LAZAR ANGELOV

DIETA PERSONALIZATA

SAPTAMANA 1
ZI 1 (1350 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun perfect
Produse
2 . Oua
1/2 lingură Unt
1 . Paine prajita
1/2 . Felii de avocado
2/3 lingură Parmesan raz
Pregatire: Se prajesc oua intr-o tigaie cu putin unt pana cand albusul este gata. Se aseaza pe o felie de paine muștar Dijon, felii de
avocado, ouale prajite si branza parmesan.
PRÂNZ
Piept cu sos worcestershire
Produse
0.5 KG Piept de pui fara piele sau os
1 cana Sos worcestershire sauce
2 linguriță Piper
Pregatire: Intr-o tigaie se pun bucatile de pui impreuna cu sos Worcestershire si piper. Se gatesc impreuna pana cand sosul incepe sa
fiarba. Apoi se mai lasa puiul pe foc la temperatura medie inca 15-20 min sau pana cand sosul capata o comsistenta cremoasa. Reteta
de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de
stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral fiert
Produse
0.25 cana orez integral
Pregatire: Se spala orezul in apa rece de 2-3 ori.Se pune intr-o cratita cu apa si se fierbe la foc mare aproximativ 10-12 min
amestecand din cand in cand.Se adauga sare dupa gust. Cand orezul este gata se scurge de excesul de apa si se consuma cu unt.
GUSTARE
Branzica de vaca
Produse
1 cana Branzica de vaca
Pregatire: Branzica de vaca (din lapte dietetic 1% )
CINĂ
2/3 of the portion that you consume at Lunch
CINĂ SALATA
Salata de sezon

ZI 2 (1400 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun perfect
Produse
2 . Oua
1/2 lingură Unt
1 . Paine prajita
1/2 . Felii de avocado
2/3 lingură Parmesan raz
Pregatire: Se prajesc oua intr-o tigaie cu putin unt pana cand albusul este gata. Se aseaza pe o felie de paine mustar Dijon, felii de
avocado, ouale prajite si branza parmesan.
PRÂNZ
Cod la cuptor cu branza Boursin
Produse
1/2 ambalare Branza Boursin la temperatura camerei
0.6 KG File de cod proaspat
4 linguriță Unt topit
1/2 conservă Rosii, usturoi, ardei taiate cubulete
2 linguriță Parmesan ras
Pregatire: Cuptorul se incalzeste la o temperatura de 200°C. Intr-un vas de sticla tapetat cu unt se aseaza pestele (file de cod) uscat in
prealabil cu ajutorul unui servetel .Se adauga branza Boursin si sosul de rosii . Se asezoneaza cu sare si piper dupa gust si putin
parmeza. Se da la cuptorul incins pentru 25 min fara a se acoperii. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat
si pentru cina Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sea se consume o cantitate mai mare
decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Cartofi fierti
Produse
1 cana Cartofi taiati cuburi
Pregatire: Se fierbe intr-un vas apa impreuna cu sare. Cand apa clocoteste se adauga cartofi pentru aproximativ 20-30 min. Optional
se pot consuma cu unt , sirop de artar sau piure.
GUSTARE
Baton cu proteine

ZI 3 (1450 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Costite de porc gustoase cu mozzarella
Produse
454 g Costite de porc fara os
1/2 vârf de cuțit Sare si piper dupa gust
4 . Rosii felitate
2 lingură Busuioc taiat proaspat
2 linguriță Oregano taiat proaspat
1 . Usturoi proaspat tocat
4 linguriță Ulei de masline
4 . Branza mozzarella feliata
Pregatire: Pentru aceasta reteta se incalzeste cuptorul la o temperatura mare( functia grill). Se asezoneaza costitele de porc cu sare si
piper negru apoi se aseaza intr-o tava de aluminiu sau tava cuptorului. Adauga peste carnea aflata in tava busuioc, oregano, usturoi si
putin ulei de masline ,toate distribuite uniform. Se acopera cu o folie de aluminiu si se da la foc mare pentru aproximativ 25 min. Se
poate folosi termometrul pentru gatit ce va trebui sa indice o temperatura de 65 °C atunci cand carnea este gata sau pana cand nu mai
are culoarea roz in mijloc. Se scot costitele din cuptor si se aseaza pe fiecare bucata cate o felie de mozzarella, iar dupa ce branza s-a
topit sunt gata de savutat. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina. Nu este necesar a gatii de
2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral
Produse
0.25 cana Orez
Pregatire: Se spala orezul cu apa rece si se pune la fiert intr-o oala cu putina sare. Se gateste pentru 20-25 min apoi se scoate, se
scurge de excesul de apa si se serveste cu bucatele de unt.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 4 (1500 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Pui la gratar cu margarita
Produse
0.5 KG Piept de pui fara piele sau os
1 cana Mixt de margarita
Pregatire: Intr-o punga de tip zipper sepune mixtul de margarita impreuna cu bucatile de pui si se amesteca bine. Se la sa la marinat
4-8 ore, iar apoi se aseaza pe garatarul incins aproximativ 8 min pe fiecare parte. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa
de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o
cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral fiert
Produse
0.25 cana orez integral
Pregatire: Se spala orezul in apa rece de 2-3 ori.Se pune intr-o cratita cu apa si se fierbe la foc mare aproximativ 10-12 min
amestecand din cand in cand.Se adauga sare dupa gust. Cand orezul este gata se scurge de excesul de apa si se consuma cu unt.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 5 (1400 CAL)
MIC DEJUN
Omleta la cuptor
Produse
2 . Oua
1/2 lingură Unt topit
1/8 . Ceapa taiata
1/8 . Ardei verde taiat
0.25 cana Sunga taiata
1 lingură Lapte
1 lingură branza Cheddar data pe razatoare
Pregatire: Cuptorul se incalzeste la temperature de 400°C si se unge o tava rotunda cu putin ulei. Separat intr-o tigaie cu putin unt se
adauga ceapa si ardei rosu taiat cubulete. Se calesc aproximativ 5 min. Se adauga sunca si se mai gateste pentru inca 5 min.I ntr-un
vas se bat oua impreuna cu lapte ,se adauga branza cheddar si compozitia cu sunca. Se toarna toate ingredientele in tava pregatita in
prealabil si se da la cuptor pentru 25 min. Se serveste ca o gustare calda.
PRÂNZ
Tilapia cu Parmesan la cuptor
Produse
0.6 KG Tilapia fillets
4 lingură Branza Parmesan
2 lingură Unt la temperatura camerei
1 lingură Suc de lamaie proaspat
1/8 linguriță Busuioc uscat
1/8 linguriță Piper negru
1/8 linguriță Pudra de ceapa
1/8 linguriță Sare cu aroma de telina
Pregatire: Cuptorul se incalzeste la o temperatura mare. Intr-un vas se amesteca branza Parmesan, unt, zeama de lamaie, busuioc ,
praf de ceapa si sare cu aroma de telina.. Tava se tapeteaza cu folie de aluminiu si se unge cu putin ulei. Se aranjeaza in tava pregatita
bucatile de peste si se da la cuptor pentru 2-3 min pe fiecare parte. Se scoate pestele din cuptor si se pune mixtul de branza cu
condiment pe deasupra. Toate ingredientele vor mai sta inca 2 min la cuptor sau pana cand pestele se patrunde usor cu furculita.
Atentie sa nu se gateasca mai mult decat trebuie! Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu
este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Cartofi fierti
Produse
1 cana Cartofi taiati cuburi
Pregatire: Se fierbe intr-un vas apa impreuna cu sare. Cand apa clocoteste se adauga cartofi pentru aproximativ 20-30 min. Optional
se pot consuma cu unt , sirop de artar sau piure.
GUSTARE
Branzica de vaca
Produse
1 cana Branzica de vaca
Pregatire: Branzica de vaca (din lapte dietetic 1% )

ZI 6 (1350 CAL)
MIC DEJUN
Omleta la cuptor
Produse
2 . Oua
1/2 lingură Unt topit
1/8 . Ceapa taiata
1/8 . Ardei verde taiat
0.25 cana Sunga taiata
1 lingură Lapte
1 lingură branza Cheddar data pe razatoare
Pregatire: Cuptorul se incalzeste la temperature de 400°C si se unge o tava rotunda cu putin ulei. Separat intr-o tigaie cu putin unt se
adauga ceapa si ardei rosu taiat cubulete. Se calesc aproximativ 5 min. Se adauga sunca si se mai gateste pentru inca 5 min.I ntr-un
vas se bat oua impreuna cu lapte ,se adauga branza cheddar si compozitia cu sunca. Se toarna toate ingredientele in tava pregatita in
prealabil si se da la cuptor pentru 25 min. Se serveste ca o gustare calda.
PRÂNZ
Pui la cuptor cu mirodenii si parmezan
Produse
0.5 KG Skinless, boneless chicken breast halves
2 lingură Grated Parmesan cheese
4 lingură Finely crushed herb-seasoned stuffing mix
2 linguriță Dried parsley
1 linguriță Curry powder
2 lingură Italian-style seasoning
2 lingură Butter
Pregatire: Se incalzeste cuptorul la 175°C. .Intr-un vas adanc se amesteca un mixt de pesmet, parmezan, patrunjel, pudra de curry
sare si piper si mirodenii (diferite ierburi pentru gatit). Separat intr-un vas se topeste unt sau margarina si se amesteca impreuna cu
mixtul.Se iau bucatile de pui si se dau prin mixtul de pesmet pe ambele parti.Apoi se aseaza bucatile de pui intro tava si se pune
deasupra mixtul ramas. Se da la cuptor aproximativ ca 20 min pe ambele parti sau pana ce carnea de pui este rumenita. Reteta de mai
sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la
masa de pranz se va consuma o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral
Produse
0.25 cana Orez
Pregatire: Se spala orezul cu apa rece si se pune la fiert intr-o oala cu putina sare. Se gateste pentru 20-25 min apoi se scoate, se
scurge de excesul de apa si se serveste cu bucatele de unt.
GUSTARE
Baton cu proteine

ZI 7 (1450 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Pui cu vin rosu
Produse
2 lingură Vin rosu
28 g Piept de pui fara piele si os
1 linguriță Ulei de masline
1/2 linguriță Usturoi tocat
1/2 linguriță Paprika
2 lingură Zahar brun
Pregatire: Se pune pe foc o tigaie cu putin ulei de masline si se gateste usturoiul tocat. Apoi se adauga bucatile de pui si se prajesc
aptoximativ 10 min pe fiecare parte. Cand puiul este gata se scurge uleiul din tigaie si se adauga paprika, zahar brun si vin rosu. Se
gatesc toate ingredientele la foc mic pentru 15-20 min amestecand din cand in cand. Se adauga sare si piper dupa gust. Reteta de mai
sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la
masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral fiert
Produse
0.25 cana orez integral
Pregatire: Se spala orezul in apa rece de 2-3 ori.Se pune intr-o cratita cu apa si se fierbe la foc mare aproximativ 10-12 min
amestecand din cand in cand.Se adauga sare dupa gust. Cand orezul este gata se scurge de excesul de apa si se consuma cu unt.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

SAPTAMANA 2
ZI 8 (1350 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Pui cu sos de ciuperci
Produse
8 . Ciuperci proaspete taiate
0.5 KG Piept de pui fara piele sau os
1 lingură Ulei de masline
3 lingură Faina integrala
2 lingură Ceapa tocata
1/2 lingură Vin alb
0.5 cana Supa concentrata de pui
1 lingură Tarhon
4 lingură Vin
1 lingură Patrunjel proaspat tocat
Pregatire: Se presara peste bucatile de pui faina si se prajesc intr-o tigaie cu ulei de masline aproximativ 10 min. Se scoate carnea si
se aseaza pe o farfurie. In aceasi tigaie se caleste ceapa pana capata o culoare aurie, apoi pe adauga vin si supa concentrata de pui si
se gateste pana capata o consistenta cremoasa. Separat intr-o tigaie mica se calesc ciupercile cu putin ulei de masline si tarhon. Apoi
se adauga si sosul de vin si se mai gateste pentru inca 5 min. Se scot bucatile de pui pe o farfurie impreuna cu sosul. Reteta de mai
sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la
masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Cartofi fierti
Produse
1 cana Cartofi taiati cuburi
Pregatire: Se fierbe intr-un vas apa impreuna cu sare. Cand apa clocoteste se adauga cartofi pentru aproximativ 20-30 min. Optional
se pot consuma cu unt , sirop de artar sau piure.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 9 (1400 CAL)
MIC DEJUN
Fulgi de ovaz cu albus de ou
Produse
0.5 cana Fulgi de ovaz
1 cana Lapte
1/2 . Oua bine batute
2 lingură Zahar brun
Pregatire: Intr-o oala se gateste la foc mic oua, lapte si zahar brun. Cand zaharul s-a topit se adauga si fulgii de ovaz. Se lasa pe foc
pana capata o consistenta cremoasa. Se poate consuma atat ca o gustare calda cat si rece.
PRÂNZ
Pui la cuptor cu sos de ciuperci
Produse
2 cana Fresh sliced mushrooms
0.5 KG Skinless, boneless chicken breast halves
2/3 lingură Olive oil
2/3 . Lemon
2 lingură Butter
1 lingură All-purpose flour
6 lingură Chicken broth, or more as needed
2/3 lingură Chopped fresh parsley
Pregatire: Intai se incalzeste cuptorul la temperatura de 200°C. Intr-un vas termic de sticla se pune putin ulei de masline si se aseaza
bucatile de piept de pui impreuna cu zeama si cateva felii de lamaie. Se da la cuptor pana cand pieptul de pui este gata aproximativ
30-40 min .Daca se foloseste termometrul pentru gatit,el va trebuii sa indice temperatura de 74°C. Separat se topeste unt intro tigaie
si se adauga ciupercile pana ce capata o culoare aurie aproximativ 6 min.Se adauga impreuma cu ciupercile supa de pui concentrata si
se lasa sosul sa scada.La final se adauga patrunjel taiat fin.Acest sos se va pune peste bucatile de piep de pui. Reteta de mai sus este
recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de
pranz se va consuma o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral
Produse
0.25 cana Orez
Pregatire: Se spala orezul cu apa rece si se pune la fiert intr-o oala cu putina sare. Se gateste pentru 20-25 min apoi se scoate, se
scurge de excesul de apa si se serveste cu bucatele de unt.
GUSTARE
Branzica de vaca
Produse
1 cana Branzica de vaca
Pregatire: Branzica de vaca (din lapte dietetic 1% )

ZI 10 (1450 CAL)
MIC DEJUN
Fulgi de ovaz cu albus de ou
Produse
0.5 cana Fulgi de ovaz
1 cana Lapte
1/2 . Oua bine batute
2 lingură Zahar brun
Pregatire: Intr-o oala se gateste la foc mic oua, lapte si zahar brun. Cand zaharul s-a topit se adauga si fulgii de ovaz. Se lasa pe foc
pana capata o consistenta cremoasa. Se poate consuma atat ca o gustare calda cat si rece.
PRÂNZ
Pui picant
Produse
0.5 KG Piept de pui fara piele sau os
2 cana Sos de rosii picant
Pregatire: Se pune sos de rosii picant intr-o oala. Se adauga puiul si se fierbe pentru 20-25 min. Se consuma ca atare. Reteta de mai
sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la
masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral fiert
Produse
0.25 cana orez integral
Pregatire: Se spala orezul in apa rece de 2-3 ori.Se pune intr-o cratita cu apa si se fierbe la foc mare aproximativ 10-12 min
amestecand din cand in cand.Se adauga sare dupa gust. Cand orezul este gata se scurge de excesul de apa si se consuma cu unt.
GUSTARE
Baton cu proteine

