variantă mai dietetică, poate pune ceapa tăiată în oală cu linte cam la 10 minute după
ce a început fierberea.
După ce lintea s-a fiert, se scurge și se adaugă pasta de tomate și mirodeniile
preferate amestecând bine până când devine aproape ca o pastă.
Gătiți 3-4 minute spanacul dezghețat într-o cratiță, fără a mai adăuga apa.
Eliminați lichidul rămas la gătit, și amestecați conținutul cu sosul alb format din
lapte, unt, făină.
Preîncălziți cuptorul la 200 de grade.
Dacă nu pare fină compoziția, dați-o pentru 1-2 min la blender.
Amestecați apoi în spanac gălbenușurile, puneți sare și mirodeniile și cățelul de
usturoi pisat.
Bateți albușurile și amestecați-le ușor cu o lingură în compoziția actuală de spanac.
Întindeți această compoziție pe o foaie de copt și dați-o la cuptor pentru 20-25 de
minute, în funcție de puterea propriului cuptor.
Verificați cu o scobitoare dacă s-a copt.
Scoateți foaia din cuptor și întoarceți-o pe cealaltă parte.
Așteptați 1 minut și apoi ungeți-o cu pasta de linte.
Foaia se rulează cu grijă, obținând o ruladă pe care o mai dăm 5 minute la cuptor.
Se servește caldă, alături de ciuperci la grătar și o salată verde.

RULOURI CU TON
Ingrediente
• 4 tortilla făină integrală
• 1 avocado copt
• 100 g de brânză de vaci 3 % grăsime
• 1 vârf de cuţit de piper
• 1 vârf de cuțit de sare,
• sucul de la o jumătate de lămâie
• 200 g de ton din conservă (fără uleiul sau apa în care a stat)
• 2 roşii
• 125 gr spanac frunze (de salată). Dacă nu aveți frunze de spanac, se pot înlocui cu
salată verde.
Preparare
1. Se curăță avocado de coajă și se scoate sâmburele.
2. Se zdrobește cu furculița (nu este necesar să fie mărunțit impecabil) și se amestecă
cu brânza, sucul de lămâie, sare și piper.
3. Se ung cele 4 tortilla cu acest preparat.
4. Puneți pe marginea fiecărei tortilla: frunze de spanac, 50 g de ton, felii de roșii
tăiate subțire.
5. Răsuciți tortilla.
Se pot consuma pe loc sau dacă le înfășurați în folie alimentară, le puteți păstra în
frigider pentru a le lua la serviciu, picnic sau cină.

TORTILLA CU CARTOFI DULCI, CEAPĂ ȘI ARDEI GRAS
Ingrediente pentru 4 portii
• 4 ouă întregi și 2 albușuri
• 300 g de cartofi dulci fierți
• 1-2 cepe galbene
• 1 ardei roșu (acest ingredient poate fi omis, preparatul iese foarte bun și fără ardei)
• 1 lingură ulei de măsline
• Oregano
• Sare, piper
Preparare
1. Coaceți ardeiul gras pentru a curăța uşor pielița.
2. Se curăță cartofii și se taie în feliuțe mici și subțiri.
3. Se toacă ceapa.
4. Într-un castron mare, spargeți ouăle şi apoi bateți-le adăugând piper, sare şi
oregano.
5. Într-o tigaie largă, adâncă, se încălzeşte uleiul de măsline. Ceapa se călește puțin şi
se adaugă cartofii. Lăsați să se gătească 10 – 12 minute, amestecând ușor.
6. Adăugați ardeii tăiați felii și apoi ouăle. Lăsaţi să se gătească pentru 5 minute, apoi
întoarceți tortilla pe cealaltă parte (ajutați-vă de o farfurie sau un capac de tigaie dacă
este necesar).
Preparatul poate fi consumat ca un mic dejun consistent sau la prânz alături de o
salată mixtă sau salată de ardei copți sau murături.
Nutriţie / porţie: 310 calorii – 21,5 g carbohidrați – 21,1 g proteine

NORIȘORI DE BRÂNZĂ CU CLEMENTINE

Ingrediente
• 300 g de brânză slabă de vaci
• 6 clementine (mandarine)
• 3 albuşuri de ou
• 20 gr de zahăr vanilat
• 10 g zahăr pudră sau inlocuitor
Preparare
1. Amestecați brânza și zahărul vanilat.
2. Bateți albușurile spumă cu zahărul pudră. Adăugați cu grijă spuma în amestecul de
brânză cu zahăr.
3. Curățați clementinele de coajă și, pe cât posibil, eliminați membrana albă.
4. În 6 cupe, puneți felii de clementine şi acoperiți cu spuma de bezea. Se presară cu
coajă și felii de clementine. Păstrați la rece până la servire.
Nutriţie / porţie: 103,6 calorii – 15,1 g carbohidrați – 14,8 g proteine

PLACINTA DIETETICA CU DOVLEAC
Informatii nutritionale portie 2 bucati
Calorii: 82, Carbohidraţi: 15, Proteine: 2.8, Fibre: 2.7
Ingrediente
 Dovleac copt 1200g
 Foi placinta Linco (6 foi) 200g
 Ulei de floarea soarelui 15ml
 Gris 30g (2lg)
 Scortisoara 30g (2lg)
 Zaharina Sucrazit 12 pastile topite in 1 lg apa fierbinte
 Esenta vanilie 5ml (1lgt)
 1 ou pt uns placinta
Mod de preparare
Dovleacul ras se caleste in cratita de teflon timp de 10 min pana se inmoaie. Apoi se
inchide focul si se adauga grisul, zaharina, scortisoara si vanilia si se amesteca foarte
bine. Se lasa sa se raceasca 20 min.
Uleiul se amesteca cu o cantitate egala de apa plata calduta intr-o sticla de plastic cu
spray si se foloseste la sprayarea foilor de placinta, agitand puternic inainte de fiecare
utilizare pentru a se forma o emulsie.
Se dau 2 - 3 pufuri pe fiecare foaie.
Compozitia racita de dovleac se imparte in 6 parti egale si se aseaza pe fiecare foaie
sprayata cu ulei pe latura mai lunga, la capat.
Se ruleaza ca un strudel si se aseaza in tava unele langa altele. La sfarsit se unge
deasupra cu un ou.
Acest pas nu este optional deoarece daca nu se unge va avea un aspect neplacut si
uscat deasupra.
Se coace la cuptor la foc mediu pana se rumeneste frumos. Apoi se taie in 24 de
bucati (aprox 57g fiecare).
Se pot manca cate 2 - 3 bucatele.

