METODA

ELEVEN
REȚETE
Retete Mic dejun

Cartofi dulci la cuptor cu iaurt grecesc

(reteta pentru 2-4 portii)
INGREDIENTE:

• 2 cartofi dulci medii

• 1 lingura ulei de măsline extravirgin
• 1 lingura miere
• Scorțișoara
• 250 grame iaurt grecesc 10%
• 1 banana tăiată felii subțiri
• 1 lingura fulgi de cacao

METODA DE PREPARARE:

Încălzește cuptorul la 200 de grade Celsius. Pregătește hârtie de copt peste care adauga o
folie de aluminiu și lasă-le deoparte.
Spală cartofii și taie-i pe lungime o singura data. Unge-i bine cu ulei de măsline și aseaza-i
cu partea tăiată in jos pe folie. Lasă-i 25 de minute la cuptor. Scoate-i cu atenție din cuptor
și întoarce-i cu partea tăiată in sus. Stropește cu miere și pune câteva vârfuri de degete
scorțișoara. Aseaza-i din nou la cuptor pentru 5-10 minute, pana când cartofii sunt ușor de
străpuns cu un cuțit subțire.
Scoate-i din cuptor și lasă-i deoparte.
Pentru a servi, aseaza iaurtul in măsura egala pe cartofi. Adauga feliile de banana
deasupra și câțiva fulgi de cacao. Se consuma calzi.
Retete Mic dejun

Omleta cu legume și ciuperci (reteta

pentru 2-3 portii) + 2-3 felii de toast
integral
INGREDIENTE:

• 4 oua
• 2 lingurițe unt
• 2 ciuperci de marime medie
• 1 ceapa mică, tocata
• 1 ardei verde, tocat
• 2 linguri lapte
• 3 linguri branza, rasa
• 3/4 lingura sare
• 1/8 linguri piper proaspăt măcinat

MOD DE PREPARARE:

Topește o lingurița de unt intr-o tigaie sub foc mediu. Aseaza ceapa, ciupercile și ardeiul și
gateste-le pana când devin fragede (4-5 minute)
Cât timp legumele se gătesc, bate ouale cu laptele, ½ lingurița sare și piper.
Scoate legumele de pe foc și transfera-le intr-un bol, adauga ¼ lingurița sare peste ele.
Topește cealaltă lingurița de unt in tigaia folosită mai devreme sub foc mediu și apoi
adauga oualele. Lasă-le la gatit timp de 2 minute sau pana când încep sa se prindă de
fundul țigării. Dezlipește-le ușor de pe tigaie lăsând partea încă negatita sa curgă spre
margini și sa se gătească. Continua procesul pentru 2-3 minute sau pana când mijlocul
omletei începe sa arate uscat.
Presară brânza pe omleta și adauga legumele in centrul omletei. Folosind o spatula,
împăturește ușor omleta peste legume. Lasă omleta la gatit încă 1-2 minute sau pana
când brânza se topește după plac.
Retete Mic dejun

Oua posate cu avocado si somon (reteta

pentru o portie) + 2-3 felii de toast integral
INGREDIENTE:

• Sare
• 2 oua
• ½ avocado
• 50 grame somon afumat
• ¼ lamaie
• Rucola
• ¼ lingura de otet alb
• piper proaspat macinat

METODA DE PREPARARE

Umple o tigaie adanca cu apa (un strat cam de 7,5 cm). Adauga otetul si pune apa la fiert,
dar nu o lasa sa clocoteasca. Trebuie sa aiba doar niste bule mici.
Aseaza rucola pe un platou. Deasupra, stoarce putina lamaie. Aseaza somonul afumat
peste rucola. Taie avocado-ul in felii subtiri si aranjeaza-l peste somon. Mai stoarce putina
lamaie deasupra.
Apoi, sparge, pe rand, cate un ou si pune-l in apa care fierbe. Amesteca-l cu o lingurita
astfel incat sa ramana laolalta.
Pune ouale peste restul de ingrediente, asezoneaza cu sare si piper si serveste imediat.
Retete Mic dejun

Omleta cu ciuperci si mozzarela (reteta

pentru 1-2 portii) + 2-3 felii de toast
integral
INGREDIENTE:

• 2 ouă,
• 2-3 ciuperci champignon,
• 2 linguri lapte,
• ½ lingură unt
• sare
• piper negru proaspăt măcinat,
• 2 linguri mozzarela rasa.

PREPARARE

Ciupercile se curăță cu o perie sau un șervet de hârtie și se taie felii.

Într-un castron batem cu un tel cele 2ouă cu laptele.
Condimentăm cu sare și piper.
Încingem o tigaie care nu lipește.
Topim untul și adăugăm ciupercile în tigaie, aranjându-le pe toată suprafața.
Lăsăm 1 minut să se călească, apoi adăugăm ouăle bătute.
Se servește imediat cu mozzarela rasa deasupra.
Retete Mic dejun

Ou in avocado (reteta pentru 1-2 portii)

INGREDIENTE:

• 2 avocado
• 4 ouă
• sare și piper după gust
• Opțional: praf de usturoi, oregano, pătrunjel uscat

MOD DE PREPARARE

Preîncălzește cuptorul la treaptă mare.

Taie cei doi avocado. Scobește și puțin din pulpă, pentru a avea loc oul.

Găsește o tavă în care jumătățile de avocado să stea fără să se răstoarne când le bagi la
cuptor și așează-le acolo, cu gura în sus.

Sparge câte 1 ou în fiecare jumătate de avocado. Adaugă ce condimente vrei deasupra.