ZI 11 (1500 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Chiftelute cu ton
Produse
2 . Bucati de ton din conserva
2 . Oua
6 lingură Pesmet
6 lingură Ceapa tocata
6 lingură Tulpina de telina
2 lingură Hrean
1 lingură Zeama de lamaie
1 . Usturoi tocat
1/4 linguriță Piper
2 lingură Ulei vegetal
Pregatire: Se amesteca intr-un castron ton, oua, pesmet, cepa, telina, hrean, zeama de lamaie, usturoi si piper negru. Intr-o tigaie se
pune putin ulei de masline si se prajesc chiftelutele de tonpentru 5 min pe ambele parti. Reteta de mai sus este recomandata atat
pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se
consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Cartofi fierti
Produse
1 cana Cartofi taiati cuburi
Pregatire: Se fierbe intr-un vas apa impreuna cu sare. Cand apa clocoteste se adauga cartofi pentru aproximativ 20-30 min. Optional
se pot consuma cu unt , sirop de artar sau piure.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.
ZI 12 (1400 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere împreună cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucățele de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Costite de porc la gratar
Produse
454 g Costite de porc dezosate si fata grasime
2 lingură Apa
2 lingură Sos de soia
1 lingură Ulei vegetal
1 lingură Condiment din piper cu lamaie
1/2 linguriță Usturoi tocat
Pregatire: Intr-un vas adanc se amesteca sos de soia, ulei vegetal, condiment din piper cu lamaie impreuna cu costitele de porc. Se
lasa la marinat pentru minim 2 ore in frigider.Se aseaza costitele pe gratarul electric sau cel classic aproximativ 5-6 min pe fiecare
parte. Daca se foloseste termometrul de gatit, acesta va trebui sa indice Io temperatura de 60°C. Reteta de mai sus este recomandata
atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se
consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral
Produse
0.25 cana Orez
Pregatire: Se spala orezul cu apa rece si se pune la fiert intr-o oala cu putina sare. Se gateste pentru 20-25 min apoi se scoate, se
scurge de excesul de apa si se serveste cu bucatele de unt.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 13 (1350 CAL)
MIC DEJUN
Omleta cu albus de ou
Produse
1/2 număr Albus de ou
1 lingură Ceapa tocata
1 lingură Ardei verde tocat
1 lingură Ciuperci tocate
Pregatire: Intr-un vas rezistent termic uns cu putin ulei sau cu spray-ul de catit se adauga ceapa, ardei verde si ciuperci. Se amesteca
toate legumele si se condimenteaza cu sare si piper. Se adauga albusul de ou bine batut si se da la cuptorul incins pentru 3 min sau
pana este gata albusul. Se lasa la racit si se taie in bucati de marime medie.
PRÂNZ
Pui la gratar
Produse
0.5 KG Piept de pui fara piele si os
2 lingură Mustar Dijon
2 lingură Usturoi tocat
1 lingură Tarhon uscat
1 lingură Miere
1 lingură Suc de lamaie
Pregatire: La aceasta retesa se va folosi gratarul electric sau cel clasic. Intr-un vas se amesteca bine mustar, usturoi, tarhon, miere si
zeama de lamaie. Bucatile de pui se spala, se usuca cu ajutorul unui sevetel si se ung pe o parte cu sosul de mustar. Apoi se pune
pieptul de pui pe gratar si se unge si cealalta parte. Se gateste pentru 10 min pe fiecare parte. Reteta de mai sus este recomandata atat
pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se
consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral fiert
Produse
0.25 cana orez integral
Pregatire: Se spala orezul in apa rece de 2-3 ori.Se pune intr-o cratita cu apa si se fierbe la foc mare aproximativ 10-12 min
amestecand din cand in cand.Se adauga sare dupa gust. Cand orezul este gata se scurge de excesul de apa si se consuma cu unt.
GUSTARE
Branzica de vaca
Produse
1 cana Branzica de vaca
Pregatire: Branzica de vaca (din lapte dietetic 1% )

ZI 14 (1450 CAL)
MIC DEJUN
Omleta cu albus de ou
Produse
1/2 număr Albus de ou
1 lingură Ceapa tocata
1 lingură Ardei verde tocat
1 lingură Ciuperci tocate
Pregatire: Intr-un vas rezistent termic uns cu putin ulei sau cu spray-ul de catit se adauga ceapa, ardei verde si ciuperci. Se amesteca
toate legumele si se condimenteaza cu sare si piper. Se adauga albusul de ou bine batut si se da la cuptorul incins pentru 3 min sau
pana este gata albusul. Se lasa la racit si se taie in bucati de marime medie.
PRÂNZ
Somon glazurat
Produse
23 g File de somon
2 lingură Apa
2 lingură Otet de orez
1 lingură Zahar brun
2 linguriță Pasta chili
2 linguriță Ghimbir dat pe razatoare
2 . Usturoi tocat
1/2 linguriță Sos de soia
2 lingură Busuioc tocat
Pregatire: Cuptorul se incalzeste la o temperatura inalta (functia grill). Se asezoneaza somonul cu sare si se pune in tava cuptorului
unsa cu putin ulei. Se gateste pestele pentru 6-8 min pe fiecare parte pana cand este usor de patruns cu furculita. Separat intr-o tigaie
se amesteca apa, otet de orez, zahar brun, pasta chili, ghimbir, usturoi si sos de soia. Se pune sosul pe foc pana cand capata o
consistenta cremoasa, aproximativ 2 min. Peste somon se aseaza cateva frunze de busuioc si se toarna sosul preparat. Reteta de mai
sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la
masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Cartofi fierti
Produse
1 cana Cartofi taiati cuburi
Pregatire: Se fierbe intr-un vas apa impreuna cu sare. Cand apa clocoteste se adauga cartofi pentru aproximativ 20-30 min. Optional
se pot consuma cu unt , sirop de artar sau piure.
GUSTARE
Baton cu proteine

SAPTAMANA 3
ZI 15 (1350 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Pui cu lamaie
Produse
0.5 KG Piept de pui fara piele sau os
2 . Seama de lamaie
2 lingură Ulei de masline
2 vârf de cuțit Oregano uscat
4 lamă Patrunjel proaspat
Pregatire: Se incalzeste intr-o tigaie ulei de masline si se pun bucatile de pui asezonate sare piper si lamaie. In timp ce puiul este pe
foc se mai adauga peste oregano si zeama de lamaie. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina .
Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral
Produse
0.25 cana Orez
Pregatire: Se spala orezul cu apa rece si se pune la fiert intr-o oala cu putina sare. Se gateste pentru 20-25 min apoi se scoate, se
scurge de excesul de apa si se serveste cu bucatele de unt.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 16 (1400 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Piept de pui la gratar
Produse
0.5 KG Piept de pui fara piele sau os
0.52 cana Sus de lamaie
1/2 linguriță Pudra de ceapa
2 linguriță Patrunjel
Pregatire: Se incalzeste gratarul electric sau cel clasic. Bucatile de pui se pun in zeama de lamaie si se condimenteaza cu pudra de
ceapa, piper, sare si patrunjel. Se aseaza carnea pe gratar si se gateste pentru 10-15 min pe fiecare parte. Reteta de mai sus este
recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de
pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral fiert
Produse
0.25 cana orez integral
Pregatire: Se spala orezul in apa rece de 2-3 ori.Se pune intr-o cratita cu apa si se fierbe la foc mare aproximativ 10-12 min
amestecand din cand in cand.Se adauga sare dupa gust. Cand orezul este gata se scurge de excesul de apa si se consuma cu unt.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 17 (1450 CAL)
MIC DEJUN
Omleta de vara
Produse
2 . Oua
1 vârf de cuțit Piper rosu
1/2 . Rosii cubulete
2 lingură Branza feta
1 lingură Busuioc tocat
1 vârf de cuțit Sare de mare
Pregatire: Intr-un castron se bat oua impreuna cu piper rosu, cubulete de rosii, branza feta si frunze de busuioc. Apoi se prajeste
compozitia obtinuta intr-o tigaie cu putin ulei de masline pana cand ouale sunt bine facute. La final se presara cu putina sare de mare.
PRÂNZ
Pui cu lamaie
Produse
0.5 KG Piept de pui fara piele sau os
2 . Seama de lamaie
2 lingură Ulei de masline
2 vârf de cuțit Oregano uscat
4 lamă Patrunjel proaspat
Pregatire: Se incalzeste intr-o tigaie ulei de masline si se pun bucatile de pui asezonate sare piper si lamaie. In timp ce puiul este pe
foc se mai adauga peste oregano si zeama de lamaie. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina .
Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Cartofi fierti
Produse
1 cana Cartofi taiati cuburi
Pregatire: Se fierbe intr-un vas apa impreuna cu sare. Cand apa clocoteste se adauga cartofi pentru aproximativ 20-30 min. Optional
se pot consuma cu unt , sirop de artar sau piure.
GUSTARE
Branzica de vaca
Produse
1 cana Branzica de vaca
Pregatire: Branzica de vaca (din lapte dietetic 1% )

ZI 18 (1500 CAL)
MIC DEJUN
Omleta de vara
Produse
2 . Oua
1 vârf de cuțit Piper rosu
1/2 . Rosii cubulete
2 lingură Branza feta
1 lingură Busuioc tocat
1 vârf de cuțit Sare de mare
Pregatire: Intr-un castron se bat oua impreuna cu piper rosu, cubulete de rosii, branza feta si frunze de busuioc. Apoi se prajeste
compozitia obtinuta intr-o tigaie cu putin ulei de masline pana cand ouale sunt bine facute. La final se presara cu putina sare de mare.
PRÂNZ
Chiftelute de pui cu branza feta
Produse
57 g Bucatele de branza feta
28 g Carne de pui tocata
2 lingură Oregano proaspat tocat
1 lingură Tapenade din masline Kalamata
2 lingură Usturoi tocat
1/4 linguriță Sare mai mare
1/4 linguriță Piper negru
Pregatire: Intr-un vas se amesteca bucatile de pui tocat cu oregano, branza feta, usturoi si pasta tapenade. Se asezoneaza amestecul
obtinut cu sare si piper. La aceasta reteta se va folosi gratarul electric sau cel classic. de Carnea de pui condimentata se separa in parti
egale ( in forma de chiftelute mai mari) si se pune pe gratarul incins aproximativ 5 min pe fiecare parte. Se aseaza bucatile de carne
pe un servetel inainte de a fi servite. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar
a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral
Produse
0.25 cana Orez
Pregatire: Se spala orezul cu apa rece si se pune la fiert intr-o oala cu putina sare. Se gateste pentru 20-25 min apoi se scoate, se
scurge de excesul de apa si se serveste cu bucatele de unt.
GUSTARE
Baton cu proteine

ZI 19 (1400 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Pui la gratar cu margarita
Produse
0.5 KG Piept de pui fara piele sau os
1 cana Mixt de margarita
Pregatire: Intr-o punga de tip zipper sepune mixtul de margarita impreuna cu bucatile de pui si se amesteca bine. Se la sa la marinat
4-8 ore, iar apoi se aseaza pe garatarul incins aproximativ 8 min pe fiecare parte. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa
de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o
cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral fiert
Produse
0.25 cana orez integral
Pregatire: Se spala orezul in apa rece de 2-3 ori.Se pune intr-o cratita cu apa si se fierbe la foc mare aproximativ 10-12 min
amestecand din cand in cand.Se adauga sare dupa gust. Cand orezul este gata se scurge de excesul de apa si se consuma cu unt.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 20 (1350 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Tilapia in crusta delicioasa
Produse
28 g File de tilapia
1 . Oua
2 lingură Sos de soia
2 lingură Faina
1 cana Pesmet condimentat
2 lingură Ulei vegetal
Pregatire: Intr-un vas se bat bine oua impreuna cu sos de soia. Apoi se inmoaie usor bucatile de peste mai intai prin faina apoi in
mixtul din oua si la final prin pesmet. Cu ajutorul palmelor se preseaza excesul de pesmet. Separat se incalzeste o tigaie cu ulei
vegetal si se prajesc bucatile de tilapia pana capata o culoare aurie, pentru aproximativ 5 min. Reteta de mai sus este recomandata atat
pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se
consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Cartofi fierti
Produse
1 cana Cartofi taiati cuburi
Pregatire: Se fierbe intr-un vas apa impreuna cu sare. Cand apa clocoteste se adauga cartofi pentru aproximativ 20-30 min. Optional
se pot consuma cu unt , sirop de artar sau piure.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 21 (1450 CAL)
MIC DEJUN
Oua fierte
Produse
3 . Oua
Pregatire: Se pun oua intr-o cratita cu apa si se fierb aproximativ 10-15 min. Se scot si se racesc in apa rece . Se consuma reci.
PRÂNZ
Frigarui de porc
Produse
454 g Carne de porc taiata in bucati
2 lingură Sos teriyaki
1 lingură Otet di vin rosu
1 lingură Ulei vegetal
1 linguriță Zahar brun
1/2 linguriță Piper rosu
Pregatire: Intr-un vas se amesteca sos teriyaki, otet din vin alb, ulei vegetal, zahar brun, piper rosu impreuna cu bucatile de porc. La
reteta asta se va folosi grataru electric sau cel clasic. Se scot bucatile de porc, se pun pe fricarui si se aseaza pe gratar. Se ung din
cand in cand cu sosul in care au stat la marinat. Se gatesc pentru 10-12 min pe fiecare parte. Reteta de mai sus este recomandata atat
pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gati de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se
consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral
Produse
0.25 cana Orez
Pregatire: Se spala orezul cu apa rece si se pune la fiert intr-o oala cu putina sare. Se gateste pentru 20-25 min apoi se scoate, se
scurge de excesul de apa si se serveste cu bucatele de unt.
GUSTARE
Branzica de vaca
Produse
1 cana Branzica de vaca
Pregatire: Branzica de vaca (din lapte dietetic 1% )

SAPTAMANA 4
ZI 22 (1350 CAL)
MIC DEJUN
Oua fierte
Produse
3 . Oua
Pregatire: Se pun oua intr-o cratita cu apa si se fierb aproximativ 10-15 min. Se scot si se racesc in apa rece . Se consuma reci.
PRÂNZ
Chiftelute de pui cu branza feta
Produse
57 g Bucatele de branza feta
28 g Carne de pui tocata
2 lingură Oregano proaspat tocat
1 lingură Tapenade din masline Kalamata
2 lingură Usturoi tocat
1/4 linguriță Sare mai mare
1/4 linguriță Piper negru
Pregatire: Intr-un vas se amesteca bucatile de pui tocat cu oregano, branza feta, usturoi si pasta tapenade. Se asezoneaza amestecul
obtinut cu sare si piper. La aceasta reteta se va folosi gratarul electric sau cel classic. de Carnea de pui condimentata se separa in parti
egale ( in forma de chiftelute mai mari) si se pune pe gratarul incins aproximativ 5 min pe fiecare parte. Se aseaza bucatile de carne
pe un servetel inainte de a fi servite. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar
a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral fiert
Produse
0.25 cana orez integral
Pregatire: Se spala orezul in apa rece de 2-3 ori.Se pune intr-o cratita cu apa si se fierbe la foc mare aproximativ 10-12 min
amestecand din cand in cand.Se adauga sare dupa gust. Cand orezul este gata se scurge de excesul de apa si se consuma cu unt.
GUSTARE
Baton cu proteine

