Cuprins

Chipsuri de mămăligă cu brânză..........................................................................................................2

Chifteluțe la cuptor cu orez și ton........................................................................................................3
Ciuperci umplute cu bacon și cașcaval.................................................................................................4
Chiftele de cartofi cu telemea..............................................................................................................5
Spaghete cu chifteluțe în sos de roșii...................................................................................................6
Spaghetti carbonara.............................................................................................................................7
Paste cu pui, bacon și cașcaval la cuptor.............................................................................................8
Șnițel fitness cu cartofi dulci la cuptor.................................................................................................9
Piept de pui cu sos de portocale și quinoa.........................................................................................10
Somon cu bulgur în sos Teriyaki.........................................................................................................12
Chiftele cu carne fit în sos de tomate.................................................................................................13
Cea mai bună omletă dietetică cu ton...............................................................................................14
Piept de pui "Caprese" la cuptor cu roșii, busuioc și mozzarella.......................................................15
Melci fit cu pizza și ton.......................................................................................................................16
Pifteluțe de pui la cuptor în crustă de iaurt simplu de preparat........................................................17
Cartofi picanți la cuptor cu brânză de vaci și ton...............................................................................18
Biluţe sănătoase cu ton la cuptor.......................................................................................................19
Terci de porumb simplu cu scorțișoară și piersică.............................................................................20
Desert cu banane şi brânză quark ce nu necesită coacere (fără gluten)...........................................21
Budincă sănătoasă cu ciocolată și banane.........................................................................................22
Sufleu sănătos cu banană și scorțișoară.............................................................................................23
Mousse de ricotta cu ciocolată...........................................................................................................24
Budincă sănătoasă cu orez, lapte, vanilie și mango...........................................................................25
Prăjiturele din 3 ingrediente cu banane şi ovăz – fără făină, zahăr şi ou..........................................26
Clătite sănătoase cu banane din 2 ingrediente..................................................................................27
Clătite din grâu spelta cu ciocolată, ricotta și zmeură fierbinte........................................................28
Lamingtoni fit cu cocos.......................................................................................................................29
Porridge-"negresă" la cuptor.............................................................................................................30
Terci de ovăz "cheesecake cu afine"..................................................................................................31
Prăjiturele cu scorțișoară și ovăz fără făină ușor de preparat...........................................................32
Cheesecake fitness cu ciocolată fără coacere....................................................................................33
Terci de ovăz rapid cu aromă de negresă..........................................................................................34
Desert cu lămâie dulce-acrișor fără făină...........................................................................................35
Prăjitură cu banane “Paradis” fără coacere (fără gluten)..................................................................36
Rețetă de brioșe sănătoase cu banană și ovăz...................................................................................37
Prăjitură "Perfecțiune" cu iaurt și căpșune, sănătoasă și fără coacere.............................................38
Prăjiturele moi cu năut.......................................................................................................................40
Prăjiturele cu arahide din 3 ingrediente (fără gluten).......................................................................41
Sendviş sănătos cu mere şi unt de arahide........................................................................................42
Prăjitură cu mango şi umplutură de ricotta.......................................................................................43
Budincă dietetică cu orez şi migdale..................................................................................................44

1
 Chipsuri de mămăligă cu brânză

Ingrediente:

 200 gr de făină de mălai

 800 de ml. de apă
 50 gr de unt
 1-2 linguri de verdeață tocată (ex.
patrunjel și rozmarin)
 100 gr de parmezan razuit fin
 sare și piper – după gust
 3-4 linguri de ulei de măsline
Ingrediente pentru sosul de brânză:

 25 gr de unt
 200 gr de cașcaval ras
 1 lingură de făină integrală
 250 ml lapte
 sare și piper – după gust

Instrucțiuni:
1. Se pune apa la fiert într-o cratiță și când clocotește se adaugă mălaiul în ploaie,
amestecând continuu. Se reduce focul la minimum și se fierbe mămăliga timp de 10
minute, până când se îngroașă bine.
2. Se adaugă 100 de grame de brânză rasă, verdețurile tocate, 50 de grame de unt și sare și
piper după gust.
3. Se amestecă bine și se toarnă compoziția într-o tavă unsă cu ulei (tava sa fie cam de 22 x 28
cm., nu prea mare, stratul de mămăligă trebuie să aibă cam 2 cm.).
4. După ce se răcește bine compoziția, se taie în fâșii cât mai egale, care se ung cu ulei și se
pun pe o tavă acoperită cu hârtie de copt.
5. Se dau la cuptorul preîncins la 220 de grade până se rumenesc.
6. Cât timp chipsurile sunt la cuptor, se pregătește sosul de brânză.
Sosul de brânză
1. Într-o cratiță se topesc 25 de grame de unt, se adaugă făina și se amestecă până se
încorporează bine, fără să se rumenească.
2. Se toarna laptele, în timp ce se amestecă.
3. Se fierbe sosul 5-6 minute pe foc mic, amestecând constant, apoi se adaugă cașcavalul ras,
sare și piper după gust.

2
 Chifteluțe la cuptor cu orez și ton

Ingrediente:

 150 g orez (de ex. orez jasmine)

 2x80 g ton în ulei de floarea soarelui 
 100 g brânză dată pe răzătoare (de ex.
mozzarella)
 1 ou
 1/2 linguriță sare
 1/2 linguriță măghiran
 1/4 linguriță paprika

Instrucțiuni:

1. Fierbe o parte orez cu două părți de apă până când orezul se înmoaie. După ce a fiert, lasă
orezul să se răcească.
2. În continuare, toarnă orezul într-un castron și amestecă-l cu tonul scurs de ulei,
condimentele, sarea, oul și brânza dată pe răzătoare.
3. Amestecă bine aluatul cu mâna, apoi modelează chifteluțe tot cu mâna.
4. Pune chifteluțele într-o tavă tapetată cu hârtie pentru copt. Chifteluțele trebuie să fie ceva
mai înalte, deoarece se vor aplatiza puțin în timp ce se coc.
5. Coace chifteluțele timp de aproximativ 25 de minute la 185 de grade Celsius până când se
rumenesc.

Timp de pregătire 45 minute.

Cantitate rezultată 15 bucăți.