Tine la cuptor pentru 15-20 de minute. Servește fierbinte, alături de 2 felii de toast
integral.
Retete Mic dejun

Spanac, feta și ciuperci (4 Porții)

INGREDIENTE:

• 200 grame ciuperci feliate

• 1 lingurița usturoi tocat
• 2 căni spanac
• 200 grame roșii cherry
• 1 avocado feliat
• 4 oua
• Ulei de măsline

METODA DE PREPARARE:

Adauga o lingura de ulei de măsline intr-o tigaie de teflon. Adauga ciupercile și usturoiul și
lasă-le 1-2 minute la gatit. Adauga spanacul și roșiile și lasă-le încă 1-2 minute.
Pune avocado in 4 vase separate.

Pune oualele la fiert intr-o oala cu apa (sa le acoperi cu 3-4 cm strat de apa). Adu apa
in punctul de fierbere și oprește focul. Lasă 9-10 minute cu capacul pus. Scurge apa și
toarnă apa rece peste. Ulterior, pune câte un ou in fiecare vas.

Refrigereaza mixul și încălzește 1 minut la microunde când vrei sa consumi.

Retete Mic dejun

Guacamole (reteta pentru 2-3 portii)

INGREDIENTE:

• 2 avocado bine coapte

• zeama de la ½ lamaie
• 1 rosie medie scobita de seminte si scursa de suc
• ½ ceapa rosie sau verde tocata fin
• 1 catel de usturoi zdrobit (optional)
• sare, piper
• coriandru verde tocat si/sau patrunjel verde

METODA DE PREPARARE:

Taie rosia in doua și scobește miezul. Toaca ceapa verde și verdeața mărunt iar apoi
zdrobește usturoiul.

Taie avocado pe jumătate și scoate samburele. Scoate pulpa folosind o lingura și aseaz-o
intr-un bol peste care stropești cu zeama de lămâie. Zdrobește cu furculița apoi adauga
rosia cubulețe, ceapa, usturoiul și verdeața. Presară sare și piper după gust.

Taie cateva felii de castravete si toaca patrunje si presara peste intreaga felie, cantitate
dupa gust.
Retete Mic dejun

Ovăz cu mar lăsate peste noapte in iaurt

grecesc 2%

INGREDIENTE:

• ½ cana fulgi simpli de ovăz

• ½ cana lapte de migdale neîndulcit
• ¼ cana iaurt grecesc 2% grăsime
• Un vârf de degete sare
• 1 lingura sirop de arțar
• ½ cana mere dulci tocate
• ¼ lingura Scorțișoara
• 1 lingura nuci mărunțite ca topping

METODA DE PREPARARE:

Adauga obrazul, laptele de migdale, iaurtul, sare și siropul de arțar intr-un borcan de 500
de grame sau un bol. Adauga mărul și Scorțișoara, amesteca bine și lasă-l la frigider pe
timpul nopții. Subțiază cu lapte de Migdala a doua zi dacă e nevoie, și adauga nucile.
Retete Mic dejun

Ovaz, coacăze/afine și Chia lăsate peste

noapte in iaurt grecesc 2%

INGREDIENTE:

• ½ cana fulgi simpli de ovăz

• ½ cana lapte de migdale neîndulcit
• ¼ cana iaurt grecesc 2% grăsime
• Un vârf de degete sare
• 1 lingura sirop de arțar
• ½ cana coacăze/afine proaspete
• ¼ lingura extract de vanilie
• 1 ½ lingura semințe de Chia

METODA DE PREPARARE:

Adauga obrazul, laptele de migdale, iaurtul, sare și siropul de arțar intr-un borcan de 500
de grame sau un bol. Adauga semințele de chia, coacăzele/afinele și extractul de vanilie,
amesteca bine și lasă-l la frigider pe timpul nopții. Subțiază cu lapte de migdale a doua zi
dacă e nevoie.
Retete Mic dejun

Ovaz cu banana si seminte de in lasate

peste noapte in iaurt grecesc 2%

INGREDIENTE:

• ½ cana fulgi simpli de ovăz

• ½ cana lapte de migdale neîndulcit
• ¼ cana iaurt grecesc 2% grăsime
• Un vârf de degete sare
• 1 lingura sirop de arțar
• 1banana medie pisata
• 1 lingura unt de arahide cremos
• 1 ½ lingura semințe de in
• 3 picături extract de migdale

METODA DE PREPARARE:

Adauga ovazul, laptele de migdale, iaurtul, sare și siropul de arțar intr-un borcan de 500 de
grame sau un bol. Adauga banana, semințele de in, extractul de migdale , amesteca bine și
lasă-l la frigider pe timpul nopții. Subțiază cu lapte de migdale a doua zi dacă e nevoie.
Retete Pranz

Salata Cobb (reteta pentru 1-2 portii)

INGREDIENTE:

• 2 legaturi de salata verde

• 1 avocado feliat
• 2 roșii medii tocate
• 3 fasii de bacon gătite in tigaie
• 150g piept de curcan, cubulețe
• 2 oua fierte, feliate

DRESSING:

• 100ml iaurt grecesc 2%

• 1 lingura mărar
• ½ lingura usturoi zdrobit

METODA DE PREPARARE:

Intr-un bol mic freacă Ingredientele pentru dressing cu niște sare. Aranjează Ingredientele
salatei pe 2 farfurii separate sau un platou și servește cu dressingul lângă.
Retete Pranz

Salata greceasca cu pita și brânza feta

(reteta pentru 1-2 portii)
INGREDIENTE:

• 2 căni frunze de salata verde

• 2 linguri brânza feta fărâmițată
• ½ căni năut la conserva, stors bine
• ½ cana castravete feliat
• 1 pita integrala, feliata
• 2 linguri vinaigrette de lămâie ca dressing

INGREDIENTE VINAIGRETTE:

• ¼ cana oțet din vin roșu

• 2 linguri muștar Dijon
• ½ cana ulei extravirgin de măsline
• Pulpa și suc de la o lămâie (aprox 4 linguri suc și 3 pulpa)
• 1 cățel de usturoi, tocat fin sau 1 lingurița usturoi pudra
• 1 lingura miere
• 1 lingurița sare
• ¼ lingurița piper negru
• 1 lingura oregano proaspăt sau 2 linguri oregano uscat tocat

INSTRUCȚIUNI:

combina toate Ingredientele intr-un borcan cu capac închis ermetic, agita pana la
omogenizare.
Refrigereaza și lasă aromele sa se îmbine (minim 60 de minute) înainte de a servi.