TORTILLA CU HUMUS SI ARDEI COPT

Ingrediente pentru 2 bucăţi
• 2 foi de tortilla din făină integrală
• humus din naut 2 linguri
• 6 fâşii de ardei copt
• pătrunjel tocat mărunt
Preparare: Foaia de tortilla trebuie prăjită puţin pe ambele părţi în tigaie. Apoi
fiecare foaie de tortilla de unge cu un strat de humus de aprox. 3 mm, se întind 3 fâşii
de ardei copt peste, se presară pătrunjel şi se rulează ca pe clătită.
Se taie oblic, în două şi se serveşte imediat.

CHIFTELE DIN SOIA
Ingrediente
• 1 pungă soia granule
• 1/2 cub concentrat de legume
• 4 căţei de usturoi
• 2 linguri făină
• 1 cartof
• piper
• 1 legatura pătrunjel
• 4 linguri pesmet auriu
• ulei pentru prăjit
• sare
Preparare
1. Soia se fierbe în apă cu jumătatea de cub de concentrat pentru 30 de minute. Apoi
se lasă să se scurgă şi se presează foarte bine.
2. Usturoiul pisat se amestecă bine cu soia şi cartoful trecut prin răzătoarea cu ochiuri
mici şi bine presat.
3. Se adaugă făina, pătrunjelul şi se potriveşte gustul de sare şi piper. Se amestecă
foarte bine.
4. Cu mâna umedă se formează chiftele care se trec prin pesmet, se aplatizează şi se
pun la prăjit în ulei.
5. Se scot pe şervete de hârtie.

CHIFTELE DE CIUPERCI CU LEGUME
Ingrediente
• Numarul de porții: 4
• 500 g ciuperci
• 2 cepe
• 300 g legume fierte in supa
• 1 ou
• 3 linguri faina
• 3 linguri pesmet
• usturoi, condimente
Preparare
Se calesc ciupercile tocate cu ceapa tocata.
Se amesteca cu legumele zdrobite cu furculita, usturoiul dat pe razatoare, oul crud,
condimente si pesmet, ca sa devina compozitia mai vartoasa.
Se formeaza chiftelute cu mainile ude si se dau prin faina.
Se prajesc la cuptor unse cu puțin ulei.
Se servesc cu sos marinat, salata, hrean, muraturi.
PLACINTE CU VARZA
Se fac sub forma de placinta normala, foi mari, rulate, suluri si coapte la cuptor sau ca
poalele-n brau, coapte la cuptor, in tigaie, cu sau fara ulei sau pe plita.
Ingrediente pentru 20 de placinte
Pentru aluat
-1 kg faina alba
-25 g drojdie proaspata sau 14 g uscata
-aproximativ 650 ml apa calduta
-50 ml ulei
-2 lingurite sare
-1 lingurita zahar
Pentru umplutura
-2,5 kg varza proaspata sau murata
-100 ml ulei -piper dupa gust
-1 lingurita sare
-1 frunza mica de dafin(optional)
-boia de ardei dulce sau iute-optional
Preparare
1. Prima data se framanta aluatul dospit.
2. Cat timp creste aluatul, varza se taie fideluta (felii, pestisori). Daca este varza
proaspata, se adauga sarea si se framanta bine, apoi se lasa deoparte, sa se inmoaie,
pentru 10 minute. Daca varza este murata, se spala mai intai si daca este cazul, se lasa
la desarat. Se stoarce bine si apoi se taie fin. La varza murata nu se mai adauga sare.
3. Se pune uleiul intr-o cratita sau tigaie cu fund gros si apoi se adauga varza si
dafinul. Se lasa la foc iute, cateva minute, amestecand incontinuu, pana se inmoaie. Se
condimenteaza cu piper si boia dupa gust si se lasa deoparte, la racit.
4. Aluatul se rupe in 20 de bucati, se face din fiecare cate o bila, se intinde, se pune in
mijloc varza si se impatureste ca pe un plic.
5. Se pun placinte in tava tapetata cu hartie de copt. Se lasa la dospit 20 de minute,
apoi se ung cu ou batut, sau le lasati asa.
6. Se coc la foc potrivit de 170-180 de grade.

RULOURI DE LIPIE CU HUMUS SI ARDEI COPT
Ingrediente pentru 2 rulade:
• 2 lipii mexicane (tortilla)
• 1 ardei gras roșu copt
• 1 lingură de chives (ceapa perenă pitică) tocat
• pentru hummus:
• năut fiert 400g
• 1 lingură tahini 15g – (semințele de susan prăjite ușor, la foc mediu, amestecând
încontinuu, până când au devenit aurii și parfumate cam 3 – 4 minute).
• 2 linguri suc de lămâie (30ml)
• 3 linguri ulei de măsline (45ml)
• 1 – 2 linguri apă (15-30ml)
• ¼ linguriță chimion (chimion, nu chimen
• 1/8 linguriță fulgi de chili
• 1 cățel de usturoi
• sare după gust
Mod de preparare:
Am tăiat ardeiul în fâsii late de 1 deget.
Am împărțit hummusul obținut între cele 2 lipii.
Am luat prima lipie și i-am distribuit uniform hummusul pe suprafața sa.
Pe o margine a lipiei am așezat jumătate dintre feliile de ardei și le-am garnisit cu o
jumătate de lingură de chives tocat.
Pornind dinspre partea cu ardeii copți și am început să rulez lipia cât mai strâns.
Am procedat la fel și cu cea de-a doua lipie, după care le-am învelit pe fiecare în
hârtie de copt.
Am refrigerat ruladele pentru 1 oră înainte de a le tăia.