3
 Ciuperci umplute cu bacon și cașcaval

Ingrediente:

 12 ciuperci medii
 50 ml ulei vegetal
 150 g bacon
 ceapă medie
 1-2 căței de usturoi
 1 legătură de pătrunjel
 100 g cașcaval
 Sare și piper după gust

Instrucțiuni:
1. Preîncălzim cuptorul la 180 de grade celsius. Tapetăm o tavă de cuptor cu hârtie de copt.
2. Baconul îl taiem cubulețe mărunte.Curățăm ciupercile de eventualele pete de pământ, asta
în caz că nu sunt murdare. Le scoatem codițele cu atenție să nu rupem pălăriile. Codițele le
taiem cuburi mici.
3. Curățăm ceapa, usturoiul și le tocăm mărunt. Dăm cașcavalul pe răzătoarea cu ochiuri mari.
4. Tocăm pătrunjelul mărunt. Într-o tigaie încinsă punem uleiul și prajim baconul până elimina
toată grăsimea și se rumenește. Adăugăm ceapa, usturoiul și călim până ceapa se înmoaie.
5. Punem și codițele și continuăm să gătim 6-7 minute la foc mic sau până codițele sunt gătite
și au eliminat toată apa. Scoatem compoziția de ciuperci într-un castron și o dăm deoparte
să se răcească.
6. Punem pălăriile ciupercilor pe tava tapetată cu hârtie de copt și presărăm în fiecare pălărie
puțină sare și piper. Le dăm la cuptor pentru 7-8 minute sau până ce vedem că au lăsat apa
în ele.
7. Le scoatem afară din cuptor și cu ajutorul unui șervețel de Bucătărie, tamponăm ușor, ca să
eliminăm excesul de apă.Adăugăm 80 de g din cantitatea totală de cașcaval și pătrunjelul la
compoziția de ciuperci. Omogenizăm și dăm gust cu sare ai piper. Mare atenție, gustați, e
posibil ca baconul să fie mai sărat. Ridicăm temperatura cuptorului la 220 de grade Celsius.
8. Cu ajutorul unei linguri umplem pălăriile ciupercilor.
9. Presărăm diferența de cașcaval rămasă și băgăm la cuptor pentru încă 3 minute.
Timp de pregătire 40 minute.
Cantitate rezultată 12 bucăți.

4
 Chiftele de cartofi cu telemea

Ingrediente:

 1 kg de cartofi albi
 100 g faină albă tip 000
 250 g telemea uscată bine
 Ulei pentru uns tigaia
 Opțional verdețuri
 Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

1. Spălăm bine cartofii, crescând ușor pe coaja lor cu

in burete, apoi îi punem în coaja la fiert. Până intră furculița în ei.
2. Mare atenție, nu trebuie să se zdrobească pentru că vor lua multă apă și vă veți chinui cu
ei.
3. După fierbere îi scurgem bine de apă și îi decojim cât de repede putem.
4. Dăm telemeaua pe răzătoarea cu ochiuri mari.
5. După ce s-au răcit complet, îi dăm pe răzătoarea cu ochiuri mari și îi punem într-un castron
alături de faină, telemea, sare și piper.
6. Amestecăm bine, astfel încât compoziția să fie omogenă.
7. Împărțim compoziția în 12-14 bucăți, iar cu mâna puțin umezită dăm forma chiftelelor
aplatizate, cam la 1,4-1,6 cm grosime.
8. Încingem o tigaie de preferat teflonată și prăjim la foc mic spre mediu pentru 5 minute pe
fiecare parte sau până se rumenesc frumos.

Timp de pregătire 60 minute.

Cantitate rezultată 12 portii.

5
 Spaghete cu chifteluțe în sos de roșii

Ingrediente:

 1 kg carne tocată de porc

 100 g pesmet
 3 ouă medii
 3-4 căței de usturoi
 1 legătură de pătrunjel
 Sare și piper după gust
 50 g parmezan răzuit
Ingrediente pentru sosul de roșii:

 250 g ceapă albă

 3-4 căței de usturoi
 50 ml ulei de măsline
 600 g pasata de roșii
 Sare și piper după gust
 1 lingură de zahăr
 Câteva frunze de busuioc
 Opțional parmezan pentru servit

Instrucțiuni:
1. Preîncălzim cuptorul la 210 de grade.Curățăm usturoiul și îl trecem prin presa de usturoi
sau îl tocăm foarte mărunt.Tocăm pătrunjelul mărunt.
2. Punem carnea tocată într-un vas peste care punem restul ingredintelor. Amestecăm bine
până la omogenizare. Porționăm 35/40 de bucăți și le facem bile Le punem pe o tavă
tapetată cu hârtie de copt și le introducem la cuptor pentru 10-12 minute. Mod de
preparare pentru sos: Curățăm ceapa, usturoiul, le tocăm mărunt și le punem la călit în
uleiul de măsline cu puțină sare și la foc mic, amestecând din când în când să nu se prindă
Când ceapa este înmuiată bine, adăugăm pasata de roșii, puțină apă, zaharul, dăm gust cu
sare, piper si fierbem 2-3 minute la foc mediu. Fierbem cu un minut mai puțin pastele decât
recomandarea de pe ambalaj.Adăugăm chifteluțele în sosul de roșii, iar dacă mai este
nevoie de lichid luăm din apa în care au fiert pastele și mai dăm 2 clocote. Punem
spaghetele, frunzele de busuioc rupte și mai fierbem un minut, oprim focul, presarăm
parmezanul și sunt gata de servit.
Timp de pregătire 30 minute.
Cantitate rezultată 7 portii.

6
 Spaghetti carbonara

Ingrediente:

 250 g spaghete
 250 g pancetta
 30 ml ulei de măsline extravirgin
 200 g smântână pentru gătit cu 32% grăsime
 2 gălbenușuri
 60 g parmezan răzuit
 Câteva frunze de busuioc pentru decor
 Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

1. Punem o oală cu minim 2 litrii de apă și sare la fiert.

2. Când apa fierbe se pun pastele și se fierb cu un minut mai puțin decât scrie pe ambalaj.
3. În timp ce fierb pastele tăiem pancetta julienne și o punem la prăjit în uleiul de măsline.
Într-un castron vom pune smântâna, gălbenușurile, parmezanul și piperul.
4. Le amestecăm bine și le dăm deoparte.
5. După ce au fiert pastele le adăugăm în tigaia cu pancetta, continuăm să gătim pentru
jumătate de minut după care oprim focul și imediat turnăm compoziția de smântână și
continuăm să amestecăm pentru încă 30 de secunde.
6. Servim cu busuioc proaspăt imediat.

Timp de pregătire 15 minute.

Cantitate rezultată 2 porții.

7
 Paste cu pui, bacon și cașcaval la cuptor

Ingrediente:

 300 g de orice fel de paste

 250 g piept de pui
 200 g bacon
 250 g mazăre congelată
 300 g cașcaval (eu am pus o parte
cașcaval, o parte cheddar)
 200 g smântână cu minim 32%
grăsime
 30 g făină
 200-250 ml lapte
 30 g ulei vegetal
 30 g unt
 1 linguriță de busuioc
 Sare și piper după gust

Instrucțiuni:
1. Punem pastele la fiert în apa cu sare iar după ce au fiert le strecurăm și le dăm deoparte.
Punem o lingură de ulei și le amestecăm, asta ca să nu se lipească.
2. Opărim mazărea și o scoatem în apa rece, după care o dăm și pe ea deoparte.
3. Tăiem julienne baconul și pieptul de pui. Într-o tigaie încăpătoare punem baconul la prăjit
într-o lingură de ulei, după care adăugăm puiul și îl prăjim și pe el la foc iute, adăugăm și
mazărea. Asezonăm cu sare, piper și o linguriță de busuioc.
4. Din uleiul rămas, făina rămasă, unt și lapte vom face un sos bechamel astfel: punem untul,
uleiul și făina (într-o cratiță destul de mare încât să fie îndeajuns să punem toate
ingredientele) și le prăjim pentru 3-4 minute după care adăugăm tot laptele deodată. Cu
ajutorul unui tel spiralat amestecăm rapid și încontinuu până se leagă și fierbe sosul,
punem smântâna și dăm un clocot.
5. Adăugăm toate ingredientele, jumătate din cantitatea de cașcaval răzuit și dăm gustul final.
6. Punem totul într-o tavă potrivită pentru cuptor și acoperim cu felii din cașcavalul rămas sau
îl putem pune răzuit.
7. Dăm la cuptor pentru 20-25 minute la 180 de grade.
8. mâncare rapidă, consistentă și cu siguranță ai rezolvat și problema “ce să mai fac de
mâncare”.
Timp de pregătire 80 minute.