METODA DE PREPARARE SALATA:

Combina toate elementele intr-un bol și amesteca bine.

Retete Pranz

Salata calda de linte (reteta pentru 3-4

portii)
INGREDIENTE:

• 200 grame linte verde proaspăta

• 3 mlădițe de oregano proaspăt
• ¼ linguri frunze de oregano
• 1 ceapa medie
• 3 tulpini mari de țelina
• 2 ardei mari (roșu sau galben)
• 2 linguri ulei de măsline extravirgin
• Sare
• Piper
• 3 linguri oțet de vin roșu
• 1 lingura mărar tocat proaspăt
• 150-200 grame baby spanac
• 75-100 grame brânza feta

METODA DE PREPARARE:

Intr-o oala combina lintea, mlădițele de oregano și 3 căni de apa. Acoperă oala; încălzește
pana la punctul de fierbere, apoi redu focul sa menții temperatura. Lasă-le la gatit timp de
25-30 de minute sau pana când lintea se frăgezește.
Între timp, toaca ceapa, țelina și ardeii. Intr-o tigaie de teflon încălzește o lingura de ulei de
măsline la foc mediu.

Adaugă ceapa și țelina. Se țin in tigaie ,amestecând bine, timp de 7-8 minute sau pana se
frăgezesc. Adaugă ardeii, 2 linguri de apa, ¼ lingura sare și piper. Amesteca-le timp de 5
minute sau pana când ardeii devin ușor crocanți, apoi oprește focul.
Scoate lintea și scurge bine apa. Transfera lintea in bol. Amesteca oțet, mărar, frunze de
oregano, mixul de ceapa, ¼ lingura sare și piper si restul de ulei.
Împarte spanacul pe 4 farfurii. Adaugă mixul de linte deasupra. Adaugă topping de feta și
garnitura de mărar.
Retete Pranz

Salata Nicoise (reteta pentru 1-2 portii)

INGREDIENTE:

VINAIGRETTE:

• 2/3 cana ulei de măsline extravirgin

• ¼ cana Muștar cu semințe
• ¼ cana oțet de vin roșu
• ¼ cana suc de lămâie
• O ceapa medie, tocata fin
• 1 lingura zahăr
• Sare Kosher piper negru

SALATA:

• O conserva de ton in ulei vegetal

• Câteva Măsline verzi
• 2 Oua fierte, tăiate in 4
• Roșii cherry, înjumătățite
• Rucola

METODA DE PREPARARE:

Vinaigrette: amesteca Ingredientele și agita bine.

Salata: Adaugă vinaigrette peste ton, măsline, oua, roșii și rucola. Sare și piper după gust.
Retete Pranz

Bol mediteranean cu quinoa și năut (reteta

pentru 3-4 portii)
INGREDIENTE:

VINAIGRETTE:

• 200 grame ardei capia puși pe grătar/plita

• ¼ cana migdale zdrobite
• 4 linguri ulei de măsline extravirgin
• 1 cățel de usturoi tăiat fin
• 1 lingurița Paprika
• ½ lingurițe chimen
• 2 căni quinoa fiarta
• ¼ cana măsline Kalamata, feliate
• ¼ cana ceapa roșie feliata fin
• 400 grame năut la conserva
• 1 cana castravete mărunțit
• ¼ brânza feta
• 2 lingurițe pătrunjel tocat

METODA DE PREPARARE:

Pune ardeii, migdale, 2 linguri ulei, usturoi, Paprika, chimen in blender pana când se
formează un piure.
Combina quinoa, maslinele, ceapa roșie și celelalte linguri de ulei intr-un bol mediu.
Pentru a servi, împarte mixul de quinoa in 4 boluri separate cu cantități egale de năut,
castravete și presară brânza feta și pantrunjel.
Retete Pranz

Curcan cu cartofi dulci (reteta pentru 3-4

portii)
INGREDIENTE:

• 2 linguri ulei de măsline extra-virgin

• 500 grame curcan
• 1 lingura de usturoi mărunțit bine
• ½ cana ceapa tăiată mărunt
• ½ cana ardei gras roșu sau galben, mărunțit
• 1 ½ căni cartof dulce feliat
• Sare și piper
• Un vârf de degete de chilli
• ½ cana mozzarela rasa
• Pătrunjel proaspăt

METODA DE PREPARARE:

Intr-o tigaie de teflon pe foc mediu-mare încălzește uleiul și apoi adaugă curcanul și
usturoiul. Folosește o lingura de lemn și amesteca ocazional. Se lasă circa 5 minute la
gatit.

Adaugă ceapa și ardei și lasă la gatit pana când se frăgezesc.

Adaugă cartoful dulce, chilli, sare și piper
Acoperă tigaia și lasă-le la gatit pana când cartofii se frăgezesc. Dacă e nevoie, mai
adaugă puțin ulei de măsline sau apa.
Cat timp cartoful dulce se gateste, încălzește cuptorul la 200 de grade Celsius.
După ce s-a gatit cartoful, adauga mozzarela și lasă capacul pus timp de 5 minute pentru
a se topi brânza.
Retete Pranz

Penne integrale cu somon si lamaie (reteta

pentru 1-2 portii)
INGREDIENTE:

• 100g penne integrale

• 1 lingura ulei de rapița
• 1 ardei gras roșu tăiat bucăți
• 2 bucăți de somon congelat (100-120 grame fiecare)
• 1 lămâie stoarsă
• 1 ceapa verde, tăiată fin
• 2 linguri capere
• 6-8 măsline Kalamata feliate
• 1 lingura ulei extravirgin de măsline
• 2 mâini rucola

METODA DE PREPARARE

Gateste pastele folosind instrucțiunile de pe ambalaj. Între timp, încălzește uleiul de rapița
intr-o tigaie, adauga ardeiul, acoperă și lasă-l la gatit timp de circa 5 minute, pana se
frăgezește. Amesteca, și da-l intr-o parte a tigăii iar apoi adauga somonul. Acoperă tigaia și
lasă la gatit timp de 8-10 minute, pana se pătrunde pestele.