BRUSCHETE CU AVOCADO SI ARDEI COPTI
Ingrediente (2 portii):
 4 felii de paine integrala
 2 avocado
 2 ardei copti
 1 ceapa verde
 cateva fire de patrunjel
 zeama de la 1/2 lamaie
 sare si piper dupa gust
Mod de preparare:
Mai intai punem painea la prajit, in cuptorul bine incins.
Scoatem pulpa fructelor de avocado, o punem intr-un castronas, adaugam zeama de
lamaie si pasam bine totul cu furculita.
Intindem pasta de avocado pe paine prajita, adaugam fasiile de ardei copti, ceapa
verde si patrunjel tocate marunt.
Asezonam cu sare si piper dupa gust.
TACOS MEXICANE
Ingrediente 4 portii
• 8 tortilla pentru tacos (din comerț)
• 1 ceapă galbenă
• 2 roșii
• 1 cutie de fasole roșie fiartă
• roșii pasate 100 gr
• carne de vită tocată 250 gr
• ½ ardei gras verde
• chimen pudră
• sare, piper
• salată verde (opțional)
Mod de preparare:
1. Într-o tigaie, căliți ceapa cu puțin ulei de măsline.
2. Adăugați carnea și amestecați timp de 5 minute.
3. Tăiați roșiile și ardeiul gras în bucățele mici.
4. Adăugați-le la carne împreună cu pasta de tomate și continuați fierberea încă 5
minute.
5. Strecurați fasolea roșie și adăugați-o la amestec cu 2 minute înainte de a opri
focul.
6. După ce ați oprit focul, adăugați chimenul.
7. Umpleți foile de tortilla, adăugând salata verde (dacă se dorește).
8. Se poate alătura cu o pastă de avocado (guacamole).
Nutriţie / porţie: 103,6 calorii – 15,1 g carbohidrați – 14,8 g proteine

BURGER DE VITA CU SPANAC 4 portii
Ingrediente
• 450 g carne slaba de vita, tocata
• 280 g spanac tocat congelat care se lasa la decongelat si apoi se scurge
• ½ lingurita praf de usturoi
• ½ lingurita praf de ceapa
• piper macinat (dupa gust)
• 2 lingurite ierburi, amestec italian (condimente italiene) cumparate din comert sau
preparat in casa Poti prepara acasa un amestec de condimente de tip italian
combinand intr-un mojar 3 linguri busuioc uscat, 3 linguri oregano uscat, 3 linguri
patrunjel uscat, 1 lingura usturoi pudra, 1 lingurita cimbru uscat, 1 lingurita rozmarin
uscat si ¼ lingurita piper macinat si pisandu-le cu pistilul ca sa obtii o consistenta
fina si uniforma. Pastreaza amestecul obtinut intr-un borcan de sticla bine inchis.
Mod de preparare
1. Se amesteca foarte bine toate ingredientele.
2. Imparte amestecul obtinut in 4 cantitati egale si da-le forma de burgeri. Acopera cu
o folie de plastic si lasa sa stea o ora la frigider.
3. Incinge gratarul sau o tigaie nonaderenta si gateste burgerii.
Informatii nutritionale / portie: carbohidrati 5g; Calorii 166kcal; Proteine 24g;
Colesterol 61mg;

BRIOSE DE LEGUME 6 portii, 12 briose
Ingrediente
• 160 ml apa
• 50 g bulgur
• 90 zucchini (dovlecei) taiati cubulete mici
• 40 g ceapa taiata cubulete
• lingura ulei de masline
• 60 g rosie taiata cubulete, fara samburi
• 60 g branza degresata feta maruntita (sau rasa)
• 8 oua
• 2 lingurite oregano proaspat sau rozmarin
• un varf de lingurita de piper
Mod de preparare
1. Preincalzeste cuptorul la 175 grade si unge cu putin ulei formele de briose.
2. Intr-o cratita mica se amesteca si se pun la fiert apa cu bulgurul. Cand a inceput sa
fiarba se da focul mic si se acopera cu un capac. Lasa sa fiarba inabusit la foc mic timp
de 12 – 15 minute pana cand bulgurul s-a fiert, apoi scurge apa.
3. In putin ulei incins, la foc mediu, caleste ceapa 2-3 minute apoi adauga zucchini
pentru inca cateva minute pana devine fraged/moale. Ia vasul de pe foc si adauga
amestecand bulgurul, cubuletele de rosie si branza. Distribuie amestecul in mod egal
in formele de briose.
4. Intr-un castron bate oualele amestecandu-le apoi cu oregano si piper. Toarna-le
peste compozitia din formele de briose.
5. Pune-le la copt pentru aproximativ 15-18 minute, apoi lasa-le sa se odihneasca inca
5 minute inainte de a le scoate din forme.
Informatii nutritionale / portie Calorii 117kcal; 9g carbohidrati; Colesterol 3mg
Hrisca si naut
A. HRISCA

Hrisca arata si se pregateste precum cerealele, numai ca este, de fapt, o planta
ierboasa inrudita cu rubarba si stevia creata.
Asta nu o face mai putin hranitoare.
Eeste bogata in vitamine (E, B1 si B2), dar si in proteine, carbohidrati, fibre, fosfor,
magneziu, cupru, zinc, mangan, seleniu si fier. Foarte important este si ca nu are,
gluten.
Introducamd hrisca in dieta obtinem un nivelul normal de glucoza in sange, un
sistem nervos intinerit, capacitatea de retinere si memorare mai buna, un nivel optim
al colesterolului si o greutate sub control, intrucat hrisca este bogata in fibre
alimentare insolubile, in lizina (un aminoacid esential), magneziu, in cupru organic si
vitamine din complexul B.

