InShape by Ligia

1. SALATĂ DE SPANAC CU OUĂ FIERTE:

Ingrediente:
250g spanac proaspăt, spălat și
tăiat
2 ouă fierte tari, tăiate cubulețe
50g brânză feta, fărâmițată
1/4 ceapă roșie, tăiată julienne
2 lingurițe ulei de măsline
1 linguriță de zeamă de lămâie proaspătă
sare și piper după gust

Mod de preparare:
Amestecați spanacul, ouăle, brânza feta și ceapa
într-un bol mare. Într-un bol mic, amestecați uleiul de
măsline, zeama de lămâie, sare și piper. Turnați
dressingul peste salată și amestecați bine. Serviți
imediat.
 InShape by Ligia

2. OMLETĂ CU SPANAC ȘI ROȘII:

Ingrediente:

2 ouă
1/4 ceașcă de lapte
50g spanac proaspăt, tocat
1/4 ceapă tocată
1 roșie mică, tocată
sare și piper după gust
1 linguriță de ulei de măsline

Mod de preparare:
Într-un bol mediu, bateți ouăle și laptele împreună. Adăugați
spanacul, ceapa și roșia și amestecați bine. Încălziți uleiul de
măsline într-o tigaie și turnați amestecul de ouă în tigaie.
Gătiți omeleta timp de 2-3 minute pe fiecare parte sau până
când ouăle sunt coapte. Serviți cald.
 InShape by Ligia

3. Supă de legume cu quinoa

Ingrediente:

500 ml supă de legume

50 g quinoa
1 morcov mare
1/2 ceapă
1/2 ardei gras
1 cățel de usturoi
1 lingură ulei de măsline
Sare și piper

Mod de preparare:
Tăiați legumele cubulețe și căliți-le în ulei de măsline până
se înmoaie. Adăugați supa de legume și quinoa și lăsați să
fiarbă până quinoa este gata. Potriviți de sare și piper.
 InShape by Ligia

4.Salată cu avocado, roșii și quinoa

Ingrediente:
1 avocado matur, tăiat cubulețe
1 cană de roșii cherry, tăiate în jumătăți
1 cană de quinoa fiartă
1/2 ceapă roșie, tăiată subțire
Suc de la o lămâie
2 linguri de ulei de măsline
Sare și piper după gust

Mod de preparare:
1. Amestecă avocado, roșiile cherry, quinoa și ceapa
roșie într-un bol mare.
2. Într-un castron mic, amestecă sucul de lămâie cu
uleiul de măsline, sarea și piperul.
3. Torni dressing-ul de lămâie peste salata de
avocado și amesteci ușor.
Această salată cu avocado, roșii și quinoa este o
opțiune sănătoasă și gustos pentru prânz sau cină, fiind
bogată în nutrienți și grăsimi sănătoase. Poftă bună!
 InShape by Ligia

5.Cartofi dulci la cuptor cu ierburi

aromate

Ingrediente:

3 cartofi dulci mari, curățați și tăiați în cuburi

mari
2 linguri de ulei de măsline
1 linguriță de sare
1/2 linguriță de piper negru proaspăt măcinat
1 linguriță de busuioc uscat
1/2 linguriță de cimbru uscat
1/2 linguriță de oregano uscat
 InShape by Ligia

Mod de preparare:

Preîncălzește cuptorul la 200 de grade Celsius.