ZI 23 (1400 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Somon delicios
Produse
23 g Somon fata oase si piele
2 lingură Sos de soia
2 lingură Ulei de masline
2 lingură Zahar brun
1 linguriță Piper cu lamaie
1 . Usturoi tocat
Pregatire: Se amesteca intr-un vas adanc sos de soia, ulei de masline, zahar brun, piper cu lamaie si usturoi. Se aseaza bucatile de
somon si se lasa la marinat in frigider pentru 4-8 ore. Cuptorul se incalzeste la temperatura medie (functia grill) si se pune pestele
care se gateste pentru 7-10 min pe fiecare parte sau pana cand se patrunde usor cu furculita. Somonul se lasa sa se raceasca pentru 5
min inainte sa fie savurat. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de
2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Cartofi fierti
Produse
1 cana Cartofi taiati cuburi
Pregatire: Se fierbe intr-un vas apa impreuna cu sare. Cand apa clocoteste se adauga cartofi pentru aproximativ 20-30 min. Optional
se pot consuma cu unt , sirop de artar sau piure.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 24 (1450 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Piept cu sos worcestershire
Produse
0.5 KG Piept de pui fara piele sau os
1 cana Sos worcestershire sauce
2 linguriță Piper
Pregatire: Intr-o tigaie se pun bucatile de pui impreuna cu sos Worcestershire si piper. Se gatesc impreuna pana cand sosul incepe sa
fiarba. Apoi se mai lasa puiul pe foc la temperatura medie inca 15-20 min sau pana cand sosul capata o comsistenta cremoasa. Reteta
de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de
stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral
Produse
0.25 cana Orez
Pregatire: Se spala orezul cu apa rece si se pune la fiert intr-o oala cu putina sare. Se gateste pentru 20-25 min apoi se scoate, se
scurge de excesul de apa si se serveste cu bucatele de unt.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 25 (1500 CAL)
MIC DEJUN
Omleta cu spanac
Produse
2 . Oua
1 cana Frunze de spanac
1/4 linguriță Pudra de ceapa
1/8 linguriță Pudra de nucsoara
Pregatire: Intr-un castron se amesteca oua, spanac si parmesan. Se asezoneaza cu pudra de ceapa, nucsoara, sare si piper dupa gust.
Intr-o tigaie cu putin ulei se gatesc toate ingredientele la temperatura ridicata aproximativ 3 min sau pana sunt bine patrunse.
PRÂNZ
Pui cu ierburi aromate
Produse
340 g Piept de pui fara piele si oase
1 lingură Patrunjel uscat
1 lingură Busuioc uscat
4 . Usturoi taiat feliute
1/2 linguriță Sare
1/2 linguriță Piper rosu
2 . Feli de rosi
Pregatire: Cuptorul se incalzeste la 175 °C. Se unge cu ulei o tava sau se poate folosi spray-ul de gatit. Se pune patrunjel si busuioc
peste tava unsa . Se aranjeaza bucatile de pui intr-un singur strat si cateva feliute de usturoi. Separat intr-un vas se amesteca patrunjel,
busuioc, sare si piper rosu si se presara peste puiul din tava. Se mai adauga feli de rosi, apoi se acopera cu folie de aluminiu si se da
la cuptor pentru 15 min. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2
ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral fiert
Produse
0.25 cana orez integral
Pregatire: Se spala orezul in apa rece de 2-3 ori.Se pune intr-o cratita cu apa si se fierbe la foc mare aproximativ 10-12 min
amestecand din cand in cand.Se adauga sare dupa gust. Cand orezul este gata se scurge de excesul de apa si se consuma cu unt.
GUSTARE
Branzica de vaca
Produse
1 cana Branzica de vaca
Pregatire: Branzica de vaca (din lapte dietetic 1% )

ZI 26 (1400 CAL)
MIC DEJUN
Omleta cu spanac
Produse
2 . Oua
1 cana Frunze de spanac
1/4 linguriță Pudra de ceapa
1/8 linguriță Pudra de nucsoara
Pregatire: Intr-un castron se amesteca oua, spanac si parmesan. Se asezoneaza cu pudra de ceapa, nucsoara, sare si piper dupa gust.
Intr-o tigaie cu putin ulei se gatesc toate ingredientele la temperatura ridicata aproximativ 3 min sau pana sunt bine patrunse.
PRÂNZ
Pui cu vin rosu
Produse
2 lingură Vin rosu
28 g Piept de pui fara piele si os
1 linguriță Ulei de masline
1/2 linguriță Usturoi tocat
1/2 linguriță Paprika
2 lingură Zahar brun
Pregatire: Se pune pe foc o tigaie cu putin ulei de masline si se gateste usturoiul tocat. Apoi se adauga bucatile de pui si se prajesc
aptoximativ 10 min pe fiecare parte. Cand puiul este gata se scurge uleiul din tigaie si se adauga paprika, zahar brun si vin rosu. Se
gatesc toate ingredientele la foc mic pentru 15-20 min amestecand din cand in cand. Se adauga sare si piper dupa gust. Reteta de mai
sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la
masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Cartofi fierti
Produse
1 cana Cartofi taiati cuburi
Pregatire: Se fierbe intr-un vas apa impreuna cu sare. Cand apa clocoteste se adauga cartofi pentru aproximativ 20-30 min. Optional
se pot consuma cu unt , sirop de artar sau piure.
GUSTARE
Baton cu proteine

ZI 27 (1350 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Pui cu sos balsamic
Produse
0.5 KG Piept de pui fara piele sau os
2 lingură Sare cu aroma de usturoi
0.68 cana Otet balsamic
Pregatire: Cuptorul se incalzeste la o temperatura de 350 . Se aseaza bucatile de pui intr-o tava de catit unsa cu putin ulei. Se presara
cu sare cu aroma de usturoi si otet balsamic. Se da la cuptor si se gateste pentru 35 min pana puiul capata o culoare aurie. Reteta de
mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut
ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral
Produse
0.25 cana Orez
Pregatire: Se spala orezul cu apa rece si se pune la fiert intr-o oala cu putina sare. Se gateste pentru 20-25 min apoi se scoate, se
scurge de excesul de apa si se serveste cu bucatele de unt.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 28 (1450 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Tocanita de pui
Produse
0.5 KG Piept de pui fara piele sau os
170 g Spanac
12 lingură Patrunjel proaspat
1 . Ceapa tocata
1 . Cartofi cuburi
4 lingură Ulei de masline
1/4 linguriță Sare
1/4 linguriță Turmenic pudra
4 lingură Pasta de rosii
12 lingură Apa
2 lingură Suc de lamaie
Pregatire: Intr-o tigaie cu putin ulei se caleste spanacul cu patrunjel. Separat intr-o oala mai mare se caleste ceapa impreuna cu puiul,
sare, turmenic si spanacul cu patrunjel. Apoi se adauga apa si se fierb toate ingredientele pentru 10 min. Se scade temperatura si se
lasa la gatit pentru 1-2 ore. La sfarsit se adauga zeama de lamaie si se serveste impreuna cu orez. Reteta de mai sus este recomandata
atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se
consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral fiert
Produse
0.25 cana orez integral
Pregatire: Se spala orezul in apa rece de 2-3 ori.Se pune intr-o cratita cu apa si se fierbe la foc mare aproximativ 10-12 min
amestecand din cand in cand.Se adauga sare dupa gust. Cand orezul este gata se scurge de excesul de apa si se consuma cu unt.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

SAPTAMANA 5
ZI 29 (1350 CAL)
MIC DEJUN
Oua la cuptor
Produse
2 . Oua
2 lingură Sos rosi
1/4 linguriță Fulgi de ardei iute
1 linguriță Patrunjel taiat marunt
1 linguriță Parmigiano-Reggiano dat pe razatoare
1 lingură Ulei de masline
2 . Felii de paine prajita
Pregatire: Se incalzeste cuptorul la temperature de 200°C. Intr-un vas rezistent termic se pune sos de rosii (sos marinara), fulgi de
ardei iute, sare, piper si patrunjel. Se face loc in mijlocul vasului unde se vor aseaza oua impreuna cu parmesan ras, ulei de masline si
smantana. Se mai asezoneaza cu sare si piper dupa gust. Se da la cutor pana cand albusul este gatit ,aproximativ 10-12 min. Se
serveste cu paine prajita.
PRÂNZ
Salata rapida de ton
Produse
2 conservă Conserva de ton
4 lingură Sos pesto
6 lingură Rosii deshidratate in conserva
2 lingură Branza Parmesan
Pregatire: Tntr-un vas se amesteca ton, pesto, si rosii deshidratate. Se acopera si se pune la frigider pana este gata de consumat.
Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important
de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Cartofi fierti
Produse
1 cana Cartofi taiati cuburi
Pregatire: Se fierbe intr-un vas apa impreuna cu sare. Cand apa clocoteste se adauga cartofi pentru aproximativ 20-30 min. Optional
se pot consuma cu unt , sirop de artar sau piure.
GUSTARE
Branzica de vaca
Produse
1 cana Branzica de vaca
Pregatire: Branzica de vaca (din lapte dietetic 1% )

ZI 30 (1400 CAL)
MIC DEJUN
Oua la cuptor
Produse
2 . Oua
2 lingură Sos rosi
1/4 linguriță Fulgi de ardei iute
1 linguriță Patrunjel taiat marunt
1 linguriță Parmigiano-Reggiano dat pe razatoare
1 lingură Ulei de masline
2 . Felii de paine prajita
Pregatire: Se incalzeste cuptorul la temperature de 200°C. Intr-un vas rezistent termic se pune sos de rosii (sos marinara), fulgi de
ardei iute, sare, piper si patrunjel. Se face loc in mijlocul vasului unde se vor aseaza oua impreuna cu parmesan ras, ulei de masline si
smantana. Se mai asezoneaza cu sare si piper dupa gust. Se da la cutor pana cand albusul este gatit ,aproximativ 10-12 min. Se
serveste cu paine prajita.
PRÂNZ
Costite de porc in stil chinezesc
Produse
454 g Costite de porc fara os
2 lingură Sos de soia
4 linguriță Zahar brun
2 linguriță Zeama de lamaie
1 linguriță Ulei vegetal
1/4 linguriță Ghimbir tocat
1/8 linguriță Pudra de usturoi
Pregatire: Intr-un vas se amesteca sos de soia, zahar brun, zeama de lamaie, ulei vegetal, ghimbir si pudra de usturoi. Bucatile de
carne se inteapa cu furculita pe ambele parti si se aseaza intr-o punga de tip zipper peste care se toarna sosul preparat. Se tine la
marinat in frigider pentru 6-8 ore. Cuptorul se incalzeste la functia grill si se gatesc bucatile de porc pentru 6-8 minute pe fiecare
parte sau pana sunt patrunse bine. Se scot din cuptor si se ung cu restul de sos ramas. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru
masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o
cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral
Produse
0.25 cana Orez
Pregatire: Se spala orezul cu apa rece si se pune la fiert intr-o oala cu putina sare. Se gateste pentru 20-25 min apoi se scoate, se
scurge de excesul de apa si se serveste cu bucatele de unt.
GUSTARE
Baton cu proteine

ZI 31 (1450 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Pui cu lamaie
Produse
0.5 KG Piept de pui fara piele sau os
2 . Seama de lamaie
2 lingură Ulei de masline
2 vârf de cuțit Oregano uscat
4 lamă Patrunjel proaspat
Pregatire: Se incalzeste intr-o tigaie ulei de masline si se pun bucatile de pui asezonate sare piper si lamaie. In timp ce puiul este pe
foc se mai adauga peste oregano si zeama de lamaie. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina .
Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral fiert
Produse
0.25 cana orez integral
Pregatire: Se spala orezul in apa rece de 2-3 ori.Se pune intr-o cratita cu apa si se fierbe la foc mare aproximativ 10-12 min
amestecand din cand in cand.Se adauga sare dupa gust. Cand orezul este gata se scurge de excesul de apa si se consuma cu unt.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 32 (1500 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Cod negru glazurat
Produse
0.6 KG File de cod negru
6 lingură Pasta miso
4 lingură Apa
4 lingură Mirin
4 lingură Sake
2 lingură Zahar brun
Pregatire: Se incalzeste cuptorul la temperatura inalta. Intr-o tava se aseaza hartie de aluminiu si se unge cu putin ulei. Separat se
amesteca intr-o tigaie sos miso, apa, mirin, sake si zahar brun. Se gateste sosul pentru 1-3 min apoi se lasa la racit. Se aseaza bucatile
de cod in tava pregatita si se toarna sosul peste. Se lasa la marinat 15-20 min si apoi se pune la cuptor pentru 5 min. Scade
temperatura cuptorului si mai gateste pentru inca 5 min. Daca pestele are oase ele se vor indeparta. Reteta de mai sus este
recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de
pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Cartofi fierti
Produse
1 cana Cartofi taiati cuburi
Pregatire: Se fierbe intr-un vas apa impreuna cu sare. Cand apa clocoteste se adauga cartofi pentru aproximativ 20-30 min. Optional
se pot consuma cu unt , sirop de artar sau piure.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 33 (1400 CAL)
MIC DEJUN
Oua cu branza feta
Produse
1 lingură Bucatele de branza feta
2 . Oua
1/2 lingură Unt
2 lingură Chopped onion
2 lingură Cubulete de rosii
Pregatire: Se pune unt intr-o tigaie si se caleste putina ceapa. Se pun si ouale batute bine, iar cand sunt aproape gata se adauga
cubulete de rosii, branza feta, sare si piper dupa gust. Se gateste pana cand branza este topita.
PRÂNZ
Pui cu vin rosu
Produse
2 lingură Vin rosu
28 g Piept de pui fara piele si os
1 linguriță Ulei de masline
1/2 linguriță Usturoi tocat
1/2 linguriță Paprika
2 lingură Zahar brun
Pregatire: Se pune pe foc o tigaie cu putin ulei de masline si se gateste usturoiul tocat. Apoi se adauga bucatile de pui si se prajesc
aptoximativ 10 min pe fiecare parte. Cand puiul este gata se scurge uleiul din tigaie si se adauga paprika, zahar brun si vin rosu. Se
gatesc toate ingredientele la foc mic pentru 15-20 min amestecand din cand in cand. Se adauga sare si piper dupa gust. Reteta de mai
sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la
masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral
Produse
0.25 cana Orez
Pregatire: Se spala orezul cu apa rece si se pune la fiert intr-o oala cu putina sare. Se gateste pentru 20-25 min apoi se scoate, se
scurge de excesul de apa si se serveste cu bucatele de unt.
GUSTARE
Branzica de vaca
Produse
1 cana Branzica de vaca
Pregatire: Branzica de vaca (din lapte dietetic 1% )

ZI 34 (1350 CAL)
MIC DEJUN
Oua cu branza feta
Produse
1 lingură Bucatele de branza feta
2 . Oua
1/2 lingură Unt
2 lingură Chopped onion
2 lingură Cubulete de rosii
Pregatire: Se pune unt intr-o tigaie si se caleste putina ceapa. Se pun si ouale batute bine, iar cand sunt aproape gata se adauga
cubulete de rosii, branza feta, sare si piper dupa gust. Se gateste pana cand branza este topita.
PRÂNZ
Pui cu ierburi aromate
Produse
340 g Piept de pui fara piele si oase
1 lingură Patrunjel uscat
1 lingură Busuioc uscat
4 . Usturoi taiat feliute
1/2 linguriță Sare
1/2 linguriță Piper rosu
2 . Feli de rosi
Pregatire: Cuptorul se incalzeste la 175 °C. Se unge cu ulei o tava sau se poate folosi spray-ul de gatit. Se pune patrunjel si busuioc
peste tava unsa . Se aranjeaza bucatile de pui intr-un singur strat si cateva feliute de usturoi. Separat intr-un vas se amesteca patrunjel,
busuioc, sare si piper rosu si se presara peste puiul din tava. Se mai adauga feli de rosi, apoi se acopera cu folie de aluminiu si se da
la cuptor pentru 15 min. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2
ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral fiert
Produse
0.25 cana orez integral
Pregatire: Se spala orezul in apa rece de 2-3 ori.Se pune intr-o cratita cu apa si se fierbe la foc mare aproximativ 10-12 min
amestecand din cand in cand.Se adauga sare dupa gust. Cand orezul este gata se scurge de excesul de apa si se consuma cu unt.
GUSTARE
Baton cu proteine

