o campanie de ardere a

8 de zile
în 2
În această campanie de 28 de zile vom introduce tactici
și vom construi obiceiuri, dovedite științific în studii că
deblochează arderea de grăsimi.

Dar mai întâi să-ți îți explic cum se formează grăsimea

abdominală!

Grăsimea abdominală sau viscerală, cea din zona de

mijloc a organismului, înseamnă acumularea de
grăsime în interiorul abdomenului, în jurul și în
interiorul organelor.
Apare ca o consecința a unui nivel ridicat de insulină.
Insulina, hormonul secretat de pancreas este cea care
face depozitele de grăsime.
Dacă nivelul ei este ridicat, grăsimile se adună și,
dimpotrivă, dacă nivelul ei scade, grăsimile încep să se
topească.
Un anumit stil de viață cu o alimentație compusă
preponderent din carbohidrați, în special dintre cei
rafinați (zahăr, făină albă), alimente procesate bogate
iarăși în zahăr, făină și uleiuri vegetale, prea puține
alimente cu nutrienți, mese dese cu gustări, lipsa de
mișcare, stres mult și un somn deficitar, au dus la
dereglarea ta metabolică
Fiecare dintre aceste componente a avut o contribuție
în creșterea nivelului de insulină și instalarea
insulinorezistenței.
70-80% dintre persoanele cu grăsime abdominală au
un nivel ridicat de insulină, iar obezitatea abdominală
determină rezistență la insulină.
Dincolo de aspectele estetice, grăsimea abdominală și
insulinorezistență sunt cauzatoare de boli, multiple,
încât aproape niciun organ nu scapă: depresie,
anxietate, demență, diabet, menopauză precoce,
disfuncție erectilă, ovare polichistice, calculi biliari
și renali, ficat gras, boli de inimă, grăsimi crescute
în sânge, acnee, psoriazis, cancere, artrite, etc.
Așadar, am adunat pentru tine, 6 instrumente pe care
să le aplici zilnic, dovedite că reglează metabolismul
astfel încât tu să începi să arzi din GRĂSIMEA
ABDOMINALĂ.
Sunt intervenții și metode care mențin glicemiile
stabile (condiție esențială pentru a reduce secreția de
insulină), scad nivelul de insulină independent de
alimentație, reduc insulinorezistența, scad inflamația,
echilibrează hormonii, ajută digestia.

Astfel că, deși intenția ta inițială este să scapi de

grăsimea inestetică, care se va reduce aplicând zilnic
aceste recomandări, eu îți garantez că sănătatea se va
îmbunătăți substanțial iar adevăratul succes va fi
starea de bine!
Recomandările de mai jos sunt cele 6 unelte pe care le
vom folosi în următoarele 28 de zile ca să atingem
echilibrarea metabolică și să începi să reduci din
grăsime abdominală.
FEREASTRA ALIMENTARĂ: consumă alimente într-o
perioadă de alimentare de maxim 10 ore

ZAHĂR ADĂUGAT: mai puțin de 25 de grame de

zahăr adăugat zilnic (nu sunt incluse zaharurile
naturale din fructe, legume sau lactate)

MIȘCARE: 10-15 minute de plimbare după mâncare

(pentru începători) sau 150 de minute/săptămână de
exerciții fizice de intensitate moderată ( ZONA 2)

FIBRE: consumă minim 25 de grame de fibre/zi

ALCOOL: fără consum de alcool

STRES: tehnici de gestionare a stresului pentru a

reduce nivelul de cortizol
 1
fereastra alimentara

Păstrează o fereastră de alimentare de maxim

10 ore in care să servești mesele și in care consumi
alimente

Această perioada de alimentare este urmată apoi de

o perioada de post în care nu se mai consumă
alimente.

Cât timp te afli în perioada de pauză, de post, nivelul

de insulina scade, astfel că organismul are acces la
grăsime.