Așază cuburile de cartofi dulci într-un singur
strat pe o tavă de copt. Tăvălește-le în uleiul de
măsline și apoi presară peste ele sare, piper,
busuioc, cimbru și oregano.
Amestecă bine cartofii, astfel încât să se acopere
cu toate condimentele.
Pune tava cu cartofii dulci în cuptor și coace timp
de 25-30 de minute, sau până când sunt fragezi și
ușor rumeniți.
Poți servi cartofii dulci la cuptor cu ierburi
aromate alături de o salată verde sau cu o felie de
carne la grătar.
 InShape by Ligia

6.Pui picant cu orez și legume

Ingrediente:

500 g piept de pui, tăiat cuburi

2 căței de usturoi, zdrobiți
1 linguriță de ghimbir proaspăt, ras
1/2 linguriță de sare
1/4 linguriță de piper negru proaspăt măcinat
2 linguri de ulei de măsline
1/2 linguriță de pudră de chili
1/2 linguriță de coriandru măcinat
1 cană de orez brun fiert
1 ceapă roșie, tăiată subțire
1 ardei gras roșu, tăiat cuburi
1 dovlecel mic, tăiat cubulețe
Sucul de la o lămâie
 InShape by Ligia

Mod de preparare:

Încinge uleiul de măsline într-o tigaie mare sau un

wok. Adaugă puiul și călește-l la foc mediu până se
rumenește.
Adaugă usturoiul, ghimbirul, sarea, piperul, pudra de
chili și coriandrul. Amestecă bine și continuă să
gătești timp de 2-3 minute, până când puiul este bine
făcut.
Adaugă ceapa roșie, ardeiul gras și dovlecelul în
tigaie și continuă să gătești timp de 3-4 minute, până
când legumele devin moi.
Adaugă orezul fiert în tigaie și amestecă bine, până
când orezul este încălzit.
Torni sucul de lămâie peste amestec și mai amesteci
o dată.
Poți servi imediat sau poți acoperi tigaia și pune totul
în frigider pentru a se răci și a se îmbina aromele.
 InShape by Ligia

7.Guacamole cu chipsuri de legume

Ingrediente:
1 avocado matur
1/2 ceapă roșie, tăiată mărunt
1/2 ardei gras, tăiat mărunt
1 cățel de usturoi, pisat
1 lingură de suc de lămâie proaspăt
1 lingură de ulei de măsline
Sare și piper după gust

Pentru chipsurile de legume:

1 morcov mare, tăiat subțire în felii lungi
1 dovlecel mediu, tăiat subțire în felii lungi
1/2 ardei gras, tăiat subțire în felii lungi
1 lingură de ulei de măsline
Sare și piper după gust
 InShape by Ligia

Mod de preparare:
Pentru guacamole: Scoateți avocado din coajă și
îndepărtați sâmburele. Puneți pulpa de avocado
într-un bol și pisați-o cu o furculiță până obțineți o
pastă. Adăugați ceapa roșie, ardeiul gras, usturoiul,
sucul de lămâie și uleiul de măsline. Amestecați bine
până când ingredientele sunt bine combinate.
Gustați și adăugați sare și piper după gust. Lăsați
guacamole-ul să se odihnească timp de 30 de
minute în frigider pentru a se îmbina aromele.

Pentru chipsuri de legume: Preîncălziți cuptorul la

200 de grade Celsius. Într-un bol, amestecați feliile
de morcov, dovlecel și ardei gras cu uleiul de
măsline, sare și piper. Așezați feliile într-un singur
strat pe o foaie de copt și coaceți timp de 12-15
minute sau până când chipsurile de legume sunt
rumene și crocante.
Serviți guacamole-ul rece alături de chipsurile de
legume coapte, proaspete și crocante. Poftă bună!
 InShape by Ligia

8.Tocană de vinete și dovlecei

Ingrediente:

1 vinetă mare
1 dovlecel mare
1/2 ceapă roșie
1 cățel de usturoi
1 lingură ulei de măsline
Sare și piper

Mod de preparare:
Tăiați vinetele și dovleceii cubulețe și căliți-le în ulei
de măsline până se înmoaie. Adăugați ceapa și usturoiul
tăiați mărunt, potriviți de sare și piper și lăsați să fiarbă
până toate legumele sunt moi.
 InShape by Ligia

9.Salată de ton cu quinoa și legume

Ingrediente:

150 g ton conservat

50 g quinoa
1 morcov mare
1/2 ardei gras
1/2 ceapă roșie
1 lingură ulei de măsline
1 lingură zeamă de lămâie

Mod de preparare:
Gătiți quinoa conform instrucțiunilor de pe
ambalaj. Tăiați legumele cubulețe și amestecați-le cu
tonul scurs și cu quinoa răcită. Adăugați uleiul de
măsline și zeama de lămâie, amestecați bine și serviți.
 InShape by Ligia

10.PUI MAROCAN CU LEGUME:

Ingrediente:

500g piept de pui, tăiat în cuburi

2 morcovi, tăiați în cuburi
1 ardei gras, tăiat în cuburi
1/2 ceapă, tăiată în cuburi
2 căței de usturoi, tocați fin
2 lingurițe de ulei de măsline
1 linguriță de cumin măcinat
1/2 linguriță de ghimbir măcinat
sare și piper după gust
Mod de preparare:
Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie mare.
Adăugați pieptul de pui și gătiți până devine aurie.
Adăugați morcovii, ardeiul gras, ceapa și usturoiul și
gătiți timp de 5 minute sau până când legumele se
înmoaie. Adăugați cuminul, ghimbirul, sare și piper și
gătim pentru încă câteva minute.
RETETE DESERT SANATOS
InShape by Ligia
1. Clătite cu banane și ovăz

Ingrediente:
2 banane mature
2 ouă
1/2 cană de făină de ovăz
1/2 cană de lapte de migdale
1 linguriță de praf de copt
1 linguriță de scorțișoară
1 linguriță de vanilie
O linguriță de ulei de cocos
Mod de preparare:
1. Într-un bol, zdrobește bananele cu o furculiță.
Adaugă ouăle și amestecă bine.
2. Adaugă făina de ovăz, praful de copt, scorțișoara și
vanilia și amestecă până la omogenizare. Adaugă
laptele de migdale și amestecă din nou.
3. Încinge o tigaie antiaderentă cu ulei de cocos.
Adaugă aluatul de clătite și coace pe fiecare parte
timp de 2-3 minute sau până când sunt aurii.
4. Servește cu sirop de arțar și fructe proaspete.
 2.
BILUŢE ENERGIZANTE CU NUCI SI NUCĂ DE
COCOS
Ingrediente:
1 cană de nuci, măcinate
1/2 cană de fulgi de ovăz
1/2 cană de fulgi de cocos
1/2 cană de unt de arahide sau migdale
1/2 cană de sirop de arțar sau miere
1 linguriță de vanilie
1/4 linguriță de sare
Mod de preparare:
1. Într-un bol mare, amestecă nucile măcinate, fulgii
de ovăz și cei de cocos.
2. Adaugă untul de arahide sau migdale, siropul de
arțar sau mierea, vanilia și sarea. Amestecă până
când obții un aluat omogen.
3. Formează biluțe mici din amestecul obținut.
4. Pune biluțele pe o tavă acoperită cu hârtie de copt
și lasă-le la frigider timp de cel puțin o oră sau
până când se întăresc.
5. După ce s-au răcit, poți să le servești și să le
păstrezi în frigider pentru a le menține proaspete.
 InShape by Ligia