Beneficii pentru sănătate
 Te ajută să-ți menții sănătatea sistemului cardiovascular Hrișca poate să
reducă inflamațiile și nivelul nesănătos al colesterolui ”rău”, crescând în același timp
nivelul colesterolui ”bun”.
 Hrisca scade glicemia si raspunsul insulinic, controleaza nivelul glicemiei din
sânge.
 Te ajută să slăbești Hrișca este un aliment sărac în calorii, însă bogat în
componenți care ajută la reglarea greutății corporale. În plus, este și foarte sățioasa,
ceea ce îți va reduce foarte mult pofta de a ”ciuguli” între mese.
 Îmbunătățește digestia, reduce presiunea sangvină și crește circulația către
mâini și picoare.
 Te ajută să suplinești necesarul de minerale ale organismului Hrișca este o
sursă excelentă de cupru, magneziu, mangan și o sursă bună de zinc, seleniu, fier și
potasiu .
 Luptă cu radicalii liberi, conține o multitudine bogată de antioxidanți (runin,
tanini, catechini). Rutinul, în mod special, a fost găsit că are proprietăți
antiinflamatoare și antioxidante, fiind totodadă de ajutor în prevenirea formarării
cheagurilor de trombocite in interiorul vaselor de sânge.
 Libera de produse chimice deoarece crește atât de repede încât nu există, de
obicei, nevoia de a trata solul cu o mulțime de pesticide sau alte substanțe chimice.

Retete cu hrisca
Boabele se fierb la foc mic 10-12 de minute sau, dacă le vrei cu mai multe vitamine, la
înmoi de seara în apă rece, iar dimineața le găsești „înflorite”, numai bune pentru
consum.
Calorii 92; Grasimi 0.6g; Glucide 19.9g; Proteine 3.4g

Hrisca cu lapte
Ingrediente:
 jumatate cana cu hrisca
 2 cani cu lapte
 zahar sau miere albine
 scortisoara
Mod de preparare
Hrisca se curata de impuritati, se clateste, apoi se pune la inmuiat in apa si se lasa
peste noapte.
Dimineata se scurge de apa si se pune in laptele incalzit si se da in citeva clocote.
Amestecam cu 2 lingurite miere, presaram putina scortisoara si terciul e gata. Putem
amesteca in terci si o banana.

Felii de paine din hrisca si soia
Ingrediente:
 200 gr. faina de soia -
 300 gr. faina de hrisca -
 50 gr. faina de migdale (obtional) -
 apa (eu folosesc sifon) -
 25gr. drojdie -
 o jumatate de ligura ulei de masline -
 1 ou -
 sare dupa gust -
 scortisoara, coaja de lamaie, seminte de susan (dupa gust)
Preparare:
Se amesteca faina cu drojdia, scortisoara, sarea, si cu suficienta apa pentru a rezulta
un aluat ca si pentru paine. Se acopera cu o folie si se lasa 1 ore.
Bate oul atat albusul cat si galbenusul.
Intr-o tava de aragaz pune hartie de copt pe care o ungi cu ulei.
Intinde aluatul in tava (1,5 cm grosime), unge cu oul apoi presara semintele de
susan.
In cuptorul preancalzit introduci tava si o lasi la temperatura medie 25 minute.
Trebuie sa fie usor aramie.
Taie in patrate de 10 x 10 cm (aproximativ) si lasa sa se raceasca.
Un patrat inlocuieste foarte bine o felie de paine!

Clatite cu faina de hrisca (fara lapte si gluten)
Igrediente
 1 ou
 750 ml apă rece
 10g sare grunjoasă

 330g făină de hrișcă
 Pentru umplutura foloseste magiun de prune (nu dulceata) preparat fara zahar
Reteta
PASUL 1:
Pui făina și sarea într-un bol de salată.
În centru, spargi un ou (albuș și gălbenuș) pentru a se lega aluatul, apoi torni apa
puțin câte puțin, amestecând. Nu îți face griji cu privire la cantitatea de apă - intră
mai multă ca de obicei deoarece făina de hrișcă absoare mult mai multă apă (este mai
densă).
Acoperi aluatul și îl lași o oră la frigider. Vei obține un aluat ușor gros, nu foarte
lichid și elastic.
PASUL 2:
Topești puțin unt într-o tigaie și îl întinzi bine pe toată suprafața tigăii.
Torni un polonic de aluat de clătită în tigaie și o rumenești pe ambele părți.
Este recomandat să nu rumenești clătitele prea tare dacă intenționezi să le
reîncălzești când/dacă le adaugi și o umplutură.
Sunt delicioase și, evident, fără gluten!

Clatite vegane si fara gluten
Ingrediente
 125 de grame de faina de hrisca
 340 mililitri de lapte neindulcit
 O lingura si jumatate de seminte de in macinate
Mod de preparare:
Toate ingredientele se amesteca cu mixerul.
Se incinge o tigaie, se pulverizeaza putin ulei si se toarna cate putin din aluat.
Se intoarce clatitga pe cealalta parte pana cand se rumeneste bine.
'Clătite' cu făină de hrișcă / Galettes bretonnes (fara gluten)

Ingrediente : 7 bucati
 200 g de făină de hrișcă bio (macinata pe o moara traditionala cu pietre)
 450 - 500 ml de apa
 1 ou
 sare
 20 g de unt demi sarat
 unt pentru gatit
Mod de preparare :
Topiti untul demi sarat la microunde.
Intr-un castron sau in bolul robotului puneti făină de hrișcă cu oul si sarea.
Amestecati bine si adaugati apa treptat amestecand .
La sfarsit puneti untul topit si racit.
Trebuie sa obtineti un aluat un pic mai gros decat cel pentru clatitele obisnuite.
Lasati sa se odihneasca 2 ore la rece.
Dupa 2 ore am amestecat aluatul si am adaugat un pic de apa -50 ml.
Ungeti o tigaie cu unt si puneti-o la-ncalzit.
Puneti un polonic de aluat si miscati tigaia ca acesta sa se intinda pe tot fundul tigaii.
Lasati sa se coaca si intoarceti-o cu grija (desprindeti marginile ei inainte).
Coaceti pe cealalta parte si scoateti pe un platou.