ZI 35 (1450 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Tocanita de pui
Produse
0.5 KG Piept de pui fara piele sau os
170 g Spanac
12 lingură Patrunjel proaspat
1 . Ceapa tocata
1 . Cartofi cuburi
4 lingură Ulei de masline
1/4 linguriță Sare
1/4 linguriță Turmenic pudra
4 lingură Pasta de rosii
12 lingură Apa
2 lingură Suc de lamaie
Pregatire: Intr-o tigaie cu putin ulei se caleste spanacul cu patrunjel. Separat intr-o oala mai mare se caleste ceapa impreuna cu puiul,
sare, turmenic si spanacul cu patrunjel. Apoi se adauga apa si se fierb toate ingredientele pentru 10 min. Se scade temperatura si se
lasa la gatit pentru 1-2 ore. La sfarsit se adauga zeama de lamaie si se serveste impreuna cu orez. Reteta de mai sus este recomandata
atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se
consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Cartofi fierti
Produse
1 cana Cartofi taiati cuburi
Pregatire: Se fierbe intr-un vas apa impreuna cu sare. Cand apa clocoteste se adauga cartofi pentru aproximativ 20-30 min. Optional
se pot consuma cu unt , sirop de artar sau piure.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

SAPTAMANA 6
ZI 36 (1350 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Pui cu lamaie
Produse
0.5 KG Piept de pui fara piele sau os
2 . Seama de lamaie
2 lingură Ulei de masline
2 vârf de cuțit Oregano uscat
4 lamă Patrunjel proaspat
Pregatire: Se incalzeste intr-o tigaie ulei de masline si se pun bucatile de pui asezonate sare piper si lamaie. In timp ce puiul este pe
foc se mai adauga peste oregano si zeama de lamaie. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina .
Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral
Produse
0.25 cana Orez
Pregatire: Se spala orezul cu apa rece si se pune la fiert intr-o oala cu putina sare. Se gateste pentru 20-25 min apoi se scoate, se
scurge de excesul de apa si se serveste cu bucatele de unt.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 37 (1400 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun perfect
Produse
2 . Oua
1/2 lingură Unt
1 . Paine prajita
1/2 . Felii de avocado
2/3 lingură Parmesan raz
Pregatire: Se prajesc oua intr-o tigaie cu putin unt pana cand albusul este gata. Se aseaza pe o felie de paine mustar Dijon, felii de
avocado, ouale prajite si branza parmesan.
PRÂNZ
Pui la cuptor cu mirodenii si parmezan
Produse
0.5 KG Skinless, boneless chicken breast halves
2 lingură Grated Parmesan cheese
4 lingură Finely crushed herb-seasoned stuffing mix
2 linguriță Dried parsley
1 linguriță Curry powder
2 lingură Italian-style seasoning
2 lingură Butter
Pregatire: Se incalzeste cuptorul la 175°C. .Intr-un vas adanc se amesteca un mixt de pesmet, parmezan, patrunjel, pudra de curry
sare si piper si mirodenii (diferite ierburi pentru gatit). Separat intr-un vas se topeste unt sau margarina si se amesteca impreuna cu
mixtul.Se iau bucatile de pui si se dau prin mixtul de pesmet pe ambele parti.Apoi se aseaza bucatile de pui intro tava si se pune
deasupra mixtul ramas. Se da la cuptor aproximativ ca 20 min pe ambele parti sau pana ce carnea de pui este rumenita. Reteta de mai
sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la
masa de pranz se va consuma o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral fiert
Produse
0.25 cana orez integral
Pregatire: Se spala orezul in apa rece de 2-3 ori.Se pune intr-o cratita cu apa si se fierbe la foc mare aproximativ 10-12 min
amestecand din cand in cand.Se adauga sare dupa gust. Cand orezul este gata se scurge de excesul de apa si se consuma cu unt.
GUSTARE
Branzica de vaca
Produse
1 cana Branzica de vaca
Pregatire: Branzica de vaca (din lapte dietetic 1% )

ZI 38 (1450 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun perfect
Produse
2 . Oua
1/2 lingură Unt
1 . Paine prajita
1/2 . Felii de avocado
2/3 lingură Parmesan raz
Pregatire: Se prajesc oua intr-o tigaie cu putin unt pana cand albusul este gata. Se aseaza pe o felie de paine mustar Dijon, felii de
avocado, ouale prajite si branza parmesan.
PRÂNZ
Peste Halibut la cuptor
Produse
499 g Halibut fillet
1/2 buchet Green onion, chopped
2 lingură Fat-free mayonnaise
2 lingură Low fat sour cream
2/3 linguriță Dried dill weed
Pregatire: Incalzeste cuptorul la o temperature de 245 °C. Se asezoneaza fileul de Halibut cu sare si piper si se aseaza intro tava unsa
in prealabil cu unt sau ulei.Separat se amesteca intr-un vas ceapa verde,maioneza ,smantana,marar si se pune peste bucatile de
peste .Se gateste pestele pana cand capata o culoare opaca aproximative 20 min.Inainte de a fi consumat trebuie lasat minim 5 min la
raceasca.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Cartofi fierti
Produse
1 cana Cartofi taiati cuburi
Pregatire: Se fierbe intr-un vas apa impreuna cu sare. Cand apa clocoteste se adauga cartofi pentru aproximativ 20-30 min. Optional
se pot consuma cu unt , sirop de artar sau piure.
GUSTARE
Baton cu proteine

ZI 39 (1500 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Costite de porc in stil chinezesc
Produse
454 g Costite de porc fara os
2 lingură Sos de soia
4 linguriță Zahar brun
2 linguriță Zeama de lamaie
1 linguriță Ulei vegetal
1/4 linguriță Ghimbir tocat
1/8 linguriță Pudra de usturoi
Pregatire: Intr-un vas se amesteca sos de soia, zahar brun, zeama de lamaie, ulei vegetal, ghimbir si pudra de usturoi. Bucatile de
carne se inteapa cu furculita pe ambele parti si se aseaza intr-o punga de tip zipper peste care se toarna sosul preparat. Se tine la
marinat in frigider pentru 6-8 ore. Cuptorul se incalzeste la functia grill si se gatesc bucatile de porc pentru 6-8 minute pe fiecare
parte sau pana sunt patrunse bine. Se scot din cuptor si se ung cu restul de sos ramas. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru
masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o
cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral
Produse
0.25 cana Orez
Pregatire: Se spala orezul cu apa rece si se pune la fiert intr-o oala cu putina sare. Se gateste pentru 20-25 min apoi se scoate, se
scurge de excesul de apa si se serveste cu bucatele de unt.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 40 (1400 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Salata cu piept de pui la gratar
Produse
2 lingură Barbeque sauce
0.5 KG Skinless, boneless chicken breast halves
4 tulpină Celery, chopped
1 . Large red bell pepper, diced
1/2 . Red onion, diced
1 conservă Sweet corn, drained
2 linguriță Fat-free mayonnaise
Pregatire: Cutorul se incalzeste la functia de grill.Dupa ce s-a uns cu putin ulei de masline ,pieptul de pui se gateste pentru 10 min pe
fiecare parte.Se scoate din cuptor ,se lasa la racit si se taie in cubulete.Intr-un castron se amesteca bucatile de pui cu tulpini de telina,
ardei rosu, ceapa si boabe de porumb. Separat se prepara dressing-ul din sos de barbeque si maioneza iat apoi se toarna peste salata
cu pui. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este
important de stiut ca la masa de pranz se va consuma o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral fiert
Produse
0.25 cana orez integral
Pregatire: Se spala orezul in apa rece de 2-3 ori.Se pune intr-o cratita cu apa si se fierbe la foc mare aproximativ 10-12 min
amestecand din cand in cand.Se adauga sare dupa gust. Cand orezul este gata se scurge de excesul de apa si se consuma cu unt.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 41 (1350 CAL)
MIC DEJUN
Omleta la cuptor
Produse
2 . Oua
1/2 lingură Unt topit
1/8 . Ceapa taiata
1/8 . Ardei verde taiat
0.25 cana Sunga taiata
1 lingură Lapte
1 lingură branza Cheddar data pe razatoare
Pregatire: Cuptorul se incalzeste la temperature de 400°C si se unge o tava rotunda cu putin ulei. Separat intr-o tigaie cu putin unt se
adauga ceapa si ardei rosu taiat cubulete. Se calesc aproximativ 5 min. Se adauga sunca si se mai gateste pentru inca 5 min.I ntr-un
vas se bat oua impreuna cu lapte ,se adauga branza cheddar si compozitia cu sunca. Se toarna toate ingredientele in tava pregatita in
prealabil si se da la cuptor pentru 25 min. Se serveste ca o gustare calda.
PRÂNZ
Halibut cu smantana
Produse
499 g Peste halibut
2 lingură Smantana fara grasime
2 lingură Cepa verde taiata marunt
2 linguriță Unt la temperatura camerei
1/4 linguriță Sare
1/8 linguriță Piper alb
1 vârf de cuțit Marar uscat
2 lingură Parmesan dat pe razatoare
Pregatire: Se incalzeste cuptorul la 175°C. Se pune pestele intr-un vas cu hartie de copt. Separat se amesteca smantana, ceapa verde,
unt, sare, piper alb si marar. Amestecul se pune peste peste si se da la cuptor pentru 20-25 min. Cand este gata se asezoneaza cu
parmesan si se mai lasa sa se mai umeneasca putin, aproximativ 2-3 min. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de
pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate
mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Cartofi fierti
Produse
1 cana Cartofi taiati cuburi
Pregatire: Se fierbe intr-un vas apa impreuna cu sare. Cand apa clocoteste se adauga cartofi pentru aproximativ 20-30 min. Optional
se pot consuma cu unt , sirop de artar sau piure.
GUSTARE
Branzica de vaca
Produse
1 cana Branzica de vaca
Pregatire: Branzica de vaca (din lapte dietetic 1% )
ZI 42 (1450 CAL)
MIC DEJUN
Omleta la cuptor
Produse
2 . Oua
1/2 lingură Unt topit
1/8 . Ceapa taiata
1/8 . Ardei verde taiat
0.25 cana Sunga taiata
1 lingură Lapte
1 lingură branza Cheddar data pe razatoare
Pregatire: Cuptorul se incalzeste la temperature de 400°C si se unge o tava rotunda cu putin ulei. Separat intr-o tigaie cu putin unt se
adauga ceapa si ardei rosu taiat cubulete. Se calesc aproximativ 5 min. Se adauga sunca si se mai gateste pentru inca 5 min.I ntr-un
vas se bat oua impreuna cu lapte ,se adauga branza cheddar si compozitia cu sunca. Se toarna toate ingredientele in tava pregatita in
prealabil si se da la cuptor pentru 25 min. Se serveste ca o gustare calda.
PRÂNZ
Pui cu sos balsamic
Produse
0.5 KG Piept de pui fara piele sau os
2 lingură Sare cu aroma de usturoi
0.68 cana Otet balsamic
Pregatire: Cuptorul se incalzeste la o temperatura de 350 . Se aseaza bucatile de pui intr-o tava de catit unsa cu putin ulei. Se presara
cu sare cu aroma de usturoi si otet balsamic. Se da la cuptor si se gateste pentru 35 min pana puiul capata o culoare aurie. Reteta de
mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut
ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral
Produse
0.25 cana Orez
Pregatire: Se spala orezul cu apa rece si se pune la fiert intr-o oala cu putina sare. Se gateste pentru 20-25 min apoi se scoate, se
scurge de excesul de apa si se serveste cu bucatele de unt.
GUSTARE
Baton cu proteine

SAPTAMANA 7
ZI 43 (1350 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Pui cu sos gustos
Produse
0.5 KG Piept de pui fara piele sau os
1 lingură Ulei de masline
1 . Ceapa cubulete
2 cana Apa
Pregatire: Intr-o tigaie cu putin ulei de masline se prajesc bucatile de pui pe ambele parti pana capata o culoare aurie. Apoi se adauga
ceapa si se parajeste impreuna cu puiul pentru inca 5 min. Se adauga apa si se lasa la gatit pentru 30 min. O data ce puiul este gatit se
aseaza pe o farfurie impreuna cu sosul . Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este
necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral fiert
Produse
0.25 cana orez integral
Pregatire: Se spala orezul in apa rece de 2-3 ori.Se pune intr-o cratita cu apa si se fierbe la foc mare aproximativ 10-12 min
amestecand din cand in cand.Se adauga sare dupa gust. Cand orezul este gata se scurge de excesul de apa si se consuma cu unt.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 44 (1400 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Pui cremos la cuptor
Produse
1 conservă Supa concentrata de pui
0.5 KG Spiept de pui fara piele si soase
1/2 linguriță Sare
1/2 linguriță Piper negru
1/2 linguriță Pudra de usturoi
Pregatire: Cuptorul se incalzeste la 190 °C. Pieptul de pui se condimenteaza pe ambele parti cu sare piper si pudra de usturoi.( orice
alte condiment preferate). Se da la cuptor pentru 25 min.Se adauga si crema concentrate din supa de pui si se mai la lasa inca 10 min
pana cand puiul este bine patruns. Se serveste cu orez sau taitei cu ou. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz
cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai
mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Cartofi fierti
Produse
1 cana Cartofi taiati cuburi
Pregatire: Se fierbe intr-un vas apa impreuna cu sare. Cand apa clocoteste se adauga cartofi pentru aproximativ 20-30 min. Optional
se pot consuma cu unt , sirop de artar sau piure.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 45 (1450 CAL)
MIC DEJUN
Fulgi de ovaz cu albus de ou
Produse
0.5 cana Fulgi de ovaz
1 cana Lapte
1/2 . Oua bine batute
2 lingură Zahar brun
Pregatire: Intr-o oala se gateste la foc mic oua, lapte si zahar brun. Cand zaharul s-a topit se adauga si fulgii de ovaz. Se lasa pe foc
pana capata o consistenta cremoasa. Se poate consuma atat ca o gustare calda cat si rece.
PRÂNZ
Tocanita de pui
Produse
0.5 KG Piept de pui fara piele sau os
170 g Spanac
12 lingură Patrunjel proaspat
1 . Ceapa tocata
1 . Cartofi cuburi
4 lingură Ulei de masline
1/4 linguriță Sare
1/4 linguriță Turmenic pudra
4 lingură Pasta de rosii
12 lingură Apa
2 lingură Suc de lamaie
Pregatire: Intr-o tigaie cu putin ulei se caleste spanacul cu patrunjel. Separat intr-o oala mai mare se caleste ceapa impreuna cu puiul,
sare, turmenic si spanacul cu patrunjel. Apoi se adauga apa si se fierb toate ingredientele pentru 10 min. Se scade temperatura si se
lasa la gatit pentru 1-2 ore. La sfarsit se adauga zeama de lamaie si se serveste impreuna cu orez. Reteta de mai sus este recomandata
atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se
consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral
Produse
0.25 cana Orez
Pregatire: Se spala orezul cu apa rece si se pune la fiert intr-o oala cu putina sare. Se gateste pentru 20-25 min apoi se scoate, se
scurge de excesul de apa si se serveste cu bucatele de unt.
GUSTARE
Branzica de vaca
Produse
1 cana Branzica de vaca
Pregatire: Branzica de vaca (din lapte dietetic 1% )

ZI 46 (1500 CAL)
MIC DEJUN
Fulgi de ovaz cu albus de ou
Produse
0.5 cana Fulgi de ovaz
1 cana Lapte
1/2 . Oua bine batute
2 lingură Zahar brun
Pregatire: Intr-o oala se gateste la foc mic oua, lapte si zahar brun. Cand zaharul s-a topit se adauga si fulgii de ovaz. Se lasa pe foc
pana capata o consistenta cremoasa. Se poate consuma atat ca o gustare calda cat si rece.
PRÂNZ
Pui marinat
Produse
0.5 KG Piept de pui fara piele sau os
4 . Usturoi tocat
0.52 cana Sos de soia
Pregatire: Intr-un vas de sticla se combina usturoi si sos de soia. Se adauga si puiul si se lasa la marinat in frigider pentru minim 1
ora. Se incalzeste gratarul electric sau cel clasic dupa prefetinte si se pun bucatile de carne de pui pentru 10-15 min pe fiecare parte.
Daca se foloseste un termometru de gatit acesta trebuie sa indice temperatura de 80°C. Reteta de mai sus este recomandata atat
pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se
consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral fiert
Produse
0.25 cana orez integral
Pregatire: Se spala orezul in apa rece de 2-3 ori.Se pune intr-o cratita cu apa si se fierbe la foc mare aproximativ 10-12 min
amestecand din cand in cand.Se adauga sare dupa gust. Cand orezul este gata se scurge de excesul de apa si se consuma cu unt.
GUSTARE
Baton cu proteine