8
Cantitate rezultată 6 porții.

9
 Șnițel fitness cu cartofi dulci la cuptor

Ingrediente:

 800 g piept de pui

 1 kg cartofi dulci

 100 g fulgi de porumb (sau de tărâțe)

 4 linguri parmezan dat pe răzătoare

 2 ouă

 1 lingură ulei de măsline (vi-l

recomand pe acesta)

 1/2 linguriță sare

 1/2 linguriță piper negru măcinat

Instrucțiuni:

1. Spală cartofii dulci, taie-le capetele și taie-i în rondele.

2. Așează-i într-o tavă tapetată cu hârtie pentru copt și stropește-i cu ulei de măsline.
3. Într-un castron, bate ouăle cu o furculiță.
4. Într-un castron mai mare, amestecă fulgii de porumb mărunțiți cu parmezanul, sarea și
piperul.
5. Taie pieptul de pui în bucăți subțiri (nu trebuie să-l bați ca pe șnițele).
6. Dă fiecare bucată de pui prin ou, apoi prin amestecul pentru stratul crocant.
7. Așează bucățile de pui într-o tavă tapetată cu hârtie pentru copt. Dacă este spațiu, adaugă
și cartofii dulci. Dacă nu este spațiu, așează cartofii în altă tavă tapetată cu hârtie pentru
copt (îi poți coace împreună cu puiul sau separat).
8. Coace cartofii copți și șnițelele de pui timp de aproximativ 25 de minute la 180 de grade.
Cartofii dulci trebuie să fie moi, iar șnițelele de pui trebuie să se rumenească.
9. Servește mâncarea cu salată verde, roșii sau alte legume preferate.

Timp de pregătire 45 minute.

Cantitate rezultată 4 porții.

10
 Piept de pui cu sos de portocale și quinoa

Ingrediente:
Pentru marinată:

 600 g piept de pui

 3 linguri sos de soia
 coaja de la o portocală
 2 căței de usturoi zdrobiți
 1/4 linguriță piper negru măcinat
 1/2 linguriță sare de mare
Pentru stratul crocant:

 2-3 ouă
 150 g firimituri din făină de grâu integral (sau migdale măcinate)
Pentru sos:

 120 ml supă de legume

 sucul de la 2 portocale
 2 linguri miere
 2 linguri apă
 1 lingură amidon din porumb
Pentru garnitură:

 1 cană și jumătate de quinoa

 2 căni jumătate de apă
 sare de mare
 usturoi pudră

Instrucțiuni:

1. Spală bine portocalele, apoi șterge-le.

2. Taie pieptul de pui în “nuggets” mai mici pe care apoi le înmoi în ingredientele
pentru marinată.
3. Lasă carnea să se înmoaie în marinată, ideal ar fi timp de cel puțin 2 ore.
4. Dă bucățile de nugget marinate prin ou și apoi prin firimituri sau migdale măcinate.
5. Așează bucățile de pui într-o tavă tapetată cu hârtie pentru copt și coace-le timp de
30-35 de minute la 190 grade până când devin crocante. La jumătatea perioadei de
coacere, le poți întoarce pe cealaltă parte.

11
 6. Între timp, fierbe quinoa în apă împreună cu sarea și condimentele, sau pregătește
o altă garnitură, în funcție de preferințe.
7. Într-o tigaie adâncă, toarnă supa de legume, adaugă sucul de portocale și coaja de
portocală, lasă-le să fiarbă, apoi adaugă mierea.
8. La final, adaugă în sos amidonul amestecat cu 2 linguri de apă.
9. Fierbe sosul până când se îngroașă, apoi dă-l deoparte de pe foc.
10. Servește nuggets de pui la cuptor împreună cu sosul de portocale.

Timp de pregătire 50 minute.

Cantitate rezultată 4 porții.

12
 Somon cu bulgur în sos Teriyaki

Ingrediente:

 300 g file de somon

 150 g bulgur nefiert (sau orice
altă garnitură)
 1 lingură semințe de susan
 1 ceapă verde
pentru sosul Teriyaki:

 60 ml sos de soia
 1-2 linguri miere
 1 lingură oțet din orez (sau balsamic)
 1/2 linguriță sare
 2 căței de usturoi
 2 linguri apă
 1 linguriță ghimbir proaspăt dat pe răzătoare
 1/4 linguriță piper negru măcinat

Instrucțiuni:

1. Acoperă bulgurul cu o cantitate dublă de apă clocotită, adaugă puțină sare și acoperă
cratița. Pune-i capacul și lasă-l să fiarbă timp de 10-15 minute până când absoarbe toată
apa.
2. Dă la o parte pielița de pe somon și așează-l într-o tigaie adâncă non-aderentă. Nu e
necesar să adaugi ulei în tigaie, somonul se va praji în propria sa grăsime. Dacă însă nu ai o
tigaie prea grozavă, poți adăuga puțin ulei.
3. Prăjește somonul pe ambele părți timp de aproximativ 5 minute.
4. Între timp, amestecă toate ingredientele pentru sos într-un castronel.
5. Toarnă sosul în tigaie peste somon, apoi fierbe-l în sos timp de încă 2 minute, întorcându-l
pe cealaltă parte la jumătatea timpului.
6. Servește somonul cu sos și cu bulgur fiert peste care presari ceapă verde mărunțită și
semințe de susan.

Timp de pregătire 25 minute.

Cantitate rezultată 2 portii.