Turte din faina de hrisca
Ingrediente 2 porții
 200 g faina de hrisca
 Apa
 Sare
 seminte de susan/mac
Preparare
Se amesteca faina cu sare dupa gust si cu suficienta apa pentru a rezulta o pasta mai
subtire insa nu foarte lichida. Se acopera cu o folie si se lasa 2 ore.
Dupa acest timp aluatul (care e extrem de fin si matasos) va fi mai maleabil. Cu
mainile usor umezite formati bilute potrivite pe care le turtiti intre palme pentru a
avea grosimea de 1-1,5 cm.
Presarati susan peste turte si apasati-l usor pt a intra in coca. Puneti turtele formate
pe o tava cu hartie de copt si dati la copt la foc potrivit pana se rumenesc si sunt
crocante (cam 35 minute).
Sunt foarte crocante si isi mentin aroma specifica hriscai. servit cu pateu, masline si
legume.
TURTITE DIN FAINA DE HRISCA -

INGREDIENTE
 350g faina de hrisca
 2 linguri seminte de in macinate (plus pentru decor optional)
 200 ml apa calduta sau cat intra (eu am folosit aproximativ 220ml)
 2 linguri ulei de masline
MOD DE PREPARARE
Am amestecat faina cu semintele de in, apoi am incorporat uleiul si treptat apa si am
framantat putin. Aluatul este lipicios, dar se lasa cel putin o ora la frigider, iar cand l-
am scos l-am modelat usor.
Turtitele sunt crocante. Daca sunt modelate mici sau subtiri, se usuca mai mult. Ale
mele au avut diametrul de 6-7cm si grosime de 2cm.
Le-am pus pe hartie de copt, la cuptorul preincalzit la 170grade, pana s-au rumenit.
Le-am servit cu gem de fructe.
Turte din HRIȘCĂ – ideale pentru CARDIACI și

DIABETICI Ingrediente
 500 g de făină de hrișcă

 350-400 ml de apă
Se amesteca faina de hrisca cu apa pana se ajunge la consistenta unui aluat, se taie in
forma dorita si se coc in tigaie (fara ulei). In aceasta compozitie se pot adauga seminte
pentru un plus de aroma: de in, chia, seminte de floarea-soarelui…
Turtitele se pot servi ca atare, in loc de snack, sau pentru mic-dejun cu pateuri, creme
tartinabile…

2. Rețetă a fost recomandată de doamna Elena Niță Ibrian, cunoscută pentru
cărțile și rețetele sale deosebite de hrană vie.
Ingrediente
 500 g de făină de hrișcă
 350-400 ml de apă călduță sau borș
 1 linguriță de sare
 1 vârf de cuțit de drojdie
Preparare
Ideal ar fi să folosiți făină de hrișcă proaspăt măcinată în casă, cu ajutorul unei mori
de cereale, a unei râșnițe electrice sau a mixerului cu lama S.
Amestecați făina cu sarea, drojdia și apa într-un bol încăpător și frământați până
obțineți un aluat potrivit.
Se lasă la dospit cel puțin un ceas, apoi se modelează sub formă de bile, din care se fac
turte cu sucitorul sau se modelează în forme rotunde cu mâinile. Se acoperă cu un
prosop și se lasă pe masă încă 15 minute la dospit. Ca variante de coacere, se pot face
pe plită, în tigaie (fără ulei), în ceaun, într-o cratiță cu pereții groși, sau în cuptor.
Spre deosebire de turtele din făină cu gluten, cele din hrișcă nu cresc la fel de mult,
dar sunt foarte sănătoase. Sunt totodată deosebit de gustoase, încât se pot mânca
simple, ca atare. Sunt bune calde. Se pot folosi la sandviciuri, se pot servi la micul-
dejun cu miere, cu magiun de prune fără zahăr, cu o salată de legume, sau pe
parcursul zilei, cu orice fel de mâncare.

Turtite de hrisca cu dovleac
Ingrediente porții: 6
 60 g faina
 100~120 ml apa
 250~260g dovleac copt sau fiert la aburi
 1 lingura pasta miso
 1 lingura zahar brun
 2 linguri de nuca macinata
Preparare
Fainile se cern impreuna intr-un castron. Se toarna apa treptat - atat cat este necesar
pentru a forma un aluat. Acesta se imparte in 8 bucati.
Dovleacul se zdrobeste cu furculita, se adauga pasta miso, zaharul si nuca si se
amesteca bine. Se imparte si aceasta compozitie in 8.
Se infierbanta o tigaie de teflon pe foc potrivit.Se ung mainile cu putin ulei. Se ia cate
o bucata de aluat si se turteste usor intre palme. In mijloc se pune umplutura si se
aduc marginile aluatului peste umplutura lipindu-le putin cate putin pana se inchide
foaia de alut.
Turtita astfel rezultata se preseaza usor intre palme. La fel se procedeaza si cu restul
de aluat si de umplutura.
Turtitele se aseaza cu partea unde s-a inchis aluatul in jos in tigaia fierbinte si se
acopera cu capacul. Se lasa asa pana se rumenesc bine.
Se intorc apoi pe partea cealalta, se acopera din nou cu capacul si se lasa sa se
rumeneasca si pe aceasta parte. Cand turtitele sunt gata, se trec pe farfurie si se
servesc.

Turta dulce raw
 1 cana(400 ml)hrisca
 2 lingurite sanatoase de scortisoara
 1 cana nuca
 1 lingura cacao
 jumatate cana migdale
 2-3 pumni de stafide
 zeama de la o jumatate de lamaie
 miere dupa gust
Preparare
Nuca si migdalele se hridateaza pentru cateva ore. Punem nuca+ migdalele, hrisca si
stafide in robot pana se maruntesc fin. Adaugam miere dupa gust, zeama de lamaie si
cacao.
Am lasat cateva stafide la sfarsit. Intinde o foia de plastic alimentara si o ungem cu
putin ulei punem aluatul iar pe deasupra punem alta folie unsa cu ulei peste aluat.
Intindem cu sucitorul in functie de cat de groase le vrem. Le dam forma dorita si le
punem in deshidratat. Le-am lasat aprox 4 ore la 45 grade. Le lasati in functie de cat
de crocante le vreti.