ZI 47 (1400 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Tilapia file cu sos
Produse
0.6 KG Tilapia file
1 lingură Ulei de masline
2 linguriță Condimente Creole
2 lingură Unt
1 . Usturoi tocat
4 lingură Sos Alfredo
Pregatire: Cuptorul se incalzeste la 220 . Se unge pestele cu ulei pe ambele parti, se asezoneaza cu condimente creole si se aseaza pe
o tava de gatit. Se gateste pentru aproape 10 min . Separate intr-o tigaie se caleste usturoi, se adauga sos alfredo si se gateste la
temperatura mica. Acest sos se serveste inpreuna cu pestele. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si
pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare
decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Cartofi fierti
Produse
1 cana Cartofi taiati cuburi
Pregatire: Se fierbe intr-un vas apa impreuna cu sare. Cand apa clocoteste se adauga cartofi pentru aproximativ 20-30 min. Optional
se pot consuma cu unt , sirop de artar sau piure.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 48 (1350 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Costite de porc marinate in sos picant
Produse
454 g Coaste de porc
3 lingură Sos de soia
1 linguriță Suc de lamaie
1/2 linguriță Zahar brun
1/2 linguriță Sos chili
1/3 linguriță Pudra de usturoi
Pregatire: Se pune intr-o punga de tip zipper sos de soia, zeama de lamaie, zahar brun, sos chili, pudra de usturoi si bucatile de porc.
Se amesteca totul bine si se lasa la marinat peste noapte (6-12 ore). Se incalzeste gratarul electric la temperatura inalta si se pune
carnea de porc pentru 5-7 min pe fiecare parte. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu
este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral
Produse
0.25 cana Orez
Pregatire: Se spala orezul cu apa rece si se pune la fiert intr-o oala cu putina sare. Se gateste pentru 20-25 min apoi se scoate, se
scurge de excesul de apa si se serveste cu bucatele de unt.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 49 (1450 CAL)
MIC DEJUN
Omleta cu albus de ou
Produse
1/2 număr Albus de ou
1 lingură Ceapa tocata
1 lingură Ardei verde tocat
1 lingură Ciuperci tocate
Pregatire: Intr-un vas rezistent termic uns cu putin ulei sau cu spray-ul de catit se adauga ceapa, ardei verde si ciuperci. Se amesteca
toate legumele si se condimenteaza cu sare si piper. Se adauga albusul de ou bine batut si se da la cuptorul incins pentru 3 min sau
pana este gata albusul. Se lasa la racit si se taie in bucati de marime medie.
PRÂNZ
Rulouri gustoase cu pui
Produse
0.5 KG Piept de pui fara piele sau os
4 . Felii de branza
1 . Oua
1 cana Pesmet
3 lingură Patrunjel tocat
1 . Usturoi tocat
2 lingură Ulei de masline
1 conservă Supa concentrata de pui
Pregatire: Cuptorul se incalzeste la temperatura de 190 °C. Intr-un vas adanc se amesteca pesmet si patrunjel. Bucatile de pui taiate in
felii subtiri se aseaza pe o suprafata plata. Se aseaza peste ele o felie de branza si se ruleaza. Se dau prin ou si apoi prin mixtul de
pesmet. Se repeta si pentru restul bucatilor de pui. Separat intr-o tigaie se caleste usturoi cu putin ulei de masline si se pun rulourile
doar cat sa capete o culoare aurie. Apoi intr-o tava de gati se pune supa concentrate de pui si se aseaza bucatile de carne. Se da la
cuptor pentru aproximativ 45 min. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a
gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral fiert
Produse
0.25 cana orez integral
Pregatire: Se spala orezul in apa rece de 2-3 ori.Se pune intr-o cratita cu apa si se fierbe la foc mare aproximativ 10-12 min
amestecand din cand in cand.Se adauga sare dupa gust. Cand orezul este gata se scurge de excesul de apa si se consuma cu unt.
GUSTARE
Branzica de vaca
Produse
1 cana Branzica de vaca
Pregatire: Branzica de vaca (din lapte dietetic 1% )

SAPTAMANA 8
ZI 50 (1350 CAL)
MIC DEJUN
Omleta cu albus de ou
Produse
1/2 număr Albus de ou
1 lingură Ceapa tocata
1 lingură Ardei verde tocat
1 lingură Ciuperci tocate
Pregatire: Intr-un vas rezistent termic uns cu putin ulei sau cu spray-ul de catit se adauga ceapa, ardei verde si ciuperci. Se amesteca
toate legumele si se condimenteaza cu sare si piper. Se adauga albusul de ou bine batut si se da la cuptorul incins pentru 3 min sau
pana este gata albusul. Se lasa la racit si se taie in bucati de marime medie.
PRÂNZ
Peste Halibut la cuptor
Produse
499 g Halibut fillet
1/2 buchet Green onion, chopped
2 lingură Fat-free mayonnaise
2 lingură Low fat sour cream
2/3 linguriță Dried dill weed
Pregatire: Incalzeste cuptorul la o temperature de 245 °C. Se asezoneaza fileul de Halibut cu sare si piper si se aseaza intro tava unsa
in prealabil cu unt sau ulei.Separat se amesteca intr-un vas ceapa verde,maioneza ,smantana,marar si se pune peste bucatile de
peste .Se gateste pestele pana cand capata o culoare opaca aproximative 20 min.Inainte de a fi consumat trebuie lasat minim 5 min la
raceasca.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Cartofi fierti
Produse
1 cana Cartofi taiati cuburi
Pregatire: Se fierbe intr-un vas apa impreuna cu sare. Cand apa clocoteste se adauga cartofi pentru aproximativ 20-30 min. Optional
se pot consuma cu unt , sirop de artar sau piure.
GUSTARE
Baton cu proteine

ZI 51 (1400 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Pui la cuptor cu sos de ciuperci
Produse
2 cana Fresh sliced mushrooms
0.5 KG Skinless, boneless chicken breast halves
2/3 lingură Olive oil
2/3 . Lemon
2 lingură Butter
1 lingură All-purpose flour
6 lingură Chicken broth, or more as needed
2/3 lingură Chopped fresh parsley
Pregatire: Intai se incalzeste cuptorul la temperatura de 200°C. Intr-un vas termic de sticla se pune putin ulei de masline si se aseaza
bucatile de piept de pui impreuna cu zeama si cateva felii de lamaie. Se da la cuptor pana cand pieptul de pui este gata aproximativ
30-40 min .Daca se foloseste termometrul pentru gatit,el va trebuii sa indice temperatura de 74°C. Separat se topeste unt intro tigaie
si se adauga ciupercile pana ce capata o culoare aurie aproximativ 6 min.Se adauga impreuma cu ciupercile supa de pui concentrata si
se lasa sosul sa scada.La final se adauga patrunjel taiat fin.Acest sos se va pune peste bucatile de piep de pui. Reteta de mai sus este
recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de
pranz se va consuma o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral
Produse
0.25 cana Orez
Pregatire: Se spala orezul cu apa rece si se pune la fiert intr-o oala cu putina sare. Se gateste pentru 20-25 min apoi se scoate, se
scurge de excesul de apa si se serveste cu bucatele de unt.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.
ZI 52 (1450 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Pui cu sos balsamic
Produse
0.5 KG Piept de pui fara piele sau os
2 lingură Sare cu aroma de usturoi
0.68 cana Otet balsamic
Pregatire: Cuptorul se incalzeste la o temperatura de 350 . Se aseaza bucatile de pui intr-o tava de catit unsa cu putin ulei. Se presara
cu sare cu aroma de usturoi si otet balsamic. Se da la cuptor si se gateste pentru 35 min pana puiul capata o culoare aurie. Reteta de
mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut
ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral fiert
Produse
0.25 cana orez integral
Pregatire: Se spala orezul in apa rece de 2-3 ori.Se pune intr-o cratita cu apa si se fierbe la foc mare aproximativ 10-12 min
amestecand din cand in cand.Se adauga sare dupa gust. Cand orezul este gata se scurge de excesul de apa si se consuma cu unt.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 53 (1500 CAL)
MIC DEJUN
Omleta de vara
Produse
2 . Oua
1 vârf de cuțit Piper rosu
1/2 . Rosii cubulete
2 lingură Branza feta
1 lingură Busuioc tocat
1 vârf de cuțit Sare de mare
Pregatire: Intr-un castron se bat oua impreuna cu piper rosu, cubulete de rosii, branza feta si frunze de busuioc. Apoi se prajeste
compozitia obtinuta intr-o tigaie cu putin ulei de masline pana cand ouale sunt bine facute. La final se presara cu putina sare de mare.
PRÂNZ
Chiftelute de pui cu branza feta
Produse
57 g Bucatele de branza feta
28 g Carne de pui tocata
2 lingură Oregano proaspat tocat
1 lingură Tapenade din masline Kalamata
2 lingură Usturoi tocat
1/4 linguriță Sare mai mare
1/4 linguriță Piper negru
Pregatire: Intr-un vas se amesteca bucatile de pui tocat cu oregano, branza feta, usturoi si pasta tapenade. Se asezoneaza amestecul
obtinut cu sare si piper. La aceasta reteta se va folosi gratarul electric sau cel classic. de Carnea de pui condimentata se separa in parti
egale ( in forma de chiftelute mai mari) si se pune pe gratarul incins aproximativ 5 min pe fiecare parte. Se aseaza bucatile de carne
pe un servetel inainte de a fi servite. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar
a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Cartofi fierti
Produse
1 cana Cartofi taiati cuburi
Pregatire: Se fierbe intr-un vas apa impreuna cu sare. Cand apa clocoteste se adauga cartofi pentru aproximativ 20-30 min. Optional
se pot consuma cu unt , sirop de artar sau piure.
GUSTARE
Branzica de vaca
Produse
1 cana Branzica de vaca
Pregatire: Branzica de vaca (din lapte dietetic 1% )

ZI 54 (1400 CAL)
MIC DEJUN
Omleta de vara
Produse
2 . Oua
1 vârf de cuțit Piper rosu
1/2 . Rosii cubulete
2 lingură Branza feta
1 lingură Busuioc tocat
1 vârf de cuțit Sare de mare
Pregatire: Intr-un castron se bat oua impreuna cu piper rosu, cubulete de rosii, branza feta si frunze de busuioc. Apoi se prajeste
compozitia obtinuta intr-o tigaie cu putin ulei de masline pana cand ouale sunt bine facute. La final se presara cu putina sare de mare.
PRÂNZ
Pui in stil German
Produse
28 g Piept de pui fara piele sau os
4 lingură Sos barbeque
624 g Varza acra
Pregatire: Cuptorul se incalzeste la temperatura de 170 °C. Intr-un vas de gatit se aseaza varza acra si apoi bucatile de pui peste. Se
acopera si se gateste in cuptor pentru 30 min sau pana cand puiul este gata. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de
pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate
mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral
Produse
0.25 cana Orez
Pregatire: Se spala orezul cu apa rece si se pune la fiert intr-o oala cu putina sare. Se gateste pentru 20-25 min apoi se scoate, se
scurge de excesul de apa si se serveste cu bucatele de unt.
GUSTARE
Baton cu proteine
ZI 55 (1350 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Salata cu piept de pui la gratar
Produse
2 lingură Barbeque sauce
0.5 KG Skinless, boneless chicken breast halves
4 tulpină Celery, chopped
1 . Large red bell pepper, diced
1/2 . Red onion, diced
1 conservă Sweet corn, drained
2 linguriță Fat-free mayonnaise
Pregatire: Cutorul se incalzeste la functia de grill.Dupa ce s-a uns cu putin ulei de masline ,pieptul de pui se gateste pentru 10 min pe
fiecare parte.Se scoate din cuptor ,se lasa la racit si se taie in cubulete.Intr-un castron se amesteca bucatile de pui cu tulpini de telina,
ardei rosu, ceapa si boabe de porumb. Separat se prepara dressing-ul din sos de barbeque si maioneza iat apoi se toarna peste salata
cu pui. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este
important de stiut ca la masa de pranz se va consuma o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral fiert
Produse
0.25 cana orez integral
Pregatire: Se spala orezul in apa rece de 2-3 ori.Se pune intr-o cratita cu apa si se fierbe la foc mare aproximativ 10-12 min
amestecand din cand in cand.Se adauga sare dupa gust. Cand orezul este gata se scurge de excesul de apa si se consuma cu unt.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 56 (1450 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Somon Alaska la gratar
Produse
363 g File de somon
2 lingură Unt de arahide
2 lingură Sos de soia
2 lingură Otet balsamic
2 lingură Ceapa verde tocata
2 linguriță Zahar brun
1 . Usturoi tocat
1/2 linguriță Ghimbir dat pe razatoare
1 linguriță Crpiper rosu
1/2 linguriță Ulei de susan
1/4 linguriță Sare
Pregatire: Se aseaza somonul intr-un vas termic de sticla. Separate se amesteca ulei de arahide, sos de soia, otet, cepa verde, zahar
brun, usturoi, ghimbir, piper rosu, ulei de susan, sare si se toarna totul peste pestele aflat in tava. Se acopera cu o folie de aluminiu si
se lasa la marinat 4-6 ore. Pentru aceasta reteta este necesara folosirea gratarului electric sau a celui classic. Se scoate pestele de la
marinat si se pune pe gratar pentru 10 min pe fiecare parte. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si
pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare
decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Cartofi fierti
Produse
1 cana Cartofi taiati cuburi
Pregatire: Se fierbe intr-un vas apa impreuna cu sare. Cand apa clocoteste se adauga cartofi pentru aproximativ 20-30 min. Optional
se pot consuma cu unt , sirop de artar sau piure.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.
SAPTAMANA 9

ZI 57 (1350 CAL)
MIC DEJUN
Oua fierte
Produse
3 . Oua
Pregatire: Se pun oua intr-o cratita cu apa si se fierb aproximativ 10-15 min. Se scot si se racesc in apa rece . Se consuma reci.
PRÂNZ
Costite de porc la gratar cu sos
Produse
0.5 KG Costite de porc cu os
1 lingură Sare
1 linguriță Piper negru
1 lingură Pudra de usturoi
1 linguriță Pudra de ceapa
1 lingură Paprika
2 linguriță sos worcestershire
Pregatire: La aceasta reteta se va folosi gratarul electric sau cel clasic. Intr-un vas se amesteca sare, piper, pudra de usturoi, pudra de
ceapa, paprika, sos Worcestershire si sos barbeque. Costitele de porc se spala si se presara cu mixtul preparat. Se maseaza bine carnea
cu palmele pentru a se patrunde toate condimentele si se pune pe gratar aproximativ 12 min pe fiecare parte. Inainte de a fi savurate
se lasa la racit pentru 10 min. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii
de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral
Produse
0.25 cana Orez
Pregatire: Se spala orezul cu apa rece si se pune la fiert intr-o oala cu putina sare. Se gateste pentru 20-25 min apoi se scoate, se
scurge de excesul de apa si se serveste cu bucatele de unt.
GUSTARE
Branzica de vaca
Produse
1 cana Branzica de vaca
Pregatire: Branzica de vaca (din lapte dietetic 1% )