13
 Chiftele cu carne fit în sos de tomate

Ingrediente:

 500 g carne de curcan (sau de vită) tocată

 3 linguri făină de orice tip
 1 cățel de usturoi
 1 linguriță muștar
 sare, piper negru măcinat (după gust)
 un vârf de cuțit de chimion măcinat
Pentru sos:

 50 g mozzarella dată pe răzătoare (cu conținut redus de grăsimi)

 300 ml piure de tomate
 1 conservă (400 g) roșii decojite și mărunțite
 1 ceapă
 oregano, sare, piper negru măcinat (după gust)
 1-2 căței de usturoi
 250 g orez
 1 lingură ulei
 2 lingurițe oțet balsamic

Instrucțiuni:
1. Adaugă în orez sare și condimente după gust și fierbe-l într-o cantitate dublă de apă până
când se înmoaie.
2. Amestecă carnea tocată, făina, usturoiul pisat, condimentele și sarea pentru a crea o
compoziție omogenă din care vei modela biluțe cu mâna.
3. Așează chiftelele într-o tavă tapetată cu hârtie pentru copt.
4. Coace-le timp de 15 minute la 190 de grade până când se coc în mijloc.
5. Într-o cratiță mai mare sau într-o tigaie adâncă , prăjește ceapa tăiată mărunt în ulei încins.
6. Adaugă piureul de tomate, rosille decojite, sarea, condimentele, oțetul balsamic și
usturoiul pisat.
7. Lasă sosul să fiarbă înăbușit, apoi adaugă chiftelele cu carne peste care presari mozzarella
dată pe răzătoare.
8. Acoperă cratița sau tigaia și lasă chiftelele să fiarbă înăbușit în sos timp de încă 5 minute.
9. Servește chiftelele cu carne cu sosul de tomate și orezul fiert.
Timp de pregătire 35 minute.
Cantitate rezultată 4 portii.

14
 Cea mai bună omletă dietetică cu ton

Ingrediente:

 200 g ton în apă

 ⅓ ceapă
 5 linguri iaurt grecesc
alb
 1 lingură ţelină tăiată
mărunt sau alte
verdeţuri
 pătrunjel tocat
 1-2 linguri suc de lămâie
Omleta:

 6 ouă
 50 ml lapte (la alegerea dvs.)
 2 linguriţe ulei de cocos
 50 g brânză dată pe răzătoare
 ¼ linguriţă sare de mare
 un vârf de cuţit de piper negru măcinat

Instrucțiuni:

1. Amestecă toate ingredientele pentru salata de ton.

2. Bate împreună în alt castron ouăle, laptele, sarea şi piperul.
3. Într-o tigaie, topeşte 1 lingură plină cu ulei şi toarnă jumătate din amestecul din ouă. Dacă
foloseşti o tigaie pentru prăjit de calitate, nu este necesar să utilizezi ulei.
4. Cât timp se află în tigaie, presară jumătate din cantitatea de brânză dată pe răzătoare peste
omletă şi las-o să se topească.
5. Când omleta este gata, scoate-o din tigaie şi toarnă deasupra jumătate din cantitatea de
salată de ton.
6. Prepară cea de-a doua omletă respectând aceleaşi instrucţiuni.

Timp de pregătire 15 minute.

Cantitate rezultată 2 portii.

15
 Piept de pui "Caprese" la cuptor cu roșii, busuioc și
mozzarella
Ingrediente:

 800 g (4 bucăți medii) de

piept de pui
 200 g mozzarella
proaspătă
 mână de busuioc proaspăt
 2 roșii
 piper negru măcinat (după
gust)
 sare (după gust)
 pudră de usturoi (după gust)
 oțet balsamic (optional)
 1-2 linguri ulei de măsline

Instrucțiuni:

1. Tăiați pieptul de pui dintr-o parte, cealaltă parte trebuie să rămână nedesfăcută pentru a
împiedica curgerea ingredientelor.
2. Stropiți carnea cu ulei de măsline și masați condimentele și sarea cu mâna, în funcție de
gust.
3. Tăiați roșiile și mozzarella în felii subțiri.
4. Așezați câteva felii de mozzarella și roșii în fiecare bucată de carne. Adăugați și frunzele de
busuioc.
5. Puneți bucățile de piept de pui umplute într-o tavă de copt.
6. Coaceți carnea (poate fi acoperită) în cuptorul preîncălzit la 220 de grade timp de
aproximativ 20 de minute, până când este gata. După coacere, lăsați-o deoparte într-un vas
acoperit cel puțin 5 minute.
7. La final, puteți adăuga oțet balsamic și puteți servi mâncarea alături de garnitura
dumeavoastră preferată.

Timp de pregătire 35 minute.

Cantitate rezultată 4 portii.

16
 Melci fit cu pizza și ton

Ingrediente:

 2x80 g ton în suc propriu

 150 g lipie lavaș (1 bucată), sau tortilla
 50 g piure de roșii
 1 lingură apă
 100 g mozzarella dată pe răzătoare
 50 g porumb dulce
 1 cățel de usturoi
 1/3 linguriță oregano
 1 lingură amestec de condimente pentru pizza

Instrucțiuni:

1. Îndoaie o bucată de lipie lavaș în jumătate.

2. Într-un castron, amestecă piureul de roșii cu o lingură de apă, oregano, cățelul de usturoi
pisat și amestecul pentru pizza.
3. Întinde amestecul de roșii peste lipia lavaș.
4. Deasupra așează porumbul, mozzarella dată pe răzătoare și tonul scurs de zeamă și zdrobit
cu o furculiță.
5. Rulează bine aluatul începând de la margine și taie-l în formă de rotițe (cu grosimea de
aproximativ 3 cm).
6. Așează melcii într-o tavă de copt tapetată cu hârtie pentru copt și coace-i timp de
aproximativ 7 minute la 180 de grade Celsius.

Timp de pregătire 20 minute.

Cantitate rezultată 3
portii.

17
 Pifteluțe de pui la cuptor în crustă de iaurt simplu de
preparat

Ingrediente:

 400 g piept de pui

 200 g firimituri de pâine din
grâu integral (sau firimituri de
porumb/migdale măcinate)
 200 g iaurt simplu
 1 linguriță sare
 1 lingură pudră de usturoi
 un vârf de cuțit de piper negru
măcinat
 2 linguri parmezan dat pe răzătoare

pentru sos:

 250 g iaurt simplu

 2 linguri muștar
 1 lingură miere

Instrucțiuni:

1. Spală pieptul de pui și taie-l în bucățele.

2. Într-un castron, amestecă iaurtul cu sarea, piperul și parmezanul dat pe răzătoare.
3. Unge bucățile de pui cu amestecul de iaurt, apoi dă-le prin firimiturile de pâine din grâu
integral, firimiturile de porumb sau migdalele măcinate.
4. Așează bucățelele de pui într-o tavă pentru copt tapetată cu hârtie de copt și coace-le timp
de 30-35 minute la 190 °C până devin crocante. La jumătatea perioadei de coacere le poți
întoarce pe cealaltă parte.
5. Pregătește sosul amestecând iaurtul, muștarul și mierea. Înainte de servire, le poți da la
frigider.
6. Ca garnitură, poți folosi salată verde, cartofi sau orez.

Timp de pregătire 45 minute.

Cantitate rezultată 4 portii.

