Cina

Pentru diabetic, cina este o masa care trebuie bine gandita in sensul ca aceasta va influenta glicemiile de peste
noapte si chiar pe cele din ziua urmatoare.

Cina se va servi cu cel putin 2-3 ore inainte de culcare.

Se vor consuma alimente pe baza de legume simple sau combinate cu carne de peste, fructe de mare, carne slaba
fiarta asezonate cu sosuri dietetice, fructe proaspete, paste fainoase (obligatoriu din faina de grau dur) in diferite
forme si combinati cu alte alimente sanatoase, preparate din soia, preparate din orez nedecorticat (orez bazmatic),
produse lactate dietetice.

Alimente indicate pentru cina :

Legume proaspete si congelate, conserve de sos de rosii cu continut

redus de sare;

Alimente care contin amidon: fasole, quinoa, orz, paste din grau
integral, cus cus, orez brun, tortilla din faina integrala si tortilla din
faina de porumb;

Carne de pui, fileuri de peste, oua – toate sunt surse bune de

proteine;

Fructe proaspete, compoturi de fructe fara zahar, lamai, lime, nuci;

Lapte cu 1% grasime, lapte de soia, de migdale si iaurt grecesc sau simplu light sau cu continut scazut de grasimi;

Ulei de masline, otet balsamic, condimente, dressinguri, sos salsa, sare de mare, piper.

Sugestii pentru cina:

 File de peste condimentat la cuptor, cu garnitura de orez brun si legume gatite la abur;

 Piept pe pui rotisat cu salata de legume si branza de vaci;

 Tortilla cu carne de pui, rosii, salata, fasole si coriandru proaspat, peste care adaugi cateva picaturi de sos
salsa si un sos din iaurt grecesc cu usturoi;

 Omleta cu ardei gras si ceapa,

 Paste primavera cu legume - adauga legume congelate in ultimele 3 minute de fierbere a pastelor. Scurge
apa si adauga un sos de rosii cu condimente;

 Creveti cu legume sotate si garnitura de orez brun

 Pizza din faina integrala cu legume sotate, branza si felii de rosii proaspete;

 Chilli din fasole, rosii la conserva, sos de rosii.

Retete calculate

Semințe de in cu iaurt

Prin înmuierea lor în iaurt sau apă, semințele își dublează volumul și devin mult mai ușor de digerat și asimilat de
organism.

Se adaugă 1-2 lingurițe de semințe macinate într-un pahar cu iaurt, și se lasă 15-20 de minute.
Pentru detoxifierea cu semințe de in, micul dejun sau cina pot fi înlocuite cu un amestec din aceste două produse,
pentru o perioadă de trei săptămâni, după cum urmează:

Săptămâna I: 1 lingură faină de in și 120 g iaurt

Săptămâna a II-a: 2 linguri de faină de in și 120 g iaurt

Săptămâna a III-a: 3 linguri de faină de in și 150 g iaurt

Pentru facilitarea procesului de curățare se începe ziua cu un pahar de apă cu lămaie, la temperatura camerei,
consumul pe timpul zilei a cel puțin 2 litri de apă.

Această cură se ține o dată pe an.

Informatii nutritionale

pentru o lingura de seminte: Calorii: 55 cal; proteine: 1,88 g ; grăsimi: 4,34 g ; carbohidrați: 2,97 g

Iaurt degresat 120 g: Calorii 60, Grăsimi 0.2, Carbohidraţi 8, Proteine 5.7

Salata de icre din seminte de chia

Indicatii nutritionale portia 50 grame:

Calorii 140kcal ; Carbohidraţi 2g ; Proteine 3,2

Ingrediente:

 30 g semințe de chia

 100 ml apa

 sare dupa gust

 zeama de la o jumatate de lamaie

 1 ceapa mica

 2 linguri ulei de masline

Optional: 1 lingura de smantana vegetala

Cum se preapara

Vom amesteca intr-un castron semintele de chia si apa timp de cel putin 2-3 minute, pana obtinem o crema
gelatinoasa.

Adaugam sarea și zeama de lamaie, apoi smantana (daca se folosește), dar nu rece din frigider, ci la temperatura
camerei.

Se taie ceapa foarte marunt si se amesteca cu preparatul.

Se incorporeaza si uleiul, turnandu-l treptat si mestecand continuu, ca si atunci cand faci o maioneza.

