REȚETE • INSPIRAȚIE • MÂNCARE SĂNĂTOASĂ

CARTE DE REȚETE
COLIBRI DIET LEVEL 2

O NOUĂ INSPIRAȚIE PENTRU TINE!

Chec sănătos

INGREDIENTE
- 5 ouă separate
- 50 g făină de cocos
- 30 g făină de migdale
- 100 g unt topit
- 30 g îndulcitor natural
- 1/2 linguriță praf de copt stins
cu lămâie
- 1/4 linguriță sare
- 10 g cacao

MOD DE PREPARARE:

1.Preîncălzime cuptorul la 180 de grade.

2.Albușurile se bat spumă cu ajutorul
mixerului. Se adaugă sarea de la început și
îndulcitorul numai după ce albușurile sunt
bătute bine. Se încorporează treptat
gălbenușurile și untul topit.
3.Adăugăm treptat făinile și praful de copt
stins și amestecăm ușor cu ajutorul unei
linguri de lemn.
4.Jumătate din compoziție se toarnă într-o
tigaie mai mică de chec, cu hârtie de copt.
Cealaltă jumătate se amestecă cu cacao și
pe urmă se toarnă deasupra.
5Se lasă la 180 de grade pentru 15 minute,
apoi se reduce temperatura și se mai lasă
la copt pentru aproximativ 15 minute.
Parfait de iaurt
cu zmeură

Ingrediente:
- 1/2 linguriță scorțișoară
- 60g zmeură
- 20g fulgi de ovaz / granola,
- 100g iaurt grecesc
Mod de preparare:
Într-un pahar înalt, puneți ingredientele în straturi, în ordinea
următoare: mai întâi iaurtul, apoi fulgii de ovăz / granola și
zmeura. Presărați scorțișoara deasupra.
 Salată de conopidă
și broccoli

Ingrediente:
- 1 conopidă medie și 1 buchet broccoli
- 2-3 linguri ulei de masline
- zeama de la 1/2 lămâie
- sare, piper, dupa gust
Mod de preparare:
Se spală conopida și broccoli, se desfac înflorescențele în
buchețele mici și se pun la fiert în apă cu puțină sare, timp de 15 -
20 minute. După ce au fiert, se clătesc cu apă rece, se scurg bine
și se așează într-un bol. Se prepară dressingul: uleiul, zeama de
lămâie și condimentele se amestecă până se obține un sos, care
se toarnă peste legumele colorate. Se amestecă bine, astfal încât
toate buchețelele să fie aromate cu acest sos. Se serveste atât
cald, cât și rece.
 Salată de quinoa
cu legume

Ingrediente:
- 100 gr quinoa
- 1 ardei gras mediu roșu și 1 galben
- ½ castravete lung sau 2-3 micuți
- 1 ceapă roșie medie
- 10-15 roșii cheery
- 100 ml ulei, o linguriță busuioc, sare, piper, 40 ml oțet
Mod de preparare:
Prima dată se pune la fiert quinoa, în cantitate dublă de apă pentru 20
minute. Se spală și se taie cubulețe ardeiul și ceapa. Roșiile se taie în
jumătate, castravetele în patru. Se amestecă totul întrun vas cu ulei și
condimente.
 Smoothie de afine

Ingrediente:
- 120 ml de lapte de migdale / cocos
- 50 gr afine proaspete
- 1 linguriță de miere
Mod de preparare:
1. Puneți toate ingredientele într-un blender și adăugați
apă, atât cât e volumul vasului.
2. Procesați toate ingredientele în blender.
3. Serviți cu plăcere. La dorință puteți adăuga scorțișoară
sau semințe de chia.
 Salată de năut cu
castraveți, măsline și
roșii