18
 Cartofi picanți la cuptor cu brânză de vaci și ton

Ingrediente:

 500 g cartofi
 300 g brânză de vaci
 200 g ton în suc propriu
 1 lingură ulei de măsline
 1/2 linguriță sare
 1 lingură amestec de
condimente pentru pizza
 ardei iuți mărunțiți
 plante germinate sau
verdețuri

Instrucțiuni:

1. Curăță cartofii de coajă, taie-i în bucăți mai groase, apoi amestecă-i într-un castron cu uleiul
de măsline, 1/2 linguriță de sare și condimentele, inclusiv ardeii iuți mărunțiți.
2. Amestecă bine cartofii și pune-i într-o tavă de copt tapetată cu hârtie pentru copt.
3. Coace cartofii timp de aproximativ 15-20 minute la 200 grade Celsius până când se
rumenesc (cu ajutorul funcției de aer fierbinte).
4. Între timp, așează brânza de vaci și tonul scurs de zeamă pe o farfurie, sărează ușor în
funcție de gust și presară deasupra ardeii iuți mărunțiți sau chiar plante germinate sau
verdețurile preferate.
5. La final, adaugă cartofii copți și servește.

Timp de pregătire 30 minute

Cantitate rezultată 2 portii.

19
 Biluţe sănătoase cu ton la cuptor

Ingrediente:

 250 g ton în apă

 250 g ovăz
 1 ou
 1 sare de mare
 piper negru măcinat
 pudră de usturoi

Instrucțiuni:

1. Râşneşte ovăzul sau dă-l prin blender până obţii o făină.

2. Amestecă într-un bol ovăzul, tonul scurs de apă, oul şi condimentele după gust.
3. Modelează aluatul în formă de biluţe, apoi aşează biluţele într-o tavă de copt tapetată cu
hârtie de copt.
4. Coace biluţele la 180°C timp de 20 de minute.
5. Serveşte biluţele cât sunt calde – de preferinţă cu iaurt, mărar sau sos de roşii.

Timp de pregătire 25 minute.

Cantitate rezultată 1 portii.

20
 Terci de porumb simplu cu scorțișoară și piersică

Ingrediente:

 1/4 cană mămăligă (terci de porumb)

 1 cană lapte la alegerea ta
 1 lingură miere
 1 piersică
 1/2 linguriță scorțisoară

Instrucțiuni:

1. Într-o cratiță, amestecă mămăliga cu scorțișoara, mierea și laptele.

2. Amestecând frecvent, lasă terciul să dea în clocot și amestecă până când obții consistența
dorită. Dacă este necesar, mai adaugă lapte.
3. Toarnă terciul rezultat într-un castron, adaugă piersica tăiată în bucățele și servește.
4. Deasupra terciului poți presăra stafide și nuci.

Timp de pregătire 10 minute.

Cantitate rezultată 1 portie.

21
Desert cu banane şi brânză quark ce nu necesită coacere
(fără gluten)

Ingrediente:

 2 banane
 300 g brânză
quark moale
 2 linguri
gelatină pudră
 100 ml apă
fierbinte
 1 lingură cacao
 1 lingură
miere
 100 g fructe de pădure (poţi folosi şi fructe de pădure decongelate)

Instrucțiuni:

1. Se amestecă în blender bananele şi brânza quark.

2. Se adaugă gelatina care a fost topită în prealabil în apă fierbinte şi se amestecă din nou.
3. Când aluatul s-a omogenizat, toarnă jumătate din acesta într-un vas/tavă şi lasă prăjitura să
se întărească. Dacă doreşti ca prăjitura să fie mai înaltă, trebuie să foloseşti un vas mai mic.
4. Adaugă în restul de aluat o linguriţă cu vârf de cacao şi o linguriţă cu miere şi amestecă din
nou.
5. Toarnă aluatul de cacao peste primul strat, decorează cu fructe proaspete şi lasă desertul la
frigider timp de cel puţin 5 ore.

Timp de pregătire 10 minute.

Cantitate rezultată 8 felii.

22
 Budincă sănătoasă cu ciocolată și banane

Ingrediente:

 2 fructe de avocado coapte

 1 banană
 4 linguri de cacao
 180 g iaurt grecesc simplu
 4 linguri miere/sirop de arțar/xilitol

Instrucțiuni:

1. În robotul de bucătărie, amestecă fructul de avocado cu iaurtul grecesc, cacaoa și

îndulcitorul până când obții un mousse tare. Gustă budinca, iar dacă este necesar, mai
adaugă îndulcitor. Toarnă budinca în 3 căni și adaugă câteva felii de banană pe fiecare
dintre acestea. Ideal ar fi ca budinca să fie servită cât mai repede posibil. Se păstrează la
frigider

Timp de pregătire 10 minute.

Cantitate rezultată 3 portii.

23
 Sufleu sănătos cu banană și scorțișoară

Ingrediente:

 1 banană coaptă
 2 albușuri de ou
 1/2 linguriță scorțișoară

Instrucțiuni:

1. Bate albușurile până când spuma se întărește. Adaugă banana piure sau dată prin blender,
scorțișoara și amestecă încet. Toarnă amestecul în două vase tip ramekin sau în alte forme
mici pentru copt și coace sufleul la 200 grade Celsius timp de aproximativ 10 minute.

Timp de pregătire 15 minute.

Cantitate rezultată 2 portii.

24
 Mousse de ricotta cu ciocolată

Ingrediente:

 2 căni ricotta
 3 linguri cacao
 2 albuşuri mari
 4 linguri miere

Instrucțiuni:

1. Se amestecă în blender ricotta, mierea şi cacaoa până la omogenizare.

2. Amestecând din când în când, încălzeşte albuşurile deasupra unui vas cu apă clocotită
(aprox. 3 minute).
3. Apoi, bate ouale cu un mixer de mână până când obţii o spumă tare.
4. Dacă spuma nu e suficient de tare, adaugă un vârf de cuţit de sare.
5. Toarnă cu grijă albuşurile peste ricotta şi amestecă până la omogenizare.
6. Toarnă compoziţia în boluri cu ajutorul unei linguri, apoi dă-le la frigider cel puţin 3 ore.

Timp de pregătire 5 minute.

Cantitate rezultată 6 portii.

25
 Budincă sănătoasă cu orez, lapte, vanilie și mango

Ingrediente:

 1 cană orez brun sau alt tip de orez

 3 căni lapte migdale/cocos/vacă
 2-3 linguri miere (sau stevia, după gust)
 1 păstaie de vanilie
 2 mango
 nucă de cocos prăjită (opțional)

Instrucțiuni:

1. Într-o cratiță, toarnă laptele peste orez până îl acoperă și fierbe-l până se înmoaie
(aproximativ 15 minute).
2. Când orezul a fiert, adaugă mierea și semințele din păstaia de vanilie.
3. Fructul de mango se curăță și se blenduiește sub formă de piure sau se taie în bucățele.
4. Adaugă fructul de mango în amestecul de orez.
5. Deasupra budincii de orez cu lapte poți presăra fulgi de nucă de cocos.

Timp de pregătire 25 minute.

Cantitate rezultată 4 portii.