Se lasa cel putin 30 de minute la frigider dupa preparare.

Salata se poate orna cu frunze de patrunjel proaspat sau cu feliute subtiri de lamiae.

Cum se consuma

Preparatul astfel pregatit poate fi intins pe felii de paine, ca un delicios aperitiv sau o gustare savuroasa si usoara.
 In cazul in care se doreste evitarea acumularii de kilograme, se poate servi salata de icre din seminte de chia pe
felii de ardei, rondele de castravete sau bucati de andive proaspete, tartinele vor fi chiar si mai gustoase si
sanatoase.

Chiftelute de curcan

Ingrediente

 550g de curcan

 100g spanac proaspat sau congelat

 jumatate de cana de ovaz

 2 albusuri de ou

 2 bastoane de telina

 3 catei de usturoi jumatate de ardei verde

 jumatate de ceapa rosie

 jumatate de ceasca de patrunjel

 jumatate de lingurita de chimen

 1 lingurita de praf de mustar

 1 lingurita de cimbru

 1 lingurita de curcuma

 jumatate de lingurita de ardei iute

 1 lingurita de sare putin piper

Instructiuni

Preincalzeste cuptorul la 175 C. Taie ceapa, usturoiul si telina foarte fin si pune-le intr-un vas mare. Adauga
curcanul, albusurile, ovazul si condimentele in vas si amesteca bine. Toaca spanacul, ardeii verzi si patrunjelul.
Adauga legumele in vas si amesteca. Pune hartie pergament pe tava de copt. Fa bile din amestecul de curcan si
pune-le in tava. Pune-le la cuptor pentru 25 de minute, sau pana cand sunt gata.

Informatii nutritionale: 183 calorii, 12g carbohidrati, 31g proteine, 3g grasimi

Bruschete cu rosii si ardei

Ingrediente

Numarul de porții: 6

 1 franzela tip bagheta,

 4 rosii,

 1 ardei gras galben,

 1 ardei gras rosu,

 4-5 catei usturoi,

 6 lingurite ulei de masline,

  1 mana de marar proaspat,

 piper, sare.

Preparare

Se taie bagheta in felii potrivite care se prajesc intr-o tava bagata in cuptor la temperatura mare, pana cand se
rumenesc.

Se curata cateii de usturoi si se taie in lungime.

Cand feliile de paine sunt gata, se scot pe o farfurie si apoi se freaca pe o parte cu usturoi ungandu-se si cu putin
ulei de masline.

Rosiile se decojesc apoi se taie in cubulete (de aproximativ 1 cm).

Ardeii se taie cubulete si se amesteca cu rosiile, apoi totul cu ulei de masline, piper si sare dupa gust.

Calorii: 131.5, Carbohidraţi: 19.7 /100g

Clatite dietetice, cu faina integrala

Ingrediente:

 Oua proaspete - 2 bucati,

 Faina de grau, integrala - 200 gr,

 Sare - 1 gr,

 Lapte degresat 0,1%,

 grasime - 250 ml,

 Ulei de masline - 1 lingurita (pentru ungerea tigaii)

Mod de preparare:

Intr-un vas se bat spuma ouale. Se adauga laptele si sarea, se amesteca bine apoi, se incorporeaza faina integrala,
amestecand bine, ca sa nu se formeze cocoloase.

Se lasa cam 20 de minute la odihnit.

Se pune o tigaie pe foc, cand se infierbanta se adauga lingurita de ulei.

Mai departe nu se va mai folosi ulei. Se prajesc clatitele pe o parte si pe alta.

Calorii: 222.8, Carbohidraţi: 36.4 /100g

Clatite cu faina de hrisca (fara lapte si gluten)

Igrediente :

 1 ou

 750 ml apă rece

 10g sare grunjoasă

 330g făină de hrișcă

  Pentru umplutura foloseste magiun de prune (nu dulceata) preparat fara zahar

Reteta

Pasul 1:

Pui făina și sarea într-un bol de salată.

În centru, spargi un ou (albuș și gălbenuș) pentru a se lega aluatul, apoi torni apa puțin câte puțin, amestecând. Nu
îți face griji cu privire la cantitatea de apă - intră mai multă ca de obicei deoarece făina de hrișcă absoare mult mai
multă apă (este mai densă).

Acoperi aluatul și îl lași o oră la frigider. Vei obține un aluat ușor gros, nu foarte lichid și elastic.