Ingrediente:
- 300 gr de năut fiert
- 3-4 castraveți
- 2 roșii
- 2 legături de ceapă verde
- 2 legături frunze de pătrunjel
- o mână de măsline
- o lingură ulei de măsline
- sucul de la 1/2 lămâie
Mod de preparare:
Hidratați năutul 10-12 ore la frigider și îl puneți la fiert în multă apă, până când
devine foarte moale ( aprox 2ore). După ce a fiert, adăugați usturoiul, sarea și
mai lăsați 10-15 minute.
Într-un bol amestecați castraveții tăiați felii, ceapa verde și măslinele tăiate
rondele, roșiile tăiate bucăți și frunzele de pătrunjel tocate. Peste, adăugați
năutul scurs, uleiul de măsline și sucul de la 1/2 lămâie.
 Spaghete de
dovlecel/zucchini
cu parmezan

Ingrediente:
- 2-3 dovlecei medii spiralați sau dați prin răzătoare în lung
- 2 linguri de unt
- 2-3 căței mari de usturoi tocați
- 100 gr parmezan ras
- sare, piper, dupa gust
Mod de preparare:
1.Spiralizați / Radeți dovlecelul în tăiței subțiri. Puneții la fiert
pentru 5-8 minute. Încingeți o tigaie mare la foc mediu în care să
topiți untul, apoi adăugați usturoiul (1-2 minute), fără să îl ardeți.
2.Adăugați tăițeii de dovlecel și parmezanul ras și sare și piper
după gust. Gatiți 1-2 minute sau doar până când spaghetele sunt
al dente. Se ia de pe foc și se servește imediat. Acoperiți cu mai
mult parmezan dacă doriți.
Budincă de dovlecei cu
brânză

INGREDIENTE
- 2 dovlecei
- 250 g brânză telemea
- 3 ouă și un gălbenuș pentru copt
- sare și piper după gust
- o legatură mărar

MOD DE PREPARARE:
1.Dovleceii se dau prin răzătoare și
se pun într-o strecurătoare la
scurs.
2.Branza se trece și ea prin
răzătoare, sau se fărămițează cu
furculița.
3.Se pun într-un bol dovleceii,
brânza, mărarul tocat și ouăle, se
amestecă și apoi se potrivește
gustul de piper și sare.
4.Se pune amestecul într-un vas de
cuptor, se nivelează și se unge
cu gălbenuș. Se lasă 30 de
minute la cuptor, la temperatura
de 180 grade. Se taie după ce s-
a mai răcorit.
 Salată Caprese

Ingrediente:
- 10 bile mici mozzarella
- 4 roșii foarte bine coapte
- 2 linguri măsline negre feliate
- 100 ml ulei, o linguriță oregano, câteva frunze salată, sare, piper
Mod de preparare:
Se pune uleiul într-un bol, se amestecă cu sare, piper și oregano.
Între timp, se spală și se taie roșiile, apoi brânza dacă bilele sunt
prea mari. Se pun într-un vas roșiile și brânza, măslinele, cât și
câteva frunze de salată. Se amestecă totul cu uleiul condimentat.
 Vită cu broccoli în
stil japonez

Ingrediente:

- 300 gr carne de vită

- 150-170 gr broccoli
- 2 linguri ulei și 100 ml apă călduță
- 2 căței de usturoi
- 2-3 linguri sos de soia
- 1 linguriță zahar brun
- 1/2 linguriță pudră de ghimbir și 1 lingură semințe de susan