26
 Prăjiturele din 3 ingrediente cu banane şi ovăz – fără
făină, zahăr şi ou

Ingrediente:

 2 banane coapte mari

 ¼ cană fulgi de ciocolată neagră
 1 ½ cană fulgi de ovăz
 (după preferinţe, puteţi adăuga şi nucă de cocs răzuită, nuci sau stafide).

Instrucțiuni:

1. Preîncălzeşte cuptorul la 190°C.

2. Pregăteşte o tavă pentru copt tapetată cu hârtie de copt.
3. Pasează bananele şi amestecă-le cu restul ingredientelor.
4. Modelează mici prăjituri din aluat şi aşează-le pe hârtia de copt.
5. Coace prăjiturelele timp de 15 minute la 190°C.

Timp de pregătire 20 minute.

Cantitate rezultată 12 portii.

27
 Clătite sănătoase cu banane din 2 ingrediente

Ingrediente:

 1 banană coaptă
 2 ouă

Instrucțiuni:

1. Se amestecă în blender banana şi ouăle până la omogenizare.

2. Aluatul se toarnă cu lingura într-o tigaie non-aderentă şi se coace până când încep să se
formeze bule de aer.
3. Se întoarce pe partea cealaltă şi se coace în continuare până când partea de dedesubt se
rumeneşte.
4. Clătitele se servesc cu sosul preferat.

Timp de pregătire 8 minute.

Cantitate rezultată 1 portie.

28
 Clătite din grâu spelta cu ciocolată, ricotta și zmeură
fierbinte
Ingrediente:

Pentru clătite:

 600 ml lapte
 250 g făină fină din grâu spelta
integral (sau făină din grâu
integral
 3 linguri cacao pudră
 2 ouă
 un vârf de cuțit de sare
Pentru umplutură:

 150 g ricotta (degresată)

 200 g brânză quark moale (sau cremă de brânză degresată)
 2 linguri miere/sirop de arțar
 2 linguri nucă de cocos răzuită
 1 linguriță extract de vanilie (sau păstaie de vanilie)
 250 g zmeură congelată

Instrucțiuni:

1. Într-un castron, amestecă făina din grâu spelta cu cacaoa și un vârf de cuțit de sare.
2. Adaugă restul ingredientelor pentru clătite și amestecă bine aluatul cu un tel. Dacă este
prea subțire, mai adaugă puțină făină (consistența poate să varieze in funcție de făina
utilizată) și invers, dacă este prea gros, mai adaugă puțin lapte sau puțină apă.
3. Toarnă câte o parte din aluat într-o tigaie non-aderentă preîncălzită (dacă este cazul, unge-
o cu puțin ulei înainte de a turna aluatul) și prăjește clătitele pe ambele părți până când se
rumenesc.
4. Între timp, amestecă într-un castron toate ingredientele pentru umplutură (cu excepția
zmeurei).
5. Întinde crema rezultată peste clătitele pregătite anterior, apoi împăturește-le/rulează-le și
așează-le pe o farfurie.
6. Încălzește zmeura și toarn-o peste clătitele pregătite anterior.
Timp de pregătire 30 minute.
Cantitate rezultată 4 portii.

29
 Lamingtoni fit cu cocos

Ingrediente:

Aluatul:

 1 cană jumătate de ovăz

 1 cană iaurt simplu
 3 linguri miere
 1 lingură ulei de cocos
topit
 1 linguriță praf de copt
Glazura:

 100 g ciocolată neagră

 1 linguriță ulei de cocos
 30-40 g fulgi de nucă de cocos

Instrucțiuni:

1. Dă fulgii de ovăz prin blender sau prin râșniță până când obții o făină destul de fină, apoi
amestecă-i cu restul ingredientelor pentru aluat.
2. Toarnă aluatul rezultat într-o tavă tapetată cu hârtie pentru copt (cu dimensiunile de
aproximativ 25x25 cm).
3. Coace aluatul timp de 30 de minute la 180 de grade până când se rumenește.
4. Lasă aluatul să se răcească, apoi taie-l cu atenție în 16 bucăți. Toarnă peste bucățile de
prăjitură ciocolata topită împreună cu uleiul de cocos, las-o să se scurgă puțin, apoi presară
fulgii de nucă de cocos.
5. Lamingtonii cu cocos trebuie lăsați la frigider timp de o oră (până când se întărește
glazura), apoi se păstrează la temperatura camerei.

Timp de pregătire 45 minute.

Cantitate rezultată 16 bucati.

30
 Porridge-"negresă" la cuptor

Ingrediente:

 1 cană ovăz
 1 cană de lapte la alegere
 4 linguri făină de cocos (sau alt tip de făină la alegere)
 2 linguri cacao pudră
 2 linguri miere
 fulgi de ciocolată neagră (opțional)

Instrucțiuni:

1. Amestecă bine toate ingredientele și împarte amestecul în două vase tip ramekin sau
recipiente mici rezistente la căldură.
2. Deasupra porridge-ului poți presăra câțiva fulgi de ciocolată neagră, apoi coace-l la 120 de
grade timp de 15-20 minute până capătă o consistență groasă.
3. Recomand să servești porridge-ul-negresă cât este cald.

Timp de pregătire 25 minute.

Cantitate rezultată 2 portii.

31
 Terci de ovăz "cheesecake cu afine"

Ingrediente:

 1/2 cană ovăz

 1 cană de apă
 2-3 linguri iaurt grecesc simplu (cu puține grăsimi)
 200 g afine
 un vârf de cuțit de scorțișoară
 un vârf de cuțit de stevia (sau 1-2 linguri miere)

Instrucțiuni:

1. Într-o cratiță, aduceți apa la punctul de fierbere.

2. Turnați ovazul în apă și fierbeți-l până când se înmoaie.
3. Când ovăzul se înmoaie și capătă o consistență cremoasă prin absorbirea întregii cantități
de apă, dați terciul de ovăz la o parte și adăugați îndulcitorul, scorțișoara, iaurtul grecesc și
afinele.
4. Terciul de ovăz poate fi servit fierbinte sau rece.

Timp de pregătire 8 minute.

Cantitate rezultată 1 portie.

32
 Prăjiturele cu scorțișoară și ovăz fără făină ușor de
preparat
Ingrediente:

 120 g ovăz
 70 g curmale
 4-5 linguri piure de mere
 1 lingură scorțișoară

Instrucțiuni:

1. În robotul de bucătărie, amestecă toate ingredientele până rezultă un aluat omogen și un

pic lipicios.
2. Dacă amestecul este prea uscat, mai adaugă o lingură de piure de mere.
3. Modelează din aluat 12 biluțe mai mici, apasă-le pentru a lua formă de prăjiturică și așează-
le într-o tavă tapetată cu hârtie de copt.
4. Coace prăjiturelele la 180 °C timp de 10-13 minute

Timp de pregătire 18 minute.

Cantitate rezultată 12 prajiturele.