În lipsa alimentelor, grăsimile pot fi consumate și

transformate în energie, însă pentru a putea face
acest lucru este necesar ca nivelul de insulina să fie
mic
 1
fereastra alimentara

Un studiu efectuat de Dr. Satchin Panda, unul dintre

cei mai mari cercetători și promotori ai alinierii
organismului cu ritmul biologic circadian, a
demonstrat ca persoanele care au consumat aceeași
cantitate de mâncare, dar într-o perioada de 10 ore
au înregistrat:
o scădere în greutate mai mare
au pierdut mai multă grăsime abdominală
un nivel mai mic de insulina
și-au redus insulinorezistența
glicemia pe nemâncate mai mică
le-a scăzut hemoglobina glicată
markerii de inflamație au scăzut (proteina C
reactivă)
LDLc a scăzut
au avut tensiunea arterială mai mică

comparativ cu celelalte persoane din studiu, care au

mâncat la fel, dar fără a respecta intervalul de 10 ore
 2
zahar adaugat

Zahărul nu aduce niciun beneficiu in organism,

dimpotrivă face numai daune, pornind de la 2
mecanisme principale: determină creșteri mari și
bruște de insulină și declanșează înflamația în corp.

Consecințele fiind creșterea în greutate pe seama

stratului de grăsime (zahărul este transformat în
grăsime de către insulină), îmbătrânirea precoce
(fiecare celulă este afectată de zahăr și este
îmbătrânită ireversibil), precum și numeroase boli
(enumerate la început)

Societatea Americană de Cardiologie

recomandă limitarea consumului la 25 g sau 5
lingurițe de zahăr adăugat
 2
zahar adaugat

Prin zahăr/zaharuri adăugate se înțelege: oricare

monozaharide (glucoză, fructoză, galactoză) sau
dizaharide (zaharoză, maltoză, lactoză) adăugate
de către producător sau de către consumator.

Exemple: zahăr alb, zahăr brun, fructoză, glucoză,

dextroză, maltoză, sirop de porumb, sirop de malț,
melasă, zahăr de cocos, suc de fructe, melasă,
maltodextrină

Citește întotdeaună eticheta produselor, cantitatea

de zaharuri existentă într-un produs este
menționată sub conținutul de glucide

Zaharurile din: mierea de albine, sirop de agave,

sirop de arțar, sirop de orez, sirop de curmale, etc
intră în categoria zahăr adăugat.

Zaharurile prezente în mod natural în lactate,

fructe și legume, nu sunt considerate "zaharuri
adăugate", așadar nu se iau în calcul.
 3
miscarea

O plimbare de 10-15 minute, în situația cu timp

limitat chiar și de 2 minute, efectuată în primele 60-
90 de minute după mâncare, contribuie la scăderea
glicemiei (se consumă din glucoză) de după masa
servită.

Scopul principal al acestei campanii ar fi să ajungi să

faci 30-45 minute de exerciții fizice aerobe de
intensitate moderată, 5 zile pe săptămână -
cunoscute ca ZONA 2, așa cum recomandă
Societatea Americană de Cardiologie

ZONA 2 sunt o formă de exerciții/antrenamente cu

impact redus, care mențin frecvența cardiacă (bătăile
inimii) la un ritm echivalent cu 60-70% din frecvența
ta cardiacă maximă.

Activitatea fizică din ZONA 2 susținută pe o durată de

30-45 minute este cea mai eficientă în consumarea
grăsimii, deoarece efortul fizic aerob determină
organismul să ardă grăsimile pentru energie
 3
miscarea

Pentru a afla dacă ajungi in ZONA 2 în timpul

exercițiilor fizice, fă următoarele calcule

Calculează frecvență ta cardiacă maximă. Obții

asta scăzând din 220, vârsta ta. Spre ex. dacă ai 40 de
ani, frecvența cardiacă maximă este de 180
bătăi/minut.

Ca să fii în ZONA 2, este nevoie ca frecvență cardiacă

să ajungă și sa se mențină timp de 30-45 minute la o
valoare care să reprezinte 60-70% din 180 (conform
ex. de mai sus), adică 108 bătăi/minut.

Te poți ajuta de un dispozitiv care măsoară bătăile

inimii sau pur și simplu măsori pulsul la mână. Un alt
indiciu ar fi să poți susține o conversație în timp ce
faci activitatea fizică.