Batoane din hrisca fara drojdie
Ingrediene
 350 gr faina hrisca
 2 linguri ulei masline
 sare neiodata dupa gust
 aproximativ 200 ml apa calduta
Preparare
Am pus intr-un castron faina de hrisca, uleiul, sarea si putin din cantitaea de apa;
framantam cu mana si incorporam treptat restul de apa.
Vom obtine un aluat pe care il lasam sa stea 1 ora, iar apoi modelam batoanele. Eu le-
am facut aproximativ de 8-9 cm lungime si late de 3-4 cm.
Atentie! Cu cat batonele sunt mai subtiri si mai mici, cu atat se vor usca mai mult si
vor deveni mai tari.
Batoanele obtinute le asezam in tava, pe hartie de copt, unsa cu ulei de masline si
introducem in cuptorul preincalzit pentru aproximativ 30 minute, la temperatura de
180 grade celsius.
Nota
In functie de tipul de faina de hrisca, poate creste cantitaea de apa, aproape se poate
dubla.
Sanatate, ca e mai buna decat toate!
PÂINE DIN FĂINĂ DE OREZ ȘI HRIȘCĂ

Ingrediente:
180 g de făină de orez (integral)
130 de făină de hrișcă
80 g de mălai
1 linguriță de sare de mare
1 linguriță de praf de copt
450ml de apă mineral
2 linguri de apă caldă
1 linguriță de zahăr
1 plic de drojdie uscată
Mod de preparare:
Dizolvați drojdia în apa călduță și adăugați zahărul. Lăsați amestecul să se odihnească

15 minute. Amestecați bine toate ingredientele uscate, eventual cu ajutorul robotului
de bucătărie. După cele 15 minute, agăudați drojdia și apa minerală și frământați până
obțineți un aluat. Lasați amestecul la crescut pentru 10 minute, apoi pune-ți-l într-o
formă de copt tapetată cu hârtie, și lasați la dospit timp de o oră. Preîncălziți cuptorul
la 200°C și coaceți pâinea timp de o oră.
Pâinea are un gust fantastic. Și o puteți savura alaturi de un gem de fructe, de cremă
de brânză sau orice altceva vă place și vă este permis. Poftă bună!

Salata de hrisca
Pentru preparare aveti nevoie de
 200g de hrisca maro,
 150g de pastai verzi de fasole,
 1 ardei gras galben,
 1 ceapa mica,
 1 legatura de patrunjel,
 1 lingura de ulei de masline
 sare de mare cu ierburi aromatice.
Pentru inceput, puneti hrisca spalata intr-un vas si lasati-o la hidratat pentru minim
4 ore.
Fierbeti pastaile congelate sau proaspete pentru 5-8 minute, apoi scurgeti apa si
lasati-le la racit. Mai departe, tocati ceapa, ardeiul galben si patrunjelul.
Dupa ce s-a hidratat hrisca si ati scurs apa, amestecati-o cu pastaile, legumele tocate,
verdeata si uleiul de masline. Presarati putina sare cu ierburi aromatice si salata este
gata!

Salata de sfecla rosie si hrisca
 1 sfecla mare
 1 ardei capia
 1 ardei iute
 1 lingura de boabe de hrisca
 ulei de masline
 otet balsamic
 verdeata (patrunjel, marar)
 condimente (piper alb, oregano, busuioc)
Preparare
Pentru a ne bucura de toti nutrientii din sfecla, desigur ca a trebuit sa folosim acest
aliment in stare cruda. Drept pentru care am ales o sfecla rosie marisoara pe care am
curatat-o de coaja si am dat-o pe razatoare.
Alaturi de sfecla data pe razatoare, intr-un castron am taiat cuburi un ardei capia
mare, ardei iute si verdeta, adica marar si patrunjel proaspete. Aici am adaugat si
boabele de hrisca fierte in prealabil.
Boabele de hrisca pot fi folosite in salata si in starea lor naturala. Sunt putin crocante,
daca nu le gasiti suparatoare pentru dinti, ele pot fi adaugate in salata fara a fi fierte.
Un secret pe care vreau sa vi-l impartasesc: daca urmeaza sa nu consumati salata
imediat, boabele de hrisca se vor umfla de la zema din salata si se vor inmuia. Dupa ce
am adaugat boabele de hrisca in salata, urmatorul pas a fost sa asezonez cu mirodenii
– oregano, busuioc si piper alb. Ca o mica paranteza – sfecla are un gust dulce, pentru
cine doreste se poate adauga si un praf de sare.
La final am stropit cu ulei de masline si otet balsamic. Pentru alte retete delicioase, va
astept pe www.gatituleojoaca.net.

Supa de hrisca
Ingrediente:
 300 g hrisca
 1 ceapa si
 1 morcov
 6 ciuperci champignon
 2 linguri ulei de masline
 2-3 rosii
 3 catei de usturoi
 sare si condimente,
 dupa gust patrunjel si leustean
Mod de preparare:
Spala hrisca in cateva ape si las-o peste noapte in apa rece.
Caleste ceapa, morcovul, ciupercile - pe langa ulei, adauga doua linguri de apa.
Adauga rosiile taiate cuburi si usturoiul zdrobit. Lasa amestecul la foc mic, timp de 5
minute, cu capacul pus. Fierbe hrisca in doi litri de apa, dupa care caleste-o. Adauga
in apa fiarta hrisca fiarta si calita si legumele inabusite. La sfarsit, presara pe deasupra
patrunjel si leustean tocat.

Sarmale fara foc (raw)
 100 g hrisca
 100g nuca
 50 g morcov
 10 g ceapa
 0 g patrunjel
 10 frunze mari de varza murata
 500 g rosii
 1 l-ta rasa nucsoara
 cimbru sare, piper
 ulei presat la rece
Preparare
Hrisca si nuca se lasa peste noapte la inmuiat in multa apa. A doua zi se scurg.
Varza se lasa 30-60 minute in apa (la desarat), in functie de cat de sarata o vrem.
Nuca, ceapa si patrunjelul se toaca marunt, iar morcovul se da pe razatoarea mica. Se
condimenteaza cu sare, piper, nucsoara, cimbru.
Taiati frunzele de varza in 2, decupand nervurile. Intr-un capat al frunzei puneti o
lingura cu varf din compozitie si indoiti coltul spre interior.
Aduceti si marginile pe interior, apoi rulati strans pana se termina frunza.
Faceti o salata din rosiile date pe razatoare, nervurile de la varza tocate si ulei.
Puneti sarmalele intr-o cratita si turnati peste ele salata . Serviti imediat. Se
pastreaza la frigider, insa nu pt multe zile. Aceste sarmale sunt mult mai sanatoase si
nutritive decat sarmalele gatite pe foc. Isi pastreaza proprietatile iar gustul lor va va
surprinde: seamana mult cu cele gatite insa nuca si uleiul presat la rece le da o
savoare aparte.