PASUL 2:

Topești puțin unt într-o tigaie și îl întinzi bine pe toată suprafața tigăii.

Torni un polonic de aluat de clătită în tigaie și o rumenești pe ambele părți.

Este recomandat să nu rumenești clătitele prea tare dacă intenționezi să le reîncălzești când/dacă le adaugi și o
umplutură.

Sunt delicioase și, evident, fără gluten!

Clatite vegane si fara gluten

Ingrediente

 125 de grame de faina de hrisca

 340 mililitri de lapte neindulcit

 O lingura si jumatate de seminte de in macinate

Mod de preparare:

Toate ingredientele se amesteca cu mixerul.

Se incinge o tigaie, se pulverizeaza putin ulei si se toarna cate putin din aluat.

Se intoarce clatitga pe cealalta parte pana cand se rumeneste.

Clătite cu făină de hrișcă / Galettes bretonnes (fara gluten)

Ingrediente : 7 bucati

 200 g de făină de hrișcă bio (macinata pe o moara traditionala cu pietre)

 450 - 500 ml de apa

 1 ou

 sare

 20 g de unt demi sarat

 unt pentru gatit (ulei de masline)

Mod de preparare :

Topiti untul demi sarat la microunde.

Intr-un castron sau in bolul robotului puneti făină de hrișcă cu oul si sarea.

Amestecati bine si adaugati apa treptat amestecand .

La sfarsit puneti untul topit si racit.

Trebuie sa obtineti un aluat un pic mai gros decat cel pentru clatitele obisnuite.

Lasati sa se odihneasca 2 ore la rece.

Dupa 2 ore am amestecat aluatul si am adaugat un pic de apa -50 ml.

Ungeti o tigaie cu unt si puneti-o la-ncalzit.

Puneti un polonic de aluat si miscati tigaia ca acesta sa se intinda pe tot fundul tigaii.

Lasati sa se coaca si intoarceti-o cu grija (desprindeti marginile ei inainte).

Coaceti pe cealalta parte si scoateti pe un platou.

Clătite cu spanac și brânză de capră

Ingrediente pentru 4 porţii

Pentru clătite:

• 100 g făină integrala

• 250 ml lapte

• 2 ouă

Pentru umplutură:

• 300 g spanac congelat

• 100 g brânză de capră

• 100 ml lapte

• sare și piper

• 1 vârf de cuţit de nucșoară

Mod de preparare

1. Se toarnă făina într-un castron mare.

2. Se adaugă oul întreg, apoi se amestecă.

3. Se toarnă laptele treptat, amestecând cu un tel. Se lasă să stea 1 oră la frigider.

4. Ungeţi o tigaie cu puțin ulei, ștergeți cu un prosop de hârtie și apoi, odată ce aceasta este fierbinte, se toarnă
aluat pentru o clătită în tigaie. Să prăjesc pentru aprox. 1 minut pe fiecare parte, până avem gata toate clătitele.

5. Decongelați spanacul într-o cratiţă, la foc mic. Adăugați sare și piper si presăraţi acum și nucșoara. Adăugați 100
ml lapte și lăsați să se gătească 5 min.

6. Se scoate spanacul de pe foc și se amestecă în compoziţie branza de capră.

7. Acoperiţi fiecare clătită cu un strat din acest amestec, apoi rulaţi clătitele.

8. Reîncălziţi clătitele într-o tigaie câteva minute sau într-un vas la cuptor și apoi serviţi-le alături de o salată verde.

Nutriţie / porţie: 145 calorii - 15 g glucide - 8 g proteine - 5,8 g

Turte din HRIȘCĂ – ideale pentru CARDIACI și DIABETICI

Ingrediente

 500 g de făină de hrișcă

 350-400 ml de apă

Se amesteca faina de hrisca cu apa pana se ajunge la consistenta unui aluat, se taie in forma dorita si se coc in tigaie
(fara ulei). In aceasta compozitie se pot adauga seminte pentru un plus de aroma: de in, chia, seminte de floarea-
soarelui…

Turtitele se pot servi ca atare, in loc de snack, sau pentru mic-dejun cu pateuri, creme tartinabile…

2. Rețetă recomandată de doamna Elena Niță Ibrian

Ingrediente

 500 g de făină de hrișcă

 350-400 ml de apă călduță sau borș

 1 linguriță de sare

 1 vârf de cuțit de drojdie

Preparare

Ideal ar fi să folosiți făină de hrișcă proaspăt măcinată în casă, cu ajutorul unei mori de cereale, a unei râșnițe
electrice sau a mixerului cu lama S.