ZI 58 (1400 CAL)
MIC DEJUN
Oua fierte
Produse
3 . Oua
Pregatire: Se pun oua intr-o cratita cu apa si se fierb aproximativ 10-15 min. Se scot si se racesc in apa rece . Se consuma reci.
PRÂNZ
Pui cu ierburi aromate
Produse
340 g Piept de pui fara piele si oase
1 lingură Patrunjel uscat
1 lingură Busuioc uscat
4 . Usturoi taiat feliute
1/2 linguriță Sare
1/2 linguriță Piper rosu
2 . Feli de rosi
Pregatire: Cuptorul se incalzeste la 175 °C. Se unge cu ulei o tava sau se poate folosi spray-ul de gatit. Se pune patrunjel si busuioc
peste tava unsa . Se aranjeaza bucatile de pui intr-un singur strat si cateva feliute de usturoi. Separat intr-un vas se amesteca patrunjel,
busuioc, sare si piper rosu si se presara peste puiul din tava. Se mai adauga feli de rosi, apoi se acopera cu folie de aluminiu si se da
la cuptor pentru 15 min. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2
ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral fiert
Produse
0.25 cana orez integral
Pregatire: Se spala orezul in apa rece de 2-3 ori.Se pune intr-o cratita cu apa si se fierbe la foc mare aproximativ 10-12 min
amestecand din cand in cand.Se adauga sare dupa gust. Cand orezul este gata se scurge de excesul de apa si se consuma cu unt.
GUSTARE
Baton cu proteine

ZI 59 (1450 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Tilapia cu lamaie
Produse
0.6 KG Tilapia file
2 lingură Ulei de masline
4 lingură Suc de lamaie
2 . Felii de rosii
2 . Ardei iute
8 lamă Coriandru uscat
Pregatire: Se aseaza pestele intr-un vas de sticla termic. Se asezoneaza cu ulei de masline, zeama de lamaie, sare, piper si se lasa la
marinat pentru minim 1 ora. Apoi se prajesc bucatile de tilapia intr-o tigaie impreuna cu cu putin ulei, felii de rosii, ardei iute si
coriandru pentru 4 min pe fiecare parte. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este
necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Cartofi fierti
Produse
1 cana Cartofi taiati cuburi
Pregatire: Se fierbe intr-un vas apa impreuna cu sare. Cand apa clocoteste se adauga cartofi pentru aproximativ 20-30 min. Optional
se pot consuma cu unt , sirop de artar sau piure.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 60 (1500 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Pui la gratar
Produse
0.5 KG Piept de pui fara piele si os
2 lingură Mustar Dijon
2 lingură Usturoi tocat
1 lingură Tarhon uscat
1 lingură Miere
1 lingură Suc de lamaie
Pregatire: La aceasta retesa se va folosi gratarul electric sau cel clasic. Intr-un vas se amesteca bine mustar, usturoi, tarhon, miere si
zeama de lamaie. Bucatile de pui se spala, se usuca cu ajutorul unui sevetel si se ung pe o parte cu sosul de mustar. Apoi se pune
pieptul de pui pe gratar si se unge si cealalta parte. Se gateste pentru 10 min pe fiecare parte. Reteta de mai sus este recomandata atat
pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se
consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral
Produse
0.25 cana Orez
Pregatire: Se spala orezul cu apa rece si se pune la fiert intr-o oala cu putina sare. Se gateste pentru 20-25 min apoi se scoate, se
scurge de excesul de apa si se serveste cu bucatele de unt.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 61 (1400 CAL)
MIC DEJUN
Omleta cu spanac
Produse
2 . Oua
1 cana Frunze de spanac
1/4 linguriță Pudra de ceapa
1/8 linguriță Pudra de nucsoara
Pregatire: Intr-un castron se amesteca oua, spanac si parmesan. Se asezoneaza cu pudra de ceapa, nucsoara, sare si piper dupa gust.
Intr-o tigaie cu putin ulei se gatesc toate ingredientele la temperatura ridicata aproximativ 3 min sau pana sunt bine patrunse.
PRÂNZ
Pui la gratar cu margarita
Produse
0.5 KG Piept de pui fara piele sau os
1 cana Mixt de margarita
Pregatire: Intr-o punga de tip zipper sepune mixtul de margarita impreuna cu bucatile de pui si se amesteca bine. Se la sa la marinat
4-8 ore, iar apoi se aseaza pe garatarul incins aproximativ 8 min pe fiecare parte. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa
de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o
cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral fiert
Produse
0.25 cana orez integral
Pregatire: Se spala orezul in apa rece de 2-3 ori.Se pune intr-o cratita cu apa si se fierbe la foc mare aproximativ 10-12 min
amestecand din cand in cand.Se adauga sare dupa gust. Cand orezul este gata se scurge de excesul de apa si se consuma cu unt.
GUSTARE
Branzica de vaca
Produse
1 cana Branzica de vaca
Pregatire: Branzica de vaca (din lapte dietetic 1% )

ZI 62 (1350 CAL)
MIC DEJUN
Omleta cu spanac
Produse
2 . Oua
1 cana Frunze de spanac
1/4 linguriță Pudra de ceapa
1/8 linguriță Pudra de nucsoara
Pregatire: Intr-un castron se amesteca oua, spanac si parmesan. Se asezoneaza cu pudra de ceapa, nucsoara, sare si piper dupa gust.
Intr-o tigaie cu putin ulei se gatesc toate ingredientele la temperatura ridicata aproximativ 3 min sau pana sunt bine patrunse.
PRÂNZ
Tocanita de pui
Produse
0.5 KG Piept de pui fara piele sau os
170 g Spanac
12 lingură Patrunjel proaspat
1 . Ceapa tocata
1 . Cartofi cuburi
4 lingură Ulei de masline
1/4 linguriță Sare
1/4 linguriță Turmenic pudra
4 lingură Pasta de rosii
12 lingură Apa
2 lingură Suc de lamaie
Pregatire: Intr-o tigaie cu putin ulei se caleste spanacul cu patrunjel. Separat intr-o oala mai mare se caleste ceapa impreuna cu puiul,
sare, turmenic si spanacul cu patrunjel. Apoi se adauga apa si se fierb toate ingredientele pentru 10 min. Se scade temperatura si se
lasa la gatit pentru 1-2 ore. La sfarsit se adauga zeama de lamaie si se serveste impreuna cu orez. Reteta de mai sus este recomandata
atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se
consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Cartofi fierti
Produse
1 cana Cartofi taiati cuburi
Pregatire: Se fierbe intr-un vas apa impreuna cu sare. Cand apa clocoteste se adauga cartofi pentru aproximativ 20-30 min. Optional
se pot consuma cu unt , sirop de artar sau piure.
GUSTARE
Baton cu proteine

ZI 63 (1450 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Pui cu usturoi
Produse
28 g Piept de pui fara piele si oase
2 lingură Branza Parmesan
4 lingură Ulei de masline
2 . Usturoi trocat
4 lingură Pesmet si condimente mediteraneene
Pregatire: Cuptorul se incalzeste la o temperatura de 200 °C. Separat intr-o tigaie se caleste usturoi cu putin ulei de masline. Se pune
acest ulei cu usturoi intr-un vas adanc si se adauga parmesan si pesmet apoi adaugam si bucatile de pui. Puiul se transfera in tava de
gatit si se da la cuptor pentru 30-35 min. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este
necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral
Produse
0.25 cana Orez
Pregatire: Se spala orezul cu apa rece si se pune la fiert intr-o oala cu putina sare. Se gateste pentru 20-25 min apoi se scoate, se
scurge de excesul de apa si se serveste cu bucatele de unt.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

SAPTAMANA 10
ZI 64 (1350 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Pui cu sos gustos
Produse
0.5 KG Piept de pui fara piele sau os
1 lingură Ulei de masline
1 . Ceapa cubulete
2 cana Apa
Pregatire: Intr-o tigaie cu putin ulei de masline se prajesc bucatile de pui pe ambele parti pana capata o culoare aurie. Apoi se adauga
ceapa si se parajeste impreuna cu puiul pentru inca 5 min. Se adauga apa si se lasa la gatit pentru 30 min. O data ce puiul este gatit se
aseaza pe o farfurie impreuna cu sosul . Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este
necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral fiert
Produse
0.25 cana orez integral
Pregatire: Se spala orezul in apa rece de 2-3 ori.Se pune intr-o cratita cu apa si se fierbe la foc mare aproximativ 10-12 min
amestecand din cand in cand.Se adauga sare dupa gust. Cand orezul este gata se scurge de excesul de apa si se consuma cu unt.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.
ZI 65 (1400 CAL)
MIC DEJUN
Oua la cuptor
Produse
2 . Oua
2 lingură Sos rosi
1/4 linguriță Fulgi de ardei iute
1 linguriță Patrunjel taiat marunt
1 linguriță Parmigiano-Reggiano dat pe razatoare
1 lingură Ulei de masline
2 . Felii de paine prajita
Pregatire: Se incalzeste cuptorul la temperature de 200°C. Intr-un vas rezistent termic se pune sos de rosii (sos marinara), fulgi de
ardei iute, sare, piper si patrunjel. Se face loc in mijlocul vasului unde se vor aseaza oua impreuna cu parmesan ras, ulei de masline si
smantana. Se mai asezoneaza cu sare si piper dupa gust. Se da la cutor pana cand albusul este gatit ,aproximativ 10-12 min. Se
serveste cu paine prajita.
PRÂNZ
Salata rapida de ton
Produse
2 conservă Conserva de ton
4 lingură Sos pesto
6 lingură Rosii deshidratate in conserva
2 lingură Branza Parmesan
Pregatire: Tntr-un vas se amesteca ton, pesto, si rosii deshidratate. Se acopera si se pune la frigider pana este gata de consumat.
Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important
de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Cartofi fierti
Produse
1 cana Cartofi taiati cuburi
Pregatire: Se fierbe intr-un vas apa impreuna cu sare. Cand apa clocoteste se adauga cartofi pentru aproximativ 20-30 min. Optional
se pot consuma cu unt , sirop de artar sau piure.
GUSTARE
Branzica de vaca
Produse
1 cana Branzica de vaca
Pregatire: Branzica de vaca (din lapte dietetic 1% )

ZI 66 (1450 CAL)
MIC DEJUN
Oua la cuptor
Produse
2 . Oua
2 lingură Sos rosi
1/4 linguriță Fulgi de ardei iute
1 linguriță Patrunjel taiat marunt
1 linguriță Parmigiano-Reggiano dat pe razatoare
1 lingură Ulei de masline
2 . Felii de paine prajita
Pregatire: Se incalzeste cuptorul la temperature de 200°C. Intr-un vas rezistent termic se pune sos de rosii (sos marinara), fulgi de
ardei iute, sare, piper si patrunjel. Se face loc in mijlocul vasului unde se vor aseaza oua impreuna cu parmesan ras, ulei de masline si
smantana. Se mai asezoneaza cu sare si piper dupa gust. Se da la cutor pana cand albusul este gatit ,aproximativ 10-12 min. Se
serveste cu paine prajita.
PRÂNZ
Costite de porc la gratar cu sos
Produse
0.5 KG Costite de porc cu os
1 lingură Sare
1 linguriță Piper negru
1 lingură Pudra de usturoi
1 linguriță Pudra de ceapa
1 lingură Paprika
2 linguriță sos worcestershire
Pregatire: La aceasta reteta se va folosi gratarul electric sau cel clasic. Intr-un vas se amesteca sare, piper, pudra de usturoi, pudra de
ceapa, paprika, sos Worcestershire si sos barbeque. Costitele de porc se spala si se presara cu mixtul preparat. Se maseaza bine carnea
cu palmele pentru a se patrunde toate condimentele si se pune pe gratar aproximativ 12 min pe fiecare parte. Inainte de a fi savurate
se lasa la racit pentru 10 min. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii
de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral
Produse
0.25 cana Orez
Pregatire: Se spala orezul cu apa rece si se pune la fiert intr-o oala cu putina sare. Se gateste pentru 20-25 min apoi se scoate, se
scurge de excesul de apa si se serveste cu bucatele de unt.
GUSTARE
Baton cu proteine

ZI 67 (1500 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Pui in stil German
Produse
28 g Piept de pui fara piele sau os
4 lingură Sos barbeque
624 g Varza acra
Pregatire: Cuptorul se incalzeste la temperatura de 170 °C. Intr-un vas de gatit se aseaza varza acra si apoi bucatile de pui peste. Se
acopera si se gateste in cuptor pentru 30 min sau pana cand puiul este gata. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de
pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate
mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral fiert
Produse
0.25 cana orez integral
Pregatire: Se spala orezul in apa rece de 2-3 ori.Se pune intr-o cratita cu apa si se fierbe la foc mare aproximativ 10-12 min
amestecand din cand in cand.Se adauga sare dupa gust. Cand orezul este gata se scurge de excesul de apa si se consuma cu unt.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 68 (1400 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Sandwich cu ton si oua
Produse
2 conservă Bucati de ton
3 . Oua
1 cana Tulpina de telina
2 linguriță Maioneza dietetica
4 . Paine integrala
Pregatire: Se amesteca intr-un castron ton, oua, telina si maioneza. Se aseaza salata pe 2 felii de paine la alegere si se serveste ca atare
Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important
de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Cartofi fierti
Produse
1 cana Cartofi taiati cuburi
Pregatire: Se fierbe intr-un vas apa impreuna cu sare. Cand apa clocoteste se adauga cartofi pentru aproximativ 20-30 min. Optional
se pot consuma cu unt , sirop de artar sau piure.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 69 (1350 CAL)
MIC DEJUN
Oua cu branza feta
Produse
1 lingură Bucatele de branza feta
2 . Oua
1/2 lingură Unt
2 lingură Chopped onion
2 lingură Cubulete de rosii
Pregatire: Se pune unt intr-o tigaie si se caleste putina ceapa. Se pun si ouale batute bine, iar cand sunt aproape gata se adauga
cubulete de rosii, branza feta, sare si piper dupa gust. Se gateste pana cand branza este topita.
PRÂNZ
Pui picant
Produse
0.5 KG Piept de pui fara piele sau os
2 cana Sos de rosii picant
Pregatire: Se pune sos de rosii picant intr-o oala. Se adauga puiul si se fierbe pentru 20-25 min. Se consuma ca atare. Reteta de mai
sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la
masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral
Produse
0.25 cana Orez
Pregatire: Se spala orezul cu apa rece si se pune la fiert intr-o oala cu putina sare. Se gateste pentru 20-25 min apoi se scoate, se
scurge de excesul de apa si se serveste cu bucatele de unt.
GUSTARE
Branzica de vaca
Produse
1 cana Branzica de vaca
Pregatire: Branzica de vaca (din lapte dietetic 1% )