3.VAFE SĂNĂTOASE
Ingrediente:
3 ouă mari
1/4 cană de făină de migdale
1/4 cană de făină de cocos
2 lingurițe de praf de copt
1/4 cană de lapte de migdale sau lapte de nucă de cocos
1 linguriță de extract de vanilie
1/4 linguriță de sare
Mod de preparare:
1. Încălzește aparatul de vafe conform instrucțiunilor de pe
ambalaj.
2. Într-un bol mediu, bate ouăle până se albesc.
3. Adaugă făina de migdale, făina de cocos, praful de copt,
laptele, extractul de vanilie și sarea. Amestecă bine până
când obții un aluat omogen.
4. Împarte aluatul în porții egale, apoi pune fiecare porție
în aparatul de vafe și lasă-le să se coacă până devin aurii.
5. Servește vafele calde sau reci, cu topping-uri la alegere,
cum ar fi fructe proaspete, sos de ciocolată fără zahăr sau
iaurt grecesc.
 InShape by Ligia
4.CHEC CU AFINE
Ingrediente:
1 cană de făină de migdale
1/4 cană de ulei de cocos
1/4 cană de sirop de arțar
1 linguriță de extract de vanilie
1/4 linguriță de sare
1/2 cană de afine proaspete sau congelate
Mod de preparare:
1. Încălzește cuptorul la 180 de grade C.
2. Într-un bol mare, amestecă făina de migdale, uleiul
de cocos topit, siropul de arțar, extractul de vanilie și
sarea până când se formează un aluat omogen.
3. Adaugă afinele în aluat și amestecă ușor.
4. Pune aluatul într-o tavă pentru copt acoperită cu
hârtie de copt și nivelează-l.
5. Coace desertul timp de 20-25 de minute sau până
când devine aurie în partea de sus.
6. Lasă desertul să se răcească timp de 5-10 minute
înainte de a tăia în bucăți și de a-l servi.
 InShape by Ligia
5.BRIOŞE CU CIOCOLATĂ NEAGRĂ

Ingrediente:

1 cană de făină de migdale

1/2 cană de cacao
1/2 cană de fulgi de ovăz
2 linguri de praf de copt
1/2 linguriță de sare
3 ouă
1/3 cană de miere
1/3 cană de ulei de nucă de cocos
1/4 cană de lapte de migdale
1 linguriță de extract de vanilie
1/2 cană de ciocolată neagră tăiată cubulețe
 InShape by Ligia

Mod de preparare:
Încălzește cuptorul la 180 de grade C. Așază hârtie de
copt în formele pentru brioșe.
Într-un bol mare, amestecă făina de migdale, cacao,
fulgii de ovăz, praful de copt și sarea.
În alt bol, bate ouăle împreună cu mierea, uleiul de
nucă de cocos, laptele de migdale și extractul de
vanilie.
Adaugă amestecul lichid în amestecul uscat și amestecă
bine până când se încorporează toate ingredientele.
Adaugă ciocolata neagră tăiată cubulețe în aluat și
amestecă ușor.
Pune aluatul în formele pentru brioșe, umplându-le pe
jumătate.
Coace brioșele în cuptor timp de 15-20 de minute sau
până când sunt coapte și pufoase.
Lasă brioșele să se răcească timp de 5-10 minute înainte
de a le servi.
 InShape by Ligia
6.BATOANE CU CIOCOLATĂ ŞI FULGI DE COCOS
Ingrediente:
1 cană de fulgi de ovăz
1/2 cană de fulgi de cocos
1/2 cană de unt de arahide
1/3 cană de miere
1/4 cană de ulei de cocos
1/4 cană de ciocolată neagră tăiată cubulețe
Mod de preparare:
1. Într-un bol mare, amestecă fulgii de ovăz și fulgii de
cocos.
2. În alt bol, încălzește untul de arahide împreună cu
mierea și uleiul de cocos, amestecând până se
omogenizează.
3. Toarnă amestecul lichid peste amestecul de fulgi și
amestecă bine.
4. Adaugă ciocolata tăiată cubulețe în aluat și amestecă
ușor.
5. Așază amestecul într-o tavă tapetată cu hârtie de copt
și presează ușor pentru a se compacta.
6. Pune tava la frigider timp de cel puțin 1-2 ore sau
până când batoanele se întăresc.
7. Taie batoanele în porții egale și servește.
 InShape by Ligia
7.Desert turcesc sănătos pe bază de smochine
Ingrediente:
1 cană de smochine uscate (fără sâmburi)
1 cană de nuci tocate
1/2 cană de fulgi de ovăz
1/4 cană de miere
1/4 cană de ulei de cocos
1 linguriță de scorțișoară
1/4 linguriță de sare
1 linguriță de extract de vanilie
1 cană de apă
Mod de preparare:
1. Într-un bol, amestecă smochinele tocate, nucile
tocate, fulgii de ovăz, scorțișoara și sarea.
2. Într-un alt bol, amestecă mierea, uleiul de cocos,
extractul de vanilie și apa.
3. Toarnă amestecul lichid peste amestecul de
smochine și amestecă bine.
4. Așază amestecul într-o tavă unsă cu ulei de cocos și
nivelează suprafața.
5. Coace la cuptorul preîncălzit la 180°C timp de 20-
25 de minute sau până când devine auriu-maroniu.
6. Lasă să se răcească în tava timp de 10-15 minute.
7. Taie în bucăți și servește.
 InShape by Ligia
8.TORTILLA WRAP DULCE