Dovlecei umpluti cu hrisca
Ingrediente:
 400 g hrisca
 12 dovlecei
 2 cepe
 2 rosii mari
 4 tije de telina
 4 linguri de ulei de masline
 6 catei de usturoi
 sare, piper si condimente
Mod de preparare:
Taie varfurile dovleceilor si scobeste-i in interior cu o lingura - nu arunca miezul.
Timp de 10 minute caleste ceapa, miezul dovleceilor, tijele de telina si rosiile. Adauga
usturoiul pisat, sarea si condimentele. Fierbe hrisca intr-un litru de apa sau pune-o la
hidratat 3 ore.
Dupa ce a fiert sau s-a hidratat, scurge hrisca bine de apa. Adauga hrisca in oala cu
legume calite si inabusite. Umple dovleceii cu amestecul pe care l-ai obtinut.
Coace dovleceii la 180 de grade, timp de 25 de minute.

Tocanita de pui cu hrisca si legume
Ingrediente:
 250 g piept de pui
 100 g ciuperci
 1 ardei gras
 1 ceapa
 1 morcov
 2 rosii
 300 g hrisca
 o lingurita de unt
 cimbru, dafin si condimente, dupa gust
Mod de preparare:
Speli hrisca in mai multe ape si o lasi la inmuiat cateva ore (peste noapte). O scurgi
bine de apa si o calesti, fara ulei, pana devine crocanta. Adaugi o lingurita de unt.
In alt vas, calesti ceapa tocata pana se rumeneste. Adaugi pieptul de pui taiat
bucatele, ciupercile si ardeiul gras. Pui peste amestec dafinul, piperul si condimentele.
Dupa un sfert de ora, pui rosiile si morcovul. Lasi sa fiarba inca 10 minute. Apoi
adaugi hrisca, amestecand cu grija ca sa nu se prinda de fundul tigaii. Tii totul pe foc
cateva minute si apoi adaugi cimbrul.

Prajitura cu hrisca si afine
Ingrediente:
 250 g afine
 250 g faina de grau
 190 g zahar brun
 jumatate de lingurita de sare
 4 lingurite de praf de copt
 jumatate de lingurita de coaja de portocala (optional)
 2 oua mari
 500 ml lapte batut
 6 linguri de unt topit (racit)
 60 g miere
Mod de preparare:
Preincalzeste cuptorul la 190 de grade. Amesteca faina de hrisca si de grau, zaharul,
praful de copt, coaja de portocala si un varf de sare.
Bate ouale, adauga laptele batut si amesteca. Adauga untul topit, mierea, vanilia.
Toarna ingredientele lichide peste cele uscate si amesteca, dar nu foarte tare.
Toarna o treime din aluat in tava. Presara jumatate din afine. Adauga alta treime din
aluat, presara restul afinelor si toarna deasupra ce a mai ramas din aluat.
Pune tava la cuptor 25-30 de minute.

Rețetă pentru mic dejun
Ingrediente
1/2 kg de hrișcă
7 - 8 migdale
3 linguri de alune de pădure
3 linguri de arahide (alune de pământ)
4 linguri de stafide sau dulceață de prune, după preferință
2 linguri de goji
Mod de preparare
Hrișca se alege, se spală și se pune la fiert până când se umflă bine, iar semințele ei
devin moi. Hrișca fiartă se așează în castroane și peste ea se adaugă toate celelalte
ingrediente.

B. NAUTUL

Năutul, pentru reglarea glicemiei şi a kilogramelor Boabele de năut ţin de foame,
îmbunătăţesc digestia şi curăţă vasele de sînge de colesterolul rău.
Năutul a fost considerat multă vreme un ingredient al sărăciei, insă năutul este un
aliment minune, recomandat cu căldură de nutriţionişti pentru o alimentaţie
echilibrată şi sănătoasă.
Protejează inima, este un elixir al vieţii de cuplu şi, nu în ultimul rînd, datorită
bogăţiei de proteine, este ideal în lupta cu kilogramele.
Cura cu năut este ideală în primul rînd peroanelor care suferă de diabet.
Indexul glicemic al năutului este foarte scăzut, avînd valori între 28-32, ceea ce
presupune o digestie uşoară a carbohidraţilor.

Retete cau naut

Humus Ca aliment, năutul stă la baza preparării celebrului humus
oriental.
Humusul seamănă cu fasolea bătută şi se obţine cam la fel. Se aleg boabele, se spală
bine şi se lasă la înmuiat 4-5 ore. Apoi se pun într-un vas cu apă, o cană de boabe la 3
căni de apă, şi se fierbe la foc mic, cam două ore. La oala de presiune, năutul fierbe în
40 minute. Cînd s-au fiert bine, se scurge apa şi se pasează boabele.
În piureul obţinut, se toarnă pastă de susan (tahini), sucul unei lămîi, o ceapă mică
tocată mărunt, usturoi, ardei. În final, se afaugă ulei de măsline, condimente, o roşie
şi pătrunjel, tocate foarte mărunt. Se amestecă bine compoziţia.
Înainte de a degusta această delicatesă, humusul trebuie să stea măcar o oră la
frigider.
Preparare tahini (pastă de susan)
Ingrediente
 200 g seminţe de susan
 100 ml ulei de susan sau de măsline
 un praf de sare (obtional)
 suc de lamaie (obtional)
Instrucțiuni de preparare
Căliţi maxim 5 minute seminţele de susan într-o tigaie antiaderentă. Atenţie,
amestecaţi continuu, (trebuie doar să le încălzim puţin), să nu îşi schimbe culoarea
pentru că devin foarte amare. Lăsaţi seminţele să se răcească complet, apoi măcinaţi-
le de preferat cu un blender, un chopper sau cu o râşniţă electrică.
Toarna jumatate din cantitatea de ulei, adauga sarea si blendeaza pana obtii o masa
omogena. Dilueaza cu restul de ulei pana cand obtii consistenta preferata.

