Provocarea Slim Body

Planuri alimentare vegetariene - săptămâna 3

MIC DEJUN PRÂNZ CINÃ

Lapte vegetal + Salata

GUSTARE
Luni

fulgi de ovaz + 1 banana + Naut, porumb, +

Orez cu legume mexicane
7-8 migdale (intregi sau tocate) + baby spanac/rucolla, rosii si alte
scortisoara legume

MIC DEJUN PRÂNZ CINÃ

Avocado + Pate de linte +
Marţi

GUSTARE
hrișcă fiartă + roșii cherry + Ciorba un ardei capia +
alte legume + de legume 1 lg seminte de dovleac +
2 rondele de orez expandat 2-3 felii de orez expandat

MIC DEJUN PRÂNZ CINÃ

Miercuri

O felie de paine prajita + 250 g ciuperci sote,

GUSTARE
pasta de la ½ avocado cu lamaie Ciorba 100 g tofu nesărat, 150 g andive,
si usturoi + de legume ceapă verde, 5 ml oțet de mere
legume de sezon la alegere cu miere, ardei kapia

MIC DEJUN PRÂNZ CINÃ

2 felii pâine +
Mâncare de spanac +
GUSTARE

zacuscă de ciuperci +
Joi

150 g tăiței de orez fierți + Ciuperci la gratar

ardei gras roșu +
roșii cherry + + salata verde
20 g semințe de floarea soarelui
verdeață la alegere
crude

MIC DEJUN PRÂNZ CINÃ

300 g supă cremă de linte +
Lapte de soia +
Salată din:
Vineri

GUSTARE

fulgi de ovăz +
Mancare de mazare cu soia + rondele de vinete coapte, ardei
50 g prune uscate +
o felie de paine integrala copt, roșii cherry, oregano
20 g semințe crude de floarea
uscat/busuioc, 5 ml ulei, 5 g fulgi
soarelui.
de drojdie inactivă

MIC DEJUN PRÂNZ CINÃ

Sâmbãtã

GUSTARE

Omleta scrambled din tofu + Ciuperci umplute cu legume si

Paste integrale
salata de morcovi si ghimbir tofu (250 g) (vezi
cu sos de ciuperci si usturoi
(vezi reteta sub tabel) reteta sub tabel)

MIC DEJUN PRÂNZ CINÃ

Duminicã

Smoothie din: 200 ml lapte de

GUSTARE

Ce vreti voi. Legume la cuptor (dovlecel,

soia + 30 g semințe de in râșnite
Masa de trisat. morcov, telina, ardei,
+ 150 g banană + 20 g fulgi de
conopida) cu ulei de masline
ovăz.
Recomandare ore mese:
Dejun: intre 7:00 -8:00 / Pranz: 14:00 / Gustare: 17:00 / Cina: 19:00

Gustari din care puteti alege:

• Un fruct de marime medie: (mar, para, banana, portocala, grapefruit, piersica, nectarina, rodie
etc.)
• 25 g oleaginoase: (cat incape intr-un pumn): Migdale crude, nuci, caju crud, seminte crude,
alune de padure, fistic
• 2 bruschete (2 felii de paine integrala prajite) cu rosii, usturoi, busuioc si 2 lingurite de ulei de
masline
• O felie de paine cu pate de linte sau fasole batuta sau humus
• 2 rondele de orez cu humus si ardei (sau alte legume de sezon)
• Pentru mai multe variante poti consulta programul de alimentatie din Studioul Tau Strong
Mama

Atentie, indiferent de alegerea pe care o faceti nu mai mancati absolut nimic in afara de aceste mese.
Fara rontaieli, fara ciuguleli, fara calorii lichide (fara bauturi carbogazoase, sucuri, fresh-uri, shake,
etc.). Fructele se mananca, nu se beau.

Daca unele planuri alimentare nu sunt pe gustul vostru, le puteti inlocui cu planurile care va plac mai
mult (puteti repeta zilele sau mesele preferate)

Legumele pot fi consumate cate doriti, cat mai variate. La salate, limitati la maxim cantitatea de ulei
sau dressinguri cremoase.
Painea de preferat integrala, a se consuma doar la mic dejun si pranz, daca este cazul. Evitati seara.

Hidratarea este importanta. Beti cel putin 2l apa/zi.

- atunci când se face sport se suplimentează cu aprox 500 ml
- atunci când se bea alcool (de preferat nu mai mult de 55-60 ml/ zi ) se bea un pahar în plus de
apă apă (pentru a evita efectul deshidrator pe care il are alcoolul).
- ATENTIE alcoolul încetinește sau chiar oprește scăderea în greutate.

Ora de somn de preferat pana in 22:00 (cel tarziu 23:00)

Pentru mamicile care alapteaza:

Recomandarea noastra este sa optati pentru planurile alimentare omnivore. In cazul alimentatiei
vegane (de post) exista posibilitatea sa nu obtineti un aport suficient de nutrienti pentru o alaptare
corespunzatoare.
Omleta scrambled din tofu + salata de morcovi si ghimbir

Ingrediente: 100g tofu, ½ ardei, ¼ ceapa verde + 1 morcov, 1cm ghimbir turmenic, boia dulce, piper,
patrunjel + 1 felie paine integrala

Mod de preparare:
• Taie ardeiul si ceapa verde marunt
• Caleste legumele intr-o tigaie antiaderenta (fara ulei), pentru cca 3 minute
• Intre timp marunteste tofu cu o furculita
• Amesteca tofu cu turmenic, boia dulce, piper si patrunjel tocat proaspat
• Adauga tofu in tigaie si mai lasa-le la foc cca 2 minute, timp in care mesteci de mai multe ori
• Dupa ce este gata, scoate omleta pe farfurie
• Curata morcovul si ghimbirul, dupa care da-I pe razatoarea mica si asorteaza-I cu zeama de
lamaie si un praf de sare.

Ciuperci umplute cu legume si tofu

Ingrediente pentru o portie 200 g ciuperci, 1 morcov, 1 telina mica, 1 ceapa mica, marar, tofu 50-70
g, o lingura ulei

Mod de preparare:
• Legumele spala si se dau prin razatoare.
• Se pune ceapa la inabusit in ulei si apa apoi se adauga morcovul si telina.
• Dupa 10 minute se ia de pe foc si se adauga tofu pisat cu furculita si mararul.
Se umplu ciupercile cu compozitia si se baga la cuptorul incins 15 minute.