Amestecați făina cu sarea, drojdia și apa într-un bol încăpător și frământați până obțineți un aluat potrivit.

Se lasă la dospit cel puțin un ceas, apoi se modelează sub formă de bile, din care se fac turte cu sucitorul sau se
modelează în forme rotunde cu mâinile. Se acoperă cu un prosop și se lasă pe masă încă 15 minute la dospit. Ca
variante de coacere, se pot face pe plită, în tigaie (fără ulei), în ceaun, într-o cratiță cu pereții groși, sau în cuptor.
Spre deosebire de turtele din făină cu gluten, cele din hrișcă nu cresc la fel de mult, dar sunt foarte sănătoase. Sunt
totodată deosebit de gustoase, încât se pot mânca simple, ca atare. Sunt bune calde. Se pot folosi la sandviciuri, se
pot servi la micul-dejun cu miere, cu magiun de prune fără zahăr, cu o salată de legume, sau pe parcursul zilei, cu
orice fel de mâncare.

Rulada de spanac cu sunca

Ingrediente: pentru 4 portii

 470 g spanac,

 26 g ceapa,

 13 g delikat pui,

 1 ou ,

 100 g cascaval vaca slab,

 150 g cas vaca,

 200g salam /sunca pui ,

Mod de preparare: Se toaca spanacul daca e congetal si se amesteca cu ouale, se face ca o pasta.

Se ia o folie de hartie pt copt si se unge bine cu unt,dupa care se intinde spanacul pasta apoi se pune cascavalul ras
si se da tava la cuptor aproximativ 15 minute pana se topeste bine cascacvalul (sa nu se rumeneasac,ci doar sa se
topesca bine) cand e gata se scoate si se lasa la racit.

Cand foaia de spanac e rece se unge bine cu crema de branza apoi se pun feliute de sunca, din nou crema de
branza ,dupa care cu ajutorul hartiei de copt se ruleaza cat de cat stans.

Se transfera pe o folie transparenta, se stange bine apoi se pune pe o folie de aluminiu si aceasta se strange bine
dupa care se da rulada la rece pana a doua zi.

Se taie feliute de 1-1,5 cm.

Calorii: 120,2; Carbohidraţi: 3,7.

Salata de creveti la minut

Ingrediente pentru 6 portii:

 120 ml de supa de pui fara sare,

 2 linguri cu amidon alimentar de porumb,

 o lingura cu sos light de soia,

 un varf de lingurita de fulgi de ardei iute,

 450 g legume congelate,

 450 g creveti decorticati,

 660 g orez brun fiert

Mod de preparare:

Incorporeaza amidonul in supa de pui pana cand se dizolva complet, adauga sosul de soia si fulgii de ardei iute.
Pune o tigaie unsa cu putin ulei la foc mediu si adauga legumele congelate.

Gateste-le timp de 4 minute, adauga supa de pui si adu la fierbere. Adauga apoi crevetii si mai lasa 4 minute pe foc.

Serveste alaturi de garnitura de orez brun.

Valori nutritionale pentru o portie: 110 calorii, 30 g carbohidrati

Chifle cu spanac si sunca

Este o reteta rapida si sanatosa care se prepara in doar 10 de minute.

Ingrediente pentru 4 portii:

 2 chifle din faina integrala, taiate pe orizontala,

 4 linguri de spanac congelat sau prefiert taiat si scurs,

 6 linguri cu sos de pizza, 60 g de sunca cu continut redus de sare,

 60 g de ranza proaspata

Mod de preparare:
Scobeste jumatatile de briose si umple spatiul cu cate o lingura de spanac, o lingura si jumatate de sos de pizza,
bucati de sunca si mozzarella.

Introdu la cuptorul preincalzit pentru 8 minute sau pana cand branza capata o crusta aurie.

Valori nutritionale pentru o portie: 130 calorii, 17 g carbohidrati.

Fajita de pui

Este un preparat satios gustos si cu putine calorii.