Mancare de naut cu legume

Calorii: 127, Grăsimi: 4.6, Carbohidraţi: 18, Proteine: 5.6, Fibre: 2.8,
Ingrediente
 130 gr naut uscat, lasat in apa peste noapte
 125 gr vinete
 2 cepe medii
 230 gr fasole pastai congelata
 ulei de masline,
 bulion,
 patrunjel,
 condimente dupa gust
Mod de preparare
Se pune ulei de masline cat sa poata unge intreaga tigaie, se caleste ceapa taiata
fidelute, apoi se calesc si vinetele, si la final, nautul, bulionul, verdeata si
condimentele.

Tocana de naut, masline, fasole verde
Calorii: 50.1, Grăsimi: 1.3, Carbohidraţi: 7.8, Proteine: 1.8, Fibre: 2.4
Ingrediente
 100 g naut inmuiat 4-5 ore si fiert
 350g fasole verde
 150g ceapa
 150g masline verzi
 2 ardei verzi mari
 100g pasta de tomate fara zahar
 10ml ulei masline
Mod de preparare
Ceapa se caleste in ulei cu apa. Se adauga nautul, fasolea, ardeii. Se adauga, apoi,
maslinele, pasta de tomate, se baga la cuptor pana se rumenesc.

Clatite de naut
Calorii: 324.6, Grăsimi: 21, Carbohidraţi: 23.8, Proteine: 9.2,
Ingrediente
 62 g faina de naut
 30 ml ulei de masline extravirgin
 140 ml apa
Mod de preparare
Se amesteca bine toate ingredientele, se coc foi in tigaie antiaderenta, se umplu dupa
preferinte

Chiftelute de naut cu orez
Calorii: 213, Grăsimi: 6, Carbohidraţi: 34, Proteine: 7, Fibre: 3/portie 3 chiftelute
Ingrediente
 100gr orez alb cu bob lung
 1 lingura ulei
 1 ceapa mica tocata marunt
 1 catel de usturoi pisat
 1 ardei iute rosu curatat si tocat marunt
 2 rosii curatate de coaja si seminte si tocat marunt
 1 cutie naut scurs si spalat
 1 galbenus ou
 sare si piper dupa gust
Mod de preparare
Se pune orezul intr'o oala, se adauga 240 ml apa si se da in clocot,se acopera si se
fierbe la foc foarte mic 10-15 minute, dupa care se lasa la racit cateva minute. Se
incinge uleiul , se adauga ceapa, care se caleste 5 min, se adauga ardeiul si usturoiul si
se mai calesc inca 2 minute.se ia tigaia de pe foc si se aduga rosiile tocate si se
amesteca.
Nautul se farama, se adauga mixtura de ceapa, ardei, usturoi,orezul, galbenusul,
sarea si piperul si se amesteca. se modeleaza 12 chiftelute, se pun la cuptor intr-o tava
tapetata cu hartie de copt unsa cu unt si se lasa 30 minute la 180 grade, intorcandu-le
la jumatatea intervalului.

Tocanita de naut
Ingrediente:
800 g naut fiert si scurs
1 ardei gras / kapia rosu
1 ardei gras/kapia verde
1 ceapa
400 g rosii cuburi
1/2 lingurita boia de ardei
1 lingurita de cimbru uscat
patrunjel sare si piper
Mod de preparare
Fierbem boabele de naut : pentru fiecare cana de boabe adaugam 3 cani de
apa.Punem pe foc mediu in jur de 80 de minute pentru ca boabele sa fie fierte optim.
Tocam ceapa si o calim in 3-4 linguri de ulei pana devine translucida.Pe foc mic
urmeaza sa adaugam ardeiul taiat in fasii subtirii. Amestecam si lasam sa se inmoaie
putin cu capacul pus. Punem rosiile,cimbru uscat si paprica afumata pentru aroma
deosebita.Acum, adaugam in cratita si nautul fiert si scurs care este foarte sanatos.
Daca este nevoie puteti adauga si putina apa de unde a fiert nautul!
Prin continutul ridicat de fibre scade colesterol si impiedica acumularea de zahar din
sange ! Asezonam cu sare si piper.
Lasam sa se imprietenesca cu celelalte ingrediente cam 5 minute si dam la o parte de
pe foc. Presaram patrunjel tocat.

Retete

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Retete

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Un astfel de regim prevede repartizarea meselor astfel:

 20% la micul dejun (orele 07 – 08)

Lăptişorul de matcă: rolul lui în diabetul zaharat

Clatite de cartofi 12 portii

Exemple de retete (marimea portiei o fixezi in functie de necesarul

Dovlecel umplut cu soia - I

Piureul de dovlecei si marar poate constitui un preparat potrivit pentru a fi servit pe

Paste cu bacon si rozmarin 2 portii

Cina se va servi cu cel putin 2-3 ore inainte de culcare.

Legume proaspete si congelate, conserve de sos de rosii cu continut redus de sare;

Fajitas de pui la slowcooker 8 portii

Salata cu orez si menta

Folosirea unui cantar de bucatarie, este de mare folos.

• 1 ceapă mică tăiată cubulețe

NORIȘORI DE BRÂNZĂ CU CLEMENTINE

TORTILLA CU HUMUS SI ARDEI COPT

 10g sare grunjoasă

'Clătite' cu făină de hrișcă / Galettes bretonnes (fara gluten)

TURTITE DIN FAINA DE HRISCA -

Turte din HRIȘCĂ – ideale pentru CARDIACI și

 500 g de făină de hrișcă

PÂINE DIN FĂINĂ DE OREZ ȘI HRIȘCĂ

Dizolvați drojdia în apa călduță și adăugați zahărul. Lăsați amestecul să se odihnească

Mancare de naut cu legume

S-ar putea să vă placă și