Între timp, amesteca sucul de lămâie intr-un bol cu usturoiul, ceapa, capere și maslinele.
Adauga somonul gatit in bol. Scurge pastele și adauga-le in bol. Presară piper și ulei de
măsline și amesteca bine.
Retete Pranz

Salata de spanac cu căpșuni (reteta pentru

1 portie)
INGREDIENTE:

• 2 căni baby spanac

• 1 cana salata verde tocata
• ½, cana căpșuni feliate
• 2 linguri semințe de floarea soarelui crude
• ½ florete de broccoli
• 1 ou fiert bucăți
• ¼ fasole la conserva
• 2 linguri vinaigrette

PENTRU VINAIGRETTE

suc de la 1/2 lamaie

3 linguri ulei de masline extra virgin
1 catel de usturoi
1 lingurita miere
piper negru proaspat macinat

METODA DE PREPARARE:

Combina toate Ingredientele și stropește cu dressing.

Retete Pranz

Bol de pui cu quinoa (4 Porții)

INGREDIENTE:

• 1 lingura ardei iute mărunțit

• 1 lingura ulei de măsline extra virgin
• ½ lingurița pudra de usturoi
• ½ lingurița chimen măcinat
• 500 grame piept de pui
• ¼ lingura sare
• 2 căni quinoa gătită
• 2 căni salata tocata
• 1 cana fasole la conserva (pestriță)
• 1 avocado copt, mărunțit
• ¼ cana sos salsa
• ¼ brânza cheddar rasa
• Lime

METODA DE PREPARARE:

Combina ardeiul iute, uleiul, pudra de usturoi și chimenul intr-un bol mic.
Unge cu ulei grătarul (sau tigaia cu suprafața grătar). Condimentează puiul cu sare. Lasă
5 minute pe grătar, întoarce-l și unge cu sosul din bol și lasă-l la gatit încă 3-5 minute.
Ulterior, toaca-l bucăți.

Pune intr-un bol mediu ½ cana quinoa, ½ cana pui, ½ cana salata, ¼ cana fasole, ¼
avocado, o lingura de sos salsa și o lingura de brânza. Se servește cu felii de Lime.
Retete Pranz

Salata de vita cu orz (reteta pentru 2-3

portii)
INGREDIENTE:

• 85-100 grame orz

• 1 ardei gras roșu fără semințe și tăiat fasii
• 1 ardei gras galben fără semințe și tăiat fasii
• 1 ceapa roșie, tăiată in 8 inele
• 1 lingura ulei de măsline, plus ceva extra
• 300g steak de vita, curățat de excesul de grăsime
• ½ punga de salata verde sau de “nasturei”
• Sucul obținut din ½ lămâie

METODA DE PREPARARE:

Pune orzul intr-un vas mare cu apa. Fierbe apa și gătește-l 25-30 de minute sau pana
când devine moale. Stoarce-l de apa și transfera-l intr-un bol.
Între timp, încălzește cuptorul la 180-200 grade Celsius. Pune arderii pe o tava de gătit
împreuna cu inelele de ceapa, Adaugă o lingura de ulei de măsline și gătește pentru aprox
20 minute, când se vor fragezi.

In timp ce ardeii se gătesc, freacă friptura cu puțin ulei și condimente. Gătește intr-o
tigaie de teflon timp de 3-4 minute pe fiecare parte sau cât consideri ca e necesar. Las-o
deoparte pentru câteva minute. Amesteca ardeii gatiti și ceapa cu orzul din bol. Adaugă
condimente și sucul de lămâie peste salata/nasturei și aseaza-le pe un platou. Adaugă
conținutul bolului pe patul de salata/nasturei. Taie fasii subțiri friptura, Adaugă deasupra.
Retete Pranz

Somon cu sos de soia și conopida (reteta

pentru 4 portii)
INGREDIENTE:

• 2 linguri sos de soia

• 2 linguri sirop de arțar
• 1 lingura suc de portocale proaspăt
• 3 căței de usturoi Zdrobiți
• 4 bucăti de somon File (aprox 150 grame fiecare)
• 4 căni florete conopida
• ¼ cana apa
• Spray de gătit
• Sare Kosher și piper proaspăt măcinat
• 1 lingura ulei extra virgin
• 2 linguri coacăze uscate
• 2 linguri fistic/migdale zdrobite
• 1 lingurița pulpa de portocala
• 2 linguri pătrunjel proaspăt tocat

METODA DE PREPARARE

Preincalzeste cuptorul la 200 de grade Celsius. Amesteca sosul de soia, siropul de arțar,
sucul de portocala, 2 căței de usturoi și 2 linguri de apa intr-un bol mare. Adaugă somonul
și unge-l bine, apoi pune conținutul bolului in frigider (acoperit) timp de 20 de minute.
Aplica spray de gatit pe o tava de unica folosință (poți folosi hârtie de copt) .
Scurge Peștele, Adaugă sare și piper și aseaza-l in tava. Gătește-l pana când devine ușor
auriu pe margini (8-12 minute)