Ingrediente pentru 8 portii:

 450 g piept de pui fara pielita taiat fasii,

 un ardei gras rosu taiat fasii,

 un ardei gras verde taiat fasii,

 o ceapa de marime medie taiata felii subtiri,

 o lingura de pudra de chilli,

 o lingurita de chimion,

 o lingurita de pudra de usturoi,

 110 ml sos salsa,

 75 ml apa, 400 g de fasole fiarta (din conserva),

 8 tortilla,

 130 g branza cheddar data pe razatoare.

Mod de preparare:

Fasiile de piept de pui se pun in oala, alaturi de restul ingredientelor, cu exceptia branzei si a tortillei.

Se acopera cu capac si se lasa la gatit pe modulul “Low” timp de 6 ore.

Pe fiecare tortilla se adauga 100 g din mancarea rezultata, se presara pe deasupra cu 2 lingurite cu branza rasa si
se impatureste pe jumatate.

Valori nutritionale pentru o portie: 250 calorii, 31 g carbohidrati.

Biban de mare (doradă) la cuptor cu fasole verde

Ingrediente pentru 8 porţii

• 4 pești

• 2-3 cepe

• câteva ramuri de cimbru

• 3-4 roșii (sau mai multe dacă sunt roşii cherry)

• câteva frunze de dafin

• 1 lămâie
• 1 kg fasole verde congelată (pentru o notă mai elegantă se poate folosi sparanghelul)

• 1 lingură de sare

• piper, după gust

• 3 linguri ulei de măsline

Mod de preparare

1. Se curăță peștele, se spală şi se usucă.

2. Porniţi cuptorul la 200° C. Se spală roşiile şi ceapa şi se taie în felii subţiri. Stropiţi o tavă cu ulei și puneţi roșiile și
ceapa. Săraţi și puneţi puţin piper.

3. Presăraţi sare și piper și peste pește și umpleţi interiorul fiecăruia cu ramuri de cimbru, frunze de dafin și felii de
lămâie.

4. Puneţi tava cu pește în cuptorul preîncălzit la 200° C pentru circa 30 de minute.

5. În acest timp, se pune la foc o tigaie încăpătoare, non-aderentă. Puneţi o lingură de ulei de măsline, turnaţi
fasolea îngheţată și acoperiţi tigaia. Sotaţi timp de 10-15 minute. Fasolea nu trebuie să fie foarte moale. Se poate
adăuga usturoi sau nu, în funcţie de preferinţele fiecăruia.

Nutriţie : 112 calorii - 6 g carbohidraţi - 10 g proteine

Piept de curcan cu garnitură de quinoa

Ingrediente pentru 6 porţii

360 g piept de curcan

2 lingurițe ulei de măsline

3 lingurițe oțet balsamic

1/2 linguriță praf de usturoi

1/2 linguriță busuioc uscat

1/2 linguriță cimbru

1/2 linguriță piper plante mediteraneene cum ar fi busuiocul, cimbrul și usturoiul, dar puteți crea la fel de ușor și o
marinadă picantă cu pulbere de chili sau boia de ardei.

Mod de preparare

Se amestecă într-un castron mare busuiocul, cimbrul, praful de usturoi și piperul cu oțet balsamic și ulei de
măsline.

Tăiați pieptul de curcan în bucăți sau benzi de dimensiuni mari și puneți-le la marinat timp de cel puțin 20-30 de
minute.

Luați curcanul și prăjiți-l într-o tigaie de teflon timp de 5-8 minute la foc mediu (în funcție de mărimea bucăţilor de
curcan).

Pregătiţi quinoa (se prepară la fel ca orezul), amestecaţi-o cu ardei gras tăiat mărunt și adăugaţi puţin ulei.

Ideal este să completaţi acest fel de mâncare cu o salată verde, ceea ce vă va colora perfect masa.

Nutriţie / porţie: 80 calorii , carbohidrați - 6 g

 Chifle cu spanac si sunca O reteta rapida si sanatosa care se prepara in doar 10 de minute.

Ingrediente pentru 4 portii:

• 2 chifle din faina integrala, taiate pe orizontala

• 4 linguri de spanac congelat sau prefiert taiat si scurs

• 6 linguri cu sos de pizza

• 60 g de sunca cu continut redus de sare

• 60 g de mozzarella proaspata

Mod de preparare:

Scobeste jumatatile de briose si umple spatiul cu cate o lingura de spanac, o lingura si jumatate de sos de pizza,
bucati de sunca si mozzarella.

Introdu la cuptorul preincalzit pentru 8 minute sau pana cand branza capata o crusta aurie.