ZI 70 (1450 CAL)
MIC DEJUN
Oua cu branza feta
Produse
1 lingură Bucatele de branza feta
2 . Oua
1/2 lingură Unt
2 lingură Chopped onion
2 lingură Cubulete de rosii
Pregatire: Se pune unt intr-o tigaie si se caleste putina ceapa. Se pun si ouale batute bine, iar cand sunt aproape gata se adauga
cubulete de rosii, branza feta, sare si piper dupa gust. Se gateste pana cand branza este topita.
PRÂNZ
Pui cu iaurt
Produse
1 ambalare Iaurt dietetic
0.5 KG Piept de pui fara piele sau os
1 . Zeama de lamaie
0.68 cana Pesmet cu condimente
1/2 linguriță Pudra de usturoi
2 lingură Unt
2 linguriță Patrunjel tocat
Pregatire: Cuptorul se incalzeste la 170 ºC. Intr-un vas se pune iaurtul bine batut cu zeama de lamaie. Separat intr-o farfurie adanca se
pune pesmetul condimentat cu pudra de usturoi sarea. Se ung bucatile de pui cu unt si se dau prin mixtul de iaurt apoi prin cel de
pesmet si se pun pe o tava de gatit. Se repeta procedura pentru toate bucatile. Carnea se prasara cu patrunjel si se da la cuptor pentru
1 ora. Inainte de a fi savurate se lasa la racit pentru 5 min. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru
cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la
cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral fiert
Produse
0.25 cana orez integral
Pregatire: Se spala orezul in apa rece de 2-3 ori.Se pune intr-o cratita cu apa si se fierbe la foc mare aproximativ 10-12 min
amestecand din cand in cand.Se adauga sare dupa gust. Cand orezul este gata se scurge de excesul de apa si se consuma cu unt.
GUSTARE
Baton cu proteine
SAPTAMANA 11
ZI 71 (1350 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Piept de pui cu otet balsamic
Produse
4 lingură Otet balsamic
0.5 KG Jumatati de pui fara os
1/2 linguriță Usturoi tocat
2 lingură Ulei de masline
2/3 . Ceapa taiata marunt
2/3 conservă Rosii taiate cubulete
2/3 linguriță Busuioc uscat
2/3 linguriță Oregano uscat
2/3 linguriță Rozmarin uscat
1/3 linguriță Cimbru uscat
Pregatire: Se asezoneaza pieptul de pui pe ambele parti cu usturoi ,sare si piper si se aseaza intro tigaie impreuna cu putin ulei de
masline . Se gateste pana cand capata o culoare aurie aproximative 3-4 min. Se adauga ceapa si se mai gateste totul pentru inca 4
min. Cand ceapa capata si ea o culoare aurie se adauga sos de rosii, otet balsamic ,oregano, rozmarin si cimbru. Amesteca totul si lasa
totul pe foc inca 15 min. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2
ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Cartofi fierti
Produse
1 cana Cartofi taiati cuburi
Pregatire: Se fierbe intr-un vas apa impreuna cu sare. Cand apa clocoteste se adauga cartofi pentru aproximativ 20-30 min. Optional
se pot consuma cu unt , sirop de artar sau piure.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 72 (1400 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Pui glazurat cu gem de caise
Produse
0.6 cana Apricot preserves
0.5 KG Skinless, boneless chicken breasts
1 conservă Low-sodium chicken broth
1 lingură Light soy sauce
1 lingură Cornstarch
1 lingură Water
Pregatire: Se unge cu spray de gatit o tigaie si se rumeneste putin carnea de pui pe ambele parti.Se adauga supa concentrata de
pui,gem de caise si sos de soia.Se gatesc toate ingredientele pentru aproximativ 20 min sau pana cand carnea de puiul este gata.Se
scoate carnea si in aceasi tigaie se adauga amidon de porumb si apa.Se gateste pana ce sosul se ingroasa. La final puiul se va pune
inapoi in tigaia cu sosul preparat. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina Nu este necesar a
gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz se va consuma o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral
Produse
0.25 cana Orez
Pregatire: Se spala orezul cu apa rece si se pune la fiert intr-o oala cu putina sare. Se gateste pentru 20-25 min apoi se scoate, se
scurge de excesul de apa si se serveste cu bucatele de unt.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 73 (1450 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun perfect
Produse
2 . Oua
1/2 lingură Unt
1 . Paine prajita
1/2 . Felii de avocado
2/3 lingură Parmesan raz
Pregatire: Se prajesc oua intr-o tigaie cu putin unt pana cand albusul este gata. Se aseaza pe o felie de paine mustar Dijon, felii de
avocado, ouale prajite si branza parmesan.
PRÂNZ
Pui la gratar
Produse
0.5 KG Piept de pui fara piele si os
2 lingură Mustar Dijon
2 lingură Usturoi tocat
1 lingură Tarhon uscat
1 lingură Miere
1 lingură Suc de lamaie
Pregatire: La aceasta retesa se va folosi gratarul electric sau cel clasic. Intr-un vas se amesteca bine mustar, usturoi, tarhon, miere si
zeama de lamaie. Bucatile de pui se spala, se usuca cu ajutorul unui sevetel si se ung pe o parte cu sosul de mustar. Apoi se pune
pieptul de pui pe gratar si se unge si cealalta parte. Se gateste pentru 10 min pe fiecare parte. Reteta de mai sus este recomandata atat
pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se
consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral fiert
Produse
0.25 cana orez integral
Pregatire: Se spala orezul in apa rece de 2-3 ori.Se pune intr-o cratita cu apa si se fierbe la foc mare aproximativ 10-12 min
amestecand din cand in cand.Se adauga sare dupa gust. Cand orezul este gata se scurge de excesul de apa si se consuma cu unt.
GUSTARE
Branzica de vaca
Produse
1 cana Branzica de vaca
Pregatire: Branzica de vaca (din lapte dietetic 1% )

ZI 74 (1500 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun perfect
Produse
2 . Oua
1/2 lingură Unt
1 . Paine prajita
1/2 . Felii de avocado
2/3 lingură Parmesan raz
Pregatire: Se prajesc oua intr-o tigaie cu putin unt pana cand albusul este gata. Se aseaza pe o felie de paine mustar Dijon, felii de
avocado, ouale prajite si branza parmesan.
PRÂNZ
Tilapia cu sos de mango
Produse
0.6 KG Fresh tilapia fillets
1 . Mango - peeled and diced
4 linguriță Chopped red onion
1 . Serrano chile, minced
0.52 cana Cilantro leaves, chopped
2 lingură Lime juice
1/2 linguriță Salt
2 lingură Olive oil, divided
2 linguriță Curry powder
2 linguriță Garlic pepper seasoning
Pregatire: Pentru sosul de mango se va pune intr-un catron mango, ceapa rosie, Serrano chili, coriandru, zeama de lamaie si sare.
Pestele se presara cu pudra curry, usturoi ,piper si ulei de masline. Apoi se prajeste intr-o tigaie cu putin ulei de masline pentru 3 min
pe fiecare parte. Se aseaza bucatile de tilapia pe o farfurie si se serveste cu sosul de mango. Reteta de mai sus este recomandata atat
pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se
consume o cantitate mai mare decat la cina
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Cartofi fierti
Produse
1 cana Cartofi taiati cuburi
Pregatire: Se fierbe intr-un vas apa impreuna cu sare. Cand apa clocoteste se adauga cartofi pentru aproximativ 20-30 min. Optional
se pot consuma cu unt , sirop de artar sau piure.
GUSTARE
Baton cu proteine

ZI 75 (1400 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Costite de porc cu busuioc la cuptor
Produse
454 g Costite de porc
1/2 . Suc de lamaie verde
2 . Usturoi maruntit
2 lingură Busuioc taiat proaspat
Pregatire: Se aseaza bucatile de costita de porc intr-un vas impreuna cu zeama de lamaie, usturoi si busuioc, sare si piper.Se lasa toate
ingredientele la marinat pentru 30 min .Cuptorul se incalzeste la o temperatura medie (functia grill ). Se scot costitele de la marinat si
se dau la cuptor pentru aproximativ 10 min pe fiecare parte sau pana cand capata o culoate aurie. Daca se foloseste termometrul de
gatit ,el va trebui sa indice temperatura de 63 °C. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu
este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral
Produse
0.25 cana Orez
Pregatire: Se spala orezul cu apa rece si se pune la fiert intr-o oala cu putina sare. Se gateste pentru 20-25 min apoi se scoate, se
scurge de excesul de apa si se serveste cu bucatele de unt.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 76 (1350 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Piept de pui cu sos de mure
Produse
28 g Jumatati de pui fara os
1 lingură Ulei de masline
4 lingură Supa concentrata de pui
2 linguriță Cimbru proaspat tocat
6 lingură Gem de mure fara samburi
1 lingură Otet balsamic
1/2 linguriță Amidon din porumb
Pregatire: Intr-o tigaie cu putin ulei de masline se gatesc bucatile de pui pana capata o culoare aurie. Separat se amesteca supa
concentrate de pui, cimbru, gem de mure si otet balsamic. Cand pieptul de pui este rumenit se toarna sosul peste si se gatesc
impreuna aproximativ 15 min. Carnea de pui se serveste impreuna cu sosul de mure. Pentru ca sosul sa capete o consistenta mai
groasa se poate adauga si amidon din porumb. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu
este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral fiert
Produse
0.25 cana orez integral
Pregatire: Se spala orezul in apa rece de 2-3 ori.Se pune intr-o cratita cu apa si se fierbe la foc mare aproximativ 10-12 min
amestecand din cand in cand.Se adauga sare dupa gust. Cand orezul este gata se scurge de excesul de apa si se consuma cu unt.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 77 (1450 CAL)
MIC DEJUN
Omleta la cuptor
Produse
2 . Oua
1/2 lingură Unt topit
1/8 . Ceapa taiata
1/8 . Ardei verde taiat
0.25 cana Sunga taiata
1 lingură Lapte
1 lingură branza Cheddar data pe razatoare
Pregatire: Cuptorul se incalzeste la temperature de 400°C si se unge o tava rotunda cu putin ulei. Separat intr-o tigaie cu putin unt se
adauga ceapa si ardei rosu taiat cubulete. Se calesc aproximativ 5 min. Se adauga sunca si se mai gateste pentru inca 5 min.I ntr-un
vas se bat oua impreuna cu lapte ,se adauga branza cheddar si compozitia cu sunca. Se toarna toate ingredientele in tava pregatita in
prealabil si se da la cuptor pentru 25 min. Se serveste ca o gustare calda.
PRÂNZ
Somon cu mixt de condimente
Produse
23 g Somon file fara oase
1 lingură Paprika macinata
2 linguriță Ardei cayenne macinat
2 linguriță Pudra de ceapa
1/4 linguriță Sare
1/4 linguriță Piper alb macinat
1/4 linguriță Piper negru macinat
1/4 linguriță Cimbru uscat
1/4 linguriță Busuioc uscat
1/4 linguriță Oregano uscat
2 lingură Unt topit si fara sare
Pregatire: Intr-un vas mic se amesteca paprika, ardei cayenne, pudra de usturoi, sare, piper alb, piper negru, cimbru, busuioc si
oregano. Separat bucatile de somon se ung pe ambele parti cu unt si se asezoneaza cu mixtul de condimente preparat. Se da la cuptor
pentru 2-5 min la tempertura mare, apoi se intorc bucatiel de somon ,se pune si restul de unt si se gateste pana cand poate fi patruns
usor cu furculita. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe
zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Cartofi fierti
Produse
1 cana Cartofi taiati cuburi
Pregatire: Se fierbe intr-un vas apa impreuna cu sare. Cand apa clocoteste se adauga cartofi pentru aproximativ 20-30 min. Optional
se pot consuma cu unt , sirop de artar sau piure.
GUSTARE
Branzica de vaca
Produse
1 cana Branzica de vaca
Pregatire: Branzica de vaca (din lapte dietetic 1% )

SAPTAMANA 12
ZI 78 (1350 CAL)
MIC DEJUN
Omleta la cuptor
Produse
2 . Oua
1/2 lingură Unt topit
1/8 . Ceapa taiata
1/8 . Ardei verde taiat
0.25 cana Sunga taiata
1 lingură Lapte
1 lingură branza Cheddar data pe razatoare
Pregatire: Cuptorul se incalzeste la temperature de 400°C si se unge o tava rotunda cu putin ulei. Separat intr-o tigaie cu putin unt se
adauga ceapa si ardei rosu taiat cubulete. Se calesc aproximativ 5 min. Se adauga sunca si se mai gateste pentru inca 5 min.I ntr-un
vas se bat oua impreuna cu lapte ,se adauga branza cheddar si compozitia cu sunca. Se toarna toate ingredientele in tava pregatita in
prealabil si se da la cuptor pentru 25 min. Se serveste ca o gustare calda.
PRÂNZ
Piept cu sos worcestershire
Produse
0.5 KG Piept de pui fara piele sau os
1 cana Sos worcestershire sauce
2 linguriță Piper
Pregatire: Intr-o tigaie se pun bucatile de pui impreuna cu sos Worcestershire si piper. Se gatesc impreuna pana cand sosul incepe sa
fiarba. Apoi se mai lasa puiul pe foc la temperatura medie inca 15-20 min sau pana cand sosul capata o comsistenta cremoasa. Reteta
de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de
stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral
Produse
0.25 cana Orez
Pregatire: Se spala orezul cu apa rece si se pune la fiert intr-o oala cu putina sare. Se gateste pentru 20-25 min apoi se scoate, se
scurge de excesul de apa si se serveste cu bucatele de unt.
GUSTARE
Baton cu proteine

ZI 79 (1400 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Tocanita de pui
Produse
0.5 KG Piept de pui fara piele sau os
170 g Spanac
12 lingură Patrunjel proaspat
1 . Ceapa tocata
1 . Cartofi cuburi
4 lingură Ulei de masline
1/4 linguriță Sare
1/4 linguriță Turmenic pudra
4 lingură Pasta de rosii
12 lingură Apa
2 lingură Suc de lamaie
Pregatire: Intr-o tigaie cu putin ulei se caleste spanacul cu patrunjel. Separat intr-o oala mai mare se caleste ceapa impreuna cu puiul,
sare, turmenic si spanacul cu patrunjel. Apoi se adauga apa si se fierb toate ingredientele pentru 10 min. Se scade temperatura si se
lasa la gatit pentru 1-2 ore. La sfarsit se adauga zeama de lamaie si se serveste impreuna cu orez. Reteta de mai sus este recomandata
atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se
consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral fiert
Produse
0.25 cana orez integral
Pregatire: Se spala orezul in apa rece de 2-3 ori.Se pune intr-o cratita cu apa si se fierbe la foc mare aproximativ 10-12 min
amestecand din cand in cand.Se adauga sare dupa gust. Cand orezul este gata se scurge de excesul de apa si se consuma cu unt.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 80 (1450 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Pui cu sos balsamic
Produse
0.5 KG Piept de pui fara piele sau os
2 lingură Sare cu aroma de usturoi
0.68 cana Otet balsamic
Pregatire: Cuptorul se incalzeste la o temperatura de 350 . Se aseaza bucatile de pui intr-o tava de catit unsa cu putin ulei. Se presara
cu sare cu aroma de usturoi si otet balsamic. Se da la cuptor si se gateste pentru 35 min pana puiul capata o culoare aurie. Reteta de
mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut
ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Cartofi fierti
Produse
1 cana Cartofi taiati cuburi
Pregatire: Se fierbe intr-un vas apa impreuna cu sare. Cand apa clocoteste se adauga cartofi pentru aproximativ 20-30 min. Optional
se pot consuma cu unt , sirop de artar sau piure.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 81 (1500 CAL)
MIC DEJUN
Fulgi de ovaz cu albus de ou
Produse
0.5 cana Fulgi de ovaz
1 cana Lapte
1/2 . Oua bine batute
2 lingură Zahar brun
Pregatire: Intr-o oala se gateste la foc mic oua, lapte si zahar brun. Cand zaharul s-a topit se adauga si fulgii de ovaz. Se lasa pe foc
pana capata o consistenta cremoasa. Se poate consuma atat ca o gustare calda cat si rece.
PRÂNZ
Rulouri gustoase cu pui
Produse
0.5 KG Piept de pui fara piele sau os
4 . Felii de branza
1 . Oua
1 cana Pesmet
3 lingură Patrunjel tocat
1 . Usturoi tocat
2 lingură Ulei de masline
1 conservă Supa concentrata de pui
Pregatire: Cuptorul se incalzeste la temperatura de 190 °C. Intr-un vas adanc se amesteca pesmet si patrunjel. Bucatile de pui taiate in
felii subtiri se aseaza pe o suprafata plata. Se aseaza peste ele o felie de branza si se ruleaza. Se dau prin ou si apoi prin mixtul de
pesmet. Se repeta si pentru restul bucatilor de pui. Separat intr-o tigaie se caleste usturoi cu putin ulei de masline si se pun rulourile
doar cat sa capete o culoare aurie. Apoi intr-o tava de gati se pune supa concentrate de pui si se aseaza bucatile de carne. Se da la
cuptor pentru aproximativ 45 min. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a
gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral
Produse
0.25 cana Orez
Pregatire: Se spala orezul cu apa rece si se pune la fiert intr-o oala cu putina sare. Se gateste pentru 20-25 min apoi se scoate, se
scurge de excesul de apa si se serveste cu bucatele de unt.
GUSTARE
Branzica de vaca
Produse
1 cana Branzica de vaca
Pregatire: Branzica de vaca (din lapte dietetic 1% )