Între timp, încălzește uleiul de măsline și cățelul rămas de usturoi intr-o tigaie pe foc
mediu-mare. Gătește, spărgând usturoiul cu o lingura pana când se înmoaie , timp de
2 minute. Adaugă conopida și apa, coacăzele, fisticul, pulpa de portocala, pătrunjel, ¼
lingurița sare și piper după gust, și amesteca pentru a uniformiza. Servește cu Peștele.
Retete Pranz

Salata cu ton (reteta pentru o portie)

INGREDIENTE:

• 3-4 căni baby spanac

• 75-100g quinoa fiert in prealabil
• 1 conserva de ton bucăți in suc propriu (150-180 grame)
• ½ avocado
• Piper și sare

METODA DE PREPARARE:

Aranjează frunzele pe un platou/farfurie întinsa. Încălzește quinoa, adauga tonul și

avocado-ul tocat bucăți. Amesteca bine cu o furculița.
Adauga mixul peste patul de frunze și presară sare și piper.
Retete Pranz

Salata de vara cu cartofi dulci si ton

(reteta pentru 2-3 portii)
INGREDIENTE:

• 3 cartofi dulci, tăiați felii groase

• ¼ cana apa
• 2 linguri ulei de rapița
• Sare Kosher
• Piper negru
• 2 conserve de 400 grame fasole “alba cu pete negre” , fără apa
• 2 conserve de 160 grâne ton bucăți, fără apa
• 1 cana morcovi răzuiți
• ¼ cana oțet de mere
• ¼ cana busuioc

METODA DE PREPARARE:

Pune la microunde cartofii și apa, acoperiți, timp de 8 minute, apoi scurge-i de apa. Unge
cartofii cu ulei de rapița; Adaugă sare și piper. Pentru 10-15 minute, pune-i pe grill la o
temperatura medie-mare, întorcându-i o data.

Intr-un bol mare arunca fasolea, tonul, morcovii, oțetul, busuiocul, 2 linguri de ulei de rapița
și sare. Adaugă și cartofii.
Retete Pranz

Pui cu ananas la tigaie (reteta pentru 2-3

serviri)
INGREDIENTE:

• 2 bucati piept de pui

• 3 catei de usturoi
• 1 ceapa
• 1 ardei gras roșu
• o conserva de 400 g ananas
• 1 ou
• sare
• Piper

INGREDIENTE PENTRU SOS

• 2 linguri amidon
• 2 linguri sos de soia
• sucul din conserva de ananas

MOD DE PREPARARE:

Combina sosul de soia cu sucul de ananas si amidonul, apoi lasa-le deoparte.

Taie pieptul de pui cubulete si comina bucatelele de pui cu oul batut.
Trece bucatelele de carne prin faina, apoi prajeste-le in ulei incins, pana se rumenesc, apoi
scoate-le pe servete de hartie.

Soteaza toate legumele (si ananasul) taiate mare intr-o alta tigaie, in 2 linguri de ulei. Dupa
4-5 minute de intors legumele, adauga puiul si toarna sosul de ananas.
Amesteca pana ce sosul se ingroasa, apoi serveste puiul cu ananas presarat cu ceapa
verde, sare și piper după gust.
Retete cina
Salata de primăvara cu creveți (reteta
pentru 1 portie)
INGREDIENTE:

• 1 lingura unt de arahide

• 1 ½ lingurițe ulei de susan
• 1 ½ lingurițe oțet de orez
• 1 lingurița sirop de arțar
• 1 lingurița sos tamari sau soia
• 1 lingurița apa
• ½ lingurițe usturoi tocat
• Puțin ardei iute măcinat (optional)
• 3 legături salata verde
• 100 grame creveți gatiti
• ¼ cana orez brun/negru fiert
• ¼ cana varza roșie tocata
• ¼ cana bucăți ardei iute roșu
• ¼ cana sticksuri de morcov
• ¼ cana sticksuri de castravete
• ¼ cana avocado
• Menta și semințe de susan

METODA DE PREPARARE:
Creveți (fără cochilie):
Umple o oala cu apa. Tine focul mare pana când apa fierbe, apoi Adaugă creveții. Tine 1-2
minute la temperatura ridicată, apoi oprește focul. Lasă-i sa stea in apa fierbinte 5-10
minute, pana când devin rozalii.

Dressing: Freacă untul de arahide, ulei, oțetul, siropul de arțar, sosul de soia (temari), apa,
usturoiul și ardeiul iute măcinat intr-un bol pana când obții un amestec fin.
Salata:
Amesteca salata, crevetii, orezul, varza, bucatile de ardei iute, morcovul, castravetele și
avocado-ul intr-un bol. Adaugă dressing-ul și presară menta și semințe de susan după
plac.
Retete cina

Vita la tigaie cu legume (reteta pentru 2-4

serviri)
INGREDIENTE:

• Aprox 250g vita tăiată in 4 felii subțiri și lungi, ulterior taie in diagonala in fasii de
2-3 cm lățime
• Sare și piper
• 1 chilli fără semințe tăiat fin
• 1 lingurița zahăr brun
• 2 linguri suc de lime proaspăt
• 2 linguri ulei de măsline
• 2 căței de usturoi
• 1 ceapa verde tăiată felii subțiri
• Aprox 150g ciuperci proaspete, feliate
• Aprox 100g boabe Mazăre
• Aprox 200g baby porumb (poate fi la conserva sau congelat)

METODA DE PREPARARE

Presară sare și piper pe vita. INTR-un bol mediu, freacă sosul de soia, chilli-ul, zaharul și
sucul de lime pana când zaharul se dizolva. Adaugă vita și pune amestecul deoparte.
Încălzește o tigaie de teflon mare pe foc mediu, timp de aprox 20-30 secunde. Adaugă
conținutul bolului și amesteca continuu pana când se gateste bine (3-5 minute).
Scoate doar carnea din tigaie și las-o deoparte. Lasă lichidul din tigaie sa se îngroașe,
aprox 4 minute. Adaugă usturoiul și ceapa verde și lasă-le timp de 1 minut. Adaugă
ciupercile și gătește pentru încă 2-3 minute. Adaugă mazărea, baby corn și amestecul
pana când legumele devin ușor crocante (2 minute). Adaugă vita și amesteca bine. Gata de
servire!
Retete cina