Valori nutritionale pentru o portie:

130 calorii, 17 g carbohidrati, 10 g proteine, 5 g zahar, 3 g fibre, 15 mg colesterol.

Creveti picanti la minut

Ingrediente pentru 6 portii:

• 120 ml de supa de pui fara sare

• 2 linguri cu amidon alimentar de porumb

• o lingura cu sos light de soia

• un varf de lingurita de fulgi de ardei iute

• 450 g legume congelate

• 450 g creveti decorticati

• 550 g quinoa sau 660 g orez brun fiert

Mod de preparare:

Incorporeaza amidonul in supa de pui pana cand se dizolva complet, adauga sosul de soia si fulgii de ardei iute.

Pune un wok uns cu putin ulei la foc mediu si adauga legumele congelate. Gateste-le timp de 4 minute, adauga
supa de pui si adu la fierbere.

Adauga apoi crevetii si mai lasa 4 minute pe foc.

Serveste alaturi de garnitura de quinoa sau orez brun.

Valori nutritionale pentru o portie:

220 calorii, 30 g carbohidrati, 16 g proteine, 4 g fibre, 100 mg colesterol.

Rulada de spanac cu sunca

Ingrediente:

 470 g spanac
  26 g ceapa

 13 g delikat pui

 1 ou (57g)

 107 g cascaval vaca slab

 155 g cas vaca

 217 g salam /sunca pui 450 g spanac

 2 oua felii de sunca foarte subtiri

 200gr cascaval ras

 1 lingura de unt

 1 cutie crema de branza

 folie trasnparenta

 folie aluminiu

Mod de preparare:

Se toaca spanacul daca e congetal si se amesteca cu ouale, se face ca o pasta.

Se ia o folie de hartie pt copt si se unge bine cu unt,dupa care se intinde spanacul pasta apoi se pune cascavalul ras
si se da tava la cuptor aproximativ 15 minute pana se topeste bine cascacvalul (sa nu se rumeneasac,ci doar sa se
topesca bine) cand e gata se scoate si se lasa la racit. Cand foaia de spanac e rece se unge bine cu crema de branza
apoi se pun feliute de sunca, din nou crema de branza ,dupa care cu ajutorul hartiei de copt se ruleaza cat de cat
stans.

Se transfera pe o folie transparenta, se stange bine apoi se pune pe o folie de aluminiu si aceasta se strange bine
dupa care se da rulada la rece pana a doua zi.

Se taie feliute de 1-1,5 cm si se servesc ca si aperitiv sau langa o friptura

Valori nutritionale:

Calorii: 120.2, Carbohidraţi: 3.7, Proteine: 9.4, Fibre: 0.5

Cod cu ciuperci și tagliatelle

Ingrediente pentru 4 porţii

• 400 g file de cod

• 500 g de ciuperci Champignon

• 250 g de tagliatelle cu ouă (greutatea înainte de a fi gătite)

• 2 linguri smântână 15 %

• 1 ceapă

• 4 roșii cherry

• câteva fire de ceapă verde

• lămâie

• sare, piper

Mod de preparare
 1. Se curăță ciupercile sub jetul de apă de la robinet. Rupeți piciorul ciupercii şi apoi tăiați-l în fâşii. Puneți-le într-o
tigaie cu ½ pahar de suc de lămâie.

2. Se taie ceapa şi se adaugă peste ciuperci. Acoperiţi şi lăsaţi să se înăbușe până se evaporă apa.

3. Se adaugă smântână, sare şi piper şi se amestecă.

4. Puneți fileurile de cod și acoperiți. Coaceți pentru aproximativ 10-12 minute.

5. Între timp, fierbeți tagliatelle într-o oală mare cu apă la care ați adăugat sare. Când sunt gata conform timpului
de fierbere, scurgeți-le într-o sită sub apă rece.