33
 Cheesecake fitness cu ciocolată fără coacere

Ingrediente:

 600 g iaurt grecesc degresat (sau brânză de vaci moale, sau un amestec din amândouă)
 400 g cremă de branză degresată (cum ar fi Philadelphia)
 100 g cacao olandeză
 150 g xilitol (sau stevia/zahăr din trestie)
 200 g zmeură (pentru ornat)
 30 g gelatină pudră 100%
 1 lingură de pudră proteică de ciocolată (opțional)
 mentă (pentru ornat)
Pentru aluat:

 200 g ovăz
 2 linguri miere
 2 linguri ulei de cocos topit
 1/3 linguri apă (cât este necesar)

Instrucțiuni:

1. În robotul de bucătărie, amestecă toate ingredientele pentru aluat. Cu o lingură, adaugă

apă atât cât este necesar pentru ca aluatul să fie uniform, dar nu prea subțire.
2. Presează aluatul rezultat pe fundul unei tăvi pentru prăjituri (cu diametrul de aproximativ
25 de cm).
3. Într-un castron mare, amestecă iaurtul grecesc (sau brânza de vaci), crema de brânză,
cacaoa, îndulcitorul și pudra proteică (opțional).
4. Într-un castron mic, amestecă gelatina pudră cu câteva linguri de apă clocotită. Amestecă
până când se dizolvă.
5. Adaugă în gelatina topită câteva linguri de cremă de ciocolată și amestecă bine.
6. Adaugă amestecul de gelatină peste restul de cremă de ciocolată.
7. Toarnă crema de ciocolată peste aluatul pregătit anterior.
8. Dă prăjitura cheesecake la frigider timp de cel puțin 5 ore.
9. Decorează prăjitura cheesecake cu ciocolată cu zmeură și mentă.

Timp de pregătire 20 minute.

Cantitate rezultată 12 felii.

34
 Terci de ovăz rapid cu aromă de negresă

Ingrediente:

 1 cană (250 ml) de lapte de migdale sau cocos

 1 cană (250 ml) ovăz
 1/2 cană iaurt grecesc simplu degresat
 1-2 linguri pudră de cacao
 2-3 linguri miere
 30 g pudră proteică de ciocolată (sau mai mult ovăz)
 bucățele de ciocolată neagră (opțional)

Instrucțiuni:

1. Mai întâi, amestecă ingredientele uscate, apoi amestecă-le cu restul ingredientelor.

2. Împarte terciul de ovăz la 2 boluri și servește-l imediat sau lasă-l la frigider peste noapte.
Încearcă ambele variante și vezi care e preferata ta.

Timp de pregătire 5 minute.

Cantitate rezultată 2 portii.

35
 Desert cu lămâie dulce-acrișor fără făină

Ingrediente:

Pentru baza prăjiturii:

 1 cană ovăz
 1/2 cană nucă de cocos răzuită
 un vârf de cuțit de sare de mare
 1/2 linguriță bicarbonat de
sodiu
 1 ou
 2 linguri ulei de cocos topit
 2 linguri miere
 3 linguri sos de mere
Pentru umplutura de lămâie:

 3-4 linguri miere

 7 ouă
 sucul și coaja de la 4 lămâi
 2 linguri amidon din porumb

Instrucțiuni:

1. Dă ovăzul prin blender sau râșnește-l până când rezultă o făină destul de fină. Într-un
castron, amestecă bine făina de ovăz cu restul de ingrediente pentru aluat.
2. Toarnă aluatul într-o formă din silicon pentru copt sau într-o tavă pentru copt tapetată cu
hârtie de copt și coace-o la 180 de grade Celsius timp de 8-10 minute, până când se
rumenește. Într-un castron, amestecă ouăle cu mierea, amidonul din porumb, sucul și coaja
de lămâie. Toarnă umplutura peste baza prăjiturii coaptă anterior și coace desertul cu
lămâie timp de 25 de minute la 150 de grade Celsius. După ce s-a copt, lasă prăjitura să se
răcească complet, apoi dă-o la frigider timp de cel puțin 4 ore.

Timp de pregătire 45 minute.

Cantitate rezultată 10 felii

36
 Prăjitură cu banane “Paradis” fără coacere (fără
gluten)
Ingrediente:

 ¾ cană migdale
 ¾ cană ovăz
 ½ cană
curmale/stafide
uscate
 1-2 linguri apă
 2 banane (se pot
înlocui cu alte
fructe)
Glazura:

 7 curmale
 2 linguri unt de arahide/migdale
 150 g brânză quark moale

Instrucțiuni:

1. Amestecă migdalele şi ovăzul în blender până sunt mărunţite fin.

2. Adaugă curmalele sau stafidele uscate şi amestecă până când ingredientele se
omogenizează şi formează un aluat. Dacă întâmpini greutăţi în a le amesteca sau dacă
aluatul este prea sfărâmicios, adaugă 1-2 linguri cu apă.
3. Aşează aluatul prin presare pe fundul unei tăvi pentru prăjituri sau al unui alt tip de tavă (în
funcţie de cantitatea ingredientelor, ar trebui să foloseşti o tavă cu diametrul de 15 cm).
4. Aşează bananele tăiate sau pasate peste aluat.
5. Pentru a prepara glazura, amestecă în blender brânza quark, curmalele, şi untul de arahide
sau de migdale până la omogenizarea completă.
6. Toarnă glazura peste prăjitură şi las-o să stea la frigider timp de cel puţin 8 ore.
7. Dacă prăjitura se fărâmiţează atunci când o tai, dă-o la congelator timp de câteva minute.

Timp de pregătire 15 minute.

Cantitate rezultată 6 felii.

37
 Rețetă de brioșe sănătoase cu banană și ovăz

Ingrediente:

 2 căni de ovăz
 1 cană (220 g) iaurt grecesc simplu
 2 banane coapte
 1/4 cană lapte
 4-5 linguri miere (sau sirop de arțar)
 2 lingurițe praf de copt
 2 ouă (opțional)
 bucățele de ciocolată neagră, nuci, stafide (opțional)

Instrucțiuni:

1. Râșnește ovăzul sau dă-l prin blender până când rezultă o făină fină. Într-un castron,
amestecă făina de ovăz cu bananele pisate, apoi cu restul ingredientelor. Poți adăuga și
bucăți de ciocolată neagră, nuci, stafide sau merișoare deshidratate. Toarnă aluatul
rezultatul în 12 cupe pentru brioșe. Coace brioșele la 200 grade Celsius timp de 20-25
minute, până când se rumenesc.

Timp de pregătire 30 minute.