ZI 82 (1400 CAL)
MIC DEJUN
Fulgi de ovaz cu albus de ou
Produse
0.5 cana Fulgi de ovaz
1 cana Lapte
1/2 . Oua bine batute
2 lingură Zahar brun
Pregatire: Intr-o oala se gateste la foc mic oua, lapte si zahar brun. Cand zaharul s-a topit se adauga si fulgii de ovaz. Se lasa pe foc
pana capata o consistenta cremoasa. Se poate consuma atat ca o gustare calda cat si rece.
PRÂNZ
Pui la cuptor cu mirodenii si parmezan
Produse
0.5 KG Skinless, boneless chicken breast halves
2 lingură Grated Parmesan cheese
4 lingură Finely crushed herb-seasoned stuffing mix
2 linguriță Dried parsley
1 linguriță Curry powder
2 lingură Italian-style seasoning
2 lingură Butter
Pregatire: Se incalzeste cuptorul la 175°C. .Intr-un vas adanc se amesteca un mixt de pesmet, parmezan, patrunjel, pudra de curry
sare si piper si mirodenii (diferite ierburi pentru gatit). Separat intr-un vas se topeste unt sau margarina si se amesteca impreuna cu
mixtul.Se iau bucatile de pui si se dau prin mixtul de pesmet pe ambele parti.Apoi se aseaza bucatile de pui intro tava si se pune
deasupra mixtul ramas. Se da la cuptor aproximativ ca 20 min pe ambele parti sau pana ce carnea de pui este rumenita. Reteta de mai
sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la
masa de pranz se va consuma o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral fiert
Produse
0.25 cana orez integral
Pregatire: Se spala orezul in apa rece de 2-3 ori.Se pune intr-o cratita cu apa si se fierbe la foc mare aproximativ 10-12 min
amestecand din cand in cand.Se adauga sare dupa gust. Cand orezul este gata se scurge de excesul de apa si se consuma cu unt.
GUSTARE
Baton cu proteine

ZI 83 (1350 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Chiftelute cu ton
Produse
2 . Bucati de ton din conserva
2 . Oua
6 lingură Pesmet
6 lingură Ceapa tocata
6 lingură Tulpina de telina
2 lingură Hrean
1 lingură Zeama de lamaie
1 . Usturoi tocat
1/4 linguriță Piper
2 lingură Ulei vegetal
Pregatire: Se amesteca intr-un castron ton, oua, pesmet, cepa, telina, hrean, zeama de lamaie, usturoi si piper negru. Intr-o tigaie se
pune putin ulei de masline si se prajesc chiftelutele de tonpentru 5 min pe ambele parti. Reteta de mai sus este recomandata atat
pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se
consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Cartofi fierti
Produse
1 cana Cartofi taiati cuburi
Pregatire: Se fierbe intr-un vas apa impreuna cu sare. Cand apa clocoteste se adauga cartofi pentru aproximativ 20-30 min. Optional
se pot consuma cu unt , sirop de artar sau piure.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 84 (1450 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Costite de porc cu soia si miere
Produse
454 g Costite de porc
2 lingură Miere
1 lingură Sos de soia
1/2 vârf de cuțit Piper rosu
1/2 vârf de cuțit Piper
2 linguriță Ulei vegetal
1/2 . Ceapa tocata
Pregatire: La acesta reteta se va folosi gratarul electric sau ce clasic. Intr-un vas se amesteca sos de soia, piper rosu, miere si piper
negru. Bucatiel de porc se ung cu ulei si se presara cu sare si piper. Se pun costitele pe gratar si se gatesc 4-5 min. Se ung cu sosul
preparat pe ambele parti si se mai lasa pe gratar inca 3-4 min. Daca se va folosii un termometru de garit acesta va trebui sa indice
temperatura de 60 ºC . Separat se ung inele de ceapa cu sosul preparat si se pun si ele pe gratar. Carnea se seveste cu inelele de ceapa
si sosul ramas. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi.
Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral
Produse
0.25 cana Orez
Pregatire: Se spala orezul cu apa rece si se pune la fiert intr-o oala cu putina sare. Se gateste pentru 20-25 min apoi se scoate, se
scurge de excesul de apa si se serveste cu bucatele de unt.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

SAPTAMANA 13
ZI 85 (1350 CAL)
MIC DEJUN
Omleta cu albus de ou
Produse
1/2 număr Albus de ou
1 lingură Ceapa tocata
1 lingură Ardei verde tocat
1 lingură Ciuperci tocate
Pregatire: Intr-un vas rezistent termic uns cu putin ulei sau cu spray-ul de catit se adauga ceapa, ardei verde si ciuperci. Se amesteca
toate legumele si se condimenteaza cu sare si piper. Se adauga albusul de ou bine batut si se da la cuptorul incins pentru 3 min sau
pana este gata albusul. Se lasa la racit si se taie in bucati de marime medie.
PRÂNZ
Pui marinat
Produse
0.5 KG Piept de pui fara piele sau os
4 . Usturoi tocat
0.52 cana Sos de soia
Pregatire: Intr-un vas de sticla se combina usturoi si sos de soia. Se adauga si puiul si se lasa la marinat in frigider pentru minim 1
ora. Se incalzeste gratarul electric sau cel clasic dupa prefetinte si se pun bucatile de carne de pui pentru 10-15 min pe fiecare parte.
Daca se foloseste un termometru de gatit acesta trebuie sa indice temperatura de 80°C. Reteta de mai sus este recomandata atat
pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se
consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral fiert
Produse
0.25 cana orez integral
Pregatire: Se spala orezul in apa rece de 2-3 ori.Se pune intr-o cratita cu apa si se fierbe la foc mare aproximativ 10-12 min
amestecand din cand in cand.Se adauga sare dupa gust. Cand orezul este gata se scurge de excesul de apa si se consuma cu unt.
GUSTARE
Branzica de vaca
Produse
1 cana Branzica de vaca
Pregatire: Branzica de vaca (din lapte dietetic 1% )
ZI 86 (1400 CAL)
MIC DEJUN
Omleta cu albus de ou
Produse
1/2 număr Albus de ou
1 lingură Ceapa tocata
1 lingură Ardei verde tocat
1 lingură Ciuperci tocate
Pregatire: Intr-un vas rezistent termic uns cu putin ulei sau cu spray-ul de catit se adauga ceapa, ardei verde si ciuperci. Se amesteca
toate legumele si se condimenteaza cu sare si piper. Se adauga albusul de ou bine batut si se da la cuptorul incins pentru 3 min sau
pana este gata albusul. Se lasa la racit si se taie in bucati de marime medie.
PRÂNZ
Tilapia file cu sos
Produse
0.6 KG Tilapia file
1 lingură Ulei de masline
2 linguriță Condimente Creole
2 lingură Unt
1 . Usturoi tocat
4 lingură Sos Alfredo
Pregatire: Cuptorul se incalzeste la 220 . Se unge pestele cu ulei pe ambele parti, se asezoneaza cu condimente creole si se aseaza pe
o tava de gatit. Se gateste pentru aproape 10 min . Separate intr-o tigaie se caleste usturoi, se adauga sos alfredo si se gateste la
temperatura mica. Acest sos se serveste inpreuna cu pestele. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si
pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare
decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Cartofi fierti
Produse
1 cana Cartofi taiati cuburi
Pregatire: Se fierbe intr-un vas apa impreuna cu sare. Cand apa clocoteste se adauga cartofi pentru aproximativ 20-30 min. Optional
se pot consuma cu unt , sirop de artar sau piure.
GUSTARE
Baton cu proteine

ZI 87 (1450 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Pui cu ierburi aromate
Produse
340 g Piept de pui fara piele si oase
1 lingură Patrunjel uscat
1 lingură Busuioc uscat
4 . Usturoi taiat feliute
1/2 linguriță Sare
1/2 linguriță Piper rosu
2 . Feli de rosi
Pregatire: Cuptorul se incalzeste la 175 °C. Se unge cu ulei o tava sau se poate folosi spray-ul de gatit. Se pune patrunjel si busuioc
peste tava unsa . Se aranjeaza bucatile de pui intr-un singur strat si cateva feliute de usturoi. Separat intr-un vas se amesteca patrunjel,
busuioc, sare si piper rosu si se presara peste puiul din tava. Se mai adauga feli de rosi, apoi se acopera cu folie de aluminiu si se da
la cuptor pentru 15 min. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2
ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral
Produse
0.25 cana Orez
Pregatire: Se spala orezul cu apa rece si se pune la fiert intr-o oala cu putina sare. Se gateste pentru 20-25 min apoi se scoate, se
scurge de excesul de apa si se serveste cu bucatele de unt.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 88 (1500 CAL)
MIC DEJUN
Mic dejun cu iaurt si migdale
Produse
2 lingură Fulgi de migdale
1 cana Iaurt dietetic
2 . Felii de mere
2 lingură Sirop de artar
0.5 cana Fructe de padure
2 vârf de cuțit Scortisoara
2 vârf de cuțit Nucsoara
Pregatire: Se amesteca feli de mere inpreuna cu sirop de artar. Intr-un castron cu iaurt se aseaza bucatile de mere si se orneaza cu
fructe de padure, fulgi de migdale, scortisoara si nucsoara.
PRÂNZ
Pui la cuptor cu mirodenii si parmezan
Produse
0.5 KG Skinless, boneless chicken breast halves
2 lingură Grated Parmesan cheese
4 lingură Finely crushed herb-seasoned stuffing mix
2 linguriță Dried parsley
1 linguriță Curry powder
2 lingură Italian-style seasoning
2 lingură Butter
Pregatire: Se incalzeste cuptorul la 175°C. .Intr-un vas adanc se amesteca un mixt de pesmet, parmezan, patrunjel, pudra de curry
sare si piper si mirodenii (diferite ierburi pentru gatit). Separat intr-un vas se topeste unt sau margarina si se amesteca impreuna cu
mixtul.Se iau bucatile de pui si se dau prin mixtul de pesmet pe ambele parti.Apoi se aseaza bucatile de pui intro tava si se pune
deasupra mixtul ramas. Se da la cuptor aproximativ ca 20 min pe ambele parti sau pana ce carnea de pui este rumenita. Reteta de mai
sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la
masa de pranz se va consuma o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral fiert
Produse
0.25 cana orez integral
Pregatire: Se spala orezul in apa rece de 2-3 ori.Se pune intr-o cratita cu apa si se fierbe la foc mare aproximativ 10-12 min
amestecand din cand in cand.Se adauga sare dupa gust. Cand orezul este gata se scurge de excesul de apa si se consuma cu unt.
GUSTARE
Albus de ou
Produse
2 . Oua
Pregatire: Se pun ouale la fiert pentru aproximativ 15 min. Se scot si se pun in apa rece. Se curate de coaja si se mananca doar
albusul.

ZI 89 (1400 CAL)
MIC DEJUN
Omleta de vara
Produse
2 . Oua
1 vârf de cuțit Piper rosu
1/2 . Rosii cubulete
2 lingură Branza feta
1 lingură Busuioc tocat
1 vârf de cuțit Sare de mare
Pregatire: Intr-un castron se bat oua impreuna cu piper rosu, cubulete de rosii, branza feta si frunze de busuioc. Apoi se prajeste
compozitia obtinuta intr-o tigaie cu putin ulei de masline pana cand ouale sunt bine facute. La final se presara cu putina sare de mare.
PRÂNZ
Piept cu sos worcestershire
Produse
0.5 KG Piept de pui fara piele sau os
1 cana Sos worcestershire sauce
2 linguriță Piper
Pregatire: Intr-o tigaie se pun bucatile de pui impreuna cu sos Worcestershire si piper. Se gatesc impreuna pana cand sosul incepe sa
fiarba. Apoi se mai lasa puiul pe foc la temperatura medie inca 15-20 min sau pana cand sosul capata o comsistenta cremoasa. Reteta
de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de
stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Cartofi fierti
Produse
1 cana Cartofi taiati cuburi
Pregatire: Se fierbe intr-un vas apa impreuna cu sare. Cand apa clocoteste se adauga cartofi pentru aproximativ 20-30 min. Optional
se pot consuma cu unt , sirop de artar sau piure.
GUSTARE
Branzica de vaca
Produse
1 cana Branzica de vaca
Pregatire: Branzica de vaca (din lapte dietetic 1% )

ZI 90 (1350 CAL)
MIC DEJUN
Omleta de vara
Produse
2 . Oua
1 vârf de cuțit Piper rosu
1/2 . Rosii cubulete
2 lingură Branza feta
1 lingură Busuioc tocat
1 vârf de cuțit Sare de mare
Pregatire: Intr-un castron se bat oua impreuna cu piper rosu, cubulete de rosii, branza feta si frunze de busuioc. Apoi se prajeste
compozitia obtinuta intr-o tigaie cu putin ulei de masline pana cand ouale sunt bine facute. La final se presara cu putina sare de mare.
PRÂNZ
Pui cremos la cuptor
Produse
1 conservă Supa concentrata de pui
0.5 KG Spiept de pui fara piele si soase
1/2 linguriță Sare
1/2 linguriță Piper negru
1/2 linguriță Pudra de usturoi
Pregatire: Cuptorul se incalzeste la 190 °C. Pieptul de pui se condimenteaza pe ambele parti cu sare piper si pudra de usturoi.( orice
alte condiment preferate). Se da la cuptor pentru 25 min.Se adauga si crema concentrate din supa de pui si se mai la lasa inca 10 min
pana cand puiul este bine patruns. Se serveste cu orez sau taitei cu ou. Reteta de mai sus este recomandata atat pentru masa de pranz
cat si pentru cina . Nu este necesar a gatii de 2 ori pe zi. Este important de stiut ca la masa de pranz sa se consume o cantitate mai
mare decat la cina.
PRÂNZ CARBOHIDRATI
Orez integral
Produse
0.25 cana Orez
Pregatire: Se spala orezul cu apa rece si se pune la fiert intr-o oala cu putina sare. Se gateste pentru 20-25 min apoi se scoate, se
scurge de excesul de apa si se serveste cu bucatele de unt.
GUSTARE
Baton cu proteine

IMPORTANT DE STIUT:
Aceasta este o dieta individuala. Inainte de a incepe acest program este recomandat consultul uni medic .Produsele ce
alcatuiesc aceasta dieta sunt conforme cu informatiile furnizate. Retetele pot fii vizualizate apasand asupra acestora.
Produsele care au semnul ( #) sunt obligatorii. Produsele marcate cu (Alergie) sau (Nu imi place) nu vor fii prezente in
cadrul retetei. Restul produselor sunt optionale in functie de preferinte . Cantitatea de alimente necesara este conforma
IMC (greutate,inaltime,talie, etc..) Mai jos gasiti cateva sugestii pentru a face din aceasta dieta o placere:
- Pentru ca dieta personalizata sa aiba rezultatele asteptate este necesar consumul de 2-3 l de apa /zi , cat si de asemenea a
20-30ml/apa inainte de fiecare masa.
- Diferenta de timp dintre mese nu trebuie sa fie mai mare de 3-4 ore ,de asemenea nici mai mica de 2 ore
- Aceasta dieta este conforma datelor primite. Este recomandat a se urma cantitatile exacte de alimente
- Daca nu va place un anumit tip de aliment sau il gasiti greu de preparat, il puteti inlocui cu o alta masa de acelasi tip si
zi ( examplu: masa de pranz din ziua 1 cu masa de pranz din ziua 5). Este important a urma mimim 4 zile de dieta.
- Daca cantitatea de alimente este insuficienta,puteti adauga o leguma cruda la alegere.
- Nu uitati ca orice dieta este mult mai eficienta daca este combinata si cu o activitate fizica adecvata.Daca timpul nu va
permite sa mergeti la sala ,este recomandat inotul sau orice alta activitate fizica cum ar fii mersul pe jos sau exercitii
acasa. In rest este nevoie doar de dorinta si perseverenta.
- Consumul de alcool este strict interzis pe tot parcursul diete. In cazuri extreme este permis consumul a maxim 150ml de
vin alb.