Ingrediente:
2 tortilla wrap-uri
2 linguri de unt de arahide
1 banană mare, feliată
1/4 cană de afine sau alte fructe de pădure proaspete
2 linguri de miere
1 linguriță de scorțișoară măcinată
Mod de preparare:
1. Încălzește wrap-urile tortilla în cuptor sau într-o
tigaie antiaderentă, până se înmoaie ușor.
2. Unge fiecare wrap cu o lingură de unt de arahide.
3. Împrăștie felii de banană și fructe de pădure peste
untul de arahide, la mijlocul fiecărui wrap.
4. Stropește fiecare wrap cu o lingură de miere și
presară scorțișoară peste fructe.
5. Rulează strâns fiecare wrap și taie în jumătate în
diagonală.
6. Servește imediat ca desert sau gustare.
 InShape by Ligia
9.desert cu ciocolată neagră:
Ingrediente:
200g ciocolată neagră cu minimum 70% cacao
1 cană de nuci (migdale, caju, alune etc.), tăiate
mărunt
1/2 cană de stafide
1/2 cană de afine sau alte fructe de pădure
o linguriță de esență de vanilie
sare de mare, după gust
Mod de preparare:
1. Topiți ciocolata neagră într-un vas dublu boiler sau
la microunde, amestecând la fiecare 30 de secunde
până se topește complet.
2. Adăugați în ciocolată nucile, stafidele, afinele și
esența de vanilie, amestecând bine pentru a acoperi
toate ingredientele cu ciocolată.
3. Așezați hârtie de copt pe o tavă mare și uniformizați
amestecul de ciocolată și nuci pe suprafața hârtiei,
astfel încât să obțineți o grosime uniformă.
4. Presărați sare de mare peste amestecul de ciocolată.
5. Puneți tava în frigider pentru a se răci și întări. După
aproximativ o oră, scoateți tava din frigider și rupeți
ciocolata în bucăți mici, în funcție de preferință.
 InShape by Ligia
10. DESERT RAPID DE BANANE CU CIOCOLATĂ
NEAGRĂ
Ingrediente:
2 banane coapte
1/4 cană de ciocolată neagră tăiată în bucăți mici
1 linguriță de unt de arahide
Fulgi de cocos pentru decor (opțional)
Mod de preparare:
1. Încălziți ciocolata tăiată și untul de arahide într-un
vas mic, pe baie de apă sau în cuptorul cu
microunde, amestecând din când în când, până când
se topește și se amestecă bine.
2. Tăiați bananele în felii groase și așezați-le pe o
farfurie.
3. Turnați ciocolata topită peste feliile de banane și
amestecați ușor pentru a le acoperi bine.
4. Dacă doriți, decorați cu fulgi de cocos.
5. Lăsați desertul să se răcească timp de câteva minute
înainte de servire. Poftă bună!
Cu drag,
Ligia!
Instructor de Fitness şi Tehnician Nutriţionist