Mod de preparare:
Tăiem vita în fâșii subțiri de 4-5 cm și prajim carnea la foc mare în tigaie
pentru aprox. 5 minute, amestecând din când în când, să se rumenească pe
toate părțile. Spălăm și curățăm broccoli, apoi îl desfacem în buchețele.
Curățăm usturoiul, îl tocăm marunt și îl punem într-un bol împreună cu sosul
de soia, apa, zahărul brun, pudra de ghimbir, susanul. Amestecăm până
obținem un sos. Peste carnea prajită adăugăm broccoli și sosul format mai
sus, apoi amestecam totul și acoperim cu un capac. Lăsăm la foc mediu 3-4
minute sau până se înmoaie broccoli.
 Mini pizza de vinete
sau dovlecel
INGREDIENTE
- 1 vânătă mare
- 1-2 roșii
- 5-6 ciuperci champignon
- 250 g mozzarella / cașcaval
- 4-5 frunze busuioc
- pătrunjel
- 1 cățel usturoi (optional)
- ulei de măsline și sare
MOD DE PREPARARE:
1.Tăiem roșiile și ciupercile în cubulețe
mici și le amestecăm cu mozzarella
tăiată, busuiocul și pătrunjelul tocate
mărunt, un cățel de usturoi dat prin
răzătoare (optional) și puțină sare.
2. Spălăm vinetele, le ștergem și le
tăiem în felii de cca 1,5- 2 cm.
3. Așezăm feliile de vinete în tavă de
cuptor tapetată cu hârtie de copt și le
stropim cu 2-3 linguri de ulei de
măsline.
4. Punem 1-2 linguri din mixul de
legume peste fiecare felie de vânătă și
le punem în cuptorul preâncălzit la
180°C pentru 25-30 minute.
Pui cu lămâie și
usturoi la cuptor

INGREDIENTE
- 5-6 pulpe de pui
- 2 linguri de unt
- 1 lingură ulei de măsline
- 1 lingură condimente italiene
- 3 căței de usturoi tocați
- 1 lingură suc de lămâie
- cibru, piper și sare după gust

MOD DE PREPARARE:
1.Într-un vas, amestecați untul topit,
uleiul de măsline, condimentele
italiene, usturoiul, zeama de lămâie,
sare și piper. Se amestecă bine și se
adaugă pulpele de pui.
2.Acoperiți vasul cu folie de plastic și
puneți-l la frigider. Marinați cel puțin
30 de minute, sau peste noapte.
3.Preîncălziți cuptorul la 220C.
Aranjați pulpele de pui în tavă și puneți
felii de lămâie între ele.
4.Coaceți descoperit timp de 25 de
minute. Întoarceți puiul și continuați
să gătiți timp de 5-10 minute sau până
când puiul este auriu și gătit.
Prăjitura Brownie

INGREDIENTE
- 120 gr făină de migdale
- 60 gr pudră de cacao
- 170 gr cană îndulcitor natural
- 1/2 linguriță praf de copt
- 10 linguri de unt (sau 120 gr
- 60 gr ciocolată neagră
- 3 oua la temperatura camerei

MOD DE PREPARARE:
1.Preîncălzime cuptorul la 175 de grade.
Tapetați o tavă cu hârtie de copt, folie de
aluminiu sau ungeți cu unt.
2.Într-un vas amestecați făina de migdale,
pudra de cacao, praful de copt și
îndulcitorul.
3.Într-un vas mare care poate fi folosit la
microunde, topește untul și ciocolata timp
de 30 de secunde până la 1 minut sau până
când se topesc. Bateți ouăle și vanilia apoi
amestecați ușor ingredientele uscate până
când se omogenizează.
4.Transferați aluatul într-o tavă de copt și
coaceți timp de 18-20 de minute sau până
când o scobitoare iese curată. Prăjitura se
răcește timp de cel puțin 30 de minute până
la 2 ore la frigider și se taie în 16 pătrate
mici.
 Lipii cu pui
și legume

Ingrediente:
- 2 lipii
- 500 grame piept de pui
- 1 salată verde/rucola și 1 ceapă
- 2 roșii (mărime medie) și 2 castraveți murați
- 10 măsline și ulei de măsline
Mod de preparare:
Pieptul de pui se stropește cu puțin ulei de măsline și se lasă pe grătar până ce
devine auriu. În paralel se spală salata/rucola și se taie fâșii, ceapa se taie
rondele, roșiile în felii, castraveții murați pe lung sau felii (după preferințe), iar
măslinele se taie felii. Când puiul este gata, se taie fâșii si se pune împreună cu
celelalte ingrediente pe câte o lipie.