38
Cantitate rezultată 12 briose

39
Prăjitură "Perfecțiune" cu iaurt și căpșune, sănătoasă și
fără coacere

Ingrediente:

Pentru baza prăjiturii:

 2.5 căni (350 g) ovăz

 2 linguri ulei de cocos
 3 linguri de miere
 un vârf de cuțit de scorțișoară
Pentru stratul de iaurt:

 500 g iaurt grecesc

 1/2 cană zahăr din cocos (sau xilitol/zahăr din trestie/1 linguriță stevia)
 3 linguri gelatină 100%
 3 linguri apă
Pentru stratul de căpșune:

 500 g căpșune
 200 g iaurt grecesc
 5 linguri zahăr din cocos (sau xilitol/zahăr din trestie/1/2 linguriță stevia)
 3 linguri gelatină 100%
 3 linguri apă
 2 linguri suc de lămâie

Instrucțiuni:

1. Râșnește ovăzul sau dă-l prin blender până când obții o consistență fină. Într-un castron,
amestecă făina de ovăz cu miere, ulei de cocos topit și scorțișoara. Aluatul trebuie să fie foarte
gros și puțin lipicios. Pregătește o formă pentru prăjituri (cu diametrul de aproximativ 20 cm).
Cu mâna sau cu ajutorul spatulei apasă aluatul din ovăz pe fundul formei de copt, apoi
nivelează-l. Într-o cratiță mai mică, amestecă 6 linguri de gelatină pură cu 6 linguri de apă
călduță. Încălzește amestecul pe foc mic și dă cratița deoparte imediat ce gelatina s-a dizolvat în
apă. Într-un castron, amestecă iaurtul grecesc cu zahărul din cocos (sau alt îndulcitor) și
jumătate din cantitatea de gelatină dizolvată.
2. Bate bine cu telul umplutura de iaurt, iar atunci când toate cocoloașele au dispărut, toarn-o
peste baza de iaurt preparată în prealabil.

40
3. Dă tava cu prăjitură la frigider timp de câteva minute. Între timp, spală și curăță căpșunele, apoi
dă-le prin blender împreună cu 200 de grame de iaurt grecesc, zahăr din cocos (sau alt
îndulcitor), sucul de lămâie și restul de gelatină dizolvată până la omogenizare. Când stratul de
iaurt de deasupra s-a întărit, toarnă încet crema de căpșune deasupra acestuia. Dă prăjitura la
frigider timp de cel puțin 4 ore pentru ca aceasta să se întărească. La final putem decora
prăjitura cu fructe, frunze de mentă, după care o putem tăia.

Timp de pregătire 20 minute.

Cantitate rezultată 10 felii.

41
 Prăjiturele moi cu năut
Ingrediente:

 1 cană năut fiert (½ cană năut nefiert)

 1 ou
 1 lingură unt de migdale/arahide
 2 linguri zahăr din trestie de zahăr sau stevia (pentru gust)
 ½ linguriţă praf de copt
 fulgi de ciocolată neagră (pentru gust)

Instrucțiuni:

1. Se amestecă în blender toate ingredientele (cu excepţia ciocolatei) până la omogenizarea

completă.
2. Apoi se adaugă fulgii de ciocolată, după care aluatul se modelează în formă de bile.
3. Se aşează pe o hârtie de copt şi se apasă uşor vârfurile.
4. Prăjiturile se coc timp de 15-18 minute la 180°C până se rumenesc

Timp de pregătire 25 minute.

Cantitate rezultată 12 prajiturele.

42
 Prăjiturele cu arahide din 3 ingrediente (fără gluten)

Ingrediente:

 1 cană unt de arahide

 1 cană miere
 1 ou

Instrucțiuni:

1. Cuptorul se preîncălzeşte la 175°C şi tava se tapetează cu hârtie de copt.

2. Ingredientele se bat împreună cu oul.
3. Când compoziţia s-a omogenizat, se toarnă cu o lingură porţii pe foaia de copt, modelându-
se în formă de prăjiturele.
4. Se coc timp de 6-10 minute până când se rumenesc uşor.

Timp de pregătire 15 minute.

Cantitate rezultată 12 porții.

43
 Sendviş sănătos cu mere şi unt de arahide

Ingrediente:

 2 linguri unt de arahide sau migdale

 stafide/nuci (după preferinţe)
 scorţişoară
 1 măr

Instrucțiuni:

1. Taie mărul în felii şi scoate-i sâmburii.

2. Unge câte puţin unt de arahide pe fiecare felie, presară deasupra nuci tăiate mărunt sau
stafide şi acoperă cu o altă felie de măr.
3. Poţi presăra pe sendviş şi puţină scorţişoară măcinată.

Timp de pregătire 5 minute.

Cantitate rezultată 1 porție.

44
 Prăjitură cu mango şi umplutură de ricotta

Ingrediente:
Aluatul:

 1 ½ cană fulgi de ovăz

fini
 ½ cană sos de mere
 1 banană
 1 cană nuci
 1 plic praf de copt
Umplutura:

 500 g ricotta
 230 g iaurt grecesc alb
 5-6 linguri miere
Glazura:

 3 mango
 5 linguri apă
 1 pachet gelatină (20 g)

Instrucțiuni:
1. Toate ingredientele se amestecă în blender.
2. Se tapetează o tavă pentru prăjituri cu hârtie de copt, apoi se toarnă aluatul.
3. Se coace la 185°C timp de 20 de minute până se rumeneşte.
4. După ce s-a copt, se lasă să se răcească.
5. Ingredientele pentru umplutură se amestecă până la omogenizare şi se toarnă peste aluat.
6. Prăjitura se dă la frigider, iar între timp se prepară glazura.
7. Într-o cratiţă se amestecă gelatina cu apa şi se lasă să se îngroaşe timp de aproximativ 5
minute.
8. Fructele de mango se decojesc şi se scot sâmburii, apoi se amestecă în blender până la
omogenizare.
9. Gelatina se lasă pe foc să se topească amestecând din când în când, apoi se ia de pe foc.
10. Imediat după aceea se adaugă amestecul de mango şi se amestecă bine.
11. Peste prăjitură se toarnă glazura de mango.
12. Se lasă la frigider peste noapte (sau timp de cel puţin 5 ore).
Timp de pregătire 40 minute.
Cantitate rezultată 8 felii.

45
 Budincă dietetică cu orez şi migdale

Ingrediente:

 300 ml apă
 180 g orez brun (sau alt
tip de orez)
 1 l lapte
 4-6 linguri miere
 2 căni iaurt grecesc alb
 80 g migdale
 mână de stafide (opţional)
 1 păstaie de vanilie
 cireşe (opţional)

Instrucțiuni:

1. Fierbe într-o cratiţă 100 ml de apă.

2. Adaugă orezul spălat şi fierbe-l până când acesta absoarbe toată apa (aproximativ 5
minute).
3. În continuare, adaugă laptele, seminţele de vanilie şi stafidele şi fierbe la foc mediu până
când orezul absoarbe tot laptele.
4. Orezul trebuie să devină lipicios.
5. Când este gata, ia-l de pe foc, adaugă miere pentru gust şi lasă-l să se răcească complet
(preferabil în frigider).
6. La final, adaugă migdalele mărunţite şi amestecă iaurtul grecesc în compoziţie.
7. Budinca se serveşte rece, preferabil cu un sos fierbinte de cireşe.

Timp de pregătire 25 minute.

Cantitate rezultată 6 porții.

46