Exemple de exerciții ZONA 2: alergare, mers cu

bicicleta, plimbare în ritm mai alert, bicicletă eliptică,
mers în plan înclinat
 4
fibrele

Fibrele sunt o formă de carbohidrați pe care

organismul nu îi poate digera și nici absorbi.
Fibrele sunt de 2 tipuri
solubile, adică se dizolvă în apă și contribuie la
scăderea glicemiilor după mâncare și a LDL
colesterolului. Totodată, te fac să te simți sătul.
Se găsesc în: fasole, linte, năut, semințe chia, nuci,
semințe de in, orz, mere, morcovi, afine
insolubile, nu se dizolvă în apă și ajută ca
mâncarea să se deplaseze prin intestine,
prevenind constipația. Mai mult scad nivelul de
insulină și insulinorezistență. Deasemenea,
hrănesc bacteriile bune din intestin
(microbiomul) Se găsesc în: quinoa, orez brun,
frunze verzi, fasole verde, migdale, nuci, semințe,
pere, mere
Consumă minim 25 de grame de fibre zilnic. te poți
ajuta de o aplicație care calculează caloriile pentru a
monitoriza aportul.
 5
alcoolul

Alcoolul nu este nutrient, motiv pentru care nu aduce

niciun beneficiu organismului în afară de calorii
goale. 1 gram de alcool furnizează 7 Kcal, iar
această energie este stocată doar sub formă de
grăsime

Alcoolul este metabolizat de către ficat in grăsime,

stocată inițial în el - de unde și apare ficatul gras
alcoolic (atunci când consumul este îndelungat și în
cantitate mare), apoi o exportă și organelor din jur

Mai mult, atât timp cât exista alcool în sânge, ficatul

prioritizează metabolizarea lui și pune în repaus
arderea de grăsimi.

Așadar, dacă scopul tău pe durata acestei campanii

este să slăbești și să pierzi din grăsime, nu consuma
nicio formă de alcool, de la vin, bere, prosecco,
băuturi spirtoase, cocktail-uri, etc.
 6
stresul

Stresul cronic se însoțește de eliberarea a 2

hormoni: cortizolul și adrenalina care țin organismul
în starea cunoscută ca "luptă sau fugi".

CORTIZOLUL care rămâne crescut mult timp,

așa cum se întâmplă în perioadele prelungite de
stres, determină:

acumulare de grăsime abdominală

pierdere de masă musculară
constipație și balonare
anxietate și depresie
insulinorezistență
tulburări de somn
retenție de apă
pofte de dulce
dureri de cap
îngrășare
 6
stresul

Eliberează-te de stresul acumulat peste zi și

consumă cortizolul pe care l-ai secretat.

Iată câteva dintre cele mai bune metode:

mișcarea: plimbare, alergare, mers cu bicicletă
yoga
meditația
practica recunoștinței și ținerea unui jurnal
ascultarea de muzică sau sunete relaxante
tehnici de respirație
un somn bun
consumul zilnic de alimente integrale
Fă ca această campanie să fie doar startul
transformării tale. Scopul acestei provocări este ca să
începi să introduci în viața ta obiceiuri bune, care
repetate zilnic se vor cimenta într-un comportament.

După cum probabil ți-ai dat seama nu este o DIETĂ,

este un mod de trăi în acel fel care să îți păstreze
starea de sănătate.

Beneficiile rezultate din practica acestei rutine

zilnice depășesc cu mult obiectivele legate doar de
scăderea în greutate și pierderea de grăsime
abdominală.

Vei vedea că te vei simți mult mai energic, nevoia de

dulce se va diminua, senzația de foame va fi mai ușor
de controlat, vei avea un ten mai luminos, un păr mai
rezistent, vei dormi mai bine, vei avea o minte mai
ageră și o memorie mai bună, vei fi mai sprinten, o
stare emoțională mai bună, o digestie mai bună.
Ai încredere în tot acest proces, nu te da bătut chiar
dacă în unele zile poate simți că cedezi și cel mai
important, ai încredere în tine.

Dacă la sfârșitul campaniei ai nevoie de sprijin,

ghidare și susținere mai departe, am creat un
PROGRAM în care te învăț toate tehnicile și
metodele care s-au dovedit eficiente atât în studii cât
și în practica mea de peste 16 ani de medic de BOLI
METABOLICE, că reglează metabolismul, mențin
glicemiile stabile, scad nivelul de insulină, reduc
inflamația. Așadar, cu aceste mecanisme echilibrate,
slăbirea pe seama stratului de grăsime vine ca o
consecință firească.

Sănătate înainte de toate!

Dr. Nicoleta Lupascu

 ziua 1: G= CA=
ziua 28: G= CA=

fereastra zahăr
zi mișcare fibre alcool stres
alimentară adăugat
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
G= greutatea în kilograme
CA= circumferința abdominală In centimetri