Pui la tigaie cu legume -stir fry- (reteta

pentru 2 portii)
INGREDIENTE:

• 1 piept de pui dezosat

• 1 mix legume stir fry
• 1 lingura cu varf boia de ardei dulce
• 1 lingurita usturoi granulat
• 1/2 lingurita cimbru
• 1 lingurita oregano
• sare
• piper
• 1 lingura unt

METODA DE PREPARARE:

Taie pieptul de pui cubulete si combina toate condimentele intre ele. Trece pieptul de pui
prin amestecul de condimente.
Topeste untul intr-o tigaie antiaderenta si frige puiul pentru 1-2 minute la foc mare, pana
cand se rumeneste bine.
Scoate puiul si pune legumele stir fry in tigaie. Tine-le pentru 7-9 minute, adauga sare si
piper dupa gust si pune puiul inapoi in tigaie.
Retete cina

Pui grecesc cu usturoi (reteta pentru 3-4

serviri)
INGREDIENTE:

• 3 linguri ulei de măsline extravirgin

• Suc de la o lămâie
• 3 căței de usturoi, tocati mărunt
• 1 lingura oregano uscat
• 500 grame pulpe superioare de pui
• Sare Kosher
• Piper proaspăt măcinat
• 250 grame sparanghel
• 1 zucchini, feliat in forma de semiluna
• O lămâie feliata

METODA DE PREPARARE:

Intr-un bol încăpător, amesteca 2 linguri ulei de măsline, sucul de lămâie, usturoi și
oregano. Freacă pana când se omogenizează amestecul, apoi adaugă puiul. Acoperă bolul
cu folie de plastic și lasă-l la marinat minim 15 minute (pana la 2 ore) .

Preincalzeste cuptorul la 200 de grade. Intr-o tigaie mare la foc mediu-mare, încălzește o
lingura de ulei de măsline. Presară sare și piper pe ambele părți ale puiului marinat, apoi
adauga-l in tigaie și toarnă restul de conținut in tigaie.

Menține 5-10 minute, apoi întoarce puiul și Adaugă sparanghel, zucchini și lămâie in tigaie.
Transfera conținutul intr-o tava (sau chiar tigaia dacă este rezistenta) și tine in cuptor timp
de 15 minute (carnea trebuie sa fie pătrunsă, legumele fragede)
Retete cina

Pui cu broccoli (reteta pentru 3-4 portii)

INGREDIENTE:

• 500 g piept de pui tăiat cuburi

• 450 g ciuperci
• 500 g broccoli
• 2 ardei
• sare și piper după gust

PENTRU SOS

• 3 căței de usturoi pisați

• 1 lingurita ghimbir pisat
• 2 lingurițe ulei de susan
• 1 lingurita zahăr brun
• 35 g făină
• 120 ml sos de soia
• 240 ml supă de pui

MOD DE PREPARARE

Taie puiul cubulețe și sotează-l, asezonat cu sare și piper, într-o tigaie mare (sau într-un
wok, dacă ai), până se face pe toate părțile.
Scoate puiul din tigaie. În locul lui, pune la călit ciupercile, tăiate în prealabil. Când acestea
încep să se înmoaie, adaugă și buchețelele de broccoli și sotează totul până când începe
se se înmoaie și broccoli-ul. Scoate legumele.

Adaugă o linguriță din uleiul de susan, sotează usturoiul și ghimbirul 1-2 minute. Adaugă
restul ingredientelor pentru sos, amestecând continuu, până obții un sos omogen. Pune la
loc în tigaie, peste sos, puiul și legumele. Amestecă ușor și lasă să se facă aproximativ 5
minute.
Retete cina

Pui cu sparanghel la tigaie (reteta pentru

3-4 portii)
INGREDIENTE:

• 500 de grame piept de pui

• 2 căței de usturoi, tocati mărunt
• Sticks-uri de Ghimbir (o bucata de aprox 2-3 cm lungime, se îndepărtează coaja )
• 1 lingura sos de soia
• 1 lingura amidon de porumb plus o lingurița extra
• 1 ¼ lingurițe sare Kosher
• 1 lingura roșii cherry uscate
• ¾ cana supa de pui
• 2 linguri ulei măsline
• 1 kg sparanghel (partea lemnoasă îndepărtată), tăiat in bucăți de 2-3 cm
• O legătura de ceapa verde, mărunt tăiată

METODA DE PREPARARE:

Pune la congelat puiul pentru 20-30 minute apoi feliază-l in fasii subțiri in sensul contrar
fibrelor musculare. Amesteca puiul cu jumătate din usturoi și ghimbir, sosul de soia, o
lingurița de amidon, o lingurița de sare și roșiile cherry intr-un bol. Lasă-le la marinat 15
minute la temperatura camerei. Amesteca amidonul rămas cu supa.
Încălzește o lingurița de ulei intr-o tigaie de teflon sub foc mare. Adaugă sparanghelul,
ceapa, usturoiul rămas, ghimbir, ¼ cana de apa și presară ¼ lingurița sare. Menține
focul pana când sparanghelul este verde deschis la culoare dar crocant (aprox 3 minute).
Transfera conținutul tigăii intr-un bol.