6. Puneți un file de cod pe fiecare farfurie. Alături, puneți tagliatelle și acoperiți cu sosul de ciuperci.

7. Decorați cu ceapă verde tăiată mărunt şi roşii cherry.

Nutriţie / porţie:

181 calorii - 26 g carbohidrați - 36 g proteine - 5,8 g grăsimi

Frigărui de pui cu curry și lămâie verde

Ingrediente pentru 4 porţii

• 4 piept de pui

• 1 ardei gras verde, 1 ardei gras roșu

• 2 lămâi verzi

• sare, piper, curry

• 1 lingură miere

• 2 linguri ulei de măsline

Mod de preparare

1. Tăiați pieptul de pui și ardeiul în bucăți.

2. Pe frigăruile de lemn, intercalați bucățile de pui și ardei gras.

3. Puneți frigăruile pe o farfurie sau un platou de dimensiunea lor.

4. Stoarceți 2 lămâi.

5. Într-un castron, se toarnă zeama de lămâie, 2 linguri ulei de măsline, 1 lingură de miere şi 1 linguriță de curry.
Apoi se adaugă sare şi piper.

6. Se toarnă amestecul peste frigărui și se lasă la marinat 2-3 ore în frigider, răsucind în mod regulat frigăruile
pentru a fi acoperite de marinadă.

7. Puneți frigăruile pe grătar la foc moderat și când sunt gata, serviți-le alături de legumele preferate la grătar și o
salată verde mixtă.

Nutriţie / porţie: 185 calorii - 23 g glucide – 20,7 g proteine

Rulouri cu ton

Ingrediente pentru 6 porţii

• 4 tortilla făină integrală

• 1 avocado copt

• 100 g de brânză de vaci 3 % grăsime

• 1 vârf de cuţit de piper

• 1 vârf de cuțit de sare,

• sucul de la o jumătate de lămâie

• 200 g de ton din conservă (fără uleiul sau apa în care a stat)

• 2 roşii

• 125 gr spanac frunze. Dacă nu aveți frunze de spanac, se pot înlocui cu salată verde.

Mod de preparare

1. Se curăță avocado de coajă și se scoate sâmburele.

2. Se zdrobește cu furculița (nu este necesar să fie mărunțit impecabil) și se amestecă cu brânza, sucul de lămâie,
sare și piper.

3. Se ung cele 4 tortilla cu acest preparat.

4. Puneți pe marginea fiecărei tortilla: frunze de spanac, 50 g de ton, felii de roșii tăiate subțire.

5. Răsuciți tortilla.

Se pot consuma pe loc sau dacă le înfășurați în folie alimentară, le puteți păstra în frigider pentru a le lua la
serviciu, picnic sau cină.

Nutriţie / porţie: 250 calorii - 24 g carbohidrați - 15 g proteine

Salata cu orez si menta

Ingrediente pentru 6 porţii

 1 catel de usturoi,

 1 lingurita mustar,

 3 lingurite otet,

 1/4 ceasca ulei de masline,

 sare si piper dupa gust,

 6 cesti orez fiert,

 2 cesti felii decojite de castravete,

 2 cesti rosii cherry coapte in prealabil,

 1/3 ceasca fructe confiate,

 10 felii subtiri de ceapa, coapte,

 3 lingurite frunze de menta, maruntite (mai mult sau mai putin, dupa cum doresti)

Mod de preparare:

Piseaza usturoiul intr-un vas. Adauga mustarul si otetul si amesteca pana la omogenizare.

Adauga putin cate putin si ulei de masline, si amesteca pana obtii o pasta.
Adauga sare si piper, dupa gust.

In vas, adauga orezul gatit, castravetii, rosiile, ceapa si fructele, amestecand, apoi pune frunzele de menta in salata.

Salata de ciuperci cu rosii

Ingrediente:

 250 g ciuperci taiate in feliute subtiri,

 4 rosii taiate in cubulete,

 1 ceapa dulce tocata marunt

Sosul:

 1 lingura ulei de masline,

 1 lg. suc proaspat de lamaie,

 1 pahar iaurt,

 piper, sare de mare.

Mod de preparare:

Se pregateste sosul in care se adauga ciupercile, imediat cum au fost curatate si taiate.

Se adauga rosiile si ceapa si se serveste decorata cu patrunjel tocat si usturoi.

Salata de conopida

Ingrediente:

 250 g conopida rasa fin;

 2 mere mici rase pe razatoarea mare;

 70 g alune date prin masina sau nuca de cocos rasa.

Sosul:

 2 linguri branza de vaci;

 5 linguri iaurt;

 sare de mare.

Mod de preparare:

Intr-un castron, se amesteca cele 250 g de conopida rasa fin, merele si alunele sau nuca de cocos.

Separat, se prepara sosul, prin amestecarea ingredientelor specificate mai sus.

Cele doua compozitii se amesteca si se decoreaza, dupa preferinta.