Încinge aceeași tigaie și Adaugă cealaltă lingurița de ulei. Adaugă puiul și tine-l pe foc
pana când isj pierde culoarea de crud și devine ușor maroniu (3-4 minute). Pune din
nou sparanghelul in tigaie și amesteca bine. Adaugă mixul de amidon cu supa de pui și
menține pe foc pana când se îngroasa.
Retete cina

Salata de somon cu citrice (reteta pentru

2-4 serviri)
INGREDIENTE:
• 250 grame somon proaspăt
• 1 ½ linguri ulei de semințe de struguri
• ½ lingurița sare
• ½ lingurița piper
• ½ lingurița pudra de usturoi
• 100-200 grame baby spanac, rucola sau salata verde (ce preferi mai mult)
• 2 portocale roșii medii fără pielița
• 1 portocala medie fără pielița
• 1 grapefruit fără pielița
• 1-2 avocado feliate subțire
• ½ ceapa verde feliata foarte subțire
• ¼ cana brânza feta fărâmițată

VINAIGRETTE DE LĂMÂIE:
• 3 linguri oțet din vin roșu
• 1 ½ linguri miere
• 1 lingurița muștar Dijon
• 1 lămâie, stoarsă bine
• 2 căței de usturoi, pisați sau tocati foarte mărunt
• Putina sare și piper
• ½ cana ulei de măsline extra virgin

METODA DE PREPARARE:
Încălzește cuptorul 200 grade Celsius.
Unge somonul cu ulei de semințe de struguri. Presară sare, piper și pudra de usturoi.
Lasă somonul timp de 6-8 minute sau pana când se pătrunde ușor cu o furculița. Dacă ai
o bucata mai mare de file, lasă 8-10 minute.
Pune salata verde/rucola/baby spanac intr-un bol, adauga sare și piper, bucatile de
portocala, grapefruit, avocado și ceapa verde. Stropește cu vinaigrette și presară feta
înainte de servire.

METODA DE PREPARARE VINAIGRETTE:

Intr-un bol, freacă oțetul, sucul de lămâie, miere, usturoiul, sarea și piperul. Continua sa
amesteci in timp ce adaugi uleiul de măsline. Dressingul se păstrează la frigider intr-un
borcan/sticla închis ermetic.
Retete cina

Porc cu mere și piure de cartofi (reteta

pentru 4 portii)
INGREDIENTE:

• 4 steak-uri de porc, aprox 100-150 grame fiecare

• 1 lingura ulei de măsline
• 2 mere împărțite in 8, cu miezul scos
• 1 ceapa, înjumătățită și feliata
• Cateva frunze salvie sau 2 linguri salvie uscata
• 100 ml supa de pui
• 2 linguri muștar Dijon

METODA DE PREPARARE:

Unge steak-urile de porc cu ulei și presară piper și sare după gust. Încălzește o tigaie și
lasă fripturile pentru 2 minute pe fiecare parte pana când devin aurii. Transfera-le pe o
farfurie. După ce adaugi puțin ulei in tigaie, pune la gatit merele, ceapa și salvia pentru 5
minute sau pana când merele se înmoaie.

Toarnă supa și muștarul, apoi adauga porcul in tigaie și tine 10 minute la foc mic pana
când sosul se reduce la o treime și porcul este bine pătruns. Se servește cu piure de
cartofi.
Retete cina

Salata cu quinoa, avocado și ricotta (reteta

pentru 1-2 portii)
INGREDIENTE:

• 80g quinoa
• suc de la 1/2 lamaie
• 3 linguri ulei de masline extra virgin
• 2 catei de usturoi
• 1 lingurita miere
• 1 salata Verde
• 1 salata Radicchi
• 1 salota mare
• 50 grame nuci
• 85g branza ricotta, maruntita
• 1 avocado taiat felii
• sare si piper

QUINOA.
Incalzeste aproximativ 240ml apa. Adauga quinoa, 1 cățel catelul de usturoi (zdrobit) si
sare (¼ lingura) . Lasa-le sa fiarba, dupa care da la foc mic lasa-le sa stea pe foc inca 15
minute. Dupa opreste focul si lasa quinoa sa stea in apa 5 minute. Scoate-o si las-o la
răcit.

VINAIGRETTE.
Amesteca bine cu un blender/robot de bucatarie zeama de lamaie, uleiul de masline,
usturoiul, mierea si piperul pana când capătă o consistentă cremoasă.
SALATA.

Curata frunzele de salata, salota (mărunțită ulterior). Pune-le intr-un bol mare si adauga
quinoa. Adauga vinaigrette, nucile si ricotta. Adauga si feliile de avocado si pune sare dupa
gust.
Retete cina

Muschi de porc la cuptor cu legume

(reteta pentru 4-5 portii)
INGREDIENTE:

• 500g muşchi de porc

• sare
• piper
• 25 g unt
• 25 ml ulei de floarea-soarelui
• 1-2 ardei roşu şi verde
• ½ dovlecel
• 1 vineta
• 3-4 roşii
• cimbru verde
• ½ legatura pătrunjel
• boia iute
• salată verde

MOD DE PREPARARE:

Se taie muşchiul de porc astfel încât să se poată intercala cu legumele coapte.

Se curăţă vinetele, dovleceii şi ardeii, se spală, se scurg şi se condimentează cu sare, apoi

se pun să se rumenească în puţin unt, într-o tavă, la cuptor.

După ce s-au copt legumele, se intercalează cu feliile de carne, se condimentează cu sare,

boia şi piper, se stropesc cu ulei şi unt topit şi se bagă din nou la cuptor (60-80 de minute)

Spre sfârşit, se adaugă piureul de roşii pregătit în prealabil, se presară cimbru şi pătrunjel
pe deasupra şi se mai lasă câteva minute să capete crustă. Se serveşte salată verde şi
roşii.
Retete cina

Salata de pui cu orez și struguri (reteta

pentru 3-4 portii)
INGREDIENTE:

• 3 căni orez brun prefiert

• ½ cana iaurt grecesc 2% grăsime
• 2 linguri ulei de măsline
• 2 linguri zeama de lămâie + 1 lingurița pulpa
• 1 ceapa verde tăiată bucăți
• 1 cățel se usturoi mic tăiat bucăți
• Sare Kosher și piper negru
• ½ căni bucăți de nuca
• 3 căni de pui la grătar tăiat bucăți
• 2 căni struguri fără sâmbure
• ¼ căna pătrunjel
• 3-4 căni baby spanac

METODA DE PREPARARE

Pune orezul in apa clocotită timp de 8-10 minute (sau pana când se frăgezește)
Între timp, amesteca iaurtul, ulei, zeama de lămâie și pulpa, ceapa, usturoiul, 1 ½ lingurițe
sare și un vârf de degete de piper in blender pana când devine omogen amestecul.
Prăjește ușor nucile intr-o tigaie sub foc mediu pana când încep sa devină maronii (1-2
minute).

Combina puiul, strugurii, pătrunjelul și spanacul intr-un bol mare și adauga jumătate de
dressing. Adauga orezul cald și nucile prăjite și adauga cealaltă jumătate se dressing.
Retete cina

Salata cu ton (reteta pentru 1 portie)

INGREDIENTE:

• 3-4 căni baby spanac

• 75-100g quinoa fiert in prealabil
• 1 conserva de ton bucăți in suc propriu (150-180 grame)
• ½ avocado
• Piper și sare

METODA DE PREPARARE:

Aranjează frunzele pe un platou/farfurie întinsa. Încălzește quinoa, adauga tonul și

avocado-ul tocat bucăți. Amesteca bine cu o furculița.
Adauga mixul peste patul de frunze și presară sare și piper.
Retete cina

Salata cu paste si legume (reteta pentru

3-4 portii)
INGREDIENTE:

• 300 g paste spirale integrale

• 250 g brânză cheddar
• 3-4 buchețele broccoli
• 2-3 buchețele conopidă
• 200 g roşii cherry
• 50 g măsline verzi fără sâmburi

SOS ITALIAN
• 6 linguri cu ulei de măsline
• 2 linguri cu oțet alb
• 2 linguri cu pătrunjel
• 1 lingură cu zeamă de lămâie
• 1 cățel de usturoi zdrobit
• 1 linguriță cu busuioc uscat
• 1/4 linguriță cu ardei iute uscat
• oregano uscat

Pune ingredientele pentru sos într-un borcan și agită-l bine.

Fierbe pastele integrale și lasă-le la scurs. Pune la fiert un vas cu apă și sare și opărește
buchețelele de broccoli și conopidă cât să rămână crocante.
Scurge-le și lasă-le să se răcească. Taie roșiile în sferturi sau jumătăți, brânza în cubulețe.
Într-un castron mare, amestecă pastele integrale cu legumele fierte și crude, cubulețele de
brânză si măslinele.
Salata se servește cu sos.
Retete cina

Spaghete integrale cu somon (reteta

pentru 3-4 portii)
INGREDIENTE:

• 250 grame spaghete integrale

• 1 cățel de usturoi mărunțit
• ½ linguri sare
• ½ piper negru proaspăt măcinat
• 1 lingura ulei de măsline
• 4 bucăți de somon la aprox 100 grame fiecare
• ¼ busuioc proaspăt mărunțit
• 3 linguri capere
• 2 linguri zeama de lămâie
• 2 căni frunze de baby spanac

METODA DE PREPARARE

Pune pe foc mare o oala cu apa și sare pana la fierbere. Adauga pastele și lasă-le la fiert
pana când devin mai fragede însă ușor tari la interior, amestecând ocazional (8-10 minute)
Scurge apa și pune pastele intr-un bol mare. Adauga usturoi, ulei extra virgin, sare și piper.
Amesteca bine.

Între timp, încălzește ulei de măsline intr-o tigaie pe foc mediu-mare. Condimentează
somonul cu sare și piper. Adauga pestele in tigaie și gateste-l 3-4 minute pe fiecare parte,
apoi oprește focul și scoate somonul.

Adauga busuiocul, capere și zeama de lămâie peste paste și amesteca bine. Pregătește 4
farfurii și aseaza ½ spanac in fiecare din ele. Adauga ¼ paste și peste adauga o bucata de
ton.
Retete cina

Piept de curcan cu orez brun (5-6 portii)

INGREDIENTE:

• 1 și 1/3 căni orez brun bob rotund

• ½ lingurițe sare Kosher
• 3 căni supa de pui
• 1 piept de curcan (aprox 1 kg, cu os cu tot)
• 1 lingura ulei de măsline
• ½ lingurițe piper negru proaspăt măcinat
• 1 lingurița sos de soia
• 4 căni baby spanac
• 1 legătura ceapa verde, tocata
• 1 lingura ulei de susan
• 1 lingura semințe de susan (Opțional)

METODA DE PREPARARE:

Încălzește cuptorul la 200 de grade

Intr-o oala la foc mediu pune orezul, ¼ lingura sare, 2 căni supa de pui și o cana de apa.
Acoperă și adu conținutul la punctul de fierbere. Da focul la minim și tine pana când orezul
devine fraged (45 min aprox)
Între timp, aseaza in tava hârtie de gatit cu o folie de aluminiu deasupra. Pune curcanul pe
folie și unge-l cu ulei. Condimentează cu ¼ lingura sare și ½ lingurița piper și unge cu ½
lingura sos de soia. Pune-l la cuptor pana când curcanul se gateste bine (50-54 minute,
întoarce-l la 20-25 de minute). Scoate curcanul din cuptor și transfer-l pe un fund de tocat.
Acoperă-l cu o folie și lasă-l 5 minute sa se odihneasca.
Amesteca spanac, ceapa verde, și 1 ½ lingurițe de sos de soia cu orezul împreuna cu o
cana de supa de pui.
Taie curcanul felii subțiri, stropește fiecare bucata cu ulei de susan și presară semințe de
susan, dacă dorești.